Молочные продукты при наборе массы: Питание для набора мышечной массы

Содержание

Как молоко может помочь хардгейнерам набрать массу

Для хардгейнеров, которые тщетно пытаются набрать желаемый вес, молоко может стать идеальным решением!

Вы когда-нибудь испытывали разочарование от того, что, независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь и насколько много едите, стрелка весов едва заметно сдвигается в сторону увеличения? День за днем хардгейнеры ищут ответ на вопрос, как максимально быстро и действенно набрать массу, и пробуют с этой целью самые разнообразные спортивные добавки, часть из которых даже дают некоторый эффект.

Наиболее эффективно в этом плане работают две проверенные годами, известные любому бодибилдеру добавки – креатин моногидрат и протеин. Независимо от того, пытаетесь вы просто поддерживать здоровье и оставаться в форме или стремитесь улучшить телосложение и нарастить внушительные мышцы, все мы знаем с малых лет, что после воды белок является вторым по важности веществом, необходимым для оптимального функционирования организма.

 

Добавьте в рацион больше молока

В этой статье мы попытаемся помочь хардгейнерам, которые перепробовали все возможные средства и добавки, но по-прежнему не могут достичь желаемой массы. Один из методов, который был опробован профессиональным американским атлетом, персональным тренером и фитнес-моделью Джеем Джонсоном и показал высокую эффективность в плане наращивания массы – включение в постоянный рацион большого количества молока.


При весе в 70 кг в попытке нарастить хотя бы небольшое количество мышечной массы молоко стало для Джея самым важным продуктом, который помог ему всего за три месяца набрать 10 килограммов! Разумеется, наряду с потреблением большого количества молока процесс сопровождался тяжелой, самоотверженной работой в тренажерном зале, а также относительно здоровой диетой.

В фазе набора массы чаще всего рекомендуется потреблять 2 грамма белка на килограмм массы тела. Но как с финансовой, так и с физиологической точки зрения, для некоторых людей это может стать очень сложной задачей, особенно для тех, кто в принципе не может съесть настолько большое количество пищи, чтобы получить такую суточную порцию калорий. В конце концов, если бы набрать вес было легко, вы бы не читали эту статью!

В одном стакане цельного молока содержится 150 калорий и 8 граммов белка. Вы можете справедливо заметить, что наряду с этим стакан цельного молока также содержит 8 граммов жира, но это обычно не проблема для хардгейнеров, которые в отчаянье пытаются нарастить вес любыми возможными способами вплоть до потребления вредной жирной пищи.

Если вы все же обеспокоены высоким содержанием жира, отличной альтернативой может стать обезжиренное молоко. Оно содержит всего 86 калорий и 0,5 г жира, но при этом те же 8 граммов белка – столько же, сколько и порция цельного молока. С учетом вышесказанного, очевидно, что пить молоко крайне полезно не только хардгейнерам, но и всем остальным атлетам.

Джей Джонсон подчеркивает, что, будучи хардгейнером, в фазе набора массы он всегда пьет только цельное молоко, причем в очень большом количестве – по 4 литра в день!


В 4 литрах цельного молока содержится около 2500 калорий – более чем существенная порция, которую вы при этом получаете из жидкости, а не из тяжелой, сытной пищи. И только представьте, что такое большое количество калорий вы получаете плюсом к повышенному поступлению калорий в рамках диеты в фазе набора массы. Неудивительно, что вы начнете быстро набирать вес!

 

Получайте достаточное количество калорий

Для эффективного роста массы необходимо ежедневно получать определенное количество калорий, эквивалентное нормальному суточному потреблению калорий для человека, массы которого вы желаете достичь.

Проще говоря, если вы хотите весить 80 килограммов, вы должны есть как 80-килограммовый мужчина.

Согласно подсчетам онлайн-калькулятора американского портала Bodybuilding.com, для поддержания массы тела на уровне 80 кг среднестатистический 22-летний мужчина должен потреблять около 2700 калорий в день.

Предположим, что ваша цель – как раз набрать эти злосчастные 80 кг, но независимо от того, насколько интенсивно вы тренируетесь и насколько много едите, в течение дня вы можете осилить только 1750-2000 калорий. Именно с этой проблемой постоянно сталкивался Джей Джонсон.

В этом случае необходимо рассчитать суточное потребление калорий с пищей и определить, сколько дополнительных калорий, которые вы не можете заставить себя «съесть», вам нужно будет «выпить». Получается около 950 калорий, или 6 стаканов цельного молока в день – вполне достижимая цель. Идея заключается в том, чтобы наедаться до отвала при каждом приеме пищи, а когда вы уже физически не можете продолжать есть – пить молоко, ведь пить на полный желудок гораздо проще.

Джей Джонсон отмечает, что в стремлении получить дополнительные калории он пил молоко после каждого приема пищи, а также в тех случаях, когда у него не было времени или возможности перекусить.

 

Пейте молоко перед сном

Еще один важный совет – пить молоко перед сном после вечернего перекуса для получения дополнительных калорий и полезного белка.

И хардгейнерам, и обычным атлетам крайне важно получать перед сном достаточное количество белка, который выступает источником энергии для тела в ночное время. В ходе здорового 8-часового сна ваш организм должен полноценно восстановиться после силовых тренировок.


Если ваша основная цель – набрать вес, то вам в принципе нельзя оставлять организм без питания на такой длинный промежуток времени. Здесь на помощь вновь приходит молоко, поскольку молочный белок казеин медленно поглощается и, следовательно, дольше усваивается в организме.

Для хардгейнеров как ни для кого другого важно постоянное поступление белка. Фактически, их организм должен быть машиной, которая бесперебойно работает на белке в качестве топлива. Отличный способ решить эту проблему на всю ночь – пить перед сном побольше молока.

Джей Джонсон рассказывает, что в фазе набора массы обычно прямо перед сном он выпивает 2-3 стакана молока и ест четыре столовых ложки арахисового масла. Это гарантирует поступление в организм достаточного количества белка и калорий, обеспечивает оптимальное восстановление и позволяет эффективно наращивать массу даже во сне.

 

Вывод

Мы постоянно следим за новинками в мире спортивного питания и изучаем данные различных научных исследований. Но для многих атлетов сухие обзоры и непонятные термины еще больше усложняют ситуацию, от чего желаемая цель начинает казаться почти недостижимой. Как видите, все гораздо проще, хардгейнеры. Для тех из вас, кто уже отчаялся набрать массу, описанный в этой статье практический опыт и советы американского тренера Джея Джонсона могут стать бесценной информацией и руководством к действию.

Топ-10 продуктов для набора мышечной массы - Продукты - Питание

Если вы хотите укрепить свои мышцы и уже приняли решение приобрести абонемент в спортзал, вам следует знать, что для достижения желанной цели большое значение имеет и правильное питание, определяющее прогресс наращивания мышечной массы и сжигание неэстетичного жира.

Американские диетологи составили список десяти самых рекомендуемых продуктов для укрепления мускулатуры. 

Вы можете употреблять их в любое время дня, так как они не содержат большое количество калорий, поэтому риск набрать лишний вес сведен практически к минимуму, особенно если режим питания подкреплен физическими упражнениями и соответствующей заботой о своем теле.

Не нужно пичкать себя пищевыми добавками и химическими препаратами, они только навредят вашему здоровью и самочувствию. Все, что от вас требуется – включить в режим питания эти 10 продуктов для наращивания мышечной массы, и через несколько месяцев ваше тело значительно преобразится. 

Рыба – идеальный продукт для ваших мышц. Тунец, сардины, семга, лосось – это источники аминокислот и жирных ненасыщенных кислот омега 3, имеющих большое значение для укрепления мускулатура и защиты тканей и суставов. Чтобы быстрее достигнуть заветной цели, специалисты рекомендуют включать рыбу в ваш рацион как минимум 3 раза в неделю. 

В списке самых полезных для мышц продуктов не последнее место занимает и картофель. Этот корнеплод – прекрасный источник калия и антиоксидантов, которые играют большую роль в обновлении и перерождении тканей. 

Калием также богаты апельсины, латук, дыня и острый перец, который следует добавлять в блюда при каждом приеме пищи. 

Молочные продукты – это источник витамина D, который улучшает костную структуру и способствует наращиванию мышечной массы. Йогурт, кефир, простокваша просто незаменимы в рационе человека, который решил сбросить лишний вес и укрепить мышечную систему с помощью усиленных занятий спортом. 

Тыквенные семечки также занимают одну из строчек в топе самых полезных продуктов для приобретения мускулов. Семена тыквы богаты магнием и обеспечивают ваши мышцы выносливостью во время тренировок. 

Яйцо – богатейший источник протеинов, в которых ваш организм нуждается ежедневно. Кроме того, в яйцах присутствует витамин А, D и Е. Но не злоупотребляйте этим продуктом, т.к. в яичных куриных желтках повышено содержание вредного холестерина. Чего нельзя сказать про перепелиные яйца.

Шпинат обеспечивает нас железом, необходимым не только для наращивания мышц, но и для общего состояния здоровья: оно обеспечивает приток силы и энергии, необходимой для успешных занятий в спортзале. 

Помидоры – идеальный компонент для салата, приготовленного в качестве ужина. Эти овощи можно есть ежедневно не только в свежем виде, а также в супах и других блюдах. 

Яблоки тоже попали в список, составленный американскими специалистами. Они содержат антиоксиданты, и если вы приготовите десерт из яблок и клубники, вы получите не только вкусовое удовольствие, но и обеспечите прекрасный эффект для укрепления мускулатуры. 

Не забывайте о

жидкости – важнейшем источнике энергии для здорового организма. Необходимо поддерживать жидкостный баланс на протяжении всего дня, особенно это важно для тех, кто выбрал для себя особый режим физической нагрузки.

Питание для набора мышечной массы

Чтобы увеличить объем мускулатуры, недостаточно регулярно тренироваться. Питание, помогающее набрать мышечную массу, отличает увеличенный объем, качество и разнообразие рациона. Интенсивные, регулярные, методически верные тренировки при недостаточном поступлении калорий не дают результата.

Правила питания для увеличения объема мускулатуры

Для роста мышечной массы необходимо, чтобы потребление белков, углеводов, жиров превышало расход организмом энергии.

Белки важны для роста тканей. При их нехватке не происходит набора мышечной массы, увеличения силы. Качественный белок содержат мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Суточная потребность в белке составляет 1.3г на 1 кг массы тела. При занятиях спортом потребность увеличивается до 2-4г на 1кг массы тела.

Углеводы являются источником энергии, они необходимы для усвоения белковой пищи. Простые разновидности углеводов усваиваются быстро (сахар, фрукты), сложные углеводы сгорают медленнее (овощи, крупы, бобовые, орехи). Рекомендуемая доля простых углеводов должна составлять 35%, сложных – 65%.

Жиры необходимы для производства некоторых гормонов при наборе мышечной массы, они дают энергию в ходе продолжительных физических нагрузках. Полезный организму жир содержат молочные продукты, растительные масла. Оптимальным считается поступление 65-70% животных жиров и 30-35% жиров растительного происхождения.

В начале занятий при традиционном 3-4 разовом питании рост мышц может составлять 3-5кг в месяц. Но через некоторое время рост приостанавливается. Зачастую причиной оказывается нехватка пищи – ведь масса тела увеличилась, и потому для дальнейшего роста мускулатуры требуется больше белковых строительных материалов, больше энергии в виде углеводов и жиров.

Человеческий организм физиологически не способен усвоить за раз больше 30г белка. Увеличение объема порций вызовет растяжение желудка, переедание и вздутие в животе. Чтобы оставить приемлемым объем порций, придется увеличить количество приемов пищи, постепенно доведя его до 5-6 раз в день.

Программа питания должна соответствовать интенсивности тренировок для набора мышечной массы. Прежде всего, стоит увеличить поступление белка до 2г на 1кг массы тела, что обязательно повысит калорийность рациона питания.

Оптимальным считается рацион, в котором на одну часть белков приходится три части углеводов. Допускается употребление углеводов с высоким гликемическим индексом (мед, мороженое).

Усвоенные организмом углеводы превращаются в гликоген, он содержится в печени и мышцах. В ходе тренировки запасы гликогена интенсивно расходуются. Когда они заканчиваются, организм начинает получать энергию, расщепляя мышечные белковые молекулы, отчего мускулатура теряет в объеме.

Чтобы избежать этого, в течение 30 минут после тренировки стоит принять углеводы из расчета 1.5г углеводов на каждый килограмм массы тела – например, выпить натуральный фруктовый сок. Еще через 2 часа съесть углеводы – например, макароны. Данная мера увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах, помогает их быстро восстановить. При интенсивных занятиях спортом рекомендуется употреблять от 6 до 10г углеводов на кг массы тела каждый день.

Набору мышечной массы способствует возмещение потерь жидкости вместе с потом. До и после тренировки необходимо взвешиваться. На каждый потерянный килограмм после завершения упражнений следует выпивать до 1.5л жидкости, что ускоряет процесс восстановления.

Во время сна организм получает энергию путем разрушения клеток мускулатуры. Переход от сна к бодрствованию утром увеличивает расход энергии. Чтобы тренировка прошлого дня не оказалась напрасной, организму необходим плотный завтрак.

Рацион питания для увеличения мышечной массы

Помимо достаточного поступления белков, жиров и углеводов, рацион питания должен содержать витамины и микроэлементы. В натуральном и легко усвояемом виде их больше всего в овощах и фруктах.

  • Витамин А. Укрепляет кости, зубы, улучшает состояние кожи. Его содержат морковь, помидоры, рыба, печень.
  • Витамины группы В. Необходимы для процессов метаболизма, быстрого восстановления тканей после тренировок. Содержатся в рыбе, злаковых, орехах, бобовых, листовых зеленых овощах, кукурузе.
  • Витамин С. Участвует в синтезе новых тканей, гормонов, укрепляет кровеносные сосуды, способствует скорейшему заживлению. Его много в цитрусовых, яблоках, клубнике, капусте.
  • Витамин D. Укрепляет кости, зубы. Содержится в растительных жирах, рыбьем жире, яйцах.

В рацион питания для набора мышечной массы нужно включать микроэлементы:

  • Кальций. Укрепляет мышцы, необходим для прочности костной ткани. Кальция много в молоке, сыре, капусте.
  • Калий. Регулирует баланс жидкости в организме, поддерживает ритм сердца, координирует сокращения мускулатуры. Содержится в картофеле, зерновых, фруктах.
  • Железо. Необходимо для поддержания уровня гемоглобина, транспортирующего кислород в клетки. Содержится в мясе, печени, яйцах, орехах, бобовых.
  • Фосфор. Укрепляет костную ткань. Его много в мясе, рыбе, яйцах, орехах.
  • Магний. Необходим для синтеза ферментов, лучшего усвоения углеводов, белков, важен для мышечных сокращений. Содержится в овощах, кукурузе, яблоках, орехах.

Питание для набора мышечной массы должно содержать:

  • молочные продукты – молоко, сыр, творог, содержащие массу белка;
  • белковые продукты – нежирное мясо, рыба, обеспечивающее организм необходимыми аминокислотами;
  • фрукты, овощи – источник витаминов и минералов;
  • изделия из муки и крупы – источник углеводов, витаминов, белков.

Кроме того, в рационе питания должно быть достаточно продуктов, богатых клетчаткой. Ее много в крупах, бобовых, орехах, фруктах.

Как правильно питаться перед тренировкой

Чтобы набрать мышечную массу, важно придерживаться несложных правил питания. Чем ближе время тренировки, тем меньше углеводов и калорий должна содержать пища. К примеру, после легкого завтрака можно наращивать мускулатуру уже через час, после сытного обеда – не раньше, чем через четыре часа.

Если через 30-60 минут предстоит кратковременная физическая нагрузка, не стоит употреблять легко усвояемые углеводы – сахар, мед, сок, компот, варенье. Глюкоза примерно через полчаса начинает накапливаться в печени в виде гликогена, а инсулин снижает ее уровень в крови во время тренировки. В результате печень примерно в течение часа не отдает глюкозу мышцам, что ухудшает интенсивность сокращений мускулатуры.

И наоборот, если предстоит длительная физическая нагрузка – беговая пробежка, лыжная или велосипедная гонка – простые углеводы можно употребить непосредственно перед тренировкой. Глюкоза будет постепенно всасываться из кишечника и расходоваться на работу мускулатуры.

Меню, содержащее углеводные продукты, может состоять из хлебобулочных изделий (булочки, кексы, блины) с добавлением варенья, джема, меда. Перед тренировкой в рацион питания можно включать каши, кукурузные или овсяные хлопья, обезжиренные йогурты, нежирное молоко, фрукты, соки.

Чтобы при наборе мышечной массы не хотелось в туалет, перед тренировкой не стоит употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами. Также стоит отказаться от продуктов, способствующих газообразованию (горох, капуста, фасоль, лук).

Соленая пища задерживает в организме жидкость, отчего ощущается вздутие живота. В результате желудок начинает подпирать диафрагму, что во время занятий затрудняет работу сердцу и легким.

Почему в меню необходимы жирные продукты

Многие современные системы питания для набора мышечной массы призывают ограничить употребление жира.

Отчасти данная мера обоснована. Жирная пища калорийна, но по сравнению с углеводами она долго усваивается, что вызывает вялость.

Некоторые спортсмены для быстрого увеличения мускулатуры принимают стероиды и поэтому вынуждены придерживаться диеты практически без содержания жиров, чтобы максимально облегчить работу печени. В действительности диета без жирных продуктов не является правилом бодибилдинга.

Есть жирную пищу можно и нужно, особенно в молодом возрасте. Поступление жиров необходимо для протекания обменных реакций в организме.

Сало, сыр содержат витамины A и D. Некоторые ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав подсолнечного, оливкового масел, не синтезируются организмом и поэтому должны поступать с пищей.

Растительные жиры увеличивают эластичность стенок сосудов. Они важны для обмена витаминов группы B, необходимых при наборе мышечной массы, способствуют усвоению кальция, богаты витамином E.

Дефицит растительных жиров негативно сказывается на репродуктивной функции, замедляет процессы роста, ухудшает сократительную способность сердечной мышцы.

Только злоупотребление жирными продуктами, особенно при их сочетании с углеводами, нарушает обмен веществ, приводит к образованию жировых отложений. Ситуацию усугубляет отказ от включения в рацион клетчатки, употребление стероидов, которые, как и жир, увеличивают нагрузку на печень.

В среднем возрасте стоит сократить калорийность рациона, содержание в меню жирных продуктов. В любом случае не стоит превращать разумную предосторожность в фобию хотя бы потому, что привычные белковые продукты – сосиски, сыр – также содержат довольно много жира.

Часть животных жиров можно заменить растительным маслом, употреблением орехов, рыбы, семечек. Цельное молоко заменить маложирным, употреблять нежирные сорта сыра.

Периодически стоит контролировать уровень холестерина в крови. И если он остается в норме, что-то менять в рационе питания для набора мышечной массы не стоит.

Если уровень холестерина оказался повышен, это вовсе не означает, что необходимо исключить из рациона жирные продукты. К примеру, уровень холестерина увеличивают заболевания печени.

Чтобы набрать мышечную массу, нужно сжечь жир

Если объем жировых отложений довольно велик, стоит поработать над сжиганием лишних жировых отложений. Важно, что жировые клетки разрушаются во всему телу, а не в том месте, которое прорабатывается во время тренировки.

Для сжигания жира подходят аэробные упражнения, выполняемые в хорошем темпе в течение двадцати минут три раза в неделю: велотренажер, беговой дорожка, гребной тренажер. Полезно каждый день ходить пешком в течение 45-60 минут, сократить ежедневный рацион на 200-300калорий.

Если жировые отложения перестали уменьшаться, стоит увеличить темп пеших прогулок, еще немного сократить количество калорий.

Когда объем жировых отложений станет приемлемым, можно сократить аэробные упражнения, увеличить калорийность рациона питания, начать набор мышечной массы выполнением силовых упражнений.

Учет калорий для увеличения объема мускулатуры

Следует быть готовым к тому, что увеличение объема мускулатуры практически всегда сопровождается ростом жировых отложений. Как правило, набор трех частей мышечной массы связан с образованием одной части жира.

Для увеличения мускулатуры стоит следить за образованием жира, своевременно принимать меры. Для этого потребуется завести дневник и записывать в него калорийность продуктов питания, употребленных в течение суток.

Если начали расти жировые отложения в области талии, нужно скорректировать тренировочную программу в сторону большей интенсивности, снизить калорийность рациона питания на 10%. При большем сокращении калорий существует риск остановить набор мышечной массы.

Чтобы самое качественное питание превратить в мышцы, придется тренироваться и одновременно давать организму достаточный отдых. От жировой прослойки, появившейся при наборе мышечной массы, потом удается избавиться упражнениями на рельеф и мышечную прорисовку.

Меню для набора мышечной массы

Диета для увеличения объема мускулатуры не требует особенных усилий. Стоит включать в рацион молоко, рыбу, яйца, злаковые, фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые, больше грубоволокнистой пищи.

Примерная диета для набора мышечной массы:

  • Завтрак: яичница с ветчиной и сыром, рисовая или гречневая каша, 200-300г творога, пара стаканов молока.
  • Второй завтрак: Кусок 200г отбивной говядины с хлебом из муки грубого помола, стакан молока.
  • Обед: Кусок говядины с отварным картофелем или макаронами, фрукты, стакан молока.
  • Второй обед: 200 г творога, изюм, фрукты.
  • Ужин: Куриное мясо, макароны или картофель, фрукты, орехи, молоко.
  • За пару часов до сна: 20г сыра, стакан кефира.

Топ-10 продуктов для набора мышечной массы -

Если ты хочешь набрать мышечную массу, но не знаешь, как это сделать, тогда эта статься специально для тебя. Тебе стоит понять, что мало поставить перед собой желаемую цель и начать ходить в спортзал. Важная составляющая для набора мышц – это правильное питание, которое определяет прогресс наращивания мышечной массы и сжигание жира.

Есть 10 продуктов, которые позволят тебе укрепить и набрать мышечную массу. Ты можешь употреблять данные продукты в любое удобное время. Благодаря небольшому количеству калорий в продуктах, ты не наберешь лишние килограммы, особенно, если правильное питание будет подкреплено физическими упражнениями.

Не пичкай себя вредными анаболиками и стероидами, они только навредят твоему здоровью. Главное, включи в свой рацион эти 10 продуктов и будь уверен, через несколько месяцев твое тело значительно преобразится.

Рыба

Важный продукт для набора мышечной массы. Включи в свой рацион больше семги, лосося, тунца, сардин и т.д. В рыбе содержится большое количество аминокислот и ненасыщенных омега 3 кислот, эти вещества укрепляют мышцы, суставы и ткани. Чтобы быстрее набрать мышечную массу специалисты рекомендуют употреблять рыбу не менее 3-х раз в неделю.

Картофель

Этот овощ тоже занимает важное место среди продуктов, которые помогут тебе набрать мышечную массу. Картофель содержит антиоксиданты и калий, вещества, которые помогают регенерировать клетки и ткани в организме.

Апельсины, дыня, острый перец и салат-латук

Эти продукты тоже обогащены калием и другими полезными веществами, стимулирующими набор мышечной массы. Добавляя в приготовленные блюда острый перец, ты не только придаешь блюдам пикантный вкус, но и позволяешь телу набирать мышечную массу.

Молочные продукты

Кефир, натуральные йогурты, простокваша, сметана и молоко – это продукты просто не заменимы для людей, которые хотят набрать мышечную массу. Благодаря витамину D, который в большом количестве содержится в молочных продуктах, они способны укрепить кости и помочь сбросить вес. Только не забывай, что эти продукты необходимо сочетать вместе с занятиями спорта, иначе, кроме крепких костей и лишних килограммов ты ничего не «нарастишь».

Тыквенные семечки

Они богаты магнием и обеспечивают мышцам большую выносливость во время тренировок. Включая в свой рацион тыквенные семечки, ты скоро удивишься изменениям, которые произошли с твоим телом. Только с ними не стоит перебарщивать!

Яйца

Яйца – это один из самых богатых источников протеинов, которые необходимы организму. Кроме протеинов в яйцах содержатся полезные витамины, такие как A,D и Е. Только не стоит злоупотреблять этим продуктом, т.к. в яичных желтках содержится холестерин. Кстати, в перепелиных желтках холестерина нет, так что куриные яйца можно заменить перепелиными.

Шпинат

В этом продукте содержится много железа, которое необходимо для бора мышечной массы. Кстати, железо также необходимо организму для энергии и сил. Это поможет дольше тренироваться в спортзале.

Помидоры

Эти овощи прекрасно помогают набрать мышечную массу. Ешьте помидоры в свежем виде, в супах, салатах и гарнирах. Тебя приятно удивит результат, если будешь есть помидоры каждый день.

Яблоки

Они также как и шпинат богаты железом. Кроме этого, яблоки – это богатейший источник антиоксидантов. Ешь яблоки каждый день, и ты укрепишь мускулатуру.

Жидкость

Чтобы снабдить организм энергией, не забывай пить много жидкости. Она поможет поддерживать в организме водно-солевой баланс на протяжении всего дня. Это особенно важно для тех, кто выбрал для себя жестокий режим физических нагрузок.

Включай эти продукты в свой рацион и тогда станешь крепким и сильным!

Спортивное питание - Молочный комбинат ставропольский

Молочные продукты – незаменимый элемент спортивного и фитнес питания. Благодаря высокой пищевой ценности молоко и молочные продукты обогатят и разнообразят рацион любого человека не зависимо от его возраста и образа жизни.
Активный обмен веществ у спортсменов и людей, регулярно занимающихся фитнесом, предполагает особый режим питания и выбор продуктов, состав которых позволит добиться оптимальных результатов в соответствии с поставленными задачами, будь то увеличение мышечной массы, сокращение количества жировой ткани, укрепление сердечной мышцы и т.д.
Молочный комбинат «Ставропольский» выпускает целый ряд продуктов, которые помогут в достижении оптимальных результатов в спорте и фитнесе, прежде всего, благодаря высокому содержанию в них ценных белков, минеральных веществ и витаминов.
Белки со сбалансированным аминокислотным составом необходимы всем спортсменам: и «силовикам», наращивающим мышечную массу, и атлетам, в приоритете которых кардио-нагрузки и тренировка выносливости.
Молочные белки отлично подходят для насыщения организма необходимыми аминокислотами, при этом белки молочной сыворотки являются особенно ценными: по усвояемости и аминокислотному составу они приближаются к «идеальному» белку.
При занятиях спортом значительно увеличивается потребность в минеральных веществах и витаминах. Так, например, фосфора требуется в 1,5–2 раза больше, т.к. он принимает активное участие в работе мышц и энергетическом обмене.
При длительных нагрузках, вызывающих большое потоотделение, резко повышается и потребность организма в минеральных солях, особенно в кальции, натрии и калии. Недостаток солей кальция может привести к судорогам в икроножных мышцах и мышцах бедра, что нередко наблюдается у велосипедистов, лыжников и марафонцев.
Молоко и молочные продукты являются отличным источником фосфора и кальция.
Рекомендуем всем, кто занимается спортом и фитнесом, включать в свой рацион следующие продукты молочного комбината «Ставропольский», которые позволят восполнить недостаток аминокислот и минеральных веществ и разнообразить рацион.
Обезжиренный творог
Обезжиренный творог – идеальная пища для спортсменов и людей, которые занимаются фитнесом и придерживаются различных диет. Регулярное употребление творога способствует естественному и здоровому росту мышечной массы у спортсменов и людей, активно занимающихся фитнесом, а также благотворно влияет на пищеварение.
В 100 г этого продукта содержится 18 г легкоусвояемого белка с хорошим аминокислотным составом (в частности, с высоким содержанием метионина, лизина, триптофана). В то же время, творог – отличный источник кальция.На его основе можно приготовить разнообразные блюда для здорового питания: смешать творог с овощами, зеленью или фруктами, добавить в запеканку или омлет и т.д.
Среди приверженцев фитнеса и правильного питания уже классическим стало сочетание «обезжиренный творог + йогурт», которое может стать здоровой и вкусной частью рациона в любое время дня. Следует отметить, что на МКС выпускают большой ассортимент нежирных биойогуртов с пониженным содержанием сахара, благодаря разнообразию их вкусов, каждый увлеченный фитнесом имеет возможность значительно разнообразить свой рацион, сочетая по своему вкусу обезжиренный творог и йогрут.
Сыры
Сыры отличаются высоким содержанием белков, молочного жира и минеральных веществ (до 3,5 %, не считая поваренной соли). Белки сыра хорошо усваиваются организмом. Питательные вещества, содержащиеся в сыре, усваиваются организмом почти полностью (на 98–99 %). В сырах содержатся витамины A, D, E, B1, B2, B12, PP, C, пантотеновая кислота и др. В зависимости от содержания жира и белка энергетическая ценность сыра значительно варьируется. Сыр является своего рода концентратом молока: белки, жиры содержатся в нем примерно в тех же пропорциях, высоко содержание кальция и фосфора, которые находятся в сыре в оптимально сбалансированном соотношении.
Выбор сыров многообразен, в зависимости от режима тренировок можно подобрать тот сыр, который оптимально впишется в рацион по калорийности, содержанию белка, жира, лактозы и т.д.
Молочный комбинат «Ставропольский» производит широкую линейку сыров, рекомендуем обратить особое внимание и сделать частью спортивного меню следующие виды.
«Русский пармезан» отличается не только великолепным вкусом выдержанного твердого сыра, но и прекрасными питательными характеристиками для спортсменов: он исключительно богат белками (в 100 г содержится 40 г белка!), при этом его жирность по сравнению с подобными сырами не высока (19 г в 100 г продукта или 30 % в сухом веществе). Это выдержанный сыр, а значит количество минеральных веществ (особенно кальция и фосфора) в нем достаточно высоко.
Мягкий сыр «Русская рикотта» уникален тем, что производится не из молока, а из сыворотки, т.е. его белковой основой является не казеин, а сывороточные белки молока, которые отличаются очень высокой питательной ценностью – они легко усваиваются и имеют оптимальный аминокислотный состав для человеческого организма. При этом жирность такого сыра небольшая – в 100 г продукта содержится 9 г жира.
«Русская Рикотта» обладает приятным сладко-сливочным вкусом и мягкой пастообразной консистенцией. Ее можно использовать в качестве самостоятельного продукта, сочетая с различными ягодными, фруктовыми или овощными наполнителями, или включать в состав холодных и горячих блюд (бутербродов, запеканок и др.)
Биойогурт «Греческий» обезжиренный
«Греческий йогурт» молочного комбината «Ставропольский» содержит вдовое больше белка (6 %) по сравнению с обычным йогуртом, при этом в его составе нет сахара и загустителей, и он почти не содержит жира (0,1%).
Его производят по уникальной технологии: молоко перед заквашиванием подвергают ультрафильтрации на инновационных установках мембранной фильтрации. В результате получается концентрированное молоко, которое содержит вдвое больше белка. Отметим, что некоторое время назад МКС выпускал такое молоко под брендом «Вдвое больше».
Помимо этого, «Греческий йогурт» МКС богат кальцием, витаминами и полезными микроорганизмами. В его состав входит пробиотическая культура ацидофильной палочки (Lactobacillus acidophilus), которая обладает широким бактерицидным действием по отношению к вредным и болезнетворным бактериям и способствует нормализации работы пищеварительного тракта, а значит оптимизации обмена веществ.
«Греческий йогурт» прекрасно подходит для приготовления салатов, разнообразных холодных и горячих блюд из мяса, рыбы или овощей.
Низкожирное питьевое молоко
Молоко – уникальный продукт, созданный природой и сбалансированный по количеству макро и микронутриентов: в нем содержатся белки, жиры и углеводы, а также много витаминов (А, D, E, С, В 6, В12, Н, РР, В5, В2, В1, В9) и минеральных веществ, в том числе легкоусвояемые кальций и фосфор.
Аминокислоты молока хорошо сбалансированы, и прекрасно усваиваются (примерно, на 95 %).
МКС выпускает питьевое стерилизованное молоко с массовой долей жира 1,5 % (содержание белка 2,8 %), которое оптимально для рациона не только спортсменов, но и тех, кто придерживается низкокалорийной диеты.
Для спортсменов, страдающих лактазной недостаточностью (непереносимостью молочного сахара лактозы), МКС предлагает уникальный для российского рынка продукт – питьевое стерилизованное низколактозное молоко с массовой долей жира 0,5% (содержание белка 2,8 %). Это – отличный выбор для диетического и спортивного питания.
Сухое молоко
Молочный комбинат «Ставропольский» производит высококачественное сухое обезжиренное молоко (содержание жира – 1,5 %, белка – 32 %, углеводов – 50 %). Его получают из натурального молока, которое сначала сгущают, а потом сушат на распылительных сушилках.
Преимущество сухого молока – возможность регулирования концентрации белка и других макронутриентов при разбавлении водой и приготовлении коктейлей и блюд на его основе. Так, если 100 г сухого обезжиренного молока разбавить стаканом воды, то такой напиток будет содержать 32 г белка. Чтобы получить это же количество белка из обычного питьевого молока, необходимо будет выпить более литра такого молока.
Кефир
Низкожирный кефир – это незаменимый продукт для тех, кто стремится к снижению веса, а также для спортсменов и приверженцев фитнеса, особенно в период, так называемой, «сушки» тела, т.е. в процессе избавления от подкожной жировой прослойки с целью придания телу большей рельефности.
Белки, содержащиеся в кефире, массовая доля которых составляет 3 %, легко усваиваются, также как и многочисленные витамины и минералы (в том числе кальций и фосфор). При этом, продукт содержит небольшое количество углеводов и практически не содержит жир.
Кроме того, регулярное употребление кефира способствует нормализации пищеварения и состава микрофлоры кишечника, тем самым повышая иммунитет и улучшая обмена веществ. Кефир от МКС полезен особенно, ведь его вырабатывают по традиционному способу, используя закваску на натуральных кефирных грибках.
Стоит отметить, что нежирный кефир способен оказывать мочегонное действие, что является еще одной причиной для включения его в рацион тех, кто снижает вес или «сушит» тело.
Сывороточные напитки от МКС
Отличной альтернативой изотоническим спортивным напиткам, которые используются для восстановления организма после продолжительных нагрузок, станут освежающие напитки от МКС, приготовленные на основе молочной сыворотки.
Их производят из натуральных соков и молочной сыворотки, которая содержит углеводы (лактозу), минеральные вещества (кальций, фосфор, магний) и витамины витаминами А, Е, С и группы В нативного происхождения. Такие напитки легко усваиваются организмом и позволяют восполнить недостаток воды, энергии и минеральных компонентов после интенсивной физической нагрузки.
Кроме этого, в составе сыворотки содержится широкий спектр биологически активных веществ, которые самым благоприятным образом влияют на деятельность всех систем и органов в организме человека. Употребление напитков на основе молочной сыворотки улучшает работу пищеварительного тракта, очищает кишечник, нормализует флору, выводит токсины, шлаки, стимулирует функции печени и почек.
Снеки-гейнеры
Спортсменам, которые активно наращивают мышечную массу, молочный комбинат «Ставропольский» предлагает в качестве очень вкусной и абсолютно натуральной альтернативы гейнерам (углеводно-белковым пищевым добавкам) – вареное сгущенное с сахаром молоко «Коровка», «Коровка Моко-шоко», «Коровка с имбирем», «Коровка Кулфи» в виде конфет и снеков.
Гейнер (от англ. gain — прирост) — добавка в спортивном питании, которая содержит, главным образом, углеводы (простые либо сложные) и белок (как правило, концентрат сывороточного белка). Он в первую очередь необходим людям, которые занимаются силовым тренингом, при наборе мышечной массы, так как углеводы являются лучшим топливом при физических нагрузках в тренажерном зале, а белок — незаменимый строительный материал для мускулатуры. В состав гейнеров могут входить витамины, минералы, креатин.
Снеки «Коровка» содержат полноценные углеводы (сахарозу, лактозу, глюкозу, галактозу), белки (казеин и сывороточные белки молока), ценный молочный жир и пребиотик пектин и могут применяться в качестве абсолютно натурального и полезного гейнера. Один снек содержит примерно 140 ккал, и спортсмен может легко контролировать количество энергии, которое он получит в зависимости от количества употребленных снеков.
В бодибилдинге наиболее подходящее время для приема гейнера — сразу после тренировки. В этот момент открывается так называемое белково-углеводное окно, которое гейнер может полноценно закрыть. Это позволит спортсмену быстро восстановить силы, регенерировать мышечную ткань, подавить катаболические процессы и пополнить истощенные энергетические запасы.
Также гейнер можно принимать перед тренировкой: организм получит в качестве энергии углеводы, которые позволят тренироваться интенсивнее и продолжительнее, а высокая концентрация аминокислот будет подавлять катаболизм уже с самого начала тренировки. Однако следует учитывать, что во время тренинга не будет происходить потери жира, а вероятность его прироста увеличится.
В период, когда физической активности нет, гейнеры имеет смысл принимать только в случае затруднений при наращивании мышечной массы. Также гейнеры могут добавлять в свой рацион те люди, у которых при занятиях спортом нет сложившегося режима питания.
Спортсменам–эндоморфам, которые склонны быстро набирать вес, гейнер следует принимать осторожно, так как помимо мышечной массы могут начать расти жировые отложения. Гейнер рекомендуется эктоморфам, так как их метаболизм не склонен к липосинтезу.
Высокобелковый молочный коктейль «Активмилк» – уникальный продукт для людей, которые ведут активный образ жизни, следят за своим питанием, придерживаются низкоуглеводной диеты, занимаются фитнесом и спортом.
Этот полезный и вкусный коктейль отвечает всем требованиям современного здорового питания. В составе «Активмилк» повышенное содержание белка (25 г в порции 300 мл!), практически нет жира (в одной порции не более 0,6 г), а часть сахара заменена натуральным подсластителем «Стевия», кроме того, продукт дополнительно обогащен такими важными для здорового метаболизма и хорошего самочувствия компонентами, как кальций и витамин D3.
Для тех, кто придерживается диеты, коктейль «Активмилк» может быть и вариантом десерта благодаря сладкому и насыщенному вкусу при минимальной калорийности.
Молочные белки в коктейле «Активмилк» легко усваиваются и отлично подходят для насыщения организма необходимыми аминокислотами, в том числе незаменимыми.
Кальций и витамин D3 в коктейле «Активмилк» играют важную роль во многих биологических процессах.
Кальций незаменим для обменных процессов, он участвует в регуляции нервной проводимости, мышечных сокращений и является компонентом системы свертывания крови. Кальций – один из основных компонентов для построения и поддержания здоровых костей и зубов.
Отметим, что при длительных нагрузках, вызывающих большое потоотделение, резко повышается и потребность организма в минеральных солях, в том числе в кальции. Недостаток солей кальция может привести к судорогам в икроножных мышцах и мышцах бедра. Поэтому «Активмилк» может гармонично вписаться в рацион спортсменов с самыми высокими нагрузками.
Важным дополнением кальция в продукте является витамин D3: он участвует в регуляции кальций-фосфорного обмена, усиливает всасывание кальция и фосфатов в кишечнике (за счет повышения проницаемости клеточных и митохондриальных мембран кишечного эпителия) и их реабсорбцию (обратное всасывание) в почечных канальцах почек.
Витами D3 – один из витаминов, который ответственен за ряд жизненно важных процессов и поддержку иммунитета, и нехватку которого испытывают, к сожалению, большая часть населения России (даже в южных регионах страны).
Витамин D3 стимулирует рост иммунных клеток, защищающих организм от вторжения вирусов, бактерий, грибков, аллергенов, при этом нивелируется развитие инфекций, раковых патологий, дерматозов, псориаза. Этот витамин способствует минерализации костей и необходим для нормального функционирования паращитовидных желез, а также сам проявляет свойства гормона – нормализует углеводный обмен, повышает настроение, снимает тревогу, устраняет бессонницу.


Особенности питания спортсменов при больших физических нагрузках
В дни усиленных тренировок пища должна быть не объемной, но достаточно калорийной, богатой белками и углеводами. При этом необходимо избегать употребления продуктов, содержащих большое количество жира. После плотной еды к тренировкам и соревнованиям следует приступать спустя 2,5–3 часа. При занятиях беговыми и сходными с ними видами спорта (велосипед, футбол, лыжи и др.) суточную потребность организма в белках необходимо возмещать как за счет легкоусвояемых белков животного происхождения, содержащихся в яйцах, молоке, нежирных твороге и рыбе, так и растительного (крупы, хлебобулочные зерновые изделия, бобовые).
Биохимические процессы у спортсменов, активно практикующих силовые нагрузки, отличаются от тех же процессов у тренирующих выносливость спортсменов. «Силовикам» рекомендуется повышенное количество белка в рационе. Самым ценным считается белок молочной сыворотки, далее следуют такие источники белка, как яйцо, молочные продукты, птица, говядина, свинина, рыба и овощи.
Бегунам стоит следить за количеством жиров в рационе, так как жиры замедляют функцию пищеварения и затрудняют усвоение питательных веществ (белков и углеводов). При этом, помимо животных жиров не менее 30% должно приходиться на долю жиров растительного происхождения. Повышенная потребность в витаминах и микроэлементах должна удовлетворяться за счет дополнительного приема овощей и фруктов, зелени, настоев и отваров ягод.
После продолжительной беговой или другой кардио-нагрузки в первую очередь нужно возмещать дефицит воды и солей, лучше всего в виде фруктовых соков и минеральных вод. Причем жидкость не следует ограничивать ни до, ни после выполнения большой тренировочной нагрузки. Пить можно и нужно сразу же после бега небольшими порциями в течение всего дня до полного удовлетворения жажды. Позднее необходимо позаботиться о приеме легкоусвояемых углеводов, а затем и белков.

Продукты для роста мышц

Каждый мечтает о рельефном и подтянутом теле. Для набора мышечной массы недостаточно только тренировок. Важно придерживаться специального рациона. Давайте поговорим о продуктах и меню, который быстро помогут увеличить мускулатуру.

Продукты, помогающие нарастить мышцы

Рацион для увеличения мускулатуры должен содержать в себе медленные углеводы, белки и много жидкости. Преимущественно это органическая еда. Давайте рассмотрим основные продукты, помогающие увеличить объем мышц:

Рекомендации для набора мускулатуры

Для ускоренного увеличения мускулов стоит соблюдать такие правила:

  • Утром лучше употреблять больше углеводов. На завтрак стоит принимать углеводные продукты для набора массы. Они помогут поддерживать энергетический баланс организма на протяжение всего дня и во время тренировок. Это может быть обыкновенная овсянка с мёдом и фруктами. 
  • Обед – это главный приём пищи. Самое большое количество углеводов, жиров и белков необходимо съедать днём. Таким образом калории не откладываются в жировые запасы. 
  • Делайте перекусы. Днём можно съесть орехи или сухофрукты. Также можно сделать омлет. 
  • Ужин. В вечернее время лучше употребить мясо невысокой жирности или рыбу. Дополняют овощами, их можно потушить на оливковом масле. Источником углеводов станет гречневая каша. На ужин необходим белок для развития мышц.

Примерное меню, которое поможет набрать мышечную массу:

  • Завтрак. Овсянка от 30 до 50 грамм на обезжиренном молоке. Также можно съесть банан, сухофрукты. 
  • Обед. Гречка и куриная грудка. Можно пожарить на оливковом масле. 
  • После занятий. Стоит употребить большую порцию протеинового коктейля и от 10 до 20 грамм быстрых углеводов. Это необходимо, чтобы закрыть углеводное окно.  Можно добавить в протеин 5 грамм креатина. А до тренировки следует принять несколько капсул ВСАА. 
  • Второй обед. Омлет из трёх яиц. 
  • Ужин. Рагу из овощей с говядиной. Можно заправить оливковым маслом.  Разрешается от 200 до 250 грамм овощей. Это могут быть кабачки, сладкие перцы или кукуруза. Также 100 г тыквы/картошки, 50-60 г гречневой каши или вермишели из твердых пшеничных сортов.

Как питаться, чтоб наращивать массу мышц?

Перед тем, как составить меню для увеличения мускулов, стоит внимательно ознакомиться с рекомендациями:

  • Кушать нужно 5-6 раз в день небольшими порциями. 
  • Необходимо больше употреблять калорий, чем сжигать их. 
  • Углеводы лучше принимать в первой половине дня и после физических нагрузок. 
  • В день следует выпивать от трёх до четырех литров воды. 
  • Мясо лучше готовить в духовке, на гриле или в пароварке. От жареных продуктов стоит отказаться. 
  • Перед сном можно съесть до 200 грамм творога.

Только правильного питания недостаточно для достижения положительного результата. Стоит регулярно тренироваться, и тогда ваше тело станет красивым и накаченным.

Как быстро набрать вес? Рекомендации тренеров и диетологов — Ozon Клуб

Когда нужно позаботиться о наборе?

Причины проблемы могут быть разными: от генетической предрасположенности до нездорового образа жизни. Чаще дефицит массы объясняется:

  • неправильной схемой питания;
  • стрессом;
  • недостаточной или неверно выбранной физической нагрузкой;
  • заболеванием.

На дефицит массы тела указывает прежде всего показатель ИМТ: если он ниже 18,5 единиц, человек страдает нехваткой веса. Рассчитать параметр можно по следующей формуле: I = m/h².

В ней I – искомый показатель, m – масса в килограммах, h – рост в метрах. Например, если вес мужчины при росте 1,8 м составляет 55 кг, его ИМТ равен 17 единицам.

Причины проблемы могут крыться не только в генетике и неправильном образе жизни. Нередко недостаток веса вызван сбоем работы щитовидной железы, сахарным диабетом, хроническими воспалительными процессами. В некоторых случаях речь идёт об онкологических заболеваниях, целиакии, других болезнях. Нехватка массы опасна тем, что повышает риск возникновения негативных для здоровья факторов:

  • Ослабление иммунитета.
  • Более тяжёлое протекание болезней, особенно инфекционных.
  • Авитаминоз.
  • Снижение либидо, в дальнейшем – фертильности.
  • Анемия.
  • Уменьшение прочности костей, гибкости суставов.
  • Заболевания почек.
  • Синдром хронической усталости.
  • Ухудшение качества кожи, ногтей, волос, зубов.

В тяжёлых случаях недостаточный вес может привести к депрессивным расстройствам, сильному расшатыванию психики. По этой причине решение желательно искать при первых признаках проблемы.

Питание для набора веса

Чтобы процесс проходил активно, нужно обратить внимание на рацион. Важно не только грамотно подобрать и соблюдать меню, но и питаться регулярно.

Рекомендуемые продукты

Для ускоренного набора массы требуется включить в ежедневный рацион продукты и блюда, содержащие следующие компоненты:

  • Полезные жиры. Они способствуют ускоренному приросту мышечных волокон, будут благоприятно влиять на состояние костей, суставов. Необходимо есть орехи, авокадо, использовать для приготовления пищи оливковое, сливочное или кокосовое масло. В этих продуктах содержатся омега-9 жирные кислоты. Не менее важно включить в меню желток, мясо лосося, льняное семя. Они богаты омега-3, которые также помогают набрать вес.
  • Белок. Это своеобразный строительный материал для роста мышц, его крайне важно потреблять в достаточном количестве ежедневно. Для расчёта можно взять за основу показатели массы и потреблять столько же граммов протеина в сутки. Например, если вес составляет 57 кг, в день нужно употребить 57 г чистого белка. Увеличенный процент протеина содержится в красном мясе, рыбе, птице, яйцах. Следует есть молочные продукты (творог, сметану, молоко, кефир). Они не только содержат белок, но и способствуют быстрому усвоению организмом.
  • Углеводы. Они бывают быстрыми и медленными в зависимости от скорости переработки. Для набора нужны продукты с повышенным содержанием углеводов второго типа. К ним относится красный картофель, коричневый рис, гречка и фрукты (бананы, яблоки, груши, ягоды). Их употребление поможет быстрее увеличивать вес, наполнит организм энергией.

Что есть нельзя?

Для правильного набора важно исключить из рациона блюда, которые приводят к приросту жировой прослойки, а не мышц. Диетологи рекомендуют есть как можно меньше белого сахара, выпечки, макарон и круп наподобие белого риса. Не следует злоупотреблять фастфудом, газировкой и другими вредными продуктами. С их помощью можно в достаточно короткие сроки набрать вес, однако это произойдёт за счёт роста процента жира в организме. Будет намного лучше увеличивать показатели веса благодаря развитию мускулатуры, для чего требуется здоровое, сбалансированное питание.

Рекомендации диетологов

Чтобы набрать дополнительные весовые показатели было проще, требуется уделить внимание не только рациону. Нужно воспользоваться следующими советами:

  • Правильный расчёт калорий. Важно создать профицит, т. е. потреблять больше калорий, чем тратить их. Для расчётов можно воспользоваться онлайн-калькуляторами, позволяющими определить суточный расход. К полученному результату следует прибавить 10-20% в зависимости от того, как скоро требуется прибавить массу. К примеру, если расчёты показывают, что суточный расход калорий с учётом нагрузок составляет 1600, то для роста массы потребуется в день употреблять столько пищи, чтобы она содержала 1760–1920 ккал. При условии включения в ежедневный рацион высококалорийных блюд можно будет уже спустя 7-10 дней заметить прибавку веса.
  • Дробное питание. Стандартная трёхразовая схема не будет достаточно эффективной. Более правильно питаться 5-6 раз в день: это снижает нагрузку на ЖКТ, способствует улучшенному перевариванию, избавляет от дискомфорта. При дробной схеме чувство переедания обычно не наступает. Гораздо удобнее поделить, например, 2500 ккал на 5 приёмов, чем пытаться при трёхразовом питании есть по 830 ккал утром, днём и вечером. Дополнительно можно включить питательные перекусы с орехами, семечками и молочными продуктами. Это поможет быстро прибавлять весовые показатели.
  • Спортивные средства для набора массы. Если процесс идёт слишком медленно, будет нелишним употребление порошкового протеина или гейнеров. Второй вариант предпочтительнее, поскольку белково-углеводная смесь способствует более быстрому приросту.
  • Правильный питьевой режим. Нужно потреблять достаточное количество чистой воды, чтобы обменные процессы протекали с должной скоростью. Обезвоживание снижает интенсивность АТФ, что ухудшает процесс прироста килограммов.

Упражнения для роста массы

Чтобы увеличение веса происходило за счёт мышечных волокон, при этом осуществлялось быстрее, требуется 3-4 раза в неделю заниматься дома либо в спортзале. Обязательно нужно включить в перечень упражнений занятия со следующими видами снарядов:

  • гантели;
  • штанга;
  • гири;
  • тренажёры для ног.

Чем больше будет уделено внимания силовым упражнениям, тем активнее станет расти вес. Подъём тяжёлых снарядов требуется выполнять по схеме 6-12 подходов по 5-10 повторений. Силовые нагрузки рекомендуется сочетать с аэробными, однако их количество урезают. Кроме того, есть смысл заменить их взрывными тренировками, когда кардионагрузки длятся 40-60 секунд с максимальной интенсивностью, затем наступает время отдыха. Можно разнообразить упражнения, комбинируя их между собой, в любом случае желательно, чтобы тренировка длилась 20-40 минут. Это поможет сравнительно быстро поправить ситуацию, набирая вес за счёт мышц.

Важно не забывать делать перерывы между днями с тренировками. Ежедневные занятия не принесут большей пользы, передышка же обеспечит стабильный прирост килограммов. Также требуется высыпаться: 7-8 часов сна будут благоприятно сказываться на скорости набора массы. Недосып, напротив, может сопровождаться усиленным сжиганием калорий.

Как набирать массу и поддерживать её?

После того как человек смог набрать требуемые весовые параметры, важно будет сохранить результат, чтобы не столкнуться с чрезмерным похудением в будущем. Потребуется пересмотреть рацион, есть полезную пищу в таком количестве, чтобы не было дефицита калорий. Важно регулярно двигаться, заниматься силовыми тренировками, следить за качеством продуктов, которые человек ест.

Желательно еженедельно мониторить показатели веса. Если спустя какое-то время масса снова начинает снижаться, рекомендуется увеличить профицит калорий. При недостаточных или незаметных результатах следует пройти обследование у эндокринолога, проконсультироваться с диетологом.

Вывод

Набрать нужные килограммы и избавиться от дефицита веса не так сложно. Потребуется уделить внимание рациону, образу жизни, сделать обязательными регулярные силовые нагрузки. Желательно контролировать психологическое состояние, свести к минимуму нервирующие ситуации. Если увеличить массу стандартными способами не удаётся, придётся обратиться к врачу и пройти комплексное обследование. 

Следует ли вам действительно избегать молока, если вы хотите похудеть?

Согласно NHS Choices, в то время как молоко содержит кальций, который сохраняет наши зубы и кости крепкими, и белок, который используется для создания и восстановления тканей, оно также содержит жир, и большая часть жира в молоке - это насыщенные жиры.

Так следует ли избегать молока, если вы хотите похудеть? Шона Уилкинсон, диетолог Superfood.uk, дает ответ.

Она сказала: «Молоко может вызвать прибавку в весе, если оно способствует потреблению калорий, превышающих количество сжигаемых вами калорий.Увеличение веса будет результатом потребления дополнительных калорий, а не каких-либо определенных соединений в молоке. Однако стоит отметить, что молоко часто включается в диетический протокол для людей, которые хотят набрать вес.

«Вы можете добавить примерно 150 калорий к своему потреблению, выпив чашку молока. Молоко, естественно, довольно богато сахаром (лактозой), который способствует увеличению калорийности. Таким образом, легко увидеть, как ежедневное употребление нескольких стаканов молока может увеличить количество калорий и, следовательно, прибавить в весе.Ароматизированное молоко, такое как шоколадное молоко, будет содержать другие ингредиенты, которые обычно содержат сахар, так что имейте это в виду.

«Раньше считалось, что жир делает человека толстым. Теперь мы знаем, что это неправда, и правильные «здоровые» жиры на самом деле полезны для здоровья. Если вы хотите и дальше пить молоко, стакан в день не должен вызывать никаких проблем, если только вы не страдаете непереносимостью лактозы ».

Молоко содержит кальций, который является питательным веществом, о котором многие говорят, когда говорят о молоке.Кальций важен для здоровья наших костей. Однако есть много других источников кальция, таких как шпинат, капуста, брокколи и миндаль.

Шона сказал: «Поэтому, пожалуйста, не думайте, что вам будет не хватать кальция, если вы не будете пить молоко - просто убедитесь, что вы получаете достаточно кальция из других источников в своем рационе».

Если вы не хотите пить молочное молоко, есть множество альтернатив, включая дуб, рис, миндаль и лесной орех, семена конопли и напитки на основе киноа.

Шона добавил: «Вы также можете выбрать совершенно разные напитки, например, кокосовую воду.Кокосовая вода вкусна и полезна, поэтому является хорошей альтернативой.

«Отличный способ увеличить потребление питательных веществ и уровень гидратации, но не увеличивать потребление калорий - это приготовить воду с собственными вкусовыми добавками. Просто добавьте фрукты в стакан с водой и позвольте ароматам раствориться в воде.

«Листья мяты на стакан воды - отличный пример того, как сделать стакан воды восхитительным».

Что касается других напитков, которых следует избегать, если вы хотите похудеть, Шона предлагает сказать «нет» газированным напиткам и алкоголю.

Газированные напитки

Помните, что большинство газированных напитков наполнено сахаром. Иногда на стакан может быть не менее четырех чайных ложек сахара.

Также избегайте напитков, в которые вместо сахара добавлены искусственные подсластители. Они не помогают нам похудеть и могут заразить организм, вызывая увеличение веса.

Искусственные подсластители заставили организм думать, что он будет получать некоторые калории. Когда этого не происходит, это вызывает реакцию голода, заставляя вас тянуться к чему-нибудь сладкому.

Алкогольные напитки

Иногда они могут содержать огромное количество сахара, особенно эти алкогольные напитки и коктейли. Если вы когда-нибудь пробовали готовить коктейли в домашних условиях, то скоро поймете, сколько в них добавлено сахара. Прием этих напитков в вечернее время может скоро прибавить в весе.

Если вам необходим алкоголь, выберите вместо него шпритцер с белым вином.

Некоторые полезные лакомства могут оказаться не такими полезными, как вы думали вначале.

Прибавляют ли молоко и молочные продукты?

Молоко и молочные продукты могут увеличить вес.Молоко, сыр, йогурт или сливки высококалорийны. Даже молоко с пониженным содержанием жира может плохо сказаться на похудании, поскольку оно особенно богато жирами! Лучше отдать предпочтение другим источникам белка и кальция!

Сколько калорий в молоке?

Мы набираем вес, когда потребляем больше калорий, чем сжигаем. Итак, молоко может сделать нас толстыми, поскольку в нем много калорий. 100 г цельного молока содержат 60 калорий, а молоко с пониженным содержанием жира (2%) - 50 калорий. [1,2] На практике чашка цельного молока содержит около 150 калорий, а чашка молока с пониженным содержанием жира (2%) содержит около 120 калорий .

Следовательно, , выпивая пару стаканов молока в день, определенно может заставить вас набрать вес, так как в нем много калорий. Для сравнения: в чашке молока больше калорий, чем в банке других напитков для полноты, таких как газированные напитки (120 калорий) или пиво (130 калорий)!

Более того, другие молочные продукты также могут заставить нас набрать вес, поскольку они содержат больше калорий, чем молоко. Особенно вредны для похудения сыр, жирные сливки и масло, поскольку они особенно калорийны.

Полезен ли белок в молоке для похудания?

Молоко хорошо известно своим высоким содержанием белка и кальция. На самом деле цельное и обезжиренное молоко содержит приличное количество белка. Чашка содержит около 8 г белка .

Белок полезен для похудания. Пища с высоким содержанием белка имеет самый высокий термический эффект, а также регулирует аппетит.

На самом деле переваривание белков сжигает до 30% калорий! Переваривание углеводов сжигает только 5-10% калорий, а переваривание жиров - 0-3% калорий.Итак, когда мы следуем диете с высоким содержанием белка, мы сжигаем больше калорий!

Тем не менее, мы не должны потреблять слишком много. Особенно, если мы хотим похудеть. В белке по-прежнему есть калории. 1 г белка содержит 4 калории.

Насыщенные жиры в молоке могут привести к ожирению

Более того, молоко может заставить нас набрать вес, так как в нем довольно много жира. Чашка цельного молока содержит 7,8 г жира. На самом деле, около 50% калорий цельного молока приходится на жиров.

Согласно Руководству по питанию для американцев, мы не должны потреблять более 35% жира от общего количества калорий. [3] Но молоко и молочные продукты могут значительно увеличить потребление жира.

Примечательно, около 58% жира в молоке составляют насыщенные жиры ! На самом деле в стакане цельного молока содержится 4,5 грамма насыщенных жиров.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не более 13 г насыщенных жиров в день. [4] Одна чашка цельного молока содержит около 35% верхнего предела. Выпейте 2 стакана молока и съешьте кусок пиццы, и вы потребляете больше насыщенных жиров, чем дневная максимальная рекомендуемая доза!

Потребление слишком большого количества насыщенных жиров может привести к ожирению. [5] Кроме того, продукты с насыщенными жирами могут затруднить похудение.

Прежде всего, продукты, содержащие насыщенные жиры, повышают уровень холестерина в крови, вызывая повышенный риск сердечных заболеваний и инсульта!

Даже молоко с пониженным содержанием жира (2%) может сделать вас толстым

Безусловно, цельное молоко и молочные продукты, такие как сыр и масло, являются продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров. Но даже молоко с пониженным содержанием жира (2%) содержит много насыщенных жиров! [4] В стакане молока с пониженным содержанием жира (2%) содержится 4 штуки.6 г жира. На самом деле 2,7 г из них - насыщенные жиры. Кроме того, даже 2% -ное молоко довольно калорийно. Итак, даже с пониженным содержанием жира в молоке может увеличить вес.

Сахар в молоке увеличивает секрецию инсулина, делая нас жирными

Кроме того, молоко естественно содержит сахар. В стакане молока содержится около 12 г сахара. Кроме того, сахар из молока всасывается очень быстро, вызывая скачки инсулина. Следовательно, употребление молока или молочных продуктов может привести к повышенной секреции инсулина и даже вызвать инсулинорезистентность. [6,7] Инсулинорезистентность тесно связана с ожирением. [8]

Помимо молока, вам лучше избегать сахара, белой муки и других рафинированных углеводов, если вы хотите похудеть. Эти продукты увеличивают секрецию инсулина, заставляя нас постоянно голодать. Итак, мы едим слишком много калорий, что приводит к увеличению веса.

Гормоны, содержащиеся в молоке, способствуют увеличению веса

Примечательно, что молоко особенно богато гормонами. В конце концов, молоко - это пища для теленка, который набирает сотни фунтов за 6 месяцев! Эти гормоны необходимы детенышу коровы, а не взрослым особям.На самом деле они могут быть опасны для взрослых.

Например, молоко и молочные продукты могут повышать концентрацию гормона инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1). На самом деле достаточно чашки молока. [9] Следует отметить, что высокие уровни гормона IGF-1 связаны с повышенным риском развития определенных типов рака. Особенно рак простаты, груди и колоректального рака! Также гормон IGF-1 может способствовать развитию ожирения. [10]

Нужен ли нам кальций из молока, чтобы похудеть?

Стакан молока содержит около 300 мг кальция.Нам нужно 1200 мг кальция в день. С другой стороны, более высокие суточные дозы, превышающие 2000 мг, могут вызвать проблемы со здоровьем, такие как запор или камни в почках.

Кальций полезен для поддержания нормального веса. [11] Помогает организму сжигать жир для получения энергии, а также предотвращает усвоение жира.

Однако молоко - не единственный хороший источник кальция. Напротив, существует множество растительных источников, которые содержат большое количество кальция. Фасоль, капуста (254 мг на 100 г), зелень репы (190 мг), семена чиа (255 мг), цельнозерновой хлеб (30 мг на ломтик), шпинат (99 мг), руккола (160 мг) и миндаль ( 260 мг) являются лишь немногими хорошими растительными источниками кальция.

Молочные продукты, такие как сыр и йогурт, заставляют вас толстеть

Более того, употребление молочных продуктов может вызвать увеличение веса, поскольку они содержат больше калорий, чем молоко.

калорий
на 100 г
2% молоко 50
цельное молоко 60
сыр

4

йогурт 97
жирные сливки 340
сливочное масло 720
Калорийность в молочных продуктах.

Даже творог с пониженным содержанием жира (1%), который считается довольно низкокалорийным, содержит 72 калории на 100 г! Примечательно, что калории в молочных продуктах поступают из жиров. Особенно от опасных насыщенных жиров.

Могу ли я похудеть с помощью растительного молока?

Мы худеем, когда сжигаем больше калорий, чем потребляем. Конечно, коровье молоко может привести к увеличению веса. Но вам лучше быть осторожным с калориями в других типах молока. На Амазонке много растительного молока.Вы можете найти молоко из миндаля, сои, овса, риса, кокоса и т. Д.

В любом случае проверьте количество калорий на 100 г или на порцию. Компании стараются, чтобы их продукция имела хороший вкус, добавляя сахар или жир. Итак, даже молоко на основе растений может сделать вас толстым…

Может ли скрытая пищевая или молочная аллергия вызвать увеличение веса? - The Denver Post

Эта история первоначально появилась на EverydayHealth.com.

Звучит как вопрос-кляп, но остановитесь и подумайте об этом.Вы чувствуете себя раздутым и переполненным после того, как съели шарик мороженого? Набираете ли вы вес, даже если придерживаетесь низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров? В таком случае причиной может быть скрытая пищевая или молочная аллергия. Они могут вызвать увеличение веса, ощущение прибавки в весе, а именно газы и вздутие живота, которые могут затруднить застегивание джинсов, и другие проблемы с животом.

Хорошая новость заключается в том, что небольшая детективная работа с последующим изменением диеты может мгновенно улучшить ваше самочувствие и внешний вид.

Пищевая аллергия: поиск обычных подозреваемых

Традиционная пищевая аллергия на такие продукты, как арахис и моллюски, возникает, когда иммунная система вашего тела дает сбой в отношении белка, содержащегося в пище. Этот «дружественный огонь» вызывает выброс химических веществ, в том числе гистамина, который может вызывать аллергические симптомы, такие как сыпь, крапивница, зуд, отек, а иногда и потенциально смертельные проблемы с дыханием или анафилаксия. По данным Food Allergy & Anaphylaxis Network, до 15 миллионов человек страдают пищевой аллергией.Еще более распространенными являются непереносимость пищевых продуктов или повышенная чувствительность.

«Есть разные способы, которыми организм отрицательно реагирует на пищу», - говорит Марк Хайман, доктор медицинских наук, основатель и медицинский директор Центра UltraWellness в Леноксе, штат Массачусетс, и автор многих книг, в том числе «Раствор сахара в крови». «Может возникнуть полномасштабная аллергическая реакция, как при аллергии на арахис, и может быть реакция низкого уровня, более чувствительная».

Когда мы говорим о наборе веса, вздутии живота и общем недомогании, связанном с употреблением определенных продуктов, мы говорим о пищевой чувствительности.- говорит Хайман. Эта отложенная аллергия известна как реакция гиперчувствительности замедленного действия на иммуноглобулин G (IgG).

По целому ряду причин определенные продукты вызывают воспаление у определенных людей, которое, в свою очередь, может вызывать все и вся, от увеличения веса и вздутия живота до боли в суставах и даже головной боли.

Распространенные виновники:

Лактоза, сахар, содержащийся в молоке или молочных продуктах
Глютен, основной белок, содержащийся в пшенице и некоторых других зерновых
Фруктоза, основной сахар во фруктовом соке, а также мед, газированные напитки и другие напитки, содержащие кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и алкоголь
Кукуруза
Яйца
Соя

Скрытая пищевая аллергия: невиновен, пока виновность не доказана

Как узнать, что вас поедает скрытая пищевая аллергия или непереносимость? Шэрон Зараби, врач-диетолог из больницы Ленокс Хилл в Нью-Йорке, часто помогает пациентам точно определить, какие ингредиенты вызывают их симптомы.Вот как она это делает:

Шаг 1. Ведите дневник питания

«Перечислите конкретные продукты, которые вы едите, даже фирменные наименования, и все симптомы, которые вы испытываете после этого в течение одной недели», - говорит она. Например, чувствуете ли вы усталость или вздутие живота после употребления творога или диетической газировки? Или спазмы и запоры после еды из макарон? Каким бы ни был симптом, запишите его.

Шаг 2. Устранение главных подозреваемых

Затем она говорит пациентам держаться подальше от всех продуктов, которые могут вызывать симптомы в течение следующих двух недель.

Шаг 3. Медленно повторно вводите продукты

Повторно вводите продукты по одной, чтобы попытаться изолировать те, которые вызывают ваши симптомы, - говорит она.

Хайман добавляет: «Мы не можем просто отнять одну вещь. Мы убираем все, а затем добавляем их по одному ». Иногда анализы крови могут помочь измерить пищевые аллергены IgG, но они доступны не везде и не всегда на 100 процентов надежны, - говорит он.

Кое-что о глютене: не совсем целиакия

Сегодня много говорят о глютене и чувствительности к глютену, не говоря уже о быстром увеличении количества безглютеновых продуктов на полках магазинов.Чувствительность или непереносимость глютена имеет другие и менее серьезные последствия, чем глютеновая болезнь, - объясняет Питер Х. Р. Грин, доктор медицинских наук, профессор клинической медицины Колледжа врачей и хирургов Колумбийского университета в Нью-Йорке и директор Центра целиакии.

Целиакия возникает, когда организм по ошибке атакует тонкий кишечник и не позволяет ему усваивать глютен. По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, более двух миллионов человек в США страдают глютеновой болезнью.Но гораздо больше людей могут иметь непереносимость глюкозы, не связанную с глютеновой болезнью, или, по крайней мере, так думают, - говорит он. Доктор Грин говорит, что такая пищевая непереносимость может вызвать вздутие живота и ожирение.

Он обычно предлагает простой водородный дыхательный тест для людей, попадающих в этот лагерь. «Вы входите и дышите в машину», - говорит он. Повышенное производство водорода происходит, когда такие сахара, как лактоза, сахароза, фруктоза и сорбит, не перевариваются должным образом.

Этот тест также может помочь определить, есть ли дисбаланс хороших и плохих бактерий в кишечнике, который также может вызывать ваши симптомы.«Мы можем увидеть, фруктоза, лактоза, другой сахар или избыточный бактериальный рост», - говорит он. «Люди говорят, что им плохо из-за сахара или углеводов, но обычно это более конкретно. Если вы набираете вес или вздутие живота, обратитесь к гастроэнтерологу и сделайте анализ дыхания. Результаты могут перевернуть вашу жизнь ». Эта непереносимость может маскироваться под чувствительность к глютену или путешествовать вместе с ней, говорит он.

Пищевая аллергия и увеличение веса или потеря веса?

Не все согласны с тем, что пищевая аллергия вызывает увеличение веса.Фактически, Скотт Х. Сичерер, доктор медицины, профессор педиатрии в Институте пищевой аллергии Джаффе Медицинской школы Маунт-Синай в Нью-Йорке и автор нескольких книг, в том числе «Пищевая аллергия: полное руководство по питанию, когда от вашей жизни зависит ваша жизнь». Это говорит о том, что они с большей вероятностью вызовут обратное - потерю веса.

«Помимо крапивницы и хрипов, пищевая аллергия может вызвать хронические проблемы с желудком, и у людей может быть рвота, диарея и похудание», - говорит он. Кроме того, вполне логично, что если вы начнете исключать целые группы продуктов, например, продукты из пшеницы, вы, скорее всего, похудеете, а не наберете его.

Вздутие живота возможно у людей, у которых проблемы с перевариванием лактозы, сахара в молоке. «Это не аллергия на молочные продукты как таковая», - говорит он. «Это проблема с пищеварением. Ваш живот может выглядеть более раздутым, но вы не наберете вес ».

Марк Ридл, доктор медицины, доцент медицины и руководитель отдела клинической иммунологии и аллергии в Медицинской школе Дэвида Геффена при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, является еще одним экспертом, который не верит в пищевую аллергию, вызывающую увеличение веса или вздутие живота.«Это моя любимая мозоль», - говорит он. «Средства массовой информации используют термин пищевая аллергия для обозначения всего неприятного, что случается, когда вы едите пищу». Еда часто бывает просто невинным свидетелем. «Его обвиняют во многих вещах, потому что мы едим много раз в течение дня, поэтому еда почти наверняка может быть очень похожа на любой симптом, который мы испытываем», - добавляет он.

Тем не менее, многие люди могут плохо себя чувствовать после употребления молочных продуктов или глютена. «Это не опасная для жизни проблема, и внесение некоторых простых изменений в рацион может помочь им почувствовать себя лучше», - сказал доктор.- предлагает Ридль.

Переиздано с разрешения EverydayHealth.com.

делает ли молоко жирнее | Полезно ли молоко для похудания

Возможно, вы слышали, что молочные продукты, особенно молоко, могут вызвать увеличение веса, предотвратить потерю веса или способствовать другим последствиям для здоровья.

Кто-то может сказать, что «употребление цельного молока заставит вас набрать вес», «сыр и масло вредны для вашего сердца», а также «йогурт - это хорошо, но всегда выбирайте нежирные сорта.”

Большинство людей слышали эти утверждения, но вы им верите? Насколько они правдивы на самом деле? Действительно ли молоко делает вас толстыми?

Не думаю. Но не верьте мне на слово.

Сегодня я углублюсь во все сливочные подробности о молоке и молочных продуктах, чтобы помочь вам ответить на эти вопросы для себя!

Делает ли молоко жирным?

Как и любая другая пища, молоко содержит калории. Потребление слишком большого количества может увеличить вашу талию на несколько сантиметров.

Вы можете добавить примерно 150 калорий к ежедневному потреблению калорий, выпив чашку молока, поэтому легко увидеть, как выпивание нескольких стаканов каждый день может добавить калорий и, как следствие, фунтов.

Если вы пьете молоко, стакан в день не должен превышать дневную норму калорий.

Заменители молока

В настоящее время молоко доступно во многих вариантах. На самом деле их так много, что доступные варианты занимают почти половину прохода в супермаркете!

От органических до обезжиренных, до цельножирных и ароматизированных, не говоря уже о миндале, кешью, сои, рисе и кокосе - для вас есть вариант с молоком.

Независимо от того, есть ли у вас особые диетические потребности, такие как аллергия на молоко, непереносимость лактозы, или вы просто хотите удивить свои вкусовые рецепторы, существует множество заменителей, которые подойдут вам во время еды. Вы можете использовать их, чтобы полить ваши любимые хлопья для завтрака, смешать с блинами и вафлями, смузи или просто выпить прямо из стакана.

Некоторые из этих опций включают, но не ограничиваются:

  • Almond Breeze Миндальное молоко
  • Веганские порошки лучше, чем молоко: соя или рис
  • Сливки с миндальным молоком Califia Farms для кофе и чая
  • Напитки из льняного молока с пробиотиками Good Karma
  • Конопляное молоко Living Harvest
  • Шелковый протеин и ореховое молоко
  • Silk Pure Almond - Темный шоколад
  • Напиток на кокосовом молоке So Delicious
  • Молоко макадамии Suncoast Gold
  • Немолочные напитки Trader Joe’s
  • Wander Life Coconut Creamer (порошок для веганов и палео)

Сахар в молоке

Аааа, сахар.Это везде. Дети жаждут этого, кондитеры живут этим, а люди, сидящие на диете, избегают этого, как чумы.

Сахар естественным образом содержится во фруктах, он содержится в напитках и практически в каждой упаковке в продуктовом магазине. Некоторые из нас живут этим, и многие из нас не любят нас в ответ. Но знаете ли вы? Сахар тоже входит в утреннюю чашку молока.

В одной чашке белого молока (250 мл) содержится 12 граммов сахара.

Это натуральный сахар под названием , лактоза , который придает молоку слегка сладкий вкус.Однако этот вид сахара не следует путать с добавленными сахарами, которые содержатся в упакованных пищевых продуктах и ​​напитках.

Добавленные подсластители, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (или любой другой сироп) и сахароза (столовый сахар), связаны с увеличением веса и другими проблемами со здоровьем при чрезмерном употреблении.

Тем не менее, вы можете найти много разговоров в Интернете о том, что альтернативные молочные продукты менее полезны, потому что они содержат больше сахара, чем обычное коровье молоко.

Хотя простые и несладкие разновидности заменителей молока обычно немного слаще коровьего молока, большинство из них на удивление меньше сахара! Обязательно посмотрите на этикетки.

Я видел некоторые бренды и вкусы (особенно шоколад) с содержанием сахара около 19 граммов на порцию. Для самых полезных блюд выбирайте «Несладкие» или «Легкие».

Обычно в них содержится всего 1-4 грамма сахара на порцию 8 унций, по сравнению с коровьим молоком, которое содержит колоссальные 12-16 граммов сахара на порцию!

Молоко вредно для вас?

Начнем с нуля.

Что такое молоко?

Я знаю, такой простой вопрос, но большинство людей не могут на него точно ответить. Молоко - это жидкость, состоящая из воды, жира, белков, лактозы (молочного сахара) и минералов. Известно, что молоко является питательным напитком с высоким содержанием белка. Однако некоторым это кажется «плохим».

Некоторые утверждают, что молоко способствует увеличению веса, что оно слишком переработано, чтобы быть здоровым, или что оно может ослабить ваши кости.

Бодибилдеры уже несколько десятилетий используют молоко как «пищу для увеличения объема», потому что добавление нескольких чашек в их план питания может легко увеличить их калорийность.

Однако это не означает, что молоко напрямую вызывает увеличение веса. Никакая отдельная еда не может автоматически заставить вас набрать вес, просто съев ее. Настоящая проблема при обсуждении «делает ли вас молоко толстым?» заключается в том, что масса тела основана на соотношении между потребляемой энергией (что вы едите) и расходом энергии (что вы сжигаете).

Что касается ослабленных костей, было проведено исследование, чтобы определить связь между молоком и здоровьем костей. В течение многих лет «все знали», что молоко полезно для ваших костей, пока не появилась идея, что оно действительно ослабляет их, удаляя кальций.Был сделан вывод, что более высокое потребление кальция из молока связано с большей плотностью костей , но это, конечно, не означает, что вы должны пить его, чтобы иметь здоровые кости.

Итак, молоко вредно для вас? Скорее всего, нет. Молоко снабжает ваш организм многими необходимыми питательными веществами, которые связаны со здоровым образом жизни, но на самом деле, если вы не получаете избыток калорий из молока, со временем вы заметите эффект.

Может ли отказ от молочных продуктов помочь вам похудеть?

Это знаменитый трюк для похудания для модели и телезвезды Хлои Кардашьян.Отказавшись от основных продуктов питания, таких как сыр, молоко и йогурт, сторонники отказа от молока, такие как она, клянутся, что отказ от коровьего молока помог им сбросить лишний килограмм.

Хотя некоторые люди, возможно, добились успеха, отказавшись от молочных продуктов, действительно ли исключение всей этой группы продуктов является волшебным фактором, который поможет вам навсегда похудеть? Или молочные продукты вредны для вас, когда вы пытаетесь похудеть?

Если молочные продукты составляют значительную часть вашего ежедневного потребления калорий, то да, отказ от молочных продуктов поможет вам похудеть.В то время как вы сокращаете основную группу продуктов и заменяете ее чем-то другим, например, миндальным бризом, миндальным молоком, или не заменяете его вообще чем-либо, вы потребляете меньше калорий каждый день.

Однако для некоторых молочные продукты являются скорее воспалительной проблемой, чем борьбой с контролем веса. Неспособность правильно переваривать молочные продукты может вызвать вздутие живота, газы, судороги и другие неприятные эффекты. Если вы один из таких людей, исключение молочных продуктов из своего меню, безусловно, уменьшит вздутие живота, вы можете обнаружить, что ваше пищеварение улучшится, и ваш желудок станет более плоским.

Молочные продукты «вредны» для вас, когда вы пытаетесь похудеть? Не обязательно.

Это правда, что многие молочные продукты содержат относительно много насыщенных жиров и некоторое количество транс-жиров. Однако они также содержат жизненно важные питательные вещества, включая белок, кальций, витамины D, A и E, а также фолиевую кислоту.

Если вы не избегаете молочных продуктов по медицинским показаниям, строгое ограничение потребления молочных продуктов или их полное исключение может привести к дефициту питательных веществ. Это приводит к ослаблению вашей иммунной системы и невозможности должным образом бороться с бактериями.

Более важно, чтобы вы ели разнообразную здоровую низкокалорийную пищу и регулярно занимались спортом. Или вы можете заменить молоко или другие молочные продукты добавками, которые сохранят ваше тело здоровым и сильным.

Сывороточный протеин против молочного протеина: в чем разница?

Многие люди используют сывороточный протеин в качестве источника протеина после тренировки, а также он является основным ингредиентом коктейлей для замены еды.

Но всем известно, что сывороточный протеин - это молочная пища.Молочный протеин состоит из комбинации сыворотки и казеина, которые являются основными белковыми компонентами.

После отделения сыворотки и казеина от молока сыворотка тщательно фильтруется и очищается. Таким образом, оставшийся продукт представляет собой чистый порошкообразный протеиновый продукт.

Часто люди добавляют мерную ложку сывороточного протеина в молоко или воду, особенно после тренировки. Это связано с тем, что белок снабжает наши мышцы аминокислотами, которые им необходимы для восстановления и роста.

Это не означает, что один только молочный белок не может быть таким же или более эффективным.Все дело в том, насколько хорошо ваш организм переносит молоко.

Заключение

По-прежнему чувствуете потерю из-за молока и как оно может повлиять на ваш вес?

Что ж, каждый человеческий организм индивидуален и по-разному реагирует на питательные вещества. Но в целом, разбирая плюсы и минусы молока, убедитесь, что вы учитываете две противоположные стороны. Один считает, что молоко полезно для организма, а другой считает, что молоко не помогает от остеопороза и даже вредно для организма.

К какому бы лагерю вы ни присоединились, всегда полезно быть в курсе. Выбор - отказываться от молочных продуктов или нет - за вами. Так что пользуйтесь любой возможностью, чтобы быть в курсе, и доите его изо всех сил!

Какое молоко лучше всего подходит для набора веса?

Несмотря на то, что все виды молока богаты белком и полезными питательными веществами, помните, что чем выше содержание жира, тем больше калорий. Итак, если ваша цель - прибавка в весе на , цельное молоко может быть вашим лучшим выбором .

Нажмите, чтобы увидеть полный ответ


Учитывая это, какой тип молока лучше всего подходит для набора веса?

«Если вам нужно набрать вес и вам нужно больше калорий, белка, кальция и калия (для спортсменов и людей с недостаточным весом), переходите на полножирное / обычное цельное коровье молоко ». С другой стороны, если вы пытаетесь сбросить вес и вам нужно сократить количество калорий, вы можете выбрать несладкий вариант на растительной основе, например, миндаль

. Кроме того, это лучшее время, чтобы пить молоко для набора веса. ? Основываясь на этих результатах, лучшее время для питья молока для стимулирования роста мышц и потеря веса , по-видимому, сразу после тренировки.Однако имейте в виду, что употребление чрезмерного количества молока может привести к увеличению веса из-за высокого потребления калорий (9).

Также спросили, может ли цельное молоко привести к увеличению веса?

Употребление цельного молока действительно может помочь Вы Управляете своим весом Многие люди избегают употребления цельного молока , потому что считают, что лишний жир и калории заставят их набрать вес , чтобы набрать вес .Многие исследования показали, что употребление молочных продуктов с высоким содержанием жира , таких как цельное молоко , на самом деле может помочь предотвратить набор веса .

Как набрать вес за 7 дней?

Вот еще 10 советов, как набрать вес:

  1. Не пейте воду перед едой. Это может наполнить ваш желудок и затруднить получение достаточного количества калорий.
  2. Ешьте чаще.
  3. Пейте молоко.
  4. Попробуйте коктейли для набора веса.
  5. Используйте тарелки большего размера.
  6. Добавьте сливки в кофе.
  7. Примите креатин.
  8. Высыпайтесь качественно.

7 продуктов, которые наиболее вероятно вызывают набор веса

Ваш жир - это не ваша вина!

В течение многих лет нас учили, что типичные диетические продукты, такие как цельнозерновые, обезжиренный йогурт и омлеты из яичного белка, являются лучшими вариантами для быстрого сжигания жира. Но правда в том, что эта так называемая здоровая пища на самом деле может заставить вас набрать веса, а не сбросить его!

Это потому, что пищевая непереносимость часто является скрытой причиной лишних килограммов.Отрицательная реакция на определенные продукты может вызвать воспаление и множество неприятных симптомов, таких как стойкое увеличение веса.

Если вы едите все «правильные» продукты, но все равно не добиваетесь прогресса, то, возможно, виновата пищевая непереносимость!

Как пищевая непереносимость делает человека жирным

Одной из наиболее частых причин пищевой непереносимости является постоянное употребление в пищу продуктов, с которыми ваш организм не может справиться, что вызывает общесистемный иммунный ответ. И когда ваша иммунная система постоянно активна, в результате возникает хроническое воспаление.

Длительное воспаление расширяет вашу талию во многих отношениях! Воспаление влияет на ваш вес и здоровье, от нарушения работы гормонов и возникновения резистентности к инсулину до нарушения работы пищеварительной системы и задержки жидкости.

Если ваша цель - быть стройной и здоровой, совершенно необходимо исключить непереносимые вашим организмом продукты и избавиться от хронического воспаления.

Но как узнать, каких продуктов следует избегать? Поработав с тысячами клиентов, которые боролись с сопротивлением похуданию, я выделил 7 продуктов, которые с наибольшей вероятностью будут препятствовать длительной потере веса.

Читайте дальше, чтобы узнать 7 основных нарушителей…

  1. Глютен. В глютене нет ничего хорошего! Глютен не только повышает уровень инсулина и способствует накоплению жира, но и может повредить плотные соединения в кишечнике. Вещи, не предназначенные для прохождения через стенку кишечника, внезапно проходят сквозь них, вызывая иммунный ответ, называемый синдромом дырявого кишечника.

В результате вам будет труднее усваивать питательные вещества, из-за чего вы можете захотеть поесть и набрать лишние килограммы.Как будто этого было недостаточно, вызванная глютеном проницаемая кишка вызывает воспаление и может привести к каскаду проблем со здоровьем и аутоиммунным проблемам, а также к увеличению веса.1

  1. Молочная. Я знаю, что пенистый латте или обед, задушенный сыром, могут быть соблазнительными, но оказалось, что молочные продукты - один из самых распространенных источников пищевой чувствительности. Симптомы непереносимости молочных продуктов включают прыщи, розацеа и другие проблемы с кожей, а также газы, вздутие живота и частые инфекции носовых пазух.

Даже если вы можете переносить молочные продукты, они являются главной причиной увеличения веса.Помимо увеличения выработки инсулина и увеличения риска развития инсулинорезистентности, он также содержит гормоны, которые заставляют вас расти. (И я не имею в виду, что выше!)

  1. Соя. Реклама сои как здорового питания - одна из самых больших афер в нашем современном питании! На самом деле, с соей так много проблем, что сложно выбрать, какие из них выделить.

Вот лишь некоторые из проблем сои…

  • Может нарушить функцию щитовидной железы
  • Содержит пестициды
  • Повреждает кишечник
  • Переработано с избытком
  • Может быть антипитательным веществом
  • Может нарушить работу половых гормонов

Очевидно, что соя - это последнее, что вам нужно в своем рационе, если вы хотите поддерживать свой вес и свое здоровье!

Вставить встроенную рекламу коктейлей Paleo

  1. Яйца. Некоторые люди по-настоящему чувствительны к яйцам, и им следует полностью избегать их. Как я объясняю в The Virgin Diet , признаки повышенной чувствительности к яйцам могут проявиться в течение 72 часов после еды и могут включать головную боль, усталость, боль в суставах, судороги и вздутие живота, увеличение веса или тягу к еде.

Но другие очень чувствительны к кукурузе или сои, которые обычно предлагают птицам, выращиваемым на промышленных фермах. В таких случаях, если вы выберете выращивание на пастбище, органические яйца могут устранить симптомы.

На самом деле у меня был клиент, который реагировал только на яйца кур, которых кормили кукурузой и соей.Как только она отказалась от яиц из своего рациона, она также сбросила лишние килограммы вместе с ними!

  1. Кукуруза. Если вы задаетесь вопросом, почему кукуруза заставляет вас набирать вес, подумайте о том, что промышленные фермы используют для быстрого откорма коров и свиней: кукурузу!

Хотя многие считают кукурузу овощем, на самом деле это зерно. Причем воздействие высокого уровня сахара вызывает немедленный скачок уровня сахара в крови.

Каждый раз, когда уровень сахара в крови повышается, ваш организм вырабатывает инсулин, чтобы снизить его.Повторите этот процесс достаточное количество раз, и в вашем организме разовьется инсулинорезистентность, которая может привести к увеличению веса, высокому уровню холестерина и сердечным заболеваниям2

Инсулинорезистентность также связана с дальнейшим воспалением - снова запускает порочный круг набора веса!

  1. Арахис. Один из наиболее распространенных пищевых аллергенов, арахис на самом деле является членом семейства бобовых, а не орехом вообще. Даже у тех, у кого нет настоящей аллергии на арахис, может развиться чувствительность к арахису после многократного воздействия.

Более того, арахис богат гистамином, химическим веществом, участвующим в воспалительной реакции. Когда вы часто едите продукты, богатые гистамином, например арахис, ваше тело вырабатывает кортизол, чтобы предотвратить аллергическую реакцию. А хронически повышенный уровень кортизола сигнализирует вашему телу о необходимости удерживать жир, особенно в области живота.

  1. Сахар и искусственные подсластители. В «Сахарной ударной диете », я объявляю сахар врагом общества №1! Употребление слишком большого количества сахара подрывает ваше здоровье и усилия по снижению веса по ряду причин:
  • Отправляет уровень сахара в крови на американских горках
  • Нарушает метаболизм инсулина
  • Повышает уровень гормонов стресса, заставляя организм удерживать жир
  • Обеспечивает топливо для дрожжей, способствует SIBO / SIFO
  • Повышает тягу к сахару
  • Питает вредные бактерии в кишечнике, заставляя организм извлекать больше калорий из пищи, которую вы едите, и сохранять их в виде жира

И не думайте, что искусственные подсластители лучше! Помимо вреда для вашего здоровья, искусственные подсластители также могут вызвать тягу к еде и вызвать увеличение веса.Они действительно работают против ваших целей по снижению веса, а не для них!

Как видите, эти 7 продуктов не делают ничего, кроме как препятствуют достижению и поддержанию здорового веса.

Итак, готовы ли вы избавиться от симптомов пищевой непереносимости и снова начать снижение веса? Попробуйте онлайн-программу «Прорыв в пищевой непереносимости»!

Основанная на моем бестселлере NYT The Virgin Diet, программа Breakthrough расскажет, как очистить свой организм от 7 высокореактивных продуктов, заменив их вкусными и полезными продуктами.

Затем вы проверите, какие из 7 продуктов вы можете снова добавить в свой рацион в долгосрочной перспективе. К концу своего прорыва вы создадите индивидуальную диету, идеально подходящую для вашего уникального химического состава и потребностей - ту, которой вы сможете придерживаться навсегда!

Начните сегодня и остановите цикл набора веса, боли и тяги…

Просто введите свое имя и адрес электронной почты для мгновенный доступ к информационному руководству!

Источники статей
1 https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16265432
2 http://www.nutritionjrnl.com/article/S089-9007(14)00192-0/fulltext

Как набрать вес, употребляя жирное молоко

Пейте жирное молоко, чтобы получить дополнительные калории и белок, которые помогут набрать вес.

Кредит изображения: Tetra Images / Tetra images / Getty Images

Если молочные продукты уже являются основным продуктом вашего рациона, переход на более жирные продукты может стать простым способом набора веса. Полножирное молоко, также называемое цельным молоком, содержит больше калорий, чем его аналоги с пониженным содержанием жира, что помогает обеспечить дополнительную энергию, необходимую для набора веса.А поскольку молоко универсально на кухне, вы можете использовать его в различных блюдах, которые могут составить часть вашей диеты для похудения.

Калории, жирное молоко и набор веса

Увеличение веса означает потребление большего количества калорий, чем вам нужно - обычно от 250 до 500 дополнительных калорий в день. В сумме это дает достаточно дополнительных калорий за неделю, чтобы набрать от 0,5 до 1 фунта, за счет сочетания безжировой ткани и мышц.

Как продукт умеренно калорийный, жирное молоко может помочь вам достичь рекомендуемого избытка калорий.Порция цельного молока в 1 чашке обеспечивает 149 калорий, поэтому, если вы будете пить две чашки в день, помимо еды, необходимой для поддержания веса, вы наберете чуть больше полфунта в неделю. Чтобы увеличить количество калорий, попробуйте жирное шоколадное молоко. В нем 208 калорий на чашку, поэтому употребление двух чашек сверх обычного рациона дает достаточно дополнительных калорий, чтобы набирать четверть пятых фунта в неделю.

Другие преимущества жирного молока для набора веса

Полножирное молоко обладает и другими преимуществами, которые помогают набирать вес; 8 граммов протеина на чашку простого или шоколадного цельного молока - хороший источник высококачественного протеина.Белки в молоке «полноценные», что означает, что они содержат все аминокислоты, необходимые для набора мышечной массы, включая мышечную ткань. Когда вы набираете массу, вам нужно 0,8 грамма белка на фунт веса, поэтому 16 граммов белка в двух стаканах жирного молока обеспечат около 13 процентов суточной потребности в белке для человека с весом 150 фунтов.

Жир в жирном молоке также помогает набрать вес. Помимо увеличения количества калорий в молоке, жиры - наряду с углеводами - служат концентрированным источником топлива для ваших мышц.Питье молока может помочь вам почувствовать себя бодрым и не отставать от сложной программы, необходимой для набора мышечной массы. Чашка цельного простого молока содержит 8 граммов жира и 12 граммов углеводов. В шоколадном молоке больше углеводов - 26 граммов на чашку.

Сделайте замены жирных кислот

Используйте жирное молоко, чтобы набрать вес, выпивая его вместо обезжиренного или обезжиренного молока. Например, в обезжиренном молоке всего 83 калории; Если вы будете пить два стакана жирного молока вместо двух стаканов обезжиренного молока каждый день, вы будете получать 924 дополнительных калории каждую неделю - этого достаточно, чтобы набрать четверть фунта, даже без каких-либо других диетических изменений.Переключитесь на два стакана цельного шоколадного молока, и вы получите еще больше дополнительных калорий - 250 дополнительных калорий в день или достаточно, чтобы набирать полфунта в неделю.

Другие советы и рекомендации по обслуживанию

Используйте молоко в качестве основы для высококалорийных смузи, помогающих набрать вес. Чашка полножирного белого молока, смешанного с чашкой персиков и унцией орехов макадамия, замоченных на час в воде для придания кремообразности, или масло с орехами макадамии содержит 410 калорий, в том числе 11 граммов белка.Или попробуйте смузи с ягодами и миндалем с высоким содержанием белка, смешав чашку жирного шоколадного молока с чашкой черники и унцией миндаля, замоченных в воде, пока они не станут мягкими, и получится коктейль с 454 калориями и 15 граммами. белка.

Используйте цельное молоко, чтобы приготовить утреннюю кашу - будь то овсянка, киноа или каша из амаранта - чтобы добавить калорий для набора веса, а также используйте цельное молоко в холодных хлопьях.