Функциональный тренинг: упражнения с гантелями (ФОТО)
Упражнения с гантелями: особенности
В зависимости от выбранной схемы тренировок упражнения с гантелями позволяют снизить процентное содержание жира в теле, подсушить его, придав рельеф, нарастить мышцы.
«Грамотная работа с гантелями намного эффективнее, чем бездумные телодвижения на тренажерах, — говорит Анастасия Судник, персональный тренер клуба “World Class Тульская”. — Свободные веса сегодня все чаще используют в функциональном тренинге: работая с ними, вы задействуете все основные мышечные группы, особенно мышцы-стабилизаторы. Наш комплекс рассчитан на средний уровень подготовки, новичкам есть смысл сначала отработать технику с тренером, чтобы поймать траекторию и амплитуду движений». Ведь упражнения с гантелями, в отличие от тех, что выполняют на тренажерах, делают с незаданной амплитудой и траекторией.
«С гантелями можно очень хорошо проработать руки, мышцы-стабилизаторы, ноги, — объясняет Анастасия Судник.
— Грамотно выстроив тренировку — с подходящими весами и рациональным количеством повторений — вы точно не перекачаетесь (а именно этого девушки так боятся). Если взять гантели полегче и делать с ними большое количество повторов, получится тренировка на выносливость — вы подсушите мышцы: они не увеличатся в объеме, а приобретут красивый рельеф».
Упражнения с гантелями: преимущества
* Укрепляют больше мышц одновременно.
* Улучшают координацию и баланс.
* Развивают тело гармонично: симметрично и пропорционально.
* Позволяют легко варьировать амплитуду движений.
* Оптимальны для домашнего тренинга.
* Снаряд можно быстро сменить, чтобы выполнить «добивающие» повторы с меньшим весом.
* Отличный вариант тренировки для тех, кто не любит штангу (например, для девушек).
Функциональный тренинг с гантелями: как выполнять комплекс
* Вам понадобятся две небольшие гантели и еще одна, равная по весу этой паре, а также гимнастический коврик.
* Подберите вес гантелей в зависимости от уровня подготовки и цели занятия. Вы должны выполнить 3 подхода по 10-15 повторов в каждом. Если ваша задача — нарастить массу, стать сильнее и красиво очертить силуэт, возьмите гантели потяжелее, чтобы вы могли сделать с ними порядка 10 повторов. Если нужно создать красивый рельеф без дополнительных объемов — полегче, чтобы осилить с ними максимальное количество повторений. Такая тренировка проводится не в медленном темпе, но не в ущерб технике. Отдых между подходами — не более 1 минуты.
«Я всегда говорю своим клиентам: делайте упражнения так, чтобы нравиться себе в зеркале, и они сразу начинают стараться, — улыбается Анастасия Судник. — Упражнения для этой функциональной тренировки взяты из большого спорта и адоптированы под занимающихся фитнесом среднего уровня подготовки. Я постаралась сделать сегодняшний комплекс максимально функциональным. Регулировать нагрузку можно за счет увеличения амплитуды, количества повторов и варьирования весов.
В функциональном тренинге разминка встроена в сам комплекс — упражнения многосуставные и энергоемкие. В нашем случае в качестве разогрева и для того чтобы привести мышцы в рабочее состояние, выполните первое упражнение в первом подходе без гантелей. Завершить комплекс нужно заминкой и растяжкой».
[new-page]
Приседание в стиле сумо
Встаньте, поставив ноги шире плеч, стопы разверните в стороны. Возьмите одну гантель двумя руками как удобно и опустите перед собой. На вдохе сделайте приседание, до параллели бедра с полом. На выдохе встаньте и повторите.
Важно! Следите за положением спины — она должна быть прямой, плечи расправлены. Колени внутрь не заваливаются и не выходят за линию стопы. Старайтесь сесть ниже, концентрируясь на технике выполнения упражнения.
Выпад с шагом назад
Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо. Сделайте левой ногой шаг назад. На выдохе опуститесь вниз до положения, в котором угол бедра и голени каждой ноги составит 90 градусов.
На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.
Важно! Следите, чтобы спина оставалась прямой. Колено впереди стоящей ноги в выпаде остается над пяткой.
Становая тяга на одной ноге из приседа
Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо, вес перенесите на левую ногу, правую немного согните и отведите чуть назад. На вдохе наклонитесь вперед от бедра с прямой спиной, опуская гантели к полу. Правая нога остается чуть согнутой позади. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.
Важно! Следите за тем, чтобы спина была прямой, а колено опорной ноги не выходило за линию стопы. Если теряете равновесие, подстраховывайтесь свободной ногой.
Отжимания от пола с тягой гантели к животу
Положите гантели на пол и обопритесь на них руками, примите положение для отжиманий.
На вдохе опуститесь вниз, направляя локти вдоль ребер, на выдохе вернитесь в исходное положение и подтяните левую гантель к талии. Повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с правой руки.
Важно! Следите, чтобы корпус оставался прямым, а мышцы живота были напряжены. При подъеме гантели корпус не разворачивайте.
Тяга гантелей к поясу
Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине плеч, ноги чуть согнуты в коленях. Наклонитесь вперед с прямой спиной и опустите перед собой гантели. На выдохе поднимите локти до линии плеч, направляя по диагонали в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно! Следите, чтобы спина оставалась прямой. Напрягайте мышцы живота: это компенсирует нагрузку на поясницу. Голову не запрокидывайте, взгляд направляйте вперед.
[new-page]
Отведение плеча с ротацией и жимом
Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине плеч.
Ноги выпрямите, руки согните в локтях под прямым углом. На выдохе, не меняя угла в локтевом суставе, поднимите руки в стороны. Все так же, не меняя угла в локтях, поднимите гантели вверх, ладони направлены вперед. Выполните жим гантелей, поднимая их над головой. Вернитесь в исходное положение по обратной цепочке.
Важно! Сохраняйте спину прямой. Следите за осанкой. Во время выполнения упражнения корпус должен быть зафиксирован.
Сгибания с гантелями на бицепс
Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч. Руки опустите перед собой, подведите локти к корпусу, гантели — обратным хватом. На выдохе поднимите гантели до угла в 30 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно! Следите, чтобы локти были зафиксированы в одной точке и не смещались вперед.
Французский жим стоя
Возьмите гантель двумя руками и встаньте, подняв ее над головой, спина прямая.
На выдохе согните локти и опустите гантель за голову. На вдохе верните ее в исходное положение и повторите.
Важно! Не прогибайтесь в пояснице, для этого сильнее напрягайте мышцы живота. Руки прижимайте ближе к голове, чтобы локти не разворачивались в стороны.
Скручивание с прямыми ногами и гантелью в руках
Возьмите гантель и лягте на коврик на спину. Гантель держите двумя руками и поднимите над проекцией плеч. Ноги поднимите и согните в коленях, голени параллельны полу. Выпрямите ноги вверх и потянитесь к ним руками с гантелью. На вдохе опустите прямые ноги как можно ниже, поясница прижата к полу, и одновременно отведите прямые руки за голову, плечи удерживайте на весу. Вернитесь в исходное положение, повторите.
Важно! Следите за поясницей, она должна быть прижата к полу.
Подъем по-турецки
Возьмите гантель и лягте на спину на коврик, ноги выпрямите, правую руку с гантелью поднимите вверх над плечевым суставом.
Свободную руку отведите в сторону и положите на пол. На выдохе, опираясь на левую руку и ногу, поднимите корпус и сядьте, правая рука по-прежнему над головой. Правую ногу согните и проведите под чуть согнутой левой. Опираясь на левую ногу, перейдите в положение выпад, рука с гантелью все так же над головой. Встаньте на ноги, гантель над головой. Плавно перекатом вернитесь в исходное положение. Повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение на другую сторону, держа гантель в левой руке.
Важно! Следите, чтобы рука все время была над проекцией плечевого сустава.
Выполняйте этот комплекс упражнений с гантелями три-четыре раза в неделю. В перерывах между тренировками, занимайтесь дыхательными практиками, кардио, растяжкой. Это повысит общую выносливость, поможет похудеть и приведет тело в тонус.
чем заменить гантели и скамью?
Вместо спортивной скамьи — стул или диван
Что прорабатываем
Трицепс, или заднюю сторону руки от плеча до локтя.
Как выполняем
«В зале это упражнение делается у скамьи, дома подойдёт диван или стул. Повернитесь спиной к стулу, поставьте ладони на край сиденья на ширине плеч. Ноги вытяните или, чтобы сделать упражнение легче, согните в коленях под углом 90 градусов, руки выпрямите. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем на вдохе медленно согните руки и опустите таз. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте пять подходов по 10–15 раз».
Вместо гантелей — бутылки с водой
Что прорабатываем
Дельтовидные мышцы плеча.
Как выполняем
«Возьмите две бутылки с водой по 1,5 литра — их будем использовать вместо гантелей. Исходное положение: стоя, ноги врозь на ширине таза, бутылки в руках. Поднимаем руки до параллели с полом и начинаем разводить их в стороны. Не забываем правильно дышать: руки поднимаем — вдох, опускаем — выдох. Делаем три подхода по 15–20 повторений».
Что прорабатываем
Большие, малые и средние ягодичные мышцы, двуглавую мышцу бедра и дельтовидные мышцы.
Как выполняем
«Лягте на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, возьмите полуторалитровую бутылку с водой в обе руки. На выдохе медленно поднимите таз над полом до максимально высокой точки, а бутылку — над грудью. Задержитесь в таком положение на 5 секунд и опустите таз и бутылку вниз. Выполните 3 подхода по 20–25 повторений».
Для разнообразия попробуйте сделать ягодичный мостик с опорой на одну ногу. Техника выполнения такая же, только исходное положение другое. Лягте на пол и согните одну ногу, а вторую вытяните вверх.
Вместо кирпичей для йоги — книги
Что прорабатываем
Трапециевидную, дельтовидную, большую и малую грудную мышцы. В положении с поднятой ногой: большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также передняя и задняя группы мышц бедра.
Как выполняем
«Ардха Чандрасана — в переводе с санскрита «поза половины Луны». Для выполнения нужны специальные кирпичи, их мы заменим стопкой книг или пластиковым контейнером».
Исходное положение: Тадасана. Стоим ровно, стопы вместе, руки вытянуты вдоль корпуса. Переносим вес на левую ногу. С выдохом опускаем прямой корпус вниз, прямую правую ногу поднимаем вверх под углом 90 градусов, левой рукой опираемся на книгу или контейнер — они должны стоять на одной линии со стопой. Раскрываем таз, раскрываем грудную клетку. Поднимаем правую руку вверх, опорная нога прямая, смотрим в потолок.
Вместо лент для йоги — ремень
Что прорабатываем
Мышцы — разгибатели спины, икроножные мышцы, заднюю группу мышц бедра, большую ягодичную мышцу.
Как выполняем
«Пашчимоттанасана — «интенсивное вытяжение задней части тела». Снимает напряжение, успокаивает ум и помогает от бессонницы. Выполнять лучше с лентами для йоги, которые можно заменить обычным ремнём или поясом».
Исходное положение: Дандасана, сидя на коврике с прямыми ногами. Немного сгибаем ноги в коленях. Накидываем ремень, пояс или верёвку на стопы.
Со вдохом тянем ремешок на себя, максимально выпрямляя спину. Опускаем плечи, лопатки уводим вниз. С выдохом тянемся животом к бёдрам. С каждым выдохом углубляем асану, сохраняя спину прямой.
Для любой задачи
есть Профи Найти специалиста
900 видов услуг
11 млн клиентов уже доверили дела профи
Лучшие домашние упражнения с гантелями в 2023 году
Гантели являются одним из старейших и наиболее эффективных элементов фитнес-оборудования. Большинство лучших тренировочных программ, которые вы найдете, включают как минимум несколько упражнений с гантелями, и их можно использовать для достижения практически любой цели в фитнесе.
Кроме того, вы можете выполнять очень большое количество упражнений, что обеспечивает большую гибкость в ваших занятиях. Тем не менее, это также может быть довольно пугающим для новичков, поскольку может быть трудно понять, какие упражнения являются наиболее эффективными и как включить их в свою рутину.
Вот почему мы хотим показать вам лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях в 2022 году. Это должно максимально упростить планирование идеальной тренировки, которая поможет вам достичь ваших целей.
Каковы преимущества упражнений с гантелями?
Гантели — отличный способ добавить силовые тренировки к вашим тренировкам. Они чрезвычайно универсальны, поэтому их можно использовать для самых разных упражнений и групп мышц, а компактный размер означает, что они чрезвычайно удобны для людей, тренирующихся дома или в месте с ограниченным пространством.
Гантели могут использовать как мужчины, так и женщины, и, вопреки стереотипам, они используются не только для наращивания больших мышц. Сопротивление гантели также может укрепить и привести в тонус мышцы, помочь в развитии мышечной массы и даже улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
Гантели также можно использовать одной рукой или обеими одновременно.
Это дает вам возможность либо изолировать определенную сторону тела, либо выполнять более сложные комплексные упражнения с лучшим балансом, чем предлагают другие типы оборудования.
Попробуйте эти домашние упражнения с гантелями
Существует огромное количество упражнений, которые вы можете выполнять дома с парой гантелей. Однако не все они одинаково эффективны. Это означает, что важно тщательно спланировать свой распорядок, чтобы убедиться, что вы включаете в него наиболее полезные движения.
Гантели можно использовать для проработки различных мышц. Теперь мы рассмотрим некоторые из самых лучших упражнений с гантелями, чтобы убедиться, что вы можете спланировать идеальную тренировку, чтобы максимально раскрыть свой потенциал.
Грудь
Жим гантелей от груди
Сядьте на край скамьи с гантелями в каждой руке и положите их на бедра.
Медленно откиньтесь назад, пока не ляжете на спину, и используйте колени и инерцию, чтобы поднять вес к груди.
Разведите гантели в стороны так, чтобы они были на уровне груди, на ширине плеч, ладонями вперед. Напрягите грудные мышцы и используйте их, чтобы поднимать гантели по дуге к потолку, сводя их вместе над грудью.
Напрягите грудные мышцы как можно сильнее, а затем медленно опустите гири обратно вниз, насколько сможете, пока не почувствуете глубокое растяжение грудной клетки и плеч. Задержитесь здесь на секунду, затем повторите необходимое количество повторений, сохраняя напряжение в грудной клетке на протяжении всего упражнения.
Это также можно выполнять на наклонной или наклонной скамье с одинаковой формой для проработки всех различных частей груди.
Пуловеры с гантелями
Лягте на спину на скамью и держите гантель над грудью обеими руками, полностью вытянув руки. Вы будете поддерживать его, положив обе руки на нижнюю часть верхней весовой пластины так, чтобы ваши указательные и большие пальцы соприкасались вокруг грифа и образовывали ромбовидную форму.
Держа руки прямыми, медленно опустите вес обратно на лицо и продолжайте движение, пока руки не опустятся ниже уровня головы и вы не почувствуете глубокое растяжение в груди. Напрягите грудные мышцы и используйте их, чтобы поднять вес обратно в исходное положение, не сгибая локтей.
Напрягите грудные мышцы так сильно, как только сможете, в верхней точке на секунду, прежде чем повторить желаемое количество повторений.
Разведения гантелей
Лягте на спину на скамью, возьмите гантели в каждую руку и выжмите их над собой. Вес должен соприкасаться, а ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Держите руки как можно более прямыми и медленно опускайте гантели в стороны, пока не почувствуете глубокое растяжение грудной клетки.
Задействуйте грудные мышцы и используйте их, чтобы вернуть вес в исходное положение, держа руки как можно более прямыми. Сделайте паузу на секунду и напрягите грудные мышцы так сильно, как только сможете, затем медленно опустите вес обратно и повторите, пока не достигнете целевых повторений.
Спина/трапеции
Тяга гантелей в наклоне
Есть два варианта выполнения тяги гантелей в наклоне. Вы можете положить колено и руку на скамью для максимальной устойчивости или положить руку на силовую стойку, если поднимаете особенно тяжелый груз. В любом случае вам нужно будет наклониться, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу.
Возьмитесь за гантель свободной рукой и дайте ей свисать до пола, пока ваша рука полностью не выпрямится. Задействуйте широчайшие и используйте их и бицепс, чтобы поднять вес вверх, сгибая локоть. Продолжайте до тех пор, пока ваш локоть не окажется выше спины, а затем действительно сожмите мышцы спины на секунду.
Медленно опустите вес обратно контролируемым образом и повторяйте, пока не достигнете целевого числа повторений, затем повторите то же количество раз другой рукой.
Тяга гантелей обратным хватом
Тяга гантелей обратным хватом — это разновидность традиционной тяги гантелей, при которой основное внимание уделяется верхней части спины и трапециям. Вы также сможете использовать меньший вес и будете работать с обеих сторон одновременно.
Возьмите гантели в обе руки и наклонитесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Позвольте гантелям висеть так, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены, ладонями от вас. Теперь используйте широчайшие мышцы, чтобы поднять гантели вверх, приближая их к талии.
Убедитесь, что лопатки сведены вместе, и при этом задействуете ловушки. Задержитесь в верхней точке на секунду, затем вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.
Становая тяга
Начните с захвата пары гантелей с внешней стороны бедер, ноги на ширине плеч. Следите за тем, чтобы вся стопа всегда твердо стояла на земле. Медленно опустите ягодицы на пол, согнув колени, держа спину прямо и все время приподнимая голову.
Продолжайте до тех пор, пока вы больше не сможете двигаться, и в этот момент ваши подколенные сухожилия должны пройти параллельно полу. Задействуйте все мышцы кора, сожмите ягодицы и используйте все силы, чтобы поднять себя обратно вверх, стараясь держать туловище и руки полностью вытянутыми.
Как только вы достигнете полностью вертикального положения, сожмите трапеции и сделайте паузу на секунду, прежде чем повторить желаемое количество повторений.
Пуловер с гантелями широким хватом
Лягте на спину на скамью, возьмите по гантели в каждую руку. Вытяните прямые руки над головой так, чтобы они были чуть ниже, чем на одной линии с вашим телом, с рукоятками в вертикальном положении и гантелями на ширине плеч.
Задействуйте широчайшие мышцы и используйте только их, чтобы поднимать гантели к потолку, держа руки прямыми, а гири всегда на одинаковом расстоянии друг от друга. Когда ваши руки полностью окажутся в вертикальном положении, на секунду напрягите широчайшие, затем вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.
Шраги с гантелями
Встаньте на силовую стойку рядом с парой самых тяжелых гантелей, которые вы можете поднять, и крепко возьмите по одной в каждую руку. Сожмите трапеции так сильно, как только сможете, и используйте их, чтобы поднять вес, максимально приблизив плечи к ушам.
Сделайте паузу на несколько секунд и хорошенько сожмите ловушки, затем медленно опустите груз обратно. Обязательно сохраняйте напряжение на протяжении всего сета и повторяйте до тех пор, пока не достигнете целевых повторений.
Вертикальные ряды
Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке на уровне ширины плеч на уровне талии, полностью выпрямив руки. Включите трапеции и используйте их и дельты, чтобы поднять вес вверх по прямой линии, разводя локти в стороны.
Продолжайте, пока ваши локти не окажутся выше плеч, затем сделайте паузу на секунду и хорошенько сожмите трапеции. Медленно опустите вес обратно, постоянно удерживая трапеции включенными, и повторяйте, пока не выполните желаемое количество повторений.
Ноги
Приседания с гантелями
Держите гантель на уровне груди, положив пятки рук на нижнюю сторону ее верхнего веса, и поставьте ноги на ширине плеч. Держите спину прямой и пятки плотно прижатыми к полу, медленно опускайте ягодицы к земле, сгибая только колени.
Продолжайте, пока ваши бедра не окажутся ниже параллели с полом. Напрягите ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры и используйте их, чтобы плавным движением поднять вас назад, пока вы не станете полностью вертикальным, следя за тем, чтобы ваша спина всегда оставалась прямой.
Повторяйте, пока не сделаете желаемое количество повторений.
Шагающие выпады
Держите по гантели в каждой руке и дайте им повиснуть по бокам.
Встаньте, ноги на ширине плеч, спина полностью прямая. Переместите одну ногу вперед на несколько футов и поставьте ее на пол. Когда ваша нога движется, согните оба колена, чтобы опуститься вниз.
Продолжайте до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов, а вес задней ноги будет поддерживаться пальцами ног. Задействуйте подколенные сухожилия и квадрицепсы, сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, и используйте их все, чтобы начать вставать. Не забывайте постоянно следить за своим балансом.
Поднимаясь, шагните задней ногой и повторите движение с противоположной стороны тела. Продолжайте процесс, чередуя ноги, и двигайтесь вперед серией выпадов, пока не достигнете целевого расстояния или повторений, убедившись, что делаете одинаковое количество на обеих ногах.
Становая тяга на прямых ногах
Держите по гантели в каждой руке и поставьте ноги на ширине плеч. Ваша спина и ноги должны быть полностью прямыми, а руки полностью выпрямлены, а гантели должны лежать на бедрах.
Удерживая колени и спину полностью прямыми, наклонитесь вперед в талии, пока туловище не станет параллельно полу. Задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия и используйте их, чтобы встать, поднимая вес вместе с собой, сохраняя при этом спину и руки прямыми.
Сделайте паузу в верхней точке и действительно напрягите ягодицы на секунду, а затем повторите, пока не достигнете целевого количества повторений.
Подъемы на носки
Подъемы на носки стоя можно выполнять одной ногой или обеими ногами одновременно. Если вы делаете одну ногу, встаньте пальцами ног на край ступеньки, пусть ваши пятки свисают, и держите вес в противоположной руке. Если вы делаете обе ноги, встаньте пальцами ног на блин и держите гантели в обеих руках.
Напрягите икру или икры и медленно поднимитесь на цыпочки. Сделайте паузу на секунду и по-настоящему напрягитесь, затем медленно опуститесь вниз, опуская пятки настолько, насколько они могут.
Вы должны почувствовать глубокое растяжение, а затем сделать паузу еще на секунду, прежде чем продолжить и повторить желаемое количество повторений.
Если вы выполняете вариант с одной ногой, убедитесь, что делаете одинаковое количество повторений на обе ноги.
Плечи
Подъем гантелей вперед
Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке, руки опущены, полностью выпрямлены, ладони обращены назад. Если вы сидите, гири будут висеть по бокам, а если вы стоите, они будут опираться на ваши бедра. Задействуйте дельты и используйте их для подъема веса, все время держа руки прямыми.
Когда руки окажутся параллельны полу, наклоните запястья так, чтобы большие пальцы опустились, а мизинцы поднялись. Сделайте паузу на секунду и по-настоящему напрягите дельты, затем медленно опустите вес обратно и повторяйте, пока не выполните целевое количество повторений.
Армейский жим
Сядьте на скамью с прямой спиной и возьмите в каждую руку по гантели. Поднимите их к плечам, используя при необходимости колени и бедра для помощи, пока они не окажутся рядом с вашими плечами ладонями вперед.
Задействуйте дельты и трицепсы, чтобы с их помощью подтолкнуть гантели вверх к потолку, используя дугообразное движение, сводя их вместе над головой. Когда ваши руки будут почти полностью выпрямлены, наклоните запястья, чтобы супинировать мышцы, пока ваши мизинцы не окажутся максимально высоко.
Максимально напрягите дельты на секунду, затем медленно опустите вес в исходное положение и повторяйте, пока не сделаете необходимое количество повторений.
Подъем в стороны
Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, руки полностью выпрямлены так, чтобы гири висели на талии. Держите спину и руки прямыми, задействуйте дельты, затем используйте только их, чтобы поднимать вес вверх и в стороны, пока не окажетесь в положении распятия, когда ваши руки параллельны земле.
Наклоните руки так, чтобы мизинцы поднялись, а большие пальцы опустились, и сожмите дельты со всей силой на секунду. Продолжая держать руки прямыми, медленно опустите гантели в исходное положение, затем повторите желаемое количество повторений.
Подъем в наклоне
Возьмите по гантели в каждую руку и либо сядьте на край скамьи, либо встаньте на твердое основание, затем наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Позвольте гантелям свисать к полу, держа руки строго вертикально и полностью вытянув их.
Гири должны соприкасаться ладонями друг к другу. Если вы сидите, поставьте ноги достаточно далеко вперед, чтобы гири могли собраться под вашими подколенными сухожилиями. Задействуйте задние дельты и, держа руки как можно более прямыми, используйте их, чтобы поднять вес в стороны.
Идите до тех пор, пока ваши руки не будут параллельны полу, и действительно напрягите дельты, затем вернитесь в исходное положение и повторяйте, пока не достигнете целевого количества повторений.
Арнольд Пресс
Встаньте с гантелями в каждой руке на уровне плеч ладонями к себе, как будто вы находитесь в верхней точке сгибания рук на бицепс. Задействуйте дельты и используйте их, чтобы поднимать вес прямо вверх. Поворачивайте руки, когда они поднимаются, и продолжайте движение, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, а ладони не развернуты от вас.
Наклоните запястья, чтобы поднять мизинцы, и опустите большие пальцы, чтобы добиться максимального напряжения. Сожмите дельты как можно сильнее на секунду, затем опустите гири обратно в исходное положение, снова вращая запястья на ходу, и повторяйте, пока не достигнете целевого количества повторений.
Трицепс
Гантели Skull Crusher
Лягте спиной на горизонтальную скамью, возьмите по гантели в каждую руку.
Поднимите их прямо над грудью, следя за тем, чтобы руки оставались прямыми, и слегка наклоните их назад к голове. Оставив плечи неподвижными, согните руки в локтях и медленно опустите гантели к голове.
Попробуйте опустить гири до уровня головы или настолько низко, насколько позволяет диапазон движений. Вы должны почувствовать сильное растяжение обоих трицепсов. Напрягите трицепсы и используйте только их, чтобы выпрямить локти, стараясь не двигать плечами.
Когда ваши руки полностью прямые, они все еще должны быть под небольшим углом и все напряжение должно приходиться на трицепсы. Сделайте паузу на секунду и напрягите трицепс так сильно, как только сможете, затем повторите, пока не достигнете целевых повторений.
Разведение рук на трицепс
Начните с того, что наклонитесь или поставьте одно колено на скамью. Постарайтесь расположить туловище параллельно полу и поддерживать свой вес на одной руке. В свободную руку возьмите гантель и поднимите ее так, чтобы локоть был выше спины, а предплечье оставалось вертикальным и направленным в пол.
С неподвижным плечом напрягите трицепс, чтобы выпрямить локоть и поднять вес. Когда ваша рука полностью вытянута, сделайте паузу на секунду и сильно напрягите трицепс, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторяйте, пока не достигнете целевого числа повторений, затем повторите то же самое с другой рукой. Если выполнять упражнение стоя, вы можете работать обеими руками одновременно, хотя часто это менее эффективно.
Надземный удлинитель
Встаньте с прямой спиной и поднимите гантель на плечо. Поместите ладони обеих рук на нижнюю часть верхнего груза гантели так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали ромб вокруг грифа.
Поднимите вес в воздух, пока он не окажется над головой и чуть позади нее, руки полностью выпрямлены. Постарайтесь свести локти вместе, чтобы плечи были параллельны друг другу.
Удерживая плечи неподвижными, согните локти и опустите гантель позади себя, пока не почувствуете глубокое растяжение и не сможете двигаться дальше.
Задействуйте трицепсы и используйте их, чтобы выпрямить локти и снова поднять вес.
Сделайте паузу в верхней точке на секунду и сильно напрягите трицепс, затем повторите, пока не достигнете целевого количества повторений.
Бицепс
Сгибание рук с гантелями
Возьмите по гантели в каждую руку и держите их по бокам, полностью выпрямив руки и ладонями к телу. Удерживая плечи совершенно неподвижными, напрягите бицепсы и используйте их, чтобы поднять вес и начать вращать запястья так, чтобы ладони повернулись к вам.
В верхней точке повторения гантели должны быть у ваших плеч, а ваши ладони должны быть обращены к вам. Теперь сожмите бицепс как можно сильнее на секунду, прежде чем опустить вес обратно вниз медленным, контролируемым образом, скручивая запястья так, чтобы ваши ладони снова были обращены к телу.
Продолжайте, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены, затем немедленно начните следующее повторение, чтобы поддерживать постоянное напряжение, и продолжайте, пока не достигнете целевого количества повторений.
Сгибание рук молотком
Встаньте или сядьте с прямой спиной и держите по гантели в каждой руке, полностью вытянув руки по бокам и ладонями к телу. Задействуйте свои бицепсы и используйте их, чтобы согнуть вес до плеч, убедившись, что двигаются только предплечья, а ладони остаются обращенными к телу.
Когда вы достигнете верхней точки, сделайте паузу на секунду и сильно напрягите бицепс, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте, пока не достигнете целевого числа повторений.
Концентрированные сгибания рук
Сядьте на край скамьи или встаньте, затем наклонитесь и положите одну руку на колено для поддержки. Свободной рукой возьмите гантель и держите руку так, чтобы нижняя часть трицепса находилась рядом с внутренней стороной бедра, но не касалась его.
Напрягите бицепс и напрягите его как можно сильнее, чтобы согнуть вес к груди. Когда вы не можете двигаться дальше, выполните супинацию, повернув запястье так, чтобы ваш мизинец поднялся, а большой палец опустился, чтобы добиться максимального напряжения.
Сделайте паузу на секунду и сильно сожмитесь, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение и сразу же повторите движение. Продолжайте, пока не достигнете целевого числа повторений, а затем совместите это число на другой руке.
Предплечья
Сгибание рук
Сядьте на край скамьи и возьмите в каждую руку по гантели. Положите тыльную сторону предплечий на бедра и позвольте рукам свисать над коленями. Напрягите предплечья и используйте их, чтобы согнуть запястья и согнуть гантели как можно выше.
Когда вы достигнете пика, сожмите предплечья так сильно, как только сможете, на секунду, прежде чем снова опустить вес и выполнить желаемое количество повторений.
Обратные сгибания запястий
Обратные сгибания запястий выполняются почти так же, как и обычные сгибания запястий. Разница лишь в том, что вы упираетесь передней частью предплечий в бедра, а ладони будут свисать над коленями.
Советы по началу домашних упражнений с гантелями
Когда вы впервые начнете тренироваться с гантелями, убедитесь, что вы начинаете медленно и постепенно увеличиваете вес. Это не только снизит риск получения травмы, но и обеспечит более эффективную тренировку, так как вы сможете выполнять упражнения с правильной техникой.
Тем не менее, вы захотите внимательно следить за своим прогрессом, чтобы знать, когда пора увеличить вес, и не допустить выхода на плато. Вам нужно будет следить за каждой областью отдельно, так как все мышцы не развиваются с одинаковой скоростью.
Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте несколько легких подходов с мышцами, которые будете тренировать. Это согреет их и предотвратит травмы.
Идеальный вес приобретаемого вами набора гантелей также важен и должен зависеть от вашей физической силы и работоспособности.
При планировании своей программы вы должны тщательно спланировать ее, чтобы убедиться, что она достаточно напряженная, чтобы способствовать росту, и убедитесь, что у вас есть упражнения для тренировки всех различных мышц. Обязательно планируйте дни отдыха, чтобы не тренировать одни и те же мышцы два дня подряд, так как это будет препятствовать росту.
Заключительные мысли
Гантели — один из лучших тренажеров, который вы можете купить. Неважно, какой у вас опыт и какие у вас цели, упражнения с гантелями помогут вам достичь желаемого.
Надеюсь, эта статья дала вам все необходимое для планирования идеальной программы тренировок, которая поможет вам достичь поставленных целей.
Теперь ничто не должно мешать вам добавить упражнения с гантелями в свою рутину и максимально использовать преимущества, которые они предлагают для себя.
Доктор Ахмед Заид
+ посты
Доктор Ахмед Заид имеет степень бакалавра медицины Александрийского университета и является практикующим пластическим хирургом. Он наш эксперт по всем вопросам питания, медицины, реабилитации и гибкости. Доктор Ахмед пишет медицинские материалы уже более 11 лет, и его работы попали в топовые публикации, такие как HuffingtonPost 9.0003
Тренировка с гантелями дома: лучшие упражнения с гантелями
Бесплатно. Эффективный. В сети.
Получите план похудения, который развивается вместе с вами.
Без риска. Кредитная карта не нужна.промежуточный уровень
Тренировка с гантелями дома: промежуточная тренировка дома Ищете упражнения с гантелями дома? Найдите лучшие домашние тренировки с гантелями здесь.
Занимайтесь три дня в неделю с одним днем отдыха между тренировками (например, понедельник, среда, пятница).
Для достижения оптимальных результатов каждое упражнение должно напрягать ваши мышцы. Тем не менее, сначала вы должны начать с более легких весов, пока вы не изучите каждый шаблон движения. После освоения выберите вес, который вызывает у вас усталость во время указанных ниже повторений. Например, если в упражнении требуется 12 повторений, ваша цель — найти вес, который заставит вас устать во время 12-го повторения в правильной форме. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы должны увеличивать вес для достижения наилучшего результата.
Используйте правильную форму. Найдите время, чтобы научиться правильно выполнять каждое упражнение. Эффективное поднятие тяжестей требует, чтобы вы выполняли весь диапазон движений без боли. Чем лучше ваша форма, тем меньше вероятность того, что вы травмируете себя. Если вы не можете поддерживать хорошую форму, уменьшите вес или количество повторений.
Помните, что правильная форма важна даже при поднятии тяжестей или возвращении их на стойку.
Если вы не уверены, правильно ли выполняете упражнение, обратитесь за советом к личному тренеру или другому специалисту по фитнесу.
Перед началом любой тренировки или фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом. Это особенно важно, если вы давно не занимались спортом, если у вас есть проблемы со здоровьем, если вы беременны или пожилой человек. Пожалуйста, поговорите со своим врачом, чтобы определить количество упражнений, подходящее для вас.
1 неделя
Эта ежедневная тренировка содержит 8 упражнений, вы будете выполнять следующие упражнения.
Выходной!
Эта ежедневная тренировка содержит 8 упражнений, вы будете выполнять следующие упражнения.
День отдыха!
Эта ежедневная тренировка содержит 7 упражнений, вы будете выполнять следующие упражнения.
День отдыха!
Выходной!
MJ Johnson
MJ — основатель компании Changing Shape. Его тренировки были рекомендованы журналом Fitness Magazine и другими национальными изданиями. Он является сертифицированным личным тренером с 20-летним стажем и помог тысячам людей достичь своих целей в области здоровья и фитнеса. Пока…
Познакомьтесь с профессионалом
Зарегистрируйтесь бесплатно
Получите место в списке ожидания бета-тестеров уже сегодня.
