Комплекс упражнений на неделю с гантелями в домашних условиях для мужчин: Комплексная 3-дневная тренировка с гантелями

18.06.2023 0 Дом

Содержание

2 дня в неделю тренировки с гантелями с бесплатным PDF

Муршид Акрам

Если вы ищете двухдневную программу тренировок с гантелями, вы обратились по адресу. Недавно я разработал несколько планов «тренировки с гантелями 2 раза в неделю» для начинающих. Итак, вы можете скачать одну из программ, если хотите набрать силу и массу.

Что-то всегда лучше, чем ничего. Таким образом, занятия с гантелями даже два дня в неделю могут помочь вам нарастить силу, увеличить сухую массу и улучшить общую физическую форму.

Основная цель любого любителя фитнеса — чувствовать себя активным, сильным и продуктивным. И вы можете достичь этого с помощью здорового питания и тренировок.

Я разработал полную серию программ тренировок с гантелями. Таким образом, если у вас есть больше двух дней для тренировок, вы можете следовать одному из следующих упражнений:

  • 4-дневная тренировка с гантелями в шпагате
  • 5-дневная тренировка с гантелями в шпагате
  • 6-дневная тренировка с гантелями в шпагате

Если вы выполняете упражнения с гантелями без тренировочной скамьи вы можете выполнять эту процедуру.

Summary of 2 Day Dumbbell Workout Routines
Routine Types 1. Push/Pull
2. Upper/Lower Split
3. Full Body
Program Duration 8 недель
Необходимое оборудование Гантели и
Гибкая тренировочная скамья
Цель Сила и масса
Level Beginner to Intermediate
Targeted Gender Men and Women
One Session Duration 45-60 minutes
Rest Between sets 1-3 минуты
  Связанный: План тренировок с гантелями на 30 дней с PDF0028
 Неделя 1 
 День 1 (Прорабатываемые мышцы: грудь, плечи, трицепсы и квадрицепсы) 
  1.   Приседания с гантелями:  3 подхода по 10-12 повторений в каждом
    2.  2 подхода с гантелями 90 9026 90 8–10 повторений
  2.   Жим гантелей с пола:  2 подхода по 10–12 повторений
  3.   Жим гантелей на наклонной скамье:  3 подхода по 10–12 повторений
  4.   Жим гантелей над головой 10–17 повторений: 9002
  5.   Боковые подъемы гантелей:  2 подхода от 8 до 10 повторений
 День 2   (Прорабатываемые мышцы: спина, бицепс и подколенное сухожилие) 
  1.   Становая тяга с гантелями:  6 1 повторение 90 90 3–8 подходов по 6–4 повторения Тяга гантелей одной рукой на коленях:  3 подхода от 8 до 12 повторений
  2.   Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс:  3 подхода от 10 до 12 повторений
  3.   Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье на наклонной скамье:  2 подхода от 8 до 10 повторений 90 901 повторений Пуловер с гантелями : 3 подхода по 10-12 повторений
  4.   гантели румынская тяга : 3 комплекта от 6 до 8 повторений
 Неделя 2 
 День 1 (грудь, плечо, трицепс, квадроцикл и ягодичный) 
  1.   Gumpled Gumpall: 
  3.   Gumplel:
  5.   Gumplel:
  7.  . 12–15 повторений
  8.   Жим гантелей лежа:  3 подхода по 10–12 повторений
  9.   Жим гантелей на наклонной скамье:  3 подхода по 10–12 повторений
  10.   Одной рукой 3 разгибания над головой: 1 подход  до 15 повторений
  11.   Humpbell Overhead Press:  3 комплекта от 10 до 12 повторений
  12.   Ганкие латеральные повышения:  3 комплекты от 8 до 12 повторений
  13.   Гантели. 2   (Спина, Бицепс, Предплечья и Подколенное сухожилие  )
    1.   Становая тяга с гантелями:  3-4 подхода по 6-8 повторений
    2.   Тяга гантелей в наклоне:  1 8 повторений  Разведение гантелей в обратном направлении:  2 подхода по 8–10 повторений
    3.   Сгибание рук с гантелями стоя:  3 подхода по 8–12 повторений
    4.   Концентрированное сгибание рук:  3 подхода по 8–10 повторений 12 повторений
    5.   Сгибание ног с гантелями  : 3 подхода по 8-10 повторений
     Двухдневная тренировка с гантелями в сплите 
     Двухдневная сплит-тренировка с гантелями позволит вам работать над верхней и нижней частью тела отдельно.
     Итак, если вы хотите сосредоточиться на верхней и нижней части тела по отдельности, вы можете следовать этому графику.
     Week 1 
     Day 1 (Upper Body) 
    •   Incline Dumbbell Bench Press   :  4 sets x 10-12 reps
    •   Dumbbell Pullover:  3 sets x 8-10 reps
    •   Жим гантелей над головой  : 4 подхода по 10–12 повторений
    •   Подъем гантелей в стороны  : 3 подхода по 8–10 повторений
    •   Разведение гантелей в обратном направлении  : 3 подхода по 8-10 повторений
    •   Тяга гантелей на коленях одной рукой:  3 подхода по 8-10 повторений
     День 2 (нижняя часть тела) 
      •   2 подхода с гантелями по 7 раз -15 reps
      •   Dumbbell Lunges:  3 sets x 8-10 reps
      •   Dumbbell Romanian Deadlift:  3 sets x 6-8 reps
      •   Dumbbell Glute Bridge:  3 sets x 8-12 reps
      •   Подъемы гантелей на носки:  3 подхода по 12-15 повторений
       Неделя 2 
       День 1 (тренировка гантелей верхней части тела) 
      1.   ТЕПЛИФТА ГВЕНЕ.
      2.   Сгибание рук с гантелями на бицепс:  3 подхода x 8-12 повторений
      3.   Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье:  4 подхода x 8-12 повторений
      4.   Жим Арнольда с гантелями:  3 подхода x 8 гантелей 16 повторений 90 гантелей 12 повторений  :  2 подхода по 6-10 повторений
      5.   Откидывание назад на трицепс/Разгибание на трицепс одной рукой над головой:  3 подхода по 8–12 повторений
      6.   Изгиб гантели в сторону  : 2 подхода по 8–12 повторений
      1.   Ганболиные приседа:  3 Наборы x 8-12 повторений
      2.   дБ Обратные выбросы : 3 Наборы x 8-12 Reps
      3.   СВЯЗИ : 2 Сета x 6-10161615 6666666666667: 2 Сета X 6-10161615 666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666тели : 2. Становая тяга с гантелями для ног : 3 подхода по 6-8 повторений
      4.   Ганболиная тяга Hip : 3 комплекта x 8-12 повторений
      5.   Ганболистые теленки. 1 
        •   Приседание гантелей:  3 Наборы x 12-15 повторений
        •   Пресса для летальной скамьи:  3 сетов x 10-12 повторений
        •   Пуловый пуловой Жим гантелей над головой  : 3 подхода по 10-12 повторений
        •   Тяга гантелей в наклоне  : 3 подхода по 10-12 повторений
        •   Разведение гантелей в обратном направлении  : 2 подхода по 8-10 повторений
          •  7 Гантель
        •   Установки x 6-8 повторений
         День 2 
        •   Ганболисты Гребля:  3 подхода по 8-10 повторений
        •   Жим гантелей на наклонной скамье:  3 подхода x 10-12 повторений
        •   Жим Арнольда:  3 подхода x 8-10 повторений
        •   Сгибание рук на бицепс:  3 подхода x 8-10 повторений
        • 9 Ягодичный мостик с гантелями
          16 
            3 комплекта x 8-12 Reps
         Неделя 2 
         День 1 
        1.   Свидеб SUMO:  3 SETS X 8-12 Reps
        2.   SUMO STEPEL повторений
        3.   Жим гантелей лежа:  3 подхода x 8-12 повторений
        4.   Подъемы гантелей вперед  : 3 подхода x 8-12 повторений
        5.   Тяга гантелей в наклоне  : 3 подхода x 8-12 повторений  Повышение гантеля : 3 комплекта x 8-12 повторений
         День 2 
        •   СВЯЗИ ДЕЛЕЙНЯ : 4 Сета x 6-8 Reps
        •   Гумббал. -10 повторений
        •   Жим гантелей на горизонтальной скамье:  4 подхода по 8-12 повторений
        •   Жим Арнольда с гантелями:  3 подхода по 8-10 повторений
        •   Разведение гантелей на дельту сзади:  3 подхода по 6-10 повторений
        •   Разгибание одной рукой над головой 3 комплекта x 8-12 повторений
        •   Гантели румынская тяга : 3 комплекта x 8-12 повторений
         2-дневная тренировка по гантели 
         2-й день.0028
         Какому распорядку следует следовать? 
         Все три программы эффективны и помогают увеличить силу, нарастить мышечную массу и улучшить общую физическую форму. В зависимости от того, что вам нравится, вы можете сделать один из них.
         Вы также можете выполнять их одновременно. Например, вы можете делать толчки/тяги в течение первых двух недель, сплит верх/низ в течение следующих двух недель, а затем 2-дневную тренировку с гантелями для всего тела в течение следующих нескольких недель.
         Когда следует увеличить частоту тренировок? 
         Занятия спортом от трех до пяти раз в неделю необходимы для более быстрого достижения результатов. Так что было бы полезно, если бы вы увеличивали частоту тренировок всякий раз, когда у вас есть возможность тренироваться чаще, чем два раза в неделю.
         Тренировка с гантелями 2 раза в неделю способствует наращиванию мышечной массы? 
         Тренировок 2 раза в неделю недостаточно для наращивания мышечной массы, независимо от того, тренируетесь ли вы с гантелями, штангой или на тренажерах.
         Исследования показывают, что основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю, чтобы добиться максимального роста мышц.  1  Шенфельд Б.Дж., Огборн Д., Кригер Д.В. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2016 ноябрь;46(11):1689-1697. doi: 10. 1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172. И этого можно достичь, только если заниматься чаще двух раз в неделю.
         Другое исследование показало, что более частые тренировки с отягощениями увеличивают мышечную гипертрофию у тренированных мужчин.  2  Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G. Влияние частоты силовых тренировок на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. J Прочность Конд Рез. 2015;29(7): 1821-1829. doi:10.1519/JSC.0000000000000970
         Таким образом, тренировок два дня в неделю недостаточно, и потребуется больше времени, чтобы увидеть видимые результаты.
         Ссылки 
        •  1
           Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2016 ноябрь;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.
        •  2
           Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G. Влияние частоты тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. J Прочность Конд Рез. 2015;29(7): 1821-1829. doi:10.1519/JSC.0000000000000970
         Автор
         Муршид Акрам
         Я персональный онлайн-тренер, фитнес-блогер и любитель фитнеса. Я люблю исследовать и писать о физических упражнениях и питании. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.
          
         Categories 
         CategoriesSelect CategoryAdvanced WorkoutAerobic ExerciseAnaerobic ExerciseBarbell WorkoutBeginnerBodyweight workoutCable MachineCalisthenicsCompound workoutCore & Ab WorkoutCrossFitDumbbell ExercisesDumbbell WorkoutFemale WorkoutFree weights ExerciseFree Workout PlansHealth & FitnessHIITHome workoutIntermittent FastingIsolation ExercisesIsometric ExercisesKettlebell WorkoutLower BodyMachines WorkoutNutritionPilatesPlyometricPowerliftingResistance Band WorkoutTabataUncategorisedUnilateral WorkoutWeight LossWorkout EquipmentWorkout ListWorkout PDF
         Facebook-f  Пинтерест  Твиттер  Реддит
         Быстрые ссылки 
         Из блога.
         ..
         Отказ от ответственности за здоровье: Наше содержание предназначено только для информационных целей и не должно заменяться личным здоровьем или медицинскими советами. Вы должны проконсультироваться с врачом или специалистом по фитнесу перед началом любой программы питания, диеты, упражнений или фитнеса.
         
         © Все права защищены 
         Сделано энтузиастами фитнеса для энтузиастов фитнеса 
         Тренировка только с гантелями на 2 дня 
         Войти
         By Myworkouts
         минут 75 | 2 дня в неделю
         Средний (2-3 года)
         
         Спортивные результаты, бодибилдинг, наращивание мышечной массы, увеличение силы, снижение веса, тонус тела
         2 x Dumbbell, Flat Bench, Bodyweight, 1 x Dumbbell, Steps
         
         Show More
         If you're looking for a quick and effective routine that requires минимальное оборудование, эта двухдневная программа только с гантелями — именно то, что вам нужно. В этой тренировке используются только гантели и упражнения с собственным весом, то есть не нужны тренажеры или абонементы в тренажерный зал! Самое приятное в этой рутине то, что она длится всего три дня. Вы можете делать это дома, если у вас есть пара гантелей, или в тренажерном зале.
         Двухдневная тренировка хороша? 
         Да, двухдневная тренировка отлично подходит для тех, кто не хочет каждый день поднимать тяжести.
         Можно ли накачать мышцы только с гантелями? 
         Конечно! Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно поднимать тяжести. Гантели — отличный способ начать поднимать тяжести для начинающих, и они достаточно легкие, чтобы с ними мог справиться любой.
         Сколько упражнений с гантелями я могу делать в день? 
         Вы можете делать столько упражнений с гантелями в день, сколько вам удобно. Как правило, 4-6 — это хорошее число, если вы хотите нарастить мышечную массу, но это полностью зависит от вашего личного усмотрения, сколько упражнений с гантелями вы хотите делать за один день.
         Как создать двухдневный сплит? 
         Есть много разных способов создать двухдневный сплит, но эта программа представляет собой фантастическую программу сплита «ниже-верхнее-нижнее-верхнее-ниже», которая предусматривает 2 тренировки в неделю.
         Можно ли наращивать мышечную массу 2 дня в неделю? 
         Вы определенно можете нарастить мышечную массу, тренируясь 2 раза в неделю, потому что наращивание мышечной массы означает, что ваши мышцы адаптируются к тренировкам с отягощениями. 2 дня, когда вы будете поднимать тяжести, дадут вашему телу стимул для наращивания мышечной массы, а 5 дней отдыха дадут вашему телу время для восстановления и наращивания мышечной массы. Вы можете узнать больше в нашем путешествии о том, как нарастить мышечную массу.
         Каждый день поднимать гантели вредно? 
         Нет, каждый день поднимать гантели совершенно нормально. Вам даже может быть полезно поднимать гантели каждый день, потому что это тренировка с низким уровнем воздействия, которая щадит ваши суставы.
         Будут ли 20-фунтовые гантели наращивать мышцы? 
         Гантели весом 20 фунтов могут нарастить мышечную массу, если вы делаете достаточное количество повторений с этим весом. Этот двухдневный сплит заставит вас тренироваться с 20-фунтовыми гантелями, но если он недостаточно сложный, вы можете либо увеличить диапазон повторений, либо выполнять их медленнее.
         Сколько повторений я должен сделать в каждом упражнении? 
         Для каждого упражнения выполняйте 4 подхода по 12 повторений с умеренным весом для наращивания мышечной массы и силы. Если упражнения слишком легкие, увеличьте вес, чтобы сделать их более сложными, или замедлите темп повторений.
         Можно ли накачаться дома с гантелями? 
         Да, дома можно накачаться с гантелями. Накачка включает в себя поднятие тяжестей для наращивания и формирования мышц, а также правильное питание и сон, чтобы ваше тело могло восстанавливаться и расти.
         Сжигают ли гантели жир? 
         Да, поднятие гантелей может сжигать жир, потому что во время тренировки вы сжигаете калории. Пока вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы будете терять вес. Использование этой процедуры также поможет вам сохранить мышцы во время похудения, гарантируя, что большая часть потерянного веса будет приходиться на жир. Вы можете узнать больше в нашем путешествии о том, как похудеть.
         Сколько калорий сжигается за 2 дня тренировки? 
         Вы можете сжигать около 300 калорий каждый день, тренируясь в этом двухдневном сплите.
         Где я могу найти другие тренировки только с гантелями? 
         Чтобы узнать о других тренировках только с гантелями, ознакомьтесь с вариантами тренировок только с гантелями на 3, 4, 5 и 6 дней!
         Показать больше
         Неделя 1 Обзор 
         День 1:
         Верхний кузов
         День 2:
        . День 4:
         Отдых
         Day 5:
         Rest
         Day 6:
         Rest
         Day 7:
         Rest
         Day 1 - Upper Body 
         Scroll to top
         Exercise Sets Reps Rest
         1. Seated Dumbbell Shoulder Press 3-4 sets 8-12 reps 60s
         2.Bent Over Dumbbell Row (Pronated Grip) 3-4 sets 8-12 reps 60s
         3.Dumbbell Bench Press 3-4 sets 8-12 reps 60s
         4.Rear Delt Raise 3-4 sets 8-12 reps 60s
         5.Push-Ups - Close Triceps Position 3 sets 8-12 повторений 60 с
         6.Standing Dumbbell Biceps Curl 3 sets 8-12 reps 60s
         7.Plank 3 sets 30-60s 60s
         Day 2 - Lower Body 
         Scroll to top
         Exercise Sets Reps Rest
         1.
         Вам так же может понравиться...
        Добавить комментарий 
        Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *