Бодибилдинг в домашних условиях для начинающих: Мужской и женский бодибилдинг для начинающих: комплекс упражнений

Тренировки на дому: как можно тренироваться в домашних условиях и достигать результатов в бодибилдинге | Статьи

Введение

Бодибилдинг — это спортивное направление, целью которого является создание красивого и сильного тела. Однако не всегда есть возможность ходить в тренажерный зал и заниматься под присмотром тренера. Но это не означает, что тренировки нельзя проводить в домашних условиях. В этой статье мы расскажем, как можно тренироваться на дому и достигать результатов в бодибилдинге.

1. Создайте план тренировок

Прежде чем начать тренироваться, нужно составить план. План должен быть грамотно составлен, с учетом ваших целей и физических возможностей. Не забывайте о правильном подборе упражнений и режиме тренировок. Оптимально тренироваться 3-4 раза в неделю, чтобы дать организму время на восстановление.

Составьте план, учитывая следующие аспекты:

• Цели тренировок;
• Начальный уровень подготовки;
• Ваши физические возможности;
• Время, которое вы готовы уделять тренировкам;
• Список упражнений, которые вам подходят;
• Режим тренировок.

2. Организуйте рабочее место

Для проведения тренировок на дому вам нужно создать комфортные условия. Организуйте рабочее место, выберите удобное место в вашем доме, где вы будете проводить тренировки. Необходимо, чтобы это было светлое, просторное и хорошо проветриваемое место.

Кроме того, вам нужно будет приобрести необходимое оборудование, в зависимости от ваших тренировочных потребностей. Если вы хотите заниматься бодибилдингом, вам необходимы гантели, грифы, тренажеры и другое специальное оборудование.

Если же вы не можете позволить себе купить дорогостоящее оборудование, не расстраивайтесь. Существуют множество упражнений, которые можно выполнять без дополнительного оборудования.

3. Выберите правильные упражнения

Выбор упражнений играет ключевую роль в вашем успехе. Необходимо выбрать упражнения, которые будут эффективно работать на нужные группы мышц.

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнить в домашних условиях:

• Отжимания;
• Приседания;
• Подтягивания на перекладине;
• Жимы гантелей;
• Выпады с гантелями;
• Скручивания;
• Планки;
• Шведские стенки;
• Брусья;
• Различные виды растяжек.

Эти упражнения работают на различные группы мышц, и вы можете выбирать те, которые наиболее подходят для ваших целей и физических возможностей.

4. Следуйте правильному питанию

Правильное питание играет ключевую роль в бодибилдинге. Вам нужно правильно питаться, чтобы достигнуть желаемых результатов. Правильное питание должно содержать достаточное количество белков, углеводов и жиров. Оптимально употреблять 5-6 приемов пищи в день с равномерным распределением белков, углеводов и жиров.

В ваше питание следует включать продукты, богатые белками, такие как мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи и т.д. Углеводы могут быть получены из фруктов, овощей, круп, хлеба и других продуктов. Жиры можно получить из рыбы, орехов, масел и других источников.

Не забывайте о достаточном количестве воды. Ваше тело нуждается в достаточном количестве воды для правильного функционирования и для улучшения работы мышц.

5. Будьте последовательными и настойчивыми

Нет никаких коротких путей к успеху. Для достижения результатов в бодибилдинге необходимо быть последовательными и настойчивыми. Вы не увидите результаты за один день или за одну неделю. Но если вы будете тренироваться регулярно, правильно питаться и отдыхать, результаты обязательно придут.

Некоторые люди считают, что тренироваться на дому менее эффективно, чем тренироваться в зале. Но это не так. Домашние тренировки могут быть так же эффективными, как и тренировки в зале, если вы правильно выберете упражнения, составите план тренировок и будете настойчивы в достижении своих целей.

Заключение

Тренировки на дому — это отличная альтернатива тренировкам в зале. Вы можете достигать результатов в бодибилдинге, не выходя из дома. Для этого вам нужно правильно составить план тренировок, выбрать правильные упражнения, правильно питаться и быть последовательными в достижении своих целей. Не забывайте об отдыхе и регулярности тренировок. Успех не придет сразу, но если вы будете настойчивы и станете заниматься регулярно, вы обязательно достигнете желаемых результатов.

Упражнения по бодибилдингу | Упражнения по направлениям

Для человека залогом успеха является здоровье, сила и гармонично развитое тело. Это все является основой бодибилдинга. Расскажем вам в этой статье более подробно, что же означает само слово «бодибилдинг», рассмотрим базовые упражнения для занятий этим видом спорта.

 

Содержание

• Что такое бодибилдинг
• Базовые упражнения бодибилдинга
• Советы при выполнении упражнений
• Видео упражнения

Что такое бодибилдинг

 

Бодибилдинг — что это такое? Это вид спорта, суть которого накачать мышцы. Накачаться с помощью штанги и гантелей, это не так уж сложно на самом деле. 
В переводе с английского, переводится как «строительство тела». Бодибилдинг — это система физических упражнений с отягощениями (гантели, штанги, специальные тренажеры), направленная на развитие всех мышечных групп, и как результат формированию правильных пропорций тела, улучшение фигуры, гибкости и пластичности тела. Кроме того, занятия спортом важны для укрепления здоровья, развития силы и физической выносливости человека.
Чаще всего бодибилдингом занимаются в тренажерном зале. Ранее рассматривался вопрос, как выбрать зал для бодибилдинга аэробики или фитнеса.
Вы никогда не пожалеете что занялись бодибилдингом – даже если вы не ставите себе цель участвовать в чемпионатах наряду с профессиональными спортсменами, вы приобретете совершенное тело и отличное здоровье. Главный фактор нашего внешнего вида – красивые мышцы, которые подчеркнут ваше телосложение, и минимальное количество жира. Запомните простую истину – что бы на ваши мышцы было приятно смотреть, их не обязательно накачивать до гигантских размеров. Если у вас красивое тело – вы вправе гордиться им, ведь вы создали его своими руками.

Базовые упражнения бодибилдинга

 

Основа бодибилдинга- это несомненно базовые упражнения. Это те упражнения, которые позволят вам набрать мышечную массу. Это те упражнения, которые приведут в шок ваши мышцы. Именно с них начинается тренировка, и выполнять которые нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО. Это особенно актуально для начинающих.
С понятием «базовое упражнение», как правило, ассоциируется понятие «большой вес». И это один из ключевых моментов!

Упражнение 1- Пуловер

Станьте лицом к стойке тренажера так, чтобы верхний блок оказался точно над вашей макушкой. Возьмитесь за прямой гриф хватом сверху на ширине плеч и отступите назад на 26–35 см. Торс полностью выпрямлен. Слегка согните руки в локтях и чуть наклоните их вперед (на 15–20 градусов от вертикали) так, чтобы груз приподнялся с упоров. Если у вас высокий рост, можно встать на колени. Туловище полностью выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице. Поясничные мышцы напряжены и фиксируют торс в выпрямленном положении до конца сета. Сделайте вдох, напрягите широчайшие и, задержав дыхание, потяните гриф на прямых руках вниз, к бедрам. Едва гриф коснется бедер, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие. Выдыхая, плавно верните гриф в исходное положение (когда руки не доходят до вертикали на 15–20 градусов). Не сгибайте руки в локтях во время всего сета. Пуловер выполняется на почти прямых руках.

Упражнение 2 — Подтягивания широким хватом

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху чуть шире плеч. Скрести лодыжки и немного прогнись в грудном отделе позвоночника. Опуская плечевой пояс и сводя лопатки, подтянись, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

Упражнение 3- Подъем штанги на бицепс, стоя у стены

Упритесь в стену спиной. Ноги чуть согни в коленях, поставив ступни на ширину таза или несколько шире. Штангу держи хватом снизу на ширине плеч (А). Не изменяя положения спины, согни руки в локтях и подними снаряд к плечам (Б). Вернись в положение А и повтори.

Упражнение 4 – Подъемы коленей в висе

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Если она слишком высоко, воспользуйтесь невысокой скамьей или подставкой. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках, вы не касались ногами пола. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
Руки полностью выпрямлены, спина слегка прогнута в пояснице. Сделайте вдох. Задержите дыхание, напрягите пресс и, сгибая ноги, постарайтесь поднять колени как можно выше.
Чтобы как следует нагрузить пресс, вы должны поднимать колени выше пояса (точки, когда бедра параллельны полу). Достигнув верхней точки, еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь продержаться в этом положении 1-2 секунды. Выдохните и, слегка расслабляясь, опустите ноги в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение.

Упражнение 5 — Жим гантелей на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью и подними гантели над собой, развернув грифы в одну линию (А). Сгибая руки в локтях, опусти гантели по сторонам от груди (Б). Выжми гантели в положение А и повтори.
Просмотреть более подробную программу для занятий бодибилдингом можно используя первую программу тренировок (какие упражнения и сколько подходов).

Советы при выполнении упражнений

 

• Сначала научитесь выполнять каждое упражнение комплекса идеально правильно. Наилучший вариант — руководство опытного тренера. В предыдущих статьях рассматривалось, нужен ли вам тренер или инструктор на первом занятии. Новое упражнение сначала сделайте без веса, чтобы освоиться с верной техникоп. Помните: плохая техника — верный путь к травме.
• Делайте не больше 5 подходов на 1 мышечную группу! Тут суть вот в чем. Вы делает первые 2 подхода ближе к разминочным, то есть используете примерно 80% от вашего рабочего веса, 3-ий подход – 90% от рабочего вес, 4-ый подход — 95% от рабочего веса и наконец пятый подход – 100% или даже 105% от вашего стандартного рабочего веса. Тут вы должны дойти до полного мышечного отказа. И только в этом случае вы можете быть уверены, что рост мышц не заставит себя ждать.
• Не стоит выполнять больше 12 повторений в 1 подходе! Больше 12 повторений будет работа на рельеф, а вам, как новичку рано пока еще думать о рельефе, вам надо нарастить сначала мышцы. В то же время менее 8 повторений уже будет работа на силу мышц. Так что стройте свой подход и подбирайте вес таким, чтобы число повторений варьировались от 8 до 12.
• Сперва прорабатывайте крупные группы мышц (ноги, спину, грудь), и только потом — малые. Крупные мышечные группы требуют больше энергетических затрат и психических усилий, так что работать над ними целесообразнее в начале тренировки, со свежими силами. Для примера: допустим, вы начали с проработки трицепсов, а потом перешли на грудь. Ясно, что вы уже растратили часть своей энергии. Значит, вам будет трудно развить ту степень интенсивности, которая необходима для такой массивной группы мышц, как грудь.
  Кроме того, утомленные трицепсы уже не смогут качественно «ассистировать» грудным мышцам во время тяжелых жимов.
• Уменьшайте время отдыха между подходами! Если вы будете выполнять одинаковое количество упражнений и подходов, но за меньшее время, то это увеличит интенсивность вашего тренинга.
• Перед походом в зал не ешьте сахар, особенно рафинированные продукты. Сахар дает только временную энергию. Лучше есть какие-нибудь натуральные углеводы с небольшим количеством жира как источник энергии. Так ваша энергия будет дольше сохранятся. Даже не пытайтесь тренироваться когда вы голодны или наоборот с полным пузом!
• Соблюдайте график тренировок, питания и сна. Лучше всего тренироваться в одно и то же время. Ваше тело нуждается в восстановлении сил. Так что не забывайте и про отдых!

Видео упражнения

 

Подтягивание широким хватом

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъемы согнутых ног в висе на турнике — техника

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как успешно накачать мышцы дома

Один из наиболее часто задаваемых вопросов, который вы когда-либо слышали, это…

«Нужно ли мне ходить в тренажерный зал, чтобы нарастить мышечную массу и стать сильным?»

Ответ просто «Нет». Вы можете нарастить мышечную массу дома с правильным оборудованием и правильным планированием программы. Таким образом, вы можете выполнять эффективную программу бодибилдинга, не выходя из дома, без необходимости посещать тренажерный зал.

У вас могут быть разные личные причины не ходить в спортзал:

Возможно, вы не можете позволить себе членство, так как оно слишком дорого для вас.

Может быть, вы ведете активный образ жизни и у вас нет времени на походы в спортзал.

Или, может быть, вы просто слишком смущены или чувствуете себя неловко, чтобы тренироваться в обычном тренажерном зале в это время.

Какие бы причины у вас ни были, не волнуйтесь!

На самом деле, за последние 2 года моего первого раза я начал заниматься бодибилдингом у себя дома с небольшим количеством необходимого оборудования и правильной программой, которую я использовал. И сделать это таким образом было бы действительно фантастическим для меня.

Я не беспокоился о времени на дорогу до спортзала и обратно домой. Я только что добрался до своего дома и обнаружил, что все оборудование было там и готово для меня, чтобы использовать его прямо сейчас.

Меня могла окружать моя любимая музыка, которую я хотел слушать, настолько громко, насколько я хотел, не думая, что это будет мешать окружающим.

Я мог хрюкать, визжать и кричать, когда хотел, во время своих сетов, никому не мешая.

Когда я был в изнеможении в конце тренировки, я мог растянуться на полу, зная, что мне не нужно ковылять к машине и тратить еще немного времени на дорогу домой.

Это было просто фантастика!

Однако единственным недостатком является то, что у вас меньше выбора для ваших упражнений, потому что у вас не будет много диапазонов использования тренажеров, таких как жим от плеч, сгибание ног или тренажер для икроножных мышц. Вы можете купить подобные тренажеры, если вы можете себе это позволить и у вас есть план тренировок дома в течение длительного периода времени. Но я думаю, что не возможно для большинства людей просто сделать покупку для этих машин.

У меня хорошие новости!

Вам не нужно какое-либо роскошное оборудование для занятий бодибилдингом, чтобы нарастить мышечную массу дома. Вы можете просто использовать упражнения со свободным весом, чтобы заменить обычную машину, которую вы обычно выполняете в тренажерном зале.

В вашем домашнем спортзале должно быть пять основных тренажеров:

1) Регулируемая штанга со свободными весами — Было бы лучше, если бы вы выбрали чугунную. Убедитесь, что вы приобрели достаточное количество блинов со свободными весами в разных весовых категориях, чтобы вы могли постоянно развивать свою тренировку еженедельно.

2) Регулируемые гантели . Вы не только сэкономите много денег, купив штангу и гантели в одном наборе, а не весь набор гантелей, но и повысите эффективность использования этого оборудования.

3) Скамья с регулировкой наклона — У вас должна быть хорошая прочная и устойчивая скамья. Это позволит вам правильно выполнять жим лежа и другие движения сидя. Если возможно, вам следует купить регулируемую скамью, чтобы обеспечить большую безопасность при выполнении упражнений в наклонном положении.

4) Перекладина для подтягиваний . Обычно их можно купить за 15-20 долларов. Убедитесь, что у вас есть место внутри дверной рамы, чтобы перекладина для подтягиваний могла быть надежно закреплена при использовании.

5) Стойка для приседаний — Обычно это самая крупная покупка оборудования. Для вас покупка полной стойки для приседаний стоит дорого. Если у вас нет тренажера для жима ногами, вам лучше использовать приседания, поскольку они не являются заменимым движением и всегда играют важную роль в вашей тренировочной программе.

Если вы не можете позволить себе стойку для приседаний, вам нужно проявить изобретательность. Важной идеей является наличие другого типа оборудования, которое позволяет вам снять штангу с грузом блинов со свободными весами и бросить их на предохранитель (или на пол), если вы хотите отдохнуть во время подъема.

Будьте осторожны, когда приседаете. Никогда не приседайте без безопасного места, чтобы уронить нагруженный гриф! Как правило, полный набор стоек для приседаний будет оснащен перекладиной для подтягиваний в верхней части, поэтому вы можете получить преимущество 2-в-1, если купите такую.

Таким образом, вы сможете нарастить мышечную массу дома с помощью 5 основных элементов оборудования, которые будут установлены в вашем домашнем тренажерном зале. Пока у вас дома есть 5 основных тренажеров, вы можете выполнять упражнения, которые дают вам такую ​​же эффективную тренировку, как и в традиционном фитнес-зале. Суть в том, что вам не нужно ходить в дорогостоящий спортзал.

Попробуйте эту программу бодибилдинга для начинающих, если вы хотите нарастить массу

Бодибилдинг — это занятие на всю жизнь. Независимо от того, участвуете ли вы в нем для соревнований или просто из-за образа жизни (и размера), это будет труд любви. Как новичок, вы можете увидеть некоторый прогресс с почти любую программу, но на самом деле для того, чтобы зайти далеко, потребуется немного больше планирования.

Легко отвлечься в погоне за быстрыми успехами, не замечая, что вокруг вас сгущаются плато. Иногда вы не знаете, чего вы не знаете, пока не становится слишком поздно, особенно когда вы новичок в тренажерном зале. К счастью, вам не нужно тренироваться вслепую.

Кредит: Syda Productions / Shutterstock

Попробуйте эту программу бодибилдинга, специально разработанную для новичков, стремящихся нарастить массу. Но это не только для того, чтобы упаковать размер, это также может защитить ваше тело в будущем, заложив основу для каждой будущей рутины.

Бодибилдинг для начинающих

• Толчковая тренировка
• Тяговая тренировка
• Тренировка ног

Упражнение «толкай-толкай-толкай/ноги»

Упражнение «тяни-толкай-толкай/ноги» — одна из наиболее распространенных форм разделения тренировочной недели, и на то есть веские причины. Он фокусируется на синергетических движениях (упражнениях, которые работают с перекрывающимися мышцами), которые могут очень хорошо построить ваше телосложение для новичка. От тренажеров, художественной гимнастики (тренировок с собственным весом), свободных весов и работы с тросами вы добьетесь сумасшедшей накачки и значительного прогресса.

Упражнения «толкай/толкай/ноги» часто выполняются дважды в течение одной недели. Выполняйте каждое упражнение по порядку один раз, прежде чем взять день отдыха и снова начать цикл — три тренировки, день отдыха, три тренировки, день отдыха, повтор.

Кредит: Nannupa / Shutterstock

При таком подходе каждая мышечная группа будет иметь три-четыре дня отдыха, а также работать с двойной дозой тренировок в неделю. Однако не волнуйтесь, если ваше расписание позволяет вам тренироваться только один раз в неделю. Если ваши еженедельные тренировки (количество тяжелых сетов) являются постоянными, вы должны увидеть в целом одинаковый прирост мышечной массы, независимо от того, делаете ли вы все это за один день или выбираете разделение на две сессии. (1)

Чтобы получить максимальную отдачу от ваших ранних этапов бодибилдинга, подумайте об использовании упражнений, которые помогут перенести их в будущие тренировки. Старайтесь создать основу силы, стабильности и мышц, включив многосуставные упражнения, такие как жимы, шарниры (вариации становой тяги) и схемы приседаний.

Эти упражнения также помогут эффективно приблизиться к развитию вашего кора, поскольку вам не нужно специально добавлять упражнения для брюшного пресса на начальных этапах. По мере того, как вы прогрессируете каждый день и углубляетесь в свои программы, вы можете стать более конкретными с помощью основной тренировки изолированного типа.

Тренировка отжиманий

Упражнение отжиманий с треском запустит ваш шпагат толчки/тяги/ноги. Наращивание жима, стабильность верхней части тела и завершение некоторой работы накачки направит вас на отличный путь для дальнейшего прогресса. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы расставлять приоритеты для самых больших или самых тяжелых упражнений, поэтому сначала выстраивайте жимы и гимнастику. После этого переходите к более умеренным весам и повторениям. Изолирующая тренировка может завершить ваш день и оставить вас готовыми к следующему упражнению в сплите.

Кредит: Prostock-studio / Shutterstock

Независимо от упражнения или сета и повторений, которые вы выполняете, делайте каждый сет как можно ближе к мышечному отказу. Когда вы это делаете, большинство диапазонов повторений могут помочь доставить эффективную дозу стимула для роста мышц. (2)

Жим от груди в тренажере

• Как делать : Сядьте на тренажер для жима от груди и сведите лопатки вместе. Возьмитесь за рукоятки удобной ширины ладонями вниз. Медленно опускайте рукоятки к телу, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Верните рукоятки обратно в исходное положение, остановившись, едва зафиксировав локти.
• Наборы и повторения : 3 x 10-12
• Время отдыха : Две минуты отдыха между подходами.

Отжимания на брусьях

• Как это делать : Поддержите себя на тренажере для отжиманий с поддержкой или на станции параллельного отжимания, взявшись за ручки ладонями к телу. Вытяните руки, что позволит вам начинать каждое повторение из сильной заблокированной позиции. Напрягите все тело и согните руки, чтобы медленно опуститься. Позвольте туловищу слегка наклониться вперед, локти направлены под углом. Как только вы почувствуете легкое растяжение в груди или плечах, надавите ладонями и оттолкнитесь назад в сторону блокировки.
• Наборы и повторения : 3 x 10-12
• Время отдыха : Две минуты отдыха между подходами.

Разведение рук в тренажере e

• Как выполнять : Сядьте на тренажер для грудных мышц, прижавшись всей спиной к подушке. Возьмитесь за каждую ручку, слегка согнув руки в локтях. Держите руки «длинными» и почти прямыми. Соедините ладони перед грудью, прежде чем вернуться в растянутое положение.
• Наборы и повторения : 3 х 12-15
• Время отдыха : Отдых между подходами 90 секунд.

Разгибание на трицепс через плечо с блоком

Разгибание на трицепс через плечо с блоком — Практические рекомендации для детей до 60 лет — Schaum Fitness

Смотреть это видео на YouTube Встаньте в центр станции с двумя шкивами. со шкивами, установленными на самом высоком уровне. Возьмите карабины с каждой стороны противоположной рукой — ваша левая рука захватывает правый шкив, а правая рука — левый шкив. Сделайте небольшой шаг назад, сведите лопатки назад и вниз и слегка наклонитесь вперед с устойчивым телом. Прижмите плечи к бокам. Выпрямите руки, сгибая и разгибая, чтобы поднять вес. Двигайтесь четкими, контролируемыми движениями.

Наборы и повторения : 2 x 12-15

Время отдыха : Отдых между подходами 60 секунд.

Разгибание на трицепс с тросом над головой одной рукой

Разгибание на трицепс с тросом над головой одной рукой

Посмотрите это видео на YouTube

• Как это сделать нижнее положение. Возьмите карабин или насадку с одной рукояткой в ​​одну руку и встаньте боком к стопке так, чтобы нерабочая рука находилась ближе всего к шкиву. Поднимите руку над головой в заблокированном положении. Сделайте небольшой шаг в сторону от тренажера, напрягите тело и согните локоть, чтобы уменьшить вес, прежде чем вытягивать руку для блокировки.
• Наборы и повторения : 2 x 12-15 на руку.
• Время отдыха : Без отдыха между руками. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Мышцы, тренируемые во время тренировки толчков

Основными группами мышц, которые тренируются во время тренировки толчков, являются большая грудная мышца (грудь), трицепсы и передние дельтовидные мышцы (плечи).

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — это самая большая и самая выступающая мышца на передней стороне туловища. Этот большой участок мышц вносит огромный вклад в хорошо сформированную верхнюю часть тела и может помочь выполнять многие силовые упражнения для верхней части тела и наращивания мышечной массы. В частности, ваши грудные мышцы помогают с жимами, разведением рук и многими видами художественной гимнастики.

Относительно более крупные мышцы, такие как грудная клетка, могут получить пользу от региональной гипертрофии — даже в рамках одной мышцы вы можете получить немного более целенаправленный рост в определенных частях в зависимости от выбора упражнений и результатов. (3) Например, добавление наклона к вашим жимам может быть одной из вещей, которую следует учитывать для долгосрочного развития. (4)

Трицепсы

Трицепсы вносят основной вклад в размер рук. «Три» в названии трицепса означает, что есть три отдельные мышечные головки, которые составляют тыльную сторону руки. К счастью для вас, когда упражнение разгибает локоть и выпрямляет руку, все три головки трицепса будут работать. Выполнение упражнений на трицепс над головой — отличный способ улучшить стабильность плеч и немного больше задействовать «длинную головку» трицепса.

Передние дельтовидные мышцы

Плечи — это группа мышц, которая покрывает верхнюю часть руки и может быть разделена на три отдельные основные части из-за многочисленных мышечных головок и функций. Передняя часть дельтовидной мышцы, или переднее плечо, находится на передней части тела рядом с верхней частью груди и помогает выполнять многие аналогичные задачи. Проводя рукой по телу во время многих упражнений на грудные мышцы, таких как жим или разведение рук, вы также в значительной степени задействуете передние дельтовидные мышцы.

Тренировка тяги

Тренировка тяги станет отличным вторым актом вашего сплита. Хотя задействованные мышцы, возможно, немного менее эффектны, чем мышцы, задействованные в рутинной тяге, нельзя отрицать окупаемость инвестиций. Ваше телосложение будет быстро наполняться и способствовать формированию красивого мышечного каркаса, демонстрирующего вашу тяжелую работу. Вы также поработаете над бицепсами, что, кажется, никто никогда не возражает. В целом, эта сессия является настоящим победителем.

Кредит: Амнадж Хетсамтип / Shutterstock

Когда вы еще новичок, вам может быть сложно почувствовать, как работают определенные мышцы спины. Если это так, попробуйте использовать эксцентрический контроль — намеренно замедляя фазу опускания в каждом повторении. Здесь действительно может помочь двух-трехсекундная часть опускания. Это не должно оказать негативного влияния на ваш рост, но может помочь вам научиться выполнять каждое упражнение более эффективно в долгосрочной перспективе. (5)

Тяга гантелей одной рукой

• Как это сделать : Возьмите гантель и скамью, чтобы поддерживать осанку. Положите одно колено и одну руку на скамью в качестве упора, а другой рукой держите гантель. Встаньте на свободную ногу и обопритесь на скамью противоположной стороной тела. Подтяните гантель к телу, пока локоть не окажется возле ребер, прежде чем опуститься до полной растяжки.
• Наборы и повторения : 3 x 10-12 на руку
• Время отдыха : Без отдыха между руками. Между подходами отдыхайте две минуты.

Тяга вниз одной рукой на полуколене

• Как это делать : Прикрепите одну рукоятку к высокому шкиву на станции протяжки троса. Сделайте обратный выпад, удобно поставив заднее колено на пол. Держите рукоять в руке, противоположной «передней» ноге, в положении выпада под углом 90 градусов. Напрягите все тело и протяните трос к передней части плеча. Контролируйте вес и позвольте ему вернуться в растянутое положение над головой, не двигая ногами. Когда вы меняете руки, меняйте и стойку.
• Подходы и повторения : 3 x 12-15 на руку
• Время отдыха : Без отдыха между руками. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

Тяга Т-образного грифа с опорой на грудь

• Как это делать : Возьмитесь за широкие рукоятки на станции тяги Т-образного грифа с опорой на грудь. Прислонитесь верхней частью тела к опоре для груди и упритесь ногами в платформу. Подтяните вес к телу, держа локти разведенными под удобным углом. Не позволяйте локтям «вжиматься» внутрь. Медленно опустите гантели в исходное положение для полного растяжения.
• Наборы и повторения : 3 x 10-12
• Время отдыха : Отдых между подходами 90 секунд.

Обратный полет с тросом e

Тренировочные программы Jessie’s Girls: Обратный подъем с тросом

Посмотрите это видео на YouTube

• Как это сделать выше уровня плеч. Возьмитесь за карабины или одну ручку с каждой стороны троса, используя противоположные руки. Держите руки в основном прямыми и сделайте небольшой шаг назад. Сведите лопатки назад и вниз, примите устойчивую стойку и напрягите мышцы кора. Отведите руки назад, создавая позу стоячей буквы «Т», прежде чем вернуть руки вперед, чтобы опустить вес.
• Наборы и повторения : 3 x 12-15
• Время отдыха : Отдых между подходами 60 секунд.

Скручивание троса лицом к одной руке

• Как это сделать : Прикрепите одну рукоятку к нижнему положению тросового шкива. Возьмитесь за ручку и отвернитесь от стека кабелей. Сделайте небольшой шаг вперед и держите рукоятку сбоку — постарайтесь почувствовать «предварительное растяжение» двуглавой мышцы. Слегка наклонитесь вперед в талии и выполняйте сгибания рук, сгибаясь вверх и полностью вытягивая руку внизу.
• Наборы и повторения : 3 x 12-15
• Время отдыха : Без отдыха между руками. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Мышцы, тренируемые в тренировке тяги

Ваша программа тяги задействует массу мышечной массы, при этом многие упражнения пересекаются для одновременной тренировки нескольких мышц. Работа с тяговыми мышцами задействует широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные и двуглавые мышцы плеча, поэтому это упражнение также можно считать тренировкой спины и бицепсов.

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины — одна из самых крупных мышц вашего тела. Это большая полоса мышц, которая охватывает большую часть спины и каждую сторону туловища. Упражнения, которые тянут вашу руку сверху вниз и спереди назад, в огромной степени будут выполняться широчайшими мышцами спины. Это включает в себя тяги вниз и тяги всех разновидностей, но, в частности, варианты, в которых используется траектория движения рук близко к вашему телу (в отличие от тяги очень широким хватом), будут здесь великолепны.

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца — еще одна относительно крупная мышца треугольной формы, которая тянется от задней части шеи вниз к середине спины. Ваши трапециевидные мышцы используются во многих различных упражнениях из-за того, насколько широко они прилегают к телу.

Credit: Wood Water Wall / Shutterstock

Чаще всего упражнения, которые тянут руки назад к телу, особенно с расставленными локтями и двойным хватом сверху, будут лучшими. Подумайте о том, чтобы свести лопатки вместе, используя двойной хват сверху, чтобы лучше нацеливаться на трапециевидные мышцы в любом упражнении на тягу.

Ромбовидные

Ваши ромбовидные мышцы являются близкими соседями ваших трапеций, и они будут выкуриваться многими из тех же типов упражнений на подтягивание. Движения, которые требуют, чтобы вы выдвигали и сводили лопатки (сводя их вместе и раздвигая), будут иметь большое значение для построения ваших ромбовидных мышц. Выполнение упражнений с небольшими дуговыми движениями от низкого к высокому также может помочь вам немного лучше прорабатывать ромбовидные мышцы, например, вариации вертикальной тяги.

Задняя часть дельтовидной мышцы

Подобно тому, как ваши передние дельтовидные мышцы тренируются во время жимовой тренировки, ваши задние дельтовидные мышцы — на задней стороне плеча — активно используются во время многих обычных упражнений на тягу. Как и в случае с ромбовидными и трапециевидными мышцами, большинство упражнений, которые отводят руку назад, используя хват сверху, могут помочь развить хорошо развитые задние дельты.

Удерживая лопатки в одном и том же положении во время этих движений, вы немного больше подчеркнете задние дельтовидные мышцы, потому что это сместит фокус с трапециевидных мышц на задние дельты.

Двуглавая мышца плеча

Одним из преимуществ тяговой тренировки является то, что ваши двуглавые мышцы плеча (эти старые добрые бицепсы) получают двойную дозу любви во время тяговой тренировки. По сути, все ваши упражнения для спины будут в той или иной степени задействовать бицепс из-за того, что ваши руки соединяют вас с весами. После некоторой непрямой работы на протяжении всего сеанса обычно завершают их прямым упражнением на бицепс или двумя, которые действительно подчеркивают сгибание руки.

Неизбежный день ног

Для некоторых тренировка ног может быть неизбежным злом. Это может быть изнурительный день в офисе, но огромный набор колес является обязательным условием для бодибилдинга, а мускулистые ноги дополняют любое общее телосложение. Хотя работа со штангой в конечном итоге может быть полезной, наращивание качественной мышечной массы и ее медленное приведение в нужное положение, вероятно, является лучшим планом для достижения долгосрочных результатов.

Для новичка слишком много работы со штангой, слишком быстро может быть непропорционально утомительным. В конечном счете, вы получите больше, чем вам положено, на тренировках со штангой, но пока лучше потренируйтесь с тренажерами и гантелями.

Предоставлено: Владимир Сухачев / Shutterstock

Упражнения для ног также могут стать отличным способом нарастить силу всего тела в долгосрочной перспективе. Цель по-прежнему состоит в безопасном выполнении каждого подхода с высокой степенью сложности (близкой к мышечному отказу). Если вы можете, ошибаясь в немного более тяжелой стороне вещей, вы можете помочь в развитии силы, в то же время производя серьезный прирост мышечной массы. (2) 

Гакк-приседания

• Как это делать : Встаньте на тренажер для гакк-приседаний, упритесь всей спиной — от бедер до плеч — ровно на подушку. Плотно прижмите плечи к подплечникам и положите голову на опору. Используйте удобную стойку для ног, слегка расставив ноги. Напрягите все тело, снимите вес и согните ноги, чтобы опуститься как можно глубже. Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
• Наборы и повторения : 3 x 8-10
• Время отдыха : Отдыхайте две-три минуты между подходами.

Румынская становая тяга с гантелями

• Как выполнять : Возьмите пару гантелей и встаньте с ними удобно вдоль тела. Возьмите стопу на ширине бедра и слегка согните колени. Напрягите все тело и крепко сожмите гантели. Медленно отведите бедра назад, сохраняя при этом колени в том же положении и держа спину почти прямо. Продолжайте отводить бедра назад, пока не почувствуете легкое растяжение в ягодицах и подколенных сухожилиях, прежде чем встать.
• Наборы и повторения : 3 x 8-10
• Время отдыха : Две минуты отдыха между подходами.

Ягодичный мостик

• Как делать : Лягте на спину, ноги на полу, колени согнуты примерно на 90 градусов. Удобно положите гантель на колени и поддержите каждый конец гири руками, чтобы зафиксировать ее на месте. Напрягите корпус и растяните бедра, проталкивая ступни и сгибая ягодицы. Когда ваши бедра поднимутся, образуя почти прямую линию от коленей до груди, удерживайте сильное сжатие в течение одной секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Наборы и повторения : 3 x 12-15
• Время отдыха : Отдых между подходами 60 секунд.

Разгибание ног

• Как это делать : Сядьте на тренажер для разгибания ног, отрегулируйте сиденье так, чтобы задняя часть коленей удобно упиралась в подушку. Лодыжный валик также должен удобно располагаться на естественном изгибе между стопой и голенью. Возьмитесь за боковые ручки для поддержки, прежде чем согнуть квадрицепсы, чтобы разогнуть колени. Сожмитесь в верхнем положении в течение солидной секунды, прежде чем медленно опустить ноги обратно в исходное положение.
• Наборы и повторения : 3 x 12
• Время отдыха : Отдых между подходами 90 секунд.

Сгибание подколенного сухожилия лежа

• Как выполнять : Лягте лицом вниз на тренажер, удобно расположив бедра в естественной складке на набивке тренажера. Лодыжный валик должен быть отрегулирован так, чтобы он располагался на несколько дюймов выше пяток. Возьмитесь за ручки и напрягите корпус, прежде чем сжимать подколенные сухожилия, чтобы подтянуть ноги к ягодицам. Медленно опустите ноги до полного растяжения и повторите.
• Наборы и повторения : 3 x 12-15
• Время отдыха : Отдых между подходами 60 секунд.

Мышцы, тренируемые при тренировке ног

Эта тренировка ног нацелена на основные группы мышц нижней части тела. В то время как ваши икры и внутреннюю часть бедер также можно тренировать напрямую, они должны получить хороший начальный рост от этой рутины как есть. Основными целями будут квадрицепсы, ягодичные и подколенные сухожилия.

Четырехглавая мышца

Квадрицепсы — это большие мышцы, из которых состоит передняя часть бедер. Есть четыре отдельных мышцы, которые составляют одну и ту же «группу мышц», но все они способствуют выпрямлению или разгибанию ноги. Правильные приседания и разгибания ног и коленей — это основа тренировки четырехглавой мышцы.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы или «ягодичные мышцы» — это ваши ягодицы. На самом деле это одни из самых больших мышц вашего тела, и они участвуют во многих мощных упражнениях. Приседания, становая тяга и тяжелая атлетика — все это движения с преобладанием ягодичных мышц. По сути, все, что растягивает бедра, требует работы ягодичных мышц.

Кредит: MIGUEL MARTINEZ FRIAS / Shutterstock

Хотя большие движения с потенциально тяжелыми весами могут быть ключом к развитию больших ягодичных мышц, относительно небольшие движения, такие как базовый ягодичный мост, также могут помочь нарастить столь востребованную мышечную массу.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия — это мощная задняя часть ног. Они состоят из трех больших мышечных «животов», но обычно выполняют сгибание колена (сгибание) и разгибание бедра (выпрямление). Это означает, что ваши движения, основанные на шарнирах, такие как румынская становая тяга и сгибание подколенного сухожилия, будут сильно ударять по ним во время упражнений на нижнюю часть тела.

Как сделать разминку для более сильных и безопасных тренировок

Разминка для занятий бодибилдингом может быть такой же простой, как использование более легкого веса и большего количества повторений в первом упражнении. В зависимости от ваших потребностей, это также может быть легкая схема, которая помогает мобилизовать и стабилизировать ваши суставы для выполнения поставленной задачи. В любом случае, если вы ищете простой, общий и эффективный подход к разминке для бодибилдинга, попробуйте эти.

Верхняя часть тела — День толчков и тяг

Разогрев верхней части тела будет сконцентрирован на плечах. Большинство проблем возникает из-за отсутствия подвижности или стабильности в плечах, и это может негативно сказаться как на ваших толчковых, так и на тяговых днях.

Как правило, большое количество раздвиганий лент, тяг лица и жимов гири одной рукой снизу вверх могут подготовить вас к тяжелому дню в офисе для верхней части тела. Если в какой-то день вы чувствуете себя особенно напряженным, вы также можете сначала выполнить растяжку грудных или широчайших мышц.

Растяжка малой грудной мышцы плеча для борьбы сидя

Посмотрите это видео на YouTube

Нижняя часть тела

Разминка нижней части тела будет направлена ​​на подвижность и устойчивость бедер. Это дает вам возможность использовать определенные упражнения без веса, такие как выпады, сплит-приседания или румынская становая тяга на одной ноге, чтобы помочь подготовиться.

Вы также можете получить хорошую общую разминку от большинства кардиотренажеров. Силовая прогулка с умеренным уклоном или, что еще лучше, несколько кругов на аэровелосипеде могут стать отличным выходом, если вы хотите меньше думать и больше работать. Если у вас проблемы с позиционированием кора, несколько досок помогут вам исправить положение.

Набирайся сил

Начинающий этап бодибилдинга — прекрасное время. Ваше тело буквально приспосабливается к тренировкам так быстро, как только может. Это может быть чрезвычайно мотивирующим, но чрезмерно усердный стажер может легко оставить пробелы в долгосрочном развитии. Использование этого разделения толкание/тяга/ноги может быть просто билетом. Его частота поможет вам нарастить серьезную мышечную массу, а также даст вам гибкость программирования, чтобы не оставлять без внимания ни один камень для наращивания мышечной массы. Начните сегодня, начните наращивать качественную мышечную массу и создайте основу, которая будет служить вам в будущем.

Ссылки

1. Гргич Дж. , Шонфельд Б.Дж. и Лателла К. (2019). Частота тренировок с отягощениями и гипертрофия скелетных мышц: обзор имеющихся данных. Журнал науки и медицины в спорте , 22 (3), 361–370. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.09.223
2. Шенфельд, Б. Дж., Гргич, Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж. В. (2017). Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. Журнал исследований силы и физической подготовки , 31 (12), 3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200
3. Забалета-Корта, А; Фернандес-Пенья, Э.; Сантос-Консехеро, Дж. (2020) Региональная гипертрофия, неоднородный рост мышц: систематический обзор. Журнал прочности и кондиционирования 42(5):стр. 94-101, DOI: 10.1519/SSC.0000000000000574
4. Чавес, С.Ф.Н., Роша-Жуниор, В.А., Энкарначао, И.Г.А., Мартинс-Коста, Х.К., Фрейтас, Э.Д.С., Коэльо, Д.Б., Франко, Ф.С.К., Лоеннеке, Дж.П., Боттаро, М., и Феррейра-Жуниор, Дж.