Правильное питание чтобы поправиться меню: Как набрать вес девушке в домашних условиях: принцип питания и пример меню для женщин, чтобы поправиться

Содержание

Правильное питание – тренер дал советы, как не поправиться на Пасху — Шуба

Это касается тех, кто соблюдал пост или сидел на диете, чтобы похудеть к празднику. Такая практика каждый раз приводит к большему накоплению жира.

Это касается не только Пасхи, но и других больших праздников. Каждый второй за несколько недель или месяцев начинает ограничивать себя в еде, чтобы немного похудеть, и в конце концов отъедается на праздники.

Виктор Мандзяк в очередной раз говорит об опасности такой практики, и что еда для того, чтобы есть, а не объедаться:

Такая цикличность похудения отрицательно сказывается на композиции тела: с каждым циклом похудения жира в теле становится все больше, а мышц меньше. Человек, худеющий к какому-то событию Х, обречен на неудачу: событие Х проходит, стимула держать пищевое поведение под контролем больше нет — лишние килограммы возвращаются

Виктор Мандзяк

То, что в нашей культуре принято злоупотреблять едой на праздники, не означает, что такое поведение выгодно кому-то из нас.

Избыток калорий всегда уходит в запасы, а вы не убедите организм не накапливать жир.

5 советов, которые помогут не поправиться во время Пасхи

1. Больше двигайтесь

Жир в организме накапливается только тогда, когда в организм поступает больше калорий, чем он использует. Учитывая, что на праздники мы готовим калорийную еду, ее много, нам нужно сделать, чтобы организм много калорий тратил.

Единственное действенное средство здесь — физическая активность. Праздник не запрещает двигаться.

2. Ешьте, когда проголодались

Адекватное пищевое поведение предполагает употребление пищи только тогда, когда вы проголодались. Это правило распространяется и на праздники. Как только появился импульс что-то съесть, спрашивайте себя: действительно ли вы проголодались?

Очень важное значение имеет питание на работе — здесь найдете полезные советы.

3. Начинайте трапезу с сытной пищи

Заполните нею желудок — и тогда для паски, яиц и колбасы останется меньше места. Для этого подходят овощные салаты, фрукты, нежирное мясо или рыба.

Напомним, ранее ученые назвали продукт, который нельзя есть после 40 лет.

4. Практикуйте периодическое голодание

Даже если вы съедите чуть больше, количество калорий не превысит энергозатраты.

Переедание — это не объемный прием пищи, а когда за день мы потребили больше, чем потратили.

5. Выбирайте алкоголь без лишних калорий

Алкоголь для фигуры, по сути, нейтральный, там такие же калории, как в других продуктах. Но следует учесть, что кроме калорийного этанола, в алкогольных напитках может быть много сахара или жиров. Поэтому выбирайте сухие вина, или что-нибудь крепкое — водку, коньяк, виски. И не злоупотребляйте, конечно.

Текст опубликован с согласия автора. Оригинал.

Важно!

Этот материал носит исключительно информационный характер и не является призывом к действию или основанием для установления медицинского диагноза. За медицинской консультацией обратитесь, пожалуйста, к врачу.

Подпишись на нас в Google news

Переходите в «Сільпо» и выбирайте товары по суперценам

Кефір «Яготинський» 1%, пляшка, 850г

грн.

Перейти

Сорбет «МО?» «Манго», 300г

139

грн.

Перейти

Желе «Премія»® зі смаком малини, 90г

грн.

Перейти

Вареники Геркулес з картоплею та грибами, 800г

грн.

Перейти

Йогурт «Галичина» полуниця-ревінь 2,2% стакан, 260г

грн.

Перейти

Вироби макаронні La Pasta черепашки, 400г

грн.

Перейти

Йогурт «Галичина» лохина-чорниця 2,2% стакан, 260г

грн.

Перейти

Читать онлайн «Правильное питание для беременных» – Литрес

Введение

Каждая женщина, для того чтобы родить здорового ребенка, должна правильно питаться. Это касается даже совершенно здоровых женщин, никогда не страдавших от патологий желудочно-кишечного тракта, тем более тех, кто не может похвастаться идеальным здоровьем.

Разумеется, очень важно следить за тем, чтобы питание было сбалансированным, то есть содержало необходимое количество белков, жиров, углеводов, а также витаминов, микро– и макроэлементов, необходимых для полноценного развития будущего ребенка. Однако совершенно недостаточно правильно составить рацион на 9 месяцев и строго его придерживаться: ведь у женщины может развиться индивидуальная непереносимость тех или иных продуктов. Лучше всего корректировать меню в зависимости от сроков беременности и времени года: увеличивать или сокращать количество употребляемой пищи и жидкости, есть сезонные овощи и фрукты. Тогда самочувствие будет прекрасным на протяжении всей беременности.

Если же беременность протекает с какими-либо осложнениями, еще более важно внимательно следить за своим рационом. Большинства осложнений можно избежать, если питаться правильно. Более того, именно неправильное питание, а не стрессовые ситуации или физические нагрузки, как принято считать, зачастую становится причиной того, что беременность протекает тяжело, роды происходят преждевременно, а ребенок рождается с какими-либо физическими недостатками или умственными отклонениями. Поэтому очень важно правильно питаться во время беременности.

Глава 1

Контроль веса во время беременности

Перед тем как планировать беременность, рекомендуется привести свой вес в норму. Причем это касается в первую очередь чрезмерно худых женщин: им необходимо набрать вес. Свой идеальный вес высчитать просто: нужно отнять от своего роста 100 (для женщин с узкой костью – 105-110). Например, если рост женщины – 171 см, то нормальным для нее будет вес 61-71 кг.

Причем стремиться нужно не к нижней границе, а к золотой середине. В этом случае больше шансов, что беременность будет протекать без осложнений, роды пройдут нормально и ребенок будет здоровым.

Российские ученые уверены: в нашей стране рождалось бы на 50-60 тысяч детей больше, если бы женщины весили столько, сколько требует норма, а не мода.

Исследования, проводившиеся в начале XXI века учеными Российской академии естественных наук, доказали, что у женщин с недостаточной массой тела отмечается ухудшение детородной функции. Из обследовавшихся беременных только 25% женщин имели нормальный вес, столько же было полных. Остальные 50% являлись обладательницами стройной фигуры. Как ни странно, у худых женщин беременность протекала даже тяжелее, чем у тех, чей вес превышал норму. У 20% худых женщин отмечалась слабость родовой деятельности, у 12% возникала угроза прерывания беременности, у 8% (от общего числа наблюдаемых) ребенка не удалось сохранить. У женщин с нормальным весом в 2 раза реже, чем у худых, развивалось такое осложнение беременности, как гипоксия плода.

Наблюдая новорожденных, ученые пришли к таким результатам: у худых женщин чаще рождались дети с недостаточным весом. Более того, вскоре после рождения такие дети быстро набирают вес и могут впоследствии страдать от ожирения. Причина в том, что после рождения в организме новорожденного вырабатывается повышенное количество гормона, отвечающего за аппетит, из-за этого ребенок систематически переедает.

Таким образом, своему питанию следует уделять внимание еще до беременности. Но и во время этого периода исправить положение еще не поздно. Нужно просто прислушаться к своему организму и есть столько, сколько хочется.

Беременность – неподходящее время для каких бы то ни было диет. Также в этот период не следует соблюдать посты или придерживаться какой-либо системы питания (вегетарианство, раздельное питание, сыроедение и т. д.).

Физиологическая прибавка веса

Во время беременности любая женщина неизбежно набирает вес. Этот процесс получил название «физиологическая прибавка веса». Иногда используют термин «нормальная прибавка веса». Она может зависеть от различных факторов. Так, например, женщина, имеющая изначальный вес ниже нормы, скорее всего наберет значительно больше, чем та, которая имеет нормальный или избыточный вес.

Считается нормой, если женщина за беременность прибавляет от 7 до 16 кг. Однако, если изначальный вес был небольшой, прибавка вполне может составить 25 кг и более. Набранные килограммы распределяются примерно таким образом:

– плод – 3400 г;

– околоплодная (амниотическая) жидкость – 800 мл;

– плацента – 650 г;

– матка растет на протяжении всей беременности и перед родами достигает веса 970 г;

– молочные железы также увеличиваются на протяжении беременности, к родам их вес может достигать 400 г;

– объем крови в организме матери увеличивается на 1450 мл;

– объем внеклеточной жидкости также увеличивается на 1480 мл;

– на протяжении 9 месяцев организм матери накапливает жировые запасы, но их количество сравнительно невелико: примерно 2—2,5 кг.

Разумеется, все приведенные здесь и ниже показатели рассчитаны для женщины, которая вынашивает одного ребенка. Те, кто ожидает двойню, тройню, как правило, прибавляют больше. Однако в этих случаях прибавка веса еще более индивидуальна, ее точные показатели пока не высчитаны.

Индекс массы тела и прибавка веса

Для того чтобы более точно определить, сколько та или иная женщина может прибавить во время беременности, следует вычислить индекс массы тела (ИМТ). Он рассчитывается по формуле: Индекс массы тела = Масса тела в кг / Рост в м2.

ИМТ менее 20

Если ИМТ перед беременностью составляет менее 20, значит, у женщины был дефицит веса. Скорее всего ее вес перед родами будет в верхней границе нормы. Оптимальным для нее считается прибавка 13-16 кг.

ИМТ 20-27

Если он составляет 20-27, значит, у женщины до беременности был нормальный вес. Прибавка к родам может составить 10-14 кг.

ИМТ более 27

Некоторые женщины полагают, что чем меньше килограммов они наберут во время беременности, тем легче им будет похудеть после родов. Однако в действительности такой взаимосвязи не выявлено. Зато установлено, что быстрее худеют те женщины, которые кормят своего ребенка грудью.

Если он составляет более 27, значит, женщина имеет избыточный вес, а индекс более 29 указывает на ожирение. Желательно привести свой вес в норму до зачатия ребенка, но ни в коем случае не следует пытаться похудеть, если беременность уже наступила. Это может привести к осложнениям беременности и нарушениям развития плода. Во время беременности следует контролировать прибавку, чтобы она составила не более 7-9 кг. Однако ни в коем случае не следует опускаться ниже минимального показателя в 7 кг. В этом случае велик риск рождения недоношенного ребенка.

Темпы прибавки веса

Они имеют огромное значение, позволяя врачу судить, нормально ли протекает беременность и нет ли риска осложнений. Так, в I триместре женщина чаще всего набирает немного: от 1 до 3 кг, если беременность протекает нормально. При сильном токсикозе, например, некоторые даже худеют. К 20-й неделе прибавка веса должна составлять примерно 4 кг. После этого нормальным считается увеличение веса на 250-300 г в неделю.

Особенно важно контролировать недельную прибавку веса. Увеличение массы более чем на 500 г чаще всего свидетельствует о задержке жидкости в организме, что является одним из симптомов позднего гестоза. В этом случае врач может посоветовать женщине проводить разгрузочные дни.

Глава 2

Основы правильного питания

Для того чтобы повысить вероятность рождения здорового и крепкого ребенка, врачи советуют запланировать беременность и начать готовиться к ней заранее. Особенно это важно в том случае, если женщина страдает каким-либо хроническим заболеванием.

Подготовку рекомендуется начинать примерно за 3 месяца до предполагаемого зачатия. Она включает посещение врачей: гинеколога, стоматолога, терапевта и других специалистов. Это необходимо потому, что беременность может спровоцировать обострение различных хронических заболеваний, даже если в последнее время и наблюдалась ремиссия. И далеко не последнюю роль в подготовке к будущей беременности является пересмотр своих кулинарных привычек. Так, необходимо полностью исключить из своего рациона чипсы, фастфуд, газированные напитки, жвачки. Не рекомендуется также есть привозные (не сезонные) фрукты и овощи: они могут содержать вредные химические вещества. Также рекомендуется по возможности сократить употребление полуфабрикатов. Необходимо есть больше сезонных фруктов и овощей, зелени, пить свежевыжатые соки и чистую воду.

Пища должна быть свежей, лучше всего только что приготовленной. Не рекомендуется есть блюда, приготовленные несколько дней назад, даже если они хранились в холодильнике.

Особенно важно следить за качеством продуктов в жаркое время года, когда повышается опасность отравлений.

Разумеется, необходимо полностью отказаться от вредных привычек: употребления алкоголя и курения. В последнее время все чаще пишут, что алкоголь в небольших количествах вполне допустим. Этот вопрос будет более подробно рассмотрен ниже.

Подготовку следует осуществлять не только женщине, но и мужчине, который планирует вскоре стать папой: ему тоже рекомендуется перестать курить, пить, начать правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Его усилия обязательно отразятся на качестве сперматозоидов.

Некоторые пары планируют беременность для того, чтобы выбрать наиболее подходящий, по их мнению, день для зачатия девочки или мальчика. Так, например, считается, что мать может повлиять на пол будущего ребенка, соблюдая специальную диету. Этот метод был изучен специалистами, которые пришли к выводу, что он эффективен примерно в 80% случаев. Ниже будет описан этот способ.

Если женщина не может самостоятельно бросить курить, ей следует не откладывая обратиться к специалисту, который поможет ей победить эту вредную привычку.

Для того чтобы родился мальчик, рекомендуется есть мясо, всевозможные колбасные изделия, рыбу, рис, манную кашу, яичный белок, грибы. Из овощей нужно ввести в свой рацион сушеный горох, белую фасоль, чечевицу, картофель. Из фруктов необходимо есть больше апельсинов, бананов, из сезонных – черешню, абрикосы и персики, из сухофруктов – курагу, финики и чернослив. Из сдобы можно добавить в рацион печенье и бисквиты. Можно также употреблять соленья и консервы, не противопоказаны дрожжи. Следует пить больше карбонатной минеральной воды, свежих фруктовых соков и чая.

Необходимо исключить молочные продукты, особенно молоко, из морепродуктов – креветки, крабы и икру. Из овощей не следует употреблять капусту, салат, стручковую фасоль, зеленые бобы, укроп. Также следует исключить орехи: фундук, миндаль, арахис и грецкие. Кроме того, необходимо на время забыть о таких продуктах, как хлеб и вафли. Не следует употреблять всевозможные кондитерские изделия на молоке и с добавлением яиц. Нужно исключить все продукты, в состав которых входит какао.

Ученые выдвигают предположение, что состав пищи, употребляемой женщиной, может повлиять на половые клетки и таким образом повысить шанс зачатия ребенка того или иного пола.

Для того чтобы родилась девочка, рекомендуется на некоторое время забыть о мясе во всех видах, заменив его свежей или быстрозамороженной рыбой. К ней можно добавить пресные лепешки из бездрожжевого теста. Разрешены все молочные продукты (кроме маргарина, сыров и мороженого) и яйца. Из овощей следует ввести в рацион свеклу, морковь, баклажаны, салат, огурцы, свежий горошек и зеленые бобы, сладкий перец, зеленый лук. Помидоры следует употреблять вареными (в супе), картофель допустим, но в небольших количествах и лучше вареный. Из фруктов разрешается есть клубнику, малину, яблоки, груши, арбузы, айву или ананасы и манго, если их качество не вызывает сомнений. Из цитрусовых разрешены лимоны и грейпфруты. Также можно есть орехи: арахис, фундук, миндаль. Не следует ограничивать себя в сладостях, но при этом отдавать предпочтение лучше всего меду и варенью. Не противопоказаны пряные травы и специи, однако не следует готовить из них слишком пряные соусы. Пить можно чай, кофе, какао, а также кальциевую минеральную воду.

Соли нужно употреблять как можно меньше, а если возможно, то полностью ее исключить. Не следует есть креветок, крабов, раков, хлеб, из овощей – кукурузу, чечевицу, оливки, из фруктов – сливы, смородину, дыню. Также следует исключить из рациона все продукты, способствующие зачатию мальчика.

Диеты следует придерживаться с первого дня менструации и до момента зачатия. Если оно не произошло, после овуляции можно вернуться к привычной пище, а с началом нового цикла вновь начать соблюдать диету.

Однако не нужно возлагать на этот метод слишком большие надежды: как уже упоминалось выше, он может и не сработать. И не стоит забывать, что главной целью женщины должно быть не зачатие ребенка определенного пола, а рождение здорового малыша.

Еще более ответственно нужно относиться к своему питанию в том случае, если беременность уже наступила. Причем рацион важен буквально с первых дней развития плода.

Так, женщина должна составить свой рацион в зависимости от сроков. В первой половине беременности питание мало чем отличается от привычного. Необходимо лишь следить за тем, чтобы меню содержало достаточное количество белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и воды.

Лучше есть небольшими порциями, но чаще: 4-5 или даже 6 раз в день, если есть возможность, и примерно в одно и то же время.

Белки

Нередко в первые месяцы беременности у женщины появляется желание съесть что-нибудь соленое, например кусочек селедки. Не следует бороться с собой, так как в этот период отеки случаются очень редко и соленая пища не принесет никакого вреда.

Белки являются основным строительным материалом эмбриона и плаценты. Они осуществляют перенос витаминов, микро– и макроэлементов (особенно железа и кальция), отвечают за иммунную защиту организма, стимулируют работу сердечно-сосудистой системы и т. д.

Также белки регулируют осмотическое давление плазмы, благодаря чему обеспечивается наилучшее снабжение кислородом всех клеток организма матери и будущего ребенка.

Именно поэтому они обязательно должны присутствовать в рационе будущей матери. Общеизвестно, что наиболее ценным источником животного белка является мясо. Из всего многообразия мясных продуктов рекомендуется выбирать говядину и есть ее отварной. Не противопоказаны и другие виды мяса, однако не стоит увлекаться жирной свининой и бараниной. Очень полезно мясо кролика: оно считается диетическим. Мясо кролика можно есть как отварным, так и тушеным.

Очень полезны морепродукты. Рыбу лучше варить, но можно и жарить.

Также в рационе будущей матери на протяжении всей беременности должны присутствовать молочные продукты: творог, сметана, кефир, сыр. Яйца нужно есть регулярно, но не злоупотреблять ими: достаточно съедать 2-4 яйца в неделю.

Суточный рацион в первой половине беременности должен составлять 2400-2700 ккал, а во второй половине увеличиться до 2800-3000 ккал.

Однако не следует забывать и о белках растительного происхождения, которые также необходимы беременной. Наибольшее их количество содержится во всех видах орехов: миндале, арахисе, грецких орехах, пекане и семенах подсолнечника, тыквы, кунжута и др.

Дневная норма белка в первой половине беременности составляет 70-90 г, во второй – 120-140 г, при этом 60% должны составлять белки животного происхождения.

Ниже приводится список продуктов, наиболее богатых белком (содержание белка в г на 100 г продукта):

– молоко сухое обезжиренное – 37,9;

– сыр голландский – 26,0;

– сыр «Пошехонский» – 26,0;

– сыр чеддер – 23,5;

– сыр «Российский» – 23,0;

– сливки сухие – 23,0;

– сыр плавленый – 22,0;

– мясо курицы – 21,1;

– мясо кролика – 21,1;

– горох – 20,5;

– сыр рокфор – 20,0;

– говядина – 19,0;

– ставрида – 18,5;

– кальмар – 18,0;

– баранина – 18,0;

– печень говяжья – 17,9;

– почки говяжьи – 17,9;

– сердце говяжье – 16,0;

– печень трески – 16,0;

– легкое говяжье – 15,2;

– творог жирный – 14,0;

– яйцо куриное – 12,7;

– крупа гречневая ядрица – 12,6;

– свинина жирная – 11,7;

– крупа пшеничная – 11,5;

– геркулес – 11,0.

Но даже при богатой белками пище у женщины нередко возникает дефицит белка. Причиной этого может стать нарушение функций желудочно-кишечного тракта, что ведет к нарушению всасывания белков, болезням печени и т. д. В этом случае необходимо обратиться к врачу. Кроме того, если женщина ведет активный образ жизни, занимается спортом или вынуждена испытывать сильные физические нагрузки, ей может не хватать белка. В этом случае достаточно увеличить количество съедаемой в сутки белковой пищи.

На серьезный недостаток белковой пищи могут указывать следующие признаки:

– недостаточная прибавка веса по неделям и месяцам;

– уровень гемоглобина выше 120 г/л во II и III триместре. Это может произойти из-за уменьшения объема циркулирующей крови;

– задержка внутриутробного развития ребенка. Это можно определить с помощью ультразвукового исследования, а также более простым способом – систематическим измерением высоты стояния дна матки;

– повышение артериального давления;

– отеки;

– нарушение работы печени, проявляющееся в повышенной выработке печеночных ферментов;

– нарушение работы почек;

Белки особенно необходимы женщинам, у которых отмечается низкая свертываемость крови.

– развитие таких опасных осложнений беременности, как преэклампсия и эклампсия (об этих патологических состояниях будет подробно рассказано ниже).

Если у женщины появились хотя бы 1—2 из вышеперечисленных признаков, необходимо как можно скорее менять режим питания, так как последствия могут быть очень серьезными, вплоть до гибели плода и матери.

Однако даже при богатой белками пище они могут недостаточно усваиваться, особенно если в рационе не хватает углеводов. Причиной этого является испытывание женщиной частых стрессов или вынашивание двоих и более детей. В этом случае изменения рациона будет недостаточно: необходимо обратиться к терапевту, который, если потребуется, направит беременную на обследование к другим специалистам. Ни в коем случае не следует пренебрегать этим, ведь речь идет о здоровье матери и ее будущего ребенка.

В этом 1-дневном меню есть все питательные вещества, необходимые для хорошего самочувствия. Похоже, на большую работу мозга у нас не всегда хватает энергии.

Конечно, производители витаминов указывают на бутылочках «DRV» (суточная нормальная норма) и RDI (референтная суточная норма потребления), чтобы сообщить вам, какую часть вашей дневной нормы они восполняют.

Но мы не можем — и это было бы очень интересно — жить за счет витаминных таблеток. Нам также нужно топливо, оно же еда. Витамины необходимы для вас, чтобы использовать это топливо.

Итак, чтобы убрать одну вещь из вашей полной тарелки, мы составили однодневное меню, которое дает вам все питательные вещества, необходимые вашему телу, от восхода до заката.

Диапазон порций в этом меню предназначен для людей весом от 130 до 180 фунтов. Но ваше тело может нуждаться в большем или меньшем количестве пищи в зависимости от таких факторов, как дефицит, насколько вы активны, ваш вес, есть ли у вас заболевание или инвалидность, или эмоциональное беспокойство, такое как стресс.

Самый простой совет: ешьте, когда вы голодны, перестаньте есть, когда вы комфортно сыты, и не сосредотачивайтесь на показаниях весов (на самом деле вам, скорее всего, никогда не придется взвешиваться).

Если вас интересует точное количество того или иного питательного вещества, которое вам нужно, вы можете воспользоваться калькулятором нормативов потребления с пищей Министерства сельского хозяйства США.

Разнообразьте свою корзину

Продукты часто содержат более одного питательного вещества, поэтому разнообразие продуктов поможет вам достичь ваших целей. Например, в чашке капусты может содержаться дневная норма витамина А и С.

Было ли это полезно?

Рекомендуемая порция: 1-2 чашки

Смузи — это простой (и вкусный) способ получить массу питательных веществ одним махом. В этой смеси мы сосредоточились на натуральных подсластителях — да, листовая зелень и фрукты могут сделать напиток сладким — белке и полезных жирах.

Наш подход гарантирует, что вы получите клетчатку, витамины и минералы, необходимые для хорошего начала дня.

Придерживайтесь этой мощной комбинации, и вы получите многие из вышеперечисленных питательных веществ со здоровой дозой пробиотиков и калия в придачу:

йогурт
шпинат
банан
мерная ложка протеинового порошка
молоко на ваш выбор (молочное, миндальное, кокосовое и т. д.)

Pro tip : Для людей, которые едят веганские или безглютеновые продукты. , попробуйте универсальный протеиновый порошок, такой как KOS Plant Protein, который включает в себя некоторые дополнительные витамины и минералы ежедневного поливитамина.

Рекомендуемая порция: 1 (8 унций) чашка кокосовой воды

Ваш утренний смузи обеспечит дозу увлажнения, но не останавливайтесь на достигнутом. Продолжайте пить много воды в течение дня, чтобы помочь вашему организму переработать все эти питательные вещества!

В дополнение к обычной старой воде, попробуйте немного кокосовой воды. Он содержит антиоксиданты, электролиты и питательные вещества, такие как калий, магний, витамин С и кальций.

Важно: Проверьте этикетку кокосовой воды перед покупкой, чтобы узнать, какой процент дневной нормы питательных веществ она содержит, так как количество варьируется от бренда к бренду. Органическая королевская кокосовая вода Trader Joe’s — отличный вариант, содержащий 18 процентов суточной нормы калия, 120 процентов суточной нормы витамина С и 8 процентов суточной нормы кальция.

В течение оставшейся части дня старайтесь выпивать 8 (8 унций) стаканов воды. Но если ваш образ жизни заставляет вас потеть (упражнения, работа, стресс и т. д.), пейте еще больше.

Рекомендуемая порция: 2 чашки капусты или шпината, от 3 до 5 унций белка, от 2 до 3 столовых ложек орехов/семечек, 1/2 чашки нута, 3 столовые ложки заправки на основе оливкового масла , рассмотрите возможность использования любой из этих темных зеленых листьев в качестве основы. Оба являются источниками питательных веществ, и всего одна чашка восполнит вашу суточную потребность в витаминах А, К и С.

Затем посыпьте салат белком, овощами и орехами или семенами.

Хрустящий нут является отличным (и более питательным) вариантом для «гренок», поскольку он содержит множество витаминов и минералов в дополнение к белку и клетчатке. Добавление свежих ягод придает цвет, вкус, клетчатку, антиоксиданты и многое другое.

Наконец, добавьте в смесь немного полезных жиров, не говоря уже о ароматизаторах, таких как заправка на основе оливкового масла, орехи, семена или несколько ломтиков авокадо. Авокадо и орехи являются отличным источником витамина Е, магния и фолиевой кислоты.

Совет: Авокадо, грецкие орехи, льняное семя и семена чиа — отличные источники омега-3 жирных кислот — жизненно важных питательных веществ, которые организм не вырабатывает сам по себе.

Водорастворимые витамины по сравнению с жирорастворимыми

Большинство витаминов водорастворимы, а это означает, что они плохо сохраняются в организме, поэтому вам необходимо регулярно их употреблять.

Жирорастворимые витамины (их всего четыре: A, D, E и K) гораздо лучше всасываются в кровь, если их есть вместе с жиром.

Было ли это полезно?

Рекомендуемая порция: Размер вашей ладони

Воспринимайте свои перекусы как мини-перерывы, чтобы набрать огромное количество питательных веществ.

Перекусывайте основными витаминами и минералами, такими как фрукты, овощи и орехи, но не бойтесь их менять.

Окунайте ваши любимые овощи в классические соусы, такие как гуак или хумус. Или будьте смелее со смесью греческого йогурта с травами или одним из этих гениальных соусов. Попробуйте смешать сладкое и соленое с яблоками и сыром чеддер или свежие груши с ложкой рикотты.

Срочная новость: Ореховые масла также являются лучшими закусками.

Хочется чего-нибудь хрустящего? Вместо картофельных чипсов попробуйте чипсы из капусты или моркови. (Извините, чипсы из капусты с приправой для бубликов — кто разрешил вам быть такими вкусными?)

Рекомендуемая порция: Белок размером с кулак, овощи, которые заполняют половину вашей тарелки, 1/2 стакана цельнозерновых продуктов

К тому времени, как принесут ужин, вы, скорее всего, уже станете профессионалом! Больше витаминов? Больше полезных ископаемых? Не проблема.

На ужин будь проще. Составьте свою тарелку по этой базовой формуле: белок, овощи, цельнозерновые продукты и небольшое количество полезных жиров.

Отличными источниками белка являются рыба, курица, тофу, бобы и нежирная говядина.

Для овощей: проявите творческий подход: запекайте, готовьте на пару, пассеруйте или скручивайте в спираль все, что подходит по сезону.

Всегда полезно включать на ужин цельнозерновые продукты, полезные для сердца, такие как коричневый рис или лебеда. Не ешьте крупы? Получайте клетчатку из цветной капусты, чечевицы или пюре из сладкого картофеля.

Рекомендуемая порция: 1 унция шоколада, 1/2 стакана чиа-пудинга или фруктов

Завершите насыщенный питательными веществами день полезным десертом.

Это может быть очищенный чиа-пудинг без сахара, свежие фрукты или кусочек шоколада.

Шоколад сам по себе содержит целый ряд витаминов и минералов, включая магний, железо, кальций, калий, витамин Е и витамины группы В. Мило, да?

Вот блюда, выложенные сверху с первого взгляда. И не забывайте увлажнять! Вы должны выпивать не менее 8 (8 унций) стаканов воды в день, а когда вы тренируетесь или если у вас есть физическая работа, вам захочется пить еще больше.

Поделиться на Pinterest

Согласно исследованию Орегонского университета, есть несколько важных питательных веществ, которых не хватает большинству людей в США. Поэтому в следующий раз, когда вы будете в магазине, подумайте о том, чтобы добавить некоторые из этих продуктов в корзину.

Кальций. Он содержится в молочных продуктах, рыбе, семечках, бобах, миндале и темной листовой зелени.
Калий. Содержится в молоке, бананах, апельсинах, картофеле, белой фасоли, кокосовой воде, авокадо и йогурте.
Витамин А. Содержится в шпинате, брокколи, печени и апельсиновых продуктах (мускусная дыня, манго, мускатная тыква, морковь, сладкий картофель).
Витамин С. Содержится в цитрусовых, брокколи, листовой капусте, киви и цветной капусте.
Витамин Е. Содержится в семенах подсолнечника, миндале, лососе, авокадо и маслах, таких как зародыши пшеницы, лесной орех и подсолнечное масло.
Витамин D. Содержится в лососе, тунце, яйцах и грибах.
Железо. Содержится в красном мясе, бобовых, шпинате и брокколи.
Магний. Содержится в шоколаде, орехах, бобовых и тофу.

Хотя мы надеемся, что это руководство избавит вас от необходимости выжимать из рациона как можно больше питательных веществ за 1 день, диетические потребности у всех будут разные. Если вас интересуют ваши конкретные потребности, обязательно поговорите со своим врачом или диетологом.

Тиффани Ла Форж — профессиональный шеф-повар, разработчик рецептов и писатель, ведущий блог Пастернак и выпечка . Посетите ее в ее блоге или на Instagram .

В этом 1-дневном меню есть все питательные вещества, необходимые для хорошего самочувствия

Получение нужного количества всех основных питательных веществ, необходимых человеку… за 1 день? Похоже, на большую работу мозга у нас не всегда хватает энергии.

Но мы не можем — и это было бы очень интересно — жить на витаминных таблетках. Нам также нужно топливо, оно же еда. Витамины необходимы для вас, чтобы использовать это топливо.

Итак, чтобы убрать одну вещь из вашей полной тарелки, мы составили однодневное меню, которое дает вам все питательные вещества, необходимые вашему организму, от восхода до заката.

Разнообразьте свою корзину

Продукты часто содержат более одного питательного вещества, поэтому разнообразие продуктов поможет вам достичь ваших целей. Например, чашка капусты может содержать суточную норму как витамина А, так и витамина С.

Было ли это полезно?

Рекомендуемая порция: 1–2 чашки

Наш подход гарантирует, что вы получите клетчатку, витамины и минералы, необходимые для хорошего начала дня.

йогурт
шпинат
банан
мерная ложка протеинового порошка
молоко на ваш выбор (молочное, миндальное, кокосовое и т. д.)

Рекомендуемая порция: 1 (8 унций) чашка кокосовой воды

Затем посыпьте салат белком, овощами и орехами или семенами.

Водорастворимые витамины по сравнению с жирорастворимыми

Было ли это полезно?

Рекомендуемая порция: Размер вашей ладони

Воспринимайте свои перекусы как мини-перерывы, чтобы набрать огромное количество питательных веществ.

Перекусывайте основными витаминами и минералами, такими как фрукты, овощи и орехи, но не бойтесь их менять.

Срочная новость: Ореховые масла также являются лучшими закусками.

Отличными источниками белка являются рыба, курица, тофу, бобы и нежирная говядина.

Рекомендуемая порция: 1 унция шоколада, 1/2 стакана чиа-пудинга или фруктов

Завершите насыщенный питательными веществами день полезным десертом.

Это может быть очищенный чиа-пудинг без сахара, свежие фрукты или кусочек шоколада.

Поделиться на Pinterest

Кальций. Он содержится в молочных продуктах, рыбе, семечках, бобах, миндале и темной листовой зелени.
Калий. Содержится в молоке, бананах, апельсинах, картофеле, белой фасоли, кокосовой воде, авокадо и йогурте.
Витамин А. Содержится в шпинате, брокколи, печени и апельсиновых продуктах (мускусная дыня, манго, мускатная тыква, морковь, сладкий картофель).
Витамин С. Содержится в цитрусовых, брокколи, листовой капусте, киви и цветной капусте.
Витамин Е. Содержится в семенах подсолнечника, миндале, лососе, авокадо и маслах, таких как зародыши пшеницы, лесной орех и подсолнечное масло.

Рубрики

Правильное питание чтобы поправиться меню: Как набрать вес девушке в домашних условиях: принцип питания и пример меню для женщин, чтобы поправиться

Правильное питание – тренер дал советы, как не поправиться на Пасху — Шуба

5 советов, которые помогут не поправиться во время Пасхи

Кефір «Яготинський» 1%, пляшка, 850г

Сорбет «МО?» «Манго», 300г

Желе «Премія»® зі смаком малини, 90г

Вареники Геркулес з картоплею та грибами, 800г

Йогурт «Галичина» полуниця-ревінь 2,2% стакан, 260г

Вироби макаронні La Pasta черепашки, 400г

Йогурт «Галичина» лохина-чорниця 2,2% стакан, 260г

Читать онлайн «Правильное питание для беременных» – Литрес

Введение

Глава 1

Физиологическая прибавка веса

Глава 2

В этом 1-дневном меню есть все питательные вещества, необходимые для хорошего самочувствия. Похоже, на большую работу мозга у нас не всегда хватает энергии.

В этом 1-дневном меню есть все питательные вещества, необходимые для хорошего самочувствия

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий Отменить ответ

Правильное питание – тренер дал советы, как не поправиться на Пасху — Шуба

5 советов, которые помогут не поправиться во время Пасхи

Кефір «Яготинський» 1%, пляшка, 850г

Сорбет «МО?» «Манго», 300г

Желе «Премія»® зі смаком малини, 90г

Вареники Геркулес з картоплею та грибами, 800г

Йогурт «Галичина» полуниця-ревінь 2,2% стакан, 260г

Вироби макаронні La Pasta черепашки, 400г

Йогурт «Галичина» лохина-чорниця 2,2% стакан, 260г

Читать онлайн «Правильное питание для беременных» – Литрес

Введение

Глава 1

Физиологическая прибавка веса

Глава 2

В этом 1-дневном меню есть все питательные вещества, необходимые для хорошего самочувствия. Похоже, на большую работу мозга у нас не всегда хватает энергии.

В этом 1-дневном меню есть все питательные вещества, необходимые для хорошего самочувствия

Вам так же может понравиться...

Какие упражнения делать чтобы накачать пресс: Как накачать пресс: 10 упражнений на пресс

Есть лучше до или после тренировки: «Есть до и после тренировки» и еще 16 вечных вопросов о спорте и питании

Кардио виды: Какую кардиотренировку выбрать: бег, велосипед, плавание, аэробику, бокс или кардиозону в спортзале

Добавить комментарий Отменить ответ