Жим наклонный: Жим штанги на наклонной скамье

Это зависит. То, сколько вы можете жать лежа, индивидуально и сильно зависит от вашего возраста, веса, опыта тренировок и целей. Поскольку у всех нас разное телосложение и разные цели в фитнесе, может быть сложно (и часто бессмысленно) сравнивать результаты жима лежа, как если бы это были яблоки с яблоками.

Чтобы уравнять правила игры, специалисты по силовым тренировкам используют соотношение массы к весу, которое в основном объясняет способность спортсмена ускорять свое тело. Это важно, потому что при сравнении показателей такая же масса тела , сильнейший имеет решающее преимущество.

Ориентиром для многих лифтеров является достижение соотношения массы к весу 1:1 — по сути, если вы весите 185 фунтов, вы можете поднять 185 фунтов — для основных упражнений, таких как приседания, становая тяга и жим лежа.

Если вы просто хотите развить силу и физическую форму, чтобы вести здоровую и функциональную жизнь, соотношение 1:1 для жима лежа — отличное место для начала. Но многие элитные спортсмены стремятся увеличить массу тела в два раза и более.

Знайте, что большинство новичков начинают жим лежа со значительно меньшим весом, и это совершенно нормально. Требуется время, чтобы набраться сил. Знайте свою дорожку, узнайте свой базовый уровень и наслаждайтесь поездкой, постепенно продвигаясь к новой силовой цели.

БОЛЬШЕ МЫШЦ

Должны ли вы быть в состоянии жать 225 фунтов?

Нет. Не слушайте Реддит. В культуре фитнеса есть странный фетиш с двумя тарелками, сложенными стопкой по обеим сторонам штанги — произвольный подвиг, ставший важной метрикой из-за его постоянного, хотя и бесполезного использования для сортировки игроков в комбайне НФЛ. В то время как это действительно впечатляет, чтобы жать 225 фунтов; для многих это число недосягаемо. Как упоминалось выше, сила относительна. Однако, если так получилось, что это идеальная цель для вашего текущего отношения массы к весу, тогда дерзайте.

Неважно, сколько вы можете жать, если ваша техника — извините за мой французский — дерьмо. Неправильное выполнение жима лежа может привести к травме, которая остановит результаты. Вместо того, чтобы разводить локти, что может увеличить нагрузку на плечи, сосредоточьтесь на том, чтобы согнуть локти примерно на 45 градусов. Короткие повторения дадут минимальный прирост мышечной массы. Сделайте упор на полное опускание штанги, чтобы растянуть грудь, и вытяните руки прямо над плечами, чтобы закончить.

Если у вас его еще нет, начните регулярные силовые тренировки. Чтобы нарастить мышечную массу и силу, старайтесь проводить по крайней мере два подъема на все основные группы мышц в неделю (2).

Смешивая его, вы снизите риск возникновения дисбаланса и травм, а также станете сильнее в целом, что напрямую повлияет на ваши результаты в жиме лежа. Попробуйте жимы лежа на наклонной скамье, отжимания, махи, кроссоверы на тросах и жимы наземных мин, чтобы проработать грудь под разными углами. Чтобы серьезно накачать грудь, обратите внимание на суперсет Дона Саладино.

ЗНАМЕНИТОСТИ, КОТОРЫЕ ПОДНИМАЮТ

Чтобы нарастить мышцы, их нужно кормить. И углеводы, и белок особенно важны после тренировки, потому что углеводы восполняют мышечный гликоген (запас энергии, который истощается во время тренировки), а белок используется для восстановления и восстановления мышц (которые повреждаются после подъема тяжестей и высокоинтенсивных усилий). Стремитесь получать от 0,73 до 1 грамма белка на фунт массы тела, чтобы максимизировать размер и силу мышц (3).

Как и в Риме, ваши грудные мышцы не накачаются за один день. Для новичков нормально видеть значительный прирост довольно быстро. Но после первых нескольких тренировочных циклов этот прогресс обычно замедляется. Продолжайте подталкивать себя. Если вы это сделаете, вы увидите постепенный рост показателей в жиме лежа с течением времени.

Рекомендации

1. Шанке В. и др. (2012). Топ-3 самых эффективных упражнений для груди. https://acewebcontent.azureedge.net/certifiednews/images/article/pdfs/ACE_BestChestExercises.pdf

2. Шенфельд Б. и др. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. https://pubmed.ncbi.nlm.

3. Шенфельд Б. и др. (2019). Сколько белка организм может использовать в одном приеме пищи для наращивания мышечной массы? Последствия для ежедневного распределения белка. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/

ХОТИТЕ БОЛЬШЕ МЫШЦ?

Tagged FitnessСоветы по фитнесу

Край

О заточке

The Edge — это редакционная деятельность Hone Health. Hone — это онлайн-клиника, которая помогает людям оптимизировать свои гормоны. В рамках вашей подписки и по медицинским показаниям врачи назначают лекарства и рекомендуют добавки, которые доставляются вам, не выходя из дома.

Медицинские практики, связанные с Hone, принадлежат и управляются лицензированными врачами, которые предоставляют услуги с использованием платформы телемедицины Hone. Для получения дополнительной информации об отношениях между Hone и медицинской практикой нажмите здесь.

Оставайтесь на высоте

Оставайтесь на высоте

THE EDGE

О HONE

© 2022 ХОНЭ ЗДОРОВЬЕ

Facebook-f Твиттер Инстаграм Linkedin-in YouTube

Как правильно выполнять жим лежа

Добро пожаловать обратно в Bro Basics, серию упражнений, которые охватывают популярные и могут быть полезными, но часто выполняются неадекватно, и показывают более широкую функцию упражнений и способы их правильного выполнения .

Братаны делают много изолирующих движений, таких как упражнения, которые мы уже рассматривали в этой серии: разгибание трицепса, сгибание рук на бицепс и тяга широчайших. Когда они делают одно из основных упражнений «большой четверки», это обычно жим лежа.

Жим лежа популярен как среди бодибилдеров, так и среди серьезных пауэрлифтеров, потому что это упражнение дает как функциональные, так и эстетические результаты. Кроме того, он обеспечивает готовую (если не исчерпывающую) меру чьей-либо общей силы. Чувакам нравится спрашивать друг друга: «Сколько ты жимешь?»

Если вы хотите жать больший вес, вы должны знать больше об этом упражнении, чем о том, как ставить больше блинов на штангу; Вы должны научиться эффективно жать. Мы расскажем об этом ниже, а также о многих других основах этого главного братана.

Какие мышцы работают при жиме лежа?

Жим лежа в первую очередь задействует большую грудную мышцу (грудь), передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеч) и трицепсы.

Тот факт, что он работает с этими последними мышцами, позволяет ему помогать вам разрабатывать большие пушки. Как мы обсуждали в нашей статье о разгибании трицепса, мышцы трицепса составляют большую часть обхвата вашей руки. Если вы хотите большие руки, вам нужно их проработать. Вы работаете над мышцами трицепса в жиме лежа во время локаутной части подъема.

Помимо груди, плеч и трицепсов, жим лежа также задействует предплечья и широчайшие. Это отличное универсальное упражнение для верхней части тела.

Зачем делать жим лежа?

Вы получаете большую отдачу за свои деньги. Как упоминалось выше, жим лежа задействует несколько крупных мышц верхней части тела, особенно груди. Таким образом, вы получаете большую отдачу за один подъем. Если вы хотите увеличить силу и размер верхней части тела, жим лежа поможет вам в этом.

Помогает придать мужественный v-образный торс. Это, несомненно, основная причина мужского жима лежа. Среди физических черт, которые делают мужчин сексуально привлекательными, V-образный торс — большая грудь, плечи и мышцы спины, которые сужаются к более узкой талии — возможно, занимает первое место. Чтобы увеличить размер верхней части v, вам нужно проработать плечи, грудь и спину. Жим лежа делает это.

Это весело. Жим лежа — это веселое упражнение. Вы поднимаете большой вес на лицо, лежа на скамейке. Если вы не выполните подъем правильно и безопасно, вы можете серьезно пораниться или даже умереть. Этот элемент риска придает жиму лежа немного мужественного азарта.

Как выполнять жим лежа

Настройка оборудования 

J-образные чашки установлены таким образом, что когда вы берете штангу, ваши локти слегка согнуты.

Если вы используете скамью со встроенными стойками — такую ​​конфигурацию вы найдете в большинстве коммерческих тренажерных залов — установка оборудования для жима лежа не составляет труда. Просто вставьте штангу в стойки, и все готово.

Если вы тренируетесь дома в тренажерном зале в гараже, вы, вероятно, будете использовать силовую раму в качестве стоек, поэтому вам нужно подумать об оптимальной высоте для размещения J-Cups, чтобы вы могли правильно получить в исходном положении для жима лежа и снимите штангу со стойки.

Вы хотите поставить j-cups на силовую раму так, чтобы ваши руки были слегка согнуты, когда вы берете штангу.

Если ваши J-образные чашки слишком высоки, ваши руки будут прямыми, когда вы возьметесь за перекладину. Чтобы достать штангу из J-образных чашек, вам придется пожать плечами вперед или оторвать ягодицы от скамьи. Это, в свою очередь, выведет вас из правильного положения для эффективного жима лежа.

Если джойстики расположены слишком низко, ваши руки будут сильно согнуты, когда вы будете браться за перекладину. Чтобы снять штангу с J-Cups, вам потребуется выполнить половину повторения жима лежа, и, скорее всего, вы потеряете позицию для эффективного жима лежа.

Итак, установите J-образные чашки так, чтобы ваши руки были в положении Златовласки, когда вы берете перекладину: не слишком прямые и не слишком согнутые.

Лягте на скамью, глаза на один дюйм перед перекладиной

Лягте на скамью и скользите вверх или вниз так, чтобы ваши глаза находились примерно на один дюйм перед перекладиной, когда вы смотрите вверх на перекладину. потолок. Это положение предотвратит удары штанги по J-образным чашкам, когда вы нажимаете на нее.

Ноги на полу

Поставьте ступни на пол так, чтобы колено находилось под углом примерно 90 градусов. Ничего страшного, если угол вашего колена немного острый. Это положение ног обеспечит вам устойчивость, необходимую для безопасного жима лежа, и позволит вам использовать свои ноги для удара по полу, когда вы поднимаете штангу.

Некоторым людям нравится ставить ноги назад, чтобы они были ближе к бедрам и образовывали очень острый угол с коленом. Чтобы достичь этой остроты, люди часто просто касаются пола пальцами ног. Они делают это, потому что это помогает прогнуть нижнюю часть спины. Хотя, как мы немного обсудим, вы хотите, чтобы ваша спина немного прогибалась во время подъема, такое расположение ног создает слишком большой прогиб, заставляя ягодицы отрываться от скамьи и заставляя вас выполнять жим лежа. Мало того, что это было бы незаконно на соревнованиях, вы еще и обманываете себя, не прорабатывая все мышцы, участвующие в этом упражнении.

Если ваши ноги слишком короткие, чтобы поставить их на пол, вы можете положить под ступни тарелки.

Возьмитесь за гриф

Возьмитесь за гриф так, чтобы ваши руки находились примерно на ширине ладони от излома в накатке в середине штанги. Простой способ проверить правильность положения рук — убедиться, что ваши мизинцы находятся близко к первой отметке хвата на штанге.

Когда вы берете перекладину, слегка поверните руки так, чтобы перекладина легла на вашу ладонь.

Сожмите штангу руками и обхватите ее большими пальцами.

Не используйте захват без большого пальца! Не зря его называют «суицидальным захватом». Если штанга соскользнет у вас в руке, большой палец не помешает ей выскользнуть прямо из рук и удариться о лицо или грудь.

Большие пальцы вокруг штанги все время, когда вы выполняете жим лежа.

Установите арку спины

Когда большинство людей делают жим лежа, они ложатся на скамью всей спиной. Это неправильно.

Вы хотите немного прогнуть спину, чтобы между нижней частью спины и скамьей оставалось пространство, а верхняя часть спины и ягодицы оставались в контакте со скамьей.

Задняя дуга делает несколько вещей.

Во-первых, уменьшает амплитуду движения при жиме лежа. Когда вы не выгибаете спину и, следовательно, жим лежа, когда ваша спина ровная, а грудь ниже, вам нужно выжимать штангу дальше вверх. Когда вы прогибаете нижнюю часть спины, ваша грудь поднимается, сокращая путь грифа.

Во-вторых, прогиб в нижней части спины позволяет вашим плечам генерировать больше силы при жиме лежа.

Установка прогиба в спине нелогична для новичков, поэтому может потребоваться немного практики, чтобы сделать это правильно.

Взявшись руками за перекладину, представьте, что вы пытаетесь зажать винил или кожу скамьи между лопатками. Это заставит вас втянуть лопатки, в результате чего ваша грудь надуется.

Вы хотите, чтобы ваши лопатки были сведены вместе на протяжении всего подъема. Это становится труднее делать, когда вес становится больше или вы делаете больше повторений. Но очень важно обеспечить эффективный жим лежа.

Чтобы немного увеличить арку, используйте привод ног. Чуть позже мы еще поговорим о приводе ног, но во время подготовки подумайте о том, чтобы оттолкнуться ногами от скамьи. Это укрепит вашу арку. На самом деле вы не хотите двигаться назад на скамейке; просто используйте это как физический сигнал для правильного положения.

Переместите штангу в исходное положение

Взявшись руками за штангу и установив прогиб спины, вы готовы снять штангу с J-образных чашек и переместить ее в исходное положение для жима лежа.

Выпрямите локти. Это выведет штангу из J-чашек. С прямыми и заблокированными локтями переместите штангу вперед, пока она не окажется прямо над плечевым суставом. Это исходное положение для жима лежа или положение локаута (как оно выглядит, показано выше).

Убедитесь, что в этот момент вы выполняете движение ногами, отталкиваясь ногами от скамьи. Вы захотите сохранить этот привод ног на протяжении всего подъема.

Опустите штангу к груди

Выполнить пробу Вальсальвы.

Держа запястья прямыми, опустите штангу к груди.

Когда большинство чуваков жимают лежа, они опускают штангу прямо вниз так, чтобы штанга касалась верхней части их груди. Это настроит вас на столкновение с плечом, а также неэффективно.

Вместо этого опустите планку и коснитесь ее где-нибудь возле груди. То, где он касается груди, зависит от антропометрии вашего тела и ширины хвата. Опускание штанги к груди приведет к диагональной траектории штанги. Это также приведет к тому, что ваши локти будут немного впереди грифа, когда он касается вашей груди.

Вы хотите, чтобы штанга мягко коснулась вашей груди. Не позволяйте ему отскакивать от вашей груди. Представьте, что у вас на груди кусок стекла, и вы хотите постучать по нему штангой, но не разбить.

Мне нравится делать паузу примерно на одну секунду со штангой на груди, вместо того, чтобы просто коснуться ее и вернуться обратно.

Продолжайте движение ногами и продолжайте выполнять маневр Вальсальвы.

Толкать штангу вверх и возвращать в исходное положение

Толкать штангу вверх и вернуться в исходное положение со штангой над плечевым суставом. Опять же, это приведет к слегка диагональному пути полосы. Для многих начинающих жимов лежа эта траектория грифа нелогична; они хотят подтолкнуть штангу прямо вверх.

Несколько подсказок, которые я использую, чтобы помочь мне удерживать путь такта вверх и назад, — это «глаза» и «локти».

«Глаза» напоминает мне, что нужно подтолкнуть планку к глазам.

«Локти» напоминает мне, что нужно держать локти согнутыми. Если локти согнуты, это поможет удерживать диагональную траекторию грифа вверх.