КАК НАКАЧАТЬ БАНКУ — НУЖНА ЛИ СКАМЬЯ СКОТТА!? | Александр Булахов
Скамья Скотта уже давно и прочно ассоциируется с тренировкой бицепса, популяризатором ее стал известный в прошлом атлет, первый Мистер Олимпия Ларри Скотт.
Для понимания этой статьи лучше прочитать мои прошлые работы по этой теме — ищите их на моем канале. Подписывайтесь, чтобы не потерять!
Нисколько ни умоляя заслуги Ларри, как и его большие руки, хочется отметить, что с точки зрения биомеханики, скамья Скотта – это далеко не лучшее решение для тренировки двуглавой мышцы плеча.
Все дело в угле наклона плеча относительно горизонта: существует бесчисленное множество вариантов исполнения этой скамьи, и углы могут меняться от совершенно прямого до почти 45 градусов. Соответственно, будет меняться и вектор нагрузки. Ниже я лишь покажу пару примеров. А в конце — расскажу, как можно и как НЕ НУЖНО использовать скамью Скотта для тренировки бицепса.
Для начала, картина прямого угла при классических подъемах штанги на бицепс:
Итак, сила тяжести штанги всегда направлена вниз. Плечо силы груза (синий пунктир), проходит под прямым углом к вектору силы сопротивления, и примерно равно длине предплечья. Плечо силы двуглавой, как было показано выше, также максимально в угле сгибания 90 градусов.
Т.е., мы имеем максимум момента сопротивления, и максимум момента мышцы в одной и той же позиции. Что, безусловно, эффективно. Так же, векторы силы сопротивления и мышцы практически идеально противоположны друг другу.
Теперь, рассмотрим сгибания руки со свободным весом на скамье Скотта:
Итак, нижняя точка амплитуды. Вес (m), в поле притяжения Земли образует силу тяжести (m*g), которая всегда направлена вниз. Белая точка – локтевой сустав, ось вращения. Перпендикуляр от оси вращения к вектору силы есть плечо силы (r). Произведение силы на плечо есть вращающий момент (M=F*r=m*g*r).
Аналогично, двуглавая мышца плеча имеет силу сокращения (F), перпендикуляр от оси к вектору силы есть плечо силы мышцы (r), и момент вращения сустава (который противоположен моменту сопротивления), есть (M=F*r)
Как мы уже знаем, моменты сил и мышцы, и сопротивления меняются с изменением угла сгибания локтевого сустава.
На рисунке ниже представлена позиция «угол сгибания 90 градусов». Момент силы бицепса максимален, т.к. плечо силы мышцы самое длинное. Вместе с тем, из-за наклона скамьи Скотта, момент сопротивления будет меньше, чем максимальный.
Полупрозрачным пунктиром показано максимальное плечо силы (которое было бы при классических сгибаниях), равное длине от локтевого сустава до нагрузки по прямой линии.
В реальности, в позиции 90 градусов, плечо силы сопротивления будет меньше максимального. А максимальным оно будет при одном условии – когда предплечье будет параллельно полу.
И снова, из-за наклона скамьи, предплечье будет параллельно полу при углах больше, чем 90 градусов. Тогда как при классических подъемах, максимумы плеч сил бицепса совпадают (предплечье параллельно полу именно при угле сгибания в 90 градусов). Из чего можно сделать такой вывод: чем сильнее угол наклона скамьи Скотта, тем пик нагрузки будет происходить раньше, чем при оптимальном угле (90 градусов).
А, значит, пик нагрузки будет приходиться на те углы, при которых плечо силы больше всего у плечелучевой мышцы!
Также, из-за смещения максимума момента в сторону растяжения, у вас будет меньше сопротивления в пиковом сокращении (в конце амплитуды).
Это отражается на проявляемой силе мышц сгибателей локтевого сустава:
Видно, что без опоры сила примерно равна на всех участках, тогда как при использовании скамьи Скотта пик силы приходится на позицию ближе к полному разгибанию, и сила практически в 5 раз уменьшается при полном сокращении.
Скамью Скотта часто используют для «прокачки нижнего бицепса», или «работе на растяжении». Действительно, пик нагрузки будет приходиться на позицию растяжения, а не на оптимальные 90 градусов.
Однако является ли это преимуществом, если в этих углах будет доминировать плечелучевая мышца?
Использование EZ грифа еще сильнее делает это упражнением на плечелучевую, равно как и работа в нижней половине амплитуды. Чем больше угол наклона скамьи Скотта, тем акцент сместиться сильнее.
Если же вы хотите тренировать именно двуглавую мышцу плеча на скамье Скотта, то вы можете это делать!
Используйте принципы, что я огласил выше, и используйте максимально отвесную скамью! Как на фото выше: да, пик слегка сместиться ниже 90 градусов, но если будет незначительный угол, мы все еще можем считать это «упражнением на бицепс со смещением акцента». Не забывайте про рабочие веса, амплитуду и хват!
Тем не менее, возможно использование ЛЮБОЙ скамьи Скотта, однако для этого нам нужно использовать блок!
Как вы видите, при использовании блока сила сопротивления (F) всегда направлена вдоль троса. Трос «автоматически» подстраивается под угол наклона скамьи, давая примерно одинаковую нагрузку как в начале, так и в конце упражнения.
Таким образом, можно дать следующие рекомендации по использованию скамьи Скотта для тренировки бицепса:
1) Используйте скамью Скотта максимально отвесного угла (идеально – под прямым углом), при работе со свободным весом
2) Если у вас нет доступа к такой скамье, и вы все еще хотите использовать скамью Скотта – выполняйте движение на нижнем блоке.
3) Используйте рекомендации по тренировке двуглавой, что я дал выше.
4) Если вы хотите тренировать плечелучевую мышцу – используйте свободный вес, молотковый хват, наклонную скамью Скотта и нижнюю половину амплитуды.
Основной смысл скамьи Скотта – это создание упора для плечевой кости, чтобы исключить различного рода читинг.
Поэтому – все время прижимайте всю руку, от плеча и до локтя, к скамье!
Не стоит «бороть» вес через скамью, если вы конечно не армреслер.
Сгибание локтевого сустава – вот и все движение!
Спасибо, что прочитали статью, ставьте лайк, если она вам понравилась, подписывайтесь, чтобы не пропустить выход новых статей!
Скамья скотта угол наклона чертеж, Силовые тренажеры, штанги, диски, блины, гантели, грифы
Силовые профессиональные спортивные тренажеры представляют собой тот комплекс оборудования, которым уставлены современные спортивные залы. Но как в этом разнообразии определиться новичку, который только что открыл для себя спорт?
Для того, чтобы не тратить время на изучение утомительных инструкций, нужно один раз определить для себя:
— чего именно вы желаете достичь, занимаясь на спорт инвентаре;
— выделить для достижения цели конкретные приборы.
По своей сути,профессиональные тренажеры для спортзала делятся на две большие категории:
- Силовые тренажеры;
- Кардиотренажеры.
Каждый из указанных классов имеет свои разновидности.К примеру, силовые системы могут быть рассчитаны на занятия с утяжелением за счет собственного веса. Они же могут быть блочными, рычажными или в виде тяговой машины. Если ранее с силовым инвентарем в большей степени работали мужчины, то армия современных культуристов сегодня пополнилась и женским полом. Девушки сегодня хотят не только сбросить лишний вес, но и набрать мышечную массу. От этого появляется походное: создать рельеф. С такими задачами отлично справляются следующие варианты.
Тренажер Хаммера – входит в группу предметов для работы над разными группами мышц. Это может быть прокачка груди, рук, спины. Внешне этот тренажер представляет собой систему с лавочкой (она складывается в сидение), и подставкой для утяжелителей. Сюда можно также отнести инвентарь «бабочка», что помогает путем разведения/сведения рук, отлично прокачать бицепсы. Если вы желаете приобрести силовые тренажеры для дома, то кроме вышеуказанных, обратите внимание на блочную раму и брусья. А вот кроссовер, в свою очередь, за счет большой конструкции, будет занимать в квартире или небольшом доме слишком много места.
Вся работа на таких спортивных предметах, осуществляется за счет тяги определенного количества груза. За счет разных конструкций и возможности изменять свое положение спортсмену, осуществляется прокачка конкретной группы мышц.
Профессиональные тренажеры для фитнес клубов всегда снабжены разными видами грузов. Блины или диски с разным весовым шагом, позволяют максимально точно подобрать такой груз для культуриста, который подходит для его физического состояния тела.
Отличным решением для домашнего использования есть скамья Скота, которую также относят к силовикам. Но для того, чтобы полноценно заниматься, также в комплект сразу стоит приобретать гантели с наборным рядом дисков, или гриф.
Такие силовые тренажеры, как т-гриф, дельтовидная бабочка или скамья для обратной гиперэкстензии – занимают минимум места и могут быть установлены даже в небольшом помещении. При этом, от небольшого размера самого прибора ни в коем случае не умаляется его эффективность или полезность. Качество результата будет зависеть от вида упражнения, количества подходов и стараний самого спортсмена.
Перед тем, как купить силовой тренажер, убедитесь, что он вам подходит. Для этого, идеально единожды сходить в зал, где есть желаемый инструмент и попробовать позаниматься. Состояние мышечных групп у каждого человека разное, равно как и их реакция на силовые занятия. Проконсультируйтесь перед приобретением со специалистом.
Во время выбора, всегда внимательно изучайте саму конструкцию инструмента. Многие силовые тренажеры (Украина) изготовлены с легких, быстро ломающихся материалов. Именно материал, из которого изготовлена основа, рама – будут напрямую влиять на стоимость, и, соответственно, на износоустойчивость такого приобретения. Идеальны для длительной эксплуатации, тренажеры, которые изготовлены из качественно металла, хромированной стали. Огромное значение имеют также мелкие детали, в виде замков, способа крепления блочных конструкций, тросов, материала обивки мягких отделов. Последний фактор может при неправильном выборе создать дискомфорт во время тренировки, усугубить состояние кожи.
Силовые тренажеры для дома могут представлять собой трансформеры – складные конструкции, которые при помощью нехитрых действий из одного вида инвентаря, превращаются в другой. Это удобно для тех, кто желает купить силовой тренажер а-ля «много-в-одном», при неимении достаточного свободного места для полноценного зала.
Скамья Скотта » Премьер Фитнес Консалтинг
Скамья Скотта (пюпитр) представляет собой литую стальную конструкцию из толстостенных труб различного сечения (овальное, круглое, прямоугольное). Многие модели Скамьи Скотта отличаются по дизайну и конфигурации, сохраняя функциональность. Основными частями единого стального профиля являются удобное, регулируемое по высоте сидение, упор (подставка) для расположения рук и стойки (ложе) для штанги. Детали тренажера обычно окрашиваются порошковой краской, могут иметь хромированные и никелированные поверхности. Подставка для рук выполняется из многослойной фанеры или дерева, прокладывается мягким материалом и покрывается кожаной материей или кожзаменителем.
На тренажере выполняется упражнение: сгибание рук в локтевом суставе.
Скамья Скотта – это лучший тренажер для изолированного воздействия на сгибатели руки в локтевом суставе. Причем только на Скамье Скотта эффективно прорабатывается нижняя часть мышечной фасции бицепса. При сгибании локтей на скамье Скотта в работу включаются двуглавая мышца плеча Biceps Brachii, Brachialis, который лежит под бицепсом плеча и Brachioradialis, который сгибает в локте предплечье в средней позиции кисти рук (Mid Position). В упражнениях на сгибание используются прямой и EZ – образный грифы, гантели, платы.
Подставка тренажера устанавливается под оптимальным углом 30 градусов, обеспечивая полное выпрямление в локтевом суставе, что способствует дополнительной растяжке и проработке сгибателей руки. Сидячее положение атлета с упором на подушку, позволяет полностью выключить из работы выпрямители спины Erector Spinae и снять нагрузку с позвоночника. Это обеспечивает максимальное включение в работу мышечных волокон мышц сгибателей в локтевом суставе. При правильном выполнении упражнения на скамье Скотта атлет не чувствует включения других мускульных групп, кроме сгибателей локтя. Для предотвращения сдвига и скольжения, тренажер оборудован резиновыми подпятниками. Сидение тренажера легко регулируется в зависимости от роста спортсмена. В некоторых моделях скамьи Скотта предусмотрена конструктивная особенность, позволяющая изменять угол наклона подставки для рук. Упоры или стойки для штанги предусматривают удобный съем и возврат снаряда на место после выполнения упражнения без дополнительных усилий.
Если повернуться на 360 градусов спиной к подушке тренажера, она начинает играть роль упора при выполнении французского жима сидя. В работе этого упражнения участвует разгибатель руки в локте Triceps Brachii. При работе на тренажере выполняются сгибания в локте в сагиттальной плоскости выполнения упражнений. Правильная конфигурация тренажера обеспечивает для атлета удобство и комфорт при выполнении упражнений.
Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.
Ключевые теги: Скамья Скотта, пюпитр
Скамья Скотта Тренажёрный зал.
Скамья Скотта любимый тренажёр подростков. Они по незнанию усердно занимаются на нём, тренируя бицепсы.
Хочу вас разочаровать: этот тренажёр абсолютно не подходит для тренировки бицепсов. Имеются ввиду чистые спортсмены. Без химии. Сейчас объясню почему.
В этом упражнении руки не опущены ровно в низ, как в упражнении подъём штанги на бицепс, а находятся на подставке. И наклон сделан таким образом, что вся нагрузка при выполнении упражнения ложится на нижнюю часть бицепса.
И не только на бицепсы но и на апоневроз двуглавой мышцы плеча. По русски на внутреннюю локтевую связку.
Бицепсы точно таким упражнением не увеличишь, работает весь бицепс в целом, а нагрузка ложиться только на низ бицепса. Но для бицепсов этот вес мал. А когда штанга находится в нижнем положении очень напрягаются связки. Их можно повредить.
Большой вес на скамье Скотта не возьмёшь, а маленьким нет смысла делать это упражнение.
Гораздо лучше для бицепса подойдут упражнения подъём штанги на бицепс и подъём гантелей на бицепс сидя.
Это я поделился с вами своим видением этого вопроса. Но если вы всё же будете делать это упражнение, опишу как его технически правильно выполнять.
Сначала регулируем вышину сидения. Есть тренажёры на которых регулируется не сидение а пюпитр. Вам нужно высоту отрегулировать под себя. Что бы не приходилось сутулится при положении руки на пюпитре. А подмышки полностью лежали на верхней стороне пюпитра. Отрывать подмышки не следует.Есть ребята, которые поднимутся над тренажёром немного, упрутся локтями в подставку и давай поднимать штангу. Ещё и плечами двигают взад — вперёд. Так делать не нужно. Потому что угол наклона плечевой кости меняется и получается совсем другое упражнение.
Составлю вам программу тренировок.
Далее опускать штангу полностью вниз на вытянутые руки не следует. В нижнем положении снаряда локти должны быть слегка согнуты. Этим мы убережём связки от травмы.
И поднимать штангу до самого верха не нужно, тогда выключается бицепс из работы. Нагрузка на него ноль. Этого не нужно допускать.
Опускаем штангу вдох, поднимаем выдох.
4. Сгибание рук со штангой на наклонной доске («скамья Скотта», «Пюпитр»)
Очень часто наклонную доску для выполнения упражнения называют «скамья Скотта» по имени спортсмена Лэрри Скотта, который популяризировал данное упражнение (придумал это устройство другой спортсмен — Винс Жиронда), также наклонная доска может именоваться «Пюпитр». Сгибания рук на наклонной доске — это локальное упражнение для развития мышц бицепса, за счёт расположения рук на скамье исключается участие в работе мышц туловища и упражнение выполняется строго изолировано — работает только бицепс. Отношение к данному упражнению среди специалистов неоднозначное — многие считают сгибания на «скамье Скотта» слишком травмоопасным для бицепса упражнением и не рекомендуют его применять в тренировочном процессе. Чаще всего данное упражнение выполняют не с обычной штангой, а с W-грифом или Z-грифом.
Сгибания рук со штангой на скамье Скотта
Техника выполнения. За счёт разгибания рук в локтевых суставах опустить штангу вниз почти до полного выпрямления рук, после чего поднять её обратно. В нижней точке руки должны быть немного согнуты в локтях.
Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять хватом сверху, что увеличивает нагрузку на мышцы предплечья и плечевую мышцу.
Сгибания рук со штангой на скамье Скотта хватом сверху
Также в данном упражнении, в зависимости от угла наклона скамьи, можно избирательно воздействовать на различные участки бицепса. Наиболее часто скамья поднимается до угла 90 градусов, что позволяет увеличить нагрузку на верхнюю часть бицепса и снизить травмоопасную нагрузку на сухожилие бицепса.
Сгибания рук со штангой на скамье Скотта с углом 90 градусов
Помимо штанги в данном упражнении можно использовать гантели, при этом можно поднимать одновременно как две гантели, так и одну попеременно каждой рукой.
Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта
Сгибание руки с гантелей на скамье Скотта
Техника травмобезопасности. В целях уменьшения травмоопасной нагрузки на бицепс не рекомендуется выполнять упражнение с предельными или околопредельными весами, рекомендуется применять такой вес, с которым спортсмен может выполнить не менее 12-15 подъёмов. Также не рекомендуется при выполнении упражнения полностью выпрямлять руки при опускании штанги или гантели вниз — можно травмировать бицепс.
Тренируемые мышечные группы. Двуглавая мышца плеча, плечевая мышца.
5. Тяга гантели в наклоне
Тяга гантели является упражнением по структуре движения схожим с тягой штанги и предназначена для развития тех же мышц, но за счёт раздельной работы каждой руки достигается более изолированная и дифференцированная нагрузка на мышцы. В силу того, что в данном варианте тяги используется как правило меньший вес, нагрузка на позвоночник существенно снижается.
Тяга гантели в наклоне с опорой о скамью
И. п. Стоя в наклоне, туловище наклонено до параллели полу, спина прогнута, одноимённая рабочей руке нога отставлена назад и стоит на всей ступне, вторая нога согнута в колене и опирается голенью о скамью, гантель находится в вытянутой вниз руке, хват ладонью внутрь, свободная рука опирается о скамью и немного согнута в локтевом суставе, голова поднята вверх.
Техника выполнения. Не отводя локоть в сторону подтянуть гантель к животу, после чего опустить руку вниз до полного выпрямления. В следующем подходе выполнить упражнение на другую руку.
Варианты выполнения. Тяга гантели может выполняться без опоры о скамью (опора осуществляется предплечьем свободной руки о бедро согнутой ноги) — по мнению некоторых специалистов такой способ выполнения упражнения снижает вероятность получения травмы позвоночника.
Скамья Скотта Р
Профессиональные спортивные тренажёры «CORPUS» правильный выбор для тренажёрных залов!
2,158,800 сум
| Длина: | 1125 мм |
| Ширина: | 660 мм |
| Высота: | 1000 мм |
| Общий вес: | 27 кг |
- Регулируемый угол наклона.
- Бицепс.
- Плечевая.
MB Barbell MB 2.25 Скамья-стойка для жима под углом вниз MB Barbell MB 2.25 за 39 685 р.
Тренажер MB Barbell «Скамья-стойка для жима» ориентирован на профессиональные фитнес-клубы и тренажерные залы. Тренажер предназначен предназначен для развития нижней части больших грудных мышц. Вторичная нагрузка на трицепс и дельтовидную мышцу. Конструкция имеет радиальные загибы, значительно увеличивающие ее прочность.
Принцип работы тренажера: жим штанги от груди на скамье с отрицательным уклоном.
Цвет рамы: черный, белый, серый (с доплатой). Цвет обивки: черная, темно-синяя, светло-синяя, зеленая, салатовая, серая, красная, желтая.
Технические характеристики:
| ПАРАМЕТРЫ: | ПОКАЗАТЕЛИ: |
|---|---|
| Уровень: | профессиональный |
| Габариты (ДхШхВ): | 2100х1650х1250 мм |
| Вес: | 66 кг |
| Рама | 60х60х2 мм |
| Максимальная нагрузка | 300 кг |
| Покрытие | порошковое |
Функциональные характеристики:
- Угол наклона спинки скамьи: -15 градусов.
- В целях безопасности предусмотрены ступени для партнера, осуществляющего подстраховку спортсмена.
- Ступени изготовлены из пятислойной фанеры толщиной 18 мм и пенополиуретана.
- Подголовник и спинка с болтовым креплением изготовлены из пятислойной фанеры толщиной 18 мм. В качестве наполнителя и обивки используется пенополиуретан и искусственная кожа.
- Валики для ног регулируются по росту спортсмена и имеют 8 фиксированных позиций с шагом 30 мм.
- Валики изготовлены из пенополиуретана,
- Парные упоры для хранения штанги имеют три положения, с шагом 170 мм.
- Расстояние между упорами для хранения грифа — 1230 мм.
- Упоры для хранения грифов и втулки органайзера выполнены с нанесением комплексного гальванического покрытия из никеля и хрома.
- Для предотвращения травм спортсменов на конце прямоугольного профиля имеются заглушки из ПВХ.
- Тренажер оснащен парой органайзеров диаметром 50 мм для хранения дисков.
- Для устранения скольжения изделие оснащено подпятниками из ПВХ.
Что такое локон для проповедника? (с иллюстрациями)
Сгибание рук проповедника — это сгибание рук на бицепс с использованием специальной скамьи с отягощениями. Оборудование, известное как скамья проповедника или, как вариант, скамья Скотта, по сути, представляет собой сиденье, расположенное за наклонной платформой. Во время сгибания бицепса плечи опираются на платформу, что исключает любые ненужные движения, которые могут отвлечь внимание бицепсов.
Упражнение обычно начинается с того, что грудь опирается на верхний край помоста, а руки прямые, следуя углу скамьи.Взяв штангу со штангой или пару гантелей средним хватом снизу, атлет с силой выдыхает, поднимая вес вверх. На «вершине» движения — в точке, в которой локтевой сустав полностью согнут — вес можно удерживать на мгновение, когда бицепсы сознательно сокращены. Затем вес медленно и контролируемым образом опускают в исходную точку, и движение повторяется желаемое количество повторений.
КудриPreacher впервые привлекли внимание тренера и владельца спортзала Винса Жиронда в 1950-х годах.Сторонник нетрадиционных методов тренировок, Жиронда считал скамейку проповедника наиболее эффективным способом изолировать свои бицепсы. Однако это упражнение не имело настоящей популярности до тех пор, пока его не поддержал Ларри Скотт, первый мистер Олимпия. Скотт считал сгибание рук проповедника за его бицепс 20 дюймов (50 см), что было огромным показателем для того времени.
Простые скамьи проповедника обычно удерживают плечи под углом 45 ° во время сгибания бицепсов.Более сложные скамейки имеют регулируемые платформы, которые позволяют изменять угол наклона, обычно в диапазоне от 35 до 90 °. Сгибание рук проповедника, выполняемое под меньшим углом, сконцентрирует нагрузку на нижнюю часть бицепса, тогда как более высокие углы задействуют мышцы ближе к плечу. Развитие пика бицепса является целью многих силовых тренажеров, и сгибание рук проповедника, выполняемое под большим углом, обычно считается одним из наиболее эффективных упражнений для достижения этой цели.
Чтобы сгибание рук проповедника было действительно эффективным, подлокотник должен хорошо подходить для человека, который его использует.В особенности женщинам может показаться, что стандартное спортивное оборудование слишком велико, чтобы руки могли удобно лежать на платформе. В этом случае лучше выбрать регулируемую платформу, которую можно поднимать или опускать по мере необходимости, или скамейку проповедника, специально разработанную для женщин. Как для мужчин, так и для женщин скамья должна быть достаточно мягкой, чтобы руки могли опираться на платформу без какого-либо защемления или дискомфорта в предплечьях.
Выбор между сгибанием рук со штангой или гантелями в значительной степени зависит от личных предпочтений.Любой вариант потребует немного меньшей нагрузки, чем обычно используется для сгибаний рук сидя или стоя. Многие энтузиасты считают, что чередование штанги и гантелей позволяет достаточно тонко различать угол наклона и сопротивление, чтобы максимизировать мышечную реакцию и предотвратить застой.
Сгибания рук проповедника — одно из немногих упражнений на бицепс со встроенными средствами контроля хорошей формы.Многие проблемы, связанные с другими упражнениями на бицепс, такими как размахивание руками или наклон туловища для перемещения веса, не могут возникнуть при сгибании рук проповедника. С точки зрения предотвращения травм, основной проблемой, связанной с сгибанием рук проповедника, является тенденция использовать слишком большой вес и пытаться подбросить штангу или гантель вверх во время концентрической фазы движения. Это может привести к разрыву двуглавой мышцы — болезненному состоянию, которое значительно замедлит тренировку и, если оно будет достаточно серьезным, может даже потребовать хирургического вмешательства.
(PDF) Скамья Скотта с эргономичной стабилизирующей подушкой для грудной клетки улучшает осанку тела во время упражнения на сгибание рук проповедника
6 A.BISCARINI ET AL.
Взрослые: руководство по назначению упражнений ». Медицина и наука в
Спорт и упражнения 43 (7): 1334–1359.
Hoeger, W. W., D. R. Hopkins, S. L. Barette и D. F. Hale. 1990.
«Взаимосвязь между повторениями и выбранными процентами
максимума одного повторения: сравнение нетренированных
и обученных мужчин и женщин». Журнал прикладной спортивной науки
Research 4 (2): 47–54.
Джеймсон, Т.J. 1998. Повторяющиеся травмы от растяжения. Нью-Йорк: Макгроу Хилл.
Кендалл, Ф. П., Э. К. МакКрири, П. Г. Прованс, М. М. Роджерс, и
В. А. Романи. 2005. Мышцы: тестирование и функции, с осанкой
и болью. 5-е изд. Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.
Киснер К. и Л. Колби. 2012. Лечебные упражнения: основы и методы
. 6-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Компания Ф. А. Дэвиса.
Кнапик, Дж. Дж., Дж. Э. Райт, Р.Х. Модсли и Дж. Браун. 1983. «Изометрические,
,, Изотонические и изокинетические вариации крутящего момента в четырех мышечных группах
в зависимости от диапазона движений суставов». Физическая терапия 63 (6): 938–947.
Льюис, Дж. С. и Р. Э. Валентайн. 2010. «Клинические измерения
грудного кифоза. Исследование надежности внутриэкспертных субъектов
с болью в плече и без нее ». BMC Musculoskeletal Disorders
11: 39. DOI: 10.1186 / 1471-2474-11-39.
Людвиг П. М. и Т. М. Кук. 2002. «Переводы плечевой кости
у людей с симптомами ущемления плеча». Журнал
Ортопедическая и спортивная физиотерапия 32 (6): 248–259.
Миченер, Л. А., П. В. МакКлюр и А. Р. Кардуна. 2003. «Анатомические
и биомеханические механизмы субакромиального импинджмента
Синдром». Клиническая биомеханика 18 (5): 369–379.
Нойман, Д. А. 2010. Кинезиология опорно-двигательного аппарата.2-е
изд. Сент-Луис: Мосби.
Петерсон Д. Э., К. Р. Бланкеншип, Дж. Б. Робб, М. Дж. Уокер, Дж. М. Брайан,
Д. М. Стеттс, Л. М. Минси и Г. Э. Симмонс. 1997. «Исследование
валидности и надежности четырех объективных методов для
измерения передней осанки плеча». Ортопедический журнал и
Спортивная физиотерапия 25 (1): 34–42.
Рейли Т. и М. Ашер. 2007. «Спорт, отдых и эргономика».
Эргономика 31 (11): 1497–1500.
Рейнольд М. М., Р. Ф. Эскамилла и К. Э. Уилк. 2009. «Современные концепции
в научном и клиническом обосновании упражнений для
плечевой и лопаточно-грудной мускулатуры». Журнал
Ортопедическая и спортивная физиотерапия 39 (2): 105–117.
Солем-Бертофт, Э., К. А. Туомас и К. Э. Вестерберг. 1993. «Влияние
ретракции и вытягивания лопатки на ширину
субакромиального пространства.Исследование МРТ ». Клиническая ортопедия и
Сопутствующие исследования 296: 99–103.
Ссылки
Элвин, Р. Т., и Генри Дрейфус Ассошиэйтс. 2001. Мера мужчины
и женщины: человеческий фактор в дизайне. Нью-Йорк: Вили.
Аткинсон, Г., и Т. Рейли. 2009. «Спорт, отдых и эргономика VI».
Эргономика 52 (4): 411–412.
Бискарини, А. 2008. «Минимизация нагрузки на коленный сустав при сдвиге в
Оборудование для разгибания ног.”Медицинская инженерия и физика 30 (8):
1032–1041.
Бискарини, А. 2012. «Определение и оптимизация суставных моментов
и совместных реактивных сил в терапевтических упражнениях с эластичным сопротивлением
». Медицинская инженерия и физика 34 (1): 9–16.
Бискарини А., П. Бенвенути, Ф. М. Ботти, А. Брунетти, О. Брунетти и
В. Э. Петторосси. 2014. «Добровольное усиленное сократение
мышц подколенного сухожилия во время открытого кинетического разгибания ноги
Упражнение: его потенциальное разгрузочное воздействие на переднюю крестообразную связку
».”Американский журнал спортивной медицины 42 (9): 2103–
2112.
Бискарини, А., Ф. М. Ботти и В. Э. Петторосси. 2013. «Вращающие моменты в суставах
и совместные силы реакции во время приседаний на тренажере Смита с наклоном вперед
или назад». Прикладной журнал
Биомеханика 29 (1): 85–97.
Борстад, Дж. Д. 2006. «Переменные положения покоя на плече:
Доказательства в поддержку ассоциации нарушения осанки». Физический
Терапия 86 (4): 549–557.
Бриггс, А. М., Дж. Х. ван Дин, Т. В. Ригли, А. М. Грейг, Б. Филлипс,
С. К. Ло и К. Б. Беннелл. 2007. «Грудной кифоз влияет на нагрузку на позвоночник
и мышечную силу туловища». Физическая терапия 87 (5): 595–607.
Coburn, J. W., and M. H. Malek. 2012. Основы личного обучения NSCA
. 2-е изд. Шампанское: Human Kinetics.
Крейг, К. Л., А. Л. Маршал, М. Шёстрём, А. Э. Бауман, М. Л. Бут,
Б. Э. Эйнсворт, М.Пратт, У. Экелунд, А. Ингве, Дж. Ф. Саллис и П. Оджа.
2003. «Международный вопросник по физической активности: 12 стран
Надежность и достоверность». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях
35 (8): 1381–1395.
Калхэм, Э. Г., Х. А. Хименес и К. Э. Кинг. 1994. «Грудной кифоз,
,, подвижность ребер и объем легких у здоровых женщин и женщин,
с остеопорозом». Spine 19 (11): 1250–1255.
Гарбер, К. Э., Б. Блиссмер, М. Р. Дешен, Б. А. Франклин, М. Дж.
Ламонте, И. М. Ли, Д. К. Ниман и Д. П. Суэйн. 2011. «Американский колледж спортивной медицины
. Количество и качество
упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной,
мышечно-скелетной и нейромоторной подготовленности у явно здоровых
Загружено [Австралийский национальный университет] в 05:09, 06 ноября 2015 г.
Скамья Скотта для продажи, купите скамью проповедника Скотта Онлайн | Оборудование тренажерного зала Ntaifitness — Фитнес
Скамья Скотта на продажу, Купить Скамейку Скотта Проповедника онлайн
Вы ищете новую или подержанную скамью Скотта? Скамья Scott Bench ROCKBOYE-1011 — лучшая скамья для проповедников Scott Bench Gym.Scott Bench — это прочная скамья изящного дизайна с двойным углом наклона подушки и стопорными крючками для фиксации перекладины — она идеально подходит для всех типов пользователей, особенно для профессионалов спорта.
Scott Bench, как и остальная часть линейки Ntaifitness, полностью коммерческого качества. Скамья Preacher Curl Bench ROCKBOYE-1011 с обширной гарантией является идеальным вариантом для оснащения любого тренажерного зала, центра отдыха, жилого комплекса или профессионального тренажерного зала.
Тренажер GymStrength Preacher Curl Bench высокого качества, в контурных подушках используется формованная пена для превосходного комфорта и долговечности. Подушечки имеют пластиковую подкладку для защиты и увеличения прочности.Стандартные резиновые ножки защищают основание рамы и предотвращают скольжение машины; Каждая рама покрывается электростатическим порошковым покрытием для обеспечения максимальной адгезии и долговечности; Уретановая краска защищает краску.
Все наши изделия соответствуют принципу физиологии упражнений человека и полностью соответствуют мышцам человеческого тела. Как мы все знаем, качество — лучший критерий для тренажерного зала. Мы используем свою честность, чтобы получить высокую репутацию и постоянных клиентов.
Scott Bench Price
Запросите предложение в NtaiFitness, предложения действительны в течение 30 дней с даты предложения.Звоните, всегда рады Ваш звонок! Мы предлагаем вам это фитнес-оборудование самого высокого качества по доступной цене.
Характеристики продукта
- Круглая трубчатая конструкция Ntaifitness не только эстетична, но и обеспечивает непревзойденную прочность и долговечность.
- Подушка сиденья наклонена для повышения устойчивости и комфорта.
- Простая конструкция, простота сборки и более прочная стабильность.
- Ntaifitness предлагает стандартное второе прозрачное порошковое покрытие для отделки автомобильного качества, обладающей высокой устойчивостью к сколам и царапинам.
- Обеспечивает хорошее взаимодействие корпуса с машиной
Технические характеристики
| Технические характеристики | |
|---|---|
| Габаритные размеры | 92,7 x 69,6 x 89,1 см / 36,5 дюйма x 27,4 дюйма | x 35,1 дюйма
| Вес продукта | 40 кг / 88 фунтов |
| Транспортный вес | 47 кг / 104 фунта |
| Трубка рамы увеличенного размера | Да |
| Порошковое покрытие | Фирменное порошковое покрытие процесс |
| Цвет рамы | Серебристый лед |
Важно: Скамья Scott Bench изготавливается по индивидуальному заказу и может занять 3–6 недель.Скамья Preacher Curl, показанная выше, использует нестандартную цветовую конфигурацию. Произведено в Китае.
* Этот продукт разработан исключительно для использования в коммерческих целях. *
Подробная информация о коммерческой гарантии
- 10 лет: Рама
- 1 год: Подшипники вращения, весовые стеки, шкивы, направляющие штанги и подвижные части конструкции
- 1 год: трос, линейные подшипники, пружины
- 90 дней: шитье обивки и не указанные предметы
- Время работы: 1 год
Как правильно тренироваться на скамейке Скотта для сгибания рук — советы по тренировкам
Тренировка на сгибание рук Скотта скамья предназначена для изоляции и укрепления бицепса.Он назван в честь Ларри Скотта — известного бодибилдера, который был известен своими большими бицепсами и разработал для него специальную программу тренировок. Тренажер обеспечивает мягкую угловую опору для рук, чтобы облегчить работу локтей и спины во время тренировки. Для эффективности тренировки на этой скамье важно правильно настроить тренажер. Подлокотник должен регулироваться по высоте. Гриф со штангой — необходимый аксессуар для тренировок, есть упоры для грифов. Можно использовать грифы EZ, Super EZ и длинные штанги.Увеличивайте вес, используемый со штангой, только для продвинутых тренировок. В качестве альтернативы штанге или штанге EZ можно использовать гантель для тренировки только одного бицепса.
Начало тренировки
Когда вы начинаете тренировку на скамье Скотта для сгибания рук, гриф EZ предпочтительнее штанги, поскольку он обеспечивает лучший захват рукой и снимает нагрузку с суставов запястья. При тренировке с EZ или штангой одновременно напрягаются плечевая мышца и двуглавая мышца обеих рук.Чтобы тренироваться правильно с самого начала, очень важно положение тела на тренажере. Сядьте на подушку сиденья и твердо поставьте ноги на землю. Бедра и голени должны быть расположены под прямым углом. Прижмите верхнюю часть тела к подушке тренажера. Если нет подкладки, прижмите грудь к верхней части подлокотника, наклоненной вперед. Положите плечи на подлокотник и следите за вертикальным положением верхней части тела и небольшой впалой спиной.Возьмитесь за планку EZ на внутренней кривой. В начале тренировки партнер по тренировке должен передать вам штангу EZ, потому что это легче, чем брать штангу самостоятельно. Руки никогда не должны быть полностью вытянуты, чтобы облегчить работу локтевых суставов.
Тренировка на скамейке Скотта для сгибания рук
Если вы находитесь в исходном положении, правильное выполнение упражнений очень важно. На выдохе согните предплечье через локтевой сустав к груди, пока EZ или штанга не окажется на той же высоте, что и подбородок или шея.Позвольте EZ или штанге медленно опуститься вниз и не растягивайте полностью локти. Повторите это упражнение несколько раз. При тренировке на этом тренажере мышцы будут сильно напряжены из-за наклона подушек для рук. Поэтому перед началом тренировки следует хорошо разогреть мышцы, чтобы избежать травм. Вы можете изменять хват во время тренировки, взявшись за штангу или перекладину EZ сверху. Таким образом вы тренируете не только двуглавую мышцу, но и плечевую мышцу. При тренировке на скамейке Скотта с гантелями вы можете выполнять упражнение таким же образом.Примите такую же позу, как при тренировке со штангой или грифом EZ, но используйте только одну руку. Поменяйте сторону, чтобы тренировать другую руку.
Избегайте типичных ошибок
Чтобы правильно тренироваться на скамье Скотта, важно избегать ошибок с самого начала. После некоторой тренировки становится трудно сломать неправильные позы. Особенно важно
• не задействовать плечевые мышцы
• не двигать руками, плечами и верхней частью тела
• всегда сгибать локти в направлении верхней части тела
• двигать только предплечьями.
Для правильной тренировки локти всегда должны лежать на мягких подлокотниках. Плечи, локти и лучезапястные суставы должны быть на одной линии, а лучезапястные суставы также должны быть все время прямыми. В финальном положении с согнутыми локтями всегда следует напрягать бицепсы для лучшего тренировочного эффекта.
Здесь вы можете найти скамейки для сгибания рук Scott на сайте fitnessmarkt.com.
Опубликовано: 11 ноября 2014 г.
Как выполнять тягу гантелей на наклонной скамье: методы, преимущества, варианты
, также известный как : наклонный сундук или пек-муха
целей : верхняя часть груди, трицепс
Необходимое оборудование : гантели и регулируемая скамья
Уровень: От начального до среднего
Подъем гантелей на наклонной скамье — это изолированное силовое упражнение, нацеленное на верхнюю часть грудной мышцы.Из-за наклонного положения скамьи, это позволяет изолировать те мышцы верхней части грудной клетки, которые сложнее развить, что не достигается при выполнении базовой летания на горизонтальной скамье.
Полноценное развитие грудной клетки происходит, когда к мышце прикладываются определенные весовые нагрузки под разными углами. Базовый жим от груди или муха полезны для большой грудной мышцы, но муха с гантелями под наклоном позволяет изолировать верхнюю часть этой мышцы. Объединение обоих упражнений в тренировочной программе поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки груди.
Подъем гантелей требует минимального оборудования с использованием только гантелей и регулируемой скамьи. Вы удобно сидите под углом от 30 до 45 градусов, используя гантели, соответствующие вашему уровню физической подготовки. Представьте, что вы обнимаете бочку над грудью, чтобы выполнить движение.
Выполнение мухи гантелями на наклонной скамье — отличный способ разнообразить уже существующую тренировку груди. Это может помочь улучшить общую силу и развитие верхней части тела, полезное как в тренажерном зале, так и вне его.
Если вы новичок в этом упражнении или тренировках с отягощениями, может быть хорошей идеей заручиться руководством квалифицированного личного тренера.
Преимущества
Наклонная муха с гантелями нацелена на верхние грудные мышцы и является отличным способом улучшить развитие грудной клетки. Плечи играют второстепенную роль, а трицепсы стабилизируют движение.
Упражнение — эффективный способ изолировать трудноразвиваемые мышцы верхней части груди. Добавление гантелей в наклоне не только помогает улучшить грудь, но и имеет много других преимуществ, в том числе:
Повышает силу верхней части тела
Повышается развитие верхней части тела, включая силу рук, поскольку в упражнении задействованы несколько групп мышц.
Лучшие отжимания
Поскольку упражнение задействует грудь, плечи и трицепсы, оно может помочь облегчить отжимания при использовании тех же мышц и стабилизаторов.
Улучшение сокращения лопатки
Упражнение растягивает мышцы груди и стимулирует сокращение лопатки (сжатие лопаток вместе в спине). Это помогает улучшить осанку, особенно тем, кто весь день сидит, сгорбившись, за компьютером или телефоном.
Улучшение здоровья
Силовые тренировки, включая это упражнение, бросают вызов мышечной силе и выносливости, которые, как доказано, улучшают плотность костей, метаболические функции, здоровье сердца и потерю веса.
Пошаговая инструкция
Подъем гантелей на наклонной скамье — относительно простое упражнение, которое можно настроить и выполнять в тренажерном зале или дома, выполнив следующие действия:
- Отрегулируйте скамью под углом от 30 до 45 градусов.
- Сядьте на скамью, поставив ноги на пол. Положите гантели на бедра чуть выше колен для более тяжелых нагрузок или по центру груди для более легких.
- Сохраняйте напряженный корпус и выдыхайте, лежа на скамейке, одновременно поднимая по одной гантели вверх над грудью плавным движением.В этом нет необходимости для более легких гантелей, которые можно надежно держать на груди, когда вы ложитесь на скамью.
- Поднимите гантели над грудью, слегка согнув локти, ладони повернуты друг к другу. (представьте, как вы обнимаете бочку на груди)
- Вдохните и медленно опустите гантели, удерживая дугу, пока не почувствуете легкое растяжение в груди или плечах.
- Выдохните и верните гири в исходное положение, сохраняя дугу на протяжении всего движения.
- Повторите определенное количество повторений.
- Верните гантели в центр тела, опираясь на грудь или бедра (в зависимости от веса), выдохните и используйте корпус, чтобы сесть после завершения упражнения.
Распространенные ошибки
Подъем гантелей под наклоном может показаться легким упражнением, но для того, чтобы задействовать верхние грудные мышцы во время движения, требуется сосредоточенная концентрация. Ниже приведены распространенные ошибки, которых следует избегать во время упражнения.
Слишком тяжелый подъем
Использование слишком большой весовой нагрузки может подвергнуть вас риску травмы плеча или мышц. Начните использовать более легкие гантели, чтобы вы могли выполнять упражнение безопасно и эффективно.
Неправильные изгибы
Локти во время движения должны оставаться слегка согнутыми и заблокированными. Это снимает ненужную нагрузку с плеч и позволяет применять правильную форму и технику упражнений. Слишком большой изгиб в локтях ограничивает диапазон движений упражнения и снижает эффективность.
Чрезмерное растяжение груди
Слишком большое вытягивание и опускание гантелей может подвергнуть вас риску травмы. Цель состоит в том, чтобы работать с максимально комфортным диапазоном движений, который позволяет вашему телу для эффективного и безопасного выполнения упражнения.
Модификации и вариации
Подъем гантелей на наклонной скамье можно выполнять разными способами в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Нужна модификация?
Если вы новичок в выполнении мух гантелей на наклонной скамье, вы можете внести следующие изменения:
- Освойте жим гантелей на наклонной скамье, прежде чем добавлять муху гантелей к тренировке груди.Это повысит уверенность в упражнениях и повысит силу верхней части тела в наклонном положении.
- Используйте легкие гантели для выполнения упражнения и переходите к более сложным весовым нагрузкам по мере увеличения силы верхней части тела.
- Отрегулируйте угол наклона скамьи в пределах от 30 до 45 градусов в зависимости от того, как вам удобнее всего во время упражнения.
Готовы принять вызов?
После того, как вы освоите правильную технику, вы можете добавлять вариации в полет гантелей на наклонной скамье, чтобы сделать упражнение более сложным:
- Выполняйте упражнение ладонями вниз, а не лицом друг к другу.Это небольшое изменение воздействует на мышечные волокна немного по-другому и может показаться более сложным. Версия ладонями вниз может создавать дополнительную нагрузку на плечи и может не подходить для людей с травмами плеча.
- Попробуйте летать в наклонной плоскости, используя тросы вместо гантелей. Сдвиньте регулируемую скамью в центр канатной станции и используйте нижние шкивы для выполнения упражнения. Вашим верхним грудным и стабилизирующим мышцам придется работать усерднее, чтобы поддерживать устойчивое сопротивление во время движения.
Безопасность и меры предосторожности
Подъем гантелей на наклонной скамье, как и все упражнения с отягощениями, требует хорошей техники и техники для обеспечения эффективности и безопасности.
Следующие советы помогут вам правильно выполнять полет с гантелями в наклонной плоскости и снизить риск получения травм:
- Начните с более легких гантелей для правильной формы упражнений и избегайте излишней нагрузки на плечевые суставы.
- Сохраняйте небольшой сгиб в локтях и держите их заблокированными для правильного выполнения упражнения.
- Не бросайте гантели слишком далеко и вниз, чтобы не растягивать грудь. Поддерживайте соответствующий диапазон движений для эффективной работы верхних грудных мышц.
- Контролируйте движение и старайтесь не стучать гантелями сверху. Выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно.
- Если вы испытываете боль или дискомфорт, которые не ощущаются во время полета гантелей на наклонной плоскости, прекратите упражнение.
Попробуй
Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:
InterAtletikGym BT303.Скамья Скотта 1M (стоя)
* Ручки, штанги, отягощения, гантели в комплект не входят.
Скамья Скотта InterAtletikGym BT303.1M (стоя)
Скамья Скотта InterAtletikGym BT303.1M — эффективный тренажер, который широко используется в спортзалах. Тренажер дает возможность выполнять откаты на бицепс с гантелями или гантелями. Тренажер способствует развитию сгибателей предплечья и бицепса. Дизайн компактный.поэтому так не занимает много места. Спортивный инвентарь также является прекрасным решением для разных спортсменов, занимающихся разными видами спорта. Занятия по конструкции помогают построить красивые и крепкие руки.
Скамья предназначена для мышц-сгибателей рук. Мышцы плечевого сустава исключают упор на плечо, что делает это упражнение эффективным для определения и формирования бицепса, особенно если вы выполняете упражнение одной рукой.
Тренажер снабжен амортизирующими опорами, не требующими крепления к полу.Скамья отличается прочной конструкцией из нержавеющей стали. Специальные подставки для рук изготовлены из прочной фанеры. Обивка наполнена двухслойным пенополиуретаном, обеспечивающим комфорт при тренировках. Материал устойчив к усадке и не подвергается деформации. Искусственная кожа обладает повышенной износостойкостью к истиранию и внешним повреждениям. Качественные материалы и надежная структура обеспечивают долгую эксплуатацию. Таким образом тренажер можно использовать более 12 часов в день.
| Производитель | InterAtletika | |||||
| Тип скамейки | для пресса | |||||
| Назначение | коммерческий | |||||
| Максимальная нагрузка, кг | 9023 | искусственный | искусственный кожа | |||
| Наполнитель | двухслойный пенополиуритан, устойчивый к усадке, не деформируется | |||||
| Покраска | порошковая эмаль (электростатическое напыление) | |||||
| Регулировка спинки | — скамья , кг | 34 | ||||
| Размеры ДхШхВ, мм | 760х950х1006 | |||||
мышц, используемых в жиме лежа (полное руководство)
Мышцы, используемые для жима лежа, меняются в зависимости от угла наклона скамьи (плоский, наклонный, наклонный), хватки на перекладине (узкий или широкий) и диапазона тренированных движений (нижний или верхний край).
В целом, мышцы, используемые для жима лежа, — это грудных мышц, плеч и трицепсов. Это мышцы, которые способствуют нажатию на штангу в вертикальной плоскости движения. Другие группы мышц, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие и вращающая манжета, стабилизируют жим лежа, включая замедление штанги (при движении вниз) и ограничивают неэффективные модели движений. Вместе основные движители и стабилизирующие мышцы предназначены для совместной работы, помогая создавать максимальную силу и хорошо скоординированное движение.
Однако, как я уже сказал, используемые мышцы менялись в зависимости от различных факторов. Итак, давайте углубимся в эти концепции и поймем, как лучше задействовать каждую группу мышц при жиме лежа.
Эта статья является частью серии статей о мышцах, используемых в пауэрлифтинге. Вы можете ознакомиться с другими статьями о МЫШЦАХ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В ПРИСЕДАНИЯХ, и МЫШЦАХ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В СЕРЬЕЗНОЙ ТЯЖЕСТИ.
ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ В ЖИМЕ НА ЛАМКЕ
Грудь будет в основном активирована во время опускания движения и в нижней части диапазона движения во время фазы подъема.Более широкий хват (в 2 раза больше ширины плеч) показал, что активизирует грудь больше, чем другие стили захвата.
Если вы предпочитаете посмотреть краткое описание мышц, используемых в жиме лежа, вот я объясню:
Роль сундукаГрудь состоит из «верхней части груди» и «нижней части груди».
Анатомическое изображение любезно предоставлено T-NATION. Верхняя часть грудной клетки включает мышечные волокна на ключице (ключице), которые помогают сгибанию плеча (как грудная клетка).
Нижняя часть грудной клетки включает в себя мышечные волокна грудины и грудной клетки, которые помогают при горизонтальном сгибании (выведение рук над головой спереди).
Грудь и диапазон движенияПиковая активность грудных мышц достигается на нижнем конце диапазона движений. Однако при спуске грудные мышцы активируются в 2 раза больше, чем во время подъема (Duffey, 2008). Это говорит о том, что грудные мышцы сильно активированы, когда используются для замедления штанги.
Если вы не можете контролировать вес при спуске или не можете выполнить упражнение во время нижней половины упражнения, это может быть из-за слабости грудных мышц.
Если вы слабы в жиме лежа, то грудная мышца, скорее всего, является слабым звеном.
Грудь и рукояткаЧем шире вы держите штангу, тем больше активизируются грудные мышцы, чем плечи и трицепсы (Lehman, 2005).
Широкий хват считается в 2 раза больше ширины между плечами.
Например, если вы измеряете расстояние между плечами на 40 см, то широкий хват будет составлять 80 см от указательного пальца до указательного пальца на перекладине.
Жим лежа широким хватом (в 2 раза больше ширины плеч)Основываясь на исследовании Duffey (2008), ширина хвата сама по себе не может быть причиной того, что грудь активизируется более широким хватом. Скорее, это то, что более широкий хват заставляет делать положение локтя. Если положение локтя находится прямо под перекладиной (не впереди), тогда мышцы груди будут задействованы в большей степени.Если локти согнуты внутрь, трицепсы также можно задействовать более широким хватом.
Подробнее читайте в моей статье о 8 преимуществах жима узким хватом.
Мышцы груди и угол скамьиБыло показано, что наклонная скамья активизирует верхнюю часть грудных мышц больше, чем вариации на плоскости и на опускании (saeterbakken et al., 2017). В частности, было показано, что наклон скамьи под 45 градусов вызывает наибольшую активацию грудных мышц по сравнению с другими углами (Trebs, 2010).
Однако при рассмотрении вариаций флетовой и нисходящей активности существенной разницы в активации грудных мышц нет.
Следовательно, если вы хотите больше активировать грудные мышцы, выполняйте наклонную скамью под углом 45 градусов, но вы можете пропустить наклонную скамью, потому что она не предлагает большей активации грудных мышц, чем горизонтальная.
Мои рекомендации по активации грудиДля большей тренировки груди: Тренируйтесь на плоской или наклонной скамье (под углом 45 градусов) широким хватом.Кроме того, поскольку грудь активизируется в 2 раза больше при спуске, вы можете выполнить медленный вариант жима лежа, опуская штангу вниз с темпом 3-5 секунд. Кроме того, поскольку грудная клетка активизируется больше в нижнем диапазоне движений, вы можете выполнять упражнения, которые увеличивают время нахождения в напряжении на груди, например, жим лежа с длинной паузой (3-секундное удержание на груди) или жим лежа с полной остановкой.
По теме: ознакомьтесь с еще одним отличным упражнением для мышц груди, которое называется Plate Pinch Press.
МЫШЦЫ НА ПЛЕЧАХ В ЖИМЕ НА ЛАМКЕ
Плечи (передняя дельта) в значительной степени активируются во время жима лежа на средней линии. Независимо от того, какой хват вы выберете, плечи будут активироваться одинаково на разной ширине. Кроме того, плечи наиболее активны при использовании скамьи с большим наклоном (55 градусов +) по сравнению с другими углами скамьи).
Подробнее читайте в моей статье «Как пауэрлифтеры тренируют плечи?»
Роль плечПлечо состоит из передней дельтовидной мышцы (спереди), медиальной дельтовидной мышцы (сбоку) и задней дельтовидной мышцы (спины).
Фотография любезно предоставлена Джейсоном Take. Только передняя дельтовидная мышца задействована в жиме лежа в качестве основного двигателя. Его роль — сгибание плеч (выпрямление рук впереди над головой).
Плечи и диапазон движенияПередняя дельтовидная мышца наиболее задействована в среднем положении жима лежа. В отличие от груди и трицепса, которые имеют разные уровни активации во время фазы опускания и подъема, плечи одинаково активны при опускании и подъеме штанги, и их пиковая активность происходит очень близко к середине движения, независимо от того, в каком направлении находится штанга. движение (Даффи, 2008).
Плечи и захватЕсли вы застряли в средней части жима лежа, это может означать, что у вас слабые передние дельтовые мышцы.
Различные исследования показали, что нет статистической разницы между активацией плеча и шириной захвата при жиме лежа (Saeterbakken et al, 2017, Duffey, 2008, Lehman, 2005).
Вы можете ожидать, что ваши плечи будут активированы одинаково, независимо от того, выбираете ли вы узкий, средний или широкий хват на перекладине.
Одинаковое задействование мышц независимо от захвата Мышцы плеча и углы скамьиПередняя дельта активизируется больше во время вариации наклонной скамьи. Исследования показали, что чем выше наклон, тем активнее передняя дельта (Trebs et al., 2010).
Хотя я уже упоминал, что грудные мышцы наиболее активны под углом 45 градусов, прежде чем будет уменьшаться отдача, передняя дельта активируется тем больше, чем выше угол (55+ градусов).Следовательно, когда вы начинаете увеличивать угол наклона скамьи выше 45 градусов, грудные мышцы выполняют меньше работы, а плечи — больше. ‘
Также нет разницы между активацией плеча на наклонной и горизонтальной скамье. Итак, опять же, если вы хотите активнее задействовать плечи, выполняйте жим с большим наклоном или ровную скамью, но забудьте об уклонах.
Мои рекомендации по активизации плечДля большей нагрузки на плечи: Тренируйтесь на плоской или наклонной скамье (более 45 градусов) широким хватом.Помните, что чем больше наклон, тем больше активируется передняя часть дельты. На ровной скамье плечи наиболее активны в среднем диапазоне. Таким образом, вы можете рассмотреть возможность выполнения упражнений, которые подчеркивают средний диапазон движений, например, жим лежа с 2 остановками (когда вы останавливаетесь и делаете паузу в середине пути вниз и вверх).
Если вы слабы в среднем диапазоне жима лежа, ознакомьтесь с моей статьей, где я обсуждаю, как это исправить.
ТРИЦЕПНЫЕ МЫШЦЫ В ЖИМЕ НА ЛАМКЕ
Трицепс (латеральная и медиальная головка) в основном задействуется во время фазы локаута в жиме лежа.Более узкий хват (на ширине плеч) более активен для трицепсов. Придерживайтесь плоской скамьи, поскольку активация мышц трицепса снижается до 50% при вариациях на наклонной скамье.
Подробнее читайте в моей статье «Как пауэрлифтеры тренируют руки?»
Роль трицепсаТрицепс состоит из боковой, медиальной и длинной головки.
Изображение любезно предоставлено Human Anatomy LibТолько латеральная и медиальная головки трицепса задействованы в жиме лежа в качестве основного двигателя.Их роль — разгибать локоть (переход от согнутого к заблокированному).
Трицепс и диапазон движенийТрицепсы достигают пика мышечной активации при локауте, когда локти разгибаются (Duffey, 2008). Я упомянул, что грудные мышцы сильно активизируются во время спуска, но для трицепсов все наоборот. Они относительно неактивны, когда вы опускаете штангу к груди, и активируются только в верхней части движения по пути вверх.
Если вы не справитесь с отягощением в верхней части, это может быть из-за того, что у вас слабые трицепсы.
Одно из лучших упражнений для проработки максимального диапазона движений — жим лежа с доской.
Трицепс и хватТрицепс наиболее активен при узком хвате (Lehman, 2005). Узкий хват можно считать хватом на ширине плеч.
Например, если вы измеряете расстояние между плечами на 40 см, то узкий хват — это когда ваш хват составляет 40 см между двумя указательными пальцами на перекладине.
При такой ширине хвата трицепсы активированы в 2 раза больше по сравнению с хватом, который вдвое превышает расстояние (Lehman, 2005).
Однако, как я уже говорил выше, исследования показали, что положение локтя по отношению к перекладине во многом определяет активацию мышц (Duffey, 2008). Таким образом, если локти подтянуты перед грифом более узким хватом, то будет задействовано больше трицепсов. Но, если локти расположены прямо под грифом, то грудные мышцы будут активнее (не больше, чем при более широком хвате, но немного).
Мышцы трицепса и углы скамьиАктивизация трицепса на наклонной скамье на 50% меньше по сравнению с вариациями в горизонтальной плоскости и на наклонной скамье (saeterbakken et al., 2017). Таким образом, хотя вы можете добиться большей активации груди и плеч с более высокими наклонами, активация трицепса резко снижается.
На наклонной скамье трицепсы активизируются аналогично, по сравнению с горизонтальной скамьей (Trebs et al., 2010). Итак, если вы хотите задействовать трицепс, вы можете выполнять жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Но снижение — обычно более неудобная установка, поэтому я бы просто придерживался плоского жима.
Мои рекомендации по активации трицепсовЧтобы увеличить нагрузку на трицепс: Используйте узкий хват (на ширине плеч) на плоской скамье или скамье с наклоном.Кроме того, поскольку трицепсы находятся на пике активации во время блокировки жима лежа, вы можете выполнять топовые вариации, такие как жим с доски или жим с ленточкой. Прочтите мою статью о 16 лучших упражнениях на трицепс для увеличения силы жима лежа.
Интересно узнать, работает ли жим лежа на бицепс? Ознакомьтесь с моей статьей «Работает ли жим лежа на бицепс?» (Да, вот как).
Последние мысли
Теперь вы должны быть уверены, что для воздействия на каждую группу мышц, задействованных в жиме лежа, будут использоваться разные углы, хватки и диапазоны движений, которые будут наиболее эффективными.
Так как же использовать эту информацию?
Если вы пауэрлифтер, как и большинство нашей аудитории, вам следует отдавать предпочтение жиму лежа над всеми вариациями.
Я рекомендую людям, которые хотят максимизировать мускулатуру, — практиковаться в жиме лежа на горизонтальной скамье и стремиться к более широкому хвату. Хорошей отправной точкой для более широкого захвата будет расстояние в 2 раза ширины плеч, а затем регулировка в зависимости от мобильности и уровня комфорта.
С учетом сказанного, важно воздействовать на каждую группу мышц, задействованную в жиме лежа, с помощью различных вариаций.
Что читать дальше?
Темп жима лежа: как быстро нужно опускать штангу?
Какими должны быть ваши локти при жиме лежа?
Почему дрожат руки при жиме лежа? (6 объясненных причин)
ресурсов
Даффи М. Биомеханический анализ жима лежа. Диссертация по кинезиологии, Государственный университет Пенсильвании. 2008 г. https://etda.libraries.psu.edu/files/final_submissions/4136
Леман, Г.Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2005; 19 (3): 587-591) [Semantic Scholar]
Требс А.А., Бранденбург, JP, Питни, Вашингтон. Электромиографический анализ 3 мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения на жим от груди в нескольких положениях. J Strength Cond Res. 2010; 24: 1925–1930. [PubMed]
Saeterbakken, A., Mo, D., Scott, S., Андерсон, В. Влияние вариаций жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и производительность. Журнал HUman Kinetics. 2010; 57: 61-71. [Национальная медицинская библиотека]
.