Тяга нижнего блока сидя — применение, техника и преимущества
Многие мечтают иметь большую и красивую спину. В этом как нельзя лучше помогает тяга нижнего блока сидя. Это хорошее упражнение для формирования толщины спины.
Есть также другое название, а именно тяга горизонтального блока. Как понятно уже из названия выполняется на нижнем блоке.
Содержание
Какие мускулы качаются
Какие преимущества
Как правильно делать
Распространенные ошибки
Для выполнения вам понадобится трос нижнего блока с прикрепленной к нему рукояткой. Удобно использовать V образную. Форма рукоятки позволит вам использовать нейтральный хват (ладони обращены друг к другу).
Работающие мышцы
Основная прорабатываемая группа мышц это конечно же широчайшие
Дополнительно получают нагрузку трапеции, ромбовидные и задние дельтоиды
Также задействуются в работе бицепсы
Применение
Данное упражнение имеет широкую область применения.
Чаще всего используется:
В бодибилдинге, для развития массы и работе на рельеф;
В пауэрлифтинге, как дополнительное упражнение на спину;
Выполняется в обычном грузоблочном тренажере, фитнес станциях или кроссовере.
Преимущества
Такую тягу в тренажере одинаково хорошо могут применять новички и опытные атлетаты. Все потому, что оно ффективно, относительно простое и максимально безопасное.
Нет сложностей с техникой, все очень просто и понятно. Однако все же надо разобрать технику выполнения вдоль и поперек, чтобы потом не возникало проблем в процессе:
Использовать ее могут спортсмены любого уровня подготовки и пола. Для женщин это вообще прекрасный шанс легко подтянуть мышцы спины и подарить им тонус.
Варианты
Можно выделить два варианта выполнения: С неподвижным туловищем, когда движение происходит только руками. Либо с движением туловища, когда вы наклоняетесь вперед и как бы натягиваетесь.
Ниже рассмотрим технику неподвижного варианта.
Техника выполнения тяги нижнего блока сидя
- Сядьте в тренажер, упритесь ногами в подставку, слегка согните колени. Необходимо взять ручку так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Исходная позиция – спина в прямом положении и руки вытянуты.
- Держа туловище неподвижно, на выдохе потяните рукоятку на себя, пока кисти рук не коснутся брюшного пресса. Максимально сократите широчайшие и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- На вдохе медленно верните рукоятку в исходное положение.
- Выполните необходимое количество повторений.
Стоит помнить об еще одних важных вещах при выполнении упражнения. Вам понадобится осуществлять активные движения плечами назад и как можно сильнее сводить лопатки. Что делают в этом время локти? Они идут по бокам вдоль туловища.
Подобная техника открывает возможность для максимальной нагрузки мышц верха спины.
Если вы выполняете тягу на нижнем блоке широким хватом, подтягиваете рукоять к груди.
При этом надо следить за движением локтей через стороны на высоте рукояти.
Каких ошибки нужно избегать
В процессе выполнения атлеты часто допускают такие ошибки:
блок тянется бицепсом, хотя правильно – спиной. Важно тянуть блок локтем, чтобы предплечье находилось горизонтально относительно земли. При тяге бицепсом предплечье в неконтролируемом порядке начинает подниматься;
исполнители отказываются держать поясницу, и это огромная ошибка, ведь может легко привести к травмам;
лопатки необходимо сводить; если не делать этого, можно вскоре заметить горб в шейном отделе;
использывание раскачиваний, рывков, ног.
На тренировке это упражнение может выполняться как по середине так и в конце тренинга широчайших.
Вопрос\ответ про тягу нижнего блока
Как правильно выполнять?
Тренируя, стоит проследить, чтобы ноги сохраняли неподвижность, а спина – прямоту. В точке, где сокращаются мышцы, можно зафиксироваться на полсекунды.
Локти не идут слишком широко.
В любом случае не спешите ставить большой вес, это неэффективно и нарушит вашу технику. Идеальный вариант – работа с умеренным весом. Темп должен быть медленным, действовать в многоповторном режиме.
Какие мышцы задействованы?
Делая тяги нижнего блока сидя широким и узким хватом задействованы широчайшие под разными углами.
Какая польза от регулярных занятий?
Проработка середины широчайших и прорисовка четкого рельефа. Также вы можете положительно воздействовать на осанку, обеспечить благоприятную нагрузку на позвоночник.
Можно ли выполнять дома?
Да, вариант первый приобретение тренажера с нижним блоком. Либо более простой вариант это использование фитнес резины сидя (второй конец должен быть зафиксирован),
Полезные ссылки
автор — Денис Стронгшоп
Тяга нижнего блока к животу, груди, подбородку, широким, узким хватом
Для укрепления спинной, грудной и плечевой мускулатуры предназначается тяга к животу или подбородку нижнего блока.
Упражнение условно причисляют к базовым, поскольку при его выполнении в работу вовлекается большое число мышечных групп. Технику реализуют динамическим либо статическим способом.
Содержание
- Какие мышцы работают при тяге нижнего блока?
- Как подобрать рабочий вес
- Варианты хватов и техники выполнения упражнений
- Параллельный узкий хват
- Обратный хват с узкой постановкой рук
- Широкий прямой хват
- Широкий параллельный хват
- Параллельный хват одной рукой
- Техника выполнения тяги нижнего блока
- Динамический вариант
- Статический вариант
- Тяга к поясу узким хватом
- Тяга к животу широким хватом
- Тяга на спину
- Тяга к подбородку
- Тяга в кроссовере на трицепс
- Тяга к грудной клетке
- Основные ошибки
- Раскачивание тела
- Круглая спина
- Сильное разведение локтей в стороны
- Советы для максимальной эффективности
- Видео о тяге нижнего блока
Какие мышцы работают при тяге нижнего блока?
Целевыми группами выступают спинные мускулы.
Прорабатываемые с помощью упражнения мускульные волокна спины представлены в таблице:
Мышечная группаХарактер спортивной нагрузкиШирочайшаяПодвергается напряжению при тяге к груди или пояснице. В зависимости от вектора внешнего сопротивления основная нагрузка приходится на разные пучки широчайшего мускула.РомбовиднаяОтвечает за сведение лопаточных костей. Их сближение – основная задача при выполнении упражнения вне зависимости от применяемой техники.КруглаяМышечная группа соединяет спину с плечевым поясом. Глубинная мускулатура накрыта поверхностной широчайшей мышцей. Большая и малая круглые мышцы ответственны за движение плечевых суставов. Первая интенсивно нагружается супенированным хватом, вторая – пронированным. При нейтральной постановке ладоней напряжение распределяется равномерно между большой и малой круглыми мышцами.
Тяга нижнего блока направлена на проработку мышечных групп поясничной зоны и области предплечий.
Различные техники задействуют:
- бицепс, ответственный за сгибание руки в локтевом суставе, отведение ее задне-передней плоскости;
- дистальную часть дельтовидной группы, задействованную в отведение плечевого сустава;
- большую головку трицепса, обеспечивающую подвижность верхней конечности;
- прессовую мускулатуру – прямую и косую;
- мышцы-стабилизаторы ног, регулирующие пространственное размещение тела в раме тренажера;
- позвоночные группы – разгибатели удерживают скелетную конструкцию в анатомически правильном положении.
Упражнение создает нагрузку на большое число целевых и вспомогательных мускульных волокон. Зону воздействия изменяют вектором тяги, постановкой ладоней, разнообразными техническими приемами.
Как подобрать рабочий вес
Оптимальную для эффективной мускульной гипертрофии массу утяжелителей определяют методом проходки. Он предусматривает первоначальное выполнение тяги легкими весами с постепенным наращиванием количества блинов на тренажере.
Отягощения небольшой массы добавляют до достижения максимального уровня внешнего сопротивления, при котором по силам сделать 10 повторов без нарушения техники. С этим весом продолжают дальнейшую работу.
Такой метод обеспечит улучшение силовых результатов, заметное наращивание мышечной массы. Не стоит жертвовать техникой выполнения упражнения ради повышения совокупного рабочего веса утяжелителей. Это приведет к смещению основной нагрузки на другие мышечные группы и потере эффективности занятий.
Варианты хватов и техники выполнения упражнений
Техника позволяет менять постановку ладоней и область притягивания рабочих поручней для варьирования нагрузкой.
Задействуют различные конфигурации рукоятей, веса установленных отягощений.
Классическую тягу горизонтального блока к пояснице выполняют с использованием зауженных V- или L-образных поручней. Упражнение на грудь для развития верхнего сегмента спинной мускулатуры предусматривает применение канатной либо широкой изогнутой рукояти.
От выбора рабочего приспособления зависит подходящий тип хвата. При работе с узкой рукоятью V-образной формы применяют нейтральную постановку ладоней. Для широких аксессуаров оптимальным вариантом считается прямой хват.
Параллельный узкий хват
Наиболее популярный среди атлетов вариант. Работают V-образной рукоятью с разворотом лицевой поверхности ладоней друг к другу. Параллельный узкий хват применяют для развития внутреннего участка широчайшей мышечной группы, расположенного у костных структур позвоночного столба.
Такая постановка ладоней обеспечивает максимальную амплитуду тренировочного движения, растягивая большое число эластичных волокон.
Параллельный узкий хват нагружает малую и крупную круглые мышцы спины.
V-образную рукоять удобно удерживать. На бицепс при выполнении тяги к животу приходится минимальная нагрузка из-за отсутствия супинации (вращения) кисти. Начинающим атлетам рекомендуется осваивать технику именно с этого варианта размещения ладоней на поручне.
Обратный хват с узкой постановкой рук
Идентичен он предыдущему способу, но предполагает использование прямой рукояти средней величины. Техника сводится к постановке ладоней на нижней поверхности приспособления. При выполнении упражнения руки разводят на ширину плеч.
Тяга нижнего блока обратным хватом с зауженным размещением ладоней обеспечивает большую амплитуду движения, вовлекает в работу двуглавый мускул предплечья за счет кистевой супинации.
Если поставлена цель проработать бицепс, используют большой вес. Для формирования рельефа спины с минимальным вовлечением в тренировочный процесс двуглавого мускула предплечья предпочтение отдают работе с утяжелителями малой массы.
Широкий прямой хват
Техника напоминает тягу штанги в наклоне. Работают специализированной удлиненной рукоятью изогнутой формы. Широкий прямой хват обеспечивает смещение нагрузочного акцента с внутреннего сегмента широчайшего мускула на удаленную от позвоночного столба наружную часть группы.
Техника подвергает дополнительному напряжению крупную круглую мышцу спины с задним отделом дельтовидной мускулатуры. Относительно небольшая амплитуда движения позволяет целенаправленно прорабатывать волокна верхней части корпуса и плечевого пояса при тяге к груди или подбородку.
Широкий параллельный хват
Технику применяют не часто. Она требует выбора удлиненной рукояти. По характеру движений широкий параллельный хват напоминает предыдущий вариант. Индивидуальная особенность упражнения заключается в навешивании на удлиненную рукоять изогнутой формы специальных D-образных фиксаторов для ладоней.
Такой тип хвата позволяет максимально отводить локти назад с одновременным сближением лопаточных костей.
При тяге к пояснице акцент смещается на прессовый пояс, нижнюю часть широчайшего мускула, стабилизаторы бедер. Широкий хват с параллельной постановкой ладоней повышает интенсивность тренировки, задействует по максимуму круглую группу спины.
Параллельный хват одной рукой
Тягу к пояснице часто выполняют таким способом. В работе задействуют D-образную рукоять, которая при использовании одной руки позволяет по отдельности качественно нагрузить каждую сторону тела. Упражнение эффективно при антропометрической диспропорции.
D-образную рукоять характеризует возможность максимального отведения локтевых суставов назад в комфортных условиях, которые не обеспечивает аналогичная техника со штангой. Предельное сокращение спинной мускулатуру ускоряет процесс формирования рельефа и улучшения силовых показателей.
При выполнении упражнения параллельным хватом одной рукой отчетливо ощущается напряжение широчайшей мышцы. Преимущество для новичков заключается в облечении фокусировки внимания на работе целевой мышцы и соблюдении правильной техники.
Важно избегать резких и порывистых движений, способных привести к травме вращающихся во время выполнения упражнения позвонков. Характер нагрузки определяют не только постановка ладоней и правильный выбор рукояти. Целевое воздействие зависит от зоны притяжения тренажерной конструкции.
Техника выполнения тяги нижнего блока
При неправильном выполнении упражнения основную нагрузку воспринимают бицепсы и прессовая мускулатура. Широчайшая мышца вовлекается в спортивную работу по остаточному принципу. Технике выполнения упражнения уделяют особое внимание. Она определяется целевыми группами, на развитие которых направлен тренировочный процесс.
Тягу отличает вариативность и многообразие техник. С нижним блоком любят работать девушки для формирования привлекательной спортивной фигуры, повышения гибкости тела, утончения талии.
Профессиональным атлетам применяемый набор техник позволяет нарастить мышечную массу, улучшить силовые показатели, обзавестись впечатляющим рельефом. Главное преимущество таких комплексов – большая безопасность, чем при работе с ручными снарядами.
Динамический вариант
Техника предусматривает развитие широчайшей мышцы путем максимального сближения лопаток. Незначительная часть нагрузки приходится на группы плечевого пояса. При динамическом варианте одновременно с возвращением лопаток в стартовую позицию напрягают обе дельты, пытаясь свести их.
В результате сильнее растягивается широчайшая мышца и увеличивается амплитуда. Динамический вариант задействует большое количество мускульных волокон прорабатываемой зоны тела.
Тяга нижнего блока
Единственный недостаток – расслабление целевой мускулатуры во время растягивания, что приводит к потере нагрузочного напряжения. Профессиональные атлеты выполняют упражнение с наклоном вперед и задействованием прессовой мускулатуры.
Такой технический прием позволяет работать с большим весом утяжелителей. Полностью не освоившим правильность выполнения упражнения новичкам строго запрещено повторять подобное движение. Можно получить тяжелую травму.
Статический вариант
Техника развивает спинную мускулатуру путем создания амплитудного напряжения в целевых группах. Мышцы при выполнении упражнения подвергаются статической нагрузке.
Отличие от динамического варианта заключается в том, что при возврате рабочего блока в исходную позицию плечи не выдвигают вперед, мускулатуру не расслабляют. Упражнение особенно полезно для укрепления широчайшей мышцы спины, восприимчивой к статическому напряжению.
Тяга к поясу узким хватом
Техника полезна новичкам и входит в стандартный комплекс профессиональных атлетов. При узкой постановке рук основная нагрузка приходится трапецию, широчайшую группу, двуглавый мускул предплечья. Дополнительно задействуются мелкие стабилизаторы позвоночника, помогающие сохранять правильное пространственное расположение туловища.
Тяга к поясу нейтральным хватом нагружает:
- ромбовидную группу;
- нижний сегмент широчайшей мускулатуры;
- абдоминальные мышцы;
- ягодичные волокна;
- проводящие структуры прессовой зоны.
Упражнение выполняют в положении сидя на гимнастической скамье с выпрямленными в коленях ногами. Освоение такой техники – важнейшая атлетическая задача. Упражнение входит в базовый тренировочный комплекс.
Алгоритм выполнения:
- Сесть на скамью в раме тренажера лицом к рабочему блоку.
- Упереть стопы в специальные опорные платформы, не сгибая коленные суставы;
- Зафиксировать в ладонях рукоять таким образом, чтобы в стартовой позиции ощущалось небольшое мышечное напряжение.
- Полностью выпрямить спину, устремить взгляд вперед без наклона головы.
- Притягивать блок к пояснице в умеренном темпе. При подведении поручня к животу локти сближать с корпусом.
- В крайней точки движения отклонить торс назад на 5-10° для увеличения амплитуды.
- Сделать паузу продолжительностью 1-2 сек., вернуть блок в исходную позицию и выдвинуть плечи вперед для дополнительного растяжения широчайшего мускула.
Тяга нижнего блока к поясу выполняется за счет напряжения спинной и плечевой мускулатуры, а не бицепса. Руки нужно удерживать расслабленными. Напрягают только целевые мышцы. Важно максимально сводить лопатки при сближении поручня с поясом.
Тяга к животу широким хватом
Особенность техники заключается в возможности увеличения амплитуды движения с плотным сжатием целевых мышц. Сидячая тяга широким хватом к животу позволяет максимально напрячь широчайшую мускулатуру, трапецию, круглую группу спины.
Техника выполнения:
- Выпрямить локтевые суставы в стартовом положении без наклона корпуса.
- Стопы прижать к опорным пластинам, колени немного согнуть.
- В умеренном темпе притягивать рабочий блок к животу со сведением лопаток в крайней точке движения.
- При возврате поручня в исходную позицию медленно растягивать мышцы.
Упражнение можно модифицировать путем добавления динамической нагрузки прессовой мускулатуре. Для этого делают небольшой прогиб в пояснице. Узкая постановка ладоней лучше развивает мышцы нижней части спины, широкая – верхнего сегмента и плечевого пояса.
Тяга на спину
Мышечная область тела содержит большое количество крупных мускульных групп, стабилизаторов позвоночного столба, разгибателей. Работу с нижним блоком исключительно напряжением спинных волокон причисляют к базовым упражнениям изолированного типа.
Используют V-образную рукоять. На вдохе корпус немного наклоняют вперед. Вариантов тяги существует несколько – к пояснице, груди, подбородку. Каждая техника прорабатывает разную часть спинной мускулатуры. Важно соблюдать правильное дыхание.
Тяга к подбородку
Упражнение направлено на эффективную проработку передней и серединной головок дельтовидной группы. Биомеханические особенности техники дополнительно обеспечивают нагрузку мышц плечевой зоны, трапеции, позвоночных стабилизаторов.
Тяга к подбородку идеально подходит девушкам, желающим развить среднюю часть дельты, которая формирует гармоничную фигуру. Упражнение в тренажере представляет собой безопасный аналог занятия со штангой. Движение выполняют к кроссовере.
Упражнение простое для освоения начинающими. Используют прямую или канатную рукоять блочного тренажера.
Техника выполнения:
- Исходное положение – стоя лицом к раме спортивной машины.
- Зафиксировать рукоять в ладонях закрытым хватом.
- Отступить на шаг назад из рамы, расставить ноги на ширину плеч.
- Спину удерживать ровной с легким прогибом поясничной зоны.
- Слегка наклонить вперед корпус.
- Одновременно с выдохом поднять разведенные в стороны локти, подтягивая рукоять к подбородку.
- В верхней точке амплитуды движения сделать паузу и синхронно с вдохом плавно вернуть поручень в исходное положение.
Упражнение выполняют с немного согнутыми в коленях ногами.
Поручень тянут максимально близко к корпусу. Торс нужно держать неподвижным в течение всего цикла. Рекомендуемое количество подходов – 3 по 10-15 раз.
Тяга в кроссовере на трицепс
Упражнение дополнительно укрепляет грудную и плечевую мускулатуру. Тягу выполняют в положении стоя с использованием рукояти канатного типа. Ее захватывают ладонями и поднимают через голову.
Можно развернуться спиной к раме для увеличения нагрузки на мышечные группы зоны тела. Одной ногой делают шаг вперед с небольшим наклоном корпуса в противоположную спортивному движению сторону.
Тяга нижнего блока на трицепс, выполняемая таким способом, обеспечит устойчивое положение тела. Кисти рук располагают в районе затылка, локти – разводят в стороны. На вдохе делают тяговое движение усилием трицепсов с одновременным сведением лопаток. На выдохе рукоять возвращают в исходное положение.
Тяга к грудной клетке
Упражнение выполняют с широкой постановкой рук.
Техника обеспечивает качественную проработку:
- задней дельты;
- широчайшей группы спины;
- крупного и малого круглого мускула;
- всех пучков трапеции;
- подостной мышцы.
Такая тяга практические не отличается от классического варианта на спину или поясницу, за исключением угла наклона корпуса и ширины постановки ладоней. Упражнение выполняют утяжелителями малой или средней массы. Использование отягощений большого веса травмоопасно.
Основные ошибки
Нарушения установленной техники снижает эффективность упражнения, приводит к смещению нагрузочного акцента на нецелевые группы. При длительных занятиях развивается анатомическая диспропорция. Ниже представлены наиболее типичные ошибки.
Раскачивание тела
Многие начинающие атлеты стараюсь нарастить вес утяжелителей в ущерб правильной технике выполнения упражнения. Для вытягивания навешенной на блок непосильной ноши раскачивают тело взад/вперед, помогая себе силой инерции.
Метод крайне опасен для позвоночных суставов, мышц и сухожилий. Можно получить тяжелую травму. В период восстановления придется отказаться от любых физических нагрузок. Результат – потеря спортивной формы.
В течение всего упражнения необходимо соблюдать неподвижность торса.
Круглая спина
Такая ошибка представляет не меньшую опасность для позвоночника, чем предыдущая. При округлении спины во время работы с нижним блоком смещаются межпозвонковые диски. Они подвергаются давлению внешнего сопротивления отягощений.
Это приводит к неизбежному искривлению дисков и повышению хрупкости хрящевых тканей. Округление спины не принесет ожидаемых результатов. Положение тела сильно затрудняет правильное сведение лопаток. Основная нагрузка приходится на бицепс.
Сильное разведение локтей в стороны
Нарушение техники выполнения упражнения приводит к смещению основного нагрузочного акцента на заднюю часть дельтовидной мускулатуры. Ошибка снижает эффективность проработки широчайшей мышцы спины. Локти нужно отводить назад на минимальном расстоянии от торса.
Советы для максимальной эффективности
Мышечный массив спинной зоны требует регулярных физических нагрузок, поддерживающих в тонусе анатомические структуры.
Для разнообразия тренировочного процесса тяжелые базовые техники сочетают с формирующими, прицельно прорабатывающими эту область упражнениями.
Следующие рекомендации позволят повысить эффективность занятий и ускорят достижение прогресса:
- Использование разных хватов. Желательно испытать все варианты и отобрать для себя набор самых подходящих. Их рекомендуется чередовать на каждой тренировке. Это принесет ощутимую пользу, сделает процесс менее скучным и однообразным.
- Фокусировка внимания на сведении лопаток. Движения этих костей с мышечными структурами, связочным аппаратом и сухожильными тканями считается решающим моментом для развития спинной мускулатуры. Особенно эффективно они работают при правильном отведении рук назад и вниз.
- Движение локтевых суставов вдоль корпуса. Во время выполнения тяги они должны располагаться на минимальной дистанции от торса. Это повышает эффективность спортивной работы.
- Плавный характер движений. При тяге утяжелителей нельзя спешить. Плавные движения ускоряют формирование нейромышечных связей. После притягивания блока в крайнюю верхнюю точку амплитуды обязательно нужно делать паузу, чтобы мускулы поработали в статике.
Для повышения эффективности тяги к животу, груди или подбородку нижнего блока рекомендуется использовать специальные фиксирующие кисти рук лямки. Приспособления нужны при работе с большими весами для снятия избыточного напряжения с пальцев, ладоней и запястных сухожилий.
Видео о тяге нижнего блока
Упражнения для спины. Тяга нижнего блока:
Источник
Реечные тяги | Метод Матиаса Сила
Как правильно выполнять тягу блоков в раме с идеальной формой и техникой! Лучшее упражнение для спины в верхней части становой тяги для сильной нижней части спины и бедер.
Тяга блока — это вариант становой тяги , в котором вы поднимаете вес из поднятого положения, чтобы уменьшить диапазон движения и сосредоточиться на блокировке становой тяги.
Этот уменьшенный диапазон движения, использующий самую сильную часть движения становой тяги, позволяет вам перегрузить становую тягу при использовании веса, превышающего ваш обычный максимум.
Чтобы получить максимальную пользу от тяги блоков, убедитесь, что вы используете только немного уменьшенную амплитуду движения, чтобы тяга всегда начиналась ниже колен, позволяя вам по-прежнему тренировать самую сложную точку рычага в упражнении.
Установка блоков
Поместите блоки или тарелки, равномерно сложенные, под тарелки, нагруженные грифом, чтобы поднять исходное положение. Убедитесь, что блоки устойчивы и не будут двигаться или ломаться во время упражнения.
Вы также можете использовать силовую раму, в которой сама штанга упирается в боковые поручни, чтобы уменьшить диапазон движения.
*Убедитесь, что амплитуда движения не уменьшается настолько, что гриф начинается над вашими коленями.
Получите наше руководство «Как делать становую тягу»!
Все, что вам нужно знать о становой тяге!
Включает в себя 12-недельную программу становой тяги, тренировки, распространенные ошибки в становой тяге и способы их исправления, а также многое другое в этом почти 100-страничном основном руководстве!
Узнать больше!
Как выполнять тягу в раме (тяга блока)
Назначение:
- Перегрузка становой тяги
- Обучение механике тазобедренного сустава
- Увеличить силу всего тела
- Прочность тазобедренного шарнира
- Увеличение силы стабилизации ядра
Первичные двигатели:
- Ягодичные мышцы (бедра)
- Комплекс для подколенных сухожилий (ноги)
- Квадрицепсы (ноги)
Вариации:
- Обычная становая тяга
- Становая тяга сумо
- Адаптивное сопротивление
Установка:
Ваша установка направлена на создание напряжения в нужных местах без траты энергии.
Вы должны поддерживать ту же напряженность в течение всего подъема. Если вы теряете герметичность, то вы теряете силу.
Поставьте ноги:
Поставьте ноги на ширине плеч или ближе так, чтобы гриф находился прямо над средней частью стопы, и слегка разверните их (на 10–30 градусов).
Вы можете использовать обычную стойку или стойку сумо.
Grab The Ground:
Прижмите ступни к земле, расставив пальцы ног как можно шире, а затем ухватившись за пол всей ступней. Вся стопа (пятка, подушечка стопы и внешний край) должна оставаться прижатой к земле.
Затем, вцепившись пальцами ног в землю, как когтями орла, создайте крутящий момент, вращая стопы наружу, как будто они должны вращаться на месте, на протяжении всего движения.
Это движение должно согнуть всю нижнюю часть тела, начиная от ягодиц и заканчивая ногами, так, чтобы все было напряжено, и ничего не было ослаблено или расслаблено.
Сохраняйте этот крутящий момент внешнего вращения на протяжении всего подъема.
Примечание. Удерживая землю ногой, вы просто создаете сильный свод стопы, а не вращаете лодыжку. Ваши ноги не должны смещаться с места или вообще подниматься во время этих движений. Просто создайте вращательное давление, чтобы стабилизировать ваши суставы, в то время как вся ваша стопа зафиксирована в земле.
Напрягите корпус:
Втяните как можно больше воздуха и задержите его, пытаясь создать как можно большее внутрибрюшное давление, чтобы стабилизировать позвоночник. Затем сомкните губы, чтобы удержать воздух, одновременно напрягая всю мускулатуру, окружающую все туловище, и нагнетая воздух глубоко в живот. Это известно как маневр Вальсальвы.
Если на вас надет подъемный ремень, при этом упирайтесь в него.
Подготовка:
Сгибание в бедрах:
Оставаясь напряженным и сохраняя нейтральный позвоночник, сгибайтесь в основном в бедрах, пока не сможете ухватиться за перекладину.
Возьмитесь за перекладину:
(обычный) Расположите руки на расстоянии около 3 дюймов от голеней с обеих сторон, чтобы у вас было достаточно места, чтобы вытолкнуть колени и не столкнуться с руками.
(Сумо) Положите руки прямо под плечи.
Определив желаемую ширину, равномерно расставьте пальцы в соответствии с силовыми кольцами, растопырьте пальцы как можно шире, как будто хотите охватить как можно большую часть штанги в руке.
Затем крепко возьмитесь за гриф, сомкнув большие пальцы, пытаясь раздавить гриф руками, чтобы взять под контроль вес.
Это ваша контрольная точка, ТАК БЕРИТЕ КОНТРОЛЬ!!! Заставьте вес чувствовать себя маленьким, пока вы становитесь непобедимым с вашей сокрушительной хваткой!
Затем создайте крутящий момент внешнего вращения, направив локти назад.
Примечание. Как можно чаще используйте двойной хват сверху и переключайтесь на хват сверху-снизу или крюк только тогда, когда вес становится слишком тяжелым, чтобы удерживать его другим способом.
Повторный бандаж:
Сохраняя все тело напряженным, снова втяните как можно больше воздуха и глубоко вдавите его в живот, увеличивая внутрибрюшное давление.
Сохраняйте это напряжение на протяжении всего подъема.
Приготовление:
Полностью разогните колени, чтобы снять напряжение с бедер, а затем толкните их вперед, отводя бедра назад, пока перекладина не коснется ваших голеней. Используйте штангу в качестве рычага для сохранения равновесия.
Сохраняя постоянный крутящий момент внешней ротации в стопах, при этом сильно раздвигайте колени.
Сохраняя нейтральный позвоночник, запрокиньте голову назад, глядя прямо перед собой. Представьте, что вы отводите подбородок прямо назад и никогда не запрокидываете голову.
Сохраняйте нейтральное положение головы (прямой позвоночник) на протяжении всего подъема, глядя прямо перед собой.
Создайте напряжение:
Втяните штангу обратно в ноги, поставив бедра назад и вниз, грудь высоко и спина ровная. Это называется «вытянуть слабину из грифа».
В этом положении все ваше тело должно быть напряжено и готово к тяге с весом, плотно прижатым к голеням.
Широчайшие мышцы должны быть напряжены, руки прямые, локти направлены назад, а плечи должны быть над перекладиной или за ней.
Сожмите плечи:
Держите плечи расправленными и опущенными на протяжении всего подъема.
Становая тяга:
Прижимание к земле:
Одновременно прижмите ноги к земле, ведите бедра вперед и отводите плечи назад, одновременно сводя колени и бедра до блокировки.
Весь подъем должен быть одним плавным движением.
Сохраняйте контроль:
Оставайтесь напряженными, опуская штангу в идеальной форме, скользя по ногам до упора. Это укрепит силу и улучшит форму.
Если вы делаете несколько повторений, задержитесь на ящике/стойке на 1-2 секунды, не раскачивая штангу и не теряя натяжения, затем снова потяните.
Если вы правильно настроились, ваше тело должно выполнять большую часть движений за вас. Все, что вам нужно сделать, это оставаться в напряжении и подниматься.
Ключевые точки:
- Оставайтесь натянутыми на протяжении всей установки и подъема.
- Ухватитесь ногами за землю.
- Втяните штангу в себя.
- Вытягивайте колени в стороны на протяжении всей амплитуды движения.
- Упритесь ступнями в пол и бедрами вперед.
- Поддерживайте нейтральное положение позвоночника и головы.
Получите наше руководство «Как делать становую тягу»!
Все, что вам нужно знать о становой тяге!
Включает в себя 12-недельную программу становой тяги, тренировки, распространенные ошибки в становой тяге и способы их исправления, а также многое другое в этом почти 100-страничном основном руководстве!
Узнать больше!
Стойка для рывкового хвата Руководство по форме упражнения на тягу с видео и фотографиями
Если вы покупаете по ссылке на моем сайте, я могу получить партнерское вознаграждение без каких-либо дополнительных затрат для вас.
Узнать больше.
Last updated on
Table of Contents
| Exercise Name | Snatch Grip Rack Pull |
| Also Called | Wide Grip Rack Pull |
| Первичные мышцы | Выпрямители позвоночника, широчайшие |
| Второстепенные мышцы | Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, верхние трапеции, предплечья |
| Function | Strength |
| Mechanics | Compound |
| Force | Pull |
| Required Equipment | Barbell, Power Rack (or Blocks) |
| Дополнительное оборудование | Подъемные ремни, ленты, тяжелоатлетический пояс |
| Опыт | Средний уровень |
| Диапазон Rep | 5-8 |
| Tempo | 1-1-x |
Vallings 69. SNATCH SNATCH | |
| . с лентой | |
| Альтернативы | Становая тяга рывковым хватом, Румынская становая тяга рывковым хватом |
Инструкции по тяге рывковым хватом на раме с иллюстрациями
9. Исходное положение0026- Расположите страховщиков таким образом, чтобы исходное положение штанги было чуть ниже колен. Я рекомендую использовать корректировщики ремней безопасности, если они у вас есть. Это снижает шум и лучше защищает штангу при опускании гирь.
- При необходимости добавьте весовые пластины. Обязательно наденьте зажимы для груза, чтобы закрепить груз.
- Используйте широкий хват. Традиционная ширина рывкового хвата — это та ширина, на которой должны быть ваши руки, чтобы штанга находилась на уровне бедра, когда вы стоите прямо. Вы можете немного сузить ширину хвата, если это вызывает слишком сильное напряжение запястья или если ваши мизинцы находятся слишком близко к страховщикам, так как вы не хотите защемлять мизинцы при опускании грифа.
- Для более тяжелых весов, особенно при выполнении 5+ повторений. Это гарантирует, что штанга не соскользнет, и сосредоточит внимание на верхней части спины и ягодицах/подколенных сухожилиях.
- Ваши ноги должны быть расположены где-то между бедрами и шириной плеч. Ваши ноги должны быть прямо под бедрами, указывая прямо вперед.
- Наклоняясь к перекладине, чтобы принять спортивную позу, начните с шарниров в бедрах и слегка согните колени. Ваши плечи, колени и пальцы ног должны быть выровнены вертикально.
- Вытяните слабину грифа, подняв грудь, сводя лопатки и задействуя широчайшие, втянув гриф в голень.
- Ваш позвоночник и голова должны быть нейтральными сейчас и на протяжении всего движения.
- Ваше тело должно быть напряжено непосредственно перед началом движения.
2. Концентрическое движение
- Начните движение с усилием, прижимая ноги к полу, как будто отталкивая штангу от пола.
- Сильно напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, толкая бедра вперед.
- Сохраняйте сильную и ровную спину, не тяните руками или спиной, а двигайтесь естественно, когда бедра разгибаются.
- Продолжайте вытягивать бедра вперед и двигайте штангу вверх, пока не встанете прямо. Все время держите штангу у ног.
- Выдохните, достигнув верхней точки диапазона движения.
3. Средняя точка
- Напрягите ягодицы и квадрицепсы.
- Слегка изометрически потяните перекладину наружу, чтобы задействовать широчайшие.
- Не прогибайтесь и не наклоняйтесь назад, корпус должен быть выпрямлен и напряжен.
- Сделайте паузу не более секунды, прежде чем снова опустить штангу.
4. Эксцентрическое повторение
- Отведите бедра назад.
- Не двигайтесь через позвоночник, спина должна оставаться ровной и напряженной.
- Опускайте вес медленно, без быстрых или рывковых движений.
- Продолжайте эксцентриковый компонент до тех пор, пока стержень не ляжет на рейку
5.
Повторите- Сохраняйте напряжение, даже когда штанга опирается на страховщиков.
- Ваша спина должна оставаться напряжённой и ровной.
- Не менять ручки.
- Резко вдохните непосредственно перед началом следующего повторения.
ОБЩЕГО ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ Ошибка с защелкой стойки
| Ошибка | Решение |
|---|---|
| Агринг на вершине лифта | Фокусируется на договоре, а на квалификациях, а на квадратах, а на глютсе, квалификации, а на глютсе — rhom, а на глюте — rh — rh — rh — rh — rh — rh — rho — rh — rhoms, а на кворотах. сильное, согнутое положение, а не выгибание или откидывание назад. |
| Тяга спиной и руками вместо использования силы через землю | Зафиксируйте руки на месте и втяните лопатки, сохраняйте напряжение в спине и сосредоточьтесь на разгибании бедер для переноса веса. |
| Взгляд вниз на гири вызывает потерю осанки | Смотрите прямо вперед, взгляд вниз может привести к кифозу и нарушению осанки. |
| Слишком широкое расставление рук | Ваш хват должен быть широким, но не настолько широким, чтобы это вызывало дискомфорт в запястье или подвергало мизинец риску защемления предохранителями. Если вы используете гриф с накатными кольцами для пауэрлифтинга IPF, используйте их в качестве ориентира. Большинству людей будет хорошо, когда их указательный или средний палец находится на кольце с накаткой, когда они только начинают. При желании вы можете попробовать сделать это шире после того, как освоите упражнение. |
Наконечники для рывкового захвата
- Всегда смотрите прямо перед собой, а не вниз или вверх.
- Сведите лопатки, чтобы сохранить сильную спину и объединить ромбовидные мышцы.
- Не забывайте задействовать широчайшие. Представьте, что вы раздвигаете стержень , а тянет стержень к себе. Убедитесь, что он всегда упирается в ваши ноги.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы толкать пол ногами, чтобы поднять вес, а не тянуть его спиной.
- Вдохните непосредственно перед подъемом, затем выдохните в верхней части концентрической части.
- Не выгибайте спину в верхней точке подъема. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться в нейтральной, но напряженной позе.
- Опускайте вес на стойку контролируемым образом, не слишком медленно, но и без быстрых или рывковых движений. Дайте штанге осесть, прежде чем начинать следующее повторение.
Подходит ли вам стойка для рывкового хвата?
Тяга на стойке рывковым хватом — это фантастическое упражнение по нескольким причинам, которое может иметь множество преимуществ. Это отличное упражнение для наращивания силы средней и верхней части спины, критической группы мышц, как для эффективной тяги в таких упражнениях, как становая тяга и взятие на грудь, так и для балансировки жимовой работы.
Тяга в стойке рывковым хватом также является отличным упражнением для развития силы и скорости в силовой позиции рывка и завершающей силы в становой тяге.
