Не получается набрать вес почему: 5 причин недостаточного веса и 5 способов поправиться

Содержание

5 причин недостаточного веса и 5 способов поправиться

Для худышек, желающих поправиться, написано мало чего полезного. Что же делать, если желание поправиться очень большое?

Существует миллион диет и комплексов физических упражнений для тех женщин, которые очень хотят сбросить вес. Это и не удивительно, ведь многие страдают именно из-за лишнего веса. А вот для худышек, желающих поправиться, написано мало чего полезного. Что же делать, если желание поправиться очень большое?

Причины недостаточного веса

Для начала придется определиться с причинами столь низкого веса, ведь в ряде случаев, с ним ничего поделать нельзя, ведь так распорядилась природа.

1. Конституция, наследственность, порода

Давайте вспомним, как выглядели в вашем возрасте мама, бабушка, а может быть просто дальняя родственница. Если у кого-то из них был недостаточный вес, придется смириться с худобой. Это генетика, к сожалению, с ней трудно поспорить, так же как набрать вес. Можем вас утешить, обернитесь вокруг, вам завидует большинство подружек, мечтающих о такой хрупкой фигурке.

2. Признак болезни

Если причина с родственниками к вам не имеет никакого отношения, возможен такой вариант, как болезнь. Конечно, звучит устрашающе, но главное разобраться. Мы часто худеем даже во время гриппа или любого другого инфекционного заболевания, потому что организм не хочет и не может принимать пищу. Однако бывают болезни и пострашнее, например, гормональные нарушения, паразиты, опухоли… Поэтому если ваша проблема затянулась, направляйтесь к врачу. Он вам посоветует, стоит ли кушать через силу, чтобы организм справлялся с болезнью, или же наоборот, кормить насильно не надо. Хотя в этом мнения докторов расходятся.

Отдельно нужно сказать о нервной анорексии. Этот страшный диагноз зачастую ставят врачи подросткам, в основном девочкам. Для них худоба символизирует успех и красоту. Насмотревшись на обложки глянца, они стремятся похудеть любыми способами — голодом, изнуряющими тренировками, клизмами и рвотой. Если аппетит вначале такого похудания просто подавляется, то после исчезает совсем. Результатом этого является потеря менструации, проблемы с почками и сердцем, иммунитетом и очень часто смерть.

3. Физические нагрузки

Зачастую, большие физические нагрузки, например, занятие в тренажерном зале или в бассейне, а так же работа, связанная с тяжестями, приводят к сильному похудению. Это происходит из-за того, что организму не хватает энергии, которая не восполняется. В этом случае рекомендуется здоровое, полноценное питание.

4. Стресс

В отличие от подростков, которые себя изводят голоданием, взрослые люди резко худеют из-за стрессов, нервных напряжений, связанных с работой, домом, семьей. Снижение аппетита часто является симптомом депрессии.

5. Плохой аппетит

Бывает, что людям просто свойственен плохой аппетит.

Как набрать вес

1. Улучшить аппетит. Безусловно, через силу кушать очень трудно, потому главная задача — разжечь аппетит. Чтобы его улучшить, есть несколько способов:

- Никогда не отказывайте себе в любимых блюдах
- Оформляйте красиво стол, чтобы было большое желание приступить к еде.
- Не забывайте, что красный цвет активно пробуждает аппетит.
- Врачи иногда советуют использовать перед едой настойку полыни или что-нибудь кислое, например, дольку лимона.
- Прогулка на свежем воздухе также способствует хорошему аппетиту.

2. Режим питания и распорядок дня. Необходимо выработать определенный режим питания и распорядок дня. Например, при дробленом питании, то есть тогда, когда пища поступает небольшими порциями и часто, она лучше усваивается.

3. Здоровое питание. Только полноценное здоровое питание будет способствовать лучшему усвоению питательных веществ организмом, а значит и набору веса. При этом калорийность пищи должна быть достаточно высокой. Чтобы вы не ели, если калорийность пищи будет меньше необходимого, вам никогда не поправиться.

4. Сон. Крепкий и длительный (не менее 8 часов) сон также необходим для набора веса. Во-первых, во сне тратится меньше энергии, чем при бодрствовании, во-вторых, хороший сон снимает стресс, способствует поднятию настроения и повышает аппетит.

5. Занятия спортом. Недостаток веса — это ни в коем случае не значит недостаток жира. Плохо развитые мышцы — это в большинстве случаев причина низкого веса. Чтобы мышцы росли, нужны физические силовые нагрузки. Будет лучше, если программу упражнений для вас разработает тренер.

За помощью в разрешении столь сложных вопросов, касающихся дефицита веса, мы обратились к семейному врачу, диетологу, физиотерапевту, специалисту по коррекции фигуры, Добровольскому Алексею Анатольевичу. Он является Членом Общества специалистов эстетической медицины. Алексей Анатольевич рассказал нам, с чем связана эта проблема, и к кому нужно обратиться за ее решением.

Для начала поговорим о щитовидной железе.

Повышенная функция приводит к тому, что мышцы сжигают большее количество энергии. Соответственно, как бы не питался человек, все равно эти калории, эта энергия сгорают — потому у него дефицит массы тела.

Второе, что приводит к этому — заболевания ЖКТ, когда в виду каких-либо проблем, пища недостаточным образом переваривается, и все необходимые микроэлементы, витамины и аминокислоты, всасываются не до конца — не в полном объеме. Соответственно, может развиваться дефицит массы тела. Если здесь же делать привязку к желудочно-кишечному тракту, то можно пойти по пути паразитарных заболеваний. Дело в том, что особенно сейчас, когда многие из нас используют в пищу, любят и предпочитают различные суши и продукты, связанные с сырой рыбой, можно иметь паразитарные заболевания. Паразиты могут жить преспокойно в кишечной трубке, питаться нашей пищей, которая предназначалась для нас, а они ее поедают.

Ожирением и наоборот, дефицитом всегда занимались терапевты. Но это в маленьких городах. В крупных городах, где есть высоко специализированные клиники, в которых доктора имеют узкие специализации. Надо пойти по такому пути: дружить нужно сначала с одним доктором, который будет решать проблему, например, семейный врач или терапевт. А он уже будет вас направлять к тем или иным специалистам для исключения патологий. Например, щитовидки.

Что сделает терапевт?

Он сначала отправит к эндокринологу — эндокринолог посмотрит гормоны, проведет исследование. Если нет проблемы, вы направитесь к следующему врачу, например, к гастроэнтерологу. И тот при необходимости назначит исследования, анализы для исключения своих проблем. Таким образом, методом исключения, доктор определит, в чем причина.

Как можно разжечь аппетит? В принципе изначально человек должен понять, что та пища, которую он ест, нужна не только ради того, чтобы жить, а для удовольствия, она должна быть вкусной, красиво оформленной. Дело в том, что при употреблении пищи идет выделение пищеварительных соков, а значит, пища будет лучшим образом перевариваться и всасываться. Горечи используются тогда, когда у человека полностью отсутствует аппетит.

Кстати, бывает и так, что человек элементарно не может позавтракать. Люди часто поздно вечером наедаются, например, мяса с картошечкой, а эти продукты очень тяжелы для организма. То есть человек всю ночь лежал с переваривающимся куском мяса, и утром он просыпается с плохим настроением. И у него, конечно же, нет желания завтракать.

Автор Маргарита Вагнер
Источник: Stylemania.ru

Все статьи в одном телеграм-канале: https://t.me/rb7ru

А также лучшие новости Башкирии: https://t.me/rb7news Подписывайтесь!

почему, причины, как набрать, за сколько набрать?

Почему человек не может набрать вес? На этот вопрос невозможно ответить сходу, без проведения обследования и оценки психоэмоционального состояния. Ответом может быть как болезнь, так и генетика.

Девушка измеряет сантиметром талию

Чтобы разобраться в этом, нужно обратить внимание на такие моменты, как наличие жалоб на:

  • здоровье, кроме недостатка веса;
  • особенности телосложения близких родственников;
  • скорость снижения веса и т.д.

Определение причин недостаточного веса

Причины можно разделить на 3 основные группы:

  1. Чаще всего это сбой гормональной системы или пищеварительные нарушения. Если обнаружить и устранить болезнь, вес самостоятельно начнет приходить в норму.
  2. Излишняя худоба является конституциональной особенностью. От недостаточного веса страдают люди астенического типа телосложения. Не стоит чрезмерно ориентироваться на таблицу соответствия роста и веса, поскольку она не учитывает тип конституции. Если в роду у пациента есть астеники, в семействе почти все поджарые и не склонны к полноте, при этом человек не имеет других жалоб, его качество жизни находится на высоком уровне и нет прогрессирующей потери веса – вероятнее всего, причина худобы кроется в конституции.
  3. Хронический стресс и нервные переживания. Иногда стресс носит скрытый характер: человек может не считать, что находится в депрессии. Он живет вполне обычной жизнью, на первый взгляд. Однако, если копнуть глубже, можно обнаружить, что «нервы» сжигают около 1000 ккал в день. Снижение веса могут спровоцировать не только сильные эмоциональные потрясения и явно выраженные депрессии, но и постоянные «бытовые» переживания, если психика находится в напряжении большую часть времени.

Определение типа конституции

Зачастую именно конституциональные особенности являются причиной худобы. Всем известен тот факт, что одни могут съедать большие порции, но не набирают даже грамма, другим стоит съесть одну конфету, и любимая вещь уже застегивается с трудом.

Всё дело в скорости обмена веществ:

  • у одних он быстрый;
  • у других – медленный.

Конечно, идеальным вариантом является золотая середина, есть и такие счастливчики. Но многим приходится подстраивать свое питание под особенности метаболизма.

Типы телосложения:

  1. Астенический тип телосложения. Такие люди имеют тонкую кость, относительно слабые мышцы и небольшое количество жировой ткани. Длина рук и ног больше туловища, грудь шире, чем живот.
  2. Нормостенический тип
    . Размеры тела нормостеника являются наиболее пропорциональными. Это так называемая золотая середина.
  3. Гиперстенический тип. Поперечные размеры тела преобладают. Такому человеку легко нарастить мышечную массу, но сложно бороться с жировыми отложениями.

Особенность обмена веществ худого человека

Даже в состоянии покоя у худого человека расходуется большое количество энергии. Жир не успевает накапливаться, потому что расходуется на элементарные нужды организма. Иногда чрезмерно быстрый метаболизм обусловлен генетикой, а иногда является результатом какого-либо заболевания.

Очень важно определить причину такого обмена веществ.

Организация нервной системы

Гипоталамус – мозговая структура, отвечающая за регуляцию аппетита. Его вентромедиальная часть несет ответственность за насыщение, а латеральная участвует в процессе инициации приема пищи. Стимулируя эти две зоны, можно добиться противоположных эффектов в пищевом поведении.

Разный уровень активности этих двух участков объясняет столь разное пищевое поведение людей. Во время нервных переживаний у одних неимоверно повышается аппетит, другим же, напротив, кусок в горло не лезет. Одни способны целый день чувствовать себя комфортно без пищи, другим становится плохо и мучает голод, стоит пропустить один из приемов.

Если отказаться от научного языка, то можно заключить, что люди с тонко организованной нервной системой, эмоционально чувствительные и восприимчивые, больше склонны к потере веса и расстройствам пищевого поведения в виде потери аппетита.

Как набрать вес в этом случае?

В отдельных случаях имеет смысл обращение к психотерапевту, но, как правило, бывает достаточно работы над собой.

В первую очередь стоит проанализировать факторы, вызывающие ежедневные нервные переживания. Это могут быть чрезмерные нагрузки на работе, нелюбимое дело, напряженные отношения с партнером и др.

Причин множество и у всех они индивидуальны. Если эти факторы объективны, стоит отгородиться от них (сменить работу, отпустить тянущего на дно человека). Порой кардинальные решения, которые мы так боимся принимать, становятся отправной точкой в новую, лучшую жизнь.

Девушка стоит на весах

Если нет возможности кардинально вершить судьбу или не удается обнаружить определенные причины переживаний, имеет место такая работа над собой:

  • Позитивный настрой каждый день,
  • Благодарность за каждую приятную мелочь, улыбка – всё это может звучать банально, но в этом кроется великая истина.
  • Радостный, счастливый человек, способный смеяться каждый день и не хмуриться, автоматически страхует себя и вылечивается от многих болезней, в том числе от излишней худобы. Хочешь быть счастливым – будь им!

Недостаточный вес – возможные заболевания

Гормональные проблемы

Нарушения гормонального фона – одна из самых частых физиологических причин излишней худобы.

Прежде всего стоит обратить внимание на следующие моменты:

  • Щитовидная железа. Усиленная ее работа носит название тиреотоксикоз. Ускорять метаболизм может повышенная выработка тиреотропного гормона.
  • Поджелудочная железа. Если инсулин не вырабатывается в достаточном количестве, речь может идти о сахарном диабете 1 типа. В этом случае ткани организма не усваивают глюкозу, следовательно, не получают достаточно энергии, что ведет к потере веса.
  • Кора надпочечников. Сбой в ее функции может приводить к снижению выработки кортизола и альдостерона, всё это ведет к болезни Аддисона. Кортизол имеет важное значение в процессе усвоения глюкозы. В то же время повышенный в результате стресса кортизол также может приводить к снижению веса.

Гормональная система человека – очень тонкий и чуткий механизм, подверженный влиянию малейших факторов изменения внешней и внутренней среды. При обследовании на гормоны нельзя впадать в панику, выискивая у себя признаки того или иного заболевания. Грамотный эндокринолог должен назначить анализы на гормоны, которые будут отличаться в каждом конкретном случае, что поможет выявить причину худобы.

Проблемы пищеварительной системы

Проблемы пищеварения напрямую связаны с потерей веса, но большинство из них хорошо поддаются лечению.

Вот наиболее распространенные:

  1. Гельминты. Это паразиты, живущие преимущественно в кишечнике, хотя могут атаковать и другие органы. Они препятствуют усвоению пищи и снижают аппетит. Глисты могут вызывать неприятные ощущения самого разного характера, но могут и не иметь особых симптомов. Для их обнаружения желательно сдать кровь, т.к. этот метод более достоверен, нежели анализ кала.
  2. Гастрит и язвенная болезнь. Нарушает процесс переваривания, зачастую провоцирует отвращение к еде неприятными ощущениями. Проявляться гастрит может тошнотой, отрыжкой, изжогой и другими симптомами. Наилучший вариант обследования – гастроскопия.
  3. Недостаток ферментов. Иногда это является природной особенностью, а иногда патологией. В связи с нехваткой ферментов пища переваривается некачественно, и к тканям не поступают питательные вещества. Рекомендуется есть небольшими порциями, дополнительно принимая ферментосодержащие препараты.

План набора веса и улучшения здоровья

План по набору веса включает комплексный подход к здоровью. Делать акцент на количество принимаемой пищи не имеет смысла и чревато расстройствами пищеварения. Для достижения результата нужно потратить некоторое время и усилия, но это будет того стоить.

Итак, план по набору веса:

  1. Выявление причины, по которой пища не усваивается. Основные причины, способствующие похудению, были перечислены выше. Если не удается выявить причину самостоятельно, нужно обратиться к квалифицированному врачу, который сможет вести пациента от начала до конца, учитывая его психологические особенности и подбирая программу лечения индивидуально.
  2. Уничтожение вредных микроорганизмов и устранение неполадок с пищеварением. Программа очищения кишечника требуется не во всех случаях, при необходимости она должна составляться вместе с лечащим врачом.
  3. Устранение из рациона всех факторов, которые могут раздражать пищеварительную систему и подвергать её стрессу. Этот пункт особо важен. Правильно подобранная диета – главный фактор в восстановлении нормального пищеварения и набора веса. Первым делом исключаются химические (ненатуральные) продукты.
  4. Восстановление микрофлоры кишечника с помощью питания и препаратов с пробиотиками в капсулах и порошках. Желудок и кишечник при некоторых диагнозах нуждаются в дополнительной помощи пищеварению. Это могут быть различные добавки с лакто- и бифидобактериями.
  5. Работа с психологической и эмоциональной стороной вопроса. Как уже отмечалось ранее, психоэмоциональная сторона имеет важное значение в наборе веса. Установить нормальное эмоциональное состояние необходимо в любом случае, вызвана худоба болезнью или обусловлена конституцией. Зачастую генетическая предрасположенность к снижению веса может усугубляться нервным напряжением.

Продукты для набора веса

Как набрать вес худому человеку? Для того чтобы верно набрать массу и сохранить результат, должно быть разработано подробное меню с расчетом калорий. Этим занимается врач-диетолог. Принцип «есть как можно больше» обычно не имеет успеха и лишь дает дополнительную нагрузку на пищеварительный тракт.

Однако, существуют продукты, способствующие набору веса, но их нужно грамотно включать в рацион:


  • Авокадо. Высококалорийный и жирный продукт, который при этом не вредит сосудам. Считается, что 1 фрукта в день достаточно для набора 2,7 кг в неделю.
  • Орехи и сухофрукты. Рекомендуется употреблять их небольшим и порциями между приемами пищи.
  • Картофель. Один из лучших источников углеводов.
  • Макаронные изделия. Желательно их готовить с овощами.
  • Смузи. Идеальные компоненты для напитка – мед, бананы, манго и ягоды.
  • Нежирное мясо. Птица, белое мясо, говядина. Это источник белка, помогающий набрать мышечную массу.
  • Арахисовое масло. Помимо жиров и белков, содержит фолиевую кислоту, магний, витамины Е и В3. Улучшает состояние нервной системы и кожи.
  • Виноград. Является источником большого количества витаминов, способствующих усвоению питательных веществ.
  • Цельное молоко. Источник жиров, витаминов D и А, кальция.
  • Хлеб. Содержит углеводы, витамины группы В, фосфор, кальций и клетчатку.
  • Твердые сыры. Незаменимый источник белков, жиров и кальция.

Примерный рацион питания

Продукты для набора весаВариант №1:

  • Завтрак: Омлет из 3 яиц, бутерброд с ветчиной и огурцом, помидор, грецкий орех. Компот или некрепкий чай.
  • Обед: Суп-лапша (250 гр), жареная курица с горошком (200 гр), 2 куска хлеба, груша. Зеленый или черный чай.
  • Полдник: сухофрукты, йогурт.
  • Ужин: Картофельное пюре (150 гр), котлета (100 гр), 2 бутерброда с сыром. Стакан фруктового или овощного сока.

Вариант №2:

  • Завтрак: Рисовая каша на молоке (100 гр), йогурт (100 гр), лесные орехи (10-20 гр), чай.
  • Обед: Куриный суп (200 гр), картофельные равиоли (100 гр), огурец свежий, болгарский перец. Кисель.
  • Полдник: Питьевой йогурт, свежие ягоды (100 гр), фруктовый сок.
  • Ужин: Омлет с ветчиной и сыром (100 гр), печенье, теплое молоко с медом.

За сколько человек набирает вес – вопрос крайне индивидуального характера, который зависит:

  • от причин похудения;
  • от диеты;
  • от физиологических особенностей.

Одни видят результаты уже через неделю, у других уходят месяцы. Резкий набор веса является стрессом для организма, поэтому не стоит бросаться в крайности. Главное — не скорость набора веса, а сохранение длительного результата.

Заключение

В заключение можно сделать несколько выводов:

  1. Для успешного набора веса стоит кушать часто, небольшими порциями.
  2. Нельзя допускать чувства голода, с собой всегда желательно носить орехи, фрукты или другой перекус.
  3. При правильном подборе диеты и позитивном настрое, вес обязательно придет в норму!

Почему не могу набрать вес: причины, что делать

Излишняя худоба и анорексичность давно не в моде. Девушки и парни, которые любой ценой пытались избавиться от нормальных показателей веса несколько лет назад, сегодня столь же фанатично пытаются нарастить мышечную массу. Легко и быстро улучшить внешний вид тела невозможно. Если оно слабое и дряблое, предстоит длительная работа и полное изменение принципов построения рациона. Что делать, если не набирается вес? Причины этого явления и самые эффективные советы для массонабора описаны в этой статье.

Анорексичность vs атлетичность

Современная мода диктует свои правила. Не только молодые девушки и юноши мечтают об атлетичном телосложении, но и взрослые мужчины и женщины. Сейчас не в тренде изможденность, впалые щеки и выпирающие ребра. Гораздо привлекательнее, а главное - здоровее, выглядит умеренно мышечное тело. Выделяющиеся дельты, бицепс бедра, упругие выпирающие ягодицы - все это атрибуты здорового и красивого человека. Для того чтобы добиться такого тела, недостаточно просто трижды в неделю посещать тренажерный зал. Надо еще и полностью пересмотреть свой рацион и отказаться от многих продуктов, а другие - добавить. Придется готовить себе пищу самому, так как в кулинарии или на фуд-кортах в основном пища очень вредная. В ней много жиров - такая еда приведет к увеличению веса за счет жира. А наша цель - увеличить вес за счет мышечной массы.

Даже женщины и девушки, которые страдали анорексией и сидели на длительных строгих диетах, отказались от своих идеалов красоты. Выпирающие ключицы, впалый живот без намека на мышцы, тощие руки и тонкие ноги - все это явный показатель нездоровья. Только даже после отказа от строгих диет возникает проблема. "Никак не могу набрать вес", - с такими жалобами обращаются многие девушки к тренерам и диетологам. Для некоторых парней это тоже становится серьезной проблемой. После голодовок обмен веществ нарушается раз и навсегда. Если человек на протяжении долгого времени изнурял себя строгими диетами и ограничениями в питании, не стоит удивляться тому, что теперь он не может набрать вес.

кардио и вес

Основные принципы питания

Что делать, если не можешь набрать вес? В первую очередь надо ознакомиться с основами диетологии. Без грамотного построения рациона, расчета БЖУ, умеренных занятий спортом набрать массу невозможно. "Не могу набрать вес!" - такая жалоба не является приговором.

Нужно принимать пищу пять раз в день. Это оптимальное количество - не реже и не чаще. Для того чтобы добиться не просто прибавки жира и оплывания силуэта, а набрать качественную массу, следует увеличить долю белковой пищи в рационе. Слишком маленькие порции, как и слишком большие, перегружают органы желудочно-кишечного тракта и ведут к развитию хронических заболеваний. Для того чтобы определить размер оптимальной индивидуальной порции, следует сжать два кулака и поставить рядом - вот такой объем еды идеален для каждого приема пищи.

Следует подсчитывать баланс БЖУ. Оптимально каждый день записывать количество съеденного вместе с примерным колоражем. БЖУ расшифровывается как белки, жиры, углеводы. Это три основных нутриента, которые в том или ином количестве содержатся в каждом продукте. В зависимости от регулирования того или иного нутриента в рационе можно управлять качеством своего тела - уменьшать жировую прослойку, наращивать мышечную массу, худеть или поправляться. Конечно, легче всего набрать подкожно-жировую клетчатку. Сложнее всего набрать качественную мышечную массу.

Водный режим очень важен. Чтобы не было отечности и почки работали нормально, следует выпивать не менее 30 мл на один килограмм веса. При этом не следует учитывать чай, кофе, сок, бульон, суп. Только чистая вода - желательно артезианская или особая минеральная. Вода из-под крана содержит много солей и может стать причиной образования камней в тканях почек и желчного пузыря.

Не получается набрать вес еще при мышечной атрофии, при эндокринных заболеваниях (гипертиреоз), при нарушении баланса половых гормонов и т. д. Ошибкой будет думать, что питание не играет роли при подобных заболеваниях. Напротив, при любом из них нужно с утроенным вниманием следить за балансом белков, жиров и углеводов в рационе. Эндокринные и гормональные изменения только делают человека предрасположенным к худобе. А за телосложением в итоге стоят только грамотное питание и упорные тренировки.

Стоит обзавестись кухонными весами - этот гаджет поможет рассчитать точный вес порции пищи. Исходя из этой информации, можно точно рассчитать баланс БЖУ. В итоге можно составить достоверный дневник питания. В конце каждой недели необходимо взвешиваться и анализировать изменения веса с питанием. В некоторых случаях следует добавить полиненасыщенных жиров или простых углеводов, при повышенной отечности снизить количество белка. Подобные нюансы можно обсуждать со своим диетологом, если самостоятельно не хватает терпения на регулярный анализ. Проблема, когда человек никак не может набрать вес, чаще всего решается в течение нескольких недель ведения достоверного дневника питания. Главное условие - точные цифры количества употребленной пищи.

питание для набора веса

Принципы тренировочного процесса для девушек и парней

Оптимально будет приобрести абонемент в тренажерный зал. Если человек совсем неофит в фитнесе, в первое время надо выполнять упражнения под присмотром опытного тренера. Не получается набрать вес обычно людям неспортивным, с дефицитом мышечной ткани. Это очень легко исправить при условии регулярных добросовестных занятий. Профессиональные тренеры регулярно слышат вопрос: "Каковы причины: я не могу поправиться?" Чаще всего набрать мышечную массу гораздо проще, чем избавиться от жира.

В зависимости от пола есть некоторые нюансы построения тренировочного процесса.

  1. Мужчинам и парням лучше работать на силу. Следует постепенно увеличивать рабочие веса. Мышцы сначала будут болеть - это вполне естественный процесс. Со временем они окрепнут, вес увеличится. При тренировочном процессе, направленном на увеличение силовых показателей, стоит придерживаться специальной диеты. В рационе должно быть не менее 2 г белка на один килограмм веса. "Хочу, но не могу набрать вес", - это чаще всего отговорка. Если после трех месяцев регулярных тренировок под присмотром опытного тренера парень не набрал хотя бы три килограмма, скорее всего, дело в гормональном дисбалансе. Следует посетить эндокринолога.
  2. Девушкам тренировки с экстремальными весами часто противопоказаны. Работать на силу и увеличивать объемы можно только при условии идеального здоровья. Большинству девушек в тренажерном зале достаточно занятий с гантелями и бодибаром. Вес около десяти килограммов оптимален, но даже при использовании двух-трех килограммовых гантелей первое время будут ныть и болеть мышцы всего тела. Со временем они окрепнут, формы приятно округлятся. Появятся ягодицы, рельеф на руках. "Не могу набрать вес!" - распространенная жалоба, с которой девушки приходят в тренажерный зал. Спустя год их уже не узнать: силовые тренировки меняют фигуру кардинально.
упражнения чтобы поправиться

Кардиотренировки при наборе веса

Как уже стало ясно, малоподвижный образ жизни - одна из самых очевидных причин, почему человек не может набрать вес. Но физкультура фитнесу рознь: можно заниматься тяжелой или легкой атлетикой, и при этом организм будет совершенно по-разному реагировать на нагрузку.

Легкая атлетика - это кардионагрузка, которая способствует учащению сердечного ритма и сжиганию не только подкожного жира, но и мышц. Для того чтобы этого не происходило, следует бегать или выполнять иные кардиоупражнения с учетом пульса. Для того чтобы с точностью следить за уровнем сокращения сердца, надо приобрести специальный медицинский прибор. Напульсник поможет отслеживать частоту сердечных сокращений: как только они превысят 120 ударов в минуту, следует сделать перерыв. При такой скорости ударов сердца в минуту идет процесс катаболизма - разрушается подкожный жир и распадается мышечная ткань. Человек теряет вес. Совсем худым людям лучше полностью отказаться от выполнения кардио.

Как набрать вес, если не получается заниматься с гантелями или штангой? Бывает, что человек совсем слаб и у него нет сил на выполнение тяжелоатлетических упражнений. В этом случае следует отказаться и от легкой атлетики. Начиная с простейших статических упражнений, можно попробовать занятия йогой, пилатесом, калланетикой.

тренировки для набора веса

Баланс нутриентов в рационе для набора веса

Белки, жиры и углеводы - это три основных нутриента, которые в том или ином количестве содержатся в каждом продукте. В зависимости от регулирования количества того или иного компонента в рационе можно управлять качеством своего тела - снижать жировую прослойку, наращивать мышечную массу, худеть или поправляться. Зная секретные свойства продуктов, можно быстро набрать вес даже если ИМТ ниже 18 единиц.

Каждый прием пищи должен содержать все три нутриента. "Что делать, не могу набрать вес?" - такие жалобы поступают чаще всего от людей, которые совершенно не в курсе принципов правильного питания. Каждый прием пищи должен обязательно содержать углеводы и белок. Жиры полностью исключать нельзя! Это распространенная ошибка девушек. При исключении жиров обеспечена сухая кожа, преждевременные морщины, выпадение волос, проблемы с циклом.

Любой диетолог на приеме посоветует купить кухонные весы и взвешивать приготовленную пищу. Многие пациенты утверждают, что они на глаз могут отмерить сто граммов гречневой каши или любого иного продукта. Каково же оказывается их удивление, когда они узнают, что на самом деле сто граммов по объему гораздо больше, чем они предполагали! Простое измерение употребляемой пищи позволяет добиться уже в первый месяц повышения веса на два-три килограмма.

что кушать, чтобы поправиться

Роль белка в рационе при наборе веса

Что делать: не могу набрать вес? Налегать на белковую пищу! Это все молочные продукты, мясо, яйца, морепродукты. Много белка содержится в твороге, курятине, индейке. Можно покупать и принимать регулярно специальные белковые коктейли для спортсменов - гейнеры и протеин. При регулярном употреблении подобных добавок вопрос "почему я не могу набрать вес?" перестанет быть актуальным.

С употреблением белковой пищи следует быть осторожнее людям с хроническими заболеваниями почек и мочевого пузыря. Слишком высокая концентрация протеинов приводит к воспалению этих органов. Они не успевают вывести из организма метаболиты распада белковых соединений. В итоге могут обостриться хронические заболевания - пиелонефрит, гломерулонефрит, нефрит.

Белок – это волокнистая структура, которая состоит из аминокислот, образующих сложные парасимпатические связи. Видели ли вы когда-нибудь структуру ДНК? Так вот, представьте, что связи в белках еще более сложные, чем ДНК.

Белки принято разделять на два типа, в зависимости от их происхождения и состава:

  • Растительные. Имеют неполноценную структуру. Растительный белок позволяет увеличить синтез лейцина, комбинируясь с мясом. При употреблении, например, одних только каш, в составе которых растительный белок, мышечная масса не наберется.
  • Животные. Имеют полноценную аминокислотную структуру. К животным относятся не только мясо, но и любые продукты жизнедеятельности, которые можно употреблять. В том числе молоко, творог, яйца.

Традиционно не принято включать в расчеты рациона питания растительные белки по нескольким причинам:

  1. Ввиду их комплексного поступления с клетчаткой и углеводами они чаще всего пережигаются в глюкозу.
  2. Их аминокислотный состав неполный, поэтому не может утолить потребности человека в необходимом балансе незаменимых составляющих.
белковая пища

Жиры: вред или польза?

Жиры могут быть полезными и вредными. Полезные делают кожу и волосы роскошными, придают внутреннее сияние и способствуют быстрому метаболизму. Вредные жиры откладываются в виде жировых отложений, способствуют загустеванию крови, образованию тромбов и повышению холестерина.

Полезные жиры содержатся в растительных маслах холодного отжима. В ежедневном рационе должно быть оливковое, хлопковое, льняное масло. Обратите внимание: его следует добавлять в блюда в чистом виде, а не обжаривать на нем какие бы то ни было продукты. Только так можно сохранить полезные свойства полиненасыщенных жирных кислот. Жалобы "не могу набрать вес" поступают чаще всего от людей, в рационе которых очень мало или вовсе нет полезных жиров.

Вредные жиры - фастфуд, жаренную пищу, фабричные сладости - лучше раз и навсегда исключить из рациона. Это ненужная нагрузка на печень и желчный пузырь. Набрать качественную массу с вредными жирами может быть сложно. Для жалобы "Не могу набрать вес!" у парней причины, как и у девушек, часто кроются именно в недостаточном количестве употребляемых полезных жиров.

От каких углеводов образуется жир, а от каких - мышечная ткань?

Современная диетология сделала из углеводов "страшилку" для детей и взрослых. От сахара умирают, а от фруктов полнеют. Конечно же, на самом деле это не так. Углеводы жизненно необходимы человеку, и набрать вес, построив красивое атлетичное тело, без углеводов попросту невозможно.

Углеводы оптимально принимать в пищу за завтраком - организм наполнится энергией, и излишки гликогена не отправятся в жировые запасы. Поэтому диетологи почти всем рекомендуют на завтрак кушать кашу из злаков (овса или гречки), а на ужин есть чистый белок. Как быстро набрать вес в домашних условиях? Просто начните налегать на углеводы. Следует быть внимательным: если излишек углеводной пищи будет слишком большим, то начнет резко увеличиваться жировая ткань.

Оптимальное количество углеводов в день для поддержания здорового функционирования тела - 4 грамма на один килограмм веса. Если их поступает меньше, велик риск развития мышечной дистрофии, гормонального дисбаланса. Помните, в начале статьи мы говорили, что при наличии хронических болезней обмена веществ надо правильно питаться с утроенным рвением? Это неспроста: гормональный статус находится в тесной взаимосвязи с питанием. При резком ограничении углеводов (например, так делают спортсменки-фитнессистки в период сушки) происходит серьезный удар по всему организму. Гормональный баланс нарушен - для женщин это чревато прекращением менструаций. Для мужчин - проблемами с эрекцией. Ни при каких обстоятельствах нельзя снижать уровень употребления углеводов ниже двух граммов на один килограмм веса тела!

Медицинские причины дистрофичности

Дефицит мышечной ткани и чрезмерная худоба характерны для следующих заболеваний:

  • анорексия и булимия;
  • гипертиреоз;
  • нарушение баланса половых гормонов;
  • паразиты в организме;
  • язвенная болезнь желудка, кишечника;
  • токсический гепатит, цирроз;
  • СПИД;
  • аутоимунные заболевания;
  • наркомания, алкоголизм.

Часто даже здоровые молодые девушки и юноши страдают от недобора веса. Их мучает только одна проблема: "Не могу набрать вес!". Причины чаще всего кроются в отсутствии физической активности и неправильном питании. С детства привиты неправильные пищевые привычки: пропускать завтрак или ужин, не доедать до конца порцию, отказываться от мяса.

Также опасность представляют модные системы питания: сыроедение, веганство, праноедение. Во главе подобных движений стоят обычно очень харизматичные лидеры, которые обманным путем воздействуют на разум психологически не зрелых личностей. В итоге те начинают отказываться от пищи, есть только сырое или отказываются полностью от белка. В итоге развивается сильнейший недовес, выпадают волосы, портятся кожа и зубы, человек выглядит болезненным и гораздо старше своего возраста.

как избавиться от худобы

К какому врачу обратиться при излишней худощавости и мышечной атрофии?

Если были опробованы все методы - грамотные силовые тренировки, ведение дневника питания, отказ от вредных привычек, а вес все равно не набирается, следует обратиться к эндокринологу. Он проверит баланс тиреотропного гормона. Чаще всего причины того, что вес упорно не хочет повышаться, - это либо гипотиреоз, либо гипертиреоз. В зависимости от состояния организма, он может отреагировать на подобный дисбаланс либо накоплением жира, либо его повышенным расходом.

Если гормоны щитовидной железы окажутся в норме, то следует сдать анализ на половые гормоны - прогестерон, тестостерон, окситоцин, дегидротестостерон. Эти показатели могут быть нарушены, при этом человек не только будет излишне худым, но и слабым, раздражительным, нервным. У женщин дисбаланс половых гормонов, помимо чрезмерной худобы, проявляется иначе: они становятся агрессивными, появляются мужеподобные черты характера, уходят мягкость и женственность.

Почему мне не удаётся набрать вес? Как это исправить?

Содержание статьи:

Многих людей волнует вопрос: как всё-таки набрать вес? Сразу ответить не получится, необходимо провести соответствующее обследование и оценить психоэмоциональное состояние человека.

Почему мне не удаётся набрать вес? Как это исправить?

Причиной дефицита веса может быть и генетика, и особенности вашего телосложения, и какие-либо патологии.

Определение причин дефицита веса

Важным шагом к решению данной проблемы является выявление причины такого явления. Только узнав, чем вызвана странная худощавость, можно увеличить массу тела. Кроме разных заболеваний, чрезмерную худобу вызывают многочисленные причины

Но, в основном, выделяют 3 группы:

  • Резкий сбой пищеварительной и гормональной системы. Если заболевание своевременно выявить и вылечить, то вес может самостоятельно набрать норму.
  • Особенность индивидуальной конституции. Обычно, от дефицита веса страдают астеники. Кстати, не нужно ориентироваться на разные таблицы сравнения веса и роста, они характеристики конституции, к сожалению, не учитывают. Все астеники поджарые и без прогрессирующей потери массы тела, что не влияет на их качество жизни.
  • Нервные потрясения и постоянный стресс. Часто человек не признаёт, что находится в депрессивном состоянии, так как последствия стресса глубоко скрыты. Человек, вроде бы, живёт нормальной жизнью, но «нервы» ежедневно сжигают больше 1000 ккал. Уменьшение веса провоцируют не только ярко выраженные депрессии и нервные потрясения, но и обычные переживания, когда психика всегда в напряжении.
Почему мне не удаётся набрать вес? Как это исправить?

Если человек хочет поправиться, он должен знать, что стоит за его худобой.

Определение конституции

Основная причина худобы, это прирождённый тип конституции. Наше телосложение определяется множеством факторов: генетической предрасположенностью, устройством нервной системы и многими другими. У некоторых лишние калории сразу откладываются на проблемных участках тела, а другим не удаётся набрать вес, хотя отсутствием аппетита не страдают.

Существуют системы, определяющие типы человеческого тела.

Наиболее распространённая система выделяет:

Определение конституции человека

  • Эктоморфный тип. У таких людей слабые мышцы, узкая кость и незначительное количество жировой прослойки. Руки и ноги всегда длиннее туловища.
  • Мезоморфный. Можно сказать, что это «золотая середина». У людей данного типа тело пропорциональное.
  • Эндоморфный. Заметно преобладают поперечные размеры. Человек быстро наращивает мышечную массу. При данном типе конституции очень тяжело бороться с отложениями жира. При желании, они могут легко добиться успехов в бодибилдинге.

Как видно, труднее всего поправиться эктоморфам, они, в большинстве случаев, худощавые.

Особенности метаболизма худого человека

Даже в спокойном состоянии худой человек тратит огромное количество энергии. Его жир всё время расходуется на необходимые нужды, а накопление отстаёт. Иногда слишком быстрый обмен веществ, это результат заболевания, а иногда предрешён генетикой. Поэтому важно выявить причину нарушения метаболизма.

Вес может снижаться при неправильном рационе, даже при нормальной калорийности пищи. Потолстеть при ускоренном метаболизме сложно, поэтому астеникам необходима специальная диета, учитывающая особенности их быстрого обмена веществ. Нарушенный метаболизм нередко определяется генетическими факторами, но, в основном, за этим стоит какое-то заболевание.

Организация работы нервной системы

Одной из основных мозговых структур является гипоталамус, который контролирует аппетит. Насыщение контролирует его вентромедиальная зона, а латеральная является центром голода / сытости. Стимулируя эти участки, можно вызвать противоположные реакции пищевого поведения.

Различные уровни активности данных участков гипоталамуса объясняют факт, что человек может длительное время жить без пищи или, наоборот, чрезмерно увеличивается аппетит. Одни чувствуют себя спокойно и без пищи, но другие страдают от голода, им сразу становится плохо, если пропущен приём пищи.

Некоторые люди из-за нервных нагрузок или стресса могут ощущать полное отсутствие аппетита. Нередко, вопрос «как увеличить вес», становится особенно актуальным. Если не стабилизировать эмоциональное состояние и не устранить причину стресса, то аппетит может, вообще, не восстановиться до нормального уровня. Человек желает поправиться, но есть не хочет. Он стремительно худеет, а медицинское обследование не выявляет никаких нарушений в работе организма.

Почему мне не удаётся набрать вес? Как это исправить?

Говоря простым языком, люди с тонкой нервной организацией, восприимчивые и чувствительные, наиболее склонны к снижению веса.

Как увеличить вес в данном случае?

Иногда, имеет смысл посетить психотерапевта и пропить курс соответствующих препаратов. Но, в основном, достаточно просто рассмотреть факторы, которые вызывают частые переживания: чрезмерные физические нагрузки, скучная работа, напряжённые семейные отношения.

Причин масса и все они своеобразны. Когда данные факторы объективны, нужно от них избавиться. Иногда, кардинальные решения могут изменить ситуацию в лучшую сторону.

Если такой возможности нет или не получается обнаружить причину, то желательно поработать над собой:

  • Жить необходимо с позитивным настроем.
  • Чаще улыбаться, благодарить за каждую мелочь. Это звучит банально, но, именно в этом, кроется истина.
  • Счастливый и радостный человек, который редко хмурится, автоматически себя застрахует от многих заболеваний. В том числе, и от чрезмерной худобы.

Усугубление депрессивных состояний может вызвать развитие тяжёлых психических расстройств.

Возможные заболевания при малом весе

Нередко недостаточный вес, это сигнал о неполадках в организме. Трудно бывает располнеть при различных заболеваниях: инфекционных, эндокринных и многих других. Можно привести основные причины, вызывающие дефицит массы тела.

Гормональные проблемы

Сбой гормонального фона считается самой частой причиной болезненной худобы. Нарушение функционирования желез внутренней секреции отражается на работе и других органов.

Частые патологии, при наличии которых трудно набрать вес:

  • Гиперфункция щитовидной железы. Заболевание называется тиреотоксикоз. Излишки тиреотропного гормона увеличивают энергетические потребности организма, что ускоряет процесс метаболизма. При данном заболевании наблюдается тахикардия, потливость и увеличенный зоб. При гиперфункции этой железы медлить с лечением нельзя, так как существует опасность тиреотоксического криза, смертельного для жизни.
  • Проблема с поджелудочной железой. Это, как известно, диабет 1 типа, при котором не вырабатывается нужное количество инсулина. Характерным симптомом заболевания является невозможность увеличить вес. Организм не усваивает глюкозу, что препятствует получению энергии. Человек может много есть, но не потолстеет. Не нужно путать с диабетом 2 типа, когда избыточный вес, это следствие заболевания. Признаками патологии является быстрая утомляемость, постоянная жажда и частое мочеиспускание.
  • Нарушение работы коры надпочечников. Это вызывает снижение выработки кортизола и альдостерона, что является причиной развития болезни Аддисона. При этом заболевании очень трудно набрать вес. Состояние проявляется слабостью мышц, снижением либидо, депрессией и онемением конечностей. Причиной снижения функции надпочечников может быть инфекция, отравление или опухоль.

Гормональная система, это чуткий механизм, который подвержен влиянию изменения незначительных факторов любой среды. Проводя исследование на гормоны, не стоит выискивать у себя симптомы каких-либо заболеваний.

Почему мне не удаётся набрать вес? Как это исправить?

Квалифицированный эндокринолог обнаружит причину патологической худобы.

Заболевания пищеварительной системы

Расстройство пищеварения часто является причиной недобора веса. К счастью, эти проблемы легко поддаются лечению.

Самые распространённые:

  • Гастрит. Нарушается процесс переваривания и появляется отвращение к пище. Патологию выявляют с помощью гастроскопии.
  • Дисбактериоз. При данном заболевании полезные вещества плохо усваиваются организмом.
  • Ферментная недостаточность. Иногда, это болезнь, а иногда ‒ природная особенность. Из-за дефицита ферментов, потребляемая пища плохо переваривается. Рекомендуется принимать ферментосодержащие препараты.
  • Плохой отток желчи. Заболевание развивается медленно и без симптомов, но затем резко проявляется. Характеризуется сухостью кожи, болевым синдромом в печени, кожа становится жёлтой.

План увеличения веса

Чтобы набрать нормальную массу тела, к здоровью нужен комплексный подход. Не смысла увеличивать количества потребляемой пищи, это опасно серьёзными расстройствами пищеварения. Чтобы добиться успеха следует приложить усилия и потратить время.

Примерный план:

  • Определить причину плохого усваивания пищи. Если самостоятельно обнаружить причину не получается, то необходимо обратиться за медицинской помощью. Врач будет наблюдать за пациентом до выздоровления, подобрав индивидуальную программу терапии.
  • Нужно уничтожить патогенные микроорганизмы. Очищать кишечник не всегда требуется, но если процедура назначается, она проводится под наблюдением специалиста.
  • Исключить из рациона продукты, раздражающие ЖКТ. Данный пункт особенно важен. Грамотно подобранная диета считается основным фактором в нормализации пищеварения и увеличения массы тела. В первую очередь, нужно исключить ненатуральные продукты.
  • Следует нормализовать микрофлору кишечника. Это делается с помощью специальных препаратов и особого питания. При некоторых заболеваниях, кишечник с желудком нуждаются в помощи для нормализации пищеварения.
  • Эмоциональная и психологическая работа над собой. Нормальное психоэмоциональное состояние должно быть в любой ситуации: худоба из-за конституции или из-за болезни.
Почему мне не удаётся набрать вес? Как это исправить?

Иногда, генетическая предрасположенность усиливается психологическим напряжением.

Продукты для увеличения веса

Для того, чтобы набрать вес и надолго его сохранить, необходимо разработать специальное меню, рассчитав нужное количество калорий. Обычно, это делает врач-диетолог.

Есть продукты, которые способствуют увеличению веса, но вводить их в рацион следует грамотно:

  • Картофель. Основной источник углеводов.
  • Нежирное мясо. Главный источник белка.
  • Авокадо. Считается, что ежедневное употребление 1 фрукта, способствует набору 2,5 кг в неделю.
  • Макароны. Рекомендуется сочетать с овощами.
  • Орехи. Употребляют между употреблением пищи.
  • Виноград. Считается источником массы витаминов.
  • Твёрдый сыр. Содержит много жиров и белков.
  • Хлеб. В составе содержится клетчатка и углеводы.
  • Молоко. Богато витаминами и кальцием.

Рекомендуемый рацион питания

Быстрота набора веса носит индивидуальный характер и зависит:

  • От грамотно подобранной диеты.
  • От причин худобы.
  • От особенностей организма.

Первый вариант меню:

  1. Завтрак: омлет, бутерброд с огурцом и ветчиной, можно 1 помидор и грецкий орех, компот.
  2. Обед: 250 г супа-лапши, 200 г жареной курицы, хлеб (2 куска), груша, зелёный чай.
  3. Ужин: 150 г пюре из картофеля, котлета, два бутерброда с сыром и стакан сока.

Второй вариант меню:

  1. Завтрак: 100 г рисовой каши, сваренной на молоке, йогурт, орехи и чай.
  2. Обед: 200 г куриного супа, картофельные равиоли, свежий огурец, перец и стакан киселя.
  3. Полдник: 100 г свежих ягод, йогурт и фруктовый сок.
  4. Ужин: 100 г омлета с сыром и ветчиной, печенье, подогретое молоко (можно с мёдом).

Придерживаясь такого рациона, некоторые уже через неделю замечают результат, а у других, это занимает месяцы. Кстати, быстрый набор веса нередко становится стрессом для организма. Не нужно спешить, целью должно быть сохранение продолжительного результата, а не скорость.

Вывод

Для увеличения веса необходимо есть маленькими порциями, но часто

Основные меры, устраняющие дефицит веса:

  • Для увеличения веса необходимо есть маленькими порциями, но часто.
  • Обязательно нужно чем-нибудь перекусывать, фруктами или орехами, чтобы не возникало чувство голода.
  • При оптимистичном настрое и грамотной диете, масса тела обязательно нормализуется.

Иногда причиной чрезмерной худощавости бывают серьёзные заболевания, поэтому, на всякий случай, лучше проконсультироваться у врача.

Чтобы поправиться, нужно внимательно слушать организм, и обращать внимание на любой нюанс образа жизни. Чем раньше определяется причина непонятной худобы, тем быстрее будет проведена программа по увеличению веса.

0 0 голос

Рейтинг статьи

Что делать, если НИКАК не получается набрать массу?

Что делать, если НИКАК не получается набрать массу?

| |

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-10-18

Все статьи автора >

Статья эта посвящена как мужчинам, так и женщинам, которые уже не первый месяц (а может и год) безуспешно пытаются набрать массу. Разумеется, что под фразой «набрать массу», я подразумеваю мышечную массу.

Так вот, я не раз встречал таких людей, как среди мужчин, так и среди женщин. Многие из них на протяжении нескольких лет не могли заставить свои мышцы расти, хотя делали всё возможное и много чего перепробовали. Поэтому я не буду вам рассказывать такие «баяны», как: больше жрать, меньше срать, больше спать и т. д. Я думаю, что это вы и так знаете. А попробую вам дать советы, которые реально смогут вам помочь.

1. Купите гейнер

Эта добавка специально делалась как раз для таких людей как вы. Гейнер помогает вам просто тупо нарастить общую калорийность питания. Принимайте по 2 г гейнера в день на 1 кг веса тела. Вот статьи вам в помощь:

2. Режим

Уже давно доказано, что жизнь по определённому распорядку способствует набору веса. Это значит, что вы должны есть, тренироваться и спать в одно и то же время суток изо дня в день.

Дело в том, что на первый взгляд, режим никак не связан с набором массы. Но на самом деле, когда вы тренируетесь, едите и спите постоянно в разное время, то это служит мини-стрессом для вашего организма. А любой стресс вырабатывает гормоны, мешающие росту мышц. И пусть это небольшие стрессы и гормоны выделяются в небольших дозировках, но они выделяются при отсутствии режима изо дня в день.

Спросите у любого спортсмена, который часто бывает на сборах. Он вам скажет, что именно режим, который ему приходится соблюдать на сборах, позволяет ему прогрессировать.

3. Меньше нервничайте

Этот совет труднее всего реализовать. Но ничего не поделаешь. Механизм тут тот же, что и в предыдущем совете. Нервы это стресс. Стресс – это кортизол и адреналин. Оба эти гормона мешают росту мышц. У меня у самого был случай, когда я от несчастной любви похудел на 10 кг. Так что, нервы – ваш злейший враг для набора веса.

4. Количество белка

Часто бывает так, что человек очень много ест. Но вес не растёт. А если посчитать количество белка из его пищи, то получается, что еды много, а белка мало.

Итак, вы должны потреблять 2 грамма белка в сутки на 1 кг веса тела. Кто-то пишет что 3 – 4 грамма. Но это перебор. Для любителя вполне хватит 2-х граммов. Иногда даже 1.5 хватает. Но лучше 2.

5. Снизьте объём тренировок

В 95% случаев тем, кто не может набрать вес, кажется, что это потому, что они слишком мало тренируются. И в 95% случаев – это не так.

Поверьте, для роста массы достаточно тренироваться 3 раза в неделю по 1.30 часа. То есть, такой нагрузки будет достаточно для роста массы практически всем. Иногда даже достаточно тренироваться 2 раза в неделю.

Поэтому, нет смысла тренироваться чаще и больше, если вес не растёт. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю по 1.30 – 2.00 и при этом не растёте, то дело точно не в объёме нагрузок.

6. Больше базовых упражнений

Упор вы должны делать на базовые упражнения и на упражнения для крупных мышечных групп:

  • Бёдра
  • Ягодицы
  • Спина

Как правило, девушки и так любят тренировать эти мышцы. А вот мужики часто гоняются за большими бицепсами и почти игнорируют нижнюю часть тела. Что и приводит к застою в росте веса тела.

7. Анаболические стероиды (АС)

Для начала скажу, что стероиды вы можете попробовать только в самом крайнем случае. Уже когда вы всё перепробовали и ничего не помогает, но вы твёрдо желаете набрать массу любой ценой. Я встречал не раз таких людей, и, признаться, они начинали использовать анаболики абсолютно бездумно. Поэтому, я счёл нужным рассказать тем, кто всё же захочет их попробовать, как это лучше сделать.

Советую использовать:

Это самые безобидные стероиды и довольно низкие дозировки. От такого курса у вас не должно быть абсолютно никаких побочных эффектов. Но даже такие слабые стероиды в таких дозировках способны оказать очень значительный эффект на рост массы, если вы ни разу до этого не принимали АС.

Вывод

Практически все, кто не может набрать массу, не выполняют всех рекомендаций, описанных в этой главе (стероиды не в счёт). А ведь даже какой-то один просчёт способен стать тем слабым звеном, которое будет тормозить весь процесс набора мышц.

Надеюсь, что эта статья поможет вам понять, что на самом деле вы перепробовали далеко не всё и кое-что делали не так. И подозреваю, что вы по-новому взглянёте на свою проблему и начнёте наконец-то расти.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Почему мышцы рано или поздно перестают расти?
  2. Принципы набора мышечной массы
  3. Женская диета для набора веса
  4. Мужская диета для набора веса
  5. Почему нельзя одновременно работать на массу и на рельеф?

Казалось бы, ешь себе побольше и толстей. Но, как не всегда в ожирении виновато переедание, так и проблему «почти прозрачности» не каждый может решить исключительно с помощью питания.

Сегодня куда не глянь – всюду реклама препаратов для похудения, чудо-тренажеров и диет. А страдания желающих поправиться у окружающих вызывают только усмешку: «Нам бы ваши проблемы». Стройность сейчас в почете, радоваться надо! Но «тощий» не значит «стройный». Никому же не приходит в голову, глядя на кадры хроники Освенцима и Бухенвальда, восхищаться худобой заключенных...

Всем известно, что избыточный вес грозит сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и инсультами. Но и излишняя худоба вредит здоровью: хрупкие кости, преждевременная менопауза у женщин, более частые осложнения при тяжелых заболеваниях, повышенный риск заболеть туберкулезом – список проблем можно продолжить.

Нормализовать вес – всегда проблема. Но господа и дамы с лишними килограммами имеют хотя бы призрачную надежду похудеть на диете, да и хирурги могут им помочь – откачать лишний жир. А вот наращивать объемы наука пока не научилась. Нет, в губки и грудь закатать немного силикона можно, но не по контурам же тела его равномерно размазывать!

Казалось бы, ешь себе побольше и толстей. Но, как не всегда в ожирении виновато переедание, так и проблему «почти прозрачности» не каждый может решить исключительно с помощью содержимого холодильника.

Если при отсутствии анорексии и при нормальном или даже слегка избыточном питании не удается набрать заветные килограммы, причин может быть несколько. Главные из них: несбалансированный рацион, проблемы со здоровьем, психологические проблемы и не отвечающий потребностям организма образ жизни. И с каждой из них придется работать отдельно.

Питание

Чтобы поправиться, в первую очередь, нужно пересмотреть структуру рациона, а не бездумно увеличивать объем съедаемого. Частые и обильные приемы пищи иногда даже ускоряют обмен веществ или пища попросту не успевает усваиваться. Получается, что через организм на большой скорости прогоняют вагоны еды, а в результате он истощается еще больше. С таким же успехом продукты можно из холодильника относить в туалет, минуя желудок.

1) Наладить режим питания : есть регулярно хотя бы 4 раза в день (пресловутые завтрак, обед, ланч и ужин). Если вы привыкли питаться по чуть-чуть, то дневную норму можно разделить еще на несколько приемов. Перекусывать можно каждый раз при возникновении чувства голода, но переедать не стоит.

2) Соблюдать оптимальное соотношение в рационе углеводов, белков и жиров в пище: 50/35/15.

Часто тем, кто хочет набрать вес, советуют есть побольше углеводов и жиров. На самом же деле, их необходимо употреблять столько, сколько нужно, как, впрочем, и белков, без которых не обходится целый ряд жизненно важных процессов. Поправиться, не навредив здоровью, только увеличивая содержание в рационе жиров и углеводов, невозможно. Одно дело восполнить их недостаток (именно этим занимались те, кто хвастает набором веса с помощью манной каши, дрожжей или сметаны в больших количествах), а другое – постоянно истязать организм дополнительной нагрузкой на печень и поджелудочную железу и еще больше нарушать обмен веществ.

3) Потреблять больше калорий, чем тратить. На первых порах придется брать пример с худеющих – рассчитывать свой рацион по таблицам калорийности (только цифры будут не заниженные, а завышенные). Откуда брать «правильные» калории и сколько именно их нужно, подскажет диетолог. Самостоятельность в этом деле нежелательна.

4) Пища должна быть вкусной. Моя подруга всегда была худой, но без проблем поправилась, когда стала жить отдельно. О причинах я догадалась, единожды откушав у ее родителей...

Если кто-то из родных по состоянию здоровья должен сидеть на бессолевой диете, не употреблять острого и соленого, то это не значит, что вся семья должна питаться именно так. Горькое, солененькое, кисленькое и остренькое в разумных количествах полезно и возбуждает аппетит.

Здоровье

Дефицит веса может быть особенностью организма, но случается, что, так называемая, «генетическая предрасположенность» на поверку оказывается наследственным заболеванием. Излишняя худоба может быть связана с нарушением пищеварения или обмена веществ, гормональным сбоем, иммунодефицитом, опухолями и другими заболеваниями, о которых вы можете даже не подозревать. Поэтому если поправиться без особых усилий не удается, стоит обратиться к врачу.

В первую очередь, пациентов с низким индексом массы тела (менее 18,5) в обязательном порядке направляют к врачу-эндокринологу. Он проверит, не являются ли проблемы с весом результатом гормональных нарушений: повышенной активности щитовидной железы или снижением функции поджелудочной железы и надпочечников.

Очень часто вес снижается после тяжелой болезни, травмы или нервного срыва. В этом случае стоит обратиться за помощью к врачам-диетологам из реабилитационных центров.

Образ жизни

Сессии, авралы, проблемы в личной жизни... Кто-то их заедет, а кто-то ушивает одежду. В состоянии стресса организм может перестроиться и перестать воспринимать питательные вещества. Но его можно обмануть, выполняя расслабляющие процедуры. Если вас трясет, и кусок в горло не лезет, то не стоит садиться за стол сразу. Нужно расслабиться. Кому-то поможет теплый душ или ванная, а другим достаточно посидеть полчаса в темноте. Неважно как вы будете снимать напряжение: массажем, аутотренингом, йогой, ароматерапией или любимым сериалом – важно успокоиться, расслабиться и почувствовать психологический комфорт.

Для того чтобы личные проблемы не отражались на фигуре и здоровье, их нужно решать. Поэтому психолога в сложных ситуациях не стоит оставлять на самый крайний случай. Возможно, перестав нервничать, или внутренне примирившись с той или иной ситуацией, вы не заметите, как показатели весов поползут вверх.

Запишитесь в тренажерный зал. Там и расслабиться можно, и агрессию снять, и вес набрать, и придать фигуре столь нужную рельефность. Только акцент нужно делать не на аэробные тренировки, «сжигающие» жир, а на силовые. И не стоит заниматься до упаду, нагрузка должна быть четко рассчитана фитнес-тренером.

Если есть желание «покачать» мускулы, то в известность об этом следует поставить своего диетолога, который внесет соответствующие изменения в рацион, увеличит в нем долю белковых продуктов. При занятиях спортом можно употреблять и белковый коктейль, но состав этого чрезвычайно полезного для наращивания мышц напитка, лучше предварительно обсудить с врачом. Не стоит слепо доверять инструкторам без медицинского образования, которые чаще всего являются дистрибьюторами того или иного спортивного питания и советуют его всем и каждому.

Не стоит забывать и том, что курение увеличивает расход энергии, поэтому немного поправиться можно и расставшись с вредной привычкой.

Что делать не надо

1. Есть много мучного и сладкого

Даже если весы покажут заветные циферки, красоты и здоровья это не прибавит. Кому нужны второй подбородок, отсутствие талии и отвисший живот? А ведь именно туда в первую очередь укладываются «быстрые» углеводы. Кроме нарушения обмена веществ сладко-мучная диета грозит повышением уровня холестерина в крови и дополнительным риском заполучить диабет.

2. Питаться в Макдоналдсе

Заодно и желудок испортить. На Западе продукцию фаст-фудов называют «junk food» – дрянная еда. Эта пища, богата калориями, но имеет низкую питательную ценность. Вместо этого лучше употреблять в пищу хлеб, пасту и крупы из муки грубого помола, орехи и семечки.

3. Много солить

Соль задерживает в организме воду. Пытаться набрать вес с помощью воды бесполезно. Сахар тоже можно намочить – тяжелее он станет, а вот полезный объем останется тем же. Зато избыток воды перегружает внутренние органы и, в первую очередь, сердце.

4. Перед сном наедаться до «отвала»

Особенно радуют такие советы в сочетании с рекомендациями «плотный завтрак, обед из трех блюд, полдник и пять перекусов». Желудку тоже нужен отдых, а то и до болезней недалеко. Гипертония, язва и еще целый ряд заболеваний очень любят ночную еду.

5. Есть много жирного: сливочное масло, сало и «оригинальные» коктейли вроде пива со сметаной

Вес, который приобретается таким способом, можно быстро потерять во время лечения диареи, а также пострадавшей печени. Эту рекомендацию можно перевести на русский язык так: у вас несбалансированный рацион – сбивайте его еще больше.

6. Пить много спиртного: алкоголь повышает аппетит, а водка очень калорийна

Главное, не путать рюмочку аперитива, которая повышает аппетит, с выпивкой. Алкоголь зачастую наоборот препятствует всасыванию питательных веществ в желудке и кишечнике, а все его калории улетучиваются моментально, не принося никакой пользы.

Кстати, показать за счет чего вы поправляетесь, может специальный прибор под названием жиромер. Пользоваться им просто: нужно ввести свои данные и прижать датчики пальцами, а жиромер выдаст свои показания. В норме жир должен составлять от 18 до 25 процентов массы, выход за эти рамки в ту или иную сторону организму совершенно не нужен.

Почему я не могу набрать вес?

Если вы не набираете вес, значит, вы недостаточно едите и не получаете излишка калорий. Вы должны есть больше.

Неважно, сколько вы едите. Не имеет значения, что говорит ваш калькулятор TDEE. Неважно, что написано в вашем журнале питания. Если вы не набираете вес или не становитесь больше, этого недостаточно. Вы должны есть больше. Для этого вам не нужны какие-то определенные продукты - возьмите то, что вы уже едите, и ешьте больше.

Имейте в виду, что вес тела может колебаться на 5 фунтов и более в день из-за еды, мочи / кала, задержки воды и гликогена, и вам следует отслеживать тенденцию в течение как минимум месяца, прежде чем беспокоиться. То, что весы вчера пошли вверх, а сегодня вниз, не означает, что вы на самом деле похудели или прогресс. Кроме того, помните, что вы не хотите слишком быстро набирать вес - мышцы наращиваются медленно даже в лучших условиях, и если вы съедите слишком много, то просто толстеете.

Если вы абсолютно уверены, что вы едите достаточно, чтобы привести к увеличению веса, но не в течение длительного периода времени, то вам следует проконсультироваться с врачом, поскольку единственной альтернативой является заболевание или расстройство, которое устраняет / Фитнес не может вам помочь. Пожалуйста, прочтите это предложение еще раз. Есть только два варианта: у вас недиагностированное заболевание или вы не едите достаточно.

Вы можете найти ветку «Сборник статей на тему питания / тренировок для набора веса» от конкурентоспособного силача и r / Fitness MVP MythicalStrength, в которой содержатся дополнительные полезные советы и ресурсы.

Но я же хардгай…

Нет.

Но у меня быстрый метаб ...

Нет.

Но так сложно съесть…

Все равно съешь.

Но я недостаточно голоден ...

Все равно съешь.

Вот несколько мудрых советов по поводу еды и набора веса от тренера EliteFTS Дэйва Тейта:

Было время в спортзале Олд Вестсайд, когда я не мог набрать вес, чтобы спасти свою гребаную жизнь.

Был один парень, который тренировался там, который мог набирать вес, как по волшебству.Он поднялся с 198 до 308, затем до 275 и снова до 198. И он никогда не был толстым. Это было потрясающе.

Однажды я наконец спросил его, как он это сделал.

«Вы имеете в виду, что я никогда не рассказывал вам секрет набора веса? Выходи на улицу, и я тебя заполню.

А теперь помните, мы в Вестсайд Барбелл. И этот парень хочет выйти на улицу, чтобы поговорить, чтобы никто не услышал. Подумайте об этом минутку. Что, черт возьми, он мне скажет? «Это должно быть какое-то серьезное дерьмо, если нам нужно выйти на улицу», - подумал я.

Итак, мы выходим наружу, и он начинает говорить.

«На завтрак вам нужно съесть четыре таких бутерброда из Макдональдса. Меня не волнует, какие вы получите, но обязательно получите четыре. Также закажите четыре картофельных оладьи. Теперь возьмите две пачки майонеза и положите их на картофельные оладьи, а затем положите их в бутерброды. Выдавите это дерьмо и ешьте. Это твой завтрак.

На данный момент я думаю, что этот парень ненормальный. Но он совершенно серьезен.

«На обед вы будете есть китайскую еду.Теперь я не хочу, чтобы вы ели эту дрянь. Вы хотите получить материал с глутаматом натрия. Никакой чуши, не связанной с глутаматом натрия. Меня не волнует, что вы едите, но вы должны сесть и есть хотя бы 45 минут подряд. Вы не можете отпустить вилку. Ешьте, пока глаза не опухнут, и… [УДАЛЕНО] »

«На ужин вы закажете очень большую пиццу со всем, что есть на ней. Буквально все. Если вы не любите сардины, не надевайте их, но все, что вам нравится, вы должны положить туда. После того, как вы заплатите курьеру, я хочу, чтобы вы отнесли пирог к своему кофейному столику, открыли этого ублюдка и взяли бутылку масла.Это может быть оливковое масло, масло канолы, что угодно. Что угодно, только не моторное масло. И я хочу, чтобы ты вылил это дерьмо на пирог, пока не кончится половина бутылки. Просто вымочите из этого дерьмо ».

«А теперь, прежде чем лечь в это, я хочу, чтобы вы сели на свой диван и просто смотрели на этого ублюдка. Я хочу, чтобы вы поняли, что эта пицца мешает вам достичь ваших целей ».

Этот парень находится в состоянии дзен, когда говорит об этом.

«Теперь вы на часах», - продолжает он.«Через 20 минут ваш мозг скажет вам, что вы наелись. Не слушай это дерьмо. Вы должны попробовать и съесть как можно больше пиццы до этой 20-минутной отметки. Если нужно, удвойте кусочки. Я говорю вам сейчас, вы получите три или четыре штуки, и вы захотите бросить. Бля, ты не можешь бросить. Вы должны сидеть на диване, пока все не будет сделано.

И если вы не можете закончить это, никогда не возвращайтесь ко мне и не говорите, что вы не можете набрать вес. Потому что я скажу тебе, что тебе плевать на то, чтобы стать больше, и тебе все равно, сколько ты поднимаешь! »

Я это сделал? Черт возьми.Начал на следующий день и занимался этим два месяца. Пошел с 260 фунтов до 297 фунтов. И я не стал намного толще. Однако это одна из самых сложных вещей, которые я когда-либо делал в своей жизни.

Важный момент, который следует вынести из этого анекдота, заключается в том, что независимо от того, сколько вы думаете, что едите, вы не едите: четыре сэндвича с завтраком McDonald's, четыре заказа картофельных оладий, 45 минут непрерывного приема пищи китайского буфета, и очень большая пицца со всевозможными начинками, которая также каждый день тонет в оливковом масле.И до тех пор, пока вы не будете есть столько каждый день, не имеет значения, насколько сильно вы стараетесь - вы недостаточно стараетесь, чтобы набрать вес.

Почему я не могу набрать вес? Бодибилдер говорит всю правду

Большая часть людей, которых мы видим в тренажерном зале, борются с лишним весом и находят процесс его потери медленным и трудным.

Но у этого есть и обратная сторона - многие тренирующиеся хотят набрать мышечную массу и набрать вес, но им все еще не удается.

Эта статья предназначена именно для тех, кто испытывает трудности с набором веса - так называемые «хард-гейнеры»

Всю проблему можно описать одним предложением: Вы не едите достаточно.

И вы, вероятно, не отслеживаете свою еду.

Невозможно следить за едой и не набирать вес. Если вы подсчитываете калории, но все равно не набираете вес, скорее всего, ваши расчеты неверны.

Теория изменения веса

«Благодаря упражнениям мышечная работа, выполняемая против все более сложной перегрузки, приводит к увеличению мышечной массы и площади поперечного сечения, что называется гипертрофией.Ричард Джошуа Эрнандес, B.S. и Лен Кравиц, доктор философии ». (1)

Если вы едите столько или меньше, чем ваш общий дневной расход энергии (TDEE), абсолютно невозможно набрать вес.

Хорошо, возможно, это не совсем невозможно, но ЕДИНСТВЕННЫЙ способ набрать вес, потребляя количество калорий, равное или меньшее, чем ваш TDEE, - это задержка воды.

И это не то, что вы ищете.

Как вы уже знаете, TDEE - это количество калорий, которое требуется вашему организму для ПОДДЕРЖАНИЯ ВЕСА ТЕЛА.

Это число зависит от вашего пола, возраста, роста, веса, повседневной активности и результатов упражнений .

Если вы потребляете количество калорий, превышающее поддерживаемый уровень, вы НАБИРАЕТЕ ВЕС.

И независимо от того, состоит ли ваша еда из мяса и брокколи или вафель и карамельного крема, прибавка в весе будет происходить.

Для справки, вы можете прочитать нашу статью о калориях и качестве еды.

Почему так сложно набрать вес?

How Can I Build Muscle

Одна из причин этого заключается в том, что тело имеет механизмы саморегуляции веса.

Так, например, если вы потребляете большое количество калорий в полдень, ваше тело позаботится об этом, и аппетит будет отсутствовать довольно долго.

У каждого есть друг, который не может набрать вес, независимо от того, что он ест.

Время от времени этот друг хвастается, что их обед был обильным и закончился сладким десертом.

Проходит пара часов, и вы спрашиваете их, что они ели на ужин.

Обычный ответ - «Ну… Я был не так голоден и встал из-за стола после салата.

Отсюда мы можем просто сделать вывод, что один большой прием пищи не означает, что еды, потребляемой за день, будет много (достаточно, чтобы набрать вес).

То же самое можно увидеть, например, в праздники.

Даже сильные гейнеры начинают переедать во время отпуска.

Проходят первый, второй и третий день.

Какое-то время все идет хорошо, но затем резко падает аппетит и на следующей неделе потребление калорий уменьшается.

После всего этого цикла вы вернетесь к исходной точке, так как общее потребление калорий за неделю оставило вас практически без калорий по сравнению с вашим поддерживаемым уровнем, и никакого набора веса не наблюдается.

Если вы хотите набрать вес, ВЫ ДОЛЖНЫ внимательно и постоянно следить за своим питанием.

Иногда причины могут быть гормональными.

Повышенная чувствительность к лептину и инсулину может вызвать хроническое отсутствие аппетита.

Еще одно явление, которое может очень хорошо объяснить проблему так называемых «жестких гейнеров», - это увеличение на непреднамеренной физической активности.

Термогенез NEAT или физической активности происходит, когда человек увеличивает потребление пищи в краткосрочной перспективе.

Происходит то, что человек подсознательно увеличивает свою физическую активность.

Они становятся очень энергичными, начинают ходить туда-сюда и становятся до некоторой степени гиперактивными, у них возникает желание физической активности.

Обратное может произойти с бодибилдерами, поскольку они постоянно испытывают дефицит калорий по отношению к соревнованиям.

Это, конечно, заставляет их войти в так называемый летаргический режим, что приводит к низкой активности или ее отсутствию вне тренировок - Снижение NEAT.

Evolution

Да, мы включаем Дарвина в эту статью, поскольку следующим фактором , который может помешать хардгейнерам набрать вес, является эволюционная адаптация.

Представьте себе это так. Если вы наберете большой вес за короткий период времени, это может оказаться очень «дорогостоящим» для вашего тела с точки зрения энергии.

Прибавка в весе, вполне логично увеличивает TDEE - количество калорий, необходимых для поддержания веса.

И это просто не оптимально для самой природы вида, имеющего одну простую цель - выжить.

Наш вид, homo sapiens, существует уже не менее 100 000 лет.

Однако только последние 50 лет к тому времени люди ели в изобилии вкусную, дешевую и калорийную пищу (что, кстати, является основным фактором, вызывающим хроническое ожирение.)

Итак, проще говоря, у еще не было достаточно времени, чтобы адаптироваться и позволить потребляющей энергию избыточной мышечной массе возникать естественным образом .

Это одна из причин, почему существует проблема хардгейнеров.

Есть много других причин, которые могут объяснить эту проблему, но, в конце концов, все дело в ИНДИВИДУАЛЬНОЙ адаптации.

Итак, давайте пропустим все детали и перейдем непосредственно к практическим советам, которые помогут вам получить , независимо от того, насколько это обычно сложно для вас.

Практические советы по увеличению веса

Рискуя повторить часть введения к этой статье, здесь акцент делается на САМЫЙ ВАЖНЫЙ фактор…

Отслеживание еды.

Если вы знаете, сколько калорий сжигает ваше тело каждый день, чтобы поддерживать свою массу тела (TDEE), а затем точно знаете, сколько калорий дает вам каждый прием пищи, вы больше не будете жестко набирать вес.

Это, конечно, потребует дополнительных настроек, так как онлайн-калькуляторы TDEE дают вам приблизительное число, которое вы должны добавить (быть в избытке), чтобы набрать вес.

Помните, что слишком быстрое прибавление веса тоже не есть хорошо.

Ваша цель - набрать активный вес - Мышцы .

Прирост жира должен быть минимизирован, чтобы избежать длительного периода измельчения жира, в течение которого мышечная масса будет сжигаться вместе с жиром.

Оптимальный прирост составляет до 2-3 кг в месяц для начинающих учеников и не более 1 кг в месяц для учеников среднего и продвинутого уровней.

Практические советы, приведенные ниже, особенно полезны для людей, которые не взвешивают и не следят за своей едой.

Клетчатка - это элемент нашего питания, который вызывает чувство сытости, поскольку замедляет опорожнение кишечника.

Попадая в желудок, волокна также увеличивают свой объем, , что приводит к чувству сытости.

Конечно, клетчатка необходима для здоровья, но если вы едите слишком много, это может быть реальной причиной того, почему вам так тяжело набирать вес.

Оптимальное потребление клетчатки составляет 10 граммов на 1000 калорий пищи , так как большее количество может вызвать потерю аппетита, не принося никакой дополнительной пользы для здоровья.

«Клетчатка - это тип углеводов, который организм не может переваривать.

Хотя большинство углеводов расщепляется на молекулы сахара, клетчатка не может быть расщеплена на молекулы сахара, и вместо этого она проходит через организм непереваренной.

Клетчатка помогает регулировать потребление сахара организмом, помогая сдерживать голод и уровень сахара в крови.»Гарвардская школа общественного здравоохранения. (2)

Eat Fiber for Weight Gain

Белок является наиболее насыщающим макроэлементом.

Это одна из причин, по которой его следует включать в больших количествах во время диеты для похудения. Уменьшите количество, и вы сможете есть больше.

Однако не употребляйте меньше 1 грамма протеина на 1 фунт массы тела, так как это макроэлемент, который НЕОБХОДИМ для набора веса. Только не переусердствуйте.

“.В течение нескольких часов после потребления предварительной нагрузки повторно измеряли субъективные оценки сытости. Из 14 исследований, в которых высокое содержание белка сравнивалось по крайней мере с одним другим макроэлементом, в 11 было обнаружено, что предварительная нагрузка белком значительно повышает субъективные оценки сытости Томас Л. Халтон, Фрэнк Б. Ху, доктор медицины, доктор философии «Отдел питания» (3)

Натуральные соки, смузи, молочные коктейли.

Эти блюда - хорошая идея, когда вы испытываете жажду, поскольку они утоляют жажду и одновременно дают вам калории.

Молоко - тоже вариант, но это жидкая пища, которая имеет физиологическую компенсацию аппетита, поэтому оно больше утолит ваш голод.

Выпивайте 1-2 коктейля протеин / гейнер в течение дня. Это позволит быстро и удобно получить большое количество ценных калорий.

Декстроза до и после тренировки - тоже хорошая идея. Это даст вам энергию для большей интенсивности и даст вам дополнительные калории.

И вы можете улучшить свои результаты еще быстрее с этим набором мышечной массы, который очень нравится многим нашим читателям.Подробности здесь.

Все любят сладкое.

Это самый простой способ получить лишние калории.

Snickers или KitKat принесут вам 230 ккал менее чем за минуту.

Еще одна вафля или бисквит с начинкой - тоже неплохая идея. Однако имейте в виду, что баланс должен быть в пользу здоровой пищи.

Сладкие продукты могут быть частью вашего питания время от времени, чтобы помочь вам достичь желаемых калорий.

Тем не менее, это определенно не оптимальная пища, на которой стоит сосредоточиться, когда целью является набор активного веса (мышц).

Вкусная, питательная пища, которую можно добавлять в бутерброды, некоторые пищевые продукты, а также в коктейли, если у вас есть мощный блендер.

Бутерброды с арахисовым маслом и желе! Или закажите проверенные бренды в Интернете.

Не пропустите!

Это прекрасное время, чтобы накормить организм энергией, ведь вы буквально нарушаете пост.

Имейте твердое количество всех 3 макроэлементов (белок, углеводы, жиры) на завтрак, чтобы начать свой день.

Добавляйте закуски сюда и там, чтобы больше калорий.

Небольшой перекус между завтраком и обедом или после тренировки и ужином, безусловно, поможет вам набрать вес.

Добавьте заправку для салатов.

В салаты можно добавлять заправку на основе йогурта или оливковое масло.

Эти продукты обеспечат ваш организм ценными питательными веществами , но также повысят калорийность каждого салата.

Кардио полезно для нашей сердечно-сосудистой системы, физической выносливости и даже распределения питания.

Но некоторые люди иногда перестараются.

Кардио сжигают дополнительные калории и существенно сводят на нет эффект дополнительной еды.

Если вы будете меньше заниматься кардио, вы сократите расход энергии, а, не меняя диеты, вы получите больший избыток калорий, что в конечном итоге поможет вам набрать вес.

Я считаю, что вы боитесь набрать лишний вес.

Итак, можно ли поправиться, если последуешь нашему совету и попробуешь есть больше?

Да, но маловероятно.Конечно, здесь мы обращаемся только к тем, кто выигрывает.

Так что не волнуйтесь. Даже если вы съедите больше, чем считаете необходимым, это вызовет лишь небольшой избыток калорий.

Энергия из этого избытка будет использована телом, для восстановления после тренировки и ускорения синтеза белка в новой мышечной ткани.

Не бойтесь есть больше.

Пока все идет по плану, вы наберете мышцы и станете лучше выглядеть.

Резюме

Причина, по которой вы не набираете вес, заключается в том, что вы слишком мало едите, независимо от того, сколько вы это отрицаете.

Звучит просто, но это ответ.

Используйте перечисленные выше приемы, чтобы увеличить потребление пищи.

Следите за продуктами, богатыми клетчаткой, и ограничьте потребление клетчатки до 10 граммов на 1000 калорий.

Используйте заправки для салатов, чтобы добавить к овощам больше калорий и добавить в свой рацион некоторую «нездоровую пищу».

Однако будьте осторожны, нездоровая пища НЕ ДОЛЖНА составлять более 10-15% от общего количества потребляемой вами пищи.

В долгосрочной перспективе вам следует приложить усилия, чтобы следить за своей едой, чтобы каждый день получать излишки калорий и не ниже поддерживаемого уровня.

Регулярно следите за своим весом и зеркалом, чтобы не переусердствовать.

И последнее, но не менее важное:

Прирост жира всегда сопровождает набор мышечной массы, но когда он начинает преобладать над приростом мышц, то именно тогда пора немного отступить и расслабиться в потреблении калорий.

ССЫЛКИ:

  1. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/hypertrophy.html
  2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
  3. : // www.researchgate.net/publication/225063604_Effect_of_time_of_consuming_of_preloads_on_measures_of_satiety_in_healthy_normal_weight_women

почему я не могу набрать вес | Ответы врачей

Самые популярные ответы врачей на основе вашего поиска:

19-летняя женщина спросила:

32 года опыта Педиатрия

После посещения врача: Если у человека действительно недостаточный вес (в зависимости от роста, семейного происхождения, и тип телосложения), доктор может оценить гормональное, пищеварительное или другое расстройство.Если n ... Подробнее

37-летняя женщина спросила:

Вес: Вам нужно обратиться к врачу и диетологу нужно сделать анализ крови как тест щитовидной железы

20-летний мужчина спросил:

21 год опыта Педиатрия

Врач-диетолог: Я бы порекомендовал посидеть с диетологом и фактически провести подсчет калорий. Вам может потребоваться больше калорий

28-летняя женщина спросила:

24 года опыта Психиатрия

Увеличение веса: Чтобы похудеть, убедитесь, что сожженные калории & gt; потребляемые калории.Выпивайте не менее 8-8 унций воды в день. Старайтесь спать 8 часов в сутки. ... Подробнее

21-летний мужчина спросил:

60 лет опыта Внутренняя медицина

Увеличение веса: похудеть сложно, но удержать его еще труднее. Для программы поддержки я рекомендую работать с диетологом или зарегистрированным ... Подробнее

28-летний мужчина спросил:

32 года опыта Педиатрия

Обратитесь к доктору, затем ешьте ...: Если у человека действительно недостаточный вес (в зависимости от роста, семейного происхождения и телосложения) докторможет проверить наличие гормонального, пищеварительного или другого расстройства. Если нет ... Подробнее

Что делать, если не набираешь вес?

«Уф. Хотел бы я иметь твою проблему !! "

-Каждый человек, когда-либо, когда я упоминал что-нибудь о невозможности набрать вес.

Что ж, я бы хотел У никель за каждый раз, когда я слышал , что

Да, моя «проблема», которую многие благонамеренные люди на протяжении всей моей жизни раздражающе игнорируют, заключается в том, что у меня всегда был хронический недостаточный вес.Тонкая как палочка. Кожа да кости. Мне ничего. Размер 000. (Ладно, они не делают тройной ноль. Но я был в восторге в тот день, когда они выпустили двойной, поэтому мне больше не пришлось покупать одежду в детском отделе.)

Я никогда не хотел быть таким. Когда у меня были школьные учителя, обвинявшие меня в анорексии, мне хотелось, чтобы они знали, что у меня, вероятно, прямо противоположный тип расстройства - навязчивая идея набрать вес. Но я не мог. Казалось, что сколько бы неприятных протеиновых коктейлей я ни проглотил, как бы я ни старался залить еще один бутерброд с арахисовым маслом между приемами пищи, я оставался неудобно, неестественно худым.

И, каким бы одиноким я ни был в этой борьбе, я знаю, что на самом деле это не так. Мы, скинни, определенно в меньшинстве, но есть много людей с недостаточным весом и не желающих им быть. И множество семей с детьми, которые были такими же, как я, и «не в состоянии развиваться». Это был диагноз, который мне поставили в детстве, и основная причина, по которой я решила попробовать диету GAPS. Но в конце концов я понял, что диета, вероятно, не то, что мне действительно нужно, и определенно не помогает мне достичь моих целей по весу.Я изменил курс и, наконец, смог набрать вес, который мне был нужен, чтобы чувствовать себя комфортно и больше не осознавать размер своего тела. Для меня это было буквально сбывшейся мечтой. Я подумал, что расскажу, как мне это удалось, чтобы любой читающий, который был на моем месте, мог извлечь пользу из моего опыта.

Я знаю, что это не так уж и много, но я не думаю, что вам действительно стоит стремиться к увеличению веса более чем на фунт или около того в неделю. И я также знаю, что если бы вы были чем-то вроде меня, которым был десять фунтов назад, вам не хотелось бы ничего больше, чем получить даже эту скудную сумму, даже если бы это заняло три месяца.Тебе наверняка понравятся пятеро.

Это то, что я сделал, и то, что я рекомендую людям, желающим набрать вес.

Исправьте дефицит магния

Одна из вещей, которые меня очень взволновали, когда я села на диету GAPS, заключалась в том, что я заметил значительное увеличение моего аппетита. Я думал, что это результат заживления кишечника, происходящего внутри меня. Но знаете, что еще я начал делать в , точно в одновременно с GAPS?

Трансдермальная терапия магнием .(Очень быстро, если вы не понимаете, о чем я говорю, это просто нанесение магниевого масла, которое вы можете приготовить из хлопьев хлорида магния, на кожу, вместо того, чтобы принимать магний внутрь. Магний не переваривается и не усваивается очень хорошо в кишечнике, но ваша кожа отлично впитывает его.)

Стало довольно очевидно, что у меня был дефицит магния, потому что у меня были не только многие из симптомов дефицита (плохой аппетит был большим), я заметил некоторые очень заметные изменения вскоре после начала трансдермального введения магния.Я больше не чувствовал запаха, когда пропускал душ или три, во-первых. Но я также думаю, что мое внезапное повышение аппетита было более чем вероятно из-за приема добавок магния.

Если у вас нет особого аппетита, попробуйте магниевое масло. Это может дать вам голодный живот, который вам нужен!

Проверьте температуру

Самое безумное в хроническом пониженном весе состоит в том, что корень вашей проблемы часто оказывается самым последним, чего вы ожидаете - очень вероятно, что у вас медленный метаболизм .Да, это не опечатка. Я знаю по опыту, что худым людям постоянно говорят, что их «высокий метаболизм», несомненно, является причиной того, что они такие худые.

Печально то, что большинство людей, включая врачей, диетологов и других специалистов в области медицины, не имеют ни малейшего представления о метаболической функции и ее влиянии на организм. Я так рад, что стал более осведомленным в этом вопросе благодаря исследованиям Мэтта Стоуна, того сумасшедшего чувака, о котором я недавно писал, и который советует вам есть нездоровую пищу и не заниматься спортом, если вашему метаболизму нужна помощь.

Мэтт говорит, что у людей с недостаточным весом обычно наблюдаются те же симптомы, что и у людей с избыточным весом. Хотя это проявляется по-разному, это одна и та же коренная проблема - скорость производства и дыхания митохондриальной энергии на клеточном уровне нарушается.

Медленный метаболизм не обязательно означает, что вы толстый. Самый медленный метаболизм, который я видел, был у людей с очень низким весом, которые зарылись в глубокий, темный, веганский туннель или туннель с низким содержанием углеводов (с температурой тела ниже 95 градусов по Фаренгейту!).

Мэтт Стоун, Diet Recovery

Итак, как понять, где находится ваш метаболизм? Легко. Первым делом измерьте температуру утром, еще до того, как встанете с постели в туалет. Это ваша базальная температура тела, и в идеале она должна быть как минимум 97,8 градуса.

Если термометр показывает, что у вас не так жарко (хар, хар), не волнуйтесь. Исправить это довольно безболезненно. Книга Мэтта «Восстановление диеты» научит вас всему, что вам нужно знать, чтобы поднять температуру и восстановить метаболизм.

Измените пищевые привычки

Если вы хоть немного похожи на меня, вам, вероятно, всю жизнь говорили, что вы «едите, как птица». Вы предпочитаете действительно легкие блюда и закуски в течение дня, а не большие полные тарелки еды.

Что ж, я узнал, что одним из важных аспектов поддержания здорового метаболизма является постоянное питание до аппетита - никаких перекусов или «птичьих» блюд! Опять же, если вы похожи на меня, вы можете очень быстро насытиться и легко «испортить» свой аппетит. Это нормально.Я просто ел, пока мне не захотелось еще одного укуса, попытался съесть этот лишний укус, и на этом все. Не нужно заставлять себя тошнить, набивая лицо - еда всегда должна приносить положительные эмоции.

И затем, в следующий раз, когда я так сильно, как , подумала о том, чтобы съесть что-нибудь еще, я бы сделала это снова и снова. Ешь, пока я не наелась полностью. Промыть и повторить. Это процесс перекармливания, основная часть программы, описанной в книге «Восстановление диеты», которую я настоятельно рекомендую прочитать, чтобы действительно понять, как она работает и почему необходимо исправить вялый метаболизм.

Перестаньте любить здоровую пищу

«Я так не думаю, Боб. В нем ТРИ целых грамма САХАРА !! »

Еще совсем недавно поход в продуктовый магазин был одним из самых удручающих и разрушительных переживаний, с которыми я мог столкнуться. Я заходил туда и просто надувался - никакого сырого молока от травяного откорма, никаких пастбищных яиц без сои, никакого органического мяса или продуктов… вау, вау, вау !! Все, что я мог видеть, это ряды дерьма, замаскированное под еду, и обработанные пакеты, полные яда.Я, может быть, найду одну или две вещи, которые смогу купить и оставить, закатывая глаза, испытывая отвращение к плачевному состоянию наших запасов еды. Конечно, я жил в худшем месте, где когда-либо мог найти качественную еду. То, что мне было доступно и что я мог себе позволить, определенно было не самым здоровым по стандартам большинства людей.

Но вот в чем дело. Теперь я думаю, что мой полный отказ покупать или есть что-либо из этого был вызван тем, что я начинал становиться орторексией. Это тема для другого дня, но, резюмируя, я ела недостаточно еды и начинала недоедать из-за моей навязчивой потребности питаться идеально.Не. Здорово. И уж точно не годится для набора веса!

После того, как я прочитал «Восстановление диеты» и понял, что не делаю себе никаких одолжений, строго ограничивая свою диету и боясь еды вокруг меня, я, черт возьми, успокоился и снова начал есть то, что мне нравилось. Я ел круассаны из белой муки и мороженое, которое не было домашним. Пастеризованный сок. Хлеб, который не пророс. Я всего съел . И это было действительно очень хорошо.

Не поймите меня неправильно, я все еще заботился о том, чтобы включить в свой рацион как можно больше здоровых и богатых питательными веществами продуктов.Я просто пришел к выводу, что для меня важнее просто получить больше еды, чем диета с одобрением Салли Фэллон. Здоровье важнее здорового питания. Слова, которыми нужно жить, вы все.

Получите Какое-то Невероятное количество сна!

Недосыпание - огромная причина нарушения обмена веществ. Это потому, что основная функция сна - отключать гормоны стресса, а когда этого не происходит, скорость метаболизма резко падает.Но увеличение количества сна эффективно снижает уровень гормонов стресса в хроническом повышении, что в значительной степени способствует метаболизму, что улучшает качество сна, создавая счастливый маленький цикл антистрессовой системы в организме.

Итак, примерно так же, как предоставление большего количества пищи, чем требуется вашему организму, может помочь ускорить обмен веществ, а также обеспечить более чем достаточный сон. Это может служить своего рода кнопкой «перезагрузки» для регулирования этих гормонов и восстановления нормального состояния.

Я просто начал как можно больше спать.Дремал всякий раз, когда чувствовал усталость, если был дома. Раньше ложился спать и спал, пока не почувствовал себя полностью отдохнувшим и не захотел встать с постели. Это тоже часть программы восстановления диеты. В некоторые дни я спал более 12 часов, и моя температура в конечном итоге достигала 99 градусов!

Совет от бодибилдеров

Вы хотите знать, что некоторые из самых больших тупиц в мире бодибилдинга скажут вам, что это отличный способ набрать вес? Диета GOMAD.

Расшифровывается как «галлон молока в день.”

Да, галлон.

Я никогда не стал бы поощрять кого-либо потреблять целый галлон жидкости любого вида в день, но из этой практики можно сделать хороший вывод. Молоко - идеальная пища для набора веса, потому что это просто идеальная еда. В нем отличное соотношение макроэлементов, и, если подумать, молоко - это то, что поддерживает жизнь детенышей животных, в то время как их тела тратят всю свою энергию на рост и формирование тканей. Это именно то, что мы пытаемся сделать.

Итак, я выпил примерно литр молока в день . Я взял каменную банку размером с пинту и пил ее полностью дважды в день (не обязательно все сразу - я пил, чтобы утолить жажду, и поставил чашку в холодильник, чтобы в следующий раз захотелось выпить, обычно с едой. ). Это дополнительные 600 калорий, которых технически достаточно для того, чтобы набрать более фунта в неделю, поскольку, предположительно, требуется излишек в 3500 калорий для создания одного фунта тканей тела.

Говоря о калориях, возможно, вы даже захотите на время записать дневник питания.Я не совсем верю в калорийность целиком, например, я не думаю, что это что-то, чем стоит зацикливаться, если вы находитесь на другом конце шкалы, но я действительно думаю, что это ценно для тех, кто пытается получить чтобы иметь некоторое представление об их калорийности, просто чтобы убедиться, что они просто едят достаточно еды. Опять же, если вы похожи на меня, вы можете легко поскользнуться, съев слишком мало еды за день, даже не осознавая этого. А если вы едите слишком мало, вы можете пить, чтобы получить достаточно калорий, как я сделал с этим GOMAD.Эээ, QOMAD. Это полезно, когда вы устали кусать, жевать и кормить в течение всего дня.

Добавки магния, восстановление метаболизма и молоко. Это хорошо для худощавого тела!

А ты?

Вы когда-нибудь боролись с недостаточным весом? Или у вас есть ребенок, который «не может развиваться», как я? Удалось ли вам это преодолеть?

[раскрытие информации: cmp.ly/5]

[Фото: 1, 2, 3]

Почему я не могу похудеть? 6 возможных причин

Вы следите за своим питанием, регулярно занимаетесь спортом и делаете 10 000 шагов в день.Но вы все равно не можете похудеть, несмотря на диету и упражнения. Это может быть связано с множеством мелочей, о многих из которых вы даже не догадались. Вот шесть удивительных причин, которые работают против вашей потери веса.

6 удивительных причин, по которым вы не худеете:

Причина 1: вы слишком много пьете

… и мы не говорим о воде. Фруктовые соки, безалкогольные напитки и смузи - эти напитки часто содержат большое количество фруктозы и не должны использоваться для утоления жажды.Количество калорий в алкоголе часто недооценивается. 1 г алкоголя содержит почти столько же калорий, сколько 1 г жира (9 калорий на 1 г). Потребление высококачественных жиров важно для вашего тела и позволяет вам чувствовать себя сытым. С другой стороны, алкоголь дает вам только пустые калории.

Причина 2: Вы переедаете после тренировки по сжиганию жира

Вы только что завершили 25-минутную потную тренировку с собственным весом и сожгли тонны калорий? Большой! Гордитесь собой и не верните их сразу.Часто после тренировки мы потребляем больше калорий, чем нам действительно нужно. Не кормите свинью после тренировки, ешьте нормально.

A young woman is eating chocolate spread with a spoon right out of the glass

Причина 3: Вы едите перед телевизором

Сядьте поужинать с семьей за столом вместо того, чтобы есть в одиночестве перед телевизором. Если вы отвлечетесь во время еды, вы съедите больше. Причина в том, что вы не замечаете, когда начинаете насыщаться, поэтому потребляете больше калорий. Обязательно ешьте осознанно - не отвлекаясь - и сосредоточьтесь на тщательном пережевывании пищи.

Причина 4: Вы слишком мало спите

Знаете ли вы, что слишком малое количество глаз способствует увеличению веса? Если вы спите менее семи часов в сутки, это может увеличить выработку гормона голода грелина. Это, в свою очередь, усилит вашу тягу к пицце, гамбургерам и картофелю фри, и вы почувствуете себя вялым. Поэтому не забывайте выспаться, если хотите похудеть здоровым способом.

A man is sleeping on his stomach

Причина 5: Вы в стрессе

Стресс влияет на ваши гормоны и вес.Если вы не научитесь расслабляться на работе и в личной жизни, это может привести к приступам голода. Тяга к сахару и простым углеводам возрастает, и ваши диетические цели быстро выбрасываются в окно. Итак, что вы можете с этим поделать? Ищите разные способы снять стресс и улучшить метаболизм. Бег, йога, пенная ванна или расслабляющий вечер с друзьями могут внести немного спокойствия в ваш день.

Причина 6: Вы не меняете тренировки

Вы придерживаетесь здоровой диеты, регулярно занимаетесь спортом и все еще задаетесь вопросом, почему не худеете? Разнообразие важно не только в вашем рационе.Смешивание тренировок поможет вам достичь идеального веса.

Полезно знать:

Если вы не измените режим тренировки, вы выйдете на плато и перестанете прогрессировать. Вы должны постоянно ставить перед собой новые задачи, тренироваться с партнером, пробовать новые виды спорта и включать суперсеты в свои тренировки. Они сжигают дополнительные калории, и вы обязательно почувствуете свои мышцы на следующий день.

Готовы ли вы похудеть и сохранить его здоровым способом? Попробуйте Workout Creator в приложении adidas Training: с Workout Creator вы сначала выбираете группы мышц, которые хотите проработать, и время, которое вы хотели бы тренировать.Таким образом, вы получаете новую индивидуальную тренировку для каждой тренировки.

workout creator in the adidas training app

***

Увеличение веса и синдром Марфана

The Marfan Foundation Know the signs. Fight for victory.
  • Марфан и родственные заболевания
    • Что такое синдром Марфана?
    • Что такое родственные заболевания?
    • Какие знаки?
    • Как это влияет на тело?
    • Текущие исследования
  • Чего ожидать
    • Диагностика
    • Лечение
  • Ресурсы и ответы
    • Пациенты и семьи
    • Медицинские работники
    • Исследователи
  • Примите участие
    • Дайте
    • Волонтер
    • Беги или иди ради победы
    • Принять участие в исследовании
    • Связаться с сообществом
  • О нас
    • Фонд Марфана
    • Как мы помогаем
    • События
    • Новости
    • Доски и персонал
    • Годовой отчет и финансовые показатели
    • Свяжитесь с нами
.