Отжимание узким хватом от пола какие мышцы работают: техника узких отжиманий и что они дают

чем отличаются от широких, техника и польза

Опубликовано 24.04.2020 в 20:36

Для людей, не имеющих спортивных снарядов дома, отжимания с узкой постановкой рук можно считать самым главным упражнением для тренировки трицепсов. Разумеется, отжиманиями не создать мощную и массивную мускулатуру, однако, они помогут достичь нужного уровня физической подготовки новичку.

Содержание

1. Польза и недостатки
2. Какие мышцы работают в отжиманиях узким хватом
3. Техника отжиманий узким хватом
4. Узкие отжимания с поднятыми ногами на возвышенность
5. Чем отличаются широкие отжимания от узких
6. Рекомендации для отжиманий узким упором
7. Заключение
8. Отжимания от пола узким хватом в видео формате

У этого вида отжиманий нет недостатков, помимо противопоказаний, связанных с наличием болезней и травм суставов плечевого пояса.

Польза:

• Отжимания узким хватом быстро приводят тело в тонус, что позволяет в кротчайшие сроки перейти на новый, более высокий уровень тренировок.
• Упражнение отлично подходит и женщинам, и мужчинам любого уровня физподготовки.
• Можно использовать отжимания с узкой постановкой рук как в тренажерном зале, в тренировках различных видов спорта, так и дома.
• Отжимания с узкой постановкой рук отлично подойдут для тренировки спортсменов многих видов спорта, особенно, спортсменов единоборств.

Какие мышцы работают в отжиманиях узким хватом

Львиную долю нагрузки забирают трицепсы. Мышцы груди и передняя часть дельтовидных мышц работают менее эффективно, хотя их работу, естественно, исключить никак нельзя.

Техника отжиманий узким хватом

1. Исходной позицией в отжиманиях с узкой постановкой рук является упор лежа.
2. Руки нужно разместить близко к туловищу, локти прижать к торсу.
3. Ладони должны располагаться под плечевыми суставами.
4. Кисти должны располагаться под прямым углом.
5. Во время выполнения движения вниз атлет делает вдох.
6. Мышцы-стабилизаторы должны находиться в напряжении все время. Таз должен находиться на одном уровне с торсом, не провисать и не подниматься.
7. На выдохе выполняются отжимания, а локти вверху выпрямляются.

Узкие отжимания с поднятыми ногами на возвышенность

Выполняя отжимания на возвышенности, за счет смещения центра тяжести увеличивается нагрузка на трицепсы. Для выполнения этого упражнения достаточно поместить ноги на такой высоте, чтобы плечи были расположены ниже стоп.

Этот вариант отжиманий лучше оставить на потом, а начинающим лучше всего остановиться на чередовании традиционных отжиманий с узкой и широкой постановкой рук.

Чем отличаются широкие отжимания от узких

В первую очередь, упражнение отличается распределением нагрузки:

• при узкой постановке нагрузку получают трицепсы и средняя часть грудных мышц;
• а при широкой – боковые части грудных мышц.

Также этот вариант отжиманий подразумевает вертикальное расположение рук, причем, с максимально прижатыми локтями к торсу, в отличие от широкой постановки.

Рекомендации для отжиманий узким упором

• Это упражнение можно выполнять как соло, так и делать в комплексе с другими вариантами отжиманий. Например, можно выполнять отжимания узким хватом, совмещая с отжиманиями на кулаках широким хватом. Этот комплекс отлично подойдет для тренировки ударной техники.
• Также для развития силы и скорости удара отжимания узким хватом следует выполнять рывком. Конечно же, нужно основательно разогреть мышцы и связки классическими отжиманиями в умеренном темпе.
• Диапазон повторений сугубо индивидуален. Некоторые люди могут отжиматься от пола десятки раз, а некоторые – несколько раз. Оптимальным количеством повторений будет диапазон от 10 до 25.
• Если атлет может выполнять отжимания большее количество раз, то в этом случае нужно прибегнуть к утяжелению. Для этого можно использовать фитнес ленту или поместить груз на спине, например, надеть рюкзак с весом. Конечно, импровизированный груз в виде рюкзака не очень удобен, но с другой стороны, это может быть плюсом, ведь тяжело в учении, легко в бою!
• Количество подходов может быть разным, в зависимости от цели тренировки. Оптимальное количество подходов – от 3 до 5.
• Если выполнять упражнение сложно, можно упереться коленями в пол, это облегчит выполнение отжиманий. Обычно, к этому способу прибегают женщины или начинающие.

Заключение

Отжимания узким хватом – это превосходный способ привести трицепсы в тонус, а для начинающих спортсменов и вовсе будет являться чуть ли не основным упражнением для тренировки трицепсов и груди в домашних условиях. Если сместить центр тяжести, поместив ноги на возвышенности, упражнение будет актуально и для опытных атлетов.

Отжимания от пола узким хватом в видео формате

А также читайте, что такое алмазные отжимания →

Отжимания узким хватом — техника, видео, ошибки

Тип упражнения: базовое

Основные мышцы: грудные, трицепс

Вспомогательные мышцы: передняя дельта

Сложность упражнения: средняя

Отжимания узким хватом — это базовое упражнение, которое хорошо развивает силу и скорость удара из-за того, что прокачивает трицепс. Если решили дома накачаться, то отжимания узким хватом просто необходимы, к примеру если вы качаете руки, то это упражнение является базовым для трицепса, а мышечная масса трицепса занимает 65% от мышц рук. Если качать грудные мышцы, то отжимания узким хватом хорошо напрягают большую грудную мышцу и её внутреннюю часть.

Исходное положение

Очень популярна постановка рук так, чтобы большие и указательные пальцы образовали треугольник, однако я такую постановку рук я не рекомендую по причине того, что чем уже вы ставите руки, тем сильнее локти будут разводиться в стороны, а это неправильно при накачке трицепса. Ставьте руки уже ваших плеч, пальцы смотрят вперёд. Если поставите на кулаки, трицепс будет больше напрягаться и заодно укрепите кисти. Очень важно руки прижать к корпусу. Голова образует вместе с корпусом одну линию, не наклоняйте голову вниз или не поднимайте вверх. Ноги поставьте на носки и уже ваших плеч. В пояснице естественный прогиб и напряжение. Исходное положение на выпрямленных руках, а таз, лопатки и голова находятся на одной линии.

Техника выполнения 

отжиманий узким хватом

Вместе со вдохом начинайте сгибать руки в локтях до касания грудью пола или ваших рук. Руки всегда прижаты к корпусу, только так качается трицепс. Вместе с выдохом на усилии, разгибайте максимально руки, в верхней точке напрягите трицепс на 2 секунды. Повторите необходимое количество раз.

Советы

• Если разводить локти в стороны, больше работает грудная мышца. Поставьте ноги наверх чтобы усилить эффект.
• Для утяжеления упражнения пусть помощник положит на спину дополнительный вес.
• Если не получаются отжимания узким хватом, отжимайтесь узким хватом с колен или шире расставьте руки.
• Чтобы лучше растягивать трицепс поставьте руки и ноги на опоры по типу степа или кирпичей.
• Отжимайтесь всем телом. Таз не должен быть опущенным вниз или поднятым вверх.
• Одним из продвинутых вариантов отжиманий с узкой постановкой рук будет положение рук по бокам от корпуса так чтобы костяшки были возле низа груди, а ноги широко расставлены. Данный способ является аналогией жима штанги узким хватом.
• Опускайтесь плавно, не спешите, а вот отжимайтесь резко.
• При полном выпрямлении рук вы снимаете часть нагрузки с трицепса, в первых подходах пока вы не устали рекомендуется руки выпрямлять не до конца чтобы максимально нагрузить трицепс.

Ошибки

• Провисание корпуса.
• Сильное разведение локтей, в результате чего работают больше грудные.
• Слишком узкая постановка рук.

Как делать, Работа мышц, Преимущества

Отжимания узким хватом — это упражнение с собственным весом, которое больше фокусируется на центре груди и трицепсах из-за близкого положения рук.

Добавление узких отжиманий в программу тренировок дает несколько преимуществ. Он включает в себя увеличение активности трицепсов и груди, улучшение силы корпуса и стабильности , а также усиление силы плеч.

Отжимания на узких руках полезны не только для активации трицепсов, но и почти для0003 вся верхняя часть и l нижняя часть корпуса.

В этой статье мы более подробно рассмотрим как делать отжимания узким хватом, какие мышцы работают во время них, и преимущества от выполнения отжиманий узким хватом. Мы также рассмотрим некоторые варианты и альтернативные версии , которые вы можете попробовать.

Что такое отжимания узким хватом?

Отжимания узким хватом — это вариант стандартного отжимания, при котором руки расставляются уже, чем ширина плеч.

Отжимания узким хватом, часто называемые отжиманиями узким хватом.  Близкие отжимания выполняются, когда ставит руки близко друг к другу. Это один из самых сложных вариантов отжиманий из-за более узкой базы опоры.

Это упражнение задействует несколько групп мышц всего тела, включая дельтовидные, грудные и трицепсы.

Постановка аналогична традиционным отжиманиям, когда человек принимает высокую планку, ноги параллельны бедрам, а руки находятся на полу под грудью.

Задействованные мышцы при отжимании узким хватом

Несколько мышц работают вместе, чтобы выполнить отжимание узким хватом.

• Основная мышца работала во время узких отжиманий, чтобы быть трехглавой мышцей плеча.
• К вторичным мышцам относятся грудные (грудные), дельтовидные (плечи) и передняя зубчатая.
• Помимо мышц верхних конечностей , отжимания на узких руках в целом задействуют также кор, ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу бедра и икроножные мышцы.

Задействованные мышцы при отжиманиях узким хватом

Отжимания узким хватом в сравнении со стандартными отжиманиями (обычные отжимания)

Этот вопрос волнует всех. В чем разница между обычными отжиманиями и близкими отжиманиями? Они на самом деле такие разные?

При  обычном отжимании ваши руки расставлены довольно далеко друг от друга и лежат сразу за плечами. При стандартном отжимании грудные мышцы работают сильнее, чем трицепсы.

Во время отжиманий узким хватом руки должны быть ближе друг к другу и прямо под грудью. Увеличивает активацию трицепса и внутренних мышц груди больше, чем при обычном отжимании. Это означает, что, хотя люди считают узкие отжимания упражнением с преобладанием трицепсов .

Повышение активности трицепсов в этой тренировке связано с более узким положением рук, что дает большую нагрузку на трицепс. Об этом свидетельствует исследование, которое показало, что электромиографическая (ЭМГ) активность в трехглавой мышце плеча при выполнении близких отжиманий выше, чем при выполнении обычных отжиманий.

Преимущества отжимания узким хватом

Хотя отжимание узким хватом является упражнением с собственным весом и, следовательно, не использует никакого оборудования, оно все же имеет ряд преимуществ.

• Увеличение активности трицепсов  Близкие отжимания отлично подходят для развития трехглавой мышцы плеча . В одном классическом исследовании сравнивалась активация мышц при различных положениях рук во время отжиманий. Они обнаружили, что отжимания узким хватом лучше всего тренируют трицепсы.
• Увеличение силы : Отжимания могут укрепить мышцы, и возможен переход к тренировкам, которые задействуют больше мышц.
• Улучшает силу и стабильность кора:  Для поддержания баланса в упражнении задействуются основные мышцы, особенно те, которые задействованы при вращении туловища, такие как внешние и внутренние косые мышцы живота. Задействование основных мышц для поддержания равновесия приводит к улучшению как силы, так и стабильности.
•   Отжимания узким хватом универсальны : Отжимания узким хватом можно выполнять дома без какого-либо оборудования , и их можно сделать проще или сложнее с помощью нескольких простых изменений.
• Тонизирование и подтяжка верхней части тела : Любой, кто делал узкие отжимания, знает, что это одно из самых эффективных упражнений для придания тонуса и подтянутости верхней части тела.
• Улучшение осанки : Одним из наиболее важных преимуществ отжиманий узким хватом является улучшение осанки. Это поможет вам предотвратить и справиться с такими проблемами со спиной, как боль, скованность и напряжение.
• Сжечь калории:  Отжимания могут быть мощной тренировкой для всего тела и помогают сжигать больше калорий .
• Улучшение общего состояния здоровья:  Регулярная практика узких отжиманий может улучшить общее состояние здоровья, поскольку мышечная сила помогает  улучшить прочность костей , отрегулировать уровень сахара в крови и кровяное давление, а также обеспечить подвижность в повседневной жизни.
• Лучшая домашняя тренировка : важное преимущество отжиманий узким хватом заключается в том, что это универсальное упражнение. Если у вас не так много времени, чтобы ходить в спортзал, эти виды упражнений являются хорошим вариантом для домашней тренировки.

Отжимания узким хватом Правильная форма и советы

При выполнении любого типа упражнений важно иметь правильную форму и технику, чтобы избежать травм . Пользу от выполнения узких отжиманий следует максимизировать, избегая следующих ошибок.

• Следите за тем, чтобы локти не расходились и не были направлены в стороны. Угол между туловищем и рычаг должен находиться под углом около 45 градусов .
• Важно держать тело на прямой линии на протяжении всего занятия. Бедра должны быть на одном уровне с плечами от начала до конца.
• Отжимания узким хватом создают большую нагрузку на локти, чем обычные отжимания. Чтобы избежать травм, жизненно важно освоить обычные отжимания, и в течение нескольких недель медленно прогрессируют, сводя руки ближе друг к другу .
• Если вы новичок, важнее усовершенствуйте свою форму, прежде чем увеличивать количество повторений , так как это поможет вам избежать травм и развить правильную технику.
• Не блокируйте руки на пути вверх. Сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора, прежде чем переходить к отжиманиям
• Вы должны включить в свою программу упражнений правильную разминку, растяжку и питание , чтобы увидеть прогресс.
• Перед тренировкой тех же групп мышц рекомендуется отдыхать от 36 до 48 часов, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Отжимания узким хватом Руководство по упражнениям

Отжимания — лучшее упражнение с собственным весом для развития всей верхней части тела, включая плечи, грудь и руки.

Отжимания узким хватом — это  лучшее упражнение для развития внутренней части грудных мышц   и  трицепсов . Примите более узкую позицию для отжиманий, чем обычно, что похоже на отжимания узким хватом, которые помогают накачать внутреннюю часть груди и трицепс.

Как делать Отжимания с закрытыми руками

1. Лягте лицом вниз на землю, ноги прямые, ладони рядом, руки поддерживают верхнюю часть тела. Держите колени над землей. Примите более узкую позицию для отжиманий, чем обычно.
2. Теперь поднимитесь над землей, выпрямив локти и руки, но держите локти близко к телу.
3. Поднимайтесь, пока ваши локти не зафиксируются, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения.
4. Теперь опустите свое тело в медленном устойчивом движении, ощущая движение на всем пути вниз, пока ваша грудь не окажется очень близко к земле.

Варианты и модификации отжиманий с закрытыми руками

Отжимания можно регулировать в соответствии с вашими целями и уровнем физической подготовки . Есть несколько способов насладиться преимуществами отжиманий узким хватом. Вы можете выполнять следующие варианты, чтобы получить полную тренировку.

Сделайте это проще

Сложность близкого отжимания можно изменить, изменив положение рук. Если вы хотите облегчить отжимания узким хватом, поставьте руки на стену или более наклонную поверхность или сделайте отжимания от колен узким хватом.

Сделайте это сложнее

Когда вы сможете сделать 15-20 базовых узких отжиманий подряд или захотите увеличить интенсивность отжиманий , вы можете попробовать делать отжимания с наклоном узким хватом или попробуйте выполнять их на менее устойчивой поверхности, например на стабилизирующем мяче .  Вы можете увеличить интенсивность, положив на спину утяжеляющий диск.

1. Отжимания на коленях узким хватом

Отжимания на коленях узким хватом, также известные как модифицированные отжимания узким хватом. Это блестящее упражнение для начинающих для развитие трехглавой мышцы плеча .

Отжимания на коленях можно практиковать, поставив колено на пол и поднеся руки слишком близко к груди.

Как только близкое отжимание на коленях станет легким, переходите к выполнению упражнения на руках и передних ногах.

Как выполнять отжимания на коленях узким хватом

1. Примите положение для отжимания, опираясь на руки и колени, а не на ладони и передние стопы.
2. Ваши руки должны быть близко друг к другу.
3. Держите тело прямым и напряженным, а локти близко к телу, вдохните, опуская грудь на пол.
4. Выдохните, разгибая локти и возвращая тело в исходное положение.

2. Отжимания узким хватом на наклонной скамье

Для следующего уровня сложности поставьте ящик или стул, чтобы поддерживать руки во время выполнения узких отжиманий.

Этот тип отжимания позволяет вам полностью сосредоточиться на отжимании — и все это без напряжения, как в традиционной версии.

Как делать наклонные отжимания крупным планом

1. Встаньте на расстоянии примерно 3–3,5 фута от скамьи или кузнечного станка. Ваши руки должны быть расположены близко друг к другу.
2. Медленно опуститесь, сгибая руки в локтях, чтобы ваша грудь находилась на расстоянии нескольких дюймов от края ящика или скамьи.
3. Используя руки, вернитесь в исходное положение, сосредоточившись на поддержании прямого положения тела от головы до лодыжек.
4. Движение должно быть плавным и контролируемым.

3. Отжимания с набивным мячом узким хватом

Отжимания с набивным мячом узким хватом — это силовое упражнение для верхней части тела, направленное на грудь и плечи, с немного большим упором на трицепсы. Нестабильная поверхность мяча также помогает  улучшить прочность и устойчивость сердечника .

Сопротивление можно уменьшить, выполняя отжимания с согнутыми коленями на полу или помещая набивной мяч на более высокую платформу.

Как делать отжимания на медболе узким хватом

1. Примите стандартное положение для отжиманий, положив руки на медицинский мяч прямо под грудью. Большой и указательный пальцы левой руки должны касаться большого и указательного пальцев правой руки.
2. Согните руки в локтях, чтобы контролируемо опуститься. Сохраняйте жесткое ядро, пока ваша грудь движется к верхней части мяча.
3. Задержитесь на одну-две секунды, затем выдохните, вытяните руки и верните тело в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений.

4. Отжимания на наклонной скамье узким хватом

Отжимания на наклонной скамье узким хватом похожи на обычные отжимания, но с ногами на скамье.

Кроме того, ваша нижняя часть тела приподнята над полом, сопротивление вашего тела увеличивается по сравнению с отжиманием от пола. Это делает наклонные отжимания узким хватом более сложными, чем стандартные отжимания узким хватом.

Как выполнять Наклоны Отжимания узким хватом

1. Поднимите ноги, поставив их на скамью, стул или ящик.
2. Руки должны быть расположены близко друг к другу.
3. Держите локти рядом с телом, согните руки и опустите тело, пока голова не окажется прямо над полом
4. Оттолкнитесь назад в исходное положение

Альтернативы отжиманиям вплотную

Упражнения, нацеленные на ту же основную группы мышц с формой отжимания

• Алмазные отжимания
• Отжимания со щукой
• Отжимания с гантелями
• Отжимания с хлопками в ладоши
• Отжимания лучника

Как добавить отжимания с закрытыми руками в свою тренировку?

Отжимания с близкой посадкой — универсальное упражнение. Вы можете выполнять их:

• В сочетании с кардио- или силовыми тренировками
• в конце тренировки по поднятию тяжестей

Стремитесь делать узкие отжимания 3-4 раза в неделю, давая мышцам как минимум 1 полный день отдыхайте между сеансами, чтобы помочь им восстановиться.

Правильная форма важнее количества отжиманий. Лучше сделать меньше повторений с хорошей техникой, чем больше с плохой.

Чтобы получить более разностороннее телосложение, можно использовать различные отжимания.

• Стандартные отжимания лучше всего подходят для груди, плеч и трицепсов.
• Отжимания на наклонной скамье задействуют нижнюю часть груди   и спину .
• С другой стороны, наклонные отжимания прорабатывают верхнюю часть груди и передние плечи больше, чем в обычном или наклонном варианте.
• Отжимания широким хватом больше направлены на внешнюю часть груди и плечи.
• Отжимания со щукой сосредотачиваются больше на плече, чем на груди и трицепсе.

Выводы

Отжимания узким хватом или узким хватом — это отличное упражнение с собственным весом, которое дает преимущество в большей активации трицепсов и грудных мышц. Хотя это упражнение более сложное и, следовательно, более сложное в выполнении, чем классическое отжимание , добавление узкого отжимания в индивидуальную тренировочную программу может стоить затраченных усилий из-за его дополнительных преимуществ.

Люди также спрашивают

Какие отжимания работают внутри груди?

Отжимания узким хватом  усиливают внутреннюю часть грудной клетки . Каждый должен знать, как правильно делать близкое отжимание, чтобы укрепить внутреннюю часть груди и трицепс. Вы можете легко добавить его к своим ежедневным упражнениям или занятиям фитнесом, потому что он не требует оборудования и занимает мало места.

Отжимания узким хватом тяжелее

Когда вы выполняете отжимания с более близким расположением рук, например, при отжиманиях узким хватом, возникает этот вариант. Чем ближе положение рук, тем сложнее.

Связанная тема

• Отжимания: инструкции, работа мышц, польза, вариации
• 15 упражнений на трицепс с собственным весом: от начального до продвинутого уровня
• Тренировка нижней части груди с собственным весом, которую можно выполнять дома
9004:1 Подъем на наклонной скамье Польза, работающие мышцы, форма
• Упражнения с тросом для верхней части груди для увеличения и силы груди
• Упражнения с гантелями для нижней части груди для наращивания мышечной массы и четкости

25 самых эффективных упражнений для отжиманий от начинающих до продвинутых

Как тип хвата влияет на результаты отжиманий

Отжимания? Какая фитнес-программа была бы полной без этого упражнения с собственным весом? Большинство тренировок с отягощениями включают ту или иную форму отжиманий. Неудивительно! Отжимания — это движение, которое задействует несколько групп мышц, развивая мышечную силу и выносливость. Тем не менее, поднимать собственный вес тела сложно, особенно когда вы только начинаете. Военные даже раздают отжимания в качестве наказания! По телевидению вы, наверное, слышали, как сержант в кино приказал молодому новобранцу упасть на землю и сделать 50. Однако отжимания — это не просто упражнение. Существуют различные способы модификации этого упражнения, чтобы сделать его проще, сложнее или больше нагрузить разные мышцы. Один из способов — изменить хват и место, где вы кладете руки на пол.

Начальные отжимания

Когда вы впервые начали отжиматься, вы, вероятно, использовали стандартный хват для отжиманий. Стандартный хват – руки чуть шире плеч. Возможно, вы даже начали отжиматься на коленях, а не на пальцах ног, чтобы сделать движение менее сложным. Выполнение этой модифицированной формы отжиманий снижает вес, с которым должно работать ваше тело, на 30%. После того, как вы освоите стандартные отжимания и перейдете от выполнения их на коленях к выполнению на пальцах ног, вы можете задаться вопросом, как изменить это упражнение, чтобы более интенсивно воздействовать на определенную группу мышц. Один из способов — изменить хват, расстояние между руками. У вас есть два варианта, конечно, вы можете сдвинуть их ближе или дальше друг от друга. Давайте посмотрим на преимущества каждого.

Отжимания узким хватом

Сближение рук превращает стандартное отжимание в отжимание узким хватом. Чтобы выполнить этот вариант, примите положение для отжиманий, но поставьте руки ближе, чем на ширине плеч. Затем опустите тело на пол, пока грудь почти не коснется, и снова поднимитесь. Поздравляем! Вы выполнили отжимание узким хватом.

Каковы преимущества этого подхода? Отжимания узким хватом сильнее нагружают внутреннюю часть грудных мышц и трицепсы. Фактически, исследование показало, что использование узкого хвата увеличивает активацию трицепсов на 15%. Для большинства людей отжиматься узким хватом немного сложнее, чем широким хватом. Если поначалу это слишком сложно, положите руки на низкую платформу, например на ступеньку, пока не наберете немного больше силы и выносливости.

Еще одним преимуществом использования узкого хвата является то, что такое положение рук снижает нагрузку на плечи. Если у вас в анамнезе был дискомфорт в плечевом суставе или проблемы с ротаторной манжетой плеча, этот подход может оказаться более безопасным для вас. Этот вариант также оказывает меньшее давление на ваши запястья.

Отжимания широким хватом

Теперь, когда вы сделали серию отжиманий узким хватом, давайте переключимся на широкий хват. Как и следовало ожидать, вам нужно расширить положение рук. Чтобы сделать широкое отжимание, поставьте руки примерно на 150% ширины плеч. Широкий хват немного легче, чем узкий, но создает большую нагрузку на плечи. Имейте это в виду, если у вас есть проблемы с плечом.

Каковы преимущества расширения хватки? Когда вы расставляете руки шире ширины плеч, это больше активирует ваши грудные мышцы, и чем дальше вы их расставите, тем больше вы активируете грудные мышцы. Если вы не хотите развития грудных мышц, не делайте этот вариант слишком часто. Как и во всех отжиманиях и вариациях отжиманий, держите тело прямо, когда выполняете упражнение, и прижимайтесь к полу как можно ближе. Без обмана!

Широкий хват больше нагружает грудные мышцы, но это не единственное, на что он нацелен. Исследование также показало, что широкий хват повышает активность бицепсов на 20% по сравнению со стандартными отжиманиями. Итак, если вы хотите больше проработать бицепсы, уделяйте больше внимания отжиманиям с широким хватом. Если ваши трицепсы нуждаются в работе, отжимания узким хватом помогут вам достичь поставленных целей. Для баланса разумно сделать и то, и другое.

Полезны ли ручки для отжиманий?

Возможно, вы видели или использовали ручки для отжиманий, за которые держитесь вместо того, чтобы класть руки на пол. Ручки для отжиманий поднимают ваши руки, поэтому вы начинаете с более высокого положения. Это увеличивает диапазон движений, что увеличивает нагрузку на ваши мышцы. С ручками ваши предплечья должны работать больше, чтобы опустить тело и поднять его обратно, так как путь сверху вниз длиннее. Однако использование ручек для отжиманий также может привести к поломке формы. Чем больше путь, который должно пройти ваше тело, тем больше нагрузка на ваши плечи.

Самое большое преимущество ручек в том, что они снимают нагрузку с запястий, удерживая их в нейтральном положении. Ваши запястья вынуждены чрезмерно растягиваться, когда вы кладете руки на пол, что нежелательно. Вы можете предотвратить это, используя ручки для отжиманий. Если у вас маленькие или слабые запястья, пара может быть хорошей инвестицией. Но убедитесь, что вы используете ту же форму с ручками, как если бы вы держали обе руки на полу.

Практический результат

Отжимания — это тренировка всего тела за одно движение, и вы можете делать их где угодно. Все, что вам нужно, это пол и немного мотивации. Но не попадайте в колею отжиманий. Меняйте хват, которым вы пользуетесь, чтобы акцентировать внимание на разных мышцах и по-разному бросать вызов своему телу. Отжимания как с широким, так и с узким хватом имеют преимущества и переключают внимание на разные мышцы.