Программа на 4 дня тренировок: Fast Mass — 4-дневная программа тренировок на массу за 8 недель

Содержание

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

Главная
РАЗНОЕ
- 15 самых вредных для эрекции продуктов и привычек.
- Бодибилдинг и единоборства.
- Заставь свою девушку тренироваться.
- 9 причин начать бегать..
- Волшебный гормон силы: о пользе и вреде тестостерона
- СРЕДСТВА ПРОТИВ УСТАЛОСТИ
- Боли в правом боку во время тренировок.
- Что мешает тебе ходить в качалку?
- ПОДГОТОВКА К ТРАНСФОРМАЦИИ ТЕЛА В 7 ШАГОВ
- Лучшие стероиды для набора мышечной массы
- Как правильно отдыхать, что бы получить больший мышечный прирост?
- Физиология восстановления
- НЕФОРМАЛЬНЫЙ СЛОВАРЬ ТРЕНЕРА
- ТИПЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН И КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ В ПОДХОДЕ.
- Как сохранить позвоночник здоровым ?
- 10 шагов к естественному большому телу
- 25 минусов железного спорта
- Пауэрлифтинг экипировка
- 27 способов заставить себя тренироваться
- Похудение и сушка — в чем отличия?
- Бесценные советы великих бодибилдеров.
- Почему хрустят суставы?
- Советы Франко Коломбо
- Как действуют стероиды.
- Бодибилдинг и отпуск
- Ошибки,которые мешают нарастить мышцы
- Ярлык Хардгейнер
- Усталость и тренировка
- Травмы в бодибилдинге:как их избежать
- Роль тестостерона в жизни мужчины
- Почему ваши мышцы не растут
- Факторы успеха в бодибилдинге
- Разрушители легенд:СУШКА
- Как на Вас наживается фитнес индустрия
- Инфаркт в 20 лет
- СИЛА.(Джо Вейдер)
- Даже и не ДУМАЙ! Мифы Стюарта МакРоберта
- Памяти Владимира Турчинского. Тигр умер. Да здравствуют ослы?
- Бодибилдинг.Объективные задачи. Установка реальных целей.
- Только плюсы!!!!
- НЕ МЕШАЙ СЕБЕ РАСТИ!
- ВСЕ ХОРОШО В МЕРУ! Одержимость — это хорошо или плохо?
- Обзор печатных журналов по бодибилдингу
- Бодибилдинг и курение
- Как победить спортивную лень
- Ложные истины бодибилдинга
- А Вы знаете, что мышцы лучше всего растут во сне?
- Влияние вредных пристрастий на наш организм
- История бодибилдинга
- Стероидные и нестероидные анаболики
- Взаимосвязь силы и мышечного объема
- Словарь Вейдера, общепринятые в культуризме термины
- Уроки Психологии от Арнольда Шварценеггера
- Бодибилдинг как спорт и образ жизни
- Правила прогресса в бодибилдинге
- Свободные веса против тренажеров
- Психология бодибилдинга. Майк Ментцер.
- Когда наступила «эра стероидов»?
- Перед тем как отправиться в зал
- Основные правила и понятия бодибилдинга
- Здоровый сон
- Кто такие турникмены?
- Гимнастическое колесо(ролик для пресса)
- Советы для начинающих бодибилдеров
- 3 причины почему вы ещё не набрали массу
- Тренировки при простуде. Стоит или нет?
- Бодибилдеры, идите в баню!
- Как не пропускать тренировки и заниматься регулярно?
ТРЕНИРОВКИ
- Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот
- Лучшая тренировка бицепса.
- ПРИЕМНАЯ ДОКТОРА ЛЮБЕРА: «ТРЕНИНГ РУК»
- ПРИНЦИП ПЕРЕМЕН
- 10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ «ЗОЛОТОЙ ЭРЫ» БОДИБИЛДИНГА.
- КАЧАЙ СПИНУ!
- 10 лучших упражнений на руки.
- Вспомогательные упражнения для приседаний.
- Посттравматический фитнес: безопасность и эффективность
- 10 ЗАПОВЕДЕЙ ОБРЕТЕНИЯ МОЩНОЙ СПИНЫ.
- В какое время лучше тренироваться.
- Главное упражнения на тренировке.
- 10 лучших упражнений для мышц спины
- Фредерик Хэтфилд. «Может я и полный ноль» или О приседаниях.
- Широкие плечи – необходимое условие для победы.
- Александр Вишневский об увеличении объема рук !
- 11 ОШИБОК В ТРЕНИРОВКАХ НА НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
- РЕКОМЕНДАЦИИ ПО НАКАЧКЕ БОЛЬШИХ РУК
- ВЕСА: большие, умеренные или маленькие?
- Тренировочные принципы Виктора Мартинеса
- Приседания: польза или вред
- Сколько сетов?
- ТОП-5 худших советов по тренингу
- А. Шварценеггер о том, как накачать мощные красивые ноги
- 8 способов избежать застоя в тренировках. Применяй и расти!
- Как ускорить мышечный рост.
- 8 факторов правильного тренинга.
- КАК РАСШИРИТЬ ПЛЕЧИ
- 10 советов для взрывных трицепсов
- Спина.Ли Прист.
- Как накачать широкую спину
- Количество повторений и рост мышц
- ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40 МИНУТ. ПОЧЕМУ?
- Важность и характер финальных повторений
- Эффекивный способ накачать дельты
- Лучшие упражнения «на массу» для каждой части тела
- 9 ошибок бодибилдера. Как бороться с застоем
- Упражнения при сколиозе
- Несколько хороших упражнений, которых нет в твоей программе!
- 12 ошибок в приседе
- Золотые праила накачки рук
- Преодоление плато:жим лежа-Луи Симмонс
- Становая тяга.Масса спины безопасно и просто
- Пампинг-легендарный методический прием
- Бицепс от Ларри Скотта
- Мелкие детали тренинга, которые дают большой результат!
- Растягивание
- ЛУЧШИЕ КОМБИНАЦИИ ОДНОСУСТАВНЫХ И МНОГОСУСТАВНЫХ УПРАЖНЕНИИ
- Тайны тренировок русских силачей
- Правила замены упражнений альтернативными
- Спина по Шварценеггеру
- Как накачать шею
- Некоторые советы для быстрого роста бицепсов
- Как прочувствовать мышцы груди, если не чувствуете их во время грудного тренинга
- Чем отличаются тренировки на силу, массу и рельеф?
- Эффективная тренировка хвата
- Тренировка тяжелоатлета ч. 1
- Тренировка тяжелоатлета ч.2
- Тренировка тяжелоатлета ч.3
- Грудные Арнольда — эталон качества!
- Арнольд Шварценнегер об отжиманиях.
- МИФЫ И ЗАБЛУЖДЕНИЯ
- ТРЕНИНГ В ОДИНОЧКУ
- Пять крутых рецептов наращивания массы от крутых профессионалов
- 10 ЗАПОВЕДЕЙ ТРЕНИНГА РУК
- ГРАМОТНО О ГРУДИ
- Бег и бодибилдинг. Вред… или польза?
- Полный список базовых упражнений в бодибилдинге
- 5 главных ошибок, которых следует избегать начинающим культуристам
- 10 способов быстро нарастить мышечную массу
- Шесть лучших упражнений на грудные мышцы
- Как научиться подтягиваться
- Расштрение спины
- Упражнения для мышц голени
- Упражнения для мышц брюшного пресса (абдоминальных)
- Упражнения для широчайших (латеральных) мышц спины и трапецевидных мышц (трапеци
- Упражнения для мышц плеч (дельтовидных)
- Упражнения для мышц рук (бицепсов, трицепсов и предплечий)
- Упражнения для мышц груди (пекторальных)
- Упражнения для мышц бедра (квадрицепсов) и задней поверхности бедра (бицепсов)
- Брусья – сильная грудь и руки
- Прокачка спины и тяга к поясу
- Как правильно выполнять приседание?
- Как тренироваться без боли в плече?
- Особенности становой тяги
- Основные методики тренинга в бодибилдинге
- Шестеро чемпионов бодибилдинга раскрывают супер-секреты тренировок
- Качаем ноги
- Дельты или огромные плечи
- Борьба с застоем
- КАК УВЕЛИЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ В ЖИМЕ ЛЕЖА
- Увеличение результата в жиме лежа
- Как выбрать рабочий вес для тренировок
- Основные критические факторы при выполнении упражнений
- 10 основных силовых упражнений на массу
- Лучшие упражнения для начинающих
- Тренировка хардгейнера
- Сколько отдыхать между подходами?
- Польза бега
- Мышцы поясницы нужно тренировать
- О важности становой тяги в бодибилдинге
- О важности приседаний в бодибилдинге
- Основные принципы тренировки
- Кардио-тренировка и борьба с жиром
- «Железные правила» тренировки пресса
- Принципы тренировки эндоморфа
- Тренировочные принципы Джо Вейдера
- Про базовые и изолирующие упражнения
- Делаем жим лежа правильно
ПРОГРАММЫ
- ПРАВИЛЬНЫЕ Тренировки после Курса ААС.
- Аэробная программа для снижения веса
- FST-7: тренинг мышц спины.
- Тренировки по армрестлингу
- Упражнения с эспандером. Программа
- Двухдневный сплит для новичков
- Метод 10*10
- Классическая тренировка больших дядек 70-80х
- Как тренировался Арни
- Классика 5*5 (На развитие силовых и мышечной массы).
- Супер-комплекс отжиманий
- Программа тренировок «Все тело»
- Рельеф?Всего за 5 недель!!!
- Экстремальные тренировки Джейсона Стэтхэма
- 7 методик для прокачки чемпионских рук
- «Адская сотня»
- Тренинировки чемпиона по кроссфит 2011 Рича Фроннига
- FST-7-КЛЮЧ К РОСТУ МЫШЦ
- Формула Массы.Частичные повторения(методика)
- Тренировочные программы при сушке в бодибилдинге
- Сплит для возвращающихся к тренировкам
- Тренинг на «качество»
- Доктор Любер.Тренинг-да здравствует минимализм.
- Масса мышц от Остапенко.
- Четырехдневная программа тренировок на массу
- Лучшая программа для наращивания мышечной массы
- Трехдневная программа
- Программа тренировок Стюарта Макроберта
- Массонаборная программа
- Программа увеличения мыщц после 40 лет
- Методика и планирование тренировки тяжелоатлетов. Программа тренировки
- Джей Катлер.Тренировка грудных и дельтовидных
- Джей Катлер.Тренировка спины.
- Пятидневная программа тренировок для набора массы
- Эффективный набор массы. Программа по бодибилдингу для набора мышечной массы
- Система 5х5
- Программа выхода из застоя.Локальный застой
- 6-тидневная программа тренировок для профессионалов
- Бодибилдинг в домашних условиях (гантели, турник)
- Программа тренировок для подростков 15-17 лет
- Рабочая программа тренировок
- Упражнения с гантелями. Комплекс упражнений с гантелями
- Силовая программа на 8-12 недель
- БОДИБИЛДИНГ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ
- Программа «Увеличение результата в приседаниях на 60 кг за 10 недель»
- Программа тренировок выходного дня
- Круговой метод
- Пpогpамма Майка Менцеpа
ПИТАНИЕ
- Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
- Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
- «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
- Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
- 10 мифов о питании после тренировки.
- Аминокислоты для «чайников»
- Компоненты правильного питания
- КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
- Владимир Турчинский про питание.
- СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
- Все об использовании орехов в бодибилдинге.
- Полезные свойства фиников.
- Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
- Цинк: связь тестостерона с мышцами
- ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
- BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
- Вред от новых диет
- Молоко и его роль в бодибилдинге
- 5 интересных фактов о пользе гречки
- Больше гормонов,больше мышц.
- Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
- Разные виды «сахара» и их влияние на диету
- 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
- Эфедрин, кофеин, аспирин
- Все о минеральной воде
- БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
- КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
- Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
- Аминокислоты, новый путь к массе
- Самые калорийные продукты
- Сладости в питании спортсменов.
- Трансжиры
- Ешьте больше и растите.
- Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
- Питание на ночь
- 9 приемов,чтобы стать большим
- Обзор производителей спортивного питания.
- Как расходуют энергию люди различных профессий.
- ZMA
- Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
- 30 советов по жиросжиганию
- 10 самых главных ошибок в питании
- Креатин:вопросы и ответы.
- Макаронная диета
- Предтренировочные комплексы
- Анаболические комплексы
- Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
- ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
- ВЫРОС? ХУДЕЙ!
- ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
- Как набрать вес экстремально худым людям
- Советы по питанию
- 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
- Циклический режим питания
- План питания для максимального роста мышц
- Состав продуктов питания(таблица)
- Бодибилдинг – сушка
- Вода — важнейшая жидкость для организма
- Диета для пресса. Как питаться, чтобы накачать пресс?
- Как набрать мышечную массу, не набирая жир
- Пивные дрожжи и бодибилдинг
- Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
- 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
- Творог в бодибилдинге
- Фрукты для ПОХудания
- Что такое гейнер: вопросы и ответы
- Зеленый чай — естественный жиросжигатель
- Бустеры тестостерона в бодибилдинге
- Глутамин: одна из основ спортивного питания
- Как не ошибиться с покупкой креатина?
- Замена сахара фруктозой
- Гейнеры-побочные эффекты
- Так ли необходимо спортивное питание?
- Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
- Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
- Аминокислоты ВСАА
- Справочник по аминокислотам
- Протеин и все о нем
- Правила приема питания после тренировки
- 14 натуральных «анаболиков»
- Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
- Креатин-как принимать,побочные действия
- Полезные жиры в бодибилдинге
- Питание при увеличении веса
- L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
- Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
- Обзор рынка спортивного питания
- Аминокислоты
- Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
- Гейнер-спортивное питание культуриста.
- Мифы о вреде спортивного питания
- Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
- Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
- Основные спортивные добавки
ФАРМАКОЛОГИЯ
- Жиросжигатели — спортивные добавки против фарм. препаратов
- Особенности химического тренинга
- Ошибки при приёме стероидов
- Первый курс стероидов. Как не допустить ошибок
- Как начать принимать стероиды. Правила
- Фармакологическая загрузка натуралов
- Кленбутерол.Часто задаваемые вопросы.
- Пептиды для набора мышечной массы
ДЕВУШКАМ
- РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ЖЕНЩИН В СПОРТЗАЛЕ.
- ПАМЯТКА ПО СПОРТИВНОМУ ПИТАНИЮ ДЛЯ ЖЕНЩИН
- «ЖЕНЩИНА, ОТОЙДИ ОТ ШТАНГИ!»
- 5 лучших упражнений для ягодиц и бедер
- Подтянутое тело: Как сформировать плоский живот?
- Тренинг для женщин после 35
- Как сесть на шпагат в любом возрасте?
- Оставьте ненужные споры. Лучшие ягодицы в фитнессе у Лайзы Лоу!
- Семь секретов женского совершенства : Представляем вам женскую «горячую гормональную…
- Программа тренировок для А-образной фигуры
- Программа тренировок для Н-образной фигуры
- Программа тренировок для Т-образной фигуры
- Программа тренировок для Х-образной фигуры
- Программа тренировок для О-образной фигуры
- Программа тренировок для I-образной фигуры
- 4-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА «ЖИРОСЖИГАНИЯ»
- Фитнес-программа для девушек
- Программа для девушек(общая)
- Девушки,эти упражнения вы можете делать дома
- Универсальная программа тренировок для девушек (сплит)
- Как прибавить динамики в процессе снижения своего веса
- Как накачать пресс девушкам
- Мифы о сжигании жира
- Как сбросить вес. Кардио не эффективно
- Похудение для лентяев — питание, упражнения, баня
- Как легко похудеть? (20 правил)
- Можно ли с помощью тренировок увеличить женскую грудь?
- Фитнес для девушек
- Как похудеть с помошью 8 стаканов воды в день
ВИДЕО
- Русский десант
- Американская мечта
- Проект «Железные люди»
- Джей Катлер
- Кай Грин — Один день из жизни бодибилдера.
- Ронни Колеман.Цена Победы.
- Ронни Колеман.Невероятный
- Дориан Ятс. Кровь и Характер
- Сергей Бадюк
- YOUGIFTED и др.
- - Александр Щукин
  - Станислав Линдовер
  - Паата Петриашвили
  - Игорь Гостюнин
  - Андрей Скоромный
КНИГИ

Лучшая 4-дневная программа силовых тренировок для максимальной силы и массы [Бесплатный PDF]

Если вы хотите поднимать тяжелые веса, набирать мышечную массу и не хотите проводить каждый день в тренажерном зале, тогда эта программа для вас. Эта 4-х дневная программа силовых тренировок охватит наиболее важные аспекты отличной силовой программы, чтобы максимизировать ваше время в тренажерном зале. Я также включил бесплатную загрузку в формате PDF, которая охватывает каждую из 32 тренировок этой 8-недельной программы. Продолжайте читать, чтобы увидеть все подробности.

Не секрет, что я пишу много фитнес-программ. У меня есть программы бодибилдинга, программы функционального фитнеса, программы на выносливость и всевозможные вариации на эти темы. Однако большинство этих программ требуют, чтобы вы проводили много времени в спортзале.

Как тренер с многолетним стажем я понимаю, что люди живут вне спортзала. Я нет, но я понимаю, что нормальные люди делают! Поэтому я написал эту программу для тех, кто хочет сосредоточиться на наращивании силы в четырех основных упражнениях: приседаниях со штангой на спине, жиме лежа, строгом жиме и становой тяге.

Это ни в коем случае не означает, что эта 4-х дневная сплит-программа ограничивается этими основными упражнениями. Это просто означает, что я написал программу таким образом, что вся дополнительная работа и процент подъема были направлены на увеличение вашей конкретной силы в этих упражнениях. Теперь давайте кратко рассмотрим программу, чтобы определить, для кого она лучше всего подходит.

Обзор четырехдневной программы силовых тренировок

4-дневная сплит-программа с 3 днями отдыха в неделю
Вы сами выбираете, в какие дни тренироваться
Каждая основная группа мышц работает два раза в неделю более продвинутые спортсмены
Каждая тренировка представляет собой сплит для всего тела продолжительностью примерно один час

Должен признаться, что написать этот план тренировки было довольно сложно. Обычно я могу позволить себе роскошь включать множество упражнений, чтобы убедиться, что каждая часть тела получает достаточный тренировочный объем. Это может стать трудным, если у вас есть только 4 тренировочных дня в неделю.

Таким образом, вы не найдете традиционной программы тренировок с нижним сплитом и специальными днями для верхней части тела. Большинство исследований подтверждают, что частая практика подъемов с достаточно тяжелым грузом позволяет быстрее увеличить силу.

Следовательно, исследования также показывают, что увеличение объема подъема часто коррелирует с увеличением мышечной массы, что также помогает увеличить общую силу. Как видите, в этой программе тренировок есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд.

Вот ссылка Dropbox, где вы можете скачать бесплатный PDF. Если вы находитесь в месте, которое ограничивает загрузку, вы можете просто делать снимки экрана каждую неделю ниже, так как в PDF-файле есть вся та же информация ниже. Выберите свое собственное приключение.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ СКАЧАТЬ 4-ДНЕВНУЮ ПРОГРАММУ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ PDF

Лучшая 4-дневная программа силовой тренировки для максимальной силы и массы пух. Я сосредоточил ваши усилия на лучших комплексных упражнениях как для силы, так и для массы. В этой программе тренировок очень мало вспомогательной работы или работы над техникой.

В общем, я рекомендую начинать каждую тренировку одинаково. Сделайте 3-5 минут легкого кардио. Вы можете выбрать бег трусцой, греблю, штурмовой велосипед или другую машину, которая вам нужна. Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить все тело к действию.

Далее я рекомендую выполнить несколько упражнений с собственным весом, которые задействуют одни и те же основные группы мышц. Например, если в качестве основных упражнений вы используете жим лежа и приседания, то отжимания и воздушные приседания — хорошее упражнение для разминки.

Обычно мне нравится делать мини круг в легком темпе с этими движениями. Если мы продолжим жим лежа и приседания со спиной, я, вероятно, сделаю что-то вроде 3 подходов по 10 повторений в каждом упражнении в умеренном темпе. К концу этой специальной разминки вы должны немного вспотеть и быть готовыми разогреть свои основные упражнения.

Разминка в движении

Это не означает, что вы готовы сразу приступить к своим рабочим подходам со штангой. Вам все еще нужно делать разминочные подходы, работая над своим первым рабочим подходом. Это одна из областей, где спортсмены часто ошибаются, делая недостаточно разминочных подходов.

Лучшее эмпирическое правило для этих разминочных движений — начинать только со штанги и делать примерно 10-15% прыжков в каждом последующем подходе, как только вы приблизитесь к своему рабочему весу. Вот пример прогресса, которому вы можете следовать.

1×10 при 30%
1×8 при 50%
1×5 при 60%

1×2 при 70%

Первый рабочий набор

Если вы очень сильны и работаете с большим весом, вам, возможно, придется добавить еще больше разминочных подходов. Также важно отметить, что вам не нужно разогреваться подходами того же размера, что и ваши рабочие подходы. Конкретная цель состоит в том, чтобы подготовить себя к реальной работе, а не утомлять себя преждевременно.

Если вам нравится такая информация, обязательно подпишитесь на нашу рассылку ниже.

Присоединяйтесь к списку рассылки

Периоды отдыха между движениями и подходами

Как вы увидите, я указал отдых для некоторых движений, но не для каждого упражнения по нескольким причинам. В начале цикла подъемы не будут очень тяжелыми по сравнению с вашим одноповторным максимумом. По прошествии нескольких недель подходы начнут подталкивать вас к пределу ваших сил.

По моему мнению, как тренеру, глупо указывать строгий период отдыха большую часть времени, потому что в силовых тренировках в этом нет необходимости. Если вы читали мою статью о периодах отдыха, то помните, что 3-5 минут достаточно для отдыха при силовых тренировках. Вы также помните, что больше отдыха не всегда означает повышение производительности.

Когда я переключаю движения, я обычно использую время, чтобы снять гриф и подготовиться к следующему движению в качестве периода отдыха. Тем не менее, нет ничего плохого в том, чтобы сделать несколько минут между движениями, прежде чем делать это.

Помните, что это чисто силовая программа. Если вам нужна сила и кондиционирование, вам следует взглянуть на что-то вроде этой программы ниже. Поскольку это программа премиум-класса, в ней гораздо больше подробностей о разминке с гидом, дополнительной работе и информации о питании.

Идет загрузка…

Мы рассмотрели предварительную информацию об этой 4-дневной программе силовых тренировок. Давайте начнем говорить о первых неделях программы и посмотрим, что нас ждет.

4-х дневная программа силовых тренировок: неделя 1

Первое, на что вы должны обратить внимание, это то, что большая часть работы со штангой основана на процентах от вашего одноповторного максимума в каждом из этих упражнений. Если у вас нет твердого 1ПМ, который вы сделали за последний год, то я рекомендую установить текущий 1ПМ, выбрав тяжелый вес и делая максимальное количество повторений. Затем вы можете ввести свои данные в этот калькулятор, чтобы приблизить свой текущий максимум на одно повторение.

Первое, на что следует обратить внимание, это то, что каждая тренировочная неделя имеет цветовую маркировку. Да, я знаю, что я ботаник, и я не планирую меняться! Зеленый блок — дни приседаний/ноги. Светло-голубые блоки — это дни верхней части тела, в которых основное внимание уделяется жиму. Темно-синие блоки — вспомогательная работа. Светло-серые блоки — это дни шарнирного рисунка/становой тяги.

Каждая из этих тренировочных сессий пронумерована и предназначена для вертикального чтения. Обычно я начинаю с самого верхнего упражнения и спускаюсь вниз, но это не обязательно. Для достижения наилучших результатов вам нужно сначала поработать со штангой, а затем вы можете перейти к вспомогательным движениям.

На первой тренировке я делал легкое кардио, затем переходил к разминке с собственным весом и завершал разминочными сетами для приседаний. После того, как я заканчивал свой последний сет приседаний, я начинал разогревать свой строгий жим. Как только это закончилось, я бы разогрел свой шагающий выпад.

В этом случае выпады при ходьбе не являются сверхтяжелыми движениями, как приседания со штангой на спине, и вам может понадобиться всего несколько повторений, чтобы разогреть эту модель движения. Как только это будет сделано, я буду следовать той же схеме для бокового подъема гантелей.

Самое главное, мне нравится заканчивать каждую сессию определенной заминкой. Я расскажу об этом далее в этой статье, поэтому убедитесь, что вы прочитали этот раздел. Правильное охлаждение может существенно повлиять на вашу способность наращивать мышечную массу и быстрее восстанавливаться. Теперь поговорим о неделе 2.

4-дневная программа силовых тренировок: неделя 2

Как видите, эта программа следует установленной схеме. Движения останутся прежними, но объем тренировки и нагрузка будут меняться от тренировки к тренировке. Это очень важно для увеличения силы. Вам нужно практиковать определенные движения, в которых вы хотите быть сильным, чтобы ваше тело стало более эффективно координировать свои действия с определенной группой мышц, которая перемещает вес.

Веса на этой неделе все еще вполне управляемы, и пока ни одна работа со штангой не требует максимальных усилий. Вы должны чувствовать, что в большинстве этих подходов у вас осталось несколько повторений. Если вы обнаружите, что вам не хватает повторений или вы едва заканчиваете подходы, возможно, вам нужно немного снизить вес. Вам не следует делать по-настоящему тяжелые сеты еще несколько недель.

Вы также заметите, что сложность дополнительных работ также возрастает. Для этих движений я часто использую термин RIR, что означает резервные повторения. Это способ самостоятельно выбрать вес для движений, для которых у вас, вероятно, нет 1ПМ.

Если у вас есть подход из 10 подходов с 2 RIR, это означает, что вы должны быть в состоянии сделать 12 повторений, если вам абсолютно необходимо. По сути, вы оставляете 2 повторения в запасе. Если у вас есть тот же подход из 10 повторений с 1 RIR, вы сможете выполнить только еще одно повторение. Обычно это означает, что вес больше по сравнению с комплектом 2RIR. Теперь давайте рассмотрим неделю 3.

Если вам нравится эта программа и вы хотите нарастить мышечную массу, то это ваша следующая программа.

Идет загрузка…

4-дневная программа силовых тренировок: неделя 3

На этой неделе начинаются трудности. Большая часть процентной работы становится сложной, и вам действительно нужно обратить внимание на правильную форму. Не бойтесь немного больше отдыхать между подходами, если для вас это тяжелый день.

Некоторые из вас, более сообразительные читатели, могли заметить, что последний день каждой тренировочной недели более или менее вспомогательный день. Стандартного подъема штанги вы там вообще не найдете. Я делаю это по уважительной причине.

Хотя важно выполнять много повторений в основных движениях, не менее важно развивать общую силу, особенно в спине. Спина поддерживает почти каждое ваше движение. Никто никогда не говорил, что их спина слишком сильна!

Если вы читали мою статью о шестигранном грифе или трэп-грифе, то знаете, что исследования показывают, что это хороший вариант для развития силы и мощи. Я большой поклонник этого бара. Сделайте все возможное, чтобы найти тренажерный зал, который позволит вам его использовать. Если у вас нет доступа к этому удивительному инструменту, вы можете заменить его чем-то вроде становой тяги сумо. Важно сохранить одинаковую общую схему движения. Теперь поговорим о неделе 4.

4-х дневная программа силовых тренировок: неделя 4

Примерно в это время мои атлеты начинают проклинать мое имя. Вес продолжает увеличиваться, а вспомогательная работа увеличивается в объеме. Нелегко быть сильным! Хорошая новость заключается в том, что к этой неделе ваше тело, скорее всего, укрепилось, и вы сможете заметить этот прирост.

Это также первая неделя, когда я представляю технический максимум или ТМ. Это очень важная концепция для развития силы. ТМ — это самый тяжелый груз, который вы можете поднять в этот день в идеальной форме. Он отличается от повторного максимума тем, что, когда вы действительно подталкиваете себя к RM, будет некоторая деградация формы.

Невозможно установить максимальное количество повторений с технически совершенной техникой. Неизбежно ваша спина будет округляться, или ваши руки сдвинутся с места. У лучших атлетов это отклонение в технике подъема малозаметно, но оно все же есть.

ТМ — это вес прямо под этой точкой. Это позволяет вам напрягаться со сложным весом, отрабатывая свою технику. Это два ключевых компонента, которые дадут наилучшие результаты для набора силы. Перейдем к неделе 5.

4-дневная программа силовых тренировок: неделя 5

Я считаю, что большинству спортсменов на этом этапе программы приходится нелегко. На бумаге это вторая самая тяжелая неделя программы, так как 6-я неделя будет пиковой интенсивности и объема перед разгрузкой на 7-й неделе. 5-я неделя находится достаточно далеко, чтобы некоторым показаться вечностью.

Я призываю вас бороться с этим и продолжать работу над программой. Я также рекомендую вам начать расставлять приоритеты в своем восстановлении с этого момента. Обязательно просмотрите разделы о питании и восстановлении далее в статье, чтобы получить несколько полезных советов.

Я призываю вас начать ставить перед собой дополнительные задачи. Часто атлеты связывают такие вещи, как разгибание трицепса, с более легкими движениями веса. В результате они редко прилагают усилия для увеличения веса. Очевидно, что это меньше оптимального.

Попробуйте использовать на 5-10 фунтов больше на вспомогательные работы. Бьюсь об заклад, вы обнаружите, что на самом деле можете поднять немного больший вес, чем вы думали. Если вы действительно хотите набрать силу, вы не можете позволить себе заниматься дополнительными упражнениями, так как эти движения нацелены на критические группы мышц, которые участвуют в основных упражнениях. Далее, давайте поговорим о неделе пиковой интенсивности.

4-дневная программа силовых тренировок: неделя 6

Это самая тяжелая неделя во всем тренировочном цикле. Мало того, что вы достигнете своего технического максимума, но и другие ваши рабочие подходы также будут близки к максимальным усилиям. Убедитесь, что вы тщательно разминаетесь и отдыхаете столько, сколько хотите, для основных движений.

Обратите внимание, что на прошлой неделе и на этой неделе я начал указывать, сколько времени вы можете отдыхать при определенных движениях, или я попросил вас закончить за как можно меньше подходов. Эти методы я люблю использовать, чтобы несколько изменить стимул.

Большинство исследований показывают, что через 3-4 недели ваше тело начинает адаптироваться к тренировочному стимулу. Это не означает, что нам нужно все изменить, но это означает, что нам нужно внести некоторые разумные изменения. Эти методы имеют дополнительное преимущество в виде увеличения количества метаболических отходов, что напрямую способствует увеличению массы тела.

Вы также можете обнаружить, что вы немного измотаны или у вас немного болят суставы. Все в порядке. Вы не должны тренироваться с реальными травмами, но незначительные напряжения или болезненность в этот момент допустимы. На следующей неделе вы получите отсрочку.

4-х дневная программа силовых тренировок: неделя 7

На этой неделе проводится разгрузка перед следующими неделями с попытками на один повторный максимум. Недели разгрузки очень важны для наращивания мышечной массы и силы, особенно каждый день отдыха. Помните, что на самом деле вы не становитесь сильнее от поднятия тяжестей. Вы становитесь сильнее после того, как восстановитесь после поднятия тяжестей. Таким образом, есть несколько вещей, которые я хочу, чтобы вы имели в виду.

Во-первых, убедитесь, что вы следуете программе как можно лучше на этой неделе. Будет казаться, что вы не очень много делаете, даже если веса остаются умеренно тяжелыми. Я написал эти тренировки так не просто так.

Для облегчения восстановления необходимо уменьшить громкость примерно на треть. Это позволяет вашему телу сделать физический ремонт для роста мышц и укрепления сухожилий. Не добавляйте кучу дополнительной работы, потому что вы думаете, что это недостаточно сложно.

Вы очень близки к своей цели установить новые личные рекорды в упражнениях. Не саботируйте это сейчас! Далее, давайте поговорим о нашей PR-неделе.

4-дневная программа силовых тренировок: неделя 8

На этой неделе я предлагаю вам работать над новым 1ПМ в каждом из основных упражнений, на которых мы сосредоточились последние 7 недель. У меня есть несколько советов, которые помогут вам установить новые PR, поэтому обязательно обратите на них внимание.

Прежде всего, не меняйте свой распорядок дня. Если вы продвинулись так далеко в программе, это потому, что вы достигли последовательного режима, который работает для вас. Не меняй это! Проходите разминку так же. Следуйте тем же методам восстановления. Не пробуйте никаких новых/безумных предтренировочных комплексов прямо перед временем PR.

Во время разминки убедитесь, что вы сосредоточены на технике, которую использовали в этой программе. Вы ничего не получите, попробовав что-то новое, что вы видели в Instagram накануне вечером. Пришло время использовать технику, которую вы оттачивали последние несколько месяцев.

Вам не обязательно придерживаться точного процента для разминки. Это просто рекомендации. Тем не менее, делайте больше разминочных подходов, а не меньше. Для ваших попыток PR я рекомендую вам придумать три числа, которые вы хотите получить.

Первое число должно быть консервативным PR. Это то, чего вы почти уверены, что можете достичь. Следующая попытка PR — это то, что вы хотели бы иметь, а последняя попытка — это агрессивная попытка, которую вы можете предпринять, если все пойдет хорошо.

Для этих попыток я рекомендую использовать руки корректировщика или настоящего корректировщика. Очевидно, что вам не нужен корректировщик для становой тяги, если только вы не хотите завести новых друзей.

Питание и восстановление для силовых тренировок

Не могу передать, как часто я получаю электронные письма от спортсменов, спрашивающих, как они могут одновременно набрать силу, увеличить потерю жира и улучшить физическую форму. Я оказался в незавидном положении, говоря им, что такие вещи, как правило, невозможны.

Если вы хотите нарастить силу и связанную с ней мышечную массу, вам нужно питаться с профицитом калорий. Я не рекомендую съедать на тысячи калорий больше, чем вам нужно каждый день, так как это только сделает вас толстыми и сильными.

Я настоятельно рекомендую проверить этот калькулятор питания, где я дам вам несколько отличных рекомендаций по общему потреблению калорий и макросплитам. Проверьте это.

Потребность в белке для силовых тренировок

Важно отметить, что, хотя общее потребление калорий важно, ваши индивидуальные потребности в макронутриентах не менее важны. Что касается белка, недавние исследования показывают, что определение потребности в белке на основе мышечной массы тела является лучшим методом, чем использование общего веса тела.

Большинство спортсменов считают, что чем больше белка, тем больше результат. Это неправда, так как кажется, что 0,9-1,15 г/фунт мышечной массы тела является оптимальным. Для мужчины весом 200 фунтов с 165 фунтами мышечной массы это всего 150-190 граммов белка.

Одержимость Мясников белком в основном связана с высокой потребностью в белке во время диеты. Если вы пытаетесь сбросить жировые отложения, высокое содержание белка поможет сохранить мышечную ткань. Однако, если вы только набираете силу и массу, то вам не нужен заоблачный белок!

Потребность в углеводах для силовых тренировок

Углеводы очень важны для работы в тренажерном зале. Их часто несправедливо демонизируют, но они необходимы для тех, кто хочет сильно ударить по весу. По моему опыту, 2-3 грамма углеводов на фунт мышечной массы — это хорошее начало.

Используя приведенный выше пример, это будет 330–495 г углеводов. Эта цифра будет сильно зависеть от сложности программы. Очевидно, что четырехдневная программа потребует меньше углеводов, чем продвинутая силовая программа. Больший объем требует больше энергии.

Пищевые жиры для силовых спортсменов

Вам необходимо базовое количество диетических жиров, так как они являются строительными блоками для ваших гормонов, таких как тестостерон. Если вы опуститесь слишком низко, вы быстро обнаружите, что ваши гормоны летят к черту, и вы чувствуете себя ужасно. Всем бодибилдерам, сидящим на диете из курицы и риса, знакомо это чувство!

Большинству спортсменов требуется около 0,5–0,9 грамма пищевого жира на фунт мышечной массы. Используя наш пример с мужчиной весом 200 фунтов, мы получаем вес от 83 до 150 граммов. Это одна из областей, где есть большой запас в зависимости от ваших индивидуальных желаний. Теперь давайте обсудим некоторые научно обоснованные методы восстановления тяжело тренирующихся лифтеров.

Восстановление для силовых спортсменов

Будьте готовы, потому что я собираюсь порекомендовать вам несколько очень дорогих и очень сложных методов восстановления. Им нужен пудель и банка старой горчицы. Шучу, большинство вещей для восстановления мышц, которые вам продают, на самом деле являются огромной тратой денег. Прочтите эту статью о научно обоснованных методах восстановления, и вы увидите, что есть всего несколько вещей, которые действительно работают

Лучший способ восстановиться – посидеть на велотренажере в течение 10 минут после тренировки в спортзале. Это не обязательно должен быть велотренажер, подойдет любое легкое движение, привет, ходьба! Главное – остыть в очень легком темпе не менее 10 минут.

Улучшает кровообращение во всем теле. Кровообращение необходимо, чтобы начать процесс восстановления, позволяя вашему телу быстрее начать восстанавливать поврежденную мышечную ткань. В качестве приятного бонуса вы обнаружите, что действительно чувствуете себя лучше, покидая тренажерный зал.

Есть также некоторые доказательства того, что ношение трико для упражнений может уменьшить болезненность и увеличить мышечную массу при ношении во время или после тренировки. Ознакомьтесь с этой статьей, в которой я рассмотрел исследования по этой теме.

Повышение производительности силовых тренировок

Один из моих любимых методов увеличения количества повторений, который вы можете сделать, очень прост. Все, что вам нужно сделать, это легкая гипервентиляция перед подходом. Исследование на эту тему было довольно интересным, и в результате спортсмены подняли на 35% больше повторений, просто тяжело дыша перед рабочими подходами.

Эта техника лучше всего подходит для комплексов, в которых используются движения всего тела и тренировки всего тела. Это не сработает на разгибании трицепсов и работе задней дельты! Более того, это лучше всего подходит для сетов, которые близки к провалу. Если вы просто делаете тяжелые двойные или синглы, вы, вероятно, не накапливаете достаточное количество побочных продуктов метаболизма, чтобы эта техника была эффективной.

Прочтите статью и ознакомьтесь с исследованием. Бьюсь об заклад, вы будете удивлены, насколько хорошо работает эта техника. Я обнаружил, что это очень хорошо работает на разные группы мышц в моих собственных тренировках.

В поисках следующей программы

Я пишу программы для этого веб-сайта уже много лет. Подавляющее большинство этих программ являются функциональными фитнес-программами и совершенно бесплатны. Однако у меня есть несколько премиальных программ, которые содержат гораздо больше информации по сравнению с бесплатными версиями.

В этом разделе я собираюсь перечислить несколько моих самых популярных программ для тактических спортсменов. Некоторые из них будут функциональными программами бодибилдинга, тогда как другие могут сосредоточиться на выносливости или силе. Я рекомендую щелкнуть, чтобы увидеть, какая программа вас больше всего интересует.

Программы для наращивания мышечной массы

8-недельная гибридная программа функционального бодибилдинга
6-недельная программа мышечного роста для спортсменов функционального фитнеса
12-недельная бесплатная программа бодибилдинга
11-недельная программа высокоинтенсивного бодибилдинга

Программы развития силы

9-недельная программа функциональной силы (Часть 1)
9-недельная программа продвинутой силовой подготовки для функционального фитнеса

Гибридные программы: сила, мышечная масса и кондиционирование

15-недельная программа Lift Heavy Run Fast для функционального фитнеса
10-недельная программа функционального развития силы
Программа 9-недельного спринта для бега

Это лишь небольшая часть моих наиболее популярных программ. Я полагаю, что если бы вы следовали всем моим программам, у вас была бы программа фитнеса, разработанная на следующие несколько лет! Держу пари, вы сможете найти что-то, что будет соответствовать вашим потребностям.

Заключительные мысли

Это была длинная статья, но я хотел убедиться, что у вас есть все необходимое для успешного наращивания силы и мышечной массы. Не зацикливайтесь на всей информации здесь. Самое важное, что вы можете сделать, чтобы стать сильнее, — это быть последовательным.

Ежедневные колебания не имеют большого значения. Тем не менее, очень важно выделить время в своем расписании, чтобы попасть в спортзал и хорошо восстановиться. В конце концов, я бы предпочел иметь спортсмена, который стабилен в течение всей программы, а не того, кто идеален всего несколько недель.

Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, задайте их в разделе комментариев ниже, и я дам вам ответ. А теперь иди туда и тренируйся.

Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, государственным или частным лицом. Этот веб-сайт не одобрен, не связан напрямую, не поддерживается, не авторизован и не спонсируется Crossfit Inc. Все названия продуктов и компаний являются зарегистрированными товарными знаками их первоначальных владельцев. Использование любого торгового наименования или товарного знака предназначено только для идентификации и справочных целей и не подразумевает какой-либо ассоциации с владельцем товарного знака их торговой марки.

Четырехдневная программа силовых тренировок, которая действительно работает — Cutty Strength это действительно работает.

Если вы читаете это, то очевидно, что вы не из тех людей, которые видят «добавьте 500 фунтов к своей сумме» и автоматически думают, что вы станете следующим мировым рекордсменом.

Силовые тренировки могут похвастаться множеством проверенных методов от 5/3/1 до Начальной силы или просто различными схемами подходов и повторений.

Что особенного в этой программе силовых тренировок?

Я не мировой рекордсмен, и у меня нет опыта привлечения самых больших и сильных людей на платформу, но я знаю, что работает, а что нет.

Тело каждого человека немного отличается и по-разному реагирует на силовые тренировки, но инструменты, которые я собираюсь дать вам в этой программе, помогут вам встать на правильный путь к полному доминированию в пауэрлифтинге. (или, по крайней мере, сильнее, чем вы были)

Я собираюсь начать писать более подробные обучающие программы и не хочу, чтобы вам приходилось бесконечно прокручивать куски текста только для того, чтобы найти то, что вы ищете… поэтому вот оглавление.

Введение
Что ожидать
Добавки
Кардио и кондиционирование
Схема прогрессии
Разминка и профилактика травм
Пример программы
4-дневная программа силовых тренировок
Замена упражнений
Советы по программе силовых тренировок

Введение

Эта четырехдневная программа силовых тренировок предназначена для начинающих и продвинутых. Когда стандартная прогрессия и выход на пик не работают, вам придется использовать совершенно другой подход к тренировкам.

Это простой подход, требующий времени, усилий и еды. В этой рутине нет особых скрытых секретов ниндзя, если вы ищете это вместо результатов… извините.

Чего ожидать

В этой программе силовых тренировок основное внимание уделяется многосуставным упражнениям. Вспомогательная работа будет выполняться с гантелями и тренажерами, и я предоставлю список замен упражнений на случай, если у вас ограниченное количество оборудования в домашнем тренажерном зале или если упражнение не так эффективно для вас, как другое.

Для тех из вас, кто собирается использовать свой домашний тренажерный зал, вот основные сведения о том, что вам понадобится.

Штанга
Гантели
Регулируемый многофункциональный тренажер с тросом
Бонус: перекладина для отжиманий
Бонус: перекладина для подтягиваний

Добавка

Я твердо убежден, что перед тем, как начать принимать пищевые добавки, вам необходимо скорректировать свой режим питания и режим сна так что вы можете получить максимальную отдачу от них .

Я собираюсь разделить различные добавки, которые я использую или использовал, на 2 группы: «приятно иметь» и «было бы неплохо иметь». Так что, если у вас ограниченный бюджет на покупку, это поможет вам решить, что купить.

Хорошо иметь добавки

Это добавки, которые я предпочитаю использовать, и когда у меня мало средств, я покупаю их.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин известен уже давно. Есть так много брендов, которые существуют, вам нужно быть осторожным, чтобы купить уважаемый бренд, иначе вы можете остаться без протеина.

Я давно являюсь поклонником Optimum Nutrition и до сих пор покупаю их продукцию. В настоящее время я предпочитаю MTS Nutrition, потому что они имеют потрясающий вкус, хорошо смешиваются, а их технологический процесс очень прозрачен.

Подготовка к тренировке

Подготовка к тренировке — отличный способ набраться сил для подъема тяжестей, повысить выносливость и выносливость, а также помочь вам накачаться. Есть много предтренировочных комплексов, и я пробовал немало.

Должен сказать, что мне нравится MTS Nutrition Clash, потому что он не имеет жопного вкуса и не вызывает боли в животе, если я его принимаю. Если вы были рядом, когда Jack3d был сделан с DMAA, вы знаете, что не так много предтренировочных комплексов, которые могут сравниться с ним. Мне также нравится предтренировочный комплекс Cellucor C4, он не такой приятный на вкус, но если вы его съедите, вы будете готовы порвать несколько весов.

Я слышал много хорошего о MTS Vasky, который представляет собой пре-стимулятор, который можно комбинировать с обычным предусилителем для еще большего результата.

Моногидрат креатина

Это наиболее изученная добавка в отрасли, которая оказывает огромное влияние на выносливость и восстановление. Очень рекомендую эту добавку .

Выберите марку, которая вам нравится, и купите их; В настоящее время я использую Optimum Nutrition. Я забыл, как давно я купил это, и я не знаю, буду ли я когда-нибудь использовать все это.

BCAA

Я почти отнес их в категорию полезных добавок, но они служат мне больше, чем просто напиток во время тренировки. Мне нравится пить их со льдом в погожий жаркий день или когда я сижу на работе и т. д. Большинство из них приятны на вкус, и я рекомендую их. Опять же, Machine Fuel от MTS Nutrition имеет лучший вкус, и именно его я использую.

Было бы неплохо иметь пищевые добавки

Мультивитамины

Мультивитамины всегда полезны (если только вы не принимаете их слишком много), и это хорошо иметь добавку. Хотя лично я считаю, что если у вас сбалансированная диета и вы едите свежие продукты, вы не нужен , чтобы иметь мульти… это точно не поможет получить заряд того, в чем у вас может быть дефицит. 8

Пробиотик

Мне посчастливилось использовать пробиотик в течение короткого времени, и я скажу, что им приятно пользоваться. Если вы не знаете, что делают пробиотики, то это бактерии и ферменты, необходимые вашему организму для поддержания здоровья кишечника.

Я попробовал MTS Machine Uptake, и это были жевательные шоколадные вафли. Это было жутко вкусно, и было трудно съесть только одну.

Сжигатель жира

Если вы пытаетесь работать с дефицитом калорий, вы знаете, как трудно оставаться в форме в течение дня и тренироваться. Если вы ищете дополнительный эффект, чтобы пережить день и избавиться от жира, вам может помочь сжигатель жира. *Эта добавка в значительной степени зависит от соблюдения диеты и физических упражнений в соответствии с пунктом .

MTS Drop Factor — я также использовал это в сочетании с йохимбином, и это тоже было великолепно. Мне стало немного жарко, но это название термогеники.

Восстановление

Есть несколько способов, которыми я рекомендую позаботиться о вашем восстановлении; добавки для доставки питательных веществ к мышцам и сна.

Лично я считаю, что сон — это часть головоломки номер 1, необходимая для прогресса в спортзале.

Shuttle Nutrients:

Это можно легко сделать с помощью коктейля после тренировки или большого здорового приема пищи, но если у вас мало времени, вам помогут эти добавки.

Muscle Pharm Recon – я пил такой, вкус нормальный.. Давным-давно я делал обзор на Muscle Pharm’s Recon.

Хороший сон:

ZMA — это то, что я часто использую, и оно помогает вам получить больше быстрого сна. Уникальным преимуществом ZMA являются яркие реалистичные сны.

Казеиновый протеин

Казеиновый протеин усваивается медленнее, и его приятно принимать непосредственно перед сном. Я никогда не инвестировал в них, я обычно использовал обычную сыворотку.

Optimum Nutrition Казеин был бы моим выбором, если бы я хотел получить казеиновый протеин.

Кардиотренировки и кондиционирование

Кардиотренировки, кондиционирование, ОФП, или как бы вы это ни называли… аэробные упражнения важны для вашего здоровья и наращивания силы.

Существует так много разных вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить свои аэробные и анаэробные способности, я не могу рассказать обо всем в этой статье, но вот что я рекомендую.

Спринты
Прыжки на ящик
ВИИТ-кардио на тренажерах
Спорт
Прыжки со скакалкой

Для разогрева нервной системы и мышц рекомендуется выполнять кардиотренировки низкой интенсивности перед тренировкой.

Пример программы физической подготовки будет выглядеть следующим образом:

5 минут разминки перед тренировкой
Train
20 минут HIIT после тренировки

или

5 минут разминки перед тренировкой
Поезд
10-минутный спринт

Ключ к успеху — поднять задницу и поддерживать высокий пульс. Развитие вашей взрывной силы переносится и на силовые виды спорта, и я гарантирую, что ваши подъемы будут расти.

Схема развития

Схема развития проста; добавляйте больше веса, проводите разгрузочную неделю каждую 3-ю неделю и стремитесь улучшать форму с каждой сессией.

Если вы абсолютный новичок , я рекомендую начать с малого и продвигаться вверх. Гораздо проще добавить 5 фунтов за тренировку с хорошей формой, чем наращивать вес и достигать плато из-за плохих привычек формы.

Если вы знаете, каковы ваши личные рекорды в больших многосуставных упражнениях, начните с 75%, а затем добавляйте 5 фунтов в неделю. Например, если вы жмёте 205 фунтов, начните со 150-155 фунтов и двигайтесь дальше.

Поскольку силовые тренировки больше всего нагружают вашу нервную систему, выбор веса, который близок к вашему максимальному весу, ограничит вас в том, как далеко вы можете продвинуться с этой программой… помните, что мы наращиваем силу, а не тестируем это .

Разминка и предотвращение травм

Разминка, кажется, это то, чего многие люди не понимают… черт возьми, даже я не понимал долгое время.

Разминка важна, потому что она помогает подготовить тело к выполнению упражнений с максимальной эффективностью и помогает предотвратить травмы. Это не означает, что вы не можете получить травму, если правильно разогреетесь, но тем самым вы снижаете свои шансы.

Если вы не знаете, как правильно разогреться, или если вы задаетесь вопросом, как разогреться, послушайте.

Во многих случаях разминка происходит на ощупь, а это значит, что вы должны начать прислушиваться к своему телу и записывать в журнал, как ощущается вес, и научиться вносить коррективы.

Мое общее практическое правило для тех, кто только начинает тренироваться или не знаком с правильной разминкой, заключается в том, чтобы начать со штанги и постепенно доводить ее до 80% рабочего веса.

Пример для разминки:

Это день жима, и вы будете делать 205 в 3 подходах по 8 повторений. Вот как обычно я хочу, чтобы клиент делал.

Бар x 20
95 x 10
135 x 8
155-160 x 8

Некоторые люди будут утверждать, что разминка является наукой, и я скажу вам, что эти читатели книг скорее критикуй свои тренировки и цитирование научных исследований, чем попадание под штангу и тренировки. Проще говоря, изучите свое тело . Лично мне нравится немного больше объема для разогрева груди и плеч.

Образец расписания программы

У всех разные расписания, и это нормально. Если вы можете следовать графику, подобному тому, который я вам покажу, я считаю, что это оптимально… но не обязательно. 9

9001 Вторник 5 Среда : Выходной

Четверг : Армейский жим, плечи, ловушки

Пятница : Приседания, Ноги, Пресс

Суббота : Выходные

Конечно, не имеет значения, в какие дни вы выполняете программу, но если вы можете делать 2 дня, 1 выходной, 2 рабочих, 2 от этого было бы идеально. Постарайтесь сделать перерыв между 2 или 3 днями тренировок, чтобы не мучить себя слишком сильно.

4-дневная программа силовых тренировок

906 48 12

Упражнения	Наборы 90 016	Повторения
Жим лежа, трицепсы, икры
Жим штанги лежа	3	8
Наклонная скамья в тренажере	3	12
Разведения гантелей на наклонной скамье	2	15
Отжимания на брусьях 9 0651	4	8
1 Разгибание рук на трицепс	3	10
Подъем носков стоя	3

90 Становая тяга с трэп-грифом 648

Упражнение	Наборы	Повторения
Становая тяга, Спина, Бицепс
Становая тяга	3	8
3	8
Тяга штанги в наклоне	3	6
Подтягивания	4	10
Сгибание рук молотком через плечо	4	12
Тренажер для скручивания	3	15

90 646

Упражнения	Наборы	Повторений
Армейский жим, плечи, трапеции
Армейский жим	3	8
Тяга штанги в вертикальном положении	2	15
Жим над головой	4	12
Боковые наклоны	3	15
Тяга к лицу	3	15
Шраги с гантелями	4	15 906 51

Упражнения	Подходы	Повторения
Приседания, ноги, пресс
Приседания	3	8
Жим ногами	4	10
Разгибания ног	4	12
Сгибания ног	4	12
Приседания на наклонной скамье с отягощением 90 651	3	20
Планки	3	ALAP

Замены упражнений

Хотя я тщательно отобрал приведенные выше упражнения, чтобы создать сбалансированную тренировку, некоторые упражнения мы не можем выполнять из-за оборудования или физических возможностей. Вместо того, чтобы гадать, какие упражнения вы могли бы делать вместо этого, я хотел составить список упражнений, которые я бы предложил заменить.

Наклонная скамья на тренажере : Наклонная скамья с гантелями
Наклонная скамья с гантелями : Печ-платформа, разведения гантелей на плоской подошве, кросс-тренажер на тросе
Отжимания на брусьях : Тренажер для отжиманий, разгибание рук с гантелями над головой
Разгибания рук на трицепс : Разгибания на трицепс с другими приспособлениями, отведение рук на трицепс
Подъем ножек стоя : Подъем на носки сидя, подъем на носки стоя
Становая тяга с трэп-грифом : Становая тяга с гантелями
Подтягивания : Подтягивания в тренажере, тяга сидя широким хватом
Тяга гантелей 1 рукой : Тяга Т-образного грифа, тяга штанги
Сгибание рук в тренажере «молот» : Сгибание рук «молот», обычные сгибания рук, сгибание рук проповедника
Армейский жим : Жим гантелей над головой, жим Арнольда
Штанга в вертикальном положении Ряды 90 016: Боковые гантели в стороны , боковой боковой тренажер
Жим над головой : Жим гантелей над головой, жим Арнольда
Тяга к лицу : Обратный наклон лежака
Шраги с гантелями : Шраги со штангой
Жим ногами : Гакк-присед, становая тяга с гантелями, кубковые приседания
Разгибания ног : гакк-приседы, приседания-пистолет, кубковые приседания, обратные выпады
Сгибание ног : Жесткий становая тяга ногами, румынская становая тяга, выпады, жесткая Становая тяга ног с гантелями
Работа на пресс : Все, что работает для вас; планки, приседания, скручивания, колесо для пресса и т. д.

Советы по программе силовых тренировок

ALAP — Как можно дольше. Цель здесь состоит в том, чтобы увеличить время, в течение которого вы держите планку.
Не торопитесь – Тренировки – это дело всей жизни, и вы должны смириться с рутиной. Результаты приходят, когда вы постоянно тренируетесь, правильно питаетесь и стремитесь становиться немного лучше каждый день. Спросите любого элитного лифтера, и он скажет вам, что это не приходит за одну ночь.
Научитесь готовить . Это не обязательно связано с работой в баре и выполнением упражнений, но научиться готовить будет лучшим, что вы сделаете для себя. Готовить — это весело и не требует больших затрат или занимает много времени; изучите его и посмотрите, насколько лучше вы себя чувствуете.
Записывайте свои подъемы – Возможность просмотреть свои подъемы и увидеть, что вы, возможно, делаете неправильно, поможет вам набрать форму.