Разминка общая: Общая разминка

Общая разминка

Подробности

Категория: Физическое и ментальное состояние

Опубликовано: 20 Июнь 2012

Любая тренировка должна начинаться с разминки: мышцы разогреваются, готовясь к предстоящей нагрузке, снабжающие их кровью (и, соответственно, кислородом) сосуды расширяются. Даже минимальное по нагрузке занятие без необходимой подготовки организма грозит закончиться не совсем приятно, не говоря уже о потерях в качестве результатов: почти любое упражнение примерно на тридцать процентов зависит от предшествующей разминки!

.

Ниндзя и военное сословие Японии прекрасно понимали важность упомянутого разогрева, недаром в цикл подготовки мастеров боевых искусств тайдзюцу входят такие элементы, как дзюнан тайсо и дзюнби ундо

. Современное же развитие физической культуры как раздела науки о человеке позволило вывести целые комплексы наиболее эффективных разогревающих упражнений, специализирующихся на конкретных видах спорта. В принципе же, как правило, выделяют два типа разминок: общую и специальную (перед каким-либо отдельным упражнением).

Общая разминка делится по форме на простые упражнения, разогрев и растяжку, все они могут идти по порядку либо вперемежку. Наиболее важные пункты этого вида разминки выглядят так:

• Разминка идет «сверху вниз», начиная с головы; 
• Длительность — не менее двадцати минут;
• Чередование разогрева и растяжки;
• Лучший показатель правильности разминки — выступивший пот.

Если вы собираетесь заниматься самостоятельно, без тренера и консультанта в сфере здоровья и спорта, то для начала продумайте вашу персональную разминку, с учётом вашей физической формы, предрасположенностей и возможностей. Исключительно в качестве примера разминки для новичков ниже прилагается следующий комплекс:

1. Вращение головой — по 8 раз в каждую сторону;
2. Повороты головы — по 8 раз влево и вправо;
3. Вращение кистями рук — по 8 раз;
4. Вращение согнутыми в локтях руками — по 8 раз;
5. Вращение в плечах — по 8 раз;
6. Вращение верхней частью туловища по максимальной амплитуде, руки на поясе, нижняя часть неподвижна — по 8 раз;
7. Вращение тазом, руки на плечах — по 8 раз;
8. Ноги на ширине плеч, руки перед собой, скручивания туловища — по 10 раз;
9. Махи прямыми ногами перед собой — каждой по 10 раз;
10. Махи боком — по 10 раз;
11. Наклоны с прямыми ногами вместе, доставая пальцами землю — 10 раз;
12. «Перекаты» сидя с левой ноги на правую и наборот — 10 раз;
13. Отжимания (можно на кулаках) — 50 раз;
14. Прыжки с группировкой — 20 раз;
15. Наклоны с прямыми ногами вместе, доставая кулаками землю — 10 раз;
16. Отжимания — 40 раз;
17. Бег — 5-10 минут;
18. Наклоны с прямыми ногами вместе, доставая ладонями землю — 10 раз;
19. Отжимания — 30 раз.

Классические восточные упражнения на растяжку (представлены в этом фильме):

1. Сидя, ноги полностью выпрямлены (колени касаются пола) и сведены вместе, наклоны вперед как можно ниже.
2. Сидя, ноги (прямые, разумеется) разведены максимально широко, наклоны вперед как можно ниже.
3. Сидя, ступни соединены и находятся максимально близко к корпусу (можно обхватить их ладонями и подтянуть к себе), разведение коленей как можно шире (в идеале они должны опускаться на пол).
4. Сидя на ступнях ног (позиция сэйдза), опускание корпуса назад (с тем, чтобы в итоге лечь на спину) и подЪем обратно.

Разминка перед разными видами тренировок

Пожалуй, самым важным компонентом любой тренировки является разминка. Разминка — это комплекс упражнений, основной целью которого является подготовка организма непосредственно к самой тренировке. Единого универсального разминочного комплекса упражнений для всех спортсменов не существует. В каждом виде фитнеса, спорта, а так же в зависимости от уровня и цели подготовки тренирующегося, от пола, возраста, типа телосложения, состояния здоровья, от характера тренировки, от масштаба предстоящих соревнований разминочные упражнения подбираются индивидуально. Но несмотря на вышеперечисленные факторы, перед тренировкой выполняется общая разминка, а специальная разминка выполняется перед каждым конкретным упражнением и состоит из движений, схожих с движениями в предстоящем упражнении.

Общая разминка — вспоминаем уроки физкультуры

В общей разминке обязательными являются такие составляющие, как:

Общая разминка обязательна и просто необходима перед началом любой тренировки. Основными её задачами являются:

• улучшение работы и подвижности суставо-связочного аппарата;
• повышение эластичности связок и мышц;
• насыщение мышц кровью и кислородом;
• учащение пульса и расширение капилляров;
• повышение температуры тела;
• выброс адреналина в кровь;
• запуск механизма нейро-мышечной регуляции;
• концентрация на предстоящих нагрузках.

Все эти факторы влияют на качество и результат тренировки, на продуктивность нагрузок, а самое важное — предотвращают или сводят к минимуму риск травматизма и возникновения заболеваний. Разминка не должна доводить до усталости, лишь «разогреть» организм перед тренировкой. Теперь поговорим более детально о компонентах разминки.

Стоит ли делать кардио разминку?

Аэробная (или кардио) нагрузка перед тренировкой отвечает за подготовку к нагрузкам сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во время кардионагрузки расширяются капилляры, увеличивается объём поставляемого тканям кислорода, мышцы начинают получать больший объём крови, температура мышц увеличивается, что становится оптимальным условием для протекания окислительных процессов. По времени 5-10 минут будет достаточно. Единой нормы для ЧСС (частоты сердечных сокращений) во время такой разминки не существует, но не стоит её выполнять вяло или слишком интенсивно, оптимальным будет средний темп.

В условиях тренажёрного зала лучше всего подойдёт орбитрек — здесь отсутствует ударная нагрузка (бег, прыжки на скакалке), которая зачастую противопоказана некоторым людям. Так же в работу включаются мышцы и суставы нижних конечностей, плечевого пояса, стабилизаторы спины и живота. В условиях уличных тренировок достаточно быстрой ходьбы.

Как подготовить мышцы и суставы

От амплитуды движений в суставах зависит эффективность выполняемых упражнений. Чтоб подготовить суставы к работе, необходимо перед тренировкой выполнять простую суставную гимнастику. Во время таких движений начинает интенсивно выделяться синовиальная жидкость в полости суставов, которая обеспечивает минимальное трение суставных хрящей, или вовсе его предотвращает. Так же «разогреваются» связки, которыми мышцы крепятся к суставам. Начинать следует с разминки мышц и суставов шейного отдела. Это наклоны и повороты головы.

1. Исходное положение — руки на поясе, ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните голову в сторону до тех пор, пока можете, затем — в противоположную (12 поворотов в медленном темпе).
2. Исходное положение — руки на поясе, ноги на ширине плеч. Опускаем голову вниз, как бы касаясь подбородком груди, затем выполняем наклон влево (вправо), стараясь дотянуться левым (правым) ухом к плечу. После этого наклоняем голову назад и вправо (влево). Таким образом, выполняем круговые повороты головы несколько раз (5-6 повторений в каждую сторону, в медленном темпе).

Затем переходим к суставам плечевого пояса. Упражнение лучше всего выполнять лёжа на скамье, так как это позволит более качественно проработать суставы в сагиттальной плоскости. В положении лёжа амплитуда работы плечелопаточного аппарата достигает своего максимума, так как в вертикальном положении при отведении плеча назад мы автоматически начинаем поджимать плечи к ушам.

1. Исходное положение — лёжа на скамье. Обе руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Поднимаем руки вверх, затем отводим назад. Опуская руки вниз, разводим через стороны, возвращаясь в исходное положение. Выполнять следует с прямыми руками на всех этапах движения. Упражнение следует выполнять 10-12 раз в каждую сторону, повторить в двух-трёх подходах.
2. Затем следует размять лучезапястные суставы — выполнить вращение кистями рук в каждую сторону 10-12 раз, в 2-3 подходах.

Если предстоит нагрузка на нижние конечности, следует хорошо размять тазобедренный сустав, колени и голеностопные суставы.

1. Исходное положение — стоя на правой ноге, правая рука на опоре (за что-либо держиться), левая рука на поясе. Левая нога согнута в коленном суставе, носок натянут вниз. Отводим бедренную кость вверх, в сторону, вниз, как бы описывая коленом круг. Повторяем 12 раз в каждую сторону, затем выполняем упражнение для левой ноги. Двух-трех подходов будет достаточно.
2. В положении стоя, подсаживаемся, ноги вместе, ладони кладём на бедра, немного выше коленных суставов. Выполняем круговые движения сомкнутыми коленями в каждую сторону 10-12 повторений в каждом из 2х-3х подходов.
3. Исходное положение — стоя, руки на поясе, поочередно каждой ногой вращаем стопой 10-12 раз в каждую сторону, в 2х-3х подходах.
4. Приседания задействуют все мышцы и суставы нижних конечностей, поэтому 12-15 приседаний на 2-3 подхода будут хорошей подводящей нагрузкой перед тренировкой ног, или перед комплексной тренировкой на все мышечные группы.

Динамическая растяжка

Престретчинг ни в коем случае не должен быть хаотичным. Достаточно выполнить несколько динамичных упражнений на растяжку мышц всего корпуса. Самыми распространёнными являются наклоны в сторону, наклоны вперёд на прямых ногах, перекаты с ноги на ногу в широком приседе, пружинящие движения в положении выпада.

В целом разминка должна укладываться в диапазон 12-15 минут. Затягивать её не стоит, так же не стоит увлекаться количеством упражнений, интенсивностью и отдыхом между подходами в разминке.

Разминочный подход и разминка перед аэробной тренировкой

Что же касается специальной разминки, то тут всё индивидуально. Разминочным может быть подход с лёгким весом, например, при жиме гантелей лёжа на скамье. Упражнение выполняется с лёгким весом, в течении одного подхода на 15 повторений. Задача такого разминочного подхода — установка нейро-мышечной и межмышечной координации, ментальная настройка и концентрацию перед рабочим подходом.

Специальной может быть разминка футболиста перед игрой или тренировкой, так же дополнительный комплекс разминочных упражнений нужно выполнять перед бегом. Во время бега на коленные, голеностопные суставы и поясничный отдел позвоночника приходится очень большая нагрузка. Поэтому очень важно уделить внимание подготовке к тренировке именно этих частей тела. Кроме вышеописанных вращательных упражнений для нижних конечностей и наклонов в разминку следует включить ходьбу с постепенным увеличением темпа в течение пары минут, а параллельно с ходьбой выполнять маховые движения руками. Далее целесообразно провести короткую пробежку, с высоким подниманием коленей, затем выполнить пару подходов приседаний, с 15-20 повторениями.

В отличии от разминки перед силовой тренировкой, перед пробежкой не стоит выполнять упражнения на растяжку (престретчинг), так как это может дестабилизировать суставы и повлечь за собой травмы. Если предстоит бег на короткие дистанции, то нужно выполнить дополнительно несколько подходов на взрывную силу мышц — выпрыгивания из положения приседа.

Отсутствие разминки — самая распространённая ошибка

Почему чаще всего большинство людей пренебрегают разминкой? Скорее всего, не осознавая её важности и необходимости. Не разогретый организм вначале тренировки испытывает скачкообразную нагрузку, которая воспринимается всеми системами как стресс. Холодные связки более подвержены растяжениям и разрывам, суставные хрящи быстро изнашиваются, а мышцы не эластичны. Неподготовленность сердечно-сосудистой системы к предстоящей тренировке со временем приводит к гипретрофии одной из камер сердца, а так же вызывает развитие тахикардии. Поэтому, не стоит экономить время, стесняться, считать разминочные упражнения банальными и скучными. Главное правило разминки — не превращать её в тренировку. И не стоит забывать о заминке в конце тренировки!

И в заключении видео-инструкция:

Разминка перед тренировкой: назначение, плюсы, подбор упражнений

Необходимо ли разминаться перед тренировочным процессом. Зачем это нужно делать. Какие следует выполнить движения.

Разминка перед тренировкой — обязательный компонент занятий в тренажерном зале, без которого возрастают риски повреждения мышц и снижается результат. Кроме того, это шанс разогреть мышечные волокна, «запустить» сердечно-сосудистую систему и подготовить ее к нагрузкам.

В чем заключается польза?

Разминку стоит воспринимать как обязательный атрибут тренировочного процесса. По статистике, только 5% спортсменов следуют этой рекомендации и ответственно подходят к подготовке организма. Как происходит чаще всего? Человек приходит в спортзал, жмет руку знакомым и сразу приступает к тренировке. Но такой подход ошибочен.

Главные задачи разминки заключаются в следующем:

• Разогреть организм и разработать мышечные волокна.
• Повысить общий тонус сердечно-сосудистой системы. Благодаря этому повышается приток крови к мышечным волокнам в три раза.
• Получить аэробную нагрузку.
• Поднять пульс до 100-120 уд/мин.

Выше приведены общие цели. В тренажерном зале этот процесс допускается замещать промежуточными сетами, выполняемыми перед каждым из упражнений. Принцип — в выполнении подхода с 20-30 процентами от рабочего веса. Польза от такой подготовки аналогична.

Разминка перед силовой тренировкой решает также следующие задачи:

• Нормализует работу нервной системы, повышает ее тонус.
• Защищает от травмирования мышц при получении повышенных нагрузок.
• Ускоряет метаболические (обменные) процессы.
• Открывает пути для увеличения интенсивности занятий благодаря дополнительному выбросу адреналина.
• Делает спортсмена сконцентрированным, настраивает на силовую нагрузку.
• Повышает скорость транспортировки импульсов от мозга к клеткам, что гарантирует больший результат от тренировок.

Виды и особенности

Разминка перед тренировкой условно делится на несколько главных составляющих — общая, специальная, заминка, растяжка. Каждой их них стоит уделить внимание и рассмотреть подробнее:

1. Разминка (общий разогрев). Главная задача этого компонента — подготовить тело, его системы и мышцы к получению нагрузки, активировать метаболические процессы, гарантировать снабжение мышц кислородом. Время — 10-15 минут. Составляющие элементы тренировки:
   • пробежка с небольшой скоростью;
   • комплекс упражнений для ног и рук;
   • прыжки со скакалкой;
   • вращения для обеспечения гибкости суставов.
2. Специальная. Особенность подготовки в том, что спортсмен имитирует привычную работу в спортзале. Разница только в нагрузке, которая составляет 20-30 процентов от максимальных весов. Главное — не переусердствовать. Такой разогрев подразумевает выполнение 8-12 повторений. Цель — закрепить технику, «напомнить» мышцам главные правила движения.
3. Заминка — комплекс упражнений, который направлен на расслабление организма, его переход к этапу восстановления. Заминка, как правило, проводится уже после завершения тренировочной программы. Сюда относятся потягивания разных групп мышц, медленная пробежка (быстрая ходьба) и так далее. Задача — устранить риск накопления молочной кислоты в мускулатуре, добиться снижения пульса и температуры тела. Кроме того, в норму приводится кровоток. Если же резко закончить тренировку и сразу приступить к обычной жизни (отдыху), то сосуды «забиваются» кровью, и сердцу приходится работать с большей активностью. Благодаря заминке проблему удается предотвратить.
4. Растяжка. Такой тип разогрева мышечных волокон применяет большая часть спортсменов. Здесь существует три варианта:
   • Статическая растяжка. Сущность — в фиксации конечностей в определенной позиции на какое-то время.
   • Динамическая. Подразумевает плавное выполнение упражнений, направленных на растяжение главных мышечных групп.
   • Баллистическая — быстрые, хаотичные и моторные движения.

Многие ошибочно считают, что разминка и растяжка — одно и то же. Но это не так. Задача первой — подготовить тело и мышцы к тренировке, а второй — потянуть мышцы.

Некоторые атлеты делают только разминку, считая, что растяжка расслабляет мышцы и снижает эффективность силовой тренировки. Но если она выполняется без фанатизма, то ее действие полезно.

Упражнения на растяжку

1. Шея. Чтобы подготовить шею, станьте горизонтально и прижимайте подбородок к торсу. Фиксируйтесь в такой позиции на 2-3 секунды. Чувствуйте растяжение задней части мышц. После поверните шею в левую и правую сторону с небольшим натяжением (число повторений — 8-10).
2. Трапеция. Для ее проработки займите исходную позицию и кладите левую руку на голову. Теперь опускайте последнюю на плечо и фиксируйте положение на 5-6 секунд. Число повторений — 5-7. Далее аналогичные действия выполняйте в другом направлении.
3. Грудь. Найдите любую вертикальную поверхность (подойдет стена, дверь), ставьте на нее руку, согнутую под прямым углом, наклоняйте корпус вперед и слегка в сторону до момента, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Фиксируйте позицию на 3-5 секунд, после чего делайте аналогичные действия, но уже с другой рукой.
4. Спина. Найдите вертикальную опору и беритесь за нее рукой. Теперь опрокидывайтесь назад и выпрямляйте ноги. Фиксируйте позицию в течение 3-5 секунд, после чего повторяйте движение, меняя руку.
5. Трицепс. Становитесь ровно и заводите одну из рук назад. Вторая должна лежать на макушке, а кистью охватывать локтевой сустав другой руки. Потягивайтесь таким образом, чтобы прочувствовать растяжение трицепса. В максимальной позиции фиксируйтесь на 3-5 секунд, после чего выполняйте упражнение с другой рукой.
6. Задний пучок дельт. Занимайте позицию стоя, потягивайте локоть с противоположной позиции и задерживайтесь на 12-15 секунд.
7. Плечи. Займите вертикальную (классическую) позицию, расставьте ноги на 25-30 сантиметров. Поднимите руки до высоты плеч и делайте вращательные движения торса и плеч в одну и другую сторону (до предела).
8. Бицепс бедра. Подготовьте платформу для степ-аэробики и встаньте перед подъемом. Теперь забрасывайте ногу вверх и потягивайтесь всем телом к ней. Здесь нужно почувствовать, как растягивается задняя поверхность бедра.
9. Ягодичные мышцы. Поставьте ноги на ширине 25-30 сантиметров, отступите назад и сделайте выпад, одновременно сгибая ногу в коленном суставе. Следите, чтобы спина была ровной. После возвращайтесь в исходную позицию и повторяйте упражнение несколько раз. Делайте аналогичные действия с другой ногой. Число повторов — 5-7.
10. Квадрицепс. Чтобы потянуть эту мышцу, станьте вертикально, согните одну ногу и беритесь за голеностоп за спиной. Зафиксируйте тело в этой позиции на 2-3 секунды. После повторяйте с другой ногой.

Упражнения для разминки

Практика показывает, что разминка перед тренировкой будет эффективной при наличии следующих движений:

• Ходьба на месте. Продолжительность — 3-5 минут.
• Приседания. Число повторений — 12-15.
• Подъем коленей. Число повторений — 30.
• Растяжка трицепса (4-6 повторов на каждую из рук).
• Вращение плеч (1-2 подхода по 10-12 повторений).
• Растяжка спины (7-8 повторений).
• Растяжка бедер.

Итоги

В завершение стоит выделить ряд моментов:

• Разминка перед началом занятий обязательна. Это способ избежать травм.
• После нее пейте 200-250 грамм воды.
• Одежда должна быть спортивной и удобной.
• Запрещено работать с весами, которые превышают 30% от максимальных.
• Составляйте личную программу разминки (с учетом задач) и следуйте ей.

26 мая 2016

Кроссфит разминка перед тренировкой (общая, специальная, суставная): комплекс упражнений

© Monkey Business — stock.adobe.com

Любой спортсмен перед каждой тренировкой просто обязан хорошо разогреть все мышечные группы тела, иначе во время выполнения упражнений можно очень легко травмироваться. Кроссфитеры в этом плане не являются исключением, а даже наоборот – для них особенно важно подготовить мышцы, суставы и связки к упражнениям, которые часто сочетают в себе и элементы тяжелой атлетики, и гимнастические трюки. Так что, кроссфит-разминка должна быть неотъемлемой частью каждой тренировки, ведь её главная цель — подготовить сердечно-сосудистую, дыхательную, а также опорно-двигательную систему к выполнению основного тренировочного комплекса.

Особенности кроссфит-разминки

Кроссфит – это силовой функциональный тренинг. Именно во время интенсивных движений риск травмировать непрогретые суставы и связки увеличивается в несколько раз. В самом начале занятия не поленитесь сделать несколько движений для разминки.

Перед началом занятий каждый спортсмен должен немного поднять температуру тела, а также плавно подготовить организм к более сложной нагрузке. Но это следует делать правильно – к концу разминки вы не должны сильно устать. Очень часто многие атлеты даже во время разогрева делают некоторые упражнения слишком интенсивно, тем самым загоняя себя на начальном этапе тренировки.

Запомните! Разминка не должна быть как WOD – достаточно сделать несколько простых упражнений в не очень интенсивном режиме, чтобы разогреть мышцы.

Разминка перед тренировкой по кроссфиту не должна мешать выполнению основной программы. Вам не следует делать очень много отжиманий в качестве разогрева в том случае, если на основной тренировке собираетесь выполнять, например, комплекс «Синди», состоящий из подтягиваний, отжиманий и приседаний. Разминка должна быть всего-навсего «закуской» перед основным блюдом.

Очень важно не устать перед выполнением программы занятий на день, у вас должно остаться много сил и энергии. Лучше всего делать достаточно простые упражнения, которые не требуют от атлета особых физических усилий.

Разминка перед кроссфитом даст вам возможность оценить, как вы себя чувствуете сегодня. Если все движения даются с трудом, основная программа занятий должна быть более облегченной.

© dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

Польза разминки перед кроссфитом

Разминка перед кроссфитом – это значимая часть тренировочного процесса. Она важна в кроссфите так же, как и в любом другом виде спорта. Все профессиональные спортсмены разогревают мышцы перед ответственным соревнованием.

Зачем нужно делать разминку перед кроссфит-тренировкой:

• для предотвращения разнообразных повреждений;
• чтобы в несколько раз повысить эффективность занятий;
• во время разминки увеличивается уровень выработки адреналина, который способствует повышению интенсивности занятия;
• чтобы улучшить процесс кровообращения в организме;
• после разминки мышцы и связки становятся более эластичными;
• чтобы немного увеличить силовые показатели.

© gorynvd — stock.adobe.com

Правила кроссфит разминки

Существует несколько простых правил, которых следует придерживаться для того, чтобы разминка перед кроссфитом приносила спортсмену пользу, а не вредила:

1. Перед тренировкой следует проводить 3 вида разминки – общую (кардио), суставную и функциональную. Сначала нужно подготовить к работе сердце и повысить пульс, для этого делается небольшая аэробная работа. Суставная разминка позволяет увеличить подвижность суставов, эластичность связок и сухожилий, а функциональная – подготовить мышцы, которые вы будете тренировать, к работе.
2. При разминке делайте упор на те мышечные группы, которые будете задействовать на тренировке. К примеру, если вы планируете нагружать ягодицы и ноги, нецелесообразно делать 50 разминочных отжиманий от скамьи на трицепс.
3. Самая лучшая разминка полностью имитирует те упражнения, которые вы собираетесь выполнять на основной тренировке, только с использованием более легкого веса или вообще без него (если речь идет о силовых комплексах). Если на занятии вы, например, планируете бегать, то после суставной разминки немного побегайте на месте для разогрева и растяжки.
4. Не устраивайте из разминки отдельное тренировочное занятие. Это в корне неправильно, особенно для новичка. Совсем необязательно разминаться по сорок минут, чтобы достичь положительного результата. Качественно разогреть мышцы можно всего за несколько минут. Пары-тройки упражнений будет достаточно, чтобы подготовить тело к настоящей нагрузке.

Виды разминки

Существует несколько распространенных видов разминки, каждая из которых поможет атлету целенаправленно подготовить тело к более тяжелой нагрузке.

Общая разминка

Основная цель этого вида разминки — плавное вхождение организма в процесс занятия. Выполняйте кардио работу (спортсмены чаще всего прыгают на скакалке и бегают трусцой). Общая разминка должна занимать около 5-10 минут.

© gstockstudio — stock.adobe.com

Суставная разминка

Данная разминка представляет собой несложные упражнения, направленные на разработку суставов перед занятием. Во время суставной разминки атлет поочередно прорабатывает и разогревает все суставы тела. Упражнения нужно выполнять одно за другим. Спортсмен прорабатывает шею, плечи, локти, запястья, поясницу, таз, колени, голеностопы.

© Maksim Šmeljov — stock.adobe.com

Специальная (функциональная) разминка

Данный вид разминки атлеты делают перед конкретными упражнениями. Вы должны целенаправленно проработать только некоторые группы мышц. Например, если вам нужно выполнить жим лежа, то первый подход лучше всего сделать с пустым грифом. Затем нагрузка немного повышается, но если у вас приличные рабочие веса, то ставить сразу 100 кг после пустого грифа будет неверным, нужно еще 1-2 разминочных подхода. Именно это и будет примером специальной разминки.

Перед популярным упражнением в кроссфите под названием «прыжки на тумбу» лучше всего разминаться, немного попрыгав на скакалке. Таким образом, каждому спортсмену необходимо сделать пару разминочных подходов в конкретном упражнении. Выполнить их нужно перед основной WOD тренировкой. Количество повторений за сет должно быть минимальными.

Базовые упражнения для разминки

Во многих тренажерных залах можно увидеть такую картину, когда в качестве разминки некоторые спортсмены просто-напросто 15-20 минут упражняются на велотренажерах или на беговой дорожке. Таким способом можно повысить пульс, разогреть отдельные участки тела, но вы не сможете хорошо поработать над гибкостью, а также комплексно подготовить организм к тренингу. К тому же вы загоните себя ещё до начала основной тренировки.

Существует несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять в качестве разминки. Все они будут способствовать проработке конкретных мышечных групп. Ниже вы найдете самые популярные на кроссфит-разминках упражнения. Не забывайте, что перед их выполнением нужно провести полноценную суставную разминку.

Приседания

Это упражнение распространено во всех видах спорта. Во время кроссфит-разминки лучше всего делать воздушные приседания. Подойдут также приседания c выпрыгиванием. Более опытные и выносливые спортсмены могут выполнять так называемый “пистолетик” – приседания на одной ноге. Вы должны следовать точному алгоритму движений.

Во время приседаний атлет должен держать спину ровной. Движения могут быть достаточно интенсивными, но не забывайте дышать в правильном ритме – вдох на опускании, выдох при подъеме.

© inegvin — stock.adobe.com

После обычных приседаний можно сделать несколько приседаний, удерживая гриф от штанги на вытянутых руках над головой. При этом обязательно следите за координацией движений.

Гиперэкстензия

Это упражнение можно делать как на специальном тренажере, так и при помощи параллельных брусьев или фитбола. Гиперэкстензия позволяет хорошо размять и разогреть мышцы спины. Во время разминки работайте без утяжелителей. Следите за положением спины и выполняйте движения достаточно медленно. Также в движении принимают участие ягодицы и бицепс бедра.

Выпады

Чтобы разогреть тело перед тренировкой, это упражнение нужно выполнять достаточно интенсивно. Если площадь для занятий не очень большая, имейте в виду, что совсем необязательно выполнять движение, продвигаясь вперед, – можно делать поочередные выпады ног, оставаясь на одном месте (сделайте широкий шаг, а затем возвращайтесь в исходную позицию). Во время выполнения этого упражнения атлеты часто используют гантели, но на разминке этого делать не стоит. Выпады способствуют разогреву всех мышц бедра.

© Monkey Business — stock.adobe.com

Отжимания от пола

Отжимания от пола также можно выполнять в качестве разминки во время кроссфит-тренировки. Оптимальное количество повторений для разогрева – 10-15 за один сет. Больше делать не стоит – целевая мышечная группа (в данном случае это трицепс и грудная мышца) не должна устать.

Выполняя отжимания, опускаться к полу нужно на вдохе, а на выдохе возвращаться в исходное положение. Следите за тем, чтобы амплитуда движений была полной. Это значит, что, отжимаясь, вы должны коснуться грудью пола.

Протяжка грифа штанги стоя

Это упражнение поможет атлету подготовить к основной нагрузке дельты и трапеции. Чтобы ещё в начале тренировки не перегрузить мышцы, работайте только с пустым грифом. Тягу снаряда к подбородку делайте в достаточно медленном темпе. Для разминки вам будет достаточно выполнить около 12-15 повторений. Запомните, на выдохе нужно подтянуть локти вверх, а на вдохе вернуться в исходную позицию.

Все вышеупомянутые упражнения помогут разогреть каждую большую мышечную группу. Также можете вспомнить разминки на уроках физкультуры в школе – они тоже подойдут для подготовки организма к полноценной тренировке. Для большей эффективности старайтесь каждый день менять разминочные упражнения.

Подготовка к разным видам нагрузок

Как уже упоминалось, выбор упражнений для разминки во многом зависит от того комплекса (WOD), который вы собираетесь отрабатывать на тренировке по кроссфиту.

Разминка перед комплексами на кардио

Кардиотренировки всегда связаны с бегом, прыжками. Поэтому перед выполнением интенсивных кардио движений атлет должен подготовить сердечно-сосудистую систему. Можно без фанатизма попрыгать на скакалке, пробежаться трусцой, после чего поработать над растяжкой. Основная цель такой разминки – немного увеличить частоту сердцебиения.

© kikovic — stock.adobe.com

Разминка перед гимнастикой

Перед выполнением WOD, содержащих гимнастические элементы, вам потребуется выполнять упражнения на гибкость и растяжку. В этом случае отлично подойдут обычные наклоны вперед и вбок, подъемы коленей верх, приседания “плие”, выпады, а также отведения ног в стороны.

© jan-stopka — stock.adobe.com

Разминка перед тяжелой атлетикой

Если во время основного WOD вы будете работать с тяжелыми спортивными снарядами, то, разминаясь, вы должны выполнять те движения, которые помогут проработать целевую мышечную группу, что будет задействована во время основного комплекса упражнений.

Например, если вы будете отрабатывать жим лежа, то лучше размяться этим же упражнением, но с более легким весом (используйте пустой гриф). Перед приседаниями со штангой можно выполнить несколько подходов этого упражнения, но без дополнительной нагрузки. В разминочном подходе вес спортивного снаряда не должен быть больше, чем 50% от основной рабочей нагрузки. Также вы можете прорабатывать конкретный элемент, из которого состоит отдельное упражнение.

После разминки спортсмен должен немного отдохнуть. К основному WOD можно приступать примерно через 5 минут.

Перед выполнением основного плана занятий лучше всего комбинировать разминки разных типов. Таким образом вы сможете эффективно подготовить тело к будущим нагрузкам, а также защитить суставы и связки от опасных травм.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Учебно-методический материал на тему: Комплекс упражнений для разминки

Разминка.

                           Комплекс разминки в парах » Мы дружные ребята».

1 упражнение «Мы становимся всё выше».

И.п. Дети стоят парами спиной друг к другу, руки соединены.

Дети поднимаются на носках, руки плавно поднимают вверх.

Возвращаются в и.п.

2 упражнение «Вместе рисуем солнышко».

И.п. Дети стоят парами один за другим, руки соединены.

Наклоны вправо, влево.

3 упражнение «Улыбка».

И.п. Дети стоят спиной друг к другу в парах, руки кренделем соединены.

Приседание вместе, встать, повернуться, посмотреть в глаза друг другу, улыбнуться.

4 упражнение «Качели».

И.п. Дети стоят лицом друг к другу, руки соединены, выпрямлены.

Дети качают руки вправо-влево, вверх-вниз.

5 упражнение «Похлопаем».

И.п. Дети стоят парами, лицом друг к другу.

Дети выполняют хлопки синхронно : около уха, по коленям, перед собой, по ладошкам друг друга, присев по полу.

Комплекс разминки «Весёлые шаги».

1 упражнение «Солдатки».

Бодрая ходьба, высоко поднимая ноги, махи руками, сгибая в локтях.

2 упражнение «Паровоз».

Ходьба топющим шагом, руки  согнуты в локтях выполняют круговые движения, ладони раскрыты, пальцы прижаты друг к другу.

3 упражнение «Петушок».

Ходьба с высоким подниманием ног, носок оттягивать вниз, руки выполняют махи вверх — вниз (большие крылья).

4 упражнение «Цыплята».

Лёгкий бег на носочках, руки согнуты в локтях, мелкие махи руками (маленькие крылышки).

5 упражнение «Балерина».

Ходьба на носочках, прямые руки разведены в стороны.

6 упражнение «Барашек».

Дети выполняют приставной шаг вправо, три припопа правой и левой ногой, руки на поясе. Тоже движение повторить в левую сторону.

 

Комплекс разминки «Куколки».

1 упражнение «Кукольные ручки».

И.п. Дети стоят врассыпную, пятки вместе, носки врозь, руки опущены вниз.

1) Сгиб правой руки, ладонь раскрыта, пальцы соединены. Возврат в и.п. Повторить упражнение левой рукой.

2) Сгиб двух рук одновременно.

3) Поднять правую руку вверх, слегка согнуть в локте, ладонь полусогнута, пальцы прижаты друг к другу. Тоже левой рукой. Вернуться в и.п.

2 упражнение «Любопытная куколка».

И.п. дети стоят врассыпную, ноги расставлены на ширине плеч, руки подняты вперёд, локти полусогнуты. Повороты вправо-влево всем телом.

3 упражнение «Куколка танцует».

И.п. дети стоят врассыпную, пятки вместе, носки врозь, руки подняты вперёд, локти полусогнуты. 1) Полуприседания, сгибая ноги в коленях.

2) Выставление поочерёдно правой и левой ноги вперёд на носок.

4 упражнение «Покружимся».

 Кружение вокруг себя на носочках, руки полусогнуты впереди перед собой.

5 упражнение «Куколки прыгают».

Мягкие прыжки на двух ногах 4 раза, переступ с ноги на ногу 4 раза.

6 упражнение «Куколки шагают».   Шаг с высоким подъёмом прямых ног.

Комплекс разминки «Ходим, ходим».

1 упражнение «Тяни носок».

Ходьба по кругу или врассыпную, вытягивая носок вперёд.

2 упражнение «Носочки».

Ходьба на носках змейкой за первым ребёнком.

3 упражнение «Пяточки».

Ходьба на пятках, руки «в замке» за спиной.

4 упражнение «Уточки».

Ходьба на внешней стороне стопы, вперевалку как уточки.

5 упражнение «Гусята».

Ходьба вприсядку, руки держат колени.

6 упражнение «По кругу».

Приставной шаг по кругу вправо.

7 упражнение «Мальчики, девочки».

Мальчики шагают большими шагами, девочки стоят.

Потом девочки двигаются семенящим шагом, мальчики стоят.

Комплекс разминки «Мячи».

Упражнения проводятся с маленькими мячиками.

1 упражнение «Качели».

Качание мяча из стороны в сторону вправо, влево.

2 упражнение «Потягушки».

Поднять мяч вверх, потянуться, опустить вниз, наклониться, коснуться мячом пола.

3 упражнение «Попрыгунчики».

Мяч держать перед грудью двумя руками, лёгкие прыжки.

4 упражнение «Колобок».

Катание мяча поживоту вправо, влево, по вытянутой руке.

5 упражнение «По прямой дорожке».

В положении сидя на полу прокатать мяч по прямым соединённым ногам до носочков, потянуться, прокатить мяч до живота.

6 упражнение «Воротики».

В положении сидя на полу, согнуть колени. Прокатывать мяч под коленями по полу вправо – влево.

7 упражнение «Поймай мяч».

Подбрасывание мяча вверх.

Комплекс разминки «Гусеница».

1 упражнение «На бочок».

Из положения стоя на коленях сесть вправо на бедро. Вернуться в исходное положение, тоже – в левую сторону.

2 упражнение «Весёлые ножки».

В положении лёжа на спине поднять ноги вверх на 90 %. Махи ногами в стороны.

3 упражнение «Поползаем».

Из положения приседания перебирать вперёд по полу руками. Ноги от пола не отрывать.

4 упражнение «Мы сильные».

Из положения лёжа на животе проводить отжимание на руках от пола.

5 упражнение «Носочки».

В положении сидя на полу выполнять круговые движения носками в правую, потом в левую сторону.

6 упражнение «Друг за другом».

Встать друг за другом, руки согнуть и закрепить  на локте впередистоящего ребёнка. Двигаться за первым ребёнком, не разрывая рук.

Комплекс разминки «Улыбка».

1 упражнение «Улыбнись».

Наклоны вперёд с разведением рук в стороны и улыбкой.

2 упражнение «Уголок».

Поднимание ноги с вытянутым носком в сторону на 30 %.

3 упражнение «Велосипед».

В положении лёжа на  спине поднять ноги вверх и выполнять круговые махи ногами.

4 упражнение «Коленочко».

Поднять правую ногу, согнутую в колене и хлопнуть в ладоши под коленом.

5 упражнение «Неваляшки».

В положении сидя на полу выполнять покачивание вправо – влево, руки

 на поясе.

6 упражнение «Весёлый паровозик».

Шаги с хлопками : 4 шага вперёд , 2 хлопка, 4 шага назад, 2 хлопка.

Комплекс разминки «Сударушка».

1 упражнение «Ходьба с носка».

Хороводный шаг с вытянутым носочком.

2 упражнение «Фигурная ходьба».

Хороводный шаг за ведущим змейкой, по диагонали зала.

3 упражнение «Капустка».

Хороводный шаг по спирали в круг, из круга.

4 упражнение «Выворачивание круга ».

Хороводный шаг, руки соединены, по сигналу отпустить руки, повернуть тело на 180 %, соединить руки и идти по кругу.

5 упражнение «Ниточка за иголочкой».

Хоровод за ведущим с проходом под руками в цепочке.

6 упражнение «Семенящий шаг».

Хоровод по кругу семенящим шагом вправо, потом влево.

7 упражнение «Поклоны».

Из положения две шеренги, первая шеренга идёт навстречу другой шеренге, остановилась, поклон «в пояс». Отходит назад пятясь. Тоже выполняет вторая шеренга.

Разминка для тренажерного зала, часть 1

Разминка — это важный аспект тренировки, который, поскольку он на самом деле не очень сексуален, часто недостаточно обсуждается. Наблюдая за людьми в тренажерном зале, кажется, что люди попадают в одну из двух категорий, когда дело доходит до разминки: либо они разогреваются вечно (изнуряя себя в процессе), либо приходят и пытаются поднять почти максимальный вес без всяких упражнений. разогреться вообще. Ни то, ни другое не идеально. В этой статье я хочу конкретно рассмотреть разминку в тренажерном зале.

Для чего нужна разминка?

Как и большинство других аспектов тренировки, разминка проводится для достижения определенного набора целей, и рассмотрение их — хороший первый шаг к определению, какой должна быть оптимальная разминка.

Первая цель разминки — это именно то, что следует из названия: разогреть тело и / или ткани, которые собираетесь тренировать. Это важно по ряду причин.

Во-первых, более теплые ткани, как правило, менее подвержены травмам, так как они более гибкие, когда они теплые.Во-вторых, более теплые ткани обычно работают лучше, чем более холодные. С этим связано определение достаточного диапазона движений, чтобы тренируемые движения можно было выполнять безопасно и эффективно.

Дополнительным аспектом разминки является отработка и закрепление хорошей техники и паттернов движения «грув». Это, как правило, относительно более важно для новичков и спортсменов среднего уровня, но интересно отметить, что вы обычно обнаружите, что спортсмены высокого уровня ежедневно выполняют базовые упражнения в рамках своей разминки.Выполнение этих упражнений критически важно, когда кто-то пытается изменить свою технику.

Также важно отметить, что те же самые спортсмены уделяют столько же внимания правильному выполнению разминки, сколько и во время самой тренировки. Это ключевой аспект, который, как я считаю, часто упускается из виду, слишком многие люди просто « выполняют движения » во время разминки, а не используют это как отличное время для накопления более совершенных повторений (что является ключевым аспектом моторного обучения). .

Наконец, есть аспект разогрева нервной системы, который часто игнорируется при разминке. Многие обнаруживают, что активность нервной системы постепенно «увеличивается» с прогрессивными подходами. Получение максимальной отдачи от тренировки, а это, как правило, более важно для людей, работающих с очень тяжелыми грузами или тех, кто использует меньше повторений, означает обеспечение эффективной работы нервной системы.

К этому можно добавить «психологическую подготовку». Атлет, собирающийся выполнить тренировку с максимальным усилием, должен правильно держать голову, чтобы приложить все усилия.Постепенно интенсивная разминка позволяет им проявить себя в игре и выложиться на полную.

Компоненты разминки

Традиционно разминка подразделяется на общую и конкретную, и я не вижу причин отклоняться от этой терминологии.

Общая разминка является именно такой и включает в себя любые общие действия, которые выполняются для подготовки тела к предстоящей тренировке. Это может включать низкоуровневую аэробную активность или некоторые виды гимнастики; Я бы также поместил сюда любую предтренировочную растяжку.Несколько недавнее дополнение к общей разминке — использование валиков из поролона для работы на соединительной ткани или триггерных точках.

Конкретная разминка — это те действия, которые относятся к тому, что делается, и обычно влекут за собой все более интенсивные вариации любого движения, которое будет выполняться. С точки зрения тренажерного зала это обычно означает выполнение нескольких подходов упражнения во время тренировки.

Общая разминка: аэробная / кардио-работа

Большинство людей для общей разминки будут выполнять какой-либо вид аэробной активности, хотя это далеко не универсально.Будь то ходьба на беговой дорожке, несколько минут на велосипеде, бег трусцой или что-то еще, обычно выполняются легкие кардио-упражнения. Это делается просто для повышения температуры тела и, как правило, вряд ли что-нибудь повредит, если не делать слишком много. Многие, конечно же, делают это, они пытаются полностью проработать сердечно-сосудистую систему перед подъемом, а затем задаются вопросом, почему они не работают хорошо.

В целом, я считаю, что чем меньше будет проделана такая работа, тем лучше.Продолжайте, пока не вспотеете или не «почувствуете» тепло, а затем остановитесь.

Типичный подход к этой части разминки — это 5-10 минут легкой активности, пока не исчезнет легкий пот. Конечно, в более холодную погоду для достижения этой точки может потребоваться больше времени. Точно так же, когда теплее или влажнее, это может занять больше времени. Вот почему я предпочитаю «потеть» как конечную точку, а не время. Если через три минуты вы вспотели, можете остановиться; Если вы еще не вспотели на 15-й минуте, продолжайте.

Я хотел бы отметить, что опытным путем старшим стажерам требуется больше времени, чтобы пройти общую разминку; Кроме того, чем выше уровень подготовки (особенно в аэробике) человека, тем больше времени занимает эта часть, прежде чем тело разогреется.

Я также хотел бы отметить, что нет фундаментальных требований к занятиям аэробным типом для общей разминки. Также можно использовать волочение саней, упражнения со штангой или гимнастику; один из моих учеников ударил кувалдой по покрышке, и это здорово его согрело.

Многие лифтеры не беспокоятся ни о чем из этого и сразу приступают к своему первому упражнению в день. Один или два более высоких повторения, или просто работа с грифом, или комплексы могут работать хорошо при определенных обстоятельствах.

Общая разминка: прокатка пеной

В зависимости от того, что вы читаете и в каком тренажерном зале вы тренируетесь, вы можете быть знакомы или не знать катание на пенопласте. Вкратце, в нем описываются различные движения, выполняемые путем перекатывания по довольно твердому куску пены для устранения изгибов соединительной ткани; его также можно использовать для снятия триггерных точек.

Вместо того, чтобы пытаться описать это более подробно (или пытаться описать движения словесно), я просто сделаю ссылку на отличную статью Эрика Кресси и Майка Робертсона по этой теме.

Прокатывание пеной может быть полезно, особенно когда у обучаемых есть давние травмы или проблемы с соединительной тканью, и может быть полезным способом проверки любых мелких проблем, прежде чем они перерастут в более серьезные. Отмечу только, что ролики с пеной не могут заменить общей разминки (так как они не сильно согреют ткани), но обычно должны выполняться (если вообще) до растяжки.

Общая разминка: растяжка

. Если есть один аспект тренировки и разминки, который в наши дни вызывает больше споров и дискуссий, то это вопрос растяжки перед тренировкой.

Чтобы понять почему, мне нужно определить несколько различных видов растяжки. Их:

• Статическая растяжка : это то, что большинство называют растяжкой, подразумевающее удержание растяжки в течение длительного времени (15-60 секунд или дольше) без движения.
• Динамическая растяжка : это тип растяжки, включающий контролируемое движение, при котором тело проходит через все более широкий диапазон движений за определенное количество повторений.Под этот заголовок, вероятно, также можно отнести различные ходячие выпады, Spidermans и другие популярные упражнения на подвижность.
• Баллистическая растяжка : этот тип растяжения часто путают с динамическим растяжением, по сути, это «бросание» конечности через заданный диапазон движений без контроля. Этот тип растяжки в последние годы вообще вышел из моды.

В Соединенных Штатах уже давно существует почти патологическая одержимость статической растяжкой, и они утверждают, что нужно растягиваться в течение 10-20 минут, прежде чем о тренировках еще услышат.Довольно часто можно увидеть, как люди выполняют расширенные программы статической растяжки перед всеми видами тренировок. Многие будут делать дополнительную растяжку между подходами и снова после них.

Напротив, в последнее время наблюдается обратная реакция на статическую растяжку перед тренировкой в ​​связи с появлением новых исследований, согласно которым длительная статическая растяжка может ухудшить мощность и выработку силы. Основываясь на этом исследовании, многие безоговорочно утверждают, что статическая растяжка никогда не должна выполняться до подъема тяжестей и что следует выполнять только динамическую растяжку.

По общему признанию, у идеи использования динамической растяжки перед тренировкой и сохранения статической растяжки на потом (либо после тренировки, либо в течение дня) есть свои достоинства. Исследования, безусловно, подтверждают эту идею. Не вдаваясь в подробности, чрезмерное статическое растяжение, по-видимому, «замедляет» определенные нейронные процессы, участвующие в оптимальных силовых и силовых характеристиках.

В то же время есть несколько проблем с догмой о том, что статическая растяжка — это всегда плохо. Например, во многих исследованиях использовались чрезмерно чрезмерные упражнения на растяжку, по крайней мере, одно исследование показало, что только длительная статическая растяжка (более 30 секунд на растяжку) оказывает негативное влияние на производительность, более короткие растяжки не вызывают проблем.Другие исследования показывают, что любая продолжительность статической растяжки может ухудшить работоспособность.

Другая проблема, однако, заключается в том, что многие протоколы обучения часто вообще не представляют реалистичный подход к обучению. Как правило, испытуемым дают обширные упражнения на статическую растяжку, а затем ожидают, что они выполнят какой-либо тип теста на максимальную силу или мощность. Обычно люди не так тренируются в реальном мире. Ну, в реальном мире никто не должен тренироваться.

Скорее, большинство из них будут выполнять растяжку после общей разминки, но будут следовать за растяжкой с определенным типом разминки, например, с прогрессивно более тяжелыми подходами упражнения, которое, по идее, должно реактивировать любые заторможенные нейронные механизмы. Когда это будет сделано, производительность не пострадает. Удивительный.

Иногда требуется растяжка

Кроме того, бывают случаи, когда статическая растяжка может быть абсолютно необходима перед тренировкой с отягощениями; обычно это происходит, когда у кого-то есть серьезное ограничение гибкости, которое мешает ему выполнять упражнение в хорошей форме.

Типичным примером может быть тот, у кого напряженные подколенные сухожилия или ягодицы могут вызвать округление нижней части спины в нижней части приседа. Другим может быть тот, кто из-за плохой осанки (например, сидя за компьютером) имел проблемы с правильным выполнением безопасного и правильного жима лежа без статической растяжки грудных и дельт.

Очевидно, что в этом случае любая небольшая потеря силы или работоспособности намного перевешивается возможностью выполнять упражнение безопасно и эффективно.В краткосрочной перспективе гораздо важнее избежать травм, чем резкая потеря работоспособности.

Тем не менее, я обычно предпочитаю использовать динамическую растяжку перед тренировкой и сохранять статическую растяжку на период после тренировки или в течение дня (горячий душ с последующей мягкой статической растяжкой может быть хорошим способом расслабить тело и подготовиться ко сну. ). Просто имейте в виду, что принцип «никогда не занимать статичную растяжку перед тренировкой» не так уж абсолютен, как многие говорят.

Отмечу также, что потребность в растяжке может сильно различаться.Кому-то с большим количеством серьезных проблем с негибкостью потребуется пропорционально больше растяжки перед тренировкой, чем тому, у кого нет таких ограничений и относительно хорошая гибкость.

Первому стажеру может потребоваться довольно обширная программа растяжки перед тренировкой, в то время как второму может потребоваться, самое большее, быстрая выборочная проверка мышц, чтобы убедиться, что все расслаблено настолько, насколько это необходимо.

Подведение итогов общей разминки

Итак, полноценная всеобъемлющая общая разминка может состоять из следующего:

1. 5-10 минут аэробных упражнений низкой интенсивности или упражнений на все тело (гриф, художественная гимнастика, прыжки со скакалкой)
2. Прокат из пеноматериала (при определенных обстоятельствах)
3. Какой-либо тип растяжения: статический, динамический, баллистический или другое сочетание

В целом, это может занять примерно 10-20 минут до основной части тренировки.

Тем не менее, я хотел бы отметить, что для некоторых тренирующихся ни в одном из вышеперечисленных нет необходимости в первую очередь, и многие тренирующиеся (особенно те, у кого нет травм суставов или проблем с гибкостью) обнаруживают, что они могут использовать первые разминки. их силовые упражнения, чтобы выполнить все, что я описал выше.

Довольно редко можно увидеть, как большинство силовых атлетов проходят расширенные разминки кардио / растяжки, хотя по мере того, как тренирующиеся становятся старше, они становятся более распространенными и необходимыми.В качестве альтернативы им может потребоваться несколько более легких разогревающих сетов (особенно в приседаниях), чтобы их суставы хорошо двигались.

Для молодых учеников, у которых нет серьезных проблем с гибкостью или других проблем, простое включение света и выполнение несколько более частых повторений в их первых подходах согревают ткани за счет увеличения кровотока. Одновременно можно постепенно увеличивать диапазон движения. Итак, для приседаний вы можете начать со штанги и постепенно увеличивать глубину за 8-10 повторений.Многие возразят, что это гораздо более «специфический» способ улучшить гибкость / мобильность в первую очередь.

То есть, по сравнению с выполнением динамической растяжки квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий, выполнение нескольких подходов постепенно более глубоких приседаний растягивает все, что связано с приседанием, гораздо более специфическим образом. Выполнение одного или двух легких подходов жима лежа только со штангой для большого числа повторений одновременно разогревает и растягивает грудные мышцы, дельты и трицепсы в той манере, в которой они собираются использовать.

Серая зона: упражнения для активации

Одно потенциальное упражнение на разминку, которое я хочу описать, на самом деле не совсем четко относится к общей или конкретной разминке, хотя, как правило, оно происходит между двумя. Это активирующие упражнения. Это относится к упражнениям, направленным на развитие мышц, которые могут лучше тормозить. Чаще всего такое подавление происходит из-за повседневной жизни (например, сидения за компьютером). В других случаях конкретная активация может принести пользу только мышце.В пауэрлифтинге тренеры могут попросить спортсмена выполнить разгибание бедра с бинтом перед его становой тягой, например, чтобы активировать ягодицы для локаута.

Среди наиболее распространенных из них — ягодичные (которые часто тормозятся напряженными сгибателями бедра), обширная медиальная мышца (каплевидная мышца) или комплекс вращающей манжеты. Другие, такие как зубчатая мышца, часто становятся неактивными из-за травмы (это часто встречается при многих проблемах с плечом, а нарушение функции зубчатой ​​мышцы приводит к смещению лопатки вправо, что вызывает более серьезные проблемы в плечевом поясе).

Это привело к целому ряду активизирующих движений, цель которых — улучшить работу этих мышц перед подъемом. Это важно не только для предотвращения травм, но и со временем поможет реинтегрировать эти мышцы в более сложные движения. В основном вы заставляете мышцы работать простыми схемами, поэтому они лучше работают в более сложных вещах.

Некоторыми примерами движений активации могут быть ягодичные мосты лежа или X-прогулки для ягодиц, отжимания на ладони / отжимания плюс для зубчатых мышц или комплекс YWTL для вращающей манжеты и нижнего комплекса трапеции.Для медиальной широкой мышцы бедра могут использоваться различные установки квадрицепсов и выпады (например, выпад Петерсена).

Сделать это или нет, во многом зависит от обучаемого и их потребностей. Распространенной тенденцией является то, что их делают спортсмены или тренирующиеся, независимо от того, нужны они им или нет. На мой взгляд, это неэффективное использование тренировочного времени в тренажерном зале (которое часто достаточно ограничено для многих спортсменов и обычных тренирующихся). Если у вас есть только час на тренировку, потратить 30 минут на бесконечные разминки, включая активационные движения, просто неэффективно по времени.

В то же время люди, которые действительно в них нуждаются, могут проводить довольно много времени, выполняя эти движения и, по сути, реабилитационные упражнения вместо «настоящих» тренировок в тренажерном зале; по крайней мере, изначально. Со временем, если предположить, что активирующие движения делают то, что должны, они должны стать менее важными для общей тренировки и быть заменены более «настоящими» тренировками.

Я действительно хочу отметить, что мышцы могут быть подавлены из-за стеснения в других тканях. Если необходимо выполнить активирующие движения, важно либо растянуть, либо свернуть пену, какие бы плотные ткани ни были в первую очередь.

Специальная разминка: Введение

Как я описал выше, разминка служит нескольким целям. Повторяя их ниже, они следующие:

1. Утепление самих тканей
2. Установление подходящего диапазона движений для безопасного и эффективного обучения
3. Техническая подготовка, позволяющая обучаемому выполнить упражнение
4. Подготовка нервной системы к оптимальной работе / вовлечение обучаемого в игру

Строго говоря, цели 1 и 2 нацелены на общую разминку, хотя, как я уже упоминал, некоторые тренирующиеся просто используют первые подходы своего первого упражнения для достижения обеих целей.Как я уже отмечал, для некоторых спортсменов это вполне подходит, в то время как другим потребуется явная общая разминка, возможно, включая кардио, растяжку и / или перекатывание с пеной.

Как я сказал выше, мой опыт показывает, что люди часто попадают в один из двух лагерей в тренажерном зале. Либо они почти не разминаются перед переходом на максимальный вес, либо тратят больше времени на разминку, чем на тренировки. Либо они приступают к подъему неподготовленными, чтобы приложить максимум усилий, либо они настолько утомляются своей разминкой, что не могут приложить максимум усилий в своих рабочих подходах.

Некоторые люди даже считают это хорошим знаком и банальных мемов предостаточно.

Нет, ваша разминка глупая, потому что вы тратите энергию, которую лучше сохранить для настоящих тренировок.

Общие правила поиска оптимальной разминки

Ключевым моментом, конечно же, является поиск оптимальной разминки, которая подготовит кого-то к тренировке как можно лучше, но не утомит ее перед тем, как вы приступите к работе. Чтобы найти эту золотую середину, потребуется немного проб и ошибок, но вот некоторые общие правила.

Замечу, что из-за общего отсутствия общей физической формы даже оптимальная разминка может вызывать утомление. В этой ситуации это больше проблема повышения уровня физической подготовки и работоспособности обучаемого, чем корректировки самой разминки.

С учетом сказанного, я хочу сформулировать несколько общих «правил» о том, сколько разминки необходимо для тренажерного зала.

1. Чем техничнее подъемник, тем больше нужно разминки. Олимпийские упражнения и рывок даже в большей степени, чем толчок и толчок, печально известны тем, что для того, чтобы атлет мог правильно набрать борозду, требуется большое количество разогревающих сетов.Поскольку большинство из них не так часто используют эти подъемники в коммерческих спортзалах (а если да, то, вероятно, у вас есть тренер), я не буду уделять им много времени. Такие подъемы, как становая тяга, приседания или жим лежа, требуют несколько меньшей разминки, но все же являются довольно техничными, в то время как такие вещи, как работа на тренажере или, скажем, работа с изолированными руками, вообще требуют относительно небольшой разминки (во всяком случае с технической точки зрения).
2. Чем выше интенсивность (определяемая здесь в процентах от максимума) вашей тренировки, тем больше разминок вам нужно.Тем, кто делает тяжелые тройки (~ 85-90% от максимума), потребуется больше разминок, чем тем, кто выполняет 12 подходов (70-75% от максимума). Для тройных подходов может потребоваться 4-7 разогревающих сетов в зависимости от используемого веса и конкретного движения, в то время как для подходов из 12 может потребоваться 1-2 разогревающих подхода.
3. Чем более продвинутый ученик, тем больше ему требуется разминки. Вероятно, это просто функция используемых нагрузок: тому, кто приседает с 500 фунтами, нужно больше разогревающих сетов для адекватной подготовки, чем тому, кто приседает со 100 фунтами.
4. Обратите внимание, что эти правила являются дополнением к темам, которые я обсуждал выше: люди старше, живущие в более холодных районах или имеющие травмы суставов, обычно нуждаются в большем количестве разминок и могут получить пользу от более частых повторений в своих начальных подходах для разминки, чем молодые. , люди без травм, где теплее.

Помня об этих общих правилах, позвольте мне рассмотреть некоторые другие вопросы, связанные с разминкой в ​​тренажерном зале.

Большое или малое количество повторений для разминки

Старый школьный метод обучения заключался в использовании для тренировок того, что обычно называлось восходящей пирамидой.Атлеты начинали с легкого веса и делали много повторений, возможно, 12-15 повторений до отказа или почти до отказа. Затем они добавляли вес и делали еще 10-12 повторений. Добавьте вес и делайте 8-10, прибавьте вес и сделайте 6-8. Можно выполнить несколько подходов в диапазоне 6-8 повторений, или затем ученик может перейти к другому упражнению (или вернуться обратно для набора с выгоранием). Пример пирамиды этого типа (вес в фунтах) будет:

135X15, 185X12, 225X10, 275X8

По сути, первые подходы действовали как разминки (поскольку они были легкими), а атлет переходил к более тяжелым подходам по мере их продвижения.Проблема с этим стилем тренировки состоит в том, что более ранние подходы, как правило, не более чем утомляют спортсмена, не обеспечивая при этом значительного увеличения силы или массы. Конечно, доведенные до отказа эти ранние подходы могут стимулировать некоторый рост, но они также вызывают сильную раннюю усталость. С точки зрения силы, это далеко не идеально, потому что атлет будет выходить на свои лучшие подходы слишком утомленным, чтобы выкладываться на полную.

Гораздо более современной тенденцией является использование разогревающих сетов с малым числом повторений для работы с рабочим весом дня.Цель состоит в том, чтобы разогреть атлета для дневных весов, не вызывая чрезмерной усталости. Лифтер, следующий такому подходу, может сделать что-то вроде

135X5-8, 185X3-5, 225X1, 255X1, 275X10X3 ИЛИ 295X8X3

Так как более легкие подходы для разогрева — это только подходы, несколько подходов обычно выполняются с рабочим весом (или около него). Если бы 295X8 казался легким, можно было бы сделать больший вес. Если атлет хочет увеличить объем, он может немного сбросить вес, чтобы сохранить 8 повторений.Есть бесконечные комбинации, которые выходят за рамки этой статьи, но я расскажу о них позже.

Дело в том, что, используя достаточно повторений в первых подходах для разминки, атлет достигает более тяжелых весов, подготовленных к тяжелым весам, без чрезмерного утомления. Ожидается, что второй паттерн даст лучший ответ на рост или силу. Я также отмечу и вернусь к этому ниже, что некоторым лифтерам действительно полезно одно повторение с рабочим весом или даже большим, чем у него в день.

Можно много сказать о втором паттерне (некоторые в сети стали весьма воинственно относиться к тому, что это ЕДИНСТВЕННЫЙ способ разминки), и, вообще говоря, я предпочитаю разминку с малым количеством повторений для большинства людей. Однако из этого есть как минимум два основных исключения.

Исключение 1: Лица с травмами суставов

Люди с шаткими плечами или коленями часто получают пользу от одного или нескольких подходов с большим количеством повторений (10-15 повторений) в начале тренировки, чтобы прокачать немного крови через пораженный участок.Это не означает, что нужно использовать тяжелые веса. Но один или два подхода в жиме лежа с большим числом повторений (например) только со штангой перед переходом в разминку с меньшим числом повторений часто полезны в этой ситуации.

То же самое относится и к приседаниям и коленям, один или два подхода приседаний с большим числом повторений (со штангой или легким весом) могут помочь разогреть болезненные суставы. Поскольку используется очень легкий вес, это не должно вызывать большого утомления и затруднять выполнение основных подходов атлета. Что еще более важно, от лифтера может потребоваться поднятие тяжестей без боли; любое небольшое снижение производительности с лихвой компенсируется этим.

Исключение 2: начинающие спортсмены

Новичкам часто полезно делать несколько более частых повторений во время разминочных сетов, хотя это должно быть тщательно сбалансировано, чтобы не вызывать чрезмерную усталость. По этой причине многие тренеры рекомендуют использовать несколько подходов с небольшим количеством повторений для отработки техники, но это необходимо тщательно контролировать, чтобы работать эффективно и не позволять ученику слишком быстро набирать вес.

Это восходит к идее использования этих повторений для отработки твердой техники и накопления технически правильных повторений для целей моторного обучения.Позвольте мне упомянуть, что это работает только в том случае, если стажер действительно сосредоточен на том, что он делает. Делать 8 бездумных повторений — не лучшая практика. Выполнение 8 идеальных подходов по 1 во время разминки приведет к успеху.

Индивидуальная настройка количества повторений

Прежде чем продолжить, я хочу упомянуть еще об одном немного более индивидуальном подходе к разминке, которому меня научил мой наставник. Он отметил, что во время разминки большинство тренирующихся найдут в сете место, где внезапно выполнять повторения станет намного легче.Это может быть повторение 5, 6 или 10 в зависимости от человека. Так что повторения будут тяжелыми, тяжелыми, тяжелыми, легкими.

Это повторение будет моментом, когда разминка должна быть прекращена, а вес увеличен для следующей разминки. Для многих учеников это может сработать лучше, чем выполнение каких-либо конкретных рекомендаций по повторению. Если вам нужно 4 повторения в одном разминке, чтобы вес стал легче, сделайте 4 повторения. Даже если кто-то говорит, что вам нужно всего 3 или 1 или что-то еще. Это помогает определить, что нужно вашему телу.

В основном, используйте вышеизложенное как руководство, а не как священное писание.

Практические примеры

Хорошо, учитывая вышесказанное, позвольте мне привести пару конкретных примеров. Я собираюсь использовать проценты, чтобы сделать его более общим.

Общий подход к разминке
50-60% рабочего веса дня X 5-8 повторений
65-75% рабочего веса дня X 3-5 повторений
75-85% рабочего веса дня X 1 -3 повторения
85-95% рабочего веса дня X 1 повтор
100% рабочего веса дня на 1 повтор (по желанию).Об этом я расскажу ниже.

Атлету может потребоваться 30-60 секунд между подходами для разминки и затем отдохнуть 2 минуты после заключительного разминки перед первым подходом.

Я бы посоветовал читателям не слишком зацикливаться на процентах, достаточно подойти достаточно близко и просто выбрать разумно расположенные прыжки с отягощением, чтобы получить приблизительную оценку. В зависимости от используемого веса, проще всего будет прыгать с 5-10-фунтовыми пластинами (если вес легкий), 25-фунтовыми (если он средний) и 45-килограммовым (если он тяжелый).

Спортсмены, использующие очень тяжелые веса, могут начинать с гораздо меньшего, чем 60%, и делать несколько одиночных повторений до рабочего веса дня после начальных подходов с меньшими повторениями; обычно сначала используются более крупные прыжки, а меньшие — по мере приближения к рабочему весу.

Пример разминки для человека, сидящего на корточках 500 фунтов
135X8
225X5
315X3
365X1
405X1
455X1
475X1
500X1 *
(опционально)

Пример разминки для новичка, приседающего 135
45X8-10
95X5-8
115X3-5
135X1 *

Стажер среднего уровня приседания 225
135X5
185X3
205X2
225X1 *

Все наборы, отмеченные звездочкой, не являются обязательными в зависимости от обучаемого и его потребностей.

Думаю, вы поняли. Цель всегда должна состоять в том, чтобы сделать достаточно разминки, чтобы подготовиться, не делая так, чтобы вы излишне утомляли себя.

Разминка для выполнения нескольких упражнений

Возникает вопрос: какую разминку следует делать, если лифтер выполняет второе упражнение для той же группы мышц (или просто выполняет упражнение с задействованием мышц, которые использовались в первом упражнении).

Например, скажем, лифтер выполняет жим лежа с тяжелым наклоном, а затем — жим с более легким наклоном.Собственно говоря, задействованные во втором упражнении мышцы уже должны быть разогреты; это все грудные мышцы, верно? То же самое относится и к атлету, выполняющему тяжелую скамью с упражнением на трицепс, скамья должна была разогреть трицепсы.

Таким образом, с точки зрения тепла тканей и т. Д. Разогревающий сет, вероятно, не является строго необходимым, и атлет, вероятно, мог бы сразу перейти ко второму упражнению без разогревающего подхода.

Тем не менее, помните, что разминки также полезны с технической точки зрения и для получения желаемой формы упражнения.Выполнение одного (или двух) легких разогревающих подходов перед вторым упражнением не должно повредить и может быть полезным, чтобы найти желоб для следующего упражнения перед прыжком в рабочий вес. Так как ткани уже теплые и т. Д., Обычно достаточно сделать один или два подхода с очень низким числом повторений (например, 3-5 подходов и подходов 1-2) для разогрева в этой ситуации.

Продвинутые идеи для разминки

Хорошо, я не решаюсь даже добавлять этот раздел в статью, потому что стажеры всегда переоценивают, насколько они продвинуты, и я обнаруживаю, что они начинают пытаться включить все аккуратные продвинутые концепции, прежде чем они получат отработку основ.

Я хочу сказать, что до тех пор, пока у вас не появится достойное представление о том, как вам следует разминаться (играя с некоторыми рекомендациями из приведенного выше раздела), вам нечего возить с этими продвинутыми концепциями.

Тем не менее, для людей с достаточным опытом тренировок и / или тех, кто использует достаточно тяжелые веса, вот некоторые вещи, которые, как я обнаружил, могут быть полезны для оптимизации разминки.

Дополнительный Heavy Single

Как я уже упоминал в приведенных выше примерах, иногда один 100% дневной рабочий вес может быть полезным для обучаемых, и я хочу поговорить об этом сейчас.Многие лифтеры считают, что выполнение этого единственного повторения делает первый рабочий подход в день (с тем же весом) намного легче и «легче» (с точки зрения ощущений).

Это и нервная, и ментальная проблема, и атлеты, которые обнаруживают, что их второй подход с заданным весом обычно легче, чем первый, должны поэкспериментировать с однократным повторением на 100%, чтобы увидеть, помогает ли это. Когда используется большее количество повторений, также может быть полезно выполнить одно упражнение с небольшим весом, превышающим дневной рабочий вес; это имеет тенденцию делать рабочий вес намного легче.Когда выполняется небольшое количество повторений (три и меньше), один рабочий вес часто оказывается слишком тяжелым и может вызвать больше утомления, чем пользы.

Тяжелая задержка или частичное повторение

Если продвинуться на шаг вперед к необязательной единственной идее, то часто может возникнуть эффект нейронного потенцирования от использования веса, превышающего дневной максимальный рабочий вес. Однако, как правило, это не делается для полного повторения (если только на тренировке не используется большое количество повторений). Скорее, это обычно делается для изометрической фиксации или частичной.

Таким образом, тем, кто сильно приседает, может быть полезно взять вес, превышающий дневной рабочий, и просто подстроиться под него. Так что залезьте под штангу, выньте ее из стоек, встаньте, оставайтесь там 6-10 секунд, а затем снова поднимите вес. Тренировке с тяжелым жимом лежа может предшествовать удержание лежа, выполняемое таким же образом. Хочу заметить, что вам не нужно слишком сильно увлекаться подобными вещами. 10% сверх дневного рабочего веса должно быть достаточно.

Похожая идея — сделать частичное повторение с весом выше дневного максимального веса.Таким образом, кто-то, кто полностью приседает, может довести до умеренно тяжелого тройного в частичном приседании перед полным приседанием. После того как вы почувствуете тяжесть на спине во время частичных, неизменно полные приседания кажутся «легче»

Жимовщики могут делать жим с доски перед жимом в полный диапазон, чтобы добиться того же. Опять же, главное — найти достаточно тяжелый груз, который принесет пользу, не утомляя подъемника и не вызывая слишком большого утомления.

Пост-активационный потенциал (PAP)

Подобно вышеупомянутым идеям, лифтеры, выполняющие взрывные движения (напр.г. очищает) часто выигрывают от работы с более тяжелым весом в более медленном подъеме (например, RDL или становая тяга). Когда лифтер возвращается к взрывному подъему, веса обычно кажутся намного легче и часто двигаются быстрее.

Точно так же спортсмены часто обнаруживают, что выполнение небольшого количества взрывной работы действительно может заставить нервную систему щелкнуть при тяжелой работе. Чистые тяги, разминка перед становой тягой или скоростная работа вестсайдского стиля перед жимом лежа или приседанием могут быть потенциально полезными.

В научных терминах это называется постактивационным потенциалом (PAP), и для его полного рассмотрения потребуется отдельная статья.

Полосы, цепи и неустойчивые движения

Наконец, некоторые лифтеры могут обнаружить, что выполнение нескольких подходов с бандажами, цепями или новая тенденция подвешивания пластин на перекладине, прикрепленной к бандажам, может быть полезным перед тяжелой работой. Я слышал о лифтерах, которые перед тяжелой работой выполняли становую тягу с лентами или с легкими лентами, и это делается просто как техника нейронной потенциации.

Один из моих атлетов обнаружил, что выполнение 2-3 подходов приседаний на груди или жима лежа с цепями значительно облегчает выполнение упражнений без цепей.Я подозреваю, что ключевым моментом была активация некоторых мышц-стабилизаторов и нервной системы.

С другим мы поиграли с синглом, сделав пластинки, подвешенные к оркестрам, перед тяжелой работой. По той же причине при переходе от невероятно нестабильной ситуации с пластинами, свисающими с лент, к прямому весу, все было настолько нагружено, что более тяжелые веса казались намного легче.

Позвольте мне повторить, что атлетам не следует даже рассматривать продвинутые техники разминки, пока они не оптимизировали сначала свои общие и специальные разминки.

Похожие сообщения:

.

Hockey Warm-Up — растяжка и динамическая разминка для хоккейных игр

В этой статье я покажу вам, как хоккеисты должны разминаться перед интенсивной физической нагрузкой — будь то хоккейный матч, тренировка или тренировка вне льда.

Вот различные темы, которые я буду рассматривать (щелкните любую из нижеприведенных, чтобы перейти к нужному разделу):

Преимущества правильной разминки перед хоккеем

Основные преимущества разминки — это предотвращение травм и повышение работоспособности.

Разминка решает это разными способами.

1. Мышца сокращается сильнее и расслабляется быстрее, чем не разогретая. Таким образом, увеличивая скорость, силу, ловкость и мощь (которые нужны всем хоккеистам).
   
2. Разогрев мышцы увеличивает чувствительность нервных рецепторов и скорость их передачи. Таким образом, увеличивается как скорость, так и время реакции. Иногда это называют «пробуждением нервной системы».
   
3. Разогрев увеличивает температуру крови, что позволяет транспортировать больше кислорода к работающим мышечным тканям во время тренировки.
   
4. Разогрев тела усиливает вазодилатацию, что позволяет большему количеству субстратов поступать в рабочие ткани (например, углеводов и электролитов), и это же расширение сосудов также позволяет организму быстрее выводить из мышц больше ненужных продуктов ( побочных продуктов метаболизма, связанных с мышечной усталостью.
   
5. Разминка улучшает диапазон движений и подвижность перед хоккеем. Таким образом, улучшаются функциональные возможности в реальных спортивных условиях, а также снижается риск травм, так как вы вам доступен более активный диапазон движений.

Короче говоря, большинство преимуществ разминки связано с повышением температуры тела.

Это влияет на ваш энергетический обмен, диапазон движений, смазку суставов, насыщение кровью работающих мышц и общее расширение сосудов тела — все это будет иметь большое значение для ваших хоккейных выступлений.

Многие хоккеисты (а также, к сожалению, их тренеры) без особого энтузиазма стараются найти оптимальные способы разминки перед хоккейными играми и тренировками и обычно просто выполняют стандартные упражнения для разминки (несколько растяжек, некоторые бег трусцой, прыгающие домкраты и др.)

Не упускайте из виду важность разминки — меня не волнует, мало ли у вас времени или вам это скучно.

Правильная разминка важна, потому что она подготавливает тело к тяжелой работе, и поскольку разминка улучшает производительность, вы также можете ожидать более быстрых темпов прогресса от ваших тренировок.

Пример хоккейной разминки для игр и тренировок

Ниже приведен пример динамической разминки, которую я бы провел хоккеистам перед хоккейным матчем или тренировкой…

Вот упражнения, которые мы выполняли во время разминки выше:

1. Домкраты для прыжков x 30
2. Отжимания с Т-образным уколом x 6 с каждой стороны
3. Круговые движения руками x 12 в каждом направлении
4. Повороты прямыми руками x 8 с каждой стороны
5. Одноногие тазобедренные круги x 12 в каждом направлении на каждую ногу
6. Зомби-присед с вылетом x 8
7. Плечо T x 15
8. Зомби-боковое выпад x 5 на каждую сторону

Это будет идеальная общая хоккейная разминка.Вдобавок к этому я бы также порекомендовал более конкретную разминку (это было бы время, проведенное вами на льду во время разминки).

Давайте подробнее рассмотрим общие и конкретные разминки для хоккеистов…

Общие и специальные разминки

В оставшейся части статьи я буду обсуждать разминку как для хоккейных тренировок (тренажерный зал и скоростные тренировки), так и для игр и тренировок на льду.

Так в чем разница между общей и специальной разминкой?

Общая разминка — это группа упражнений, которые вы будете выполнять для повышения температуры тела и «расслабления».

Они не обязательно должны иметь прямое отношение к занятию или спорту, которым вы собираетесь заниматься, но скорее служат для того, чтобы в целом подготовить ваше тело к активности.

Конкретные разминки по сути являются «наращивающими» упражнениями.

Это менее интенсивные версии любого упражнения, которое вы собираетесь выполнять, которое действует как средство для постепенного достижения той интенсивности, с которой вы собираетесь выполнять свои рабочие подходы.

Например, если вы собираетесь пробежать спринт для хоккейной тренировки на скорость, лучше всего сначала сделать несколько легких пробежек, прежде чем перейти на полную мощность.

Или, если вы собираетесь выполнять тяжелые приседания, не следует начинать с рабочего веса. Вы должны пройти через несколько прогрессивных сетов.

Точно так же, как вы не вступили бы в хоккейный матч, не сделав несколько тренировочных бросков во время разминки, вам следует сделать несколько разминок в тренажерном зале или на поле с упражнениями, которые вы собираетесь выполнять (особенно в начале разрабатывать).

Таким образом, упрощая сравнение, общая разминка предназначена для повышения температуры тела, в то время как специальная разминка использует упражнения, имитирующие те, которые будут выполняться в вашей тренировке, но с меньшей интенсивностью.

Так как «особый» характер этой разминки активирует группы мышц аналогично мероприятию, которое вы собираетесь провести, он действует как идеальная «репетиция», так что у вас не будет медленного старта. на тренировке, тренировке или игре.

В идеальном мире вы бы выполняли общую разминку, а затем выполняли бы определенную разминку перед началом хоккейной тренировки.

Для хоккейных игр и тренировок это будет означать общую разминку за 10-20 минут перед выходом на лед, а затем более конкретную разминку с катанием на коньках и шайбами ​​после того, как вы ступите на лед.

В тренажерном зале это будет означать общую разминку перед началом тренировки, а затем начало вашего первого упражнения с нескольких подходов для разминки (конкретная разминка).

Создание хоккейной разминки

Продолжительность и интенсивность разминки во многом зависят от уровня спортсмена, потому что то, что может быть разминкой для одного спортсмена, может быть полностью утомительным для другого.

Помимо этого, характер тренировки, температура, в которой она будет проводиться, а также то, какие слабые места у спортсмена в настоящее время есть, — все это играет роль в том, как будет разработана индивидуальная разминка.

Как упоминалось ранее, лучше всего, если вы сначала используете общую разминку, а затем следуете за ней конкретной разминкой в ​​зависимости от того, что вы делаете.

Бег трусцой, скакалки и динамические упражнения на гибкость — все это дает отличные варианты упражнений для общей разминки.

Что-то простое, как 5 минут бега плюс 3-5 динамических движений гибкости, должно составить общую разминку.

Здесь довольно просто, но не позволяйте этой простоте подорвать количество преимуществ, которые мы уже обсудили.Это просто и эффективно.

Как только это будет завершено, вы перейдете к особому характеру разминки, которая будет состоять из 2-5 движений на основе ловкости / скорости.

Каждое упражнение из общей категории должно выполняться по 1-2 подхода, а специфические движения в идеале — по 2-3 подхода.

Опять же, сколько сетов и насколько «сложно» вы сделаете эту разминку, зависит от того, насколько продвинутый хоккеист.

Общая хоккейная разминка

Вот еще одна общая разминка, которую вы можете использовать перед хоккейными играми / тренировками или тренировками, и после нее выполните одну из конкретных разминок, указанных ниже.

1. Прыжки через скакалку x 5 минут
2. Объятие колена для обратного выпада x 8 на каждую ногу
3. Человек-паук с подъемом бедра и вытягиванием над головой x 5 на каждую сторону
4. Йога отжимания x 10
5. Казачьи приседания x 8 на каждую ногу
6. Зомби приседания с размахом на всю длину x 10
7. Махи ногами x 10 на каждую ногу
8. Горизонтальные махи ногами x 10 на ногу

* Выполняйте каждое движение по 1 или 2 подхода каждое в зависимости от текущего состояния потребностей на основе вышеуказанных критериев.

Скакалка x 5 минут

Колено для обратного выпада x 8 на каждую ногу

Шагающий человек-паук с подъемом бедра и вылетом над головой x 5 с каждой стороны

Йога отжимания x 10

Казачьи приседания x 8 на каждую ногу

Приседания зомби с досягаемостью x 10

Махи ногами x 10 на каждую ногу

Горизонтальные махи ногами x 10 на каждую ногу

Хоккейная игра / разминка для тренировок

Для большинства хоккеистов общей разминки, описанной выше, будет достаточно, чтобы подготовить тело к выходу на лед.

Когда вы находитесь на льду, «особая» разминка перед играми или тренировками — это первые несколько минут на льду, согревающие катанием на коньках (включая кроссоверы, ирокезы, длинные шаги и т. Д.), А также некоторые действия с клюшкой и стрельба.

Отнеситесь серьезно к разминке на льду!

Многие хоккеисты просто «выполняют движения» во время разминки, фактически не сосредотачиваясь на подготовке тела к игре (вот почему некоторые игроки и команды начинают медленно).

Включая общую разминку перед тем, как одеваться, и специальную разминку, когда вы находитесь на льду, вы должны быть на 100% готовы к игре на полной скорости при падении шайбы.

Специальная разминка для тренировок на засушливых землях

Вот пример специальной разминки, которую вы бы использовали перед тренировкой на скорость, физическую форму или ловкость после завершения общей разминки:

1. Прыжки А x 20 ярдов
2. Пропуски B x 20 ярдов
3. Прыжки назад x 20 ярдов
4. Кариока x 20 ярдов
5. Беги коньков x 2 с каждой стороны

* Выполняйте каждое движение по 2 или 3 подхода в зависимости от о состоянии текущих потребностей на основе вышеуказанных критериев.

А-скипы x 20 ярдов

B-скипы x 20 ярдов

Обратный ход x 20 ярдов

Кариока x 20 ярдов

Беги фигуриста x 2 с каждой стороны

Специальная разминка в тяжелой атлетике

Когда дело доходит до тяжелой атлетики, «особый» аспект вашей разминки — это простые 2-4 легких подхода в первом упражнении.

Итак, для тренировки по тяжелой атлетике вы все равно должны выполнить полную общую разминку, но затем вы можете перейти прямо к своему первому упражнению и выполнить там репетиционные подходы с низкой интенсивностью.

Последние мысли

Целью сегодняшней статьи было открыть вам глаза на то, сколько преимуществ может получить хоккеист, правильно выполняя разминку.

Я надеюсь, что вы смогли что-то почерпнуть из этого, и что образцы разминки дали вам отличное общее представление о том, как двигаться вперед с этими знаниями.

Если вы заинтересованы в том, чтобы стать лучшим хоккеистом, которым вы можете стать, безупречно применяя эти знания (наряду с массой других работ в засушливых районах и на льду!), То вам нужно проверить Ускоритель хоккейных навыков сегодня.

Часто задаваемые вопросы для разминки по хоккею

Когда мне нужно делать разминку по хоккею?

В идеале общая хоккейная разминка должна проводиться за 10-15 минут до выхода на лед.

Что делать перед хоккейным матчем?

Убедитесь, что вы едите здоровую пищу и получаете достаточное количество жидкости в дни перед игрой, а затем сделайте хоккейную разминку перед тем, как надеть экипировку.

.

Разминка до отличной тренировки!

Когда приходит время подготовить тело к тренировке с отягощениями, у большинства тренирующихся есть какая-то врожденная склонность к тому, что мышцы нуждаются в разогреве. К сожалению, из-за ограниченного понимания физиологии непрофессионалами большинство людей во время разминки делают один или два шага назад, работая против тела. Разминка, несомненно, может быть полезной, если ее делать правильно и в соответствии с желаемым тренировочным эффектом. Давайте копнемся и выясним, где вы ошиблись; вы можете быть удивлены!

Тренировочный эффект можно разделить на четыре основные категории, сосредоточьтесь на той, в которой вы в настоящее время участвуете (если вы не знаете, это может объяснить некоторый застой в ваших тренировках, и вы можете решить это в первую очередь!).

Категории тренировочного эффекта:

• Спортивное исполнение
• Прочность
• Гипертрофия или рост мышц
• Мышечная выносливость

Тем из вас, кто говорит: «Но я поднимаю тяжести, чтобы повысить тонус, и я нигде этого не вижу!», Пожалуйста, окажите миру огромную услугу и никогда больше не используйте слово «тон», если вы не говорите о музыке. Осознают это люди или нет, но слово «тонизирование» используется для описания комбинации потери жира и набора мышц.Почему потеря жира не является категорией? Потеря жира может произойти в любой из этих категорий при условии правильных параметров нагрузки и количества питательных веществ.

Слишком много людей увлекаются фарсом «высокое количество повторений для тонуса» и пропагандируют синоним (это слово?) Между выносливостью и потерей жира.

Это не означает, что тренировки с большим числом повторений не могут способствовать похуданию. Тренировки с высоким числом повторений, безусловно, могут быть выполнены, если параметры нагрузки и питание заданы, но одно только высокое число повторений вызывает увеличение мышечной выносливости и скорость выведения побочных продуктов метаболизма, и то и другое можно увидеть под микроскопом, а не в зеркале.Разобравшись с этими различиями, приступим к разминке!

Разминка для занятий спортом

Это непростой вопрос, потому что он может быть очень специфичным для спорта и охватывать все популярные виды спорта, безусловно, выходит за рамки данной статьи. Так что я буду придерживаться чего-то в области силовых тренировок, известного как общая физическая подготовленность или GPP.

Следующее можно применить к любому виду спорта перед тренировкой в ​​качестве общей системной разминки. Некоторые могут показаться немного неуместными, но поверьте мне, это проверенные и верные методы некоторых из самых успешных силовых тренеров на планете.Вот несколько моих любимых:

1. Wheelbarrow Push: Как и звучит, загрузите тачку песком, грязью, цепями, x-подружками, чем хотите. Выберите вес и расстояние, а затем добавляйте немного больше на каждой тренировке, что будет творить чудеса с вашей основной силой, силой захвата и повышением работоспособности. Это можно сделать на стоянке, на трассе, на стройке (это было бы отличным местом, чтобы забить тачку, просто убедитесь, что вы попросили ее одолжить).
2. Перетаскивание на санях: Используемое многими профессиональными футбольными командами, это устройство представляет собой плоский кусок стали с торчащим из середины шестом, прикрепленным к ремню безопасности и поясному ремню. Загрузите груз и перетащите его на заданное расстояние.
3. Приседания с железным крестом: Это можно делать в любом тренажерном зале. Возьмите пару гантелей, встаньте и вытяните их по бокам на расстоянии вытянутой руки. Приседайте, насколько позволяет гибкость, и, когда вы опускаетесь, поднимите руки вперед, все еще вытянутые.В нижнем положении, надеюсь, ваша ягодица почти на земле, а гантели вытянуты прямо перед вами на уровне глаз. Теперь обратное движение, когда вы встаете.
4. Выпад в прыжке с поворотом: Возьмитесь двумя руками за гантель (или плиобол) и примите нижнюю позицию выпада. Держите предмет снаружи от ведущей ноги, хорошо повернув туловище (другими словами, ваш пупок должен указывать в том же направлении, что и ваши кулаки). Теперь подпрыгните так высоко, как только сможете, поменяйте ведущую ногу в воздухе и поверните туловище и кулаки, чтобы закончить с внешней стороны вашей новой ведущей ноги.
5. Сверла для внутреннего устройства швейцарского мяча: Несколько базовых упражнений, которые помогут активировать внутренние единичные (основные) мышцы туловища и бедра, которые можно найти на диаграмме везде, где вы найдете швейцарский мяч: перекат мяча вперед, перекат мяча поперек , Баланс на коленях.

Разминка на силу (1-6 повторений)

Говоря о силе, я выбираю традиционное определение абсолютной силы, означающее движение с максимально возможным весом, независимо от времени или любого другого фактора.Хотите жим лежа на 350 фунтов? Обращать внимание! Хотите подтянуться с Buick, привязанным к талии? Послушай! Я вижу, как этот облажался каждый раз, когда хожу в спортзал. Немного физиологии необходимо, чтобы понять последствия правильной (или неправильной) силовой разминки.

Во-первых, максимальная сила зависит от размера и количества мышечных волокон типа IIB, а также от способности нервной системы их активировать. Это самые чувствительные из всех ваших волокон и называются «высоким порогом».

Думайте о них как о той второй половинке, которая у вас была, которая плакала и хлопала дверью каждый раз, когда вы говорили что-то не так. Неправильно обращайтесь с этими волокнами, даже на секунду, и они наверняка захлопнут дверь перед вашим лицом, из-за чего вы потеряете силы.

Ошибка 1: разминка с высоким числом повторений

Большое количество повторений (10 и выше) заставит ваше тело выделять молочную кислоту в кровоток, что значительно снижает способность нервной системы активировать двигательные единицы с высоким порогом (сила мысли).БАМ! Дверь просто хлопнула, и воодушевляющая фотография твоего телосложения упала со стены. В разогревающих подходах делайте шесть повторений или меньше (см. Примеры ниже).

Ошибка 2: Низкая разминка

Сделайте 10 повторений со штангой, по 10 повторений с пластинами с каждой стороны и сделайте это, верно? Неправильно! Дайте знать своей нервной системе, что будет дальше, ради Бога! Не отправляйте в бой солдата с перцовым баллончиком! Чем ближе вы работаете к одному повторению во время настоящих подходов, тем больше подходов для разминки вам нужно.Я рекомендую 3-5 разогревающих подходов, каждый с постепенно увеличивающимся весом, но никогда не утомляйтесь слишком сильно для настоящих подходов.

Ошибка 3: Растяжка

Прежде чем перевернуть страницу, бормоча про ересь, выслушай меня. В состоянии покоя здоровые мышцы сохраняют оптимальную длину сокращения. Когда вы их растягиваете, вы заставляете их сокращаться до неоптимальной длины, тем самым ослабляя волокна (временно).

Не поймите меня неправильно, растяжка — это здорово, только не раньше, чем вы собираетесь задействовать мышцы для работы с максимальной мощностью.Так что оставьте растяжку на время после тренировки или, что еще лучше, растяните антагонист (напротив) на мышцу, которую вы собираетесь использовать. Жим тяжело — растягиваем широчайшие! Приседая, сильно растягивайте сгибатели бедра! Вы обнаружите, что это может усилить эффект цикла укорачивания растяжки (это очень хорошо) и сделать ваш жим лежа / приседания сильнее!

Однако существуют исключения; Если мышца, которую вы собираетесь тренировать, хронически напряжена, в любом случае сначала растяните ее, потому что на другом конце спектра длина ее сокращения, вероятно, не оптимальна.Я не собираюсь обсуждать детали, но для тех из вас, кто знаком с растяжкой PNF, исследования показали, что она вызывает кратковременный прирост силы, поэтому не стесняйтесь попробовать ее перед тренировкой.

Ошибка 4: Общая разминка

Нервная система улавливает закономерности и бег на беговой дорожке, или нажатие педали в течение 5-10 минут, чтобы «заставить кровь течь», или любое другое объяснение, которое вы используете, ничего не делает для подготовки C.N.S. для узкоспециализированной задачи, такой как жим, приседание, гребля или любое другое упражнение в этом отношении (кроме бега или езды на велосипеде).

Так что сделайте одолжение своему телу и не тратьте гликоген (запасенную энергию) на то, что не поможет вашему телу выполнить поставленную задачу.

Если вы собираетесь приседать, разогревайтесь приседаниями, держитесь подальше от беговой дорожки. На самом деле, обойдите его широким путем, поскольку я видел, как эти штуки осмотически выщелачивают гликоген из печени людей с расстояния трех футов. Вы же не прогреете машину перед поездкой в ​​продуктовый магазин, прыгая по шоссе?

Пример программы разминки:

• Сохраняйте постоянный умеренный темп во всех повторениях, примерно 3 секунды вниз, 3 секунды вверх (3030)
• Выполняйте только разогревающие подходы для 1-го упражнения на холодную группу мышц
• Отдыхайте ровно столько, сколько нужно для смены веса между подходами для разминки

6> 4> 2:

• Запланированные рабочие подходы: 4 подхода по 6 повторений @ 225 фунтов
• Разминка 1: 50% 6 ПМ = 110 фунтов x 6 повторений
• Разминка 2: 70% 6ПМ = 160 фунтов x 4 повторения
• Разминка 3: 90% 6 ПМ = 205 фунтов x 2 повторения

4> 3> 2> 1:

• Запланированные рабочие подходы: 5 подходов по 3 повторения @ 275 фунтов
• Разминка 1: 50% 3ПМ = 135 фунтов x 4 повторения
• Разминка 2: 75% 3ПМ = 205 фунтов x 3 повторения
• Разминка 3: 90% 3ПМ = 245 фунтов x 2 повторения
• Разминка 4: 95% 3ПМ = 260 фунтов x 1 повтор

Разминка для гипертрофии (6-12 повторений)

Если ваша цель — размер мышц, ваша разминка будет похожа на силовую.В зависимости от тренировочного возраста (лет тренировок) ваши рабочие подходы (после разминки) должны включать в себя диапазон повторений примерно 6-12 повторений. Вы по-прежнему хотите избежать чрезмерного выделения молочной кислоты из-за некоторого частичного вклада типа IIb, поэтому снова сделайте разминку на уровне шести или ниже.

подходов должно быть меньше, так как тело будет работать с меньшей интенсивностью (% от 1 максимального повторения, а не от того, насколько громко вы кричите), поэтому вам потребуется меньше подготовки. Темп должен быть примерно таким же, как и для силы.

Опять же, растяжка была бы контрпродуктивной, если только не существует травмы / хронической стесненности, и в этом случае наиболее эффективным предтренировочным методом будет PNF, за которой следует разминка.Общая разминка по-прежнему не требуется, например, силовая тренировка, переходите сразу к 1 упражнению вашей тренировки и начинайте конкретную разминку.

Пример программы разминки:

• Запланированные рабочие подходы: 3 подхода по 8-10 повторений @ 185 фунтов
• Разминка 1:50% 10 ПМ = 95 фунтов x 6 повторений
• Разминка 2: 80% 10 ПМ = 150 фунтов x 4 повторения

Трюк с продвинутой техникой

Взгляните на круг на палубе во время бейсбольного матча — во время разминки бэттер взвешивает пончики на бите.Когда он входит в коробку, его летучая мышь ощущает легкость, что увеличивает скорость взмаха и выходную мощность.

Это называется нейронной предварительной нагрузкой, и ее можно применять во время тренировок с отягощениями для немедленного увеличения силы, что, в свою очередь, приведет к росту новых мышц. Предварительная нервная нагрузка действует как выключатель света для ваших волокон типа IIB, включая их, чтобы они могли помочь другим вашим волокнам во время тренировок на гипертрофию.

Пример нейронного разогрева перед загрузкой:

• Запланированные рабочие подходы: 3 подхода по 8-10 повторений @ 185 фунтов
• Разминка 1: 60% 10 ПМ = 110 фунтов x 6 повторений
• Разминка 2: 90% 10ПМ = 165 фунтов x 3 повторения
• Разминка 3: 130% 10 ПМ = 240 фунтов x 1 повтор

Разминка на выносливость (12+ повторений)

Индивидуальная реакция определит лучшую разминку для силовых тренировок на выносливость — по крайней мере, в большей степени, чем в других категориях.Чаще всего я рекомендую только один подход для определенной разминки на выносливость. Если вы выполняете незнакомое вам упражнение, может быть полезно больше подходов для разогрева, и чем менее комфортно вы выполняете упражнение, тем больше повторений вам следует использовать в разогревающих подходах.

Хотя физиологически спорно ли даже нужна вообще для выносливости разминка набора, он служит как хороший переход от вашей повседневной жизни, чтобы помочь вам получить сосредоточены на тренировках, а также предоставляет возможность оценить возможные травмы и получить представление о том, насколько сильным вы себя чувствуете.Больше повторений — это нормально, не нужно беспокоиться о чрезмерном количестве молочной кислоты, поскольку это неизбежно (и, возможно, полезно) в тренировке на выносливость.

Общие разминки не являются обязательными, если 5 минут на беговой дорожке помогают вам лучше тренироваться, обязательно делайте это. Только не думайте, что это необходимо, если вы не видите пользы. Растяжка тоже не обязательна; ваши мышцы сокращаются с относительно небольшой выходной силой, поэтому никакого вреда не будет. Опять же, растягивайтесь в первую очередь только в том случае, если вы чувствуете, что это способствует повышению производительности — сначала попробуйте растяжку на одной тренировке, а затем — на следующую — и оцените разницу в производительности.

Пример программы разминки:

• Общие: 5 минут на беговой дорожке (по желанию), 5 минут на растяжку (по желанию)
• Конкретные: запланированные рабочие подходы — 2 подхода по 15 повторений с 100 фунтами
• Разминка: 60% от 15ПМ = 60 фунтов x 10 повторений

Вне зависимости от того, укрепила ли эта статья ваши старые привычки к разминке или предложила новые стратегии разминки, я предлагаю вам в полной мере использовать их. Применение этих методов к вашим тренировкам даст вам преимущества в виде лучших тренировок, более быстрого прогресса и меньшего количества травм.

.