Упражнение вакуум в животе: Польза и техника выполнения упражнения «ваккум»

Содержание

Врач предупредила об опасных последствиях вакуума живота — Газета.Ru

Врач предупредила об опасных последствиях вакуума живота — Газета.Ru | Новости

22 октября 2022, 09:00

100%

Вакуум — модное упражнение, которое укрепляет мышцы и уменьшает размеры талии, но в некоторых случаях вакуум может нанести непоправимый вред организму и привести к фатальным последствиям, сообщила в беседе с «Газетой.Ru» врач-терапевт Людмила Лапа.

Вакуум — не новая методика, существует большое количество дыхательных гимнастик и практик, которые могут улучшить общее состояние организма. Если делать вакуум неправильно, вреда от него будет больше, чем пользы.

«Когда мы делаем глубокий вдох втягиваем живот к спине, пережимаются многие органы. Сдавливаются кровеносные сосуды и артерии, может начаться резкое головокружение, могут обостриться любые хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, появляются спазмирующие боли в области живота», — предупредила врач.

Терапевт отметила, что при выполнении этого упражнения также может пострадать дыхательная система, особенно, если человек болен.

«Существуют определенные дыхательные методики, которые позволят снять спазм бронхов, но это точно не вакуум. Может начаться обострение, слизь начнет скапливаться в дыхательных путях, могут возникнуть проблемы с ее отхаркиванием, это очень опасно, вплоть до асфиксии», — рассказала специалист.

Дыхательные практики и гимнастика могут существенно улучшить общее состояние организма, но выполнять их нужно строго по назначению и под контролем врача, резюмировала терапевт.

Ранее сообщалось о том, что фитнес-тренер Пахомов назвал обязательные упражнения для людей, ведущих сидячий образ жизни.

Подписывайтесь на «Газету.Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter

Новости

Дзен

Я бесплатно раздала детские вещи, а потом увидела их в объявлениях о продаже

Домохозяйка из Подмосковья – о неблагодарности «нуждающихся» в детских вещах

09. 03.2023, 08:04

«Муж отказывает мне в сексе с тех пор, как я перестала удалять волосы на теле»

Менеджер из Казани – о ссоре из-за стандартов красоты

04.03.2023, 08:29

«Бездетная сестра умоляет отдать ей моего четвертого ребенка»

Художница из Колпино – о серьезной семейной дилемме

26.02.2023, 08:05

«Я не хочу секса с мужем и считаю, что он обязан это принять»

Менеджер из Вологды – об интимных проблемах в браке

19.02.2023, 08:20

«Раздражает, что девушка сына тянет из него деньги»

Швея из Подмосковья о том, как сын изменился после появления корыстной девушки

15.02.2023, 08:04

Найдена ошибка?

Закрыть

Спасибо за ваше сообщение, мы скоро все поправим.

Продолжить чтение

Вакуум живота: польза и вред упражнения, техника

О пользе вакуума живота сегодня слышали многие. Упражнение очень популярно в фитнес-кругах. Но за красивой «оберткой» его преимуществ для здоровья скрываются опасные побочные эффекты. Кому и почему нельзя делать вакуум живота, а кому он принесет только пользу? Разбирается MedAboutMe.

Истоки появления популярного упражнения

Вакуум живота — практика из йоги. Родиной упражнения считается Древний Восток, а первоначальное название — «уддияна бандха», что означает «брюшной замок». Считалось, что упражнение положительно воздействует на работу органов пищеварительного тракта, ускоряет кровообращение, повышает иммунные функции организма. Это сегодня ему приписывают массу других свойств — от обретения плоского живота до создания шести кубиков пресса.

В середине XX века упражнение ввели в свои планы тренировок бодибилдеры. Они обнаружили, что оно выгодно подчеркивает мышцы. Популяризатором вакуума живота считается американский культурист Фрэнк Зейн. Он первым продемонстрировал эффект упражнения на сцене, чем удивил судей и спортсменов. Его примеру начали следовать и другие культуристы — в том числе, Арнольд Шварценеггер.

Что нужно коже малышей: гид по выбору детской уходовой косметики

Как выбрать детскую косметику: гид для родителей

Преимущества вакуума живота для здоровья

Проработка поперечных мышц живота полезна не только для красоты тела. Она имеет и преимущества для здоровья.

Поперечные мышцы живота связаны с мышцами спины, тазового дна и диафрагмой. Если им не давать должную нагрузку, это может спровоцировать асинхронную работу всех перечисленных мышц, что чревато возникновением болей в спине и патологиями позвоночника, нарушениями осанки, проблемами с мочеполовой и пищеварительной системой.

При выполнении упражнения осуществляется мягкий массаж органов желудочно-кишечного тракта, что считается полезным. К тому же упражнение укрепляет мышцы живота и не позволяет брюшной полости выпирать вперед.

На заметку!

Научившись правильно сокращать мышцы Кора (те самые, что прорабатываются во время упражнения) можно существенно снизить риск травматизма при поднятии тяжестей — пакетов из магазина и свободных весов в спортзале.

Когда нужно выполнять упражнение

Лучшее время для практики вакуума — утром натощак или через четверть часа после первого выпитого стакана воды. Если нет возможности делать упражнение утром, можно перенести его на другое время, но при этом очень важно соблюдать одно правило: упражнение практикуется строго на пустой желудок и после посещения уборной. И мочевой пузырь, и кишечник в идеале должны быть пустыми.

Как правильно делать вакуум

Люди, которые только начинают практиковать упражнение, сталкиваются с разными техниками его выполнения. Какая из них правильная?

Дело в том, что существуют различия между упражнением из йоги «уддияна бандха» и вакуумом живота, из-за чего часто возникает путаница. Приведет механику выполнения упражнения в том виде, как его практикует Арнольд Шварценеггер.

Упражнение 1

Опуститесь на четвереньки. Убедитесь, что ладони рук находятся прямо под плечами. Сделайте небольшой вдох, после чего размеренно выдохните весь воздух из легких. Задержите дыхание и втяните внутрь живот. Замрите в этом положении на 20-30 секунд, после чего расслабьте тело. Сделайте 3-4 повтора.

Упражнение 2

Сядьте на колени. Ягодицы должны касаться ступней ног. Ладони рук положите на колени. Убедитесь, что вы держите спину ровной. Выдохните весь воздух из легких, после чего удерживайте живот втянутым в течение 20-30 секунд. Полностью расслабьте всё тело и сделайте 3-4 повтора.

Упражнение 3

Сядьте на стул. Втяните в себя живот и задержите дыхание на 20-30 секунд. Научившись правильной технике упражнения, вы сможете практиковать его в любом месте и в любой позиции.

На заметку!

Максимальное время задержки дыхания во время выполнения вакуума для новичков и продвинутых спортсменов одно — 30 секунд.

Превышать это значение нельзя. Что касается количества повторов, его можно наращивать. Адепты йоги могут за одно занятие делать до 50 повторов уддияна бандха.

Кому нельзя делать вакуум живота

Упражнение может быть опасным для людей, которым оно противопоказано. А противопоказаний у этой популярной практики довольно много.

Так, во время практики вакуума выполняется массаж внутренних органов, что может спровоцировать обострение имеющихся заболеваний.

Категорически нельзя делать вакуум в начале менструального цикла. Тренировки разрешены не раньше, чем через 5 дней после окончания менструации. Противопоказаниями являются беременность женщины и гинекологические заболевания, а также установленная меньше трех месяцев назад маточная спираль.

Возможно, стоит отказаться от идеи научиться делать вакуум людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Такая практика повышает артериальное давление, что увеличивает риск патологий сердца.

Нельзя обращаться к вакууму и при инфекционных заболеваниях. Упражнение улучшает кровообращение, что может спровоцировать усугубление состояния и распространение болезни по организму. Противопоказанием к вакууму живота является также онкология, тромбоэмболическая болезнь, грыжи передней брюшной стенки, диастаз.

Если у человека есть хронические заболевания, прежде чем приобщиться к известному упражнению, нужно посоветоваться с врачом.

Факт!

Пожилым людям и детям до завершения полового созревания выполнять упражнение строго противопоказано.

Что будет, если практиковать вакуум каждый день

Если мужчины начинают практиковать вакуум, чтобы лучше прорисовать мышцы, то женщины приобщаются к упражнению, чтобы сузить талию и сделать живот плоским. Стоит отметить, что ожидания и первых, и вторых — реальны.

При регулярной практике талия становится уже, живот подтягивается, а мышцы обретают красивые очертания. Но это упражнение не работает изолированно. Чтобы оно принесло пользу, его следует сочетать со здоровым образом жизни, правильным питанием и умеренными фитнес-нагрузками.

Став частью такой программы и при отсутствии противопоказаний по здоровью, вакуум живота принесет только пользу.

Будьте здоровы!

Comparison of the Effects of Hollowing and Bracing Exercises on Cross-sectional Areas of Abdominal Muscles in Middle-aged Women / Koh H.-W., Cho S.-H., Kim C.-Y., et al // J Phys Ther Sci. – 2014

Как сделать это правильно

Несмотря на свое название, вакуум желудка не является хирургической процедурой или домашней работой.

На самом деле, это тип сокращения живота, который десятилетиями использовался в физиотерапии и в мире бодибилдинга.

Хотя вакуумирование желудка может помочь укрепить мышцы кора, вам нужно убедиться, что вы делаете это правильно.

В этой статье рассказывается об упражнении «вакуум живота», о том, как его выполнять, как работают мышцы, а также о возможных преимуществах и недостатках.

Упражнение «Вакуум живота» представляет собой изометрическое сокращение поперечной мышцы живота, самой глубокой мышцы живота. Это упражнение также известно как вакуумирование желудка, втягивание живота и маневр втягивания живота (ADIM).

Поперечная мышца живота располагается горизонтально (поперечно) вокруг живота, почти как корсет. Его основные функции включают защиту позвоночника, поддержку внутренних органов и внутренностей, а также помощь в изгнании (например, выдохе, мочеиспускании, дефекации) (1, 2, 3).

Поскольку поперечная мышца живота находится глубоко в ядре, некоторым людям может быть трудно ее сократить или даже осознать ее.

Таким образом, упражнение «вакуум живота» было разработано, чтобы помочь людям тренировать сокращение и укрепление поперечной мышцы живота. Когда эта мышца сильнее и вы лучше знаете, как ее использовать, вы сможете лучше защищать и поддерживать свой позвоночник во время упражнений и повседневных движений.

Резюме
Упражнения, известные как «вакуумирование желудка» и «втягивание живота во время маневра», нацелены на поперечную мышцу живота, самую глубокую мышцу живота.

Существует множество способов выполнения упражнения «вакуум живота», поэтому найдите тот, который подходит вам лучше всего.

Вариант 1: Лежа (на спине)

Это наиболее известный и изученный вариант упражнения вакуум живота. Для этого вам нужно будет лечь.

Лягте на пол, позвоночник в нейтральном положении, колени согнуты, стопы на полу.
При желании возьмите два пальца и поместите их на верхнюю часть бедренных костей. Затем переместите их на дюйм (2,54 см) внутрь и на дюйм (2,54 см) вниз. Это может быть полезно для ощущения сокращения поперечной мышцы живота.
Сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните через рот, сжав губы (попробуйте представить, что вы медленно выпускаете воздух из шины). На выдохе втяните нижнюю часть живота. Вы должны почувствовать, как поперечная мышца живота сокращается на пальцах. Полезный сигнал — представить, что ваш пупок тянется к задней части позвоночника. Не забывайте при этом сокращать мышцы живота.
Продолжайте дышать нормально, удерживая живот втянутым. Вы не должны задерживать дыхание, что является признаком того, что вы не сокращаете поперечную мышцу живота и «втягиваете». Постарайтесь удерживать это положение не менее 20–30 секунд. Повторить 2–3 раза.

Вариант 2: стоя

Вы также можете делать вакуум живота стоя, это еще один популярный способ.

Встаньте прямо, руки на бедрах.
Сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните через рот, сжав губы. На выдохе медленно втяните нижнюю часть живота, сокращая мышцы живота.
Дышите нормально, удерживая положение не менее 20–30 секунд. Повторить 2–3 раза.

Совет: некоторые люди считают полезным положить ладонь на нижнюю часть живота, чтобы показать, что живот втягивается внутрь.

Вариант 3: Стоя на коленях (на четвереньках)

Известный как вакуум живота на коленях, он включает в себя стояние на четвереньках. Это немного сложнее, так как вы работаете против силы тяжести.

Встаньте на четвереньки, поставив колени под бедра и запястья под плечи. Убедитесь, что ваша спина ровная и находится в нейтральном положении.
При желании несколько раз втяните и выдвиньте живот, чтобы привыкнуть к этому положению.
Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот, сжав губы. Во время выдоха медленно втяните нижнюю часть живота (представьте, что ваш пупок тянется к позвоночнику). В этом положении вы также можете представить, как ваш живот подтягивается к потолку.
Дышите нормально и задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Повторить 2–3 раза.

Вариант 4: Положение на животе (лицом вниз)

Другой вариант вакуумирования желудка — это вариант на животе или лицом вниз.

Лягте на пол животом, ноги прямые, руки вытянуты за голову ладонями вниз.
Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните через рот, сжав губы, напрягая и втягивая нижнюю часть живота. Это немного сложнее, чем другие версии.
Продолжайте дышать и удерживайте это положение в течение 20–30 секунд. Повторить 2–3 раза.

Вариант 5: Сидя

Вакуум живота сидя считается одним из самых сложных вариантов из-за позиционирования вашего тела и других задействованных стабилизирующих мышц.

Сядьте на стул с прямой спиной, ступнями на полу и ладонями на бедрах.
Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните через рот, сжав губы, напрягая нижнюю часть живота и подтягивая пупок к позвоночнику.
Попробуйте нормально дышать и задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Повторить 2–3 раза.

Резюме
Существует множество способов вакуумирования живота, например, лежа на спине или животе, стоя, стоя на коленях или сидя.

Вакуум желудка в основном воздействует на поперечную мышцу живота, которая является частью вашего кора, и самую глубокую мышцу брюшной стенки (2).

В некоторой степени он также нацелен на внутренние и внешние косые мышцы живота, мышцы тазового дна, диафрагму и многораздельную мышцу (2).

Практикуя вакуум живота, также старайтесь сокращать мышцы тазового дна, которые помогают поддерживать органы малого таза, обеспечивая удержание мочи и кала и половую функцию (4, 5).

Резюме
Вакуумирование желудка в основном нацелено на поперечную мышцу живота, но также активизирует другие мышцы, такие как косые мышцы, мышцы тазового дна, диафрагму и многораздельные мышцы.

Вакуумирование живота имеет несколько преимуществ (6, 7, 8, 9):

Может уменьшить боль в спине. Наличие сильного корпуса, включая поперечную мышцу живота, связано с меньшим риском болей в спине.
Может снизить риск травмы спины. Научившись правильно сокращать мышцы кора, вы сможете снизить риск получения травм при подъеме тяжелых предметов.
Это поможет сделать вашу талию меньше. Поскольку он обхватывает вашу талию, наличие сильной поперечной мышцы живота может привести к эффекту «стягивания», создавая кажущуюся меньшую талию. Тем не менее, это не избавит вас от жира на животе.
Помогает тренировать сокращение поперечной мышцы живота. Некоторым людям трудно сокращать глубокие мышцы живота во время других основных упражнений. Регулярная практика вакуума живота может помочь вам лучше познакомиться с этими мышцами и лучше их сокращать.

Резюме
Вакуумирование желудка помогает укрепить поперечную мышцу живота, что может помочь уменьшить боль в спине, риск травмы спины и даже сделать вашу талию меньше.

Упражнение вакуум живота может быть полезно для активации глубокой поперечной мышцы живота. Тем не менее, есть некоторые потенциальные недостатки.

В Интернете есть много видеороликов, в которых людей учат «втягивать» живот, что намного проще, чем вакуумирование желудка. Просто втянув живот, вы не напрягаете поперечную мышцу живота, что делает движение неэффективным.

Кроме того, многие люди считают, что вакуум живота поможет им добиться видимого пресса. В то время как сильная поперечная мышца живота может помочь создать узкую талию, она не может избавиться от жира на животе, что требует дефицита калорий с помощью диеты и физических упражнений.

Он также не может дать вам «шестерку». Чтобы достичь этого, вам нужно тренировать самую поверхностную мышцу живота, известную как прямая мышца живота, и иметь низкий процент жира в организме, который может быть или не быть здоровым для вас.

В конечном счете, упражнение вакуума живота может быть полезным при правильном выполнении. Тем не менее, его следует использовать только в сочетании с комплексными упражнениями.

Резюме
При правильном выполнении у вакуумирования желудка мало недостатков. Тем не менее, это не даст вам шесть кубиков пресса или не уменьшит жир на животе.

Прежде чем приступить к вакуумированию желудка, примите во внимание следующие полезные советы (2):

Не втягивайте воздух. Вакуумирование желудка заключается в сокращении поперечной мышцы живота путем медленного втягивания мышц живота внутрь при сохранении ритма дыхания. Быстрое втягивание живота не сработает и не будет способствовать движению.
Не горбиться. Наклон вперед или наклон таза приводит к большему сокращению прямой, а не поперечной мышцы живота.
Не забывайте дышать. Если вы правильно напрягаете поперечную мышцу живота, вы должны дышать, удерживая это положение.
Используйте свои руки. Положив руки или кончики пальцев на нижнюю часть живота (примерно на дюйм внутрь и вниз от тазовых костей), вы сможете определить, сокращаете ли вы поперечную мышцу живота.
Помните о других мышцах. Вакуумирование желудка может быть отличным способом укрепить мышцы тазового дна. Когда вы втягиваете живот, обратите внимание и на эти мышцы.

Резюме
Выполняя вакуум живота, не забывайте медленно втягивать нижнюю часть живота внутрь и дышать.

Вакуумирование желудка — популярное упражнение, направленное на работу с самой глубокой мышцей живота, известной как поперечная мышца живота.

Несмотря на странное название, на самом деле это эффективное упражнение, помогающее укрепить поперечную мышцу живота, что многим людям не под силу.

При выполнении вакуума живота убедитесь, что вы правильно напрягаете поперечную мышцу живота, медленно втягивая нижние мышцы живота внутрь. Полезный сигнал — подтянуть пупок к позвоночнику.

Хотя вакуум живота и эффективен, он не творит чудес, не избавит вас от жира на животе и не поможет вам получить кубики пресса. Скорее, вы можете добавить это упражнение в свой уже здоровый образ жизни, чтобы помочь укрепить свой кор и научиться двигаться более функциональным способом, который защитит и поддержит ваш позвоночник.