Кодекс стройности. Зарядка для ног и ягодиц | Секреты красоты | Здоровье
Татьяна Минина
Примерное время чтения: 8 минут
5200
АиФ Здоровье №10. Курильщиков стало на 7 млн меньше 10/03/2016 Сюжет Фитнес-инструкции: комплексы упражнений для самостоятельных тренировокShutterstock.com
Приседания «Краб»
Встаньте прямо, сведите лопатки, руки на поясе, колени и ступни вместе, смотрите вперёд. Сделайте широкий шаг вправо, ставя ступню параллельно опорной. Присядьте низко, но не опуская таз ниже коленей. Выпрямитесь. Приставьте левую ногу, колени и ступни вместе, опять присядьте до описанной глубины. Выпрямитесь. Чередуйте шаги вправо‑влево.
Сделайте по 10 приседаний в каждую сторону. 3 подхода.
Фото: АиФ/ Эдуард КудрявицкийВыпады назад
Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении.
Выполните по 30–40 раз. 2 подхода.
Фото: АиФ/ Эдуард КудрявицкийПодъём ноги в партере
Встаньте на четвереньки и втяните живот. Одну ногу выпрямите и поднимите вверх как можно выше. Согните носок на себя и не расслабляйте. Сгибайте ногу в колене, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Не прогибайтесь в пояснице (для этого держим живот втянутым), не двигайте ногой в тазобедренном суставе. Сгибания выполняйте медленно и плавно.
Сделайте по 20 подъёмов каждой ногой. 2 подхода.
Фото: АиФ/ Эдуард КудрявицкийПодъём таза
Лёжа на спине, согните ноги, ступни поставьте на пол так, чтобы голени были вертикально (пятка под коленом, а не впереди). Руки под головой.
Оторвите таз от пола и поднимите его вверх. Теперь перенесите вес тела на одну ногу и выпрямите вторую горизонтально над полом. Слегка поднимайте и опускайте таз, не опуская его на пол. Опирайтесь на одну пятку, плечи и лопатки. Если трудно делать упражнение, вытяните руки вдоль тела и обопритесь ладонями на пол (если очень трудно, согните ногу над собой). Если легко – приподнимите голову и шею, опуская подбородок на грудь.
Сделайте 8 плавных раскачиваний с каждой стороны. 3 подхода.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий«Балетный» подъём ноги лёжа
Лёжа на левом боку, положите голову на вытянутую левую руку. Втяните живот и вытяните носки. Правую руку поставьте на пол перед грудью, слегка наклоните корпус в её сторону. Плавно поднимайте правую ногу строго вверх и опускайте до пола сзади. Не машите ногой по инерции, а тяните её вверх и вниз. При подъёме направляйте пятку чуть вверх, при опускании старайтесь коснуться носком пола сзади, за лежащей ногой.
Сделайте по 20 раз на каждом боку. 3 подхода.
Фото: АиФ/ Эдуард КудрявицкийСкручивание (все мышцы живота)
Лёжа на спине, приподнимитесь на локтях, поясница на полу. Слегка согните ноги и положите одну на другую. Прижмите поясницу к полу, руки положите под голову, и поднимайте ноги на 50 см над полом. Чем сильнее вы их согнёте, тем легче будет, чем тщательнее выпрямите – тем труднее.
Сделайте 10 раз, чередуя ноги. 3 подхода.
Фото: АиФ/ Эдуард КудрявицкийСкручивание (прямая мышца живота)
Лёжа на спине, согните ноги и поставьте пятки на пол, носки потяните на себя.Прижмите поясницу к полу, руки положите под шею.
Опуская подбородок на грудь, отрывайте от пола затылок, плечи и, если получится, лопатки.
Сделайте 15 подъёмов. 3 подхода.
Фото: АиФ/ Эдуард КудрявицкийПервый читатель
Артём Лысков, актер
– Я занимаюсь спортом, работаю с тренером, который следит за тем, чтобы я всё правильно делал.
Также помогают репетиции, особенно танцевальные. Тренировки надо выстраивать по задачам, в зависимости от того, что нам надо сделать: похудеть, набрать массу, стать выносливее…
Смотрите также:
- Готовимся к весне. Комплекс упражнений для мышц живота и ног →
- Играем в кубики. 5 упражнений для брюшного пресса →
- Мороз спорту не помеха! Как тренироваться дома →
лишний вескомплекс упражнений
Следующий материал
Также вам может быть интересно
- Весенняя гимнастика. Освобождаемся от лишнего веса
- Зарядка для похудения. Комплекс упражнений для всех возрастов
Комплекс упражнений для мышц живота и ног- Не щадя живота. Делаем упражнения для пресса
Комплекс упражнений для мышц живота и ногНовости СМИ2
Аквафилинг: 5 упражнений для укрепления тела в воде
Как пережить трудные времена: ежедневные советы Psy
36 вопросов, чтобы (снова) влюбиться
Как выявить скрытого нарцисса в своем окружении: необычный способ предложили ученые
Предлагаем вам попробовать комплекс из пяти упражнений, разработанный Аленом Ламбером, фитнес-тренером и психологом, создателем нового направления водной гимнастики «аквафилинг». «Главный принцип аквафилинга — развивать способность владеть своим телом и накапливать энергию, — говорит Ален Ламбер. — Эта методика была разработана совместно с кинезитерапевтами и спортивными врачами, все ее упражнения идеально сбалансированы между собой.
В частности, скорость выполнения и количество повторов движений рассчитаны так, чтобы можно было получить максимальную пользу от естественного сопротивления воды».
Этот комплекс подходит для тех, кто хочет расслабиться, поднять тонус, стать стройнее, а также для восстановления и подготовки спортсменов-профессионалов. Каждое упражнение состоит из четырех фаз: освоение базового движения; постепенное увеличение ритма для равномерного разогрева мышц; фаза максимальной скорости, чтобы достичь наивысшего результата; фаза восстановления, чтобы привести сердцебиение в норму.
1. Разминка
Положение тела: зайдите в воду по шею, примите положение стоя.
Упражнение: поставьте одну ногу вперед, вторую — назад; меняйте их местами, стараясь скользить кончиками пальцев по дну. Руки должны двигаться, как во время бега. Постарайтесь не отрывать от дна ступню ноги, выставленную назад; плечи должны оставаться под водой. Не сгибайте пальцы.
Идеальный ритм: увеличивайте темп до тех пор, пока у вас не получится менять ноги местами за одну секунду.
Повторите упражнение от 50 до 100 раз.
Эффект: мы подготавливаем тело к последующим упражнениям. С увеличением темпа учащается пульс и улучшается кровоснабжение всего тела. Упражнение позволяет постепенно разогреть мышцы и суставы.
Восстанавливающее упражнение: примите позу наездника и одновременно с корпусом и тазом поворачивайте обе вытянутые вперед руки попеременно вправо и влево.
2. Упражнение для бедер и ягодиц
Положение тела: зайдите в воду по шею, ноги на ширине плеч, положите руки на талию, распрямите спину, поднимитесь на носки.
Упражнение: выполните «ножницы» — скрестите ноги, затем быстро верните их в исходное положение, скользя по дну кончиками пальцев. Постарайтесь, чтобы ступни ног были параллельны друг другу, напрягайте ягодицы и втяните живот.
Идеальный ритм: очень быстрый — с интервалом в полсекунды между движениями каждой ноги. Повторите от 30 до 50 раз.
Эффект: укрепление мышц голеней, бедер и ягодиц. Потоки воды, возникающие при движении ног, массируют ягодицы с внешней и внутренней стороны — прекрасный прием для борьбы с целлюлитом.
Восстанавливающее упражнение: для расслабления согните правую ногу, положите пятку на колено левой ноги и сделайте пять вращательных движений согнутой ногой. То же самое повторите с левой ногой.
3. Укрепить талию
Положение тела: зайдите в воду до уровня груди, вытяните обе руки вперед, сожмите ладони.
Упражнение: совершайте повороты туловища вместе с вытянутыми руками вправо и влево. Чтобы увеличить амплитуду движения, можно оторвать от дна пятку противоположной ноги. Постарайтесь не сгибать ноги в коленях, следите глазами за движением рук, большие пальцы обеих рук должны выглядывать из воды.
Идеальный ритм: чем быстрее, тем ощутимее будут результаты. Выполните по 30–50 поворотов в каждую сторону.
Эффект: укрепление поясничных мышц — для тонкой талии и упругости ягодиц. Старайтесь не напрягать мышцы пресса — здесь они подвергаются естественной нагрузке.
Восстанавливающее упражнение: не потребуется, нагрузка на сердце и дыхание минимальна.
4. Подтянуть живот
Положение тела: зайдите в воду по подбородок, ноги поставьте вместе, руки вытяните в стороны на уровне плеч.
Упражнение: сначала «сгруппируйтесь» всем телом, сгибая ноги в коленях, подтягивая их к подбородку и руками стараясь дотянуться до ступней. Примите исходное положение и тут же снова «сгруппируйтесь». Постарайтесь, чтобы плечи находились под водой, а ноги были постоянно сомкнуты; не отталкивайтесь ногами от дна — брюшные мышцы должны активно работать.
Идеальный ритм: повторяйте движения с интервалом в одну секунду. Сделайте это упражнение 20–50 раз.
Эффект: работают брюшные и грудные мышцы, а также плечи — и все это без нагрузки на поясницу, неизбежной при упражнениях «на суше».
Восстанавливающее упражнение: не требуется, так как следующая за этим упражнением растяжка в традициях цигуна призвана расслабить мышцы.
5. Потянуться
Положение тела: встаньте так, чтобы руки оказались на поверхности воды. Разведите их в стороны.
Упражнение: на выдохе присядьте, сводя вытянутые руки впереди перед собой резким движением. Распрямите спину на вдохе, широко расправляя грудную клетку и подводя ближе к груди сомкнутые пальцы рук. Вновь разведите руки в стороны, возвращаясь в исходное положение. Постарайтесь дышать ровно и глубоко.
Идеальный ритм: это упражнение следует выполнять очень медленно.
Эффект: упражнение было заимствовано из техники цигун — такое потягивание нормализует дыхание, способствует концентрации энергии, освобождает от токсинов наши мускулы и расправляет мышцы спины.
Восстановление: после этого упражнения не требуется.
Источник фотографий:EMMANUEL PIERROT FOR PSYCHOLOGIES
Новое на сайте
«Год порно»: литературные откровения миллениала-провинциала
Тест: Насколько вы сексуально раскрепощены?
«Как избавиться от осколков детских травм?»
Терапия бережностью: какая помощь нужна при психологической травме
Как сделать подкаст? Пошаговая инструкция для начинающих
Знакомства в интернете: 9 способов привлечь к себе внимание
10 цитат Зигмунда Фрейда, которые не устарели и спустя 100 с лишним лет
«Я недомать, я схожу с ума, я всем завидую. Что мешает и мне чего-то достичь в жизни?»
9 Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания
Обновлено:
Ягодицы — это группа из трех мышц, образующих ягодицы.
Их часто считают одной мышцей, но на самом деле они состоят из трех отдельных мышц: Малая ягодичная мышца, Средняя ягодичная мышца и Большая ягодичная мышца.
Эти мышцы играют важную роль во многих движениях, включая ходьбу, бег и прыжки.
Ягодичные мышцы также помогают стабилизировать таз, когда вы стоите на одной ноге или садитесь. В дополнение к своим физическим функциям, ягодицы играют ключевую роль в осанке, поддерживая верхнюю часть тела и обеспечивая баланс, чтобы вы устойчиво стояли на ногах, по сравнению с другими областями, такими как подколенные сухожилия, которые помогают в движении, но не так сильно в стабилизации или поддержке. если они не были ранены).
Содержание- Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания
- Видео – Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания
- Узнайте больше – Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания
- Мышцы ног и ягодицы
- Мышцы, которые сгибают бедро и разгибают колено, обычно называют подколенными сухожилиями.
- Подвздошно-большеберцовый тракт на самом деле представляет собой соединительную ткань, а не мышцу.
- Ноги и ягодицы состоят из множества различных групп мышц, которые работают вместе для выполнения действий.
- Заключение
Узнайте мнение Роберты о том, что, по ее мнению, вы должны делать вместо приседаний, когда речь идет о тренировке ягодичных мышц.
Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания
«Вы тоже считаете, что приседания — лучшее упражнение для ягодиц?»
«Они действительно эффективны, но сегодня я хочу представить вам 9 других упражнений, которые вы можете делать дома, которые прорабатывают мышцы ягодиц и изолируют их лучше, чем приседания!»
Вот они:
- Удары ослика
- Пожарный гидрант
- Птичья собака
- Выпады
- Приседания и удары ногами
- Мост
- Боковая ступенька досягаемости
- Поднимись и прыгни
- Лыжные прыжки
«Выполняя эти упражнения, вы можете добиться хороших результатов в сжигании жира на ягодицах, а также сделать их округлее, стройнее, сильнее и красивее».
«Я собрал все эти упражнения в этой видео-тренировке, так что вы получите отличную комбинацию, выполняя только это упражнение — все 9 упражнений для ягодиц лучше, чем приседания!»
Видео — Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания
youtube.com/embed/zxYq5e-FcUk?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»/> Узнайте больше — Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания
Как увеличить объем и силу груди
Лучший способ накачать грудь для гипертрофии (мышечной массы)
3 приема для увеличения груди
90 081 Рейтинг упражнений для верхней части груди (от лучшего к худшему)
9 Лучшие упражнения на грудь с гантелями
мышцы ног и ягодицы
Мышцы ног и ягодицы необходимы для подвижности и поддержания здоровья тела. В этом разделе мы рассмотрим некоторые из этих мышц, как они работают вместе и какие упражнения вы можете сделать, чтобы их укрепить.
Основными мышцами ног, которые работают вместе для разгибания бедра и колена, являются большая ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции (TFL), большая приводящая мышца и латеральная широкая мышца бедра.
Мышцы, сгибающие бедро и разгибающие колено, обычно называют подколенными сухожилиями.
Они состоят из трех отдельных частей: полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой мышцы бедра (длинной головки).
Эти мышцы проходят по обеим сторонам бедра от чуть ниже седалищного бугра (та часть, где вы сидите) до чуть выше коленного сустава.
Подколенные сухожилия не видны при виде спереди, потому что они покрыты другими группами мышц, такими как квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы, и они находятся на задней части ног!
Группа IT на самом деле представляет собой соединительную ткань, а не мышцу.
Подвздошно-большеберцовый тракт представляет собой толстый тяж соединительной ткани, который проходит по внешней стороне бедра. Его работа состоит в том, чтобы удерживать ваши коленные и тазобедренные суставы вместе, так что это не мышца, а скорее интересная смесь мышц и сухожилий. Подвздошно-большеберцовый тракт может стать болезненным, если он воспаляется, что может вызвать боль в передней или боковой части бедра.
Подвздошно-большеберцовый тракт (IT) — это название, данное этому конкретному длинному сухожилию, которое начинается как фасция, покрывающая тазовую кость, и прикрепляется в двух точках по обе стороны от коленного сустава: чуть выше места, где надколенник соединяется с бедренной костью; и немного позади середины ноги (так называемая бурса). Это сухожилие продолжается вниз к большеберцовой кости, прежде чем достичь своего конечного пункта назначения в большеберцовой кости примерно в 20 сантиметрах от надмыщелка бедренной кости, где оно становится головкой малоберцовой кости.
Ноги и ягодицы состоят из множества различных групп мышц, которые работают вместе для выполнения действий.
Ваши ноги и ягодицы состоят из множества различных групп мышц. Три основные группы — это прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и двуглавая мышца бедра, которые проходят по всей длине бедра. Эти мышцы работают вместе, чтобы выполнять такие действия, как ходьба или прыжки.
Заключение
Ноги и ягодицы состоят из множества мышц, которые работают вместе для выполнения действий.
Основными мышцами ног, которые работают вместе для разгибания бедра и колена, являются большая ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции (TFL), большая приводящая мышца и латеральная широкая мышца бедра.
Мышцы, которые сгибают бедро и разгибают колено, обычно называются подколенными сухожилиями. (БФШ).
Подвздошно-большеберцовый тракт на самом деле является соединительной тканью, а не группой мышц, но он играет важную роль при выполнении таких действий, как бег или езда на велосипеде, когда повторяющиеся нагрузки возникают на обе стороны тела.
Источники изображений
- Упражнения и кроссфит-спортсмены: фотографии предоставлены CrossFit Inc.
упражнений с гирями для ног, ягодиц и кора Сообщение в блоге
Упражнения с гирями для ног, ягодиц и кора Сообщение в блоге перейти к содержаниюВаша корзина пуста
Начать покупки
Добавить примечание к заказу 12 упражнений для рук с гирей | Упражнения на бицепс и трицепс Чтение Упражнения с гирями для ног, ягодиц и кора Сообщение в блоге 5 минутАвтор Макс Вукович
Самый сокровенный секрет тренировок с гирями может заключаться в том, что почти каждое упражнение с гирями полезно для ног, ягодиц и кора. Почему? Потому что почти все упражнения с гирями — это движения всего тела.
Но это не единственная причина. Упражнения с гирями делятся на баллистические (махи, взятия на грудь и рывки) и гринды (жимы и приседания), и оба они по-разному нацелены на ноги, ягодицы и кор.
Во всех баллистических упражнениях используется тазобедренный шарнир, который задействует ягодицы и ноги для подбрасывания гири в воздух, и сильное ядро для поглощения силы, когда гиря возвращается обратно. Вы можете думать о замахе, взятии на грудь и рывке, чтобы представить, как это выглядит.
В гриндах используется напряжение всего тела, чтобы приседать и поднимать и опускать вес. Например, когда вы выполняете приседания с кубком гири, вы не просто падаете обратно в положение приседа, когда гиря лежит на вашем теле. Вместо этого вы сопротивляетесь гравитации, опускаетесь с контролем, а затем выжимаете обратно вверх. Все время держа КБ перед собой, работая над своим ядром. Это напряжение заставляет все гринды использовать корпус, ноги и ягодицы.
В то время как все упражнения с гирями отлично подходят для ваших ног, ягодиц и кора, те из них, которые правят королем (или королевой), это:
Становая тяга на одной ноге с удержанием
Становая тяга с опорой на ноги
Махи в стойке с остановкой
Кубок приседания
Становая тяга на одной ноге с удержанием
Становая тяга на одной ноге — это сложное упражнение, направленное на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, а также улучшающее баланс и устойчивость.
Выполняя изометрическое удержание одной ноги, вы подготавливаете свое тело к более сложным упражнениям, уделяя особое внимание ягодицам и ногам.
Вы выполняете удержание SL в становой тяге, опускаясь в нижнюю часть становой SL в SL, но вместо того, чтобы сосредоточиться на том, чтобы поставить KB на пол, повесьте KB на уровне колена. Затем согните колено стоящей на земле ноги, чтобы опуститься ниже, сохраняя при этом грудь, бедра и пятку в виде длинной линии, наклоненной вниз.
Становая тяга с опорой на ногу у стены
Становая тяга на упоре у стены дает все преимущества упражнения на одной ноге без проблем с балансом. Становая тяга на одной ноге нацелена на ягодичные мышцы, в частности, на среднюю ягодицу (эту область верхней части ягодиц все хотят проработать), когда вы боретесь за то, чтобы держать бедра квадратными в балансе на одной ноге.
В становой тяге с опорой на стену, вы стоите одной ногой позади себя, прижимаясь к стене, чтобы передняя нога могла выполнять основную часть подъема.
Прижимая заднюю пятку к стене, вы можете по-настоящему использовать рабочую ногу, убирая баланс из уравнения. Это позволяет вам получить более глубокий шарнир (и большую нагрузку на ягодичные мышцы), чем при обычной становой тяге на одной ноге, которая в значительной степени опирается на подколенные сухожилия. Это также позволяет вам перемещать более тяжелые грузы, чем в настоящей становой тяге на одной ноге.
Качели с полной остановкой
Все махи — это феноменальные упражнения для корпуса и ягодиц. При правильном выполнении мах задействует ядро и использует его для защиты нижней части спины. Махи с мертвой остановкой — это повторения, в которых вы начинаете с гири перед собой, чтобы поднять ее, затем взрываете ее в воздухе, поглощаете ее между ног махом вниз, и вместо того, чтобы вернуться в другое повторение, вы оставляете гирю в полная остановка на полу. Возвращаясь на пол с каждым повторением, вы прорабатываете ягодицы, а также квадрицепсы, чтобы удерживать себя в этом глубоком шарнире.
