Сколько калорий сжигается при ходьбе – как похудеть шагая
Каков будет расход калорий при ходьбе – важно знать каждому, кто заботится о своей фигуре. Ведь можно похудеть от ходьбы так, что мало не покажется. А можно абсолютно ничего не добиться. Сейчас мы поговорим о разных вариантах жиросжигания при помощи пеших прогулок.
Итак, как похудеть с помощью ходьбы? Самый простой ответ – ходите больше и чаще. И вот вам несколько теоретических аспектов пешего образа жизни.
От чего зависит расход калорий
Сколько сжигает калорий ходьба пешком – вопрос неоднозначный. И зависеть все будет от следующих факторов:
- Вес и рост человека.
- Его физическая подготовка.
- Особенности питания.
- Внешние условия (погода, обстановка в помещении с беговой дорожкой и прочие факторы).
- Одежда и обувь.
- Скорость движения ног, дополнительная работа рук и т. д.
Это самые значимые и важные факторы, которые будут определять ваш успех, в расходовании энергии и избавлении от лишнего жира.
Еще один фактор – индивидуальные особенности вашего организма: как сильно вы потеете, каков тип вашего обмена веществ, насколько этот обмен быстрый или медленный. Каждый нюанс будет многое решать. Кому-то для ощутимого похудения придется очень много ходить. А кто-то увидит эффект и после нескольких часовых тренировок.
В интернете вы можете найти различные цифры, демонстрирующие, сколько калорий сжигается при ходьбе на 1 км. Следует понимать, что это усредненные значения. Они выведены на основе массовых экспериментов. Как минимум нужно разделить расход калорий по весовым категориям. Максимум – индивидуально высчитать именно ваш расход, что сделать очень сложно.
Например, человек с весом 50 кг за час будет тратить 184 ккал при условии, что он идет со скоростью 5 км в час. А если его вес 90 кг, то с такой же скоростью расход увеличится до 331 ккал! Допустим, величина будет колебаться на 30–50 ккал в обе стороны, в зависимости от вышеперечисленных особенностей.
Факторы, влияющие на энергозатраты
Теперь давайте разберем, как влияют эти факторы на расход. А главное – как использовать это в свою выгоду.
Вес и рост
Вес и рост относятся к медленно меняющимся величинам. Чем выше вы, тем длиннее и тяжелее ваши конечности. Это означает, что для их движения нужно прилагать чуть больше усилий. Зато, чтоб пройти одно и то же расстояние вам потребуется сделать меньше шагов.
Вес прямо пропорционально влияет на расход калорий. Энергозатраты при ходьбе полного человека, таким образом, могут быть в несколько раз выше, чем у худого. Ведь вам нужно перемещать в пространстве гораздо больший вес.
Полным людям быстрая ходьба для похудения даст намного больше эффекта, чем тем, кто не имеет лишнего веса, а просто желает немного подкорректировать фигуру.
Кстати, вы можете искусственно увеличивать свой вес, используя утяжелители. Таким образом, вы сожжете больше калорий. Чтобы не навредить своему позвоночнику и коленям, отягощение нужно вешать на голень. Это идеальный вариант для увеличения вашей выносливости, силы и повышенного расхода энергии как на дорожке, так и при прогулке в парковой зоне.
Каждый худеющий человек может позволить себе купить утяжелители (стоят они недорого) или же сделать их самостоятельно.
Физическая подготовка
Ваша физическая подготовка будет влиять на интенсивность и продолжительность ходьбы. Сегодня главная проблема человечества – лень. Чем комфортнее человек живет, тем меньше у него желание двигаться. Из-за этого добрая половина человечества имеет избыточную массу тела и слабую мускулатуру.
Запас выносливости позволит вам проходить большие расстояния. Самый лучший способ согнать жир – пойти в поход. К примеру, за 1 км при скорости 5 км в час вы будете сжигать примерно 36-37 килокалорий, если ваш вес составляет 50 кг. Значит, за 10 км с такой скоростью будет теряться уже 370 ккал. За поход вы их сожжете не одну тысячу.
Чтобы заставить сгорать еще больше энергии, возьмите с собой качественный рюкзак с походным инвентарем. Это увеличит ваш вес, а значит – и расход «топлива».
Питание
При похудении, если вы точно решили сбрасывать вес, вам следует питаться определенным образом. Если вы будете употреблять высококалорийные продукты, временные затраты на ходьбу должны возрасти эквивалентно съеденному. То есть, вы сами себе будете усложнять жизнь.
Если же затраты калорий будут меньше, чем их поступление, избыток будет откладываться в виде жира. То, от чего вы так бежите, будет происходить вновь и вновь. А на весах с каждым разом вы или не увидите изменений, или же, вообще, будете набирать вес.
Удобнее считать, не то, сколько именно калорий сжигается при ходьбе на 1 км, а то, сколько по времени вы ходили, например, энергозатраты за час ходьбы. Тогда вы сможете легко сводить воедино калорийность пищи и продолжительность своих прогулок.
Если вы знаете, сколько калорий сжигает ходьба, вы можете компенсировать съеденный кусок торта. Но когда вы этим займетесь, вы поймете, что сжигание даже 50 съеденных ккал требует времени и усилий, а, следовательно, перед походом в кондитерскую еще раз задумаетесь.
Раз уж зашла речь о питании, отметим, что не рекомендуется ходьба после еды. Лучше подождать полчаса–час.
Внешние условия
Одним из самых удобных вариантов пеших тренировок является ходьба на беговой дорожке для похудения. Во-первых, вам не мешают автомобили и другие прохожие. Во-вторых – вам все равно, какая на улице погода. Внешний фактор в качестве помехи исчезает. Дальше – дело за вашим стремлением похудеть.
Интенсивность сжигание калорий при ходьбе зависит и от температуры окружающей среды. Тут есть распространенное заблуждение. В жару мы больше потеем. Соответственно есть соблазн решить, что в жару тренировки эффективнее и калорий сжигается больше. Но это самообман. Больше выходит жидкости, а энергия на согревание организма не тратится. В прохладную же погоду, помимо расхода калорий на движение ваш организм вынужден тратить ресурсы на поддержание температуры тела. То есть расход получается несколько больше. К тому же активно двигаться в сильную жару опасно для здоровья, помните об этом.
Ходьба на месте для похудения хорошо подойдет тем, кто ленится выйти из дома. Но это довольно скучное и утомительное занятие, вряд ли у вас хватит воли топтаться на одном месте час и более. Если вы вдруг решаете, что маршировать дома на месте вам все-таки удобнее, то ходьба с утяжелителями вам точно будет на пользу.
Одежда и обувь
Правильная ходьба – это та, что вам приносит не только пользу, но и удовольствие. Если вам неудобно и дискомфортно – причиной этому может быть одежда и обувь. Слишком жарко, или, наоборот, недостаточно тепло – неверно выбрали костюм. Ноют пятки или болит стертый палец – нужна более качественные кроссовки.
Скорость движения
При быстрой ходьбе сжигается калорий в разы больше, чем при медленной. Помогает ли похудеть медленная ходьба в принципе? Да, ведь энергию вы все равно тратите. Но это крайность, ибо в этом случае этих калорий тратится очень мало в единицу времени, соответственно и жира может сжечься совсем немного. Вы ведь не можете ходить весь день?
Быстрая ходьба помогает избавиться от лишнего веса намного быстрее. Наиболее эффективно лишний вес уходит при быстрой ходьбе с использованием утяжеляющих приспособлений.
Время суток
Сколько калорий сжигается при ходьбе утром, вечером? Когда лучше ходить?
Это индивидуальный вопрос. Ответ будет таким – ходите, когда вам комфортно. Если вы будете все время преодолевать себя, потраченное время не оправдается результатом. Каждый километр вы будете думать лишь об одном – когда же это все закончится. А главное правило в любом деле – чтобы дело нравилось!
Кто-то любит встречать утро за прогулкой, кто-то обожает прогулки перед сном. Каждый выбирает свое. А когда любите гулять вы? Да, просто гулять. Это ведь тоже расход «топлива». И жир теряется и удовольствие получаете.
Сколько мы тратим в итоге?
Итак, сколько калорий тратится при ходьбе в среднем – от 126 до 1000, в зависимости от перечисленных нами факторов. Разброс огромный, не так ли? Скорость в 5 км в час дает часовой расход приблизительно от 184 до 331, если исходить из веса от 50 и до 90 кг соответственно. А быстрый шаг со скоростью 8–9 км в час тратит за 60 минут от 480 до 866 ккал. Ходить с такой скоростью обычному человеку сложно – это уже практически бег. Добавляем утяжелители на ноги – количество сожженных калорий еще возрастает.
Иными словами, ходьба в любом случае помогает похудеть. Даже на простую прогулку по парку будет расходоваться энергия. А на то, насколько быстро пойдет этот процесс, вы можете влиять, варьируя различные параметры своей тренировки.
Сколько сжигается калорий за 1 час ходьбы. Считаем расход калорий при ходьбе пешком
Сколько сжигается калорий за 1 час ходьбы. Считаем расход калорий при ходьбе пешком
Обычно принято определять, сколько калорий сжигается за час ходьбы, по таблицам. Исходя из сказанного, в таблицах особой необходимости нет – достаточно знать свой вес и пройденное расстояние. Мало того, таблицы введут вас в заблуждение относительно количества интересующих вас затраченных калорий. Дело в том, что в таблицах затраты энергии приводятся по результатам инструментальных измерений расхода энергии людей отличающегося веса при разной скорости ходьбы, т.е. в эти значения включен основной обмен. Пройдя за час 5 км, человек весом 60 кг затратит около 210 ккал, при этом 60 ккал составит основной обмен, а расход собственно на ходьбу составит 210 – 60 = 150 (ккал). «Насчитав» себе в награду за ходьбу 210 ккал, он посчитает часовой обмен 60 ккал дважды – один раз в составе суточного обмена 60 х 24 = 1440 ккал, а второй раз за час ходьбы.
Таблицы расхода энергии при разных видах деятельности составлялись совсем с иной целью, чем оказание помощи худеющим.
А теперь цифры для расчета – совсем простые. На каждый километр дистанции человек затрачивает при ходьбе количество энергии в килокалориях, численно равное половине его веса в килограммах. При этом вес следует указывать не тот, который вы измеряете утром натощак и без одежды, а реальный вес во время ходьбы, в одежде, обуви и с дополнительным грузом, если вы решили утяжелить ходьбу или так вышло (например, необходимо нести рюкзак). Итак, формула для подсчета сожженных калорий при ходьбе:
0,5 х вес человека (кг) х расстояние (км) = сожженные Ккал
Пример: Человек весом 80 кг, проходя каждое утро 1,5 км пешком до места своей работы, затрачивает 0,5 х 80 х 1,5 = 60 (ккал) энергии.
При ходьбе в гору расход энергии увеличивается из расчета 0,09 ккал/кг/км на каждый процент крутизны подъема (такие проценты вы видели на дорожных знаках перед подъемом или уклоном).
Пример: Человек преодолевает подъем 12%. При расчете сожженных калорий вместо коэффициента 0,5 ккал/кг/км следует воспользоваться коэффициентом (0,5 + 0,09 х 12) = 1,58 (ккал/кг/км).
От температуры и влажности воздуха зависит в основном уровень основного обмена, который мы в расходуемые при ходьбе калории не включаем. Разумеется, на комфортность ходьбы эти факторы влияют.
Час ходьбы сколько шагов. Сколько шагов нужно делать в день?
Большинство рекомендаций о том, сколько именно шагов необходимо совершать за день, говорят о цифре в 10 000 шагов, что соответствует примерно 7-8 километрам. Зачастую считается, что это количество — целевой показатель для поддержания здорового образа жизни. Утверждается, что у ходоков, делающих такое количество шагов в сутки, стабильно снижается давление и нормализуется уровень глюкозы в крови.
Однако насколько универсальна эта рекомендация? Действительно ли мужчинам и женщинам любого возраста (как в 20, так и в 60 лет) важно ежедневно совершать именно 10 000 шагов? Еще один принципиальный вопрос заключается в том, с какой скоростью эти шаги должны делаться и должна ли учитываться частота сердцебиения? К сожалению, научные исследования этой темы вовсе не однозначны.
Несмотря на то, что ежедневная ходьба (как и любая другая спокойная физическая активность на открытом воздухе ) определенно несет пользу для здоровья, современные научные данные отталкиваются вовсе не от количества шагов в день, которое нужно проходить, а от продолжительности и регулярности подобных тренировок. Минимальное количество активности должно составлять не менее 30 минут 5-7 раз в неделю.
10 000 — норма шагов в день
Рекомендация ежедневно проходить по 10 000 шагов появилась в середине 1960-х годов в Японии, после изобретения первого электронного шагомера. Существует несколько мнений, почему была выбрана именно эта цифра — однако важно отметить, что количество не основывалось ни на каких научных исследованиях. По сути, “10 000 шагов” — это лишь перевод названия первого японского шагомера Manpo-kei.
Тем не менее, эта рекомендация заимствована современными фитнес-трекерами и широко используется в качестве нормы количества шагов, которые необходимо делать за день. Согласно оценкам исследователей, к 2020 году в мире будет насчитываться порядка 500 миллионов устройств (как обычных шагомеров, так и “умных браслетов”), подсчитывающих количество совершенных за сутки шагов.
Расход калорий при ходьбе 1 км. Расход калорий при ходьбе: таблица и калькулятор расчета
Спортивная ходьба, как и простые прогулки – отличный метод похудения. При таких физических нагрузках организм быстро расходует калории. Жировые отложения уходят равномерно, тело приобретает красивый рельеф. Если хотите добавить мышечную нагрузку и увеличить расход ккал при ходьбе, можно прикреплять к ногам специальные утяжелители.
Польза ходьбы
Сжигание калорий при ходьбе легко регулируется за счет изменения темпа, скорости, длины шага, периодического перехода на бег, добавления дополнительных упражнений (махов ногами, пеших прогулок с палками и т.д.). Организм от таких занятий не перегружается. Увеличивается выносливость, улучшается работа сердца, укрепляются сосуды.
Потеря калорий при ходьбе стабильна, легко вычисляется по специальным формулам, поддается прогнозированию. Преимущества перед другими вариантами физической нагрузки:
- Бег дает нагрузку на позвоночник и ноги. Бег противопоказан людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, сердца, сосудов.
- Плаванье требует дополнительного обучения и покупки абонемента в бассейн.
- Езда на велосипеде подходит только тем, у кого есть снаряжение в доступе. Кроме того, этот вид спорта не рекомендован людям с больными коленями.
От чего зависит расход калорий при ходьбе
Энергозатраты напрямую зависят от роста, веса, человека, типа местности и скорости передвижения. Расход калорий при простой прогулке в течение 1 часа без дополнительных нагрузок можно узнать в таблице:
Данные усреднены, но для каждого человека расход будет индивидуален. Следующие факторы влияют на энергозатраты:
- Вес. Полному приходится тратить больше энергии на передвижение. Чем вы худее, тем меньше будет эффективность занятий. Чтобы не терять результат, скорректируйте питание.
- Возраст. С течением времени скорость метаболических процессов снижается. Уменьшается и эффективность физических нагрузок.
- Вид ходьбы. При простом прогулочном шаге человек теряет минимальное количество калорий. Самый эффективный и энергичный тип – скандинавская ходьба, которая задействует также руки, плечевой пояс и спину, увеличивая расход калорий на 40-50%.
- Интенсивность движения. К этому фактору в равной мере относятся скорость и тип местности. Чем сильнее затруднено передвижением, тем больше потратится калорий. Подъем в гору сильно увеличит энергозатраты.
- Время занятий. Ходить следует не менее 1 часа. Первые 20-25 минут мышцы только разогреваются и только затем начинают тратить энергию с максимальной эффективностью.
Расчет энергозатрат при ходьбе
Для полноценного планирования тренировок следует научиться рассчитывать энергозатраты на ходьбу. Количество расходуемых калорий зависит от показателей:
- пройденная дистанция;
- вес;
- скорость передвижения;
- количество шагов;
- длина шага.
В зависимости от веса человека
Зная массу человека, пройденное расстояние и угол наклона местности, можно подсчитать потраченные калории. Энергозатраты вычисляются по формуле:
Коэффициент х расстояние (км) х вес человека (кг) = количество калорий (ккал)
Коэффициент зависит от наклона поверхности. Его значение определяется формулой 0,5+0,09*Т, где «Т» это уклон местности в градусах. Так, при пешей прогулке на 2 км в гору с наклоном 4° человек массой 90 кг потратит:
(0,5+0,09*4)*2*90=154,8 ккал
Расчет калорий по количеству шагов
Длиной шага называется расстояние между точками начального контакта (места, на которое наступает опорная нога) ног при ходьбе. Рассчитать ее можно при помощи шагомера:
- Запустите шагомер.
- Пройдите 100 метров.
- Разделите 100 на количество пройденных шагов.
Средняя длина шага взрослого человека нормального роста составляет:
- 79 см у мужчин;
- 66 см у женщин.
Используя шагомер и зная длину своего шага, можно подсчитать количество калорий, израсходованных за время прогулки. Расчет осуществляется по формуле:
Человек с длиной шага 0,81 м, массой 75 кг, пройдя 8700 шагов в гору с уклоном 6°, потратит:
((0,5+0,09*6)*0,81*8700*75)/1000=549,6 ккал.
Сколько калорий сжигается при ходьбе в жару. Количество сгораемых калорий при ходьбе
Несомненно, для того чтобы сжечь определенное количество килокалорий, простой прогулки до больницы, или магазина будет не достаточно.
Расход калорий при ходьбе пешком, его уровень и количество зависит напрямую от следующих аспектов:
- от веса тела;
- наличия либо отсутствия дополнительных утяжелителей;
- возрастной группы;
- темпа и скорости;
- длительности тренировки;
- рельефности пути, это может быть обычная ровная дорога, либо более тяжелая тропа в гору;
- активность движения рук.
Ясно, что если ходить, сохраняя быстрый темп, то и уровень потраченных калорий будет выше, чем при ходьбе с медленным темпом. При этом пешие тренировки эффективнее будут, если проводить их на чистом воздухе в лесной зоне, это может быть не только лес, но и парк. Присутствие определенных неровностей на тропе способствует увеличению нагрузки, но, сколько калорий тратится при ходьбе 1 км? За час можно избавиться от 200 до 300 килокалорий. Тот показатель, указывающий на количество потраченной энергии можно высчитать самостоятельно с помощью следующей таблицы, указывающей на количество сжигаемых калорий на килограмм веса человека при ходьбе за час:
Есть более удобная таблица, согласно которой можно определить, сколько тратится энергии в зависимости от массы тела и скорости ходьбы:
| Показатель скорости/вес тела | 50 кг | 55кг | 60кг | 65кг | 70кг | 75кг | 80кг | 85кг | 90кг |
| 3 км./ч | 127 | 139 | 150 | 162 | 174 | 186 | 201 | 212 | 226 |
| 4 км./ч | 160 | 177 | 192 | 209 | 223 | 240 | 256 | 272 | 288 |
| 5 км./ч | 184 | 202 | 221 | 239 | 258 | 276 | 295 | 313 | 331 |
| 6 км./ч | 216 | 238 | 262 | 283 | 304 | 327 | 348 | 369 | 392 |
| 7 км./ч | 290 | 321 | 351 | 378 | 409 | 439 | 467 | 496 | 526 |
| 8 км./ч | 375 | 410 | 449 | 488 | 524 | 563 | 598 | 636 | 673 |
| 9 км./ч | 480 | 530 | 577 | 625 | 674 | 722 | 769 | 818 | 866 |
То есть, к примеру, имея вес в 60 кг, если ходить не менее часа со средней скоростью в 5 км/час, можно с легкостью избавиться от 221 калории. Вести такие подсчеты не столь удобно, как это кажется на первый взгляд, так как необходимо правильно рассчитать скорость ходьбы. Для точного расчета скорости, необходимо с точностью знать, сколько было пройдено километров. А если не известен путь, то и скорость будет проблематично определить.
Можно подсчитывать, сколько делается шагов за 60 секунд, но тогда тренировки превратятся в сплошную математику, которая в скором времени просто надоест. Сторонники такого вида тренировок рекомендуют приобретать специальные приборы, именуемые шагомерами. Их просто надеваешь на руку, как браслет и начинаешь ходить, в конце тренировки прибор с точностью выдает то количество шагов, сколько было пройдено за весь путь.
Быстрый подъем по лестнице для похудения может быть куда эффективнее некоторых тренажеров. Пресловутые 10 тысяч шагов в день для здоровья сердца и стройности фигуры по отзывам тех же специалистов Токийского университета, которые вывели эту формулу, могут быть набраны за счет ходьбы вверх по лестничным маршам.
Понятно, что ожидать снижения веса, преодолевая 200-300 ступенек в день, – нечто из области фантастики. Однако, вдумчивый подход и стремление достичь успеха непременно приведут к желаемому результату.
Перед началом тренировки необходимо разогреться – попрыгать, сделать несколько интенсивных взмахов руками, хорошенько растереть колени. Не забывайте о безопасности. Убедитесь, что подошвы не скользят по ступенькам.
Шагайте равномерно, не останавливаясь на лестничных площадках. Поддерживайте такой темп, при котором дыхание будет учащенным, но говорить вы сможете. Безопасные показатели пульса находятся в пределах 50–70 % от максимальной для вашего возраста частоты сердечных сокращений (рассчитываются по методу Карвонена).
Пусть x — возраст, y — ЧСС в покое. Тогда максимальная ЧСС z=220-x. Нижний предел целевой зоны v1=y+(z-y)*0.5. Верхний предел целевой зоны v2 =y+(z-y)*0.8.
Считать тренировкой можно не менее, чем 20-минутное занятие.
Как скоро можно рассчитывать на первые результаты? Это зависит от количества лишних килограммов, индивидуальных особенностей организма и интенсивности тренировок.
Понятно, что, если ходить быстро, калории будут тратиться больше, чем при медленном темпе. Плюс занятия лучше проводить в парке или в лесу. Нагрузка сразу увеличиться за счет неровностей на дороге.
За 1 час ходьбы можно сжечь 200 килокалорий и больше. Вы можете самостоятельно посчитать, сколько калорий потратит ваш организм.
На один килограмм веса каждый человек затрачивает в течение часа при ходьбе:
Есть еще удобная табличка, где можно посмотреть сколько вы потратите в зависимости от вашей массы тела и скорости ходьбы.
Сколько сжигается калорий при ходьбе 10000 шагов за день?
Это простая и экономически эффективная форма физической активности, плюс достаточное количество шагов каждый день может принести пользу вашему здоровью за счет снижения риска депрессии, помощи в регулировании веса и улучшения здоровья мозга, здоровья костей и общего качества жизни (1).
В последние годы ходьба в 10000 шагов в день стала популярной рекомендацией, используемой для поощрения регулярных физических нагрузок.
Но вы можете задаться вопросом, почему именно 10000 шагов рекомендуется и может ли это руководство помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.
В этой статье более подробно рассматриваются рекомендации по ежедневному количеству шагов и количество калорий, которые вы сжигаете за 10000 шагов.
Почему важно делать 10000 шагов?
Для многих людей прохождение 10000 шагов равняется примерно 8 км.
Число в 10000 можно было увидеть в слогане, использовавшемся клубами ходьбы в Японии еще в 1960-х годах (2, 3).
Более того, современные исследования также подтверждают утверждение о том, что ходьба 10000 шагов полезна для похудения и поддержания общего состояния здоровья (4).
В исследовании 35 взрослых с индексом массы тела (ИМТ) в 31,7–44,9 получали диетическое консультирование и постепенно увеличивали свое ежедневное количество шагов до 10000. Спустя 6 месяцев ИМТ участников значительно снизился на 3,7% (5).
Другие показатели организмов испытуемых также улучшились.
Тем не менее это исследование не дифференцировало эффекты диетических изменений от воздействия ходьбы. Таким образом, снижение ИМТ невозможно объяснить только ходьбой.
Резюме:
Делать 10000 шагов в день – это не официальная рекомендация по здоровью, но она помогает похудеть и улучшить общее состояние здоровья.
Сколько калорий сжигает 10000 шагов?
Возможно вы удивитесь, но точно измерить, сколько калорий вы сжигаете, выполнив 10000 шагов, не так просто.
Фактически, каждый человек, вероятно, сжигает разное количество калорий каждый раз, когда делает эти шаги, потому что на количество калорий, которые вы сжигаете в результате физической активности, влияет множество факторов.
Вес
Долгое время считалось, что одним из основных факторов, влияющих на то, сколько калорий вы сжигаете во время физической активности, является размер тела и вес (6, 7).
Поскольку для перемещения большего тела требуется больше энергии, чем для перемещения меньшего тела, теория состоит в том, что во время перемещения большего тела сжигается больше калорий (6).
Тем не менее новые исследования предполагают, что после корректировки массы тела количество сожженных калорий за счет физической активности у людей с повышенной массой тела не может быть выше, в конце концов (8).
Таким образом, чтобы определить, как вес влияет на количество сожженных калорий при ходьбе, необходимы дополнительные исследования.
Темп и местность
Другие факторы, которые могут повлиять на то, сколько калорий вы сжигаете, делая 10000 шагов – это скорость вашей ходьбы и тип поверхности.
Например, если вы идете быстрым шагом вверх со скоростью 8 километров в час, вы можете сжигать более 7 калорий в минуту.
С другой стороны, если вы неспешно идете вниз по склону со скоростью 5–6 километров в час, вы можете сжигать от 3,5 до 7 калорий в минуту (9).
Исследование среди молодых людей показало, что 10000 шагов со скоростью 6 километров в час сожжет в среднем на 153 калории больше, чем ходьба на такое же расстояние со скоростью 3 километра в час (10).
Генетика
Часто игнорируемым фактором, который влияет на количество потребляемых вами калорий, является генетика (11, 12, 13, 14).
Одно исследование измерило калории, сожженные во время физической активности в 8 парах близнецов в течение 2 недель, и пришло к выводу, что генетические различия были причиной различий в калориях, сожженных во время физической активности в повседневной жизни на целых 72% (15).
Кроме того, исследование на крысах показало, что постоянно активные бегуны, тренирующиеся с высокими нагрузками, передают больше тепла мышцам во время физической активности, что приводит к сжиганию большего количества калорий по сравнению с бегунами с низкой нагрузкой, которые были менее активными (16).
Тем не менее некоторые исследования по этой теме устарели, и, чтобы понять, как генетика влияет на то, сколько калорий вы сжигаете необходимы более современные исследования.
Резюме:
Число калорий, которые вы сжигаете, делая 10000 шагов в день, вероятно, зависит от таких факторов, как вес, генетика, а также темп и тип поверхности, по которой вы идете.
Как оценить сожженные калории
Один из лучших способов подсчитать, сколько калорий вы сжигаете, выполнив 10000 шагов – это использовать уравнение, учитывающее ваши:
- вес
- интенсивность упражнений
- продолжительность упражнений
Простое уравнение, учитывающее эти факторы, которые вы можете использовать для расчета количества сожженных калорий при ходьбе – и при других упражнениях – это (17):
- калории, сожженные в минуту = 0,0175 × метаболический эквивалент задачи (МЭЗ) × вес в килограммах
Чтобы использовать это уравнение, вам необходимо:
1. Определите МЭЗ вашей деятельности
МЭЗ обозначает метаболический эквивалент задачи. МЭЗ представляет скорость, с которой вы сжигаете калории, занимаясь определенной физической активностью. Разные виды физической активности с различной интенсивностью имеют свой собственный эквивалент МЭЗ (18).
Список основанных на фактических данных общих эквивалентов МЭЗ можно найти здесь (на английском) (19).
Для ходьбы средний эквивалент МЭЗ составляет от 2,0 до 10,0 в зависимости от скорости и типа местности (20).
2. Запишите, сколько минут заняли 10000 шагов
Поскольку это уравнение рассчитывает количество сожженных калорий в минуту, вам нужно умножить результат на общее количество минут, которое потребовалось вам, чтобы сделать 10000 шагов – это позволит вам определить общее количество сожженных калорий.
Например, если вам потребовалось 1,5 часа (90 минут), чтобы пройти 10000 шагов, ваше окончательное уравнение будет выглядеть так:
- сожженные калории = 0,0175 × МЭЗ × вес в килограммах × 90 (минут)
3. Вставьте ваши данные в уравнение
После того, как вы определили свой МЭЗ и общее количество минут, которое потребовалось вам, чтобы сделать 10000 шагов, вы можете включить свои данные в уравнение и завершить свою оценку.
Вот несколько примеров того, как калории, которые вы сжигаете, могут варьироваться в зависимости от массы тела и интенсивности ходьбы. В этих примерах предполагается, что каждый человек шел 1 час (60 минут) независимо от скорости.
| 3,2 км/ч | МЭЗ = 2,8 | 4,8 км/ч | МЭЗ = 4,3 | 6,4 км/ч | МЭЗ = 5 | 8 км/ч | МЭЗ = 8,3 | |
| 59 кг | 173 калории | 266 калорий | 309 калорий | 514 калорий |
| 73 кг | 214 калорий | 329 калорий | 383 калории | 636 калорий |
| 86 кг | 253 калории | 388 калорий | 451 калория | 749 калорий |
| 100 кг | 294 калории | 451 калория | 525 калорий | 872 калории |
Резюме:
Вы можете легко оценить, сколько сжигается калорий при ходьбе 10000 шагов за день с помощью простого уравнения, которое учитывает ваш вес, скорость и интенсивность ходьбы, а также время, необходимое вам для того, чтобы пройти 10000 шагов.
Помогут ли 10000 шагов достичь ваших целей в фитнесе?
В целом, выполнение 10000 шагов в день является одним из способов улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.
Исследования, проведенные по программам ходьбы, показывают, что это безопасное и эффективное упражнение, которое может помочь похудеть и улучшить общее состояние здоровья (2, 21, 22, 23, 24).
Тем не менее делать 10000 шагов могут не все, например, из-за нехватки времени или проблем с суставами. Тем не менее было продемонстрировано, что даже ходьба с меньшим количеством шагов в день имеет свои преимущества (3, 4, 5, 25).
Одно исследование с участием женщин показало, что 12-недельная программа ходьбы, в которой участники проходили по 50–70 минут 3 дня в неделю, может уменьшить абдоминальное ожирение и улучшить маркеры резистентности к инсулину в крови (26).
Текущие рекомендации предлагают ходить как минимум 30 минут, по крайней мере, 5 дней в неделю. Выполнение 10000 шагов в день – один из способов достижения этой цели (27, 28).
Резюме:
Проходя 10000 шагов каждый день, вы сможете выполнить свои еженедельные рекомендации по физической активности. Однако выполнение любого количества шагов каждый день все еще более полезно для вашего здоровья, чем вообще ничего не делать.
Подведем итог
- Выполнение 10000 шагов в день может помочь вам получить рекомендованные 30 минут физической активности не менее 5 дней в неделю.
- Тем не менее прохождение 10000 шагов в день не может быть реалистичным для всех. Кроме того, меньшее количество шагов может также улучшить ваше здоровье.
- Количество калорий, которые вы сжигаете, делая 10000 шагов, варьируется от человека к человеку – и даже изо дня в день – поскольку такие факторы, как масса тела, генетика и скорость ходьбы, могут увеличивать или уменьшать количество сожженных калорий.
- Чтобы оценить, сколько калорий вы сожгли, используйте уравнение, которое учитывает вашу массу тела, интенсивность ходьбы и время, необходимое вам для выполнения 10000 шагов.
- В целом, регулярная ходьба может принести много пользы для здоровья – независимо от того, проходите ли вы 10000 шагов или меньше.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Похудение, Сжигание калорий « Предыдущая запись Следующая запись »
Польза ходьбы, или 10000 шагов к здоровью
Вред от ходьбы
Если человек хочет заняться спортом, то прекрасным вариантом станет ходьба пешком. Польза и вред должны быть соотносимы. Чтобы избежать случайных травм, нужно придерживаться следующих принципов:
- Скорость передвижения и активность начинающего спортсмена должна быть адекватной согласно его возрасту, состоянию здоровья и наличию заболеваний.
- Нагрузка должна увеличиваться постепенно.
- Прогулка должна продолжаться до первых признаков усталости.
- Постепенно наращиваются темп, длительность и интенсивность тренировки.
- Следует выбирать комфортную обувь с гибкой толстой подошвой.
- Взгляд фиксируется на уровне горизонта.
Противопоказано заниматься ходьбой тем, у кого:
- Обнаружены сердечно-сосудистые патологии.
- Есть сахарный диабет и повышенное артериальное давление.
- Нарушен сердечный ритм.
- Имеются хронические болезни выделительной системы, глаукома или отслоение сетчатки.
- Был инфаркт или инсульт.
- Имеются симптомы ОРВИ.
Польза ходьбы для здоровья
Польза ходьбы очевидна – простой, доступный вид физической активности, не имеющий противопоказаний, способный привести в тонус организм малыша и престарелого человека.
В чем состоит польза такого вида активности:
- Укрепляет весь опорно-двигательный аппарат, как говорят с самой макушки и до самых пяток.
- Положительно сказывается на нормализации и течении обменных процессов.
- Повышает уровень кислорода в крови и улучшает ее циркуляцию в организме.
- Укрепляет сердечную мышцу и нормализует уровень давления.
- Повышает тонус всех органов и систем организма, снижаются показатели вредного холестерина в крови.
- Стимулирует работу таких органов как печень и ЖК, легкие.
Плюс она помогает справиться со стрессом и улучшить работу мозга, нормализует работу ЦНС и помогает в выработке гормона счастья – эндорфина.
Самое большое ее преимущество – простота. И достаточно проходить пару остановок с/на работу, ходить в магазин пешком.
Сколько в день нужно проходить км?
Ходьба представляет собой универсальное средство укрепления и оздоровления всего организма и как отмечают многие врачи, достаточно проходить в среднем темпе порядка 5-6 км в день.
Для здоровья
Сколько нужно проходить для собственного здоровья? Если говорить об укреплении, существенном улучшении здоровья, стоит проходить порядка 10-12 тысяч шагов в день. Но врачи выделяют свою норму шагов, с учетом возраста и половой принадлежности.
Для женщин данные выглядят следующим образом:
- 18 — 40 лет – показатель фиксируют на отметке в 12 000 шагов.
- 40 — 50 лет – 11 000 шагов
- Для возрастной группы от 50 — 60 лет – в среднем стоит проходить порядка 10 000
- И старше 60 лет – достаточно 8 000.
Для мужчины 18 — 40 лет – норма составляет 12 000, а уже после 40 лет – 11 000. Как отмечают ученые – это среднестатистические показатели и если вы считаете лучшим по состоянию организма больше или меньше, сделайте это.
Ограничения есть: недавно перенесенная операция и обострение хронических патологий, инфекционные заболевания и нарушения опорно-двигательного аппарата. В иных случаях ходьба приносит только пользу.
Для похудения
Если ваша задача номер один – сбросить лишний вес и подтянуть фигуру, то ходьба поможет в этом, главное она должна носить характер интенсивных тренировок, а не легкой прогулки. В этом случае вам подойдет именно спортивная ходьба – темпе интенсивный как минимум полтора – 2 ч/сутки.
Но не стоит сразу брать интенсивный темп и преодолевать в нем большую дистанцию, начните с коротких дистанций и выбирайте темп, комфортный в начале для вас самих:
- Для полной борьбы с весом стоит проходить в день 10 000 шагов – начните с небольшого объема нагрузки, постепенно увеличивая число шагов и время тренировок.
- Выберете темп тренировок из расчета 1 километр в 10 минут – в представленном режиме для похудения стоит проходить минимум 12 километров в день.
- Больше лишних кило – больший километраж, но для улучшения результативности можно проводить тренировку с утяжелением. Это тяжелая обувь или же утяжелители ни ногах и руках, специальный пояс.
- Сбросить успешно вес поможет ходьба по лестнице вверх и вниз и жителям многоэтажек, не стоит пользоваться лифтом. У вас же есть лестница и стимул похудеть.
- Главное в процессе интенсивной ходьбы есть постановка дыхания – на 3 ваши шага стоит делать один глубокий, полный вдох, а на три шага далее глубокий выдох.
Плюс ко всему обязательно стоит пересмотреть собственный рацион питания.
А сколько стоит проходить людям преклонного возраста – свои цифры. Напомним, что для женщин в возрасте 50-60 лет эта цифра составляет 10 000 шагов, старше 60 – 8 000, для мужчин после 40 эта цифра фиксируется на отметке в 11 000 шагов.
Но при наличии определенных заболеваний эта цифра может быть меньше, а то и вовсе исключить на время реабилитации и восстановления.
Важно учитывать и ряд правил:
- Не стоит забывать и о правильной осанке.
- Старайтесь распределить нагрузку равномерно.
- Держите заданный в самом начале темп движения.
- Дышите не ртом, а носом – у новичков это часто не получается сразу, но стоит стараться.
- Не стоит совершать прогулки пешие на полный желудок, а совершать их лучше в утренние часы.
- Всегда рассчитывайте свой маршрут так, чтоб хватило вам сил и на обратную дорогу.
В самом начале старта стоит задать медленный темп, а уже после такого разогрева – можно приступать и к более интенсивному ритму пешей прогулки.
Как развить привычку ходьбы пешком?
Итак, сколько шагов человек должен ходить в день пешком вы теперь знаете, если быть точнее, вы знакомы с минимальными нормами. Верхнего предела не существует, ведь при желании, можно ходить и в два, и в три раза больше.
- Соблюдайте комфортный темп, пейте воду, отдыхайте. Старайтесь ходить везде, где это удобно. Организм обязательно поблагодарит вас за такую привычку.
- Неплохую мотивацию дают гаджеты, которые подсказывают и контролируют, сколько км в день надо ходить пешком, в зависимости от вашего веса, возраста, цели и прочих условий. Умные приборы отправят уведомление об отставании от графика, или же, наоборот, поздравят с перевыполнением плана. Их использовать очень удобно. Свои результаты можно отправить друзьям, поделиться достижениями с подписчиками в соцсетях, порадовать врача, маму или мужа.
- Отличный результат в формировании привычки дают различные марафоны по ходьбе пешком. Они позволяют участвовать и побеждать, искать единомышленников, находить новых друзей. Погуглите, вы удивитесь, сколько много пеших марафонов сегодня регулярно проводятся повсеместно!
Итак, мы с вами выяснили, сколько нужно ходить в день пешком километров: 10 км идеально и для похудения, и для здоровья. Старайтесь придерживаться этой нормы сколько получится, и старайтесь ее повысить. Здоровья вам и отличного настроения.
Разновидности ходьбы
Для каждого человека оптимальная нагрузка индивидуальна. Оздоровительные свойства прогулок будут заметны при правильном выборе интенсивности и скорости тренировок. Каждый определяет для себя тот тип ходьбы, который считает наиболее комфортным.
Основные принципы оздоровительной ходьбы — регулярность и постепенность. Физически здоровым людям необходимо уделять больше внимания наращиванию темпа, а ослабленным — длительности прогулок. Часовые ежедневные тренировки помогут привести в норму работу всех систем организма и нормализуют гормональный фон.
Для скандинавской ходьбы нужно взять в каждую руку специальную палку и отталкиваться ими от земли. При таких движениях прорабатываются все группы мышц, укрепляется костная ткань. Палки изготовлены из стекловолокна и карбона. Они снижают ударную нагрузку на коленные суставы.
При спортивной ходьбе скорость движения увеличивается минимум в два раза. Переход на бег недопустим. Шаги широкие, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Такая прогулка формирует красивую осанку и улучшает очертания фигуры.
Бег и пешие прогулки имеют почти одинаковый эффект. При таких активных видах деятельности участвуют одни и те же группы мышц. Но бег требует большую степень выносливости и физической подготовки. Им не рекомендовано заниматься людям, страдающим от излишнего веса. Такие нагрузки могут неблаготворно повлиять на сердце и суставы.
Интенсивная часовая ходьба заменяет тридцатиминутную пробежку. Риск получить травму крайне низок. Это просто и доступно.
Польза ходьбы пешком
Полезные свойства пеших прогулок неоспоримы. По статистике, люди, которые регулярно совершают пешие прогулки, подвержены заболеваниям сердечно-сосудистой системы на 30 % меньше. Они дольше живут и меньше болеют.
Ходьба — лучшее лекарство для человека.
Эта фраза, произнесённая выдающимся греческим врачом Гиппократом в глубокой древности, остаётся актуальной и по сей день.
Чем полезна ходьба? Свойства её носят обширный характер:
- Укрепление костного скелета.
- Нормализация артериального давления.
- Снижение уровня холестерина в крови.
- Тонизирование мышц.
- Укрепление сердечной мышцы.
- Сжигание лишних калорий.
- Ускорение метаболизма.
- Выведение токсинов и шлаков.
- Улучшение координации движений.
- Нормализация сна.
- Укрепление иммунитета.
- Омоложение организма.
- Обеспечение жизненным тонусом и позитивным настроением.
- Повышение умственных способностей и мозговой деятельности.
- Общее оздоровление организма.
Пешие прогулки повышают сексуальное желание и способствуют снижению риска онкологических заболеваний половых органов. Это лучшее средство от всех болезней и недугов, а также от плохого настроения и лишних килограммов.
Ходьба пешком не требует каких-либо материальных затрат или специального инвентаря и доступна каждому человеку вне зависимости от возраста и финансового состояния. Это универсальный и самый лучший вид спорта. Он не требует определённой физической подготовки и не имеет противопоказаний.
Питание и сон
Никакие физические упражнения не позволят похудеть при чрезмерном поступлении калорий в организм. Сосчитать суточную норму калорий можно при помощи онлайн калькулятора. Желающим избавится от лишнего веса необходимо пересмотреть свой рацион и вести строгий подсчет употребленных за день продуктов. При этом запрещено голодать и переедать, поскольку это не только не приведет к желанному результату, но и навредит здоровью.
Занятия ходьбой для похудения будут результативными лишь при их регулярности и соблюдении правильного питания. Организм должен удовлетворять энергетические потребности за счет расходования жировых отложений.
В утреннее время есть желательно за 30-40 минут до начала тренировки (небольшой прием легкой пищи, например, диетический коктейль). Не рекомендовано употреблять пищу за 1,5-2 ч до вечернего тренинга. Поесть можно через 20-30 мин. после окончания занятий. В это время активизируется «белково-углеводное окно», когда продукты усваиваются лучше всего.
| Запрещенные продукты | Разрешенная пища |
| Быстроусваиваемые углеводы (сладости, шоколадные изделия, батончики, снеки, кукурузные хлопья) | Медленноусваиваемы углеводы (гречневая, перловая, овсяная, рисовая, пшенная каши) |
| Сладкие газированные напитки | Минеральная вода |
| Жирные сорта мяса | Нежирное мясо (особенно куриное филе) |
| Жирная рыба | Нежирные виды рыбы, морепродукты |
| Мучное | Изделия из обдирной муки |
| Жирный сыр, сметана и др. молочные продукты | Нежирный творог, сыры, молоко, сметана и др. |
| Алкогольные напитки | Фрукты и овощи, бобы |
| Кофеиносодержащие напитки | Чай без сахара |
Во время сна происходит восстановление поврежденных тканей, рост мышечных волокон, восполнение энергетических запасов, усиливается пищеварение, отдыхает нервная система. Спать рекомендовано не менее 7 ч/сут., но не более 9-10.
Просто и доступно: сколько нужно ходить в день чтобы похудеть
Понятно, что сколько бы ни было бы придумано новомодных тренажеров, какие бы уникальные методики и даже препараты для похудения, ни были бы изобретены в мире, все равно именно ходьба пешком является наиболее доступной для любой категории и социального положения людей. Она не требует совершенно никаких финансовых затрат для осуществления, применять ходьбу на месте для похудения может человека с минимальной физической подготовкой, на походы не придется тратить много времени, ведь заниматься можно по пути на работу и с нее, во время похода в магазин или даже забирая детей из садика или школы.
На заметку
Собираясь заняться спортивной ходьбой, сперва нужно обязательно определиться, сколько надо ходить в день чтобы похудеть, так как именно от количества и будет зависеть качество. То есть, для начала выясните, сколько вы и так проходите ежедневно, так как именно от этой цифры и нужно отталкиваться, составляя для себя план похудения. Чтобы выяснить точно, сколько надо пройти в день чтобы похудеть, надо понять, сколько проходить, чтобы не набирать вес, а потом добавить необходимое, чтобы калории сжигались.
Как ни крути, а не помешает все же одну покупку совершить, то есть вложить, все-таки, кое-какие финансы в ходьбу придется. Лучше всего приобрести специальный прибор, шагомер, который поможет сориентироваться, сколько нужно ходить, чтобы похудеть, а сперва, сколько вы и так уже проходите ежедневно. Стоимость такого гаджета вовсе не высока, но есть и ной вариант. В большинстве современных смартфонов имеется встроенный функционал подобного рода. Если же его не имеется, то вполне возможно установить сторонние программы с таким набором функций, который поможет справиться с любыми подсчетами и замерами.
Останется только правильно произвести расчеты, и дело в шляпе – не прилагая колоссальных усилий, не изнуряя себя диетами или многочасовыми тренировками в зале, вы получите прекрасную форму, отличное настроение от прогулок по свежему воздуху, здоровый цвет лица и особую легкость во всем теле. Итак, начинать подсчеты того, сколько надо ходить пешком чтобы похудеть, нужно с элементарного, то есть средней длины шага человека, а она составляет где-то семьдесят-восемьдесят сантиметров.
- За то время, что вы пройдете всего один километр, организм сжигает около шестидесяти калорий. То есть пройдя всего четыре километра, что вовсе не много, вы сожжете все 240 калорий.
- Если увеличить время и дальность похода до пяти километров, то цифра это достигнет трех сотен, а в неделю и вовсе составит 2100 калорий, если гулять вы собрались ежедневно. Таким образом в месяц можно, спокойно прогуливаясь, сжечь до десяти тысяч калорий, а это примерно около килограмма лишнего веса, что вовсе немало. Тогда сразу становится понятно, можно ли похудеть при ходьбе пешком.
- Считается, что в одном километре всего 1250 шагов, из этого и будем исходить. Таким образом, в пять километров войдет уже шесть тысяч двести пятьдесят шагов, не так и много.
- Если ко всему еще и сократить потребление пищи всего на двести пятьдесят калорий, то дефицит составит уже 550, а это значит, что за неделю таких прогулок можно легко терять по килограмму веса, а это уже точно не абы какое достижение.
Получается, что на вопрос, можно ли похудеть с помощью ходьбы, есть вполне конкретный ответ: конечно же, можно. Причем особых усилий это ни у кого не потребуется, так как в своей повседневной жизни мы зачастую наматываем много километров, даже совершенно этого не замечая, к примеру, просто мотаясь по офису, топчась во время готовки по кухне, гуляя с малышами и так далее. Однако решив занимать ходьбой вовсе не помешает также включить в свое расписание и немного силовых тренировок, раза три, а то и четыре в неделю, если есть такая возможность.
Ходьба по лестнице для укрепления сердца и ног
Следующая разновидность ходьбы – по лестнице. Естественно, большую нагрузку дает подъем по ступенькам вверх. Если появляется одышка, стоит передохнуть, а после подниматься в более медленном темпе. Упражнение помогает нормализовать показатели артериального давления, тренирует мышцы ног.
- Начинать необходимо с преодоления нескольких лестничных пролетов. То есть утром вызвать лифт, спуститься на три этажа вниз, выйти, после пешком подняться на свой этаж и спуститься без лифта вниз. Вечером подняться на свой этаж без лифта. В течение рабочего дня лифтом не пользоваться.
- Чтобы усложнить упражнение, необходимо перестать держаться за перила.
- Другое усложнение — подниматься на носках, чередуя пролеты: один проходить на носках, другой обычным способом.
- С увеличением выносливости и тренированности можно ходить, перешагивая через ступеньку.
Чем полезна ходьба пешком?
1) Прогулки способствуют общему здоровью
Анализ нескольких исследований с участием 459833 участников в общей сложности, обнаружил, что простой акт ходьбы снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 31% и риск смерти на 32%.
Преимущества очевидны даже для людей, которые ходят лишь 8 км в неделю и для тех, кто гуляют в неторопливом темпе 3 км в час. Но люди, которые видели наибольшую защиту от болезней были те, кто шел на большие расстояния в быстром темпе.
Прогулки укрепляют кости, улучшают баланс, регулируют артериальное давление, снижают уровень холестерина, тонизируют мышцы и улучшают сон. Ходьба снижает риск рака молочной железы, лечит хронические боли в пояснице, и может предотвратить развитие диабета 2 типа.
2) Ходьба пешком — это тоже спорт
Прогулки дают низкую отдачу для достижения умеренного уровня физической нагрузки. Каждый ваш шаг вызывает высвобождение энергии, повышение гормонов и хорошее самочувствие благодаря действию химических веществ в мозге. Удары сердца повышаются с примерно 70 ударов до 100 — 150 ударов в минуту.
При этом больше крови и кислорода качается к мышцам. Когда вы ходите, вы начинаете сжигать 5 калорий в минуту (в отличие от одной калории в минуту, когда сидите), и эти калории продолжаются сжигаться до одного часа после прогулки, даже, когда вы отдыхаете.
Количество сожженных калорий зависит от веса человека. Чем больше вес, тем больше сжигается за километр. Например, 72 кг человек сжигает около 105 калорий за 1,5 км, а человек весом 100 кг будет сжигать около 135 калорий за 1,5 км.
3) Прогулки продливают молодость
Старение и воспаление тесно переплетаются, и многие ученые считают, что мы можем немного замедлить, или даже приостановить процесс старения (и возрастных заболеваний).
Любая активность, которая ускоряет частоту сердечных сокращений и уменьшает воспаление, связанная со старением.
Поэтому прогулки могут удлинить нашу продолжительность жизни. Согласно данным Американской кардиологической ассоциации, каждый час бодрой прогулки добавляет два часа в нашу продолжительность жизни.
4) Пешие прогулки поднимают настроение
30 минут ходьбы каждый день дает многообразный эффект подъема настроения, увеличения энергии, ослабления стресса и повышения самооценки, согласно данным исследования, опубликованном в 2015 году. Кроме того, ежедневные прогулки имеют двойную функцию облегчения плохого настроения и предотвращают возвращение симптомов депрессии.
Хотя и не совсем понятно, почему физическая активность имеет такое положительное влияние на эмоциональное благополучие, но мы знаем, что прилив адреналина в крови высвобождает нейротрансмиттеры и эндорфины, которые заставляют нас чувствовать себя лучше.
Мы получаем возможность легкого общения с другими людьми, можем отвлечься от наших бед, обрести уверенность и чувство выполненного долга. Прогулки на природе, а не в городе, обеспечивают еще больший прилив настроения.
5) Полезна ходьба и для функций мозга
Если вы хотели бы повысить свои умственные способности, то ходьба пешком каждый день может выполнить этот подвиг. Лучше, чем тренировки с отягощениями и поднятие тяжестей, ходьба увеличивает размер гиппокампа, часть мозга, которая влияет на память и обучение.
Она улучшает структуру мозга и функционирование, укрепляет связь между нейронными сетями, которые влияют на планирование, разработку стратегий и многозадачность.
Ходьба приносит пользу не только аналитическому типу левого полушария мозга, но и дает преимущество для творческих задач. Независимо от того, ходите вы в помещении или на улице, вы придумаете на 60% больше идей, чем те, кто сидят на месте.
6) Прогулки практически бесплатны
Помимо силы воли и пары хороших кроссовок, ходьба пешком каждый день не будет стоить вам много вещей и денег. Нет необходимости покупать специальное оборудование или членство в тренажерном зале. На самом деле, попадая в несколько минут рутинной прогулки, вы даже сэкономите деньги на дорогих рецептах и визитах к врачу.
СКОЛЬКО СЖИГАЕТСЯ КАЛОРИЙ
При ходьбе мы увеличиваем энергозатраты и калорий будет сжигаться больше. Все зависит от темпа ходьбы.
При небольшом темпе со скоростью 4 км/час тратится около 200 ккал в час.
Нужно учитывать не только темп, но и вес.
В среднем темпе (4 км/час) расходуется 3,2 ккал на 1 кг веса.
Если Ваш вес 60 кг, то за час вы потратите 60кг х 3,2ккал = 192 ккал
При увеличении темпа до 5 км/час расход калорий будет уже 240ккал (4 ккал на 1 кг веса)
Для сравнения – на «сидение в покое» ваш организм израсходует только 85 ккал в час.
Таблица расхода калорий при ходьбе на 1 кг веса
4 км/час – 3,2 ккал
6 км/час – 4,5 ккал
8 км/час – 10 ккал
Спортивная ходьба
Чем такая ходьба отличается от обычной?
Работать должна вся ступня: надо ставить сначала пятку, потом перекатывать на носок и отталкиваться посильнее – работать двумя ногами одинаково.
В идеале представляйте свою стопу круглым мячиком, который нужно катить по земле – с пятки на носок: так вы сможете израсходовать больше калорий и сохраните здоровье позвоночника.
Осанка должна быть ровной: спина прямая, плечи развёрнуты и свободно опущены, голову держать так, чтобы смотреть вперёд, а не под ноги; живот подтянут, ягодицы тоже.
Темп ходьбы ускоряется не за счёт увеличения шагов: просто переставляйте ноги быстрее, помогая себе руками, согнутыми в локтях под углом 90°C – не надо прижимать их к туловищу.
Снижать темп в конце пешей прогулки надо постепенно, чтобы не болели мышцы: замедлять шаг и идти медленно до тех пор, пока пульс не придёт в норму.
Во время ходьбы старайтесь дышать носом.
Можно ли пить?
Пить не только можно, но и нужно.
Перед тем как выйти на прогулку, обязательно выпейте стакан воды, и возьмите с собой небольшую бутылочку. Во время ходьбы вы можете делать по несколько глотков, ни в коем случае, нельзя допускать обезвоживания.
Ходьба для здоровья и похудения. Сколько ходить и бегать, чтобы похудеть
Норма шагов в день для женщин нужна для хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Ходьба и бег обеспечивают приблизительно одни результаты. Но все равно пешие прогулки дают более быстрый результат. Необходимо заниматься этим регулярно и правильно.
Плюсом ходьбы является то, что даже при маленькой физической подготовке может быть преодолено 20 км. Пробежать столько может не каждый. Ходьба по сравнению с бегом не противопоказана никому. Как считают врачи, такое занятие абсолютно безопасное для здоровья.
Ходьба с нагрузкой запрещена при:
- заболеваниях сердца;
- дыхательной недостаточности;
- болезнях почек;
- сахарном диабете.
Ходить следует 10 тыс. шагов, что равно 5-7 км. Меньше можно, но для сжигания жира требуется непрерывная ходьба в течение часа. Следует учитывать, что разовая прогулка не обеспечивает результат. Для похудения следует ходить регулярно, лучше всего каждый день.
Если выбран бег, то заниматься им нужно больше 40 минут. Сначала организм функционирует на углеводах. Только после 40 минут будут сжигаться жиры. Получается, что для сброса лишнего веса бегом нужно заниматься не меньше 50 минут в среднем темпе. Новички могут чередовать медленный бег и быструю ходьбу. А подготовленным людям подойдет кросс не меньше часа.
Советы для худеющих
Чтобы польза ходьбы пешком для женщин для похудения была очевидна, нужно придерживаться некоторых правил:
- Проходить в день не менее 10 тысяч шагов или 6 км.
- Прогулки должны совершаться в удобной обуви, долгое время и часто.
- Темп ходьбы должен быть интенсивным. Тренеры советуют преодолеть первый километр за 10 минут. После наращивать темп.
- Шаг совершается с пятки на носок.
- Руки и ноги синхронизируются. Что это значит? Правая нога идет вперед, левая рука – в том же направлении.
- Минимальное время прогулки для похудения – 45 минут.
- Фитнес-тренеры советуют совершать прогулки утром. Именно в это время суток жир сжигается наиболее активно. Однако ничего страшного нет, если прогулка состоится вечером.
- Не пользоваться лифтом и подниматься по лестнице. По возможности преодолевать холмистые участки пути.
- Выработать привычку ходить пешком. За 2 недели это вполне реализуемо.
- Чтобы польза ходьбы пешком для похудения была максимальной, необходимо перед тренировкой сделать легкую гимнастику и размять суставы.
- Во время прогулки желательно не останавливаться.
Ходьба: советы для быстрого похудения
Адаптируйте план под себя в зависимости от вашего уровня подготовки и графика. Если вы только начинаете, то можете уменьшить количество занятий в неделю и сократить их продолжительность. Каждую неделю тренируйтесь на 1 день больше или продлевайте занятие на 5 минут, чтобы постепенно увеличить нагрузку и не перетрудиться. Откорректируйте план в соответствии с вашими потребностями и предпочтениями, чтобы его было легче придерживаться, потому что регулярность – это ключ к достижению (и поддержанию) результатов!
Запомните, что во время силовых тренировок сжигается меньше калорий, но качаются мышцы, т. е. образуется больше метаболически активной ткани (мышечная ткань сжигает больше калорий в покое, чем жир). Не переживайте, если не удалось сжечь 300 калорий в дни силовых, т. к. вы вносите важные изменения в свое тело, выполняя данный вид упражнений, помогающий изменить композицию тела на долгий срок.
Воспользуйтесь этими советами, чтобы сжечь быстро калории и похудеть:
Ходите больше в течение дня
Быстрая ходьба – лучший способ держать себя в форме. Не останавливайтесь на 30-45 минут ходьбы в день.
В течение дня попытайтесь совершать дополнительные пешие прогулки по 20 минут в день или меньше, когда сможете, чтобы достичь цели по снижению веса. Вот несколько советов, которые помогут начать:
- Совершенная перед приемом пищи прогулка поможет контролировать уровень сахара в крови, препятствовать перееданию и ускорить метаболизм.
- Если надо перемещаться из одного пункта назначения в другой на небольшие расстояния, то ходите пешком, а не пользуйтесь транспортом.
- Если у вас нет настроения или вы чувствуете, что находитесь на грани стресса, то совершите короткую прогулку, которая не только повысит вам настроение, но и поможет сжечь немного калорий.
- Не пользуйтесь лифтом, а ходите по лестнице.
Увеличивайте интенсивность
Увеличение скорости прогулочного шага – один из способов заставить сердце биться быстрее и сжигать больше калорий. Ученые университета штата Огайо установили, что попеременное изменение скорости во время прогулки поможет сжечь на 20% калорий больше, чем в одном темпе.
Во время занятия ходьбой из каждых 5 минут выделяйте 30 секунд и идите так быстро, как только можете, но не бегите. Выполните такого рода активность, прежде чем вернетесь в свой обычный темп.
Покоряйте возвышенности
Ходьба по холмистой местности – один из способов включения интервалов в прогулку без создания мучений. Подъем в гору сжигает больше калорий и помогает нарастить мышечную массу тела, что также помогает ускорить обмен веществ.
Если нет поблизости такого рода местности, и, вы не можете позволить себе заниматься 2-3 раза в неделю, то постарайтесь ходить по лестнице или занимайтесь в зале на беговой дорожке с увеличенным углом наклона.
Запомните, что следует немного изменить свою технику. При подъеме наклоняйтесь вперед, делайте более короткие шаги и сгибайте колени сильнее, чем обычно.
Задействуйте руки
Несмотря на то что это может показаться глупым, размахивайте руками как можно сильнее, это принесет дополнительную пользу. Поможет увеличить скорость, заставит работать всё тело и сожжет на 10% калорий больше по сравнению с обычным размахом рук.
Используйте следующие советы, чтобы правильно сгибать руки:
- Согните руки на 90% и поддерживайте эту форму.
- Рука должна вытягиваться позади тела настолько, насколько вы можете это сделать натурально и естественно.
- На подъеме рука должна подняться до уровня груди.
Поставьте цель
Постановка целей важна для поддержания мотивации. Одной из целью может стать – увеличение шагов, совершенных в день. Чем больше пройдете в день, тем больше калорий сожжете. Сокращение размера шага с целью совершить больше шагов может помочь ускорить темп.
Сколько калорий вы сожжете при быстрой ходьбе?
- Категория
Фитнес и упражнения
Ухо, нос, горло
Здоровье кожи
Секс и отношения
Простуда и грипп
Беременность и воспитание детей
Мужское здоровье
Здоровье женщин
Продовольствие и питание
Психическое здоровье
Волосы и ногти
Здоровье полости рта
Здоровье глаз
Сердце и кровь
Кости, суставы и мышцы
Рак
EnkiMD
Эндокринная система
Иммунная система
Мочевыделительная система
Здоровье детей
Наркотики
Дыхательная система
Пищеварительная система
Жизнь
- Познакомьтесь с
- Случайные статьи
- Недавно опубликованные
- Рейтинг Энкилова
Вопросы и ответы | Leangains
Я давно не обновлялся, поэтому вот еще один вопрос и ответ, чтобы вы знали, что я все еще жив и здоров.Это составлено из недавних сообщений электронной почты и сообщений на форуме. Нажмите здесь, чтобы просмотреть все вопросы и ответы.
Соль
Этот клиент поднял тему удержания солей и воды —
Вопрос: «… я предполагаю, что соль на данный момент — это не конец света, но она вызовет задержку воды, поскольку я продолжу через несколько недель».
A: Ничего не делайте с солью. Не пытайтесь уменьшить его, не пытайтесь увеличить. Задержку воды вызывают изменения в потреблении соли / натрия, а не высокое потребление как таковое.
Например, если вы увеличите относительно обычного потребления , вы можете рассчитывать на некоторое удержание воды. Спуститесь ниже, относительно к обычному потреблению, вы можете потерять немного воды. Однако это работает только в краткосрочной перспективе — ваше тело скоро адаптируется к новому «базовому» потреблению и соответствующим образом отрегулирует водный баланс. Это связано с альдостероном, вазопрессином и другими гормонами, участвующими в регуляции воды.
Это также часть того, почему я думаю, что типичная двухнедельная подготовка перед соревнованиями по бодибилдингу (постепенное снижение натрия и прекращение потребления натрия в последние дни) глупая, поскольку те же эффекты могут быть получены всего за несколько дней.
HIIT для похудания
Кто-то связал меня с сайтом и хотел узнать, законны ли предъявленные претензии. Я только щелкнул, чтобы увидеть заголовок — Как повысить метаболизм с помощью интервальных тренировок — прежде чем закрыл его и рассказал ему, что я думаю о ВИИТ.
Краткое описание —
- Нет сомнений в том, что HIIT превосходит кардио-упражнения в устойчивом состоянии, когда речь идет об улучшении метаболической подготовки, если посмотреть на эффект / затраченное время.
- Чрезвычайно переоценен для сжигания жира.EPOC минимален и, конечно, не настолько значим и радикален, как его представляют некоторые гуру / психи / шутники. Выбирать HIIT перед более низкой интенсивностью, устойчивое кардио только для сжигания калорий, чертовски глупо. Вот вам пример:
- Давайте возьмем для примера довольно типичную 10-минутную HIIT-сессию, в данном случае 15-секундный спринт, за которым следует быстрая ходьба в течение 45 секунд. Мужчина 185 фунтов.
- Спринт всего 2,5 мин = счет 25 ккал / мин = 62,5
- EPOC = 62,5 x 0,15 * = 9,5
- EPOC составляет примерно 15%
- Итого за спринты = 62,5 + 9,5 = 72 ккал
- Быстрая ходьба 7.5 мин всего = счет 5 ккал / мин = 38 ккал
- Общий расход калорий за 10-минутный сеанс HIIT = 110 ккал
- … или эквивалент 22-минутной быстрой ходьбы.
Итак, в заключение, HIIT — это здорово, если физическая подготовка занимает первое место в вашем списке. И нет, у вас не может быть потеря веса, оптимальное поддержание силы и физическая подготовка — все это в вашем списке. Что-то должно дать. Поскольку большинство людей, по крайней мере, клиенты, с которыми я общаюсь, заинтересованы в похудании, ВИИТ сильно переоценены, и частота, с которой их нужно интегрировать, чтобы создать существенный дефицит калорий, приведет к тому, что большинство людей потерпят крах, и их подъемы резко упасть.Вот почему я редко рекомендую HIIT тем, кто просто хочет похудеть, сохраняя при этом силы в тренажерном зале. Если вас не беспокоит снижение пульса в состоянии покоя, и вы просто хотите хорошо выглядеть голым, подумайте дважды, прежде чем прыгать на подножку HIIT.
Состояние голодания не является переключателем включения / выключения
Я часто сталкиваюсь с вопросами вроде этого
… можно ли добавлять в кофе молоко / сливки во время голодания?
… буду ли я раскалывать жир, если во время голодания съеду половину огурца?
… Я случайно выпил глоток обычной Пепси во время голодания, это считается быстрым прерывателем?
A: Состояние голодания — это не переключатель включения / выключения, который сразу же выключается, когда у вас есть крошечное количество калорий, как многие люди, кажется, думают.В исследовании не ясно, что именно голодание вызывает положительные эффекты, наблюдаемые в клинических испытаниях, но некоторые из гипотез вращаются вокруг
.- позволяет уровням инсулина упасть ниже определенного порогового значения, а не до полу-повышенного состояния (что было бы в случае более частого приема пищи)
- , создающий острый энергетический дефицит (который возникает во время голодания)
Обратите внимание, что я действительно туплю, чтобы донести свою точку зрения.
Итак, это вопрос эффекта «доза-реакция». Можно ли добавить в кофе немного молока? Конечно, я бы не стал беспокоиться об этом, и он у меня есть. Жизнь была бы чертовски скучной с одним черным кофе, особенно если вы привыкли пить с ним немного молока. Сколько молока / сливок? Я бы установил ограничение на 50 ккал, которое использовалось в течение всего поста. Это примерно 1 децилитр или 1/2 стакана 2% молока.
Можно ли съесть половину огурца во время поста? Конечно, я бы не стал об этом беспокоиться, хотя я не вижу причин, почему вы так поступили.Огурец не насытит, а съедание чего-нибудь, чего угодно, у некоторых людей действительно может вызвать чувство голода во время голодания. Не говоря уже о довольно сильном подавлении голода голодом, из-за которого потребность есть что-то совершенно бессмысленно.
В заключение, руководствуйтесь здравым смыслом и поймите, что состояние голодания и положительные эффекты, которые могут возникнуть в результате этого, не являются переключателем включения / выключения или сделкой по принципу «все или ничего».
То же самое и с предтренировочным обедом, который я рекомендую для тренировок натощак.Для клиентов, проводящих сеансы AM, я рекомендую что-то вроде этого
- Приготовление пищи из 10 г BCAA за 5-15 минут до сеанса
- Тренировка с 8-9 утра
- Прервите голодание двумя приемами пищи в 10 утра или сразу после тренировки: сейчас начинается 8-10-часовое окно кормления (а не с BCAA до wo).
Кто-то может возразить, что «о, ну, BCAA инсулиногенны / они обеспечивают калорийность и выводят вас из состояния голодания» и т. Д. Да, конечно, но опять же, упражнения снижают уровень инсулина.И в сочетании с тем, что известно из исследований предтренировочного протеина и его влияния на синтез протеина, плюсы «голодного» приема пищи перед сном, безусловно, перевешивают любое незначительное влияние, которое оно оказывает на инсулин, или крошечное количество калорий, которые они обеспечивают.
Общественное употребление алкоголя
Q: «Социальная жизнь в Лондоне в основном вращается вокруг выпивки. У меня нет проблем с сокращением, но полное исключение быстро сделает меня социальным прокаженным. Я намерен сократить количество калорий в те дни, когда я собираюсь пить вечером, но мне было интересно, что мне следует сократить? Я предположил, что мне следует ограничить потребление углеводов в те дни, когда я знаю, что буду пить пиво вечером, но я действительно не знаю, какой ближайший аналог калорийности алкоголя является.Какие-либо предложения?
A: Мне часто задают подобные вопросы в контексте диеты, например, как контролировать ущерб в те дни, когда вы знаете, что будете пить алкоголь и есть вне дома.
Мое правило простое; в такие дни употребляйте много белка, а все остальное не употребляйте. Подумайте о нежирном мясе и овощах или о чем-то подобном, а затем выберите вариант с наименьшей калорийностью, когда едите вне дома. Таким образом, вы все еще можете испытывать дефицит калорий, несмотря на обильное употребление алкоголя.
При прерывистом голодании прервите голодание, обильно перекусив немного позже в течение дня, и вы получите еще больший расход калорий.Перекусите перед выходом на улицу, чтобы выпить / выпить пива / поесть, а затем еще раз перед сном. Два приема пищи с высоким содержанием белка и одна порция напитков — и у вас все равно будет дефицит калорий, даже если вас взорвет на светском мероприятии.
Но держись подальше от хлама, это ключ. Не алкоголь сам по себе заставляет людей отступать в своих усилиях по похуданию, это все дерьмо, которое обычно сопровождает его — закуски, гамбургеры поздно вечером и картофель фри в БК после клуба и так далее.Пока вы стараетесь держаться подальше от мусора, вы будете золотыми. Фактически, калории из алкоголя, похоже, не препятствуют потере жира и не способствуют увеличению веса, что можно предсказать только по добавленным калориям (и есть исследования, подтверждающие это). Тем не менее, это ослабляет запреты и ослабляет силу воли, достаточную для того, чтобы некоторые люди могли устроить вечер для того, чтобы отказаться от диеты и помешать их прогрессу.
Креатин на диете
В: Что вы думаете об использовании креатина во время диеты?
A: Креатин — одна из немногих добавок, которые действительно работают и обеспечивают заметное повышение производительности (для большинства людей 10% не отвечают).Однако некоторые люди будут удерживать на нем воду — насколько это зависит, но достаточно, чтобы замаскировать потерю жира во время диеты, если вам не повезло. Это может расстроить и запутать вашу голову. По этой причине было бы неразумно начинать прием креатиновых добавок во время фазы диеты — или, по крайней мере, осознавать тот факт, что может возникнуть задержка воды, и не волноваться из-за этого.
Следует отметить, что для большинства людей задержка воды не имеет большого значения и обычно приводит к первоначальному скачку веса, после которого масса тела снова начинает снижаться, если вы соблюдаете диету.
Если вы уже принимаете его, я бы посоветовал продолжить использование и посмотреть, как и если это повлияет на потерю веса на весах и зеркале. Скорее всего, это не окажет большого влияния, но если да, и вы чувствуете, что это обескураживает, подумайте о прекращении использования (и имейте в виду, что некоторая потеря силы обычно происходит, когда вы прекращаете его принимать).
Мальтодексшит
В: Что вы думаете о мальтодекстрине / протеиновых коктейлях после тренировки? Обычно в моем послетренировочном коктейле есть 40 г белка и 100 г углеводов (мальтодекстрин).Можно мне еще это?
A: Как и протеиновые коктейли, мальтодекстрин не нужен и, в конце концов, контрпродуктивен во время диеты. Мальтодекстрин намного хуже протеиновых коктейлей.
Единственное преимущество мальтодекстрина по сравнению с углеводами из цельных продуктов с низким ГИ (картофель, макаронные изделия, рис и т. Д.) Заключается в более быстром пополнении запасов гликогена, когда гликоген в мышцах измеряется на отметке 8–12 часов. И это совершенно не важно, если вы не планируете тренировать ту же группу мышц по утрам.А вы этого не сделаете. Не способствует росту мышц и не улучшает восстановление, а лишь немного быстрее перемещает углеводы для хранения. Актуально для элитных спортсменов, выполняющих несколько тренировок в день, совершенно бесполезно для тех, кто тренируется 3-4 раза в неделю.
В конце концов, мальтодекстрин — это просто дерьмовый углевод с высоким ГИ, который на вкус как дерьмо и не насытит вас на дерьмо. Держитесь подальше от этого, если вы не хотите похудеть и оставаться сытым и довольным во время диеты. Зачем вам потреблять такое извращенное количество калорий, если вместо этого их можно есть?
При этом, да, вы можете это получить.Как и сказано в плане, вы можете менять еду любым способом, который вам нравится, при условии, что вы будете придерживаться дневных рекомендаций по калорийности и макрокомпоненту (и достаточно близко к тем, которые даны для еды).
Перемещение окна кормления?
В: Вчера я не мог съесть свой последний обед до 23:00, хотя мое окно кормления установлено на 13–21. Значит ли это, что завтра я должен поститься до 15:00?
A: Нет, как обычно, с 13 до 21. Иногда в жизни случается, что период кормления будет длиннее, голодание короче или что-то еще.Этого следовало ожидать, и вам не следует беспокоиться или слишком много думать об этом. Не будьте жесткими или невротичными по поводу соблюдения 8-часового окна кормления и 16-часового голодания каждый день.
Ключевой момент — вы придерживаетесь калорий / макросов в течение дня и прерываете голодание, как обычно, в 13:00 на следующий день. Вы не перемещаете окно кормления только потому, что вы ели за пределами окна кормления.
Поддельные весовые плато
В: а) На этой неделе я не похудела. Пришло время отказаться от калорий? или б) Я набрал 1 фунт на этой неделе, и я действительно волнуюсь! Как мне набрать вес на диете?
A: В некоторых случаях вы можете обнаружить, что не худеете линейно — или даже не набираете вес, несмотря на диету.Я вижу это все время, но то, что вес не опускается вниз, не означает, что вы не теряете жир.
Это чаще встречается, если вы стройнее и дольше сидите на диете. Например, если вы изначально теряли в среднем 1 фунт в неделю в первые пять недель, вы можете потерять ноль фунтов на 6-й неделе, но на 2 фунта на 7-й неделе. Вот почему я не слишком быстро меняю вещи и меняю планы только тогда, когда тело вес не меняется в течение 2 недель.
В принципе, некоторые недели могут выглядеть так (предположим, что прогноз установлен на 1 фунт в неделю)
- Неделя 5: 185 фунтов
- Неделя 6: 185,2 фунта
- 7-я неделя: 183 фунта (происходит «догоняющая» потеря веса, также называемая эффектом «свист»).
Я видел, что у женщин этот эффект продлился до трех недель; например, остановка в весе 135 фунтов на 4-6 неделе, а затем снижение на 3 фунта за ночь на 7 неделе.
Лайл Макдональд писал об этом явлении, хотя никто точно не знает, почему оно происходит.
Что происходит? Еще во время учебы в колледже один из моих профессоров высказал мысль о том, что после того, как жировые клетки были освобождены от накопленных триглицеридов, они временно наполняются водой (глицерин притягивает воду, что может быть частью механизма).Таким образом, не будет никаких немедленных изменений в размере, массе тела или внешнем виде. Затем, по прошествии некоторого времени, вода вытечет, жировые клетки уменьшатся. Странный взгляд на это может заключаться в том, что потеря жира внезапно становится «очевидной». То есть жир был высосан и сожжен несколько дней или недель назад, но пока не слита вода, похоже, ничего не произошло.
Почти 20 лет я искал исследования, подтверждающие это, я никогда не был уверен, основано ли оно на чем-то из 50-х годов, или он просто вытащил это из воздуха в качестве объяснения.Недавно в одной статье было высказано предположение, что висцеральный жир может восполняться водой после значительной потери веса, но это все.
Подробнее здесь: Эффект свиста
FTC: Мы используем партнерские ссылки, приносящие доход. Учить больше.Сколько калорий сожжет 20 минут на беговой дорожке?
dotshock / Shutterstock.com
Саймон Гулд
Беговые дорожки — лучшее фитнес-оборудование для сжигания калорий.Любое время, проведенное на них, сжигает больше калорий, чем почти любой другой кардиотренажер. Они отлично подходят для похудения, и нет ничего лучше, чем сжигание калорий. Итак, сколько калорий сжигается за 20 минут?
Это зависит от того, что вы делаете на беговой дорожке
За эти 20 минут вы идете со скоростью 3 мили в час или бежите со скоростью 6? Наклон беговой дорожки составляет 3% для выполняемой вами работы? Вы делаете что-то правильно, думая о количестве сжигаемых калорий.Это то, что нужно учитывать, думая о потере веса во время тренировок на беговой дорожке.
Обычное количество калорий, сжигаемых при беге на одну милю, составляет 130. Таким образом, если за 20 минут вы пробежите 2 мили, вы сожжете около 260 калорий. Для этого вы будете бегать со скоростью 10 минут на милю, что составляет 6 миль в час. Если вы потратите 20 минут на то, чтобы преодолеть милю, то есть быструю прогулку со скоростью 3 мили в час, то вы сожжете 130 калорий.
Это также зависит от вашего веса
Ваш вес играет важную роль в том, сколько калорий беговая дорожка сожжет за 20 минут.Более тяжелые люди, страдающие ожирением, сжигают более 130 калорий на милю. Если бы они шли 20 минут со скоростью 3 мили в час, это обычно сжигало 130 калорий. Вы можете почти добавить еще 50% к цифре того, сколько энергии вам нужно для тренировки.
artyme83 / Shutterstock.com
Существует веб-сайт, на котором вы вводите свою скорость и время, затрачиваемое на упражнения, плюс свой вес. И вам точно сообщают, сколько калорий вы сожгли. Итак, давайте возьмем несколько примеров людей, которые активно занимаются беговой дорожкой, и посмотрим, что мы показали, вы увидите, что скорость и вес имеют решающее значение:
- Скорость — 6 миль / ч (бег / бег трусцой)
- Вес — 150 фунтов
- Время — 20 минут
- Сожжено калорий — 243 калории
- Скорость — 3 мили в час (быстрая ходьба)
- Вес — 150 фунтов
- Время — 20 минут
- Сожженные калории — 133 калории
- Скорость — 6 миль в час (бег / бег трусцой)
- Вес — 180 фунтов
- Время — 20 минут
- Сожжено калорий — 291 калория
- Скорость — 3 мили в час (быстрая ходьба)
- Вес — 180 фунтов
- Время — 20 минут
- Сожжено калорий — 160 калорий
Это все с отклонением 0%.Если вы хотите сжечь больше калорий, наш совет — не делать ничего быстрее или с большим наклоном, лучше ходить или бегать дольше. Если вы можете сделать дополнительные 10 минут упражнения, которое вы делаете, это вполне может быть сожжено еще 100 калорий. Расстояние меняется только по сравнению с тем, что вы делаете. Если вы бежите вместо ходьбы, расстояние изменится, но мы сохранили время на уровне 20 минут.
Сводка
Если 20 минут на беговой дорожке — это то, чем вы можете заниматься регулярно, это действительно поможет вам регулировать свой вес.Мы советуем вам делать 20-минутные упражнения 3 раза в неделю. Если вы только начинаете и идете 20 минут пешком, у нас есть расписание ходьбы / бега. Он разработан специально для вас, чтобы вы могли бегать в течение 30 минут через 9 недель. Он накапливается очень медленно, и стоит попробовать.
Связанные страницы:
.