Сложные и простые углеводы: типы угловодов, зачем нужны и нормативные рекомендации

Сложные и простые углеводы: в чём разница? Простыми словами

Вся наша пища состоит из трёх макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Есть конечно ещё минералы, витамины и прочее, но это уже относится к микронутриентам.

Если белкам, вполне заслуженно, просуживается звание «главного строительного труженика», то жиры и углеводы обычно остаются в аутсайдерах, которые, по мнению большинства, ничего кроме вреда организму не приносят. Это, конечно же, не так. О жирах я говорить не буду, всё-таки статья об углеводах, но отмечу, что нашему организму они всё-таки нужны: и для строительства новых клеток и для создания половых гормонов. 

Поговорим об углеводах. Углеводы принято делить на простые (или быстрые) и сложные (то есть медленные). Считается, что быстрый углевод — это наш враг, а сложный углевод — его полная противоположность. Быстрый углевод приносит только кучу проблем: поднимает уровень глюкозы в крови до немыслимых высот, стимулирует жировые отложения и пр. Медленный или сложный углевод является же основой правильного питания и любой человек, который хоть немного разбирается в диетологии, скажет: медленный углевод — это наш друг и помощник.

Правда ли, что между простыми и сложными углеводами такая большая пропасть? Так ли они сильно отличаются друг от друга? Давайте разберёмся, прибегнув к биохимическим свойствам углеводов, но постараюсь объяснить всё простыми словами ..

Строение и виды углеводов

По своему строение углеводы — это альдегидоспирты или кетоспирты и их производные. Молекулы углеводов бывают разных размеров, поэтому их принято делить на три класса: моносахариды, олигосахариды и полисахариды. 

Моносахарид — это мельчайшая молекула углевода, которая уже не поддаётся процессу гликолиза (то есть распаду на более мелкие частицы). К моносахаридам относится фруктоза, глюкоза, галактоза и пр.

Олигосахарид может состоять от 2 до 10 соединений моносахаридов. В процессе гидролиза они распадаются на моносахариды. В природе мы можем встретить олигосахариды, которые состоят из двух моносахаридов. К примеру, сахароза (то что мы обычно называем сахаром) — это соединение моносахаридов: глюкозы и фруктозы. Молочные же сахар (лактоза) состоит из глюкозы и галактозы. 

И третий тип молекулы углевода — это полисахариды. Полисахариды — это соединения длинных неразветвленных и разветвлённых цепей, которые включают сотни и тысяч моносахаридов. К полисахаридам относятся крахмал, целлюлоза (клетчатка) и гликоген. 

Глюкоза — это важнейший природные углевод, который находится в пище в свободном виде (моносахарид), в соединении с другими моносахаридом (олигосахарид), либо в составе цепочек молекул полисахаридов. 

Когда мы съедаем любую пищу, содержащую углеводы, наш организм переваривает её до состояния моносахарида — глюкозы. Глюкоза — это главный углевод в нашем организме. Она постоянно находится в крови (в норме 3.6-6.1 ммоль/л у здорового человека) и выполняется главным образом энергетическую функцию, питая все клетки нашего организма энергией. 

Быстрый и медленный углевод: в чём разница?

Возвращаясь к нашей терминологии простых и сложных углеводов (в науке, как вы поняли нет таких понятий), можно сделать следующий вывод: всё моносахариды и олигосахариды — это простые или быстрые углеводы. Все сложные углеводы — это полисахариды. 

Благодаря нашему биохимическую экскурсу, я надеюсь, вы поняли различие этих углеводов. Моно и полисахариды — простые, потому что не требуют переваривания в желудке и кишечнике. Скорость их усвоения — моментальная. Полисахариды же, в зависимости от своей структуры, могут перевариваться от получаса до нескольких часов. В итоге любой полисахарид будет расщеплён до моносахариды и в нашу кровь поступит глюкоза, а не что-то иное.

Какой можно сделать вывод: любой углевод состоит из глюкозы (можете называть глюкозу сахаром, по сути это почти одно и то же). Разница лишь в том, что где-то глюкоза в виде отдельной молекулы, а где-то сотни и тысячи мелких молекул глюкозы. В конечном итоге у всех видов углеводов исход один — глюкоза, циркулирующая по нашей крови. 

Есть ли разница с точки зрения похудения между сложными и простыми углеводами?

С точки зрения похудения, а именно в состоянии дефицита калорий (когда вы с пищей получаете меньше калорий, чем тратите), разницы между простыми и сложными углеводами нет. В конечном счёте — это глюкоза. С точки зрения организма нет разницы: получите вы свою норму калорий из углеводов простых или сложных. Ему, на самом деле, проще даже их получить из простых — не надо переваривать. 

К примеру, в теории, вы можете снижать лишний вес, питаясь в фаст-фуде, при этом соблюдая дефицит калорий. Были зафиксированы случаи, когда люди ставили эксперименты над своим питанием и заменяли весь свой рацион на гамбургеры с картошкой фри. И вы не поверите: они худели. В чём секрет? Секрет в том, что важен именно дефицит калорий, получаемый из простых или сложных углеводов, а не их источник. 

Но почему же тогда ни один специалист по правильному питанию не посоветует есть только быстрые углеводы, питаюсь исключительно в фаст-фуде или съедая каждый день торт? Почему нам всё равно надо есть преимущественно сложные углеводы? 

Пища со сложными углеводами, обычно содержит, большое количество витаминов и минералов, необходимых нашему организму. В еде, где содержаться преимущественно быстрые углеводы, этих элементов, как правило, нет. По данным различных исследований, приём сложных углеводов помогает лучше контролировать аппетит и более долгое время оставаться сытым, что очень важно при похудении. Кроме того, на переваривание сложных углеводов организм тратит дополнительную энергию, тем самым мы увеличиваем дефицит калорий. 

В основе гибкой диеты, представленной Лайлом Макдональдом, лежит формула 80/20. По этой формуле: 20% мы получаем из простых углеводов (то есть из продуктов, которые нам нравятся и мы можем назвать «запретными»), а остальные 80% мы получаем из источников сложных углеводов. Это наиболее оптимальная формула, которую я советую придерживаться. 

Попробуй моего тренер-бота в Telegram!

Программы тренировок, подробная техника упражнений и частые ошибки — всё в одном месте!

Я помогу тебе прогрессировать!

Узнать больше

Попробуй моего тренер-бота в Telegram!

Программы тренировок, подробная техника упражнений и частые ошибки — всё в одном месте!

Перейти к боту

Быстрый углевод — не враг?

Нет, и даже сахар нам не враг. Глюкоза, которую вы получите из гречки или глюкоза, которую вы получите их сахара — одна и та же. И та глюкоза и другая пойдут на энергетические функции. А есть будет переизбыток глюкозы (то есть калорий), то она будет сохранена нашим организмом в виде жировых отложений. Помните, что переизбыток или профицит калорий можно получить и из сложных углеводов. Тут нет никакой разницы. Другой вопрос, что получить профицит из источников быстрых углеводов в разы проще, нежели из сложных, тем самым заработав ожирение. 

Не бойтесь простых углеводов — они не враги. Но и заигрывать с ними особо сильно не надо. Позволять себе что-то сладкое и вредное — можно, даже при похудении и сушке. Но главное не увлекаться с этим и не выходить за дефицит дневной нормы калорий. 

соотношение и содержание в продуктах

Содержание публикации

1. Углеводы сложные и простые— как их определить?
2. Содержание клетчатки
3. Как делятся углеводы по группам
4. Гликемический индекс продуктов

В последние годы при описании углеводов в продуктах обращается внимание на так называемые сложные и простые углеводы. «Внутренними» сахарами считаются моно- и дисахариды, содержащиеся в овощах и фруктах, так как они концентрируются внутри клеток растений. Под «внешними» сахарами понимаются сахара, добавленные в продукты. Это в основном сахароза, реже — фруктоза, входящие в состав кондитерских изделий, напитков, конфет. «Внешние» сахара всасываются значительно быстрее, чем «внутренние», так как этот процесс не замедляют клеточные оболочки и пектин. Медленное всасывание углеводов препятствует быстрому подъему сахара в крови и резкому выбросу инсулина. Особенно способствуют этому простые, «внешние» сахара. К «внешним» сахарам относится также молочный сахар — лактоза, так как он быстро всасывается.

Углеводы сложные и простые— как их определить?

В пище должны преобладать углеводы «внутренние», причем 80—85% основных углеводов должны быть представлены сложными углеводами — полисахаридами, а 15—20% — простыми моно- и дисахаридами. Тем, кто хочет сохранить идеальную массу, следует потреблять как можно меньше «внешних» сахаров.

Для определения скорости всасывания углеводов применяется так называемый гликемический индекс. Он показывает, насколько увеличивается уровень глюкозы в крови после приема различных продуктов по сравнению с приемом такого же по весу количества белого хлеба, для которого принят условный коэффициент, равный 100 единицам. При определении гликемического индекса уровень глюкозы в крови определяют через три часа после приема определенной пищи. Значение гликемического индекса зависит от многих факторов. К ним относятся содержание в продукте углеводов и их биохимические характеристики (сложные и простые углеводы), содержание пищевых волокон, форма углеводов («защищенные» или «незащищенные»), содержание воды, состояние клеточной оболочки растительных продуктов (поврежденная, как в муке, или неповрежденная), способы и продолжительность тепловой обработки и другие.

Содержание клетчатки

Следует заранее определить, в каких продуктах клетчатка содержится в наибольшем процентном соотношение. Некоторые авторы делят крупы на «защищенные» и «незащищенные». Первые имеют в своем составе много клетчатки (клетчатка — это сложный углевод ). Она препятствует быстрому всасыванию и влияет на количество углеводов. К ним относят овсяную крупу, овсяные хлопья «Геркулес», гречу, перловую и ячневую крупы, пшено.

«Незащищенные» крупы имеют в своем составе мало клетчатки, и углеводы из них быстро всасываются. Это манная, рисовая, пшеничная крупы. Подъем сахара и уровня инсулина в крови при использовании «защищенных» круп ниже, чем при употреблении «незащищенных» круп с высоким гликемическим индексом. Углеводы богатые клетчаткой предпочтительней к употреблению.

Овощи в зависимости от содержания в них углеводов и клетчатки имеют разный гликемический индекс, по величине которого принято разделять овощи на три группы.

 

Овощи первой группы представлены картофелем и бататом (сладким картофелем). В них 15—18% углеводов и примерно 1% клетчатки, но клетчатка у них нежная, поэтому они имеют высокий гликемический индекс.

Ко второй группе относятся овощи, в которых содержится от 6,2 до 12,8% углеводов и много грубой клетчатки — от 0,8 до 1,0%. Это морковь, свекла, белокочанная капуста, зеленый горошек. У этой группы овощей гликемический индекс ниже, чем у овощей первой группы.

К третьей группе овощей относятся кабачки, цветная капуста, огурцы, редис, томаты, шпинат. Хотя содержание клетчатки в них невелико — от 0,7 до 0,9%, но гликемический индекс самый низкий, так как содержание углеводов в овощах этой группы также мало — от 3 до 5%.

Как делятся углеводы по группам

Фрукты и ягоды, в зависимости от содержания углеводов и клетчатки, делят на две группы.

Первая группа содержит 13—21% углеводов и мало клетчатки — 0,5—0,8%. Это виноград, хурма, бананы. У них высокий гликемический индекс.

Вторая группа содержит от 8 до 12% углеводов. Ее подразделяют на три подгруппы:

1. с умеренным содержанием (10—12%) и высоким — пищевых волокон (0,7—5,0%). Это клюква, апельсины, грейпфрут, брусника, черника, смородина, малина, земляника, крыжовник. У ягод и фруктов этой подгруппы низкий гликемический индекс;
2. с умеренным содержанием (10—12%), и пищевых волокон (0,4—0,9%). Это яблоки, персики, абрикосы, сливы, груши, дыни. Гликемический индекс у фруктов и ягод этой подгруппы выше, чем в первой;
3. небольшим содержанием (8—10%), и пищевых волокон (0,3 до 0,5%). Это черешня, мандарины, арбузы. В этой группе ягоды и фрукты имеют высокий гликемический индекс.

Гликемический индекс продуктов

Продукты с высоким гликемическим индексом способны резко повышать уровень сахара в крови. И таким образом вызывать значительный выброс инсулина. Это будет способствовать синтезу жиров в организме и отклонению массы тела от идеальной. Поэтому иногда в литературе по диетологии углеводы с высоким гликемическим индексом так и называют — «плохие углеводы».

Углеводы не настолько «виноваты» в отклонении от идеальной массы, как это принято считать. Функции их многие переоценивают. Переход их в жир скорее возможен, чем обязателен. Использование в диете преимущественно медленно всасываемых полисахаридов (80—85%) и меньше моно- и дисахаридов (15—20%), равномерное распределение поступающих в организм углеводов, недопущение одномоментного приема большого количества простых углеводов, предпочтение в диете «внутренних» углеводов «внешним» поможет сохранить идеальный вес. Напротив, резкое ограничение в диете, особенно у людей с избыточной массой, может создать в организме предпосылки для накопления жира в последующем, после снятия ограничений в питании.

Углеводы 101: сложные и простые

Что такое углеводы и зачем они мне нужны?

Все продукты состоят из трех макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Углеводы являются основным источником энергии для организма. Углеводы используются в качестве энергии для всех клеток, тканей и органов. Ваше тело способно хранить углеводы в форме гликогена в мышцах в качестве источника энергии, если уровень глюкозы (сахара) в крови низкий. Углеводы определяются как углеродные цепи, а длина и форма цепи определяют, являются ли они простыми или сложными углеводами.

Сколько мне нужно?

Подсчет углеводов, как правило, не требуется, если это не указано врачом. Мало того, что подсчет углеводов может стать сложным и трудоемким процессом, он также может привести к нездоровым отношениям с едой. Институт медицины (IOM) установил рекомендуемую норму потребления углеводов (RDA) в размере 130 г в день для взрослых и детей. Это минимальное количество углеводов, необходимое для обеспечения мозга адекватным запасом. Общее правило, которому нужно следовать, состоит в том, чтобы составлять 45-65% вашего ежедневного рациона из углеводов. Если это все еще кажется чрезмерным, постарайтесь, чтобы около 50% вашего питания составляли углеводы.

Сложные углеводы

Клетчатка и крахмалы являются сложными углеводами. Они используются организмом для замедления поглощения, что продлевает выделение энергии из пищи. Этот процесс дает нам ощущение «наполнения», поэтому мы дольше остаемся довольными. Это потому, что наш организм не может расщеплять и усваивать клетчатку. IOM установила адекватное потребление (AI) клетчатки на уровне 14 г на 1000 ккал. Данные показывают, что адекватное потребление клетчатки помогает снизить риск хронических заболеваний и других состояний, связанных со здоровьем. Перечисленные ниже продукты содержат сложные углеводы, которые также снабжают ваш организм многочисленными витаминами и минералами:

• Овощи
• Фрукты
• Цельнозерновые (киноа, коричневый рис, овес и т. д.)
• Фасоль
• Чечевица
• Молочные продукты (йогурт, молоко, сыр, творог)

Простые углеводы

Простые углеводы классифицируются как сахара и могут быть обнаружены естественным образом, например, в молоке и фруктах, или они могут подвергаться глубокой обработке и добавляться в пищевые продукты, такие как сиропы, сахарные спирты и искусственные подсластители. Простые углеводы влияют на уровень сахара в крови в зависимости от содержания в них клетчатки. Клетчатка во фруктах помогает замедлить расщепление сахара, что помогает нам избежать всплесков сахара в крови. Сильно обработанные сахара не содержат клетчатки, поэтому организм быстро расщепляет их, вызывая скачки уровня сахара в крови.

Когда организм быстро использует эти углеводы для получения энергии, вы чувствуете вялость, усталость и голод. К простым углеводам относятся:

• Сода или диетическая сода
• Конфеты или шоколадные батончики
• Печенье, пирожные, пирожные, кексы и прочая выпечка
• Жареные продукты
• Сахаристые хлопья
• Фруктовые соки

Распространенные виды сахаров

Столовый сахар или сахароза

• Натуральный продукт всех зеленых растений
• Это чистый сахар, поэтому он не содержит добавок и консервантов

Кокосовый сахар

• Полученный из сока кокосовой пальмы

Мед

• Натуральный подсластитель
• Содержит небольшое количество витаминов, минералов и антиоксидантов

Агава

• Получено из растения агавы
• Более нейтральный вкус, меньше калорий, углеводов и сахара, чем в меде
• Низкий гликемический индекс — он расщепляется медленнее, и уровень сахара в крови не будет так резко повышаться

Сахароспирты

• Также известные как эритрит и ксилит
• Проверьте список пищевых ингредиентов на наличие «сахарного спирта» или слов, оканчивающихся на «-ол»
• Используется как низкокалорийный подсластитель
• Организм не способен расщеплять сахароспирты и использовать их для получения энергии. Из-за этого чрезмерное потребление может вызвать расстройство пищеварения и слабительный эффект.

Искусственные подсластители

• Обработанные низкокалорийные подсластители
• Также называемые заменителями сахара или некалорийными подсластителями
• Может помочь снизить потребление калорий, но практически не дает питательных свойств
• Обычные искусственные подсластители
  • Стевия, аспартам, сахарин, неотам, ацесульфам-К, сукралоза
  • Эти искусственные подсластители в 180-13 000 раз слаще сахара
  • Организм не может расщеплять искусственные подсластители для получения энергии. Подобно сахарным спиртам, описанным выше, чрезмерное потребление может вызвать проблемы с пищеварением и слабительный эффект.

Какой сахар лучше?

Сахар есть сахар, организм не может отличить. Некоторые сахара встречаются в природе, в то время как другие сильно перерабатываются. Выбирайте подсластитель, основываясь на своих предпочтениях, а не потому, что вы думаете, что он принесет вам пользу для здоровья. Из-за минимального количества питательных веществ в некоторых подсластителях вам придется потреблять их много, чтобы получить какую-либо пользу для здоровья. Хорошо сбалансированная диета может включать сахар, если он не является единственным источником калорий. Организм может с большей готовностью усваивать натуральные сахара, такие как столовый сахар, мед и фрукты.

Выводы

• Углеводы необходимы для правильного функционирования организма. Помните, что они используются для основных функций организма и энергии.
• Углеводы делятся на две группы: простые и сложные.
• Хотя простые углеводы менее питательны, от них не нужно полностью отказываться. Баланс и умеренность являются ключевыми факторами, когда речь идет о простых углеводах.
• Сложные углеводы помогают дольше сохранять чувство сытости, а также содержат много других питательных веществ, которые являются частью здорового питания.
• Стремитесь к тому, чтобы 45–65 % вашей пищи составляли углеводы.
• В конечном счете, организм расщепляет все углеводы одинаково, независимо от их типа. Простые углеводы используются быстрее, быстро повышают уровень сахара в крови и дают быстрый прилив энергии. Сложные углеводы обеспечивают более продолжительную энергию и дополнительные питательные вещества.

Как отличить

Отзыв Дэни Пола Бэби, доктора медицинских наук, 26 июня 2022 г.

Думайте об углеводах как о сырье, питающем ваше тело. Они нужны вам для производства сахара для энергии.

Они бывают двух типов: простые и сложные. Какая разница? Простые углеводы подобны быстро сгорающему топливу. Они быстро распадаются на сахар в вашем организме. Вы хотите есть меньше этого типа.

Сложные углеводы обычно являются лучшим выбором. Организму требуется больше времени, чтобы их расщепить.

Этикетки с информацией о пищевых продуктах позволяют легко определить добавленный сахар — источник простых углеводов, потребление которых вы хотите сократить. Просто найдите слова, оканчивающиеся на «осе».

Химическое название столового сахара — сахароза. Другие названия, которые вы можете встретить, включают фруктозу, декстрозу и мальтозу. Чем выше они стоят в списке ингредиентов, тем больше в них добавленного сахара.

Ну, это не так просто. Продукты, которые были обработаны с добавлением сахара, как правило, не так полезны для здоровья, это правда. Но простые углеводы встречаются естественным образом в некоторых продуктах, которые являются частью сбалансированной диеты. Например, большинство молока и других молочных продуктов содержат лактозу или молочный сахар.

Содержит ли ваша буханка сложные углеводы, полезные для вас? Это зависит от зерна, используемого для его приготовления.

Ищите хлеб из цельного зерна. Ячмень, рожь, овес и цельная пшеница — лучшие варианты.

Они сладкие, значит, в них простые углеводы, верно? Это правда, но они по-прежнему являются здоровым выбором. В них есть клетчатка, которая помогает замедлить расщепление сахара. Кроме того, большинство из них являются хорошим источником питательных веществ, таких как витамин С и калий.

Фрукты с кожурой, которые можно есть, такие как груши, яблоки и ягоды, особенно богаты клетчаткой.

Газировка, которую вы пьете, может быть тайным источником простых углеводов. Это потому, что недиетические газированные напитки содержат подсластитель, часто кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Он указан прямо на этикетке продукта, обычно одним из первых ингредиентов в списке. Двенадцать унций обычной газировки могут упаковать 39граммов углеводов, все из-за сахара в нем.

Многие продукты, которые ассоциируются у вас с осенью, являются отличными источниками сложных углеводов.

Попробуйте крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, кабачки и тыква.

Вы можете быстро наесться простыми углеводами, если не будете следить за тем, что смешиваете с горячим напитком или кладете в овсянку. Осторожнее с коричневым сахаром, кленовым сиропом, медом и патокой.

И не переусердствуйте с более причудливыми подсластителями, такими как турбинадо и нектар агавы. Они также являются источником простых углеводов.

Это хороший способ получить сложные углеводы. Выбираете ли вы почечные, белые, черные, пегие бобы или нут, бобы содержат много клетчатки.

Пока вы стоите в продуктовом магазине, подумайте о том, чтобы купить чечевицу или горох, еще один способ добавить сложные углеводы в свой рацион.

Это кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, но вы можете в это поверить: попкорн — это цельное зерно. Это означает, что в нем есть сложные углеводы и клетчатка. Ваш самый здоровый выбор — это взбитые на воздухе, без добавления жира и соли. Вместо этого приправьте его своими любимыми сушеными травами и специями.

Возможно, вы слышали о лебеде, цельном зерне из Южной Америки. Некоторые другие новые для вас цельнозерновые продукты становятся все более доступными, и они могут быть хорошим выбором для включения сложных углеводов в ваш рацион.