Ешь, качайся, пей. Как стать большим и сильным. Новости спорта Белгорода
Про питание
Наладьте своё питание. Не важно, какая у вас цель – избавиться от лишнего веса или набрать мышечную массу. В 60 % успех в построении здорового тела зависит от питания. Надо помнить, что все продукты состоят из белков, жиров и углеводов.
Белки – это строительный материал для наших мышц. Чтобы клетки ежедневно обновлялись, нужен белок. В сутки нужно потреблять 1 г белка в расчёте на 1 кг веса тела. Мясо, рыба, яйца, кефир – это продукты, содержащие белок, но без лишнего жира.
Жиры бывают вредные: сливочное и подсолнечное масло, жирные сорта мяса и жирную молочную продукцию в рационе нужно заменить на оливковое масло, орехи и рыбу. Я выпиваю столовую ложку льняного масла перед завтраком, ем орехи, и чувствую себя прекрасно. Жиры позволяют поддерживать обмен веществ. Пропорция та же, что и с белками: 1 г жиров на 1 кг тела.
Углеводы дают организму энергию для полноценного тренировочного процесса.
Углеводы, как и жиры, бывают вредными и полезными. К первым относятся все продукты, где есть сахар, а также хлебобулочные изделия – не стоит ими злоупотреблять. Полезные углеводы – это крупы, бурый рис, овощи, фрукты. Тем, кто хочет похудеть, необходимо сократить количество углеводов в своём рационе, а желающим набрать мышечную массу – наоборот, увеличить. Помните: употребление большого количества белка никак не отразится на фигуре, а вот чрезмерное употребление углеводов – вполне может.
Фото с сайта relaxpost.ru
Принимать пищу нужно небольшими порциями каждые два-три часа. Если забросить в себя большую порцию еды, то организм будет долго её усваивать. После плотного обеда вам не захочется есть часов пять или шесть, а всё лишнее отложиться в виде жира. Но если мы питаемся небольшими порциями и по времени, то организм все поступающие вещества перерабатывает в энергию и строительные материалы для наших мышц.
Пейте воду. Девушкам нужно в сутки выпивать литр-два воды, мужчинам – от двух с половиной до трёх..jpg)
Если вы с детства пьёте воду во время приёма пищи – пейте, ваш организм уже привык к этому, незачем его перестраивать. Желательно также выпивать стакан воды за 15–20 минут до приёма пищи – вы быстро к этому привыкните. Вода необходима как для набора веса, так и для его снижения.
Принимайте витамины. Их можно купить в аптеке, а можно в магазине спортивного питания. Если летом можно обойтись без них, то зимой и весной приём обязателен.
Про тренировки
Тренируйтесь в то время, когда чувствуете себя комфортно. Если вы жаворонок, то тренируйтесь утром, если, как и я – сова, тренируйтесь вечером. Обычно я начинаю тренировку ближе к 20:00.
Утром после сна делайте хотя бы 10 приседаний. Это поможет нормально заработать сердцу.
Будьте стабильны. Занимайтесь примерно в одно и то же время.
Развивайте мускулатуру гармонично. Многие парни совершают большую ошибку, тренируя одни и те же мышцы – руки, грудь, спину, – и напрочь забывают о ногах.
А девушки обычно не придают значения тренировкам рук, и даже после длительных тренировок не могут поднять трёх килограммов.
Занимайтесь не только с железом. Выделяйте один-два дня для кардиотренировок – любого вида физической активности с высокой интенсивностью при минимальной нагрузке. Бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде, на коньках, роликах, прыгайте на скакалке. Кардио отлично тренирует сердечнососудистую систему.
Фото с сайта shutterstock.com
Меню Сергея Алиева
Завтрак
- Геркулес (100 г), залитый кипятком
- Пять цельных яиц, фрукт – яблоко или банан
- 30 г орехов любых
- 1 столовая ложка льняного масла
Это завтрак для мужчины, который хочет набрать массу. Для девушки достаточно будет 30–50 г каши, фрукт и одно-два яйца.
Обед
- 100 г макарон твёрдых сортов пшеницы
- 150–200 г мяса или рыбы
- овощной салат – для того, чтобы мясо лучше усваивалось
Девушкам достаточно 100 г мяса.
Перекус
- 200 г обезжиренного творога
- фрукт
- щепотка орехов
Девушкам достаточно 100 г творога (пол пачки) и орехов.
Ужин
- 100 г риса
- 100 г рыбы
- Овощи
«Соль есть можно и нужно, но в меру. Шашлык и барбекю есть можно. Главное – использовать не жирное мясо: курицу, индейку или говядину. А в маринад не добавлять майонез и другие соусы, – пояснил Сергей Алиев. – Можете перчить, использовать специи, томаты – тогда мясо будет вкусное, прожаренное и без лишних жиров. На выходных я еду на дачу, там его готовлю, а потом в течение недели ем. Большим заблуждением является то, что жене бодибилдера постоянно нужно готовить. На самом деле всё просто: сварила крупу или макароны, приготовила мясо, нарезала овощи. Как видите, ничего сложного.
Перед сном полезно есть обезжиренный творог. Пока мы отдыхаем, наши мышцы растут – помните об этом».
Мышечная миопатия: симптомы и лечение. Питание и витамины при Миопатии.
Что такое миопатия?
Миопатия – это группа нервно-мышечных заболеваний, которые приводят к постепенной атрофии и дегенерации мышц. Преимущественно это прогрессирующие наследственные патологии. Генетически не обусловленная атрофия мышц также возможна, если человек по той или иной причине (обычно из-за травмы или заболевания, ограничивающего подвижность) не может иметь обычной, повседневной физической нагрузки.
Загадки миопатии
Миопатию принято считать генетическим заболеванием, поскольку более точной информации о причинах ее возникновения у врачей нет. Известно, что при миопатии нарушаются обменные процессы в мышцах и происходит нарушение иннервации – связи мышечной ткани с центральной нервной системой. Так как миопатия зачастую имеет наследственный характер, в основном она проявляется в детском и юношеском возрасте, преимущественно у представителей мужского пола.
Миопатия – это не просто мышечная слабость.
Это комплекс нарушений в организме, который приводит к ухудшению деятельности разных систем и органов. Однако наиболее очевидными являются изменения в мышцах, которые приводят к специфическим нарушениям подвижности.
При миопатии нарушается походка, человек ходит с опущенными плечами, что, как правило, вызывает искривление позвоночника (лордоз). Так как заболевание считается прогрессирующим, состояние пациента без соответствующей терапии может значительно ухудшаться. Несколько десятилетий назад миопатия считалась неизлечимой, однако современные медикаментозные средства позволяют замедлить или даже остановить прогрессирование болезни, а также улучшить двигательную активность.
Разные «лица» одной болезни
Существуют формы миопатии, при которых первые симптомы заболевания наблюдаются в детском возрасте, и формы, проявляющиеся только в подростковом или даже юношеском периодах.
Методы лечения миопатии напрямую зависят от ее типа. Особенно это нужно учитывать при назначении физических нагрузок.
При миопатии они показаны, однако одним пациентам необходима легкая лечебная физкультура, массаж и нагрузки без переутомления, а другим наоборот – рекомендуют активную гимнастику и энергичные движения.
Роль питания и витаминов при миопатии
При миопатии огромную роль играет правильное питание. Оно должно быть разнообразным и содержать достаточное количество витаминов, микро- и макроэлементов. Важно, чтобы пациент с миопатией получал необходимое количество витаминов группы В – как с продуктами, так и в препаратах. Витамины группы В важны для работы мышечной системы, без них восстановительные процессы в мышцах и нервах замедляются. Витамины этой группы не зря называются нейротропными — они принимают активное участие в восстановлении функций нервных волокон и поддержании их нормальной работы. В частности, очень важны витамины В1 (бенфотиамин) и В6 (пиридоксин), содержащиеся в препарате Мильгамма® таблетки в оптимальной для терапевтического воздействия дозировке (по 100 мг каждого).
Препарат улучшает состояние нервных волокон, оказывает положительное воздействие на мышечную ткань, имеет обезболивающее и противовоспалительное действие.
Кроме того, при миопатии нужно принимать витамин Е, кальций и другие, необходимые для костно-мышечной ткани элементы.
Лечение миопатии проводят невролог, ортопед-травматолог, при необходимости – кардиолог. Чтобы добиться успеха в лечении, нужно своевременно поставить диагноз. Так как заболевание развивается, в основном, в детском и юношеском возрасте, ответственность за своевременное обращение к врачу и адекватное лечение лежит, конечно же, на родителях.
Что делать при атрофии мышц после травм?
В отличие от миопатии, мышечная атрофия, вызванная временной неподвижностью, не прогрессирует. Работа мышц восстанавливается если не в полном, то в значительном объеме (в зависимости от возраста и физического состояния человека), однако для этого приходится приложить определенные усилия.
Для восстановления мышц после вынужденного ограничения движений назначаются умеренные физические нагрузки, часто с использованием тренажеров.
Хороший эффект дают массажи, лечебная физкультура, плаванье. Важную роль играет и обеспечение организма питательными веществами, необходимыми для восстановления мышечной активности.
Облегчение боли в мышцах: 7 продуктов, которые помогают
от adidas Runtastic Team
|
23.08.2022
2 минуты
Важно выполнять растяжку, разминку и заминку, если вы хотите избежать или облегчить боль в мышцах на следующий день после тренировки. Но не забывайте, что правильное питание также играет большую роль. Какие продукты и напитки облегчают боль в мышцах?
7 Продукты и напитки при боли в мышцах 1. СвеклаВыпивание 250 мл свекольного сока сразу после интенсивной тренировки может уменьшить болезненность мышц. (1) Свекла богата антиоксидантами и фитонутриентами. Как насчет смузи из красной свеклы после тренировки? Он способствует регенерации мышц.
Ингредиенты на одну порцию:
- 75 г красной свеклы (предварительно приготовленной)
- 1 яблоко
- кусочек имбиря размером с большой палец 9003 1 150 мл морковного сока
Направления:
- Нарежьте свеклу и яблоко кусочками.
- Очистить имбирь.
- Добавьте все ингредиенты в блендер и пюрируйте до получения однородной массы.
Кофе эспрессо перед тренировкой повышает работоспособность. Но полезен ли кофеин и при болях в мышцах? Исследования показывают, что спортсмены менее склонны страдать от болезненности мышц и болей после тренировки, если пьют кофеин перед тренировкой. (2)
3. ВишняСнимите боль в мышцах, выпив 1,5 унции вишневого сока до и после тренировки. Благодаря противовоспалительному действию сока и антиоксидантам ваши мышцы восстанавливаются быстрее. (3)
4. Имбирь Имбирь обладает противовоспалительными свойствами. Эффекты гингерола, активного компонента, ответственного за жжение, аналогичны активному агенту, содержащемуся в аспирине. Если вы регулярно едите имбирь, особенно в дни тренировок, вы можете уменьшить болезненность мышц.
(4)
Каротиноиды в томатном соке могут предотвратить болезненность мышц. (5) Пейте перед тренировкой.
6. РыбаЖирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, способствуют восстановлению и заживлению мышц. (6)
Полезно знать:
Вы придерживаетесь веганской диеты? Чтобы предотвратить дефицит омега-3 жирных кислот, вы должны добавить в свой рацион добавки. В наши дни вы можете найти пищевые добавки на растительной основе, полученные из водорослей. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом.
7. зеленый чайФитохимические вещества зеленого чая (полифенолы) стимулируют кровообращение, что положительно влияет на регенерацию мышц. Это отличный напиток при болях в мышцах. (7)
Вкратце После тяжелой высокоинтенсивной тренировки или длительного бега нередко возникают мышечные боли.
Включите эти продукты и напитки в свои блюда и закуски, чтобы уменьшить боль в мышцах. Не забудьте взять выходной, если вы испытываете сильную боль. Или сосредоточьтесь на другой группе мышц. Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться.
Другие сообщения, которые могут вам понравиться:
- Ваши мышцы напряжены? Расслабьтесь с помощью массажного ролика
- Когда делать перерыв? 5 признаков того, что вам нужен выходной
- Хотите быть более гибким? Все о йоге для начинающих
***
adidas Runtastic Team Вы хотите похудеть, стать более активным или улучшить свой сон? Команда adidas Runtastic дает полезные советы и вдохновляет на достижение личных целей. Просмотреть все сообщения adidas Runtastic Team
Какая диета лучше всего подходит для набора мышечной массы?
Когда вы собираетесь набрать мышечную массу, вам следует помнить о нескольких основных диетических продуктах.
Нежирный белок находится в верхней части списка, за ним следуют качественные углеводы и полезные жиры. Очевидно, что большое значение здесь имеет обучение, но мы прибережем его до следующего раза!
Что есть
Правило № 1 при планировании диеты для наращивания мышечной массы заключается в выборе правильных продуктов, которые будут способствовать оптимальному росту мышц. Когда вы тренируетесь, мышечные волокна рвутся в процессе, поэтому их питание способствует восстановлению и росту. Белок — это прежде всего, поскольку он питает мышцы широким спектром аминокислот. Ешьте различные источники белка, такие как яйца, говядина, курица, рыба или другая дичь. Если вы не любите мясо, хорошими альтернативами являются органическая ферментированная соя, фасоль или бобовые, орехи или высококачественные белковые добавки. Убедиться, что вы едите достаточно белка, жизненно важно для роста мышц. Как правило, достаточно 1–1,5 грамма белка на фунт мышечной массы тела.
Простые углеводы, такие как рис, овсянка, картофель, макаронные изделия, крупы, хлеб и крупы, обеспечивают запас энергии для тренировок и хранения мышечного гликогена.
Если вы ищете взрывную, мощную тренировку, углеводы играют важную роль в этом отношении. Необходимо употреблять от 2 до 6 граммов углеводов на фунт безжировой массы тела. Состав вашего тела и чувствительность к инсулину будут определять, сколько вам нужно, поэтому начните с 2–3 граммов и продолжайте увеличивать дозу по мере необходимости.
В дополнение к вышеуказанному дуэту полезные жиры, такие как авокадо и оливковое масло холодного отжима, способствуют усвоению питательных веществ и помогают углеводам замедлять усвоение, что приводит к более длительному накоплению энергии. Жиры мы держим на нижнем уровне — около 0,4–1,2 грамма на фунт мышечной массы, так как мы хотим оптимизировать обмен веществ и усвоение пищи. Слишком много жиров может замедлить процесс и не позволить нам сбалансировать наши макросы, что может привести к недоеданию.
Когда есть
Частота приема пищи — это хлеб с маслом для набора мышечной массы. Пять-семь приемов пищи в день идеально подходят для мужчин и женщин, когда они набирают мышечную массу.
После того, как ваши макросы настроены с помощью перечисленных выше советов, пришло время применить эти цифры для разбивки еды. Давайте возьмем 200-фунтового мужчину с 12-процентным содержанием жира в организме, что дает ему 176 фунтов безжировой массы тела. Его макросы сводились к чему-то подобному в базовой схеме — около 45 граммов белка, 60 граммов углеводов и 10 граммов жира на один прием пищи в течение шести приемов пищи каждый день. Это может показаться слишком большим, но если вы думаете, что двух-трех приемов пищи будет достаточно, вы будете крутить колеса на долгие годы. Этот избыток калорий и питательных веществ приводит к росту мышц. Без доказательства этого избытка организм просто не сможет адаптироваться. Чем больше вы становитесь, тем больше еды вам нужно. По мере того, как мы превращаемся из маленьких детей во взрослых, наш аппетит увеличивается, поскольку нашим системам требуется больше топлива и питательных веществ, и то же самое происходит с набором мышечной массы.
Все это говорит о том, что когда дело доходит до выяснения того, сколько вам нужно для ваших целей и текущей статистики, посчитайте цифры самостоятельно или найдите онлайн-счетчик макросов, например Freedieting.
