Программа тренировок ТИСЛ-4: цель рост мышечной массы
Автор Алексей На чтение 4 мин Просмотров 93 Опубликовано
Узнайте, как увеличить мышечную массу с помощью убойной программы ТИСЛ – 4. Список упражнений и подробные программы тренировок. Какие преимущества этой программы. Видео.
Данная программа тренировок, основана на смене режимов нагрузки. Она не подходит для новичков и требует определённого тренировочного опыта, но она действительно работает. Более подробно о программе подробно и простым языком расписано в этой статье…
Содержание
- Что означает ТИСЛ – 4
- Тяжёлая тренировка
- Интенсивная тренировка
- Силовая тренировка
- Лёгкая тренировка
- Какие преимущества программы ТИСЛ-4
Что означает ТИСЛ – 4
ТИСЛ-4 – это система тренировок, основанная на разнообразной схеме нагрузок 3 раза в неделю (тяжёлая, интенсивная, силовая и лёгкая), а цифра 4 означает количество тренировочных программ.
Данная программа тренировок для набора массы не для новичков и не подходит тем, кто только начал тренироваться в зале, но это прекрасный вариант для опытных, которые имеют стаж тренировок минимум 6-12 месяцев. Она эффективна, показала на практике хорошие результаты и даёт прекрасную возможность нарастить желанную мышечную массу.
Каждая неделя сменяет одну тренировочную программу на другою, таким образом одинаковые программы повторяются лишь 1 раз в месяц. Однако каждая из тренировок включает новые упражнения, количество повторений, внедряются суперсеты и дроп-сеты.
Тяжёлая тренировка
Несмотря на то, что она сложная, отличает её простота. Список упражнений базовый, тренажёры отсутствуют. Пауза между подходами 3-5 минут. Цель тренировки – крупные мышцы, мелкие задействованы минимально.
Тяжёлая тренировка – это испытание для связок и сухожилий, поэтому перед тренировкой хорошо разомните колени, плечи и локти.
Интенсивная тренировка
Цель данного этапа – активация медленных мышечных волокон и их стимуляция к росту.
Несмотря на то, что количество повторений 8 и это значит, что рабочий вес можно снизить, отдых между подходами не более 2 минут.
Чтобы тренировка была по-настоящему интенсивной, в тренировочную схему внедряются суперсеты.
[stextbox id=’alert’]Обратите внимание: фаза расслабления (негативная), должна быть в 2 раза дольше, чем фаза усилия (поднятия или толчка веса).[/stextbox]
Силовая тренировка
Стиль тренировки схожий с тяжёлой, которая шла первой в статье, с той разницей, что количество повторений увеличивается до 10 и видоизменён арсенал упражнений. Все упражнения так же базовые, тяжёлые, длительность отдыха между подходами сокращается до 2-3 минут.
Лёгкая тренировка
Лёгкая – это конечно сказано образно, ведь тренировка на 15 повторений, прекрасная возможность получить пампинг, а он простым не бывает. Цель получить сильное жжение в мышцах, поэтому предусматриваются суперсеты и дроп-сет.
Длительность отдыха между подходами 45-60 секунд.
На этом этапе ориентир не на вес, а на количество повторений. Главная задача — увеличить время нагрузки на мышцы и с этой задачей прекрасно справляется повышенное выполнение количества повторений.
Какие преимущества программы ТИСЛ-4
Следует выделить 5 основных положительных моментов, почему данная тренировка на массу эффективна:
1. ИЗБАВЛЕНИЕ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ ОТ ПЕРЕНАПРЯЖЕНИЯ. Все тяжёлые тренировки угнетают нервную систему и только чередование циклов нагрузки, позволяет избежать её перегруженности.
2. ПОВЫШЕНИЕ СТРЕССОВОЙ НАГРУЗКИ. Выход из зоны комфорта в тренировочном процессе, всегда означает рост мышечных волокон. До тех пор, пока организм не адаптируется под нагрузки, он будет продолжать создавать атлетическое тело. Разнообразные фазы тренировочной программы ТИСЛ-4 хорошо подходят под этот процесс.
3. УМЕРЕННАЯ НАГРУЗКА НА СУСТАВЫ. Чередование тяжёлых, умеренных и лёгких нагрузок, позволит снизить вероятность травмирования и лишних растяжений.
4. ЗАДЕЙСТВОВАНИЕ ВСЕХ ВИДОВ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН. Диапазон повторений от 6 до 15, позволяет включать в работу медленные и быстрые мышечные волокна, что означает увеличение темпов в создании мускулатуры.
5. УЛУЧШЕНИЕ ГОРМОНАЛЬНОГО ФОНА. Тренировки с базовыми упражнениями, активируют дополнительную выработку тестостерона, а в период пампинга, параллельно увеличивается концентрация и гормона роста.
Возьмите на заметку данную программу тренировок и создавайте фигуру своей мечты, удачи!
[stextbox id=’alert’]Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации! [/stextbox]
httpv://www.youtube.com/watch?v=vPI0BJbGybU
тренировки 4 раза в неделю
Главная › Новости
Опубликовано: 22.08.2018
Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю (1 тр)
youtube.com/embed/uvy4qb4UqdE» frameborder=»0″ allowfullscreen=»»/>Лучшая программа для набора массы
Несмотря на популярность тренировок 3 раза в неделю, использование дополнительного четвертого дня позволяет оптимально нагрузить все основные группы мышц, разбив их на пары мышц-антагонистов . Единственным недостатком подобного подхода к тренировкам является необходимость поиска времени для четвертого тренировочного дня и чуть большая сложность в планировании времени отдыха, поскольку для спортсменов-любителей тренировки не являются главным занятием в жизни, а сочетаются с работой/учебой и выходными.
Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю (1 тр)
Принципы эффективных тренировок на массу 4 раза в неделю
Тренировка каждой группы мышц-антагонистов в отдельный день.
Это означает разделение всех основных мышечных групп на пары по принципу объединения мышц-антагонистов. Например, грудь + спина, квадрицепсы + бицепсы бедер, бицепсы + трицепсы, передние, средние дельты + задние дельты, трапеции. Антагонистами называют мышцы, выполняющие прямо противоположные друг другу функции – бицепс сгибает руку, трицепс разгибает; грудь жмет, спина – тянет; бицепс бедра сгибает ногу, квадрицепс – разгибает; и тд. Главная особенность данных мышц в том, что какой бы интенсивной ни была, они не мешают друг другу и не влияют негативно на силу / выносливость в конкретных упражнениях.
Высокая интенсивность в базовых упражнениях.
Базовые упражнения должны выполняться в тяжелой силовой манере до «отказа», используя среднее число повторений – от 5 до 8. Данные упражнения оказывают наиболее сильное влияние на рост мышечной массы и силы.
Изолирующие упражнения не имеют столь сильного влияния на увеличение массы мышц, однако они помогают хорошо «добить» рабочую мышцу, выполнив при этом второстепенные факторы роста мышц (накопление лактата, микронадрывы мышечной ткани и пр.
). Изолирующие движения выполняются в конце тренировки, с небольшим весом, максимально качественно, с диапазоном повторов от 15 до 20.
Программа на массу: тренировки 4 раза в неделю
День #1 – Грудь + Спина.
* — используйте максимальный рабочий вес для данного количества повторений.
** — используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.
*** — используйте рабочий вес для 12-и повторений. Выполняйте повторы медленно. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.
День #2 – Квадрицепсы + Бицепсы бедер.
День #3 – Дельтовидные мышцы, трапеции.
День #4 – Бицепсы + трицепсы.
Общая продолжительность программы – от 6 до 8 недель.
Оцените полезность статьи:
Спортивная борьба — мощный конгломерат двух спортсменов, которые сходятся в схватке на ковре. Основная задача борцов в поединке, уложить соперника на лопатки — таким образом добиться превосходства.
Уважаемые любители лёгкой атлетики! В преддверии чемпионата мира в Лондоне Eurosport опубликовал интересный видеоролик на основе финального забега на 100м на чемпионате мира в Берлине в 2009 году, когда
Прыжки зайцев, борьба деревьев
Из 22 видов спорта представленных на играх, три являются исконными якутскими видами.
Греко-римская борьба в СССР Спортивная борьба (классическая) в 1919–1920 гг. была включена в программу физического воспитания допризывников. Ей был отведен большой раздел в «Наставлении по физической
- 95
Можете ли вы выполнять четыре-пять тренировок на все тело в неделю, и они будут эффективными? | Live Healthy
Майк Сэмюэлс Обновлено 29 апреля 2019 г.
Сообщества, занимающиеся вопросами здоровья и фитнеса, обычно рекомендуют подождать не менее 48 часов после тренировки группы мышц, прежде чем вы снова начнете ее тренировать. Вот почему тренировки на все тело обычно выполняются два или три раза в неделю, и если вы хотите тренироваться чаще, рекомендуется сплит-тренировка. Тем не менее, с некоторыми приспособлениями, вы можете тренировать все свое тело четыре-пять раз в неделю и добиваться результатов.
Совет
Тренировки всего тела обычно следует проводить два или три раза в неделю с днем отдыха между тренировками. Однако тщательно разработанную программу можно безопасно выполнять четыре или пять дней в неделю.
Следуйте олимпийским стандартам
Одно из самых распространенных высокочастотных упражнений на все тело впервые было разработано тяжелоатлетами из стран бывшего Советского Союза. Этот метод, известный как болгарский метод, вращается вокруг всего лишь нескольких подъемов всего тела — рывков, толчков и вариаций приседаний, таких как приседания со штангой на спине и приседания со штангой на груди. «Поскольку эта программа очень требовательна, двух упражнений более чем достаточно», — отмечает тренер по тяжелой атлетике Яков Цыпкин. Вы работаете до максимальной попытки в олимпийском упражнении, выполняете несколько более легких подходов, а затем делаете то же самое в своем варианте приседаний.
Make It Easy
Если вы тренируете все тело несколько раз в неделю, не обязательно каждое занятие должно быть изматывающим.
Тренер по силовой подготовке Дэн Джон рекомендует четыре тренировки для всего тела в неделю и выполнение пяти упражнений на каждой сессии — жимовое упражнение, тяга, шарнир, присед и переноска с грузом. Примером тренировки, например, может быть жим гантелей на наклонной скамье, подтягивания, махи гирями, приседания со штангой на груди и ходьба с гантелями над головой одной рукой. Идея состоит не в том, чтобы выкладываться на полную, все время, а в том, чтобы варьировать интенсивность в зависимости от того, как вы себя чувствуете, чтобы не перегореть. Физиолог-физиолог доктор Мел Сифф утверждает, что субмаксимальные тренировки таким образом могут улучшить ваши результаты в ключевых подъемах и упражнениях, при условии, что все повторения выполняются с хорошей техникой.
Делайте это ежедневно
Ежедневная волнообразная периодизация также основана на идее, что план тренировок с более высокой частотой, который позволяет избежать отказа в упражнениях, является эффективным способом набрать силу и размер.
Примером программы DUP могут быть приседания со спиной, жим лежа, жим над головой и тяга два или три дня в неделю, а также становая тяга, приседания со штангой на груди, отжимания на брусьях и подтягивания еще два-три дня. Исследования, опубликованные в PeerJ в 2017 году, показывают, что DUP так же эффективен, как и традиционные силовые тренировки.
Сделай это правильно
Тренировка всего тела четыре или пять раз в неделю, безусловно, не для всех. Если вы новичок, вы сможете добиться существенных улучшений, выполняя два-три сеанса для всего тела каждую неделю. Более частые тренировки могут вызвать у вас слишком сильную боль, чтобы вы могли оптимально выполнять каждую тренировку. Как продвинутый лифтер, вы можете получить пользу от четырех или пяти тренировок всего тела, особенно если вы привыкли тренировать каждую мышцу только один раз в неделю, поскольку это изменение тренировочных стимулов может помочь вам преодолеть плато.
Ссылки
- Джаггернаут: Сделай сам Болгарский
- Дэн Джон: Еще более легкая сила
- Медицина и наука в спорте и упражнениях: улучшение мышечных качеств у нетренированных женщин: линейная и волнообразная периодизация
- PeerJ: Эффекты линейной и ежедневной волнообразные периодические программы тренировок с отягощениями по показателям мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ
Writer Bio
Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного веб-сайта по фитнесу и местных изданий в 2008 году.
Он окончил Колледж Питера Симондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спортивных наук и является полностью квалифицированным персональным тренером, спортивным массажистом и специалистом по корректирующим упражнениям. специалист с аккредитацией Premier Global International.
4-дневная программа тренировок всего тела с PDF
Тренировка всего тела — одна из эффективных программ для наращивания силы и массы. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или тренируетесь какое-то время, вы можете скачать 4-дневную программу тренировок для всего тела в формате PDF. В этой статье я поделюсь двумя типами еженедельных программ тренировок — первый для тех, кто хочет нарастить массу, а второй — для тех, кто следит за весом. Таким образом, вы можете сохранить один из них в зависимости от вашей цели в фитнесе.
Программа тренировки всего тела помогает тренировать основные мышцы (грудь, спину и ноги) два-три раза в неделю, что необходимо для гипертрофии .
Выполнение высокоинтенсивных кардиотренировок для всего тела и силовых тренировок также поможет вам ускорить потерю веса при наращивании мышечной массы.
Я также поделился PDF-файлом программы тренировок с собственным весом . Вы можете скачать его, если вы тренируетесь дома практически без оборудования.
Связано: Программа тренировки всего тела для начинающих: 2-, 3- и 4-дневный сплит4-дневная программа тренировки всего тела для наращивания массы
Резюме
- Время отдыха между подходами: 1-902 минуты 9002 9002 минут Пример тренировочных дней: Понедельник, Вторник, Четверг, Пятница
- Темп: Определенного темпа нет. Однако вы можете следовать схеме 3-1-2.
День 1
| Тренировка | Подходы x повторения | Целевая мышца | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Жим лежа | 4 x 8-12 RM | Грудь | ||||
| Отжимания на трицепс на тросе | 93 x 9009 RM 0094 | |||||
| Жим DB над головой | 4 x 8–12 ПМ | Плечи | ||||
| Гребля сидя на канате | 4 x 8–12 ПМ | Спина | ||||
| Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом 2 x 90 1 9093 900 94 | Бицепс | |||||
| Жим ногами в тренажере | 4 x 10-15 RM | Квадраты | ||||
| Ягодичный мостик с отягощением | 3 x 8-12 RM | Gutes 90 Day |
| Тренировка | Наборы x Повторения | Целевые мышцы | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Приседания со штангой на спине | 4 x 10-15 RM | Квадрицепсы | |||
| Подколенные сухожилия | |||||
| Тяга вниз | 4 x 8-12 RM | Спина | |||
| Подтягивания/ Концентрированные сгибания рук | AMRAP x 3 | Спина 0082 | Жим штанги лежа на наклонной скамье | 4 x 8-12 РМ | Грудная клетка |
| БД/отведение рук на тросе | 3 x 8-10 РМ | Трицепс | |||
| Подъем гантелей в стороны 902 8 914 900 4 | Плечо |
День 3
| Тренировка | Подходы x повторения | Работа мышц |
|---|---|---|
| Армейский жим | 9-909||
| Муха в тренажере сидя | 4 x 8- 12 RM | Грудь |
| Гребля в наклоне со штангой | 4 x 8-12 RM | Спина |
| Тяга штанги в вертикальном положении | Плечо и спина | |
| Сгибание запястий | 3 x 8-10 RM | Предплечья |
| Гакк-присед/выпады с гантелями 90×90 914 900 4 | Ноги | |
| Подъемы на носки | 3 x 8-10 ПМ | Икры |
День 4
| Тренировка | Подходы x повторения | Работа мышц | ||
|---|---|---|---|---|
| Обычная становая тяга | 4, 3, 2, 1 повторение | Ноги, спина | ||
| Сгибание рук с блоком | 4 x 8-12 RM | Спина | ||
| Гребля с гантелями на одной руке | 9 3 B0 90 лед ps||||
| Жим штанги на наклонной скамье | 4 x 8-12 RM | Грудь и плечи | ||
| Штанга/DB Skull Crusher | 3 x 8-12 RM | Трицепс 908094 | Face Pull3 x 8-12 RM | Спина и плечи |
| Шраги плечами | 3 x 8-12 RM | Плечи |
Можете ли вы нарастить мышечную массу, выполняя тренировку всего тела 4 раза в неделю?
Да, тренировки всего тела 4 раза в неделю подходят для наращивания мышечной массы.
Тренировки четыре раза в неделю позволяют дважды или трижды проработать основные группы мышц, такие как грудь, спина и ноги, и помочь увеличить мышечную массу. 1 Шенфельд Б.Дж., Огборн Д., Кригер Д.В. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2016 ноябрь;46(11):1689-1697
Сплит-тренировка и Тренировка всего тела продемонстрировали одинаковый прирост мышечной силы и толщины в нижней и верхней части тела в исследованиях, проведенных на 67 нетренированных людях в течение восьми недель. 2 Евангелиста, Александр Лопес и др. «Сплит или тренировка всего тела: что лучше всего увеличивает мышечную силу и гипертрофию?». Einstein (Сан-Паулу, Бразилия) vol. 19 eAO5781. 30 Aug. 2021
Кроме того, другое исследование показало, что тренировка всего тела более полезна для роста мышечной силы, чем сплит-тренировка у тренированных мужчин.
Тем не менее, сплит-тренировки могут быть более подходящими для среднего и продвинутого уровня, которые хотят нарастить мышечную массу. 3 Бартоломеи С., Нигро Ф., Малаголи Ланцони И., Масина Ф., Ди Микеле Р., Хоффман Дж. Р. Сравнение тренировочных программ с отягощениями для всего тела и разделенных тренировок у тренированных мужчин. J Прочность Конд Рез. 2021 Jun 1;35(6):1520-1526
Итак, если вы новичок , вы можете начать свое путешествие с программы тренировки всего тела . Но если вы опытный энтузиаст фитнеса, вы можете комбинировать упражнения для всего тела и раздельные тренировки , чтобы получить наилучшие результаты.
4-дневный план тренировки всего тела для снижения веса Если вы хотите ускорить потерю веса, вы можете выполнить 4-дневный кардиотренировок для всего тела и силовых упражнений.
Сочетание низкокалорийной диеты с HIIT и силовыми тренировками поможет вам ускорить потерю веса, нарастить силу и мышцы, а также улучшить общую композицию тела.
Вот краткое изложение программы:
- Старайтесь, чтобы интервал между подходами и упражнениями был как можно короче.
- Вы можете заниматься в любые четыре дня недели, например, в понедельник, вторник, четверг и пятницу.
Вам также может понравиться: 1 час тренировки в тренажерном зале для похудения
День 1
| Тренировка | Подходы x повторения | 8 9008 Целевые мышцы 90|||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Беговая дорожка | 10 минут | Все тело | ||||
| Жим лежа | 4 x 8-12 RM | Грудь | ||||
| Выпады с гантелями | 4 x 8-12 RM | Плечи | ||||
| Жим гантелей над головой | 4 x 8-12 RM | Спина | Сидя | гребля | 4 x 10-15 RM | Квадроциклы |
| Тренировка корпуса (10 мин) | – | Пресс и косые мышцы живота |
День 2
9 908080 ТренировкаДень 3
| Тренировка | Мышцы 4 подхода x повторения 9008 | |
|---|---|---|
| Беговая дорожка (10-20 мин) | – | Все тело |
| Жим штанги над головой | 4 x 8-12 RM | Плечи |
| Печ Dec Fly 20090 4 x 4-12 RM 4 x 4-12 | 0093 Сундук | |
| Тяга штанги в наклоне | 4 x 8-12 RM | Спина |
| Тяга штанги в вертикальном положении | 3 x 8-10 RM | Плечи и спина | – | Корпус |
День 4
| Тренировка | Подходы x повторения | 909 80 Работа мышц 90 0091|
|---|---|---|
| 15-минутная высокоинтенсивная тренировка всего тела | – | Всего тела |
| Обычная становая тяга | 4, 3, 2, 1 повторение | Ноги, спина |
| Обратные выпады с гантелями | 4 x 8-12 Ноги | РМ | 089
| Жим штанги лежа на наклонной скамье | 4 x 8-12 RM | Грудь |
| Face Pull | 3 x 8-12 RM | Спина и плечи |
| Беговая дорожка Full 909094 3 Корпус |
Можете ли вы похудеть, выполняя тренировки для всего тела 4 дня в неделю?
Сочетание тренировок с отягощениями, кардио и ограниченной диеты поможет вам снизить процентное содержание жира в организме и одновременно увеличить мышечную массу.
4
Исследование показывает, что для увеличения потери веса необходимо тренироваться от 225 до 420 минут в неделю. 5 Свифт, Дэймон Л. и др. «Роль упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса». Прогресс в сердечно-сосудистых заболеваниях том. 56,4 (2014): 441-7. А если вы будете тренироваться по 90 минут в день в течение 4 дней, то это будет 360 минут в неделю, и это подойдет для ускорения похудения.
Таким образом, если вы придерживаетесь дефицита калорий семь дней в неделю и выполняете кардио- и силовые тренировки (четыре раза в неделю), вы не только потеряете вес, но и со временем увеличите мышечную массу, силу и форму тела.
Родственный: 3-дневная программа тренировок для похудения с PDF 4-недельный план тренировок для похудения (с PDF)4-дневная программа тренировок для всего тела PDF
4-дневная программа тренировок для всего тела для набора массы Скачать
4-дневный план тренировок для всего тела для похудения Скачать
Ссылки
- 1
Шенфельд Б.Дж., Огборн Д., Кригер Д.В. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2016 ноябрь;46(11):1689-1697
- 2
Евангелиста, Александр Лопес и др. «Сплит или тренировка всего тела: что лучше всего увеличивает мышечную силу и гипертрофию?». Einstein (Сан-Паулу, Бразилия) vol. 19 eAO5781. 30 августа 2021 г.
- 3
Бартоломеи С., Нигро Ф., Малаголи Ланцони И., Масина Ф., Ди Микеле Р., Хоффман М.Р. Сравнение тренировочных программ с отягощениями для всего тела и разделенных тренировок у тренированных мужчин.
