Тяга вертикального блока вниз на трицепс: Тяга верхнего блока на трицепс стоя — Train and Gain

Подтягивания против Тяги вертикального блока или как не разорвать трицепс работая над Широчайшими | HeavyMetalGym

ФизКульт привет, друзья!

Сегодня хочу поговорить с вами и порассуждать на тему двух упражнений на широчайшие мышцы спины – ПОДТЯГИВАНИЯХ и ТЯГЕ ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА.

Тема серьёзная и не простая, поэтому будем копать глубоко и смотреть с разных сторон и углов.

Как мы понимаем, оба упражнения направлены на проработку латеральных мышц спины – в простонародье – широчайших и давайте здесь сразу развеем миф о упражнениях на толщину широчайших и на их ширину – таких нет, точнее все они действую сразу и на ширину и на толщину именно широчайших мышц.

Моё сугубо субъективное мнение таково – что ПОДТЯГИВАНИЯ практически всегда выигрывают у ТЯГИ БЛОКА, особенно если говорить о начинающих, ведь не зря блок называют аналогом подтягиваний, а не наоборот.

Обыватель, увидев два этих упражнения скажет, что единственно отличие — это то, что при подтягиваниях мы поднимаем корпус к неподвижной перекладине, а в тяге блока подтягиваем перекладину к корпусу, но это не совсем так, точнее – не совсем так! Чтобы было понятнее вот пример – секс с живым человеком и с резиновой куклой – вроде и цель одна и итог один, но есть нюансы…согласны?

Меня часто упрекают, что большинство начинающих не могут подтягиваться в принципе и тяга блока здесь в помощь, вроде логично, но есть одно большое НО – работая в блоке вы будете практически так же далеки от подтягиваний, как на начальном уровне и через месяц, и через полгода, и даже через год.

Как же быть начинающим и тем, кто не может подтянуться ни разу – всё просто и отработано десятилетиями у гимнастов. Когда приходит малыш в секцию гимнастики он не может подтягиваться вообще и начинают работу с ним не с блоков, а с простого виса на перекладине на время – тем самым укрепляя хват и другие необходимые мышцы, через некоторое время вис осуществляется уже в верхней точке амплитуды, куда ребенка либо поднимают, либо он сам взбирается используя подставку – цель та же, провисеть как можно дольше не распрямляя рук. Следующий этап — это подтягивания с помощью наставника (партнера, в нашем случае) или с помощью резинки.

Почему не используют гравитрон? Всё просто – когда вы работаете в Гравитроне очень сложно подбирать нагрузку верно, особенно новичку и в 99% случаев это не даст видимого результата, так как в добавок ко всему у Гравитрона сила помощи одинакова по всей амплитуде движения, в то время, как при работе с резиной вам помогает подтянуться только в начальном этапе, дальше по мере подъёма вверх натяжение резины падает и соответственно снижается и помощь, но работа мышц соответственно усложняется.

Ощутимым воздействием на силу в подтягиваниях оказывает работа с петлями или кольцами, либо с низкой перекладиной, когда ваши ноги находятся на полу, как на уроках физкультуры делали девочки, если кто помнит! Степень нагрузки здесь со временем регулируется высотой перекладины, другими словами, чем более близко ваше тело к параллели с землей, тем сложнее работа. После чего можно и нужно начинать работать с помощником и резиной, в случае с помощником вы подтягиваетесь сколько можете любым хватом (чем уже и ближе к обратному – тем легче), после чего ваш партнер или наставник помогает вам подтянуться к перекладине, используя минимум необходимой силы для помощи, а вы медленно стараясь задерживаться как можно дольше в любом положении ваших рук, до почти полного их распрямления (почему почти – поговорим чуть ниже) опускаетесь к начальной точке движения.

Такой вид тренинга дает самый быстрый и ощутимый результат, которого не получишь и за год работы в блоке и/или в Гравитроне. При подобном подходе тягу блока или Гравитрон полезно и необходимо во избежание травм использовать в качестве разминки перед подтягиваниями на перекладине.

Да, мы будем подтягиваться очень корява смещая акценты и на бицепс с широчайших и обратно, дергаться и извиваться на турнике, но именно это даст быстрый прирост силы в подтягиваниях, что в последствии скажется только положительно при работе в блоке, когда уже можно и нужно четко понимать – как выполнять движение для проработки именно широчайшей мышцы спины, либо бицепсов – по необходимости смещая акцент на прорабатываемую мышцу.

Но запомните ещё одни факт, о котором мало говорят – как бы вы не старались сместить акцент на широчайшие или на бицепсы – всё равно обе эти мышцы всегда и при любой технике будут участвовать в движении – хотим мы этого либо нет.

Подтягивания — лучше тяги блока в наработке силовых показателей на начальном и среднем этапах, для более качественно прогресса в дальнейшем при работе в блоках.

Почему же нам проще и легче научиться подтягиваться используя в качестве инструмента именно турник, а не блоки? Всё очень просто, если оглянуться назад – я думаю, что большинство из читающих данный материал и тем более дочитавших до данного места умные и адекватные люди, принимающие теорию эволюции. Кстати, именно это объясняет лучше всего тот факт, что сила при работе с собственным весом растет быстрее чем при работе со штангой, гантелями и тем более – тренажерами.

Наши предки передвигались, как известно в отличии от нас на всех четырёх конечностях, что сильно вовлекало в работу большие круглые мышцы спины и широчайшие, когда предки переместились на деревья естественно усиленное воздействие получили мышцы помогающие при движении по вертикали, а когда они снова вернулись на землю и приспособились к передвижению на ногах они не потеряли способность к лазанью по деревьям используя для этого мощные мышцы спины.

Основное отличие двигательных систем между нашими далекими предками и современным человеком – это более совершенные нижние конечности. Грудь современного человека и верхние конечности практически те же пропорции и строение, что и у человекообразных обезьян. И мнение, что у обезьян намного длиннее руки чем у людей ошибочно и вызвано, тем, что у нас более длинные ноги. Вот почему нам легче даются движения на перекладине и брусьях в плане роста силовых показателей, чем с железом.

Научившись подтягиваться любым хватом, вы сможете сосредотачиваться уже на правильной и идеальной технике при работе над широчайшими мышцами спины либо над бицепсами, как в блоке, так и на перекладине.

Большим плюсом будет и то, что при подтягиваниях на начальном этапе — вы больше и лучше наработаете нейро мышечную связь, чем работая в блоке, но работая в блоке со средними весами вы хорошо будете нарабатывать межмышечную координацию и чувство работающий мышцы. Если же вы будете пытаться прогрессировать в силе одновременно на перекладине и в блоке это не ускорит, а замедлит прогресс и сам процесс роста силы.

Я специально не говорю в данной статье о правильной технике – так, как об этом можно прочитать и посмотреть в очень многих открытых источниках информации, НО один нюанс – мы с вами всё же рассмотрим исключительно из-за того, что об этом практически нигде не услышишь и не прочитаешь, а знать это необходимо для предотвращения травм. Речь о травмах длинной головки трицепса при подтягиваниях и тягах блока.

Не спешите гневно кричать, что каким боком здесь вообще задействован трицепс, сейчас я все объясню, кстати если вы не в курсе, то по мимо большой круглой мышцы и широчайших мышц спины, пусть и в меньшей степени при приведении руки к туловищу работает и большая грудная мышца.

При тягах тяжелого веса в вертикальных блоках или подтягиваниях чаще всего подвержена травмам именно длинная головка трицепса. Широчайшая мышца спины — это мощная мышца в виде веера которая приводит руку к грудной клетке и плотно крепиться к плечевой кости дистальным сухожилием. Главная функция длинной головка трицепса состоит в разгибании предплечья и в приведении руки к грудной клетке, в помощь широчайшей. Разрыв длинной головки трицепса происходит из-за переутомления и отсутствия, либо плохой разминки, а стоит на мгновение расслабить широчайшие мышцы спины во время тяжелых вертикальных тяг или подтягиваний, как вся нагрузка резко смещается на длинную головку трицепса, которая разрывается чащ всего в месте прикрепления к лопатке. Поэтому разминая трицепс перед работой на перекладине или верхних блоках мы предотвращаем риск получения разрыва длинной головки. Но самый главный совет, во избежание проблем с длинной головкой — это не распрямлять руки полностью при подтягиваниях и тягах верхнего блока.

Так же очень часто приходиться видеть, когда тянут блок и здесь уже не важно вертикальный или горизонтальный — обратным и широким хватом – это обязательно приведет к проблемам с длинной головкой бицепса вплоть до её отрыва и к проблемам с вращательной манжетой плечевого сустава. Чтобы этого избежать достаточно изменить хват на узкий, тогда можно и часто нужно поработать и обратным хватом.

Приходится слышать и то, что подтягивания не растят широчайшие мышцы – это даже обсуждать не будем и если вы когда ни будь услышите подобные вещи (особенно если это будет тренер) – прекращайте любое общение с таким специалистом, не дай бог заразитесь.

Функция Широчайшей мышцы спины — приводит плечо к туловищу и тянет верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая её внутрь (пронация). Если верхняя конечность закреплена, приближает к ней туловище и может расширять грудную клетку, служа вспомогательной дыхательной мышцей.

Очень часто я слышу, как говоря про подтягивания тренера ссылаются на то, что это очень сложное движение, как физически, так и технически и якобы по этому большинство подтягивается не правильно. Но друзья, чем сложнее упражнение – тем оно более продуктивно, как в случае с приседаниями и тягами – никое упражнение в тренажере на способно заменить классические приседания со штангой именно по причине того, что приседания воздействуют более комплексно на весь организм в целом, провоцируя большее количество реакций, которые в итоге запустят процессы роста силы и массы, и даже рельефа, при правильном подходе к питанию.

Но если вы строите свои выводы исключительно на таких размышлениях, то задумайтесь вот над чем – в тягах блока большинство людей делает множество ошибок именно технического характера, хотя блок в разы легче подтягиваний! Что на это аргументируете? Да ничего – потому, что любому адекватному человеку должно быть ясно, что не сложность упражнения определяет то на сколько технически грамотно будет его выполнять тот или иной человек, хотя доля истины в этом и присутствует. На начальном этапе вообще не важно как вы подтягиваетесь и каким хватом – главное подтягиваться – это не приседания или тяга, где неправильная техника приведет к травмам и проблемам – нет – здесь важно подтягиваться хоть как то и сила придёт очень быстро, а после можно и нужно будет выстраивать уже технические нюансы для смешения акцентов на нужные мышцы.

После того, как мы с вами научимся подтягиваться не важно как минимум 10 раз – нужно начинать отрабатывать технику движения – при которой мы будем делать подтягивания за счет широчайшей мышцы спины, здесь есть всего пару правил – если мы говорим о классической тяге верхнего блока к груди, широким прямым хватом (а мы помним правило – широкий хват всегда только прямой) – наши руки должны двигаться в одной плоскости с нашим телом – не выходить вперед или назад, всё движение делается за счет опускания локтей вниз и сведения лопаток (сведение лопаток обязательное условие для включения в работу именно широчайшей мышцы).

Очень важный момент, который вы так же наверняка не слышали от своего тренера – хоть упражнение и носит название «Тяга верхнего блока широким хватом к груди» – делается оно исключительно до подбородка максимум, а часто достаточно и до лба, если опускать рукоять в данном движении ниже (что мы практически всегда наблюдаем) то в работу включаются бицепсы, а нам этого делать, как раз и не нужно. Другое дело, когда мы работаем узким или параллельным обратным хватом – здесь опускать вес нужно плоть до низа грузных мышц, с руками прижатыми уже к корпусу и со сведёнными лопатками. Это правило касается работы на верхних блоках и на перекладине.

Выводы, которые мы должны для себя сделать:

— пока не научитесь подтягиваться не включайте в тренировки блоки на спину и упражнения на бицепс – это будет только тормозить прогресс в подтягиваниях;

— используя обратный хват, обязательно работайте только узким хватом либо средним, но никогда широким;

— во всех движениях на спину лопатки держите сведёнными;

— работая на перекладине и/или в блоках никогда полностью не распрямляйте руки, чтобы не травмировать длинную головку трицепса;

— перед работай на широчайшие мышцы обязательно сделайте пару разминочных подходов для трицепсов.

Мой личный опыт и опыт моих учеников, как мужчин, так и женщин однозначно показывает — невероятное преимущество подтягиваний над любыми другими упражнениями на спину на начальном и среднем этапах тренинга. Подтягивания, как ничто другое быстро и эффективно построит вам силовой фундамент спины и верхних конечностей + приведёт мышцы в тонус и создаст мощнейший задел для дальнейшего прогресса на пути к вашим целям и задачам.

Многие скажут и будут правы, что свой личный эмпирический опыт не есть доказательства и ученики тоже, но позвольте возразить – современные исследования проводятся обычно на 8-12 людях и это считается нормальным, а учеников у меня и просто тех, кто прислушивался к моим советам и потом писали отзывы и благодарности – как вы понимаете за пару десятков лет собралось даже не одна сотня.

ЕгоРубанов

Тяга вертикального блока к грудной клетке и за голову

Тяга верхнего блока – это базовое упражнение, с помощью которого можно прокачать мышцы спины, а также бицепс и трицепс. Его включают в свою программу практически все бодибилдеры. Упражнение выполняется на специальном тренажере, который можно найти в любом тренажерном зале.

Какие мышцы работают при тяге верхнего блока

При выполнении упражнения нагрузку, прежде всего, получают мышцы спины. Поэтому тяга вертикального блока считается незаменимой для прокачки так называемых крыльев. Помимо этого, активно работает бицепс. В меньшей степени также прокачивается трицепс.

В данном случае все зависит еще и от того, каким хватом держать рукоятку. Это делать можно широким хватом, а также узким и параллельным. Помимо этого, упражнение можно выполнять обратным и прямым хватом. Вне зависимости от выбранного хвата, активно работают трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы, а также бицепс и трицепс.

Правила выполнения тяги

Как уже было сказано, такое упражнение, как тяга вертикального блока может выполняться многими способами, но правила для всех будут одинаковыми. Вот они:

• Основная нагрузка должна приходиться на спину, поэтому при тяге рукоятки нужно сводить лопатки и следить за правильным положением рук. Бицепс и трицепс в данном случае тоже получат нагрузку, но в меньшей степени.
• Держитесь за рукоятку прямыми руками.
• Локти следует опускать вниз вдоль туловища.
• Не держите спину прямой. Она должна быть слегка согнутой, в противном случае на межпозвоночные диски придется слишком большая нагрузка.
• В нижней точке рукоятка тренажера должна находиться на уровне груди.
• Держите голову прямо. Ее наклон строго воспрещен.
• Все движения выполняйте плавно. Нельзя допускать рывков, в противном случае это станет причиной растяжения мышц.
• Не следует опускать плечи во время упражнения.
• Внизу следует задерживать позицию на 2 секунды.
• Количество повторов 10-12, количество подходов 2-4.
• Для достижения положительного результата тренировки следует проводить не менее 3-х раз в неделю.

Поскольку существует несколько способов выполнения данного упражнения, то техника у каждого из них будет своя, а какая будет рассмотрено далее.

Упражнение широким хватом, в свою очередь, делится на 2 вида: тяга верхнего блока за голову и тяга верхнего блока к груди. Они также будут рассмотрены по отдельности.

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди выполняется широким хватом. Поэтому на тренажер лучше всего установить рукоятку, у которой есть изгибы на концах. На них и должны лежать ладони. Итак, тяга вертикального блока к груди выполняется следующим образом:

• Установить на тренажер прямую рукоятку. Выставите также на нем нужный вес. После этого встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за гриф прямыми руками так, чтобы расстояние между ними было больше ширины плеч. За снаряд держитесь широким хватом. Это означает, что ладони должны быть расположены сверху рукоятки. Опуститесь на тренажер и зафиксируйте колени под специальными мягкими валиками. Поясницу немного выгните.
• На вдохе потяните рукоятку вниз перед собой к грудной клетке. Максимально напрягите мышцы спины. Бицепс и трицепс тоже должны испытывать нагрузку. Зафиксируйте позицию на 2 секунды.
• Выдохните и вернитесь обратно. В верхней точке медлить не следует, а нужно сразу сделать повтор.

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову выполняется также широким хватом. Техника в данном случае будет такой:

• Установите на тренажер прямую рукоятку. Также выставите на нем необходимый для вас вес. Встаньте лицом к снаряду и возьмитесь за гриф прямыми руками так, чтобы ладони оказались сверху его. Расстояние между ними должно быть больше ширины плеч. Сядьте на сидение и заведите колени за мягкие валики. В данном случае голову необходимо слегка наклонить вперед, чтобы легче было заводить за нее рукоятку.
• Вдохните и заведите рукоятку за голову. Мышцы спины при этом должны быть максимально напряжены. Нагрузку также можно ощутить на бицепсе и трицепсе. Зафиксируйте положение на 2 секунды.
• Выдохните и вернитесь обратно. Без отдыха выполните повтор.

Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего блока узким хватом выполняется также обратным хватом. Чтобы сделать упражнение, нужно действовать следующим образом:

• Установите на тренажер прямую рукоятку.
  Выставите также на нем необходимый вес. После этого возьмитесь за рукоятку прямыми руками. Держаться за снаряд следует обратным, а также узким хватом. Обратным хватом означает, что рукоятку следует держать так, чтобы ладони оказались снизу ее. Узким хватом означает, что ладони должны располагаться близко друг другу. Расстояние между ними должно равняться примерно ширине запястья. Данное упражнение, как и предыдущие, выполняется сидя, поэтому после того, как вы возьметесь за снаряд обратным хватом, нужно опуститься на сидение тренажера и отвести колени за мягкие валики.
• Вдохните и опустите рукоятку перед собой на уровень грудной клетки. Максимально напрягите мышцы спины. Постарайтесь при этом не напрягать бицепс и трицепс. Они и так получат необходимую нагрузку. Зафиксируйте положение на пару секунд.
• Выдохните и вернитесь обратно. Выполните необходимое количество повторов и подходов.

Упражнение параллельным хватом

Тяга верхнего блока может выполняться и параллельным хватом. Техника будет такой:

• Поскольку упражнение выполняется параллельным хватом, то на тренажер нужно установить рукоятку с параллельными ручками. Возьмитесь за снаряд прямыми руками, чтобы ладони смотрели друг на друга. Опуститесь на сидение и заведите колени за мягкие валики.
• Сделайте глубокий вдох и опустите рукоятку перед собой на уровень груди. Напрягите мышцы спины и останьтесь в такой позиции на 2 секунды.
• Выдохните и вернитесь обратно. Выполните упражнение положенное количество раз.

Упражнение для девушек

Тяга верхнего блока – это упражнение, которое вполне подходит для девушек. Прежде всего, оно поможет подготовить к подтягиваниям на турнике, если девушка всерьез намерена заниматься спортом. Также упражнение может помочь справиться с другими проблемами. Его используют для проработки мышц спины, а также для сушки плеч и верхней части спины, что особенно актуально для многих девушек.

Также упражнение помогает набрать мышечную массу. Однако для многих девушек это не является основной целью тренировки. Чтобы добиться того или иного результата, нужно регулировать вес на тренажере. Для массы он должен быть больше, для сушки, меньше. Техника выполнения тяги была описана выше.

Тяга верхнего блока – это упражнение, которое помогает прокачать мышцы спины, повышает их выносливость и способствует формированию красивого рельефа. Чтобы добиться такого результата, необходимо следовать правилам его выполнения, а также не пропускать тренировки.

Отжимания на трицепс | Видео с упражнениями и руководства

Отжимания с V-образным грифом на тросе — популярное упражнение в тренажерном зале для проработки трицепсов. В нем используется наклонный гриф, который позволяет вам перемещать более тяжелые веса более комфортно, чем прямой гриф или веревка. Обычно это упражнение выполняется с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 или более повторений в подходе, как часть тренировки верхней части тела или рук.

Преимущества

1. Высокий уровень активации и пампинг трицепса, особенно в латеральной головке
2. Рукоять под углом может активировать трицепс в большей степени, чем прямой гриф
3. Позволяет перемещать более тяжелый вес, чем веревка

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Трицепс
• Оборудование: Кабель
• Уровень: Средний

8,6

В среднем

Отжимания на трицепс изображения

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по отжиманиям на трицепс

1. Прикрепите прямой или изогнутый гриф к высокому блоку и возьмитесь хватом сверху (ладони обращены вниз) на ширине плеч.
2. Стоя прямо, с прямым туловищем и очень небольшим наклоном вперед, поднимите плечи близко к телу и перпендикулярно полу. Предплечья должны быть направлены вверх к шкиву, когда они держат штангу. Это ваша исходная позиция.
3. Используя трицепс, опустите штангу вниз, пока она не коснется передней части бедер, а руки полностью не вытянуты перпендикулярно полу. Плечи всегда должны оставаться неподвижными рядом с туловищем, и только предплечья должны двигаться. Выдыхайте, выполняя это движение.
4. После второй задержки в сокращенном положении медленно поднимите штангу в исходное положение. Вдохните, выполняя этот шаг.
5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Вариации: Существует множество вариаций этого движения. Например, вы можете использовать насадку E-Z, а также V-образный стержень, который позволяет большому пальцу быть выше мизинца. Кроме того, вы можете прикрепить веревку к блоку, а также использовать обратный хват в упражнениях со штангой.

Альтернативные упражнения для отжиманий на трицепс

Отжимание на трицепс — веревочное крепление

Целевые мышцы: Трицепс

Тип оборудования: Кабели

8,9

В среднем

Кабель V-образный нажимной вниз

Целевые мышцы: Трицепс

Тип оборудования: Кабель

9,1

В среднем

Отведение ногой назад на трицепс двумя руками

Целевые мышцы: Трицепс

Тип оборудования: Гантели

8.8

В среднем

Упражнение Вбрасывание: Вертикальная тяга | Muscle & Fitness

Подтягивания: их либо любят, либо ненавидят. Некоторые люди выпускают их дюжинами; другие изо всех сил пытаются получить одно повторение.

Это окончательное испытание вертикальной тяги — способность тянуть груз из положения с руками над головой вниз до уровня плеч. Но что касается вертикальных подтягиваний, подтягивания с собственным весом — сложный клиент: они не просто сжигают ваши широчайшие и бицепсы, они заставляют вас стабилизировать вес всего тела, когда вы цепляетесь за перекладину, задействуя хват, пресс и даже ягодицы. в процессе.

Это испытание для всего тела, и если вы не практиковали его регулярно со школы, вам, возможно, придется обратиться к регрессии или вариации, чтобы нарастить объем и силу тяги в спине и руках.

На первый взгляд все варианты вертикального подтягивания выглядят одинаково, но между основными вариантами этого движения есть различия — некоторые незначительные, некоторые бросающиеся в глаза. Вот чем подтягивания отличаются от двух ближайших соперников — подтягиваний и подтягиваний на тренажере:

1 из 3

UfaBizPhoto / Shutterstock

ПОДТЯГИВАНИЯ

ПОДХОДИТ ДЛЯ: Сила и атлетизм. «Немногие лифтеры могут выполнить три подхода по двенадцать повторений при подтягиваниях с полным диапазоном веса», — говорит Анджело Поли, создатель тренировочного приложения MetPro. Даже если они могут дойти до 12 или 15 повторений в первом сете, производительность обычно падает после этого, что снижает эффективность движения как средства для наращивания мышечной массы. Тем не менее, они воздействуют почти на все мышцы верхней части тела, в первую очередь на спину и бицепсы, и учат вас поднимать собственный вес, который обычно больше, чем вы можете сделать с помощью тренажера для тяги верхнего блока.

Заявка: Если ваши цели в первую очередь связаны со спортом — вы занимаетесь ММА, скалолазанием, гимнастикой или каким-либо другим видом спорта, требующим большого хвата и силы тяги, — по словам Поли, подтягивания должны стать вашим любимым упражнением. Они также отлично подходят для кондиционирования — выполняйте их как часть цикла упражнений для всего тела, и вы можете быть уверены, что ваш сердечный ритм останется высоким. Начинающие атлеты могут улучшить свои навыки в движении, выполняя до 10 подходов по 1-2 повторения за тренировку или накинув тяжелую эспандерную ленту на перекладину и выполняя движение, зафиксировав ступню или колено внутри петли. Ветеринары могут работать со стандартным диапазоном повторений (шесть, восемь, двенадцать и выше). А если вы очень сильны, вы можете даже увеличить вес с помощью пояса для прыжков.

Безопасность: Опасные плечи? Пропустите это. «У вас меньше контроля, когда вы делаете подтягивания, чем когда вы делаете тягу вниз или подтягивания с помощью», — говорит Поли. Не уверен? Подходите с осторожностью. И если вы согласитесь, используйте нейтральный хват (лицом к ладоням) — и не расслабляйте плечи полностью между повторениями — держите лопатки задействованными (опущенными вниз), а не позволяйте им подтягиваться к ушам.

ОЦЕНКА: Безопасность: 2/5 Развитие силы: 5/5 Развитие мышц: 3,5/5

2 из 3

FXQuadro / Shutterstock

МАШИНА ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЯ

ПОДХОДИТ ДЛЯ: Работа до подтягиваний с собственным весом. Практически нет лучшего способа подтянуться к желанным подтягиваниям с собственным весом, чем использование этого тренажера. Но не думайте, что его полезность упадет после того, как вы станете мастером бара.

Применение: «Подтягивающий тренажер отлично подходит как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров», — говорит Поли. Новички, которые не готовы к подтягиваниям с собственным весом, могут запрыгнуть на тренажер и выполнять их с небольшим (или большим) сопротивлением, с шагом в пять фунтов или около того, и постепенно переходить к версии с собственным весом. Ветераны тренажерного зала, напротив, могут использовать это движение в качестве финишера после того, как они уже измотали себя подтягиваниями с собственным весом и другими упражнениями для укрепления спины.
Поли отмечает, что уравновешивающий вес дает вам импульс при движении вниз, оказывая дополнительную помощь в каждом повторении. Решение: выполняйте каждое повторение медленно, снимая напряжение, необходимое для наращивания мышц.

Его решение: двигайтесь медленно и обязательно сильно напрягите широчайшие в верхней точке.

Безопасность: Подтягивания с помощью ассистента безопаснее для ваших плеч, чем подтягивания с собственным весом, хотя вы по-прежнему подвергаете свои плечевые связки значительному напряжению, поэтому будьте внимательны и обязательно загружайте тренажер должным образом (помните, в этом случае, чем больший вес вы используете, тем легче становится упражнение!). Также возможно упасть с машины или неловко слезть.

РЕЙТИНГ: Безопасность: 4/5 Развитие силы: 3,5/5 Развитие мышц: 3,5/5 Если подтягивания часто слишком сложны для новичков, а подтягивания с помощью слишком просты для большинства продвинутых, то подтягивания выигрывают приз Златовласки: для всех, от новичка до ветерана тренажерного зала, они в самый раз.

Применение: Если вы пытаетесь сосредоточиться на своих широчайших мышцах и нижних трапециях, в тренажерном зале нет лучшего упражнения. «При подтягиваниях вы подтягиваете колени к подушкам, чтобы противодействовать весу», — говорит физиотерапевт и тренер Джефф Кавальер, основатель Athlean-X. Это делает ваше тело более устойчивым, увеличивая вес, который вы можете поднять. Вы поднимаете набор отягощений, а не фиксированный вес, поэтому можете выбрать любое количество: меньше, равно или намного больше вашего веса. «Подтягивания — это наиболее целенаправленная вертикальная тяга», — говорит Поли. Усилие больше концентрируется на широчайших мышцах и мышцах верхней части спины, что делает его отличным упражнением для бодибилдеров, особенно если у вас еще нет сил для подтягиваний.

Безопасность: Здесь тоже высокие оценки. Мы все видели (и, возможно, видели?), как парень у турника дергается и извивается, как рыба на крючке, чтобы получить еще одно повторение. С подтягиваниями ваше тело фиксируется на месте, что значительно усложняет обман. Результат? Меньше травм плеча. В большинстве тренажерных залов также есть множество различных насадок для ручек, что дает вам множество вариантов как для безопасности суставов, так и для активации мышц.