Как правильно укрепить мышцы рук при помощи гантелей: 44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч

Содержание

44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч

Упражнения, которые могут помочь сделать руки крепкими и стройными.

44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плечЕсли вы стесняетесь одежды с коротким рукавом, добавьте в свои тренировки упражнения для проработки рук. Не переживайте, если вы не располагаете специальным оборудованием, – почти все упражнения ниже вы можете выполнять с собственным весом. Просто выберите несколько движений (упражнений), чтобы сформировать собственную программу тренировки верхней части тела, либо скомбинируйте упражнения с движениями на мышцы ног и ягодиц, чтобы получить тренировку Фулбоди.

Небольшой бонус: некоторые упражнения ниже задействуют и прорабатывают не только мышцы рук и плеч, но и пресса и нижней части тела.

Хорошей тренировки!

1. Планка

44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч

  • Встаньте в планку на прямых руках. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Следите за тем, чтобы кисти находились строго под плечами, а стопы располагались на расстоянии ширины плеч.
  • Подтяните пупок к позвоночнику и удерживайте это положение в течение 30-60 секунд.

2. Планка с хлопками по плечам

44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч

  • Для большей устойчивости встаньте в планку, расположив стопы чуть шире расстояния между плечами.
  • Держа корпус неподвижным, поднесите правую руку к левому плечу, а затем верните ее обратно на коврик.
  • Поднесите левую руку к правому плечу и верните ее на коврик. Это считается одним повторением.
Смотрите также

3. Ходьба в планке в сторону

44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч

  • Встаньте в положение планки на вытянутых руках. Тело должно образовывать прямую линию.
  • Шагните правой рукой над левой, одновременно шагая левой ногой влево. Затем одновременно шагните левой рукой и правой ногой влево, чтобы снова оказаться в положении планки. Ваши руки и ноги должны двигаться одновременно.
  • Сделайте 5 шагов влево и 5 шагов вправо, чтобы завершить одно повторение. Во время движения старайтесь не поднимать таз и держать живот втянутым.

4. «Крокодил»

44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч

Чтобы выполнить упражнение, используйте диски для скольжения (слайдеры), два полотенца или две одноразовые тарелки. Если вы не сможете найти подобное оборудование, просто сделайте упражнение «альпинист» (№ 5).

  • Возьмите пару слайдеров и положите их на пол. Поместите пальцы ног на слайдеры и примите положение планки на прямых руках. Следите за тем, что ваши запястья располагались строго под плечами, спина и шея были расслаблены.  
  • За счет мышц пресса переместите правую руку вперед, одновременно подтягивая все тело. Повторите то же самое движение левой рукой. Продолжайте двигаться вперед, контролируя все движения. Обязательно сохраняйте положение планки в процессе всего упражнения, стараясь не проворачивать таз и туловище.

Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

5. Альпинист

44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч

  • Начните с позиции для отжиманий: запястья расположены строго под плечами, вес вашего тела – на руках и пальцах ног.
  • Выведите правое колено вперед. Отведите его назад, одновременно меняя ногу и вытягивая вперед левое колено. Продолжайте чередовать ноги.
Смотрите также

6. Планка с прыжками в сторону

44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч

  • Встаньте в положение планки на прямых руках.
  • Напрягите пресс и прыгните двумя ногами вправо по направлению к правому локтю. В процессе движения ваш торс тоже должен повернуться вправо.
  • В прыжке вернитесь в положение планки и поменяйте сторону, чтобы выполнить одно повторение.

7. Планка с отведением руки назад

44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч

  • Встаньте в положение планки, держа гантели в каждой руке. Стопы поставьте чуть шире расстояния между плечами. Это положение обеспечит вам большую устойчивость.
  • Отведите левую руку назад как можно выше. Вернитесь в исходное положение и поменяйте руку.

8. Планка с тягой гантели одной рукой

44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч

  • Встаньте в планку, расположив стопы шире расстояния между плечами, – эта позиция обеспечит вам большую устойчивость. Держась за гантели, зафиксируйте запястья, чтобы минимизировать возможность травмы в суставах.
  • Напрягая пресс и ягодичные мышцы, на выдохе поднимите правый локоть вверх к потолку за счет движения правой лопаткой. Во время движения держите корпус прямо.
  • Сохраняя шею прямой и расслабленной, верните руку на пол, чтобы завершить повторение. Сделайте то же движение другой рукой.
Смотрите также

9. Отжимания

44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч

  • Встаньте в планку на прямых руках. Запястья должны располагаться строго под плечами. Вес тела – на ладонях и пальцах ног. Подтяните пупок к позвоночнику, спину держите прямо.
  • На выдохе опуститесь вниз, сгибая локти в стороны. Старайтесь коснуться грудью пола. Задержитесь на секунду в нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

10. Отжимания чатуранга

44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч

  • Встаньте в положение планки: запястья – строго под плечами.
  • Держа руки параллельно друг другу, согните их в локтях, опуская грудь вниз до тех пор, пока плечи не окажутся на одной линии с локтевыми суставами. Не забывайте прижимать руки к туловищу.
  • На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

11. Отжимания с поворотом

44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч

  • Встаньте в планку, стопы поставьте на ширину плеч.
  • Опуститесь вниз, как при классических отжиманиях, а затем выпрямите руки, возвращаясь в планку.
  • Разверните корпус влево, поднимая левую руку к потолку. Следите за тем, чтобы таз не поднимался вверх и не проваливался вниз.
  • Вернитесь в исходное положение, поставив руку на пол. Это считается одним повторением. Сделайте отжимание и поменяйте руку.

12. Отжимания с поворотом (с гантелями)

44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч

  • Встаньте в планку, стопы поставьте на ширину плеч. В руки возьмите гантели.
  • Опуститесь вниз, а затем выпрямите руки, возвращаясь в планку.
  • Разверните корпус влево, поднимая левую руку с гантелей к потолку. Следите за тем, чтобы таз не поднимался и не проваливался.
  • Вернитесь в положение планки, поставив руку на пол. Сделайте еще одно отжимание и повернитесь вправо. Это считается одним повторением.
Смотрите также

13. Отжимания на одной ноге

44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч

  • Опуститесь вниз, опираясь на вытянутые руки и колени.
  • -Вытяните левую ногу позади себя так, чтобы она была параллельна полу. Подтяните пресс.
  • Сгибая локти, опустите туловище к полу. Не поднимайте левую ногу слишком высоко: удерживайте левую пятку на уровне правой.
  • Выпрямите руки в локтевых суставах, чтобы оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение.

14. Алмазные отжимания

44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч

  • Встаньте в планку: запястья расположены строго под плечами, тело образует прямую линию.
  • Ноги поставьте на ширину плеч – это обеспечит вам большую устойчивость на протяжении всего упражнения.
  • Ладони расположите рядом друг с другом прямо под грудью. Кончики указательных и больших пальцев должны касаться друг друга. Такое положение рук должно напоминать треугольник.
  • Согните локти в стороны и опустите грудь к полу. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

 

15.  Отжимания «Человек-паук»

44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч

  • Встаньте в планку: запястья расположены строго под плечами, тело образует прямую линию.
  • Согните локти в стороны, опуская туловище к полу. Выведите левое колено вперед и постарайтесь коснуться левого локтя.
  • Выпрямив руки, вернитесь в положение планки, возвращая ногу на место. Повторите то же движение другой ногой. Это считается одним повторением.

16. Асимметричные отжимания

44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч

  • Примите упор лежа на коленях. Переместите левую руку в сторону, затем согните оба локтя, опуская туловище вниз. Выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
  • Поменяйте руки, вернув левую руку на место, одновременно перемещая правую руку вправо. Выполните отжимание. Это считается одним повторением.

17.  Неравномерные отжимания

44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч

  • Встаньте в положение планки, а затем опустите левый локоть на пол, перемещая предплечье под грудь. Из этой позиции опустите тело к полу, сгибая правый локоть.
  • Выпрямите правую руку, возвращаясь в исходное положение.

18. Берпи «ManMaker»

44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч

  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Слегка разведите стопы в стороны.
  • Опуститесь в глубокий присед, держа в руках гантели.
  • В прыжке перейдите в положение планки. Вы можете сделать отжимание (это необязательно).
  • В положении планки выполните тягу гантелей: напрягая пресс и ягодицы, на выдохе отведите правый локоть вверх к потолку. Почувствуйте, как правая лопатка скользит по направлению к позвоночнику. Старайтесь держать корпус прямо, не проворачивая его в сторону.
  • Держа шею прямой и расслабленной, опустите руку вниз и сделайте то же движение левой рукой.  
  • В прыжке перенесите ноги к рукам, чтобы оказаться в глубоком приседе. Поднесите руки к груди и поднимитесь вверх.
  • Вытяните руки с гантелями над головой, затем осторожно опустите вниз.

Это считается одним повторением.

19.  Планка на локтях

44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч

  • Опуститесь на пол, опираясь на предплечья и колени.
  • По одной выпрямляя ноги, войдите в положение планки.
  • Напрягите пресс, чтобы ваш таз не поднимался вверх и не проваливался вниз. Ваш позвоночник должен быть параллелен полу.

Задержитесь на 30 секунд. По мере того как вы будете становиться сильнее, увеличивайте время до 1 минуты.

20. Планка вверх-вниз

44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч

  • Примите положение планки на вытянутых руках. Запястья должны располагаться под плечами, а ноги – на ширине плеч.
  • Держа туловище параллельно полу, опустите правое предплечье на коврик, а затем левое. Вы должны оказаться в положении планки на локтях.
  • Вытяните правую руку, а затем левую, вернувшись в исходное положение.

21.  Отжимания в «собаке мордой вниз»

44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч

  • Начните с положения «собака мордой вниз» на локтях, как показано на фото. Вы можете слегка согнуть колени, чтобы ваша спина оставалась ровной.
  • На выдохе, упираясь руками в коврик, разогните локти, перемещаясь в классическую позицию «собака мордой вниз».
  • Сделайте вдох и опустите локти обратно на коврик. Это считается одним повторением.

22. Боковая планка

44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч

  • Сядьте на правый бок, слегка согнув ноги в коленях.
  • Положите правую руку примерно в 12 см от вашего таза.
  • Упираясь рукой в пол, выпрямите ноги и поднимите таз над полом. Если вам сложно сохранять устойчивость, расположите ноги так, чтобы верхняя нога находилась спереди. Верхнюю руку поднимите к потолку.
  • Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте сторону, чтобы выполнить одно повторение.

23. Боковая планка с отягощением

44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч

  • Встаньте в положение боковой планки на левой стороне, держа гантель в правой руке. Руку с гантелью вытяните вперед параллельно полу.
  • На выдохе подтяните пупок к позвоночнику, чтобы стабилизировать туловище, и поднимите правую руку к потолку. Не позволяйте вашей руке двигаться за плечом. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Для дополнительной устойчивости держите в напряжении мышцы бедер и ягодиц. Если в этом положении вам не удается сохранять стабильность, выведите верхнюю ногу вперед.

24. Боковая локтевая планка

44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч

  • Лягте на бок. Расположите правый локоть прямо под правым плечом. Напрягите пресс, прижмите правое предплечье к полу и примите положение боковой планки.
  • Расположите ноги так, чтобы левая нога находилась прямо перед правой. Либо положите стопы друг на друга.
  • Вытяните левую руку к потолку – так вы сможете приподнять талию.

Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд, чтобы выполнить одно повторение.

25. Жим гантелей от плеч

44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч

  • Возьмите в руки гантели. Согнув руки в локтевом суставе, расположите их чуть выше плеч, ладонями вверх.
  • Вытяните руки над головой.
  • Согнув локти, вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

26. Жим гантелей от плеч одной рукой

44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч

  • Возьмите в руки гантели и, согнув их в локтевом суставе, расположите чуть выше плеч.
  • Выпрямите правую руку над головой.
  • Опустите руку вниз, сделайте необходимое количество повторений и поменяйте сторону.

27. Приседания с жимом над головой

44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч

Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч. Стопы слегка разведите в стороны. Возьмите штангу широким хватом (либо возьмите гантели) и положите ее на плечи.

Поднимите штангу над головой, держа руки прямо.

Опуститесь вниз, сгибая ноги в коленях под прямым углом.  

Выпрямите ноги, поднимаясь вверх и удерживая вес над головой. Это считается одним повторением.

28. Ходьба выпадами с отягощением

44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч

Безусловно, выпады – это упражнения, направленные на нижнюю часть тела. Но отягощение над головой задействует и руки.

  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Возьмите блин (мяч или гантели) и поднимите отягощение над головой. Зафиксируйте руки и напрягите пресс.
  • Держа пресс напряженным, сделайте шаг вперед правой ногой, тем самым совершив выпад. Оба колена должны быть согнуты под прямым углом. Мягко коснитесь левым коленом пола.
  • Сделайте шаг вперед левой ногой, мягко касаясь пола правым коленом.

Это считается одним повторением.

29. Приседания с гантелью в одной руке

44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч

  • Встаньте прямо, ноги расположите чуть шире плеч.
  • Возьмите гантель или гирю в правую руку и выпрямите ее над головой. Если движение кажется вам сложным или вы чувствуете дискомфорт в плече, согните локоть и положите вес на плечо.
  • Зафиксируйте локоть и напрягите пресс. Согните колени и опуститесь в присед. Бедра опустите чуть ниже колен. (На фотографии показан процесс выполнения упражнения на другой стороне).
  • Старайтесь равномерно распределить вес между ногами. Поднимитесь вверх, удерживая гантель в прямой руке.

Это считается одним повторением.

30. Жим на бицепс

44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч

  • Возьмите гантель в каждую руку, расположите руки по бокам туловища.
  • Прижимая руки к корпусу, медленно поднимите гантели к груди.
  • Опустите руки в исходное положение. Не забывайте контролировать каждое движение.

31. Берпи с приседом

44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч

  • Возьмите в руки гантели весом 4-5 кг. Если этот вес для вас слишком тяжелый и вы не можете выполнять упражнение правильно, возьмите более легкие гантели.
  • Держа в руках гантели, опуститесь вниз и сделайте берпи. Если вы чувствуете давление на руки и запястья, можете отложить гантели для этой части упражнения. Сделайте отжимание, оттолкнитесь от пола, одновременно поднимая гантели. Обязательно держите пресс напряженным, а позвоночник – в нейтральном положении.
  • В положении стоя согните руки, расположите их на уровне плеч и сделайте глубокий присед.  
  • Поднимитесь вверх и выпрямите руки с гантелями над головой. Затем опустите руки вниз.

Это считается одним повторением.

32. Сгибание рук с гантелями

44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч

  • Встаньте прямо, ноги расположите чуть шире плеч.
  • Держа гантели в каждой руке, широко расправьте руки в стороны ладонями вверх, слегка согнув локти.
  • Согните руки в локтях, подтягивая гантели к ушам.
  • Выпрямите руки. Это считается одним повторением.

33. Жим над головой

44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите гантели в каждую руку. Согните руки в локтях и расположите их на уровне плеч.
  • Держа туловище прямым, выпрямите руки над головой.
  • Опустите руки вниз, согнув их в локтевом суставе, а затем выпрямите их, возвращаясь в исходное положение.

34. Подтягивание с помощью тугой резинки

44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч

  • Надежно закрепите тугую ленту вокруг турника. Сопротивление ленты поможет вам поднять вес собственного тела.
  • Встаньте на устойчивый предмет (например, на скамью) и возьмитесь за турник. Ногами упритесь в петлю резинки. Вытяните ноги.
  • С нейтральным позвоночником и напряженным прессом медленно подтяните себя наверх.
  • Достигнув верхней точки, без паузы медленно опуститесь вниз.

35. Французский жим

44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч

  • Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч.
  • Двумя руками возьмите одну гантель и отведите их за голову, сгибая в локтях.
  • Выпрямите руки вверх, а затем медленно согните руки, чтобы опустить их вниз.

36. Разгибание рук на трицепс в наклоне

44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч

  • Возьмите в каждую руку гантель, отведите бедра назад, слегка сгибая ноги в коленях. Руки согните в локтях, расположите по бокам от туловища и прижмите к корпусу.
  • Выпрямите руки позади себя ладонями внутрь. Следите за тем, чтобы руки были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

37. Тяга гантелей к подбородку

44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч

  • Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите гантель и опустите их вниз. Ладони должны быть обращены к вашему телу, колени – слегка согнуты.
  • Держа гантели близко к телу, поднимите их к плечам, сгибая локти и разводя их в стороны.
  • Медленно опустите руки вниз, вернувшись в исходное положение.

38. Тяга гантелей к корпусу в наклоне

44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч

  • -Наклоните корпус вперед, слегка согните ноги в коленях. Не забывайте держать спину прямой.
  • Вытяните руки вниз. Затем поднимите гантели прямо до уровня груди, сводя лопатки вместе. Следите за тем, чтобы локти были параллельны друг другу, а спина не прогибалась.
  • Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

39. Жим гантелей лежа

44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч

  • Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью.
  • Положите гантели на бедра и лягте на скамейку.
  • Поднимите руки с гантелями над грудью, расположив их на ширине плеч.
  • На вдохе начинайте сгибать руки, создавая прямой угол в локтевом суставе. Ладони направлены вперед.
  • На выдохе поднимите гантели вверх, полностью вытягивая руки. Задержитесь на секунду.

40. Жим от груди одной рукой

44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч

  • Лягте на спину, пятки расположите на расстоянии около 30 см от таза.  Возьмите гантель левой рукой и вытяните обе руки к потолку.  
  • Согните левый локоть, опуская плечо на пол. На выдохе выпрямите локоть, выжимая гантель к потолку. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте руку.

41. Обратные отжимания на трицепс

44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч

  • Поставьте руки позади себя на ширине плеч, выпрямите локти и поднимите таз от пола.
  • Держа таз высоко, сделайте вдох и согните руки в локтевом суставе.
  • На выдохе выпрямите руки. Почувствуйте, как напрягаются ваши трицепсы.

42. Ходьба по стене

  • Лягте на пол на живот, расположив ступни ног перед стеной.
  • Расположите запястья под плечами и выпрямите руки, выполнив отжимание.
  • Поставьте ноги на стену. Перемещаясь ногами вверх по стене, переместите руки ближе к вертикальной поверхности.
  • В итоге вы должны прикоснуться к стене животом и носом (либо лбом). На первый взгляд упражнение может показаться страшным. Поэтому выполняйте его по мере своих возможностей. Со временем вы будете становиться сильнее и сможете дойти до конца.
  • Передвигайтесь ногами вниз по стене и перемещайтесь руками вперед, чтобы лечь на живот.

43. Боковая ходьба по стене

  • Встаньте перед стеной и поднимитесь в стойку на руках, опираясь пятками о стену.
  • Сделайте несколько шагов вправо руками и ногами, а затем несколько шагов влево.
  • Вернитесь в исходное положение.

44. Уголок у стены

44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч

  • Поставьте руки на расстоянии одной ноги от стены.
  • Поставьте ноги на стену так, чтобы ваши запястья находились строго под плечами, а плечи – под бедрами. Ноги должны быть параллельны полу.
  • Задержитесь в таком положении на 5-30 секунд.

 

Фото: Posugar

Источник статьи: These Are the 44 Most Effective Exercises For Strong Arms and Sculpted Shoulders

что делать, как укрепить мышцы, какие упражнения выполнять? Видео от тренера и полезные советы

слабые-мышцы-рукЕсли ты это читаешь, то скорее всего мама попросила тебя сходить в магазин за продуктами, а ты не смог донести пакеты до дома.

Взглянув правде в глаза, можно сделать только один вывод — у тебя очень слабые руки.

В современном мире люди живут с этой проблемой не всегда счастливую, но долгую жизнь. У тебя есть два варианта: либо смириться с этим и жить, избегая просьб открыть банку с консервированными огурцами, понести сумку девушки, пока она несет домой арбуз и много других вещей, либо сжать всю волю в свой трясущийся от усталости кулачок и менять свою жизнь к лучшему.

Если ты выбрал путь воина и готов превратить свои веточки в богатырские ручищи, то читай дальше. Буду рассказывать, как укрепить очень слабые руки и покажу несколько упражнений.

Почему руки слабые?

Укрепить-слабые-руки-вися-на-турникеПричин слабых мышц рук, на самом деле, не так много.

Скорее всего, ты просто их никогда не качал, а максимальная нагрузка, которую они получали — это натирание эбонитовой палочки для получения электричества на уроках физики.

Либо в прошлой жизни ты был нехорошим человеком, а как известно, зло возвращается и тебе оно вернулось в виде хилых ручонок. Про карму я, конечно, не всерьез, но вот куда более реальная вещь — генетика — штука не самая приятная.

Но не отчаивайся, это все можно исправить. В первом случае это исправляется достаточно легко, просто нужно начать тренироваться.

Во втором же случае просто тренироваться — мало, нужно вкалывать на тренировках, как демон, чтобы победить свою генетику. Еще не лишним будет переводить бабушек через дорогу, кормить бездомных котят и уступать места в транспорте женщинам с детьми.

Слабые руки (не всегда, но часто) являются признаком того, что они худые. Как раскачать мощные руки, я пояснял тут, не благодари.

Как можно их укрепить?

Чтобы укрепить слабые руки, нужно просто начать их тренировать. Но при этом забудь об изолированных упражнениях и об изнасиловании своего бицепса десятью упражнениями в течение четырех часов подряд. От таких тренировок он сильнее ну никак не станет.

Обычно, чтобы укрепить слабые мышцы рук, достаточно просто делать самые основные базовые упражнения для мышц спины, груди и дельт.

Например, выполняя становую тягу, тягу штанги в наклоне и подтягивания твой бицепс получит достаточно нагрузки, чтобы через некоторое время, когда ты напряжешь его, твоя рубашка трещала по швам.

Когда ты делаешь жимовые движения, например, отжимания на брусьях, жим штанги лежа, отжимания, жим штанги стоя или сидя, то твой трицепс также получает вполне себе серьезную нагрузку.

Но если этого твоим рукам недостаточно, то добавляй упражнения, где нагрузка акцентирована на твой бицепс и трицепс.

Чтобы накачать бицепс, издалека напоминающий грузовик, советую добавить подъем штанги или гантелей на бицепс стоя.

Укрепление-слабых-рук бицепс

Для трицепса добавь:

  • жим штанги узким хватом;
  • жим гантели из-за головы;
  • французский жим;
  • разгибание рук в тренажере.
 

Укрепление-слабых-рук-трицепс

Делай эти упражнения по 6-10 повторений и постепенно увеличивай вес. Тогда твои сильные мускулистые руки смогут удержать сразу двух цыпочек.

Если в зал ты ходить по каким-то причинам не можешь, то выходи на улицу, находи ближайшие турнички и брусья и подтягивайся, отжимайся, используя разные хваты, да хотя бы просто виси.

Если твои руки прям очень слабые, то простого виса на перекладине для начала будет достаточно.

Ну а если бонусом к слабым мышцам рук идет еще и тот факт, что ты в целом — худой парень, то специально для тебя я писал статью под названием Набор мышечной массы худому парню.

Ну и конечно же, о какой силе может идти речь, если ты ешь, как воробушек? Чтобы была сила, нужна энергия, энергию мы берем из углеводов, углеводы в каше. Соответственно сила не в руках, сила в гречке, у кого гречка – тот и сильней.

Если хочешь более подробно прочитать про то, как нужно есть сильному и независимому мужчине, то читай статью про питание для набора массы.

Видео тренировки для укрепления слабых мышц рук

Специально для тебя я снял видео для укрепления слабых мышц рук. Регулярно выполняя эти простые упражнения, ты сможешь наконец ощутить силу и мощь в своих тонких веточках:

Заключение

Итак, мой милый друг, как ты уже понял, секрета особо-то никакого и не было.

Чтобы сделать руки сильными, достаточно просто захотеть. Ну а еще тренироваться, не зная ни боли, ни усталости, есть как слон и хорошо восстанавливаться. А так, в целом, ничего сложного.

Эффективный комплекс упражнений для рук

Большую часть времени наши руки скрыты длинными рукавами. Когда же нам нужно их обнажить, хочется чтобы они выглядели красиво. Но если вы пренебрегали упражнениями для рук, это будет сразу же заметно. Дряблое желе вместо подтянутых мышц еще раз напомнит, что вы не в лучшей форме. Используйте предложенный нами комплекс упражнений и ваши руки всегда будут в лучшей форме.

Как тренироваться

Мы предлагаем по три упражнения для каждой группы мышц ваших рук, и считаем, что этого будет достаточно чтобы качественно их проработать. Хотим обратить ваше внимание на то, что добавление дополнительных упражнений не только не ускорит рост мышц, но и вполне вероятно, что замедлит его, а в худшем случае, ваши мышцы начнут уменьшаться. Имейте это ввиду!

Новичку будет достаточно выполнять по два упражнения для каждой группы мышц (бицепса, трицепса, предплечья) и делать по три подхода в каждом упражнении. Тем, кто уже опытный в тренировках с отягощениями, можно делать по три упражнения, либо выполнять по два упражнения, но увеличить количество подходов до четырех. Продвинутые бодибилдеры также должны выполнять по три упражнения и при необходимости могут увеличить количество подходов до пяти.

И новичкам, и опытным спортсменам будет достаточно выполнять этот комплекс один раз в неделю. Два раза в неделю качать руки можно только профессиональным бодибилдерам, которые тренируются с использованием фармакологической поддержки.

Отдых между подходами - 60-90 секунд, между упражнениями - 120-160 секунд. Чтобы мышцы "не заскучали", через три месяца регулярных тренировок поменяйте комплекс на другой (хотя бы частично).

Особенности тренировки

Подбирайте такой вес на снаряде, чтобы в первом подходе вы смогли выполнить не более 15 повторений. Все остальные подходы (2,3,4) выполняются с тем же весом, максимально возможное количество раз. В среднем, у вас должно получится примерно так: в первом подходе - 15 повторений, во-втором - 13, в третьем - 12, и в четвертом подходе - 10 повторений. Если вы хотите добиться результата - работайте до отказа в каждом подходе.

Комплекс упражнений

Бицепс

Двуглавые мышцы, или бицепсы, быстро реагируют на нагрузку. Можно за короткое время получить видимые результаты, если правильно выполнять упражнения.

1. Сгибание рук со штангой

Без сомнений, это самое эффективное упражнение для тренировки бицепса. 

Особенности выполнения упражнения:

Многие эксперты рекомендуют делать это упражнение без читинга, объясняя это снижением нагрузки на мышцы. Чтобы избежать читинга некоторые советуют выполнять подъем штанги стоя у стены. Лично я с таким мнением не согласен. Если у вас нет проблем с позвоночником и поясницей, на двух-трех последних повторениях, в двух последних подходах упражнения, я рекомендую помогать себе спиной (немного отклоняясь назад). Но делать это нужно только тогда, когда поднять штангу технически правильно уже реально не хватает сил.

Важно. Использовать читинг могут те, кто посещает тренажерный зал не менее года. Нужно быть при этом предельно осторожным и внимательным. Новичкам такой метод не рекомендуется.

Подъем штанги на бицепс стоя

Больше информации...

2. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Мы предлагаем этот вариант упражнения, так как оно отлично способствует увеличению длины бицепса, а также росту общей мышечной массы двуглавой мышцы. 

Особенности выполнения упражнения:

Сядьте на наклонную скамью и плотно прижмите к ней спину. Колени согнуты, ступни стоят на полу. Возьмите гантели, руки свободно опущены вниз. Соедините лопатки и напрягите мышцы пресса, чтобы стабилизировать положение корпуса. Согните локти и подтяните гантели к плечам. Медленно выпрямите руки, не смещая локтей. Вы можете поднимать гантели попеременно или одновременно – выберите тот вариант, который будет для вас наиболее удобным.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Больше информации...

3. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток»

Упражнение, которое воздействует на брахиалис – небольшая мышца, которая находится под бицепсом. Журналы для качков правы в одном: лежащий под бицепсом брахиалис при соответствующей тренировке действительно выталкивает двуглавую мышцу наверх, за счет чего руки выглядят более объемными.

Особенности выполнения упражнения:

На протяжении всего упражнения ладони должны быть обращены друг к другу. Локти прижаты по бокам туловища. Новичкам не стоит акцентировать свое внимание на этом упражнении, именно поэтому мы ставим его последним в списке упражнений для бицепса и рекомендуем его к выполнению опытным атлетам.

Сгибание рук с гантелями молоток

Больше информации...

Трицепс

Трицепс - трехглавая мышца, расположенная на задней поверхности руки выше локтя, состоит из трех головок, которые объединяются в единое сухожилие. Все три головки - латеральная, медиальная и длинная - разгибают руку в локтевом суставе. В данном комплексе мы используем упражнения для качественной проработки всех трех головок трицепса.

1. Жим штанги узким хватом

Это базовое упражнение, которое воздействует на все три головки трицепса и является одним из лучших для тренировки трехглавой мышцы плеча. Именно поэтому мы ставим его первым в списке и рекомендуем всегда начинать тренировку трицепсов с жима узким хватом.

Особенности выполнения упражнения:

Обратите внимание, для того чтобы работал именно трицепс, вы должны опускать штангу на самый низ груди. Локти, обязательно должны идти вдоль туловища. В верхней точке движения, полностью выпрямляйте руки, для максимального сокращения трицепсов. На вдохе - плавно вниз, на выдохе - мощно вверх.

Жим штанги узким хватом

Больше информации...

2. Французский жим со штангой лежа

Французский жим является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения, ставка делается на нагрузку длинной головки трицепса. Путь к большим рукам - это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

Особенности выполнения упражнения:

Выполняя французский жим, вы должны внимательно следить за техникой, чтобы не перекладывать нагрузку с трицепсов на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении и не разводите их сильно в стороны. Плечи неподвижны. На вдохе - плавно вниз, на выдохе - вверх.

Французский жим со штангой лежа

Больше информации...

3. Разгибания рук на блоке

Замечательное упражнение для изолированной прокачки трицепса. 

Особенности выполнения упражнения:

Данное упражнение можно выполнять разными хватами (прямым или обратным) и с использованием различных рукоятей (канатной или металлической). Мы рекомендуем пользоваться всеми способами разгибаний рук - просто чередуйте варианты выполнения этого упражнения – это разнообразит тренировочный процесс и непременно заставит ваш трицепс расти в объемах.

Разгибания рук на блоке

Больше информации...

Предплечья

Хоть бицепс и трицепс наиболее популярные мышцы рук, все же, не стоит забывать и о предплечьях. С накаченными предплечьями ваши руки будут выглядеть более гармонично, станут сильными и массивными. К тому же, крепкие предплечья повысят силу хвата, что позволит вам работать с большими весами в тяговых упражнениях.

Основные упражнения для тренировки предплечий мы уже рассматривали ранее (ссылка ниже).

лучший комплекс для укрепления, похудения, подтяжки мышц (фото, видео, схемы)

Как накачать руки упражнениями в домашних условиях — вопрос, который волнует миллионы людей по всей стране, желающих похудеть.

Разумеется, похудение не основывается только на подобной физразминке, но накачать руки гораздо сложнее, чем другие части тела.

Как это сделать быстро и просто — поговорим в этой статье.

Планы выполнения и комплекс упражнений для рук — что это такое?

Выполнять упражнения для похудения рук в домашних условиях нужно по специальной программе, которая даст заранее известный конечный результат.

Вы похудеете, если будете следовать чётким правилам, выполнять всё по инструкции.

Не стоит забывать, что понадобится придерживаться необходимой диеты, иначе все ваши старания и потения уйдут насмарку.

Если вы впервые интересуетесь данной темой, для начала необходимо понять следующие термины, которые частенько называют тренера.

Разумеется, в домашних условиях вам потребуется познакомится только с наименьшей частью из них:

  • план выполнения;
  • комплекс задач;
  • здоровое питание;
  • режимы отжима от пола.

План заключается в простом, а главное — последовательном выполнении руками, который имеет некую периодичность.

Важно распланировать все свои тренировки, чтобы они проходили в одно и то же время суток, чтобы прошло достаточно времени между всеми тренировками и приёмом пищи.

План составляется на определённый период, обычно тренером, но можно и самому ставить себе цели и добиваться их.

Комплекс состоит из отжима и работы с гантелями. Вы должны чётко по плану выполнять задачи в несколько подходов.

Выбор комплекса зависит от желаемого результата, который хотите достигнуть или от того, чего уже достигли, если занимались тренировками ранее.

Важно всегда увеличивать себе нагрузки, каждый раз подбирать всё тяжелее и тяжелее гантели, тренироваться как можно чаще, не делая пауз.

В противном случае потерянный вес сможет вернуться обратно.

Упражнения для мышц рук в домашних условиях не будут иметь никакого смысла, если вы не сидите на белковой диете. Исключите из рациона жирную пищу и потребляйте белков больше, чем расходуете.

Любой тренер скажет вам, что нужно потреблять в день не менее двух граммов белка на килограмм вашего веса.

Очень много белка содержится в белом мясе, гречке, овсянке и аналогичных продуктах.

На этикетке любого продукта вы можете увидеть сколько белка содержится в нём. Именно из белка состоят наши мышцы.

Не забывайте про углеводы — это расходный материал для тренировок.

Невозможно представить эффективные упражнения для рук в домашних условиях без отжиманий. Даже если у вас нет дома гантель, отжимания позволят задерживать большую часть мышц.

 

Чтобы прокачать как бицепсы с трицепсами, так и дельты, вам обязательно нужно знать какие есть режимы отжиманий и на какую группу мышц они влияют.

Правила выполнения упражнений для рук

Комплекс упражнений для рук в домашних условиях состоит из чётких правил, которых нужно придерживаться. Всё зависит от желаемого результата, который хочется получить на выходе.

Если вы хотите похудеть, выбирайте гантели с меньшим весом, делайте больше повторений.

Если же вы хотите не только похудеть, но и накачать ваши мышцы, всегда старайтесь подбирать максимальный вес гири, делайте больше подходов, постоянно повышая вес гантелей.

Начинающим рекомендуется подбирать гантели по 2-3 килограмма, упражняться как можно чаще. Со временем увеличивайте нагрузку на мышцы до 4-6 килограмм. Если у вас дома нет гантелей, отличной альтернативной послужат бутылки, заполненные песком или водой.

Не забываем, что вам нужно работать отдельно для каждой группы — бицепсов, трицепсов и дельты.

К счастью, выполнения часто задевает и грудную клетку, что позволяет работать сразу над многими частями тела. Поэтому любые тренировки начинаются именно с ручных задач.

Всё нужно выполнять медленно. Даже если вы легко поднимаете вес, старайтесь делать медленные движения, поднимайте гантели до конца.

В противном случае вы будете упражняться неполноценно, что будет сказываться на слабой подтянутости отдельных групп мышц.

План выполнения упражнений для рук в домашних условиях

Упражнения на красивые руки в домашних условиях должны выполняться по определённому плану, который вы составляете себе сами. Чётко ему следуйте и добивайте всё новых и новых целей!

Мы вам порекомендуем план для начинающих, который поможет на первоначальном этапе понять саму суть тренировки, а далее уже сами увеличивайте себе нагрузку.

Соблюдайте всех пунктов плана:

  • длительность тренировки — 40 минут;
  • все задачи выполняйте по 15-20 повторений в 2-3 подхода с задержкой не больше одной минуты;
  • перед каждой тренировкой нужно разминаться, иначе можно заработать травму;
  • не растягивайте мышцы после тренировки;
  • комплекс повторяется два раза в неделю.

Выберите несколько свободных дней в неделю, когда вы можете полноценно заняться тренировками, не отвлекаясь.

Помните, что это время вы должны потратить с пользой, а если будете отвлекаться — мышцы будут успевать отдохнуть и тренировку придётся начинать сначала.

Лучшие упражнения на руки в домашних условиях

Существует множество упражнений для накачки рук в домашних условиях, но какие выбрать новичку?

Чтобы обеспечить нужную нагрузку на все группы мышц рук, вам потребуется выполнять такие задачи:

  • жим гантелями;
  • поднимаем гири перед собой;
  • разводим их в стороны;
  • поднимаем гантели к грудной клетке.

Чаще всего комплекс тренировок для начинающих заключается именно в этих трёх режимах. Так вы сразу сможете задействовать большинство групп мышц не только ручной зоны, но и всего тела.

Далее можете увеличить комплекс тренировок, осваивая новые движения или работая с конкретными группами мышц.

Для рук и спины:

  • разведение рук в наклоне;
  • разведение рук в стороны.

Разводя в стороны, обязательно доводите гантели до конца. Таким образом, вы последовательно задеваете все мышцы, это особенно важно делая упражнения для полных рук в домашних условиях.

Для бицепса:

  • сгибаем руки;
  • сгибаем в стороны;
  • делаем хваты молотком.

Для трицепса:

  • выполняем повороты с гантелями;
  • жим;
  • разгибаем трицепс;
  • отжимания в обратную сторону.

Подкачав бицепсы и трицепсы, попробуйте встать в планку.

С большим весом это сделать сложнее, поэтому планка — скорее последний этап в комплексе тренировок.

Какие нужно выполнять упражнения в планке

Силовые упражнения для рук в домашних условиях невозможно представить без планки и отжиманий. Для этого вам понадобится коврик, все упражнения выполняются на полу.

Для начала попробуйте просто стать в планку на руки и постойте некоторое время.

Вы можете упасть, поэтому пробуйте чаще, это позволит вашим рукам держать массу вашего тела. Затем уже выполняйте такие упражнения:

  • касание плеч;
  • ходьба;
  • подъём гантелей;
  • отжимания.

Это даст вам куда большую нагрузку, чем простые движения с гантелями. Старайтесь делать несколько подходов, уделяйте внимание разным упражнениям, чтобы по возможности задеть все группы мышц.

Автоматически будете подкачивать спину, ноги и пресс.

Самая сложная составляющая — моральное состояние, мотивируйте себя, ставьте новые цели и помните, что результат зависит только от вашего желания и стремления к лучшему!

Фото упражнений для рук в домашних условиях

Как накачать кисти рук в домашних условиях гантелями

Как накачать кисти рук в домашних условиях гантелями
Многие спрашивают, как накачать кисти рук в домашних условиях гантелями, что для этого нужно делать, какие есть упражнения, техники выполнения и режим тренировок. Ведь в спорте важны не только упражнения, но и правильная техника их выполнения и питание.

В статье вы узнаете, как накачать кисти рук в домашних условиях гантелями, какие есть комплексы упражнений и как правильно их выполнять, чтобы прийти к нужным результатам. Важно тренироваться по режиму, не пропускать занятия и делать все упражнения правильно. Узнайте: как накачать кисти рук дома и на турнике.

 

Как накачать кисти рук в домашних условиях гантелями

Первое что вам нужно, чтобы накачать кисти рук в домашних условиях гантелями это поставить большую и стоящую цель, которая вас будет мотивировать тренироваться по максимуму, регулярно и правильно. Напишите данную цель на листе бумаги, поставьте четкую дату, до которой нужно реализовать цель и повесьте на видное место.

Как можно накачать кисти рук в домашних условиях гантелями

Второе что вам нужно чтобы накачать кисти рук в домашних условиях гантелями, это составить четкий план тонировок, чтобы дойти до цели. В план тренировок запишите четкие упражнения, подходы, повторения, технику выполнения и время. Тренируйтесь по плану 3 раза в неделю или чаще, в зависимости от желания, но не пропускайте тренировки. Узнайте: увеличение силы кисти.

 

Как накачать кисти рук в домашних условиях гантелями — упражнения

Чтобы накачать кисти рук в домашних условиях гантелями, выполняйте данные упражнения регулярно, делайте правильные подходы и повторения и тогда все у вас получиться.

Зарядка

Чтобы накачать кисти рук в домашних условиях гантелями, вам для начала нужно сделать легкую зарядку для рук, чтобы размять их и не травмировать. После этого можете смело приступать к основным упражнениям на кисти рук.

Подъем гантелей

Чтобы накачать кисти рук в домашних условиях гантелями, вам нужно просто взять гантели в руки и делать любые подъемы, на бицепс, трицепс, плечи. Это позволит не только накачать кисти, но и другие части рук.Как накачать кисти рук отжиманиями

Держите гантели на время

Чтобы накачать кисти рук в домашних условиях гантелями, возьмите гантели в руки и держите их на время, стоя ровно. Держать желательно от 5 до 10 минут. Для этого подбирайте достаточный вес гантелей или замените их рюкзаками или бутылками с водой.

Отжимания от пола

Также накачать кисти рук в домашних условиях, делайте простые отжимания от пола узким, широким и обычным хватом. Увеличивайте постепенно нагрузку и все получиться.

Как накачать кисти рук девушке, мужчине

Жмите эспандер

Чтобы накачать кисти рук, вам нужен обычный эспандер, который вы сможете сжать в руке больше 10 раз. Это удобное упражнение можно выполнять где угодно, на учебе, на работе или дома смотря телевизор. Узнайте: как накачать руки девушке в тренажерном зале.

Как быстро накачать кисти рук на турнике, бурсьях или гантелями

Как накачать кисти рук в домашних условиях гантелями — рекомендации

Чтобы накачать кисти рук, вам нужно выполнять все упражнения в меру своих возможностей. Не делайте резких и больших нагрузок в течение недели, дайте мышцам привыкнуть к новым упражнениям.

 

Также чтобы накачать кисти рук, вам нужно позаботиться о правильном и здоровом питании. Ешьте полезную пищу, в которой больше белков и витаминов. Без правильного питания накачать мышцы труднее. Также пейте по 2 литра воды в сутки.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Видео-руководство по жиму гантели одной рукой на скамье

Закрыть объявление ×
Логотип Muscle & Fitness Muscle & Fitness
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Советы по тренировкам
    • Фитнес
    • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
    • Видео с упражнениями
    Поиск упражнений с таргетингом…
    • Упражнения для пресса и кора
    • Упражнения для рук
    • Упражнения для спины
    • Упражнения на грудь
    • Упражнения для ног
    • Упражнения для плеч
  • Питание
    • Здоровое питание
    • Похудеть
    • Прирост массы
    • Дополнения
    • Производительное питание

    Производительное питание

    Набрать массу

    Диетологи говорят, что вы можете взять эти 6 конфет

    Здоровое питание

    8 продуктов, которые стоит исключить из своего рациона

    Здоровое питание

    Реформа: план питания

  • Спортсмены и знаменитости
    • Новости
    • Интервью
    • Женщины
    • Советы профессионалов
    • За кадром
    • Видео
    Советы профессионалов

    Советы по диете и тренировкам Анжелики Тейшейра

    Интервью

    Фрэнк Грилло остается разорванным после 50

Какая самая полная тренировка для наращивания огромных рук? Часть 2

Вопрос:

Рука - одна из самых заметных частей тела.Вопрос на этой неделе будет сосредоточен на полной тренировке рук, включая запястье, предплечье, бицепс и трицепс.

Какая тренировка для огромных рук является наиболее полной? Быть конкретными. Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д. Для запястья, предплечья, бицепса и трицепса.

Могли бы вы разделить некоторые из них и объединить их с другими частями тела, или вы бы сохранили их целиком на одном сеансе?

Бонусный вопрос : У какого бодибилдера самый полный пакет в отделе вооружения?

Покажите миру свои знания!

Победители:

1.soundcheck129 Просмотр профиля
2. История в эффекте Просмотр профиля
3. g4owensj Просмотр профиля
3. nucleo Просмотр профиля
3. timdh4000 Просмотр профиля

Призы:
1 место - 75 баллов магазина.
2 место - 50 баллов в магазине.

1 место - soundcheck129

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Какая самая полная тренировка для огромных рук?

Хотя, возможно, и не самая функциональная из всех мышц, хорошо развитые руки - основная цель многих лифтеров, особенно тех, кто занимается спортом.Очевидно, большую роль в этом играет видимость, и есть много способов приблизиться к расширению руки.

Набирать вес на руках - это не совсем ракетостроение, и многие люди усложняют это дело, вероятно, из-за плохого понимания с их стороны.

Делать 1000 отжиманий в день или 500 сгибаний с пятифунтовым отягощением - не лучший вариант. На самом деле выполнение слишком большого количества упражнений, направленных только на руки, не будет эффективным. Это часто называют перетренированностью.Я, конечно, не утверждаю, что лень способствует росту мышц, но недостаток отдыха помешает достижению желаемых результатов.

Я бы порекомендовал провести сплит, который включает два дня полного тела с упором на комплексные упражнения, один день, посвященный исключительно рукам, и день ног, в который включены упражнения для запястий и предплечий.

Чтобы обеспечить максимальный рост, я собираюсь сосредоточиться на двух разных диапазонах повторений - низком (4-6) и среднем-высоком (8-12). Мои аргументы в пользу этого двоякие.Во-первых, я считаю, что постоянные тренировки одним и тем же способом приводят к стагнации. Во-вторых, оба диапазона повторений подчеркивают разные методы увеличения размера, поэтому при использовании обоих диапазонов повторений используются преимущества обоих методов.

Низкий диапазон повторений вызывает большую выработку тестостерона и расширение мышечных волокон. Высокий диапазон повторений производит более высокий уровень гормона роста, а также молочной кислоты, что придает вашим мышцам более полный вид.

Кроме того, я бы также порекомендовал закончить сеанс растяжкой фасций - несколько секретный метод, который имеет большое значение.

День руки:

Разминка с одним или двумя более легкими подходами по 12 повторений.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки руки Soundcheck129.

Еще один метод, который я люблю включать в интересах гипертрофии, - это форсированные повторения. В форсированном повторении человек использует помощь наблюдателя, чтобы выжать несколько дополнительных повторений после «неудачи». Это добавляет еще один уровень интенсивности, и его НЕ СЛЕДУЕТ использовать в каждом упражнении.

Мне нравится разминаться с помощью жима лежа и тяги, потому что они включают трицепс и бицепс, соответственно, в качестве второстепенных мышц, прежде чем вы начнете прямую атаку со сгибаниями, отжиманиями, разгибаниями и жимом узким хватом.

Это дает хорошую разминку, и я считаю важным включить упражнения, в которых бицепсы и трицепсы работают как синергисты, а не как основные двигатели, чтобы получить полноценную тренировку. Кроме того, я считаю, что выполнение антагонистических суперсетов дает мне лучшую накачку, а также экономит время.

Чтобы максимально увеличить потенциал роста, завершите сеанс растяжкой фасции. Чтобы выполнить этот тип растяжки, просто удерживайте «низ» отрицательного повторения с тем весом, который вы использовали последним (или немного легче), в течение 20-30 секунд.

Идея состоит в том, что при этом растягивается фасциальная, жесткая ткань, которая окружает мышцы, создавая больше места для роста. Было сказано, что этот тип растяжки был «секретным оружием» Арнольда.

Запястья и предплечья: (в день ног)

Запястья и предплечья часто упускаются из виду, но я стараюсь включать их в день ног, чтобы можно было тренировать их между подходами упражнений для ног, чтобы распределить их. Очевидно, я не собираюсь включать здесь упражнения для ног, так как это ваш выбор.Вот несколько твердых упражнений для запястий и предплечий:

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки запястий и предплечий soundcheck129.

Мои любимые обратные завитки, после них ты обязательно почувствуешь ожог. Мне нравится включать трос и сгибание ладонями вниз, чтобы убедиться, что я ударяю по запястьям и предплечьям со всех сторон; на сгибе кабеля ладони будут вверх, а на сгибе ладонями вниз - явно вниз.

Опять же, после сеанса не забудьте выполнить фасциальную растяжку, предпочтительно в течение примерно 20-30 секунд на «дне» каждого выполняемого вами отрицательного упражнения.

Правильное питание:

И последнее, но не менее важное - это питание. Если вы хотите увеличить руки, вам придется увеличить потребление калорий - убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы покрыть физические нагрузки во время тренировки, плюс излишек около 500 калорий для роста.

Обильное количество белка является обязательным, и эту потребность легко удовлетворить с помощью протеинового порошка. Однако не пренебрегайте углеводами и жирами, так как они необходимы для подпитки вашей тренировки. Если у вас действительно есть проблемы с достаточным питанием, попробуйте гейнер.

Разделите ли вы некоторые из них или оставите их целиком?

Как я упоминал ранее, я бы разделил эти упражнения, поместив тренировку бицепса / трицепса в отдельный день и включив упражнения для предплечий и запястий в день ног. Это позволяет вашим рукам получить необходимое внимание, но также дает достаточно времени для отдыха, восстановления и, самое главное, роста.

Кроме того, я считаю, что разделение упражнений на части позволяет добиться необходимой интенсивности для достижения максимальных результатов.Вы не хотите утомлять себя кучей сложных упражнений и ставить под угрозу свою силу на потом во время тренировки. Упражнения для предплечий и запястий в день ног также помогут вашим ногам восстановиться, а вы сконцентрируетесь на руках.

У какого культуриста лучший пакет в отделе рук?

Есть так много великих людей, но мне придется пойти с Ли Пристом. Выпуклые бицепсы, толстые предплечья и массивные трицепсы - все на его 5-футов 4-м корпусе. Его руки огромны, но ему все же удалось достичь невероятной четкости.

Вы можете видеть почти каждую вену, идущую вверх и вниз на его руках, и у него классический подковообразный трицепс, подходящий для клидесдейла. На фотографиях Приста создается впечатление, что его руки готовы прорваться сквозь кожу.

2-е место - История в силе

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Какая самая полная тренировка для огромных рук?

Когда я вернусь в колледж через неделю, я с волнением пойду в тренажерный зал. Я не буду единственным, кто будет заниматься в тренажерном зале, поскольку многие другие будут в зале для взвешивания, пытаясь похудеть в соответствии с новогодним решением или при подготовке к весенним каникулам.

Дело в том, что я не вижу людей, бегающих на беговых дорожках, но я вижу, как парни и девушки делают сгибание за сгибанием, как будто это принесет результат. Они делают это день за днем.

Дамы и господа, это не лучший способ тренировать руки. Тренировка рук имеет огромное значение, и многие не понимают различных «правильных» способов ее тренировки. Моя тренировка направлена ​​на то, чтобы дать информацию о том, почему я использую определенные упражнения, а также конкретные повторения.

Бицепс и трицепс в один день

Трицепс

Щелкните здесь, чтобы распечатать историю тренировки трицепсов Effect.

Жим лежа узким хватом - наращивание массы трицепсов. Это заставит ваши трицепсы поджариться и почувствовать тепло внутри. Они наращивают массу как никто другой.

Жим лежа узким хватом.

Разгибание трицепса над головой с гантелями - Я считаю, что ваш трицепс всегда должен находиться в одном положении над головой. Это не только ощущение, что вы растягиваете мышцу, но вы чувствуете это по всей головке трицепса.

Разгибание гантелей над головой на трицепс.

Жим вниз на тросе обратным хватом - Теперь пришло время для моего любимого упражнения на трицепс. Это упражнение волшебно не только потому, что оно последнее, но вы чувствуете его как никакое другое. Если вы хотите, чтобы эта подкова на трицепсе закружилась, тогда это упражнение заставит женщин или мужчин сказать «вау».

Жим вниз на трицепс обратным хватом на тросе.

Эти упражнения разогреют ваши бицепсы. Сначала я прорабатываю трицепсы, потому что они слабее, чем мои бицепсы, и многие люди работают только с сгибаниями.Трицепс составляет большую часть вашей руки, поэтому люди должны также сосредоточиться на трицепсе, чтобы иметь полноценную руку.

Бицепс

Щелкните здесь, чтобы распечатать историю тренировки бицепса Effect.

Сгибание рук со штангой - Сгибание рук со штангой - первое упражнение с места, которое я использую. Моя цель - увеличить руки, поэтому я начинаю со штанги. Сгибания рук со штангой известны своей способностью наращивать массу бицепсов, поэтому они должны быть в вашем арсенале первыми. Диапазон повторений используется, потому что я лично почувствовал, что сила и масса увеличиваются с диапазоном повторений между 6-10.Это лучшее из обоих миров - становиться сильнее и больше.

Сгибания рук со штангой.

Поочередные сгибания рук с гантелями - вы всегда должны включать упражнения с гантелями, потому что они активируют мышцы-стабилизаторы, которые не так заметны, когда вы делаете штангу. Сгибания рук с гантелями детально прорабатывают руки и помогают индивидуально воздействовать на мышцы.

Чередование подъемов гантелей на руки.

Сгибания рук на тросе над головой - Вы не можете выполнять упражнение на бицепс без изоляции.Вы получаете эту изоляцию за счет использования изгибов подвесного кабеля. Многие люди всегда говорят о том, что нужно иметь пики на бицепсах. Поверьте, вы выполните это упражнение прямо на середине бицепса, и ваши руки будут гореть.

Изгибы подвесного кабеля.

Эти упражнения помогут вам накачать и в кратчайшие сроки будут расти. Просто помните при каждом повторении, что нужно сжимать верхнюю часть, и при этом сохраняйте ясность ума. Умеренность и умственная связь лучше, чем усердие и недостаток умственных способностей.Если вы сделаете это, у вас будет пик и огромный бицепс.

Тренировка предплечий в отдельный день, предпочтительно в выходной

Теперь, когда вы знаете, как тренировать плечи, пора перейти к нижним. Когда на улице тепло, первое, что часто видят люди, - это ваши предплечья / запястья. Их нельзя скрыть, как бицепсы, и их можно довольно заметно увидеть. Я почти уверен, что вы не хотите иметь выпуклые трицепсы и бицепсы при слабых предплечьях. Пора тренировать этих плохих парней.

Предплечья / запястья

Щелкните здесь, чтобы распечатать историю тренировок для предплечий и запястий Effect.

Сгибание рук с гантелями «молоток» - пора поработать над предплечьями, и сгибания «молоточков» - идеальное начало. Это будет способствовать увеличению массы предплечий и захвата. Не торопитесь выполнять молоточковые сгибания, но не торопитесь и сделайте хорошее повторение.

Сгибание рук с гантелями на груди.

Обратное сгибание запястья - формирует тыльную сторону запястья, поэтому его называют обратным сгибанием запястья.Вы не должны увеличивать вес в этом упражнении, иначе вы будете болеть некоторое время. Не торопитесь, и ваши предплечья будут хлопать.

Обратное сгибание запястья.

Сгибание запястий со штангой - последнее, но не менее важное, это упражнение нельзя забывать. Вам следует использовать больший вес в этом упражнении, но все же полностью сконцентрироваться, чтобы увидеть отличные результаты.

Сгибание запястий со штангой.

Предплечья важны для предплечий, так как бицепсы и трицепсы важны для предплечий.Работайте с ними усердно и осторожно, концентрируясь на подъеме.

Разделите ли вы некоторые из них или оставите их целиком?

Я работаю на бицепсы и трицепсы в свой день, потому что им нужно расти. Сначала я прорабатываю трицепсы, потому что они - слабость, и их нужно поднять для полноценного вида руки. Трицепсы составляют большую часть руки, поэтому их нужно тренировать. Многие забывают о трицепсе, но я призываю вас не забывать об этом.

Я тренирую предплечья в другой день, чем руки, потому что работа с ними после тяжелых рук не принесет пользы и приведет к возможным травмам в будущем.Вы не хотите, чтобы на следующий день болели. Я тренирую предплечья минимум один раз в неделю и максимум два дня, обычно в кардио-дни.

У какого культуриста лучший пакет в отделе рук?

Все, что я скажу, это у кого вершина бицепса выше вершины бицепса ...

Ронни Коулман

Бицепсы Ронни Коулмана похожи на огромные водопроводные трубы, которые просто хотят вырваться. Вены огромные и похожи на оросительные линии. Трицепсы разорваны до костей и определены.Предплечья выпуклые и, вероятно, больше моего плеча. Ронни Колеман был и остается фанатом бодибилдинга. Он удивительный.

Его руки безумно огромны. Единственный человек, который, как я вижу, имеет шанс приблизиться к нему, - это Фил Хит. Ронни известен своими бицепсами, а Фил теперь известен своей позой трицепса с огромными подковообразными мышцами. Я просто знаю, что Большой Ронни Коулман - мужчина.

3 место - g4owensj

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Какая самая полная тренировка для огромных рук?

Это правда, что руки - самая заметная часть вашего тела.Из всех частей тела, которые у вас есть, они - те, которые на самом деле демонстрируются больше всего. Каждый день, когда вы носите рубашку с коротким рукавом, вы демонстрируете свои руки.

Имея это в виду, даже если у вас 20-дюймовые руки, вы, скорее всего, захотите иметь 21-дюймовые руки. Тем не менее, с учетом сказанного вы также можете подумать о том, что вы хотите иметь хорошо очерченные руки, что означает хорошую подкову на трицепс, а также хороший пик для ваших бицепсов.

Установив эти два критерия, для действительно огромных рук вам нужно будет выполнять два типа упражнений: одни для наращивания чистой массы, а другие - для подчеркивания конкретных деталей.

Так что, если ваша атлетика направлена ​​на то, чтобы иметь действительно отличные руки, вы захотите посвятить 2 дня в неделю с равным интервалом для их тренировки. Один из этих дней будет посвящен общему наращиванию массы, а второй - деталям.

Каждый день должен занимать около часа в тренажерном зале (приблизительно). В первый день вы захотите подтолкнуть себя с максимально возможными весами для каждого из этих упражнений (сохраняя при этом хорошую форму).

Второй день будет больше сфокусирован на большем количестве повторений, но с таким весом, который вы можете выдержать для каждого диапазона повторений, сохраняя форму. Различные дни будут выглядеть следующим образом:

День 1: Массовое строительство
  • Сгибания рук со штангой - 4 x 15 (разминка), 12, 10, 8
  • Отжимания с помощью V-образной дуги - 4 x 15 (разминка), 12, 10, 8
  • Сгибание рук с гантелями поочередно - 3 x 12, 10, 8
  • Чередование разгибаний на трицепс одной рукой - 3 x 12, 10, 8
  • Изгиб верхнего кабеля - 3 x 12, 10, 8
  • Жим лежа узким хватом - 3 x 12, 10, 8
  • Сгибание троса лежа (сгорание) - 6 сетов пирамиды уменьшения веса для максимального числа повторений без отдыха
  • Отжимания лежа на скамье с отягощением - 3 подхода по максимуму повторений с уменьшающимся весом
  • Отжиманий - 3 подхода по максимуму повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по наращиванию мышечной массы g4owensj.

День 2: Детальное здание

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал тренировок по строительству g4owensj Detail.

Вы могли заметить, что упражнений для предплечий и запястий не так много, но это связано с работой, которую они выполняют при выполнении других упражнений, в которых используются тянущие движения, а также во время большого количества или работы с захватом тяжестей и небольшими движениями во время делать тренировки рук.

У какого культуриста лучший пакет в отделе рук?

Что касается бодибилдера, у которого есть наиболее полный комплект вооружений, я бы сказал, что это должен быть Фил Хит.Большая общая масса, а также потрясающие пики бицепса и большая подкова на трицепсе делают его отличным плечом. С его высокой головой во время сгибания он действительно заставляет предплечья выступать.

3 место - нуклео

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Огромные Руки 101

Руки, по сравнению с другими группами мышц, довольно малы и легко восстанавливаются. Подумайте, сколько времени нужно, чтобы болезненные ощущения прошли после дня ног по сравнению с днем ​​рук. Из-за этого я считаю, что для увеличения размера рук их нужно дважды в неделю тренировать с тяжелыми весами.

Я не делаю много работы предплечьями, так как они адекватно нацелены на другие части тела. Следующий сплит делает это и дает вам достаточно времени для восстановления сил:

  • Понедельник: спина и бицепсы
  • Вторник: грудь и трицепсы
  • среда: выходной
  • , четверг: ноги
  • Пятница: Плечи / Бицепсы / Трицепсы
  • Суббота: ВЫКЛ.
  • Воскресенье: ВЫКЛ.
Понедельник

В понедельник, после того как вы закончите упражнение для спины, сделайте следующее для бицепса:

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки Nucleo по понедельникам.

В этом упражнении вы выбираете вес примерно на 10 процентов тяжелее того, к которому вы привыкли. Теперь примите положение, в котором вы обычно выполняете концентрированные сгибания рук (т. Е. Задняя часть руки на колене, когда вы сидите и поднимаете вес вверх).

Помогите штанге другой рукой подняться и МЕДЛЕННО опустите его. Примерно 4-5 секунд. Это так называемые негативы. Исследования показали, что эта форма движения вызывает микротрещины в мышцах, заставляя их расти, когда они восстанавливаются.

вторник

Во вторник, после того как вы закончите с грудью, выполните следующие действия для трицепсов:

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки Nucleo по вторникам.

Пятница

В пятницу закончите работу с плечами, прежде чем работать с руками. После того, как вы закончите с плечами, вот что вы делаете:

Бицепс

Это рутина, которую прописал Ларри Скотт. Я считаю это чрезвычайно эффективным.

Щелкните здесь, чтобы распечатать пятничную тренировку Nucleo на бицепс.

Это так называемые трисеты. Вам нужно сделать 3-4 подхода по 6-7 повторений. В конце каждого упражнения делайте 3-4 повторения. По сути, это полуповторы, когда вы действительно сжимаете мышцы и накачиваете их кровью!

Осталось сделать еще кое-что ... EFS «экстремальное растяжение фасции». Я начал включать их в свои тренировки, и мои руки начали расти!

EFS для бицепса: согните гантели на наклонной скамье. Поднимите вес вверх и снова опустите. Почувствуйте растяжку и удерживайте ее примерно 45 секунд.

Вот и все!

Трицепс

Щелкните здесь, чтобы просмотреть протокол пятничной тренировки Nucleo на трицепс для печати.

EFS для трицепса: примите положение разгибания гантели на одной руке. Опустите вес за голову и удерживайте растяжку 45 секунд. Это оно!

Сплит разработан, чтобы предотвратить перетренированность.

Убедитесь, что вы едите достаточно белков, углеводов и других питательных веществ. Ваши мышцы не будут расти без питания.

Разделите ли вы некоторые из них или оставите их целиком?

Я разделяю их (понедельник и вторник) и работаю с ними в один и тот же день (пятница).Таким образом я утомлю их и позволю им выздороветь.

У какого культуриста лучший пакет в отделе рук?

Для меня эстетика важнее размера руки. Есть много бодибилдеров с огромными руками, на которых я бы не смотрел дважды. Но у бодибилдеров, таких как Ларри Скотт и Арнольд, эстетичные и большие руки! Я мог буквально смотреть на них часами! (Хорошо, может, не часами, но на время).

Larry Scott And Arnold Have Arms That Are Aesthetic And Big! Larry Scott And Arnold Have Arms That Are Aesthetic And Big!

У Ларри Скотта и Арнольда руки
эстетичные и большие!

Ну вот и все с моей стороны.Счастливого роста!

3 место - timdh4000

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Огромные Руки

Выполняйте эту тренировку раз в неделю. Если ваш приоритет - создание огромных рук, сделайте это первой тренировкой каждую неделю.

Разминка

Используйте от 40% до 50% веса, который вы будете использовать на тренировке. Помните, просто разогрейте мышцы и НЕ Утомляйте их заранее. Отдыхайте одну минуту между суперсетами.

Бицепс и трицепс
Предплечья

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал разминки timdh4000.

Полная тренировка рук для огромных рук

Эта тренировка разделена на 5 различных вращений. Каждое вращение состоит из суперсета с двумя разными упражнениями для рук. Каждый подход следует выполнять до отказа, но в рекомендуемом диапазоне повторений. Завершайте каждое вращение по порядку, прежде чем переходить к следующему вращению. Отдыхайте по 2-3 минуты после каждого суперсета.

Цель здесь - разработать огромные руки. Поэтому был выбран тяжелый вес и быстрый темп, чтобы воздействовать на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые имеют наибольший потенциал для роста мышц.

Вращение 1: бицепс и трицепс

* Поочередно чередовать узкий и широкий хват каждый второй набор

Вращение 2: бицепс и трицепс
Вращение 3: бицепс и трицепс

* Во время подхода 2 выполните дроп-сет. Дроп-сет аналогичен выполнению 3-х подходов один за другим. Начните с веса, который вы использовали в первом подходе, и выполните от 4 до 6 повторений. Как только вы достигнете отказа, сбросьте вес до более легкой нагрузки и выполните еще 4-6 повторений. Опять же, как только вы достигнете отказа, снова сбросьте вес и выполните еще 4-6 повторений.ВНИМАНИЕ: это может немного повредить.

Вращение 4: запястья и предплечья
Вращение 5: запястья и предплечья

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки с 5 вращениями timdh4000.

Разделите ли вы некоторые из них или оставите их целиком?

Очевидно, я рекомендую тренировать всю руку в течение одного занятия, а также раз в неделю. Помните, что эта тренировка - стимул для роста мышц рук и лишь одна часть огромного уравнения руки.Другая часть - правильное питание и отдых. Поэтому недельный перерыв и правильное питание между тренировками позволят вашим рукам ОГРОМНО вырасти!

У какого культуриста лучший пакет в отделе рук?

Lee Priest обладал самым полным набором инструментов в области рук и является одним из самых недооцененных бодибилдеров всех времен.

Как укрепить мышцы рук после травмы?

Хотя любая травма может быть очень тяжелой, травмы руки могут помешать выполнению даже стандартных работ.Исцеление может потребовать значительного времени и усилий, чтобы вернуться к базовым навыкам. После выздоровления мышечная атрофия в травмированной руке создает ряд проблем.

Чтобы восстановить силу руки после травмы, необходимо учитывать множество факторов. Самый важный элемент, о котором следует подумать, - это не допустить повторного обострения первоначальной травмы. Не пытайтесь восстановить силу руки до тех пор, пока ваша травма не будет восстановлена, и делайте это под помощью лицензированного физиотерапевта.

Что делать, чтобы укрепить руку после травмы?

1. Целевые мышцы

Три основные группы мышц руки - это бицепсы, трицепсы и нижняя часть рук. Хотя верхние конечности проходят через множество мелких отдельных мышц, упражнения, нацеленные на основные группы мышц, помогут восстановить базовый уровень силы в ранее травмированной руке. Если травма связана с разрывом мышцы или растяжением, обратите особое внимание, чтобы избежать повторного разрыва этой мышцы. Если травма была травмой сустава запястья, локтя или плеча, сосредоточьтесь на силовой реабилитации на медленных и стабильных тренировках.

2. Упражнения

Нижняя часть рук задействуется с помощью различных упражнений, направленных на бицепс и трицепс. Секрет восстановления выносливости заключается в выборе стандартных упражнений, которые выделяют полный диапазон движений для каждого повторения. Сгибание рук с гантелями стоя поможет вам восстановить выносливость бицепсов, если движение будет плавным и постоянным. Сгибания молоточков задействуют как бицепсы, так и предплечья. Разгибания трицепсов лежа также задействуют нижние части рук, в то время как вы нацеливаетесь на трицепсы.Жимы мышц трицепса также предлагают базовое плавное движение для работы трицепса.

strengthening arm after injury Укрепление руки после травмы

3. График

Цель восстановления силы рук - предотвратить сильную перегрузку целевых мышц вначале. Вы должны начинать медленнее, чем обычно, концентрируясь на восстановлении мышечной памяти для каждого типа упражнения, защищая суставы, сухожилия и мышцы. В течение первых двух недель используйте стандартные подходы по 8-10 повторений с умеренно легким весом.Вес не должен превышать 75 процентов от вашей предыдущей типичной оптимальной грузоподъемности до травмы.

4. Оборудование

Тип используемого вами оборудования будет зависеть от типа и степени тяжести травмы. Обычно, чтобы сосредоточиться на восстановлении выносливости одной руки, вы уделяете этой руке особое внимание, используя гантели или кабельное телевидение, прикрепленное к сложенным тренажёрам. У вас также есть возможность использовать специальные тренажеры с рычажным приводом, которые обеспечивают сопротивление с помощью штабелированных весовых плит и направляют вас через точный тип, который запускает целевые мышцы.Этот вариант идеально подходит для восстановления силы после серьезной травмы, так как он помогает заново научить вас подходящему типу и помогает восстановить фундаментальную силу в руке, на которую воздействовали.

Man trains injured left arm

Как тренировать мышцы рук после травмы без веса

Часто приходится прибегать к упражнениям без использования гантелей и тренажеров. Соблюдая определенные правила безопасности и посоветовавшись с врачом (чтобы не усугубить травму руки), вы можете попробовать следующие упражнения.

1. Окружность рук

Эта тренировка рук нацелена на трицепс, бицепс и плечи.

  • Стоя прямо, поставив ступни на землю, а руки вытянуты в стороны под углом 90 градусов к телу, начните двигать руками вперед небольшими быстрыми кругами.
  • Сделайте как можно больше вращений, а затем измените движение, делая как можно больше кругов в обратном направлении.
  • Сделайте перерыв и повторите еще 2 раза.
  • Если вам нужно сидеть, убедитесь, что ступни стоят на земле, а спина - прямо.

Вы почувствуете эту тренировку плечами. Вы сможете сделать больше оборотов, если будете держать мышцы живота напряженными и напряженными. Если вы только начинаете, мы предлагаем использовать наш набор Restore Stretch & Massage Kit, чтобы облегчить напряжение в мышцах плеч и улучшить гибкость.

2. Отжимание на трицепс

  • Опираясь на стул, возьмитесь за край сиденья руками и вытяните ноги перед собой.
  • Двигайтесь вперед так, чтобы ступни были плоскими, руки были согнуты позади вас, поддерживая вас, а тело вытягивалось над землей.
  • Постепенно поднимайте и опускайте тело, используя мышцы трицепса.
  • Сделайте три подхода по 15.

3. Перевернутый ряд

Эта тренировка нацелена на ваши бицепсы. Я делаю это упражнение во время перерывов на работе во время работы.

  • Для этого упражнения вам нужно иметь что-то, на что можно сесть, что находится в пределах досягаемости, лежа на земле.Предлагаю лечь под журнальный столик или жесткий стул.
  • Взявшись за край стола или стула, оторвите верхнюю часть тела от земли, задержитесь на несколько секунд и опуститесь назад.
  • Сделайте столько, сколько сможете, затем повторите два раза.

Сначала это кажется немного необычным, но после нескольких повторений вы почувствуете, как работают ваши бицепсы.

4. Отжимания

Отжимания, считающиеся дедушкой упражнений для рук, - отличный способ развить силу предплечий в дополнение к более сильному корпусу.

Чтобы правильно отжиматься, убедитесь, что ваше тело правильно выровнено:

  • Держите ноги вместе, пальцы ног направлены вниз, а руки на ширине плеч. Ваше тело должно быть по всей длине параллельно земле. Ваши бедра и спина должны быть плоскими.
  • Это положение необходимо сохранять, когда вы сгибаете руки в локтях и опускаете тело на пару сантиметров от пола. Для дополнительной сложности поместите блок для йоги под каждую руку, так как это усилит растяжку и увеличит объем тренировки.
  • Затем измените это движение и повторите.
How to Strengthen Arm Muscles After Injury В соответствии с новым захватывающим исследованием, проработка мышц на одной стороне нашего тела может поддерживать мышцы другой стороны в силе и форме, даже если мы вообще их застаиваем. Это открытие имеет значение для восстановления после травм, а также подчеркивает, насколько способными могут быть наши тела.

Если отжимания для вас еще новичок, вы можете держать колени опущенными, опираясь на бедра (не на колени), пока вы не разовьете достаточно силы, чтобы выполнить полное отжимание.

5. Подтягивания

Подтягивания предлагают множество преимуществ для верхней части тела. Они особенно полезны для укрепления мышц рук, груди, плеч и боков спины. Тем не менее, вам может потребоваться помощь партнера, когда вы поднимаете свое тело примерно на перекладину, потому что подтягивания включают подъем всего веса тела.

Для правильного выполнения подтягиваний положите руки на турник на ширине плеч.

Затем поднимите тело вверх, пока подбородок не окажется чуть выше уровня перекладины.
Затем расслабьте тело и повторите.

6. Доска

Поза планки входит в серию «Приветствие Солнцу» во многих формах йоги, но, чтобы придать тонус дряблым рукам, вы можете просто удерживать позу плиты или использовать ее сложные вариации.

Как и при отжимании, вам нужно будет расположить тело горизонтально по отношению к земле, однако удерживайте его в этом положении не менее 30 секунд, чтобы проработать руки.
Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а ваша спина остается прямой.

Чтобы создать себе большее препятствие, опустите локти к земле и либо сцепите руки вместе, либо положите предплечья и кисти на пол, используя мышцы рук на протяжении всего присутствия.

7. Собака вниз

Собака вниз - еще один подарок Приветствия Солнцу, тонизирующий руки. В этом подарке ваше тело будет образовывать обратную V-образную форму с пятками, прижатыми к полу или рядом с полом, и руками на полу. В идеале, ваш позвоночник будет следовать прямой линии к земле, а бедра отведены назад.Возможно, вам придется согнуть ноги в коленях, чтобы ваше тело оставалось в виде обратной V-образной формы.

Используйте руки, чтобы прижать вес к пяткам и убедитесь, что вы не округляете спину. Как и в позе планки, вы можете усложнить себе задачу, опустив руки на пол и удерживая эту позицию.

8. Стойки на руках и на голове

Стойки на руках и на голове - это больше, чем просто балансировка. Обе позиции требуют большой силы плеча, чтобы ваше тело было перевернуто вверх ногами и в правильном положении.

Если вы новичок, когда речь идет о стойках на голове и на руках, вы можете выполнять обе позиции у стены, пока не выработаете силы (и нервы) для выполнения положений без поддержки стены.

В обоих положениях вам также придется задействовать основные мышцы, удерживая живот втянутым, чтобы поддерживать равновесие.

  • Чтобы занять стойку на голове, присядьте перед стеной (без какой-либо мебели, висящих изображений или других препятствий) и сожмите руки вместе локтями на ширине плеч.
  • Положите голову между локтями.
  • Поочередно поднимайте руки вверх, пока они обе не коснутся стены.
  • На протяжении всего этого упражнения держите макушку над полом, используя мышцы рук в приподнятом движении.

Для стойки на руках положите руки на пол на ширине плеч и не отрывая взгляд от пола, поднимая ноги от пола к стене. Держите локти прямо, используя силу рук.

Чтобы выйти из стойки на руках или на голове, опустите одну ногу, а затем другую.

Формирование мышц рук в тонусе без использования отягощений требует некоторого времени и самоотверженности, но, выполняя эти базовые тренировки рук 3-4 раза в неделю в сочетании со здоровой диетой, мышцы рук приобретут длинный, стройный, подтянутый вид, который будет иметь Вы тянетесь к своему любимому платью без бретелек на следующую ночь в городе!

Почему вам следует тренироваться на одной руке

Тренировка с отягощением обеими руками - это норма, это то, что приходит естественно.Жим штанги: работа двух рук вместе. Жим гантелей плечами: две гантели. Это то, чем мы занимаемся.

Зачем тебе вообще приходить в голову брать в руки всего одну гантель? Они бывают наборами.

Но что, если я скажу, что вы упускаете из виду, всегда тренируясь с отягощением в каждой руке? С тренировкой на одной руке вы получаете три больших преимущества, которых нет при традиционной тренировке с двумя руками.

СВЯЗАННЫЙ: Что лучше выполнять упражнения одной рукой или ногой за раз?

Преимущества тренировки одной рукой

1.Повышенная стабильность сердечника

Я никогда не встречал спортсмена, который не хотел бы более сильного кора. По какой-то причине никого не устраивает объем основной основной работы, которую вы им выполняете. Тем не менее, их желание укрепить брюшной пресс - это хорошо, потому что ядро ​​играет ключевую роль в передаче силы по всему телу. Он также играет большую роль в сопротивлении силам, действующим на тело, например, во время контактных видов спорта.

Когда вы тренируетесь с одной рукой, вы обычно либо отклоняетесь от веса, либо опираетесь на него.Польза для кора приходит, когда вы сопротивляетесь желанию наклониться, фиксируете мышцы кора и удерживаете их на одном уровне.

Чтобы понять, на что это похоже, начните с жима гантели одной рукой. Ваше тело захочет превратиться в вес, но главное - сопротивляться вращению и держать тело прямо. Если все сделано правильно, это отличный способ улучшить вашу стабильность и контролировать свое ядро.

СВЯЗАННЫЙ: Постройте истинную силу и стабильность с помощью Core Training

2.Увеличенное время под напряжением

Есть три способа роста мышц. Вы можете увеличить напряжение в мышце (поднимая тяжелые веса), вызвать микроразрывы в мышце (повторением) и увеличить общую нагрузку на мышцу (со временем, находящимся под напряжением).

Если вы хотите набрать размер и силу в межсезонье, больше тренируйтесь на одной руке. На выполнение подходов у вас уйдет в два раза больше времени, что удвоит нормальное время работы мышц под напряжением. Дополнительный стресс заставит ваше тело адаптироваться, делая вас больше и сильнее.Возьми?

СВЯЗАННЫЙ: Время под напряжением: секрет наращивания мышечной массы

3. Повышенный контроль конечностей

Подъем одной рукой требует большего внимания к упражнению. Вам нужно сильнее удерживать вес, чтобы его опустить, а затем снова удерживать под контролем. Если вы не выполните упражнение правильно, вы можете получить травму.

Когда вы научитесь фиксировать лопатку, вы повысите устойчивость плеча, особенно когда ваша рука полностью вытянута над головой.Это полезно для спортсменов-метателей, спортсменов с клюшкой и спортсменов, которые толкаются одной рукой.

Любимые подъемники с одной рукой

Одна вещь, которую следует учитывать при подъеме одной рукой, - это выбор веса. Он должен упасть от 10 до 15 фунтов. Например, если вы обычно выполняете жим гантелей с отягощением 50 фунтов, начните с 40 фунтов для жима одной рукой.

Жим гантелей / гири стоя одной рукой от плеча

Тренерские пункты:

  • Крепко затяните сердечник.
  • Сожмите ягодицы.
  • Следите за любым движением туловища свободной рукой.

Наборы / повторения: 3-4 x 6-10

Гантель / гиря для одной руки RDL

Тренерские пункты:

  • Нижний под контролем.
  • Взрыв бедер.
  • Крепко затяните сердечник.
  • Не вращайте плечами.

Наборы / повторения: 3-4 x 6-10

Тяга гантели к одной руке / гири в наклоне

Тренерские пункты:

  • Не позволяйте вашим плечам вращаться.
  • Положите локоть в задний карман.
  • Держите бедра ровно.

Наборы / повторения: 3-4 x 6-12

Гиря приседания на одной руке спереди

Тренерские пункты:

  • Держите вес в центре груди.
  • Сядьте прямо назад.
  • Следите за любым движением туловища свободной рукой.

Наборы / повторения: 3-4 x 6-10

Ручка официанта с гантелями / гирями

Тренерские пункты:

  • Прижмите локоть к уху.
  • Держите запястье прямо.
  • Следите за любым движением туловища свободной рукой.

Наборы / Расстояние: 3-4 x 20-40 ярдов

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

5 упражнений, которые укрепят вашу спину и уменьшат боль

Легко принять как должное, сколько мы используем мышцы спины каждый день. Будь то подъем пакетов с продуктами наверх по лестнице или приседание, чтобы поднять что-то с пола, мы используем свои тылы для выполнения самых сложных и простых задач.«Спина задействована буквально в каждом движении. Даже если вы не выполняете «упражнение для спины» как таковое, спина по-прежнему фиксируется и стабилизируется, чтобы поддерживать все жесты рук, упражнения на корпус, балансировку и движения ног », - говорит Чери Пейдж Фогельман, тренер Daily Burn 365.

А вы можете угадать, сколько мышц у человека в спине? Примерно 140 перекрывающихся мышц. Основные мышцы делятся на три группы: внешние, промежуточные и внутренние, большинство из которых мы недоиспользуем, сидя за столом в течение всего дня.Что еще хуже: стресс и беспокойство также имеют тенденцию проявляться в виде напряжения в шее и спине, прежде чем распространяться на другие части тела. Поговорим о плохой цепной реакции.

Если вы хотите избавиться от болей в спине, улучшить свои спортивные способности или, как мы уже говорили, лучше выглядеть сзади, тренировка задней части является ключевым моментом. «Сильная спина позволяет нам лучше стабилизироваться, а это означает, что вы будете работать более эффективно и получить больше от упражнений, таких как планка, сгибания рук на бицепс, и даже кардио-упражнений, таких как бег или конькобежный спорт», - говорит Фогельман.«Спина - секретное оружие для лучшей тренировки», - добавляет она. «Когда я встаю и закрепляю лопатки вниз и назад во время упражнения, я чувствую себя более торжествующим, что повышает мою самооценку».

Эти упражнения для спины без оборудования от тренеров Daily Burn 365 охватят вас со всех сторон (ромбовидные, широчайшие, трапеции и многое другое). Выполняйте их правильно, и они даже помогут улучшить осанку и диапазон движений. Не волнуйтесь - мы вас вернем!

5 упражнений для спины для быстрого тонуса

Повторите следующую схему три раза, отдыхая в течение одной минуты между раундами.Или смешайте эти движения, добавив эти движения в обычную ротацию упражнений.

Райан Келли / Daily Burn

8 упражнений для укрепления рук ...

Мы активно используем руки в течение дня, на протяжении всей жизни. И все же мы воспринимаем мышцы рук как должное. Только когда мы замечаем, что наши руки теряют свою силу, мы начинаем думать о том, как использовать и злоупотреблять мышцами рук. Проверьте эти упражнения, чтобы укрепить руки, прежде чем они достигнут этой стадии.

1 Self Resisted Curl

Это одно из простейших упражнений для укрепления рук. Просто встаньте прямо, пусть ваша правая рука висит рядом с вами. Положите левую ладонь на обращенную вперед правую ладонь и надавите на правую ладонь, медленно поднимая ее к груди. Поменяйте стороны и повторите.

2 горизонтальных сгибания рук с гантелями

Возьмите гантели в каждую руку и держите обе руки прямыми, параллельно земле. Согните нижнюю руку под углом 90 градусов, сохраняя при этом прямую руку.Выпрямите руки в исходное положение и повторите.

3 Прогулка с планкой вбок

Это также одно из лучших упражнений для укрепления рук. Начните с положения планки (например, когда вы хотите делать отжимания). Руки должны находиться прямо под плечами. Теперь переместите правую руку на 5 дюймов вправо, а левую на 5 дюймов влево. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем в 4 стороны с гантелями

Встаньте, широко расставив ноги, и держите гантели в каждой руке.Руки следует держать свободно по бокам ладонями внутрь. Теперь медленно поднимите руки, пока гантели не окажутся на прямой линии с вашими плечами. Повторить из исходного положения.

5 Отжиманий на трицепс

Примите положение планки для отжиманий, но держите колени на земле, а ступни в воздухе. Руки должны быть на прямой линии с плечами. Теперь согните грудь вперед, держа руки близко к бокам. Повторить из исходного положения.

6 Разгибание головы с гантелями

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите руки прямо над головой. Теперь согните руки в локтях так, чтобы гантели доходили до затылка. Локти должны быть обращены к потолку. Выпрямите руки вверх и повторите.

7 Разгибание лежа

Это еще одно из простых упражнений для укрепления рук. Лягте лицом вниз, подложив под лоб скатанное полотенце, руки по бокам и ладони смотрят вверх.Поднимите руки вверх и удерживайте их в воздухе несколько секунд за раз. Повторение.

8 горизонтальных тяг с гантелями

Встаньте на руки и колени с гантелями в каждой руке. Теперь поднимайте одну руку за раз, пока гантель не окажется на прямой линии с вашим плечом. Верните в исходное положение, переключите и повторите.

Это очень простые упражнения для укрепления рук. Эти упражнения не требуют больших усилий или времени, но если вы будете выполнять их регулярно, вы обнаружите большую разницу в силе своих рук за считанные недели.

Главный источник изображения: Waisthipsandthighs.com

.