Разминка перед тренировкой в зале: Разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Содержание

РАЗМИНКА ПЕРЕД и ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ, ПРИНЦИПЫ ПРАВИЛЬНОЙ РАЗМИНКИ, ЦЕЛИ РАЗМИНКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ И ЗАДАЧИ РАЗМИНКИ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИНГА


Разминка перед тренировкой
необходима в любом спорте, но особенно важна она в силовых и контактных видах спорта. В бодибилдинге и пауэрлифтинге разминка проводится перед тренировкой и во время неё перед каждым упражнением. Общая разминка, которая применяется в любом виде спорта, проводится в начале тренировке, с целью подготовить связки, суставы и мышцы к дальнейшей силовой работе. Длится общая разминка 5-7 минут, до ощущения теплоты в мышцах, поэтому она должна быть достаточно интенсивной. Профессионалы, и Вы должны взять с них пример, начинают тренировку в батнике, при этом, ноги одеты в штаны, а не шорты. Спортивная одежда должна сохранять тепло в мышцах и связках, чтобы они оставались эластичными, поскольку иначе велика вероятность получения травмы.

Разминка перед тренировкой носит характер нарастающей интенсивности, то есть, начинается разминка с медленных сгибаний и разгибаний, а заканчивается быстрыми махами.

Внимание! Шею нужно разминать очень осторожно, начиная с медленных наклонов в стороны и вниз-вверх, и заканчивая медленными круговыми движениями. Дело в том, что шейные позвонки очень тоненькие, их очень легко повредить, причем, смещение этих позвонков очень частое явление, поэтому мы настоятельно рекомендуем тренировать шею. В любом случае, начинать разминку в начале тренировке нужно именно с шеи, затем разминают плечи, локти, кистевые суставы, переходят к пояснице, коленям и заканчивают голеностопом.

Разминать следует все тело, не важно, тренируете Вы только грудь, или же вообще пришли потренировать руки. Разминать перед тренировкой необходимо все тело! Не нужно придумывать каких-то очень сложных упражнений, достаточно выполнить сгибания-разгибания конечностей, махи конечностями, наклоны на прямых ногах, вращение тазом, выпады вперед и в стороны. Если этих упражнений будет недостаточно, можно 5 минут покрутить велотренажер или попрыгать на скакалке. Перебарщивать тоже не стоит, поскольку, если Вы выполните какую-нибудь профессиональную растяжку, то, скорее всего, выполнять силовые упражнения Вам будет потом некомфортно. Расставьте приоритеты правильно! Разминка подготавливает тело к тренировке, а не является тренировкой сама по себе.

Заключение: общая разминка перед тренировкой длится 5-7 минут, начинается разминка с медленных сгибаний-разгибаний и заканчивается быстрыми махами; начинается разминка с шеи и заканчивается ногами; разминать нужно обязательно все тело; предтренировочная разминка должна разогреть связки и мышцы, но не утомить их.

Разминка во время тренировки


Общую разминку вначале тренировки кое-как выполняют практически все, даже начинающие атлеты, которые не прогуливали уроки по физкультуре в школе, выполняют ряд разминочных упражнений, позволяющих разогреться. Но, если о разминке перед тренировкой слышали все, то про разминку во время тренинга знают только продвинутые ребята. Суть такой разминки заключается в выполнении нескольких подходах упражнения с постепенным наращиванием веса, пока атлет не выйдет на свой рабочий вес. Здесь важно не перепутать разминку с предварительным утомлением, или схемой пирамиды, то есть, к рабочему подходу нужно выйти свежим. Поэтому темп разминки и количество подходов-повторений будет различаться в зависимости от программы тренировок.

Первые 2 подхода в любом случае выполняются с пустым грифом на 20 повторений в медленном темпе, так чтобы они у Вас заняли минуту-полторы. Затем следуют 2-4 подхода с постепенным наращиванием веса, соответственно, чем рабочий вес выше, тем больше шаг. Например, атлет выполняет жим лежа со 100кг, тогда он может делать шаг в 20кг, если же у него рабочий вес 150кг, то шаг может составлять 25-30кг. Различие будет заключаться в том, что во время набора массы разминку следует проводить в диапазоне 8-12 повторений, во время проработки силовых показателей 3-6 повторений, а во время работы на выносливость 15-20 повторений. Важно заметить, что последние 2 подхода при работе на выносливость выполняются в 8 повторениях, что позволяет избежать кумулятивной усталости.

Так же, как во время разминки перед тренировкой необходимо разминать все тело, точно так же разминка во время тренировки проводится перед каждым упражнением! Само собой, что количество подходов уменьшается. Если перед первым упражнением Вы выполняете 4-6 подходов, то перед вторым и последующими упражнениями можно ограничиться 2-3 подходами. Разминка внутри тренировки необходима для улучшения нейромышечной связи и активного отдыха между упражнениями. Таким образом, за 2-3 разминочных подхода Вы успеете восстановить уровень креатинфосфата и гликогена после предыдущего упражнения. Разминочные подходы с пустым грифом всегда выполняются медленно, а по мере увеличения веса на штанге растет и скорость выполнения упражнений.

Полезные материалы

Разминка перед тренировкой в зале. Кардио

Разминка перед тренировкой в зале. Как правильно делать разминку на кардиотренажерах.

И вот вы в зале, но не знаете с чего начать свою разминку. Рекомендуем начать с обычной ходьбы, пройдитесь спокойно минуты 2-3, дайте вашему организму понять что происходит. Согреться, скажем, после холодной улицы или проснуться, если вы, допустим, приступили к тренировке ранним утром. На разминке вы должны прогреть мышцы, связки, подключить ваши системы энергообеспечения. Далее уже выбирайте подходящий вам по душе кардиотренажер. Также для начала разминки рекомендуем велосипед, так как все ваши суставы находятся в комфортной зоне и нет ударной нагрузки на них, посидите спокойно, покрутите педали, разогрейте мышцы и связки. Если вся разминка у вас проходит на велосипеде, то через минуты 2-3 спокойного темпа, слегка увеличьте нагрузку и поработайте в таком режиме от 5 до 10 минут.

Также неплохим началом разминки будет эллиптический тренажер, краткое название эллипс. В отличие от велосипеда, его воздействие распространяется на большинство мышечных групп. Эллипс является особенно полезным для людей с различными заболеваниями позвоночника и суставов. Этот эффект достигается за счет плавных, неторопливых, цикличных движений. На нем отсутствует ударная работа и во время тренировки нагрузка умеренно распределяется на все основные групп мышц, суставы и связки. Для разминки достаточно поработать в умеренном темпе от 5 до 10 минут.

Ну и, конечно, бег! Повышаем нагрузку! Его мы считаем самым эффективным и незаменимым для человека! Бег отлично подготовит к предстоящей нагрузке, бегите спокойно, можете постепенно повышать нагрузку. Бег включит в работу практически все ваши мышечные группы, суставы и связки, хорошенько подготовит к нагрузке вашу сердечно сосудистую и дыхательную системы. Скорость подбирайте под себя индивидуально, для разминки мы рекомендуем от 7 до 12 км в час. После ходьбы рекомендуем пробежать от 5 до 10 минут. Много не бегайте, оставьте силы на тренировку, если хотите хорошенько побегать, то сделайте это после тренировки или в основной ее части.

Итак, подведем итоги, если в вашем зале присутствуют все данные тренажеры, то идеальной разминкой будет следующее: ходьба 2-3 минуты, велосипед 2-3 минуты спокойного темпа, эллипс 2-3 минуты в умеренном темпе и завершить все это хорошей пробежкой от 5 до 10 минут. И помните, что это разминка и уматываться на ней не нужно, ваша задача подготовить организм к нагрузке и провести эффективно и безопасно вашу тренировку. Хорошая разминка залог хорошей тренировки! Разминайтесь правильно и будьте здоровы!

Разогрев мышц перед тренировкой

Разминка нужна всегда, вне зависимости от того занимаетесь вы в зале или дома. Стрессу от тренировки подвергаются мышцы, связки, суставы, а также нервная и сердечнососудистая системы. Разминка нужна для того, чтобы взбодриться и настроиться на тренировку, увеличить приток крови к мышцам, подготавливая их к работе, стимулировать выработку суставной жидкости, чтобы защитить суставы во время тренировки.

Помимо этого разминка разогревает связки, делая их более эластичными, и насыщает клетки организма кислородом. Благодаря разминке вы сможете не только избежать травм во время тренировки, но и  получить больший эффект от вашего занятия.

Так как же именно необходимо разминаться и как долго?

Наибольшее внимание стоит уделить разминке перед силовой тренировкой. Особенно, если вы планируете работать с большими весами.

В любом случае на разминку стоит отвести не менее 7-10 минут.

Начинать разминку лучше всего с кардио – упражнений для того, чтобы разогреть тело. В тренажерном зале для этого прекрасно подходит беговая дорожка. В домашних условиях можно сделать несколько упражнений, таких как ходьба с подъемом коленей, бег на месте и прыжки через скакалку.

 Затем следует размять суставы и позвоночник. Это позволит усилить приток кислорода к мышцам, сделает их более эластичными и отзывчивыми.

Для этого подходят следующие упражнения:

- вращательные движения руками

Встаньте прямо, выпрямите руки, а затем сделайте вращательные движения в плечевых суставах. Сначала 10-15 раз назад, затем столько же вперед

- вращательные движения в локтях

Расставьте руки в стороны и вращайте предплечья сначала в одну сторону, затем в другую.

- вращательные движения головой

Расслабьте плечи, затем вращайте головой по кругу – сначала по часовой стрелке, потом против часовой стрелки.

- вращения в коленном суставе

Встаньте прямо, поднимите одну ногу таким образом, чтобы колено было параллельно полу. Вращайте голень сначала в одну сторону, затем в другую, после чего поменяйте ноги.

- повороты корпуса

Встаньте прямо, сцепите руки в замок перед грудью и поочередно поворачивайте корпус сначала влево, потом вправо. Все повороты делайте медленно, плавно.

- приседания

Стоя прямо, ноги на ширине плеч. Носки ног разверните чуть в сторону. Не торопясь приседайте, не отрывая пятки от пола. Колени не должны выходить за линию носка.

В завершение вашей разминки сделайте несколько динамических упражнений. Например, наклоны в сторону, наклоны к ногам, боковые выпады.

Не забывайте про растяжку мышц по окончанию тренировки, это поможет вам снизить болевые ощущения в мышцах.

 

Доверяйте свое здоровье профессионалам и всегда оставайтесь в форме! 

Ваш Silver Gym

8 (499) 110-03-05

 

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале | Мозг & Тело

Про разминку

Казалось бы вот основа физической культуры. Первый урок и учитель дает задание бегать сначала по кругу в спортивном зале, затем специальные беговые упражнения и наконец растяжка. Все это прекрасно помнят, но приходя в тренажерные залы почему то у 70% отшибает память, тут же бухаются под штангу или хватают гантели!

Как тренер, такую картину я наблюдаю каждый день. Но не торопитесь меня осуждать что я работая тренером не выполняю своих обязанностей. На мой совет что необходимо размяться перед любой тренировкой, а про тренировки с дополнительными отягощениями вообще молчу. Получаю такие ответы что даже сова умеющая выпучив глаза поворачивать голову на 180 градусов свернула бы голову от удивления с глазами на выкате.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Вот самое популярное :

-У меня сегодня легкая (Что у тебя легкая? Травма??)

-Да я на тренировку быстро шел (Дошел молодец! А разминку почему не делаешь?)

-Я делал (нет, или руками перед зеркалом помахал, супер-разминка )

и самое любимое:

-Да у меня времени нет (тут даже говорить не чего)

Ну что узнали себя, или своего друга, или может слышали такое? А вот я это слышу каждый день.

И все же для чего нужна разминка?

1. Разминка - это очень специфический момент в тренировке. Он индивидуальна под каждого человека и под каждую нагрузку. Допустим если у вас сегодня по плану присед со штангой, то и разминка будет соответствовать приседанию со штангой на плечах. Но это не означает что достаточно размять ноги, и все счастливы, нет! Ваш организм это единое целое, но отжимания от пола не подготовят организм к приседаниям.

Разминка должна повышать кровоснабжение в тех суставах и мышцах, которым предстоит получить основную нагрузку.

2. Грамотно построенная разминка похожа на репетицию тренировки. Прыжки на скакалке, популярное упражнение, особенно если все кардио тренажеры заняты. Или ты заряжался на тренировку, с утра просматривал ролики про Майка Тайсона, а он там на скакалке прыгал. Но сегодня ты решил пожать шангу на горизонтальной скамье, так что прыжки на скакалке тебе не подходят.

На что похожи прыжки на скакалке? Правильно, на передвижения боксера по рингу во время боя, так что если твоя тренировка не связана с боксерским боем, а с жимом штанги лежа, то тебе нужно выполнять упражнения связанные с этим движением : отжимания от лавки (от пола).

3. В третьем пункте даже не знаю что поставить, «совершенствование технического мастерства» или «повышение общей физической подготовки». Так что давайте кратенько обо всем.

Так техническое мастерство, ближе к специальной разминке. Предположим что сегодня главным упражнением является жим лежа. И на нем штормит как моряка дальнего плаванья то вправо, то влево стоит только добавить по 2,5 кг с каждой стороны к пустой штанге. Так для устранения этой неприятности отлично подойдет специальная разминка в виде медленного жима «палки» без веса, сознательно контролируя движение. Постепенно добавляя вес, плавно переходя на рабочие подходы.

ОФП то чего я боялся как огня в середине 2000х на секции бокса!

Или общая тренированность организма.

Сколько дней в неделю выделяется на походы в тренажерный зал? Два, или три. Скажите как часто в ваших тренировках присутствует стрейчинг, легкоатлетические упражнения, бассейн, упражнения из спортивной гимнастики? Думаю что 90% ответит что и без этого норм. Возможно и норм, но вот гармоничного развития вашего тела ждать нестОит. Оставшиеся 10 молодцы!

А теперь товарищи девяностики. Чтоб не тратить свое драгоценное время и не добавлять «о ужас» одну, а то и две тренировки в неделю для ОФП. Достаточно включить упражнения ОФП в свою разминку. Результаты вас порадуют! Эластичная\растянутая мышца даст больше силы и быстроты движения, особенно если ваши занятия связаны со скоростно-силовой подготовкой. Бассейн задействует глубокие мышцы, до которых не добраться в тренажерном зале. Увеличения уровня выносливости позволит вам увеличить тренировочный объем и тренироваться с большей интенсивностью.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Не пожалейте лайк и я вас еще порадую, в комментариях предложите тему)

4. Психологический настрой на тренировку.

Бывает, приходишь на тренировку как барышня кисейная, да и шел на тренировку как жижа в луже. Но чуть пробежался, сделал пару тройку вводных упражнений, вот и энергия появилась, сила, интерес , огонь в глазах пожар в…ладно закончу на этом вы уже поняли)

В сухом остатке разминка помогает организму настроиться на предстоящую нагрузку, освежает нервно-мышечные связи и моторные функции организма.

5. И главное!

Разминка призвана подготовить организм для основной нагрузке, но не в коем случае не стать причиной утомления еще до начала тренировки. Любая разминка должна укладываться в 10-15 минут, и не должна вызывать усталости, наоборот, после разминки должно пробудиться желание продуктивно провести тренировку, а не по-быстрому отмахать гантелями и пошлюндрать домой попивая протеин отечественного производства.

Продолжительность разминки может быть увеличена, только в случае получения травмы, но это уже к вопросу реабилитации и адаптации, а не разминки.

Разминка перед тренировкой. Почему она необходима?

Разминка представляет собой комплекс упражнений, который обязательно нужно выполнять перед тренировкой. Если Вы посетили фитнес клуб в районе метро университет, то обязательно выполните разогрев мышц, связок и суставов. Это позволит им удачно справляться с нагрузками, предотвращая травмирование.

Фитнес: важность выполнения разминки

Если Вы посещаете фитнес клуб на метро университет и занимаетесь самостоятельно или тренером, ни в коем случае нельзя игнорировать разминку. Она имеет ряд преимуществ, среди которых:

· снижается риск получения травмы;

· улучшается кровообращение;

· улучшается эластичность связок и мышц;

· тренировки становятся более эффективными;

· проводится подготовка и активизация нервной системы к предстоящей работе;

· улучшается проводимость нервных волокон.

Рекомендации по разминке от специалистов

Если Вы занимаетесь спортом в зале, Вам нужно знать, как сделать фитнес более безопасным для Вашего организма. Обратите внимание на следующие рекомендации:

1. Посещая Абсолют фитнес на метро университет, обязательно делайте разминку перед тренировкой. Причиной большей части травм является именно то, что мышцы не было хорошо разогреты.

2. Разминку в спорт центре лучше всего выполнять в верхней одежде, чтобы лучшим образом разогреть тело перед занятиями.

3. Периодически включайте в разминку новые упражнения, чтобы тело постоянно подвергалась иным нагрузкам, а не привыкало к одинаковой программе.

4. После разминки нужно пить негазированную воду.

Правильное выполнение разминки перед тренировкой

Нужно понимать, что не существует разминочной программы, которая бы подходила для всех целей и для каждого человека. Составляться она должна индивидуально, поэтому рекомендуется обратиться к специализированному тренеру. Грамотный тренер может помочь вам осуществить разминку правильно.

Условно можно сказать, что разминка перед фитнесом состоит из:

· общей разминки, которая требуется для того, чтобы подготовить организм к предстоящей тренировке;

· растяжки, проводимой после разогрева. Подразумевается медленное выполнение определенных упражнений, ориентированных на растягивание мышц;

· специальной разминки, которая выполняется перед фитнесом с отягощением;

· заминки, подразумевающей под собой специальные движения, завершающие тренировку. Они помогают привести организм человека в более спокойное состояние.

К сожалению, многие стесняются разминаться, из-за чего подвергают своё тело риску. Фитнес может быть травмоопасен, если правильно не подготовиться. Помните, что разминка демонстрирует то, что Вы подготовлены и понимаете то, для чего пришли в фитнес клуб.

Как правильно разминаться перед тренировкой?

Как правильно разминаться перед тренировкой?

Фитнес-эксперт Иван Красавин в рубрике «Здоровый вопрос» подсказывает, как подойти к началу занятий в тренажерном зале в полном тонусе.


Суть вопроса: разминка является первым и важнейшим упражнением при походе в зал. Не обязательно бегать до и после тренировки – достаточно грамотно поработать с определенной группой мышц.

Отвечает фитнес-эксперт Иван Красавин:

Если мы говорим о силовых упражнениях в тренажерном зале, я думаю, будет достаточно подготовить суставы вращательными движениями (в общем-то классическая разминка, которую все себе обычно представляют) растянуть все мышечные группы, особенно те, которые будут задействованы в тренировках. Хороший способ – использовать для разминки повторения с легким весом, чтобы разогреть мышцы. Одновременно с этим и сердечная мышца подготавливается к работе, потому что пульс начинает учащаться.

Также я очень люблю использовать амортизатор: от простого жгута, который даже в аптеке продается, до специальной резины для тренировок. Берешь его и выполняешь различные движения – сгибания, разгибания, жимы и тому подобное, чтобы подготовить суставно-мышечный аппарат к работе. Это будет идеально.

Использовать кардионагрузку как разминку, я считаю, не обязательно, но почему нет. Если человеку нравится перед тренировкой хорошо разогреваться – пускай делает кардио, а потом идет в зал – и там делает специализированную разминку для упражнений.

В любом случае от пяти до пятнадцати минут обязательно нужно потратить на разогрев и подготовку своего тела для тренировки в тренажерном зале.

Текст: Вадим Тихомиров

Фото: Getty Images

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале — «Дива-Спорт» в Махачкале

Фитнес-центр «Дива-спорт» оснащен новейшими тренажерами, помогающими прекрасной половине человечества оставаться красивыми, с гордой осанкой и прекрасным настроением. За более чем десятилетнюю историю нашего существования многие дамы улучшили свое здоровье, подтянули тело и стали еще более привлекательными. Чтобы попасть в наши уютные залы, достаточно просто позвонить по телефонам: +7 (988) 293-86-66 и записаться на занятия.

Ваши занятия будут проходить в комфортной, непринужденной обстановке под руководством опытных тренеров. И каждое занятие будет начинаться с небольшой разминки.

Начальные упражнения

Даже если вы занимаетесь фитнесом не один год, разминка перед тренировкой всегда будет оставаться важным этапом тренировочной программы. Считающие себя корифеями в тренажерном зале производят разминку лишь бы как: пара махов руками, два-три наклона, прыжки и …будь здоров, разминка окончена. Это совершенно не правильно!

Хорошая качественная разминка – необходимый предварительный процесс, включающий ваш организм на начало активных тренировок. Она эффективно разогревает мышцы тела и подготавливает к дальнейшим нагрузкам. Хорошо разогретые мышцы эластичны и меньше подвержены травмам растяжения и вывихов.

Положительная динамика разминки заметна с самого начала: плавно повышается температура тела, увеличивается пульс и учащается сердцебиение. Хорошая разминка перед тренировкой длится минут пятнадцать и условно разделяется на три этапа.

➣ Общий разогрев – здесь, как правило, используется медленный бег, скакалка или велотренажер.

 

➣ Разогрев суставов – вращательно-маховые упражнения руками и ногами, повороты, наклоны, приседания, несколько подходов на пресс. 

Общая растяжка мышц – медленная динамическая растяжка, энергичная баллистическая: работа на растяжение мышц туловища, рук, икроножных мышц.

 

➣ Опытные продвинутые спортсмены говорят: лучше разминаться без тренировки, чем тренироваться без разминки. Выполненная качественно и с полной отдачей, разминка принесет только пользу вам и вашему организму.

В фитнес-центре «Дива-спорт» в вашем распоряжении самые разнообразные программы фитнеса и тренажерных занятий: от аэробики до йоги. Есть как групповые занятия для любителей общества и занятия для индивидуалистов. Для каждой из вас у нас опытные тренеры и индивидуальный способ общения.

Блог CFC - Разминка и подготовка тела перед упражнениями

Вернуться к блогу CFC

Подготовка, которую вы делаете перед тренировкой, повлияет на ваш уровень производительности и ваше самочувствие во время тренировки. Достаточная подготовка тела к любому виду упражнений снизит нагрузку на мышцы и снизит риск травм. Тщательная разминка увеличит приток крови к мышцам, снабдив их кислородом для тренировки, а также повысит температуру мышц для оптимальной гибкости и эффективности. Медленное увеличение частоты пульса также помогает снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Важные компоненты разминки могут включать следующее:

-Повышение температуры тела и мышц:

Когда температура тела повышается, ткани, окружающие суставы, расслабляются, увеличивая диапазон движений. Повышение температуры мышц улучшает гибкость и увеличивает эффективность движений во время тренировки. Чтобы поднять температуру тела, разминка должна включать упражнения, которые медленно увеличивают частоту сердечных сокращений для циркуляции крови по телу к мышцам и суставам.Некоторые примеры: быстрая ходьба, езда на велосипеде с низкой интенсивностью или движения с массой тела, такие как высокие колени, приседания, удары руками и ногами по прямой, круговые движения руками, объятия коленом или любое движение, которое по своей природе является слабым и динамичным.

- Упражнения на корпоративную мобильность:

Подвижность в теле - это способность перемещать сустав во всем его функциональном диапазоне движений (ROM). Это не то же самое, что гибкость, то есть удлинение мышцы. Тренировка мобильности - это процесс улучшения подвижности одного или нескольких суставов с помощью контролируемых движений.Эти упражнения задействуют мышцы, сухожилия и суставы через всю их ROM, насколько позволяет тело. Каждое движение начинается с небольшого движения и постепенно увеличивается в размере и скорости. Эти упражнения помогают стимулировать и циркулировать синовиальную жидкость, уменьшая трение внутри сустава, позволяя ему свободно скользить, что может помочь уменьшить травмы. Некоторые примеры: махи руками и ногами, вращение бедрами, скручивания туловища, приседания, выпады, вращение запястья и лодыжки и сгибание / разгибание пальцев ног.

-Динамическая разминка перед тренировкой, статическая растяжка после тренировки:

Динамические разминки предназначены для медленной подготовки тела к быстрым и эффективным движениям во время тренировки.Разминка должна имитировать движения, которые будут использоваться во время этой конкретной тренировки, а также общие движения для повышения температуры тела и тела, диапазона движений суставов и мышечной гибкости. Начните с более медленных и легких вариантов упражнений, прежде чем переходить к более быстрым и сложным версиям. Статические (неподвижные) растяжки выполняются для улучшения общей гибкости мышцы. Лучше всего это делать в конце тренировки, когда ваши мышцы теплые и более податливые, что позволяет мышцам безопасно и глубже растягиваться.Эти растяжки выполняются в течение определенного периода времени, чтобы помочь удлинить и расслабить мышцы и соединительные ткани. Рекомендуется, чтобы каждое растяжение длилось не менее 10–30 секунд.

Не поддавайтесь соблазну пропустить разминку. Продолжительность разминки должна составлять от 5 до 20 минут в зависимости от продолжительности тренировки и ее интенсивности. Для тренировок с высокой интенсивностью нужны более длительные разминки. Безопасное облегчение тренировки за счет подготовки тела к более активным действиям во время тренировки не только поможет снизить риск травмы, но также повысит производительность и способность перейти к более сложным тренировкам.

Источники: Джайлз, Гарретт; Что такое обучение мобильности и нужно ли им заниматься ?; www.atlasfitnessdc.com; 2016.

Кронклтон, Эмили; 6 разминочных упражнений, которые помогут ускорить тренировку; www.healthline.com; 2019.

Автор: Кимберели Алджер-Нортон, сертифицированный персональный тренер CFC

Действительно ли необходима разминка перед тренировкой?

Может возникнуть соблазн пропустить разминку перед тренировкой по разным причинам. Если вы испытываете нехватку времени, не любите растяжку или просто хотите закончить тренировку, вы можете легко скрыть разминку и сразу перейти к любому движению, которое вам нравится больше всего.Но разве это самая безопасная практика? Чтобы разобраться в том, действительно ли разминка может предотвратить травмы (и улучшить результаты тренировок), мы обратились к доктору спортивной медицины Элизабет Гарднер, доктору медицины, и знаменитому тренеру Джиллиан Майклс.

Знакомьтесь, эксперт

  • Элизабет Гарднер, доктор медицины, врач спортивной медицины Йельского университета в отделении ортопедии и реабилитации.
  • Джиллиан Майклс - знаменитый тренер, эксперт по здоровью и фитнесу, а также создатель приложения «Фитнес».

Что такое разминка?

«Разминка - это, по сути, сигнал к пробуждению вашего тела, подготовка мышц к упражнениям», - объясняет Гарднер. «Когда мы сидим или ведем малоподвижный образ жизни, многие наши мышцы укорачиваются или сокращаются из-за нашего положения в кресле. Однако когда вы начинаете двигаться, эти мышцы удлиняются в новом положении », - говорит она. «Если это изменение произойдет слишком быстро, есть риск травмы».

«Разминка - это период активности перед тренировкой, который помогает подготовить тело к выбранным ими упражнениям или режиму фитнеса», - добавляет Джиллиан Майклс, эксперт по здоровью и фитнесу и создатель приложения «Фитнес», объясняя, что это должно быть важным перед любым упражнением.«Разминка буквально разогревает тело и немного повышает температуру тела, чтобы сделать мышцы, связки, сухожилия, суставы и т. Д. Более подвижными и гибкими, чтобы улучшить работоспособность и предотвратить травмы. Он также увеличивает кровоток, что поддерживает тело во время упражнений, улучшая доставку кислорода и питательных веществ к работающим мышцам ».

Вопреки заблуждениям, разминка - это не то же самое, что растяжка, которой вас учили в детстве.Гарднер раскрывает. «Статическая растяжка - это то, что вы, вероятно, помните на уроках физкультуры: когда вы тянетесь вниз, чтобы коснуться пальцев ног, или вытягиваете руку через тело, чтобы растянуть плечо» Обычно эти растяжки проводятся при легком дискомфорте не менее 30 секунд. «Однако мы узнали, что статическая растяжка, выполняемая перед любым упражнением, не дает желаемого эффекта», - продолжает она. «Он не копирует движения и действия, которые вы будете делать, и не заставляет мышцы работать перед выполнением упражнения.Это означает, что вы не предотвращаете травмы, и на самом деле есть некоторые предположения, что это действительно может негативно повлиять на тренировки ».

Вместо этого ваш сеанс разминки и растяжки должен включать динамическую растяжку - выполнение мягких повторяющихся движений таким образом, чтобы постепенно увеличивать движение, кровообращение и длину мышц. «Например, махи руками, которые начинаются с малого и постепенно увеличиваются, чтобы стать больше, но всегда остаются в пределах нормального диапазона движений», - говорит д-р Гарднер. «Вы также должны включать в себя движения, которые повторяют ваши запланированные упражнения, такие как прыжки с высоким коленом или удары ногами, если вы планируете бегать.Даже при невысокой интенсивности эти динамические движения будут постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений и повышать температуру тела. Считается, что это улучшает эластичность мышц и обеспечивает более эффективное охлаждение и кислородный обмен, тем самым подготавливая тело к упражнению, которое вы собираетесь выполнять ».

Как правильно разогреться

По словам Майклса, разминка может длиться от пяти до 10 минут и часто включает сердечно-сосудистые упражнения и / или динамическую растяжку.Гарднер обсуждал выше. «Цель состоит в том, чтобы выполнять расслабляющую легкую деятельность», - объясняет она. Это может быть быстрая прогулка вокруг квартала, быстрая пятиминутная поездка на велотренажере или 1000-метровый ряд легкого сопротивления в умеренном темпе. «Мне также нравится включать динамические растяжки и / или мобилизаторы суставов, такие как: кошка и корова, круги коленями, круги бедрами, круги руками, выпады с собственным весом с вращением туловища и т. Д.», - говорит она. & Nbsp;

Преимущества разминки

Разминки помогают по-разному, но наиболее важными из них являются:

  • Повышает температуру тела: «Хорошая разминка должна повысить температуру вашего тела, что повысит эластичность мышц и позволит улучшить доставку кислорода к мышцам», - сказал доктор.- указывает Гарднер. «Это позволяет телу выполнять более интенсивную и напряженную деятельность».
  • Повышает производительность тренировки: Майклс отмечает, что одним из ключевых преимуществ разминки является то, что она улучшает вашу общую производительность во время тренировки, «за счет облегчения большего диапазона движений, улучшения доставки кислорода к мышцам для большей мощности. и выносливость, и улучшенная нервно-мышечная функция ». Это буквально «позволяет вашим мышцам начать сокращаться, а также улучшает нервный переход и доставку кислорода и питательных веществ к мышцам», - добавляет доктор.Гарднер. «Это позволяет мышцам быстрее сокращаться и расслабляться».
  • Может помочь улучшить гибкость: Динамическое растяжение перед тренировкой улучшает эластичность и гибкость ваших мышц, объясняет доктор Гарднер. «Это дает преимущества не только для тренировок, но и при последовательном выполнении может помочь в долгосрочном улучшении гибкости».
  • Может предотвратить травму: По всем вышеперечисленным причинам разминка является эффективным средством предотвращения травм, отмечает Майклс.
  • Поможет мысленно подготовиться к тренировке: Помимо всех физических преимуществ разминки, существует еще и огромный умственный компонент. «Разминка - это также хорошее время для вас, чтобы собраться с мыслями и мысленно подготовиться к интенсивной тренировке», - говорит д-р Гарднер. «Это гарантирует, что ваше тело и ваш разум будут готовы к упражнению».

На вынос

Разминка посылает вашему телу важные сигналы о том, что вы собираетесь усердно работать.Быстрая разминка перед тем, как погрузиться в официальную тренировку, не только подготовит ваше тело морально и физически к предстоящему упражнению, но также может предотвратить травмы и улучшить гибкость. Даже всего несколько минут

Не пропускайте эти разминки перед следующей тренировкой

Getty Images

В сегодняшнем быстро меняющемся мире у всех нас мало времени, и это нетерпение влияет на все - от поездок на работу до тренировок.Во время тренировки вы, вероятно, испытываете искушение получить лучшую тренировку в кратчайшие сроки, и это часто связано с пропуском разминки. Разминка кажется ненужной, но на самом деле это важная часть вашей тренировки. Если вы не разминаетесь, начните сегодня - это снизит ваши шансы получить травму, улучшит ваши спортивные результаты и даже улучшит вашу умственную игру.

Подробнее : Тренировки с собственным весом: как получить форму без тренажерного зала или оборудования

Что такое разминка?

Прыжки со скакалкой - отличный способ быстро разогреться перед тренировкой.

Разминка перед тренировкой - это примерно то, на что это похоже. Правильная разминка включает в себя легкое кардио, например, прыжки с трамплина или быструю прогулку, а также несколько динамичных движений. Кардио повысит температуру вашего тела и улучшит кровоток, а динамичные движения подготовят ваше тело именно к любимой тренировке.

Динамические движения или растяжки должны медленно приводить тело к ключевым диапазонам движений. Например, если вы готовитесь к бегу, отличное динамическое упражнение - это раскачивание ногами вперед и назад.Ключ к динамической растяжке - выполнять движения медленно. Это не главное событие - все, что вы делаете, - это готовите свое тело к расширению своего диапазона движений.

Вы могли заметить, чего не хватает в разминке - растяжки. Хотя нас всех учили на уроках физкультуры, что статическая растяжка является ключевым фактором, современные исследования не рекомендуют делать это перед тренировкой. Статическая растяжка, по сути, означает растяжку, стоя на месте (подумайте, касаясь пальцев ног). Это не очень хорошо делать, пока ваше тело еще холодное, но оно занимает ценное место в посттренировочном восстановлении.

Зачем нужно греться?

Выполнение режима разминки поможет сохранить здоровье на долгие годы.

Getty Images

Прежде всего, разминка - отличный способ предотвратить травмы. Легкие движения поднимут температуру тела и улучшат кровоток, расслабляя конечности. Думайте о своих мышцах как о резиновой ленте - чем они холоднее и жестче, тем больше вероятность того, что они сломаются под давлением, чем приспосабливаются и сгибаются.Исследователи обнаружили, что разминка снижает вашу внутреннюю вязкость - толщину ваших мышц, поэтому они могут легче двигаться и лучше реагировать на стресс. Так что, если вы разогреетесь, вы не разорвите подколенное сухожилие при следующей попытке спринта.

Разминка не только поможет вам избежать травм, но и действительно улучшит ваши результаты на тренировках. Одно исследование показало, что легкая езда на велосипеде перед спринтом заставляет спортсменов быстрее проходить последующую гонку на время. Всесторонний обзор бесчисленных исследований показал, что разминка улучшает спортивные результаты, поэтому вы можете быстрее бегать, дальше прыгать и больше поднимать тяжести.Ключом к этому обзору было то, что улучшение производительности работало только в том случае, если разминка включала в себя другие действия, кроме растяжки.

Некоторые из этих преимуществ могут иметь моральный характер. Исследователи обнаружили, что постоянная разминка снижает вероятность того, что застенчивые спортсмены «задохнутся» или плохо отреагируют под давлением. Составленный список легких занятий, которые вы всегда выполняете перед тем, как приступить к предыдущим упражнениям, зарядит ваше тело и разум и даст вам понять, что пора сиять.

Как разогреваешься?

Быстрой прогулки достаточно, чтобы ускорить сердцебиение.

Getty Images

Не существует единого подхода к разминке, потому что ваши предтренировочные действия должны соответствовать конкретному упражнению, которое вы выполняете. Нет смысла готовить ноги к спринту, если вы пытаетесь установить личный рекорд в жиме лежа.

Я предоставил три типовых упражнения для разминки перед кардио, поднятием тяжестей или йогой, но эти упражнения - только отправная точка.Вам следует изменить движения, чтобы расслабить все узкие места или проблемные места на собственном теле. Лично у меня бедра напрягаются, когда я бегаю, поэтому я стараюсь сосредоточить разминку на разминке сгибателей бедра. В общем, разминка должна длиться всего 10-15 минут, поэтому у вас нет оправдания, чтобы ее пропустить.

Как разогреться для кардио

Расслабьте ноги перед тем, как прыгать на спин-байке.

Getty Images / iStockphoto
  1. Выполните пробежку на месте в течение нескольких минут или сделайте 30 прыжков
  2. От 10 до 15 сгибаний в коленях
  3. От 10 до 15 поворотов туловища
  4. 15 кругов руками

Если у вас не хватает времени, вы можете просто сделать свое запланированная тренировка с очень низкой интенсивностью в течение нескольких минут.Например, если вы разминаетесь перед пробежкой, быстро ходите 10-15 минут. Для интенсивной езды на велосипеде запрыгивайте на велосипед и легко вращайте ногами, прежде чем начинать проверять.

Как разминаться для тяжелой атлетики

Возможно, вы выполнили нагрузку с отягощением, чтобы избежать кардио, но вам все равно следует выполнять некоторые легкие движения, чтобы заставить кровь работать.

Изображения героев / Getty Images
  1. Запрыгивайте на беговую дорожку для быстрой ходьбы от 5 до 10 минут
  2. Выполняйте запланированные упражнения с тяжелой атлетикой без веса за один подход из пяти-восьми повторений
  3. От 15 до 20 движений по стене предплечья

Опять же, Если у вас мало времени, вы можете начать разминку с более легкого веса, чем обычно, а затем перейти к самому тяжелому подходу.Таким образом, вы можете добиться прогресса в тренировке, а также подготовить мышцы к работе с тяжелыми грузами.

Как разминаться для йоги

Не дайте себя обмануть - йога тоже требует разминки.

Изображения героев / Getty Images
  1. Как всегда, заставьте свою кровь перекачивать
  2. От 10 до 15 поворотов на шее
  3. От 5 до 10 поворотов руками и запястьями
  4. От 5 до 10 движений кошки и коровы
  5. Примите позу ребенка на 1 минуту, чтобы восстановить дыхание

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

6 разминок перед тренировкой во избежание травм в тренажерном зале

С возрастом становится все более важным правильно разминаться, чтобы избежать травм. Эти шесть предтренировочных разминок помогут предотвратить травмы в тренажерном зале, так что вы не растянете мышцы и не выбросите свой тренировочный график.

Вы можете подумать, что слишком молоды, чтобы разминаться, но если вы когда-нибудь занимались спортом, то помните, что предварительная разминка важна для снижения риска травм.Это гарантирует, что вы находитесь в идеальном состоянии для выполнения движений, необходимых для получения максимальной отдачи от тренировки.

Статическое растяжение

В прошлом статическая растяжка считалась лучшим способом разминки перед тренировкой.

Примеры статического растяжения:
  • Растяжка плеча
  • Растяжка паха
  • Растяжка подколенного сухожилия

И удерживая позу от 10 до 20 секунд.

Однако исследования показывают, что эти растяжки на самом деле могут быть не лучшим способом подготовиться к упражнениям.Они также могут привести к снижению производительности при поднятии тяжестей. В результате статическую растяжку лучше выполнять после тренировки. Вы можете заменить статическую растяжку динамической во время предтренировочной разминки.

Динамическое растяжение

Динамическую растяжку можно рассматривать как спортивное движение, и это идеальная разминка всего тела. Динамическая растяжка активирует мышцы, которые будут задействованы во время тренировки, улучшает диапазон движений и поднимает конечности.

Он не только увеличивает частоту сердечных сокращений, температуру тела и кровоток, но и бросает вызов вашему равновесию и координации. Это правильно подготавливает ваше тело к высокоинтенсивному бегу, прыжкам, ударам ногами и ловле. Динамическая растяжка может помочь улучшить вашу мышечную производительность и силу, поскольку вы атлетически подготовлены к тренировке.

Вы можете повысить интенсивность растяжки, добавив в нее мяч для пилатеса или эспандеры. Только помните, что нельзя останавливаться и удерживать растяжку, так как их лучше оставить для разминки после тренировки.

Спорт и упражнения часто бывают беспорядочными и непредсказуемыми. Динамическая разминка дает вам возможность справиться с чем угодно, снижая риск травм.

6 лучших разминок перед тренировкой

Выпад и поворот

Удерживая левую ногу прямой, сделайте выпад правой ногой вперед и согните колено - завершение выпада. Затем поверните корпус влево и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для противоположной стороны. Вы можете выполнить подход из восьми-десяти подходов для разминки.

Целевые мышцы: квадрицепсы и ягодицы

Воздушные круги

Встаньте с прямой спиной и вытянутыми руками на 90 градусов по бокам. Медленно вращайте руками вперед, образуя маленькие круги, постепенно делая их все больше и больше. Делайте это в течение 20 секунд, затем поменяйте направление, поворачивая руки назад и повторяя подход.

Целевые мышцы: плечи, трицепсы, бицепсы, спина

Выпад в сторону

Встаньте, поставив ноги на ширину плеч.Сделайте большой шаг в сторону левой ногой, сохраняя спину прямой и сгибая правое колено. Вернитесь в исходное положение стоя. Повторите это движение с противоположной стороной. На разминку сделайте восемь-десять повторений.

Целевые мышцы : пах, бедра

Качели ногой

Из положения стоя, держась за стену или неподвижную поверхность (или без дополнительной нагрузки на устойчивость), и качните левой ногой вперед и назад 10–15 раз, как если бы вы били футбольный мяч.Повторите это действие с правой ногой.

Целевые мышцы : подколенные сухожилия и ядро ​​

Приседания с прыжком

Это плиометрическое упражнение, которое может быть довольно сложной задачей. Из положения опуститесь в присед. Подпрыгните прямо в воздух, не слишком высоко, и вернитесь в присед. Повторите это упражнение столько раз, сколько сможете сделать за 30 секунд.

Целевые мышцы : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины и ядро ​​

Подъем на носки

Вы можете делать подъемы на носки самостоятельно или, в качестве дополнительной задачи, с лентой сопротивления или гирями.Встаньте прямо, поставив ступни на приподнятую поверхность (например, степ или платформу для аэробики), пятки свисают с края. Поднимитесь на цыпочки, растягивая икроножные мышцы, и задержитесь на пять секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это действие от 10 до 15 раз.

Целевые мышцы : икры

Загрузите наше руководство Fitness Hacks for Beginners .

Почему важен прогрев

Разминка может занять некоторое время, если у вас плотный график и вы хотите сразу приступить к тренировке.Но это важнее, чем вы думаете. Это улучшит вашу общую производительность в тренажерном зале, а также улучшит ваше восстановление после него.

Многие из нас попадают в ловушку, когда сразу нажимают на вес или сразу же садятся на беговую дорожку на полном спринте, готовые к интервальной тренировке высокой интенсивности (HIIT). Но вы обнаружите, что ваши фактические усилия будут снижены, потому что ваши мышцы не будут, ну, разогретыми! Как и во всем остальном, вам нужно постепенно приводить мышцы в ритм, который способствует тренировкам, а не переходить от полной остановки к полностью включенной.

Думайте об этом как о переключении передач. Сначала вы трогаетесь с места, а затем переключаете передачи, пока не достигнете пятой или шестой (если вам повезет), и оттуда вы можете набрать максимальную скорость.

К преимуществам динамической разминки относятся:

  • Повышение внутренней температуры тела
  • Профилактика травм
  • Больше кислорода в мышцы
  • Более быстрые и подвижные движения мышц
  • Улучшение выполнения упражнений
  • Повышение мобильности
  • Распределить жидкость в суставных пространствах
  • Разблокировать соединительнотканные связки

Сколько времени нужно на прогрев

Обычно разминка занимает от 10 до 20 минут, однако это также зависит от упражнений, которые вы собираетесь делать.

Предотвращает ли разминка травму?

Разминка может быть решающим фактором между получением травмы или прогрессом в достижении ваших целей в фитнесе. Вы можете избежать страданий от DOMS или скованности, с которыми вы обычно сталкиваетесь после тренировки, что поможет вам, когда вы захотите тренироваться на следующий день.

Обычные спортивные травмы в значительной степени можно предотвратить. Прогревание снижает вероятность их возникновения. Разминка становится особенно важной, если ваш отчет о генетической пригодности предполагает, что у вас высокая предрасположенность к травмам.Обладая этими знаниями, вы сможете сосредоточиться на ограничении вероятности получения травм. Понимание своих генов и работа со своим телом - один из лучших способов предотвратить травмы.

Что будет, если не разогреться?

Когда вы не разминаетесь, вы обнаружите, что во время и после тренировки с вами произойдет несколько вещей:

  • Вы почувствуете себя менее гибким
  • Некоторые движения будет сложнее выполнить
  • Вы можете пострадать от DOMS
  • На вашу тренировку следующего дня влияет скованность

Разминка - важнейший компонент всех тренировок.В будущем вы можете начать тренировку, включив несколько быстрых упражнений из списка выше. Это гарантирует, что вы не потратите впустую слишком много времени, но при этом сможете согреться.

Часто отсутствие результатов от упражнений можно исправить несколькими небольшими изменениями в образе жизни. Загрузите наше руководство «Оптимизация тренировки в тренажерном зале», чтобы получить советы экспертов, в том числе дополнительные советы перед тренировкой, что делать после тренировки, обзор добавок, а также советы по диете и питанию.

Чтобы получить более персонализированный отчет с учетом вашего профиля мощности и выносливости, приобретите Body Fit .

Будьте в курсе последних советов, тенденций и рекомендаций от команды велнеса DNAFit. Подпишитесь на нашу ежемесячную новостную рассылку, и мы будем отправлять вам более полезный контент прямо на ваш почтовый ящик! Просто заполните форму ниже. 👇

Ваш гид по правильной разминке в тяжелой атлетике

Поднимите руку, если дневная разминка для ног или рук состоит исключительно из занятий каким-то кардио-тренажером. В обязательном порядке, когда я готовлюсь к силовой тренировке, я всегда делаю небольшую медленную ходьбу, бег трусцой или вращение, чтобы привести свое тело в порядок и подготовиться к работе.Но бывает, что разминка в тяжелой атлетике не должна состоять исключительно из кардио.

Подумайте о том, когда вы идете в групповой фитнес-класс: разминка - это не , а бег трусцой на месте. Вы делаете такие движения, как махи ногами и удары ягодицами, чтобы согреть мышцы. «Многие люди просто ходят по беговой дорожке и чувствуют, что то, что их тело нагрелось, подготовило их к этому», - говорит Хизер Милтон, физиолог из спортивного центра NYU Langone Sports Performance Center. Однако во время силовых тренировок вы должны намеренно нацеливаться на определенные части тела, чтобы «фактически разогревать определенные мышцы, которые вам нужно будет проработать для данного упражнения», - говорит она.

Перед тем, как приступить к силовой стойке, запланируйте заранее потратить 5–10 минут на растяжку и подготовить тело к тому, чтобы чувствовать себя свободно и как будто вы можете двигаться в полном диапазоне движений. Затем ознакомьтесь с этими главными советами по разминке в тяжелой атлетике, прямо от профессиональных тренеров.

1. Подражайте аналогичным движениям во время разминки в тяжелой атлетике.

Кэмерон Апт, директор службы атлетической подготовки в Медицинском центре Университета Рочестера, говорит, что ваша главная предтренировочная направленность - имитировать движения, которые вы будете выполнять во время тренировки. .«Вы перемещаетесь по некоторым шаблонам без нагрузки, поэтому ваше тело привыкает к ним», - говорит Апт. Например, если вы собираетесь выполнять приседания с отягощением, вы можете сначала сделать несколько приседаний со свободным весом, чтобы привыкнуть к движению. «Перед прыжком с отягощениями вы тренируете свое тело и суставы, чтобы привыкнуть к правильной форме».

2. Сохраняйте динамику растяжки

На самом деле во время разминки должно быть много кардио (хотя да, беговая дорожка может отдыхать).По словам Милтона, вам следует выполнять динамическую растяжку, что, по сути, означает, что вы выполняете движение, чтобы разогреть мышцы, а не удерживать статическую растяжку. «Когда вы держите статическую растяжку, она фактически регулирует нервную проводимость к мышце», - говорит она. «Вы не активируете мышцы, которые хотели бы быть очень активными, когда выполняете упражнение». Сохраняйте статическую растяжку, чтобы успокоиться, и вместо этого сделайте растяжку, которая двигает вашим телом и заставляет кровь бежать за тем, что впереди.

3. Всегда разминайте мышцы кора

Разминка кора очень важна в силовых тренировках. Допустим, вы делаете жим от плеч над головой - Апт говорит, что помимо разминки плеч вам необходимо разогреть мышцы кора, чтобы они могли стабилизировать вас и поддерживать правильную форму. «Если у вас нет полного диапазона движений плеч, часто вы видите людей, выгибающих спину», - говорит Апт. «Итак, теперь это означает, что вы задействуете разные мышцы и не стабилизируете мышцы кора», что, по его словам, делает движение менее эффективным.

Истории по теме

Чтобы разогреть верхнюю часть тела и мышцы кора, Милтон рекомендует начинать с колен, положив руки под плечи. Начиная с правой стороны, поднимите руку по диагонали так, чтобы получилось положение наполовину "Y". Это активирует ваши ловушки, которые вам понадобятся во время жимов от груди или тяги широчайших. Чтобы попасть в вращающую манжету, снимите руку с этой половины "Y" и переведите ее к левому бедру. Милтон говорит, что в этой позе вы также разогреваете мышцы кора, потому что вы должны задействовать их, чтобы сохранять правильную форму.

4. Разогревайте лодыжки перед любым движением стоя.

Обязательно уделяйте внимание разминке лодыжек при работе с отягощениями стоя. Милтон говорит, что это ключ, потому что вы используете их во время упражнений на нижнюю часть тела, таких как выпады, приседания и подъемы. Для этого начните с одного колена, поставив другую ногу вперед (бедра, колени и лодыжки согнуты под углом 90 градусов), и переходите между наклоном вперед, прижимая переднее колено к пальцам ног (прижимая переднюю пятку к земле) и затем отводим бедра назад, сгибая переднюю ногу и растягивая подколенное сухожилие.Тогда вы готовы перейти к хорошему. Удачного подъема!

Выведите свои силовые тренировки на новый уровень, замедляясь и приближаясь к ним так же, как если бы вы занимались йогой.

Fighting Fit - Как разминаться перед тренировкой - MMA

Для многих из нас может возникнуть соблазн заняться силовыми тренажерами, как только вы войдете в тренажерный зал.

У вас часто не хватает времени, особенно если вы втискиваете сессию в свой обеденный перерыв или из-за множества других проблем, которые жизнь может бросить вам.Как вы, возможно, читали на этих страницах раньше, травмы - это одна из вещей, которые могут оказаться огромным физическим и психологическим препятствием на пути к самосовершенствованию, и лучший способ исключить это - это правильно растягиваться. и разминка перед тем, как перейти к тренировке.

Соответствующая разминка не только снижает риск травм, но и дает вам правильную платформу для хорошей тренировки и увеличивает диапазон движений, чтобы лучше воздействовать на различные группы мышц.

Итак, как вам лучше всего это сделать?

Ослабить вверх

Сделайте несколько подвижных движений, чтобы растянуть тело. Если в вашем тренажерном зале есть поролоновый валик (а он должен быть), это отличный способ растянуть мышцы и подготовить их к работе.

Повысьте пульс

Естественно учащенное сердцебиение согревает ваши внутренние органы и помогает активировать центральную нервную систему. Здесь идеален бег трусцой, гребля или езда на велосипеде с низким сопротивлением.

Динамическая растяжка

Растяните мышцы, но не удерживайте их на месте. Статическая растяжка может фактически препятствовать вашей работе, поэтому вам нужно постоянно поддерживать диапазон движений.

План на будущее

Сегодня вернулся день? Затем сделайте несколько разминок, которые активируют эту часть вашего тела. Отработка моделей движений, которые вы будете выполнять в тренажерном зале во время разминки (и без веса), поможет подготовить ваше тело к предстоящему стрессу.Помните, что не существует универсального подхода к разминке для всех, и то, что подходит для одной конкретной тренировки, может не подойти для следующей. Узнайте, что ваше тело пытается вам сказать.

Похожие сообщения

комментария

Лучшие практики для разминки и восстановления после упражнений

Когда дело доходит до достижения максимальной физической формы, спортсмены и любители фитнеса понимают, что то, как вы готовитесь к тренировке и восстанавливаетесь после нее, так же важно, как и работа, которую вы выполняете во время тренировки.Качут ли спортсмены железо в тренажерном зале, пробегают несколько миль по парку или занимаются йогой в студии, сеансы разминки и заминки необходимы для безопасности и поддержания здоровья мышц и суставов. Эти стратегии не только помогают телу разминаться перед физической нагрузкой, но и позволяют мышцам вернуться в состояние комфортного отдыха и восстановления после этого.

Так как же новичкам правильно подготовиться к интенсивной тренировке в тренажерном зале или оздоровительном клубе? Независимо от типа выполняемых упражнений или физической активности, следующие советы экспертов могут принести пользу людям, позволив им получить максимальную отдачу от тренировок - перейти к более сильным мышцам, более гибким суставам и улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы.Вот некоторая информация о фитнес-подготовке и заминке для спортсменов любого уровня подготовки.

Сделайте разминку короткой и сфокусированной на выполняемом упражнении

Одна из замечательных особенностей разминки перед тренировкой заключается в том, что она не должна быть чрезмерно сложной, жесткой или даже трудоемкой. Однако одна из основных ошибок, которые люди совершают перед тем, как приступить к определенному упражнению, - это несоответствующая разминка, которая не подготавливает мышцы должным образом.Кроме того, важно, чтобы люди не путали растяжку с разминкой, поскольку это две важные, но разные части фитнеса.

«Важно выполнять разминку упражнениями, специфичными для вашей тренировки. Например, если это день приседаний, вы хотите разогреться приседаниями, а не бегом на беговой дорожке, как это делает большинство людей. Не тренируйтесь для спринта, выполняя неторопливую прогулку, вы должны спринтать. Будь то кардио-тренировка или силовая тренировка, делайте разминки конкретными и короткими не более 10 минут.Вы официально разогреваетесь перед тренировкой, когда вспотеете. Растяжка полезна, но ее следует делать после разминки и растягивать только ту напряженные мышцы, которые могут мешать работе ».

Брэндан Менторе, сертифицированный практикующий врач и тренер The Body Logic

Менторе отметил, что во многих случаях начинающие упражнения могут захотеть сосредоточить свои усилия на растяжке на мышцах и суставах ног, поскольку эти области часто требуют большей гибкости и гибкости, чтобы предотвратить травмы или растяжения.В частности, при растяжке должны задействоваться подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

В одних случаях растяжка между упражнениями, в других - нет

Хотя многие люди считают, что растяжка между упражнениями - отличный способ оставаться в хорошей физической форме и сохранять гибкость мышц, в действительности частая растяжка не является хорошей идеей при любых обстоятельствах. Фактически, Менторе заявил, что некоторые люди могут приносить своим мышцам и суставам больше вреда, чем пользы, используя промежуточную растяжку, поскольку это может свести на нет значительный прогресс, достигнутый при выполнении силовых тренировок.При этом растяжка также может принести пользу мышцам, которые кажутся слишком напряженными или подверженными риску спазмов, поэтому тренирующиеся должны постараться хорошо почувствовать свое тело, чтобы сделать правильный выбор.

«Растяжка умеренно напряженной мышцы может снизить нервный драйв (своего рода усыпление вашей мышцы). Если вам нужна эта мышца для работы, было бы разумно не растягивать эту мышцу, потому что она вам нужна, чтобы она работала. боковая растяжка очень напряженной мышцы, которая, возможно, может ограничивать вашу работоспособность, раскроет ткани и даст им пространство и пространство для работы на вас, в этом случае это может быть полезно для производительности.Познакомиться со своим телом важно. Чтобы избежать судорог, оставайтесь гидратированными, поддерживайте баланс электролитов и убедитесь, что вы хорошо спите ".

Джо Веннаре, специалист по спортивной подготовке и соучредитель Hybrid Athlete, добавил, что для тех, кто хочет включить растяжку в свои тренировки, использование больших резиновых лент может стать отличным способом снизить мышечное напряжение, минимизировать вероятность травм и способствовать развитию гибкость. Точно так же добавление дня низкоинтенсивных тренировок между более активными тренировками с отягощениями может помочь мышцам восстановиться и восстановиться, а также улучшить кровообращение и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Комбинируйте массаж, растяжку и питание для эффективного заминки.

Поскольку комплексная разминка необходима для подготовки мышц и суставов к физическим нагрузкам, заминка помогает телу плавно вернуться в состояние покоя. При силовых тренировках и кардиоупражнениях подход с низкой интенсивностью или ходьба в быстром темпе позволят пульсу вернуться в нормальный темп без внезапного спада.

Легкие упражнения на растяжку могут снизить мышечное напряжение от качания железа или тренировок с отягощениями.И Mentore, и Vennare рекомендовали массажную терапию как способ расслабить мышцы и суставы и расслабить тело в целом. Спортсмены могут посетить специалиста по массажу или найти способ насладиться самомассажем.

Пенный валик

дюймов и самомассаж: с помощью пенного валика вы можете наслаждаться преимуществами спортивного массажа без изрядной цены. Тип миофасциального расслабления, пенный валик, позволяет вам воздействовать на определенные части тела, узлы и триггерные точки. разрушают рубцовую ткань и фасцию, нарушающую мышечную функцию », - заключил Веннаре.