Как набрать массу на турнике: Набор мышечной массы на турнике: есть ли смысл?

5 эффективных упражнений на турнике для мужчин и женщин

25 мая 2021

Лето наступило досрочно, и многие переместились из душных тренажерных залов на улицу, чтобы провести outdoor-тренировку. U magazine советует не проходить мимо турника, который поможет прокачать практически все тело

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

@calvinkleinВиктор Вошкин, тренер спортивных студий Reboot: «У занятий на турниках масса достоинств. Во-первых, они бесплатны, во-вторых, подходят для прокачки различных мышечных зон — трапециевидных, широчайших, круглых мышц спины, бицепсов, мышц предплечья и дельтовидных. Как у мужчин, так и у девушек есть возможность заниматься с использованием специальной резинки и амортизаторов (чтобы уменьшить вес при подъеме) — они помогут приобрести красивый рельеф, тогда как вы будете использовать лишь свой вес.

Но с помощью турника можно набрать массу, а также повысить силу и выносливость. Для этого прикрепите на пояс несколько дисков, которые создадут дополнительное сопротивление. Но если у вас проблемы со спиной, то ни в коем случае так не делайте. Занимайтесь только со своим весом.

@calvinkleinИ еще один очень важный момент: все упражнения на турнике следует выполнять медленно и плавно, без рывков. Вы должны ощущать, как напрягаются мышцы. Чем отчетливее вы это чувствуете, тем лучше».  

Упражнение на турнике: подтягивание широким хватом

При выполнении этого упражнения активно включается широчайшая мышца, а также трицепс.

Исходное положение: вис, руки располагаются максимально широко. Старайтесь подтянуться грудью вверх к перекладине, тогда движение будет попадать строго в мышечную группу. В конечной точке максимально сводите лопатки вместе. Поднимаясь, делайте выдох, опускаясь — вдох.

Сколько раз выполнять: 4 подхода по 10 повторений.

Упражнение на турнике: подтягивание узким хватом

Упражнение на бицепс и ромбовидные мышцы.

Исходное положение: вис, ладони расположены максимально узко. Подтягивайтесь пронированным хватом (ладони повернуты к лицу) и стремитесь грудью коснуться перекладины. 

Сколько раз выполнять: 4 подхода по 10 повторений.

Упражнение на турнике: переход от классического хвата к узкому

Тут начинают работать мышцы предплечья и кисти.

Исходное положение: классический вис на турнике — руки на ширине плеч. Перехватываем из этого положения пронированный хват (ладони развернуты к лицу). Мышцы должны находиться в тонусе в течение всего упражнения. 

Сколько раз выполнять: 4 подхода по 10 повторений.

Упражнение на турнике: подъем ног к перекладине

Включаются мышцы кора, а также мышцы разгибателя бедра. Если нет возможности поднять голеностопы до перекладины, используем опцию сгибания колен к груди.

Исходное положение: вис на турнике, руки шире плеч. Стремитесь одновременно подтянуть стопы двух ног к перекладине, при этом активно напрягая мышцы кора. Опускайте ноги плавно, не бросайте их. Не должно быть никаких резких движений и раскачиваний.

Сколько раз выполнять: 4 подхода по 10 повторений.

Упражнение на турнике: «Дворники»

Это усложненный вариант подъема ног к перекладине. Его выполняют спортсмены с высоким уровнем подготовки, но попробовать может каждый. 

Исходное положение: вис, руки чуть шире плеч. Поднимите обе ноги к перекладине и начинайте опускать две ноги то вправо, то влево через верх, рисуя полукруг.

Сколько раз выполнять: 4 подхода по 5 повторений в левую и правую стороны.  

Читайте также: Вместо приседаний: 5 упражнений для красивых ног и ягодиц

Источник фотографий: @calvinklein

видео упражнения спорт Reboot

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивных подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

Ваш бонус Скидка дня: –20% на Guess

Подпишитесь на рассылку Umagazine.ru

Amazon.com : GLANT Гимнастический перекладина, Горизонтальная перекладина для детей, девочек-младших, Регулируемая высота от 3 до 5 футов, Домашнее тренажерное оборудование, Идеально подходит для тренировок в помещении и дома, Уровни 1-4, Грузоподъемность 300 фунтов (синий): Спорт и На открытом воздухе

4,5 4,5 из 5 звезд 514 оценок

---

Выберите, чтобы узнать больше

Служба поддержки клиентов

Служба поддержки клиентов

Исправлять вещи быстро и легко.

Наша служба поддержки клиентов, специализирующаяся на крупных товарах, отправленных с Amazon, готова помочь с вашим заказом. Свяжитесь с нами по телефону или в чате 7 дней в неделю.

В настоящее время недоступен.
Мы не знаем, когда и будет ли этот товар снова в наличии.

Цвет: Синий

Как горизонтальная тяга способствует развитию твердой спины

Когда дело доходит до движений, которыми мы, спортсмены, должны овладеть, на ум приходят два: жим и подтягивание. Практически все движения ориентированы либо на жим, либо на тягу, и вы обнаружите, что жимовые движения довольно распространены на тренировках. Жим лежа — это самый простой пример использования для толкающего упражнения, такого же, как и отжимания. Это буквально в названии.

Но для наших мышц спины и наших попыток максимально расширить широчайшие мышцы иногда нам нужно делать больший акцент на этих тянущих движениях. Что может сделать горизонтальный ряд , так это действительно повысить ваши тяговые способности, поэтому вам никогда не будет не хватать тяговых способностей, а риск мышечного дисбаланса значительно снизится.

Давайте посмотрим на горизонтальную тягу и посмотрим, какую пользу это упражнение оказывает на все наши достижения, особенно когда речь идет о подтягивании и максимальном использовании мышц спины . Что это такое, чтобы мышцы работали, и преимущества этого упражнения, вы, скорее всего, захотите добавить это в свою рутину.

Мы покажем вам, как это сделать, и некоторые из лучших альтернатив для тех дней, когда вы захотите что-то изменить. С результатами, которые доказывают это, это упражнение только что нашло дом в вашей тренировочной программе.

Что такое горизонтальный ряд?

Упражнение с горизонтальной тягой также часто называют перевернутой тягой , тягой с собственным весом, горизонтальным подтягиванием и множеством других названий. Так как это упражнение выполняется только с собственным весом, для него требуется только штанга в качестве точки соприкосновения. Тренируя многие мышцы верхней части тела, это отличный усилитель тяги, когда речь идет о ваших возможностях тяги с точки зрения силы и общей стабильности (1). В качестве отличного динамического упражнения спортсмены всех уровней могут использовать его в своей тренировке и получить реальную пользу для укрепления спины и общей работы с балансом.

Работающие мышцы

В этом упражнении вся верхняя часть тела получает хорошую работу, которая в долгосрочной перспективе окажется отличной для всех ваших достижений. Многие мышцы спины будут чувствовать жжение, включая ромбовидные мышцы и верхнюю часть спины, средние трапеции и широчайшие. Что касается других мышц верхней части тела, то ваши бицепсы, предплечья и другие хватательные мышцы, а также ваш кор будут необходимы не только для эффективного выполнения этого упражнения, но и для того, чтобы выступать в качестве важных движителей. Ваше ядро ​​​​будет основной точкой взаимодействия, поскольку именно отсюда будет исходить большая часть вашего баланса и стабильности.

Преимущества горизонтальной тяги

Развитие базовой силы

Когда дело доходит до развития силы, мы часто сосредотачиваемся на тех упражнениях, которые серьезно накачивают наши мышцы. Но то, чем мы часто пренебрегаем, — это функциональная сила, необходимая для того, чтобы действительно улучшить нашу повседневную жизнь, а не только в тренажерном зале. Функциональная сила позволяет нам вести более позитивный образ жизни, поскольку все, что мы делаем в тренажерном зале, переносится на нашу повседневную деятельность (2). В качестве отличного способа устранения мышечного дисбаланса для тех, кто много выполняет жимовые упражнения, постарайтесь развить функциональную тяговую силу, чтобы противодействовать любому дисбалансу, который у вас может быть.

Улучшает осанку и технику.

Это упражнение сложно выполнять, но еще труднее его обмануть. Не пытайтесь обмануть себя этим, потому что ваша форма не позволит этого. Это требует, чтобы у вас был напряженный корпус и ровная спина, а все, что меньше этого, в конечном итоге повредит вашим достижениям, и весьма негативно. Так как это упражнение позволяет вам сформировать хорошую технику и иметь хорошую осанку, оно прекрасно отразится на других областях ваших тренировок.

Завершить звездное телосложение

Как упоминалось ранее, это отличное упражнение, помогающее справиться с любым мышечным дисбалансом путем противодействия доминирующим толкающим упражнениям. Но что это может сделать, так это действительно расширить ваши латы и придать вашей спине звездное телосложение, которое вы хотите больше всего. Как бодибилдеры, нам нужно хорошо развитое телосложение, чтобы показать себя, и, справившись как с мышечным дисбалансом, так и с созданием отличной базы функциональной силы, вы будете более чем готовы выйти на сцену.

Как выполнять горизонтальный ряд

Вот шаги для выполнения горизонтальной тяги:

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч хватом, лежа на земле. Штанга должна быть прямо над грудью, а ноги вытянуты перед собой. Ваши пятки — единственная точка контакта с нижней частью тела. Задействуя кор и ягодицы, поднимитесь к перекладине от земли и коснитесь перекладиной груди. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.

Альтернативы горизонтальной тяге

Для тех, кто хочет немного все перепутать, эти альтернативы отлично подходят, так как приносят такие же преимущества и работают на ваше тело так же хорошо, как и горизонтальная тяга.

Подтягивания: Основное упражнение для многих, подтягивания работают на развитие спины и могут привести к желаемой V-образной форме, которую мы все знаем и любим (3).

Тяга троса сидя: Отличное упражнение на тягу, которое увеличивает рост верхней части тела, но обеспечивает меньшую нагрузку на поясницу.

Тяга штанги: Развивает сильную спину, улучшает осанку и увеличивает вес в становой тяге, так как это действительно бросает вызов вашим тяговым возможностям.

Подведение итогов

Для тех из нас, кому не хватает тяговой силы, важно сосредоточиться на этих движениях, чтобы улучшить эту область наших достижений. Поскольку мышечный дисбаланс является слишком распространенным явлением, к сожалению, в результате наших массированных упражнений на толчок, работа по устранению и устранению этого только поможет выработать то хорошо округленное телосложение, которое мы хотим видеть больше всего. Обладая большими преимуществами для роста спины, широких широчайших, осанки и телосложения, это упражнение должно быть включено в вашу рутину как можно скорее, чтобы подготовить вас к соревнованиям. Проверьте

горизонтальный ряд , посмотрите, как это делают профессионалы, и положите это в свой день спины, потому что эти широкие широчайшие будут вам благодарны в кратчайшие сроки.