Какие упражнения самые эффективные для ягодиц: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Содержание

самые эффективные упражнения на ягодицы для зала и дома

Красивая упругая попа — рельефная, без целлюлита, дряблости и «ушек» по бокам — один из самых важных элементов красоты тела у женщин. Поэтому именно девушки больше мечтают о сексуальных ягодицах, тогда как парни отдают предпочтение прокачке верхней части туловища, полагая что внизу и так все прекрасно 🙂

Ранее мы писали, что нужно делать в комплексе, чтобы быстро подкачать попку, сделать ее визуально больше, а кожу – подтянутой и упругой. Тут же BlogPokuponTeam рассказывает о конкретных упражнениях и технике их выполнения, которые помогут прокачать попу дома или в зале и сделать из нее стальной орешек 😉

Акции

АлександрияБердянскБроварыЧеркассыЧерниговЧерновцыДнепр (Днепропетровск)ДонецкИвано-ФранковскКаменское (Днепродзержинск)Каменец-ПодольскийХарьковХерсонХмельницкийКиевКонстантиновкаКраматорскКременчугКривой РогКропивницкий (Кировоград)ЛуганскЛуцкЛьвовЛисичанскМариупольМелитопольНиколаевНикопольОдессаПавлоградПолтаваСевастопольСеверодонецкСимферопольСлавянскРовноСумыТернопольТрускавецУжгородВинницаВаршаваБелая ЦерковьЗапорожьеЖитомир

Показать все
15 акций

Как правильно качать ягодицы

Не торопитесь перелистывать этот раздел! Ведь для достижения желаемого результата, недостаточно знать какие делать упражнения. Важно усвоить несколько правил, которые помогут вам спланировать максимально эффективные тренировки.

Даже лучшие силовые упражнения — бесполезны без сбалансированного питания. В первую очередь, это отказ от вредной пищи — полуфабрикатов, жирного, жареного, соленого, фастфуда, кондитерских изделий. Заменить ее нужно белковой пищей из расчета 1,2–1,6 г белка на один кг массы тела, фруктами и овощами, злаковыми и другими полезными продуктами. Если вам сложно составить себе рацион, закажите индивидуальную программу питания онлайн у опытного диетолога со скидкой от Покупона до 70%.
Форму таза изменить нереально. Можно подкачать мышцы, нарастить объем, подсушить (убрать лишний жирок), но это достигается не одними упражнениями. Для восстановления после физических нагрузок организму требуется качественный отдых — сон от 8 часов и более. Рекомендуется также посещать баню или сауну для релакса мышц и выведения лишней воды.
Тренировки в тренажерном зале эффективнее, чем в домашних условиях. Без дополнительного инвентаря и специальных тренажеров максимум у вас получится дома привести мышцы в тонус, сделать ягодицы упругими, придать им округлые формы. А чтобы нарастить объем нужен силовой тренинг с дополнительным весом — желательно под руководством опытного тренера. Он составит вам индивидуальную программу питания и упражнений, что позволит быстро нарастить ягодичные мышцы. Это необходимо особенно тем, у кого попа от природы плоская и худая.
Ученые выяснили, что мышцы начинают расти через 3-4 часа после силовой тренировки, и этот процесс длится 36-48 часов. Поэтому не имеет смысла качать ягодицы чаще, чем 1 раз в 2-3 дня, тешась надеждой, что за неделю ваша попа станет как у Ким, Джей Ло или Бейонсе. Только регулярные и эффективные тренировки дадут заметный результат. И оптимальный срок для этого — 2 месяца и более в зависимости от вашего представления об идеале.
Качайте мышцы в комплексе, меняйте, дополняйте, чередуйте разные упражнения и нагрузки. Так вы избегаете привыкания организма к нагрузкам и однотипности. Иначе мышцы начинают работать «по накатанной», от чего снижается эффективность тренировки.

Акции

Показать все
6 акций

Топ упражнений для упругой попки дома

Любую тренировку правильно начинать с разогрева мышц и суставов. Сделайте наклоны, быструю ходьбу или даже легкую пробежку по кругу — разгоните свой пульс до 100 уд/с, настроив организм на предстоящие нагрузки. Для жиросжигания необходим интенсив в пределах 120-157 ударов в минуту.

Приседания

Это упражнение позволяет максимально растянуть ягодичные мышцы. Для большего эффекта рекомендуется выполнять с гантелей.

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо по направлению колен, руки за головой (можно перед собой в замке, вытянутые вперед, подняты вверх). Без резких движений, медленно отводим таз назад (будто садимся на кончик стула) и опускаемся на вдох. Встаем на выдох. Колени не выступают за носки. Когда встаем, подаем таз вперед и сильно напрягаем ягодичные мышцы, как-будто зажимая монетку между складочек. Упражнение необходимо делать по 15-20 раз, постепенно увеличивая до 30.

Приседания в плие

Упражнение эффективно сжигает жир на внутренней поверхности бедра, укрепляет ягодицы.

Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Руки перед собой или на поясе. Немного наклоните туловище вперед и плавно опуститесь вниз, держа спину прямо. Смотрите перед собой, не заваливайтесь вперед, всю нагрузку переносите на пятки. Опускайтесь максимально глубоко — до параллели бедер с полом. Носки и колени смотрят в одном направлении. Вдох внизу, выдох вверху. Поднимаясь, напрягайте таз.

Делать плие нужно 3-5 подходов по 20-25 раз.

Утяжеление с гантелей максимально эффективно работает, если выполнять упражнение с возвышенности (степ-платформа, ступеньки, бордюр). Так амплитуда движения и растяжение приводящих мышц бедра в нижней точке больше.

Фронтальный подъем на степ с гантелями

Упражнение великолепно прорабатывает большую и среднюю ягодичные мышцы, сгибатель и разгибатель бедра и развивает равновесие.

Встаньте перед степ-платформой (или небольшой скамейкой, диваном, устойчивым стулом) и втяните живот. Поставьте на возвышеность любую ногу, не заваливаясь вправо или влево. И поднимитесь вверх, перенеся вес на пятку. Затем опуститесь в исходное положение. Повторения можно чередовать правой затем левой ногой по 3-5 подходов – 10-12 раз на каждую ногу.

Отведение ног в сторону

С помощью этого упражнения отлично корректируется боковая форма ягодиц.

Станьте на четвереньки, упритесь ладонями в пол, не прогибайтесь в пояснице и плечах, не скручивайте корпус в движении. Подымайте рабочую ногу в сторону, согнутую под прямым углом 10-15 раз в 2-3 подхода. В верхней точке нога должна быть параллельна полу.

Подъем ног стопой вверх

Если совместить это упражнение и два предыдущих, вы получите мощный сет для максимальной прокачки ягодичных мышц, значительно повысив их эффективность.

Исходное положение — станьте на четвереньки, выровняйте спину, уберите прогиб в пояснице. Согните рабочую ногу в колене под прямым углом, стопа ровная, смотрит четко в потолок. Теперь поднимайте ее вверх, будто упираетесь в верх. Следите, чтобы корпус не болтался в стороны. В самой верхней точке сильно напрягайте ягодицы, а на последнем повторении каждого подхода попружиньте и задержитесь на 10 секунд. Делайте 2-3 подхода по 10-15 раз.

Читайте также:
Как заниматься в тренажерном зале
Как быстро похудеть
Массажи для похудения

Подъемы ног в планке

Планку не делает разве что ленивый «спортсмен», ведь это мега полезное упражнение, задействующее практически все группы мышц. Для ягодиц идеально подходит усложненный вариант — с поднятием ног.

Встаньте в классическую планку с упором на предплечья и носки. Туловище образует одну ровную линию, ягодицы напряжены и не выпячиваются вверх, спина прямая, поясница не прогибается, пресс напряжен. Теперь начинайте поднимать одну, а затем другую ногу вверх 5-10 раз, стараясь сохранять равновесие.

Читайте также: Как правильно делать планку

Разведение ног в ягодичном мостике с резинкой

Резинку наденьте выше колен и лягте на спину. Согните колени и упритесь ступнями в пол на ширине плеч. Положите руки вдоль корпуса, опираясь на ладони.

Напрягите попу и поднимите таз и корпус как можно выше, при этом не прогибая поясницу. В верхней точке разводите колени в стороны, чтобы они оказались шире плеч, а резинка начала сопротивляться. Плавно сомкните ноги и вернитесь в начальное положение. Делайте 2 подхода по 10 раз.

Приставные шаги в полуприседе с резинкой

Станьте прямо, спину выровняйте, смотрите вперед. Резинку наденьте выше колена или на лодыжки (зависит от физической подготовки, второе – сложнее). Отведите таз назад, чтобы оказаться в положении полуприседа. Руки держите по бокам или перед собой.

В полуприседе начинайте двигаться в одну сторону, натягивая резинку до максимального сопротивления, затем – обратно. Делайте 2 подхода по 12-15 шагов в каждую сторону.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

В тренажерном зале у вас есть возможность максимально эффективно накачаться и нарастить ягодицы с помощью специальных тренажеров. Здесь вам помогут следующие упражнения 👇💪🔥

В жизни, если вы не рассматриваете вставные ягодичные импланты, «попа как у Ким» на 80% состоит из правильного питания и на 20% из правильных упражнений и регулярных тренировок.

Отведение ноги стоя

Отлично для прокачки малой и средней ягодичной мышц.

Зафиксируйте корпус на специальной платформе тренажера и станьте стопой на его рабочую часть. Носок поверните чуть в сторону (это способствует лучшему сокращению) и начинайте отводить ногу назад. Старайтесь полностью ее выпрямить, напрягая ягодичную мышцу. Также данное упражнение можно выполнять на кроссовере. Отводить ногу нужно по 12-15 раз в 2-3 подхода.

Акции

Показать все
11 акций

Подъем таза с опорой на лавку и штангой

Упражнение хорошо нагружает большие ягодичные мышцы и также прорабатывает бицепсы бедер. Отлично подойдет для тех, кто хочет стальную и круглую попку как с картинки.

С положения сидя на полу, упритесь спиной в лавку. Штангу положите на бедра, колени согните и поставьте стопы на пол на ширине плеч, с носками слегка развернутыми в стороны. Желательно использовать мягкую накладку на гриф, иначе она будет давить на бедра, особенно при увеличении веса штанги.

Поднимите таз таким образом, чтобы тело выпрямилось в ровную линию, задержитесь на 2-3 секунды, плавно опуститесь и повторите снова. В идеале делать нужно 2-3 подхода по 10-20 раз.

Тяга в кроссовере между ног

Канатную рукоять прицепите к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к тренажеру спиной, возьмитесь за рукоять двумя руками и отойдите на два шага вперед. Ноги поставьте на ширине плеч, а носки разведите слегка в стороны.

Сделайте наклон вперед, чтобы корпус был параллельно полу – исходная позиция. Напрягая ягодичные мышцы, выпрямите корпус, задержитесь на 1-2 секунды в таком положении и вернитесь в исходное. Повторяйте тягу по 12-15 раз в 3 подхода.

Разведение ног в стороны

«Must have» для тех, кто хочет отшлифовать ягодицы. Упражнение идеально прорабатывает среднюю и малую мышцы попы, придает бедрам округлую форму и подчеркивает линию талии.

Сядьте на тренажер, бедра должны быть между боковыми упорами, держитесь руками за ручки, расправьте грудь и выпрямите спину. Напрягите пресс и максимально разведите ноги в стороны. На несколько секунд задержитесь в крайнем положении и медленно вернитесь в исходное положение. Сводите ноги не под давлением тренажера, а немного сопротивляясь ему. Делайте 2-3 подхода по 20 раз, постепенно увеличивая количество повторений.

Гиперэкстензия

Не только укрепляет мышечный корсет, но и прокачивает ягодицы и заднюю часть бедра.

Отрегулируйте тренажер под свой рост, чтобы таз плотно лежал на подушке, а ноги надежно фиксировались между валиками. Находясь в нем, выпрямите спину до прямой линии вдоль всего корпуса и начинайте опускать ее вниз как можно ниже, сгибаясь в пояснице. Затем возвращаемся обратно, но не прогибайтесь назад. Выполняем плавно без рывков по 10-15 раз, 1-2 подхода.

Акции

Показать все
13 акций

Читайте также:
Как похудеть в ногах
Лучшие упражнения для рук — на бицепс и трицепс
Упражнения на плечи

Тренируйтесь, правильно питайтесь и попа вашей мечты не заставит себя ждать. Делитесь достижениями, трудностями и эффективными комплексами именно для вас в комментариях.

самые эффективные упражнения для ягодиц при сидячей работе

Эти упражнения помогут размять мышцы, накачать попу и убрать боли в спине после длительного сидения на месте.

Тренд последних лет – красивые, подтянутые, упругие ягодицы и бедра. Но в современном мире у многих сидячая работа, что не может не сказаться на здоровье и красоте тела.

Именно поэтому специалисты советуют при малоподвижной работе выполнять простые упражнения на ягодицы, которые будут способствовать:

растяжке ягодичной мышцы
восстановлению кровообращения после длительного сидения
возвращению тонуса ягодицам и бедрам
укреплению мышц
благотворному влиянию на работу мочеполовой системы.

Почему так важно в течение дня, особенно если у вас сидячая работа, периодически, разминаться и делать упражнения? Когда вы сидите, мышцы передней части тела (например, бедра) укорачиваются, чтобы ваши ноги могли сгибаться. При этом мышцы задней части тела (например, ягодицы) становятся длиннее, из-за постоянных наклонов вперед к компьютеру.

Из-за длительного пребывания в сидячей позе мышцы ягодиц могут потерять тонус, стать слабыми, а попа – дряблой.

Недостаточное растяжение ягодиц не только вызывает боли и скованность в теле, но и может быть скрытой причиной боли в пояснице.

Как исправить ситуацию и сохранить здоровье ягодиц? Заняться их прокачкой! В итоге получите не только красивую, упругую попу, но и хорошее настроение, а также высокую самооценку.

Для полноценного занятия на все группы мышц подойдет комплекс упражнений с резинкой. А чтобы усилить эффект от упражнений делайте массаж сухой щеткой!

Эффективные упражнения для бедер и ягодиц

А сейчас мы вам предлагаем самые эффективные упражнения для растяжения ягодичных мышц.

«Собака мордой вниз»

Даже если вы не занимаетесь йогой, рекомендуем вам попробовать это упражнение, которое не только входит в одно из самых эффективных упражнений для обретения спокойствия в стрессовых ситуациях, но и отлично снимает напряжение всего тела.

Эта поза удлиняет мышцы задней части тела, снимая напряжение в подколенных сухожилиях, икрах и пояснице, что помогает уменьшить ненужное напряжение в ягодицах.

Мы рекомендуем удерживать эту позу и любые другие растяжки в течение четырех подходов по 30-40 секунд.

Растяжка внутренней части бедра

Это очень простое упражнение, которое поможет снять напряжение с мышц ягодиц и седалищного нерва и бедер. Его можно делать, как сидя на стуле, так и в положении лежа.

Техника выполнения: ноги согнуть в коленях, поставить ступни на пол. Правую лодыжку положите чуть выше левого колена. Затем надавите на правое колено рукой, чтобы усилить натяжение бедра и ягодиц. Повторите на другую ногу.

Поза «Голубь»

Если предыдущая растяжка вам кажется слишком легкой – попробуйте позу голубя! Это упражнение для более глубокой проработки бедер и ягодиц, которая отлично расслабляет, растягивает всю переднюю часть туловища, раскрепощает крестец и раскрывает тазобедренные суставы. Поэтому такое упражнение особенно будет полезно для людей, которые много сидят.

Эта асана самая грациозная, поэтому многие девушки любят фотографироваться в ней.

Техника выполнения: лучше начинать из положения «Собаки мордой вниз». Поднимаем правую ногу вверх и вытягиваемся за ногой. Затем уводим правое колено к вашей правой ладони. Стопу правой ноги уводим влево так, чтобы угол в колене получился острым. Левая нога остается выпрямленной сзади. Почувствуйте растяжение мышц.

Поза «Лягушка»

Эта поза работает на растяжение таза и спины.

Техника выполнения: встаньте на четвереньки и начните опускать бедра (как бы разъезжаясь) на столько, насколько будет удобно. Не делайте сильный прогиб в пояснице. Подышите в этой позе некоторое время.

Поза «Бабочка»

Если у вас из-за сидячей работы болит спина, то такая растяжка вам обязательно поможет.

Это упражнение стимулирует тазовую область, спину, облегчит боль в шее, также поможет живот сделать плоским.

Техника выполнения: сядьте на пол, ноги согните в коленях. Соедините подошвы и, захватив стопы возле пальцев, подтяните пятки к промежности. Раздвиньте бедра, коленями стремясь к полу. Затем вытяните руки и туловище вперед, пока не почувствуете растяжение в пояснице. Задержитесь в этой позе на несколько минут, не забывая правильно дышать!

Поза ребенка

Эта асана отлично снимает напряжение с мышц спины и ягодиц после долгого сидения на одном месте. Также поза ребенка помогает стимулировать приток крови к застоявшимся мышцам и тканям. За счет глубоко дыхания стимулируется проблемная зона живота, происходит ускорение метаболизма, что способствует похудению.

Техника выполнения: опуститесь на колени, ягодицы прижмите к пяткам (если не получается, подложите валик). Большие пальцы ног соединены вместе. Глубоко вздохните, а при выдохе медленно опустите туловище. В итоге, лоб должен лежать перед коленями, плечи расслаблены. Задержитесь в этом положении глубоко дыша.

Выпады вперед

Выпады – эффективные упражнения для проработки ягодиц и бедер.

Техника выполнения: встаньте ровно, ноги на ширине таза, спина прямая. Сделайте средний шаг вперед и опускайтесь вниз, присаживаясь, пока колено, практически, не коснется пола. Колено ведущей ноги согнуто под 90 градусов. Затем оттолкнитесь передней ногой, принимая исходное положение.

Развитие ягодичных мышц: 2 упражнения для верхней части ягодичных мышц

Вы попали в нужное место, если ищете тренировку для верхней части ягодичных мышц, чтобы развить сильные округлые ягодицы.

Сегодняшняя статья расскажет о верхней части ягодичных мышц, о том, какие мышцы вы должны тренировать, и о лучших советах по увеличению ягодичных мышц и наращиванию ягодичных мышц . Мы также рассмотрим 10 лучших упражнений для верхней части ягодиц, которые вы должны добавить в свой распорядок дня.

Анатомия верхней ягодичной мышцы

Мышца, формирующая верхнюю часть ягодичной области, называется средней ягодичной мышцей (1). Это одна из трех мышц, образующих ягодицы. Две другие мышцы — 9.0005 большая ягодичная мышца и малая ягодичная мышца .

Средняя ягодичная мышца в первую очередь отвечает за поддержание стабильности таза во время различных действий, таких как ходьба или бег (1). Медиус также является главным похитителем бедра . Он производит большую часть силы, необходимой для выполнения таких действий, как поднятие ноги в сторону (латерально).

Третья функция ягодичных мышц — медиальное вращение бедра: поворот бедра на (1).

Преимущества сильных верхних ягодичных мышц

Сильные верхние ягодичные мышцы необходимы для вашего здоровья, работоспособности и работоспособности в тренажерном зале. Мышца играет важную стабилизирующую роль в области таза и поддерживает ваше тело во время выполнения большинства упражнений: приседаний, подтягиваний, жима над головой и т. д.

Развитие ягодичных мышц также необходимо в повседневной жизни. Плохое положение бедер снижает способность выполнять простые задачи, а чрезмерное движение таза может увеличить риск травмы позвоночника.

Знаете ли вы?

Средняя ягодичная мышца удерживает таз на одном уровне во время действий, когда одна нога отрывается от земли (ходьба, бег, упражнения на одной ноге и т. д.).
Ягодичные мышцы вызывают отведение бедра (например, отведение одной ноги в сторону) независимо от положения бедра и положения тела.
Без ягодичных мышц вы не смогли бы стоять прямо или ходить из-за недостаточной устойчивости бедер или выравнивания. Если выдвинуть одну ногу вперед, то противоположная сторона таза немедленно опустится.

Как увеличить полные ягодицы (4 бесценных совета)

1. Включите упражнения для верхней части ягодичных мышц в свой план тренировок

Благодаря своему положению и анатомии ягодичные мышцы почти всегда активны. Тем не менее, рост верхней части ягодичных мышц и укрепление мышц зависит от правильного выбора упражнений.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете выбирать из различных упражнений для верхней части ягодиц и использовать эспандеры, тренажеры, штанги или собственный вес для сопротивления.

Упражнения для ягодичных мышц эффективны только тогда, когда вы фокусируетесь на нужных мышцах. Выбирайте вес, с которым вам будет удобно работать, выполняйте каждое повторение плавно, тренируйтесь с полным диапазоном движений и почувствуйте, как работает верхняя часть ягодиц, чтобы обеспечить оптимальное развитие.

2. Стремитесь к постепенному прогрессу

Как и любая другая мышца тела, ягодичные мышцы получают пользу от прогрессивной перегрузки : со временем сложность тренировки увеличивается.

Ваши верхние ягодичные мышцы поначалу могут реагировать на малейшее напряжение, но вы должны бросить себе вызов, чтобы продолжать расти и укреплять эту область.

Проще всего сделать больше повторений, потому что средняя ягодичная мышца маленькая, и вы не можете изолировать ее большим весом. Вы можете сосредоточиться на поднятии большего веса, но на сложных упражнениях, таких как тяга бедрами.

3. Ешьте достаточно калорий

Вы можете укрепить ягодичные мышцы и получить связанные с этим преимущества, сосредоточившись только на своей физической форме. Но люди, заинтересованные в развитии верхней части ягодичных мышц и в достижении круглых полочных ягодиц, должны потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать здоровый набор веса 9.0006 (2).

4. Увеличьте потребление белка

Помимо потребления достаточного количества калорий для набора веса, вы должны уделять особое внимание выбору продуктов питания и получать достаточное количество белка. Питательное вещество обеспечивает строительные блоки (аминокислоты), необходимые вашему телу для наращивания мышечной массы и восстановления повреждений после физической активности (3).

Согласно большинству источников, мы должны стремиться к от 0,7 до 1 грамма белка на фунт массы тела (4). Продукты с высоким содержанием белка включают птицу, рыбу, мясо, яйца, творог и белковые порошковые добавки.
Hevy – трекер тренировок
Создайте свою собственную тренировку верхней части ягодичных мышц с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс
Создать мою тренировку
Hevy – трекер тренировок
Создайте свою собственную тренировку верхней части ягодичных мышц с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно
Создать мою тренировку
Отслеживание тренировок также является отличным способом улучшить силу и размер ягодичных мышц.
Использование трекера тренировок может помочь вам не сбиться с пути и мотивировать себя на достижение целей.
Упражнения для верхней части ягодичных мышц для роста и увеличения силы
Одной из функций средней ягодичной мышцы является отведение бедра — отведение ног от средней линии тела. Любая деятельность, которая включает в себя подъемы ног в стороны, тренирует эту область.
Хорошая новость заключается в том, что другие упражнения также развивают ягодичные мышцы, и вам не нужно себя ограничивать. Вот лучшие упражнения для ягодиц:
1. Боковые выпады (приседания)
Как это делать:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Отведите плечи назад и напрягите пресс.
Поднимите правую ногу в сторону, поставьте ступню на пол и сразу же присядьте, согнув правое колено.
Опускайтесь, пока бедро не окажется почти параллельно полу, и задержитесь на мгновение.
Поднимите правую пятку и подтяните ногу на выдохе.
Сделайте еще один вдох и вытяните левую ногу в противоположном направлении, выполняя то же движение.
Приседайте влево и вправо, пока не закончите.
2. Тяга бедрами
Как это делать:
Опуститесь на пол и положите верхнюю часть спины на ровную скамью.
Согните колени и поставьте стопы на пол.
Сделайте вдох и напрягите пресс.
Напрягите ягодицы и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра к потолку.
Нажимайте, пока бедра не выровняются с коленями и плечами.
Сделайте паузу на мгновение и медленно опустите ягодицы на пол на выдохе.
Снова вдохните и повторите.
Вы можете усложнить тягу бедрами с помощью эспандера или штанги. Например, вы можете присесть и расположить нагруженную штангу на изгибе бедер. Держите перекладину для равновесия и выполняйте упражнение, как обычно.
В качестве альтернативы можно выполнить толчок бедра одной ногой, поддерживая себя на одной ноге за раз или на ягодичный мостик Каша.
Статья по теме: 15 лучших упражнений для активации малой ягодичной мышцы
3. Подъемы ног в стороны
Как выполнять:
Встаньте прямо, руки на бедрах, плечи назад.
Напрягите пресс, сожмите ягодицы и сделайте вдох.
Слегка наклонитесь влево, перенеся вес с правой стороны.
Поднимите правую ногу в сторону как можно выше одним плавным и контролируемым движением.
На мгновение задержитесь в верхнем положении и верните ногу внутрь на выдохе.
Закончив тренировку правой стороны, слегка наклонитесь вправо и сделайте такое же количество повторений для левой ноги.
Вы можете усложнить подъемы ног в стороны, обернув эластичную петлю вокруг бедер (чуть выше коленей) или лодыжек. Движение известно как бандажное отведение бедра.
Если вам трудно сохранять равновесие, вы можете держаться за что-нибудь во время выполнения упражнения.
4. Болгарский сплит-присед
Как это делать:
Отвернитесь от спортивной скамьи, плиобокса или стула.
Отведите одну ногу назад и поставьте ступню на возвышенный предмет.
Положите руки на бедра, напрягите пресс и отведите плечи назад.
Опуститесь в присед, согнув переднее колено. Ваше колено должно быть над пальцами ног в нижней позиции.
Опускайтесь вниз настолько, насколько можете — в идеале, пока ваше заднее колено не окажется в дюйме или двух от пола.
Нажмите на переднюю пятку и поднимитесь наверх на выдохе.
Вдохните и снова присядьте.
Закончив, поменяйте ногу и повторите то же количество повторений.
Вы можете взять пару гантелей, чтобы усложнить упражнение. Можно также перешагнуть через эспандер, взяться за него обеими руками и выполнить упражнение, как обычно. Оба варианта помогут вам создать перегрузку для набора мышечной массы.
Статья по теме: Лучшие упражнения для ног с гантелями для достижения сильных ног
5. Румынская становая тяга (гантели)
Как это делать:
Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, руки прямые, гири перед бедрами, ладони обращены назад.
Отведите плечи назад и поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разверните.
Вдохните и наклоните туловище вперед, отводя ягодицы назад. Это необходимо для того, чтобы нагрузить подколенные сухожилия и сохранить нейтральное положение спины.
Опускайте гантели по прямой линии, пока они не окажутся на уровне середины голени (голени) или немного ниже. Ваши колени должны оставаться слегка согнутыми от начала до конца.
Вернитесь в исходное положение, переместив бедра вперед. Выдох в верхней точке.
Снова вдохните и повторите
Статья по теме: 10 лучших упражнений для ягодиц в форме сердца0037 Положите коврик для упражнений на землю и лягте.
Согните колени и поставьте стопы на пол.
Отведите плечи назад, раскиньте руки по бокам и положите ладони на землю для равновесия.
Напрягите пресс, сделайте вдох и вытяните левую ногу в воздух.
Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы разогнуть бедра. Сожмите ягодицы в верхней точке и задержитесь на мгновение.
Опустите бедра на пол на выдохе.
Снова вдохните и повторите.
Закончив тренировку одной стороны, поднимите правую ногу в воздух и повторите.
Вы можете выполнять ягодичный мостик, стоя обеими ногами на земле, если вы не можете поддерживать себя с одной стороны. Это полезно для активации большой ягодичной мышцы.
Напротив, более продвинутые люди могут поместить гантель, гирю или блин на бедра, чтобы увеличить сложность упражнения.
Статья по теме: 10 упражнений и тренировка внутренней поверхности бедра для придания тонуса и скульптуры
7.
Боковые прогулки с резинкой
Как это делать:
Наденьте петлю на бедра (чуть выше коленей) или лодыжки и поставьте ноги на ширине плеч.
Отведите плечи назад, напрягите пресс и держите руки перед грудью.
Сделайте вдох и шагните вправо.
Поднимите левую ногу вправо и выдохните.
Снова вдохните и снова шагните вправо.
Сделайте еще несколько шагов вправо и поменяйте направление, повторив такое же количество повторений.
Статья по теме: 10 упражнений, чтобы превратить квадратную попу в круглую.
Расставьте ноги шире плеч, носки слегка разверните. Держите колени на одной линии с пальцами ног.
Ваши голени должны находиться в дюйме или двух от перекладины.
Отведите бедра назад и возьмитесь за перекладину ровным хватом сверху. Держите руки на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.
Втяните лопатки и упритесь голенями в перекладину.
Сделайте вдох и потяните штангу по прямой линии, отталкиваясь пятками и разгибая бедра.
На мгновение задержитесь в верхнем положении и опустите штангу по прямой линии.
Повтор.
Статья по теме: Лучшие упражнения для ног и мышц нижней части тела0037 Лягте на бок, сложите ноги и держите ступни вместе.
Включите пресс и сделайте вдох.
Поднимите верхнее колено к потолку одним плавным движением.
Задержитесь на мгновение и опустите колено на выдохе.
Закончив, перевернитесь на другой бок и сделайте такое же количество повторений для другой ноги.
Вы можете обернуть мини-резинку вокруг бедер, чтобы увеличить сопротивление и усложнить упражнение.
10. Выпад реверанса (с гантелями)
Как это делать:
Встаньте прямо, ноги вместе, ноги прямые, пресс напряжен, руки по бокам.
Вдохните и верните правую ногу назад, описав полукруг вокруг передней ноги.
Поставьте стопу на пол и опуститесь в выпад, сначала согнув правое колено.
Одновременно сведите руки перед грудью для равновесия, присядьте как можно ниже, задержитесь на мгновение и нажмите вверх.
Поднимите правую ногу в исходное положение и выдохните.
Снова вдохните и таким же образом отведите левую ногу назад.
Чередуйте, пока не закончите.
Two Upper Glute Workout Plans
1. Upper Glute Training Plan
Exercise Sets Reps Rest Period
Lateral Leg Raises 3 12-15 на сторону 1,5-2 минуты
. 2–3 12–20 на каждую сторону 1–1,5 минуты
Найдите этот план тренировок в приложении Hevy; нажмите здесь и начните отслеживать свои тренировки.
2. Фитнес-план для развития всей ягодичной области
Exercise Sets Reps Rest Period
Hip Thrust 3 5-8 2-3. 5 minutes
Bulgarian Split Side 3 10-12 за ногу 1,5-2 минуты
Lateral Landge 3 20-24-24-24-24-24-24-24-24 20-24 20-24242 3 20-2424 20-24 20-2424292 3 20-24 20-24 20-2424292
3 9 20-24 20-24 20-2424 24 3 20-0379 1,5-2 минуты
Найдите этот план тренировок в приложении Hevy; нажмите здесь и начните отслеживать свои тренировки.
Ведение журнала каждой тренировки может быть полезным при увеличении ягодичных мышц. Использование такого приложения, как Hevy, может помочь вам регистрировать свои успехи и видеть, как вы улучшаетесь с течением времени.
Hevy – трекер тренировок
Создайте свою собственную тренировку верхней части ягодичных мышц с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс
Создать мою тренировку
Hevy – трекер для тренировок
Создайте свою собственную тренировку верхней части ягодичных мышц с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс — бесплатно
Создать мою тренировку
Статьи по теме:
3-х дневная сплит-тренировка — полное руководство (2022)
Push Pull Legs (PPL) — полное руководство по программе тренировок Упражнения для роста мышц и выносливости

Заключительные мысли
Вот и все: список из десяти упражнений для ягодичных мышц. Каждое упражнение предлагает уникальные преимущества, и вы должны объединить их в программу, которая вам нравится и которую вы можете выполнять постоянно.
Вы также можете включить некоторые из этих движений в тренировку ног. Например, делайте приседания и другие движения ногами, прежде чем переходить к приседаниям, боковым подъемам ног и тому подобному.
Боковые прогулки также полезны; Вы можете делать их, чтобы разогреть бедра и нижнюю часть тела перед тренировкой.
Некоторые из лучших упражнений для тренировки верхней части ягодичных мышц также задействуют другие мышцы нижней части тела, в том числе четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Хорошие примеры включают толчки бедрами и болгарские сплит-приседания.
Тренировка верхней части ягодиц (Часто задаваемые вопросы)
1. Как получить полку на верхнюю часть ягодиц?
Лучший способ проработать нижнюю часть спины и верхнюю часть ягодичных мышц, улучшив ягодичные мышцы, — выполнять описанные выше упражнения для ягодичных мышц. Вы можете выбрать из списка и составить простые упражнения, подчеркивающие определенные ягодичные мышцы или нацеленные на всю попу.
2. Какая тренировка ягодичных мышц самая эффективная?
Не существует единственной «лучшей» тренировки для верхней части ягодичных мышц. Фитнес — это стимулирование мышц, увеличение сложности тренировок и постоянство.
Пока вы делаете все необходимое, любая тренировка может привести к впечатляющему росту ягодиц.
3. Почему не растут верхние ягодичные мышцы?
Одна из основных причин, по которой эта область не развивается, заключается в том, что вы не выполняете специальные упражнения для средней и малой мышц ягодичных мышц.
Другая причина может заключаться в том, что вы едите недостаточно и не получаете белка, необходимого вашему телу для наращивания ягодичных мышц.
4. Нужно ли тренировать ягодицы каждый день?
Ягодичные мышцы похожи на большинство других скелетных мышц. Вы должны тренировать ягодицы и нижнюю часть спины с помощью различных упражнений, но дайте себе время на восстановление. Ежедневные тренировки могут показаться лучшим способом добиться оптимального прогресса, но это не так.
Одна тренировка каждые три-четыре дня обеспечит стимул для оптимального роста.
5. Как проработать все три ягодичные мышцы?
Лучшие упражнения для ягодичных мышц включают в себя тягу бедра, становую тягу сумо, румынскую становую тягу и болгарский сплит-присед. Выполняйте эти упражнения, и ваши ягодицы станут заметно круглее и тверже.
6. Сколько времени нужно, чтобы нарастить ягодицы?
Насколько быстро вы сможете нарастить мышечную массу, зависит от вашего плана тренировок, диеты, последовательности, уровня физической подготовки и качества тренировки.
Большинство новичков могут заметить заметный рост ягодиц и впечатляющий прирост силы уже через шесть месяцев последовательных тренировок.
Как сделать ягодицы округлыми (3 лучших упражнения для ягодичных мышц)
Мы протестировали 17 самых популярных упражнений для ягодичных мышц на 4 испытуемых, мужчин и женщин, чтобы определить, какие из них лучше всего подходят для построения мощной, красивой — закругленный зад. И мы будем использовать эти результаты, чтобы создать простую тренировку ягодичных мышц, которая идеально подойдет вам и гарантированно преобразит ваши ягодицы.
Итак, мы использовали Betty, электромиограф стоимостью 1200 долларов, который измеряет мышечную активность, чтобы выяснить, какие упражнения для ягодичных мышц являются лучшими.
Вот как работает самое популярное упражнение на ягодичные мышцы (которое все считают «Лучшим упражнением на ягодичные») — выталкивание бедрами.
Из всех протестированных нами упражнений оно привело к наибольшей активации как нижней, так и верхней части ягодичных мышц. Но, несмотря на высокую активацию, на самом деле есть другие упражнения, которые, скорее всего, нарастят ваши ягодицы лучше, чем толчки бедрами.
Между прочим: многие из лучших упражнений для ягодичных мышц, которые вы здесь найдете, — это ТОЧНЫЕ упражнения, которые я запрограммировал в программах «Build With Science». Так что, если вы хотите ускорить свои результаты и трансформацию, обязательно пройдите краткий аналитический тест ниже, чтобы найти лучшую программу для вас и вашего тела:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
Прежде чем я расскажу, почему это так и какие упражнения для ягодичных мышц являются лучшими в тренажерном зале, позвольте мне сначала объяснить, что именно мы тестировали.
Расположение датчика
Таким образом, ягодичные мышцы на самом деле являются чрезвычайно сложными для измерения мышцами. Мне нужна была вся возможная помощь, чтобы определить лучшие упражнения для ягодичных мышц. К счастью, эксперт по биомеханике тренер Кассем, который проводил несколько таких экспериментов в прошлом, предложил свою помощь.
После разговора с ним, чтобы узнать, благоприятствуют ли те или иные упражнения различным частям ягодичных мышц, я решил поставить датчики на:
Нижняя ягодичная
Верхняя ягодичная И
Средняя ягодичная мышца (мышца, расположенная на верхней стороне ягодиц)
… чтобы провести эксперимент и выяснить, какие упражнения для ягодичных мышц самые лучшие.
Теперь, чтобы убедиться, что датчики прилипли к нашим ботинкам, каждому из нас нужна была гладкая безволосая задница. К счастью, из 4 предметов, на которых мы это тестировали, только один из нас нуждался в доработке.

Честно говоря, Разе могло быть и хуже. Видимо, какие-то исследования доводят до крайности и натирают торец наждачной бумагой?
Переменные
Теперь, прежде чем тестировать лучшие упражнения для ягодичных мышц, мы должны были учесть две переменные:
Вес: более высокая активация Бетти будет читать. Поэтому за несколько дней до тестирования лучших упражнений на ягодичные мышцы мы все провели целый день в нашем тренажерном зале, чтобы выяснить, какой вес мы будем использовать в каждом упражнении, чтобы сделать их одинаково сложными. Было здорово видеть, как Раза под руководством нашего тренера «Build With Science» Алекса преодолевает свой страх перед большими, сложными движениями, такими как становая тяга и приседания, поскольку я знаю, насколько пугающими они могут быть для новичков.

MVC: Наконец, перед нашим первым измерением, чтобы определить лучшие упражнения для ягодичных мышц, нам нужно получить MVC — или «максимальное произвольное сокращение». По сути, нам нужно было выяснить максимальную активацию каждой из наших ягодичных мышц, чтобы точно сравнить упражнения с нашими собственными телами.
После этого мы были готовы приступить к тестированию лучших упражнений для ягодичных мышц.
Измерения
Чтобы выбрать лучшие упражнения для ягодичных мышц, мы протестировали в общей сложности 17 упражнений на ягодичные мышцы, выполнив по 1 подходу каждого и затем сделав 5-минутный перерыв между подходами.
После долгого дня мы закончили измерения. Но было еще одно упражнение, которое я хотел измерить, и Тани был идеальным кандидатом.
Ограничения
Прежде чем я углублюсь в результаты и узнаю, какие упражнения для ягодичных мышц являются лучшими, важно понять, что большая активация не всегда означает больший рост.
Например, несмотря на то, что толчок бедра приводит к максимальной активации, недостатком является то, что ягодичные мышцы больше всего работают в верхнем положении, когда ваши ягодицы полностью напряжены.
В то время как недавние исследования показали, что упражнения, которые задействуют мышцы в нижнем положении, когда они полностью растянуты, лучше способствуют росту. Не стесняйтесь проверить эту предыдущую статью «Тренировки, ориентированные на растяжку: новый «лайфхак», который поможет вам быстро нарастить мышечную массу?» для получения дополнительной информации о том, как тренировки, ориентированные на растяжку, могут помочь максимизировать ваши результаты.
Итак, несмотря на то, что это отличное упражнение, которое поможет вам по-настоящему почувствовать, как работают ваши ягодичные мышцы, и это то, что я собираюсь добавить в пробную тренировку ягодичных мышц, которую я покажу в конце статьи, это не единственное упражнение, которое вы должны выполнять. делать.
Это особенно верно, потому что, судя по данным, разные упражнения нацелены на разные части ягодичных мышц.
Нижние ягодичные
Давайте начнем с лучших упражнений для нижних ягодичных мышц. Было 2 типа учений, которые очень хорошо нацелены на этот регион.
Жимы для нижней части тела
Первым типом были жимы для нижней части тела. Это упражнения, в которых ваша нога давит на пол, чтобы поднять ваше тело.
Мы протестировали приседания со штангой, зашагивания, различные виды выпадов и, конечно же, болгарские сплит-приседания.
В каждом из этих упражнений мы использовали небольшой наклон туловища вперед и старались удерживать голень вертикально над ступней, не позволяя колену двигаться вперед. Эта форма, казалось, помогла еще больше активировать ягодичные мышцы, уменьшив участие четырехглавых мышц.
На самом деле я более подробно рассмотрел эту форму в прошлой статье о ягодичных мышцах. Так что ознакомьтесь с ней после этой статьи, если вы хотите узнать, как правильно выполнять некоторые из этих упражнений.
Теперь, хотя они больше благоприятствовали нижним ягодицам, был один уникальный тип выпадов, который на удивление хорошо работал на верхние ягодичные. Мы поговорим об этом позже.
Но важно отметить, что жимы нижней части тела, которые мы тестировали, различались по сложности.
Раза, новичок, с трудом выполнял более сложные вариации, такие как болгарские сплит-приседания и обратные выпады с приподнятой передней ногой.
Эти вариации являются одним из лучших упражнений для ягодичных мышц (т. е. отлично подходят для роста), потому что они растягивают ягодичные мышцы в нижней части даже больше, чем обычные выпады.
Но они сложные. Так что новичкам я бы рекомендовал придерживаться базовых обратных выпадов или сплит-приседаний, а затем постепенно переходить к этим более сложным упражнениям.
Становая тяга
Итак, вторым типом упражнений, которые очень хорошо прорабатывали нижнюю часть ягодичных мышц, была становая тяга. Мы тестировали как обычную становую тягу, так и румынскую становую тягу с акцентом на ягодичные мышцы.
Как бы то ни было, оба типа становой тяги очень хорошо нагружают нижнюю часть ягодичных мышц. И если вы помните из прошлой статьи о самой умной тренировке спины, становая тяга также очень хорошо задействовала всю спину. Сделайте отличный выбор, чтобы проработать всю заднюю часть тела одновременно.
Еще одна вещь, которую я нашел интересной, это то, насколько схожими были результаты между нами, мужчинами, и Тани, женщиной.
Большое заблуждение, что женщинам нужно тренироваться совершенно иначе, чем мужчинам, и наоборот. Но лучшие упражнения для ягодиц для женщин также будут лучшими для мужчин.
Разница заключается в том, как вы программируете эти упражнения.
Например, если вы хотите уделить первоочередное внимание ягодичным мышцам, вы должны выполнять для них больший объем и упражнения по сравнению с другими мышцами.
А для тех, кто хочет получить готовую научно обоснованную программу, которая покажет вам, как именно тренироваться в зависимости от ваших целей, просто пройдите наш аналитический тест ниже:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой анализ викторина, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
Верхние и боковые ягодичные мышцы
Хорошо, на данный момент, основываясь на данных, кажется, что упражнения, в которых ваши ягодицы двигаются назад, а затем вперед, также известные как «разгибание бедра», являются лучшими упражнениями для ягодиц для нижней части тела. ягодицы.

А как насчет лучших упражнений для верхних и боковых ягодичных мышц, также известных как «Бразильская подтяжка ягодиц»?
Ну, эта часть ягодиц в первую очередь помогает в движении, называемом «отведением», которое включает в себя отведение ноги от середины тела.
Есть несколько упражнений, которые очень хорошо для этого подходят.
Начнем с откатов кабеля. Мы проверили это с ногой, поднятой прямо назад или под углом примерно 30 градусов.
Теоретически, поскольку нога уходит в сторону, угловая версия должна лучше совмещать напряжение с верхней и боковой ягодичными мышцами. Результаты? Для всех 4 предметов угловая версия лучше воздействовала как на верхние, так и на средние ягодичные мышцы.
Далее, отведение движений. Это упражнения, которые напрямую тренируют функцию верхних и боковых ягодичных мышц. Мы протестировали сидячие и стоячие абдукции с бандажами и даже абдукции сидя на тренажере, которые нам пришлось позаимствовать из другого спортзала.

Все эти варианты благоприятствовали верхней и средней ягодичным мышцам значительно больше, чем нижним.
Но мы также проверили уникальный тип выпада, которому я научился у тренера Кассема, который в конечном итоге очень хорошо активировал как верхнюю, так и среднюю ягодичные мышцы.
Мы сделали небольшой шаг вперед для передней ноги, слегка повернули носок внутрь, а затем вместо того, чтобы сделать шаг назад другой ногой, мы сделали шаг назад и немного в сторону позади тела.
Это приводит к более глубокому растяжению верхних и средних ягодичных мышц по сравнению с традиционными выпадами. Честно говоря, я никогда не делал этого на своих тренировках, но я определенно добавлю их, увидев, насколько хорошо они работают.
Итак, давайте объединим все лучшие упражнения для ягодичных мышц в комплексную тренировку ягодичных мышц.

Чтобы сделать это, я бы порекомендовал сначала начать с самого сложного движения, выбрав доминирующее упражнение на разгибание бедра, чтобы проработать «нижние ягодичные мышцы».
Это упражнение также будет самым важным для роста, поэтому рекомендуется выполнять его, пока вы свежи. Но после этого я добавлял толчки бедрами для дополнительной общей работы с ягодичными мышцами, которая не так утомляет тело.
Затем, чтобы закончить, я бы рекомендовал добавить 1-2 упражнения из лучших упражнений на ягодичные в список «верхние ягодичные», в зависимости от того, насколько вы хотите уделить приоритетное внимание этой области.
Вот как это будет выглядеть:
Болгарский сплит-присед
Бедренная тяга
Откидные тросы (ножка вывернута наружу)
Отведение бедра в сидячем тренажере
Я также поместил полную тренировку в бесплатный PDF-файл, который можно скачать ниже:
Нажмите кнопку ниже, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию тренировки ягодичных мышц:
↓
Скачать бесплатно PDF Здесь!
Итак, теперь вы знаете, какие самые эффективные упражнения для развития ягодичных мышц.