Программа занятия в тренажерном зале: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Программа лечебной физической культуры в тренажерном зале

Место

Особые условия

1. Возраст: от 18 до 70 лет.
2. Продолжительность 1-го занятия – 60 минут.
3. Перед приобретением программы необходима консультация врача (бесплатно!).
4. Абонементы действуют в течении 2-х месяцев со дня их приобретения.

Показания к занятиям по абонементам с использованием тренажерного оборудования в зале кинезиотерапии По абонементам Вам построят программу занятий при:

• Остеохондроз, протрузии и грыжы позвоночника, нестабильность позвонков, сколиозы, реабилитация после травм и операций позвоночного столб.
• Разработка суставов после травм, эндопротезирования и других различных операций на суставах, при плече-лопаточном периартрите, артрозах и артритах.
• Опущение органов, спаечные процессы в брюшной полости.
• Реабилитация после операций на грудной клетке и бронхолегочных заболеваний.
• Артериальная гипертензия и заболевания сердца (имеются ограничения необходима консультация). 

Система абонементов с использованием тренажерного оборудования в зале кинезиотерапии 

Программа по кинезиотерапии I ступень

• Разминка в соответствии с основным заболеванием (например, дыхательная гимнастика по методике А. Н. Стрельниковой после перенесенной пневмонии)
• Ознакомление с техникой выполнения основных упражнений на тренажерном оборудовании по лечебным методикам (например, при сколиозах проходит обучение по асимметричной тренировке мышц)

Программа по кинезиотерапии II ступень

• Предназначена для лиц, прошедших программу по кинезиотерапии I ступени или курс ЛФК по страховке, а так же для пациентов, имеющих опыт занятий в тренажёрном зале.

• В программу входит: разминка и составление программы занятий по принципам кинезиотерапии в тренажёрном зале соответственно основному заболеванию или иным поставленным целям и задачам.

Программа по кинезиотерапии III ступень

• Курс разработан для постоянных посетителей, умеющих заниматься самостоятельно по ранее составленной программе.

• Занятия проходят малогрупповым методом (до 4 человека) в присутствии инструктора.

Программы тренировок — адреса и телефоны тренажерных залов в Тамбове

Тренажерный зал, кедровая бочка, джакузи, циркулярный душ, инфракрасная камера, массаж, солярий, спа-программы, обёртывания, пилинг, продажа фиточая.

Адрес: Тамбов, ул. Карла Маркса, д. 148а

Телефоны: (915) 886-82… показать телефоны(915) 886-82-23(915) 886-82-23

Боевые искусства, калланетика, пилатес, стретчинг, танцевальные программы, услуги персонального тренера, аэробика, занятия для детей.

Адрес: Тамбов, ул. Мичуринская, д. 137а (цокольный этаж; ТЦ Континент)

Телефоны: (4752) 21-65… показать телефоны(4752) 21-65-67(4752) 21-65-67

Ультрасовременный тренажерный зал (тренажеры мировых брендов: Sterling, Aerofit, Inotec, Yousteel), зона кроссфит, йога, фитнес-дисциплины, танцевальные дисциплины, специальные классы и многое другое.

Адрес: Тамбов, ул. М. Горького, д. 17 (ТРК «Галерея»)

Телефоны: (4752) 75-62… показать телефоны(4752) 75-62-22(4752) 75-62-22

Тренажерный зал, фитнес, танцевальные дисциплины. Индивидуальный подход к каждому посетителю позволит в любое время, удобное для Вас, проводить персональные тренировки и делать подбор подходящих программ для индивидуальных занятий. Солярии.

Адрес: Тамбов, ул. Мичуринская, д. 169а

Телефоны: (4752) 20-20… показать телефоны(4752) 20-20-02(4752) 20-20-02

Тренажерный зал TetraGym приглашает всех желающих. Для Вас новейшие тренажеры, внимательное обслуживание, индивидуальный подход.

Адрес: Тамбов, ул. Советская, д. 191б

Телефоны: (4752) 56-39… показать телефоны(4752) 56-39-84(4752) 56-39-84

Совершенно новые тренажеры, прекрасный дизайн, яркий фитнес зал с полным комплектом оборудования, вежливый персонал, массаж, сауна (входит в любой абонемент бесплатно), солярий, просторные раздевалки, фитнес бар.

Адрес: Тамбов, бульвар Энтузиастов, д. 2к

Телефоны: (4752) 42-26… показать телефоны(4752) 42-26-06(4752) 42-26-06

В нашем фитнес-клубе есть все для качественной тренировки! Так же действует выгодная система скидок и бонусов для постоянных клиентов!

Адрес: Тамбов, ул. Сергеева-Ценского/Карла Маркса, д. 36/49

Телефоны: (4752) 25-52… показать телефоны(4752) 25-52-55, (4752) 72-44-45(4752) 25-52-55, 72-44-45

Бассейн, фитнес группы, тренажёрый зал.

Адрес: Тамбов, ул. Советская, д. 181а

Телефоны: (4752) 53-01… показать телефоны(4752) 53-01-39(4752) 53-01-39

Тренажерный зал Викинг приглашает всех желающих поправить свою физическую форму и достичь новых результатов в спорте! Доступные цены. Индивидуальный подход к каждому клиенту, большой выбор силовых тренажеров, широкий гантельный ряд и многое другое!

Адрес: Тамбов, ул. Менделеева, д. 3а

Телефоны: (953) 729-67… показать телефоны(953) 729-67-87(953) 729-67-87

Тренажерный зал, услуги персонального тренера, танцевальные программы, аэробика, занятия для детей, кедровая бочка, инфракрасная сауна, массаж, солярий, косметолог, спа-программы, обёртывания, пилинг. сауны и бани (японская, русская, финская, турецкий хамам).

Адрес: Тамбов, ул. Агапкина, д. 2а

Телефоны: (4752) 42-28… показать телефоны(4752) 42-28-28, (4752) 42-29-29(4752) 42-28-28, 42-29-29

Мы поможем вам создать тело вашей мечты! Просторный фитнес-клуб с современным оборудованием.

Адрес: Тамбов, бульвар Энтузиастов, д. 1 (Фестиваль Парк, заезд со стороны Техосмотра)

Телефоны: (4752) 35-35… показать телефоны(4752) 35-35-35, (4752) 63-35-40(4752) 35-35-35, 63-35-40

SPAсалон, студия красоты, тренажерный зал, кафе, 5 бань, гостиница — крупный комплекс для релакса в Тамбове!

Наличие бассейна:

Да

Типы саун:

Финская, Русская, Инфракрасная, Украинская, Турецкая, Японская

Адрес: Тамбов, ул. Пирогова/Володарского, д. 22а/59

Телефоны: (4752) 49-28… показать телефоны(4752) 49-28-24, (4752) 49-28-25(4752) 49-28-24, 49-28-25

Оздоровительные программы, Туры выходного дня, лечебные процедуры при пребывании от 1 дня, детский оздоровительный лагерь. Организация «Дней здоровья» для предприятий города и области.

Адрес: Тамбовская область, Горельский лесхоз, квартал 202

Телефоны: (4752) 55-97… показать телефоны(4752) 55-97-00, (915) 887-77-10(4752) 55-97-00, (915) 887-77-10

Тренажерный зал, фитнес дисциплины, сауна, солярий, массаж, все для снижения веса, косметология, парикмахерская. Банный комплекс.

Адрес: Тамбов, ул. Рылеева, д. 83

Телефоны: (4752) 51-52… показать телефоны(4752) 51-52-52(4752) 51-52-52

Тренажерный зал, фитнес дисциплины, сауна, солярий, массаж, все для снижения веса, косметология, парикмахерская. Банный комплекс.

Типы саун:

Финская, Инфракрасная

Адрес: Тамбов, ул. Сергеева-Ценского/Карла Маркса, д. 36/49

Телефоны: (4752) 72-42… показать телефоны(4752) 72-42-04(4752) 72-42-04

Занятия в тренажерном зале: 3. Поддержание физической формы

Автор: Владислав Сироткин

В этой статье мы рассмотрим занятия в зале с целью поддержания физической формы.

Каковы особенности тренировок и питания, и каков результат таких занятий.

Такие тренировки направлены на сравнительно легкую проработку мышц всего тела для людей, которые не стремятся визуально менять свою фигуру.

А тренировочный процесс направлен в первую очередь на улучшение самочувствия занимающегося. Он отлично подойдет для людей с многочасовой сидячей работой, которые не могут или не хотят тратить много времени на походы в спортзал, диеты и другие составляющие спортивного режима, но хотят чувствовать себя более спортивными.

Данный тип занятий предполагает нечастое посещение тренажерного зала – один или два раза в неделю.

Тренировки

Теперь подробнее о тренировочном процессе. Время тренировки, отведенное для работы с тренажерами, должно занимать 40-60 минут. Для людей, ведущих сидячий образ жизни и передвигающихся в основном на машине, желательно после упражнений для здоровья в зале добавить 20-30 минутную работу на кардио-тренажере (дорожка, велотренажер, степпер и т.д.) для тренировки сердечно-сосудистой системы.

За одну тренировку нужно проработать все тело полностью. Для больших мышечных групп (ноги, спина, грудь, пресс) нужно делать по 2 упражнения, для маленьких (бицепс, трицепс, плечо, голень) по одному упражнению. В каждом таком упражнении для поддержания мышечного тонуса следует выполнять три подхода по 15-20 повторений.

Вес отягощения должен быть таким, чтобы заканчивая упражнение, вы могли выполнить еще несколько повторений – то есть, говоря спортивным языком, работаем не до отказа.

Пример тренировки:

• мышцы пресса – подъем корпуса на скамье или на полу, подъем ног на скамье или на полу
• мышцы ног – сгибание ног в тренажере, разгибание ног в тренажере
• мышцы голени – подъем на носках стоя или сидя
• мышцы спины – вертикальная тяга в тренажере (тяга сверху), горизонтальная тяга в тренажере
• мышцы груди — жим от груди сидя или лежа в тренажере, сведение рук перед собой сидя в тренажере
• бицепс – сгибание рук сидя в тренажере или с гантелями
• трицепс – разгибание рук в тренажере
• плечи — подъем рук через стороны в тренажере или вертикальный жим в тренажере.

Как вы заметили, я рекомендую почти во всех оздоровительных упражнениях отдавать предпочтение тренажерам, а не свободным весам (гантелям и штанге). Дело в том, что работая со свободными весами, гораздо сложнее правильно выполнить упражнение и дать нагрузку именно туда, куда это требуется. Хотя и при работе в тренажерах стоит уделить должное внимание технике и четкости выполнения упражнений.

Хорошо если вы имеете возможность позаниматься с тренером или же у вас есть более опытный друг. Если не имеется ни того, ни другого, следует в каждом упражнении очень тщательно следить за тем, как вы чувствуете рабочие мышцы. Если, например, вы делаете жим сидя в тренажере для проработки мышц груди, но при этом чувствуете только руки и плечи – значит, вы что-то делаете неверно. Попробуйте немного поменять положение корпуса или рук, понаблюдайте как работают более опытные ребята или же поищите обучающее видео в интернете.

Кстати, в качестве альтернативного варианта поддержания физического здоровья можно рассмотреть оздоровительную ходьбу, в статье рассмотрены ее преимущества и недостатки, прежде всего — в части похудения.

Питание

Такой тип занятий не подразумевает какого-то специального режима питания. Но раз уж ваша цель – здоровье, то некоторые правила здорового питания соблюдать не помешает:

• Старайтесь есть не меньше трех раз в день, а лучше четыре или пять
• Обязательно завтракайте
• Выпивайте в день хотя бы литр обычной воды, лучше — два-три
• Старайтесь плотно позавтракать и пообедать, чтобы сделать ужин более легким
• Последний прием пищи должен быть за несколько часов до сна.

Вы также можете ознакомиться с рекомендациями по питанию при занятиях в тренажерном зале.

Результат

Вполне возможно, что проводя нечастые тренировки для поддержания формы, со временем вы вольётесь в процесс, получите дополнительную мотивацию и захотите достигнуть большего – построить стройное тело или же наоборот украсить себя грудой мышц. О том, как добиться этих целей вы можете прочитать в моих статьях о похудении и о наборе мышечной массы.

Если же занятия фитнесом имеют по-прежнему лишь одну цель, а именно оздоровительный и общеукрепляющий эффекты (общефизическая подготовка), то для прогресса вам стоит только периодически (примерно раз в 2-4 недели) немного повышать вес отягощения на всех тренажерах.

Если после этого вам стало тяжело и вы не можете выполнить установленное количество повторений, возвращайтесь к прежнему весу отягощения и попробуйте повторить скачок в весе спустя некоторое время. Так же вы можете иногда менять местами порядок выполнения упражнений, чтобы сделать тренировки разнообразнее не только для себя, но и для своего организма.

Придерживаясь изложенной программы для физической формы, вы обязательно улучшите ваше самочувствие, станете активнее и бодрее.

Удачных вам тренировок!

 

Надеюсь, что для вас окажутся также полезны следующие статьи на блоге Буридо:

Недавно на блоге размещен также обзор фитнес-приложений и сервисов, которые могут помочь вам в ваших занятиях.

 

А если вы захотите поделиться ссылкой на эту статью с друзьями в социальной сети, то ведь я только за! Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии и вопросы также приветствуются!

Персональные тренировки в тренажёрном зале (ЮЗАО) г. Москва » WELLNESS PARK

Составление индивидуальной программы занятий в тренажерном зале и занятия с персональным тренером – это комфортно и эффективно!

Занятия с персональным тренером в фитнес-клубе «Wellness park» значительно быстрее и эффективнее принесут Вам желаемые результаты.

Тренеровки возможны не только в тренажёрном зале, но и во всех фитнес зонах и по всем направлениям, включая единоборства, танцевальные программы, йога, спортивное плавание.
Какое решение бы Вы не приняли – заниматься с персональным тренером или самостоятельно — Ваш первый шаг — определить своё физическое состояние, уровень тренированности и возможности организма.
Наиболее простой и надежный способ это сделать – посетить наш кабинет
фитнес-тестирования, эта услуга уже включена в Вашу клубную карту!

Персональные фитнес-тренировки с тренером — это эффективный способ обрести красивые формы, увеличить силу, выносливость, гибкость благодаря:

• Программе тренировок. Разработанный комплекс тренировок Индивидуальным тренером, подобранный специально под ваши задачи, исходя из ваших особенностей.
• Технике выполнения упражнений. Персональный фитнес-тренер обучит Вас правильной технике выполнения упражнений, т.к. это является важным фактором в правильном и эффективном развитии.
• Разнообразию тренировок. Индивидуальная программа занятий будет регулярно обновляться, что сделает тренировки еще эффективней и интересней.
• Скорректированному питанию. Для вас будут разработаны рекомендации по питанию для ускорения достижения Ваших персональных фитнес-целей.

С персональным тренером вы получите желаемые результаты гораздо быстрее, Ваши занятия всегда будут интересными и безопасными.

Ознакомиться с командой тренеров Wellness park можно в разделе по ссылке «Тренеры клуба»

Персональный тренинг в тренажерном зале.

Составляется инструктором тренажерного зала на основе анализа личных данных и целей занимающегося.

Включает в себя комплекс из 8-10 индивидуально подобранных упражнений.

Индивидуальная программа тренировок

Составляется инструктором тренажерного зала на основе анализа личных данных и целей занимающегося.

Включает в себя комплекс из 8-10 индивидуально подобранных упражнений.

Все элементы программы подробно объясняются и показываются инструктором в период ознакомления занимающегося с составленной индивидуальной программой тренировок.

Затем тренировки происходят самостоятельно в соответствии с программой.

1. Необходимая информация для составления программы:

   • Ф.И.О.

   • Пол и Возраст

   • Опыт занятий (чем, когда и какое количество времени занимались)

   • Цель занятий (каких результатов хотите достичь)

   • Противопоказания (заболевания, травмы)

   • Режим дня (режим питания, время сна и т.д.)

2. Индивидуальная программа тренировок включает в себя:

   • Комплекс упражнений

   • Количество повторений и подходов

   • Комментарии к тренировке (разминка, отдых, принципы тренировки)

   • Рекомендации по питанию

3. Программа рассчитана на 2-3 месяца регулярных занятий, время занятия 1ч.15 мин. — 1ч.20 мин.

Плюсы персонального тренинга:

• Индивидуальный подход в тренировках. Основным принципом персональных тренировок является составление индивидуальных программ с учетом физиологических особенностей организма и, конечно, ваших пожеланий. Инструктор составляет для вас особую программу тренировок и объясняет технику выполнения упражнений и их последовательность. Для каждого клиента – свой уровень нагрузки и набор тренажеров.
• Техника. Занимаясь с тренером, вы будете правильно выполнять все упражнения.  Работа тренера — следить за тем, чтобы вы не горбились, тянули колени и расслабляли шею. Самый очевидный плюс — при регулярных занятиях с тренером тело само привыкнет выполнять упражнения правильно.

• Мотивация. Тренер помогает справиться с ленью. Это, конечно, не означает, что он остановит вас на пути к холодильнику или поможет не отменить очередное занятие, но прохлаждаться во время тренировки хороший специалист не даст. Только при таком условии от ваших занятий будет толк,  и тренер вам в этом поможет. Тренер поможет настроиться на тренировку. И подбадривающие восклицания — это не основная часть грамотной мотивации. Хороший специалист, а другой вам не нужен, сделает так, чтобы на тренировку хотелось лететь с работы, а во время нее — свернуть горы.
• Получение уникальных знаний и опытной поддержки на тренировках. Вместе с Вашим личным тренером Вы открываете способности Вашего организма и силы духа. Благодаря своему опыту тренер знает, что Вы можете сделать это лучше! Он рядом, чтобы поделиться с Вами уникальными знаниями и опытом! Вы почерпнете массу интересного, и узнаете гораздо больше того, что может быть использовано Вами в пределах тренажерного, кардио, боксерского, танцевального или аэробного пространства.

В персональных тренировках каждый находит свои плюсы: кто-то ценит в первую очередь, советы профессионала, кому-то нужна компания во время занятий, для кого-то имеет большое значение моральная поддержка и внимательное отношение.

По всем интересующим вопросам обращаться к любому из персональных тренеров сети спортивных клубов «Арни».

Если ты пришел к нам первый раз и не знаешь к кому тебе обратиться, обратись к администратору рецепции, администратор ответит на все интересующие вопросы, а также проводит тебя к выбранному тренеру.

Тренировки В 14 Лет

Тренировки в 14 лет, необходимы ли они? Для чего?

Для общего воспитания и социального становления личности детей, а также двигательных навыков, физическое воспитание является неотъемлемой частью процесса.

Желание иметь здоровое, красивое тело имеют все больше подростков и путь к нему прокладывают со школьных лет, приобщаясь к спорту.

Гормон, который отвечает за формирование мышц – тестостерон, активно вырабатывается в организме с 14 лет.

Занятия до этого возраста не рекомендуются, так как гормональный фон еще не сформирован.

Увеличение мышц и работоспособности человека происходит благодаря выработке этого гормона.

12 летний парень не сможет накачаться, ведь в его крови еще мало тестостерона.

Спортивное тело так же эстетически, эмоционально и психологически необходимо девушкам в период становления.

Известно, что красивое спортивное тело проще всего создать в подростковом возрасте.

Уровень гормонов в период с 13 -14 до 18 – 20 лет отвечает за мышечный рост и развитие скелета, а также достигает максимальных показателей.

Однако чрезмерные нагрузки в тренажерном зале запрещены — они приводят к остановке роста и отсутствию результата.

Силовые упражнения приводят к искривлению позвоночника, оказывая нагрузку на детские суставы, которые не до конца сформировались.

Поэтому для подростков безопаснее проводить тренировки с собственным весом, чем со штангой.

Но отказываться от работы с «весами» вовсе и девочкам, и мальчикам в возрасте 14 лет от тренировок в тренажерном зале не нужно, правильно подобранная программа приведет к отличным результатам, не наращивая больших мышц.

Программа тренировок в тренажерном зале подросткам 14 лет

Программа для девочек и мальчиков 14 лет рассчитана на 2 -3-дня в неделю и состоит из базовых упражнений, а в качестве разогрева использовать бег, прыжки на скакалке, в конце занятия рекомендуется растяжка.

Уже после месяца посещения тренажерного зала, выбрав подходящую программу, заметен очевидный результат. Подростковая программа направлена на укрепление мышечной массы, а также физического развития.

Программа тренировок в тренажерном зале детям 14 лет состоит из блоков для проработки мышц всего тела без отягощений, используя собственный вес, который достаточно нагружает мускулатуру.

Разрешается использовать гантели 1 -2 кг.

Тренировки для мальчиков 14 лет

В этот период у парней активен рост костей, что облегчает достижения результата на расширение плеч и укрепления мускулатуры.

Во время тренировок необходимо уделять внимание суставам, не перегружая их.

Упражнения на брусьях позволяют развивать мышцы спины, сформировать мощные руки, сильные плечи и грудь.

Такие отжимания являются главными упражнениями для подростка.

В юном возрасте закрепить правильную технику намного проще.

Профессиональные тренеры нашего фитнес клуба в Москве рекомендуют сочетать тренировки на тренажерах с плаванием, упражнениями на турнике и на пресс.

Тренировки для девочек 14 лет

Приобретение красивой фигуры происходит благодаря правильно тренированным мышцам.

Многие девушки страдают гиподинамией из-за долгого проведения времени за партой в школе, или компьютерным столом.

Регулярные физические нагрузки позволяют избежать снижения иммунитета и появления вялости.

В нашем фитнес клубе в Москве посещение тренажерного зала детям 14 лет проходит под контролем профессиональных тренеров, что приводит к отличным результатам.

 

7 советов от журнала «Спортивная смена». Новости спорта Белгорода

Три кита культуриста

Важно понимать, что результат зависит не только от одних тренировок. В зале мы лишь запускаем те механизмы, которые меняют наше тело к лучшему. Но конечный результат во многом зависит ещё и от питания и отдыха. С пищей мы получаем необходимую нам энергию, а 7–8-часовой сон позволяет отдохнуть и восстановиться. Рассчитывать на успех можно лишь тогда, когда сочетаются все три фактора.

Что делать?

Это не только название знаменитого романа, но и вполне реальный вопрос, которым задаются все, кто впервые переступил порог тренажёрного зала. Начать стоит с разминки: беговая дорожка или любой другой кардиотренажёр на 5–10 минут — это отличная разминка для сердца. Затем сделайте вращательные движения в основных суставах по 15–20 раз в каждую сторону – это суставная разминка. Ваша задача – активизировать дыхательную, сердечно-сосудистую системы, подготовить организм к предстоящей работе. Игнорирование разминки нередко ведёт к проблемам со здоровьем.

После того как размялись, можно перейти к основной части тренировки. Тут всё очень индивидуально и будет зависеть от множества факторов: возраста, пола, функциональной и физической готовности, состояния опорно-двигательного аппарата и здоровья в целом. В конце – ещё одна разминка. Она нужна, чтобы восстановить дыхание, выровнять пульс, дать организму успокоиться. Для этого подойдёт дорожка в течение 5–10 минут или растяжка.

В монастырь с уставом

В любой тренажёрке есть сложившиеся правила и устои. Новичку желательно о них знать, чтобы не попадать в неловкие ситуации. Например, после работы с тренажёром разбирать его или штангу. После вас к снаряду может подойти хрупкая девушка, и ей придётся снимать с него 25-килограммовые блины.

Переступать через штангу, пинать гантели ногами – это моветон, неуважение к снаряду. Да и вас самому вряд ли понравится, если кто‑нибудь, выйдя, скажем, из туалета, толкнёт ногой гантелю, за которую вы собирались взяться руками.

Не стоит слишком злоупотреблять дезодорантами и туалетной водой перед походом в спортзал. На тренировке никто не оценит ваш новый парфюм с древесными нотками. Скорее, наоборот – его аромат будет раздражать окружающих. В данном случае это такая же крайность, как и запах немытого тела.

 

Борис Ховрах / Фото: личный архив

Простая тренировка в тренажерном зале для начинающих

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Вы когда-нибудь смотрели на тренажеры, но не знали, что им делать и как ими пользоваться? Мы предлагаем вам тренировку для новичков, которая прорабатывает основные группы мышц и не требует слишком большого количества сложных тренажеров. Как только вы освоитесь с ними, вы можете переходить к другим упражнениям. Не стесняйся! Сделайте это время, чтобы попробовать тренажерный зал!

Зачем нужна эта тренировка?
Тренировки с отягощениями важны для вашего здоровья в целом.Он помогает укрепить мышцы, улучшить плотность костей и улучшить физическую форму. Исследования показали, что всего через 10 недель тренировок с отягощениями скорость метаболизма увеличилась на 7%, а жировые отложения уменьшились на 2 кг.

Какой вам понадобится ?
Удобная одежда, обувь, полотенце и бутылка с водой.

Как это работает?
Эта программа охватывает основные группы мышц и не должна занимать много времени. Сделайте 1-3 подхода в каждом упражнении с 8-12 повторениями в каждом подходе.Старайтесь делать это 2-4 раза в неделю.

1. Велоспорт

Работы: Ноги

Использование: Велотренажер

Практическое руководство. Отрегулируйте сиденье велосипеда так, чтобы оно совпадало с бедром, когда вы стоите рядом с ним. Поставив ноги на педали, одна нога должна быть полностью выпрямлена, а колено другой слегка согнуто. Вы должны уметь крутить педали без необходимости указывать или сгибать ступни, чтобы полностью выпрямиться.Убедитесь, что вы легко можете дотянуться до руля, слегка согнув локти. После настройки вы можете вручную контролировать наклон, сопротивление и скорость. Или вы можете выбрать одну из предустановленных программ велосипеда. Добавление сопротивления имитирует холмы и уклоны и задействует ваши мышцы больше, чем при езде с легким сопротивлением.

Время: 10-20 минут. Езжайте на велосипеде достаточно интенсивно, чтобы не вспотеть.

2. Жим от груди.

Работы: Сундук

Использование: Между 10-20 кг.Гантели должны быть тяжелыми, но не такими, чтобы вы не могли завершить движение.

Практическое руководство: Большинство машин требуют, чтобы вы выбирали вес, помещая штифт в весовой стек. Выбрав свой вес, сядьте, плотно прижав спину к подушке для спины. Положите руки на ручки и сделайте глубокий вдох. Выдохните, разгибая локти, но не сжимайте их. Сделайте паузу, когда руки вытянуты, затем медленно верните вес в исходное положение.

3. Сгибания рук на бицепс.

Работает: Бицепс

Использование: Между гантелями 2-6 кг

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Держите гантели прямо вниз ладонями вверх. Держа руки по бокам, спину прямой и тугой корпус, согните руки в локтях и медленно поднимите кулаки до уровня плеч, затем снова медленно опустите.

4. Тяга к груди.

Работы: Назад

Использование: Между 10-20 кг

Практическое руководство: Выберите свой вес. Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Садись. Убедитесь, что ваша спина прямая, а брюшной пресс напряженный. Потяните штангу вниз к верхней части груди, сжимая лопатки вместе. Полностью вытяните руки контролируемым движением.

5. Подтягивание трицепса вниз.

Работает: Трицепс

Использование: Между 5-15 кг

Практическое руководство: Встаньте, поставив ступни параллельно друг другу на ширине плеч, слегка согнув колени и согнув таз. Возьмитесь за перекладину обеими руками, как показано. Сожмите локти по бокам тела, запястья на одной линии с предплечьями. Потяните вес вниз к бедрам и медленно вернитесь в исходное положение.

Основы тренировок в тренажерном зале — MyFitness LV

• без снаряжения, в основном с использованием собственного веса
• со свободными весами
• с использованием подъемных машин
• Свободные веса помогут вам эффективно выполнять базовые упражнения.
• Тяжелоатлетические тренажеры помогают добавить нагрузку к тренировке и сконцентрироваться на тренировке определенных участков тела.
• Вес тела Тренировка очень функциональна — каждое упражнение включает в себя множество различных мышц, что помогает более эффективно достигать ваших целей.

Вы должны помнить два основных принципа силовой тренировки — подходов (серии) и повторений (повторения).
Сет — это количество выполненных циклов повторений. Повторение — это один раз, когда вы выполняете определенное упражнение, что означает один подъем используемого веса / нагрузки.

Вы можете разделить цели силовой тренировки на количество выполненных повторений:

• 1-5 повторений в подходе: увеличение силы мышц
• 6-12 повторений в подходе: наращивание мышц
• 12-15 повторений в подходе: увеличение мышечного тонуса , некоторое увеличение мышечной массы, силы и выносливости
• 15 и более повторений в сете: преимущественно выносливость, рост мышечного тонуса

Положительные стороны силовой тренировки:

• увеличивает вашу силу и выносливость
• укрепляет каркас скелета и помогает бороться с остеопорозом
• формирует тело и улучшает осанку
• улучшает восприятие тела, ускоряет скорость метаболизма или предотвращает его замедление.

Контрольный список тренировок в тренажерном зале!

• Всегда начинайте тренировку с разминки. — разминка снижает риск травм и улучшает вашу работоспособность. Для разминки нужно выбрать оптимальную нагрузку.
• Достаточно отдыхать — период отдыха после одной тренировки в тренажерном зале составляет не менее 48 часов; он может быть даже длиннее в зависимости от размера весовой нагрузки.
• Обучайте умеренно — важно не количество, а качество.Одна тренировка может длиться максимум 90 минут. Кроме того, вы должны систематически обдумывать свое занятие перед началом тренировки.
• Растяните мышцы и помогите им восстановиться — упражнения на растяжку после тренировки важны; они помогают снизить мышечное напряжение на следующий день и предотвратить травмы. Помимо релаксационных мероприятий, таких как плавание или ходьба, сауна, различные водные процедуры, массаж и, конечно же, достаточный сон.

Для достижения наилучших результатов мы рекомендуем инструкции от Personal Trainer .

Расписание тренажерного зала

| Мэнсфилд, CT

Правила баскетбола MCC

Действуют для баскетболистов 40+, Drop In 18+ и открытого спортзала

Обновлено 02.08.2021

ОБНОВЛЕНИЕ МАСКИ — понедельник 2 августа 2021 г.

НЕМЕДЛЕННО ЭФФЕКТИВНО.

• Все люди старше двух лет НЕОБХОДИМО носить маску (независимо от статуса вакцинации), полностью закрывающую нос и рот, за исключением случаев, когда вы активно заходите в воду в бассейнах или активно принимаете душ в душевой кабине.

Требуется:

Войдите в систему на стойке регистрации, указав на игру в баскетбол, чтобы можно было отслеживать контакты.

Браслет будет выдан при входе в систему. Нет браслета, нет игры.

Любой, кто в настоящее время проявляет признаки Covid-19, не должен играть и должен немедленно покинуть объект.

Участники будут регулярно дезинфицировать руки водой с мылом или предоставленным дезинфицирующим средством для рук.

Участники будут регулярно дезинфицировать мяч и другие поверхности, к которым приходится сильно касаться.

Сохраняйте социальную дистанцию ​​на 6 футов от игроков и других наблюдателей, находясь на боковой линии.

Максимум 6 игроков на 1/2 корта (3 на 3)

Максимум 12 зрителей на 1/2 корта, должны поддерживать социальное дистанцирование.

Рекомендуется:

Когортная игра должна быть сохранена там, где это возможно.

Интенсивность игры изменена, чтобы позволить меньше физического контакта и больше социального дистанцирования.

Правила футзала MCC

Действуют 8/1/2021

ОБНОВЛЕНИЕ МАСКИ — понедельник 2 августа 2021 г.

НЕЗАВИСИМО ОТ СТАТУСА ВАКЦИНАЦИИ

Во всех закрытых помещениях Mansfield Parks and Recreation, в том числе в общественном центре Мэнсфилда

Правила использования масок в помещении

• Все люди старше двух лет ОБЯЗАТЕЛЬНЫ ( для ношения маски) независимо от вакцинационного статуса), который полностью покрывает нос и рот, если только вы не заходите в воду в бассейнах или не принимаете душ в душевой кабине.

Требуется:

Войдите в систему на стойке регистрации, указав игру по футзалу, чтобы можно было отслеживать контакты.

Браслет будет выдан при входе в систему. Нет браслета, нет игры.

Любой, кто в настоящее время проявляет признаки Covid-19, не должен играть и должен немедленно покинуть объект.

Участники будут регулярно дезинфицировать руки водой с мылом или предоставленным дезинфицирующим средством для рук.

Участники будут регулярно дезинфицировать мяч и другие поверхности, к которым приходится сильно касаться.

Сохраняйте социальную дистанцию ​​на 6 футов от игроков и других наблюдателей, находясь на боковой линии.

Максимум 12 игроков в тренажерном зале (6 на 6)

Максимум 12 зрителей, должны поддерживать социальное дистанцирование.

Рекомендуется:

Когортная игра должна быть сохранена там, где это возможно.

Интенсивность игры изменена, чтобы позволить меньше физического контакта и больше социального дистанцирования.

Информация о программе, отмены (в том числе погодные), а также расписание вечерних или выходных мероприятий доступны в системе голосовой почты с ежедневной записью по телефону 860.429.3015 добавочный 4.

Ссылки на дополнительные расписания:

Щелкните здесь, чтобы узнать часы работы нашего учреждения.

Идеальная программа кросс-тренинга для бегунов

Согласно обзору, опубликованному в British Journal of Sports Medicine , более 90 процентов бегунов получают травмы, связанные со спортом, на протяжении всей своей карьеры. Но несмотря на то, что силовые тренировки могут сделать тело более выносливым, многие бегуны по-прежнему избегают тренажерного зала.По словам Скотта Джонстона, элитного горного спортсмена, тренера и соавтора новой книги Training for the Атлет в гору: Пособие для горных бегунов и лыжников-альпинистов.

Общие силовые упражнения укрепят любые слабые места и улучшат биомеханику, но их преимущества выходят за рамки предотвращения травм. Более сильные ноги также улучшат вашу экономичность бега.По мере того, как ваши ноги устают, они становятся менее эффективными, что заставляет вас тратить больше энергии на каждый шаг, когда у вас самые низкие резервы. «Это похоже на то, что чем дальше вы участвуете в гонке, тем меньше расход топлива», — говорит Джонстон. Силовые тренировки делают ваши мышцы более устойчивыми к усталости, что нивелирует этот эффект.

Попробуйте ввести час или два кросс-тренинга сверх вашего текущего бегового объема, но остерегайтесь перетренированности. «Ваше лучшее оружие, чтобы стать более выносливым бегуном — это отдых», — говорит Джейсон Куп, тренер по бегу и директор по коучингу компании Carmichael Training Systems в Колорадо.Выполняйте силовую программу только в том случае, если у вас есть дополнительное время и энергии.

тренировки

Эта тренировка от Джонстона затрагивает все важные группы мышц бегунов. Выполняйте упражнения по кругу, переходя от одного к другому, с минутой отдыха между каждым упражнением и тремя минутами отдыха между каждым кругом. Начните с двух кругов и увеличивайте до четырех кругов два раза в неделю с как минимум 48 часами между ними для адекватного восстановления. Разогрейтесь с помощью легкой пробежки или нескольких минут прыжков со скакалкой, а также некоторых динамических растяжек и сосредоточьтесь на правильной форме, а не на количестве повторений.

Целью этих упражнений не является увеличение мышечной массы, поэтому не тренируйтесь до отказа (который запускает рост мышц). Стремитесь к меньшему весу и большему количеству повторений, когда вы впервые начинаете, и по мере того, как вы становитесь сильнее, выполняйте меньше повторений с большей интенсивностью.

Необходимых инструментов:

• Полосы сопротивления
• Ящик или скамейка (примерно на уровне колен)
• Гантели, утяжелители для лодыжек или утяжелитель (необязательно)

The Moves (Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Приседания с эспандером

Назначение: Укрепляет квадрицепсы, ягодицы и отводящие мышцы бедра, улучшая стабильность и контроль коленей.

Как это сделать: Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног чуть выше колен и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите грудь прямо, отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы. Затем перенесите вес на пятки и приседайте, пока бедра не станут параллельны земле. Продвиньтесь сквозь пятки, чтобы снова встать. На протяжении всего движения выталкивайте колени наружу, упираясь в ленту, чтобы они оставались параллельными. Сосредоточьтесь на правильной форме и положении колен и сохраняйте прямую спину.

Объем: Начните с веса тела и делайте 20 повторений, пока ваша форма не сломается. Через несколько недель добавьте вес с помощью жилета, гири (которую можно держать перед грудью) или штанги на плечах. Уменьшите количество повторений с отягощением до шести-восьми в подходе.

Отжимания от боковой планки (с отжиманием от бедра)

Назначение: Укрепляет верхнюю часть тела и мышцы кора, включая косые мышцы живота, чтобы помочь вам сохранить осанку и стабильность во время бега.

Как это делать: Начните в стандартном положении для отжиманий, положив руки на землю прямо под плечами, руки прямые, спина ровная, а ступни — на расстоянии не более 12 дюймов. Выполните строгое отжимание: опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу, локти отведены назад, и вернитесь в исходное положение, все в твердом положении планки. Затем перейдите на боковую планку, повернувшись в одну сторону, пока ваши бедра не станут перпендикулярны полу, ваши ступни не будут поставлены друг на друга, а ваше плечо не вытянется к потолку.Отсюда опустите бедра к полу и снова поднимите их вверх, нацеливаясь на косые мышцы живота. Вернитесь в позицию высокого отжимания и повторите упражнение, включая отжимание, с противоположной стороны. Меняйте стороны в каждом повторении.

Если строгое отжимание слишком сложно, начните с наклона (поднимите руки на ящик, скамейку или даже стол — чем выше, тем легче) или поставьте колени на пол. Когда вы можете легко выполнить десять или более повторений этого упражнения, усложните его, подняв ноги на ящик, скамейку, мяч для упражнений или надев жилет с утяжелителями.Для дополнительной тренировки верхней части тела возьмите в руки легкие гантели.

Объем: Всего восемь повторений.

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Боковые подножки с полосой сопротивления (боковые подножки)

Назначение: Укрепляет отводящие мышцы бедра, улучшая стабильность и контроль коленей.

Как это сделать: Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, и обмотайте вокруг лодыжек эластичную ленту.Положите руки на бедра, чтобы они оставались ровными, сделайте шаг на ширине плеч в одну сторону и, контролируя ситуацию, поставьте вторую ступню так, чтобы она соприкоснулась с первой. Продолжайте в том же направлении от 12 до 15 шагов, затем повторите в противоположном направлении. Обратите особое внимание на правильную форму. Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед, а таз находится на одном уровне на протяжении всего движения. Не позволяйте коленям сгибаться внутрь, это может вызвать боль в коленях.

Объем: Три-четыре подхода по 20 шагов в каждом направлении или пока ваша форма не сломается.

(Hayden Carpenter)

Планка предплечья

Назначение: Повышает силу и стабильность основных мышц за счет изометрической фиксации.

Как это делать: Из положения на коленях положите предплечья на землю на ширине плеч, локти прямо под плечами. Вытяните ноги позади себя, стопы вместе, а пальцы ног подогнуты так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до головы. Включите свое ядро.Держите спину ровно — не прогибайтесь, не выгибайте и не наклоняйте бедра — и поднимите голову так, чтобы шея совпадала с позвоночником. Удерживайте это положение, пока не нарушите форму (когда ваши бедра провисают или поднимаются). Не забывай дышать. Если вы теряете форму менее чем за минуту, начните с нескольких более коротких удержаний (например, шесть повторений по 15 секунд с отдыхом между ними от 15 до 30 секунд) и увеличивайте до минуты. Если одна минута кажется вам слишком легкой, поднимите одну конечность от земли для трехточечной планки (чередуйте, какую руку или ногу вы поднимаете в каждом подходе), наденьте утяжеленный жилет или попросите друга положить вам на спину гантель.

Объем: Удерживайте одну минуту или пока ваша форма не сломается.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Коньки назад с эспандером

Что он делает: Укрепляет ягодицы и бедра, чтобы лучше поддерживать подколенные сухожилия и улучшить стабильность и контроль коленей.

Как это сделать: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек и встаньте, ноги вместе, слегка согнув колени. Делайте диагональные шаги назад, чередуя стороны.Держите пятки вниз, чтобы приземлиться на плоскостопие, а не на пальцы ног — это должно быть больше похоже на движение стопы назад, чем на шаг. Между каждым шагом сводите ноги вместе. Держите пальцы ног прямо вперед и сосредоточьтесь на положении колен и хорошей форме.

Объем: Двадцать ступенек на каждую ногу.

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Боковые ступеньки

Назначение: Укрепляет квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Как это сделать: Встаньте перед прочным ящиком или скамейкой, которая находится где-то между серединой и чуть ниже колена (чем короче, тем легче). Встаньте на ящик одной ногой. Убедитесь, что на подставке стоит вся ваша ступня, а не только передняя часть стопы, затем задействуйте квадрицепс, надавите пяткой и встаньте, чтобы поднять голень на подставку. Ваша верхняя часть ноги должна делать всю работу. Сделайте шаг назад на одно повторение. Чередуйте, какая нога идет первой в каждом повторении.

Держите туловище прямо, а бедра и плечи на протяжении всего движения.Не позволяйте коленям сгибаться внутрь, когда вы поднимаетесь. Сделайте это сложнее, надев жилет с утяжелением или держа в руках гантели.

Объем: Начните с 15 повторений на каждую ногу, а после увеличения веса уменьшите до шести-восьми повторений на каждую ногу.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Стеклоочистители

Что он делает: Укрепляет сердечник с акцентом на наклоны и контроль вращения сердечника.

Как это делать: Лягте на спину, расставив руки в стороны, ладонями вниз для поддержки.Поднимите ноги прямо вверх так, чтобы они были перпендикулярны земле, ступни вместе и пальцы ног направлены вверх. Из этого нейтрального положения медленно поверните бедра и опустите ноги в сторону, пока они не коснутся пола, затем вернитесь в нейтральное положение и повторите с другой стороны еще один повтор. Продолжайте раскачивать ногами из стороны в сторону, как дворники.

Выполняйте упражнение медленно и под контролем. Надавите руками, чтобы плечи и верхняя часть спины прижались к полу.Держите ступни вместе, а ноги прямые на протяжении всего движения. Если вы не можете выполнить шесть-восемь повторений с прямыми ногами, попробуйте согнуть колени, чтобы облегчить задачу.

Объем: Как можно больше, прежде чем потерять форму. Когда вы можете сделать по десять повторений в каждую сторону с прямыми ногами и идеальной формой, усложните задачу, надев более тяжелые ботинки или утяжелители для щиколоток.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Выпад вперед

Назначение: Укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также тренирует равновесие.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки ног направлены вперед. Сделайте преувеличенный шаг вперед (примерно на два фута на расстоянии), затем опустите бедра, пока ваше переднее бедро не станет параллельно земле (или настолько глубоко, насколько вам удобно). Заднее колено не должно касаться земли, а переднее колено не должно выходить за пальцы ног. Вернитесь в исходное положение на один повтор. Меняйте ноги в каждом повторении.

Держите бедра ровными и квадратными (не позволяйте им вращаться и опускаться) на протяжении всего движения и не позволяйте коленям сгибаться внутрь.Начните с веса тела и продолжайте держать гантели с каждой стороны.

Объем: Начните с 15 повторений на каждую ногу, а после увеличения веса уменьшите до шести-восьми повторений на каждую ногу.

(Хайден Карпентер)

Подъем на носки

Назначение: Укрепляет икры, которые помогают поднимать пятки, сгибать колени и поглощать удары, когда ступни ударяются о землю. Сила теленка также обеспечивает устойчивость против тендинита ахиллова сухожилия.

Как это сделать: Встаньте, поставив подушечки стоп на край ступеньки, так, чтобы пятки свисали (это позволяет вам проработать полный диапазон движений). При необходимости держитесь за стену или дверной косяк, чтобы удерживать равновесие, но не помогайте руками подниматься вверх. Надавите пальцами ног, чтобы поднять пятки как можно выше, сделайте паузу, затем медленно опустите пятки, пока не почувствуете легкое растяжение в икрах. Если это слишком легко, используйте обе икры, чтобы подняться, затем поднимите одну ногу от земли и медленно опустите (в течение трех-четырех секунд), контролируя положение другой. Чередуйте опускание ноги при каждом повторении. Самый сложный вариант — это подъем на одну ногу, в котором вы выполняете все повторения на одной ноге, а затем переключаетесь на другую.Вы можете добавить утяжеленный жилет или держать гантели.

Объем: Для варианта с двумя ногами сделайте от 15 до 20 повторений только с собственным весом. Дважды вверх и один вниз сделайте от 10 до 12 повторений за подход. При подъеме на носки на одной ноге ваша цель — от четырех до шести повторений на каждую ногу в идеальной форме. Выберите вес, при котором вы достигнете отказа в восьми повторениях, но не доводите до отказа во время самого упражнения.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Становая тяга бегуна

Что он делает: Эксцентрично нагружает подколенные сухожилия, тренируя контроль над задней цепью (задняя часть ног и тело) и балансируя с помощью функциональной схемы движений.

Как это сделать: Встаньте на одну ногу, слегка согнув колени. Включите ядро, согните бедра и опустите туловище к полу, поднимая за собой свободную ногу. Продолжайте до тех пор, пока ваша верхняя часть тела и поднятая нога — которые должны находиться в одной плоскости — не станут параллельны полу (или насколько вы можете опускаться, не теряя формы или контроля коленей). Затем медленно поменяйте движение на одно повторение. Держите бедра на одном уровне (подумайте о том, чтобы пальцы поднятой стопы были направлены вниз), а спину — ровной.

Начинайте с веса тела, и как только вы сможете выполнять упражнение в правильной форме, усложняйте его, удерживая такой вес, как гиря или гантель, в руке, противоположной заземленной ноге.

Объем: От десяти до пятнадцати повторений на каждую ногу.

Расписание открытого спортзала

| Папиллион, NE

Community Recreation Gym

Расписание Community Recreation Gym составлено таким образом, чтобы создать атмосферу отдыха и развлечений. С 7 марта в расписании будет установлено время для взрослых, молодежи и семьи.Расписания публикуются заранее, но могут быть изменены. Мы рекомендуем всем пользователям Community Gym проверять расписание и / или звонить заранее.

Текущие часы общежития спортзала, открытые для жителей Papillion бесплатно в следующие часы, когда они не используются для мероприятий, аренды или занятий:

Требуется подтверждение адреса по почте и / или удостоверению личности штата. Если вы не являетесь резидентом, вы можете приобрести гостевой пропуск.

РАСПИСАНИЕ НАЧАЛА 7 МАРТА

PDF-версия

ПОНЕДЕЛЬНИК
5 am	10: 00–12: 00 Все возрасты	12:00–15:00 Только взрослые (18+)	15:00–17:00 Средняя школа и младше	17:00–20:00 Семейное время	20:00 — 22:00 Все возрасты

ВТОРНИК
18 : 00pm Rec Programs	10:00 am-12:00pm All Ages	12:00 pm-15:00 pm Взрослые (18+) Только	15:00 — 17:00 High School & Under	5 : 00-19: 00 Семейное время	20: 00-10: 00 pm Программы записи

СРЕДА
5:00 утра — 10:00 вечера Программы записи 12:00 Для всех возрастов	12:00 — 15:00 Только для взрослых (18+)	15:00 — 17:00 Старшая школа и младше	17:00 — 20:00 Семейное время	20:00 — 22:00 Все возрасты

906 16

ЧЕТВЕРГ
5:00 — 10:00 Программы	10: 00–12: 00 Для всех возрастов	12:00–15: 00 Только для взрослых (18+)	15–17: 00 Старшая школа и младше	17–18: 00 00pm Семейное время	20:00 — 22:00 Программы записи

ПЯТНИЦА
5:00 до 22:00 Программы записи	Все с 10:00 до 12:00 Возраст	12:00 — 15:00 Взрослые (18+) Только	15:00 — 17:00 Старшая школа и младше	17:00 — 20:00 Семейное время	20:00 — 10:00 : 00pm Все возрасты

12:00

СУББОТА
	7:00-12:00 — 15:00 Только для взрослых (18+)	15:00 — 20:00 Старшие классы и младше

90 620 Для всех возрастов 10: 00–18: 00

ВОСКРЕСЕНЬЕ
18

• Семейное время — родители / взрослые играют с ребенком или детьми.
• Доступность открытого спортзала может быть изменена.
• Дни, когда школы Papillion-La Vista отсутствуют, время для взрослых и молодежи будет скорректировано.
• Исключения из расписания могут быть сделаны с учетом особых обстоятельств и потребностей сообщества.

Профессиональные онлайн-тренажерные программы для улучшения ваших результатов в тренажерном зале

Наш опыт онлайн-обучения очень интерактивен

Даже несмотря на то, что вы проводите большую часть тренировок в собственном тренажерном зале, ваш тренер по-прежнему с вами на каждом этапе пути.Каждая сессия полностью спланирована для вас и поддерживается неограниченным онлайн-обучением и поддержкой. Вы можете задать вопросы или оставить отзыв в любое время, и ваш тренер ответит вам как можно скорее и предоставит вам необходимые советы и помощь.

Если вы участвуете в 4-недельной программе акселератора (см. Ниже), интенсивность и нагрузка ваших занятий постоянно корректируются для вас на основе ваших отзывов о каждом сеансе. Работа в тесном сотрудничестве с вашим тренером дает максимальные результаты максимально быстро и безопасно.

Были ли у меня занятия с тренером на Central Performance?

Да, хотя почти все тренировки проходят в вашем собственном тренажерном зале. Есть две важные причины, по которым некоторые из ваших занятий проводятся в Central Performance с вашим тренером;

• начальное личное занятие по стратегии жизненно важно для установления прочного понимания и отношений между вами и вашим тренером. Это гарантирует, что мы предложим вам лучшую программу из возможных.
• хотя мы в значительной степени нацелены на результат, мы считаем, что обеспечение безопасности наших клиентов и отсутствие травм по-прежнему является нашей основной обязанностью. Упражнения в значительной степени зависят от правильной техники, чтобы быть безопасными и эффективными. По этой причине всякий раз, когда мы пересматриваем вашу программу (обычно каждые 4 или 8 недель), мы будем проводить вас через ваши новые упражнения под тщательным контролем и с отзывами экспертов.

Наши программы онлайн-обучения персонализированы и ориентированы на цели

Чтобы сосредоточиться на том, чего вы действительно хотите от своей программы, вы можете выбрать одну из четырех категорий тренировок;

• Снижение жира, набор мышц, фитнес: Физическая подготовка и всестороннее улучшение здоровья
• Сила и кондиционирование: Периодические программы для спортсменов
• Навыки движения и восстановление после реабилитации: Комплексные программы реабилитации + фитнеса
• Программы силы и тяжелой атлетики: Для силовых атлетов и олимпийских штангистов.У нас есть опытные и знающие тренеры в этих областях.

У нас есть две онлайн-программы: 4-недельная программа ускорения или 8-недельная программа Evolution . Ваш тренер обсудит, какой вариант лучше всего подходит для вас, исходя из ваших тренировочных целей, опыта упражнений, истории травм и текущего состояния.

* Все новые клиенты онлайн-обучения получают 2 начальные консультации в своем первом плане, включая 1 сеанс стратегии, 1 обзор цикла обучения и сеанс коррекции техники.Существующие клиенты, которые уже завершили сеанс стратегии, сразу переходят к сеансу цикла обучения.

---

Готовы начать работу?

Отлично! Это просто.

• НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ , чтобы заполнить онлайн-форму запроса. Ваш тренер свяжется с вами в течение 1 рабочего дня, чтобы поприветствовать вас, ответить на любые вопросы и назначить ваше первое занятие.
• Вы можете ЗАГРУЗИТЬ ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ ДОКУМЕНТ сейчас, чтобы заполнить его, или ваш тренер может отправить его вам по электронной почте после того, как свяжется с вами

Easy Automatic Payments — Все наши онлайн-учебные программы предусматривают автоматические платежи с вашей карты Visa или Mastercard.Вы можете загрузить форму запроса на прямой дебет (DDR) сейчас, чтобы заполнить ее, или ваш инструктор приложит ее к другим документам, которые он отправит вам по электронной почте после того, как свяжется с вами.

---

Познакомьтесь с нашим руководителем отдела силовой и физической подготовки

Хью Кэмпбелл

Аккредитованный физиолог, персональный тренер, сертифицированный тренер по тяжелой атлетике / спорту, мастера силы и кондиционирования

Хью возглавляет наши корпоративные фитнес-программы.Он является экспертом в назначении корректирующих упражнений и улучшении физической работоспособности. Он привносит идеальное сочетание безопасности, интенсивности и поощрения в наши корпоративные фитнес-решения. Все его программы основаны на последних исследованиях эффективных фитнес-программ и адаптированы к потребностям и физическим способностям каждого участника.

Отзывы

«Онлайн-программирование с Дэнни очень полезно для того, чтобы мои тренировки были последовательными и регулярными.В дополнение к двум сеансам с Дэнни в неделю, я могу проводить два сеанса самостоятельно, следуя программе, которую он загружает онлайн и автоматически обновляет, когда кто-либо из нас вносит какие-либо изменения. Если по какой-то причине я пропущу сеанс с Дэнни, я могу составить его на этой неделе самостоятельно, потому что все программы доступны в Интернете. Мы оба можем видеть мои улучшения с течением времени, и Дэнни может смешивать тренировки или адаптировать что-то конкретное, если это необходимо. Файл Excel прост в использовании, и его легко распечатать, если я хочу взять копию с собой в спортзал.Мы прорабатываем любые упражнения лично, и Дэнни следит за тем, чтобы я чувствовал себя комфортно и уверенно в них, прежде чем я буду выполнять их самостоятельно. Дэнни также присылает видео, если я что-то забыл или мне нужно что-то напомнить ».

Лорен Хетерингтон

Нейтральный залив

‘Спасибо за регистрацию! Программа идет очень хорошо, и я определенно замечаю разницу. Помимо того, что я действительно ценю возможность так ясно видеть свой прогресс, я нахожу программу (и знаю, что вы будете проверять ее) действительно мотивирующей.С нетерпением жду возможности наверстать упущенное через несколько недель, чтобы увидеть, что будет дальше! »

Лаура Бесвик

Сидней

«Изучив различные стили тренировок, я выбрал Дэнни из центра, чтобы сосредоточиться на силовом программировании. Я был впечатлен богатством знаний и опыта, которые помогли мне пройти через это. Рекомендую всем, кто хочет вывести свои тренировки на новый уровень ».

Джейсон G

Все еще не уверены, подходит ли вам онлайн-обучение? Напишите Хью вопрос , или попросите перезвонить, или позвоните нам по телефону +61 2 9280 2322.

ФОРМА ЗАПРОСА ОНЛАЙН-ОБУЧЕНИЯ

Каковы ваши цели и чем мы можем вам помочь?

2 главных правила, которые сделают вашу тренировку эффективной

В этом руководстве я покажу вам, как провести эффективную тренировку Marcy Home Gym, чтобы получить максимальную пользу от вашего тренажера. Как правило, в Marcy Home Gym Series есть домашние тренажерные залы с весовым стеком, но я не сосредотачиваюсь на конкретной модели, поскольку правила те же.

Связано: Ознакомьтесь с лучшими тренировками Marcy в домашнем тренажерном зале здесь.

Прочитав приведенные ниже советы, вы поймете основы эффективной силовой тренировки . Вы также сможете создать свой индивидуальный распорядок с помощью Marcy Home Gym.

Приступим!

Правило №1: Составьте план тренировки всего тела

Типичная ошибка, которую совершают большинство новичков, заключается в том, что они склонны сосредотачиваться на нескольких группах мышц , в конце концов, они пренебрегают некоторыми.

Например, новички укрепляют те области, которые «должны хорошо выглядеть» (например, грудь, руки и, возможно, плечи, то есть верхнюю часть тела).И они ничего не делают для нижней части тела, особенно для ног.

Если вы хотите иметь сильное, здоровое и симметричное тело, , вы должны тренироваться с отягощениями, которые прорабатывают все тело . Ниже мы поговорим о различных вариантах упражнений для каждой части тела.

Мы можем выполнять два вида планов тренировок: для сплита или для всего тела.

Сплит-тренировка означает, что мы укрепляем 2-3 группы мышц в дни тренировок. Тренировка всего тела означает, что мы работаем над всем в один день.

Предположим, вы новичок. Наиболее рекомендуемый план — иметь план тренировок всего тела 2–3 раза в неделю .

Почему? Потому что эти сеансы избегают перетренированности . Вы должны знать, что нашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться. После того, как ваше тело привыкнет к этим планам, вы постепенно добьетесь результатов.

Правило № 2: Практикуйте правильную форму

Хотя домашние тренажерные залы Марси просты в использовании, правильная форма упражнений имеет решающее значение, чтобы пользоваться преимуществами движений и избегать травм.

Наше эго говорит, что надо одеваться тяжеловесами, но они обычно портят правильную форму и исполнение, что в конечном итоге приводит к травмам.

Кроме того, мы можем сделать только несколько повторений, которых недостаточно для развития. Вам следует использовать весовых нагрузок, с которыми вам удобно справляться , а выполнить не менее 10 повторений с правильной техникой .

По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте сопротивление.

Связано: Прочтите наш обзор лучшего домашнего спортзала Marcy здесь.

Хорошо, теперь вы знаете основы. Давайте посмотрим, какие упражнения вы можете включить в свой распорядок дня.

Будьте осторожны! Всегда делайте разминку перед тренировкой не менее 5 минут.

Marcy Home Gym Exercises

Примечание: тренажер с весовым стеком позволяет выполнять несколько упражнений для каждой группы мышц.

Однако для максимального увеличения силы я предлагаю выполнять упражнения с гантелями и собственным весом.

Нажимая на элементы списка, вы можете просмотреть видеоуроки YouTube.

Обратите внимание: все вышеперечисленные упражнения относятся к силовым упражнениям.

Если вы хотите похудеть, вам следует включить в свой план фитнес-тренировки кардио-тренировку, которая увеличивает частоту сердечных сокращений. .

Вы также можете использовать кардиотренажеры, такие как беговая дорожка или гребец. Между тем, бег, бег трусцой, езда на велосипеде или даже быстрая ходьба подойдут.

Вы можете просмотреть схему тренировок Marcy Home Gym здесь.

Пример плана тренировки

Как я уже упоминал ранее, новичкам нужно начинать с подготовки всего тела.

Вот примерный план тренировок Марси в домашнем спортзале, который вы можете выполнять 3 раза в неделю (понедельник, среда и пятница)

• Жим от груди сидя: 3-4 подхода по 12-15 повторений
• Тяга верхнего блока широким хватом: 3-4 подхода по 12-15 повторений
• Приседания с собственным весом: 4 подхода по 15-20 повторений
  
• Подъем на тросе вперед: 3 подхода по 12 повторений
  
• Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 12 повторений
  
• Толчок на трицепс -вниз: 3 подхода по 12 повторений
  
• Планка: 3 подхода по 30-40 секунд в каждом

Это базовое упражнение, которое не перегружает ваши мышцы.