Отжимания на брусьях таблица: Упражнения на брусьях – эффективные упражнения для рук и спины — Блоги

Брусья хайлетсы для отжиманий регулируемые 100

Скрыть фильтры

Filters 0

Сортировать по:

Брусья хайлетсы для отжиманий регулируемые 100

• ПРЕИМУЩЕСТВА
• ТЕХ. ХАРАКТЕРИСТИКА
• Видео
• ОТЗЫВЫ

ПРЕИМУЩЕСТВА

Компактность

Малые габариты, легко хранить и брать с собой благодаря складным ножкам.

Универсальность

3 высоты регулировки
Разные упражнения (отжимания, подтягивания)

Стабилизация

Прочная конструкция и наконечник прилегают к опорам.

Прочность

Прочные брусья, максимальная нагрузка: 130 кг.

Ремонт

Наличие запчастей в течение 10 лет.

СОСТАВ/РЕКОМЕНДАЦИИ

Зачем нужны брусья для отжиманий?

Используя этот снаряд, вы прорабатываете верхнюю часть тела с помощью отжиманий на брусьях, реверсивных подтягиваний, отжиманий с наклоном.

Ваши ноги также могут работать с весом тела в динамике или в интенсиве: если брусья стоят вертикально, вы можете отрабатывать опоры словно на лесенке.

В статике (уголок в упоре) или в динамике (подъем ног) – вашему брюшному прессу будут полезны параллельные брусья.

Размеры брусьев для отжиманий

Габариты упаковки: Длина: 77 см
Ширина: 60 см
Высота: 12 см

Размеры в горизонтальном положении: Длина: 110 см
Ширина: 11,2 см
Высота: 70 см

Размеры в самом высоком стандартном положении: Длина: 67 см
Ширина: 102 см
Высота: 93 см

Вес брусьев для отжиманий

2 бруса весят 12,4 кг
2 бруса в упаковке весят 14,3 кг

Дополнительные изделия для брусьев для отжиманий

Для усложнения тренировок можно использовать утяжеленные жилеты 5 или 10 кг. Если вы новичок, можете использовать наши тренировочные ленты, которые помогут вам выполнять отжимания.

Наши разработчики создали брусья / параллельные брусья для тренировки верхней части тела в домашних условиях с экономией места.

Параллельные брусья: нестационарные, компактные, укомплектованные позволяют работать со всеми мышцами, выполняя упражнения с собственным весом, в статике и в динамике. 3 возможные высоты: 79, 86, 93 см

Основная часть: 100.0% Сталь; Защитное покрытие: 100.0% Полипропилен (Пп) — Переработанный

 

Физподготовка АОИ — часть II: Нормативы: david_2 — LiveJournal

Часть I: http://david-2.livejournal.com/461230.html

В последние годы в АОИ происходят постоянные изменения квалификационных нормативов физподготовки. В частности, много лет не менявшийся базовый тест физподготовки, известный как «бохан Бар Ор» по имени его изобретателя, профессора Одеда Бар Ора, модифицировался уже несколько раз. Раньше он состоял из бега на 2 км, отжиманий в упоре лежа и подъемов туловища из положения лежа. В 2014 дистанцию увеличили до 3 км, а силовые упражнения заменили на подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – с 2014 для пехоты, инженерных войск, отборных и специальных подразделений, а с 2015 для всех боевых войск. Для солдат тыловых специальностей оставили отжимания в упоре лежа.

С начала 2017 введено следующее усиление: в пехоте подтягивания выполняются с разгрузочным жилетом, кроме того добавлены приседания с весом 20 кг на спине и бег по десятиметровому квадрату, в отборных и специальных подразделениях подтягивания и бег по квадрату с полной выкладкой 15 кг, приседания с весом 60 кг и жим 60 кг лежа вместо отжиманий на брусьях. С 2018 планируется ввести часть этих усилений и для других боевых войск, с учетом результатов в пехоте. Как часть физподготовки некоторые из этих упражнений существовали и ранее, но решили ввести их и в квалификационные тесты. Также меняется ротный тест для пехоты: вместо бега с полной выкладкой на 2 км плюс 1 км с носилками вводится марш-бросок с весом 30 кг на 2 км плюс 1 км с носилками.

В связи с отдельной шкалой нагрузок для женщин на боевых специальностях вместо турника и брусьев им были оставлены отжимания в упоре лежа и после перехода всех боевых войск на новый норматив в 2015. Штабная работа в отделе физподготовки по введению нового норматива для женщин продолжается.

Для единообразия мы, как и в первой части, рассмотрим нормативы согласно инструкциям командования сухопутных сил от 2015.

Стандартные тесты

Базовый тест физподготовки

Для солдат, офицеров и сверхсрочников тыловых специальностей. Для офицеров и сверхсрочников обязателен к сдаче ежегодно, также является условием для назначения на должность.

Выполняется в спортивной форме.
Отжимания и бег на 3 км.

Отжимания, зачет:
Мужчины: 22 отжимания.
Женщины: возраст 18-25 лет — 11 отжиманий, 26-32 – 10 отжиманий, 33-40 – 7 отжиманий, 41 и выше – 5 отжиманий.

Бег на 3 км — норматив согласно виду подготовки, максимальная оценка 100 баллов:
Мужчины: возраст 18-25 лет – 12:30 минут и меньше, 26-32 – 13:28 минут, 33-40 – 13:54 минут, 41-44 – 14:40 минут, 45 и выше – 15:22 минут.
Женщины: возраст 18-25 лет – 14:40 минут и меньше, 26-44 – 15:12 минут, 45 и выше – 17:55 минут.

Базовый тест физподготовки бойца

Для солдат боевых специальностей.

Выполняется в спортивной форме.
Мужчины: турник, брусья, бег на 3 км.
Женщины: отжимания, бег на 3 км.

Турник, брусья и отжимания – нормативы согласно виду подготовки.

Бег на 3 км – нормативы согласно виду подготовки, максимальная оценка 100 баллов:
Мужчины: 10:12 минут и меньше.
Женщины: 12:38 минут и меньше.

Индивидуальный боевой тест

Для солдат боевых специальностей.

Выполняется в полном обмундировании, с разгрузочным жилетом и оружием.
Разгрузочный жилет: две полных фляги либо два полных литровых питьевых мешка либо полный трехлитровый питьевой мешок, пять полных магазинов.

Первая часть, 70% оценки: бег на 3 либо 2 км для мужчин и женщин соответственно.

Бег на 3 км, мужчины – норматив согласно виду подготовки, максимальная оценка 70 баллов: 13:11 минут и меньше, минимальная оценка 42 балла: 18:03 минут, время больше – незачет.

Бег на 2 км, женщины – норматив согласно виду подготовки, максимальная оценка 70 баллов: 10:00 минут и меньше, минимальная оценка 20 баллов: 17:01 минута, время больше – незачет.

Вторая часть, 30% оценки: стрельба после нагрузки — спринт на 200 метров, затем три патрона с колена, три патрона лежа, по головной мишени на 40 м, выделенные стрелки («калаим») на 100 метров по грудной мишени, время 1:30 минут.

Максимальная оценка 30 баллов: 6 попаданий из 6, за каждый промах снимается 3 балла, меньше 2 попаданий – незачет.

Незачет по одной из частей – незачет теста в целом.

Тест на полосе препятствий

Для солдат боевых специальностей.

Выполняется в полном обмундировании, с разгрузочным жилетом и оружием.
Разгрузочный жилет:
Мужчины — две полных фляги либо два полных литровых питьевых мешка либо полный трехлитровый питьевой мешок, пять полных магазинов.
Женщины – одна полная фляга либо один полный литровый питьевой мешок, два полных магазина.

Бег на 600 метров, затем полоса на 400 метров из 15 различных препятствий, затем бег на 500 метров – всего 1500 метров.

Стена на полосе препятствий – мужчины преодолевают стену высотой 1.80 метра, женщины 1.60 метра либо 1.80 при помощи скамейки не выше 30 см.

Норматив согласно виду подготовки, максимальная оценка 100 баллов:
Мужчины: 8:00 минут и меньше.
Женщины: 12:38 минут и меньше.

Ротный тест

Групповой тест для солдат боевых специальностей, выполняется ротой либо группой в подразделениях без ротного деления.

Выполняется в полном обмундировании, с разгрузочным жилетом и оружием.
Разгрузочный жилет:
Мужчины — две полных фляги либо два полных литровых питьевых мешка либо полный трехлитровый питьевой мешок, пять полных магазинов.
Женщины – одна полная фляга либо один полный литровый питьевой мешок, два полных магазина.

Категория 1: танковые войска, артиллерия, транспортируемый элемент войск боевого сбора (полевая разведка), смешанные батальоны легкой пехоты, спасательные батальоны Командования тыла, ПВО.

Категория 2: пехота, инженерные войска, пеший элемент войск боевого сбора (полевая разведка), разведроты танковых бригад.

Категория 3: разведбаты пехотных бригад, отборные и специальные подразделения.

Первая часть, 70% оценки:

Категория 1: бег на 1.5 км и 0.5 км с носилками.
Максимальная оценка 70 баллов: мужские роты — 10:30 минут и меньше, смешанные роты – 12:30 минут и меньше.
Зачет: мужские роты 12:58 минут, смешанные роты 14:58 минут.

Категория 2: бег на 2 км и 1 км с носилками.
Максимальная оценка 70 баллов: 15:27 минут и меньше.
Зачет: 19:28 минут.

Категория 3: бег на 2 км и 1 км с носилками.
Максимальная оценка 70 баллов: 13:30 минут и меньше.
Зачет: 17:11 минут.

Вторая часть, 30% оценки: стрельба после нагрузки – общее число попаданий делится на число бежавших солдат.

Категория 1: максимальная оценка 30 баллов – 5.51 попаданий из 6, минимальная оценка 17 баллов – 3.00 попаданий, меньше – незачет.

Категории 2 и 3: максимальная оценка 30 баллов – 5. 61 попаданий из 6, минимальная оценка 17 баллов – 4.00 попаданий, меньше – незачет.

Незачет по одной из частей – незачет теста в целом.

Тест боеспособности

Для боевых офицеров до полковника включительно. Обязателен к сдаче ежегодно, также является условием для назначения на должность.

Выполняется в полном обмундировании, с разгрузочным жилетом и оружием.
Разгрузочный жилет:
Мужчины — две полных фляги либо два полных литровых питьевых мешка либо полный трехлитровый питьевой мешок, пять полных магазинов.
Женщины – одна полная фляга либо один полный литровый питьевой мешок, два полных магазина.

Проводится в школе боевой физподготовки БААД-8.

Конкретные параметры и таблица баллов выпускаются БААД-8 ежегодно, общая схема:

Бег с ориентированием по карте на 3 км для транспортируемых войск, 4 км для пехоты, 5 км для отборных и специальных подразделений, затем бег на 2 км, затем бег с заходом в море, преодоление крутого подъема, собственная полоса препятствий БААД-8 и стрельба после нагрузки.

Зачет: 1 час 30 минут.

Нормативы по видам подготовки

Перечислены только стандартные установленные нормативы, собственные дополнительные тесты отборных и специальных подразделений и подразделений особой подготовки ВМС и ВВС не рассматриваются.

Базовая подготовка

«Стрелок 03-04» – КМБ и курс войсковых специальностей

Базовый тест физподготовки бойца

Мужчины – 50 баллов бег на 3 км (15:27-15:33 мин), 3 турник, 5 брусья.
Женщины – 50 баллов бег на 3 км (20:04-20:13 мин), 11 отжиманий.

Полоса препятствий

Мужчины – 13:00 мин
Женщины – 19:15 мин

«Стрелок 03-04» – дополнительная подготовка

Базовый тест физподготовки бойца

Мужчины – 55 баллов бег на 3 км (14:55-15:01 мин), 3 турник, 5 брусья.
Женщины – 55 баллов бег на 3 км (19:20-19:28 мин), 11 отжиманий.

Ротный тест

Мужчины – «стрелок 03»: категория 1, «стрелок 04»: категория 2.
Женщины – категория 1 для смешанных подразделений.
Зачет.

«Стрелок 05» — КМБ

Базовый тест физподготовки бойца

Мужчины – 60 баллов бег на 3 км (14:23-14:29 мин), 5 турник, 8 брусья.
Женщины – 60 баллов бег на 3 км (18:34-18:42 мин), 11 отжиманий.

Полоса препятствий

Мужчины – 11:00 мин
Женщины – 19:15 мин

Дополнительная пехотная подготовка «стрелок 07» после КМБ 05

Базовый тест физподготовки бойца

Мужчины – 65 баллов бег на 3 км (13:51-13:57 мин), 8 турник, 13 брусья.
Женщины – 65 баллов бег на 3 км (17:49-17:57 мин), 15 отжиманий.

Полоса препятствий

Мужчины – 10:30 мин
Женщины – 17:28 мин

Ротный тест

Зачет.

Подготовка комсостава

«Стрелок 03» — курс командиров отделений для тылового КМБ «стрелок 02»

Базовый тест физподготовки

Мужчины – 55 баллов бег на 3 км (16:39-16:43 мин), 22 отжимания.
Женщины – 55 баллов бег на 3 км (20:33-20:40 мин), 11 отжиманий.

Курс боевых командиров, кроме командиров отделений пехоты – «стрелок 06»

Базовый тест физподготовки бойца

Мужчины – 55 баллов бег на 3 км (14:55-15:01 мин), 5 турник, 8 брусья.
Женщины – 55 баллов бег на 3 км (19:20-19:28 мин), 15 отжиманий.

Полоса препятствий

Мужчины – 11:00 мин
Женщины – 17:28 мин

Курс командиров отделений пехоты – «стрелок 08»

Базовый тест физподготовки бойца — входной

Мужчины – 65 баллов бег на 3 км (13:51-13:57 мин), 5 турник, 8 брусья.
Женщины – 65 баллов бег на 3 км (17:49-17:57 мин), 15 отжиманий.

Базовый тест физподготовки бойца — выпускной

Мужчины – 70 баллов бег на 3 км (13:19-13:25 мин), 11 турник, 17 брусья.
Женщины – 70 баллов бег на 3 км (17:03-17:11 мин), 15 отжиманий.

Индивидуальный боевой тест

65 баллов.

Тест сержанта

Полоса препятствий и стрельба после нагрузки – 65 баллов:
Мужчины – 10:00 минут и 4 попадания из 6.
Женщины — 17:28 минут и 4 попадания из 6.

Курс старших сержантов – «стрелок 10»

Базовый тест физподготовки бойца — входной

Мужчины – 65 баллов бег на 3 км (13:51-13:57 мин), 11 турник, 17 брусья.
Женщины – 65 баллов бег на 3 км (17:49-17:57 мин), 15 отжиманий.

Базовый тест физподготовки бойца — выпускной

Мужчины – 70 баллов бег на 3 км (13:19-13:25 мин), 11 турник, 17 брусья.
Женщины – 70 баллов бег на 3 км (17:03-17:11 мин), 15 отжиманий.

Индивидуальный боевой тест

70 баллов.

Тест старшего сержанта

Частичная полоса препятствий, затем бег на 3.5 км с разгрузочным жилетом, затем полная полоса препятствий — всего 4.1 км, затем стрельба после нагрузки – 65 баллов:
Мужчины — 26:10 минут и 4 попадания из 6.
Женщины — 41:00 минут и 4 попадания из 6.

Курс тыловых офицеров: первый единый этап подготовки тыловых офицеров — направления «Нахшон» и «Маоз» офицерской школы БААД-1.

Базовый тест физподготовки – входной

Мужчины – 50 баллов бег на 3 км (17:07-17:11 мин), 22 отжимания.
Женщины – 50 баллов бег на 3 км (21:13-21:20 мин), 11 отжиманий.

Базовый тест физподготовки – выпускной

Мужчины – 60 баллов бег на 3 км (16:10-16:15 мин), 22 отжимания.
Женщины – 60 баллов бег на 3 км (19:53-20:00 мин), 11 отжиманий.

Курс сухопутных офицеров: единый первый этап подготовки всех боевых офицеров сухопутных войск — направление «Лахав» офицерской школы БААД-1.

Базовый тест физподготовки бойца — входной

Мужчины – 60 баллов бег на 3 км (14:23-14:29 мин), 5 турник, 8 брусья.
Женщины – 60 баллов бег на 3 км (18:34-18:42 мин), 11 отжиманий.

Базовый тест физподготовки бойца — выпускной

Мужчины – 65 баллов бег на 3 км (13:51-13:57 мин), 11 турник, 17 брусья.
Женщины – 65 баллов бег на 3 км (17:49-17:57 мин), 15 отжиманий.

Выпускной тест боевых офицеров – «бохан Лорен»

Частичная полоса препятствий, канат 6 метров, бег на 2. 5 км с разгрузочным жилетом, канат 6 м, стрельба после нагрузки.

Мужчины — 22:45 минут и 4 попадания из 6.
Женщины — 30:00 минут и 4 попадания из 6.

Курс офицеров ВМС

Базовый тест физподготовки бойца — выпускной

Мужчины – 65 баллов бег на 3 км (13:51-13:57 мин), 8 турник, 13 брусья.
Женщины – 65 баллов бег на 3 км (17:49-17:57 мин), 15 отжиманий.

Курс подводников

Базовый тест физподготовки бойца — выпускной

Мужчины – 65 баллов бег на 3 км (13:51-13:57 мин), 8 турник, 13 брусья.

Летный курс ВВС

Базовый тест физподготовки бойца

Мужчины – 65 баллов бег на 3 км (13:51-13:57 мин), 8 турник, 13 брусья.
Женщины – 65 баллов бег на 3 км (17:49-17:57 мин), 15 отжиманий.

Полоса препятствий

Мужчины – 10:30 мин
Женщины – 17:08 мин

Завершающая войсковая подготовка офицеров – тыловые специальности

Базовый тест физподготовки

Мужчины – 60 баллов бег на 3 км (16:10-16:15 мин), 22 отжимания.
Женщины – 60 баллов бег на 3 км (19:53-20:00 мин), 11 отжиманий.

Завершающая войсковая подготовка офицеров – боевые специальности кроме пехоты

Базовый тест физподготовки бойца — выпускной

Мужчины – 65 баллов бег на 3 км (13:51-13:57 мин), 11 турник, 17 брусья.
Женщины – 65 баллов бег на 3 км (17:49-17:57 мин), 15 отжиманий.

Индивидуальный боевой тест

65 баллов.

Завершающая войсковая подготовка офицеров – «стрелок 12»: пехота, отборные и специальные подразделения — направление «Гефен» офицерской школы БААД-1.

Базовый тест физподготовки бойца — выпускной

Мужчины – 70 баллов бег на 3 км (13:19-13:25 мин), 11 турник, 17 брусья.
Женщины – 70 баллов бег на 3 км (17:03-17:11 мин), 15 отжиманий.

Тест боеспособности

60 баллов.

Курс командиров рот

Базовый тест физподготовки бойца

Мужчины – 65 баллов бег на 3 км (13:51-13:57 мин), 11 турник, 17 брусья.
Женщины – 65 баллов бег на 3 км (17:49-17:57 мин), 15 отжиманий.

Колледж тактического командования

Базовый тест физподготовки бойца — выпускной

Мужчины – 70 баллов бег на 3 км (13:19-13:25 мин), 11 турник, 17 брусья.
Женщины – 70 баллов бег на 3 км (17:03-17:11 мин), 15 отжиманий.

Индивидуальный боевой тест

60 баллов.

Тест боеспособности

60 баллов.

Школа дополнительной подготовки комсостава ВМС

Базовый тест физподготовки бойца — выпускной

Мужчины – 70 баллов бег на 3 км (13:19-13:25 мин), 11 турник, 17 брусья.

Командно-штабной колледж, курс «ПУМ Офек»: короткие командные курсы среднего комсостава

Базовый тест физподготовки — выпускной

Мужчины – 65 баллов бег на 3 км (возраст 18-25 лет — 15:42-15:47 мин, 26-32 – 16:40-16:45 мин, 33-40 – 17:06-17:11 мин, 41-44 – 17:52-17:57 мин, 45 лет и старше – 18:34-18:39 мин), 22 отжимания.
Женщины – 65 баллов бег на 3 км (возраст 18-25 лет — 19:13-19:20 мин, 26-44 – 21:02-21:18 мин, 45 и старше – 22:28-22:35 мин), 11 отжиманий.

Командно-штабной колледж, курс «ПУМ клали»: для командиров батальонов и параллельных должностей.

Базовый тест физподготовки бойца — выпускной

Мужчины – 70 баллов бег на 3 км (13:19-13:25 мин), 11 турник, 17 брусья.

Тест боеспособности – только для кандидатов на должность командира батальона либо другого подразделения.

60 баллов.

Колледж национальной безопасности: для старших офицеров

Базовый тест физподготовки — выпускной

Мужчины – 55 баллов бег на 3 км (возраст 18-25 лет — 16:39-16:43 мин, 26-32 – 17:37-17:41 мин, 33-40 – 18:03-18:07 мин, 41-44 – 18:49-18:53 мин, 45 и старше – 19:31-19:35 мин), 22 отжимания.
Женщины – 55 баллов бег на 3 км (возраст 18-25 лет — 20:33-20:40 мин, 26-44 – 22:56-23:01 мин, 45 и старше – 23:48-23:55 мин), 11 отжиманий.

Постоянная служба

Командиры КМБ

Все проводимые на КМБ тесты

На 5 баллов выше требований к курсантам.

Командиры боевых командных курсов

Базовый тест физподготовки бойца

На 5 баллов выше требований к курсантам.

Полоса препятствий

На 5 баллов выше требований к курсантам.

Тест боеспособности – только офицеры.

60 баллов.

Боевые подразделения кроме пехоты и инженерных войск

Базовый тест физподготовки бойца – раз в полгода

Мужчины – 55 баллов бег на 3 км (14:55-15:01 мин), 5 турник, 8 брусья.
Женщины – 55 баллов бег на 3 км (19:20-19:28 мин), 15 отжиманий.

Ротный тест – раз за учение

60 баллов.

Пехота и инженерные войска

Индивидуальный боевой тест – раз в год

60 баллов.

Базовый тест физподготовки бойца – раз в год

Мужчины – 65 баллов бег на 3 км (13:51-13:57 мин), 8 турник, 13 брусья.
Женщины – 65 баллов бег на 3 км (17:49-17:57 мин), 15 отжиманий.

Ротный тест – раз за учение

60 баллов.

Разведбаты

Индивидуальный боевой тест – раз в год

60 баллов.

Базовый тест физподготовки бойца – раз в год

Мужчины – 70 баллов бег на 3 км (13:19-13:25 мин), 11 турник, 17 брусья.

Ротный тест – раз за учение

60 баллов.

Отборные и специальные подразделения

Индивидуальный боевой тест – раз в год

70 баллов.

Базовый тест физподготовки бойца – раз в год

Мужчины – 75 баллов бег на 3 км (12:47-12:53 мин), 11 турник, 17 брусья.

Ротный тест – раз в год

Зачет.

Сторожевые и ракетные корабли, подводные лодки

Базовый тест физподготовки – раз в полгода

Мужчины – 55 баллов бег на 3 км (16:39-16:43 мин), 5 турник, 8 брусья – офицеры 8 турник, 13 брусья.

Курсы длительностью более 9 недель – тыловые специальности

Базовый тест физподготовки — выпускной

Мужчины – 55 баллов бег на 3 км (16:39-16:43 мин), 22 отжимания.
Женщины – 55 баллов бег на 3 км (20:33-20:40 мин), 11 отжиманий.

Курсы длительностью более 9 недель – боевые специальности

Базовый тест физподготовки бойца — выпускной

Мужчины – 60 баллов бег на 3 км (14:23-14:29 мин), 5 турник, 8 брусья.
Женщины – 60 баллов бег на 3 км (18:34-18:42 мин), 15 отжиманий.

Офицеры и сверхсрочники – тыловые специальности

Базовый тест физподготовки – раз в год

55 баллов бег на 3 км и отжимания согласно полу и возрасту.

Боевые офицеры

Тест боеспособности – раз в год

Зачет.

Таким образом, мы рассмотрели общую картину физподготовки АОИ. Как уже сказано, требования и нормативы периодически уточняются, но на конкретный рассмотренный момент картина вот такая.

Как делать отжимания на брусьях, чтобы накачать трицепс во время тренировки

Любой день рук будет неполным без тренировки трицепса, самой большой мышцы плеча. В вашем распоряжении множество отличных упражнений, от отжиманий до отжиманий назад. Вы можете отлично накачать трицепс, даже если вы ограничены работой только с собственным весом. Вы можете попробовать отжимания узким хватом или даже адаптировать черепокрушители, чтобы использовать землю и разгибание локтя для нацеливания на мышцы. Тем не менее, первое, что большинство людей делает для тренировки трицепса с собственным весом, — это отжимания на брусьях, классический элемент бодибилдинга, который десятилетиями используется в спортзалах по всему миру.

Отжимания на скамье — это довольно простое упражнение, и на первый взгляд оно кажется интуитивно понятным, с использованием некоторых из наиболее распространенных тренажеров, которые вы найдете в тренажерном зале (или в парке, или в своей гостиной). Просто встаньте перед скамьей или приподнятой платформой, заведите руки за спину, чтобы поддерживать свой вес, и наклоняйтесь вверх и вниз. Но движение должно быть чем-то большим, если вы хотите максимально использовать свои усилия, особенно если вы хотите иметь здоровую функцию плеча и избежать травм.

Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. признает, что отжимания на скамье — надежное упражнение для наращивания мышц трицепса, но предупреждает, что оно может поставить вас в опасное положение. Чтобы избежать наихудшего сценария, внимательно следите за репликами и указаниями Сэмюэля, когда он объясняет отжимания от скамьи.

Что нужно знать перед добавлением отжиманий на скамью в свои тренировки

Самая большая проблема с отжиманиями на скамье связана с положением, которое вы примете на скамье, и с подвижностью ваших плеч. Да, это упражнение может и действительно позволяет вам проработать трицепсы, но ваши плечи будут вращаться внутрь, что может привести к травмам, если вы продолжите нагружать движение. По этой причине некоторые тренеры предлагают полностью избегать отжиманий на скамье, заменяя их другими упражнениями для трицепсов.

Ознакомьтесь с первым советом от Сэмюэля ниже, чтобы определить, стоят ли вам усилий отжимания на брусьях. Цель здесь состоит в том, чтобы сделать движение максимально безопасным, чтобы вы могли продолжать тренироваться после следующей тренировки.

Men’s Health

Как выполнять отжимания на брусьях

Следуйте этим подсказкам, чтобы узнать, как выполнять более безопасные отжимания на брусьях. Прочитав пошаговые инструкции, следуйте некоторым советам более высокого уровня от Самуэля, чтобы глубже погрузиться в упражнение.

● Сядьте на край скамьи, вытянув руки и положив ладони на скамью. Для начала поставьте ноги на пол, согнув колени. По мере продвижения вы можете выпрямить ноги и поставить пятки на землю, чтобы увеличить сложность.

●Важно, чтобы ваши руки лежали на скамье так, чтобы ваши руки были обращены от себя. Если вы держите костяшки пальцев вперед, вы повернете плечи внутрь.

● Отжимайтесь от скамьи, что поможет вам свести лопатки вниз и создать впадину лопаток. Сожмите лопатки, чтобы создать напряжение.

● Опускайтесь под контролем на удобную глубину. Вы не должны терять напряжение в средней части спины. Ваши локти никогда не должны быть выше уровня плеч.

● Разгибайте локти и сильно напрягайте трицепсы, чтобы подняться.

●Начните с 3 подходов по 8-10 контролируемых повторений.

Знай свое тело

Эб говорит: Отжимание на брусьях — это надежное упражнение для тренировки трехглавой мышцы, но оно также ставит плечи в компромиссное положение, вызывая тонну внутреннего вращения в плечевом суставе. Это закрывает суставное пространство в передней части плеча, легко защемляя многие сухожилия и связки, которые проходят через эту область.

Это не значит, что вы не можете делать отжимания, но прежде чем пытаться их выполнять, проверьте свое тело и свою механику. Заведите прямую руку за туловище как можно дальше и посмотрите, как высоко вы можете поднять локоть. Если вы не можете достичь уровня своего плеча (и это совершенно нормально, если вы не можете этого сделать), вы должны быть особенно осторожны, чтобы не опускать туловище слишком низко, когда вы делаете отжимания.

Костяшки наружу

Eb говорит: Поскольку отжимания вызывают так много внутреннего вращения, мы хотим занять положение, при котором происходит максимально возможное внешнее вращение плеча. Вот почему вы не должны садиться в скамью, которую использует большинство людей, с направленными вперед костяшками пальцев.

Вместо этого поверните костяшки пальцев наружу. Это отражает то, как вы расположили руки на отжиманиях, и создает более безопасное положение для плеч.

Сжатые и тугие чешуи

Эб говорит: Прежде чем делать повторение, сведите лопатки вместе, а затем поднимите туловище вверх. Опять же, мы работаем над тем, чтобы максимально избежать защемления плеч, поэтому отведение лопаток назад поможет расправить плечи, а также раскрыть грудную клетку.

Вы должны поддерживать это напряжение лопаток, когда опускаетесь в отжимание, борясь за него, когда вы нажимаете вниз. В тот момент, когда вы не можете удерживать напряжение в лопатках, вы перестаете опускать туловище.

Личная глубина

Eb говорит: Основная функция трицепса, которую мы тренируем с помощью отжиманий, — это выпрямление руки (разгибание локтя), и это происходит, когда вы выпрямляете руку, а не когда вы ее сгибаете. глубокий. Таким образом, более глубокое опускание туловища на отжиманиях не задействует трицепсы «больше»; это просто создает потенциальный механизм травмы. Из-за этого не переусердствуйте. Прекратите опускаться в тот момент, когда вы не можете держать лопатки напряженными, или в тот момент, когда вы чувствуете боль в плече, а затем снова поднимайтесь вверх, агрессивно выпрямляя руки.

Подвижность плеч очень индивидуальна, поэтому глубина отжимания также будет индивидуальной. Не гонитесь за произвольным стандартом. Единственное, чего вы не хотите делать: никогда не опускайте плечи ниже уровня локтей, потому что тогда вы подвергаете свои плечи риску серьезной травмы.

Найти другие инструменты

Eb говорит: Отжимания на брусьях — это проверенное упражнение для трицепсов, но оно не для всех, и существует множество других способов стимулировать рост основных трицепсов. Если у вас есть проблемы с плечом, вы можете отказаться от этого упражнения, и точка, даже если групповой фитнес-тренер хочет, чтобы вы это сделали, или если это входит в план тренировок, который вы решили попробовать.

Не бойтесь подставляться. Упражнения, такие как отжимания узким хватом, «крушение черепа» и жимы вниз на трицепс, дают вам возможность нарастить трицепс с меньшим риском для плеч, так что не зацикливайтесь на отжиманиях.

Хотите освоить еще больше приемов? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бег. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

13 Преимущества, Советы по формам, Варианты, Веса, Еще

Хотите более сильные руки? Отжимания от скамьи могут быть вашим ответом.

Хотя это упражнение с собственным весом в основном направлено на трицепс, оно также задействует грудь и переднюю часть дельтовидной мышцы или переднюю часть плеча.

Требуется только приподнятая поверхность — например, скамья, ступенька или лестница — и подходит для всех уровней физической подготовки.

Отжимания на брусьях укрепляют мышцы трицепсов, груди и плеч.

Их также легко масштабировать. Хотите ли вы немного ослабить давление или принять более сложные упражнения, отжимания на брусьях — это универсальное упражнение, которое можно добавить в вашу тренировку.

Еще один бонус? Вам не понадобится никакого дополнительного оборудования — только приподнятая поверхность.

При выполнении отжиманий от скамьи вы будете использовать именно эту скамью, чтобы отжиматься, поставив ноги на пол.

При обычном отжимании вы переносите весь вес тела на две параллельные перекладины, чтобы завершить движение.

Обычные отжимания на брусьях представляют собой прогрессию отжиманий на скамье, поскольку для их выполнения требуется гораздо больше силы.

Поделиться на Pinterest

Выполните следующие шаги, чтобы правильно выполнить отжимания лежа:

1. Сядьте на скамью, руки рядом с бедрами. (Вы также можете выполнять отжимания на скамье со ступеньки или другой возвышенной поверхности; применимы те же шаги.)
2. Разведите ноги и вытяните ноги, отрывая ягодицы от скамьи и удерживаясь на вытянутых руках.
3. Сгибаясь в локтях, опустите тело вниз, насколько это возможно, или пока ваши руки не образуют угол 90 градусов.
4. Для начала оттолкнитесь ладонями назад.

Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений здесь. Если это слишком сложно, попробуйте согнуть ноги в коленях и пододвинуть ступни ближе к телу, чтобы выполнить отжимание.

Добавьте отжимания на брусьях к тренировке верхней части тела, чтобы проработать грудь и трицепсы. Продолжайте раздвигать ноги неделя за неделей, переходя к более сложным вариациям, чтобы бросить себе вызов.

Важное примечание: если у вас уже есть травма плеча, отжимания на брусьях могут быть не лучшим вариантом.

При неправильном выполнении это упражнение может привести к ущемлению плеча или повреждению мышц между костями в области плеча.

Отжимания от скамьи просты с точки зрения оборудования, но есть некоторые нюансы в их форме. Следите за этими распространенными ошибками.

Вы недостаточно низко опускаетесь

Выполнение частичных повторений вместо полного не полностью задействует трицепс, что сводит на нет некоторые преимущества упражнения.

Убедитесь, что вы опускаетесь вниз, пока ваше плечо не станет параллельным земле, а ваш локоть не образует угол 90 градусов.

Вы разгибаете локти

Когда вы разводите локти, вы переносите напряжение с трицепсов на плечи, что может привести к травме.

Убедитесь, что ваши локти остаются прижатыми к телу во время отжиманий.

Вы опускаетесь слишком низко

Если вы опускаетесь слишком низко, вы слишком сильно давите на плечо.

Остановитесь, когда плечи окажутся параллельны полу, и снова поднимитесь.

Вы двигаетесь слишком быстро

Если вы полагаетесь на импульс для выполнения каждого повторения, вы упускаете некоторые из многих преимуществ движения. Двигайтесь медленно и с контролем для достижения максимальных результатов.

Когда отжимания на скамье с собственным весом становятся легкими, вы можете попробовать повысить ставку.

Во-первых, попробуйте отжимания на скамье, описанные ниже.

Как только это станет легко, попробуйте добавить вес. Снова начните с ног на полу, положите гантель или утяжелитель на колени для дополнительного сопротивления.

Существует несколько вариантов отжиманий на брусьях, которые вы можете попробовать с разным оборудованием или положением.

Отжимания на скамье поперек

Поделиться на Pinterest

Расположите две скамьи или даже стулья напротив друг друга. Положите руки на одну, а ноги на другую, завершая отжимание.

Отжимания на стуле в обратном направлении

Поделиться на Pinterest

Вместо того, чтобы использовать скамью для отжиманий, используйте стул. Отойдите от стула и завершите движение.

Попробуйте эти альтернативы, чтобы прокачать одни и те же мышцы по-другому.

Тренажер для отжиманий с поддержкой

Поделиться на Pinterest

Во многих спортзалах есть тренажер для отжиманий с поддержкой, который может помочь вам развить силу при выполнении отжиманий.

Загрузите соответствующий вес, поставьте колени на подушки, а руки на брусья, затем выполните обычное отжимание на брусьях.

Жим лежа

Поделиться на Pinterest

Итак, технически это движение не является отжиманием. Но жим лежа нацелен также на грудь и трицепс.