Тренировка для пловцов в домашних условиях: Тренировки пловца вне бассейна: 5 упражнений

Начинается 10 неделя тренировок в домашних условиях. Понедельник

  Генеральный спонсор сборной
  команды России по плаванию

---

Началась десятая неделя тренировок дома. Двухнедельный микроцикл силовых тренировок, подготовленный тренером сборной команды России по плаванию Дмитрием Комаровым, предназначен для занятий с 25 мая по 7 июня. В расписание программы девятой и десятой недель вошли упражнения  с использованием петель TRX (во вторник и пятницу). Если нет возможности тренироваться с петлями TRX, можно заменить упражнения с ними на вечерние упражнения вторника и четверга восьмой недели. Цикл упражнений в домашних условиях проходит при поддержке генерального спонсора сборной команды России по плаванию АО «ОХК «УРАЛХИМ».

ПОНЕДЕЛЬНИК. УТРО

Подготовительная часть:

10 — 15 мин. суставная разминка.
10 мин. растяжка.

Примечания:

Суставная разминка:
Вращение в каждом суставе тела вправо и влево.
По 20-40 движений в каждую сторону.

Поочередно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностопы.

Растяжка:
Выполняется растяжение и удержание положения от 30 секунд до 1 минуты.
В каждом упражнении.

 

Основная часть:

1) 30 мин кардио (бег, если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом) + 1 минута отдых;

2) 10 минут статика корпуса + 2 минуты отдых:

Упражнения:

1. Планка на локтях = 2 минуты работа;
2. Боковая планка на согнутом локте – правая сторона = 2 минуты работа;
3. Боковая планка на согнутом локте – левая сторона = 2 минуты работа;
4. Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов = 2 минуты работа;
5. Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45 градусов = 2 минуты работа.

3) 12 минут работа. Имитация гребковых движений рук стоя + 2 минуты отдых:
(2 минуты кроль + 2 минуты спина, без остановки)

4) Разноименная работа рук и ног лежа на спине:
2 минуты работа + 30 секунд отдых.
Повторить = 2 раза.

5) 30 мин кардио (бег, если есть возможность на улице, ходьба на стуле, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом) + 1 минута отдых

6) 12 минут работа. Имитация гребковых движений рук стоя + 2 минуты отдых:
(2 минуты кроль + 2 минуты спина, без остановки).

Заключительная часть:

10-15 мин. растяжка мышц всего тела.

 

ПОНЕДЕЛЬНИК. ВЕЧЕР

Подготовительная часть:

10-15 мин. суставная разминка.
10 мин. растяжка.

Основная часть:

Блок № 1. Работа с корпусом:

1. Упражнение «Маятник ногами» лежа на спине = 40 секунд работа;
2. Переход из позы «Лодочка на спине» в «Низкую лодочку» = 40 секунд работа;
3. Упражнение «Маятник ногами» лежа на спине = 40 секунд работа;
4. Переход из позы «Лодочка на спине» в «Низкую лодочку» = 40 секунд работа;
5. Покачивания вперед и назад в планке на локтях = 40 секунд работа;
6. Отдых 40 секунд.

Блок № 2. Работа с корпусом:

1. Упражнение развороты корпуса (Велосипед с прямыми ногами) лежа на спине = 30 секунд работа;
2. Упражнение «Мертвый жук» лежа на спине = 40 секунд работа;
3. Поочередный подъем ног стоя в планке на локтях = 40 секунд работа;
4. Упражнение развороты корпуса (Велосипед с прямыми ногами) лежа на спине = 30 секунд работа;
5. Упражнение «Мертвый жук» лежа на спине = 40 секунд работа;
6. Поочередное касание плеча в упоре лежа (планке на прямых руках) = 40 секунд работа;
7. Отдых 20 секунд.

Блок № 3. Работа с корпусом:

1. Планка на прямых руках = 40 секунд работа;
2. Покачивание вперед и назад в планке на локтях = 30 секунд работа;
3. Подъем ягодиц = 40 секунд работа;
4. Поочередный подъем ног лежа на спине до угла 90 градусов = 30 секунд работа;
5. Подъем ягодиц = 40 секунд работа;
6. Упражнение «Скалолаз» в упоре лежа (работа корпуса, попеременная смена ног) = 50 секунд работа;
7. Отдых 40 секунд.

Блок № 4. Работа с корпусом:

1. Упражнение «Обратные скручивания» лежа на спине = 40 секунд работа;
2. Боковая планка с заведением руки за корпус = 30 секунд работа стоя на правой руке + 30 секунд работа стоя на левой руке;
3. Полный подъем корпуса с согнутыми ногами = 40 секунд работа;
4. Развороты корпуса сидя с отклонением на 45 градусов = 30 секунд работа;
5. Скручивания с касанием руками носков лежа на спине = 50 секунд работа;
6. Шаги на руках с отжиманиями = 30 секунд работа;
7. Отдых 1 минута.

Блок № 5. Силовой блок с отягощением:

1. Рывок одной рукой с отягощением (правая рука) = 1 минута работа;
2. Рывок одной рукой с отягощением (левая рука) = 1 минута работа;
3. Тяга отягощения в упоре на колено (правая рука) = 30 секунд работа;
4. Тяга отягощения в упоре на колено (левая рука) = 30 секунд работа;
5. Попеременный жим отягощения = 1 минута работа;
6. Т-отжимания = 40 секунд работа;
7. Ходьба на месте V-степом = 30 секунд работа;
8. Рывок одной рукой с отягощением (правая рука) = 1 минута работа;
9. Рывок одной рукой с отягощением (левая рука) = 1 минута работа;
10. Разведение рук в наклоне = 30 секунд работа;
11. Приседания с жимом отягощения = 1 минута работа;
12. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа = 30 секунд работа;
13. Ходьба на месте V-степом = 30 секунд работа;
14. Рывок одной рукой с отягощением (правая рука) = 1 минута работа;
15. Рывок одной рукой с отягощением (левая рука) = 1 минута работа;
16. Тяга отягощения в наклоне двумя руками одновременно = 30 секунд работа;
17. Жим отягощения двумя руками одновременно = 1 минута работа;
18. Т-отжимания = 40 секунд работа;
19. Шаги на руках с отжиманиями = 40 секунд работа.

Заключительная часть:

10-15 минут растяжка мышц всего тела.

Тренировки на 2 недели (25 мая-7 июня)

---

Инстаграм Дмитрия Комарова
Youtube канал Дмитрия Комарова

Сухое плавание. Тренировки в домашних условиях для начинающих пловцов.

Сухое плавание. Тренировки в домашних условиях для начинающих пловцов.

Плaвaниe – oднa из caмыx пoпуляpныx фopм физичecкoй aктивнocти вo вceм миpe. Блaгoдapя нaличию бacceйнoв люди мoгут плaвaть кpуглый гoд нa peгуляpнoй ocнoвe. Пoмимo удoвoльcтвия, ecть мнoгo пpичин, пo кoтopым люди пoceщaют бacceйн. Пpeждe вceгo, этo уникaльнaя вoзмoжнocть улучшaть caмoчувcтвиe, нeзaвиcимo oт пoлa, вoзpacтa, нaвыкoв.

Хороший уровень в плавании достигается не только за счет занятий в воде, но и благодаря дополнительным тренировкам на суше.

В ходе таких занятий укрепляются рабочие мышцы, связки, нарабатывается мышечная память и выносливость, а также развивается растяжка.

Упражнения, которые пловцы делают на суше, обычно называют “сухим плаванием”. Но, если со словом “сухое” понятно, то почему “плавание”? Дело в том, что для плавания характерна совокупность особенностей деятельности опорно-двигательного аппарата.

Комплекс домашних упражнений для начинающих пловцов.

Правила выполнения:

На протяжении трех недель выполняйте упражнения ежедневно либо не реже пяти раз в неделю.

По истечении этого времени достаточно будет двух-трех выполнений в неделю.

Выполняйте упражнения не позже, чем за два часа до сна.

Не перенапрягайтесь при выполнении упражнений. Если чувствуете, что пока не в состоянии выполнить их все, смело снижайте количество упражнений.

Постепенно вы сможете выполнить всю программу. Если вы не в состоянии пока выполнить все упражнения, то чередуйте их так, чтобы вы давали нагрузку на разные группы мышц.

Дышите свободно, ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Разминка:

1. Наклоны головой в разные стороны, вправо, влево, вперед, назад. 8-10 повторений.

2. Круговые движения головой, 4 раза влево, 4 вправо. 6-8 повторений.

3. Круговые движения кистей, 4 раза в одну сторону, 4 раза в другую. 6-8 повторений.

4. Круговые движения рук в локтевых суставах, 4 раза в одну сторону, 4 раза в другую. 6-8 повторений.

5. Круговые движения руками, одновременно двумя, попеременно, вперед, назад. 10-12 повторений.

6. Встаем, ноги врозь, наклоняемся слегка вперед и имитируем руками греблю кролем, не забываем поворачивать голову и правильно дышать.

7. Наклоны туловищем влево, вправо, вперед, назад, 8-10 повторений.

8. Круговые движения коленями, поставьте стопы вместе, немного согните ноги в коленях и выполняйте круговые движения. 8-10 раз в каждую сторону.

9. Приседания, ноги на ширине плеч, руки или выносим вперед, или держим на поясе. 12-15 повторений.

Основная часть:

10. Сесть на пол, руками упереться назад и делать махи выпрямленными ногами, имитирующие работу ног кролиста. 2 подхода по 30 секунд.

11. Лягте на живот, примите положение “лодочки” и делайте махи выпрямленными ногами, имитирующие работу ног кролиста. . 2 подхода по 30 секунд.

12. Рыбка кроль. Лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты за головой. На «раз» — поднять ноги и руки. На «два» — поочередно совершать быстрые движения вверх-вниз. Стараться не опускать ноги и руки на пол во время выполнения. (Укрепляет мышцы спины, растягивает плечевые мышцы).

13. Отжимания от пола, упор лежа, тело должно быть прямое, руки на ширине плеч. Сгибаем руки и опускаем корпус. (облегченный вариант: отжиматься с колен). 3 подхода по 8-10 отжиманий.

14. Отжимание с упором сзади, упор сзади на скамейке (стуле, кровати), ноги на ширине плеч, согнутые, если позволяет физическая подготовка, можно ноги выпрямить. Отжимаемся, 3-4 подхода, по 8-10 повторений.

15. Планка. Удержание туловища в положении «упор лежа» — руки на ширине плеч, ноги на ширине плеч. 3 подхода по 30-40 секунд.

16. Лёжа на спине, ноги прямые, руки прямые, скрещенные за головой в стрелочку. На «раз» — поднять корпус и попытаться коснуться руками носок. На «два» — вернуться в исходное положение. (Укрепляет мышцы пресса). 10-15 раз.

17. Велосипед. Сидя на полу, ноги вместе, руки за головой. На «раз» — одновременно согнуть левую ногу в колене и коснуться ее локтем правой руки. На «два» — вернуться в исходное положение. Повторить с правой ногой и локтем левой руки. (Укрепляет мышцы пресса, спины и передней поверхности бедра). 15-20 повторений.

18. Мачта. Лежа на боку, ноги прямые, одна рука согнута под головой, другая опирается о пол. На «раз» — поднять ногу максимально высоко. На «два» — опустить ногу. После выполнения поменять сторону и повторить. (Укрепляет мышцы талии и бедер). 5-20 раз.

19. Козлик. Лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль тела. На «раз» — согнуть ноги в коленях и приподнять таз, стараясь достать ими до подбородка. На «два» — медленно вернуться в исходное положение. Пятки держать как можно ближе к ягодицам, ноги не разгибать. Можно делать вбок. 10-15 раз.

20. Рыбка крест-накрест. Лежа на животе, руки вытянуты за головой на расстоянии ширины плеч, ноги прямые. На «раз» — оторвать корпус и ноги от пола. На «два» — совершать махи руками и ногами крест-накрест. Стараться не касаться пола. 2-3 подхода по 30 секунд.

21. Нырок. Лежа на животе, ноги вместе, руки согнуты и лежат на голове. На «раз» — плавно поднять верхнюю часть корпуса и ноги. На «два» — плавно вернуться в исходное положение. Постараться зафиксировать положение в верхней точке.

22. Растяжки «Руки-телескоп» и «Разворот». Лечь на бок, согнуть колени приблизительно под углом 90°, сложить руки перед собой. Глубоко вдохните и на выдохе начинайте делать разворот верхней рукой, выводя ее на другую сторону туловища, так чтобы в итоге верхняя часть вашего тела заняла крестообразное положение. Во время упражнения держите движущуюся руку в поле зрения. Затем, не меняя положение, сделайте несколько глубоких вдохов, почувствуйте, как спина и плечи с каждым вдохом как будто уходят в землю. 6-8 повторений.

23. Растяжка для плеч в наклоне вперед. Стоя на коленях, наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой. Почувствуйте как растягиваются мышцы плеч и груди а также мышцы в области подмышек. удержание 30-40 секунд.

24. Растяжка сгибателей бедра. согните переднюю ногу в колене на 90°, другую ногу вытяните назад. Удерживая корпус в вертикальном положении, не спеша делайте движение бедрами вперед, немного сжимая при этом ягодицы (мышцы бедер). Вы должны почувствовать натяжение в мышцах, идущих от передней части бедра и, возможно, в квадрицепсах.

25. В положении сидя на коленях расположите обе ноги под собой. Если у вас недостаточная гибкость в лодыжках, вы почувствуете натяжение в мышцах от верхней части стопы до голени. Можно поднимать колени по одному, для того чтобы усилить эффект растяжки. Не следует выполнять это упражнение, если у вас когда-либо были проблемы с коленями.

Упражнения с тонизирующим эффектом.

— Мобилизующее дыхание (Выдохнуть воздух из лёгких, затем сделать вдох. Задержать дыхание на 2 с, выдох такой же продолжительности, как вдох. Затем постепенно увеличить фазу вдоха).

— ХА-дыхание (вдох – руки через стороны над головой, выдох – с наклоном корпуса вперёд со звуком «ха»).

— ЗамОк (сидя, руки на коленях в положении «замок». Сделать вдох, одновременно поднять руки над головой ладонями вперёд. Задержка дыхания (2с.), резкий выдох через рот, руки падают на колени).

Отдых. Стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Сделать вдох. На выдохе наклониться, расслабить плечи и шею, голову и руки опустить к полу. Дышать глубоко, следить за дыхание. Находиться в таком положении в течение 1-2 минут. Затем выпрямиться

Напоследок…

Конечно, хорошую технику плавания ребенок сможет отработать под контролем тренера в бассейне. Задача же родителей – показать малышу основы и самое главное – привить любовь к плаванию. Он должен получать от процесса в первую очередь удовольствие, поэтому играйте вместе и обязательно будьте рядом. Тогда совсем скоро ребенок порадует вас своими спортивными достижениями.

Дыхание пловца. Как развить и укрепить дыхательную функцию. | Swim Tim

Дыхание для пловца, это самый важный и требующий постоянных тренировок элемент. Любое обучение начинается с постановки правильного дыхания. Любой пловец с уверенностью скажет вам, что без хорошего дыхания не будет и успеха. Вот вам несколько хороших способов для развития и укрепления дыхательной функции.

1. Практика глубокого дыхания.

Полностью выдохните (так, чтобы в лёгких совсем не осталось воздуха). Это позволит поступить обогащенному кислородом воздуху со следующим вдохом. Ведите отсчёт вслух. Когда Вы больше не сумеете считать – Ваши лёгкие будут пусты.

Позвольте Вашей диафрагме свободно опускаться, но при этом сохраняйте расслабленными мышцы живота. Ваш живот будет расширяться (в то время как диафрагма опускаться). Это даст больше места лёгким и позволит им больше наполниться воздухом.

2. Дыхание с сопротивлением.

Дышите как обычно, через нос. Необходимо сделать несколько глубоких вдохов. После этого, выдохните через рот (при этом лишь немного раскрыв губы). Их нужно открыть немного, так, чтобы воздух выходил небольшими порциями с сопротивлением. Старайтесь это делать как можно чаще для того, чтобы Ваши лёгкие могли привыкнуть удерживать воздух. Ещё один метод для развития лёгких основанный на этом принципе – надувать воздушные шары.

3. Дыхательные упражнения в воде.

Заниматься этим видом упражнений лучше всего в открытой воде (речка, море, озеро), но можно и в бассейне. Необходимо погрузиться до шеи в воду и делать вышеописанные упражнения. Из – за давления, оказывающее на Ваши лёгкие водой они сжимаются. Ваши вдохи должны быть быстрыми и короткими.
Как показали многие исследования, во время водных упражнений Ваша производительность дыхания сокращается до 75 процентов и естественно, что Ваше тело будет пытаться компенсировать это. Регулярное занятие дыхательными упражнениями в воде даст результаты уже после 7 дня!

4. Дыхательные упражнения с трубкой.

Вам необходимо взять кусок трубки маленького диаметра (чтобы трубка с лёгкостью могла поместиться в рот, но чтобы она заставляла Вас открыть челюсти). Такая трубка не должна быть очень длинной.
Нужно дышать через рот. Дышите медленно, так как при быстром дыхании у Вас может скоро начаться головокружение.

подготовительные занятия с ребенком в домашних условиях

На первом занятии тренер покажет комплекс упражнений для разминки ребенка перед плаванием, покажет как проводить такую гимнастику весело и с удовольствием. 

Комплекс массажа и гимнастики для детей от 1 месяца до 1,5 года.

Сначала выполняется поглаживающий массаж, он очень полезен для детского организма: ускоряет циркуляцию крови и лимфы, укрепляет опорно-двигательный аппарат, улучшает самочувствие и настроение. Малышу нравятся прикосновения теплых и нежных рук мамы.

Цель массажа улучшить кровообращение, помочь малышу разогреться  и адаптироваться к изменению среды (с воздушной на водную). Закрепить команды ( формирование устойчивых условных рефлексов).

После поглаживающего массажа выполняются упражнения. 

Положите малыша на спинку ножками к себе. Улыбнитесь ему, расскажите ему стишок — потешку. Приступайте к разминке.

1. Массаж ручек 
2. Гимнастика для ручек
3. Массаж ножек
4. Гимнастика для ножек
5. Массаж стопы, сгибание — разгибание стопы, легкое поколачивание
6. Массаж животика
7. Сведение разноименных рук и ног лежа на спине
8. Массаж спинки
9. Сведение одноименных рук и ног лежа на животике

Сопровождайте все упражнения на ручки и ножки словами «работай ручками, ручками» , «греби ножками, ножками». 

Продолжительность массажа и гимнастики 5-7 минут. Достаточно нескольких движений для каждого приема (9-10 приемов). Не переусердствуйте, основной физической нагрузкой должно быть пребывание в воде.

После массажа и гимнастики ребенок должен сразу же погрузиться в воду!

Комплекс упражнений для детей от 1.5 лет — «Зарядка пловца»

1. Дыхательное упражнение: руки вверх — вдох, вниз — выдох (6 раз)
2. Повороты, наклоны, вращения головы.
3. Круговые вращения в плечевых суставах (руки согнуты в локтях, кисти у плеч).
4. Круговые вращения прямыми руками: а) «бабочка»  б) «мельница».
5. Рывки руками а) вверх — вниз,  б) в стороны.
6. Наклоны туловища влево — вправо.
7. Круговые движения тазом.
8. Наклоны к ногам (колени не сгибать).
9. «Домик» или «волна»  
10. Приседания
11. Маховые движения ногами.
12. Ходьба, прыжки, бег на месте.
13. Сидя, руки в упоре сзади, махи ногами поочередно вверх — вниз.
14. Лежа на груди, руки у поясницы согнуты, прогнуть спину, поднять ноги, пытаться делать махи ногами поочередно вверх — вниз.
15. Лежа на животе на краю скамейки имитация «стрела», «звездочка», махи ногами кроль, брас.

Дома, играя с ребенком, регулярно учите его делать следующие упражнения:

1. Выдыхать в таз с водой, надувать мяч, круг, дуть на предмет в тазу с водой.
2. В ванной стоя на руках делать упражнения ногами кроль (ноги в коленях не сгибать).
3. Задерживать дыхание на счет (рот закрыт, нос зажат пальцами).

 

Базовые упражнения которые необходимо
освоить ребенку чтобы научиться плавать:

• «Пузыри». Нужно сделать глубокий вдох, окунуть лицо в воду, а затем медленно начать выпускать воздух в воду. Кроме того, научите его поворачивать голову влево и дышать, не отрывая голову от воды: при повороте головы в сторону, когда рот снаружи,- глубокий вдох, при возвращении в положение «лицо вниз» — выдох в воду.

• «Скольжение». Скольжение — это самый важный элемент при освоении программы плавания для детей. Если ребенок научился не барахтаться, а скользить по воде — можно считать, что он уже умеет плавать. Все остальное — дело техники. Обычно тренера учат малышей скользить по воде при помощи специальной доски, которую ребенок берет в руки, работая только ногами. Научиться скользить по воде можно в любом  водоеме. Для этого понадобится только легкий надувной матрац или лист пенопласта. Ребенок берет один конец «доски» в руки и ложится на воду, а кто-то из родителей тянет ребенка вдоль берега за другой конец листа (матраца). Затем нужно приучать ребенка работать ногами и скользить по воде без помощи взрослых.

• «Поплавок». Ребенок должен сделать глубокий вдох, задержать дыхание, окунуться в воду с головой и обхватить колени руками. Он тут же перевернется спинкой вверх так, что лицо будет погружено в воду. Когда же ребенок научиться спокойно лежать на воде (вернее, в воде) с задержкой дыхания в 20-30 секунд, можно предложить ему сделать «поплавок» без вдоха. Естественно, «поплавок» начнет тонуть. Это позволит объяснить ребенку один из основных принципов плавания: время выдоха должно сопровождаться мощными гребками, которые помогут удержаться на воде. А во время вдоха можно позволить себе небольшой отдых.

• «Звездочка». Осваивая это упражнение курса плавания для детей, поднять руки вверх, глубоко вдохнуть и лечь на воду. Тело должно быть выпрямлено, руки раскинуты, а лицо находиться в воде. Главная задача этого упражнения — показать ребенку, что вода может быть не менее надежной опорой, чем земля. Потом ребенку можно предложить поднять голову — плавучесть станет хуже. Этот эксперимент позволит объяснить ребенку, почему при плавании голову нужно держать в воде и, что плавать «по-собачьи», с поднятой головой будет гораздо сложней, чем кролем или брассом. Как только ребенок осознает этот непреложный факт, самое время начинать обучать спортивным стилям плавания!

для взрослых и детей, польза и советы профессионалов

Собственный бассейн дома предоставляет массу возможностей для активного отдыха и занятий спортом. В хорошо оборудованном домашнем бассейне можно проводить самостоятельные тренировки по профессиональному плаванию или выполнять различные упражнения, приносящие пользу для общего состояния здоровья как взрослым, так и детям. Огромное количество разновидностей и моделей бассейнов для установки во дворе или помещении загородного дома позволяют наслаждаться водными видами спорта в любое удобное время. Даже загруженный человек найдет время, находясь дома, чтобы полчаса поплавать, ведь это значительно экономит время на пробках в дороге, ожиданиях в переполненном бассейне в часы-пик или оплате абонемента в спортклубе. Особенно удобно и выгодно иметь дома бассейн семьям с детьми, для которых занятия плаваньем рекомендованы с самого рождения.

Упражнения для взрослых и детей

Тренироваться в домашнем бассейне удобно и приятно не только профессиональным пловцам, но и всем, кто следит за своим здоровьем. Существует огромное количество эффективных упражнений для взрослых и детей, которые приводят организм в тонус, помогают оздоровиться или похудеть.

Тренировки по плаванию

Комплекс упражнений по плаванию в домашнем бассейне не особо отличаются от занятий в спортклубе с тренером. Активная кардиотренировка состоит из базовых упражнений, основанных на подготовительной, основной и завершающей фазах. Отличаться могут мужские и женские программы, в которых нагрузки направлены на разработку разных групп мышц. Получайте удовольствие от водных процедур, придерживаясь базовой программы.

Мужская программа:

• сделайте разминку, медленно проплывая в бассейне туда и обратно в течение 5 минут;
• плавайте вольным стилем либо чередуя;
• несколько кругов проплывите на спине;
• переходите на плавание с варьированием скорости;
• завершите комплекс плаванием в спокойном темпе любым стилем в течение 15 минут.

Женская программа:

• выполняйте разминку в спокойном темпе в стиле кроль или баттерфляй в течение 10 минут;
• проплывите на руках в течение 5 минут, перенося основную нагрузку на плечи и руки и нагружая грудные мышцы;
• уделите 10 минут плаванию со сменой стилей;
• проплывите 10 минут на ногах при помощи доски, перенося основную нагрузку на мышцы ног;
• следующие 10 минут плывите с увеличением скорости;
• завершайте тренировку по плаванию в замедляющем темпе свободным стилем, чередуя с шагами в воде.

Упражнения по аквааэробике

Один из популярных видов женских тренировок в бассейне — аквааэробика. Это не только увлекательный фитнес на воде, но и эффективный способ похудения. Комплекс упражнений довольно простой, но достаточно энергозатратный. При регулярном выполнении можно терять немало калорий и держать фигуру в хорошей форме. Заниматься аквааэробикой можно не только на специальных групповых занятиях с тренером, но и самостоятельно, в домашнем бассейне.

Ряд основных упражнений по аквааэробике:

1. Приседания в воде. Для выполнения упражнения нужно зайти в воду по грудь, а ноги установить на уровне плеч. При выдохе нужно слегка согнуть колени и напрячь пресс, немного задержаться в позе «стульчика», а затем на входе вернуться в исходное положение. Частота повторений — 20 раз. Избавляет от лишнего веса на бедрах и животе.
2. Круги ногами. Стоя в воде, нужно поднимать ноги поочередно, предварительно сгибая их в колене, и описывая коленом развернутый круг. На каждую ногу нужно выполнять по 20 повторов. Это упражнение подтягивает ягодичные мышцы.
3. Восьмерки. Стоя в воде, нужно описывать тазом восьмерки, при этом, спина должна быть прямой. Повторять упражнение 20 раз в каждую сторону. Хорошо укрепляются мышцы живота.
4. Удары кулаком. Зайти в воду по грудь, стоять с немного расставленными ногами и прямой спиной. Пальцы одной руки согнуть в кулак, вытянуть вперед и выполнить серию ударов в быстром темпе с сопротивлением воды. На каждую руку нужно сделать по 20 ударов. Хорошо развивает мышцы спины.
5. Махи руками вниз. Нужно зайти в воду по грудь, стать прямо, а ноги вместе. Руки выпрямить перед собой и опустить ладони вниз. Сделать глубокий выдох и резко опустить руки, чувствуя преодоление сопротивления воды, а потом также резко поднять обратно. Упражнение тренирует мышцы груди.
6. Сгибание ног. Зайти в воду по грудь, стать прямо, а стопы поставить вместе. Руки вытянуть перед собой. Теперь нужно резко согнуть обе ноги, прижав к животу, и также резко разогнуть. Упражнение подтягивает мышцы пресса.

Любой комплекс аквааэробики рекомендуется завершать упражнением «велосипед». Облокотившись на поручни бассейна, принять полусидячее положение. Выполнять ногами поочередные круговые движения как во время езды на велосипеде.

Тренировка детей в домашнем бассейне

Если в вашем доме есть дети, домашний бассейн может стать для них и местом для отдыха, и для тренировок. Основательно установленный бассейн в доме или на участке загородного дома

Если малыш еще совсем кроха, тренировки дома в бассейне проводятся вместе с мамой. Ребенок, который получил начальные навыки плавания, может заниматься самостоятельно, но под постоянным контролем взрослых.

Тренировки по плаванию для детей имеют различную технику. Все зависит от возраста ребенка.

Инструкторы делят комплексы упражнений на группы:

• груднички;
• дети 1-2 лет;
• дети 3-5 лет;
• дети 4-6 лет;
• дети старше 7 лет.

Все тренировки должны проводиться в игровой форме, чтобы малышу не было страшно, а наоборот, интересно. Если страха к воде нет, тогда ребенку нравится выполнять все упражнения, от ныряния на дно и до обучения разным стилям плавания.

Польза тренировок дома в бассейне

Домашний бассейн позволяет наслаждаться плаванием или аэробикой на воде в любое удобное время. И для этого не обязательно профессионально заниматься данным видом спорта. Достаточно регулярно проводить по 20-30 минут несколько раз в неделю, чтобы укрепить здоровье и быть всегда в тонусе.

Тренировки дома в бассейне значительно экономят время на поездках в спортивный клуб, удобны для молодых мам, которые не могут надолго оставить малыша. Если вы владелец загородного дома, имеющий возможность установки бассейна, никогда не пожалеете о своем решении и будете с радостью наслаждаться водными процедурами, не покидая родные стены.

Какой бы вы не выбрали из видов упражнений в домашнем бассейне, пользу для организма вы ощутите обязательно.

Все зависит от ваших предпочтений:

• Плавание. Его преимущества — равномерное распределение нагрузок на все группы мышц. Во время плавания развивается физическая сила и выносливость, при этом, риск, что вы получите износ суставов или растяжение мышц исключается. Плавание благотворно сказывается на работе сердца, хорошем кровообращении, а также помогает избавиться от лишних килограммов. Во время плавательных упражнений работают почти все мышцы тела: плечи и предплечья, шея и спина, бедра и икры и другие. Во время занятия плаванием прекрасно массируется кожа и внутренние органы. А массаж, как известно, это профилактика многих заболеваний всех частей организма и поддержание их в тонусе. Полезно плавание для дыхательной системы и легких, а также нервной системы. Если нужно расслабиться или отвлечься — нужно поплавать в бассейне, и желательно в одиночестве.
• Аквааэробика. Укрепляет сердечную мышцу и стенки сосудов, поэтому часто ее назначают для реабилитации больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Популярен этот вид фитнеса и для снижения веса, так как значительно эффективнее обычной аэробики.
• Упражнения для детей. Обучение плаванию детей с самого раннего детства помогает их умственному развитию. Во время закалки детского организма, развития координации движения и тренировки дыхания в воде, одновременно происходит и развитие моторики всех частей тела. Благодаря изменениям ощущений во время пребывания в воде происходит довольно сильная стимуляция головного мозга. Поэтому, именно в младенчестве и рекомендуется начинать обучение плаванию. Уже с 6 месяцев можно прибегнуть к помощи инструктора, но только если есть необходимость в обучении разным стилям и правильной технике. В противном случае привить любовь к плаванию могут и родители, объяснив основные правила поведения на воде. А когда ребенок станет старше, домашний бассейн станет дополнительным местом для тренировок или полезного отдыха детворы.

Рекомендованные габариты бассейна

Если вы планируете установку домашнего бассейна для тренировок, существуют некоторые стандарты:

1. Длина бассейна рассчитывается по формуле = 3,5 метра (включает рост человека + первый гребок 1,5м) + 1,5 метра в среднем для каждого следующего гребка. Т.е. для четырех гребков понадобится устанавливать бассейн длиной 8 метров.
2. Ширина бассейна для одного взрослого человека 2, 75 метров, для двух понадобиться не менее 4 метров.
3. Глубина бассейна 1,35 метров. Это рекомендованная величина, которую не обязательно превышать, так как потом будут сложности с обслуживанием бассейна.

Противотоки

Устанавливая бассейн в своем доме, независимо от его назначения, рекомендуется применять противоток. Это устройство предназначено для создания эффекта течения воды.

Противотоки пользуются популярностью среди владельцев бассейнов, так как имеют свои преимущества:

• обеспечивают хорошее сопротивление для пловцов, улучшая эффект от тренировок;
• создают эффект гидромассажа;
• помогают создать привлекательный внешний вид для бассейна.

В зависимости от личных требований к домашнему бассейну выбирать противоток лучше заблаговременно, так как производители предлагают разные типы устройств. Например, встраиваемые устанавливаются еще при закладке капитального бассейна, а навесные можно крепить по необходимости. Интересные предложения есть у нас на сайте /protivotoki-dlya-basseynov/.

Как они работают? Для приведение в действие противотока нужно подключить насос, который будет забирать некоторое количество воды из бассейна, а после выбрасывать ее в обратном направлении. Таким образом и возникает эффект движения воды.

Советы профессионалов

Если вы имеете у себя дома хороший просторный бассейн, нельзя упускать возможность регулярных тренировок. Профессиональным спортсменам домашний бассейн позволяет не потерять форму или подготовиться к соревнованиям. Любители могут наслаждаться возможностью никуда не ездить, а проводить домашние тренировки, выполняя упражнения по аквааэробике или делая утренний бодрящий заплыв. Есть преимущество домашнего бассейна и для семей с детьми. Ведь в бассейне хорошо проводить индивидуальные детские тренировки с инструктором и, конечно же, регулярно закаляться.

Упражнения для пловцов — не только в воде, но и на суше

Тренировки для пловца не ограничиваются занятиями в бассейне, для укрепления корпуса и повышения силы конечностей необходимо делать упражнения на суше. Это лучшие упражнения для пловцов.

При наличии мощного ядра ты станешь более сильным пловцом, поэтому тренировки не должны ограничиваться плаванием в бассейне. Сила мышц кора позволяет увеличить скорость, взрывную силу при плавании.

Тренировки на суше приносят пловцу несколько преимуществ:

• Сильные мышцы центра тела позволяют лучше преодолевать сопротивление воды;
• Способность держать тела в воде в правильном положении, это тоже позволяет легче преодолевать сопротивление;
• Общая выносливость тела повышает эффективность каждой тренировки;
• Сила корпуса и конечностей позволяют сохранить верную технику вне зависимости от скорости плавания;
• Повышается уровень энергии.

Лучшие упражнения для пловца

Делай эти упражнения после тренировки в воде и в свободные от посещения бассейна дни.

Планка

Самое простое и одновременно сложное упражнения для повышения прочности ядра. Вариации планки бесконечны, если классическая версия покажется слишком легкой, то ты найдешь, на что ее заменить. Постепенно увеличивай время в планке, делай боковые планки, используй оборудование – trx-петли для усиления сопротивления, фитбол или босу – для усложнения за счет нестабильности поверхности.

Ягодичный мостик

Его делают не только для того, чтобы накачать ягодицы. Со стороны выполнение ягодичного мостика кажется очень простым, но это не так. Упражнение развивает силу бедер и подколенных сухожилий, заставляет работать мышцы в нижней части живота. Регулярное выполнение ягодичного мостика поможет увеличить силу тяги в воде, для усложнения можно использовать вес – разместить блин от штанги в области бедер.

Супермен

Большинство людей во время выполнения данного упражнения чувствуют себя не суперменом, а жуком, но это очень действенный элемент программы. При выполнении развивается стабильность лопаток, что позволяет сохранять правильное положение спины во время плавания, поддерживать спину и ягодицы.

V-образные подъемы корпуса

В положении лежа на полу нужно согнуть ноги в коленях и поднять их так, чтобы лодыжки стали параллельными полу. Одновременно с подъемом ног следует оторвать корпус от пола, чтобы спина и бедра приняли положение буквы V, руки вытягиваются в сторону ног, они должны быть прямыми и параллельными полу.

Упражнение очень сложное, оно бросает вызов нижней части спины, сгибателям бедер и брюшному прессу.

Русские повороты

Необходимо для спринтеров и тех, кто работает над повышением скорости плавания. Тело принимает такое же положение, как в предыдущем упражнении, в руки нужно взять мяч или что-то потяжелее. Из такого положения выполняются поочередные повороты в стороны. Быстрое выполнение русских поворотов дает такую же сильную нагрузку для всего тела, как скоростные заплывы.

Начни выполнять эти упражнения на суше, и совсем скоро ты обнаружишь улучшение техники, скорости и силы в воде. Сила корпуса будет возрастать, тренировки станут более эффективными и продолжительными.

Тренировка на суше с использованием эспандеров

946

Тренировка на суше
с использованием эспандеров

09.12.2020

Тренировка на суше позволяет пловцам дополнительно проработать навыки, которые необходимы для достижения наилучших результатов в воде. Это и мощность, и сила, и выносливость, и скорость, и координация. Специальные упражнения дают возможность увеличить диапазон движений пловцов и повысить их гибкость, исправить мышечный дисбаланс и подготовить тело таким образом, чтобы минимизировать риск получения травмы. Именно поэтому все атлеты, независимо от уровня плавательной подготовки, регулярно посещают зал, чтобы подойти к соревнованиям и чемпионатам в наилучшей форме.  

В тренировках на суше часто используется специальный инвентарь. Среди большого разнообразия фитнес-аксессуаров для пловцов отдельное место занимают тренажеры для сухого плавания, эластичные эспандеры и силовые ленты. Именно они позволяют эффективно проработать мышечный корсет с ничтожным риском получить травму, которая возможна при тренировке с большими весами.

Преимущества упражнений с эспандерами

Помимо качественной проработки основных групп мышц и мышц-стабилизаторов, эспандеры имеют массу других преимуществ.

1) Они легкие, компактные и удобны в транспортировке. Например, комплект эластичных лент Short Resistance Bands без труда можно взять с собой в путешествие или поездки на сборы.

2) Эспандеры многофункциональны. Они в силах заменить или дополнить обычные тренажеры, а использовать их можно, где угодно: в тренажерном зале, у бортика бассейна или в домашних условиях. Например, силовые ленты Long Resistance Band идеально подойдут спортсменам для функционального тренинга дома.

3) Эспандеры с лопатками, иначе говоря, тренажеры для сухого плавания, такие как Dry Training, позволяют имитировать и отрабатывать до совершенства гребковые движения.

4) Эспандеры дают возможность качественно работать над определенными мышечными группами без задействования других зон.

5) Часто в набор эспандеров, например, Dry Training MULTI set, входят жгуты с разным сопротивлением, комбинируя которые, вы можете регулировать уровень нагрузки на мышцы и интенсивность вашей тренировки, добиваясь оптимального результата.

Благодаря всему выше перечисленному, многие тренеры и сами пловцы регулярно включают эспандеры в свои тренировочные программы. Особенно актуальны такие упражнения в качестве разминки перед основной тренировкой, как часть реабилитационных мер после болезни или травмы спортсмена или в межсезонье.

Основные упражнения

Ниже перечислены некоторые из наших любимых упражнений с эспандерами.

1. Жим от груди

Как выполнять упражнение:

— Закрепите эспандер к твердому неподвижному объекту (точке крепления) на уровне плеч. Встаньте прямо, спиной к точке крепления и на небольшом расстоянии от нее, ноги на ширине плеч

— Возьмитесь за концы эспандера или рукоятки, если они есть у тренажера, и подведите руки к груди. Следите за тем, чтобы руки оставались на уровне плеч. В этот момент вы почувствуете небольшое натяжение эспандера.

— Затем медленно и плавно вытяните обе руки перед собой, удерживая их на уровне плеч.

— Выдержите небольшую паузу и так же медленно и плавно верните руки как к груди.

2. Тяга двумя руками к груди

Как выполнять упражнение:

— Закрепите эспандер к твердому неподвижному объекту (точке крепления) на уровне груди. Встаньте прямо, на этот раз лицом к точке крепления и на небольшом расстоянии от нее, ноги на ширине плеч

— Возьмитесь за концы эспандера или рукоятки, если они есть у тренажера. В этот момент вы почувствуете небольшое натяжение эспандера.

— Затем медленно и плавно притяните обе руки в районе груди, прижимая их к туловищу и расположив локти и кисти параллельно полу.

— Выдержите небольшую паузу и так же медленно и плавно вытяните руки, вернувшись в исходное положение.

3. Тяга двумя руками к бедрам

Как выполнять упражнение:

Это упражнение похоже на предыдущее. 

— Закрепите эспандер к твердому неподвижному объекту (точке крепления) на уровне плеч. Встаньте прямо, лицом к точке крепления и на небольшом расстоянии от нее, ноги на ширине плеч

— Возьмитесь за концы эспандера или рукоятки, если они есть у тренажера. В этот момент вы почувствуете небольшое натяжение эспандера.

— Принять положение в наклоне наклоняясь туловищем вперед примерно на 45-50 градусов.

— Выдержите небольшую паузу и так же медленно и плавно вытяните руки, выпрямляясь.

4. Сведение рук для грудных мышц

Как выполнять упражнение:

— Закрепите эспандер к твердому неподвижному объекту (точке крепления) на уровне плеч. Встаньте прямо, спиной к точке крепления и на небольшом расстоянии от нее, ноги на ширине плеч

— Возьмитесь за концы эспандера или рукоятки, если они есть у тренажера, и разведите руки в стороны. Следите за тем, чтобы руки оставались на уровне плеч параллельно полу. В этот момент вы почувствуете натяжение эспандера.

— Затем медленно и плавно сведите руки перед собой, по-прежнему удерживая их на уровне плеч параллельно полу.

— Выдержите небольшую паузу и так же медленно и плавно разведите руки в исходное положение.

5. Т-образное разведение рук для мышц спины

Как выполнять упражнение:

Это упражнение похоже на предыдущее. 

— Закрепите эспандер к твердому неподвижному объекту (точке крепления) на уровне плеч. Встаньте прямо, на этот раз лицом к точке крепления и на небольшом расстоянии от нее, ноги на ширине плеч

— Вытяните обе руки вперед, возьмитесь за концы эспандера или рукоятки, если они есть у тренажера. Следите за тем, чтобы руки оставались на уровне плеч параллельно полу.

— Затем медленно и плавно разведите руки в стороны, по-прежнему удерживая их на уровне плеч параллельно полу.

— Выдержите небольшую паузу и так же медленно и плавно сведите руки вперед в исходное положение.

10 лучших основных упражнений для пловцов (оборудование не требуется!)

Сильный стержень — это ключевая основа для хорошего плавания и правильного положения тела. Несколько раз в неделю тренировка кора поможет вам предотвратить травмы и более эффективно передвигаться по воде.

Ознакомьтесь с 10 нашими лучшими упражнениями в засушливых районах с собственным весом, которые укрепляют мышцы кора! Что лучше всего в этих упражнениях? Их можно выполнить дома без оборудования!

Посмотреть видео

Слушайте подкаст

Почему для пловцов важны тренировки на суше?

Сухие земли — важный компонент обучения плаванию.Любые тренировки, которые вы проводите вне воды для улучшения плавательных способностей и предотвращения травм, считаются засушливыми, включая йогу, бег, силовые тренировки, растяжку и многое другое.

Связано: MySwimPro — приложение № 1 для тренировок в сухих условиях для пловцов

Засушливые земли имеют множество преимуществ:

• Повышение эффективности: Развитие силы в воде означает ваше плавание. Сухая земля может помочь улучшить вашу базовую силу, взрывную силу и общую аэробную форму.
• Предотвращение травм: Плавание часто приводит к травмам, связанным с чрезмерной нагрузкой. Dryland добавляет разнообразия вашим тренировкам, по-другому задействуя мышцы.
• Оставайтесь вовлеченными: Постоянное выполнение одних и тех же тренировок может привести к потере прогресса в достижении ваших целей. План засушливых земель поможет вам не скучать!
• Избегайте выгорания: Смешайте тренировки с творческими тренировками на суше, чтобы не перегореть!
• Нет бассейна = Нет оправданий: Если вы путешествуете и у вас нет доступа к бассейну, ваш бассейн закрыт, или если вы на какое-то время застряли дома, нет оправдания прекращению тренировок!

Зачем сосредотачиваться на силе ядра?

Связано: Как тренироваться для плавания

Плавание задействует все ваше тело, и ваш корпус играет важную роль в том, насколько хорошо вы можете двигаться в воде.Сильный корпус помогает вам найти правильное положение в воде, удерживая ваше тело высоко, а не позволяя бедрам и ступням опускаться на дно бассейна.

Как и другие группы мышц вашего тела, ваш кора со временем утомляется. Важно развивать силу и выносливость, чтобы ядро ​​могло поддерживать ваше тело на всех тренировках!

Связано: Упражнения на засушливых землях для пловцов

Основные упражнения для пловцов

Ознакомьтесь с нашими 10 лучшими упражнениями на засушливых землях, которые помогут пловцам укрепить мышцы кора!

1.Доска

В доске вы воспроизводите правильное положение тела в воде. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось ровным, прижимая пупок к позвоночнику и напрягая ягодицы!

2. Поперечный вылет боковой планки

Эта разновидность планки работает при вращении, что полезно для предотвращения травм и положения тела в воде.

Связано: Как выполнять тренировки в сухих условиях дома

3.Планка с чередованием рук и ног

Бросьте вызов своей устойчивости с этой разновидностью доски! Удерживая позицию планки, вытяните правую руку и левую ногу и задержитесь на несколько секунд. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой! Это упражнение помогает укрепить связь интеллектуальных мышц по всему телу и особенно полезно для занятий вольным стилем и плаванием на спине.

4. Подъемы ног

Лягте на спину и поднимите ноги более чем на 90 градусов, прижимая поясницу к земле.Это упражнение нацелено на нижние мышцы кора и может помочь улучшить ваш толчок дельфина!

5. Флаттер-кики

Подражайте ударам на суше, чтобы улучшить ваши удары в воде! Лежа на земле, поднимите ноги на несколько дюймов от земли, чтобы проработать мышцы кора и сгибатели бедра.

6. Удар дельфина

Подобно ударам от трепета, удары дельфина по земле улучшают вашу производительность в бассейне.Держите нижнюю часть спины прижатой к земле в этом движении, чтобы стабилизировать спину и предотвратить травмы.

7. Нож домкрата с чередующимися прямыми ножками

Подобно планке с чередованием рук и ног, нож с чередующимися прямыми ногами полезен для поиска соединения всего тела, необходимого для вольного стиля и спины.

Связано: 15 малотравматичных упражнений в засушливых районах для пловцов

8.Чередующийся Супермен

Развивайте силу нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий с помощью этого минимального, но эффективного упражнения! Вы будете работать над «верхней» частью вашего вольного стиля и ногами «дельфин», которая часто бывает слабой у многих пловцов. Это упражнение также улучшит устойчивость вашего плеча.

9. Ротационная резка

Работайте над мощным вращением и тренируйте нижнюю часть тела с помощью вращательного удара!

Связано: 5 причин, по которым тренировки с собственным весом улучшают ваши плавательные результаты

10.Диагональ Chop

Диагональная отбивка похожа на вращательную, но вы можете поворачивать руки снизу вверх по всему телу.

Построение основной тренировки

Когда дело доходит до создания основной тренировки дома, у вас есть несколько вариантов.

• Соотношение работы и отдыха 1: 1: Попробуйте 30 секунд работы и 30 секунд отдыха для каждого выбранного упражнения. Повторить 2-4 раза.
• Соотношение работы и отдыха 2: 1: Выполните все 10 упражнений с 20 секундами работы и 10 секундами отдыха.Повторить 3 раза!

Создайте свою тренировку в приложении MySwimPro! Выберите из нашей библиотеки более 120 упражнений (с оборудованием и без него) и установите интервалы и отдых, чтобы создать тренировку, которая лучше всего подходит для вас.

Важно придерживаться любого типа тренировок на засушливых землях. Вы не увидите результатов сразу. Попробуйте запланировать тренировки на суше 2–3 раза в неделю вместе с плаванием.

План основной подготовки пловца

Если вам нужны пошаговые инструкции по наращиванию силы кора, ознакомьтесь с планом тренировок Swimmer’s Core в приложении MySwimPro!

• 4 недели
• 16 тренировок (4 раза в неделю)
• 30-45 минут
• Швейцарский мяч, набивной мяч, требуются эспандеры.Скакалка и коврик для йоги по желанию.

Чтобы применить эти основные упражнения, загрузите приложение MySwimPro для iPhone или Android и опробуйте наши планы тренировок в засушливых районах бесплатно в течение 30 дней!

Какой ваш любимый способ проработать ядро? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Эта домашняя тренировка для пловцов подготовит вас к повторному открытию бассейнов

Если есть один тип спортсмена, который особенно сильно пострадал от пандемии COVID-19, то это пловцы.Любителям тренажерного зала, привыкшим к хорошо оборудованному тренажерному залу, может быть сложно приспособиться к тренировкам дома, но гораздо сложнее создать бассейн из воздуха.

К счастью, вы можете стать более сильным пловцом, не промокнув ни в малейшей степени, и сейчас идеальное время, чтобы сосредоточиться на поддерживающей силовой и кондиционной работе. Затем, когда бассейны снова откроются, вы с самого начала проложите себе дорогу на скоростной полосе.

Эта тренировка была создана Скоттом Диккенсом, дважды олимпийским пловцом и директором по стратегическому партнерству в FORM, компании, которая производит умные очки для плавания с дополненной реальностью.Эти очки бесполезны для этой тренировки, но они абсолютно превосходны, как мы выяснили, когда просматривали их.

Домашняя тренировка для пловцов

«В своих тренировках на суше я стараюсь сосредоточиться на сочетании силы, выносливости и кардио», — говорит Диккенс. «Один из моих любимых способов совмещать разные упражнения — использовать колоду карт.

«Эту тренировку можно настроить так, чтобы сосредоточить внимание на всем теле или на одной группе мышц. Мне нравится эта тренировка, потому что она поможет повысить выносливость и выносливость, чтобы вы могли получить максимум удовольствия от первого плавания в бассейне.”

Как выполнять эту тренировку

Каждая масть в вашей колоде карт представляет собой отдельное упражнение, которое вы выбираете из списка ниже. Перетасуйте колоду, выберите карту и выполните указанное количество повторений упражнения, которое вы выбрали для этой масти — тузы малы, а все лицевые карты — 10 повторений. Вы пройдете всю колоду и выполните в общей сложности 85 повторений каждого из четырех выбранных упражнений. Отдыхайте от 10 до 20 секунд между каждой карточкой.

«При проведении тренировок на суше важно помнить о целенаправленности при планировании тренировки», — говорит Диккенс.«Выберите область своей физической подготовки, которую, как вы знаете, вы хотели бы улучшить, и выберите упражнения, которые помогут вам достичь этих целей».

Лопаты — Нижняя часть тела

Сердца — Верхняя часть тела

Бриллианты — Сердечник

Булавы — Кардио

10 упражнений на суше для пловцов, которые вы можете выполнять дома

Для совершенствования как пловца, тренировки на воде и оттачивание техники необходимы. Но правильное выполнение упражнений на суше для пловцов также имеет решающее значение. Они гарантируют, что ваш распорядок дня будет разнообразным.Но они также помогают наращивать мышцы, ловкость и выносливость именно там, где вам это нужно больше всего, для повышения выносливости и кратчайшего времени плавания. Они также могут снизить риск дискомфорта и травм, связанных с плаванием.

Ниже приведены некоторые высокоэффективные наземные упражнения для развития тела вашего пловца. И самое приятное то, что все, кроме одного, не требуют оборудования (а другой — просто скакалка), поэтому вы можете легко выполнять все это дома, без абонемента в тренажерный зал или оборудованного домашнего фитнес-зала. Регулярно включайте их в свои сухие тренировки.

Тренировка на суше для улучшения навыков плавания

1. Флаттер: Лягте на спину и положите руки вдоль бока, руки под ягодицами. Поднимите ноги примерно на 2–3 дюйма, держите их прямыми, направьте пальцы ног подальше от головы и легкими движениями толкайте ноги вверх и вниз, не позволяя им касаться пола. Это прорабатывает мышцы бедер и пресса, а также имитирует движения ног, используемые при плавании на спине и вольном стиле.

2. Флаттер-кики V-Sit: Это более жесткая версия вышеперечисленного, которая больше влияет на мышцы нижней части спины и сгибатели бедра.Сядьте, затем поднимите ноги прямо и вверх, отклоняясь назад и вытягивая руки прямо, балансируя так, чтобы вы приняли V-образную форму. А теперь сделай эти трепетные удары.

3. Приседания: Вы можете выполнять их с отягощениями или без них, что увеличивает преимущества для наращивания силы. В разделе «Женское здоровье» есть информативный пост под названием «7 вариантов приседаний, которые нужно попробовать» с полезными картинками, иллюстрирующими инструкции. Проверить это. Ваши бедра и большая ягодичная мышца будут вам благодарны.

4. Бег: Не упускайте из виду самое распространенное наземное упражнение, оно идеально подходит для пловцов. Бег трусцой или бег представляет собой мощную аэробную тренировку для сжигания калорий, повышения выносливости, улучшения кровообращения и дыхания и наращивания мышц ног. Однако, если вы плаваете, потому что вам нужны упражнения с малой нагрузкой, придерживайтесь быстрой ходьбы.

5. Бедренные мосты: Плавайте быстрее и сильнее, наращивая нижние мышцы живота, сгибатели бедра и подколенные сухожилия с помощью этого упражнения.Лягте на спину, руки по бокам, ступни ног и плечи держите на полу, поднимите туловище до выпрямления позвоночника, держитесь, затем медленно опускайтесь.

6. Доски: Они отлично подходят для вашего ядра и выносливости. Перейдите к публикации Health.com под названием «20 способов сделать планку», чтобы получить простые инструкции для многих вариантов. Эти простые наземные упражнения творит чудеса с вашими брюшными мышцами без использования какого-либо оборудования.

7. Superman: Полезен для улучшения осанки и наращивания мышц спины и ягодиц.Это также помогает предотвратить повреждение плеча пловца. Лягте на живот и вытяните руки прямо над головой (как в полете Супермена). Согните ягодицы и напрягите живот, затем поднимите правую руку и левую ногу. Задержитесь, опустите конечности контролируемым образом, затем сделайте другие руки и ногу.

8. Скакалка: Это классика, и не зря. Эта увлекательная кардиотренировка улучшает здоровье сердца и кровообращение, повышает выносливость и прорабатывает икроножные мышцы и ядро, а также рефлексы.

9. Выпады: Любой пловец получит пользу от этого типа упражнений, особенно потому, что они прорабатывают четырехглавую мышцу, ягодицы и подколенные сухожилия. На этот раз мы отсылаем вас к публикации журнала Shape «Знай свои основы: как делать выпады», чтобы получить четкие советы по правильной технике и несколько идей для ее вариаций.

10. Мост с боковой опорой: Это упражнение раскрывает бедра и улучшает вашу силу и вращение в воде. Лягте на бок, держите тело ровно, ноги поставьте вместе, локоть под плечом.Оттолкнитесь бедром от пола, образуя прямую линию от плеча до щиколотки. Задержитесь на несколько секунд, сделав 10 повторений; повторите с другой стороны. Убедитесь, что ваша голова и позвоночник выровнены.

Наслаждайтесь этими упражнениями на суше для пловцов и своим более быстрым и контролируемым плаванием!

3 тренировки на суше для пловцов любого уровня подготовки

Для пловцов, не имеющих выхода к морю, тренировки на суше — это способ дополнить тренировки, которые они проводили в воде.

Цель тренировок на засушливых землях довольно проста: обеспечить основу силы и подвижности для улучшения результатов в воде. Силовые упражнения для пловцов помогают исправить мышечный дисбаланс, улучшить осанку, укрепить корпус и так далее.

Эти тренировки являются хорошей отправной точкой для домашних тренировок на суше. Они также в целом построены так же, как и ваши тренировки по плаванию.

По мере того, как тренировки становятся сложнее, для каждой требуется больше оборудования для засушливых земель.В комплект входят скакалка, набивной мяч и пара надежных StretchCordz (или тренажер VASA, если он у вас есть).

Поехали!

Тренировка на суше для пловцов (собственный вес)

Упражнения с собственным весом — отличный способ попотеть и набраться сил без использования оборудования.

Для пловцов, которые только начинают заниматься в засушливых условиях или которые ограничены в снаряжении, эта простая тренировка в засушливых условиях с собственным весом нацелена на ваши плечи, заднюю часть цепи, квадрицепсы, кора и грудные мышцы.

Вещи вам понадобятся:

• Хороший плейлист продолжительностью 40 минут.
• Веселое, доброжелательное отношение.

Разминка / активация:

• 10 махов руками в каждую сторону (вперед, назад, обезьяна, двойная передняя часть, двойная задняя часть)
• 10 махов ногами (вперед-назад, из стороны в сторону)
• 30 прыгунов
• 10 мертвых ошибок
• : 30 фиксация тазобедренного мостика
• : 30 передняя планка
• : 60 прыжки со скакалкой

Основной комплект:

Тренировка настраивается таким же образом, как и подход из 50-х упражнений, который вы бы выполняли на практике.Думайте об этом, как о съемке 32×50 @ 1:00. Постарайтесь выполнить как можно больше качественных, технически обоснованных повторений за отведенное время.

• 8x: 20 отжиманий +: 40 отдых
• 8x: 20 приседаний с собственным весом +: 40 отдыха
• 8x: 20 альпинистов +: 40 отдыхающих
• 8x: 20 выпадов +: 40 отдыха

Слишком просто? Увеличьте количество повторений на: 20 и / или добавьте: 05 к работе (т.е .: 25 отжиманий +: 35 отдых).

Тренировка на суше для пловцов (средний уровень)

В этой тренировке упор делается на использование StretchCordz и выполнение приседаний.

Приседания — это специальное упражнение для плавания, которое поможет вам расслабиться во время поворотов. В конце концов, каждый раз, когда вы делаете переворот и отталкиваетесь от стены, вы выполняете присед.

Поскольку это самый быстрый из ваших результатов во время гонки (за исключением случаев, когда вы летите по воздуху после старта), усиление вашей способности отталкиваться от стены с большей силой и скоростью дает ощутимые преимущества.

Тяговая часть основной части работы представляет собой контрастный набор, в котором использование StretchCordz чередуется с максимальной мощностью (или подтягивания) или максимальной скоростью (удары набивным мячом).

Вещи вам понадобятся:

• Потрясающий плейлист продолжительностью около 45 минут
• Полоса сопротивления
• Скакалка
• Стретчкорд
• Набивной мяч или перекладина для подтягивания

Разминка / активация:

• 10 махов руками в каждую сторону (вперед, назад, обезьяна, двойная передняя часть, двойная задняя часть)
• 10 махов ногами (вперед-назад, из стороны в сторону)
• Ленточные тяги 2 × 10
• 20 мертвых ошибок
• : 30-полосная опора для тазобедренного моста
• : 30 передняя планка
• : 60 прыжки со скакалкой

Основной комплект:

Часть 1:10 раундов, каждый раунд @ 2:00…

• : 30 StretchCordz для фристайла
• : 30 остаток
• 5 подтягиваний или 10 ударов мячом одной рукой
• Отдохнуть минутку

Отдых 4-5 минут.Вытряхните это отсюда. Набери в себя немного воды. Добавьте парочку вкусных отрывков в свой плейлист.

Часть 2: 5 раундов, каждый раунд @ 2:00…

• : 30 приседаний с собственным весом +: 30 отдыха
• : 15 прыжков в присед +: 45 отдыха

Ядро:

• 3 × 30 ударов по спине
• 3х30 русских твистов
• 3 × 30 альпинистов

Восстановление

Тренировка на суше для пловцов (продвинутый уровень)

Готовы поразить зверский режим тренировками на засушливых землях?

Эта продвинутая тренировка в засушливых условиях специально предназначена для развития скоростной выносливости и силы.Как и промежуточная тренировка, эта основывается на использовании StretchCordz и приседаний.

Основные характеристики набора: 30 работ, которые предназначены для имитации выполнения 50 с максимальным усилием в воде, с достаточным отдыхом (1 час), чтобы вы могли поддерживать свои усилия и выходную мощность на высоком уровне.

Вещи вам понадобятся:

Разминка / активация:

• 10 махов руками в каждую сторону (вперед, назад, обезьяна, двойная передняя часть, двойная задняя часть)
• 10 махов ногами (вперед-назад, из стороны в сторону)
• Тяговые части ленты 3 × 10
• 3 × 20 мертвых жуков
• 2x: 30-полосная опора для тазобедренного моста
• 2x: 30 передняя планка
• : 60 прыжки со скакалкой
• 2 × 10 ударов по среднему мячу
• 5 прыжков с приседанием на максимальную высоту

Основной комплект

3 патрона…

• 8x: 30 БЫСТРО + 1:00 отдых
• Round 1: StretchCordz — тяга бабочки
• Раунд 2: Прыжки приседания с набивным мячом
• Раунд 3: StretchCordz — тяга вольным стилем
• 3 часа перерыв между раундами.Возьмите немного воды, встряхните ее, поработайте со своим плейлистом.

Слишком просто? Сделайте шаг назад с помощью StretchCordz, чтобы увеличить сопротивление, и / или попробуйте добавить больше повторений к: 30 работе.

Ядро:

• 3 × 30 ударов по спине
• 3х30 русских твистов
• 3 × 30 альпинистов
• Марки ягодичного бриджа с полосами 3 × 20

Разминка

• Рулон стретч и поролона, 15 минут

Где купить снаряжение, необходимое для тренировок в засушливых районах:

StretchCordz .StretchCordz — один из олдскульных инструментов для тренировок на засушливых землях, который никогда не выходит из моды, доступен с лопастями или с ручками. Они бывают разных уровней сопротивления (синий — самый сложный). Нажмите здесь, чтобы купить StretchCordz.

Медицинский мяч . Не все набитые мячи сделаны одинаково, и когда дело доходит до выполнения ударов набивным мячом, немногие из них достаточно выносливы, чтобы выдержать наказание, обычно раскалывающееся. Мяч TRX Slam Ball создан специально для того, чтобы выдержать все удары, на которые вы способны.Amazon также делает свою версию.

Штанга для подтягивания. Еще один стандарт в репертуаре упражнений на засушливых землях — подтягивания нацелены на вашу спину и, в частности, на широчайшие, которые имеют основополагающее значение для вытаскивания себя из воды. Существует множество различных домашних турник, которые вы можете настроить, чтобы выполнять эти базовые упражнения дома.

Эластичные ленты. Мне нравятся петлевые эспандеры для упражнений за их универсальность. Я использую их почти ежедневно для упражнений на растяжку (отлично подходит для силы и устойчивости плеч) и выполнения различных упражнений на стабилизацию ягодиц и бедер.Доступны различные уровни сопротивления. Этот пакет резистивных лент хорошо оценен и относительно дешев.

10 лучших упражнений для пловцов в домашних условиях для улучшения результатов

Вы хотите стать лучше и быстрее пловцом? Что ж, в таком случае вам обязательно стоит подумать о добавлении некоторых упражнений на засушливых землях в свой распорядок тренировок.

Это не должно быть сложным, пара эффективных упражнений в домашних условиях может иметь большое значение, чтобы помочь вам достичь новых высот в вашей карьере в плавании.

Добавление упражнений в засушливые районы в ваше расписание может значительно улучшить ваше время плавания и помочь вам плавать намного быстрее за счет укрепления важных групп мышц, развития взрывной силы, атлетизма и силы.

Многие элитные пловцы, а также спортсмены-олимпийцы и профессиональные пловцы используют сухие суши и силовые тренировки в дополнение к своему плаванию, так почему бы и вам не сделать этого?

С учетом сказанного, давайте взглянем на некоторые отличные упражнения для пловцов в засушливых районах дома, а после этого мы обсудим некоторые преимущества, а также научные данные, лежащие в основе этого.

10 лучших упражнений для пловцов в домашних условиях.

Вот лучшие упражнения для пловцов в домашних условиях —

• Подтягивания
• Приседания.
• Доска.
• Отжимания.
• Скакалка.
• Выпады.
• Приседания.
• Упражнения с эспандером.
• Ящик для прыжков.
• Русский твист.

1. Подтягивания.

Подтягивания — отличное упражнение для всех пловцов. Они очень хорошо развивают мышцы верхней части спины, такие как широчайшие и трапеции.Эти мышцы играют важную роль в тяговом движении вашего гребка и могут помочь вам развивать большую скорость и толчок при плавании.

Фактически, исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, обнаружило корреляцию между силой подтягивания и положительными результатами плавания.

Есть много вариантов подтягивания и прогрессирование довольно простое. Новички могут начать с подтягиваний с отягощениями, в то время как опытные пловцы могут использовать вариации с отягощениями для увеличения сопротивления и силы.

Подтягивания также можно использовать для развития силы корпуса путем включения расширенных вариаций упражнения, таких как подтягивания L-Sit и строгие подтягивания со слегка вытянутыми вперед ногами.

Большинству новичков, которые никогда не тренировались подтягиваниям, вероятно, будет сложно выполнить это упражнение. К счастью, есть много прогрессий, и если вы будете делать их каждый день, вы быстро станете сильнее и лучше в них.

Конечно, упражнение на подтягивание потребует от вас перекладины.Лично я считаю, что это должно быть у каждого пловца. Если у вас нет подтягивающей панели, подумайте о том, чтобы проверить мою любимую настенную панель на Amazon, нажав здесь, или эту простую подтягивающую панель в дверном проеме, нажав здесь.

В общем, отличное упражнение, которое пловцы могут выполнять дома, и одно из лучших. Если вы хотите узнать немного больше о том, почему это упражнение так хорошо для пловцов, и еще несколько вариантов, я рекомендую прочитать мою статью — почему каждый пловец должен делать подтягивания.

2. Приседания.

Приседания, вероятно, являются одним из лучших упражнений для общей силы ног и развития. Они нацелены на все основные группы мышц ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Приседания с собственным весом выполнять относительно легко и не требуют особой техники. Они могут помочь вам развить силу и взрывную силу в ваших ногах, что поможет вам быстрее бить ногами, лучше стартовать, повороты и подводные плавания — все это может существенно повлиять на вашу скорость плавания.

Просто для некоторой точки зрения, исследование, опубликованное BioMed Research Journal, обнаружило доказательства того, что толчок может генерировать до 70,3% скорости у пловцов-мужчин и 66,6% для пловцов-женщин при плавании вольным стилем. Другие движения, такие как брасс и бабочка, могут потребовать от ног еще больше скорости.

Есть много различных вариантов приседаний, которые вы можете выполнять. Некоторые примеры включают приседания с прыжками и приседания со штангой, сплит-приседания и приседания с кубком. Тем не менее, если вы решите добавить веса к своим приседаниям, вы должны убедиться, что ваша техника идеальна, иначе вы можете травмироваться.

Но, поскольку мы говорим об упражнениях, которые пловцы могут выполнять дома, я собираюсь порекомендовать стандартные приседания, приседания с прыжком, а если вы немного сильнее, вы можете добавить набивной мяч или несколько гантелей в свои приседания для дополнительного сопротивления. .

3. Опалубка.

Как мы все знаем, сила кора очень важна в плавании, а планка — одно из лучших упражнений для развития общей силы кора. Ядро играет много ролей в плавании, например, помогает связать верхнюю и нижнюю части тела для увеличения силовых нагрузок, повышения устойчивости в воде, улучшения положения тела и обеспечения возможности быстрого подводного плавания.

Многим пловцам не хватает хорошей силы корпуса и, как следствие, они ставят себя в очень невыгодное положение.

Техника планки очень проста и легка в освоении, и это упражнение можно выполнять практически где угодно. Также существует множество различных вариантов планки, поэтому обязательно поиграйте с ними. Некоторые примеры включают утяжеленные доски и выкатывание колес для пресса, что является просто более динамичным вариантом.

Постепенно увеличивайте количество секунд, в течение которых вы выполняете планку, или используйте некоторые из более сложных вариаций, чтобы продолжать становиться сильнее.

4. Отжимания.

Отжимания — отличное силовое упражнение для верхней части тела. В основном они нацелены на мышцы груди, трицепсов и плеч. Все эти мышцы играют решающую роль в плавании, развивая более сильное тяговое усилие, которое поможет вам увеличить скорость и тягу в воде.

Многим пловцам не хватает силы в груди и трицепсах, и отжимания — отличный способ развить силу в этих областях.

Кроме того, существует множество различных вариантов отжиманий.Начните с простого отжимания и поиграйте с более продвинутыми версиями, когда станете сильнее. Вот несколько примеров: отжимания с отягощениями, отжимания с хлопком, отжимания супермена, отжимания с упором и так далее.

Если вы думаете, что отжимания с отягощениями могут быть вам подходящими, подумайте о том, чтобы проверить мой любимый утяжеленный жилет на SPRI, нажав здесь, он продается по действительно хорошей цене и обеспечивает дополнительное сопротивление до 20 фунтов.

Также не забывайте постепенно увеличивать количество повторений и подходов по мере того, как вы становитесь сильнее, чтобы обеспечить прогресс в этом упражнении.

5. Скакалка.

Скакалка, также известная как скакалка, — отличный способ развить ловкость и скорость вне воды. Это не требует много места и может быть легко выполнено дома. Скакалка также поможет укрепить икроножные мышцы, необходимые для старта, отталкивания и ударов ногой. Кроме того, это также отличный способ тренировать вашу аэробную систему и развить дополнительную выносливость.

Многие элитные пловцы используют скакалку как часть тренировок.Техника довольно проста для изучения, но на самом деле для того, чтобы научиться прыгать через скакалку, может потребоваться некоторое время и практика, чтобы найти хороший ритм. По мере того, как вы поправляетесь, вы также можете экспериментировать с более продвинутыми вариациями, такими как прыжки боксеров или двойные прыжки.

Если у вас нет скакалки, вы можете посмотреть мою любимую на SPRI, нажав здесь, или на Amazon, нажав здесь.

6. Выпады.

Выпады — еще одно отличное упражнение, которое стоит включить в вашу тренировку на засушливых землях для развития силы и развития ног.Это упражнение занимает минимум места и может быть легко выполнено в вашей комнате или на заднем дворе.

Как и многие другие упражнения, есть несколько вариантов, которые стоит попробовать. Некоторые из них включают выпады с ходьбой, выпады с прыжком, обратные выпады и так далее. По мере того, как вы продвигаетесь в этом упражнении, вы также можете увеличивать сопротивление, добавляя такие вещи, как гантели или утяжеленный жилет, чтобы стать сильнее.

Для большинства пловцов я, однако, рекомендую выпад с прыжком, так как он быстро повысит частоту сердечных сокращений и разовьет взрывную силу и атлетизм, которые помогут вам плавать быстрее.Другие варианты тоже хороши, и я рекомендую вам поиграть и найти то, что вам нравится.

7. Приседания.

Приседания, вероятно, одно из самых базовых и простых основных упражнений. Тем не менее, он по-прежнему очень эффективен и является отличным способом укрепить мышцы кора. Хотя оно уступает планке, так как оно не прорабатывает все мышцы кора, это все же хорошее упражнение, и его легко можно выполнять дома.

Часто приседания могут быть эффективным способом укрепить мышцы кора без какой-либо сложной техники или необходимого оборудования.Лично мне нравится делать от 100 до 200 повторений после тренировки по плаванию, просто чтобы каждый день заниматься дополнительной основной работой.

Если вы хотите попробовать еще несколько отличных основных упражнений для пловцов, то я рекомендую прочитать мою статью о 10 лучших основных упражнениях для пловцов дома.

8. Упражнения с эспандером.

Хотя это и не является конкретным упражнением, здесь есть огромный потенциал для развития силы и мощи как верхней, так и нижней части тела.Количество упражнений с отягощениями бесконечно, и, более того, вы можете фактически имитировать свои плавательные движения, тренируя их на суше, с большим сопротивлением, чтобы развивать силу и мощь в воде.

По большей части упражнения с эспандером не занимают много места и могут быть легко выполнены дома или на заднем дворе.

Некоторые из моих любимых упражнений с отягощениями включают жим от груди, разгибание трицепса, жимы над головой, приседания и тяги на спине. Если вы хотите получить обширный список некоторых хороших упражнений с отягощениями с отягощениями, прочтите мою статью о лучших упражнениях с отягощениями для пловцов.

Если у вас нет шнура сопротивления, подумайте о том, чтобы проверить некоторые из этих приспособлений для плавания от Finis на SwimOutlet, нажав здесь. Они супер высокого качества и созданы специально для того, чтобы пловцы становились сильнее и быстрее в воде.

9. Прыжки на ящик.

Если вы хотите быть взрывным в воде и иметь хорошие и мощные старты, повороты и подводные плавания, тогда вам лучше включить прыжок с коробкой в ​​свои тренировки. Прыжок на ящик — одно из моих любимых упражнений для развития взрывной силы, оно также укрепляет все основные группы мышц ног.

Прыжок на ящик можно легко выполнить дома, все, что вам потребуется, это плиометрический тренажер, или вы можете использовать скамейку или степ (только убедитесь, что не упадете). Прогресс может быть достигнут, прыгая выше по мере улучшения ваших прыжковых способностей, или вы можете выполнять дополнительные повторения.

Если у вас нет плиометрической тренировочной коробки и вы хотите добавить ее к своему домашнему тренажерному оборудованию, попробуйте проверить мой любимый на SPRI, нажав здесь, или другой отличный вариант на Amazon, нажав здесь.

10. Русский Твист.

Наконец, у нас есть упражнение «Русский твист». Русский твист — еще одно отличное упражнение на ядро, хотя и более сложное, чем приседания.

Это базовое упражнение укрепит большинство мышц живота, но особенно хорошо подходит для пловцов вольным стилем и на спине.

Причина этого в том, что он имитирует вращательное движение, выполняемое в этих движениях. Однако это не означает, что другие пловцы не должны использовать его в своих тренировках.Это упражнение отлично подходит для укрепления косых мышц живота, мышцы, которую не часто тренируют другими основными упражнениями, а также поможет развить некоторую устойчивость в воде.

Он также не требует много места для выполнения и может быть легко выполнен дома как часть тренировок в засушливых районах.

5 Преимущества тренировок на суше для пловцов.

1. Повышенная мощность и скорость.

В бассейне можно накопить столько энергии.Если вы добавите сушу в свой график тренировок, это может серьезно улучшить ваши результаты при плавании и скорость в воде.

Упражнения на суше очень помогают развивать взрывную силу в воде. Эту взрывчатость можно применить к старту, повороту, нырянию, финишу. Эта дополнительная базовая сила также поможет вам тянуть и толкать воду с большей мощностью и, таким образом, плавать быстрее, чтобы побеждать своих противников и разбивать некоторые ПБ.

Фактически, исследование, опубликованное Журналом спортивной науки и медицины, действительно нашло доказательства того, что комбинированная программа тренировок на суше и аэробики демонстрирует тенденцию к улучшению плавания за счет увеличения силы на суше.

2. Повышенная прочность сердечника.

Сила корпуса — один из важнейших факторов в плавании. Он обеспечивает повышенную нагрузку и сохраняет устойчивость в воде.

Не только это, это соединение поможет во многих аспектах гонки — например, сильный удар подводного дельфина.

Сердечник также играет огромную роль в поддержании правильного положения тела, обеспечивая минимальное сопротивление в воде. Кроме того, прочный корпус позволит пловцу быстрее ускоряться после погружений и поворотов, соединяя верхнюю и нижнюю части тела для более эффективной совместной работы.

3. Профилактика травм.

На собственном опыте я сам испытал некоторые травмы, вызванные плаванием. Я знаю, что многие из вас тоже, потому что, если честно, в спорте, который требует чрезвычайно высоких физических нагрузок, они не так уж редки.

Повторяющиеся движения в воде снова и снова могут легко привести к травмам.

Засушливые земли могут помочь в освоении территорий, в значительной степени не освоенных путем плавания. Например, поясница. Плавание, как правило, задействует большинство мышц вашего тела, но некоторые из них гораздо больше, чем другие.

Это приводит к тому, что эти группы мышц легче развиваются по сравнению с другими группами мышц. Эти дисбалансы могут вызвать дискомфортные травмы. Не волнуйтесь, если вы правильно тренируетесь на суше, шансов, что это произойдет, намного меньше.

Наличие более сильных групп мышц также предотвратит травмы за счет правильного распределения силы, позволяя снизить нагрузку на суставы и сухожилия.

4. Увеличение мышечной массы.

Плавание само по себе не способствует наращиванию мышечной массы.Причина в том, что организм очень быстро адаптируется к сопротивлению воды. В плавании очень сложно увеличивать сопротивление на каждой тренировке.

Да, по мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее как пловец, на ваши мышцы будет оказываться большее напряжение, но скорость, с которой оно увеличивается, обычно замедляется, чтобы нарастить значительную мышечную массу.

Не только это, но одного сопротивления воды недостаточно для большого набора мышечной массы. Это причина того, что большинство пловцов склонны быть худыми.

Однако, когда вы посмотрите на многих профессиональных пловцов, вы быстро заметите, что многие из них обычно достаточно сложены.

Я могу гарантировать, что большая часть этих мышц строится вне воды при тренировках на суше. Дополнительная мышечная масса позволяет увеличивать площадь поверхности для вытягивания и выталкивания воды и сделает вас быстрее. Мало того, что это может значительно увеличить количество энергии, которое вы можете проявить за короткое время. (Обычно это причина, по которой спринтеры — самые сильные пловцы).

5. Улучшенная биомеханика.

Упражнения в засушливых условиях могут помочь улучшить осанку, координацию мышц и задействовать их. Это может улучшить технику в воде, а также поможет сохранить равновесие и стабильность во время плавания.

Чтобы улучшить биомеханику, вы обычно хотите сосредоточиться на упражнениях, которые укрепляют большие группы мышц, а также тренировать более одной группы мышц за раз. Эти упражнения известны как комплексные упражнения и отлично подходят для развития силы, мощи и атлетизма.

К счастью для вас, все упражнения в этой статье являются составными упражнениями, и вам хорошо!

Заключение.

Упражнения на суше очень важны для пловцов. Это поможет вам стать сильнее вне воды, что, в свою очередь, сделает вас быстрее и эффективнее в воде.

Я рекомендую вам делать 5 или 6 из этих упражнений 2–3 раза в неделю. Выполняйте 3 подхода по 8-12 повторений в упражнении (вы можете делать больше, если достаточно сильны) и обязательно включайте различные упражнения, которые тренируют как верхнюю, так и нижнюю части тела.

Итак, с учетом сказанного, если вам понравилась статья и вы хотите прочитать еще несколько замечательных статей о плавании, подумайте о том, чтобы проверить мой блог. Я освещаю широкий круг тем, связанных с плаванием, включая сушу, силовые тренировки, технику плавания и многое другое! В любом случае, я тебя увижу.

Другие статьи по плаванию —

---

Ссылки.

---

CoachUp Nation | Тренировки на засушливых землях для пловцов

Как бы важно ни было упорно тренироваться в бассейне, пловцы должны дополнять эти тренировки силовыми и кондиционными тренировками или, как многие называют это, тренировками на суше.Цель тренировок на суше — растянуть и укрепить мышцы, используемые при плавании, потому что просто невозможно постоянно находиться в бассейне. Это несколько отличных упражнений, сертифицированных CoachUp, которые помогут вам проработать мышцы кора, рук и ног без бассейна!

Флаттер-пинки

Для начала лягте на спину. Положите руки по бокам или под ягодицы для дополнительной помощи и поднимите ноги примерно на два дюйма от земли. Держите ноги прямыми, а носки заостренными, а затем быстро подвигайте ногами примерно на два дюйма вверх и вниз, не касаясь земли.Это упражнение проработает не только нижнюю часть живота и ноги, но и имитирует удар ногой, необходимый для вольного стиля и плавания на спине.

Приседания

Каждый раз, когда вы отталкиваетесь от стены после поворота, вы, по сути, делаете присед. Вы можете улучшить свою тренировку, повторяя приседания вне бассейна, чтобы наращивать мышечную силу, которая даст вам настоящее ускорение от стены. Если вы хотите добавить дополнительное сопротивление, выполняйте приседания с отягощением со штангой или гантелями.Привыкнув приседать с дополнительным весом на теле, отталкиваться от стены будет легче, особенно на последнем круге чрезвычайно сложной гонки.

Доски

Планка — это феноменальный способ задействовать сразу все мышцы живота! Прижав ступни к земле, приподнимитесь на локтях. Крайне важно, чтобы вы не поднимали ягодицу в воздух, создавая типи, и не выгибали спину внутрь. Вы хотите, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от щиколоток до плеч.Втяните пупок к позвоночнику, чтобы полностью задействовать корпус.

Скакалка

Прыжки со скакалкой — это простой, но эффективный способ проработать икроножные мышцы, рефлексы и корпус. Чередуя 45 секунд прыжков через скакалку с 15 секундами отдыха, вы проработаете ключевые группы мышц, а также повысите частоту сердечных сокращений и повысите выносливость сердечно-сосудистой системы. Может показаться излишним тратить часть своего времени на скакалку, но ваше тело будет благодарить вас, поскольку оно пыхтит и пыхтит в конце забега.

Медицинский мяч

Тренировка с набивным мячом — отличный способ развить мышцы кора, необходимые пловцам. Медицинские мячи можно бросать и ловить, совершая взрывные движения, укрепляющие мышцы. Выполняйте эти упражнения самостоятельно или не стесняйтесь схватить партнера, но не забывайте о ваших v-up, приседаниях с броском или без него, русских поворотах и ​​ударе над головой! Если вы хотите больше упражнений с набивным мячом, ознакомьтесь с нашим удобным руководством здесь.)

(Связано: здесь можно прочитать о четырех основных типах ударов.)

Huddle Up

Проявите творческий подход к своему времени вне воды! В конечном счете, большинство тренировок принесут пользу вашим усилиям по плаванию, если вы будете выполнять их часто и правильно! Не стесняйтесь экспериментировать с любыми другими упражнениями для пресса, чтобы было интересно. Поскольку фитнес для всего тела имеет решающее значение для спорта, важно выполнять эти упражнения не реже двух или трех раз в неделю, чтобы оставаться в отличной плавательной форме. Если вам все еще интересно, какой тип тренировки вам следует использовать в тренажерном зале, подумайте о том, чтобы заказать одного из частных тренеров CoachUp, чтобы он подобрал для вас индивидуальную тренировочную тренировку! Чего же ты ждешь?

---

CoachUp — это самый безопасный и простой способ найти тренера для индивидуального обучения.Благодаря нашей 100% гарантии возврата денег и проверенным тренерам каждый может полностью раскрыть свой спортивный потенциал. Найдите своего идеального тренера сегодня и станьте спортсменом, которым хотите быть!

4 упражнения в засушливых районах, которые пловцы могут выполнять дома

Тренировка на суше или силовая тренировка на суше для пловцов важна для водных спортсменов всех возрастов и способностей. Наши тела легче в воде, поэтому нам сложно развивать ключевые группы мышц, необходимые для занятий спортом в бассейне.Вот тут-то и пригодятся упражнения на суше. Силовые тренировки помогают спортсменам развить силу, координацию и гибкость, необходимые для поддержания правильной формы плавания на больших дистанциях. Хотя мы очень рады вернуться в бассейн, смотрите на это время как на возможность стать сильнее в других областях. Наши тренеры делятся своими любимыми упражнениями на суше, которые помогут вам оставаться в форме для плавания дома.

Пловцы-супермены: Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины и основные мышцы.

• Лягте на живот, вытяните руки перед собой, прогните спину и задействуйте основные мышцы, чтобы оторвать грудь и ноги от земли. Не забывайте держать руки и ноги прямыми, пальцы вытянуты, а пальцы ног осторожно направлены.
• Расслабьтесь и позвольте рукам и ногам вернуться на пол. Повторить.
• Выполните три подхода по 30 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Advanced: Взмахните руками и ногами в течение 30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.Для второго подхода трепещите их в течение 60 секунд. Для финального набора трепыхайте их в течение 90 секунд. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Доска для пловцов: Имитируйте гребок вольным стилем, удерживая доску, для создания сильного и гибкого ядра и улучшения координации и баланса.

• Начните с высокой планки, держа руки на одной линии с плечами и образуя прямую линию с телом.
• Поднимите правую руку и двигайте ею по кругу, как будто плывете вольным стилем, затем вернитесь на свою доску.Повторите движение левой рукой. Это завершает одно повторение.
• Выполните три подхода по 20 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Продвинутый уровень: Выполните подход с движениями рук баттерфляем, плаванием на спине или брассом.

Сидение у стены: Сидение у стены — это эффективное упражнение с малой нагрузкой, которое укрепляет ваши ноги и корпус, две из самых важных групп мышц для пловцов.

• Найдите пустое место вдоль стены.Прижав спину к поверхности, соскользните вниз, как будто вы сидите на невидимом стуле, согнув ноги под углом 90 градусов.
• Удерживайте это положение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Выполните три комплекта.

Продвинутый уровень: Сидя у стены, удерживайте руки над головой в удобном положении. Не забудьте прижать спину и руки к стене.

Обтекаемые приседания: Пловцы становятся самыми быстрыми и эффективными после того, как они отталкиваются от стены в обтекаемом положении.Обтекаемые приседания — отличный способ для спортсменов отработать эту технику на суше и развить силу.

• Начните приседать, ноги на ширине плеч, ноги слегка согнуты. Приведите руки над головой в обтекаемое положение. Не забывайте держать руки прижатыми к ушам, а руки сложить друг на друга, точно так же, как вы бы держали обтекаемое положение в воде.
• Положите вес на пятки и согните ноги в коленях, чтобы выполнить приседание, удерживая грудь и голову в вертикальном положении, кончики пальцев направлены в потолок.
• Выполните три подхода по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Продвинутый уровень: Выполняйте приседания с прыжком, сохраняя при этом свое оптимальное положение. Выполните три раунда по 10 повторений с 30 секундами отдыха между подходами.

Вам также может понравиться:

Идеальное отжимание

20-минутная кардио-схема без оборудования

20-минутная тренировка на мышцы кора

.