Как принимать сывороточный протеин?
Сывороточный протеин – молочный белок, отличающийся большой скоростью расщепления и не замедляющий процессы усвоения организмом других питательных веществ. Изолят сывороточного протеина, который являет собой очищенный протеиновый концентрат, обладает наибольшей пищевой ценностью и чаще всего используется как для набора мышечной массы, так и похудения. Как принимать сывороточный протеин – в этой статье.
Как принимать сывороточный протеин для набора массы тела?
Это будет зависеть от возраста, пола человека и степени его активности:
- Взрослому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, рекомендуется принимать от 0,8 до 1 г на 1 кг веса.
- Взрослому человеку, ведущему активный образ жизни, это дозировку можно увеличить с 1 до 1,5 г на 1 кг веса.
- Занимающимся спортом людям специалисты советуют принимать от 1,2 до 1,8 г на 1 кг веса.
- Тяжелоатлеты и другие спортсмены, стремящиеся нарастить мышечную массу и интересующиеся, как правильно принимать сывороточный протеин, могут увеличить дозировку с 1,4 до 1,8 г на 1 кг веса.
Как правило, в упаковке с самим белком присутствует и мерная ложка, определяющая разовую порцию протеина в 30 г. Это максимальная доза, которую можно принять за один раз. Минимальное количество приемов в сутки составляет три раза, а максимальное – 5 раз. Но независимо от массы тела суточная доза протеиновой смеси не должна превышать 150 г.
В какое время и когда лучше принимать сывороточный протеин?
- Утром. За время сна запасы аминокислот в организме существенно истощаются. Чтобы остановить действие кортизола и защитить мышцы от разрушения следует принять порцию сывороточного протеина.
- За час до тренировки. Это обеспечит организм всеми необходимыми аминокислотами, то есть той энергией, которая нужна для интенсивных занятий.
- После тренировки. Именно этот прием является основным, ведь если не обеспечить организм дозой белка, мышцы просто «сгорят» и не смогут восстановиться. Сывороточный протеин закроет так называемое белково-углеводное окно и поможет избежать разрушения мышечной ткани.
Тем, кто принял решение принимать препарат 5 раз в день, другие два раза должны быть в промежутках между основными приемами пищи. Некоторые спортсмены предпочитают последний раз принимать белок перед сном.
Как принимать изолят сывороточного протеина для похудения?
Во время похудения человек ограничивает себя в углеводной и калорийной пище, что приводит к мышечной слабости и повышенной утомляемости. Ситуация усугубляется еще больше во время выполнения силовых и аэробных упражнений. Сывороточный протеин может стать отличной добавкой к пище в этот период, ведь он хорошо усваивается, обладает низкой калорийностью и при правильно подобранной дозировке не только не увеличивает мышцы в объеме, а способствует их рельефности и скорейшему сжиганию жира.
Дозировка в этом случае составляет 1–1,3 г белка на 1 кг массы тела. Количество приемов в сутки составляет три раза. Учитывая, что сывороточный белок имеет вид среднегранулированного порошка, то его можно употреблять самыми разными способами: готовить на его основе коктейли и напитки, добавлять в салаты, каши, йогурты.
Самый простой способ – засыпать необходимое количество в шейкер, добавить любую предпочитаемую жидкость и встряхивать до получения однородной консистенции. Роль шейкера могут играть миксер или блендер. По мере приема препарата и изменения рельефа тела дозировку всегда можно скорректировать по своему усмотрению.
Похожие статьи
Упражнения на спину — самый эффективный тренинг Упражнения на спину – важная составляющая тренировки для людей, которые стремятся тщательно проработать свое тело, чтобы повысить мышечный объем и улучшить рельеф. Правильно подобранный комплекс подходит для занятий дома и в тренажерном зале. |
Мужской маникюр – 3 вида процедуры и особенности проведения Что такое мужской маникюр, зачем он нужен, чем отличается от женского, его особенности и технологии – ответы на эти вопросы интересуют представителей сильного пола. |
|
Как убрать низ живота быстро и эффективно? Многие мужчины хотят избавиться от некрасивого живота и обвисших боков. Чтобы справиться с этой проблемой, придется изменить свои привычки. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как быстро убрать низ живота и бока. | Как убрать живот и бока мужчине? Большой животик является распространенным «украшением» многих мужчин. В этой статье вы сможете найти информацию, которая позволит узнать, что нужно сделать для того, чтобы убрать живот и бока, а также описание эффективных упражнений. |
Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?
Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.
Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления
Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.
Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами
Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.
Как порошок сывороточного протеина наращивает мышечную массу?
Добавление сухого сывороточного протеина в ваш рацион – это отличный способ восполнить дневную норму белка и восстановить мышцы после тренировки. Давайте вместе познакомимся с запутанным миром порошкового сывороточного протеина и узнаем, как он может помочь вам в достижении ваших целей в области питания и фитнеса.
Что такое сывороточный протеин?
Сегодня в мире доступно множество форм белка. Сывороточный белок — это то, что мы бы назвали полноценным белком, то есть сыворотка содержит все девять незаменимых аминокислот. Аминокислоты являются неотъемлемой частью здоровья и поведения нашего тела и его функций. Аминокислоты важны для всего: от контакта с новыми иммунными клетками до помощи в восстановлении мышц и обеспечения организма энергией.
Сывороточный белок является одним из двух основных источников белка, содержащихся в молоке. Молоко содержит примерно 80% казеина и 20% сыворотки. Сыворотка в основном получается из жидкого молока, присутствующего, когда мы открываем крышку контейнера для йогурта или когда молоко начинает свертываться. После того, как сывороточный белок будет отделен от его исходного источника, компании будут перерабатывать материал во многие среды, которые мы знаем сегодня, включая вездесущий порошок сывороточного белка.
В настоящее время существует широкий выбор различных протеиновых порошков.
Решая, какой протеиновый порошок лучше для вас, рассмотрите возможность использования протеинового порошка без ГМО без каких-либо добавок. Органический сывороточный протеин с бурбонской ванилью от Simply Tera, состоящий всего из четырех ингредиентов, — это вкусный и натуральный вариант. Для тех, кто предпочитает безвкусный протеиновый порошок, Simple Pure Plain Whey Protein от Simply Tera — это универсальный вариант, который можно добавлять в смузи и выпечку для быстрого увеличения количества белка.
Несмотря на то, что сывороточный протеин можно использовать как универсальный термин, на самом деле существуют уникальные различия между тремя основными типами сывороточного протеина. Давайте подробнее рассмотрим сывороточный протеин ниже.
Различные типы сывороточного протеина
- Сывороточный изолят — Состоящий примерно на 90% из белка, сывороточный изолят не так питателен по сравнению с концентратом и гидролизатом сывороточного протеина. Однако изолят содержит меньше жира и лактозы.
- Концентрат сыворотки — Для активных людей или тех, кто ищет способ увеличить потребление белка, рассмотрите возможность добавления концентрата сыворотки в свои блюда или закуски. Whey Concentrate содержит 70 % белка, а также лактозу и жир для дополнительного вкуса.
- Whey Hydrolyzate — гидролизованная сыворотка — это быстро усваиваемый источник сывороточного протеина, который повышает уровень инсулина выше, чем традиционный изолят.
Теперь, когда мы познакомились с различными источниками сывороточного протеина, давайте посмотрим, что он может сделать для нашего организма.
Стимулирование восстановления мышц с помощью сывороточного протеина
Хотя мы знаем, что порошок сывороточного протеина может помочь в росте мышц, нам нужно понять, как он выполняет эту задачу.
- Power Body с полноценным источником белка — как полноценный источник белка, сывороточный протеин предлагает нашему организму доступ не только к неотъемлемым источникам белка, но и к аминокислотам, которые нам необходимы для поддержки строительных блоков нашего тела. Аминокислоты необходимы для восстановления и роста новых мышечных волокон после занятий фитнесом.
- Стимулирование гормонов для наращивания мышечной массы. Правильное потребление сывороточного протеина также может привести к высвобождению ключевых анаболических гормонов, которые необходимы для стимуляции повышения уровня инсулина, а также для роста мышц.
- Лейцин и синтез белка — одна из самых важных аминокислот в нашем организме, лейцин помогает стимулировать не только синтез белка для роста мышц, но и на генетическом и молекулярном уровне.
Сывороточный протеин не только непосредственно способствует росту мышц, но и идеально подходит для снижения веса.
Сывороточный протеин действует как насыщающий макроэлемент, который заставляет нас чувствовать себя сытыми, уменьшая тягу к еде и в результате уменьшая количество перекусов.
До или после тренировки
Поговорите с дюжиной любителей фитнеса, и вы, вероятно, получите дюжину разных ответов, когда их спросят о времени приема протеинового коктейля. Как необходимая добавка для роста и восстановления мышц, время имеет первостепенное значение. Кто-то пьет коктейль перед тренировкой, а кто-то после. Что лучше для вас?
Как оказалось, протеиновый коктейль можно принимать как до, так и после тренировки. Исследования не показали существенных различий между размером или силой мышц в контрольных группах, которые сравнивались до/после приема протеинового коктейля. В то время как некоторые энтузиасты фитнеса верят в анаболическое окно (30 минут после тренировки), исследования на данный момент не дали окончательных результатов.
Правильное время приема сывороточного протеина
Когда придет время выбирать дозу сывороточного протеина, учитывайте свой вес, рост и цели в фитнесе.
Большинство исследований показывают, что мы должны потреблять примерно 1,2 г белка на килограмм веса. В идеале распределите эту потребность в белке как минимум на три приема пищи.
Вывод: выпейте коктейль из сывороточного протеина, когда придет время. Обязательно учитывайте рост/вес/питание при добавлении добавок в свой рацион. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить кардинальные коррективы.
Купить сывороточный протеиновый порошок Simply Tera
Согласно отчету, опубликованному GlobeNewswire, прогнозируется, что к 2027 году мировой рынок пищевых добавок достигнет 230,70 миллиардов долларов США. Поскольку мир все больше обращается к фитнесу и пищевым добавкам, чтобы сбалансировать свое здоровье и велнес, такие продукты, как порошок сывороточного протеина, будут только расти в популярности.
Simply Tera’s с гордостью предлагает чистое питание в виде порошков сывороточного протеина с простыми ингредиентами, которые помогут вам чувствовать себя энергичными, здоровыми и готовыми к новому дню.
Купите натуральный и питательный порошок сывороточного протеина Simply Tera прямо сейчас.
По мнению диетолога — Голое питание
Когда принимать сывороточный протеин: по мнению диетолога — Голое питание Перейти к содержимому- Все
- Велнес
- Рецепты
- Фитнес
- Диеты
- белок
- Дополнения
13 марта 2023 г.
Кристен Карли
Диетолог
Сывороточный протеин является одной из самых популярных добавок среди многих людей, от любителей фитнеса до людей, которые просто хотят увеличить потребление белка.
Сывороточный протеин используется по разным причинам, в том числе для наращивания мышечной массы, увеличения или потери веса или просто для улучшения общего состояния здоровья и самочувствия.
Возможно, вам интересно, когда лучше всего употреблять сывороточный протеин.
Продолжайте учиться читать, когда вам следует принимать добавку сывороточного протеина в зависимости от ваших целей в отношении здоровья.
Наращивание мышечной массы
Белок и содержащиеся в нем аминокислоты необходимы для синтеза мышечного белка (причудливый термин для наращивания мышечной массы).
Если вашей целью является увеличение мышечной массы и силы, вам нужно потреблять больше сывороточного протеина, чем ваш организм естественным образом расщепляет во время тренировок с отягощениями или поднятия тяжестей.
Оптимальное время употребления сывороточного протеина для синтеза мышечного белка является широко обсуждаемой темой.
Исследование сывороточного протеина и роста мышц
Посетители тренажерного зала часто рекомендуют принимать концентрат сывороточного протеина или пищевую добавку через 30–60 минут после тренировки.
Говорят, что это идеальное время для получения максимальной отдачи от добавки сывороточного протеина, и его часто называют «анаболическим окном».
Последние исследования показывают, что «анаболическое окно» может быть намного шире, чем 60 минут.
Международное общество спортивного питания рекомендует принимать сывороточный протеин в течение двух часов после тренировки, чтобы лучше поддерживать рост мышц.
Большинству людей, стремящихся нарастить мышечную массу, не нужно беспокоиться о времени приема протеина или аминокислот, если они постоянно тренируются с отягощениями и потребляют достаточное количество протеина.
Однако для некоторых спортсменов, таких как бодибилдеры, время приема питательных веществ может быть более важным для оптимального синтеза мышечного белка.
Если вы тренируетесь натощак (например, перед завтраком), прием сывороточного протеина сразу после тренировки может быть полезен, поскольку вы не употребляли белок с тех пор, как перед сном.
Сохранение мышечной массы особенно важно с возрастом. Исследования показывают, что люди после 30 лет теряют примерно 3–8% своей мышечной массы каждое десятилетие.
Потеря мышечной массы связана с повышенным риском переломов и преждевременной смерти.
Эксперты предполагают, что равномерное распределение потребления сывороточного протеина в течение дня — лучший способ сохранить мышечную массу. Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, съедайте 25–30 граммов белка за один прием пищи.
Если вам трудно потреблять столько белка, добавка сывороточного белка может помочь вам увеличить потребление белка.
Попробуйте добавлять сывороточный протеин на завтрак или в перекусы между приемами пищи.
Сывороточный протеин для восстановления после тренировки Многие спортсмены принимают сывороточный протеин для повышения производительности и ускорения восстановления мышц после тренировки.
Спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны сочетать сывороточный протеин с источником углеводов во время и после тренировки. Это может повысить производительность и уменьшить болезненность мышц.
Коктейль из сывороточного протеина перед силовой тренировкой
Сывороточный протеин может улучшить как производительность, так и восстановление во время силовых тренировок благодаря всем девяти незаменимым аминокислотам (включая все три аминокислоты с разветвленной цепью), независимо от того, употребляется ли он с углеводами.
Для большинства людей получение достаточного количества белка и аминокислот важнее, чем их потребление. Тем не менее, спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми тренировками, должны принимать сывороточный протеин либо непосредственно до, либо после тренировки.
Сывороточный протеиновый коктейль для контроля веса
Белок — невероятно полезное питательное вещество для похудения.
Употребление диеты с высоким содержанием белка может способствовать ускорению метаболизма, контролю аппетита и достижению оптимальной массы тела.
Белок помогает похудеть за счет снижения аппетита за счет снижения уровня гормона голода грелина и повышения уровня гормонов, снижающих аппетит, таких как глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1), пептид YY (PYY) и холецистокинин (CCK). ).
Перекус между приемами пищи с высоким содержанием белка может усилить чувство сытости, снизить общее потребление калорий в течение дня и помочь вам быстрее достичь целей по снижению веса.
Протеиновый коктейль для управления калориями
Исследование показало, что люди, которые ели закуску с высоким содержанием белка во второй половине дня, съедали меньше калорий на ужин, по сравнению с теми, кто ел закуску на основе углеводов без белка.
Все закуски содержали одинаковое количество калорий, однако закуски, съеденные участниками, которые потребляли меньше калорий за ужином, содержали больше белка.
Чтобы поддерживать оптимальную массу тела, ешьте много продуктов, богатых белком (например, протеиновый коктейль) в течение дня.
Не только для оптимального веса, но и для обеспечения достаточного количества аминокислот, необходимых для роста и восстановления мышц.
Принимайте коктейль из сывороточного протеина в качестве перекуса между приемами пищи, чтобы обуздать чувство голода и снизить потребление калорий в течение дня, чтобы поддержать здоровую потерю веса.
Сывороточный протеин для общего здоровья и хорошего самочувствия
Достаточное потребление белка необходимо для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.
Пищевой белок выполняет множество функций в организме. Он помогает восстанавливать и строить ткани, запускает метаболические реакции, регулирует pH и баланс жидкости, а также поддерживает сильную иммунную систему.
Он также транспортирует и хранит питательные вещества и может служить источником энергии.
Рекомендуемая суточная доза белка для здоровых взрослых составляет от 10% до 35% от общей потребности в калориях.
Человек, придерживающийся диеты в 2000 калорий, может съедать 100 граммов белка или 400 калорий из белка, что составляет 20% его общего дневного количества калорий.
Для общего здоровья и хорошего самочувствия добавку сывороточного протеина можно принимать в любое время, чтобы восполнить ежедневную потребность в белке.
Можно ли пить коктейль из сывороточного протеина на ночь?Независимо от того, ставите ли вы перед собой цели нарастить мышечную массу, увеличить силу, повысить физическую работоспособность или улучшить восстановление, вам будет полезно принимать перед сном добавки сывороточного протеина.
Исследователи обнаружили, что прием белка перед сном может способствовать росту и восстановлению мышц. Это также может быть полезно для пожилых людей, которые хотят сохранить мышечную массу.
Это связано с тем, что белок, принимаемый перед сном, полностью переваривается и усваивается, что увеличивает доступность белка для мышц для восстановления в течение ночи.
Хотя у вас есть возможность принимать перед сном несколько белковых добавок, вместо этого вы можете принять добавку с казеиновым белком.
Казеин переваривается и усваивается медленнее, что обеспечивает организму постоянный запас белка в течение ночи.
Сколько сывороточного протеина в деньДобавки сывороточного протеина следует использовать для добавления к белку, который вы потребляете из своего рациона, а не для его замены.
Добавки сывороточного протеина легко добавить в свой рацион. Он выпускается в виде порошка, который можно добавлять в смузи или йогурты или просто смешивать с водой или молоком.
Обычные дозировки варьируются от 25 до 50 граммов в день (1-2 мерные ложки), особенно для роста мышц, но на этикетках некоторых продуктов указаны другие рекомендуемые размеры порций.
Имейте в виду, что вы не должны принимать сывороточный протеин сверх рекомендуемого количества. Потребление слишком большого количества белка может вызвать проблемы с пищеварением, в том числе:
тошнота
боль
вздутие живота
судороги
метеоризм
диарея
Добавки сывороточного протеина хорошо переносятся большинством людей при умеренном употреблении.
Существуют две распространенные формы и типы используемого сывороточного белка: изолят сыворотки и концентрат сывороточного белка.
Изолят сыворотки подвергается обработке, отличной от других видов концентрата сывороточного белка, что делает изолят более высоким содержанием белка и меньшим количеством углеводов и жиров на порцию.
Различия в питательных веществах между сывороточным изолятом и сывороточным концентратом невелики, и мало доказательств того, что один из них лучше другого.
Изолят сыворотки может быть хорошим выбором для людей, которые хотят ограничить потребление жиров и углеводов. Это также может быть лучшим выбором для людей с непереносимостью лактозы.
Оба типа сыворотки не содержат глютена.
Независимо от того, какой вид сыворотки вы используете, сывороточный протеин представляет собой высококачественный полноценный белок, который может помочь вам достичь целей ежедневного потребления белка.
