Зарядка для ягодиц и бедер: Зарядка для ягодиц и бедер

Комплекс упражнений для бедер и ягодиц (+ видео-тренировка)

Большинство женщин мечтает о красивой «пятой точке», ее упругости и стройных ногах. Для этого не обязательно заниматься часами в спортивном зале, существуют упражнения для бедер и ягодиц, которые легко можно постичь самостоятельно, находясь дома. Заниматься лучше всего за пару часов до еды. Идеальное время – вечер, после тренинга на ужин можно съесть салат или выпить обезжиренный йогурт.

Подбирайте нагрузку индивидуально. Оптимальное количество подходов для новичков 2 по 10-15 раз. Опытные спортсмены могут тренироваться более интенсивно и динамично. Не забывайте, что секрет стройности – это не только тренировки, важно сбалансировать питание и водный баланс, подготовить себя морально, воспринимать занятия, как благо, а не истязания.

Секреты успешного тренинга

Для женщин зона ног и бедер всегда является проблемной. Так физиологически устроено, что жир, в первую очередь, скапливается на попе и в области ляшек. Многие жалуются, что тренируясь в домашних условиях, очень трудно увидеть заметный результат. Чтобы заметить реальный прогресс, прислушайтесь к следующим рекомендациям:

• Для быстрого эффекта, занимайтесь систематически. Оптимальный график – 3 раза в неделю. Если тренироваться реже, эффект будет размытым, если чаще – мышечные волокна не успеют восстановиться.
• Найдите свой ритм дыхания. Опытные атлеты знают, что усилие делается на выдохе.
• Формируйте комплекс индивидуально, опираясь на ресурсы организма и собственную физическую форму.
• Начните с базовых упражнений. Постепенно можно будет увеличить нагрузку, добавить количество подходов, веса.
• Уделяйте время кардио. Это обязательное условие для тех, кто занимается с целью похудения, устранения целлюлита и уменьшения объема бедер.

Не переутомляйтесь и не заставляйте себя тренироваться через силу. Хорошее настроение не менее важно для результата, чем физическая нагрузка. Запишите свою программу на листе, повесьте на видное место, например, на холодильник. Это станет хорошим мотиватором для вас.

Зарядка до и после тренировки

Любой комплекс спортивных упражнений надо начинать с разминки или зарядки. Так вы сможете разогреть мышцы, растянуть их, увеличить подвижность сухожилий и предотвратить травмы. Разминка перед тренировкой должна включать в себя следующие спортивные движения:

• бег на месте – 10 минут или скакалка;
• вращения головой;
• наклоны в плечевом поясе;
• прогибы туловища вперед и назад;
• махи ногами;
• приседания;
• разведения и сведение коленей, и т. д.

Общее время разогрева ограничено 15-20 минутами. Разминку следует делать не только в начале, но и после завершения тренинга. Заканчивать занятие следует, постепенно снижая нагрузку. Не следует полностью останавливаться или садиться.

Завершив курс, походите 5-10 минут, дайте организму время адаптироваться к более спокойному ритму. За это время кровь равномерно распределится по телу, а вместе с ним кислород, температура нормализуется, пульс станет спокойнее, давление ниже.

Когда мышечные ткани остыли, следует принять горячий душ или ванну. Во время тренировки можно периодически делать по 1-2 глотка минеральной воды без газа. Утолить жажду лучше после выполнения всего комплекса. Если потоотделение было интенсивным, заварите зеленый чай, он прекрасно восстанавливает силы и баланс жидкости в организме.

Приседания и их эффективность

В домашней обстановке легким и эффективным решением, позволяющим укрепить внутреннюю часть бедра и ягодицы, являются приседания. Именно с них надо начать тренинг. Прекрасный результат показывает базовое приседание:

1. Стоим в исходной позиции, ноги шире плеч, стопы развернуты под углом в 45 градусов.
2. Руки можно скрестить на груди или вытянуть.
3. На вдохе присаживаемся так, чтобы бедра были параллельны поверхности пола. На выдохе возвращаемся в первичное положение.
4. Спина прямая, делаем 30 приседаний.

Это упражнение широко распространено в фитнесе и позволяет подтянуть ягодицы, пресс, спину и стабилизаторы позвоночника. Его аналогом является плие с гантелей. Исходная позиция и техника выполнения идентичны, но спортсмен держит двумя руками гантель, весом 4-5 кг.

Для тренировки каждого бедра в отдельности, можно выполнять приседания на одной ноге. Вторая нога должна быть вытянута параллельно полу. Для сохранения равновесия можно придерживаться за стену или спинку стула. И не забывайте о классической технике приседаний: ноги на ширине плеч, руки на талии. Приседаем так, чтобы ягодицы были на уровне колен, при этом таз слегка уходит назад. Возвращаясь в исходную позицию, он поддается вперед.

Тренируемся в положении лежа

В борьбе против целлюлита с целью укрепления мышц бедер не обойтись без пассивных упражнений в горизонтальном положении. Обычно, такие занятия тренируют не только мускулы ног, но также попы и низа спины. Предлагаем самые лучшие жиросжигающие упражнения для подтягивания этих зон, которые выполняются лежа на гимнастическом коврике:

1. Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища или сложены за затылком, пятками касаемся ягодиц. Надо коснуться коленями пола справа и слева от туловища, спина и голова при этом, неподвижны, колени вместе.

2. Эффективное и известное всем упражнение «велосипед». Вращаем ногами воображаемые педали в воздухе не менее 3-5 минут.

3. Лежа на животе, максимально прогибаемся назад, стараясь дотянуться до ягодиц затылком.

4. Находясь на боку, поднимаем выпрямленную ногу вверх. После 20-30 раз, меняем сторону. Идеальное занятие для внутренней стороны бедра.

5. Лежа на спине, опираемся на стопы и локти, и поднимаем таз вверх, опускаем вниз. Темп регулируется самостоятельно.

Лежачие занятия надо чередовать с вертикальными, статическими или сидячими упражнениями. Не занимайтесь до полного истощения, следите за пульсом и давлением во время тренинга.

Становые комплексы

Находясь в вертикальном положении, можно подтянуть мышцы бедер и попы, если много ходить и бегать. Это самые примитивные упражнения. Тем, кто хочет достичь более заметного результата, показана:

• Становая тяга. Выполняется с гантелями. Ноги на уровне плеч, слегка согнуты, в руках гантели. Сохраняя спину ровной, начинайте наклоняться вперед. Угол в коленях на протяжении всего комплекса изменять нельзя. На выдохе поднимаемся в исходную позицию, задействовав ягодичные мышцы.

• Выпады. Став прямо, ноги расставляем на 10-15 см друг от друга, руки на поясе. Можно утяжелить весами. Делаем шаг вперед, пока бедро не будет параллельно полу, задняя нога слегка согнута. Зафиксировав позицию на пару секунд, возвращаемся в исходное положение.

• Шаг на ящик. Для этого занятия потребуются гантели и деревянный ящик (возможно, другая возвышенность). Взяв гантели в руки, делаем шаг на ящик, приподнимаем все тело вверх. Чередуем левую и правую ноги.

Упражнения для подтяжки мышц ног и создания красивых ягодиц в тысячи раз эффективнее, чем любые антицеллюлитные крема. Они позволяют девушкам не только привлекательно и сексуально выглядеть. Они лучше себя чувствуют на физическом уровне – реже появляются проблемы со спиной и суставами, налаживается менструальный цикл, организм становится бодрее и выносливее.

Посмотрите видео с Ютуб, где Елена Силка показывает свой комплекс упражнений для красивых бедер и ягодиц:

Занимайтесь с удовольствием и будьте здоровы!

Комплекс упражнений для подтяжки бедер и ягодиц

Большая часть дам грезит о красивой «пятой точке», ее упругости и стройных ногах. Для этого не обязательно заниматься часами в спортивном зале, есть упражнения для бедер и ягодиц, которые просто можно понять без помощи других, находясь дома. Заниматься идеальнее всего за пару часов до еды. Безупречное время — вечер, после тренинга на ужин можно съесть салат или выпить обезжиренный йогурт.

Подбирайте нагрузку персонально. Среднее количество подходов для новичков 2 по 10-15 раз. Бывалые спортсмены могут трениться более активно и динамично. Не забывайте, что секрет стройности — это не только тренировки, принципиально сбалансировать питание и водный баланс, приготовить себя морально, принимать занятия, как благо, а не истязания.

Содержание

Секреты удачного тренинга

Зарядка до и после тренировки

Приседания и их эффективность

Тренируемся в положении лежа

Становые комплексы

Секреты удачного тренинга

Для женщин зона ног и бедер всегда является проблемной. Так физиологически устроено, что жир, в первую очередь, накапливается на попе и в области ляшек. Многие сетуют, что тренируясь в домашних критериях, очень тяжело узреть приметный итог. Чтоб увидеть реальный прогресс, прислушайтесь к следующим советам:

Для быстрого эффекта, занимайтесь систематически. Лучший график — 3 раза в неделю. Если трениться пореже, эффект будет размытым, если чаще — мышечные волокна не успеют восстановиться.

Найдите собственный ритм дыхания. Бывалые атлеты знают, что усилие делается на выдохе.

Формируйте комплекс персонально, делая упор на ресурсы организма и собственную физическую форму.

Начните с базовых упражнений. Равномерно можно будет прирастить нагрузку, добавить количество подходов, веса.

Уделяйте время кардио. Это обязательное условие для тех, кто занимается с целью похудения, устранения целлюлита и уменьшения объема бедер.

Не переутомляйтесь и не заставляйте себя трениться через силу. Не плохое настроение не менее принципиально для результата, чем физическая нагрузка. Запишите свою программку на листе, повесьте на видное место, к примеру, на холодильник. Это станет неплохим мотиватором для вас.

Зарядка до и после тренировки

Хоть какой комплекс спортивных упражнений нужно начинать с разминки или зарядки. Так вы сможете разогреть мускулы, растянуть их, прирастить подвижность сухожилий и предотвратить травмы. Разминка перед тренировкой должна включать в себя последующие спортивные движения:

бег на месте — 10 минут или скакалка;

вращения головой;

наклоны в плечевом поясе;

прогибы тела вперед и назад;

махи ногами;

приседания;

разведения и сведение коленей, и т. д.

Общее время разогрева ограничено 15-20 минутами. Разминку следует делать не только в начале, но и после окончания тренинга. Заканчивать занятие следует, равномерно снижая нагрузку. Не следует вполне останавливаться или садиться.

Завершив курс, походите 5-10 минут, дайте организму время приспособиться к более размеренному ритму. За это время кровь умеренно распределится по телу, а вместе с ним кислород, температура нормализуется, пульс станет спокойнее, давление ниже.

Когда мышечные ткани остыли, следует принять жаркий душ или ванну. Во время тренировки можно временами делать по 1-2 глотка минеральной воды без газа. Утолить жажду лучше после выполнения всего комплекса. Если потоотделение было насыщенным, заварите зеленоватый чай, он прекрасно накапливает силы и баланс воды в организме.

Приседания и их эффективность

В домашней обстановке легким и эффективным решением, позволяющим укрепить внутреннюю часть ноги и ягодицы, являются приседания. Конкретно с них надо начать тренинг. Красивый итог указывает базисное приседание:

Стоим в исходной позиции, ноги обширнее плеч, стопы развернуты под углом в 45 градусов.

Руки можно скрестить на груди или вытянуть.

На вдохе присаживаемся так, чтоб ноги были параллельны поверхности пола. На выдохе возвращаемся в первичное положение.

Спина ровная, делаем 30 приседаний.

Это упражнение обширно всераспространено в фитнесе и позволяет подтянуть ягодицы, пресс, спину и стабилизаторы позвоночника. Его аналогом является плие с гантелей. Начальная позиция и техника выполнения схожи, но спортсмен держит 2-мя руками гантель, весом 4-5 кг.

Для тренировки каждого ноги в отдельности, можно делать приседания на одной ноге. 2-ая нога должна быть вытянута параллельно полу. Для сохранения равновесия можно придерживаться за стену или спинку стула. И не забывайте о классической технике приседаний: ноги на ширине плеч, руки на талии. Приседаем так, чтоб ягодицы были на уровне колен, при этом таз слегка уходит вспять. Ворачиваясь в исходную позицию, он поддается вперед.

Тренируемся в положении лежа

В борьбе против целлюлита с целью укрепления мускул бедер не обойтись без пассивных упражнений в горизонтальном положении. Обычно, такие занятия тренируют не только мышцы ног, но также попки и низа спины. Предлагаем самые наилучшие жиросжигающие упражнения для подтягивания этих зон, которые производятся лежа на гимнастическом коврике:

1. Начальное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела или сложены за затылком, пятками касаемся ягодиц. Нужно коснуться коленями пола справа и слева от туловища, спина и голова при этом, недвижны, колени совместно.

2. Действенное и известное всем упражнение «велосипед». Вращаем ногами воображаемые педали в воздухе не менее 3-5 минут.

3. Лежа на животе, очень прогибаемся вспять, стараясь достать до ягодиц затылком.

4. Находясь на боку, поднимаем выпрямленную ногу ввысь. После 20-30 раз, меняем сторону. Безупречное занятие для внутренней стороны ноги.

5. Лежа на спине, опираемся на стопы и локти, и поднимаем таз вверх, опускаем вниз. Темп регулируется без помощи других.

Лежачие занятия нужно чередовать с вертикальными, статическими или сидячими упражнениями. Не занимайтесь до полного истощения, смотрите за пульсом и давлением во время тренинга.

Становые комплексы

Находясь в вертикальном положении, можно подтянуть мускулы бедер и попы, если много ходить и бегать. Это самые примитивные упражнения. Тем, кто хочет достигнуть более приметного результата, показана:

Становая тяга. Производится с гантелями. Ноги на уровне плеч, немного согнуты, в руках гантели. Сохраняя спину ровненькой, начинайте наклоняться вперед. Угол в коленях на протяжении всего комплекса изменять нельзя. На выдохе поднимаемся в исходную позицию, задействовав ягодичные мускулы.

Выпады. Став прямо, ноги расставляем на 10-15 см друг от друга, руки на поясе. Можно утяжелить весами. Делаем шаг вперед, пока бедро не будет параллельно полу, задняя нога немного согнута. Зафиксировав позицию на пару секунд, возвращаемся в исходное положение.

Шаг на ящик. Для этого занятия потребуются гантели и деревянный ящик (может быть, другая возвышенность). Взяв гантели в руки, делаем шаг на ящик, приподнимаем все тело ввысь. Чередуем левую и правую ноги.

Упражнения для подтяжки мускул ног и создания прекрасных ягодиц в тысячи раз эффективнее, чем любые антицеллюлитные крема. Они позволяют девицам не только презентабельно и сексуально смотреться. Они лучше себя ощущают на физическом уровне — пореже возникают задачи со спиной и суставами, налаживается менструальный цикл, организм становится бодрее и выносливее.

Поглядите видео с Ютуб, где Елена Силка указывает собственный комплекс упражнений для красивых бедер и ягодиц:

Занимайтесь с удовольствием и будьте здоровы!

Читайте также: ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

6 упражнений для ПОДТЯЖКИ ягодиц и бедер

Многие из нас хотели бы иметь более упругую попу, более гладкие бедра и уменьшить эти седельные сумки. Вот почему в нашем 28-дневном соревновании по снижению веса   специально созданы длительные видеотренировки BOOTY BUSTING.

Эти удивительные видео специально созданы для того, чтобы поднять ягодицы и привести ноги в тонус, как мама Джулия Медоуз сделала !

Подробнее о тренировке ягодиц и бедер

60 процентов мышц вашего тела находятся в ягодицах и бедрах. Эти упражнения укрепят, подтянут и приведут в тонус ваши ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и многое другое, чтобы помочь вам задействовать группы мышц, привести ягодицы в тонус и усердно проработать нижнюю часть!

Эта тренировка состоит из 3 подходов: 30-секундный перерыв и 10-секундный перерыв. Более того, каждая тренировка длится менее 15 минут.

Вы можете выполнять их ежедневно и вместе с другими вашими любимыми тренировками Healthy Mommy, такими как Tabata и DanceFit.

Они предназначены для того, чтобы заставить вас потеть и двигаться в областях, на которых вы не всегда фокусируетесь.

Как и в случае любой новой программы упражнений, мы рекомендуем проконсультироваться с врачом перед началом.

Познакомьтесь с Лаурой, нашим инструктором по здоровой мамочке!

Вы познакомитесь с Лаурой, нашим инструктором по здоровой мамочке, в приложении 28 Day Weight Loss Challenge . Лаура поможет вам укрепить, подтянуть и привести в тонус ягодицы и бедра во время этой тренировки.

6 Упражнения для ягодиц и бедер

1.Откаты

Как сделать отдачу:  Напрягите ягодичные мышцы во время этого движения и удерживайте сокращение в верхней точке в течение секунды. Постарайтесь коснуться пяткой ягодиц, прежде чем опустить ногу.

2. Боковые приседания

Как делать боковые приседания: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите пресс и ягодицы напряженными, голову прямо и грудь открытой. Опустите тело в сторону согнутой стопы, согнув колено и бедро ведущей ноги, а противоположную ногу слегка согните.

3. Конькобежцы

Как делать Конькобежцы:  Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Начните упражнение с прыжка вправо, слегка согнув ноги в коленях. Затем тем же движением потянитесь левой рукой вниз и к внешней стороне правой стопы.

4. Импульсные приседания

Как делать пульсирующие приседания:  Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки вперед. Выполните присядьте и держите его внизу, пока вы пульсируете на несколько дюймов вверх и вниз. держать форму все время. Все время держите ягодицы отведенными назад, а грудь приподнятой.

5.Высокие колени

Как делать высокие колени:  Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Поднимите правое колено настолько высоко, насколько это возможно, и поднимите противоположную руку, затем быстро поменяйтесь местами, чтобы левое колено поднялось до того, как приземлится правая ступня. Продолжайте быстро подтягивать колени.

6-шаговый выпад

Как делать степ-выпад:  Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и сделайте большой шаг назад. Задействуйте ягодицы, когда сгибаете переднее колено к нижней части тела, чтобы заднее колено слегка касалось пола, сохраняя при этом верхнюю часть тела в вертикальном положении. Вдавите переднюю пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение. С этим выпадом легко опускайтесь на колени.

Хотите потренироваться, чтобы сердце билось быстрее и веселее? Попробуйте Танец здоровой мамочки !

Если вам НРАВИТСЯ внешний вид этих упражнений – и вы хотите ПРИНЯТЬ УЧАСТИЕ В АКЦИИ ДЛЯ ПОПЫШНЫХ ТРЕНИРОВОК – , обязательно подпишитесь на наш 28-дневный челлендж по снижению веса СЕГОДНЯ!

Готовы ли вы стать здоровой мамой?

Верните себе уверенность в себе с помощью программы The Healthy Mommy’s    28 Day Weight Loss Challenge.

Наша задача разработана мамами ДЛЯ МАМ, чтобы помочь им достичь желаемого веса и заняться своим здоровьем и физической формой.

The Challenge включает в себя индивидуальные планы питания, круглосуточную социальную поддержку и реалистичные упражнения, которые мамы могут выполнять ДОМА.

Чтобы узнать больше о  28-дневном конкурсе по снижению веса   , нажмите здесь .

9 упражнений, которые подтянут ягодицы и ноги без похода в спортзал / AdMe.ru

Не каждая девушка готова после работы регулярно ходить в спортзал. Между тем, все хотят быть здоровыми и подтянутыми. Не сдавайтесь так просто — многие упражнения, рекомендованные тренерами, можно выполнять дома. И вы можете достичь тех же результатов, посещая тренажерный зал, если вы выполняете их регулярно.

1. Поза человека-паука

При выполнении этого упражнения поверхность ноги от икр до бедер растягивается, тонус сухожилий сохраняется, а основные мышцы, в том числе брюшной пресс, бедра и ягодичные мышцы, поддерживающие позвоночник и таз, укрепляются.

• Исходное положение — высокая планка с прямыми руками. Подтяните правое колено к правому локтю, не поднимая бедра.
• Вернитесь в исходное положение. Повторите то же действие с левым коленом и локтем.

2. Звездный прыжок

В этом упражнении основную нагрузку получат ваши квадрицепсы. Делает ноги стройнее и сильнее.

• Держите ноги вместе и руки по бокам. Согните колени, попытайтесь отвести бедра назад и сядьте в полуприсед.
• Сделайте резкий прыжок вверх, разводя руки и ноги звездой.
• Осторожно приземлитесь на подушечки стоп и сразу же вернитесь в исходное положение.

3. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга тренирует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота и мышцы плечевого пояса.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
• Перенесите вес тела на левую ногу и поднимите правую, одновременно наклоняясь вперед. Чтобы ваши руки помогали вам сохранять равновесие, вытяните их вниз. Продолжайте наклоняться вперед, пока правая нога и туловище не образуют одну линию, параллельную полу.
• Повторите то же упражнение на левой ноге.

4. Фигурист

Во время выполнения этого упражнения будут тренироваться ваши ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия.

• Встаньте прямо, прыгните в правую сторону и приземлитесь на правую ногу.
• Прыгните еще раз вправо, затем сделайте 2 прыжка влево.
• Чередуйте прыжки, постепенно увеличивая скорость.

Сделайте 3 повторения.

5. Мост одноопорный

Этот вариант моста укрепляет ягодичные мышцы и создает дополнительную нагрузку на основные мышцы.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ноги на ширине плеч.
• Поднимите бедра и одну ногу, оказывая давление на пятку и лопатки, оставайтесь в этом положении 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.
• При выполнении ягодичного мостика должно быть напряжение в ягодицах и коре.

Сделайте 3 повторения.

6. Поза верблюда

Эта разновидность моста со стулом не только тренирует ягодицы, но и растягивает мышцы бедра. Кроме того, прорабатываются грудные и плечевые мышцы.

• Сядьте на пол перед стулом спиной к нему, согните колени и положите руки на ручки стула.
• Расправьте плечи и выдвиньте грудь как можно дальше вперед, удерживая голову назад. Напрягите ягодицы, живот и мышцы бедер.
• Оставайтесь в этом положении 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Расслабляться. Положите руки на пятки, если хотите добиться лучших результатов.

7. Тяга бедра

Тяга прорабатывает заднюю часть бедер и боковые ягодичные мышцы.

• Положите верхнюю часть спины на диван, кровать или скамью так, чтобы нижняя часть лопаток упиралась в край поверхности. Ваша грудь и колени должны составлять одну прямую линию.
• Согните колени и опустите ягодицы. Затем толкните пятки и ягодицы, чтобы поднять бедра обратно в исходное положение.
• Вы можете попробовать разные положения ног, чтобы найти угол, при котором ваши ягодичные мышцы будут испытывать наибольшее напряжение.

8. Поза лягушки

В этом упражнении прорабатывается почти вся поверхность ног, т. е. ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

• Лягте на спину и согните колени. Держите ноги внутрь и держите подошвы вместе — носок к носку, пятка к пятке).
• Сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока ваше тело не образует одну прямую линию от шеи до колен. Максимально напрягите ягодицы в верхнем положении. Затем вернитесь в исходное положение.

9. Болгарские сплит-приседания

Этот вид приседаний эффективен для проработки ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. При выполнении приседаний большая часть вашего веса должна распределяться на переднюю ногу, а задняя нога будет обеспечивать необходимую поддержку.

• Встаньте перед диваном, скамьей или креслом.