Упражнение молот: Упражнение «Молот» на бицепс: особенности, техника, видео

Как правильно выполнять упражнение «молот»? :: SYL.ru

Накачать большие и сильные руки желает чуть ли не каждый мужчина и подросток. Но часто можно наблюдать в тренажёрном зале, как новички не совсем правильно развивают необходимые мышцы.

Если раньше, скорее всего, это можно было связать с недостатком информации об упражнениях на руки, то сейчас с появлением интернета в жизни каждого человека такого уже не скажешь. Но как можно объяснить то, что существует много информации, обучающих роликов, реальных методик, а при этом всё равно наблюдаются неловкие попытки увеличить свои руки?

В большей степени это связано с человеческим самолюбием и нежеланием прислушиваться к советам опытных спортсменов.

Чтобы избежать травм и растяжений, необходимо прежде всего соблюдать правильную технику выполнения упражнений. В этой статье мы рассмотрим упражнение «молот» и верную технику его исполнения.

Какие мышцы работают?

Если не брать во внимание предплечья, которые участвуют в движениях косвенно, максимальное напряжение приходится на брахиалис и бицепс. Благодаря тому, что в работу включается брахиалис, руки увеличиваются в размерах.

Из-за того что эта мышца расположена под бицепсом, при росте брахиалиса создаётся визуальный эффект увеличения бицепса. Поэтому если вы хотите, чтобы ваши руки были широкими, упражнение «молот» может стать вашим проводником к успеху.

С чем выполнять?

Рассмотрим технику правильного выполнения. Это упражнение подразумевает работу с дополнительным отягощением в виде гантели. В принципе с штангой его можно делать, но тогда необходимо будет работать сразу обеими руками, а локти прислонить к стене. Такой вариант скорее доставит вам больше неудобств, чем качественно будет тренировать бицепсы.

Рекомендуется выполнять «молот» с гантелями ввиду низкой травматичности и большой эффективности. Гантели берите лёгкие, так как в молоте не так важен большой вес, как верная техника движений руками.

Итак, приступим к описанию того, как правильно выполнять упражнение «молот» с гантелями.

Не берите слишком большой вес

Возьмите по одной гантеле в каждую руку. Если вы новичок, то начните с лёгкого веса, например, 5-7 кг. Опустите руки вниз, расслабьте плечи. Ноги поставьте на ширине плеч и чуть согните в коленных суставах.

Разверните кисти рук таким образом, чтобы две гантели находились в положении, параллельном друг к другу. Вдохните воздух и на выдохе начинайте поднимать правую гантель вверх, сгибая руку в локте.

Упражнение «молот» подразумевает изолированную работу мышц, так что локоть должен быть намертво прижат к ребрам и не двигаться ни в одном направлении. Как только вы подняли гантель до уровня плеча, задержитесь в таком положении на секунду и начинайте не спеша опускать руку в исходное положение.

Когда опускаете гантель вниз, нужно снова сделать вдох. После того как правая рука опустилась вниз, без заминок стоит повторить движение, но уже левой рукой. Выполните таким образом 10-12 повторений.

Подходов можете делать столько, сколько захотите, но наиболее эффективное количество находится в диапазоне 2-4.

Частые ошибки

Выполняя упражнение «молот» так же, как и другие, люди склонны совершать похожие ошибки. Чтобы вы их не допустили, внимательно прочтите правила:

• локоть не должен быть прижат к туловищу — нагрузка перемещается с бицепса и брахиалиса;

• нельзя подниматься на носки, так как это забирает нагрузку с рук и чревато потерей равновесия;

• не должно быть раскачивания тела вперёд назад, которое имеет такое же негативное влияние, как и предыдущий пункт;

• не поднимайте больших тяжестей, к которым вы не готовы, это снизит эффективность упражнения до 0.

Выполняйте упражнение «молот» на бицепс согласно вышеуказанным рекомендациям, соблюдайте технику правильного выполнения, избегайте ошибок, и сможете заметно увеличить объём ваших рук.

Upper body — Сеть фитнес клубов Молот в Спб 🏆

Upper body тренировка – комплекс силовых упражнений, направленных на похудение и проработку мышц верхней части тела. Выполняется занятие в аэробном режиме. С помощью силовой программы можно добиться красивой фигуры, без риска перекачать мышцы.

Содержание

Как проходит тренировка Upper body
Для кого подходит тренировка
Рекомендации
Противопоказания для занятий

Как проходит тренировка Upper body

Тренировки Upper Body в СПб

Групповые занятия в фитнес-клубе Молот ведут профессиональные тренеры. Каждое упражнение выполняют одну-две минуты в несколько подходов. Во время тренировки активно используют спортивные снаряды: медболы, гантели, амортизаторы, бодибары и степ-платформы. Как правило, берут малые веса.

Занятие проходит в три этапа:

• Разминка. Выполняется комплекс упражнений на все тело и растяжка. Цель: разогреть мышцы, связки и суставы.
• Основная часть. Проработка крупных мышц спины, груди, трицепса, бицепса и плеч с использованием спортивного инвентаря.
• Завершение. Упражнения на косые и прямые мышцы живота – «пресса».

Продолжительность занятия – 45 минут.

Во время тренировки используется спортивный инвентарь, благодаря чему мышцы будут проработаны качественнее. Утяжелитель тренер выбирает для каждого индивидуально, в зависимости от особенностей и уровня подготовки.

Чтобы эффект от тренировки был максимальным, необходимо соблюдать ряд условий:

1. Регулярное посещение занятий.
2. Рациональное питание.
3. Соблюдение питьевого режима.
4. Строгое выполнение указаний фитнес-тренера.
5. Грамотное восстановление после тренировки.
6. Физическая активность, помимо занятий в зале.

Тренировки показаны людям с любым уровнем физической подготовки. Темп упражнений тренер регулирует для каждого индивидуально. Интенсивность увеличивается постепенно.

Регулярно тренируясь и соблюдая все рекомендации, уже через месяц тело приобретет рельефность, мышцы окрепнут, дряблость кожи исчезнет.

Для кого подходит тренировка

Upper body упражнения подходят практически всем, но большей популярностью пользуются у представительниц прекрасного пола.
Посещая тренировки как минимум трижды в неделю, можно добиться:

• Повышения выносливости. Многие женщины могут возразить, что девушкам это ни к чему. Однако выносливость и сила необходимы во многих областях жизни. Тренировки увеличат физические возможности и способность организма переносить любые нагрузки.
• Улучшения фигуры. Плечи расправятся, осанка станет грациознее. Появится уверенность в себе.
• Привычки заниматься спортом. Новичкам рекомендуют делать первые шаги под руководством фитнес-тренера, занимаясь в группе. Со временем выработается привычка к регулярным тренировкам.
• Улучшения психо-эмоционального состояния. В процессе тренировки вырабатывается гормон счастья – эндорфин. Эмоциональное состояние стабилизируется, настроение улучшается.

Мышцы после тренировки полностью восстанавливаются через 48 часов.

Рекомендации

Если на протяжении длительного времени достичь желаемого результата не получилось, значит, следует уделить внимание основным ошибкам, которые свойственны новичкам:

• Не соблюдается режим питания. В организм поступает больше калорий, чем расходуется. Следует пересмотреть рацион.
• Упражнения выполняются неправильно. Если вы не успеваете за тренером и часто ошибаетесь, необходимо обсудить это с инструктором, чтобы тот уделил вам больше внимания.
• Нагрузка не увеличивается. Это не значит, что вы должны таскать тяжелые снаряды, но со временем нужно переходить на более тяжелый спортивный инвентарь, чтобы увеличить эффективность тренировки.

Стремительного похудения от тренировки ждать не стоит, да и вредно это для организма. Регулярно занимаясь, можно избавиться от 1 до 3 кг в месяц, что является оптимальным показателем. При этом следует ответственно подходить к питанию. Исключить из рациона сладости, выпечку, копченые и жареные продукты. Предпочтение лучше отдать овощам, фруктам, мясу птицы и морепродуктам.

Каждую группу мышц рекомендуют тренировать как минимум дважды в неделю, но не реже одного раза в пять дней. Это самый лучший режим для мышечного роста. При этом на верхнюю и нижнюю части тела разумно проводить отдельные тренировки.

Противопоказания для занятий

Тренировки противопоказаны:

• при варикозном расширении вен;
• во время беременности;
• людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов;
• в период вскармливания;
• при повышенном артериальном давлении.

Заниматься спортом нужно всю жизнь, а не только перед сезоном отпусков или каким-то важным событием. Постоянные тренировки должны стать образом жизни. Только в этом случае отражение в зеркале вас будет радовать в любом возрасте. Занятия подарят заряд бодрости, вы будете чувствовать себя здоровым и активным человеком. Тренировки upper body помогут вам смоделировать идеальное тело и избавиться от лишних килограммов.

Абонементы в фитнес-клуб Молот вы можете приобрести он-лайн.
Молот Невский, ст. м.«Ул. Дыбенко» Санкт-Петербург, Пр. Большевиков, 18, ТРК «Невский», +7 (812) 425-39-39
Молот Ладога, ст.

м. «Ладожская», ул. Кржижановского, 8, ТРК «Ладога», +7 (812) 425-39-39
Молот Доблести

Дрели, перфораторы и ударные шуруповерты

В моем магазине уже несколько лет есть ударный шуруповерт DeWalt, и я, наконец, решил, что пришло время поговорить о нем. Это мой первый и единственный ударный шуруповерт, поэтому я не могу сравнивать его с другими брендами. Вместо этого я решил, что для вас будет полезнее, если я расскажу о различиях между ударными шуруповертами, перфораторами и обычными дрелями. Различия ускользали от меня в течение довольно долгого времени, пока я не решил провести небольшое исследование и получить некоторые ответы для себя. Тонкие различия можно объяснить несколькими довольно простыми аналогиями, хотя я уверен, что некоторые сторонники деталей могут не согласиться с моими объяснениями. Но в конце концов вы поймете, что делает каждое упражнение и примерно как оно это делает, так что давайте углубимся!

Традиционная дрель/шуруповерт

Вы их знаете, вы их любите, и у каждого есть хотя бы один. С годами они потеряли свои шнуры, сбросили несколько фунтов, и мы увидели добавление патронов без ключа и бортовых фонарей. Но, несмотря на все новые удобства, все эти упражнения работают примерно одинаково. Они доступны по цене, надежны, универсальны и отлично подходят как для сверления отверстий, так и для заворачивания шурупов. Но для некоторых специальных задач определенно есть варианты получше, и вы прочтете о них ниже. Эти дрели бывают всех форм и размеров, а также напряжения (последние могут похвастаться батареями на 20 В!). Но помните, если вы столяр в мастерской, как и я, больше не всегда лучше. Большая, мощная дрель-винтоверт может быть полезна на рабочей площадке, где вы можете использовать инструмент в течение нескольких часов без удобного места для зарядки. В небольшом магазине у вас всегда есть возможность зарядить и вы редко используете инструмент часами. Поэтому подумайте о том, чтобы использовать меньшую дрель, так как ее легче носить с собой и она помещается в небольших помещениях. Покупайте аккумуляторные дрели/шуруповерты на Amazon.com!

Ударная дрель

Ударная дрель очень похожа на обычную дрель, что может вызвать некоторую путаницу. Фактически, вы можете найти ряд моделей, которые имеют как обычную, так и молотковую настройку. Так что же на самом деле делает установка молотка? Представьте, что во время сверления кто-то стучит по задней части дрели молотком, чтобы помочь долоту глубже войти в работу. Это в значительной степени то, что происходит, когда вы используете перфоратор, только удары молотка быстрые и яростные. Этот тип дрели очень громкий и ощущается как маленький отбойный молоток в ваших руках. Хотите верьте, хотите нет, но я подумал, что дрель сломалась, когда в первый раз выстрелил! Эти сверла превосходно справляются с просверливанием бетона и другой каменной кладки. Так что, если вы много работаете с кирпичной кладкой, эта дрель определенно должна быть в вашей коллекции. С точки зрения столяра в мастерской, перфоратор вряд ли пригодится вам, за исключением случайной работы своими руками. Покупайте аккумуляторные перфораторы на Amazon.com!

Ударный шуруповерт

Ударный шуруповерт в наши дни является главной звездой. Это не перфоратор и не обычная дрель-шуруповерт. Он даже выглядит по-другому благодаря небольшому укороченному профилю и шестигранной головке вместо патрона. Так что же с этим делом?! Рассмотрим другую аналогию. Представьте, что у вас есть пара тисков, прикрепленных к хвостовику сверла. Теперь вместо того, чтобы просто бить по задней части сверла, они также бьют по тискам, чтобы вращать долото. Это приводит к значительному увеличению крутящего момента и гораздо лучшему контролю. Это также означает, что у вас гораздо меньше шансов сорвать головки винтов, и вы сможете закручивать очень длинные винты с небольшими усилиями и минимальной нагрузкой на запястье. Инструмент действительно выполняет всю работу, а ударное воздействие срабатывает автоматически, как только оно необходимо. Недостаток здесь заключается в том, что вы не всегда знаете, когда он включится. Поэтому может быть рискованно использовать эту дрель на вашем причудливом латунном оборудовании или в чувствительных операциях, где критична глубина завинчивания. Но если вы заворачиваете винты для установки шкафа, сборки общего проекта или проектов «сделай сам», этот тип сверла просто великолепен.

Итак, давайте еще немного обсудим ударный инструмент и вспомним мой опыт работы с устройством DeWalt. Как мастеру по дереву в мастерской, мои потребности в сверлении довольно просты. Так что большую часть сверления отверстий я делаю с помощью обычной дрели/шуруповерта. Но каждый раз, когда мне нужно закрутить винт, я тянусь к ударному шуруповерту. Если бы я выполнял много установок на месте, ударный драйвер был бы абсолютно необходим. И как домовладельцу и мастеру-сделай сам, ударный шуруповерт действительно облегчает жизнь. В последнее время я много модернизировал магазин, в том числе повесил новые люминесцентные лампы и установил мой циклон ClearVue, а ударный шуруповерт оказался на вес золота. Ради интереса я записал, как прикрепляю опорную пластину к стене. Я вкручиваю шуруп Spax длиной 3 дюйма в кусок фанеры толщиной 3/4 дюйма, через гипсокартон и в стойку. Я делал это одной рукой, стоя на лестнице, а в другой руке снимал телефон, так что прошу прощения за дерьмовое качество (уменьшите громкость). Но, как видите, для закручивания винта потребовалось совсем немного усилий. И последнее, что вы должны знать об ударных шуруповертах, это то, что они работают только с битами с шестигранным стержнем. Большинство моих битов это делают, так что это не было большой проблемой для меня. Покупайте беспроводные ударные гайковерты на Amazon.com!