Махи гантелями в стороны: Махи гантелями в стороны стоя: техника выполнения, фото примеры

Содержание

Махи гантелями в стороны стоя: техника выполнения, фото примеры

Чтобы развить средний пучок дельтовидных плеч, атлеты включают в свою программу тренировок махи гантелями в стороны стоя, выполняемые из положения стоя. Эта группа мышц является основной в этом упражнении. Кроме того, присутствует нагрузка и на трапеции, и на задние дельты. Степень сложности данного упражнения средняя, но ошибок в технике его исполнения может быть допущено достаточно много.

Подъем гантелей стоя через стороны считается одним из лучших способов проработки средней части дельты, но требует четкого понимая правильной техники. Отсутствие ошибок при выполнении этого упражнения позволяет добиться того, что плечи станут максимально широкими. Развитие дельтовидных мышц — одно из наиболее приоритетных направлений, в котором работают атлеты, посещая тренажерный зал. Мощные плечи делают фигуру атлета максимально широкой со стороны, подчеркивают верхнюю часть рук, позволяют заявить окружающим о том, насколько серьезен настрой бодибилдера, обладающего столь мощными и развитыми плечами.

Некоторые атлеты предпочитают махам такое базовое упражнение, как жим над головой. Оно, безусловно приносит свои определенные плоды, поскольку предназначено для тренировки плечевого пояса, но, будучи основным, не оказывает такого же влияния на средние пучки дельты. Последние прорабатываются в процессе выполнения махов гантелями в стороны из положения стоя, поскольку данное упражнение изолировано прорабатывает эту часть плеч.

Семь ошибок при выполнении махов гантелями в стороны

Знание этих важных моментов позволит освоить правильную технику выполнения и изолировано прорабатывать средние дельтовидные мышцы.

Сгибания локтевых суставов при движении

Это достаточно распространенная ошибка, избежать которую возможно, если заранее создавать небольшой угол в локтевом суставе. Он должен равняться приблизительно 10-15 градусам. Его необходимо сохранять до конца выполняемого сета. В точки максимального сокращения угол держат аналогично тому, что и в самом начале.

Сокращение и приведение локтей в действие приводит к балансировке трицепсов. Это лишает махи руками стоя с гантелями статуса изолированного упражнения. Оно перестает служить той цели, с которой включается в тренировочный процесс.

Гантели не должны двигаться по совсем прямой линии, но идти под дугой. Если упражнение делается не перед зеркалом, можно попросить напарника либо товарища по спортзалу проконтролировать правильность техники исполнения.

Слишком низкое опускание гантели

Чтобы развить средние дельтовидные мышцы по максимуму, напряжение должно сохраняться весь подход. Когда гантель в крайнем положении опущена до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, опускается до нуля. Чтобы решить эту проблему, амплитуду движения сокращают, держа утяжелители на расстоянии до 10-20 см от корпуса.

О правильном выборе «дистанции» свидетельствует более затрудненный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится именно на средние пучки. Главное, правильно подобрать вес. Если он слишком тяжелый, вероятность получения травмы многократно возрастает.

Все внимание должно сосредотачиваться на технике. Когда она полностью освоена, то увеличение поднимаемого веса пройдет без каких-либо проблем.

Сбрасывание локтей в разные стороны

Беспорядочное и хаотичное сбрасывание является наиболее частой ошибкой, которую допускают начинающие атлеты. Локти в махах являются своеобразными указателями, всегда находящимися выше.

Упущение момента правильного движения дельт значительно тормозит процесс развития средних пучков. Чтобы этого не произошло, прогресс был стремительным и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Ограничение рук в верхней позиции

Большинство атлетов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук на высоту плеч. Это положение не является максимальным, поскольку средние пучки дельтовидной мышцы могут идти выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, которое оказывает существенное влияние на рост плечевого пояса. Кроме того, такое движение дает толчок для развития верхней части трапеций.

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать. Атлетам, испытывающим болевые ощущения, имеющим травмы или проблемы с плечом, следует сначала получить консультацию у врача, а уже затем принимать решение относительно того, допустимо ли делать данное упражнение с максимальной нагрузкой либо нет.

Позиция «Т» и блокировка

В спортивном зале довольно часто можно увидеть то, как некоторые атлеты выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот способ приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, поскольку негативно влияет на состояние здоровье.

Поднятие большего веса за счет уменьшения угла изгиба

Это ошибочное заблуждение, которого придерживаются многие бодибилдеры. Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует атлет, выполняя махи, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, безусловно, становится проще поднимать вес, в том числе и максимальный.

Бодибилдеру может казаться то, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем верно. Чем больше времени работают над наращиванием мускулатуры, тем качественнее проходит тренировка. Поэтому всегда нужно помнить, что техника гораздо важнее, нежели просто ощущение собственной силы без весомого прироста объема и ширины среднего пучка дельты.

Не следует называть данное упражнение подъемом гантелей, а не махами

Некоторые называют махи «разводкой» либо «подъемом», а средние пучки «внешними дельтами», что является абсолютно неверным. Это, конечно, не оказывает никакого влияния на технику исполнения, но режет слух опытных атлетов, свидетельствует о неосведомленности или несерьезном отношении к бодибилдингу. Не следует коверкать или называть упражнение по-своему.

По материалам: bodybuilding.com

МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ - УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА, ТЕХНИКА И РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ МАХОВ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ


Махи гантелями в стороны являются изолирующим упражнением для проработки дельт и ротатора плеча, выполнять которое необходимо для проработки мышц плечевого пояса. Махи гантелями в стороны нельзя выполнять с большим весом, поскольку амплитуда движения предполагает растяжку суставов, что чревато травмами в том случае, если атлет будет нарушать технику. Наиболее уместно выполнить это упражнение в начале тренировки для разминки связок, суставов и мышц, либо в конце тренировки для качественной проработки целевых мышечных групп. Упражнение достаточно простое, но начинающим атлетам его выполнять не рекомендуется, поскольку они совершат массу ошибок, следствием чего станут травмы ротатора плеча.

Махи гантелями в стороны можно использовать не только в качестве отдельно упражнения, но и, как составную часть комплексного сета. Например, Вы можете выполнить разведение рук с гантелями, после чего, без отдыха, тут же выполнить махи. Почему именно комплексные сеты? Да, потому что для суперсетов упражнение слишком изолирующее, а вот «добить» мышцу им будет самое то! При выполнении базовых упражнений атлет нагрузит сильные сегменты мышц, а уже потом махами в стороны «зацепит» и те участки, которые обычно недорабатывают.

Работа мышц и суставов


Основными рабочими группами при махах гантелями в стороны являются средний пучок дельтовидной мышцы и ротатор плеча. Небольшую нагрузку получают бицепс и предплечье, так же немного нагружаются задние пучки дельт. Но главным плюсом этого упражнения является его способность загрузить мышцы стабилизаторы, которые обычно развиты хуже всего. Суть в том, что упражнение выполняется в очень необычно и длинной амплитуде, вследствие чего организму приходится координировать работу обеих рук за счет стабилизации плечевого сустава. Поскольку основные мышцы плеч загружены непосредственно понятием веса, то не остается ничего другого, а кроме как загрузить свободные мышцы. Именно поэтому в этом упражнении нагрузку так же получают и те сегменты мышц, которые обычно остаются незадействованными!

Упражнение изолирующее, поэтому сустав работает только один, причем следует учесть, что это плечевой сустав! Плечо самый гибкий и подвижный сустав в теле человека и за это приходится платить хрупкостью, поэтому плечи так часто и травмируют. Избежать травм поможет качественная разминка и умеренный рабочий вес во время выполнения махов с гантелями в стороны. Рекомендуется так же держать локти совсем чуть-чуть согнутыми, чтобы лишний раз их не нагружать. Позвоночник находится в полной безопасности, но атлет все равно должен удерживать лордоз, причем, это важно ещё и с точки зрения распределения нагрузки.

Махи гантелями в стороны – схема

1) Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели, расправьте плечи и прогните спину в пояснице, при этом, колени и локти совсем немного согните.
2) Голову держите ровно, центр тяжести проходит сквозь пятки и распределять его нужно между пятками и внешней стороной стопы, но отрывать носки от пола так же нельзя.
3) Поднимите гантели в стороны на вытянутых руках до уровня плеч, при этом, ладони должны смотреть вниз, затем, разворачивая ладони вперед, поднимите руки над головой, чтобы в итоге ладони смотрели друг на друга.

4) Совершая разворот кистей в обратно порядке опустите руки в исходное положение.
5) Не расслабляя плечи в нижней точке, как бы оставаясь внутри амплитуды, повторите движение необходимое количество раз.

Махи гантелями в стороны – примечания


1) опускать и поднимать гантель нужно медленно, но опускать в два раза дольше, чем поднимать, то есть, негативная фаза должна быть подконтрольной.
2) Вдох через нос при опускании рук вниз, выдох ртом при подъеме рук вверх.
3) Махи не предполагают ни читинга, ни частичных повторений, в идеале даже не должен наступать мышечный отказ.
4) Руки нельзя выводить, ни вперед, ни уводить назад, поднимать и опускать их вниз нужно по заданной амплитуде.
5) Не опускайте голову вниз, поскольку это сместит нагрузку с дельт в широчайшие, так же, как и не разворачивайте локти раньше времени, поскольку это вызовет такой же эффект.

Анатомия


Плечи являются не большой мышечной группой, но состоят из большого количества различных мышц, которые отделены друг от друга фасциями и выполняют разные задачи. Мышцы плечевого пояса различаются между собой по размерам и силовым показателям, поэтому более сильные мышцы обычно воруют нагрузку у более слабых, что может стать причиной диспропорционального развития плечевого пояса. Такие упражнения, как махи гантелями в стороны, способны нивелировать отставание тех или иных сегментов плеч, поэтому их следует обязательно добавлять в свою тренировочную программу на продвинутом этапе.

Махи гантелями будут полезны, как пауэрлифтерам, так и бодибилдерам, это упражнение имеет смысл выполнять и девушкам. Суть в том, что бодибилдеры с его помощью сформируют наиболее пропорциональные и широкие плечи, пауэрлифтеры добьются максимального развития силовых показателей и обеспечат безопасность плечевого сустава в жиме лежа, а девушки смогут подтянуть мышцы плеча, выполняя упражнение в большом количестве повторений и с небольшим рабочим весом. Подводя итоги, можно сказать, что махи гантелями в стороны – это очень эффективное изолирующее упражнение для развития плечевого пояса, которое обязательно пойдет Вам на пользу!

Упражнения для бодибилдинга

Махи гантелями в стороны — простой способ взорвать дельты

Рекомендуя свою методику я в основном делаю акцент на махи гантелями в стороны в положении стоя, а не сидя или тем более лежа, и уж точно не на жимы, так как основная задача — это увеличение силовых показателей и массы средних пучков дельт. Достичь этой цели проще и удобнее всего именно с помощью упражнения — махи в положении стоя.

Техничное выполнение махов позволяет в должной мере проработать средние дельты. Но, как правило, атлеты его делают так, что львиная доля нагрузки приходится на передние дельты. Суть упражнения заключается в правильном положении локтей. То есть, вам постоянно нужно будет следить за тем, чтобы мизинцы на обеих ладонях были немного выше больших пальцев рук словно вы льете что-то из кувшинов. Но и это не все! Постарайтесь сосредоточить внимание на том, что в верхней точке движения локти должны на несколько сантиметров быть выше кистевых суставов. Смотрите не выверните локти таким образом, чтобы предплечья направились вниз, в результате чего махи станут главным упражнением для проработки заднего пучка дельт.

Техника выполнения упражнения будет выглядеть следующим образом:

  1. Примите стартовое положение стоя, руки немного согните в локтях, снаряды сдвиньте вместе перед собой, устроив их на передней части бедер.
  2. Также, не двигая корпусом выполняйте разводку рук по сторонам до тех пор, пока локти и плечи не окажутся почти на одном уровне (гантели должны дойти до уровня чуть ниже плеч).
  3. Вернитесь в стартовое положение.

Ниже мы рассмотрим упражнение с махами стоя в наклоне и без в положении сидя как альтернативу, а пока немного истории.

Моя история

Когда в 2005 году я стал работать по собственной методике, над разработкой которой трудился до этого в течение 10 лет я перестал уделять внимание жимам вверх как стоя, так и сидя. Их я заменил махами гантелями, которые стали для меня базовым упражнением. Посмотрите видео ниже и вы убедитесь сами, насколько это положительно повлияло на мои дельты. Они увеличились в объеме в несколько раз!

Когда мы говорим о совершенном рельефе и работе на сепарацию в период подготовки к соревнованиям, можно работать не только на силу и массу но применить совсем другой прием  — это «дропсет» или «сет со сбрасыванием веса». Как только вы почувствуете потерю сил в мышцах, уменьшайте вес вдвое, выполняя все подходы без отдыха между ними. Конечно, не так просто осилить выполнение этого упражнения в процессе работы над сушкой организма, так как речь идет об ощутимых весах.

Например, на моем видео вы можете увидеть, что мой вес около 108 килограммов, а число потребляемых в день килокалорий составляет более 3000. Во время съемки видео с разводкой на 35 кг я весил уже 96 кг, а число поступающих килокалорий составляло всего 400 в день с нулевым процентом углеводов!

Несмотря на это на видео видно, что я в состоянии выполнять махи достаточно энергично с гантелями по 24 и 12 кг без отдыха между подходами. Именно поэтому у меня получилось проработать мышцы перед выступлениями на соревнованиях так, как было запланировано.

Полезные рекомендации

Занимаясь в спортивном зале, раскачивая мышцы тела мы со временем получаем полное удовлетворение от взгляда на свое отражение, созданное благодаря приложенным стараниям. Работая с «железом» мы становимся сильнее не только телом, но и духом.

Но, все мы индивидуальны, каждый имеет свои особенности характера и физического развития, поэтому не удивительно, что порой в борьбе собой верх одерживает лень, страх и нетерпение. Постарайтесь быть твердыми, решительными и осторожными во время занятий в тренажерном зале, а главное — научитесь доводить дело до конца. Только в этом случае вы сможете добиться поставленной цели.

Пройдите ниже простой тест, который сможет вам понять, насколько высок уровень ваших притязаний. Возьмите ручку, тетрадный лист в клетку и секундомер. Начинаем.

  1. Представьте себе сколько плюсов вы сможете выставить в ряд за 10 секунд. Главное делать это быстро. Запишите предполагаемое число и выполните проверку. Полученное в результате число также запишите в конце ряда плюсов.
  2. Теперь, когда вы примерно знаете свои возможности вы можете предположить другое количество плюсов, проверив предположения на практике.
  3. Делайте то же самое с записью предполагаемых и полученных чисел еще 2 раза.

В результате у вас должно выйти 4 строки с числами. Давайте обозначим числа в конце строк «Д» (достижениями), а в начале «П» (планированием). Добавим к буквам порядковые номера строк. Теперь путем простых расчетов мы сможем получить УП — уровень самооценки. УП=((П2-Д1)+(П3-Д2)+(П4-Д3)):3

Результаты:

  1. Если в ответе вышло более 5 баллов, то ваш уровень самооценки завышен, а запросы и реальные возможности не отвечают реальности. Простыми словами, вы постоянно охотитесь за большим, не обращая внимание на промежуточные этапы.
  2. Число баллов от 3 до 5 говорит о высоком уровне самооценки. Благодаря вашим стараниям вы сможете достичь цели.
  3. От 1,5 до 3 баллов говоря о среднем уровне самооценки. Вы реалист, ставите себе реальные задачи и твердо следуете их выполнению. Вам можно посоветовать стремиться к большему.
  4. До 1,5 баллов говорят о том, что вы в себя не верите и ищите способов избежать сложностей.

Проверьте себя тестом и научитесь регулировать свою самооценку. Тренируйтесь, работайте над собой и у вас получится добиться желаемых целей!

Техника выполнения махов в разных вариантах

Начинали мы с того, что говорили о махах через стороны в положении стоя, поэтому сейчас рассмотрим технику выполнения упражнения в наклоне и варианты с положением сидя.

Махи гантелями в наклоне в положении стоя относятся к изолирующим упражнениям, предназначенным для проработки задних дельт. Дополнительно во время его выполнения в работе
принимают участие трапеции и средние дельты. Делать упражнение в наклоне нужно следующим образом:

  1. Возьмите в каждую из рук по гантели. Займите положение стоя с ногами на ширине плеч. Спину прогните в пояснице и выполните наклон вперед таким образом, чтобы корпус и пол образовали параллельные линии. Руки немного согните в локтях и оставьте в таком положении до завершения сета.
  2. Выдыхая выполняйте махи через стороны в наклоне. В верхней точке сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение и сделайте нужное число повторов.
Полезные советы:
  1. Не начинайте с больших весов, поработайте над освоением техники.
  2. Чтобы снизить возможность читинга, делайте упражнение на скамье в положении сидя, опуская грудь на колени.
  3. В нижней точке сводите снаряды перед голенями, это приведет к правильному распределению нагрузки.

И последнее, для того, чтобы перенести всю нагрузку на задние дельты, выведите локти вперед в ходе выполнения упражнения. Выполняя махи разверните кисти, а мизинцы поднимите вверх. Не поднимайте локти слишком высоко. Таким образом амплитуда немного сократится, зато основная нагрузка будет идти именно на целевые мышцы.

Выполнять махи через стороны можно и в положении сидя. В этом случае будут прорабатываться средние дельты. Техника выполнения будет выглядеть следующим образом:

  1. Примите положение сидя на скамье, на этот спина не должна быть в наклоне, а наоборот, прямой. Ногами упритесь в пол, а снаряды возьмите в руки, опущенные по боками. Немного согните руки в локтях.
  2. Выполняйте махи с гантелями через стороны. Ладони должны смотреть вниз для того, чтобы в работе принимали участие средние дельты. В верхней точке сделайте паузу (если вы новичок и работаете малым весом), после чего возвращайтесь в исходное положение.
  3. Без отдыха выполните нужное число повторов.

Помните о том, что спина и ноги в ходе выполнения упражнения не должны двигаться. Делать махи обязательно нужно без резких движений. Что касается опытных спортсменов, то они могут и махи сидя выполнять с техникой читинга. Тогда добавляется раскачка корпуса взад и вперед, используются тяжелые снаряды. Это дает неплохой прирост массы, эффект несколько меньше чем при читинговых махах стоя, но и травмоопасность значительно ниже.

http://credit-n.ru/offers-zaim/glavfinance-online-zaymi.html

махи гантелями в стороны для красивых плеч и спины

Дата публикации: 16 мая 2018 г.

Просмотров: 2323

Упражнения с махами гантелями в положении стоя способствуют развитию плечевых мышц, способствуя их округлости, натренированности и массивности. Для получения максимально эффективного результата помимо базовых упражнений для дельтовидных мышц нужно знать технику их выполнения, следовать правилам и рекомендациям инструкторов а также следить за положением своего тела, чтобы не допустить возникновения травм и растяжек.

Говоря об особенностях упражнения важно отметить, что, не смотря на визуальную легкость его выполнения, технически оно относится к разряду сложных в выполнении вследствие необходимости координации положения тела во время состояния покоя и в движении. Также важно чувствовать, какая мышца прокачивается во время тренировки и при необходимости подкорректировать положение тела, пишет storinka.com.ua.

Для начала обратим внимание на существующие советы и рекомендации по правильному выполнению махов с гантелями:

  1. Серьезно подходите к выбору веса гантелей. Слишком легкая нагрузка не приведет ни к какому результату, а слишком тяжелые гантели будут заставлять локти сгибаться и перенесут большую часть нагрузки на спину, тем самым перестав тренировать плечи.
  2. Следите за положением своего корпуса. Для правильного использования техники сделайте глубокий вдох и задержите дыхание при поднятии гантелей на верхнюю точку.
  3. Не поднимайте руки с гантелями выше горизонтального положения. Только в таком случае будут тренироваться дельтовидные мышцы.
  4. Делайте занятия по подъему гантелей стоя в комплексе с жимом сидя, чтобы прокачать плечи максимально глубоко.
  5. Время от времени допускается брать гантели, на 10 % тяжелее привычных. Медленно поднимите их до угла 45 градусов и так же медленно вернитесь в исходное положение.

Начинающим спортсменам рекомендуется сперва потренироваться на небольших нагрузках. Для этого подойдут легкие гантели или бутылки, наполненные водой. Эта хитрость поможет Вам определить правильное положение тела и в дальнейшем не отвлекаться на него во время выполнения упражнения.

 Какие мышцы работают при махах гантелями в стороны?

При подъеме рук в стороны работают лишь плечевые суставы, поэтому этот вид нагрузки относится к изолированным. Главный упор при выполнении упражнения приходится на средние пучки дельтовидных мышц, которые обычно не задействуются при выполнении других занятий или повседневных дел. Поэтому данному упражнению следует уделять время в обязательном порядке, чтобы иметь круглые, рельефные плечи и гармоничный силуэт в целом.

В качестве дополнительных задействованных во время упражнения мышц выступают задняя дельта и трапеция. В целом сложность его выполнения относится к категории средней.

Махи гантелями в стороны стоя техника выполнения

Ознакомимся с техникой выполнения махов в стороны. Она состоит из следующих пунктов:

  1. Станьте прямо, поставив ноги на ширине плеч и слегка разведя носки.
  2. Возьмите гантели ладонями внутрь, расставив руки по швам.
  3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание
  4. Медленно поднимайте руки, едва согнув их в локтях
  5. Когда руки дошли до уровня плеч, начинайте их медленно опускать
  6. Вернитесь в исходную позицию

По ходу движения рук старайтесь развернуть кверху мизинец. Не допускайте отклонения рук от плоскости плеч, а в нижней точке не сводите их близко друг к другу. Обращаем внимание на то, что во время выполнения упражнения Вы должны чувствовать тренирующуюся дельтовидную мышцу, в противном случае это признак того, что упражнение выполняется неправильно.

Рассмотрим сразу несколько главных ошибок, которые совершают тренирующиеся во время занятия:

  1. Слишком сильное сгибание локтей. Допускается небольшой изгиб в локтях на 10 градусов, но не больше. Приводя локти в действие во время тренировки, нагрузка перестает действовать на дельтовидные пучки и перемещается на другие зоны рук и спины.
  2. Опускание гантелей. Эффективность упражнения резко упадет, если при достижении крайней нижней точки Вы расслабите руки, опустив гантели ниже бедер.
  3. Отсутствие контроля за положением локтей. Они не должны быть повернуты в разные стороны и быть полностью разогнутыми. Это приводит к неэффективности упражнения и вредит локтевым суставам.

 Махи гантелей в стороны стоя для женщин

Развитые красивые плечи являются привилегией не только мужчин, но и женщин, поэтому достаточно часто упражнения для дельтовидной мышцы используются и в программах тренировок для женщин. Его преимуществом является то, что оно не требует непосильных нагрузок и следования сложных правил тренировки, поэтому подходит даже начинающим спортсменкам.

Выполняя данное упражнение, женщинам необходимо также придерживаться дополнительных правил. Особенно это касается выбора оптимального веса для тренировки. Не нужно брать гантели минимального веса и проводить с ними все тренировки, ожидая результатов. Помните, что мышцы тренируются, и для роста им требуется постоянная интенсивная нагрузка, которая тоже должна увеличиваться.

Иногда женщинам предлагаются слегка упрощенные вариации махов, среди которых поочередное поднятие по одной гантели, чтобы следить за её подъемом на правильную высоту и в случае чего – быстро выровнять положение тела.

 Примеры упражнений на махи с гантелями в стороны

Существует несколько примеров упражнений на махи с гантелями в стороны:

  • Махи с гантелями стоя

Пример этого упражнения был рассмотрен выше, демонстрируя технику выполнения махов в общем.

  • Одновременные махи в наклоне

Станьте в исходное положение, разместив ноги на ширине плеч, не сгибая их в колене. Наклонитесь корпусом вперед, держа спину ровно. Прямые руки с гантелями должны быть также опущены вниз. Отводите вверх слегка согнутые в локтях руки, стараясь не поднимать плечи, затем возвращайтесь в исходное положение.

  • Попеременные махи в наклоне

Станьте в исходное положение, поставив ноги шире плеч. Не сгибая ног, обопритесь о плоскость одной рукой, а во вторую руку возьмите гантель. Удерживая спину ровно параллельно полу, медленно поднимайте руку, едва согнув её в локте (не более чем на 10 градусов), затем возвращайтесь в исходное положение.

В заключение повторим, что, делая махи, нужно помнить о трех важных составляющих тренировки:

  • Следовать технике её выполнения
  • Чувствовать мышцу, которая напрягается во время занятия
  • Выбирать оптимальную нагрузку при тренировке

Если увидели ошибку, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter!

БУДЕТ ИНТЕРЕСНО
Актуальные новости

Поделись с друзьями!

почитать еще:

Махи гантелями в стороны стоя

Это упражнение одно из наилучших, для проработки среднего пучка дельт. Так как оно является изолирующим, и при правильном выполнении, можно отлично увеличить силовые, и что гораздо важнее объемные характеристики дельт.

Несмотря на свою простоту, это упражнение тяжело выполнить правильно. Так как под конец подхода дельты устают, и появляется желание подключить к работе трапецию (сведение плеч к шее) либо начать читинговать. Что в свою очередь, не позволит вам полноценно проработать дельты. В результате потраченные силы и время будет впустую. Поэтому, в данном упражнении не на последнем месте стоит правильная техника.

Махи гантелями в стороны можно выполнять как стоя так и сидя. Техника выполнения в обоих случаях практически не меняется, поэтому мы рассмотрим более распространённый вариант стоя.

Техника выполнения махов гантелями в стороны:

  1. Возьмите гантели стандартным закрытым хватом (ладони направленны на вас).
  2. Станьте прямо. Ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Руки слегка согнуты в локтях и кисти немного провернуты таким образом, что мизинец находится выше других пальцев.
  3. Сделайте вдох, и на выдохе подымите руки вверх, до уровня плеч.
  4. Затем медленно, делая вдох, опустите руки в нижнее (стартовое) положение.
  5. В этом положении на мгновенье зафиксируйте руки и повторите махи гантелями в заданном количестве повторений.

                                      Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Особенности махов гантелями в стороны:

  • Пред началом движения руками, расслабьте трапецию и опустите плечи. В таком положении они зафиксированы и неподвижны на протяжении всего упражнения. Поднявши плечи, дополнительно к работе подключится трапеция, снимая нагрузку с дельты.
  • Во время махов, локти находятся немного выше запястий. Это позволит правильно направлять нагрузку, именно на средний пучок дельты.
  • Самая распространенная ошибка – большой вес гантелей. Многие ребята, по неопытности, чтобы не пасть в чужих глазах, берут гантели неимоверных весов и тянут их всем чем угодно, но только не средними пучками дельт. Не допускайте таких ошибок. Начните с небольших весов и правильной техники, максимально прорабатывая целевую мышцу. И затем, наработав правильную технику можно наращивать вес, и использовать читинг.
  • Как легко понять, какая из головок дельты получает основную нагрузку? Очень просто. Тот пучок, который находится выше остальных и выполняет основную работу. Например: когда локти находятся выше запястий, во время выполняя махов в стороны, тогда выше остальных пучков находится средний. Но если опустить локти (кисти находятся выше локтей) то передний пучок дельты будет выше среднего, и именно он будет выполнять основную работу. Вот причина, почему нужно держать локти слегка приподнятыми вверх.

Махи гантелей в стороны отличное упражнение, стимулирующее рост дельт, и внеся его в свой арсенал упражнений, можно довольно не плохо увеличить плечи объеме. Также, это упражнение можно комбинировать с махами гантель в наклоне, чтобы полноценно проработать дельты.

Размещайте у нас свой пример выполнения упражнения в комментариях !

Как делать махи гантелями в стороны и не повредить плечи » Спортивный Мурманск

Если вы часто делаете махи гантелями в стороны, то наверняка хотите избежать этой распространенной ошибки. Для чего это упражнение нужно и как его делать правильно.

Общепринятая практика выполнения упражнения не обязательно правильная. Она может привести к ненужному износу суставов с течением времени. Когда речь заходит о тренировке плеч, существует множество ошибок, которые делают даже опытные атлеты. Именно поэтому почти все они жалуются на проблемы с плечами. Есть большое количество ошибок. Одна, очень важная из них, связана с махами гантелей в стороны.

Это упражнение одно из лучших движений для развития дельт, оно очень эффективно, даже если делать его неправильно. Тем не менее, эти результаты приходят ценой боли и повреждений плечевых суставов со временем.

Какие мышцы развивают махи гантелей в стороны?

Чтобы понять на какие мышцы направлены махи гантелями в стороны очень полезно разобраться с анатомией.
Плечо представлено не просто одной большой мышцей, а тремя отдельными пучками.

Они включают переднюю (переднюю дельтовидную), среднюю (среднюю дельтовидную), заднюю (заднюю дельтовидную).
плечевые мышечные группыЭто довольно упрощенная схема, но она демонстрирует на какие пучки делится плечевая мышца. Без всякого сомнения, у большинства опытных атлетов чрезмерно развиты передние дельтовидные и значительно отстают задние и средние дельты. Особенно средние.

Все это результат тяжелых жимов штанги лежа и армейского жима и других прочих жимов. И игнорирование упражнений, которые направленны на задние и средние пучки дельтовидных мышц.

Если тренироваться на гребном тренажере, то, бесспорно, натренируете задние дельты. Это же относится к тяге одной гантели в наклоне к поясу и тяге нижнего блока к поясу.

Особенно, если выполняете их правильно в полном объеме движения, то есть отводите локти максимально назад. При этом отлично прорабатываются задние дельтовидные мышцы.

В тоже время, проработать средние дельтовидные мышцы можно только махами в стороны.

Хотя средние дельтовидные также прорабатываются жимом штанги лежа и армейским жимом, но в первую очередь эти упражнения нагружают передние дельты. У среднего пучка дельтовидной мышцы множество функций, но основная — подъем рук вверх через стороны.

И именно поэтому лучший способ тренировать их — это делать махи гантелями в стороны. Хотя еще есть тяги к лицу на блоке, которые также прекрасно развивают эти мышцы.{banner_st-d-2}

Неправильная техника махов гантелями в стороны

Из анатомии мы знаем, что средние дельтовидные мышцы поднимают руки вверх через стороны.

И в этом весь смысл выполнения махов гантелями в стороны: поднимаете свободные веса вверх и активируются средние дельты.

неправильная техникаИ не имеет значения, выполняете ли махи стоя или сидя — оба варианта отлично работают.

Очевидно, что лучший способ тренировки мышцы — по линии, в противоход силе земного притяжения. Это означает, что плечи нужно расположить так, чтобы средний пучок дельтовидной мышцы находился на одной линии и полностью противостоял силе притяжения. Так можно получить максимальную активацию этой мышечной группы.

Но вращение больших пальцев вниз — это неправильный способ выполнения упражнения. И вот почему.
Для того, чтобы нагрузка на средний пучок дельты была максимальной, многие люди учат, что нужно представить будто держите в руках 2 кувшина с водой. Когда поднимаете гантели, вы постепенно поворачиваете большие пальцы вниз ниже мизинцев, и это заставляет воду выливаться.

Когда вы это делаете, плечи поворачиваются и средние дельты переходят в положение, прямо перпендикулярное силе тяжести.
Многие считают, что это лучший способ выполнения упражнения.

По правде говоря, при этом создается максимальная активация среднего пучка дельтовидных мышц.

Хотя так выполнять упражнение нельзя.

Не следует поворачивать руки внутрь, так как это вызывает очень неприятное последствие: импинджмент-синдром плечевого сустава.

Импинджмент-синдром плечевого сустава

Теперь, помимо трех мышц плеча, о которых говорилось выше, есть также кости и сухожилия, которые составляют сустав.

Короче говоря, есть много движущихся частей.

На самом деле, плечо, возможно, является самым сложным суставом тела, за исключением запястий и лодыжек. Потому что оно должно вращаться практически во всех направлениях. И именно «движущиеся части» могут вызвать проблемы в виде повреждений и боли, если махи гантелями в стороны выполняются неправильно.

Важно отметить, что болевые ощущения появляются не сразу.

Это зависит от человека.

У некоторых боль появляется через несколько месяцев после начала выполнения махов, в то время, как для других это может занять годы. Но, по правде говоря, эта ошибка в виде внутреннего поворота плеч с разворотом большого пальца вниз, почти всегда приводит к появлению боли.

Мы не говорим о его разрыве, но мы имеем дело с надостным сухожилием, когда выполняем махи гантелями в стороны.

Когда большие пальцы указывают вверх, при этом все плечо поворачивается наружу (вращение назад).

Теперь разберем, почему это имеет значение.

Если плечи не повернуты наружу во время махов, то, когда руки поднимаются параллельно плечам (или выше) надостное сухожилие защемляется между головкой плечевой кости и акромионом.{banner_st-d-1}

При этом, вероятно, не почувствуете ничего вообще, когда происходит защемление.

Но после нескольких месяцев или лет тренировок надостные сухожилия изнашиваются, и это почти всегда приводит к боли из-за повреждения мягких тканей (импинджмент-синдрому плечевого сустава).

Но все люди разные.

Другими словами, не бывает двух одинаковых плеч.

Это просто означает, что вы можете в течение многих лет делать махи гантелями в стороны прежде, чем появятся болевые ощущения. С другой стороны, иногда боли проявляются и через пару месяцев.

Правильная техника выполнения махов гантелями в стороны

Как упоминалось ранее — это поворот плеч наружу при выполнении упражнения. Достигается путем положения больших пальцев над мизинцами. Это отодвигает надостное сухожилие от плечевой кости, и предотвращает его защемление.

Технически, не обязательно держать большие пальцы выше, чем мизинцы, чтобы повернуть плечевой сустав наружу.

Он работает отдельно от запястья и предплечья.

Тем не менее, это самый простой способ расположить плечевые суставы правильно, при этом больше ничего не нужно корректировать.

Теперь появляется еще одна проблема: при повороте плеча средний пучок дельтовидной мышцы больше не располагается перпендикулярно к силе тяжести, и это значительно снижает мышечную активацию. К счастью, это очень легко исправить.

Нужно слегка наклоняться вперед при выполнении махов гантелями в стороны. При этом средняя дельтовидная мышца поворачивается вперед перпендикулярно гравитации, чтобы получить максимальную нагрузку.

Особенности техники выполнения упражнения:

  • Наклоните тело немного вперед.
  • Держите большие пальцы выше мизинцев, когда поднимаете гантели вверх.
  • Ноги на ширине плеч.
  • Небольшой изгиб в локтях (10-15 градусов), не меняется на протяжении всего движения.

Количество повторений для начинающих:

  • для мужчин: 10-12 повторений по 4-8 кг, 2-3 подхода.
  • для женщин: 10-15 повторений по 2-4 кг, 2-3 подхода.

Как высоко поднимать руки

Наверняка много раз слышали о том, что руки при выполнении махов гантелями в стороны лучше не поднимать выше уровня плеч.

Это правильная рекомендация. как высоко поднимать рукиЕсли выполнять упражнение с правильной техникой, то не причините никакого вреда плечевым суставам, поднимая руки выше плеч. Если не разворачивать плечи наружу, то это вызовет ущемление надостного сухожилия. Если честно, локти в любом случае довольно тяжело поднять выше плеч в этом положении. Но нет необходимости заставлять их подниматься выше — это не даст дополнительной пользы среднему пучку дельтовидной мышцы.

В любом упражнении нужно стремиться к выполнению с максимальной амплитудой, а для махов гантелями в стороны полная амплитуда означает: гантели касаются ног, а затем подняты до уровня, когда локти параллельны плечам.

Важно помнить, что веса должны быть достаточно легкими, чтобы можно было выполнять упражнение не раскачивая спину.

Махи гантелями в стороны — это изолирующее упражнение. Смысл в том, чтобы изолировать средний пучок дельтовидной мышцы.

Лучший способ это сделать - выполнять с легкими весами, которые можете постоянно контролировать. Не нужно поднимать слишком тяжелые веса. Это относится к выполнению упражнения как сидя, так и стоя.

Основные выводы

Это упражнение одно из лучших для проработки плечевых мышц.

Основная проблема — приводит к импинджмент-синдрому плечевого сустава (постоянным болям), если поворачивать плечи вовнутрь.

Понятное дело, что есть много людей, которые утверждают, что выполняют это упражнение годами, не разворачивая плечи наружу и без последствий для плечевых суставов. Однако, анатомия сустава такова, что невозможно выполнять это упражнение таким образом, без повреждения надостного сухожилия.

Короче говоря, пока что, возможно, не чувствуете боль, но скорее всего она рано или поздно появится.

Конечно, ничего нельзя сказать наверняка, но лучше не рисковать.

Махи гантелей в стороны - ширина плеч и боль | Sport and beauty

Всем привет!

Какая часть тела мужчины выделяет его на фоне других? Не знаю что подразумеваете вы, но я считаю, что чем ширине у мужчины плечи, тем он выглядит более мужественней!

Всегда качал плечи дополнительно махами в сторону и уделял им особое внимание, благодаря этому, смотрятся со стороны они довольно прилично.

Передний пучок плеч я тренирую во время выполнения отжиманий - не специально, а по причине того, что они как и грудные мышцы испытывают нагрузку 50/50. Также плечи будут работать и во время жима от груди.

С передним пучком мышц плеча, нам всё понятно, а вот как сделать их широкими? Как задействовать средний пучок плеч, отвечающий за визуальный объём и ширину?

Махи гантелей в стороны.

В более молодые годы я начинал делать махи с гантелями до 6 кг, и вначале мне не поддавался и этот вес, но со временем я дошёл до 12 кг в каждую руку.

Почти по 12 кг в каждую руку

Почти по 12 кг в каждую руку

По 12 кг, я выполняю только в первом подходе, на следующие я уменьшаю вес - пирамидой спускаясь вниз.

Каждый подход нужно выполнять до отказа, не гнушаясь читингом. Т. к. читинг необходим для достижения этого самого отказа.

Махи гантелей в стороны - это такое упражнение, в котором сложно добиться отказа. При выполнении последних повторений, сил на поднятие гантелей до уровня плеч уже не хватает и приходится совершать раскачку

С каждым подходом, плечи не могут осилить предыдущую нагрузку, а отказ и боль нужны! Поэтому снижение веса от подхода к подходу, играет важную роль.

Мизинец тянем вверх, гантели поднимаем на уровне плеч

Мизинец тянем вверх, гантели поднимаем на уровне плеч

Без боли не будет роста!

Махи гантелей в стороны, одни из самых болезненных при достижении отказа, после пресса - это лично для меня, даже ноги во время приседа болят не так сильно.

Когда я заканчиваю делать махи, после последнего четвёртого подхода, в течении часа, мои плечи "не могут найти себе места" - болят и не получается сделать элементарные движения руками, например спокойно облокотиться на подоконник или стол - плечи сильно ноют.

Как правильно выполнять махи гантелей в стороны.

Нижняя точка - руки прижаты к бокам и отпущены.

Верхняя точка - руки подняты на уровне плеч. Я стараюсь поднять слегка выше.

Некоторые специалисты пишут, что не стоит поднимать выше уровня плеч, т. к. происходит травма плечевого сустава.

В течении всего упражнения, руки должны быть слегка согнуты в локтях, а мизинец нужно стараться поднимать вверх. Только так вы сможете прокачать средний пучок плеч, при этом задействуете бонусом и трапецию. Вот видео, как я выполняю махи в стороны:

Первый подход с таким весом 12 кг я делаю по 10 повторений, добиваю до отказа читингом. Вам советую начинать с четырёх кг в каждую руку.

И ещё важный момент: в верхней точке, перед опусканием, необходимо зафиксировать гантели на секунду, ну или стараться это сделать.

Ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал! Пока, пока 👋!

14 неожиданных движений гири, которые вы еще не пробовали

Если вы один из тех счастливчиков, у которых была гиря до социального дистанцирования, или вы заказали ее до того, как все они были распроданы (серьезно, онлайн-спрос на оборудование для домашних тренировок интенсивен), у вас есть полное право чувствовать себя немного самодовольным.

Гиря, вероятно, является самым ценным индивидуальным снаряжением, которое вы можете иметь, когда не можете добраться до спортзала. От сердечно-сосудистой системы (подумайте о качелях) до наращивания силы верхней части тела (подумайте о жиме снизу вверх над головой) и поддержании силы тяги (подумайте о тягах и становой тяге без штанги), гири не имеют себе равных по универсальности фитнеса и способности дать вам потрясающую программу тренировок. без спортзала.

Но если у вас есть гиря, и вы не знаете, что делать, когда исчерпали свой репертуар классических движений с гирями - махи, подметания, рывки, турецкие подъемы, приседания с кубком - вам повезло. Практически все, что вы можете делать с гантелями, вы можете делать с гирями. И творчество на этом не заканчивается.

[Связано: 9 лучших гирь, которые можно купить]

Подъем с гирей

Что бы вы ни делали в тренажерном зале с гантелями, вы обычно можете делать с гирями.Некоторые ручки могут быть разными, но возможности довольно безграничны.

Удерживайте колокол в стойке или зафиксируйте над головой для движений ног с гирями, таких как боковые выпады, обратные и ходячие выпады, приседания и RDL. Возьмитесь за колокол со смещением от центра (прижимая подушечку между большим и указательным пальцами к боковой стороне ручки) и положите его на предплечье, убедившись, что ваше запястье находится в нейтральном положении, и вы можете строить верхнюю часть тела с гирями всевозможными способами. накладных и напольных прессов.Хотите проверить свой хват без штанги? Ничто так не работает, как магия махов с гирями, жима снизу вверх и длинных переносов.

Если вы хотите сделать еще больше упражнений с гирями, будьте уверены, что есть бесконечные способы проявить творческий подход даже с одной гирей. Следующие за ними движения могут оживить вашу тренировку с гирями и дать вам новые тренировочные стимулы, которые могут помочь вам продолжать наращивать силу, улучшать состояние сердечно-сосудистой системы и поддерживать мышечную массу дома.

Первое: вариации махов гирями.

Конечно, у вас есть качели. Вы даже немного устали от чередования движений, потому что к этому моменту вы уже чертовски привыкли к ним. Хотите новый стимул для упражнений с гирями дома? Эти варианты помогут вам.

Качели гири в стороны
  • Начните с колокольчика в доминирующей руке.
  • Мягко подпрыгивая в коленях и держа доминирующую руку прямой, но не фиксируя ее в локте, поверните колокол по диагонали позади себя, а затем вверх и… вбок.

Представьте себе колокольчик в левой руке. С мягкими коленями позвольте вашей левой руке набрать обороты, когда вы поворачиваете ее назад и влево (аналогично тому, как вы начинаете обычный замах, отбрасывая колокол назад между ног). Используйте создаваемый импульс, чтобы поднять левую руку над правой грудью, так чтобы левое запястье проходило перед правым плечом. Держите корпус напряженным и повторите.

Запрограммируйте их так, как если бы вы программировали свои обычные качели, но, возможно, начните немного более консервативно.Если вы обычно делаете 4 подхода по 30 секунд, например, начните с 3 или 4 подходов по 15 секунд в сторону (на каждую сторону) и наращивайте их.

Хитрость заключается в том, чтобы держать бедра квадратными на протяжении всего движения, и если вы, , чувствуете , как ваши бедра вращаются, убедитесь, что вы поворачиваете ногу в движение (как при нанесении удара кулаком), чтобы вы ' не напрягайте поясницу.

Чтобы предотвратить это в целом, установите мягкие колени, напрягите ягодицы и квадрицепсы и напрягите мышцы кора, следя за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

Взрывные тяги гири
  • Настройтесь, как если бы вы выполняли тягу с гантелями (кроме, знаете, ... с гирей).
  • Однако вместо того, чтобы держать движение под контролем на всем протяжении, вы собираетесь перекладывать колокольчик между руками в середине движения.
  • Ряд на правый бок. Поднимите колокол с достаточной силой, чтобы переместить его, и поймайте его левой рукой прямо под грудной клеткой.
  • Ряд на левый бок. Повторяйте снова и снова.

Убедитесь, что вы никогда не перегружаете спину гиперэкстензией, чтобы это произошло. - держите бедро постоянным на всем протяжении. Делайте меньше повторений, чем вы думаете, пока не привыкнете к движению, вначале старайтесь делать 3–4 подхода по 6–8 повторений на каждую сторону, начиная с этого момента.

Конечно, это не «качели» сами по себе, но для этого нужно иметь подвижное мышление.

Вы знаете, как вы позволяете колоколу парить в воздухе на вечный момент, когда перекладываете его между руками во время регулярных попеременных движений гири? Это будет похоже, за исключением того, что перенос в воздухе будет происходить под вашим телом, а не перед ним.

Качели гири с упором на мертвую точку
  • В конце каждого замаха вместо того, чтобы задвигать колокол между ног, позвольте этой штопке остановиться в исходном положении (примерно в футе перед вами).
  • Вам придется переустановить тазобедренный шарнир и подтянуть все тело, чтобы подготовиться к тому, чтобы начать качание с нуля. Это заставит все ваше тело активировать движение с каждым повторением без преимущества непрерывного импульса, увеличивая интенсивность набора мышц.
  • Для начала сделайте 4 подхода по 10 повторений, а если вы чувствуете себя особенно азартно, чередуйте руки на всем протяжении (и удвойте количество повторений, чтобы компенсировать это).

Когда люди учатся махам гирями, они обычно учатся непрерывному движению - спина между ног, до уровня груди, назад между ног, спина до уровня груди и т. Д. Но так же, как вы часто тренируетесь, чтобы избежать отскок в нижней части тяги (когда импульс подталкивает вас к следующему повторению), бывают моменты, когда вы хотите, чтобы гиря полностью остановилась и остановилась, прежде чем снова поднимать.

Это именно то, что вы собираетесь делать для безупречных замахов. (Конечно, это не то движение, которое вы хотите делать с гирей, у которой нет прорезиненного дна, и вы не хотите делать это на деревянном или кафельном полу. Ковер - король для этого парня. )

Чистящее средство для качания гири
  • Вместо того, чтобы оставлять колокольчик на земле между повторениями (что, не поймите меня неправильно, для вас просто потрясающе), увеличивайте частоту сердечных сокращений, поднося колокол между ног после каждого чистого повторения.
  • Вы получите импульс, снижающийся, но вам придется задействовать весь мышечный контроль, который вы можете, чтобы остановить этот импульс перед следующим повторением (так, чтобы весь этот импульс не пошел на удары по тыльной стороне предплечья. колокол).
  • Это также отличный способ потратить больше времени на чистку. Установите часы на 30 секунд и посмотрите, сколько вы можете получить с каждой стороны.

В отличие от метода, основанного на импульсе, которым большинство людей учится качаться, многие люди учатся чистить, опуская колокол обратно на землю между повторениями.Чтобы повысить импульс (и кардиотренировки) на ступеньку выше, попробуйте прыгнуть через гирю чисто, как описано выше.

Русский язык в американское колебание
  • Для этих щенков сделайте русские качели (до уровня груди), позвольте колокольчику снова опуститься,
  • А затем на следующем качании полностью доведите его до американского свинга (над головой).
  • Эти две комбинации считаются как одно повторение. Сделайте до 3-4 подходов по 10 повторений в каждом, сохраняя минимальное время отдыха между ними, и все будет хорошо.

Точно так же, как тренировка на 1,5 повторения, превращение вашего русского свинга в американский свинг даст вам два больших повторения по цене одного. Русские качели вполне могут быть качелями, с которыми вы уже привыкли: подъемник останавливается примерно на уровне груди, а затем снова опускается между ваших ног. Американские качели, возможно, неудивительно, ну… дополнительные. Это то же самое движение, но американские качели заканчиваются не на уровне груди, а с вашими руками над головой, так что нижняя часть колокола на мгновение обращена к потолку.

[По теме: Русские и американские качели с гирями - что вам подходит?]

Теперь перейдем к упражнениям с гирями для устойчивости корпуса.

Если вы вынуждены проводить время вдали от штанги, вы можете использовать гирю, чтобы сделать упражнения более прочными, когда вы воссоединитесь со своими менее круглыми друзьями. Взрывные движения с гирями, такие как махи и чистки, определенно увеличат вашу силу и стабильность, но объединение более медленной работы с большим временем под напряжением также поможет укрепить вашу опору, когда вы снова подниметесь на тяжелую штангу.

Отбивные по всему телу
  • Так же, как с тросом в тренажерном зале, вы можете получить потрясающие преимущества.
  • Держите локти мягкими, но прямыми руками и - медленно и уверенно - поднимайте гирю от нижнего края к правому бедру, вверх через грудь и над левым плечом.

Эта менее взрывная версия, следуя той же траектории, что и боковое движение гири, бросит вызов вашим стабилизаторам, чтобы ваши бедра оставались квадратными, а руки выпрямленными.Добавление темпа 2-2-2-2 к этим и без того медленным повторениям будет еще хуже (э-э… лучше), а ваши 3 подхода по 12 повторений (на каждую сторону) подготовят все ваши мышцы, чтобы сесть.

Статические фиксаторы с прямой рукой
  • Ваши бедра останутся квадратными, ваши руки останутся прямыми, звонок будет в обеих руках…
  • И вы собираетесь выдавить его перед грудью, а затем просто ... удерживать его там.

Этот вариант даже проще, чем отбивные - рассчитайте сами и посмотрите, сколько времени вам понадобится, чтобы добраться до отказа, удерживая ягодицы и квадрицепсы в напряжении, чтобы вы не задействовали нижнюю часть спины ненадлежащим образом, чтобы поддерживать этот вес. для тебя.

Гиря Halos
  • Представьте, что ваша гиря - это весовая плита, и создайте ореол вокруг своей головы.
  • В зависимости от вашего размера раструба и подвижности плеч, вы можете держать раструб с обеих сторон ручек (снизу вверх) или обхватить его вокруг тела.
  • Все, что кажется вам более устойчивым, нормально, просто убедитесь, что вы (а) не ударите себя по голове или (б) не дерните шею вперед и назад, чтобы избежать (а).

Не торопитесь с этим движением и подумайте обо всех способах, которые помогут вам развить более сильный жим лежа, приседания и становую тягу (потому что ваши широчайшие и трапеции будут гореть от этого, а вам нужно все это). огонь для разжигания большой тройки).

Особенно, если у вас более тяжелый колокол, вам не нужно делать более 2-3 подходов по 5-6 повторений с этим парнем - речь идет о форме, а не о ее нагрузке, поэтому думайте об этом стабилизаторе кора как о средстве мобильности. Усилитель и .

Ветряные мельницы с гирями
  • Встаньте, поставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, но это будет сильно варьироваться в зависимости от вашей гибкости, поэтому просто сосредоточьтесь на том, чтобы найти то, что вам нравится.
  • Из положения передней стойки надавите колоколом над головой и плотно упакуйте плечо (точно так же, как при турецком подъеме).
  • Сохраняя зрительный контакт с колоколом, свободной рукой проследите свой путь вниз по внешней стороне своей невесомой стороны (так что, если звонок находится в вашей правой руке, левой рукой проследите за внешней стороной вашего невесомого тела. нога).
  • Если ваша гибкость ухудшается, а целостность бедер и положение спины ухудшаются, когда ваша рука достигает колена, остановитесь на этом и медленно верните туловище в положение стоя.
  • Промыть и повторить.

Если вы можете свободно опускать руку до пола, вам будет больше силы, но всегда следите за звонком и плечом.Три подхода по 8-10 раз хороши, если у вас более тяжелый колокол, но делайте повторения на уровне выносливости (15-20), если у вас более легкий колокол.

Они могут выглядеть не сексуально - и они могут показать, что у вас очень тугие подколенные сухожилия - но никто не наблюдает, как вы тренируетесь дома, так что дерзайте.

[Ознакомьтесь с полным руководством по ветряной мельнице Kettlebell]

Попеременная тяга гири Renegade Row
  • Если у вас две гири, вы можете использовать их обе здесь, но если у вас только одна, ныряйте в отжимания, одной рукой держась за пол, а одной рукой держась за ручку колокольчика.
  • Если вы хотите добавить дополнительное испытание, вожмите свободную руку в землю в верхней части (положение планки) отжимания.
  • Удерживая бедра ровно, сведите лопатки вместе, чтобы втянуть колокол в роковой ряд.
  • Медленно опустите звонок обратно на землю.
  • Встаньте в положение полной планки (обе руки на земле) и возьмитесь за руку под телом ранее свободной рукой.
  • Перетащите гирю под грудь и поставьте ее на отжимание с одной гирей с другой стороны.
  • Повторите свой ренегатский скандал.
  • Перетащите гирю на исходную исходную сторону, чтобы начать второе повторение.

В зависимости от веса вашего колокола и вашего мастерства отжимания, 4-5 подходов по 4-5 повторений (на каждую сторону) подойдут.

Вы будете на шаг ближе к тому, чтобы сделать неуловимое отжимание одной рукой из-за несбалансированного характера этого отжимания с одной гирей. Но мы еще не закончили.

Односторонние подруливающие устройства с гирей
  • Передняя стойка с гирей, напрягите мышцы корпуса и погрузитесь в знакомую красоту приседаний.
  • Используя импульс приседа, вытолкните колокол из положения стойки в жим над головой.
  • Сделайте паузу на мгновение наверху, прежде чем (медленно и контролируемо, управление , вы должны изучить управление ) верните звонок обратно в положение стойки.
  • И повторить.

Подруливающие устройства с одной гирей действительно так просты. Попробуйте сделать 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону (если у вас более тяжелый колокол, 6-8 повторений тоже могут сработать, учитывая, что жим будет вашим ограничивающим фактором).Не то, чтобы у вас были проблемы с приседаниями над головой, у вас , на самом деле, у проблемы с односторонними приседаниями над головой, так что держать колокол над головой во время приседаний может быть не лучшим решением. (Если бы вы об этом думали.)

[Связано: наше руководство по подруливающему устройству гири]

Становая тяга с чередованием чемоданов с гирями
  • Это не совсем подход на одной ноге, становая тяга с гирями с чемоданом предполагает, что колокол начинается с земли всего на за пределами вашей стопы, а не перед вашим телом.
  • По-прежнему держитесь так же - как будто колокол перед вами - но когда вы поднимете колокольчик, вы заметите, что (конечно) он тянет вас в сторону.
  • Ваша цель состоит в том, чтобы продолжать выглядеть так, как будто вы выполняете обычные упражнения с гирями - это будет означать, что ваше тело не компенсирует это неправильным наклоном.
  • Меняйте стороны, меняя руки каждый раз, когда вы выполняете повторение, добавляя забавную переменную пульса к этому медленному контролируемому движению.
  • Для начала попробуйте 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Сгибание рук с гирями в обратном направлении

Обратные сгибания рук подходят не только для гантелей. Несмотря на то, что всевозможные махи (не говоря уже о движениях снизу вверх) увеличивают вашу силу хвата, обратные сгибания рук с использованием гирь бросят вызов всему, что, как вы думали, вы знали о сгибаниях на одной руке. Из-за (откровенно говоря, странной) формы гири будет нарушен баланс. Совместите это с обратным хватом, которым вы пользуетесь, и вы получите пресловутую игру с мячом.Никогда не позволяйте весу колокольчика дернуть ваше запястье вниз - в этом случае ваш колокол может оказаться слишком тяжелым для этого движения. Пока придерживайтесь обычных сгибаний и наращивайте их (не волнуйтесь - обычные сгибания по-прежнему отлично подходят для наращивания бицепсов без тренажерного зала).

В зависимости от веса вашей гири, вы можете делать жесткие подходы с низким числом повторений из 3-4 подходов по 5-6 повторений, потрясающую серию насосов из 3-4 подходов по 15-20 повторений или промежуточный диапазон повторений в зависимости от диапазона повторений. на том, что вы обычно завиваете.

Гиря Skullcrushers
  • При медленном контроле держите предплечье в том же положении (примерно перпендикулярно земле), когда вы сгибаете локоть, чтобы перенести вес тела чуть выше лба и вернуться в исходное положение.Если вы работаете только с одним колоколом, держите свободную руку в кулаке на земле рядом с собой, чтобы все было напряжено и активировано при движении. Если болят локти, остановите . Если нет, сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторений с легким колоколом и 2-3 подхода по 5-6 повторений с более тяжелым колоколом.

Не волнуйтесь, вы на самом деле не раздавите себе череп - особенно потому, что все время, пока вы выполняете это упражнение с гирей на земле, вы будете думать о том, чтобы «двигать» запястье вперед так, чтобы вес колокольчик не дергает запястье назад.

Получить необычное

Гири

- настолько универсальный силовой инструмент, что использовать их можно только универсально. Итак, хотите ли вы поэкспериментировать с некоторыми боковыми махами или взять гирю на долгую прогулку (кто сказал, что вы не можете переносить чемодан на улице?), Наслаждайтесь результатами тренировки дома со своим лучшим другом в форме колокольчика.

Рекомендованное изображение через Satyrenko / Shutterstock

5 взрывных вращательных движений для силы и мощности

Вращательные силовые упражнения с гирями или гантелями для развития взрывной силы при вращении бедер и корпуса!

Эти ротационные сверла предназначены только для среднего и продвинутого уровней.Если вы играете в хоккей, флорбол, гольф, занимаетесь боевыми искусствами или тренируетесь в движении, эти упражнения значительно улучшат ваши результаты.

Перед тем, как вы начнете выполнять упражнения взрывного вращения, рекомендуется сначала развить достаточный уровень подвижности в бедрах и корпусе:

Вращательные упражнения, продемонстрированные в видео, являются феноменальным способом развития этой взрывной силы в бедрах и корпусе. нужно наносить мощные удары ногами, кулаками или очень сильно бить битой или палкой.

Хотя эти упражнения могут показаться опасными, на самом деле это не так (ЕСЛИ у вас достаточно вращательной подвижности позвоночника).

Это связано с тем, что, несмотря на резкое ускорение, в конце повторения также наблюдается замедление.

Это означает, что вы замедляете вес перед противоположным концом, а затем мягко отбрасываете его назад, что предотвращает повреждение груза. Многие люди на самом деле меньше ощущают эти упражнения суставами, чем контролируемые подтягивания!

Развитие силы вращения

Использование гири - наиболее рекомендуемый способ, потому что распределение веса гири обеспечивает наиболее естественный мах.Вы также можете использовать гантели, но это будет не так удобно, поскольку гиря и гантели также могут повредить ваши запястья.

С этими ротационными упражнениями сосредоточьтесь на выполнении качественных взрывных повторений. Используйте легкий вес и остановитесь, когда почувствуете, что повторения теряют свою «силу».

Atlas Swing

Atlas Swing - это феноменальное упражнение, в котором вы качаете вес из стороны в сторону передней частью тела. Примите нормальную стойку ногами.

Вы разовьете все мышцы нижней части тела, пресса и косых мышц, а также плеч.

Вы также можете делать атласные махи одной рукой. Это упражнение похоже на обычный мах атлас, за исключением того, что мышцы плеча (передние и боковые дельтовидные мышцы) качающейся руки прорабатываются сильнее.

Качели Атласа очень похожи на раскачивающие движения, которые вы делаете при игре в гольф или хоккей, за исключением того, что здесь вы используете большее внешнее сопротивление. Это делает его отличным упражнением для данного вида спорта.

Боковой мах

Боковой мах - отличный вариант маха, когда вы начинаете движение с одной стороны, а затем махаете гирей вперед.Займите неравномерную стойку.

Боковое движение в первую очередь нацелено на косые мышцы живота и пресс, но нижняя часть спины также в некоторой степени прорабатывается.

Ваши ягодицы и подколенные сухожилия также будут усиленно работать, потому что вначале вы сгибаете бедра, а затем разгибаете их.

Чем больше вы наклоняетесь в начале и чем сильнее выгибаете спину в конце, это также определяет, сколько мышц, выпрямляющих позвоночник, и мышц средней части спины вы задействуете.

Вы также можете выполнять это упражнение с одной рукой, чтобы изменить упражнение и сосредоточиться на одной руке за раз.

Махи в наклоне

Вы выполняете замах в наклоне, наклоняясь, а затем резко раскачивая вес из стороны в сторону.

Этот вариант качания невероятно хорошо воздействует на косые мышцы спины и нижнюю часть спины (особенно вокруг позвоночника, например, на мышцы, выпрямляющие позвоночник).

Ваш пресс также должен поддерживать ваше тело на протяжении всего подхода.

Будьте осторожны с этим и зажигайте свет. Вы можете наклониться немного или наклониться под углом 90 градусов.Хорошо попробовать оба, потому что стимул будет немного другим.

Высокое вращение

В высоком вращении вы немного отклоняетесь назад, держите руки близко к телу и раскачиваете вес из стороны в сторону. Примите нормальную стойку.

Это упражнение отлично подходит для кора, и вы разовьете внутренние и внешние косые мышцы живота в дополнение к мышцам нижней части спины.

Ожидайте, что он будет гореть в ваших косых мышцах и очень хорошо ощущать это в мышцах, выпрямляющих позвоночник, и квадратной мышце поясницы!

Горизонтальные качели

Горизонтальные качели - еще одно отличное упражнение на вращение всего тела, которое очень хорошо работает как с ядром, так и с бедрами.

Самая большая разница по сравнению с качелями атласа в том, что центр масс полностью другой. Вместо того, чтобы подниматься и опускаться, как в качелях атласа, вес в основном перемещается горизонтально вокруг вашего тела.

В дополнение к проработке мышц кора и бедра, это также раскроет ваши плечи, широчайшие, большие круглые мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Горизонтальный замах также можно выполнять с одной или двумя гирями.

Желаю, чтобы вы узнали, что качели могут пойти намного дальше, чем обычные махи гирями.

Тренируйтесь усердно, оставайтесь в безопасности.

Как делать махи гантелями с маленькими гантелями - Сильно, сделано просто, персональный тренер из Сан-Диего

Если вы тренируетесь дома, и все, что у вас есть, это несколько гантелей, лежащих в углу шкафа, вы можете задаться вопросом, как вы можете получить эффективную тренировку нижней части тела, используя то, что у вас есть.

Введите махи гантелями, решение вашей проблемы. Гантели - отличная альтернатива гирям для таких упражнений, как качели.Использование гантелей вместо гирь для махов просто требует небольшого изменения, но фундаментальный паттерн движения, заключающийся в шарнирности бедер, по-прежнему сохраняется.

Если у вас есть гантели всех размеров, я уже снял видео о том, как делать махи гирями с гантелями любого размера.

Но если ваши гантели не такие уж и тяжелые, вы можете использовать две гантели одновременно, чтобы выполнять махи лыжника. Это отличный способ увеличить общий вес, который вы можете качать, когда ваши гантели ограничены, и получить отличный тренировочный эффект.

В видео ниже я покажу вам, как лыжник выполняет махи с гантелями, а также некоторые другие вариации свинга, которые вы можете использовать, чтобы продолжать получать отличную тренировку.


Необходимое оборудование:

Одна или две гантели - это здорово. Вы собираетесь узнать, как использовать эти старые неопреновые гантели, чтобы хорошо проработать ягодицы, подколенные сухожилия и пресс. Вы также получите отличный оздоровительный эффект на сердечно-сосудистую систему. Если у вас есть гири, вы также можете использовать гири для этих вариаций качелей.

Упражнения:

Эти упражнения с махом гантелей начинаются с базовых и по мере продвижения становятся все более сложными. Убедитесь, что вы хорошо делаете первые упражнения, прежде чем прыгать вперед.

Если что-то болит, прекратите это делать. Будьте осторожны и будьте внимательны, пока качаете. Последнее, что вам нужно на тренировке, - это чтобы гантель ударила вас по ноге или колену. Это неинтересно и не поможет тебе быстрее прийти в форму.

Со всеми этими вариациями свинга постарайтесь согласовать свое дыхание с движением замаха.Вдыхайте, опускаясь вниз, и с силой выдыхайте, сжимая ягодицы и вставая в каждом повторении. Если при качании вы издаете какой-то шум, это хорошо.

Skier Swing

Skier Swing

Split Stance Skier Swing

Step Back Swing

Side Step Swing


Подходы и повторения:

Вы можете начать выполнять эти упражнения с 5-10 повторений за раз . По мере того, как вы освоитесь с петлей качелей, вы можете увеличить количество повторений до 30 или даже больше.

Главное - убедиться, что вы соблюдаете правильную схему петель бедер и фиксации средней части. Как только вы сделаете это хорошо, вы можете сопоставить количество повторений со своим уровнем выносливости, а также с имеющимися весами.

Приседания с гантелями:

Варианты приседаний с гантелями, практические рекомендации и преимущества

Приседания с гантелями - это комплексная тренировка, которая одновременно воздействует на несколько мышц, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи и кора.

Махи гантелями в приседе могут сжигать большое количество калорий, укрепляя и тонизируя мышцы.

Приседания с гантелями и махи - одно из моих любимых упражнений, которое я люблю делать время от времени.

Даже я говорю своим клиентам и друзьям делать то же самое, если они пытаются похудеть с помощью тренировок с гантелями.

Если вы тренируетесь с гантелями дома и без скамьи, то включение этого средства в свой распорядок дня может дать вам отличные результаты.

Вы можете выполнять несколько вариантов приседаний с махом гантелей, и я должен сказать, что вам понравится выполнять их все.

В этом посте вы увидите, как выполнять каждый вариант приседаний с гантелями, с пошаговыми инструкциями.

Упражнения:

  1. Приседания с гантелями на обеих руках
  2. Махи гантелями и тяга при приседаниях
  3. Приседания с гантелями одной рукой и махи
  4. Приседания с гантелями из стороны в сторону и махи

1.Приседания с гантелями на обеих руках

Как приседать с гантелями, чтобы махать

  • Держа пару гантелей в руках нейтральным хватом, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Держа гантели в руках, поднимите руки прямо перед собой как можно выше и вернитесь на старт.
  • Теперь сядьте в положение глубокого приседания, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад, а затем вернитесь в исходное положение, упираясь ногами в пол, чтобы вернуться в положение стоя.Это ваша единственная репутация.
  • Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, затем отдохните от 30 до 60 секунд и повторите.

2. Махи гантелями и приседания

Как выполнять махи и тяги гантелей

Часть -1 (Махи гантелями)
  • Держа по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом, встаньте прямо в стойке на ширине плеч.
  • Держите руки полностью прямыми по бокам, ладони обращены внутрь в стороны.
  • Слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и наклоните туловище вперед, сохраняя при этом ровную спину.
  • Опустите гантели вниз и назад, прежде чем махать ими вверх.
  • Держа руки прямыми, поднимите гантели (махом) как можно выше.
  • Когда вы махаете гантелями, выпрямите бедра и встаньте прямо, когда гантели достигнут уровня вашей головы.

Часть 2 (Тяга)
  • Когда вы выполните часть 1, присядьте и поместите гантели на пол за пределами ног, держа руки прямыми.
  • Теперь отведите ноги назад, чтобы приземлиться в положение высокой планки, удерживая гантели в руках.
  • Переверните шаги, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите необходимое количество повторений.

По теме: помогает ли приседание похудеть?


3. Приседания с гантелями на одной руке и махи

Если вам трудно выполнять махи гантелей в приседаниях на обеих руках, вы можете попробовать использовать одну руку за раз.

Вот шаги, которым вы можете следовать, чтобы выполнять приседания с гантелью на одной руке.

  • Возьмите головку одной гантели обеими руками и держите руки прямо перед бедром.
  • Держа руки прямыми, поднимите гантели вверх, пока руки не достигнут уровня глаз, а затем опустите их до самого начала.
  • И как только вы сделаете маховую часть, выполните обычное приседание. Это твое единственное повторение.
  • Вы можете сколько угодно повторений.

Еще одна интересная разновидность приседаний с гантелями, которую вы можете попробовать, - это приседания из стороны в сторону и махи.

Как выполнять:

  • Держа гантель в левой руке, встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
  • Сделайте шаг в сторону левой ногой и сядьте обратно в глубокое приседание.
  • Переместите гантель от под ног до груди.
  • Затем возьмите гантель в правую руку и в беговом движении повторите шаги противоположной, чтобы выполнить одно повторение.
  • Сделайте три подхода по 10–15 повторений в каждом с максимальной частотой пульса.

Вам также могут понравиться: Различные типы приседаний и их преимущества


Преимущества приседаний с гантелями
1. Сжигайте больше калорий, чем тренировки с собственным весом и другие силовые тренировки

Приседания с махами требуют вас делать более одного движения за раз, например приседать и махать. А выполнение упражнений в быстром темпе высвобождает большое количество калорий, что может помочь вам сбросить жиры.

2. Укрепляйте, тонизируйте и наращивайте мышцы

Приседания и махи с гантелями укрепляют, наращивают и тонизируют мышцы.Различные варианты приседаний с махом гантелей воздействуют на все тело, особенно на квадрицепсы, подколенные сухожилия, кора и плечи.

Исследование также показывает, что тренировка KB свинг увеличивает как максимальную, так и взрывную силу. Итак, в отсутствие гири вы можете выполнять тренировку с махом с гантелью, чтобы получить ту же пользу.


Вам также может понравиться: В чем разница между силой и мощью?


3. Повышение выносливости и здоровья сердечно-сосудистой системы

Приседания с гантелями и махи отлично подходят для повышения выносливости, поскольку требуют от вас выполнения упражнений с высокой интенсивностью (с более коротким периодом отдыха между подходами).А занятия HIIT также улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы.


Программа тренировки приседаний с гантелями и махов

  • Приседания с гантелями на обеих руках
    • 10 повторений по 3 подхода, отдых от 30 до 60 секунд между подходами
  • Махи гантелями и тяга в приседаниях
    • Do AMRAP через 30 секунд и отдых в течение 60 секунд, повторите столько раз, сколько хотите
  • Приседания с гантелью на одной руке и махи
    • Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, а затем отдохните 60 секунд x 2 раза
  • Приседания из стороны в сторону и махи с гантелями
    • Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, а затем отдохните 60 секунд x 2 раза

Вывод на вынос

Четыре варианта приседаний с гантелями укрепить все тело и сжечь серьезные калории.

Выполнив их все, вы почувствуете себя сильнее и увереннее.

Он также поддерживает вашу потерю веса и нарастает заметные мышцы в долгосрочной перспективе.

Кроме того, он повышает уровень выносливости и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Каковы преимущества упражнений с махами гантелей?

Махи гантелями могут дать отличные результаты.

Изображение предоставлено: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images

Свинг гантелей сочетает в себе импульс и мышечный контроль для достижения желаемых результатов.Хотя это упражнение включает в себя раскачивание и инерцию, вам необходимо контролировать все движения, чтобы добиться эффективных результатов. Выполняя махи гантелями, ни в коем случае не округляйте спину. Ваши ступни должны оставаться на земле, а корпус - напряженным. Подбородок держите параллельно полу.

Махи гантелями

Начните, расставив ступни на ширине плеч. Удерживая вес обеими руками, присядьте так, чтобы вы могли перенести вес между ног, держа руки полностью вытянутыми.Для начала покачивайте вес между ног. После того, как вес достигнет вас, вытяните бедра вперед и выгните вес вверх, потянувшись к груди. Верните вес в исходное положение и повторите. Большую часть работы выполняют поясница, бедра и подколенные сухожилия.

Сила, выносливость и равновесие

Упражнение нацелено на подколенные сухожилия и ягодицы, но вы также задействуете спину, квадрицепсы и плечи. Если ваша цель - улучшение силы, попробуйте уменьшить количество повторений и увеличить вес.Если вы хотите развить выносливость, используйте меньший вес и выполняйте больше повторений. Поскольку ваше тело должно противостоять колебаниям веса, ваш баланс также улучшается.

Сжигание калорий

Поскольку вы можете выполнять махи в более быстром темпе, чем другие упражнения, такие как фронтальное поднятие плеч или приседания, вы можете сжечь больше калорий. Это упражнение также задействует сразу несколько мышц, что, в свою очередь, будет более эффективно сжигать калории.Попробуйте однорукий вариант, чтобы увеличить сжигание калорий. Поскольку вы будете работать с одной рукой, время тренировки удвоится, и вы сожжете больше калорий. Чтобы выполнить одноручное упражнение, следуйте той же форме, что и при замахе двумя руками, но держите одну руку наружу для равновесия.

Советы и рекомендации по безопасности

Растягивайте все тело до и после тренировки.

Кредит изображения: Мотоюки Кобаяши / Фотодиск / Getty Images

Разминка и растяжка - растяжка после разминки - до и после тренировки, чтобы минимизировать травмы.Никогда не задерживайте дыхание. Сделайте вдох в более легкой части упражнения и выдохните в более сложной части. Дайте себе достаточно места, чтобы никого не ударить своим замахом, и всегда крепко держитесь за него. Держите корпус напряженным, а спину прямой.

24 способа использования гантелей в тренировках

Гантели - универсальное оборудование для функциональных тренировок. Для тренировки всего тела вам понадобится всего несколько наборов гантелей. Их можно использовать для сердечно-сосудистых, силовых и силовых упражнений, а также для разогрева основных упражнений.Улучшается контроль тела и координация, поскольку гантели позволяют тренировать обе стороны тела одинаково, поэтому более сильная рука не доминирует в движении. Вы можете тренировать свое тело в разных плоскостях движения и позволять кросс-телесные движения, улучшая подвижность плеч с помощью различных упражнений.

Вот некоторые из основных преимуществ добавления гантелей к тренировкам:

  • Универсальный для сердечно-сосудистых, сердечных, силовых и силовых упражнений
  • Улучшает контроль тела и координацию
  • Позволяет тренировать обе стороны тела одинаково, так что доминирующая рука не доминирует в движении.
  • Обеспечивает подвижность плеч с помощью различных упражнений
  • Позволяет перемещаться поперек тела
  • Позволяет развивать силу за счет движения в разных плоскостях
  • Требуется мало места

Кардио
Рекомендация: используйте легкие гантели, например 5, 8, 10 или 15 фунтов.

Гребец с гантелями сидя

  1. Сядьте, ноги вытянуты, колени слегка согнуты.
  2. Держите гантель в вертикальном положении обеими руками, гантель на уровне груди.
  3. Наклонитесь вперед и направьте гантель к лодыжкам, сохраняя спину ровной. Гребите гантель и отклонитесь назад к правой стороне.
  4. Вернитесь, чтобы направить гантель вперед к лодыжкам.
  5. Гребите гантель и отклонитесь назад к левой стороне.
  6. Продолжайте чередовать стороны в гребле в течение 30–45 секунд.

Гантель Лопата для снега

  1. Примите широкую удобную стойку.
  2. Держите гантель обеими руками примерно на уровне талии.
  3. Поверните вправо и потяните гантель вправо, сгибая левое колено в положении выпада.
  4. Поверните вперед, пока гантель поднимается на уровень груди.
  5. Поверните влево и потяните гантель влево, сгибая правое колено в положении выпада.
  6. Поверните вперед, пока гантель поднимается на уровень груди.
  7. Продолжайте чередовать стороны лопатой в течение 30–45 секунд.

Гантель Лыжник

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке по бокам.
  2. Согните ноги в коленях в положении полуприседа. Наклоните туловище вперед, махая гантелями позади себя.
  3. Махи гантелями вперед на высоту плеч, ноги прямые (колени мягкие).
  4. Вернитесь, чтобы махать гантелями за собой в полуприседе. Наклоните туловище вперед (в лыжном положении).
  5. Продолжайте качаться вперед и назад, как горнолыжник, в течение 30–45 секунд.

Ходьба с гантелями Выпады Swing

  1. Встаньте прямо и возьмите гантель в правой руке.
  2. Сделайте выпад вперед левой ногой, одновременно перекладывая гантель в левую руку.
  3. Сделайте выпад вперед правой ногой, одновременно перекладывая гантель в правую руку.
  4. Продолжайте делать выпады плавными движениями, перекладывая гантели между руками в течение 30–45 секунд.

Ползание медведя с гантелями

  1. Примите положение медвежьего ползания лежа на животе, колени должны находиться примерно в 1 дюйме от земли.
  2. Положите по гантели в каждую руку прямо под плечами.
  3. Начните ползать вперед по-медвежьи, используя противоположную руку и противоположную ногу, и взяв с собой гантели.
  4. Продолжайте ползать по земле, поднимая гантели в каждую руку, ползая по земле в течение 30–45 секунд.

Боковое медвежье ползание с гантелями

  1. Примите положение медвежьего ползания лежа на животе, колени должны находиться примерно в 1 дюйме от земли.
  2. Положите по гантели в каждую руку прямо под плечами.
  3. Начните ползать вбок вправо, как медведь, используя противоположную руку и противоположную ногу, когда вы берете гантели с собой в каждую руку.
  4. Медвежье ползание вбок вправо от 30 до 45 секунд. Повторите с левой стороны.

Удар через плечо с гантелями

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке.
  2. Сложите правую руку через тело влево. (Не забудьте оторвать правую пятку от земли, когда вы поворачиваете туловище.)
  3. Сложите левую руку поперек тела к правой стороне.(Не забудьте оторвать левую пятку от земли).
  4. Повторяйте от 30 до 45 секунд.

Core
Рекомендация: используйте очень легкие гантели, например 2, 3 или 5 фунтов.

Гантель Боковая Птица Собака

  1. Встаньте на четвереньки. Сохраняйте ровную спину.
  2. Держите по легкой гантели в каждой руке.
  3. Вытяните левую ногу позади себя на высоту бедра, одновременно отводя / вытягивая правую руку в сторону на уровне плеча.
  4. Повторите это упражнение с противоположной стороны, вытягивая правую ногу позади себя до уровня бедер, одновременно отводя / вытягивая левую руку в сторону на уровне плеча.
  5. Продолжайте попеременно делать от 10 до 16 повторений.

Двойной ход с гантелями на спине

  1. Лягте на спину на швейцарский мяч для стабилизации, согнув колени под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваша голова и шея правильно опираются на швейцарский мяч (обратное положение стола).
  2. Держите по легкой гантели в каждой руке.
  3. Вытяните обе руки вверх к потолку, держа руки как можно ближе к ушам, затем обведите их позади себя, чтобы вернуть в исходное положение.
  4. Продолжайте упражнение двойным плаванием на спине, сделав 10 повторений.

Толкание гантелей на боку

  1. Примите положение боковой планки (локти или руки под плечами, нижнее колено опущено или ноги в положении ножниц).
  2. Возьмите гантель верхней рукой, локти согнуты в талии ладонью вперед.
  3. Опустите бедра к земле.
  4. Поднимите бедра до нейтрального положения на боковой планке, одновременно подталкивая гантель вверх к потолку, удерживая запястье над плечами.
  5. Сделайте 10 повторений.

Штопор для гантелей

  1. Примите положение планки, локти или руки под плечами.
  2. Поместите гантель рядом с левой подмышкой.
  3. В положении планки возьмитесь за гантель правой рукой и потяните ее к правой подмышке.
  4. Продолжайте поворачивать свое тело в положение боковой планки и толкайте гантель вверх к потолку.
  5. Верните гантель вниз к подмышке и обратно под левую подмышку в положение планки.
  6. Выполните от восьми до 10 повторений на каждую сторону.

Самолет с гантелями

  1. Встаньте в шахматном положении, левая нога позади вас, правая чуть впереди.Держите в каждой руке по легкой гантели.
  2. Поверните вперед, перенося 90 процентов веса тела на правую ногу, одновременно вытягивая обе руки в положение Т до уровня плеч, сохраняя спину ровной.
  3. Поверните корпус влево, одновременно перемещая правую гантель к правой лодыжке, а левая рука поднимается вверх к потолку.
  4. Верните вращение в откидное положение, руки в Т-положение.
  5. Вернитесь в положение стоя.
  6. Повторить по пять повторений на каждую сторону.

Мощность / прочность

Жим Арнольда одной рукой с гантелями

  1. Встаньте в шахматной стойке, расположив правую ногу позади себя, левую ногу немного вперед, держа гантель в правой руке ладонью к телу.
  2. Присядьте примерно на две трети, перенося 90 процентов вашего веса на правую ногу.
  3. Встаньте прямо в шахматной стойке, одновременно поворачивая ладонь в сторону и плавным движением толкая гантель к потолку.
  4. Сделайте от восьми до 10 повторений. Повторите с противоположной стороны.

Выпад с гантелями в рывке

  1. Встаньте с гантелью в правой руке.
  2. Конькобежец делает выпад вправо, пока гантель свешивается к лодыжке.
  3. Плавным движением вернитесь в положение стоя, поднимая гантель вертикально и вытягивая ее к потолку.
  4. Сделайте от восьми до 10 повторений.Повторите с противоположной стороны.

Тяга гантели Берпи

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке.
  2. Присядьте, одновременно сгибая гантели на уровне груди.
  3. Положите гантели на землю под плечами.
  4. Прыгайте (или идите) ногами обратно в положение планки.
  5. Поднимите ноги вперед под бедра и присядьте, чтобы поднять гантели в положение стоя.
  6. Сделайте от восьми до 10 повторений.

Гантель Dead Shift

  1. Встаньте, поставив ноги как можно шире.
  2. Положите тяжелую гантель на землю рядом с правой ногой.
  3. Согните правое колено, перенося вес на правую ногу, поворачивая туловище и поднимая гантель от земли обеими руками.
  4. Потяните гантель к своему телу, как при гребле, когда вы стоите прямо.
  5. Согните левое колено, перенося вес на левую ногу, поверните туловище и поставьте тяжелую гантель на землю.
  6. Повторите описанное выше движение слева направо, убедившись, что вы поставили гантель на землю, прежде чем снова поднять ее.
  7. Повторите движение, чередуя стороны, восемь раз.

Гантель на одной руке Румынская становая тяга

  1. Встаньте на правую ногу и возьмите более тяжелую гантель в правую руку.
  2. Повернитесь вперед, положив вес на правую ногу, и опустите гантель к земле.
  3. Держите спину ровно, а бедра перпендикулярно земле, когда вы опускаете и поднимаете гантель. Ваша левая нога вытянута прямо позади вас или держите колено согнутым, чтобы облегчить это движение.
  4. Сделайте от восьми до 10 повторений на каждую сторону.

Пуловер для широты с гантелями

  1. Лягте на швейцарский мяч для стабилизации, согнув колени, твердо поставив ступни на землю, поддерживая голову и шею.
  2. Держите гантель обеими руками перед грудью.
  3. Поднимите гантель над головой, держа руки прямыми, затем верните гантель в исходное положение над грудью.
  4. Сделайте от восьми до 10 повторений.

Тяга краба с гантелями

  1. Встаньте на четвереньки и держите спину ровно.
  2. Возьмите одну гантель в правую руку.
  3. Поднимите гантель к телу и поверните тело в положение краба одной рукой, левая рука находится на земле, правый локоть согнут на боку.
  4. Поверните корпус обратно к земле в исходное положение.
  5. Повторите от восьми до 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Отжимания от трицепсов с гантелями до отдачи на трицепс

  1. Примите положение планки (на коленях или пальцах ног).
  2. Возьмите по гантели в каждую руку под плечами.
  3. Выполните отжимание на трицепс, затем вытяните правый локоть позади себя, чтобы выполнить отдачу на трицепс.
  4. Выполните еще одно отжимание на трицепс, затем вытяните левый локоть позади себя до трехглавой отдачи.
  5. Повторите от восьми до 10 отжиманий на трицепс.

Жим гантелей попеременно через плечо

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их на уровне плеч.
  2. Толкните левую гантель вверх по направлению к потолку по диагонали вправо. (Не забудьте поднять левую пятку.)
  3. Повторите с левой стороной.
  4. Повторить 10 повторений, чередуя стороны.

Сдвиг гантелей на полуколенях

  1. Встаньте на колени, выставив правую ногу вперед. В правой руке держите гантель.
  2. Поднимите гантель вверх к потолку и продолжайте удерживать ее, одновременно отводя правое бедро в сторону и одновременно касаясь земли левой рукой на счет двух секунд.
  3. Вернитесь в положение полуколена, возвращая гантель на уровень груди.
  4. Повторите от восьми до 10 повторений на каждую сторону.

Тяга гантелей крыльями летучей мыши

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите в каждой руке по легкой гантели.
  2. Слегка наклонитесь вперед и согните ноги в коленях.
  3. Тяните обе гантели к подмышкам, сожмите лопатки внутрь и вниз, затем вытолкните гантели в стороны (как будто расправьте крылья).
  4. Сделайте от шести до восьми повторений.

Вращательный жим на трицепс одной рукой с гантелью

  1. Лягте на спину на землю, согнув колени.
  2. Возьмите гантель в правую руку ладонью внутрь, локоть согните на уровне талии.
  3. Поднимите гантель к потолку, одновременно поворачивая ладони наружу.
  4. Согните руку в локте и верните гантель в исходное положение.
  5. Сделайте от восьми до 10 повторений.

Фото и видео предоставлены: Том Кейси, box24studio.com
Модель: Винь Дуонг, круглосуточный фитнес-центр

1 упражнение, которое решает 99 проблем

В современном мире мы проводим большую часть наших дней, делая что-то перед собой в ужасной позе. Мы приседаем над клавиатурой, в то время как наша грудь прогибается, а бедра сокращаются от сидения.Мы ведем машину, выставив руки перед собой, в то время как снова сидим с укороченными сгибателями бедра.

Мы сидим в «искусственных матках» (также называемых боксами) часами, не двигаясь и делая переднюю часть нашего тела еще более напряженной. А потом мы идем домой и сутулиться на диване, еще больше напрягая переднюю часть тела.

Если вы не делаете качели гири, вам суждено оставаться толстым, подтянутым и слабым на всю оставшуюся жизнь!

Onnit 6 Гиря

Трансформирующая тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять, не выходя из дома, всего за шесть недель.

Это чрезмерное использование мускулов на передней стороне нашего тела называется «передним доминированием», и оно преследует наше общество. Переднее доминирование приводит к дисбалансу в наших мышцах, заставляя нас двигаться и работать на неоптимальном уровне. Он сжимает наши легкие, поэтому вместо того, чтобы делать глубокие и долгие вдохи животом, как мы были рождены, мы делаем короткие, напряженные вдохи в нашу сморщенную грудь.

И из-за нашей ужасной осанки - из-за того, что наши передние мышцы укорочены и туго тянут нас вперед - мы создаем иллюзию слабости и неуверенности в себе, в отличие от того, чтобы стоять прямо с поднятыми подбородками.

Неудивительно, что мы в целом нездоровы по сравнению с предыдущими поколениями, которые не вели комфортный образ жизни в эту информационную эпоху. Однако надежда есть. И есть одно упражнение, которое, если вы включите его в свой распорядок дня, может легко бороться с пагубными последствиями переднего доминирования и западного образа жизни.

Частота Тип упражнения Интенсивность Повторы Остальное
до 7 раз в неделю силовая тренировка высокая интенсивность зависит от тренировки зависит от тренировки

Махи гири - идеальное упражнение для «антизападного образа жизни».

Гири, когда-то названные «хардкорными», теперь появляются в каждом спортзале, гараже и на заднем дворе из-за их портативности и репутации быстрых результатов. Это идеальный портативный, универсальный и недорогой тренажер, который у вас когда-либо будет.

И если скука не была проблемой, махи гирями - это ЕДИНСТВЕННОЕ упражнение, которое вам когда-либо нужно будет делать за всю свою жизнь.

Проблема в том, что большинство людей делают махи гирями НЕПРАВИЛЬНО !!!

Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите, как неопытные спортсмены превращают махи в приседания и подъем плеч, еще больше напрягая наши бедра, квадрицепсы, грудь и плечи и лишь усугубляя проблему переднего доминирования, о которой я говорил вам выше.

Проще говоря, неправильная форма взмаха гири только подливает масла в огонь и без того горящего дисбаланса позы. Идеальный мах с гирей проработает ваши задние цепные мышцы (спина, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия) и побороть все негативные последствия нашего доминирующего переднего западного общества.

На самом деле это шарнир, а НЕ приседания. Бедренный шарнир - как движение в становой тяге - заставляет вас использовать задние цепные мышцы для перемещения гири.

Это позволит вам расслабить напряженные бедра и укрепить ягодицы, так что вы разовьете заднюю часть спортсмена.Он защитит вашу нижнюю часть спины от пули, создав бронированный бандаж вокруг вашего живота, и избавится от пузатой кишки.

А махи с гирей заставят вас задействовать все мышцы верхней части спины, таким образом открывая грудь и вынуждая вас не смотреть на сутулость плеч, которая кричит о неуверенности. Да, друг мой, качели гири - настолько хорошее упражнение, что…

«Если вы не делаете жестких качелей гири, вам суждено оставаться толстым, подтянутым и слабым на всю оставшуюся жизнь!»

Махи гири можно описать с помощью 4 простых словесных сигналов


1.HIKE
2. ПЕТЛЯ
3. КОРЕНЬ
4. ПОПЛАВКА

1. ПОХОД

Каждое повторение имеет значение, когда вы махаете гирей - от 1 до 20 - каждое из них должно выглядеть таким же плавным и мощным, как и самое первое. Вот где так важен «походный проход».

В отличие от того, чтобы начинать набор махов из положения стоя, как это делают большинство любителей, походный пас позволяет предварительно растянуть широчайшие - мощную мышцу верхней части тела, имеющую прямое отношение к ягодицам - и получить больше «сока» от качелей.

Установите гирю примерно на 12-18 дюймов перед собой. Отодвиньте бедра назад, держа ягодицы высоко, и слегка согните ноги в коленях. Взявшись за гирю обеими руками, втяните плечи в суставы и поднимите широчайшие - гиря наклонится к вам.

Всегда следя за тем, чтобы ваши плечи оставались выше уровня бедер, «в походе» пропустите гирю через колени, напрягая широчайшие. Вот как вы начинаете свой замах.

Не знаете, какой вес использовать для замаха гири? Узнайте, с какой гири лучше всего начать.

2. ПЕТЛЯ

В отличие от приседаний, в которых преобладают колени, в шарнирном движении преобладают бедра. Когда вы откидываете бедра назад, держа задницу высоко, а голени вертикально, вы поворачиваетесь на петлях.

Когда вы поворачиваетесь на петлях, вы перегружаете подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это хорошо, потому что сегодня у большинства людей преобладают сгибатели бедра и квадрицепсы (передние мышцы), поэтому изучение того, как нагружать и использовать заднюю цепь, создает естественный баланс между передней и задней частью, который помогает предотвратить проблемы с коленями и бедрами.

Петля - основа качелей с гирями. Если вы не можете правильно повернуть шарнир, вы не сможете правильно повернуть. Причина, по которой шарнир такой мощный, заключается в том, что мы нагружаем подколенные сухожилия, как рогатки.

Чем дальше назад мы толкаем задние конечности, тем больше растягиваются подколенные сухожилия. Наши подколенные сухожилия действуют как взрывные толстые эластичные ленты.

Когда вы откидываете ягодицу назад, вы заряжаете упругую энергию, позволяя подколенному сухожилию резко отскочить назад, когда вы попадаете в…

3.КОРЕНЬ

ROOT - это окончание качелей. Думайте о корне как о стоящей доске, на которой вы напрягаете каждый мускул своего тела, от плеч вниз…

Представьте, что вы прорастаете корнями сквозь ступни и хватаете землю всей ногой. Подтяните коленные чашечки к промежности («согните» квадрицепсы).

Сожмите ягодицы, как будто между ягодицами зажата 100-долларовая банкнота, и кто-то пытается ее выдернуть. Напрягите пресс, как будто собираетесь получить удар.

И вытяните плечи как можно дальше от ушей, напрягая широчайшие. Это ваша ROOT-позиция и ваша цель.

Если вы сломаете мах с гирей, это будет просто серия высокоскоростных ПЕТЛИ к КОРНЯМ. В нашем наборе вы стремительно перемещаетесь от петли к корню, от петли к корню.

Вы не беспокоитесь о том, что делает гиря. Он отреагирует соответствующим образом и предоставит вам обратную связь, сообщая, правильно ли вы выполняете упражнение.

Просто помните, что когда вы находитесь в КОРНЕ, ваша цель - как можно быстрее добраться до ПЕТЛИ. Когда вы находитесь в ПЕТЛИ, ваша цель - встать и добраться до КОРНЯ как можно быстрее.

4. ПОПЛАВКА

ПОПЛАВКА - это то, что происходит с гирей, когда вы делаете мах правильно. Это гарантирует, что ваша энергия будет сосредоточена на ваших ягодицах, а не на ваших попытках «накачать» гирю на определенную высоту.

Когда вы переходите от ШАРНИРА к КОРЕНЬЮ, чем сильнее вы напрягаете ягодицы, тем выше будет ПЛАВАТЬ гиря.

Чем выше FLOAT гири, тем больше отдыха вы получаете между повторениями. FLOAT - это то, что делает гиря, в то время как остальная часть вашего тела находится в КОРЕНЬЕ.

HIKE - ПЕТЛЯ - КОРЕНЬ - ПОПЛАВКА… это действительно так просто.

Получение надлежащих инструкций от эксперта, чтобы вы могли ОСУЩЕСТВИТЬ КЕТТЛЕБЕЛЛОВЫЙ СВИНГ, - лучшее, что вы можете сделать для своего обучения, независимо от вашей цели. Если вы хотите развить силу, махи с гирями сделают хват из стали и добавят килограммы в вашу становую тягу и приседания.