Убойная домашняя тренировка плеч для скалолазов (полная длина) — бета-версия Hooper’s
Карантинная серияТренировка плеч и реабилитацияТренировки
Написано Джейсоном Хупером
Бета-выпуск 39 Хупера
Примечание:
Если вы уже знакомы со всеми этими упражнениями и чувствуете, что вам не нужны объяснения и комментарии Джейсона для правильного выполнения этой процедуры, ознакомьтесь с короткая версия этого видео/блога.
Введение:
Плечевой контур! Эта схема предназначена для выполнения ТОЛЬКО ЛЕНТЫ и ВЕС ТЕЛА . Никакого другого снаряжения не требуется (за исключением, может быть, упорного подхода)
Предпосылка этой схемы состоит в том, чтобы включить действия, которые помогут в лазании. поможет установить крепкие, здоровые плечи . Это означает более сильные стабилизаторы лопатки, вращательную манжету плеча и мышцы-антагонисты.
Цепи:
Цепь 1 — 2x до
Двустороннее внешнее вращение с ретракцией лопатки « Нет денег » x8-12 повторений
HABD стоя « Human T » x8-1 2 повторения
Сгибание D2 из положения стоя Меч из ножен ” x8-12 повторений
Планка с постукиванием по плечу x20 повторений (по 10 в каждом) 32
Стойка W/Роббери x8-12 повторений
Равновесие на одной ноге Нижняя тяга на одной руке x8-12 повторений
Боковая планка с отведением бедра и вытягиванием рук (если не получается, просто работайте на боковой планке) x6-8 повторений
- 90 002 Цепь 3 — 3x через
Наружное вращение одной рукой при отведении 90 градусов баланс одной ноги x8-12 повторений
Двустороннее разгибание плеч, баланс одной рукой x8-12 повторений
Plank Bird Dog (если не получается, попробуйте просто с разгибанием одной руки или одной ноги) x10-12 (5-6 на каждую руку)
Схема 4 – 4 раза до
Тяга к лицу с жимом над головой x8-12 повторений
Тяга вниз с разгибанием локтя x8-12 повторений
Советы по упражнениям:
Двустороннее внешнее вращение с ретракцией лопатки x8-12 повторений
Отведите лопатки назад и вниз.
Это общая тема во всем, сделайте это правильно с 1-м упражнением и обратите внимание на свою форму с остальными.С этим вам не нужно выходить за пределы ~45 градусов. Ненадолго задержитесь в конце и хорошенько разогрейтесь для внешних вращений
Может делать положение большого пальца или ладони вверх
HABD стоя x8-12 повторений
Стойка сгибание D2 x8-12 повторений
Отжимания от плеч в планке x20 (по 10 на каждом)
W стоя x8-12 повторений
Баланс на одной ноге тяга одной рукой вниз x8-12 повторений
Боковая планка с отведением бедра и вытягиванием рук через x6-8 повторений
ER одной рукой под углом 90 градусов, баланс на одной ноге x8-12 повторений
ключ к этому — не раскачивать плечо . Не используйте импульс для выполнения движения. Вместо этого представьте, что ваш локоть указывает на точку на стене сбоку от вас и удерживает эту точку неподвижно.
Двустороннее разгибание плеч, баланс на одной руке x8-12 повторений
Мне нравится это упражнение, оно помогает укрепить спину, но также помогает в лазании по пещерам. Переход из исходного положения в конечное подобен выходу из пещеры, поэтому тренировка этих мышц может быть очень полезной для наращивания силы в горизонтальном положении, без фактического перехода в горизонтальное положение!
Планка Bird Dog x10-12 (5-6 на каждой руке)
Если вы не можете выполнить это движение, попробуйте просто выполнить планку с выпрямлением одной руки или одной ноги. В противном случае держите корпус напряженным и контролируйте движение. Чем больше у вас контроля и чем дольше вы его удерживаете, тем сильнее (и лучше) это будет ощущаться.
Тяга к лицу с жимом над головой x8-12 повторений
Тяга вниз с разгибанием локтя x8-12 повторений
Это общая тема во всем, сделайте это правильно с 1-м упражнением и обратите внимание на свою форму с остальными.
Отказ от ответственности:
Как всегда, упражнения выполняются на свой страх и риск не следует делать, если вы чувствуете, что рискуете получить травму.
Обратитесь к врачу, если у вас есть опасения, прежде чем приступать к новым упражнениям.
Написано и представлено Джейсоном Хупером, PT, DPT, OCS, CAFS
IG: @hoopersbetaofficial
Съемка и монтаж Эмиля Модезитта
www.emilemodesitt.com
IG: @emile166
Джейсон Хупер сообщить об этом объявленииРезультаты 1-2-3: Тренировка плеч
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.
В жизни бывают моменты, когда порядок, в котором мы делаем что-то, не имеет большого значения. Я имею в виду, кого действительно волнует, если вы идете в ресторан и получаете чизкейк перед чизстейком? Поживи немного!
С другой стороны, бывают времена, когда порядок решает все. Не бросайте своих друзей (или, что еще хуже, свидание) и не уходите в туалет прямо перед тем, как на стол принесут чек.
Это рывковый ход!
Тренировки, как правило, один из тех случаев, когда порядок, в котором вы делаете что-то, не является черно-белым. . . но может иметь положительное значение в определенных случаях.
Пройди следующую тренировку плеча. Мы разработали его таким образом, чтобы вы сначала выполняли более тяжелые базовые упражнения со штангой, затем два движения с гантелями и заканчивали двумя любимыми упражнениями на тросах.
«Почему» просто: используя этот конкретный шаблон, вы будете выполнять более сложную часть тренировки заранее, когда у вас будет больше всего энергии, а затем переключитесь на гантели — все еще сложные, но менее сложные, чем штанги — и наконец, закончите на тренажерах, где вы будете использовать более легкий вес, поскольку вы выполняете последние оставшиеся повторения, которые вы должны сделать, прежде чем вы израсходуете.
Это устройство помогает вам контролировать свой темп, то есть вы можете прилагать максимум усилий на каждой остановке по пути.
Вы обеспечите своим дельтам их полную стимуляцию и утолите жажду результатов — беспроигрышный вариант, независимо от того, какие фитнес-цели у вас есть в меню.
Результаты тренировки плеч 1-2-3
Используйте легкий вес для первого сета жима штанги сидя в качестве разминки, затем добавьте вес, достаточный для достижения мышечной усталости в течение 8-10 повторений в течение последующие наборы.
Отдыхайте от одной до двух минут между подходами жима и вертикальной тяги, от 60 до 90 секунд между подходами для каждого упражнения с гантелями и от 30 до 60 секунд между подходами упражнений на тренажере.
| Режим | Упражнение | Наборы | повторений |
| Штанга | Жим штанги сидя | 4 | 8-10 |
| Штанга | Вертикальный ряд | 4 | 8-10 |
| Гантель | Боковой подъем с наклоном | 4 | 10-12 (на руку) |
| Гантель | Фигурка-8 | 4 | 10-12 |
| Машина | Боковой подъем наклонного троса | 4 | |
| Машина | Веревочная лицевая тяга | 4 | 10-12 |
Упражнения
Жим штанги сидя
Сядьте прямо на стойку для жима штанги, слегка прогнув нижнюю часть спины и поставив ноги на пол.
Возьмитесь за перекладину за пределами ширины плеч хватом ладонями вперед, локти направлены вниз и наружу. Осторожно снимите штангу и держите ее на уровне плеч. Плавным сильным движением выжмите штангу прямо вверх, чуть не до упора в локтевом суставе. Сожмите, а затем опустите штангу под контролем до точки прямо в верхней части груди и в области ключиц.
Совет: Не все тренажерные залы оборудованы традиционной станцией для жима штанги, но вы можете создать ее самостоятельно с помощью регулируемой скамьи или скамьи для нижней части спины, установленной внутри силовой рамы. Это на самом деле предпочтительнее, если у вас нет под рукой страховщика, потому что вы можете установить предохранители в стойке, чтобы дать вам возможность «аута», если вы потерпите неудачу во время своего подхода. (Тренажер Смита также является хорошей альтернативой, если у вас нет помощника.)
Тяга в вертикальном положении
Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте со штангой перед бедрами в широкой пронированной тяге.
(верхний) хват. Слегка согните колени, держите голову прямо и пресс напряженным, сгибая плечи и подтягивая штангу прямо к подбородку, поднимая локти вверх и разводя их в стороны. Задержитесь в верхней точке на один счет, затем медленно опустите штангу по той же траектории.
Совет: Идея этой тяги состоит в том, чтобы держать штангу близко к телу на протяжении всего движения, как если бы вы тянули ее вверх по телу. тягу и уменьшает участие передних и боковых дельт. Подумайте о том, чтобы держать корпус напряженным, естественный изгиб нижней части позвоночника нетронутым, а локти поднимать высоко и указывать вверх в верхнем положении.
Подъем в стороны с наклоном
Держите гантель в одной руке, а другую положите на неподвижный предмет, например на колонну, тренажер или силовую раму. Поставьте ноги вместе и отклонитесь от этого объекта так, чтобы вы поддерживали себя этой рукой, а ваше тело находилось под углом примерно 45 градусов к полу. С напряженным прессом, грудью вверх, плечами назад и пронированным (ладонью вниз) хватом гантели поднимите вес вверх и в сторону по широкой дуге, удерживая локоть и руку в одной плоскости.
Остановитесь, когда ваша рука станет параллельной полу, на мгновение задержитесь в этом положении пикового сокращения, сгибая среднюю дельту, а затем медленно опустите гантель вниз по той же траектории, пока рука не станет перпендикулярной полу.
Совет: Удостоверяясь, что вы останавливаете опускание рабочей руки непосредственно перед тем, как она пойдет прямо перпендикулярно полу, вы сохраните напряжение в дельтовидной мышце, а не позволите ей провисать и расслабляться между повторениями. Расслабление дельт снижает общую интенсивность сета, что означает меньшую пользу для формирования мышц.
Рис. Вытяните руки прямо перед собой и медленно рисуйте фигуру в виде восьмерки с гантелью — настолько большой, насколько вы можете, не раскачивая туловище — одна восьмерка соответствует одному повторению.
Совет: Как описано здесь, вы выполняете упражнение с одной гантелью, но вы можете увеличить интенсивность, используя две. Для этого варианта возьмите по гантели в каждую руку, вытяните руки ладонями друг к другу, сожмите гири вместе перед собой, а затем выполните рисунок восьмерки одновременно обеими руками, не позволяя краям гантели отдельно друг от друга.
Боковой подъем троса в наклоне
Держа D-образную рукоятку в одной руке, встаньте боком к нижнему шкиву троса. Положите неработающую руку на бедро для равновесия. Подняв грудь, выровняв спину и слегка согнув колени, согните бедра, пока туловище не станет почти параллельным полу. Позвольте рабочей руке висеть прямо под вами, слегка согнув локоть, и мощно поднимите трос вверх и в сторону, пока плечо не станет параллельным полу. Сожмитесь, а затем медленно вернитесь в исходное положение, не давая весовому стеку коснуться земли, и повторите.
Совет: Имейте в виду, что цель этого движения — задняя головка трехглавой дельтовидной (плечевой) мышцы — относительно мала. Так что убедитесь, что вы выбрали более легкую сторону при выборе веса, который поможет вам сосредоточиться на задней части головки дельты, не задействуя при этом мышцы верхней части спины.
Веревочная тяга
Наденьте веревочное крепление на верхний тросовый шкив, встаньте перед шкивом и возьмитесь за каждый конец веревки прямым хватом так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга, поднимая локти к плечу.
