Тренировки в домашних условиях расписание: Тренировки дома: программы, упражнения, полезные советы

06.02.2021 0 Тренировки

Содержание

Как составить программу тренировок для дома: инструкция из 8 шагов

Автор: Анастасия Юрьева

Казалось бы, в период карантина у многих из нас должно появиться больше времени. Увы, это не всегда так. И даже если свободного времени становится больше, в домашней обстановке не так легко заставить себя что-то сделать.

Вы думали, что за время самоизоляции пройдете кучу онлайн-курсов, начнете учить новый язык, заведете блог, начнете регулярно заниматься спортом? Однако вместо этого смотрите фильмы, сериалы, забавные видео или читаете новости про коронавирус?

Пора что-то с этим делать. В этой статье мы научим вас, как составить программу тренировок для дома и придерживаться ее каждый день.

Шаг первый. Расставьте дела по полочкам

Прежде чем планировать новое дело, сначала разберитесь в том, что уже на повестке. Заведите календарь и ведите его каждый день – в этом может помочь обычный ежедневник или электронный календарь.

Я пользуюсь Google Calendar, он привязан к почте и никуда не потеряется.

Записывайте в календарь всё, что вам нужно сделать, — от времени пробуждения и приемов пищи до просмотров фильмов, созвона с друзьями, мытья посуды и так далее. Поскольку график дня теперь в ваших руках, не забудьте про перерывы на отдых! Зная, что скоро перерыв, вы сможете меньше отвлекаться во время работы/обучения.

Шаг второй. Будьте реалистичны

Это относится ко всем делам, которые окажутся в вашем календаре. Однако сейчас мы будем говорить о спорте.

Вам трудно вставать по утрам? Не планируйте тренировку на 6 утра! Лучше вообще поставить ее на другое время, а утром порадуйте себя чем-то другим. В противном случае вероятность того, что вы проспите и всё пойдет насмарку, очень велика. А рушить свой график с самого утра – последнее, что вам нужно.

Ну и наоборот. Если после работы вам не хочется ничего, кроме как лежать на диване и смотреть любимый сериал, не пытайтесь засунуть туда тренировку.

Занятия спортом должны быть в радость.

Шаг третий. Поставьте цель

Для чего вы хотите заниматься спортом?

Ваша цель – похудеть? Тогда вам подойдут кардио-тренировки, такие как бег, прыжки через скакалку, упражнения с собственным весом и т.д.

Хотите, наоборот, набрать мышечную массу? Тут помогут силовые тренировки.

Желаете стать более выносливым и сильным? Комбинируйте кардио и упражнения с весом. Наращивайте интенсивность постепенно, но настойчиво!

Постановка цели не только определит тип тренировок, но и поможет отслеживать результаты. Главное – не ожидайте от тренировок слишком многого. Похудеть на 5 кг за две недели – нереалистичная цель. Попробуйте скинуть полкило за неделю – и удвойте результат через две!

Шаг четвертый. Выберите место

Решите, где вы будете тренироваться – всегда в одном месте? Или в разных? Мне, например, приятнее каждый раз заниматься в разных комнатах. Но если такой возможности нет, лучше отвести для тренировок одно место и хранить там всё свое оборудование (даже если это один коврик и пара гантель). Это будет постоянно напоминать вам о предстоящей тренировке.

Шаг пятый. Начните с простых упражнений

Начните с тренировок по 15-20 минут хотя бы трижды в неделю. Составьте программу из упражнений, которые вам хорошо знакомы: приседания, отжимания, скручивания для пресса, наклоны вперед, выпады и т.д. Если вы будете искать программы тренировок в интернете, лучше начать с упражнений на всё тело.

Через неделю можно добавить парочку новых упражнений, а также слегка увеличить количество подходов. Если у вас есть спортивные снаряды, обязательно включайте их в свои тренировки.

Шаг шестой. Подберите оборудование

Вы выдержали две недели тренировок? Самое время сделать их интереснее и чуть сложнее, чтобы не потерять мотивацию. В этом вам помогут разнообразные снаряды. Конечно, придется немного потратиться, — но куда меньше, чем на поход в спортзал.

Из компактных тренажеров для дома отлично подойдут эластичные ленты, гантели и гири, набивные мячи, скакалки, балансборды, фитболы и т. д. Ни в коем случае не забудьте про коврик для фитнеса!

Если у вас есть место, можно подумать о приобретении беговой дорожки, эллипсоида или велотренажера.

Прежде чем принять решение о покупке, почитайте, для чего нужен каждый из тренажеров. Посмотрите, какие упражнения с ними вы можете найти.

Шаг седьмой. Поддерживайте разнообразие

Не повторяйте одну и ту же программу тренировок в течение нескольких дней. Пусть понедельник станет днем тренировки всех мышц, среда – днем кардио, пятница – укрепления рук и ног! Это поможет вам не заскучать, а вашим мышцам – каждый раз адаптироваться к новой нагрузке.

Шаг восьмой и последний. Соблюдайте правила

Если вы просто будете делать упражнения, не соблюдая прочих правил, это сильно не поможет. Не забывайте делать перерывы между тренировками в один-два дня, чтобы мышцы успели восстановиться и укрепиться. Пейте воду – для мышц нет ничего страшнее, чем обезвоживание! И наконец, питайтесь здоровой пищей и ешьте побольше белковых продуктов, а также не забывайте спать достаточно.

Вам может показаться, что всё это сложно реализовать. Попробуйте придерживаться описанных принципов в течение недели – и делитесь своим опытом в комментариях!

Тренировки в домашних условиях! Пример программы на неделю!

Тренировки для дома бывают разные. К таким физическим упражнениям мы можем отнести и утреннюю 30-ти минутную зарядку и бег на улице, а так же активное кардио.

Идеальный вариант делать и кардио нагрузки и подтягивать мышцы силовыми упражнениями, а так же не забывать о растяжке.

Но, прежде всего, у тебя должна быть цель, нужно осознавать зачем ты этим занимаешься. Цель, визуализация и процесс!

Выполнять тренировки в домашних условиях для девушек в комфортной и привычной обстановке, намного приятней, чем посещать тренажерный зал. Нужно давать телу адекватную и регулярную нагрузку, и уже через пару месяцев появятся первые результаты.

Питайтесь правильно, ведите активный образ жизни и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Стремительный темп жизни практически не оставляет времени на личное пространство.

Дом, семья, работа или учеба заставляют девушек задвинуть свои мечты о стройном и подтянутом теле на задний план. Финансовые трудности или отсутствие времени не позволяет посещать тренажерный зал. Но даже в такой ситуации отчаиваться не стоит, ведь успешно тренироваться можно и дома. Необходимо только выделять 30-40 минут в день на совершенствование своей фигуры, а результатом станет упругое и выносливое тело. Для занятий дома важна регулярность, следование плану тренировок и отдых.

Какие группы мышц качать?

Девушкам с лишним весом во время тренировок лучше не акцентировать внимание на определенных группах мышц. Качать следует мышцы всего тела, таким образом, обеспечивается равномерное сжигание жировой прослойки. Тренировка должна начинаться с разминки, при которой все группы мышц необходимо подготовить к нагрузке. Затем следует аэробная часть, при этом неважно, какие будут упражнения. Главное интенсивность и подготовка сердца к силовой нагрузке.

При нормальном весе рекомендуется начинать прокачку мускулатуры рук.

Для этого можно использовать экспандер и гантели на 2 килограмма. А при отжимании в положении лежа параллельно укрепляются грудные и спинные мышцы. Труднее всего прокачивать пресс, для него важна не только регулярная нагрузка, но и ее постепенное увеличение. Верхние мышцы пресса отлично качаются подъемом верхней части туловища из положения лежа. Эффективное упражнение для нижнего пресса: лежа на полу, одновременно поднимать обе ноги. При этом нельзя опускать ноги на пол, поддерживая напряжение пресса. Легче всего качаются мышцы ног, они привыкли быть в тонусе и готовы к серьезным нагрузкам. Поэтому обычные приседания можно делать с утяжелителями. А если при этом еще надеть рюкзак, забитый книгами, то можно укрепить спину.

Что важно знать начинающим?

К тренировкам в домашних условиях не стоит относиться как изнуряющей каторге. Лучше настроить себя на позитивный лад, и стремиться делать упражнения с удовольствием. Ведь занятия спортом не только улучшат внешний вид, и избавят от лишних килограмм, но еще и позволят чувствовать легкость и уверенность в собственных силах.

Девушки, которые только начинаются увлекаться тренировками, не следует сразу давать мышцам чрезмерную нагрузку. Нужно начинать с легких упражнений, доводя технику выполнения до автоматизма. И только после этого делать больше подходов, увеличивая нагрузку.

Часто новички совершают ошибку, из-за которой возможный результат тренировок исчезает. Речь идет о халатном отношении к тренировкам. Если уж принято решение заниматься спортом, то плана тренировок следует придерживаться. В этом деле нет места лени и плохому настроению, что чаще всего и является причиной пропуска занятий. Следует выделить всего 3-4 часа в неделю, продуктивно заниматься в определенные дни, и стройное тело обеспечено. Занятие спортом без правильного питания и соблюдения водного баланса попусту потраченное время. Для большей уверенности в себе новичкам рекомендуется записывать тренировки в блокнот, отображая в нем сделанные упражнения, количество выполнений и подходов.

Техника выполнения разминки

Важно хорошо разогреть мышцы и суставы при выполнении разминки. Провести каждой частью тела комплекс вращательных движений. Начинать с плеч, локтей и кистей рук, а заканчивать коленными суставами и стопами. Также не забывать разогреть спину и поясницу: наклоны в сторону и вращение корпусом.

Пример программы тренировок

Нужно иметь базовый набор гантелек и финтес-штангу

  1. Понедельник (ноги и бицепс):
  • Глубокие приседания – 15 раз по 3
  • Выпады с гантелями – 20 по 2
  • Жим гантелей, в положении сидя – 15 раз по 3
  • Махи руками в стороны с гантелями или утяжелителями – 10 раз по 2
  • Приседание с гантелями – 15 раз по 3
  1. Среда (грудь и трицепс):
  • Отжимание от пола – 10 раз по 3
  • Подъем гантелей вверх из положения лежа – 30 раз 2
  • Отжимание на стуле – 15 раз по 3
  • Планка на руках – 30 сек. 2-3 раза
  • Обратные скручивания – 15 раз по 3
  1. Пятница (спина и пресс):
  • Приседания с гантелями – 15 раз 3
  • Скручивания – 30 раз 2
  • Подъем ног в положении лежа – 20 раз 2
  • Складка – 15 раз по 3
  • Упражнение «супермен» — 15 раз по 3
  1. Воскресенье (попа и бедра):
  • Приседания – 30 раз по 2 подхода
  • Упражнение «пятка к потолку» — 30 раз на каждую ногу по 2
  • Махи ногами в боковом положении – 40 раз по 2
  • Выпады с гантелями – 15 раз по 3
  • Становая тяга – 25 раз по 2

После силовых упражнений для снижения массы тела необходимо провести жиросжигающую тренировку. В домашних условиях лучше всего подходит степ-аэробика. Кардиотренировка по длительности должна быть не менее 50-60 минут, только при такой длительной нагрузке организм сжигает лишний жир. С ее помощью не только уходят килограммы, и повышается тонус мышц, но еще и укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Основные правила тренировок

  1. Силовая нагрузка — 3-4 раза в неделю, жиросжигающую можно проводить ежедневно.
  2. Длительность тренировки (силовой и кардио) – 1,5 часа.
  3. Время занятий подбирается индивидуально. Неважно, утро это или вечер, главное, физический подъем и мотивация.
  4. Тренировка в обязательном порядке начинается с разминки, а заканчивается заминкой.
  5. После приема пищи должно пройти 2 часа, только потом можно приступать к упражнениям.
  6. Увеличивать количество повторений необходимо в случае легкого выполнения.
  7. Девушкам не рекомендуется использовать гантели большого веса, 2-3 килограмма каждая – идеальная нагрузка.
  8. Нельзя пропускать намеченных занятий, иначе придется начинать все с начала.
  9. Нельзя перегружать мышц, их рост и укрепление происходит в моменты отдыха и восстановления.
  10. Питание – 80 % успеха.

Любой девушке понравиться тренировать тело, не выходя из дома. Это не только экономно с точки зрения финансов, но еще и позволяет не думать о своих комплексах. При чрезмерной полноте не каждая барышня согласна сжигать калории в обществе красивых и подтянутых соперниц, которые являются частыми посетителями фитнес-клуба. Со времен домашние тренировки войдут в привычку, без них тело и душа будут скучать. Главное верить в собственные силы и стремиться усовершенствовать себя, создавая образ красивой и независимой девушки.

10 бесплатных приложений для домашних тренировок

Перевели подборку приложений от Android Police, которые помогут поддерживать тело в хорошей форме без спортзала.

Freeletics — Workout & Fitness. Body Weight App

Одно из самых популярных фитнес-приложений. Много упражнений с собственным весом, которые можно выполнять в любом месте. Можно выбирать готовые программы или составлять свои. К каждому упражнению прилагается видео, как его правильно выполнять. Для удобства встроены таймеры, счётчики. Также есть платная подписка с разработкой индивидуального фитнес-плана.

Приложение доступно для Android и iOS.

Fitbit Coach

Приложение похоже на Freeletics. Оно тоже предлагает видеоролики с тренировками, но ещё здесь есть радио с энергичной музыкой. Подписка даёт доступ к персонализированному и закрытому контенту.

Доступно для Android и iOS.

Thenx

Содержит упражнения и программы занятий по калистенике, но для некоторых может понадобиться инвентарь. Правильное выполнение показано на видео профессиональными тренерами. Упражнения варьируются по сложности и подготовке пользователя; можно загружать свои или пользоваться чужими.

Приложение доступно для Android и iOS.

Кардио, ВИИТ и Аэробика

Интервальные тренировки с возможностью настраивать длительность фаз физической нагрузки и восстановления, а также выбирать упражнения. Есть лёгкие кардиотренировки, от которых можно постепенно переходить к более интенсивным упражнениям. Приложение умеет считать сожжённые калории исходя из параметров тела конкретного пользователя. У разработчика Fitify есть другие спортивные приложения для тренировки отдельных частей тела и с разными фитнес-инструментами.

Приложение доступно для Android и iOS.

Табата. Интервальные тренировки дома

4-минутные тренировки отлично вписываются в небольшие перерывы во время работы или между делами по дому. Здесь есть тренировки для подтягивания разных частей тела, сжигания жира, также можно собрать свою программу. Среди прочего в распоряжении пользователя таймер, счётчик калорий, статистика, музыка, интеграция с Google Fit.

Приложение доступно для Android и iOS.

Спортсмен PRO. Тренировка

Приложение для тех, кто ищет что-то попроще. Это персональный фитнес-тренер с готовыми тренировками, который умеет автоматически подбирать индивидуальные планы под уровень пользователя. Есть видеоуроки, возможность создавать свои тренировки, ручной ввод данных, статистика и другой функционал.

Приложение доступно для Android и iOS.

Пилатес-тренировки и упражнения — Личный тренер дома

Приложение для «лайтовых» тренировок. 60 пилатес-упражнений, которые задействуют все группы мышц и позволяют развить гибкость мышц, суставов, исправить осанку. Есть подробные видео, аудио и текстовые описания. На выбор даётся 6 программ разной сложности и возможность собрать свою. У mEL Studio есть другие фитнес-приложения, например, для йоги и аэробики.

Приложение доступно для Android.

Fitplan: #1 Personal Training App

100+ пошаговых программ от популярных тренеров с видеороликами и профессиональными советами. Правда, бесплатный только пробный период на одну неделю.

Приложение доступно для Android и iOS.

Тренировки для Дома — Никакого Оборудования

Приложение включает программы тренировок на каждый день для всех основных групп мышц. Ко всем упражнениям прилагаются анимации и обучающие видеоролики. Также есть программы по разминке и растяжке, а также автоматическая запись данных по тренировкам.

Приложение доступно для Android и iOS.

Тренировки для дома — Планировщик еды

Простое приложение с кардио и силовыми тренировками, а также голосовыми подсказками, анимациями и планами питания.

Приложение доступно для Android и iOS.

Учите английский и пользуйтесь приложениями на языке оригинала. Получите 3 урока по промокоду DEVBY2020 при первой регистрации на Skyeng

бесплатных видеороликов о домашних тренировках | Оранжерея Фитнес

Поднимите руку, если вы любите сложные задачи.Эта тренировка приносит результат. Он зажигает вашу нижнюю часть тела с помощью повторений и упражнений на время. К тому времени, как вы выберете All Out, вы уже будете летать через бурпи. Считайте это Power Hour, в стиле Orangetheory.

Основание.От себя. Все вон. В этом вся суть этой тренировки по наращиванию энергии. Однако, прежде чем мы перейдем к бизнесу, мы подготовим ваше тело с помощью динамической разминки (подумайте о подъемах и ударов ногами).

Это тревожный сигнал для ваших рук.На этой динамичной тренировке вы делаете по 10 повторений всего с перерывами, достаточными для перефокусировки и перезарядки.

В этом не осталось ни одной мускулы.Испытайте себя с помощью силовых упражнений на верхнюю часть тела и хорошей дозы кардио.

Оранжевая зона — прекрасное место для отдыха. Добейтесь этого, статистика, на этой тренировке. Каждый блок сочетает в себе силу и мощь движений, поэтому вы повышаете частоту сердечных сокращений, совершенствуя контроль. Псс… знаете ли вы, что в нашем приложении можно смотреть наши тренировки без рекламы?

Вам не нужно много времени, чтобы почувствовать сильный ожог. Эта тренировка обеспечивает дозу упражнений на верхнюю часть тела и кардио всего за полчаса. Мы сразу перейдем к делу: увеличим частоту сердечных сокращений, чтобы ваше тело работало на пике. Делайте это, когда у вас есть свободное время. Пинки мумий и альпинисты — определенно материал для обеденного перерыва.

У нас есть некоторые из наших лучших блоков, которые уже готовы и завернуты в лук для вас. Давайте сосредоточимся на кардио-упражнениях, движениях кора и верхней части тела. Вам понравится жгучие движения, такие как приседания для спринтеров и двойные скручивания.

Мы знаем, что вы любите хорошую пробежку / тягу. Начните тренировку и тренируйте верхнюю часть тела с отягощениями так же, как наши гребцы в студии. Мы делаем это сложно, но достижимо, чтобы попасть в оранжевую зону.

Грудь, спина, сердцевина. Хочу еще? Вы будете работать над верхней частью тела снова и снова в этой зарядке тела. Ожидайте двойных скручиваний и отжиманий, которые вы с гордостью сможете выполнить.

Сделайте свой день более ярким, работая с мини-группой. Тренировки с отягощениями сделают вас сильнее. Мы также добавим немного работы на ловкость и верхнюю часть тела для хорошей меры.

Добавьте сюда силу плеч. Вы будете прорабатывать верхнюю часть тела, выполнять работу на время кора и стремиться сделать все возможное. Это серьезная доза кардио, и мы увидим Splat Points в вашем будущем.

Подружитесь со своими мини-группами для этого. Вы также будете использовать стул, чтобы укрепить основные двигатели нижней части тела, прежде чем переходить к сладкому кардиоблоку. Это эффективная тренировка, за которую вы заработаете Splat Points.

Знакомый подъем от Base к Push to All Out оставит ощущение неудержимости на этой тренировке. Вы также уделите некоторое время силе груди, спины и корпуса, пока мы дадим вам возможность достичь максимума.

Разработанный для тех, у кого мало времени, он вмещает некоторые нижние части тела, кардио и кора — и все это за 30 минут.Быстро попадите в оранжевую зону и добейтесь результатов.

Мы предлагаем силовую работу, которая заставит вашу верхнюю часть тела почувствовать себя совершенно новой.Вы толкаете, тянетесь и поднимаете в течение дня (больше, чем вы думаете!), Поэтому важно продолжать тренировать эти мышцы. Убери эти веса и вперед.

Проведите неделю на тренировке для всего тела.Это поможет вам накапливать силу изнутри (спасибо, удары планкой предплечьем) и выводить кардио на новые пределы (как насчет четырех раундов боковых перетасовок?). Давайте HIIT!

Градиентные кардиоупражнения приведут вас к победному настроению.Испытайте свою нижнюю часть тела с помощью миниатюрной прогулки монстра и увеличьте частоту сердечных сокращений с конькобежцами и высокими коленями.

Готовы к кор-дио? (Кардио и кора, конечно.) Эта тренировка полна здоровых максимумов и минимумов, которые позволят вам точно определить частоту сердечных сокращений. Набери силы. Сжигать калории. Почувствуйте себя на вершине мира.

О, сладкое дожигание.Ваше тело будет продолжать сжигать калории после того, как вы назвали это обертыванием. Это только одно из преимуществ тренировки для кардио, мышц кора и верхней части тела.

Ожидать неожидаемое.Наша последняя тренировка на Адской неделе 2020 — «Кошелек или жизнь». Это сумка, полная сюрпризов и большей интенсивности, чем вы когда-либо видели. Мы дадим вам подсказку: это смесь экстрасенсорного восприятия, которая будет держать вас в напряжении.

Вы собираетесь достичь пика адской недели.Напугайте все свое тело с помощью «Близких встреч типа Берпи». Тройные приседания, разгибание рук, от бурпи до приседаний сумо… у нас есть все. Пристегнитесь.

Адская неделя еще не закончилась.Прокладывайте себе путь через сегодняшний факел «Кошмар на Оружейной улице». Это позволяет сосредоточить внимание на ваших бицепсах и трицепсах, поскольку мы изолируем верхнюю часть тела с помощью молоточковых сгибаний, жимов плеч и других упражнений для наращивания силы.

Адская неделя представляет ваш зверский режим.Посмотрим, готовы ли вы к восхождению. Это тренировка «В гору и обратно», и все она о наклонах. Вам не нужна ступенька, потому что движения, которые мы будем делать, принесут вам столько же пользы, сколько вы бежите в гору. Подумайте: полные тяги, прыжковые выпады, прыжковые приседания и многое другое.

Продолжайте показывать Адскую неделю, кто здесь главный.Пришло время доминировать на паркете с помощью последней тренировки «Нашествие похитителей гантелей». Ожидайте много взрывных движений, так как мы все время поддерживаем частоту вашего пульса, и вы справляетесь с различными весовыми комбинациями.

Адской недели уже не остановить.Это заставит ваши ноги кричать. Вы обязательно почувствуете жжение во всех движениях, от приседаний с прыжком до высоких колен. Телята, четвероногие, хамми — приготовьтесь к тому, что мы любим называть «Ходячие мертвые ноги».

Вы в адской неделе.Приступим к делу. Добро пожаловать в «AbDominable» — силовую тренировку, которая может напугать ваш пресс. Помните — оставайтесь медленными и контролируемыми, и ваше ядро ​​скажет вам спасибо.

Адская неделя идет полным ходом.Эта тренировка «Нормальная активность» заставит вас поверить в сверхъестественное после того, как вы увидите, какая сила исходит из вас. Смоделируйте действия гребцов, поворачивая их вес, а затем пожинайте плоды.

Адская неделя идет полным ходом.Эта тренировка «Нормальная активность» заставит вас поверить в сверхъестественное после того, как вы увидите, какая сила исходит из вас. Смоделируйте действия гребцов, поворачивая их вес, а затем пожинайте плоды.

Мы не осмелились бы пропустить ни одной мышцы во время тренировки всего тела, и #OrangetheoryAtHome не исключение.Приходите работать над своим пульсом вместе с нами. Мы будем делать упражнения по расписанию и на всякий случай добавим блок для сжигания ядра и несколько берпи.

Мы говорим: «Принеси ядро».Но сначала: тренировка нижней части тела, полная выпадов, подъемов, лягушек и многого другого. Будьте готовы к учащению пульса и сверхурочной работе мышц. За час вы наберете много выносливости.

Вот тренировка «Адская неделя» — она ​​проверит вашу выносливость.Погрузитесь в программу No Rest for the Fearless, которая имитирует бег на длинные дистанции, интенсивность которого постоянно увеличивается. Мы также будем пробираться с отягощениями в небольших рядах. Вы готовы к этому? Черт возьми.

Время для верхней части тела, кора и кардио.Этот #OrangetheoryAtHome подарит вам заряд энергии, а также заставит вас почувствовать себя сосредоточенным. Приготовьтесь к вращению боковой планки, двойным скручиваниям и самому любимому занятию: берпи.

Если вы бросите вызов самому себе, вы изменитесь! В этой тренировке #OrangetheoryAtHome вы сосредоточитесь на укреплении нижней части тела.Не торопитесь и получайте максимум от каждого движения, особенно от наклонных досок.

У вас не может быть всего

12 планов тренировок по баскетболу дома и в спортзале

Чтобы улучшить свои навыки и стать элитным игроком, вам нужно работать над своими навыками вне командных практик .

Эти дополнительные повторения улучшат ваше владение мячом, стрельбу, результативность и игру.

Чтобы помочь, мы предоставили вам более 12 планов тренировок по баскетболу, которые поднимут ваши навыки на новый уровень. Но прежде чем мы перейдем к тренировкам, есть 3 важных урока, которые нужно применить к тренировкам …


Совет 1) Практикуйте «последовательно»

Самый важный ключ к совершенствованию ваших навыков — это … ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ.

Вам нужно постоянно практиковаться.

Возьмем для примера съемку. Чтобы стать отличным стрелком, нужно постоянно тренироваться! Игроки все время жалуются на то, что они просто не могут положить мяч в корзину, что их удар кажется неправильным и так далее. Так что же делают многие из них? Они идут в спортзал и делают 1000 выстрелов, а потом не работают над своим кадром еще неделю или две.

Это как если бы кто-то жалуется, что у него избыточный вес, поэтому он на день исключил из своего рациона фаст-фуд и сахар.Затем, через пару недель, они смотрят в зеркало и понимают, что у них все еще избыточный вес, поэтому они «сидят на диете» еще один день. Смешно, не правда ли?

Чтобы постоянно хорошо стрелять по мячу, вы должны развивать надлежащую механику и мышечную память, и лучший способ делать это — стрелять почти каждый день!

По крайней мере, вы должны тренироваться два раза в неделю. Примерно 2 раза в неделю тренировки каждую неделю позволят вам увидеть некоторые улучшения в следующем сезоне.

Независимо от того, сколько дней в неделю вы тренируетесь, приведенные выше рекомендации предполагают, что вы принимаете много ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННЫХ ИГРОВОЙ ПОДОБНЫХ ИГРОВ… усердно и умно. Вы можете работать 5 дней в неделю, но если вы не моделируете то, что произойдет в игре, ваши улучшения будут ограничены. Вам также нужна последовательная механика выстрела, чтобы вносить улучшения. Вы не можете менять свой выстрел каждые пару минут. Механика должна быть одинаковой (последовательной)!


Совет 2) Выйди из зоны комфорта

Чтобы развить новые навыки, вам нужно подтолкнуть себя. Выйди из своей зоны комфорта.

Например, если вы практикуете ведение мяча, если вы не делаете ошибок и не теряете мяч, вы не выходите из своей зоны комфорта.И ты не учишься новому навыку. Вы практикуете только то, что уже умеете.

Единственный способ освоить новый навык — это выйти из своей зоны комфорта и быть готовым совершать ошибки.


Совет 3) Изучите фундаментальные навыки

При тренировке важно понимать, как выполнять навыки в корне правильно. Это особенно верно, когда дело касается стрельбы.

Когда вы стреляете по мячу, убедитесь, что вы каждый раз стреляете одинаково.Если вы меняете технику во время тренировки или просто потому, что пропустили несколько ударов, вам не станет лучше. Вам нужно практиковать одну и ту же технику снова и снова — каждую неделю, месяц и год.

Посетите наши страницы навыков, чтобы узнать больше о развитии своих фундаментальных навыков.


Тренировки для игры в мяч и дриблинг дома или в тренажерном зале

Вот несколько упражнений на владение мячом и работу ног, которые вы можете выполнять где угодно (вам нужно всего лишь несколько футов).Вы можете тренироваться дома, в подвале, в гараже или в тренажерном зале.

Тренировка владения мячом для начинающих

Тренировка владения мячом наизнанку с помощью 13 упражнений

Продвинутая тренировка владения мячом с двойными и тройными движениями


Стрелковые тренировки

Вот несколько тренировок по стрельбе. Вам, очевидно, понадобится обруч для этих тренировок.

Следующие тренировки предназначены для охранников и почтовых игроков. Все игроки, независимо от вашей позиции, должны научиться бить по мячу!

Стрельба, тренировка Кевина Дюранта

Тренировка по стрельбе по периметру для охранников

Тренировка по стрельбе со свободным броском

Продвинутая тренировка по стрельбе — Сделай 2


Универсальные тренировки

Вот еще несколько тренировок, включающих несколько навыков…

Тренировка по стрельбе и владению мячом для серьезных игроков — 17 упражнений

Шаблон тренировки по баскетболу

после тренировки с Доном Келбиком


Подробные долгосрочные тренировки с программами ежедневного планирования

Вот несколько тренировок навыков, которые покажут вам, что именно нужно делать каждый день для улучшения. Существуют сотни тренировок, организованных по уровню подготовки.

Прогрессивные тренировки управления мячом и работы ног, которые можно выполнять где угодно

Баскетбольные тренировки с атакой и контратакой — разработан тренером NBA Skills


Тренировки для развития атлетики — для скорости, силы, кондиционирования и вертикальных прыжков

Вот несколько тренировок для улучшения вашего атлетизма, скорости, силы и выносливости.

Силовая тренировка для баскетболистов

Баскетбольная тренировочная тренировка для отдельных спортсменов

7 основных основных упражнений для баскетболистов


Фитнес-инструкторы адаптируют новую домашнюю тренировку

В течение почти пяти лет жительница Нью-Йорка Аманда Кроче почти шесть раз в неделю вспотела на занятиях фитнесом. Ее любимый инструктор — Акин Акман, бывший профессиональный теннисист и инструктор по SoulCycle, а ныне соучредитель AARMY, фитнес-программы в Нью-Йорке и Лос-Анджелесе, запущенной в 2019 году.Акман, с его характерным низким голосом и распущенными волосами, входит в число ведущих фитнес-знаменитостей Нью-Йорка, является профессиональным гуру, который известен как тренер и оратор. «Как говорит Акин, есть только хорошие дни или отличных дней», — сказал Кроче.

Но поскольку коронавирус влияет на все аспекты повседневной жизни по всему миру, Кроче попрощалась со своими обычными привычками в тренажерном зале, поскольку уроки закрылись, а социальное дистанцирование стало нормой для большинства людей и предприятий, пытающихся обуздать распространение вируса и соблюдать запреты правительства. групповые сборы.Поэтому в понедельник, находясь в социальной изоляции со своей семьей в Коннектикуте, Кроче открыла свой телефон в Instagram Live и вместо этого начала транслировать тренировку буткемпа под руководством Акмана. Это всего лишь одна из многих фитнес-программ и влиятельных лиц, которые переходят на дистанционные тренировки, и менее чем за неделю она станет нормальным явлением.

По всему миру появляются варианты виртуальных тренировок: от индивидуальных тренеров, предлагающих бесплатные занятия, до студий, составляющих электронные расписания.Загляните в Instagram или YouTube для фитнеса, и вы будете засыпаны бесплатным контентом от инструкторов с заядлыми подписчиками: Ной Нейман из Rumble Boxing тренируется без сумки; тренер Джен Селтер вела прямую трансляцию урока по матам; Тарин Туми предлагает бесплатную домашнюю версию The Class; Супер-влиятельная личность Австралии Кайла Итсинес изменила распорядок своей популярной программы, сделав ее «удобной для дома». Для большинства программ, от Physique 57 до Barry’s Bootcamp и Orangetheory, есть новые бесплатные онлайн-варианты от официальных аккаунтов и от популярных тренеров по отдельности, не говоря уже о существовавших ранее цифровых программах от Peloton и Nike Training Club с широкой подпиской.

У Кроче не было тренажерного зала, только старый коврик для йоги, тщательно поцарапанный ее кошкой, и несколько кубиков и бутылок Шардоне, которые мама предложила ей в качестве утяжелителей. Тем не менее, она ушла с тренировки бодрой. «Все были в одном духе и поддерживали друг друга, даже несмотря на то, что это было через комментарии в Instagram», — сказала она.

Как и большинство других тренажерных залов и фитнес-студий, AARMY закрыла тренировочные центры в Нью-Йорке и Лос-Анджелесе на выходных, отдавая приоритет здоровью и безопасности перед лицом угрозы коронавируса, назвав это «необходимой мерой» в публичных заявлениях.Но Акман, соучредитель и генеральный директор Трей Лэрд и его коллега-тренер-знаменитость Анджела Дэвис решили впервые проводить свои занятия онлайн, проводя бесплатные велотренажеры, буткемпы и специализированные тренировки в прямом эфире в социальных сетях почти каждый час, начиная с понедельника. на обозримое будущее.

Это всего лишь одна удаленная группа. И они охватывают большую аудиторию: по словам Лэрда, за первые 24 часа занятия AARMY посмотрели более 18 тысяч человек.(Лично они могут принимать около 60 клиентов за сеанс; даже если каждый инструктор ведет пять занятий в день, их охват в Интернете экспоненциально больше.) Возмещение упущенного дохода — классы начинаются с 38 долларов — в то время не рассматривалось, Лэрд сказал ВРЕМЕНИ; они просто хотели, чтобы их контент был доступен.

Хотя ограничения, связанные с коронавирусом, могут удерживать людей дома, фитнес играет важную роль в поддержании здоровья и счастья людей; не секрет, что тренировки помогают справиться с тревогой.Кроче обратилась к AARMY и другим классам, чтобы поддержать ее мотивацию во время подготовки к марафону в Нью-Йорке, найдя, в частности, сильную поддержку со стороны сообщества. И хотя сейчас об этом не может быть и речи, онлайн-программы пытаются восполнить этот пробел.

Основатели фитнес-сайта Obé считают то, что они делают, «почти здоровьем».Катя Прайс из DanceBody называет свои занятия «ежедневным побегом», которого люди жаждут, даже несмотря на то, что простота онлайн-варианта не заменяет «энергетический вихрь» связи между людьми и важность контроля, который может можно найти в ее студиях в Нью-Йорке, Майами и Лос-Анджелесе (каждый инструктор говорил, что студенты должны уделять пристальное внимание своему телу и ограничениям во время занятий удаленно).

Тем не менее, переход к онлайн-фитнесу происходит очень быстро.«Как вы к этому готовитесь?» — спросил Акман, позвонив в TIME из объекта AARMY на Манхэттене, куда он все еще ехал для съемок. К счастью для спортзала, весной этого года AARMY планировала запустить цифровой компонент. Они просто ускорили процесс и отказались от создания платформы, чтобы сразу предоставлять зрителям бесплатный контент. «Это похоже на то время в мире, когда вам просто нужно сделать все, чтобы быть полезным, позитивным и вдохновляющим», — сказал он. Ясно, что это задело нервы: у них были зрители из таких стран, как Испания и Тунис.«Приятный сюрприз — увидеть, как мир соединяется в столь трудное время», — добавил Акман. Опыт занятий довольно сырой, просто инструктор в пустой студии кричит ободряюще на экран, а иногда отвечает напрямую комментаторам, многих из которых он тренировал годами.

«Я начал занятие сварливым и одиноким, не желая этого делать и не чувствуя ответственности. Но тогда мне действительно казалось, что меня привлекают к ответственности », — сказал Кроче. «Энергия, исходящая от тренеров, была огромной.Послание о стойкости и о том, как пережить трудные времена и преодолеть трудности: это то, что мы все можем использовать ».

Хотя AARMY пришлось быстро перейти к новой парадигме, некоторые платформы были созданы для этого с самого начала. В 2018 году профессионалы в области рекламы индустрии развлечений Марк Маллетт и Эшли Миллс запустили Obé, онлайн-платформу для потоковой передачи данных о фитнесе. В ней проводятся занятия по четырем категориям, проводимые известными инструкторами, все они были сняты в их нью-йоркской студии и длились 28 минут.Вдохновленные тренировками в стиле Джейн-Фонда прошлых эпох, их цель состояла в том, чтобы воспроизвести радость видео с ранними упражнениями; современный поворот — освещение, напоминающее работы Джеймса Таррелла. Это уже вызвало отклик у миллениалов, ищущих элегантно оформленный удаленный фитнес-центр, но в условиях коронавируса их услуги на данный момент хорошо адаптированы.

«Мы очень гибки с точки зрения производства и содержания», — сказал Миллс TIME.Когда она застряла дома на выходных с младенцем и пятилетним ребенком, она поняла, что им нужно составить детские программы. Через несколько дней они получили лицензию на музыку от Kidz Bop и выпустили видео с упражнениями для детей. Заметив, что старший родственник также изо всех сил пытается найти варианты фитнеса, они мобилизовались на то, чтобы к концу недели провести тренировки для пожилых людей с мягкими упражнениями, которые можно выполнять сидя или с ограниченным диапазоном движений.

«Движение прямо сейчас не только сохранит нас в здравом уме, но и сохранит здоровье нашего тела и поможет с нашим иммунитетом», — сказал Миллс.«Мы чувствуем себя уполномоченными, мы чувствуем себя служащими. Мы все оказались в ужасной ситуации, но мы чувствуем себя хорошо подготовленными, чтобы служить людям так, как им нужно ». Люди отзываются: Мюлетт сказал, что у них ежедневно появляются тысячи новых зрителей. «Поверьте, мы бы хотели поговорить с вами по телефону при различных обстоятельствах», — сказал он. «Но если вы ищете серебряные накладки, то факт, что люди пробуют что-то новое и смотрят внутрь себя, довольно интересен».

Чтобы быть в курсе нашей ежедневной рассылки о коронавирусе, нажмите здесь.

Тем не менее, адаптация к новой реальности может быть утомительной. Профессиональная танцовщица Катя Прайс основала DanceBody в 2013 году и с тех пор является звездным инструктором с более чем 35000 подписчиков в Instagram. Студенты обращаются к ней и DanceBody за кардио-упражнениями, в которых веселая хореография сочетается с серьезной тренировкой. (И хитовая музыка: она лицензирует лучшие песни для своих танцев.)

Поскольку ее обязанности как руководителя за последние несколько лет выросли, Прайс сократила количество активных танцевальных часов до нескольких часов в день.Но теперь она ведет шесть-семь часовых уроков в день в прямом эфире после того, как закрыла свои студии на карантин. «В этом месяце нас действительно разорвут!» она сказала ВРЕМЕНИ. В январе Прайс обновила свою прямую трансляцию с помощью нового приложения, так что это время было на самом деле «идеальным», — сказала она. Тем не менее, «это не совсем доллар в обмен на доллар; все это понимают. В Интернете есть миллион вещей «. Она назвала этот момент «тревожной диетой» для владельцев малого бизнеса, вроде ее работы, чтобы оставаться на плаву.Хотя условия ее наемных сотрудников не изменились, она не может платить подрядчикам за часы, которые они не работают.

Чтобы поддержать свою компанию, она пытается заполнить нишу специализированными уроками танцев и частными виртуальными сессиями. Потенциал роста для ее бизнеса? Настраиваются новые танцоры, которые обычно не хотят посещать занятия лично, в том числе пожилые зрители и мужчины; по ее оценкам, за первые три дня количество онлайн-просмотров выросло на 30-40%.«Мы наблюдаем, как все больше парней вовлекаются в это, потому что теперь тот, кто находится на карантине у вас дома, вынужден тренироваться вместе с вами», — сказала она. «Стоять перед зеркалом в ярком зеркале [в студии] может быть пугающим. Теперь люди действительно прыгают ». Непонятно, как все изменится, когда все вернется в норму, но для Прайс это возможность сыграть важную роль. «Кто-то недавно сказал мне:« По сути, это твой Суперкубок ». Мы работаем усерднее, чем когда-либо.”

Она не одна. «Акин сказал сегодня в середине практики:« Иногда проблемы заставляют вас сосредоточиться на том, что вы должны делать », — сказал Лэрд TIME. «Это вносит ясность», — сказал Акман. Для звезд фитнеса и их программ это шанс привлечь новую аудиторию и убедить людей, находящихся на карантине и неизбежно скучающих, придерживаться новых привычек. Прайс настаивает, что ничто не заменит сообщества личных встреч. Но даже Кроче, приверженец своего класса, признавал преимущества виртуальных тренировок даже после того, как изоляция закончилась; она может представить себе настройку, когда ее расписание не совпадает со студийным.Что до инструкторов? «Мы выживаем, — сказал Прайс. «Но мы надеемся, что мы действительно близки к настоящему процветанию».

Присылайте любые советы, рекомендации и истории по адресу [email protected].

Учебное пособие по

Planche — Street Workout

Итак, вы хотите научиться удерживать положение полной планке? Большой! Когда у вас будет дисциплина и вы будете следовать приведенным ниже инструкциям, вы постепенно продвинетесь к положению полной планше.Помните, что планше — это сложное изометрическое упражнение, поэтому даже исходное положение (подвернутая планка) потребует некоторой базовой силы.

Учебник Full Planche

Перед тем, как приступить к первому упражнению, вам понадобится базовая сила. Вы должны быть в состоянии сделать как минимум 30 отжиманий, 20 отжиманий на трицепс и удерживать положение планки в течение 120 секунд, прежде чем приступить к изучению этого урока. Отжимания в стойке на руках — также отличный способ тренировать плечи и подготовиться к полному планше.

Мы рекомендуем вам удерживать каждую позицию ниже не менее 30 секунд, прежде чем перейти к следующему шагу.

1. Подогнанная доска

Вы можете использовать плоское подполье для подвернутой дощечки, но будет проще, если у вас есть брусья, на которые можно положить руки. Старайтесь хотя бы 3 раза в неделю удерживать эту позицию как можно дольше. Важно каждый раз держать руки прямыми. Вы можете переходить к следующему упражнению, когда сможете удерживать подобранную доску не менее 30 секунд.

2. Планшет с загнутыми краями

Начните в сложенном положении и медленно наклонитесь вперед. В то же время слегка вытяните ноги для противовеса. Постарайтесь, чтобы ваше изобилие было на уровне плеч.

3. Планшет на одну ногу

Когда вы можете держать расширенную подвернутую доску в течение как минимум 30 секунд, самое время сделать растяжку на ноге, как показано на рисунке выше.

4. Доска передняя

Вы почти у цели! Чем сильнее вы станете, тем ближе сможете поставить ноги вместе.В конце концов вы сможете сделать полную доску, как показано ниже.

5. Положение Full Planche

Наконец, вся усердная работа и дисциплина вознаграждаются полной позицией Planche. Вы определенно заслужите уважение своих товарищей по тренировкам прямо сейчас! Посмотрите полное обучающее видео по планшету ниже:

ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК НА ДОМУ

дома тренировки дома тренировки. Еженедельный график тренировок. Это осень!!! Как бы сильно я ни ненавидел уходящее лето, я так готов ко ВСЕМ приправленным тыквой!

У меня появилось множество новых вкусных рецептов, вдохновленных тыквой. Если вы еще не пробовали обновленный PSL, вперед! И множество отличных тонизирующих средств для всего тела на домашней тренировке, которые помогут вам в тонусе и подтянутости, даже когда вы уютно устроились на диване!

Эксклюзивная тренировка в приложении + 10 дней в приложении

«Бедра любят то, что, что»
Видео ниже x3 (15 минут)
ИЛИ
Видео x1 на разминку + HBSG W4D1

#LSFMadeItMonday: поделитесь своими 3 # голами на неделю в формате фотографии!

Эксклюзивная тренировка в приложении + 10 дней в приложении

Тонированное оружие
Время тренировки (10+ минут)
Видео x1
ИЛИ
Лестница для живота бикини + HBSG W4D2

Эксклюзивная тренировка в приложении + 10 дней в приложении

Пресс без хруста
Время тренировки (10 минут)
Видео x1
ИЛИ
HBSG W4D3 + Video 1x в качестве бонусного раунда на пресс!

#LSFRollCall: Сколько приседаний вы можете делать подряд? Поделитесь полученным # с помощью «OH MY QUAD» и отметьте малышку, которая бросит ей вызов!

Эксклюзивная тренировка в приложении + 10 дней в приложении

Bye Bra Bulge!
Время тренировки (15 минут)
Видео x2
ИЛИ
HBSG W4D4

#LSFRollCall: Возвращение в четверг! Когда ты присоединился к LSF? Поделитесь своей историей + фото трансформации!

Эксклюзивная тренировка в приложении + 10 дней в приложении

Осенняя ночь кино!
Время тренировки (14+ минут)
Видео x2 +
ИЛИ
HBSG W4D5

#LSFRollCall: Поделитесь своим любимым фильмом 90-х! БОНУС: смотрите это во время тренировки на диване!

Эксклюзивная тренировка в приложении + 10 дней в приложении

Любите свое тело!
Время тренировки (15+ минут)
Видео x3
ИЛИ
HBSG W4D6 + Video x1 на разминку