Что такое здоровое питание человека: Полезная пища: простые правила для всех

Первый шаг к видовому питанию – это отказ от мясных продуктов. Уже много сказано о вреде мяса для человеческого организма. Я уже не говорю о кармической, этической, моральной и энергетической составляющих этого вреда. Большинство людей едят мясо, потому что так привыкли, и потому что не задумываются, да и умные врачи с телевизора не устают повторять о том, как мясо полезно, ведь «это белок»! Народ так приучили: есть система пищеварения, кидайте туда еду всю подряд, как в топку, и всё переварится. Якобы в этой куче организм сам выберет, что ему надо.

Давайте разберёмся, что же на самом деле происходит в организме, когда человек съел мясо. Мясо – это, безусловно, белок. Молекула белка состоит из аминокислот, они как бы кирпичики, строящие её. Для того чтобы организму усвоить чужую молекулу белка, необходимо растащить её на аминокислоты, а затем из них уже синтезировать свою молекулу. А человек, съевший мясо, на самом деле, получает белок, который не может разложиться на аминокислоты и собраться, потому что он мёртвый, ведь чаще всего люди употребляют термообработанное мясо. В этом случае происходит денатурация белка – это утеря природных свойств живой клетки, способности к делению, жизни, обменным процессам. Клетка становится мёртвой, заканчиваются все её биологические процессы. То есть это уже не мясо получается, а некое образование аморфных, денатурированных белковых структур, которые полностью разрушились. Белком это назвать сложно. В нём уже нет жизни, чудо не произойдёт, и из мёртвой массы не возникнут живые клетки.

Есть люди, которые едят сырое мясо, например на севере, им деваться некуда. Но даже в этом случае пользу оно их организму не приносит. Дело в том, что все среды организма человека (в двенадцатиперстной кишке, тонком и толстом кишечнике, в крови, лимфе, слюне) по генотипу щелочные, кроме желудка. В желудке кислая среда, но далеко не такая как у хищников, видовой пищей которых является сырое мясо. А основой мяса является азот – сильный окислитель. Соответственно, он очень сильно окисляет РН желудка, и организм должен добавить щелочь, чтобы вернуться в сторону щелочной среды.

Кроме того, мясо приводит к образованию гнойных токсинов. Потому что любой животный белок является антигеном для человеческого организма. Антиген – это чужеродный ген, который, попадая в организм, становится иммуногеном. Иммунная система обязана моментально его уничтожить, и для этого она создаёт в огромных количествах антитела – лейкоциты и лимфоциты. Они начинают поедать антиген и погибать вместе с ним. Так и образуются гнойные токсины, страшнейшие отравляющие вещества. Гаймориты, циститы, менингиты – это всё мешочки с гноем – те самые гнойные токсины, которые организм накапливает долгие годы и «рассовывает по углам». И возникают эти болезни не от простуды, а от того, что организму уже некуда девать токсины и он пытается очиститься.

В действительности, полноценным стоит считать не животный, а именно растительный белок, или, точнее сказать, те аминокислоты, минералы и витамины, из которых белок синтезируется и которые в изобилии присутствуют в растениях. Живая растительная пища формирует мышечную массу медленно, но естественно и качественно. Тогда как животная пища способствует быстрому набору бесполезного веса.

Приведу еще один малоприятный для людей, употребляющих мясо, аргумент в пользу вегетарианства. Георгий Александрович Сидоров в четвёртом томе «Хронолого-эзотерический анализ развития современной цивилизации» рассказывает о так называемой «промышленности второго цикла». Речь идёт о том, что на заводах животным, которых выращивают на убой, дают корм, изготовленный из трупов этого же вида животных.

Предлагаю задуматься тем, кто ещё употребляет мясо. По какой причине труп животных может вызывать аппетит? Все мы очень хорошо чувствуем и понимаем разницу между живым существом и трупом, и эта разница производит очень сильное впечатление, когда глаза конкретно перед собой видят труп животного. Смерть представляет собой очень неприятное, и тем более, совсем неаппетитное зрелище. Однако, когда дело доходит до обеденного стола, мы почему-то об этом сразу же забываем. Такова сила привычки, заложенной с рождения. Таков стереотип, навязанный социумом. Представьте, что кому-то в голову пришло, например, с самого детства вложить в нас привычку есть песок или землю. Ведь они тоже совершенно неаппетитные, но по этой логике мы бы ели их и считали очень вкусными, полезными и питательными. Очень странно, не правда ли? Подавляющее большинство людей вообще не задаются вопросом – что они едят, как, и зачем – они просто едят, и всё. Максимум, что их заботит – это чтобы было вкусно, или, по крайней мере, практично.

Вот взять, например, ещё такой продукт, как мука и все изделия из неё. Выпечка – это всегда очень вкусно. Но давайте задумаемся, что происходит в организме после её потребления. Ведь все мучные изделия – это чисто синтетический продукт. Всё ценное, что есть в зернах, находится в зародыше и оболочке. Белая мука высшего сорта получается путем очистки зерна пшеницы от оболочки и зародыша. Таким образом, остаётся лишь мертвая часть, состоящая в основном из крахмала. Эта безжизненная составляющая зерна предусмотрена природой как бочка с жиром для зародыша. Питаться изделиями из муки – это всё равно, что купить в магазине крахмал и наворачивать его ложкой за обедом. Крахмал в горячей воде образует клей. Так макароны, например, можно сравнить с сушёным клеем. Вы только представьте, что происходит в вашем организме, когда в него попадает сушёный клей. Он засоря­ет печень мазутообразной массой, оседая в виде слизи, а стенки кишок забивает налётом. Глаза не видят, как это происходит, зато они видят, как соблазнительно смотрятся продукты из белой муки. К тому же мука – скоропортящийся продукт: свежесмолотая она стремительно меняет свой товарный вид, необходимую консистенцию, влажность, и очевидно, что для сохранения этих свойств её подвергают основательной химической обработке. Более того, изделия из синтетической муки производятся на основе термофильных дрожжей. Эти дрожжи, попадая в ваш организм, перестраивают вашу внутреннюю среду под себя и угнетают симбиотическую микрофлору. Но если уж вы совсем не можете без кусочка хлеба, то лучше есть зерновой, бездрожжевой, из муки грубого помо­ла, потому что чем выше сорт муки, тем выше её вредность и тем ниже ценность для организма.

Таким образом, люди, употребляя в пищу мясо, мучные изделия, продукты, содержащие искусственные ненатуральные добавки, рыхлители, красители, стабилизаторы вкуса, консерванты, загрязняют, в первую очередь, свою пищеварительную систему, так как она является самым главным барьером между организмом человека и той пищей, которую он ест, и поэтому несёт на себе самую большую нагрузку. Это проявляется в совершенно конкретных залежах слизи на стенках и в складках кишечника. С годами слизь становится всё гуще и гуще: сначала она густая и тягучая, а ещё через несколько лет уже твёрдая и каменистая. Поэтому у пожилых полных людей кишечник буквально забит каловыми камнями. Накопление этой слизи ведёт к тому, что в кишечнике нарушается процесс всасывания. То есть в нормальном состоянии стенка кишечника должна быть чистой и всасывать все, что на неё попадает. А получается, что она покрыта слоем слизи, и поэтому ей тяжело даже соприкоснуться с теми питательными веществами, которые поступают. Следовательно, процент усвоения даже полезной еды будет очень низким. Выходит, что КПД работы пищеварительной системы у неправильно питающегося человека оставляет желать лучшего. И сколько бы он ни ел, он постоянно пребывает в состоянии недоедания и истощения, ему не хватает питательных веществ. В норме, если человек голоден, его живот плоский и не должен выпирать. Толщина стенки кишечника составляет 2 мм, длина кишечника – более 12 м, но он сам по себе не имеет никакого объёма. И если его петли сложить друг на друга, они плоские, как листочки бумаги. Когда кишечник пустой и чистый, то через живот легко можно прощупать позвоночник, таким образом, оценив его состояние. А если живот выпирает, то получается, что на стенках кишечника образуются ещё какие-то слизистые отложения, которые измеряются уже не в миллиметрах, а в сантиметрах. Сами подумайте, если по всей длине кишечника (12м) на его двухмиллиметровую стеночку добавляется хотя бы 1 см слизи, то живот уже приобретает заметный объём. А когда этих слизистых отложений не 1 см, а больше, то выглядит это так, будто человек проглотил шарик. И этот шарик не обязательно только жир, как многим может показаться. Также в складках своего кишечника люди носят патогенную микрофлору – вредоносные, болезнетворные бактерии, вирусы, грибки, которых насчитывают несколько тысяч видов у современных людей. А ведь в эти складки выходят лимфопротоки, через которые лимфа из межтканевого пространства выводит туда шлаки и токсины. И если кишечник забит, она не может их вывести, и поэтому все эти нечистоты накапливаются в организме, даже в межклеточном пространстве.

И это только малая часть того, что можно рассказать о загрязнении организма неприродным, невидовым, неосознанным питанием. К концу жизни тело человека накапливает в себе до десятков килограммов разного мусора. Это камни в органах пищеварения, отложение неорганических солей, жир, слизь и прочая грязь. И если всё это вывалить на стол, получится большая омерзительная куча. Остается только удивляться, каким образом можно жить со всем этим. Просто поразительно, как силён организм человека. И даже представить трудно, сколько в него заложено и на что он может быть способен, если его постоянно не отравлять и не засорять. Ресурсы организма колоссальны, но не безграничны, и если провести сравнение, то водопроводная труба, например, снаружи может выглядеть вполне прилично, но со временем внутри накапливается толстый слой накипи, так что остаётся только узкий проход. Такую трубу красить снаружи уже бесполезно, её выбрасывают и заменяют новой. С организмом человека та же самая история, только он умирает. Прошу обратить внимание, что умирает не от старости, а от грязи!

В связи с этим хотелось бы немного рассказать о таком выдающемся хирурге, долгожителе, учёном, педагоге и авторе книг как Фёдор Григорьевич Углов (1904 — 2008). Он среди секретов долголетия называл умеренность в пище, трезвость, доброделание и трудолюбие. Практически всю жизнь, с 18 лет, он носил один и тот же размер одежды. Такую форму помогло ему сохранить, в том числе, умеренное питание. При серьёзнейших повседневных нагрузках он всегда ел крайне мало, предпочитая простую и скромную пищу, никогда не переедал и прожил 104 года. Он всегда вставал из-за стола слегка голодным и говорил, что гораздо большее значение для здоровья имеет количество съедаемой пищи. Так же он придерживался определённого режима в питании в течение многих лет и утверждал, что это благотворно влияет на работоспособность, и что самое большое зло для человека – переедание и лишний вес.

Сейчас обществу навязывается стереотип, что полнота и даже ожирение – это признак здоровья и достатка. И когда человек много кушает, это вызывает умиление, мол, «кушайте на здоровье». Но очень важно обратить внимание на количество того, что мы едим. Кто-то сказал: «Ядом является не вещество, а его количество». Федор Углов, как врач-клиницист и опытный хирург, убеждал, что полнота, наоборот, резко снижает сопротивляемость организма, приносит несомненный вред и очень сомнительные преимущества, угнетает функции всех органов, прежде всего, сердечно-сосудистой системы, резко понижает защитные силы организма, снижает сопротивляемость его к внешним и внутренним болезнетворным агентам. Также тучные люди плохо переносят различные инфекционные заболевания, у них снижается сопротивляемость к травмам, в том числе к операционным, страдают почки и печень, наблюдаются глубокие дегенеративные изменения в суставах. А для тех, кто всё-таки не может ограничивать себя в еде, Федор Григорьевич советовал хотя бы очищаться и поститься, к примеру, когда идёт православный многодневный пост. Сам он соблюдал четыре длительных поста в году, и в эти дни его холодильник был полупустым, а он ел простые щи и кашу.

Вред переедания был отмечен ещё в античном мире. Так римский философ-материалист Лукреций писал: «Если первобытные люди часто гибли от недостатка пищи, то мы гибнем теперь от излишнего её изобилия».

Полнота признак не здоро­вья, а грязного организма, патологии, которая приводит человека к смерти раньше времени! Недаром говорят, что человек копает себе могилу вилкой, ложкой и ножом.

В наше время в городе всё сделано так, чтобы проще было купить вредные продукты, чем полезные. В таких условиях лучшим вариантом для идеального питания было бы жить на своей земле и выращивать для себя натуральные продукты. Но когда вы осознанны, то даже в городских условиях возможно питаться адекватно, если вы понимаете, что это ваш организм, ваше здоровье и именно вам и никому другому расплачиваться за то, что вы едите. Старайтесь сознательно подходить к выбору пищи. Не кидать в свою потребительскую корзину всё подряд, а выбирать еду из тех соображений, чтобы она больше очищала, чем засоряла. А лучше написать список натуральных продуктов, которые вы хотели бы видеть на столе и поискать в своём городе, где их можно купить в лучшем качестве. Да, это сложнее, чем закупиться в одном супермаркете недалеко от дома, и займёт больше времени на поиски того или иного продукта. Возможно, что вы решите что-то купить в супермаркете, что-то на местном рынке, а какой-то продукт заставит вас съездить в веганский магазин на другом конце города. Также, на мой взгляд, важно питаться по сезону. Очень странно на полках супермаркетов зимой выглядят идеально красивые, как на подбор, помидоры и огурцы. Ведь их сезон – это лето, и непонятно откуда они взялись зимой и какого они качества. Зимой лучше есть овощи и фрукты, которые хорошо хранятся с лета, такие как, например, свекла, яблоки, капуста, картофель и морковь и сезонные фрукты из других стран, например апельсины, бананы, киви, хурма. Да, не всё так просто. Но то, что мы едим – это то, из чего строятся клетки нашего организма, а это и есть мы. Наше тело дано нам для выполнения индивидуальных жизненных задач, и чтобы оно не отвлекало нас от этого занятия, а наоборот помогало, за ним нужно ухаживать, относиться к нему с любовью и уважением.

Что же мешает большинству людей осознанно подходить к питанию? Почему они не видят взаимосвязь между своими болезнями и тем, что они едят? Что создает препятствия? Может это система, социум, воспитание, карма или загадочные масоны? Всем мешает что-то своё. Мы привыкли оправдывать нашу неосознанность чем угодно, вместо того чтобы взять ответственность за свою жизнь и здоровье в свои руки, вместо того чтобы оказаться здесь и сейчас, в данный момент времени и осознать, что происходит с нами. Тело – наш скафандр, аватар, материальная оболочка нашей души – до поры до времени не доставляет особого беспокойства. Оно способно нормально ходить и даже иногда бегать, водить машину, двигать рука­ми и ногами, раскрывать и закрывать рот, удовлетворять простейшие потребности, справлять есте­ственные надобности, в целом, вести себя вполне адекватно. Но однажды этот резерв заканчивается, и человек понимает, что начинает толстеть, болеть, стареть, и это лишает его свободы. Болезни отвлекают человека от того основного, чем он должен заниматься в жизни, потому что поглощают всё его внимание. Есть такой закон: если нет развития, идёт де­градация. Не существует здоровья и энергии «на уров­не». Есть либо движение вверх, либо вниз. Может быть, лучше вместо пассивной де­градации выбрать путь развития и шагнуть в сторону свободы? Скорее всего, тогда придётся делать многое совсем не так, как повелось в обществе, и вас будут считать немного странным и часто спрашивать, в какой секте вы состоите. Но по сравнению с теми, кто ещё «спит», вы получите го­раздо больше энергии и времени. Конечно, понять это и осознать – совершенно разные вещи. Для этого нужно просто перестать делать то, что навязывают, и есть то, чем пичкают. Нужно захотеть стать свободным и прикладывать к этому усилия!

Используемые источники:

1. Лекция Фролова Юрия Андреевича
2. Лекция Советова Михаила Владимировича
3. «Хронолого-эзотерический анализ развития современной цивилизации» Книга 4 Сидоров Г.А.
4. Книги Вадима Зеланда

Во благо всех живых существ!

Правильное питание — здоровое питание

Правильное питание – залог здоровья, силы и красоты. Еще Гиппократ говорил: «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, чем ты болеешь». Здоровый человек чаще всего довольно невнимателен к тому, что он ест. Заболев, люди идут в аптеки за дорогими препаратами, забывая о таком надежном и постоянно действующем лечебном средстве, как пища. До сих пор актуально высказывание Гиппократа: «Пусть ваша еда будет для вас лекарством, а лекарство – едой».

От правильного питания, построенного на основе данных науки о питании, во многом зависят наше здоровье, профилактика заболеваний, продолжительность жизни.

Здоровое питание – древняя и мудрая наука, законы ее просты: разнообразие, сбалансированность, чувство меры. Мы едим больше, чем тратим энергии, поэтому всем необходимо повышать свою физическую активность, чтобы быть в гармонии с собой и природой.

Экспериментально доказано влияние питания на продолжительность жизни и долголетие. Условия долголетия сформулированы еще древними: меньше есть, больше двигаться, быть всегда в хорошем настроении

Вред неправильного питания проявляется постепенно. Поэтому нередко многие люди относятся к вопросу питания с недостаточным вниманием и серьезностью. К сожалению, все еще бытует мнение о том, что правильно питаться – значит, есть вкусную пищу и сколько хочешь.

Как часто мы недооцениваем роль правильного питания, готовим пищу наспех, не придавая значения подбору продуктов и блюд.

До сих пор к овощам и фруктам многие относятся как к «несерьезной» еде. А ведь в пище растительного происхождения есть все необходимые для организма витамины и минеральные вещества, она низкокалорийна, оказывает противоатеросклеротическое действие, улучшает обмен веществ, нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта.

Еще в начале 20 века ученые решили разделить продукты на группы в зависимости от того, насколько они полезны для организма человека. На протяжении долгих десятилетий данная модель формировалась и видоизменялась, чтобы приобрести окончательную форму, которая получила название — универсальная пирамида питания. Произошло это в Америке, в 1992 году.

С тех пор данная теория обошла весь мир, но в каждой стране разрабатывалась своя пирамида, которая зависела от национальных особенностей и гастрономических привычек данного региона. Новые открытия в науке и медицине за последнее десятилетие также внесли свои коррективы в строение пирамиды питания. Последняя пирамида разработана Центром Человеческого питания при Калифорнийском Университете в Лос-Анджелесе. К сожалению, самостоятельного варианта пирамиды, адаптированного для жителей стран постсоветского пространства не создано.

Фундамент пирамиды, а как следствие основу для нашего здоровья составляют овощи и фрукты. Ведь именно в овощах и фруктах содержится наибольшее количество витаминов и микроэлементов. Эти продукты низкокалорийны и содержат оптимальное количество энергии.

На втором этаже пирамиды поселились зерновые и злаки с богатым содержанием клетчатки. Также сюда необходимо отнести картофель, макаронные изделия из пшеницы твердых сортов и неочищенный рис. Клетчатка и крахмал, которых с избытком в этих продуктах, способствуют  здоровому пищеварению.

На третьем этаже находятся продукты с высоким содержанием белка. Эту категорию можно условно разделить на две части. Первая – это молочные и кисломолочные продукты. Вторая – белки животного происхождения (мясо и яйца), растительные белки (бобовые культуры) и морепродукты.

Вершину пирамиды возглавили так называемые вкусовые добавки и приправы: чеснок, ароматические пряные травы, перец, авокадо, маслины, орехи.

В предыдущей пирамиде присутствовал и пятый этаж, к которому относились животные жиры, сливочное масло и сладости. Однако в новой версии эти продукты исключены полностью. Разработчики пирамиды пришли к единому мнению — эти продукты не имеют никакого отношения к рациональному питанию и здоровому образу жизни.

Основным принципом пирамиды является правило – ежедневно необходимо употреблять в пищу продукты из всех четырех этажей. Однако продукты из нижнего этажа (овощи и фрукты) должны составлять половину дневного рациона, совокупность  продуктов с других секторов пирамиды будут составлять вторую половину (25% — злаки, 20% — молоко, мясо, рыба, 5% — добавки).

 Для расчета порций принимаются следующие меры: молоко, йогурт -1 стакан, средний фрукт – 1 штука, хлеб- 1 ломтик, злаковые, рис, макароны – 90-100 граммов, яйца – 2 штуки.

Ежедневно рекомендуется съедать от 7 до 11 порций овощей и фруктов. Желательно чтобы каждая порция была разного цвета. В идеале ежедневный здоровый рацион должен содержать продукты всех цветов радуги. Начинать день лучше с желтых и оранжевых  фруктов (апельсиновый или морковный сок), во время обеда полезно будет съесть что-то зеленое (капуста, огурцы), а вот вечером, в самый раз будут розовые или красные продукты (помидоры, ягоды).

Продукты второго этажа должны составлять примерно треть Вашего рациона (6 — 7 порций ежедневно). Крупы следует выбирать темных цветов, они содержат меньшее количество углеводов, в отличие от светлых круп, а макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Не следует злоупотреблять картофелем. Отдавайте предпочтение хлебу из ржаной муки.

Из продуктов белковой группы диетологи советуют обратить внимание на рыбу. Из мясных продуктов следует потреблять нежирную говядину и телятину, а также белое мясо курицы и индейки. А вот колбасу, сосиски и полуфабрикаты лучше исключить из рациона. Из молочных продуктов – кефир, йогурт и нежирный творог. Ежедневный рацион должен включать 1-2 порции (100-150г) таких продуктов.

Считается, что продукты из верхушки пирамиды мы в полной мере получаем при потреблении продуктов из нижних этажей. Поэтому их потребление необходимо свести к минимуму.

Следуя принципам правильного питания, заложенным в пирамиду, мы не только обеспечиваем полноценный здоровый рацион, но и нормализуем обмен веществ, избавляемся от лишнего веса. Диетологи всего мира поддерживают принципы пирамиды здорового питания, создавая на ее основе диеты и программы для похудения.

Для того, чтобы быть в форме и при этом не страдать от голода, совсем не обязательно садиться на диету. Если вас не устраивает ваш внешний вид, но вы можете случайно набрать лишний вес, вам не обязательно есть меньше. Достаточно просто уменьшить калорийность при сохранении того же объема съедаемой пищи – перейти с жирной на более легкую.  В этом вам поможет таблица калорийности продуктов. Ни в коем случае не уменьшать частоту приема пищи.   Наоборот, рекомендуется есть чаще, но меньшими порциями. Также не помешало бы ввести в распорядок жизни разгрузочные дни и заниматься достаточной физической нагрузкой.

Главная и полезная диета – это здоровое питание, это самый здоровый способ быть здоровым и выглядеть на все 100. А в случае необходимости ни в коем случае не переходить на диетическое питание без предварительной консультации с врачом, поскольку бездумное голодание или исключение определенных продуктов из употребления чревато нарушениями функции печени, потерей белков и витаминной недостаточностью. 

Подчас, чтобы быть здоровыми, мы подвергаем себя таким испытаниям, от которых, наверное, стало бы плохо инквизиторам: то голодаем, то «чистимся», то лечимся. А может, лучше придерживаться законов разумного питания?  И тогда решится разом множество проблем: внешний вид, вес, здоровье и бюджет.

Пища должна быть разнообразной, свежеприготовленной. Еда, многократно подогретая, простоявшая в холодильнике несколько дней, теряет свои полезные свойства. Недопустимо переваривание, пережаривание пищи. Подгоревшая корочка нанесет вред здоровью. Необходимо обратить внимание на качество питьевой воды.

Следует уменьшить потребление вредных для здоровья  продуктов. Это консервы, особенно мясные и рыбные, копчености, гидрогенезированные жиры, майонез, «Кока», «Фанта» и почти все газированные напитки, многие кондитерские изделия. Желательно избегать также всего соленого, рафинированных растительных масел, сахара и всех продуктов, его содержащих, столового уксуса, специй. Наконец, рекомендуют ограничить употребление белого хлеба из очищенной муки и шлифованного риса (особенно больным и мало подвижным людям).

Любителям всевозможных консервантов, вкусовых добавок, эссенций, эмульгаторов, подсластителей, канцерогенов, острых приправ и консервов следует знать, что быстрая еда, пришедшая с Запада с красивым названием «Фаст Фуд»,  не просто очень вредна для нашего организма, а просто катастрофически опасна и несет  серьезную  угрозу нашему здоровью. При сомнительных плюсах фаст фуда – быстроте приготовления и его особенном вкусе – он обладает рядом несомненных и очень серьезных минусов. Наш желудок и кишечник просто-напросто  не приучен к такой пище, жирной и тяжелой.  Куда легче и полезней  для нашего организма употреблять в пищу то, что веками ели наши предки  – традиционные каши из различных круп, первые блюда на обед и множество своих овощей и фруктов, которые несут наименьшую опасность возникновения на них аллергии. В пунктах питания с подобным  названием — вроде «Макдональдса» или «Кентаки Чикенз» — буквально все продукты жарения – сэндвичи, гамбургеры,  картофель фри и жареные куры – содержат окисленный холестерин, который способствует ускорению развития атеросклеротических бляшек на стенках сосудов. Кроме этого, частое употребление быстрой пищи чревато возникновением сердечных заболеваний, аллергии, ожирения, диабета, расстройством желудка и печени.

Недаром большая часть населения США страдает от ожирения, ведь фаст фуд давно стал частью их повседневной жизни настолько же самой собой разумеющейся, что уже считается такой же полноценной едой, как и пища домашнего приготовления.

Никогда не поздно пытаться изменить свой образ жизни и пищевые привычки в лучшую сторону, чтобы быть здоровым.

Что такое здоровое питание? | ReLife

Здоровым называется питание, благодаря которому организм нормально растет, развивается и защищен от болезней. Человек чувствует себя бодрым, активным и в хорошем настроении.

В здоровом питании нет строгих рецептов – только общие принципы, которые позволяют сделать меню не просто полезным, а разнообразным и вкусным. Главное – побольше натуральных продуктов и правильный режим питания.

В этой статье мы расскажем об основных принципах здорового рациона. Выбирайте и применяйте то, что больше подходит именно вам.

Пирамида здорового питания по-гарвардски

Ученые-диетологи во всем мире постоянно проводят исследования. Существуют противоположные мнения относительно некоторых продуктов – например, мяса и сливочного масла. Одни врачи уверены: эти продукты в разумных количествах несут организму пользу. Другие говорят об их вреде. При этом исследования подтверждают обе версии. Но нужно учитывать, что современные мясные и молочные продукты напичканы консервантами, транс-жирами и другими вредными для организма «присадками».

Гарвардская пирамида здорового питания

Если вы сбиты с толку противоречивой информацией, возьмите за основу ту систему здорового питания, которая вам ближе. Ведь они по большей части похожи.

В качестве примера предлагаем пирамиду здорового питания, которую разработали в Гарварде. Широкая часть снизу – то, что имеет приоритетное значение. Продукты на верхушке диетологи советуют ограничить или исключить по вашему желанию.

Основные принципы правильного питания

Нашему организму для нормального развития необходим баланс белков, жиров и углеводов. Витамины и минералы – чтобы поддерживать тонус, клетчатка – чтобы правильно работала пищеварительная система.

Фотография: Depositphotos

Вот основные принципы здорового питания, которые помогут составить правильное меню.

Важные элементы здорового рациона

• Углеводы – основной источник энергии для человека. Ими богаты овощи, цельнозерновые, фрукты. Суточный объем преимущественно должен состоять из сложных «медленных» углеводов. Они равномерно снабжают организм энергией в течение дня. А вот «быстрые» углеводы нужно сократить до минимума – это пустые бесполезные калории, которые провоцируют резкие скачки сахара в крови. А в большом количестве грозят лишним весом.
• Протеин дает энергию, увеличивает мышечную массу, отвечает за настроение, память и умственную работоспособность. С возрастом человеку необходимо больше высококачественного протеина. Это не значит, что нужно есть больше мяса — растительный белок дополнит необходимую норму.
• Полезные жиры омега-3 и омега-6 защищают головной мозг и сердце. Они жизненно важны для физического и эмоционального здоровья: улучшают настроение, придают тонус и даже избавляют от лишних сантиметров на талии. Однако не все жиры одинаково полезны. Часть из них содержит в составе насыщенные кислоты – это твердые соединения, которые организм плохо усваивает. В большом количестве они повышают риск развития заболеваний.
• Клетчатка, по-другому — пищевые волокна. Ею богаты зерновые, фрукты, овощи, орехи, бобовые. Пищевые волокна нормализуют работу пищеварительного тракта, снижают риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, инсультов, диабета. Богатая клетчаткой пища улучшает состояние кожи, помогает сбросить вес.
• Кальций. Богатые этим минералом продукты необходимо включать в рацион в любом возрасте. Одновременно нужно получать достаточное количество магния, витаминов D и K, чтобы кальций полноценно усваивался и выполнял свои функции в организме. Недостаток элемента приводит к остеопорозу, вызывает тревогу, депрессию и нарушает сон. Поэтому ограничьте количество еды, которая вымывает кальций.

Важно: больным людям необходимо учитывать особенности своего организма и корректировать систему питания под себя. Например, излишек белка может навредить людям с заболеваниями почек.

Умеренность в еде – важное правило здорового питания

В основе здорового питания лежит принцип – не переедать! Дело в том, что сигнал о насыщении поступает в мозг не сразу, и мы не чувствуем, когда пора остановиться. Особенно, если еда выглядит и пахнет аппетитно, а мы голодны. Нужно учитывать эту особенность нашего организма и калорийность блюд. И выбирать порцию, которая позволит насытиться, но не переесть. Вот несколько приемов, которые помогут скорректировать объем еды и научиться улавливать момент насыщения.

• Диетологи рекомендуют растягивать трапезу как минимум на полчаса: медленно и тщательно пережевывать пищу. Задействовать зубы, язык и небо, чтобы ощутить вкус блюда в полной мере. За это время в мозг поступит сигнал о сытости.
• Пока контроль количества еды не вошел в привычку, старайтесь питаться знакомой пищей. Дело в том, что новые вкусовые ощущения притупляют чувство сытости и легко переесть, если блюдо вкусное.
• Порция мяса, рыбы или курицы по размеру должна быть с колоду карт, а гарнир — размером с обычную лампочку.
• Подавайте блюда на маленьких тарелках. Так вы «обманете» свой мозг, который знает, что порцию нужно съедать целиком. Если в конце трапезы чувствуете голод, добавьте зеленого салата или завершите обед фруктом.
• Трапеза с книгой, перед телевизором или компьютером приводит к неосознанному перееданию: мозг занят обработкой информации, и мы пропускаем сигнал о насыщении.
• Проанализируйте свое эмоциональное состояние. Далеко не всегда мы едим, чтобы утолить голод. Многие заедают стресс, грусть, одиночество или скуку.
• Старайтесь не перекусывать между основными приемами пищи.
• Следите за продуктами, которые хранятся под рукой. Гораздо сложнее соблюдать умеренность, если в зоне доступа есть вредные снеки и сладости. Вместо этого окружите себя здоровыми продуктами: овощами, фруктами, ягодами. Они даже в качестве перекусов принесут только пользу.

Придерживайтесь определенного режима питания

Важно контролировать не только меню, но и режим питания — есть в одно и то же время. Тогда организм привыкнет в определенные часы вырабатывать желудочный сок и необходимые гормоны. А это значит, что пищеварительная система будет работать без сбоев и каждая клеточка организма получит свое питание вовремя. При этом неважно, придерживаетесь вы традиционного 3-разового или дробного 5-разового рациона.

Обязательно завтракайте. Здоровый завтрак запустит метаболизм и надолго обеспечит организм энергией.

Избегайте поздних ужинов. Между последней трапезой и сном должен быть промежуток полтора-два часа. Если чувствуете голод, выпейте на ночь стакан нежирного молока или кефира.

Добавьте в рацион больше фруктов и овощей

Во фруктах и овощах меньше калорий и больше полезных веществ: витаминов, минералов, антиоксидантов, клетчатки. Употребляйте 5 раз в день фрукты или овощи, и вы похудеете без лишних усилий.

Один прием – это условно полстакана свежих фруктов. Например, небольшое яблоко, банан, две столовые ложки овощного салата.

Если в вашем рационе недостаточно овощей и фруктов, вот как можно увеличить привычную норму:

• добавить богатые антиоксидантами ягоды в любимую кашу на завтрак;
• съедать на десерт смесь из сладких фруктов – апельсинов, манго, ананаса, винограда;
• заменить гарнир из пасты или риса на брокколи или цветной овощной салат;
• вместо снеков перекусывать морковкой, свежим огурцом, помидорами черри, любыми орешками.

Как перейти на здоровое питание

Не надо менять свои пищевые привычки за один день – это обычно приводит к срывам или отказу от новой системы питания.

Фотография: Depositphotos

Вводите изменения постепенно, маленькими шагами. Так вы достигните цели без радикальной перезагрузки своей диеты и ощущения, что чего-то лишаетесь. Вначале добавьте салат к одному из приемов пищи. Как только новшество войдет в привычку, исключите из рациона один или несколько вредных продуктов – ориентируйтесь на свои ощущения. Чтобы снизить дискомфорт, замените вредный продукт полезным. Например, белый хлеб – цельнозерновым, кондитерские сладости – свежими фруктами, ягодами и орехами.

Не нужно с головой погружаться в подсчет калорий. Помните: здоровое питание – свежее, натуральное и разнообразное. Избегайте полуфабрикатов, фастфуда, продуктов быстрого приготовления: в них много вредных химических добавок. Вот несколько советов, которые помогут быстро и безболезненно перейти на здоровый рацион.

• Больше готовьте дома. Так вы сами формируете состав блюд и контролируете количество калорий, качество ингредиентов.
• Заменяйте вредные продукты здоровой альтернативой. Вместо транс-жиров используйте нерафинированные растительные масла. Жареные блюда заменяйте паровыми или запеченными. Например, лосось на гриле намного полезнее жареной курицы. Однако помните: бессмысленно менять животные жиры на рафинированные углеводы: например, бекон на пончик за завтраком. Это не снизит риск сердечных заболеваний и не улучшит настроение.
• Читайте этикетки. Производители часто добавляют в полуфабрикаты огромное количество сахара, соли, консервантов и усилителей вкуса. Причем даже в те продукты, которые позиционируют как здоровые.
• Отслеживайте свое самочувствие после еды. Это поможет воспитать новые правильные привычки и вкусовые пристрастия. Чем полезнее пища, тем лучше вы будете чувствовать себя в течение дня.
• Пейте больше воды. Она помогает очистить системы организма от шлаков и токсинов. А обезвоженное состояние вызывает усталость, нехватку энергии и мигрени. К тому же жажду часто путают с голодом.

Как сделать овощные блюда вкуснее

Простые салаты и овощи быстро надоедают, но есть множество способов разнообразить привычные овощные блюда.

Фотография: Depositphotos

• Добавьте цвет. Овощи ярких насыщенных тонов содержат больше витаминов, минералов и антиоксидантов. К тому же имеют богатую палитру вкуса. Используйте свежие или вяленые помидоры, сырую или вареную морковь и свеклу, дольки красной капусты, кабачок или сладкий разноцветный перец.
• Оживите овощи зеленью. Вместо обычного зеленого салата можно взять рукколу, шпинат, листовую горчицу, брокколи, белокочанную или китайскую капусту – все эти продукты богаты питательными веществами. Зеленый салат станет вкуснее, если сбрызните его оливковым маслом, сдобрите пряной заправкой или добавите на выбор миндаля, нута, бекона, пармезана или козьего сыра.
• Подсластите меню полезными овощами. Морковь, свекла, батат, болгарский перец и кабачки добавят вкуса вашим блюдам и снизят тягу к сахару. Добавляйте их в супы, гуляши, макаронные соусы.
• Приготовьте зеленую фасоль, брокколи, брюссельскую капусту и спаржу по-новому. Вместо варки в воде или на пару запеките эти полезности на гриле, в духовке или на сковороде с кусочками перца чили, чесноком, луком-шалот, грибами.

Используйте специи – они сделают привычные овощные блюда пикантными и изысканными. Но только не переборщите.

Подведем итоги

Здоровый рацион – это натуральные продукты без консервантов, усилителей вкуса и других вредных «присадок». Зато с большим количеством витаминов, минералов и клетчатки.

В правильном питании все просто: не ешьте простые углеводы, продукты быстрого приготовления, фастфуд и полуфабрикаты. Соблюдайте режим питания. Остальное – на ваше усмотрение.

Следуйте этим простым принципам и уже вскоре заметите, что настроение и самочувствие заметно улучшились, энергии стало больше, а иммунитет окреп. И еще по секрету: здоровое питание надолго продлевает молодость. Помните об этом!

Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos

Перекусы: Польза или вред здоровью?
Сколько яиц в день можно есть?
Что такое гликемический индекс?
Простые и сложные углеводы

Здоровое питание

Правила здорового питания помогают человеку оставаться сильным и здоровым. Сохранять энергию до конца дня. Помогают при проблемах со сном и настроением. Для того чтобы питаться правильно, нужно задуматься над тремя вопросами: «что я ем?», «как я ем?» и «как часто я ем?».

Интерес к здоровому питанию возник в начале 20 века, когда химическая промышленность и сельскохозяйственная начали активно сотрудничать. На рынке продовольственных товаров появились сытные или вкусные, но очень вредные продукты: чипсы, газировка, шоколад на пальмовом масле, желе на желатине. Нездоровые продукты провоцировали болезни пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой системы. Остро встала проблема ожирения.

Здоровое питание – это важно

Наш организм – не печка. Мало закинуть «что-нибудь в топку». При правильном питании важно пополнять не только энергетический баланс. Организм состоит из «кирпичиков» разной сложности. Под воздействием внешней среды и времени эти «кирпичики» разрушаются. Наша задача – вовремя восполнять запасы материалов, чтобы организм мог правильно их распределить между системами.

Самыми важными компонентами являются жиры, белки и углеводы. Их необходимо потреблять каждый день. Все эти компоненды находятся в пище. Их соотношение в течении дня можно распределить как 1:1:4 соответственно.

1. Белки в организме отвечают за защиту организма от внешней среды, иначе говоря за иммунитет. Из белков состоит мышечная ткань и внутренние органы. Кожа, волосы, ногти – все это имеет белковую структуру.
2. Жиры – источник энергии в организме. Так же они помогают усваиваться витаминам и минералам. Благодаря жирам в организме происходит теплообмен.
3. Углеводы участвуют в процессе синтеза ДНК, то есть участвуют в «обновлении» тканей.

Витамины так же важны для организма. Они участвуют в процессе восполнения тканей, помогают пройти нервным импульсам по организму. Так же витамины укрепляют иммунитет. При помощи витаминов можно предупредить многие болезни.

При неправильном питании могут возникать неприятные последствия. Самые незначительные это дискомфорт и расстройство желудка. Апатия, чрезмерная утомляемость, рассеянность – все это результат неправильного питания.

К самым опасным последствиям неправильного питания можно отнести гипертонию, ожирение, сердечную недостаточность.

Что нам дает правильное питание?

Питаться правильно зачастую тяжело. Это требует самодисциплины. Но зато ваш организм будет вам благодарен.

1. Иммунитет при правильном питании заметно повышается. Меньше простуд, болячек и соплей – больше жизни и оптимизма.
2. Стрессоустойчивость и железные нервы. Нервная система в целом будет работать лучше.
3. Укрепление костей и мышц. А еще целые, красивые, белые зубы.
4. Отсутствие лишнего веса. Чувство голода вы испытывать не будете. И есть вы будете достаточно, то вся еда пойдет в «дело», а не будет откладываться на животе, боках и ногах.
5. Очищение организма. Все шлаки и токсины постепенно будут выходить из организма, очищая и обновляя его.
6. Рост волос и ногтей.

Замечательно, если помимо правильного питания, вы будете вести активный образ жизни. Спорт и здоровая еда сделают вас моложе, сильнее, умнее.

Желательные и не желательные продукты

В интернете существует множества «пирамид правильного питания» и таблиц правильного питания. Она составляются в зависимости от потребностей: похудеть, избавиться от диабета и гипертонии, справится с тяжелыми физическими нагрузками и др. Здесь будет приведена пирамида продуктов, которые отвечают за здоровое развитие здорового организма. Список продуктов составлен по следующему принципу: наверху те продукты, в которых не стоит себя ограничивать, а внизу те, которых стоит употреблять минимум, или вовсе отказаться:

• каши, макаронные изделия, рис, растительные масла;
• ягоды, фрукты, овощи;
• орехи и бобы;
• белое мясо (птица, рыба) и яйца;
• молоко и молочные продукты;
• свинина, говядина, красное мясо рыб, острые колбасы, сыры, сладости.

Следует заметить, что алкоголь в пирамиде не упоминается вовсе – его нужно или исключить, или употреблять в пищу не чаще одного раза в неделю. Речь идет о красном вине, которое разжижает кровь и способствует пищеварению.

Как приучиться питаться правильно?

Известно, что любая полезная привычка вырабатывается примерно за 21 день. То есть за три недели. Это именно тот срок, который потребуется организму, чтобы предъявить вам плоды вашего правильного питания. Важно помнить, что правильное питание – систематическое занятие. Оно не требует оправданий из разряда «я чуть-чуть» и «ночью, пока никто не видит – можно». Наберитесь терпения. После трех недель системного подхода будет значительно легче.

Вот несколько советов, которые облегчат переход к правильному питанию.

1. При помощи таблицы и пирамиды распределите рацион на несколько дней вперед. За продуктами отправляйтесь сытыми, так вы не купите ничего лишнего. Желательно отмечать калории, чтобы результат был более наглядным.
2. Здоровое питание подразумевает ежедневное употребление 1-2 литра воды. Купите красивый кувшин соответствующего объема и наполняйте его каждое утро. Вечером он должен оказаться пустым. Воду нельзя пить во время приема пищи. Она пьется либо за 20 минут до приема, либо через час после.
3. Сладкое можно есть в первой половине дня. Замените пирожные и конфеты медом и сухофруктами. Приятным лакомством является пастила из яблок и ягод.
4. Постарайтесь использовать поменьше соли. Замените ее соусом из ягод и овощей.
5. Не перекусывайте в кафе и ресторанах. Вместо этого носите собой несколько яблок.

Законы для правильного питания

Правильное питание имеет ряд норм, преступать которые нельзя. Ниже будут перечислены самые общие советы для правильного питания.

• следует исключить из рациона все жареное и острое;
• употреблять пищу необходимо каждые 4 часа небольшими порциями;
• чай пьем без сахара, с медом если хочется;
• откажитесь от кофе;
• ешьте медленно, пережевывая пищу;
• углеводы до полудня– белки после;
• высыпайтесь.

Здоровое питание

Здоровое питание, как вы уже наверняка поняли из пройденного курса, – это не какая-то диета, не самоограничение и отнюдь не проверка организма на прочность. Здоровое питание – это важный элемент здорового образа жизни, представляющий собой систему пищевого поведения. Ее смысл – это укрепление иммунитета, улучшение здоровья, нормализация обмена веществ и работы всех систем человеческого организма. 

Культура правильного питания предполагает внимательное отношение к своему здоровью. Только так можно прожить дольше и не болеть. Если все делать правильно, отличные результаты не заставят себя ждать и уже совсем скоро проявятся в подтянутой и стройной фигуре, свежем цвете лица, красивых волосах, великолепном самочувствии и прекрасном настроении.

Не будем настаивать, но вероятность получения таких «бонусов» станет больше, если вы откажетесь от пагубных привычек и начнете заниматься спортом. Здоровый образ жизни является целой цепочкой определенных действий, обуславливающих поведение человека. Но не будем учить вас уму-разуму, а продолжим беседу о питании.

В этом приложении мы поговорим о здоровом питании более подробно, чем в пятом уроке курса, и рассмотрим следующие вопросы:

• Еще немного о законах здорового питания
• Здоровые напитки
• Рецепты здоровых завтраков
• Рецепты первых блюд
• Рецепты вторых блюд
• Меню на неделю
• Рекомендации по покупкам продуктов

Для начала еще раз укажем на принципы, на которых выстраивается правильное питание.

Еще немного о законах здорового питания

Чтобы новая система питания была максимально эффективной, нужно руководствоваться такими правилами:

• За полчаса до еды нужно выпивать стакан питьевой воды
• Ежедневное питание должно быть порционным
• Есть нужно понемногу 4-5 раз в день (3 основных приема пищи + 1-2 дополнительных; перерыв между приемами пищи должен составлять 3-4 часа)
• В идеале все приемы пищи должны происходить в одно и то же время, что исключает переедание (а очень большие перерывы между приемами пищи как раз этому способствуют) и улучшает пищеварение
• Последний прием пищи должен происходить не менее чем за 2 часа до отхода ко сну
• Лучше всего выбирать вареные и запеченные блюда или блюда, приготовленные на пару (жареное и жирное из рациона следует по возможности исключить)
• Хорошим гарниром могут служить фрукты или овощи, но и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы употреблять не возбраняется
• Лучшей заправкой для блюд из овощей служит оливковое масло, лимонный сок или виноградный уксус
• В рационе должно присутствовать как можно больше зелени и специй (если нет противопоказаний)
• В первой половине дня нужно есть углеводную пищу, а во второй – белковую
• Некачественные кондитерские изделия рекомендуется заменить изюмом, сушеным черносливом, цукатами, финиками, курагой
• Газировку, чипсы, пирожные, фастфуд и т.п. желательно исключить из рациона (если же отказываться от них навсегда не хочется, их потребление можно просто ограничить, к примеру, кушать что-то «вредное» лишь раз в неделю)
• Порция еды должна вызывать чувство насыщения, но не переедания
• Один из дней недели можно делать разгрузочным, т.е. кушать только свежие фрукты и овощи

Все это нужно запомнить или хотя бы сделать памятку и повесить куда-то на видное место. И уже руководствуясь этим, можно приступать к работе над своим ежедневным рационом. Напитки и блюда, предлагаемые ниже, укажут вам верное направление. Придерживаться наших вариантов на 100% вовсе не обязательно. Главное – это понять суть правильного питания, а добавление в меню новых блюд и продуктов только приветствуется. Просто запомните, что планировать рацион следует так, чтобы продукты включали в себя все необходимые организму вещества, витамины и микроэлементы.

Здоровые напитки

Лучшими напитками, не идущими вразрез с законами здорового питания, являются:

• Вода
• Минеральная вода
• Натуральный кофе (с молоком и без)
• Какао с молоком
• Зеленый чай
• Травяной чай
• Компот из сухофруктов
• Компот из свежих фруктов
• Питьевой йогурт
• Кефир
• Простокваша
• Ряженка
• Молоко
• Смузи
• Молочные коктейли домашнего приготовления

Любой из этих напитков может употребляться самостоятельно или же в качестве дополнения к блюдам во время приемов пищи.

Рецепты здоровых завтраков

После пробуждения всегда нужно выпивать стакан питьевой воды, но началом каждого дня по праву нужно считать завтрак. Замечательными вариантами завтраков могут быть:

• Творожная запеканка. 400 г свежего творога перемешивается в специальной емкости с 2 ложками манной крупы и 3 чайными ложками сахара. Далее в смесь нужно добавить 1 куриное яйцо и тщательно все перемешать. Форму, в которой будет выпекаться блюдо, требуется хорошенько смазать подсолнечным маслом и посыпать сухариками для панировки – это позволит блюду не прилипнуть. Затем полученная масса выкладывается в форму и смазывается сметаной. Выпекать блюдо нужно примерно 30 минут в разогретой до 200°C духовке.
• Овсяная каша с курагой. Нужно взять 100 г овсяных хлопьев, залить 1,5-2 стаканами воды и поставить на 10 минут на варку. После этого в блюдо добавляется заранее замоченная в воде курага (естественно, без воды, в которой она была замочена) и все перемешивается. Выложив кашу на тарелку, требуется добавить в нее 1 чайную ложку меда и снова все перемешать.
• Молочный омлет. 3 куриных яйца и 3 столовых ложки молока выливаются в емкость, посыпаются щепоткой соли и взбиваются венчиком. Затем полученная смесь ставится на 1-2 минуты в микроволновую печь. Вот и весь рецепт. Но чтобы вкус был более насыщенным, омлет рекомендуется посыпать свежей зеленью и/или добавить в него помидоры, посыпанные тертым сыром.
• Молочная гречневая каша. 150 г промытой гречневой крупы заливаются стаканом холодной воды, доводятся до кипения и 10 минут томятся под крышкой. После впитывания воды в крупу в емкость добавляется стакан жирного молока, и каша снова варится еще примерно 5 минут. Затем каша выкладывается в тарелку, дополняется кусочком сливочного масла и 1-2 ложками сахара, перемешивается и немного настаивается.
• В качестве второго завтрака или перекуса можно кушать мюсли с молоком, орехи, фрукты, диетические хлебцы и напитки, представленные выше.

Далее переходим к более «серьезным» блюдам.

Рецепты первых блюд

Первые блюда, как и следует полагать, – это жидкие блюда. Без особых усилий можно приготовить следующие:

• Грибной суп-пюре. Нужно взять желаемое количество картофеля и отварить его в соответствующем количестве воды, после чего растолочь. Параллельно в сливочном масле обжариваются морковь и лук, затем солятся и добавляются в суповую картофельную основу. Также можно добавить 100 г сыра – консистенция станет намного приятнее. На последнем этапе в основу добавляются заранее замоченные в воде сухие грибы, и все вместе доваривается до полной готовности. Получившийся суп-пюре посыпается свежей зеленью и наливается в тарелку.
• Щи из квашеной капусты. Нужно взять куриную грудку и сварить из нее ароматный бульон (впоследствии грудка может использоваться в качестве компонента для какого-то второго блюда). Чтобы бульон получился вкуснее, в него добавляется половинка средней моркови, некрупная луковица, специи, соль и лавровый лист. Все вместе варится в 3 л воды в течение 45-60 минут (жидкость, естественно, будет выкипать, но доливать воды не нужно, иначе вкус бульона будет испорчен). Как только бульон приготовится, следует достать из него мясо, отделить от него небольшую часть, поделить ее на маленькие ломтики и снова бросить в бульон. Морковь тоже нужно достать, разделить на мелкие кусочки и отправить в бульон. После этого добавляется 1 мелкопорезанная картофелина и квашеная капуста (по вкусу) и смесь варится до готовности. Готовое блюдо отлично дополняет свежая зелень и немного сметаны.
• Суп-пюре из цветной капусты. Возьмите 1 луковицу, 1 морковь, 1 вилок цветной капусты и запеките все это в рукаве. Когда овощи дойдут до готовности, достаньте их и измельчите до консистенции пюре и добавьте полученную массу в концентрированный куриный бульон. Готовое блюдо подается с натертыми чесноком домашними тостами.
• Уха из речной рыбы. Выберите речную рыбу и отварите до готовности. Затем достаньте ее из бульона, а бульон процедите через марлю или очень мелкое сито. После этого добавьте в него лук, немного картофеля и морковь. Как только бульон начнет кипеть, бросьте в него горсть риса. Мясо рыбы отделите от костей и положите обратно в бульон. «Вуаля!» – и блюдо готово!
• Гороховый суп. Замочите на ночь горох. На следующий день высыпьте его в кипящий куриный бульон и варите в течение 35-40 минут. Параллельно порежьте картофель на мелкие кубики, а затем добавьте его в бульон. Пока картофель варится, обжарьте в сливочном масле свежий укроп, морковь и лук. Как только картофель будет примерно наполовину готов, забросьте в кастрюлю подготовленную поджарку, и проварите еще 5 минут. Перед тем как подавать суп на стол, добавьте в него специи или перец.

Первые блюда – лишь половина дела, и за ними обязательно следуют вторые.

Рецепты вторых блюд

Диетологи рекомендуют, чтобы вторые блюда состояли по большей части из белковой пищи. Как и следует полагать, это речная рыба или нежирное мясо. Запомните, что их нужно готовить на пару или отваривать. Вот примеры таких блюд:

• Тефтели из филе индейки. Пропустите 1 кг филе индейки через мясорубку, чтобы получить фарш. Затем добавьте в него 3 куриных яйца, соль и специи по вкусу и 3 столовых ложки манной крупы. Полученная масса перемешивается и делится на равные части, из которых будут делаться тефтельки. Сформированные тефтели в один слой выкладываются в сковороде-кастрюле. Очень важно, чтобы сырые тефтельки держали форму и не растекались. Теперь нужно залить их кипящей водой, чтобы она скрывала их примерно на 2/3, и тушить до готовности на медленном огне. Чтобы было вкуснее, бульон можно дополнить томатной пастой.
• Куриная грудка с запеченными овощами. Нужно взять куриную грудку (филе, естественно), морковь, брокколи, очищенный свежий чеснок и лук и запечь все это вместе в рукаве, добавив немного сливочного масла и заранее смешав со специями, нарубленной мелко зеленью и солью. Запекать требуется 30-40 минут, а к столу подавать – со сметанным соусом.
• Запеченная курица. Данное яство можно готовить и на природе – на решетке для гриля, и дома. Причем в домашних условиях его можно сделать на сковороде или в духовке. На сковороде – более удобно. Разрежьте курицу вдоль грудинной кости, а затем отбейте специальным молотком. Далее проткните тушку ножом в нескольких местах, и в получившиеся отверстия поместите зубчики очищенного чеснока. После – натрите тушку смесью из специй и соли. Подготовленная тушка помещается на разогретую сковородку (предварительно растопите на ней небольшой кусочек сливочного масла) и томится под крышкой на среднем огне около 25 минут с обеих сторон. После готовности курицу можно отправлять на стол, а оставшийся в сковороде сок отлично подойдет для тушения спаржи или стручковой фасоли на гарнир.
• Тушеная рыба. Выберите крупную речную рыбу, например, толстолобика. Заранее очистите его и порежьте на порционные кусочки. Возьмите глубокую сковороду и обжарьте в ней морковку, зелень и лук. Рыбу обваляйте в смеси из муки, специй и соли, а затем выложите на поджарку и немного обжарьте. После этого добавьте немного кипятка и продолжайте тушить, пока блюдо не приготовится. На стол рыбу можно подавать вместе с овощным салатом и пюре.
• Говяжий язык. Отварите язык с морковью, луком, черным перцем и лавровым листом (варить нужно примерно 1 час). Затем достаньте язык, порежьте его на порционные кусочки и подавайте к столу вместе с зеленым горошком и/или картофельным пюре. Чтобы придать блюду пикантности, используйте чесночный соус. А оставшийся после варки бульон может пойти на приготовление какого-то другого блюда, к примеру, заливного.

Стоит сказать, что представленные блюда универсальны, т.е. подходят каждому. Единственное исключение могут составить лишь вегетарианцы и люди, у которых имеются аллергические реакции на определенные виды продуктов. Чтобы чувствовать себя максимально комфортно, определитесь с группой продуктов, в наибольшей степени отвечающей вашим требованиям, предпочтениям и особенностям здоровья, и составляйте собственное меню.

Меню на неделю

В этом разделе мы предложим вам примерное меню на каждый день недели, включая завтрак, обед, ужин и один перекус между обедом и ужином. Информация представлена в виде таблиц, т.к. помимо блюд будут указаны их калорийность и содержание белков, жиров и углеводов (на 100 г того или иного блюда). Плюс ко всему после меню каждого дня мы приведем небольшие комментарии Татьяны Залетовой – сотрудника Клиники ФГБУ НИИ питания РАМН и одного из лучших диетологов Москвы.

ВАЖНОЕ ДОПОЛНЕНИЕ: Рецепты незнакомых блюд вы всегда можете найти в интернете или кулинарных книгах.

Меню на понедельник

Комментарий:

Если заправляете салат майонезом, то майонез лучше делать самим. Морковь всегда должна сопровождаться жировой заправкой, в противном случае не будет усваиваться жирорастворимый витамин A. Идеальный вариант обеда сочетает в себе углеводы и белки, так что щи лучше дополнять сыром, мясом, птицей или рыбой. Однако если белок присутствует в полднике, от этого правила можно отказаться. При запекании курицы нужно делать так, чтобы с нее стекло как можно больше жира.

Меню на вторник

Комментарий:

Цветная капуста и брокколи должны употребляться чаще, т.к. богаты витамином C и важными микроэлементами. Запеканка же всегда будет лучшим вариантом для тех, кто не питает особой страсти к отварным овощам. Нежирная рыба – прекрасный вариант для ужина.

Меню на среду

Комментарий:

Каши нужно готовить, добавляя в них молоко, т.к. это улучшает усвояемость и повышает полезность содержащихся в злаках белков. Практически все блюда желательно дополнять свежими фруктами (не меньше 2 разных фруктов в сутки).

Меню на четверг

Комментарий:

Не стоит забывать, что соли можно употреблять не более 5 г в сутки. Если же есть проблемы с давлением или беспокоит отечность, то количество соли вообще нужно сократить до 1 г в сутки, а досаливать уже нужно готовые блюда.

Меню на пятницу

Комментарий:

Если есть по утрам каши, пищеварение всегда будет в норме. А если каши будут разными, уже в начале дня организм будет обеспечен набором самых разных микроэлементов.

Меню на субботу

Комментарий:

Употребления большого количества разных овощей служит гарантией получения организмом массы полезных микроэлементов. Готовя рыбные блюда, лучше всего использовать рыбу семейства лососевых, т.к. она считается одним из основных источников полиненасыщенных жирных кислот.

Меню на воскресенье

Комментарий:

Окончательно отказываться от сладкого не нужно. Очень полезно делать творожные десерты с фруктами: во-первых, это вкуснейшие блюда, а во-вторых, превосходный источник витамина C и кальция.

Таким образом, можно сделать вывод: здоровое меню всегда включает в себя завтрак-кашу, придающий сил в начале дня, согревающий и поддерживающий бодрое состояние супчик, не очень плотный, но сытный перекус и крайне питательный ужин. Помните, что между завтраком и обедом тоже можно делать перекусы, например, фруктовые, а заключительный прием пищи должен совершаться за несколько часов до сна. Имейте в виду, что кисломолочные продукты и яблоки употреблять следует осторожно, т.к., невзирая на пользу, первые не приносят чувства насыщения, а вторые усиливают аппетит.

Придерживаясь ежедневно такого (или приблизительного) меню, вы будете съедать все, что нужно, включая и мясо, и рыбу, и салаты, и творог, и даже сладкое, а значит, ваш организм будет на 100% обеспечен всем, что ему нужно для поддержания себя в отличной форме.

И подытоживает данный материал небольшой блок с рекомендациями по покупкам продуктов. Конечно же, ходя по магазинам, вы всегда будете руководствоваться собственными доводами и желаниями, но лишним мнение со стороны все же не станет.

Рекомендации по покупкам продуктов

Эти рекомендации не нужно заучивать назубок. Достаточно просто их прочитать, осмыслить и сделать соответствующие выводы. Да и самих рекомендаций не очень много:

• Покупая продукты, всегда смотрите на сроки годности. Пусть это займет немногим больше времени, чем просто взять что-то с полки и пойти, зато вы будете уверены, что товар не просрочен и годен к употреблению.
• При выборе продуктов, хотя бы мельком изучайте их состав. Помните, что в действительно хороших продуктах не должно быть вкусовых добавок, подсластителей, красителей, консервантов и другой белиберды, которой так «богат» современный рынок продовольствия.
• Старайтесь покупать продукты с низким содержанием углеводов, т.к. они намного полезнее и менее калорийны. Здоровая пища включает в себя белки, жиры и медленные углеводы.
• Старайтесь покупать продуты с непродолжительными допустимыми сроками хранения. Если продукт можно хранить очень долго, значит, в нем содержатся искусственные консерванты, увеличивающие сроки хранения, а это уже говорит о его вредности.
• В летнее время года отдавайте предпочтение свежим фруктам и овощам, которые продают местные дачники и фермеры, т.к. доля вероятности, что они действительно натуральные, существенно выше.
• В зимнее время года не стоит обольщаться наличием в магазинах овощей и фруктов. Проявляйте к ним особое внимание и по возможности ищите более качественные. Вполне вероятно, что импортированная продукция будет более высокого качества, нежели местная, т.к. в холода выращивать овощи и фрукты без использования удобрений, силикатов, специальных растворов и т.п. очень сложно.
• Если вы неравнодушны к сладкому, стремитесь заменять вредные сладости полезными: свежими фруктами, сухофруктами и орехами.
• По возможности откажитесь от полуфабрикатов: натуральные продукты не только намного качественнее, но и не так сильно ударят по вашему кошельку, ведь вы не будете переплачивать за упаковку и ненужные добавки.
• В любых замороженных продуктах остается минимальное количество витаминов и полезных микроэлементов, поэтому отдавайте предпочтение продуктам свежим или охлажденным.
• Вместо приправ гораздо лучше и полезнее покупать натуральные специи, т.к. в готовых приправах содержится масса вредных добавок.
• Прогуливаясь по магазину, захватывайте по пути бутылочку минеральной воды. Она очень полезна, прекрасно утоляет жажду и отлично заменяет обычную питьевую воду.

Даже если в магазине что-то полезное и натуральное кажется слишком дорогим, лучше немного переплатить, чем нести домой вредную еду. Подумайте о своем будущем и будущем своих близких, а также о том, что из-за некачественной и ненатуральной еды здоровье постепенно ухудшается. И как же будет обидно, когда экономия на здоровом питании превратится в траты на врачей и лекарства. Так что руководствуйтесь не рекламой и красивыми обертками, а здравым смыслом и принципами правильного питания. 

Правильное питание – это питание вкусное, разнообразное, полезное и натуральное. Оно всегда позволит вам держать в норме свой вес, иметь хорошую фигуру, блестящие и шелковистые волосы, здоровый цвет глаз и крепкие красивые ногти. Но самое главное – это, конечно же, то, что вы будете здоровы и бодры, ваше настроение и жизненный тонус будут на высоте, а долгие годы жизни станут одним из ваших лучших достижений!

Что такое здоровое питание? | evilcyber.com

Что такое здоровое питание? Давайте обсудим, какие есть питательные вещества и сколько вам нужно каждого и когда.

Что такое здоровое питание?

В зависимости от того, кого вы спросите, вы услышите, что здоровое питание — это низкоуглеводная, обезжиренная, органическая, вегетарианская, веганская, необработанная и многое другое. Большинство из них сопровождается лабиринтом инструкций, требующих очень тщательного планирования.

На самом деле, здоровое питание не требует ученой степени в области питания.Это просто стиль питания, который выполняет две функции:

• доставляет в организм все необходимые питательные вещества в нужных количествах, а
• поддерживает вес вашего тела в здоровом диапазоне

Все остальное — просто вишенка на торте.

Большие и удивительные макронутриенты

Самая большая группа питательных веществ в питании человека — это так называемые «макроэлементы» (как противоположность «микро»), жир, углеводы и белок:

• Жир — это ваш запас топлива тела и источник энергии для задач, не требующих особого обслуживания.Когда вы съедаете больше калорий, чем сжигаете, ваше тело откладывает излишки в виде жира, который он будет использовать в случае необходимости (когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете). Поскольку он сам может образовывать жир, потребность организма в диетическом жире невелика, за исключением так называемых «незаменимых жирных кислот» — формы жира, которую организм не может производить сам.
• Углеводы — это самый быстрый источник энергии, доступный человеческому организму. Они подпитывают занятия, в которых вам нужно сразу много энергии (тяжелая атлетика, быстрый бег и т. Д.) и являются основным источником энергии для мозга, центральной нервной системы и сердца. Они состоят из цепочек разных типов сахаров, и в зависимости от длины этой цепочки мы называем их простыми или сложными углеводами.
• Белки — это молекулы, которые образуют мышцы, кости, хрящи, кожу и кровь, вырабатывают антитела, защищающие от инфекций, и многое другое. Они состоят из еще более мелких молекул, называемых «аминокислотами», которых существует 20 различных видов. Из них 11 организм может построить самостоятельно, остальные 9 (так называемые «незаменимые» аминокислоты) должны поступать с пищей, которую вы едите.Пища, содержащая все девять незаменимых аминокислот, является «полноценным» источником белка.

Крошечные и гладкие микронутриенты

В другой группе мы находим «микронутриенты», витамины и минералы. Они также нужны организму, но в меньших количествах:

• Витамины — это органические соединения, которые человеческий организм в большинстве случаев не может выстроить самостоятельно, и делятся на две подгруппы: жирорастворимые (A, D, E , K) и водорастворимые (B и C). Они играют решающую роль во многих механизмах организма, в том числе в росте клеток (витамин A) и построении красных кровяных телец (витамин E).
• Минералы — это химические элементы, которые, как и витамины, принимают участие во многих процессах в организме человека. Кальций, например, помогает строить кости, а калий и натрий помогают в передаче нервных импульсов. Минералы находятся либо в подгруппе «основных», из которых организму требуются сравнительно большие количества (кальций, фосфор, калий, сера, натрий, хлор и магний), либо «второстепенных» (железо, кобальт, медь, цинк, молибден, йод и селен).

Сколько вам нужно из каждого

Для макроэлементов практическое правило — использовать соотношение 50/30/10, то есть

• 50% ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов
• 30% от жир
• 10% от белка

Если вы физически очень активны, вы можете приспособиться: например, очень активный бегун должен немного снизить количество жира, в то время как штангист может получить пользу от увеличения дневного потребления белка.В этом списке указаны рекомендуемые суточные количества витаминов и минералы, которые вы можете найти на странице 3 этого документа (PDF).

Откуда взять

Самый простой выход — съесть все, что вам нравится, а затем добавить немного витаминов и минеральных добавок, но это может быть связано с некоторыми рисками для здоровья. Добавки — это именно такие добавки. Это не замен .

Но если вы едите цельнозерновой хлеб, вы получаете не только углеводы, но и витамины B и E, а также минералы магний и железо.Ешьте рыбу, и вы получите незаменимые жирные кислоты, необходимые вашему организму, и кучу белка в придачу. Ешьте бобовые, и вы получите весь комплекс B, а также цинк, железо, кальций и селен.

Главное — получать макроэлементы из самых разных источников, и эти микроэлементы поступают сами по себе.

Теперь это «здоровая» диета?

Вы можете иметь идеально сбалансированное питание, соблюдая все это до мелочей, но если вы не контролируете свой вес, вы все равно рискуете своим здоровьем.Избыточный вес или ожирение значительно повышает риск сердечной недостаточности, высокого кровяного давления, диабета и многих других заболеваний.

Короче говоря, здоровое питание становится вредным для здоровья, если оно приводит к полноте. У тебя может быть слишком много хорошего!

С другой стороны, для контроля веса не требуется никаких специальных диет — вы можете похудеть практически с любой пищей. Если вы уменьшите ежедневное количество калорий, сохранив при этом питательную смесь, вы также сделаете это для здоровья.

Обледенение здорового питания

На этом этапе вы далеко ушли в понимании того, что составляет здоровое питание. А теперь упомянем глазурь, о которой мы говорили выше. Я, конечно, имею в виду органические и необработанные продукты.

В обоих продуктах может быть меньше пестицидов, гормонов и других вещей, которые мы не хотим есть. Но эти по-прежнему будут наименьшей проблемой для вашего тела, если после перехода на органическое питание вы будете по-прежнему питаться односторонне и, следовательно, упустить какой-либо из компонентов, которые мы обсуждали выше.Точно так же вы также можете стать (или остаться) ожирением из-за органической и необработанной пищи, заболеть теми же заболеваниями, что и все остальные, у которых есть проблемы с весом.

Единственный момент, когда вы должны вдаваться в эти мелкие детали и проехать 30 миль за органическими яйцами, снесенными счастливыми курицами, живущими в птичьем раю, — это когда все остальное у вас в порядке. Пойдите и постройте прочный дом, а затем позаботьтесь об украшениях.

Изображение любезно предоставлено Министерством сельского хозяйства США.

Помогите мне распространить знания и поделиться этим:

Полезен ли хумус? Вот что хочет знать диетолог