Упражнения на мышцы живота: 3 лучших упражнения от обвисшего живота: помогают всем!

15 эффективных упражнений для удаления жира с нижнего живота

Содержимое

• 1 10 упражнений для избавления от жира на нижнем животе: эффективные варианты
  • 1.1 Упражнения для тонкой талии и плоского живота
    • 1.1.1 15 эффективных упражнений для удаления жира с нижнего живота:
  • 1.2 Упражнение «Планка» для избавления от жира на нижнем животе
  • 1.3 Велосипед – отличное упражнение для удаления жира с нижнего живота
  • 1.4 Эффективные упражнения для удаления жира с нижнего живота
    • 1.4.1 Скручивания на мяче
  • 1.5 Упражнение «Ножницы» для удаления жира с нижнего живота
  • 1.6 Наклоны с гантелями для удаления жира с нижнего живота
  • 1.7 Приседания с прыжками
  • 1.8 Упражнение «Подъемы ног»
  • 1.9 Боковые планки
  • 1.10 Обратные скручивания
  • 1.11 Вакуум: Эффективное упражнение для удаления жира с нижнего живота
  • 1.12 Бег и ходьба на подъеме
  • 1.13 Наклоны на турнике
  • 1. 14 Крутилки – упражнения для избавления от жира на нижнем животе
  • 1.15 Бег на месте для удаления жира с нижнего живота
  • 1.16 Аэробика поможет убрать жир с нижнего живота
    • 1.16.1 Что такое аэробика?
    • 1.16.2 Польза аэробики для живота
    • 1.16.3 Примеры упражнений аэробики для живота
  • 1.17 Видео по теме:
  • 1.18 Вопрос-ответ:
    • • 1.18.0.1 Какие упражнения помогут убрать жир с нижнего живота?
      • 1.18.0.2 Как часто нужно делать упражнения?
      • 1.18.0.3 Как долго нужно делать упражнения для получения результата?
      • 1.18.0.4 Какие упражнения лучше делать для более быстрого сжигания жира?
      • 1.18.0.5 Могут ли эти упражнения помочь в избавлении от жира на других частях тела?
      • 1.18.0.6 Могут ли женщины заниматься этими упражнениями?
      • 1.18.0.7 Нужно ли делать дополнительную кардио-нагрузку?
      • 1.18.0.8 Можно ли заниматься этими упражнениями дома?

Желаете избавиться от жира на нижнем животе? Прочитайте нашу статью и узнайте о лучших упражнениях, которые помогут вам достичь желаемого результата. Насладитесь красивым и плоским животом с нашими советами!

Не секрет, что одной из наиболее проблемных зон в нашем теле является живот. В особенности зачастую сложно избавиться от жира в нижней части живота. Но не все так безнадежно, сегодня существуют эффективные упражнения, которые могут помочь справиться с этой проблемой.

15 упражнений, которые мы предлагаем в этой статье, обеспечат нагрузку на работу мышц живота, дают возможность укрепить нижнюю часть живота, а также уберечь это место от ненужного жира.

Упражнения подходят как для новичков, так и для опытных занимающихся спортом. Однако, прежде чем начинать упражнения, следует убедиться, что у вас нет медицинских противопоказаний, а также правильно обогреться.

Упражнения для тонкой талии и плоского живота

Жир на нижнем животе – это настоящая проблема для многих женщин. К счастью, существует множество упражнений, которые помогают бороться с этим недугом.

Для начала необходимо понимать, что удаление жира с нижнего живота можно достичь только через сочетание упражнений и правильного питания.

Важно помнить, что эти упражнения не только снимают жир, но и укрепляют мышцы брюшного пресса и нижней части поясницы. Это способствует формированию прекрасного тела и сохранению здоровья на долгие годы.

15 эффективных упражнений для удаления жира с нижнего живота:

1. Скручивания – эффективное упражнение для пресса, которое можно выполнять дома.
2. Боковые наклоны – помогают убрать жир со сторон живота.
3. Плие-скуаты – укрепляют мышцы нижней части тела и талии.
4. Подъем ног вверх на стуле – укрепляет мышцы живота и идеально подходит для начинающих.
5. Корабль – упражнение, необходимое для укрепления пресса и боковых мышц.
6. Махи ногами на боку – помогают убрать жир со стороны живота и бока.
7. Планка – это одно из самых эффективных упражнений для пресса и нижней части тела.
8. Кручение велосипеда – упражнение, направленное на укрепление брюшного пресса и ягодиц.
9. Разгибания ног вверх – упражнение для пресса и нижней части тела, которое можно выполнять на мате.
10. Жим ногами – укрепляет большую часть мышц нижней части тела.
11. Махи ногами на спине – помогают убрать жир со сторон живота.
12. Обратные скручивания – упражнение, направленное на пресс, нижнюю часть спины и поясницу.
13. Ходьба с подъемом коленей – помогает сжигать жир на талии и животе.
14. Наклоны на бок – помогают укреплять боковые мышцы живота.
15. Подъем ног в висе на турнике – это упражнение для пресса, которое требует хорошей физической формы.

Регулярное выполнение этих упражнений сократит объем талии, подтянет живот и укрепит мышцы. Не забудьте следить за питанием и пить достаточно воды для полного похудения и поддержания здоровья.

Упражнение «Планка» для избавления от жира на нижнем животе

Планка является одним из наиболее эффективных упражнений, которое помогает убрать жир на нижнем животе. Это простое упражнение может быть выполнено в любое время и в любом месте, не требует использования какого-либо специального оборудования и позволяет укрепить различные группы мышц в теле.

Планка эффективна не только для укрепления ягодиц и мышц живота, но и для снижения уровня стресса и нормализации работы сердечно-сосудистой системы. Постепенно увеличивайте время удержания позы, чтобы получить максимальную выгоду от упражнения.

Велосипед – отличное упражнение для удаления жира с нижнего живота

Велосипед – это одно из наиболее известных кардиоупражнений, которое занимает достойную положение в списке эффективных упражнений для удаления лишнего жира с нижнего живота. На первый взгляд, этот вид тренировки может показаться не очень физически интенсивным, но на самом деле он требует значительных физических затрат и максимального потребления кислорода.

Выполняйте упражнение длительное время, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая до нескольких минут. Вы можете выполнять велосипедное упражнение как на специальном тренажере, так и на фитнес-коврике, но главное – делайте его регулярно и без перебоев. Вскоре вы заметите, что этот упражнение поможет вам быстро избавиться от жира на нижнем животе и даст неплохой тонус мышцам бедер и тазобедренных суставов.

Эффективные упражнения для удаления жира с нижнего живота

Скручивания на мяче

Скручивания на мяче — хорошее упражнение для удаления жира с нижнего живота. Оно эффективно тренирует прямые и косые мышцы живота. Для выполнения этого упражнения необходимо:

• Лечь на мяч, расположенный под нижней частью спины.
• Согнуть колени в прямом угле и положить стопы на полу.
• Поднять верх часть тела, при этом сжимая мышцы живота, и медленно опуститься обратно на мяч.
• Повторять упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.

Важно помнить, что при выполнении скручиваний на мяче необходим контроль над дыханием и правильной техникой выполнения упражнения. Иначе возможны травмы и заболевания позвоночника.

Упражнение «Ножницы» для удаления жира с нижнего живота

Одним из самых эффективных упражнений для удаления жира с нижнего живота являются ножницы, которые работают на приведении ног. Они помогают укрепить мышцы живота и бедер, что приводит к быстрому сжиганию жира в этой области.

Повторяйте упражнение «Ножницы» 15-20 раз, сделайте три подхода после каждого упражнения в вашем регулярном режиме тренировок, чтобы увидеть заметные результаты. Вы также можете усложнить упражнение, удерживая каждую ногу в воздухе на несколько секунд перед тем, как ее опустить на пол.

Не забывайте, что сочетание регулярной тренировки и здорового питания является ключом к эффективному сбросу веса и удалению жира с нижнего живота. Многие люди забывают, что правильное питание имеет большое значение для эффективной потери веса. Придерживайтесь здоровой диеты и не забудьте пить достаточное количество воды, чтобы оставаться гидратированным.

Наклоны с гантелями для удаления жира с нижнего живота

Наклоны с гантелями — это упражнение, которое может быть очень эффективно для улучшения формы вашего нижнего живота и удаления жира. Это упражнение позволяет работать с мышцами нижней части пресса, включая широчайшие мышцы живота.

Для того, чтобы выполнить наклоны с гантелями, следует взять гантели и поставить их перед собой на уровне плеч. Плавно наклонитесь вперед, одновременно сгибая ноги в коленях и сохраняя прямую спину. Гантели в таком положении должны быть на уровне предплечья.

Затем, медленно выпрямляйте ноги, потягиваясь и поднимая гантели до уровня бедер. Если вы хотите усложнить упражнение, разгибайте ноги полностью и дополнительно напрягайте мышцы нижнего живота.

• Полезное упражнение для удаления жира с нижнего живота;
• Работает с мышцами нижней части пресса;
• Идеально сочетается с другими упражнениями для пресса.

Наклоны с гантелями — это одно из самых эффективных упражнений для удаления жира с нижнего живота. Хотя оно может быть сложно выполнимым для начинающих, но главным преимуществом данного упражнения является то, что оно может быть идеально сочетаться с другими упражнениями для пресса, с настройкой уровня сложности в зависимости от вашей физической формы и целей.

Приседания с прыжками

Приседания с прыжками — отличное упражнение для тренировки нижней части тела и сжигания жира на животе. Оно помогает укрепить мышцы бедер, ягодиц и пресса, улучшить кровообращение и увеличить выносливость.

Для выполнения упражнения сначала нужно встать прямо, поставить ноги на ширине плеч и слегка согнуть колени. Затем нужно сделать глубокий присед и сразу же после этого прыгнуть вверх. При приземлении нужно сразу перейти в следующую присед-прыжок. Оптимальное количество повторений — 3-4 подхода по 10-12 прыжков.

Важно правильно дышать во время выполнения упражнения — вдох выполняется во время приседа, а выдох — при выполнении прыжка.

Для повышения нагрузки можно использовать гантели или штангу при выполнении упражнения. Также можно варьировать высоту прыжка и место приземления — на платформу или на обручи.

Упражнение «Подъемы ног»

Подъемы ног – это одно из самых эффективных упражнений для удаления жира с нижнего живота и укрепления мышц пресса. Это упражнение можно выполнять как дома, так и в спортзале.

Как выполнять подъемы ног? Лягте на спину на тренажере для пресса и поднимите ноги на 45 градусов. Затем начните поднимать и опускать ноги, не касаясь пола. Держите ноги возможно более прямыми и удерживайте свое тело в наклонной позиции, чтобы максимально задействовать мышцы живота.

Если вам тяжело сделать упражнение с положением ног на 45 градусов, начните с упражнения «Педали»: лягте на спину, руки положите под бедра, и начните поднимать и опускать ноги, как будто вы крутите педали велосипеда.

Старайтесь выполнять подъемы ног каждый день, чтобы увидеть результаты. Начните с небольшого количества повторений (например, 10-15), и постепенно увеличивайте их.

Это упражнение поможет вам избавиться от жира с нижнего живота и сформировать красивый рельефный пресс.

Боковые планки

Боковые планки — это упражнения, которые целенаправленно работают с мышцами боковой зоны живота. Они необходимы для подтягивания мышц и уменьшения объема в этой зоне.

При выполнении боковых планок необходимо лечь на бок, уперевшись в себя локтем. Ноги должны быть вытянуты, а тело находиться в прямой линии. Затем нужно поднимать верхнюю часть тела и задерживать ее в этом положении на протяжении нескольких секунд.

При регулярном выполнении боковых планок, мышцы боковой зоны живота становятся более подтянутыми и выраженными. В результате, объем в этой зоне уменьшается, а контуры тела становятся более изящными.

• Преимущества:
• Уменьшает объем жировых отложений на боковой зоне живота;
• Улучшает форму тела;
• Усиливает боковые мышцы живота.

Данный вид упражнения очень популярен среди людей, которые желают эффективно и быстро избавиться от жировых отложений на боковой зоне живота. Боковые планки помогают укрепить все мышечные группы, которые отвечают за формирование талии, и сделать ее более изящной и привлекательной.

Обратные скручивания

Обратные скручивания — это отличное упражнение для удаления жира с нижнего живота. Оно направлено на работу мышц пресса, в том числе на область нижнего живота.

В начале упражнения удобнее лечь на спину с руками за головой. Затем нужно поднять ноги вверх, что бы они образовали прямой угол с поверхностью земли. После этого, следует привести колени к груди и поместить ладони на колени. Следующим шагом является выведение ног вверх, в то время как вы используете свои мышцы пресса, чтобы поднять таз вверх и сократить область нижнего живота.

Рекомендуется выполнять обратные скручивания на протяжении 30-60 секунд, повторив упражнение 3-5 раз.

Кроме того, вы можете изменять сложность упражнения, складывая руки за голову или поднимая голову и плечи в то время, когда вы проводите скручивания. Это увеличит усилия мышцы живота и достигнет более высокие результаты.

Обратные скручивания могут быть трудным упражнением, особенно если вы только начали тренироваться. Однако, с повторением упражнения, вы вскоре заметите улучшение своих способностей и двигаться на более продвинутые версии упражнения.

Вакуум: Эффективное упражнение для удаления жира с нижнего живота

Вакуум — это упражнение, которое помогает укрепить мышцы живота и убрать жир с нижней части живота. Оно является одним из наиболее эффективных способов борьбы с жировыми отложениями в этой области тела. Для выполнения вакуума не требуется применение особого оборудования, поэтому его можно делать как в спортивном зале, так и дома.

Чтобы выполнить вакуум, необходимо сесть на шею и локти, а затем выдохнуть всю воздушную массу из легких и сжать живот как можно сильнее. В этом положении необходимо задержаться на несколько секунд, а затем медленно вдохнуть и расслабиться.

Для достижения максимального эффекта, необходимо выполнять вакуум в течение нескольких минут каждый день. Начинать можно с короткого времени и постепенно увеличивать продолжительность упражнения. Кроме того, вакуум можно комбинировать с другими упражнениями для удаления жира с нижнего живота, чтобы достичь максимального эффекта.

• Для начала рекомендуется делать вакуум не более 10-15 секунд в течение 3-4 подходов.
• Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 30-60 секунд в каждом подходе.
• Для увеличения интенсивности выполняйте вакуум на выдохе, удерживайте дыхание и сжимайте живот как можно сильнее.
• При выполнении упражнения уделяйте внимание правильной постановке дыхания и напряжению мышц живота.

Итак, вакуум – эффективное упражнение для удаления жира с нижнего живота. Его доступность, простота и эффективность делают его одним из наиболее популярных упражнений для борьбы с этой проблемой. Упражнение не требует дорогостоящего оборудования и может быть выполнено дома или в спортивном зале.

Бег и ходьба на подъеме

Если вы хотите удалить жир с нижнего живота, бег и ходьба на подъеме могут оказаться отличным решением. Эти упражнения помогают укрепить мышцы живота и ног, что способствует уменьшению жировых отложений в этой области.

Помимо этого, бег и ходьба на подъеме отлично усиливают сердечно-сосудистую систему, что приносит огромную пользу для общего здоровья. Кроме того, это упражнение можно выполнять на открытом воздухе, что еще больше способствует укреплению здоровья и настроению.

Но для того, чтобы эти упражнения были действительно эффективны, нужно выполнять их регулярно. Начните с небольшого количества времени и постепенно увеличивайте его. Это поможет избежать травм и достигнуть максимальной отдачи от занятий.

• Техника выполнения:
• Начните с разминки – легкий бег или ходьба 5-10 минут, чтобы разогреть мышцы.
• Закрепите повязку на колене – это может защитить колени и уменьшить риск травм.
• Подберите специальную обувь – она должна быть удобной и подходящей для бега или ходьбы на подъеме.
• Избегайте резких движений – это может нанести вред травмированным мышцам.

Бег и ходьба на подъеме могут быть достаточно напряженными упражнениями, поэтому для людей с ограниченными возможностями или болезнями лучше посоветоваться с врачом перед началом занятий. Но для большинства людей эти упражнения будут отличным выбором для улучшения здоровья и формы тела.

Наклоны на турнике

Упражнения на турнике — это отличный способ тренировки мышц пресса и удаления жира с нижнего живота. Одно из самых эффективных упражнений на турнике — это наклоны.

Для выполнения наклонов на турнике нужно повеситься на турник, держа обе руки на перекладине. Затем нужно поднять колени и сжимать мышцы брюшного пресса. Далее важно медленно опустить ноги, продолжая держать мышцы брюшного пресса в напряженном состоянии. В конечной точке настоять на несколько секунд и медленно вернуться в начальное положение.

Это упражнение помогает укрепить мышцы живота, особенно нижнюю часть, и сжечь жир в этом районе. Для достижения лучшего результата рекомендуется выполнять наклоны на турнике не менее 2-3 раз в неделю в течение 10-15 минут.

Крутилки – упражнения для избавления от жира на нижнем животе

Крутилки – это упражнения, которые нацелены на удаление жира с нижней части живота. Они не требуют специального оборудования и могут выполняться в любом месте. Крутилки укрепляют мышцы живота и боковые мышцы, улучшают подвижность таза и работают на жиросжигание, что помогает избавиться от жировых отложений.

Для выполнения крутилок необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а руки сложить на груди или лучше за головой. Затем необходимо поднять голову и плечи, направить их к правому колену, затем к левому и так далее. Ключевым моментом является напряжение мышц живота во время выполнения упражнения.

• Рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 15–20 повторений.
• Важно правильно дышать, затягивая живот во время выполнения упражнения.
• Крутилки можно варьировать, выполняя их с ногами на подставке или использовать гантели для дополнительной нагрузки.

Крутилки – это одно из самых эффективных упражнений для снижения объема живота и удаления жира. Важно запомнить, что они должны выполняться регулярно и в комбинации с правильным питанием и кардио-нагрузками, такими как бег, плавание или езда на велосипеде.

Бег на месте для удаления жира с нижнего живота

Бег на месте – простое, но эффективное упражнение для сжигания жира с нижнего живота. Это упражнение зарекомендовало себя как отличное кардио-упражнение, которое активирует работу сердца и легких. При выполнении бега на месте происходит ускоренный обмен веществ в организме, в результате чего начинают сжигаться жиры, в том числе с нижнего живота.

Преимуществом бега на месте является его универсальность, поскольку для выполнения упражнения не нужна специальная экипировка или пространство. Бег на месте можно выполнять как в качестве самостоятельного упражнения, так и в качестве разминки перед тренировкой с отягощениями.

Начинайте выполнение бега на месте с ритмичного поднятия коленей, держа руки вверху. Постепенно ускоряйте темп бега на месте, сохраняя правильную осанку и ритм. Во время выполнения упражнения настраивайте себя на результат и сосредоточьтесь на процессе сжигания лишней жировой ткани.

Идеальное время для выполнения бега на месте – от 20 до 30 минут. Если у вас нет возможности проводить столько времени за тренировкой, то начинайте с меньшего времени и плавно увеличивайте его до нужного уровня.

Взрослым людям, занимающимся спортом, рекомендуется выполнять бег на месте от 150 до 300 минут в неделю для достижения оптимального результата в сжигании жиров с нижнего живота. Учитывайте свой уровень физической подготовки и здоровья, не увлекайтесь тренировками, чтобы не навредить своему здоровью.

Аэробика поможет убрать жир с нижнего живота

Что такое аэробика?

Аэробика — это упражнения, совокупность которых помогает сжигать лишние калории и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Это комплекс упражнений на гибкость, выносливость и координацию движений. Аэробика может быть упражнениями на месте, танцами или бегом на тренажере. Длительность занятий аэробикой должна составлять от 30 до 60 минут, 2-3 раза в неделю.

Польза аэробики для живота

Аэробика, в сочетании с правильным питанием, может помочь в уменьшении объема жира в области живота. Также, эта физическая активность позволяет укрепить мышцы пресса и уменьшить риск возникновения метаболических заболеваний, связанных с избыточным весом.

Примеры упражнений аэробики для живота

• Шаги в стороны с приседаниями;
• Выпады;
• Приседания;
• Прыжки с высоким подъемом коленей и руками-швабрами;
• Шаги на месте с подъемом коленей;

Эти простые упражнения могут помочь в тонизировании мышц нижнего живота и сжигании лишних калорий. Начать заниматься аэробикой нужно с умеренной нагрузки и постепенно увеличивать ее на протяжении нескольких недель.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения помогут убрать жир с нижнего живота?

Статья описывает 15 различных упражнений на все группы мышц брюшного пресса, которые полезны при удалении жира с нижнего живота. Среди них можно выделить такие упражнения, как ноги на лавке, планка, скручивания велосипедиста и многое другое.

Как часто нужно делать упражнения?

В статье рекомендуется делать эти упражнения 3 раза в неделю, начиная с 2-3 сетов по 10-15 повторений каждого из них. При необходимости можно увеличивать количество повторений или сетов.

Как долго нужно делать упражнения для получения результата?

Для достижения результата следует постоянно и регулярно заниматься. Рекомендуется продолжать занятия в течение нескольких месяцев и соблюдать правильную диету, чтобы добиться желаемого результата.

Какие упражнения лучше делать для более быстрого сжигания жира?

Для более быстрого сжигания жира можно делать упражнения, которые затрагивают несколько групп мышц одновременно, такие, как планка или поднятие ног на лавке. Также важна правильная диета и регулярные кардио-упражнения.

Могут ли эти упражнения помочь в избавлении от жира на других частях тела?

Эти упражнения нацелены на тренировку мышц брюшного пресса и, следовательно, помогают улучшить тонус и сформировать живот. Однако они могут быть использованы в комплексе с другими упражнениями для всех групп мышц для избавления от жира на других частях тела.

Могут ли женщины заниматься этими упражнениями?

Эти упражнения могут быть выполнены как мужчинами, так и женщинами без каких-либо ограничений. Важно соблюдать правильную технику исполнения и не перегружать себя.

Нужно ли делать дополнительную кардио-нагрузку?

Дополнительная кардио-нагрузка необязательна, но может помочь ускорить сжигание жира. Рекомендуется включать кардио-упражнения в свою тренировку, например, бег, ходьбу, езду на велосипеде или плавание.

Можно ли заниматься этими упражнениями дома?

Эти упражнения можно делать дома, если есть необходимое оборудование, такое как гантели, лавка и коврик для йоги. Если необходимое оборудование отсутствует, можно использовать импровизированные средства, такие как бутылки с водой в качестве гантелей и т.д.

Тренировка мышц живота с петлями TRX

Красивые мышцы живота – вот к чему стремятся многие спортсмены и спортсменки. В большинстве случаев они выполняют обыкновенные упражнения для пресса, которые в основном нагружают только лишь прямые мышцы живота, оставляя косые без нагрузки. Однако именно от последних во многом зависит общий внешний вид пресса его функциональная сила.

Основная функция косых мышц живота практически идентична прямому отделу, с поправкой на другую плоскость. Косые волокна сгибают наш торс в сторону и помогают удерживать его прямо относительно ног. Разумеется, все упражнения для данного сегмента мышц базируются на соответствующих движениях.

Тяга коленей на вытянутых руках

В отличие от стандартной тяги коленей, здесь движение выполняется не в одной плоскости. Ваша задача – завести колени как можно дальше в сторону. Идеальная техника выполнения подразумевает касание коленом разноименного локтя, как это показано на иллюстрации.

В стартовой позиции примите упор лежа, а ступни разместите на рукоятках петель TRX. Выпрямите спину. Взгляд лучше направить вперед.

Подконтрольным усилием мышц живота подтяните ноги, согнув их в коленях. Постарайтесь завести колени как можно дальше в сторону. Медленно вернитесь в исходную позицию. Следующий повтор выполните в другом направлении.

 

Боковая доска в петлях TRX

В классическом варианте данного упражнения мы используем в качестве опоры пол. Это лишает наше тело подвижности и не позволяет полноценно нагрузить косые мышцы живота, которые наиболее хорошо реагируют на статические нагрузки.

Поставьте обе ступни на рукоятки петель TRX. Разверните туловище боком к полу. Согните одну руку в локте и выставите ее в качестве опоры. Обратите внимание на иллюстрацию, опорная рука перпендикулярна полу и туловищу – это важный элемент правильной техники.

Статически напрягите мышцы живота и постарайтесь удержать ноги и торс на одной линии максимально возможное время. После «отказа» пресса поменяйте сторону и продержитесь точно такое же количество времени.

Отведение ног в сторону

Данное упражнение развивает не только мышцы живота, но и другие мышцы кора. Выполнить его возможно только при наличии петель TRX.

В стартовой позиции просуньте ступни в рукояти петель. Предварительно займите упор лежа, расставив ладони на ширине плеч. Взгляд должен быть направлен вниз, а руки выпрямлены в локтях.

Медленно отведите прямые ноги в сторону, как это показано на иллюстрации. Задержитесь в критической точке на пару секунд. Постарайтесь как можно сильнее статически напрячь косые мышцы живота. Подконтрольно вернитесь в стартовую позицию и выполните новый повтор в другую сторону.

На протяжении всего упражнения нельзя сгибать ноги в коленях и касаться ими пола. Не теряйте равновесие. Выполняйте движения медленно и подконтрольно. Акцентируйте внимание на работе мышц живота.

Рекомендации по тренировке мышц живота с петлями TRX

Тренировка, состоящая из трех вышеперечисленных упражнений, является отличным стимулом для развития мышц живота, однако следует помнить, что эти движения не сжигают жир. Окисление липидов происходит только при аэробной нагрузке низкоинтенсивного формата.

Упражнения для мышц живота позволяют развить функциональность, силу и внешний вид пресса, однако при большом проценте жира в организме, ваши «труды» будут скрыты под слоем жира. Помните об этом.

Тренировку мышц пресса не следует проводить чаще одного раза в неделю. Можете выделить для этого отдельный день, не связанный с общим тренингом других мышц.

7 упражнений на глубокое ядро ​​и тазовое дно, которые нужно начать делать сейчас

7 упражнений на глубокое ядро ​​и тазовое дно, которые нужно начать делать сейчас | Происхождение

Теперь принимает пациентов по всей стране. Найдите заботу рядом с вами.

Тазовое + сексуальное здоровье

15 ноября 2022 г. Dr. Селеста Комптон, PT, DPT, WCS4 MIN

Поделиться этой статьей

В вашем коре есть нечто большее, чем так называемые «шесть кубиков». Мышцы кора обеспечивают устойчивость и силу туловища и включают в себя разгибатели спины, ягодичные мышцы, диафрагму и тазовое дно, и это лишь некоторые из них. Эти мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать позвоночник, таз и грудную клетку, чтобы обеспечить прочную основу для движений ног и рук.

Хотя ядро ​​составляют многие мышцы, самый глубокий слой брюшной мускулатуры, поперечная мышца живота, выполняет особенно важную функцию. Поперечная мышца живота (TVA) простирается от нижних ребер до верхней части таза, а ее горизонтальные волокна обвиваются вокруг живота, как встроенная скоба для спины.

Исследования показывают, что изоляция и укрепление поперечной мышцы живота может иметь особенно важные преимущества — сильный корпус и TVA уменьшают боль в спине , улучшают равновесие , снижают риск травм и положительно влияют на осанку и дыхание 9 0022

Что бы жизнь ни требовала от вас, будь то стояние на ваши ноги 8 часов в день на работу, поднимая и опуская 40-килограммового ребенка в автокресле, перенося дополнительные 30 фунтов во время беременности или путешествуя по Аппалачской тропе, наличие сильного кора сделает все это возможным.

Чтобы укрепить глубокие мышцы кора и тазового дна, выполняйте упражнения, нацеленные на поперечную мышцу живота (TVA), самую глубокую из мышц живота. Прежде чем приступить к более сложной программе основной тренировки, начните с 7 упражнений ниже, чтобы убедиться, что вы строите прочную основу.

Если вы обеспокоены тем, что можете не проработать все нужные мышцы, или вам сложно понять, нашли ли вы поперечную мышцу живота, обратитесь к физиотерапевту, чтобы он помог вам научиться изолировать и активировать глубокое ядро.

1. Активация TVA, также известная как растяжка брюшного пресса

При активации глубокого ядра имейте в виду, что волокна TVA преимущественно горизонтальные, поэтому ребра или таз не должны сильно двигаться при активации этой мышцы. . Вместо этого, когда вы активируете TVA, вы должны почувствовать, как ваш живот подтягивается к позвоночнику. Старайтесь не задерживать дыхание, это может помочь выдохнуть с громким звуком «ш-ш-ш», когда вы включаете TVA. Подумайте о том, чтобы потренировать активацию этой мышцы перед упражнениями или действиями, такими как смена кулера с водой в комнате отдыха.

Как активировать TVA:

1. Сядьте на стул, поставьте ноги на пол, расставьте бедра и положите руки на нижнюю часть живота.
2. Вдохните и почувствуйте, как ваш живот расширяется, наполняя ваши ладони.
3. Выдохните и подтяните живот вверх и внутрь к позвоночнику и от рук, чтобы активировать поперечную мышцу живота.
4. Вдохните и выдохните

Примечание. Если вы беременны и вам был назначен постельный режим или вам были назначены меры предосторожности по ограничению физических упражнений, поговорите со своим акушером, прежде чем пытаться выполнить это упражнение.

2. Приседания «Гоблет»

Поднятие тяжестей имеет множество преимуществ, таких как увеличение плотности костей для снижения риска остеопороза и улучшение состава тела для снижения риска диабета 2 типа. Кроме того, работа со свободными весами — отличный способ активировать и укрепить глубокие мышцы кора, такие как TVA и multifidus, один из самых глубоких слоев мышц спины. Так что хватайте гантели, банки с супом или ребенка и начинайте поднимать! Просто не забывайте стараться держать спину прямо, смотреть вперед, всегда начинать с малого и продвигаться медленно.

Как выполнять присед с кубком:

1. Обеими руками поднимите гирю к груди и встаньте, расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка развернуты.
2. Потяните пупок к позвоночнику, чтобы активировать мышцы кора.
3. Удерживая корпус в напряжении, отведите бедра назад и согните колени, чтобы принять глубокое приседание.
   Совет: старайтесь держать спину прямо, а грудь смотреть вперед.
4. Задержитесь в этой позе, прежде чем напрячь ягодицы, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

3. Мостик с маршами

Как делать мост с маршами:

1. Начните с положения лежа на спине, согнув колени и расставив ноги на расстоянии бедер.
2. Выдохните и поднимите бедра в положение моста. Отсюда поднимите одну ногу до положения столешницы, удерживая бедра на одном уровне. Повторите с другой ногой.
   Совет: убедитесь, что ваш кор подтягивается к позвоночнику и активируется на время движения. Старайтесь держать тазовые кости ровно, как будто вы балансируете стаканом воды на лобковой кости.

Примечание. Это упражнение предназначено как для TVA, так и для мультифидуса. Вместе они помогают обеспечить стабильность позвонков позвоночника!

4.

Bird Dog

Как делать Bird Dogs:

1. Встаньте на руки и колени, руки под плечами, колени под бедрами. Расположите колени на расстоянии бедер и сфокусируйте взгляд между ладонями.
2. Выдохните и подтяните пупок к позвоночнику, задействуя корпус, вытягивая одну ногу назад, а противоположную руку вперед.
   Совет: держите бедра на одном уровне и не поворачивайте их во время разгибания. Ваше ядро ​​остается активированным все время.
3. Верните ногу и руку в исходную точку.
4. Повторить с другой рукой и ногой.

Примечание. Во время выполнения этого движения представьте, что между вашими плечами и поверх таза находится стакан с водой, убедитесь, что у вас достаточно контроля и достаточно медленные движения, чтобы предотвратить проливание!

Изучите анатомию своего таза. Загрузите наше бесплатное руководство!

Уже в пути!

Ой! Что-то пошло не так при отправке формы.

Анатомия таза

5. Боковые планки

Как выполнять боковые планки:

1. Лягте на бок, выпрямите ноги и поставьте их друг на друга, затем поднимитесь на нижний локоть. Ваш локоть должен находиться прямо под плечом, а кисть и предплечье должны лежать на полу.
   Совет: старайтесь держать плечи, бедра и ступни на прямой линии.
2. Втяните пупок по направлению к позвоночнику. Удерживая корпус в напряжении, сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола.
3. Медленно опустите бедра на пол.
   Совет: если держать ноги вместе слишком сложно, попробуйте поставить верхнюю ногу на пол перед нижней, касаясь пятки к носку.

Примечание. Это упражнение для всего тела, которое активирует мышцы кора, спины, ягодичные мышцы и стабилизаторы плеч! Если это вызывает боль, подумайте о том, чтобы изменить упражнение, согнув ноги в коленях и подняв их с локтя и колена.

6. Deadbug

Как делать мертвых жуков:

1. Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу.
2. Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы кора.
3. Удерживая корпус в напряжении, поднимайте по одной ноге за раз, принимая положение столешницы.
4. Поднимите прямые руки вверх, как будто пытаясь коснуться потолка.
5. Поднимите прямые руки вверх, как будто пытаясь коснуться потолка.
   Совет: двигайтесь медленно и не позволяйте ногам фактически касаться пола .

Примечание. Для повышения активности держите мяч для йоги в воздухе, прижимая его ладонями к коленям. Сильно надавите на мяч, чтобы удерживать его над туловищем на протяжении всего упражнения.

7. Выкатывания с фитболом

Как делать выкатывания:

1. Встаньте на колени, поставив оба колена прямо под бедра, и поместите фитбол прямо перед собой, сцепив руки и опираясь на мяч.
2. Втяните пупок по направлению к позвоночнику, чтобы задействовать корпус и удерживать его на протяжении всего движения.
3. Используя руки, начните катить мяч от себя. Когда мяч катится, ваши предплечья будут давить на мяч, а затем локти. Держите плечи, бедра и колени на прямой линии, когда ваше тело опускается к земле.
   Совет: держите плечи опущенными и отведенными от плеч, не задерживайте дыхание.
4. Не позволяйте мячу катиться дальше, как только вы опустите туловище в измененное положение планки с хорошим контролем.
5. Используйте руки, чтобы подтянуть мяч к себе, сохраняя прямую спину, возвращаясь в положение стоя на коленях.

Примечание. Во время этого движения держите бедра, плечи и колени на прямой линии; не поднимайте бедра вверх, не подтягивайте плечи к ушам и не опускайте бедра к земле, когда вы перекатываетесь вперед и назад.

Д-р Селеста Комптон, PT, DPT, WCS

Селестин Комптон, PT, DPT — врач физиотерапии в Origin с сертифицированной специализацией в области женского и тазового здоровья. Она продолжает расширять свои знания и возможности в области физиотерапии женского здоровья, чтобы предоставлять своим пациентам и сообществу наилучший уход, отстаивать свою профессию на местном и национальном уровнях и поддерживать улучшение здоровья женщин посредством вклада в исследования, повышения осведомленности общественности. и образование. В составе команды Origin она надеется внести свой вклад в повышение стандартов медицинской помощи, которую получают все женщины на каждом этапе жизни, и в улучшение доступа пациентов к качественной медицинской помощи, чтобы ни один человек, независимо от местонахождения, расы, личности, образования , сексуальность или экономический статус остались позади.

Поделитесь этой статьей

Есть чем поделиться!

15 июня 2023 г. Dr. Эшли Роулинз, PT, DPT 10 MIN

Аудиомедитация с гидом для расслабления тазового дна

24 мая 2023 г. Доктор. Эшли Роулинз, PT, DPT2 MIN

Анатомия тазового дна 101

22 мая 2023 г. Доктор. Эшли Роулинз, PT, DPT4 MIN

Ваше тазовое дно слишком узкое, слишком слабое или и то, и другое?

Посмотреть все статьи

Топ 5 основных упражнений для пожилых людей

Мышцы кора являются одними из самых важных мышц вашего тела. Они необходимы для вашей мобильности и помогают сохранять устойчивость при ходьбе, стоянии или сидении. Легко понять, почему основные упражнения для пожилых людей жизненно важны для вашего здоровья.

Почему ваше ядро ​​​​важно

Когда вы думаете о мышцах кора, вы, вероятно, думаете только о своем прессе, шести кубиках. На самом деле это намного больше. Ваши основные мышцы простираются от чуть ниже головы до таза. Многие из них вы даже не видите, поэтому о них забывают.

Итак, если вы не видите многих из этих мышц, какой смысл их укреплять?

Национальный совет по проблемам старения сообщает, что каждые 11 секунд пожилой человек попадает в отделение неотложной помощи после падения. Укрепление вашего корпуса снизит вероятность таких падений. Ваш баланс и стабильность будут намного лучше. Если вы когда-нибудь потеряете равновесие, вы сможете задействовать эти мышцы, чтобы восстановить равновесие, а не ударяться о землю.

Кто-то с сильным кором также, как правило, имеет лучшую осанку, что помогает устранить боль в пояснице и делает вас менее подверженным травмам других мышц.

5 основных упражнений для пожилых людей

Одна из замечательных особенностей основной работы заключается в том, что вам не нужно какое-либо специальное оборудование, которое вы часто используете для тренировки других групп мышц. Вы можете начать прямо сейчас, независимо от вашего уровня физической подготовки.

Брюшной бандаж

Это самое простое упражнение, которое вы можете выполнять, и оно отлично подходит для начала, если вы только начинаете тренироваться.

Все, что вам нужно сделать, это встать прямо и принять красивую прямую осанку. Отведите плечи назад и убедитесь, что вы не сутулитесь. Теперь подтяните пупок к позвоночнику. Вы должны почувствовать, как мышцы живота напрягаются и помогают держать вас прямо и красиво. Не забывайте дышать нормально и просто сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать пупок втянутым как можно дольше.

Вот и все.

Это может показаться пустяком, но это может иметь большое значение для улучшения осанки и тренировки корпуса. Практикуйте это несколько раз в день. Прежде чем вы это узнаете, вы будете делать это все время, даже не замечая этого.

Подъемы коленей сидя

Чтобы добиться хорошего прогресса от укрепления брюшного пресса, вы можете начать делать подъемы коленей сидя. Это еще одно отличное место для начала, потому что это может быть настолько напряженным, насколько вы хотите.

Вам понадобится крепкий стул, чтобы сидеть, что-то вроде стула от вашего обеденного стола. Сядьте рядом с краем сиденья, поставив ноги на пол. Вы не хотите прислоняться к спинке сиденья. Убедитесь, что вы сидите прямо и держите правильную осанку. Вы можете держаться руками за края сиденья, чтобы не упасть.

Теперь напрягите пресс, как будто вы делаете растяжку брюшного пресса, затем поднимите одну ногу на несколько дюймов от земли. Держите его там около пяти секунд. Опустите эту ногу обратно на землю и повторите с противоположной ногой. Сделайте это семь или восемь раз.

Когда вы станете сильнее, вы сможете добавлять больше повторений, чтобы тренироваться еще лучше. Если вы дошли до того, что это слишком просто, попробуйте сесть на пол, выставив ноги вперед, и делать подъемы ног.

Боковые наклоны сидя

Пока вы сидите в кресле и выполняете подъемы коленей, вы также можете попробовать наклоны в стороны.

Оставайтесь в таком же положении, как и во время подъема колен (вы все еще сидите прямо в этой хорошей осанке, верно?). Теперь коснитесь боков головы любой рукой и вытяните локти. Выдохните и наклонитесь в одну сторону. Однако не наклоняйтесь вперед. Вы хотите идти прямо в сторону, чтобы работать с нужными мышцами.

Задержитесь в этом положении на две секунды, прежде чем снова сесть прямо. Теперь сделайте то же самое с другой стороны. Вы захотите сделать это примерно шесть или восемь раз.

Это упражнение задействует боковые стороны брюшного пресса, известные как косые мышцы. Как и в случае с подъемом колена, вы можете работать до 10 или 12 повторений, и вы можете попробовать делать это стоя, как только почувствуете, что готовы к новому испытанию.

Deadbug

Этот маневр немного сложнее. Вы начнете с того, что ляжете на пол на спину. Теперь оторвите ноги от земли и согните колени под углом 90 градусов. Поднимите руки так, чтобы вы смотрели прямо в потолок.

Как только вы окажетесь в этом базовом положении, подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать кор (точно так же, как и при абдоминальной растяжке), и опустите одну ногу на пол. Все время держите колено согнутым. Как только вы коснулись земли, поднимите ногу в исходное положение, а затем повторите с другой ногой.

Есть несколько вариаций этого упражнения, которые можно сделать немного проще или сложнее. Будет немного легче, если вы поднимите руку над головой, а не опускаете ноги. Делайте по одной руке за раз и держите ноги все время поднятыми.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнять упражнения одной рукой и одной ногой одновременно. Однако убедитесь, что вы делаете противоположные руки и ноги. Например, если вы опускаете правую ногу, вы одновременно опускаете и левую руку, и наоборот.

Поначалу все это немного сбивает с толку, поэтому вы можете посмотреть это видео, чтобы увидеть, как именно происходят движения.

Мост

Мост — самое сложное из упражнений, которые мы объясним. Это упражнение направлено на работу мышц нижней части спины и ягодичных мышц.

Лягте на пол лицом вверх и поставьте ноги под углом 90 градусов.