Поочередный подъем гантелей на бицепс: Поочередный подъем гантелей на бицепс — Каталог упражнений

Одними концентрированными сгибаниями внушительных «банок» не построишь. Поочередные подъемы гантелей — вот тренировочный «козырь» всех фанатов экстремально объемных бицепсов.Так что зубрим «техчасть», улыбаемся и пашем!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Поочередный подъем гантелей на бицепс видео

Как делать упражнение

1. Возьмите гантели и встаньте прямо. Руки опустите к полу, локти прижмите к туловищу, ладони направьте внутрь.
2. На выдохе, удерживая плечи неподвижными, поднимите правую руку с гантелей, одновременно поворачивая запястье (ладонью к себе). Полностью напрягите бицепсы и поднимите гантель к плечам. На секунду задержитесь в этом положении. Совет: двигаться должны только предплечья.
3. На вдохе медленно опустите гантели в исходную позицию. Совет: не забывайте вращать запястья в обратную сторону.
4. Повторите упражнение левой рукой.
5. Продолжайте выполнять упражнение, поочередно меняя руки. Варианты: вы можете выполнять упражнение а) Сидя на скамье со спинкой или без. б) Использовать обе руки одновременно. в) Повернуть ладони в другую сторону. г) Начав с поворот ладоней вовнутрь.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Поочередный подъем гантелей на бицепс» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме тренироваться выполняя поочередный подъем гантелей на бицепс стоя?

Помни: бицепс в большей степени мышца «выносливостная», поскольку в ее «структуре» преобладают медленные волокна. Значит, стратегию тренировок разумно реализовывать в контексте этого знания и ключевых целей: отыщи компромисс между объемностью работы и нагрузкой.

Хочешь прорезать рельеф? Выполняй поочередный подъем гантелей на бицепс стоя в режиме на 15-20 повторов с легким весом в 3-5 подходах. Можешь заручиться дополнительным тренировочным преимуществом, используя фактор темпа: последние подходы выполняй «форсировано».

Если ты стремишься заиметь объемные и «издалека» заметные банки, в приоритете для тебя должна стоять работа на повышение веса. Накачать бицепс гантелями по 5 кг — задача невыполнимая. Поэтому рабочий вес определенно придется прибавлять, но не в ущерб технике. К тому же с гантелями, ты, как ни крути, не осилишь большой вес — поэтому поочередный подъем гантелей на бицепс следует предварить более тяжелой «штанговой» нагрузкой. Оптимально в этом случае выполнять поочередные сгибания в 12-15-повторном режиме в 2-4 подходах.

Нюанс: не гонись за весом, выполняя движение с супинацией— ты рискуешь «целостностью» связок и суставов. Этот технический «маневр» разумнее применять на этапе шлифовки формы двуглавой мышцы, при работе с умеренным весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Поочередный подъем гантелей на бицепс» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Поочередный подъем гантелей на бицепс Author: AtletIQ: on Поочередный подъем гантелей на бицепс — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Поочередный подъем гантели на бицепс

Поочередный подъем гантели на бицепс

Основная мышца: Бицепс

Вторичные мышцы: Передплечье

Снаряжение: гантели

Действие: изолированное

Уровень подготовки: начинающий

Категория: Увеличение силы

Техника выполнения
Встаньте прямо, возьмите в каждую руку гантель. Локти близко к телу, ладони смотрят на вас, руки распрямлены.
Далее, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной, поднимайте к себе одну гантель, одновременно поворачивая кисть так, чтобы когда гантель достигнет уровня плеч, ладонь смотрела назад. Задержитесь на секунду, затем медленно опускайте гантель. Важно: двигаться должны только предплечья.

Вариации выполнения
Для этого упражнения есть много разных вариаций. Можно делать его сидя на скамье со спинкой или без оной. Можно делать упражнение двумя руками одновременно. Можно держать ладони так, чтобы в нижней точке они смотрели вперед, и в этом случае руки также можно или чередовать, или делать ими упражнение одновременно.
Также, поднимая руки, вы можете поворачивать кисть так, чтобы ладони смотрели вперед.

Хитрости и советы
— В верхней точке гантели не запрокидывайте и не поднимайте слишком высоко, пусть кисть будет немного впереди локтя, тогда бицепс будет оставаться максимально напряженным.

Подъём гантелей на бицепс на скамье Скотта фото и видео тренировки

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Подъёмы гантелей на бицепс на скамье Скотта

Подъёмы гантелей на бицепс на скамье Скотта качают мышцы середины и нижней части бицепса. Является изолирующим упражнением. Используется для очерчивания нижней части и пика бицепса.

Техника выполнения

1. Первое, что нужно сделать – это отрегулировать высоту пюпитра. Возьмите гантели хватом снизу и садитесь в скамью Скотта. Более удобное положение можно принять, слегка наклонив корпус вперед. Важным нюансом является то, что спина должна быть ровная, слегка выгнутая в пояснице.
2. Положение трицепсов должно совпадать с шириной плеч на пюпитре. Руки слегка согнуты, почти выпрямлены. Не нужно пытаться сильнее разогнуть локтевой сустав. Кисти рук расположены наравне с предплечьями до окончания подхода.
3. Глубоко вдохните, остановите дыхание и попробуйте поднять гантели как можно выше, при этом подмышками упираемся в край пюпитра и трицепсы вместе с локтями не должны отрываться.
4. В верхней части повторения остановитесь, выдохните и максимально напрягите бицепсы.
5. Медленно опускайте вес вниз и сделайте небольшую паузу, чтобы не было раскачивания.

Советы

1. В течение всего подхода смотрите, чтобы трицепсы всегда были прижаты к пюпитру. При работе с тяжелыми гантелями крепко упритесь ногами в пол и напрягите мышцы пояса для увеличения устойчивости.
2. Остановите дыхание в течение подъема гантелей. Это поддерживает правильную осанку и позволяет выработать более мощное напряжение бицепсов.
3. Одновременный подъем гантелей на бицепс в скамье скотта намного лучше, чем поочередные подъемы одной рукой. Если вы хотите выполнять подъемы гантели одной рукой, то крепко закрепите прямое положение торса. Не поворачивайте туловище ни право, ни влево, иначе это может закончиться травмой.
4. Локти должны быть всегда неподвижны и устремлены строго вниз, чтобы дистанция между руками всегда была на ширине плеч. Если локти смотрят по сторонам, то вы можете повредить локтевой сустав.
5. Не поворачивайте руки в запястьях в течение выполнения подъемов на бицепс в скамье скотта.

Применение

Предназначено: спортсменам среднего уровня и выше, начинающим это упражнение не следует делать.

Когда: По окончанию тренировки бицепсов сделайте подъемы на бицепс в скамье Скотта. В начале тренировки бицепсов рекомендуем такие упражнения как подъемы штанги или гантелей на бицепс стоя.

Сколько: 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Видео — Подъемы штанги на бицепс на скамье Скотта

Подъём гантелей на бицепс стоя

Подъём гантелей на бицепс стоя — это базовое упражнение которое наращивает общую массу бицепса. Рассмотрим вариант подъёма гантелей с доворотом, то есть с супинацией. Бицепс состоит из двух головок и это упражнение как раз их и прорабатывает.

Рекомендуемый вариант выполнения — поочерёдный подъём гантелей. Вы сможете больше концентрироваться на технике и меньше вероятность, что будете помогать себе корпусом.

Исходное положение

Возьмите две гантели в замок и опустите их вниз, по бокам от ног, ладони смотрят друг на друга. Гантель стоит брать ближе к большому пальцу, со стороны мизинца будет промежуток до блинов гантели. Именно этот промежуток будет грузить наш бицепс во время супинации. Ноги поставьте в одну линию уже плеч. В пояснице прогнитесь и напрягите её до конца упражнения. Плечи и грудь распрямлены. Шея ровная, взгляд смотрит вперёд. Сделайте вдох.

Техника выполнения подъёма гантелей на бицепс стоя

Поднимайте левую руку, сгибая в локте. Как только предплечье займёт горизонтальную позицию, ладонь должна быть развёрнута вверх. Начинайте разворачивать гантель заранее. Поднимайте руку максимально вверх, но при этом локоть должен оставаться неподвижным. Если выдвинете локоть вперёд, то часть нагрузки перейдёт в переднюю дельту. В верхней точке доверните гантель, подведя мизинец как можно ближе к телу. Напрягите бицепс, задержите на короткий промежуток, выдохните и опускайте. Опускайте медленно со вдохом, начинайте разворачивать руку когда предплечье займёт горизонтальное положение. Руку выпрямите почти полностью, оставляя небольшое напряжение в локте. Как только часть гантели приблизится к ноге, начинайте поднимать правую руку.

Советы

• Для выполнения подъёма гантелей двумя руками наклоните корпус немного вперёд.
• Держите руки возле корпуса, следя за частью руки от плеча и до локтя, она должна оставаться неподвижной.
• Напрягите кисти рук, не сгибайте и не разгибайте.
• Поднимайте гантели вдоль тела, не отводите их в стороны. Так нагрузка перейдёт на внутреннюю часть бицепса.
• Не закидывайте гантели на грудь, смещается нагрузка.
• Не наклоняйтесь корпусом к работающей руке, стойте в исходном положении.
• Важный момент — если держать локти сзади корпуса, будет прорабатываться внешняя часть бицепса, которая у всех отстаёт.

Ошибки

• Помощь в поднятии гантели корпусом. Обычно это наклон вперёд с последующим выпрямлением корпуса вместе с закидыванием гантели.
• Отведение рук в стороны.
  • Сильное отклонение корпуса назад.
  • Резкое опускание рук вниз.

Поочередный подъем гантелей на бицепс, советы в тренировках мышц

Самый простой и доступный способ придать рукам эстетичный вид, увеличить силу мышц и набрать массу – поочередный подъем гантелей  на бицепс. Используя правильную технику тренировок, подобрав оптимальный вес гантель, даже новичок сможет в максимально сжатые сроки укрепить бицепс. Поднимать веса можно одновременно и попеременно, в положении сидя, стоя, на горизонтальной, наклонной скамье, скамье Скотта, с супинацией и без.

Подъем гантелей стоя

Самые простые упражнения для рук с гантелями выполняются в положении стоя. Спина должна быть выпрямлена, ноги располагаются на ширине плеч. В каждую руку берется по гантели с подходящим весом. Поочередный подъем осуществляется следующим образом: выпрямленная рука поднимается до уровня груди. Можно делать подъем с супинацией, то есть в процессе сгибания руки разворачивать кисть так, чтобы гантель повернулась на 90 градусов, прижимаясь обоими утяжелителями (блинами) к груди. Корпус следует держать в одном положении, не изгибаясь и не перенося вес с одной половины тела на другую.

Считается, что эффективнее прорабатывать бицепсы именно подъемом с супинацией, поскольку при такой тренировке задействуется большее количество мышц, а сама нагрузка является более естественной для человеческого организма. Тем не менее, многие спортсмены делают попеременно подходы с супинацией, а затем без нее.

Подъем гантелей сидя

Подъем гантелей на бицепс сидя практически ничем не отличается от упражнений в положении стоя. Для тренировки необходимо найти ровную поверхность высотой около 45 сантиметров, идеально – обыкновенная скамья для жима лежа. Дома можно использовать обыкновенный табурет, а в зале любую горизонтальную поверхность, главное условие – свободное перемещение руки из распрямленного положения в полусогнутое.

Правильная техника выполнения подъема гантели на бицепс в положении сидя:

• распрямленная спина;
• расправленные плечи;
• ноги согнуты под прямым углом;
• руки распрямлены и свободно опущены вдоль тела;
• на вдохе рука поднимает гантель на уровень груди, на выдохе опускается в исходное положение.

Необходимо подобрать оптимальный вес. Упражнение противопоказано спортсменам, которые еще не восстановились после травм локтевого сустава.
Важно! Подъем гантелей на бицепс стоя и сидя с супинацией имеет важный аспект. Если вы разворачиваете кисть во время подъема, то необходимо брать гантель особенным образом. Снаряд берется за гриф не ровно посередине, а со смещением в сторону одного утяжелителя, таким образом, чтобы большой палец прижимался к блинам. Гантельный гриф, как правило, имеет достаточную длину, чтобы в вышеописанном положении между мизинцем и блином оставалось расстояние в несколько сантиметров. Такой хват позволяет проводить тренировку без неоправданных усилий.
Поочередное поднятие – отличный способ, как накачать руки гантелями. Если поднимать гантели одновременно, можно очень быстро выдохнуться. Еще один возможный вариант: поднятие 10 раз одной рукой, а затем вторым подходом 10 раз подряд другой рукой. Поочередный подъем все же является оптимальным вариантом.

Подъем гантелей на скамье

Эффективны упражнения на бицепс, выполняющиеся на наклонной, горизонтальной скамье и скамье Скотта. Тренировки в нестандартном положении помогают лучше проработать бицепс, нагрузить ранее не участвовавшие мышцы.
Как накачать бицепс на наклонной скамье должен показывать тренер, поскольку ошибки при выполнении могут стоить здоровья суставов. В практически лежачем положении руки опускаются перпендикулярно полу, тыльная сторона ладоней смотрит на тело. Руки сгибаются до уровня груди, локти образуют острый угол, при этом плечо практически не меняет своего положения.

В лежачем положении руки находятся под углом около 75 градусов относительно скамьи и поднимаются с супинацией до груди на вдохе, а затем опускаются в исходное положение вместе с выдохом. В отличие от подъема сидя, в лежачем положении удобнее делать упражнение одновременно обеими руками.
При подъеме на бицепс на скамье Скотта сложно допустить ошибку – плечо фиксируется в правильном положении и от спортсмена требуется только ровно поднимать гантель. Кисть при подъеме практически касается лба, при этом супинации не происходит, так как рука изначально находится в нужном положении.
Правильный выбор веса, фиксация плеча, грамотное выполнение упражнений позволит не только накачать красивые руки, но и сохранить здоровье суставов, что очень важно для профессиональных спортсменов.

Сгибание гантелей на бицепс. Попеременный подъем гантелей на бицепс. Подъем одной гантели

Доброго времени суток, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Как обычно, в этот срединный день на проекте техническая заметка, и сегодня мы поговорим про подъем гантелей на бицепс сидя.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним насколько хорошо это упражнение и стоит ли его включать в свою тренировочную программу.

Итак, рассаживайтесь поудобней, начнем по-легоньку.

Подъем гантелей на бицепс сидя. Что, к чему и почему?

Как я люблю видеть новые лица в зале, особенно новичков, ведь это просто бальзам для души, а точнее деготь:), — все делают что попало и то не правильно. Качают пресс, чтобы убрать живот, выполняют наклоны с гантелями, чтобы сузить талию, выполняют становую тягу при вопросительной спине и тд и тп. На этот раз мое внимание привлекла группа молодых людей, которые, судя по всему, захотели обзавестись недурственными бицепсами и, посему, делали подъемы гантелей на бицепс сидя. Я подумал, прежде, чем делать, хотя бы зашли в инет, или еще лучше на ferrum-body и почитали бы за технику выполнения, но потом поймал себя на мысли, что как раз этого упражнения у нас в закромах нет. Не долго сумняшеся, я взял руки в ноги, полетел домой за перо и накатал сию заметку. Что из этого катания вышло:) сейчас и узнаем, поехали.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Подъем гантелей на бицепс сидя – одно из лучших изоляционных упражнений для развития двуглавой мышцы плеча. Основными двигательными единицами являются бицепс, брахиалис/плечевая мышца и брахирадиалис/плечелучевая мышца.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая – двуглавая мышца плеча;
• синергисты – плечевая/плечелучевая мышцы;
• стабилизаторы – передняя дельта, сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъем гантелей на бицепс сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы и мышечных объемов верха руки;
• тонировка и подтяжка мышц (особенно актуально для девушек) без перекачивания рук при большом количестве повторений с малым весом;
• растяжение длинной головки бицепса и сокращение ее с большей силой;
• подтягивание бицепса отстающей руки при ассиметричном развитии мышц;
• меньший стресс для запястий в случае работы со штангой;
• улучшение пиковой формы бицепса за счет супинации кисти в верхней точке движения;
• развитие плечелучевой/плечевой мышц, выталкивающих (последняя) бицепс.

Техника выполнения

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели и опустив их на позицию вытянутой руки. Локти удерживайте максимально близко к корпусу. Разверните ладони так, чтобы они в нижней точке смотрели друг на друга (нейтральный хват) . Взгляд направьте перед собой. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Удерживая верх руки в неподвижном положении, начните поднимать гантель за счет изолированного сокращения бицепсов, поворачивая запястье от себя. Как только гантели достигнут уровня плеч, произведите дополнительную супинацию (выворачивание наружу) кисти. Задержитесь в такой сокращенной позиции на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно начните опускать гантели вниз, поворачивая запястья и возвращая их обратно в позицию нейтрального хвата. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так (вариант №2 – поочередная версия) :

В движении так:

Вариации

Помимо классического варианта подъемов гантелей на бицепс сидя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• поочередный подъем на скамье под углом вверх;
• одновременный подъем на скамье под углом вверх;
• подъемы хватом молот (одновременные/поочередные) .

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не раскидывайте локти, держите их близко к корпусу на протяжении всего движения;
• не закидывайте гантели наверх руками, производите подъем снаряда только за счет контракции бицепсов;
• при опускании гантели не разгибайте до конца руку, сохраняя постоянное напряжение;
• медленно (2-3 счета) разгибайте руку и быстрее сгибайте;
• перед рабочими подходами выполняйте 2-3 разминочных со сниженным весом;
• в верхней точке производите дополнительный проворот кисти;
• задержитесь на 1-2 счета вверху в сокращенной позиции;
• техника дыхания: на сокращение (подъем снаряда) — выдох, возврат в ИП — вдох;
• численные параметры тренировки: количество подходов 2-3 , повторений 10-12 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем гантелей на бицепс сидя эффективное упражнение?

Как показывают результаты исследований электрической активности мышц (ЭМГ) , подъемы гантелей сидя входят в топ-3 лучших упражнений для двуглавой мышцы плеча. В частности места распределились таким образом:

• концентрированные сгибания рук с гантелями сидя – 97% ;
• сгибания рук с гантелями сидя на скамье под углом вверх – 88% ;
• сгибание рук со штангой стоя (узкий хват) – 86% .

Данные говорят о том, что если Вы хотите лучших результатов в развитии рук, то подъемы гантелей на бицепс сидя нужно определенно включить в свою ПТ.

Подъемы гантелей сидя или стоя. Какой вариант лучше?

Мало кто знает, но большинство мышц наиболее сильны, когда находятся в слегка растянутой позиции, мышцы рук не исключение. Т.е. когда рука находится позади корпуса (локти отведены назад), бицепс получается растянут – его длина превышает нормальную (когда руки расположены вдоль корпуса) . С точки зрения биомеханики, такая позиция наиболее выгодна для начала повторений, т.к. позволяет выработать большее усилие на одно мышечное волокно и поднять больший вес.

Поэтому Ваша тренировочная программа должна обязательно содержать упражнение на бицепс из растянутой позиции, например, подъем гантелей сидя на скамье под углом вверх.

Собственно, это была последняя темная информация, подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы пополнили наш технический пантеон заметок статьей про подъем гантелей на бицепс сидя. Определенно упражнение заслуживает самого пристального внимания, и чтобы начать его уделять, дуем в зал, практикуемся и делаем соответствующие выводы. Как, Вы еще здесь? 🙂

На сим все, до скорых встреч!

PS. а Вы используете подъемы на бицепс в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Упражнение подъемы гантелей на бицепс стоя, прокачивает середину, верх и низ бицепса (ударно наращивая его), а также верх предплечья. Базовое упражнение.

Подъемы гантелей на бицепс стоя ударно наращивают массу и силу бицепса и других мышц, принимающих участие в сгибании локтевого сустава и супинации предплечья (поворот предплечья вокруг своей оси кнаружи).

Сила и мощь этих мышц во многом определяет ваши спортивные показатели в тяжелой атлетике, гимнастике, борьбе, хоккее, альпинизме и других видах спорта, которым характерны сгибания руки в локтевом суставе.

1. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Ноги на ширине плеч.

2. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.

3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите гантели к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте разворачивать гантели наружу. В верхней точке ладони направлены на плечи. Не выдвигайте локти вперед во время подъема.

4. Как только гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.

5. Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение, поворачивая запястья внутрь. В нижней точке ладони направлены на боковую часть бедра.

1. Следите, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы облегчаете упражнение и снижаете нагрузку на бицепс.

2. В исходном положении чуть согните руки в локтях. Это поможет работать с более тяжелыми гантелями. Когда руки полностью выпрямлены, вам требуется прилагать гораздо больше силы, чтобы сдвинуть гантели с мертвой точки, чем когда руки слегка согнуты.

3. Можно начинать подъем гантелей, развернув кисти назад (ладони смотрят назад) в стартовой позиции. Однако имейте в виду, что пользы от этого мало, так как при развороте предплечий вокруг своей оси на 180° сухожилия бицепса, которые крепятся к локтевому суставу, сильно перекручиваются и сила бицепса уменьшается.

4. Чтобы добиться максимального сокращения бицепсов, начинайте поворот гантелей, когда в локте образуется прямой угол.

5. Задержка дыхания во время подъема гантелей облегчает удержание тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц.

6. Не сгибайте и не разгибайте руки в запястьях до конца сета. Держите кисти на одной линии с предплечьями.

Не секрет, что большинство мужчин мечтает о красивом рельефе мышц. Одна из ключевых задач – придание бицепсу необходимого объёма. Сейчас создано множество простых техник, позволяющих добиться нужного результата быстро и эффективно. Мы расскажем вам, как накачать бицепс гантелями в домашних условиях или занимаясь в зале.

Эти упражнения относятся к числу базовых. Это не только силовая тренировка, но и прекрасный способ повышения мышечной массы.

Особенности, техника выполнения

Включая в программу занятий подъём гантелей на бицепс стоя, вы нагружаете не только двуглавую мышцу плеча, но и брахиалис (плечевую мышцу), а также плече-лучевую мышцу. Однако, главная задача – прокачка именно бицепса.

Существует два варианта выполнения упражнения – с супинацией и без неё. В первом случае вы поворачивает кисть, во втором – нет.

Для начинающих поясним. Бицепс выполняет сразу две функции:

• Сгибает руку в локте;
• Разворот предплечья наружу. Т.е. в направлении большого пальца.

Потому, выполняя упражнения на бицепс с гантелями стоя, вы сами выбираете, какой способ вам подходит больше. Специалисты советую совмещать их, чтобы получить полноценную проработку этих мышц.

• Гантели нужно держать нижним хватом в верхней части, таким образом, чтобы основная нагрузка приходилась со стороны большого пальца;
• В исходном положении руки с гантелями опущены, а ладони обращены внутрь;
• Локти нужно максимально прижать к туловищу;
• Хотя супинация возможна и при сидячем варианте, лучше выполнять упражнение стоя. В этом случае удобнее выполнять наклоны и прижимать локти к туловищу.
• Чтобы видеть, насколько правильно вы всё делаете, рекомендуется стоять напротив вертикального зеркала;
• Не нужно поднимать гантели высоко.

Находясь в исходном положении, вдыхаем, затем задерживаем дыхание и сгибаем руку. Не нужно поднимать её. Ваша задача зафиксировать локти и не смещать их. Если работаете с супинацией, поворот кистей начинайте сразу. Подняли гантели, зафиксировали на пару секунд, медленно опустили (с поворотом кистей, если вы выбрали супинацию).

Следует в нижней точке оставлять локти частично согнутыми. Так вы сохраните нужный уровень нагрузки на мышцах.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Такое упражнение является базовым для двуглавой мышцы, а также для мышцы предплечья. Оно предполагает вращение кисти с разворотом наружу. Таким образом можно обеспечить сокращение бицепса, а также мышц, являющихся синергистами бицепса. Не без основания такое упражнение является одним из самых лучших для развития бицепса.

Краткое описание упражнения

Это упражнение может выполняться стоя с супинацией, а может и сидя. Существуют варианты упражнения, когда оно делается поочередно или сериями. В первом случае упражнение делается поочередно сначала одной рукой, а потом другой. Во втором случае одной рукой делается, скажем, десять повторов, а потом столько же – другой рукой. Возможен и вариант, когда упражнение с гантелей делается без супинации. В таком случае это будут обычные подъемы гантели с целью тренировки бицепса.

В процессе тренировки интенсивно работает не только один бицепс . Упражнение рассчитано также на то, чтобы тренировалась мышца предплечья и брахиалис. Их работу можно описать так:

• Брахиалис , или плечевая мышца сгибает руку в локте;
• Двуглавая мышца, или бицепс, также сгибает руку в этом же суставе и поворачивает предплечье;
• Плече-лучевая мышца способствует сгибанию руки в локте;
• Пронатор , находящийся возле локтя, является синергистом сгибания руки в этом суставе.

Как выполняется данное упражнение

Техника выполнения такого упражнения следующая.

1. Исходное положение – сидя (можно и стоя), ступни надо поместить по ширине плеч. Руки с гантелями опущены, а ладони – повернуты внутрь.
2. Делаем вдох и задерживаем дыхание. Одновременно с этим поднимаются гантели.
3. В момент, когда предплечья находятся параллельно по отношению к полу, кисти рук разворачиваются наружу. Упражнение не останавливается, так как гантели надо поднять по возможности выше.
4. Опускаются гантели, при этом кисти рук двигаются в обратном положении.
5. Когда локти сгибаются под прямым углом, гантели возвращаются в исходное положение, опускаются вниз.

Упражнение можно сделать гораздо эффективнее, если локти держать в неподвижном положении. Если их прижать к бокам и зафиксировать, то бицепс будет больше напрягаться. А если непроизвольно двинуть локтями вперед, то в таком случае бицепс будет менее нагруженным. Следите за этим, чтобы достичь возможно лучшего результата.

Кисть надо разворачивать тогда, когда локоть согнут под углом в 90 градусов. Разворачивать кисть раньше или позже опасно, так как можно получить травму.

Важно также подбирать такой вес гантели, чтобы можно было оптимально выполнять технику упражнения и при этом не нарушать ее.

Количество повторов в данном случае не должно быть больше 12. Не нужно делать более четырех подходов. Не рекомендуется также тренировать такие группы мышц чаще, чем один – два раза в неделю. Это связано с тем, что их можно легко перетренировать, а это не нужно для достижения лучшего результата.

Подъем гантели с упором

Подъем гантелей на бицепс сидя

Для этого вам понадобится скамья. Такой вариант упражнения поможет достичь пикового уровня напряжения бицепса. Этапы выполнения упражнения такие.

1. Надо сесть на скамью, взять в одну руку гантель. Локтем упираемся на внутреннюю сторону бедра. Предплечье – прямое.
2. Поднимается рука к плесу, при этом запястье и спина держится ровно.
3. Не спеша возвращаемся в исходное положение.

Этот вариант упражнения эффективно тренирует бицепс. Придерживаясь таких рекомендаций, можно эффективно натренировать объем и силу двуглавой мышцы, в зависимости от того, какие цели ставит перед собой спортсмен.

Время на чтение: 5 минут

Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая является наиболее заметной и выразительной из всех мышц верхней части тела. Очень часто оценка мускулатуры тела сводится именно к демонстрации бицепса, поэтому эта мышца требует особого внимания и тщательной работы. Представляем вам топ-7 упражнений на бицепс с гантелями как для домашних условий, так и для спортзала.

Особенности тренировки бицепса

Бицепс состоит из двух пучков . Длинная головка располагается c наружной стороны руки и более видима глазу. Короткая головка располагается с внутренней части руки.

Поскольку бицепс отвечает за сгибание и разгибание руки в локте , то все упражнения на бицепс сводятся к этим движениями. Представленные упражнения будут отличаться исходным положением, хватом рук и положением предплечий.

Советы при выполнении упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях или в зале:

1. Во время выполнения упражнений на бицепс с гантелями должны двигаться только предплечья. Корпус остается в неподвижном положении и не включается в работу. Напряжение должно идти только на бицепс.
2. При выполнении упражнений на бицепс контролируйте каждое движение, избегайте рывков и покачиваний. Выполняйте движения медленно — только в этом случае мышцы будут получать максимальную нагрузку.
3. Во время тренировки бицепса также включаются в работу мышцы предплечья.
4. Вы можете практиковать как поочередное сгибание рук с гантелями, так и одновременное. Но для большей эффективности рекомендуется выполнять именно поочередное сгибание рук . Это займет у вас больше времени, но зато поможет лучше прочувствовать и проработать целевую мышцу.
5. Если вы хотите накачать бицепс, выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку с максимально возможным весом. Если хотите просто укрепить мышцу и добиться рельефа, выполняйте 5 подходов по 20-25 повторений со средним весом. Постепенно увеличивайте вес гантелей.
6. Если вы планируете выполнять упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях, то вместо скамьи можете использовать фитбол .
7. Размер бицепса определяется в том числе генетической предрасположенностью, поэтому скорость его роста очень индивидуальна.
8. Используйте разные упражнения на бицепс, чтобы избежать привыкания мышц и падения результатов.
9. Чаще всего бицепсы тренируют в один день с мышцами спины, поэтому читайте также: Лучшие упражнения для спины с гантелями в домашних условиях.

Упражнения на бицепс с гантелями

Часть представленных ниже упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях повторить сложно – спортивная скамья есть не у каждого. Однако вы можете заменить ее фитболом практически без потери в эффективности занятий.

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Самым популярным упражнением на бицепс является сгибание рук с гантелями. При выполнении этого упражнения на выдохе рука сгибается, на вдохе разгибается. Наиболее эффективный вариант выполнения сгибания рук на бицепс – в положении сидя . В этом случае вы не задействуете мышцы спины и корпуса, а даете прицельную нагрузку на бицепс. Можно выполнять упражнения сразу двумя руками или поочередно.

Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя также можно выполнять либо сразу двумя руками:

Либо поочередно:

2. Сгибание рук с гантелями на бицепс хватом молоток

Сгибание рук на бицепс хватом молоток помогает включить в работу боковую часть бицепса . В отличие от предыдущего упражнения здесь вы держите гантели нейтральным хватом. На выдохе поднимите гантель к плечу, на вдохе опустите. Обратите внимание, что локти не должны уходить вперед, тело остается неподвижным, вся нагрузка идет на бицепс. Во время выполнения этого упражнения вы дополнительно задействуете и плечевую мышцу брахиалис , которая находится между бицепсом и трицепсом.

Сгибание рук хватом молоток можно выполнять стоя, сидя, с поочередным или одновременным движением руками:

Концентрированный жим сидя поможет не только накачать бицепс, но и детально проработать его форму , сделать красивый рельеф. Это упражнение на бицепс с гантелями в домашних условиях наиболее удобно для выполнения. Сядьте на скамью, расставьте широко ноги, в одной руке держите гантель, другая рука лежит или упирается на ногу. На выдохе медленно сгибайте руку с гантелью к плечу, на вдохе опустите руку. Обратите внимание, что кисть руки следует отворачивать от себя – так целевая мышца нагрузится сильнее:

Сгибание рук на скамье Скотта особенно эффективно прорабатывает нижнюю часть бицепса . Положите руки на поверхность скамьи и зафиксируйте их на расстоянии ширины плеч. На выдохе сгибайте руку, на вдохе выпрямляйте. Следите за ощущениями в локтевых суставах, в них не должна возникать боль.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта можно выполнять с поочередным или одновременным движением руками:

Это упражнение на бицепс с гантелями технически более сложное, чем описанные выше, но оно отлично разнообразит ваши тренировки . Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вдоль туловища. На выдохе согните руки в локтях, поднимая гантели вверх и в сторону. Гантели должны находиться на уровне плеч. На вдохе опустите руки вниз. Упражнение развивает силу бицепса и его объем. Это упражнение можно выполнять и сидя на скамье – так вам легче будет удерживать равновесие.

Установите скамью на 45 градусов. Сядьте, опираясь на спинку, руки с гантелями опущены вдоль туловища вниз. На выдохе выполните одновременное или поочередное сгибание рук на бицепс. На вдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение на бицепс с гантелями полезно тем, что во время его выполнения задействуется не только верхняя, но и нижняя оконечность бицепса .

Это еще одно изолирующее упражнение на бицепс с гантелями. Лягте на живот, верхняя часть груди располагается на конце скамьи. Руки с гантелями опущены на ширине плеч. На выдохе согните руку в локте, на вдохе опустите руку. Затем на выдохе согните другую руку. Вместо скамьи можно использовать фитбол.

Исследования показали, что самым малоэффективным упражнением на бицепс с гантелями является сгибание рук в скамье Скотта. В этом положение движение выполняется с наименьшей амлитудой и поэтому бицепс получает недостаточную нагрузку.

чередование Vs. Сгибание рук с гантелями стоя | Live Healthy

Бицепс может быть непросто построить из-за необходимости повторения. В отличие от других групп мышц, которые вы можете укрепить с помощью различных упражнений, бицепс необходимо задействовать одним и тем же движением: сгибанием рук. Это может надоесть, замедлить ваш прогресс и дать вам неполную тренировку для рук. Но вы можете изменить сгибание рук с гантелями, чтобы сделать упражнение более разнообразным. Например, выполнение сгибаний стоя или поочередно заменяет сгибания на одной руке сидя.

Основы

Сгибание рук с гантелями нацелено на бицепсы, но также задействует передние дельтовидные и трапециевидные мышцы для стабилизации. Упражнение начинается с веса на боку, затем вы сгибаете локоть и поднимаете вес вверх. Продолжайте поднимать, пока ваш локоть не будет полностью согнут, затем снова поверните гантель в сторону. Сгибание рук — это базовое изолирующее упражнение, требующее движения только в локтевом суставе. Держите запястье в нейтральном положении и не поворачивайте плечо.

Поочередно

Стандартные сгибания рук со штангой заставляют вас работать обеими руками в унисон. Хотя это может помочь вам поднять большой вес, это также позволяет вашей доминирующей руке компенсировать вашу более слабую руку, поскольку сила веса распределяется по плоскости штанги. Гантели позволяют чередовать руки, позволяя сосредоточить особое внимание на одной руке за раз. Чередование сгибаний гантелей также дает вам множество возможностей. Вы можете выполнять их сидя на стуле, стоя или даже лежа на скамейке.

Стоя

Сгибание рук с гантелями стоя заставляет ваше тело задействовать больше стабилизирующих мышц, чем сгибания рук сидя или лежа на спине. Чтобы поддерживать осанку, стабилизаторы в ногах и пояснице также активируются на обеих фазах сгибания. Если вы выполняете сгибания стоя в унисон, вы увеличиваете уровень нагрузки на нижнюю часть тела, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, поскольку вы по существу удваиваете вес, который активно перемещается во время упражнения.

Сравнение

В идеале, чтобы ваши тренировки рук не устарели, вы должны включить в свой распорядок оба стиля сгибания гантелей.Фактически, поскольку вы можете выполнять попеременные сгибания рук стоя, вы можете эффективно достичь лучших результатов в обоих упражнениях, ограничив при этом недостатки каждого из них. Например, главное преимущество чередования завитков — это возможность концентрироваться на одной руке за раз. Основное преимущество стояния во время завивки — более широкое задействование стабилизирующих мышц. Попеременные сгибания рук, выполняемые стоя, дают вам оба этих преимущества одновременно при каждом повторении.

Ссылки

Писатель Биография

Бобби Р.Голдсмит — писатель и редактор с более чем 12-летним опытом работы в журналистике, маркетинге и учебе. Его работы были опубликованы Проектом писателей Санта-Фе, «Литературным журналом DASH», «Ежедневным бюллетенем внутренней долины» и WiseGEEK.

Переменный Vs. Сгибание рук с гантелями стоя

Тренировка мужчины с сгибаниями рук с гантелями.

Кредит изображения: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images

Сгибание рук с гантелями нацелено на ваши бицепсы, мышцы передней части предплечий.Есть много вариантов подъема гантелей, включая попеременное и стоячее, которые не исключают друг друга, поскольку попеременное сгибание гантелей можно выполнять стоя. Вариант стоя немного прорабатывает мышцы живота, а вариант сидя — нет.

Сгибание рук с гантелями

Независимо от того, стоите ли вы, сидите, делаете обе руки одновременно или чередуете руки, сгибание рук с гантелями выполняется в основном одинаково. Держите по гантели в каждой руке ладонями вперед.Руки должны быть полностью вытянуты и свисать по бокам. Закрепите плечи по бокам и не двигайте ими. Выдохните и согните гантель к плечу, согнув ее в локте. Вдохните и опустите гантель обратно в исходное положение.

Стоя против сидя

Сгибание рук с гантелями можно выполнять сидя или стоя. Выполнение движения одинаково в любой позиции; однако Американский совет по упражнениям утверждает, что мышцы живота играют большую роль в сгибании рук с гантелями стоя.В положении стоя рекомендуется подтянуть туловище, задействовав мышцы живота. В этом нет необходимости в сидячем положении. Хотя вы не сокращаете активно мышцы живота во время сгибания гантелей стоя, они сокращаются изометрически — укорачиваются без изменения длины — чтобы помочь стабилизировать ваше тело.

Чередование

Упражнение с попеременным сгибанием гантелей можно выполнять стоя или сидя. Держа гантели в каждой руке, вы выполняете полное повторение на одной руке, а затем на другой руке.Держите одну руку неподвижно, пока вы сгибаете другую и чередуете стороны. Это позволяет вам полностью сконцентрироваться на одной руке за раз, в полной мере используя связь разума и мускулов; и у каждой стороны есть больше времени для отдыха между завитками при чередовании, чем при работе обеих рук в унисон. Как и любой другой сгибание рук с гантелями стоя, попеременное сгибание гантелей стоя проработает мышцы живота больше, чем попеременное сгибание гантелей сидя.

Соображения

Несмотря на то, что сгибание рук с гантелями является базовым упражнением для одного сустава, убедитесь, что выполняете его в правильной форме.Не позволяйте запястьям сгибаться во время подъема веса. Держите запястье на одной линии с предплечьем на протяжении всего движения. Не кладите вес на плечи в верхней части движения. Снизьте вес с контролем; не позволяйте ему упасть обратно. Выдохните, свернувшись калачиком, и вдохните, когда опустите гантели.

5 лучших упражнений на бицепс, которые вы не делаете

Ешь, спи, завивайся, повторяй. Хотя мы часто выступаем за комплексные движения всего тела, такие как становая тяга, когда речь идет о функциональном наращивании мышц, иногда вы просто не можете победить старый добрый памп-сеш.Но мы держим пари, что тяги в наклоне, скручивания черепов и бесконечная керлинг немного устарели?

(Связано: еще три варианта сгибания бицепса)

Так и думал. Пора сменить тренировку. У нас есть квинтет движений, которые вы никогда раньше не использовали, которые помогут активировать новые стабилизирующие мышцы и потрясти ваше тело еще больше. Замените некоторых своих приверженцев на несколько из них, и мы обещаем, что ваши рукава никогда не будут такими наполненными.

(См. Также: Как добиться большего от подъема гантелей)

1.Сгибание рук с гантелями лежа на животе

Как это сделать:

1. Лягте на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке, позволяя им висеть под плечами.
2. С помощью бицепса поверните гантели к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему:

Паутинный завиток — это упражнение по контролю. Если смотреть в пол, каждое мышечное волокно будет хотеть, чтобы вы сбрасывали вес с рук. Не делайте этого.Боритесь с искушением вашего тела качаться и работать как на спуске, так и на подъеме. Настоящая проверка контроля — это окончательный шаг в напряжении.

(Связано: тренировка с отводом на спину и бицепс)

2. Подтягивание с отягощением

Как это делать:

1. Находясь на поясе с утяжелителями или с гантелью между ступнями, возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе и хватом уже ширины плеч.
2. Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему:

В хорошо оборудованном тренажерном зале возможности кажутся почти бесконечными, настолько, что мы забываем о своих основах.

(Связано: как овладеть подтягиваниями)

Поднятие собственного веса — и многое другое, с помощью этого варианта с отягощениями — это лучший комплексный подъем верхней части тела, который вы можете сделать. Хотя подтягивания считаются более легким кузеном подтягиваний сверху, нижний хват больше концентрируется на бицепсе, чем на спине.Это продвинутое упражнение в художественной гимнастике позволяет вам переносить больший вес, чем сгибание бицепса, обеспечивая больший рост и лучший прирост силы.

3. Перевернутый ряд

Как это сделать:

1. Установите штангу в стойку на уровне талии. Держите его на ширине плеч, хватом снизу, и свисайте под ним. Встаньте, поставив пятки перед собой, а руки полностью вытянуты.
2. Ваше тело должно быть прямым от плеч до щиколоток.Согните локти, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Под контролем опуститесь обратно в исходное положение.

(Связано: Большое легкое руководство по массивным бицепсам)

Почему:

Художественная гимнастика, альтернатива тяге в наклоне, перевернутый тяг требует прямой спины и значительного контроля мышц корпуса, чтобы удерживать ваше тело в сгибании. правильная форма. Вы не только заработаете твердые шесть пакетов, но, как и тяга в наклоне и подтягивания, вы можете изменить хват, чтобы изменить фокус тренировки: сверху, чтобы ударить по спине и дельтам, снизу, чтобы сосредоточиться на максимуме. ваши бицепсы.Недооцененная горелка без оружия.

(Связано: поднимите грудь, не поднимая тяжести)

4. Meadows row

Как это сделать:

1. Поместите один конец штанги в тяжелый груз, чтобы он стабилизировался, и поднимите другой конец одной рукой. Держите руку вытянутой, а колени слегка согнуты.
2. Согните локоть и с помощью плечевой мышцы потяните штангу на бок, затем опустите ее обратно и повторите.

(По теме: следует ли использовать трапецию для становой тяги?)

Почему:

Кто сказал, что «штанга» должна означать две руки? Этот сложный вариант гребли позволяет вам набрать больше веса и справиться с незнакомым движением. Выполнение этой тяги с Т-образной перекладиной в одну сторону, а не между ног, заставляет все ваше тело работать сверхурочно, в то время как вы пытаетесь сохранять равновесие. Этот шаг — один из самых быстрых билетов к большему оружию. Только не говорите всем, иначе они все это сделают.

5. Zottman curl

Как это делать:

1. Встаньте, держа две гантели, руки полностью вытянуты ладонями вперед. Поднимите гантели на высоту плеч, стараясь двигаться только предплечьями.
2. В верхнем положении, сжимая бицепсы, поворачивайте запястья так, чтобы ладони смотрели в противоположную сторону от тела. Вернитесь в исходное положение и в конце движения снова поверните запястья так, чтобы ладони смотрели наружу.

Почему:

Кто знал, что сгибания рук можно использовать не только для бицепсов? Пока вы все еще поднимаете мышцы бедра, поворот с помощью пронированного хвата работает с вашими недоразвитыми предплечьями, что жизненно важно в каждом упражнении, требующем силы хвата. Значит, это все они.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Внутренний бицепс, чередование гантелей и т. Д.

Для многих людей создание больших бицепсов является конечной целью фитнеса. Хотя любой может взять пару гантелей и сгибаться, понимание анатомии бицепса имеет решающее значение перед тренировкой.

Двуглавая мышца плеча — это научное название наиболее выступающих мышц передней части плеча. Бицепс состоит из двух «головок»: длинной и короткой.

Обе головки работают вместе как единое целое во время подъема и тяги.

Плечевая мышца — это еще одна мышца плеча, расположенная под двуглавой мышцей плеча. Хотя все внимание сосредоточено на двуглавой мышце, плечевая мышца на самом деле генерирует больше энергии, чем двуглавая мышца плеча, когда сгибает локоть.

Хотя многие люди склонны перенапрягать бицепсы, укрепление бицепсов дает определенные преимущества.Тренировки с различными вариациями сгибания бицепса важны по следующим причинам:

Рост мышц бицепса не только для галочки — это улучшит вашу производительность при выполнении других упражнений в тренажерном зале, таких как тяга со штангой и тяга вниз.

В этих упражнениях используются бицепсы как второстепенные двигатели. Когда дело доходит до последнего повторения, бицепсы могут помочь вам установить новые личные рекорды.

Тренировка на бицепс также может значительно повысить ваши спортивные результаты. Любой вид спорта, который включает в себя метание, качание, греблю и другие подобные движения, зависит от сильных бицепсов. По этой причине сгибания рук на бицепс помогут вам бросить дальше и дольше грести.

Проще говоря, тренировка бицепсов может дать вам большое преимущество перед конкурентами.

Посмотрим правде в глаза — почти каждый хочет иметь более красивые руки.В зависимости от ваших целей, вы можете использовать следующие варианты сгибания бицепса, чтобы развить бицепс большего размера, в тонусе или более рельефный.

Этим упражнениям легко научиться, и они могут помочь вам улучшить внешний вид ваших рук в кратчайшие сроки!

13 вариантов интенсивных сгибаний на бицепс

Сгибание рук Zottman обеспечивает преимущества двух упражнений в одном, так как одновременно прорабатывает предплечья и бицепсы.

Подготовка:

а) Возьмите пару гантелей ладонями вперед.

б) Примите положение стоя, расставив ступни примерно на ширине плеч.

Действие:

а) Держа спину прямо, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх.

б) Сильно сожмите бицепс вверху и поверните руки ладонями вниз.

c) Медленно опустите гантели в исходное положение и поверните руки так, чтобы ладони снова смотрели вперед.

г) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

Штанга предлагает отличный способ добавить лишний вес, который вы, возможно, не сможете поднять с помощью вариаций сгибания рук на бицепс, в которых используются гантели или гири.

Подготовка:

а) Для начала встаньте в удобное положение перед штангой с отягощением.

б) Возьмитесь за штангу двойным хватом снизу (супинацией), руки должны быть немного шире плеч.

Действие:

а) Напрягите бицепсы, чтобы поднять штангу вверх.

б) Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

Также известное как концентрированное сгибание бицепса, концентрированное сгибание бицепса полностью изолирует двуглавую мышцу, что максимизирует гипертрофию двуглавой мышцы.

Это упражнение можно выполнять с гирей (см. Ниже) или гантелями.

Подготовка:

a) Примите положение стоя, расставив ступни на ширине плеч.

б) Возьмитесь за гирю правой рукой ладонью от себя.

c) Перенесите вес на правую сторону и поместите локоть на внутреннюю поверхность бедра чуть выше колена для поддержки.

Действие:

а) Напрягите бицепс, чтобы поднять гирю вверх.

б) Сильно сожмите бицепс в верхней части повторения и вернитесь в исходное положение.

c) Повторите необходимое количество повторений и обязательно поменяйте руки!

Обратное сгибание рук — один из лучших вариантов сгибания рук на бицепс, который также задействует ваши предплечья во время сгибания.

Подготовка:

a) Примите положение стоя на эспандере, поставив ноги близко друг к другу.

б) Возьмитесь за ручки верхним хватом и прижмите локти к бокам.

Действие:

а) Напрягите бицепсы, чтобы согнуть их вверх.

б) Сильно сожмите бицепсы вверху, а затем медленно верните их в исходное положение.

c) Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

Широкие сгибания рук с гантелями в положении сидя нацелены на внутреннюю часть вашей двуглавой мышцы и, во вторую очередь, задействуют ваши дельтовидные мышцы.

Подготовка:

a) Примите вертикальное положение сидя на наклонной скамье.

б) Возьмите пару гантелей нижним хватом и широко расставьте руки.

Действие:

а) Удерживая локти в неподвижном положении, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх.

б) Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения и вернитесь в исходное положение.

c) Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

Сгибание бицепса внутрь с лентой сопротивления — это простой и удобный вариант сгибания рук, который сильно изолирует бицепс.

Подготовка:

a) Примите положение стоя на эспандере, расставив ноги примерно на ширине плеч.

б) Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу.

c) Поднимите руки в стороны и зафиксируйте положение локтей под углом в стороны.

Действие:

a) Удерживая локти неподвижно, загните ручки эспандера внутрь.

б) Сильно сожмите бицепсы сверху.

c) Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

Нет оборудования? Без проблем! Этот вариант сгибания бицепса зависит только от веса вашего тела для создания сопротивления, и он может быть столь же эффективным, как и упражнения с отягощениями.

Подготовка:

a) Примите положение стоя, ноги примерно на ширине плеч.

б) Держите правую руку по бокам ладонью вперед.

Действие:

a) Левой рукой сильно надавите на правое предплечье, чтобы создать сопротивление.

б) Напрягите правый бицепс, чтобы согнуть руку вверх.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений и обязательно поменяйте руки.

Варианты сгибания рук на бицепс через плечо задействуют плечевую мышцу больше, чем традиционные сгибания бицепса.

Установка:

a) Закрепите штангу в приспособлении для противопехотных мин, в углу или, как бы то ни было, вы можете стабилизировать конец одной стороны штанги на земле перед собой.

б) Примите положение стоя перпендикулярно штанге, поставив ноги в удобную стойку.

c) Возьмитесь за штангу левой рукой ладонью вверх.

Действие:

а) Напрягите левый бицепс, чтобы согнуть штангу вверх и поперек тела.

б) Сильно сожмите бицепс в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений и обязательно поменяйте руки.

Этот вариант сгибания рук на бицепс снимает напряжение с дельтовидных мышц, что увеличивает нагрузку на бицепсы.

Подготовка:

а) Для начала встаньте в удобное положение перед штангой с отягощением.

б) Возьмитесь за штангу двойным хватом снизу (супинацией), руки должны быть немного шире плеч.

Действие:

a) Слегка отведите локти и плечи назад, когда вы сгибаете штангу вверх. Должно быть ощущение, что вы «тащите» штангу вверх по телу.

б) Сильно сожмите бицепс вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

10. Сгибания рук с переменным напряжением

Сгибания рук с гантелями с переменным напряжением лучше всего выполнять с легким весом. Это предотвратит травмы и увеличит количество повторений, которые вы можете сделать, чтобы полностью утомить бицепсы.

Подготовка:

a) Примите положение стоя, ноги вместе, спина прямая.

б) Возьмите обе гантели ладонями вверх и вытяните руки прямо перед собой.

Действие:

а) Согните правую руку вверх, удерживая левую руку прямой.

б) Затем согните левую руку вверх, вытягивая правую руку обратно в исходное положение.

c) Продолжайте чередовать руки и повторите это движение.

11. Набивной мяч Close Curl

В этом варианте сгибания бицепса используется набивной мяч, специально нацеленный на внешнюю часть ваших мышц бицепса.

Подготовка:

a) Примите положение стоя, ноги вместе, спина прямая.

б) Возьмите набивной мяч руками вместе.

Действие:

a) Напрягите бицепс, чтобы набить мяч вверх.

б) Сильно сожмите бицепсы вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

12. Чередование сгибаний наружных ног

Чередование сгибаний наружных ног — это еще один вариант сгибания бицепсов с собственным весом, который по-прежнему выполняет свою работу. Тренируя бицепс с собственным весом, мы используем собственное тело против себя в качестве сопротивления.

Ключ состоит в том, чтобы по-настоящему максимизировать связь ваших умственных мышц с каждым повторением, чтобы компенсировать отсутствие взвешенного сопротивления.

Подготовка:

а) Лягте на спину, согнув ноги в приподнятом положении.

б) Затем оторвите плечи от земли и возьмитесь за заднюю часть ног ладонями к себе.

Действие:

a) Согнув локти наружу, напрягите правый бицепс, чтобы подтянуть правую ногу к себе.

б) Сильно сожмите бицепс и вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение с левой стороны, продолжая чередовать. * Примечание — сопротивляйтесь тянущим движениям ногами, чтобы добавить сопротивления.

13. Сгибание троса сидя двойным хватом

Вы также можете тренировать бицепсы, используя систему шкивов и отдельные ручки.

Подготовка:

a) Примите сидячее положение на скамье с прямой спиной и твердо поставьте ступни на опоры для ног.

б) Возьмитесь за ручки ладонями вверх и вытяните руки прямо перед собой.

Действие:

а) Напрягите бицепсы, чтобы повернуть ручки к голове.

б) Сильно сожмите бицепс вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

Продолжайте интенсивную 5-минутную тренировку бицепса с гантелями!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Прекратите делать сгибания рук с гантелями на бицепс вот так! — Fitness Volt

Сгибания рук с гантелями на бицепс — одно из самых известных упражнений на бицепс, выполняемых в тренажерном зале или дома.Проблема в том, что это одно из тех упражнений для рук, которое чаще всего выполняется неправильно.

В следующем видео Джефф Кавальер с YouTube-канала Athlean-X показывает лучший способ выполнения сгибаний гантелей стоя для увеличения бицепсов и некоторые другие дополнительные преимущества, о которых вы, возможно, не знали.

Во-первых, нам нужно начать с рассмотрения того, что не является оптимальным в попеременном сгибании рук с гантелями стоя. Когда вы чередуете руки во время повторений, у вас есть период, когда одна из рук отдыхает.Это снимает напряжение с бицепса на 2-3 секунды, необходимые для выполнения повторения на другой руке. Если вы тренируетесь для метаболической гипертрофии, этого короткого периода отдыха достаточно, чтобы лишить себя всех преимуществ этой формы тренировок, и поэтому вам следует избегать этого.

Следующее, что, меняя руки во время движения, вы приносите в жертву значительную долю основного участия, которую вы могли бы получить, не делая этого. Думаю об этом. Когда вы сгибаете вес вверх, импульс груза хочет наклонить вас назад и заставить вас отклониться назад вместе с весом.Единственное, что помогает вам предотвратить это, — это стабилизация и сокращение вашего пресса и кора, чтобы этого не произошло.

Если груз, который вы поднимаете, находится в одной руке, вам придется контролировать только половину веса. В этом примере я сгибаю 30-фунтовые гантели. Моему ядру нужно будет только сжиматься достаточно сильно, чтобы контролировать тридцать фунтов. Если, с другой стороны, я подниму две гантели одновременно, то мне придется работать намного усерднее, чтобы контролировать 60 общих фунтов, которые находятся в моих руках.

Наконец, часто возникает много мышечных дисбалансов, которые развиваются при попеременном сгибании рук с гантелями на бицепс. Если вы тренируетесь на силу, но одна сторона слабее другой, вы можете увидеть, что ваша рука изо всех сил пытается добраться до вершины. В то же время вы можете обнаружить, что просто не можете перемещать вес с той же скоростью, что и на своей более сильной и мощной руке. Обе эти проблемы представляют собой проблемы, но их нелегко заметить, когда вы выполняете их одной рукой за раз.

Если, с другой стороны, вы переключились на одновременный подъем гантелей стоя, вы сразу заметили бы дисбаланс. Простое наблюдение за тем, как одна гантель сгибается быстрее и неравномернее, чем ваша слабая сторона, даст вам мгновенную обратную связь, необходимую для исправления дисбаланса силы. Принуждение гантелей двигаться вместе — отличный способ преодолеть существующее неравенство и даже развить бицепсы.

То же самое и с проблемой натяжения.Заставляя гантели двигаться вместе, вы постоянно напрягаете оба бицепса на протяжении всего упражнения. Это делает движение более способным создать гипертрофию и увеличить ваши бицепсы. Наконец, ядро ​​мгновенно становится более активным и отвечает за удержание вас в равновесии, когда вы переключаетесь на движение двумя руками.

Теперь вы можете сделать еще одну альтернативу, а именно изменить направление рук во время движения, но при этом убедиться, что вы делаете их в одно и то же время еще раз.Здесь вы получаете те же преимущества от коррекции напряжения и дисбаланса, но вы еще немного жертвуете требованиями пресса, поскольку за раз поднимается только одна гантель. Фактически, вы можете немного сократить спрос, потому что другой уравновешивает и движется в противоположном направлении.

В любом случае, сгибание рук с гантелями стоя лучше всего выполнять, если при выполнении этого не чередовать руки. Не поймите меня неправильно, даже выполняя это упражнение, вы добьетесь лучших результатов, чем гораздо более неатлетическое упражнение на бицепс, такое как сгибание рук на концентрацию, при котором вы все движение сидите.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — руководство по упражнениям на бицепс

Ориентация на мышцы : Сгибания рук с гантелями в поперечном наклоне — эффективное упражнение, предназначенное для увеличения силы и эффективного наращивания мышц бицепса. Это упражнение является изолирующим типом движения, поэтому оно максимизирует усилие бицепса для снятия нагрузки с минимальной помощью, если таковая имеется, со стороны других частей верхней части тела. В этом упражнении основное внимание уделяется бицепсам и, в меньшей степени, предплечьям.В нем используются гантели, которые поднимаются попеременно (только одной рукой за раз).

Выберите другое упражнение для бицепса! КудриЗакрыть Сгибания рук со штангой хватом Сгибания рук со штангой хватом CurlsEZ Bar Проповедник CurlsEZ Сгибание рук с грифом CurlsEZ Bar с пластиной для захвата Кудри Паука Локоны широким хватом Сгибания на скамейке Сгибания рук на молоточках Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье Концентрированные локоны Сгибания рук с гантелями: два Сгибания рук с гантелями Сгибания рук с гантелями Сгибания рук с гантелями Сгибания рук с гантелями под углом Сгибания рук с гантелями Кудри для рук Сгибания рук с гантелями на груди Сгибания рук с гантелями Сгибание рук с гантелями под углом Сгибания рук с гантелями под углом Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — два Сгибания рук с гантелями на руках Сгибание рук с гантелями Zottman Сгибания рук с гантелями Сгибание рук с помощью скакалки с молотком Кудри Проповедника Сгибания рук на тросе с прямой грифом Сгибание на кабеле Проповедник КудриДва Сгибания рук на тросе Сгибания рук на кабеле Сгибания рук на кабелеFreeMotion Сгибания рук на тросе на двух рукахПросмотр всех руководств по упражнениям!

Инструкции по выполнению упражнений : Сядьте на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке, руки свесите вниз по бокам, а ладони обращены к телу.Медленно согните гантель в одной руке до уровня плеч, вращая запястье (т. Сожмите бицепс в верхней части движения на один счет, затем медленно опустите вес в исходное положение и повторите с другой рукой.

Почему это упражнение важно : Сгибания рук с гантелями дают пользователям преимущества, которые невозможны с другими методами, такими как штанга.Некоторые преимущества включают:

• На каждую руку приходится одинаковый вес. Это не позволяет более сильной руке компенсировать более слабую при использовании штанги.
• Запястья подвергаются меньшей нагрузке. Это связано с тем, что в исходном положении при поднятии веса ладони естественно обращены к бедрам тренируемого.
• Дополнительные движения, укрепляющие запястья. Поскольку используется супинированный захват, поворотное движение при поднятии веса позволяет развивать запястья, не напрягая их.
• Это позволяет обучаемому правильно определить, какая из его / ее рук слабее, и, следовательно, может тратить больше усилий на развитие более слабой стороны.

Чего следует избегать : с преимуществами, которые предлагает это упражнение, однако важно помнить о том, чтобы всегда быть в безопасности при тренировках в тренажерном зале и сосредотачиваться только на наращивании тела, а не на его разрушении (правильная тренировка или перетренированность) . Чего следует избегать при выполнении этого упражнения:

• Избыточный вес .Одна из сильных сторон этого упражнения заключается в том, что оно заставляет бицепс изолированно тянуть вес. Если вес слишком большой, есть риск потерять форму и «обмануть». Для тренирующихся важно поддерживать темп и постепенно переходить к более тяжелым весам, когда мышцы хорошо развиты.
• Резкие движения во время тренировки . Руки вытянуты над землей, локоть находится в уязвимом положении. Быстрые и резкие движения могут порвать сухожилие в локте, особенно если вес слишком велик.Это может произойти, когда мышцы локтей и бицепсов недоразвиты.
• Поднятие спинки со скамейки . Наклонная скамья должна располагаться под углом примерно 45 градусов к земле, а спина тренируемого должна быть твердо поставлена ​​на скамью. Это сделано для изоляции рук, а также для предотвращения прогиба спины, что может привести к травме спины.
• Отрыв ног от земли . Стопы должны быть твердо поставлены на землю, чтобы обеспечить устойчивость тела.Поднятие ступней не только снижает эффективность упражнения, но и делает тренируемого нестабильным, что может привести к падению или потере правильной техники, когда тренируемый пытается восстановить равновесие.

Повторения и сеты : Полное повторение выполняется, когда обе руки согнуты вверх, а затем медленно опускаются после короткой паузы, при этом перемещая только предплечье (не локоть) в супинирующем движении. Как и в любом другом упражнении, в среднем должно быть 10-12 повторений в подходе. В каждый тренировочный день, когда выполняется упражнение, выполняется в среднем 3-4 подхода.Вес следует отрегулировать, чтобы эффективно стимулировать группу мышц двуглавой мышцы.

Другие используемые упражнения : Тренировки всегда лучше выполнять, комбинируя несколько комбинаций упражнений. К упражнениям, которые сочетаются с чередованием сгибаний гантелей на наклонной скамье, относятся сгибания рук со штангой EZ, сгибания на молоточках и сгибания на тросе. Также важно выполнять тренировочные движения с собственным весом, такие как подтягивания, для повышения устойчивости и силы. Просмотрите нашу обширную базу данных руководств по упражнениям, чтобы получить полный список упражнений, нацеленных на бицепс.

Чередование жимов гантелей: как, преимущества, проработанные мышцы, варианты, ошибки, которых следует избегать, и альтернативные упражнения

Мир бодибилдинга и фитнеса на короткое время сместил свое внимание на изолирующие движения и упражнения, выполняемые на тренажерах. Думаю, это было в начале 2000-х или в конце 90-х.

Настолько, что невозможно увидеть людей, выполняющих комплексные олимпийские упражнения в спортзале. К счастью, сегодня акцент снова сместился на комплексные упражнения.

Большинство людей счастливы придерживаться большой семерки гипертрофии (становая тяга, приседания, тяги со штангой, армейский жим, жим лежа, выпады и походка фермера), и это правильно.

Но иногда это создает близорукое отношение к фитнесу, когда чрезвычайно полезные упражнения не получают того внимания, которого они заслуживают.

Одно из таких упражнений — попеременный жим гантелей.

Это потрясающее упражнение на гипертрофию, силу, равновесие и стабильность — параметры, которые могут повлиять как на производительность, так и на эстетику.Тем не менее, мы редко видим, чтобы об этой тренировке говорили или добавляли к ней.

Мы подумали, что это было прекрасное время, чтобы пролить свет на попеременный жим гантелей.

Чередующийся жим гантелей — это, по сути, жим лежа с гантелями, когда вы толкаете вес чередующимися руками.

Это позволяет изолировать каждую часть грудных мышц и другие дополнительные мышцы, которые помогают вам перемещать вес.

Неясно, где и когда начались учения. Самый ранний известный пример тренировки можно увидеть в 1970-х годах, когда бодибилдинг стал популярным в Соединенных Штатах. Так что будет справедливо сказать, что он существует уже давно.

На самом деле, во многих обучающих видео Олимпии вы видите, как лучшие бодибилдеры регулярно выполняют это упражнение.

До сегодняшнего дня он превратился в вспомогательный прием, который используется только в некоторых особых сценариях.

Например, если у спортсмена непропорциональные грудные мышцы, то попеременный пресс используется для увеличения размера более слабой мышцы.

Но это не единственная причина, по которой вы должны подумать о том, чтобы добавить это в свой распорядок дня для верхней части тела.

Это довольно просто, если вы раньше делали жим лежа или гантелей от груди.

1. Установите гантели в конце плоской скамьи. Вы также можете сделать это с наклонной скамьей, чтобы сделать упор на верхние грудные мышцы.
2. Поднимите гантели с пола. Держите захват в нейтральном положении, ладони смотрят внутрь.Положите гантели на край квадрицепсов, как обычно.
3. Толкайте гантели ногами, чтобы оторвать их. Лягте спиной на скамью. Гантели должны быть прямо над грудью, а руки вытянуты, не блокируя локоть.
4. Медленно опустите гантели вниз, чтобы ваши локти были согнуты, а гантели находились на внешней стороне груди. Не заходите слишком широко или слишком узко. Лучшее место — это ширина плеч. Это ваша исходная позиция.
5. Медленно вытолкните гантель вверх одной рукой как можно дальше, не сжимая локоть.Опустите его в исходное положение. Другая рука остается в исходном положении.
6. Повторите то же самое с другой рукой и опустите ее назад. Это одно повторение.
7. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.
   

   ---

Что делает попеременный жим гантелей таким потрясающим упражнением?

Давай узнаем.

Любая версия упражнения со штангой в виде гантелей обычно считается подходящей для новичков.Сюда входят жим гантелей лежа, жим гантелей над головой и попеременный жим гантелей. Я имею в виду, что по сравнению с другими упражнениями, такими как жим трицепса сидя, чередующийся жим гантелей — отличная тренировка для новичков.

легче контролировать, они позволяют работать над своей формой, и вы можете выполнять упражнение без наблюдателя. Если вы когда-нибудь потерпите неудачу в середине повторения, вы можете бросить гантели (хотя это не лучший этикет в спортзале). Вам не нужно измерять свой уровень физической подготовки, например, выполнять упражнение с гантелями.Практически любой может их сделать.

Итак, если вы начинаете с жима лежа и не можете поднять большой вес, попробуйте попеременный жим гантелей.

Иногда мы подсознательно используем большую часть нашей доминирующей стороны для перемещения веса, что создает дисбаланс в силе и размере. Это также может произойти из-за ранее существовавших травм, которые могут сместить баланс в сторону вашей доминирующей стороны.

Это чаще всего встречается с грудными клетками, но может наблюдаться даже с квадрицепсами, руками и широчайшими.

В крайних случаях спортсмены даже прибегают к косметической хирургии, чтобы исправить непропорционально большие грудные мышцы.

Попеременный жим гантелей может быть более дешевой и простой альтернативой. Изолируя каждую сторону своего тела, вы теперь перемещаете равный вес. Это может быть медленнее, чем ложиться под нож. Но это однозначно долгосрочное решение.

Как мы вкратце упомянули, чередование жимов гантелей позволяет вам поднимать больший вес без помощи корректировщика.

Чередующийся жим гантелей — это, по сути, сложное упражнение, как и жим лежа. Небольшая разница в том, что здесь тоже присутствует некоторая изоляция. Думайте об этом как о лучшем из обоих миров.

Это известный факт, что он затрагивает почти все основные группы мышц верхней части тела.

Но многие люди не знают, что он также задействует множество мышц-стабилизаторов, что помогает улучшить баланс и форму.

Любая вариация жима от груди в первую очередь нацелена на большую грудную мышцу. Это самая большая мышца в груди, которую, на простонародье, также называют верхней частью груди.

Это также одна из самых распространенных мышц, которая выходит из равновесия из-за неправильного распределения силы при жиме штанги. Отсюда и эффективность попеременного жима гантелей в исправлении такого дисбаланса.

Чередующийся жим гантелей — одно из лучших упражнений для передней части дельтовидной мышцы или передней части плеч.Многие люди обнаруживают, что у них возникают проблемы с плечами при выполнении жима со штангой. Это в первую очередь потому, что они случайно закругляют плечи внутрь, а не кладут их на скамью.

Чередование жима гантелей позволяет им выполнять жим с гораздо меньшей нагрузкой на дельтовидные мышцы. У вас также меньше шансов оторвать плечи от скамьи при выполнении изолирующего движения.

Когда вы изолируете одну половину тела, вы должны напрячь мышцы кора, чтобы сохранить равновесие и стабильность.Чем тяжелее вы набираете вес, тем больше задействуете ядро. Еще одно отличное упражнение, нацеленное на ядро, — это двойные скручивания, и для его выполнения не требуется никакого оборудования.

Чередование жима гантелей состоит из двух частей. Часть первая — когда вы опускаете вес и удерживаете его на верхней части груди, в то время как другая рука поднимает его. Вторая часть — когда вы толкаете вес вверх и снова опускаете его.

Первая часть похожа на изометрический захват, который укрепляет ваши бицепсы, задействует предплечья и запястья.Это не лучшее упражнение для гипертрофии. Но это определенно прибавляет вам сил.

Вторая часть — потрясающее упражнение на трицепс, наравне с жимом лежа узким хватом. Короче говоря, это целые 9 ярдов для ваших рук. Итак, это упражнение отлично подходит, если вы хотите проработать трицепсы и бицепсы в один и тот же день.

Еще одно упражнение, нацеленное на эти две области, — сгибание рук Зоттмана. Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это пара гантелей.

Ключица, также известная как ключица, часто принимает на себя основные нагрузки при жиме лежа со штангой.Это происходит из-за дополнительной нагрузки на акромиально-ключичный сустав, соединяющий плечо с ключицей.

Чередующийся жим гантелей помогает изолировать и укрепить ключицу. Если у вас были травмы ключицы, это быстрый путь к увеличению подвижности и заживлению.

Если вы хотите что-то перемешать или вам просто скучно регулярное чередование жима гантелей, то вот несколько интересных вариаций, которые вы, возможно, захотите попробовать.

В этом варианте попеременного жима гантелей используется изометрический захват вместо опускания веса в исходное положение. Итак, вы ложитесь на спину, держа вес прямо над грудью. Затем вы удерживаете там одну гантель и опускаете вторую руку в исходное положение. Выполняйте повторения этой рукой, в то время как вторая остается согнутой над грудью. После того, как вы закончите желаемое количество повторений, вытянутую руку опускают, а другую руку удерживают в изометрической задержке.Выполните равное количество повторений с обеих сторон. Вы сразу заплачете.

Выполняйте попеременный жим гантелей на наклонной скамье вместо плоской, чтобы усилить акцент на большой грудной мышце.

Если вы хотите еще немного сместить фокус на трицепс и плечи, вы можете выполнять попеременный жим гантелей на полу, а не на скамье.Вы получаете меньший диапазон движений, но задействуете больше рук и плеч.

Еще один вариант, который вы можете попробовать, — это чередовать хват с нейтрального на супинированный и пронационный.

Одна из причин, по которой чередующийся жим гантелей так популярен среди новичков, заключается в том, что это одно из самых простых упражнений для выполнения.

Тем не менее, есть несколько советов, которые следует помнить, чтобы не пренебрегать формой и, что еще хуже, не получить травму.

1. Не выгибайте спину и не поднимайте голову. — Держите спину ровно на скамье или земле, где бы вы ни выполняли упражнение. Не выгибайте ее во время движения и не поднимайте голову вверх.
2. Не набирайте слишком много веса — Одно из преимуществ жима гантелей в том, что вы можете работать с большим весом без помощи наблюдателя. Но если вы наберете слишком много веса и поднимете эго, ваша форма, скорее всего, пострадает, и риск травмы возрастет.
3. Разогрейте ротаторную манжету — Вращательная манжета влияет на подвижность, диапазон движений и стабильность в плечах.Если вращающую манжету не разогреть перед выполнением жима гантелей, есть большая вероятность ее травмы.
4. Толкайте гирю прямо вверх — Некоторые люди пытаются подтолкнуть гирю вверх по дуге, что на самом деле не обязательно при выполнении жима лежа. Всегда стремитесь толкать вес вверх, а затем вниз. Гантели должны прилегать к внешней стороне груди. Он не должен касаться груди слишком высоко, иначе вместо этого вы начнете чрезмерную компенсацию за счет дельтовидных мышц.
   

   ---

Дело в том, что альтернативы попеременному жиму гантелей нет, потому что очень мало упражнений, позволяющих изолировать одну сторону тела. Возможно кабельные кроссоверы. Но даже они задействуют разные мускулы.

Но если вы ищете другие упражнения, которые не менее хороши, то вот три варианта.

• Лягте на скамью с ровной спиной и поднимите обе гантели прямо над грудью.
• Опустите их вместе вместо попеременных рычагов. Это твоя исходная позиция. Теперь снова подтолкните их вверх вместе.

Это как жим лежа, выполняемый с гантелями вместо штанги.

Это видео демонстрирует обычный жим гантелей :

• Возьмите по гантели в каждую руку. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели хватом сверху.Ладони должны быть обращены внутрь. Это ваша исходная позиция.
• Поднимите одну гантель к плечу, поворачивая запястье так, чтобы ладонь была обращена к плечам в верхней части движения. Опускаемся в исходное положение.
• Повторите упражнение с чередованием рук желаемое количество повторений.

В этом видео показано, как делать попеременные сгибания рук с гантелями :

И последнее, но не менее важное: у нас есть старый добрый жим штанги лежа.

• Поставьте штангу на скамью с таким весом, который вам удобно.
• Лягте на скамью с плоской спинкой.
• Возьмитесь за штангу пронированным хватом на ширине плеч или чуть больше.
• Медленно поднимите штангу со стойки и опустите ее к верхней части груди, сгибая локти.
• Поднимите вверх, пока руки полностью не вытянутся над грудью. Это одно повторение.
• Выполните желаемое количество повторений.

Ссылки по теме:

Ресурсов:

1. https://www.menshealth.com/uk/fitness/a735419/incline-alternate-dumbbell-press/
2. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/bench-press-alternative