Продукты обогащенные клетчаткой: Клетчатка + продукты богатые клетчаткой

Как принимать клетчатку для похудения: главные правила

Рациональное питание в сочетании с регулярной физической нагрузкой помогает похудеть поддерживать вес. Но важно, чтобы пища содержала больше клетчатки. Это растительные волокна, которые хорошо насыщают и помогают регулировать работу желудочно-кишечного тракта.

Для чего нужна клетчатка при похудении

Многие слышали, что важно добавлять в питание больше продуктов, содержащих клетчатку. Диета, в которой много пищевых волокон, обладает определенными преимуществами, стимулирует работу кишечника и рост полезной микрофлоры, нормализует уровень сахара крови, помогает в контроле веса.

Хотя сама клетчатка по своей химической структуре относится к углеводам, она практически не усваивается. 

Ее основная функция – стимуляция моторики, увеличение объема пищевой кашицы и задержка части жидкости в просвете кишечника. Клетчатка помогает стимулировать чувство насыщения после еды, тормозит всасывание глюкозы в кровь, не давая при этом лишних калорий. Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, входящие в список для похудения, волокнистые, их нужно тщательно пережевывать, за счет чего также быстрее приходит чувство сытости.

Польза клетчатки: ключевые факты

• Различные варианты диет, богатые продуктами с клетчаткой, помогают в поддержании здоровья, профилактике различных серьезных болезней.
• Объем калорий за один прием снижается, не позволяя переедать.
• Пищевые волокна помогают снижать вес, тормозя всасывание жиров и углеводов.
• Они помогают поддерживать здоровье сердца и сосудов, уменьшая всасывание холестерина пищи.
• Стимулируют рост кишечной микрофлоры, что позитивно влияет на иммунитет.
• Помогают в подавлении системного воспаления.

Клетчатка для похудения: в каких продуктах и в какой форме

Чтобы повысить объем этого важного соединения в своем ежедневном рационе, важно знать, где искать клетчатку для похудения, в каких продуктах ее больше всего, и какую форму имеют волокна.

Выделяется три вида пищевых волокон:

• Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в основном в стенках растительных клеток, кожице и жилках плодов, оболочке зерен, орехов. Этот тип волокна нерастворим в воде, он даже частично не расщепляется в толстой кишке, и формирует основу пищевой кашицы и стула. Клетчатка этого типа содержится в цельном зерне, в кожице фруктов, которые растут на деревьях и кустарниках, во многих овощах (особенно зеленого и белого цвета). Основная функция – регуляция стула, поддержание активности кишечной стенки (моторики).
• Растворимая клетчатка содержится во многих растениях. В просвете кишечника эти волокна набухают, частично расщепляются, задерживая воду. Плюс к этому, растворимые волокна помогают в поддержании стабильного уровня глюкозы в крови. Для пополнения запасов этого вещества обратите внимание на бобовые, корнеплоды, овес, ячмень, фрукты с большим количеством нежной мякоти.
• Пребиотическая клетчатка – это вариант растворимых волокон, представленных инулином, фруктанами. Эти вещества особенно полезны для роста полезных микробов. Собственная микрофлора кишки активно расщепляет этот тип волокон, получая необходимую для себя пищу. Особенно богаты пробиотиками лук, спаржа, бананы, чеснок, корнеплоды и некоторые злаки.

Важно!

Есть целый ряд продуктов, которые содержат большое количеств клетчатки, но в них много соединений группы FODMAP. Это углеводные соединения, которые при переваривании провоцируют выделение газа, промежуточных соединений и могут вызывать у части людей крайне неприятные симптомы: урчание, спазмы, вздутие и боль в животе, диарею. Поэтому людям, которые страдают патологиями тонкой или толстой кишки, перед переходом на диету с повышенным содержанием клетчатки, стоит поговорить с врачом. У них выбор продуктов будет строго индивидуальным.

Клетчатка для похудения: как правильно принимать добавки

Основным источником клетчатки, конечно, должна быть еда. Поэтому важно включать в свое меню различные растительные продукты, подвергавшиеся минимальной обработке. Помимо пищевых волокон, они содержат фитонциды, витамины, минералы, фруктовые кислоты и массу других полезных для здоровья соединений.

 Для тех людей, которые не могут получать необходимый объем клетчатки только из пищи, сегодня предлагаются добавки с нею, готовые продукты категории «обогащенные» или «с повышенным уровнем пищевых волокон». 

В отношении обогащенных продуктов нужно проявлять осторожность: часть из них помимо полезной клетчатки может содержать сахар, искусственные добавки (красители, консерванты, стабилизаторы, эмульгаторы и т.д.), что сильно снизит их потенциальную пользу.

Как пить клетчатку для похудения

Если ваш рацион не содержит достаточно клетчатки, можно применять дополнительно различные добавки. Самая простая – это отруби, которые доступны во всех аптеках. Их можно добавлять к различным блюдам (супы, смузи, вторые блюда, салаты или каши). Можно даже использовать напитки, например, кефир с клетчаткой. Однако не стоит сразу же добавлять всю суточную дозу в один прием пищи.

Во-первых, часть продуктов уже содержит клетчатку, и избыток ее может расстроить пищеварение. Во-вторых, кишечнику нужно постепенно привыкнуть к новым особенностям работы, поэтому клетчатку вводят на протяжении 1-2 недель постепенно, увеличивая ее объем на 20-30%. Это позволит избежать неприятных побочных эффектов – спазмов, диареи, вздутия живота и дискомфорта.

В среднем для женщины необходимое поступление клетчатки составляет около 25 граммов в день. Примерно треть поступает с пищей. Если разнообразить рацион продуктами, богатыми клетчаткой, можно довести этот объем до 50-70% от суточного объема. Остальное можно дополнить за счет различных добавок

Список литературы

1. Wong JM, Jenkins DJ. Carbohydrate digestibility and metabolic effects. J Nutr. 2007 Nov;137(11 Suppl):2539S-2546S. doi: 10.1093/jn/137.11.2539S. PMID: 17951499.
2. Guarner F, Malagelada JR. Gut flora in health and disease. Lancet. 2003 Feb 8;361(9356):512-9. doi: 10.1016/S0140-6736(03)12489-0. PMID: 12583961.
3.Davis JN, Alexander KE, Ventura EE, Toledo-Corral CM, Goran MI. Inverse relation between dietary fiber intake and visceral adiposity in overweight Latino youth. Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1160-6. doi: 10.3945/ajcn.2009.28133. Epub 2009 Sep 30. PMID: 19793854; PMCID: PMC2762155.

В каких продуктах содержится клетчатка, список продуктов

Человеческое здоровье напрямую зависит от того, что он потребляет. Правильный рацион питания подразумевает, что человек будет получать в достаточном объеме белки, жиры, углеводы и клетчатку. Последний компонент можно получить исключительно из продуктов питания или пищевых добавок, так как он самостоятельно не вырабатывается организмом.

Что такое клетчатка

Клетчатка является оболочкой мякоти растений. У каждого растения свой тип клетчатки, который по-разному влияет на человеческий организм. Клетчатка не перерабатывается ферментами желудка. За процесс ее переваривания отвечают бактерии, присутствующие в кишечнике. Выделяют два типа: растворимую и нерастворимую клетчатку.

Клетчатка не дает организму человека энергии, но при этом является крайне необходимой для поддержания тонуса и здоровья.

Нерастворимые волокна

Этот тип клетчатки присутствует в зерновых культурах. Благодаря этим волокнам, происходит абсорбация вредных веществ и поглощение лишней жидкости, которые формируются во время процесса пищеварения.

Эта клетчатка ускоряет процесс передвижения пищи по кишечнику, усиливает перистальтику.  А это в свою очередь предотвращает появление запоров и снижает риск появления геморроя.

Водорастворимые волокна

Растворимая клетчатка также содержится в зерновых культурах, овощах и фруктах, бобах и водорослях.

Именно эти волокна позволяют регулировать вес человека, за счёт снижения абсорбции жиров. Помогает снизить количество холестерина, который поступает вместе с пищей, за счет предотвращения его расщепления. Некоторыми исследованиями удалось установить, что при регулярном употреблении продуктов с клетчаткой, уровень холестерина ниже на 60%.

Растворимая клетчатка позволяет стабилизировать уровень глюкозы в организме, является благотворной флорой для размножения полезных микроорганизмов в кишечнике. Все эти свойства позволяют говорить о растворимых волокнах, как о реальном средстве предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний и других опасных патологий.

Для чего нужна клетчатка

Прежде всего, чтобы получить максимальную пользу от употребления клетчатки, необходимо пить достаточное количество воды. Пищевые волокна стабилизируют процесс выведения кала, то есть предотвращают развитие диареи и запора. Они усиливают моторику ЖКТ и замедляют скорость переваривания поступающих продуктов питания, за счет чего быстрее наступает чувство сытости.

Помимо этого, растительные волокна помогают вывести из организма тяжелые металлы и токсические вещества. Позволяют избавиться от шлаков и стабилизировать уровень сахара в крови. Благодаря регулярному поступлению клетчатки в организм, чистятся желчные протоки, и тем самым снижается риск появления застоя и камней.

Волокна начинают оказывать свое благотворное действие еще на стадии пережевывания во рту, стимулируя слюноотделение. Пока человек пережевывает клетчатку, чистятся зубы. Поедая такую пищу, человек меньше съедает, так как дольше жует, а это позволяет быстрее насытиться и не переесть.

Благодаря растительным волокнам, снижается риск развития патологий, связанных с ЖКТ. Кал выводится в полной мере и не накапливается. Клетчатка удерживает в себе вещества и жидкости в 30-50 раз больше собственной массы.

В клетчатке много калия, который обладает диуретическим эффектом. Соответственно благодаря ей выводится лишняя жидкость и натрий.

При ежедневном употреблении продуктов, с высоким содержанием клетчатки, можно избежать рака толстой кишки. Подтверждение этому можно найти в Японии, где люди каждый день едят бобы, сою или рис. Заболеваемость ЖКТ в этой стране находится на низком уровне, если сравнивать с США или Европой.

Если в рационе наблюдается дефицит клетчатки, то появляются проблемы с кишечником, вначале совершенно невинные, но если не исправить ситуацию, то все может закончиться непроходимостью или даже раком.

Суточная потребность в клетчатке

ВОЗ рекомендует среднестатистическому человеку употреблять 25 г клетчатки на протяжении дня. Пищевые волокна рекомендуется вводить в рацион с 1 года жизни, в небольшом количестве.

Если у человека диагностирован сахарный диабет, присутствуют проблемы с ЖКТ, ожирение, то суточная доза должна быть увеличена до 30 г.

Если решили перейти на правильное питание и ввести в свой рацион клетчатку, то делать это следует постепенно. Ежедневно, вводите в свой рацион по чуть-чуть любые фрукты и овощи, делать это следует на протяжении нескольких недель. Если резко ввести в рацион много продуктов, с содержанием клетчатки, то однозначно будет мучить вздутие и дискомфорт в пищеварительном тракте.

Чем грозит недостаток клетчатки в продуктах

Клетчатки в продуктах животного происхождения нет, получить ее можно только из растительной пищи.

Если не употреблять клетчатку, то довольно тяжело насытиться, так как именно растительные волокна подавляют гормон аппетита – грелин.

Благодаря клетчатке, сахар в кровь поступает постепенно, чем предотвращает развитие диабета. Волокна растений содержат огромное количество витаминов и полезных веществ, поэтому укрепляют иммунную систему. По этим причинам, растительные волокна должны присутствовать в ежедневном рационе человека.

Вред клетчатки противопоказания

При употреблении клетчатки, необходимо пить достаточное количество воды, в противном случае наступит обезвоживание. А такое состояние чревато тяжелейшими последствиями для организма человека.  По этой же причине, из-за недостатка жидкости в организме, могут появиться запоры.

Если слишком увлекаться поеданием клетчатки, то можно лишить свой организм большого количества нутриентов и минералов. Избыток волокон также может спровоцировать вздутие и метеоризм.

Несмотря на то, что клетчатка стабилизирует пищеварительный процесс, все же при переизбытке повышается риск наступления диареи. Связано это с тем, что волокна растений начинают практически выталкивать пищу из организма, до того момента, пока не завершился пищеварительный процесс. Отсюда вывод, что организм после такого приема пищи не получит все необходимые для него полезные вещества из продуктов питания.

Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки

Нехватка растительных волокон связана исключительно с неправильным питанием. Это касается не только увлечением фаст-фудом, полуфабрикатами, но и тем, что практически все продукты рафинированные. Это касается не только масла, но и риса, муки, соков, промышленного производства. То есть в них отсутствуют практически на 100% полезные вещества, витамины, а тем более клетчатка. Отсюда возникает дефицит.

Употребление засахаренных фруктов, также негативно сказывается на состоянии здоровья, такую пищу скорее можно отнести к быстрым углеводам, чем к клетчатке.

Избежать нехватки волокон можно только одним путем – коррекцией рациона питания.

Продукты, содержащие клетчатку

Больше всего клетчатки находится в стеблях и корнях растений. Также она есть в клубнях, плодах и листьях. К самым полезным можно отнести:

• морковь;
• свеклу;
• огурцы;
• капусту;
• горох;
• томаты;
• брокколи;
• редис.

Среди фруктов также немало лидеров: виноград, яблоки, груши. И, конечно же, это орехи и семена. Среди каш можно выделить гречку и овсяные хлопья, цельнозерновые продукты, в особенности с отрубями.

Продукты, с высоким содержанием пищевых волокон не стоит подвергать тепловой обработке, в особенности, если речь идет о фруктах и овощах.

Продукты, содержащие клетчатку в большом количестве

Лидером по содержанию клетчатки являются отруби. Однако в таком виде она является грубой, то есть отрубями нельзя увлекаться. В маленьком количестве организм с такой пищей справится, но при условии, что человек будет соблюдать питьевой режим.

К самым ценным по количеству клетчатки относят следующие продукты:

• горох и фасоль, они на 15% состоят из растительных волокон;
• пшеница и рис (белый) – 8%;
• в овсе и ячмене от 10% до 8%;
• оливки, миндаль и другие орехи содержат от 15% до 10%;
• фрукты и цитрусовые плоды на 10%-5% состоят из клетчатки;
• в ягодах содержится от 7% до 3%.

Свежие овощи также могут похвастаться большим содержанием, в них от 2% до 5%. Больше всего волокон содержится в горохе, брокколи, болгарском перце, моркови, брюссельской капусте, сельдерее и спарже.

Из ягод можно выделить: клубнику, крыжовник, малину, чернику.

Из семян можно выделить льняные. В столовой ложке содержится 2,8 г клетчатки. По этой причине, семена часто используют в качестве слабительного средства. Помимо этого, лен стабилизирует количество глюкозы в крови, полезен при заболеваниях ЖКТ и рекомендован для употребления при ожирении и запорах.

Сухофрукты также являются хорошим источником клетчатки. В половине стакана содержится целых 3,8 г волокон. Многие люди, употребляющие сухофрукты замечают, что у них хорошо работает ЖКТ, нет проблем с выделением кала. Поэтому, если хотите наладить работу желудка, употребляйте инжир, изюм, финики и прочие сухофрукты, но сильно не увлекайтесь, так как они очень калорийные.

Клетчатка является грубой пищей, вообще не переваривается, поэтому для ее усвоения требуется длительный промежуток времени. Отсюда и длительное чувство сытости после употребления волокон, проще всего это заметить после отрубей. Но самое главное, что она попутно, двигаясь к «выходу», собирает все токсины, отходы пищеварения, жир и лишнюю воду и выводит из организма. Поэтому клетчатка должна обязательно присутствовать в рационе каждого человека, тогда не будет возникать проблем со здоровьем, а в частности, с пищеварением.

Читайте также:

Какие продукты богаты клетчаткой: таблица содержания

Одним из основных микроэлементов, в которых нуждается организм, является клетчатка. Именно она играет огромную роль в пищеварении, принимает участие в усвоении полезных веществ. Также она способна влиять на чувство голода. Обращать внимание на количество этого вещества в пище стоит людям, желающим похудеть или улучшить состояние пищеварительной системы. Увеличить объем клетчатки можно, принимая ее в таблетках или порошке. Однако это удастся сделать и естественным путем, повысив количество продуктов, содержащих вещество.

Виды клетчатки

Клетчатка – сложный растительный углевод, который не переваривается ферментами человеческого желудка. Состоит она из грубых пищевых волокон – целлюлозы. Клетчатка выводится, не отдавая никаких витаминов и питательных веществ, так как их не содержит. При этом она очищает организм и помогает удалить из него шлаки.

Существует два вида клетчатки – растворимая и нерастворимая. Волокна первой способны растворятся под воздействием воды и ферментов, находящихся в желудке. Обе полезны в одинаковой степени, поскольку бактерии в кишечнике предпочитают разную среду обитания – одни размножаются исключительно на поверхности твердых волокон, другие живут в жидкой среде с большим количеством слизи.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Для людей с проблемами желудочно-кишечного тракта или для тех, кто хочет похудеть, рекомендуется увеличить в рационе количество продуктов, богатых клетчаткой. Они способны покрыть суточную норму ее потребления.

Таблица продуктов, в которые входит повышенное количество клетчатки:

Наименование продукта	Содержание клетчатки на 100 г в граммах	Суточная потребность, %
Отруби пшеничные	43,6	145,0%
Какао порошок	35,3	118,0%
Грибы белые сушеные	26,2	87,0%
Инжир	18,2	61,0%
Курага	18 ,0	60,0%
Рожь (зерно)	16,4	55,0%
Отруби овсяные	15,4	51,0%
Ячмень (зерно)	14,5	48,0%
Гречиха (зерно)	14 ,0	47,0%
Соя (зерно)	13,5	45,0%
Мука ржаная обойная	13,3	44,0%
Гречка

40 богатых клетчаткой продуктов, которые вы обязаны попробовать

Победить в схватке с лишним весом и укрепить здоровье вам помогут 40 продуктов, богатых растительной клетчаткой. Вот что вам нужно добавить в свой список покупок.

Автор: Мэтью Кэди, сертифицированный диетолог

Большинство фанатов фитнеса строят свой рацион вокруг протеина, и это правильно. Если вы хотите накачать мышцы профессионала, протеин должен быть на вершине списка. Вместе с тем, другие нутриенты тоже играют важную роль, а о пищевых волокнах, как правило, вспоминают в последнюю очередь. И это может быть большой ошибкой.

Можно делать ставки на то, что в вашем дневном меню не хватает растительной клетчатки. Исследования показали, что более 90% людей не получают суточную норму пищевых волокон, а это примерно 25 грамм для женщин и 38 грамм для мужчин. Плохая новость для желающих изменить тело к лучшему, не говоря уже о здоровье в целом.

Богатая клетчаткой диета не только нормализует работу кишечника, но и помогает скинуть вес, снижает холестерин и уменьшает риск ряда онкологических заболеваний. Стоит ли удивляться, что в 2014 году исследование Американского Журнала Клинической Диетологии показало, что люди, получающие много клетчатки, живут дольше тех, кто клетчаткой пренебрегает.

Плюс, если вы придерживаетесь богатой клетчаткой диеты, велики шансы, что ваш рацион доверху забит натуральными питательными продуктами, которые необходимы для достижения фитнес-целей.

Когда нужно подсушиться до худобы скаковой лошади, пищевые волокна помогут нанести двойной удар по жировым запасам. Во-первых, клетчатка подавляет чувство голода и не дает вам соблазниться теми аппетитными пирожными, что поджидают в комнате отдыха. Во-вторых, диета с достаточным содержанием грубой пищи улучшает регуляцию сахара крови, а это имеет большое влияние на сжигание жировых запасов.

Впрочем, чтобы наполнить рацион клетчаткой, вовсе не обязательно принимать Метамуцил. Мы составили список натуральных продуктов, который поможет вам пополнить ряды тех, кто получает дневную норму пищевых волокон. Итак, начинаем виртуальный тур по отделам супермаркета!

Богатые клетчаткой бобовые

1. Чечевица

Содержание клетчатки: 15 грамм в ¼ чашки сушеной чечевицы

Если хотите гарантировано получить причитающиеся вам волокна, включите побольше скромной чечевицы в свой пищевой арсенал. Ваши мышцы по достоинству оценят внушительные 13 грамм растительного протеина на порцию. Есть еще один приятный бонус — недорогая чечевица готовится на слабом огне около 30 минут, а это намного быстрее, чем сушенная фасоль. Кстати, коричневая или зеленая чечевица содержит больше волокон, чем красная (розовая).

На заметку

Приготовьте чечевицу и добавляйте ее в супы, соусы и салаты. В будний день можно быстро сварганить богатый клетчаткой обед, смешав чечевицу с помидорами черри, нарезанным кубиками болгарским перцем, шпинатом, сыром фета и заправкой. Кроме того, в постные дни с чечевицей можно готовить вегетарианские гамбургеры. Хорошо сочетается чечевица и с красной рыбой.

2. Обыкновенная фасоль

Содержание клетчатки: 14 грамм в 1 чашке консервированной фасоли

Бодибилдеры откровенно пренебрегают фасолью, предпочитая мясо, но подумайте о фасоли и других бобовых: дешевые, удобные продукты, заряженные клетчаткой и другими важнейшими нутриентами и универсальные на кухне. Исследование, опубликованное в Журнале Американского Колледжа Диетологии, показало, что люди, которые регулярно едят бобы, на 23% реже имеют проблемы с талией по сравнению с теми, кто бобов не ест.

На заметку

Фасоль — идеальный вариант поднять долю волокон в вашей следующей порции чили. Также можно использовать ее вместе с другими бобовыми, рублеными овощами и заправками для приготовления салатов с прекрасными питательными характеристиками.

3. Лущеный горох

Содержание клетчатки: 13 грамм на ¼ чашки сухого гороха

Лущеный горох — не частый гость нашего списка покупок, а должен бы им быть, если вы хотите питаться грубой пищей. Вместе с волокнами вам достанется богатый урожай растительных протеинов и фолиевой кислоты — витамина группы B, который помогает бороться с гипертонией. Как и чечевица, желтый и зеленый лущеный горох готовится быстрее фасоли, и его не нужно предварительно замачивать.

На заметку

Лучший способ включить лущеный горох в ваш рацион — это супы и блюда из тушеного мяса или рыбы. Мясной рулет и гороховый суп — классические блюда, богатые протеином, который так любят ваши мышцы. Попробуйте также приготовить хумус из вареного желтого лущеного гороха. Просто сделайте пюре из гороха и тахини (кунжутная паста), добавьте чеснок, лимонный сок, копченую паприку и соль.

4. Нут

Содержание клетчатки: 11 грамм в 1 чашке консервированного нута

Известный еще как турецкий горох, нут обладает легким ореховым ароматом и питательным «резюме», которое заткнет за пояс многие другие продукты. В нем вы найдете достойные всяческих похвал количества клетчатки, растительного протеина, железа и витамина B6, столь необходимого для здоровья нервной системы.

На заметку

Смело можете бросить пригоршню консервированного нута в салат или приготовить домашний хумус. Чтобы сделать аппетитную, хрустящую и богатую клетчаткой закуску, обсушите консервированный нут бумажным полотенцем и удалите отслоившуюся кожуру. Высыпьте в миску и сбрызните 1 столовой ложкой растительного масла. Добавьте 1 чайную ложку тмина, ½ чайной ложки сушеного тимьяна и ¼ чайной ложки соли, после чего посыпьте нут смесью ароматных специй.

Равномерно выложите нут на противень и запекайте при 200°C до появления хрустящей золотистой корочки — примерно 40 минут. Пару раз перемешайте для равномерного запекания. Дайте блюду остыть до комнатной температуры (нут станет еще более хрустящим). Храните в герметичном контейнере до трех дней.

5. Черная фасоль

Содержание клетчатки: 8,5 грамм в ½ чашки консервированной фасоли

Фасоль, фасоль, полезна для сердца, чем больше ее съешь, тем больше… Ну, вы знаете, чем заканчивается эта школьная считалочка. Как бы то ни было, черная фасоль еще один «музыкальный фрукт», на который нужно налегать — если не из-за высокого содержания волокон, то из-за тех самых антоцианинов (антиоксиданты), что содержатся в темных ягодах вроде черники. Покупая консервированную фасоль, выбирайте бренды, которые расфасовывают ее в банки, не содержащие BPA (бисфенол). Бисфенол — опасный химикат, виновный в отложении жиров и проблемах с коронарными сосудами.

На заметку

Супы, чили, тако и салаты — простейшие способы увеличить потребление этих черных лакомств. Попробуйте приготовить чили с черной фасолью, а затем приправьте им печеную картошку. Сюрприз — вы даже можете спрятать черную фасоль в шоколадный брауни. Просто высыпьте банку черной фасоли вместе с соком в блендер или кухонный комбайн и измельчите. Затем добавьте получившееся пюре в тесто для брауни, заменив тем самым около 75% жиров в рецепте.

6. Эдамаме, замороженные и очищенные

Содержание клетчатки: 8 грамм в ½ чашки бобов

Эдамаме — зеленые бобы, собранные неспелыми, с восхитительным ореховым вкусом и хрустящей текстурой. Вы можете найти их в отделе замороженных продуктов в супермаркете. Это намного более натуральная соя, чем в большинстве упакованных продуктов. Скромные полчашки дадут вам 8 грамм первоклассного растительного белка и помогут проявить теплые чувства к своим мышцам. Если хотите избежать генетически модифицированной сои, выбирайте органическое эдамаме.

На заметку

Когда нужна соленая закуска к напиткам, попробуйте приготовить эдамаме по рецепту, указанному на упаковке, затем сбрызните свежим лимонным соком и приправьте копченой солью. А еще можете заменить нут на эдамаме, когда готовите хумус.

7. Пережаренные бобы

Содержание клетчатки: 7 грамм в ½ чашки бобов

Пережаренные бобы из размятой фасоли пинто — секретный способ увеличения доли волокон в вашем рационе питания. Как и другие бобовые, фасоль пинто является хорошим источником клетчатки. Люди в белых халатах из Медицинской Школы Университета Уэйк Форест (Северная Каролина) обнаружили, что потребление больших количеств растворимых волокон — очень эффективный метод борьбы с висцеральным жиром. Этот тип жировой ткани локализуется в брюшной полости; он не только невидим, но и очень опасен с точки зрения развития серьезных заболеваний. Кстати, избегайте пережаренных бобов с добавлением жиров.

На заметку

Попробуйте использовать пережаренные бобы в качестве основной пасты для сандвичей или вместо томатной пасты в пицце.

8. Лимская фасоль, замороженная

Содержание клетчатки: 5 грамм в ½ чашки готовой лимской фасоли

Богатая и маслянистая, лимская фасоль названа в честь столицы своей родины Перу. В летние месяцы вы можете найти ее на фермерских рынках в свежем виде. В другое время года удобным способом поднять потребление клетчатки станет замороженная лимская фасоль. Любимый продукт из детства (шутка!) также является отличным источником железа и понижающих артериальное давление калия и магния.

На заметку

Чтобы быстро приготовить суккоташ, обжарьте ½ чашки рубленого красного болгарского перца, половинку лука, порезанного кубиками, и 2 измельченных зубчика чеснока в сковороде на среднем огне в течение 2 минут. Добавьте в сковороду 1 чашку вареной лимской фасоли, 1 чашку кукурузных зерен и 2 столовые ложки белого вина или овощного бульона. Снимите с огня, смешайте с 2 столовыми ложками рубленой свежей петрушки, добавьте соль и перец по вкусу.

Богатые клетчаткой зерновые

9. Ячмень, шелушенный

Содержание клетчатки: 8 грамм в ¼ чашки сухого ячменя

Для большинства людей знакомство с ячменем ограничивается горячительными напитками, которые подают в ближайшем баре. Это печально, учитывая, что ячменная каша — великолепный источник растительной клетчатки. Важно понимать, что шелушенный ячмень — цельная крупа из ячменя, в котором удалена только внешняя шелуха.

С другой стороны, более распространенная перловая крупа не так богата нутриентами и содержит меньше клетчатки, поскольку она очищена от внешней шелухи и зерновой оболочки. Шелушенный ячмень дольше готовится, до одного часа, так что подумайте о том, чтобы за один раз приготовить несколько порций. Готовый ячмень можно заморозить для дальнейшего использования.

На заметку

Чтобы приготовить обалденный завтрак, смешайте готовую ячменную крупу с рублеными овощами, например, с морковью, болгарским перцем и петрушкой, добавьте куриное мясо, сыр фета и лимонный уксус. Попробуйте также заменить рис ячменем, ведь он полезнее.

10. Обойная ржаная мука

Содержание клетчатки: 7 грамм в ¼ чашки муки

Забудьте о пшеничной муке из цельного зерна — есть вариант получше, если вы хотите поднять потребление клетчатки. Это ржаная мука из цельных зерен. Ее часто недооценивают на кухнях США, но широко используют в Скандинавии для приготовления хлеба или крекеров.

Помимо волокон, ржаная мука дает приют множеству важнейших нутриентов, в числе которых фосфор, селен, магний и железо. Помните, что «сеянная ржаная мука» мало чем отличается от белой муки — они лишена большей части своих питательных свойств.

На заметку

Грубая мука может добавить новые вкусовые нотки в домашние блинчики, вафли, булочки, печенье, крекеры и даже в основу для пиццы.

11. Пшеничные отруби

Содержание клетчатки: 6 грамм на ¼ чашки отрубей

Зерно состоит из трех элементов: эндосперм, зародыш и отруби. В последних сосредоточена большая часть растительной клетчатки. Следовательно, если вы отделяете отруби от пшеничного зерна, вы получаете хлопьевидную «пектиновую звезду». Также отруби богаты марганцем — минералом, который играет важную роль в обмене веществ.

На заметку

Насыпьте немного недорогих пшеничных отрубей в порцию овсяных хлопьев или в тесто для любимых блинчиков. Также вы можете добавить горсть отрубей в протеиновый коктейль, энергетические батончики собственного приготовления и домашнюю выпечку.

12. Спельта

Содержание клетчатки: 5 грамм в ¼ чашки сапельты

Древний родственник пшеницы с ореховым привкусом, спельта обладает приятной плотной текстурой и является популярной зерновой культурой в Германии. В целом считается более питательной, чем современные гибриды пшеницы. Целебная спельта богата пищевыми волокнами и множеством микроэлементов, включая магний.

Магний можно назвать Титаном среди микроэлементов, ведь он является ключевым игроком во множестве физиологических процессов, начиная с синтеза протеина, и заканчивая регуляцией сахара крови и минерализацией костей. С каждой порцией спельты вы также ставите на стол около 6 грамм белка. И хотя спельта содержит глютен, многие чувствительные к пшенице люди обнаружат, что спельта усваивается гораздо лучше.

На заметку

Спельта — выигрышная замена риса в буррито. Также попробуйте добавлять ее в супы, тушеные блюда и овощные гамбургеры.

13. Необработанная овсяная крупа

Содержание клетчатки: 5 грамм в ¼ чашки сухой крупы

Полезно знать, что основа завтрака многих фанатов фитнеса — великолепный источник пищевых волокон. Но если вы заливаете кипятком овсяные хлопья быстрого приготовления, вам пора переключиться на более крепкую и сытную необработанную версию, которую получают, пропуская цельное зерно через стальные лезвия, разрезающие его на кусочки в виде гранул. Большинство людей отмечает, что необработанные овсяные хлопья более сытные, и это помогает бороться с искушением выхватить что-нибудь из автомата для продажи закусок.

На заметку

Утром нет времени ждать, пока приготовится порция необработанной овсянки. Чтобы ускорить процесс, высыпьте в кастрюлю средних размеров 1 чашку овсянки, залейте 2,5 стаканами воды, добавьте соли и поставьте на медленный огонь. Доведите до кипения, выключите плитку, накройте кастрюлю полотенцем и оставьте на ночь. Утром добавьте немного молока или воды, приправьте корицей и подогрейте на медленном огне. Украсьте блюдо любимым топпингом.

14. Пшено

Содержание клетчатки: 4 грамма на ¼ чашки крупы

Хотя пшено, которое, кстати, не содержит глютена, чаще используют как птичий корм, эта недорогая крупа подходит не только птицам. В пшене содержится больше пищевых волокон, чем в киноа, а также масса важнейших микроэлементов, например, магний, медь и цинк. Еще одна хорошая новость: исследования показали, что недооцененные желтые шарики являются прекрасным источником антиоксидантов, которые противостоят процессам старения.

На заметку

Используйте пшенную кашу в качестве гарнира, как рис или киноа. Добавьте ее к тушеному мясу и овощам, сбрызните заправкой с уксусом и приготовьте полезный салат на завтрак или обед. Чтобы приготовить заряженную нутриентами кашу на завтрак, сварите 1 чашку пшенной крупы в 3 стаканах воды, постоянно помешивая, пока каша не приобретет кремовую консистенцию. Добавьте приправ, например, корицу, посыпьте сверху малиной и измельченными орехами.

15. Гречка

Содержание клетчатки: 4 грамма на ¼ чашки крупы

Собранная по крупицам из растения, произрастающего в Азии и Восточной Европе, гречка является родственником ревеня, а не пшеницы, а потому в ней нет глютена. Когда цельные зерна гречки измельчаются на зернышки пирамидной формы, получается гречневая крупа. Красновато-коричневая каша — это всего-навсего гречневая крупа, обжаренная для усиления вкуса и аромата. Помимо прочих питательных свойств, гречка является отличным источником клетчатки, марганца, витаминов группы B и магния.

На заметку

Во время варки гречневая крупа увеличивается в несколько раз, благодаря чему ее можно с успехом использовать для объема в супах, тушеных блюдах, мясе в остром соусе, ризотто, мясных рулетах и кассероле. Чтобы сделать хрустящий топпинг для салата, попробуйте обжарить гречневую крупу на сухой чугунной сковороде на среднем огне в течение примерно 5 минут. Постоянно помешивайте, пока гречка не потемнеет и не наполнит кухню ароматами.

Посыпайте салаты или даже йогурты и овсяные хлопья. В Японии популярна гречневая лапша (соба) быстрого приготовления, которую делают из гречневой муки. Она намного полезнее, чем рафинированные белые макароны.

16. Попкорн

Содержание клетчатки: 4 грамма в 4 чашках попкорна

Мы говорим об обычной воздушной кукурузе, а не о калорийной бомбе из мультиплекса. Да, старый добрый попкорн часто забывают в беседах о здоровых закусках, но благодаря хорошему содержанию пищевых волокон и всего 130 калориям в большой порции, вам будет трудно найти снэк, менее опасный для вашей талии. Если вы сами попкорн не готовите, ищите готовые версии с предельно коротким списком ингредиентов.

На заметку

Попкорн предоставляет широкое поле для экспериментов, где бы вы ни находились — дома, на море или в походе. Комбинируйте попкорн с сухофруктами, жареными орехами и семечками.

Богатые клетчаткой фрукты

17. Сушеный инжир

Содержание клетчатки: 15 грамм в 1 чашке сушеного инжира

Найти свежий инжир в местном мегамарте непросто, да и цены, как правило, кусаются и отбивают аппетит, а вот сушеный инжир — великолепный источник клетчатки, который доступен круглый год. Можете поблагодарить все эти мелкие семена за то, что они обеспечивают вас морем клетчатки. В качестве бонуса получите россыпь нутриентов, которые редко встретишь в других сухофруктах, включая кальций, магний, калий и витамин K.

На заметку

Нарезанный небольшими дольками инжир — отличный «секретный» ингредиент для сандвичей и салатов. А вот рецепт вашего нового любимого топпинга для йогурта или овсянки: в кастрюле среднего размера смешайте чуть больше чашки натурального кофе, 20 плодов сухого инжира (порезанного на четвертинки), ¼ чашки меда, 1 целую звездочку аниса, ¼ чайной ложки корицы и 1 чайную ложку апельсиновой цедры. Доведите до кипения, подкрутите огонь и варите под крышкой 20 минут.

Шумовкой извлеките из кастрюли инжир. Выпарите жидкость, без крышки, на среднем или сильном огне. На это уйдет 3-4 минуты, пока не получите что-то вроде сиропа. Добавьте в сироп инжир и удалите звездочку аниса.

18. Малина

Содержание клетчатки: 8 грамм в 1 чашке малины

Когда дело касается ягод, эти яркие жемчужины предстают в роли настоящих генераторов клетчатки. В каждой чашке в два раз больше клетчатки, чем в чернике. Еще один плюс — приличное содержание витамина C. Исследование, опубликованное в Европейском Журнале Диетологии, доказало, что дефицит витамина C снижает работоспособность на тренировках. Витамин C — мощный антиоксидант, который помогает справиться с оксидативным стрессом, вызванным высокоинтенсивным тренингом.

На заметку

Дать своему рациону заряд клетчатки так же просто, как высыпать малину в йогурт или овсянку. Держите пакет замороженной малины в холодильнике и используйте ее для своих протеиновых коктейлей. А чтобы приготовить крутую заправку для салата, смешайте оливковое масло, свежую малину, красный винный уксус, дижонскую горчицу и зубок чеснока. Соль и перец — по вкусу.

19. Ежевика

Содержание клетчатки: 8 грамм в 1 чашке ежевики

Как и красная родственница, вкусная и сладкая ежевика — настоящий «клетчаточный» супергерой. Темное лакомство переполнено витамином K. В 2014 году Журнал Диетологии опубликовал исследование, показавшее, что обогащение рациона витамином K снижает риск встречи со знаменитыми киллерами — болезнями сердца и раком.

На заметку

Добавляйте ежевику в протеиновые коктейли, творог, овсянку, йогурт, овощные и фруктовые салаты. А можете сделать с ней блинчики.

20. Авокадо

Содержание клетчатки: 6,5 грамм в ½ авокадо

У большинства людей авокадо ассоциируется с высоким содержанием полезных мононенасыщенных жиров. Этот фрукт (да, это фрукт!) с кремовой мякотью — отличный способ покрыть дневную квоту клетчатки. А еще вы соберете богатый урожай витамина K, фолиевой кислоты, калия и витамина B6, которых в авокадо очень и очень много.

На заметку

Авокадо годится не только для сандвичей, салатов и, разумеется, гуакамоле. Его можно добавить в протеиновый коктейль в качестве быстрой инъекции клетчатки. Перемешайте в блендере мякоть половинки авокадо с молоком, протеином, порошком какао, корицей и замороженным бананом.

21. Груши

Содержание клетчатки: 6 грамм в 1 груше среднего размера

Откусите кусочек сочной груши, и вы станете на шаг ближе к дневной норме клетчатки. Дело в том, что в груше на 30% больше пектина, чем в яблоках. Только убедитесь, что едите грушу с кожурой, поскольку именно в ней содержится основная масса пищевых волокон (а также нескольких важнейших антиоксидантов).

На заметку

Добавьте одну грушу к своему ланчу для удачного завершения дневной трапезы. Нарезанная дольками груша добавит сладости салатам и протеиновым коктейлям. Для приготовления убийственного горячего бутерброда с сыром, попробуйте положить на цельно-зерновой хлеб нарезанную грушу, сыр горгондзола и рукколу. Груши также здорово дополняют супы вроде баттерната и супа-пюре из пастернака.

22. Финики

Содержание клетчатки: 6 грамм в ½ чашки фиников

Если вы любите сладости и не страдаете от повышенного сахара крови, попробуйте сладкие финики, и вы соберете богатый урожай пищевых волокон. Финики также являются замечательным источником калия, который нормализует артериальное давление. Если вы не против раскошелиться, финики меджул — лучшие из лучших.

На заметку

Чтобы приготовить богатую энергией и клетчаткой закуску, возьмите полторы чашки фиников без косточек и ¾ чашки миндаля, высыпьте все это в кухонный комбайн и порубите на мелкие кусочки. Добавьте треть чашки несладкого сухого кокоса, ¼ чашки муки из семян льна, ¼ чашки какао порошка, ½ чайной ложки корицы, цедру 1 апельсина, сок половины апельсина и щепотку соли. Смешайте все это до однородной массы и сформируйте шарики диаметром примерно 2,5 см.

23. Кумкват

Содержание клетчатки: 5 грамм в 5 фруктах

Эти «миниатюрные апельсины» с причудливым названием стоят того, чтобы забрать их с полки супермаркета. Размером они с крупный виноград, так что можете класть их в рот целиком — кожуру очищать не обязательно. Дело в том, что кумкват можно сравнить с апельсином, вывернутым наизнанку — съедобная кожура удивительно сладкая на вкус, а вот мякоть немного кисловата. И поскольку вы едите кожуру, кумкват является потрясающим источником растительной клетчатки.

На заметку

Перед вами не только готовое лакомство. Измельченный кумкват можно добавлять в йогурт, овсянку и салаты. Или приготовьте потрясную сальсу, смешав рубленый кумкват с нарезанным кубиками красным болгарским перцем, половинками черри, луком-шалотом, молотым халапеньо, соком ½ лайма и парой щепоток соли.

24. Замороженные вишни

Содержание клетчатки: 5 грамм в 1 чашке вишни

Немногие фрукты украшают летную пору так, как сочные и сладкие вишни с фермерского р

В каких овощах и фруктах содержится клетчатка

Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку

Нередко в составе овоща, фрукта – одновременно растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.

Иногда кожура овощей и фруктов содержит вредные вещества. Например, огурцы очищают организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты. Поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.

Сырые продукты без тепловой и механической обработки (пюре) содержат больше клетчатки.

Ей богаты каши:

• Овсяная содержит массу клетчатки, которая обволакивает, снимет воспаление слизистой оболочки желудка.
• Пшеничная способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы.
• Пшеная улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови.
• Ячневая полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.

В каши полезно добавить ягоды, орехи, фрукты, изюм.

Ниже представлен список продуктов, содержащих пищевые волокна:Таблица продуктов, содержащих больше всего клетчатки

Продукт (100г)	Содержание клетчатки (в граммах)
Бобы
Горошек зеленый	6,00
Фасоль (бобы)	3,70
Чечевица	3,70
Зелень
Фенхель	4,30
Шпинат	2,70
Укроп	2,60
Лук зеленый	2,10
Салат с плотными листьями	2,10
Петрушка (зелень)	1,80
Сельдерей (листья)	1,40
Спаржа	1,30
Салат зеленый	0,50
Зерна
Отруби пшеничные	12,00
Овес	10,70
Рис неочищенный	9,00
Кукуруза воздушная	3,90
Кукуруза вареная	3,10
Овсяные хлопья «Геркулес»	3,10
Хлеб с отрубями	2,20
Хлеб ржаной	1,10
Пшено	0,70
Хлеб пшеничный	0,20
Крупы
Крупа гречневая	10,80
Крупа овсяная	2,80
Крупа пшенная	2,70
Крупа перловая	2,00
Крупа рисовая	1,40
Крупа ячневая	1,40
Овощи
Капуста брокколи	3,30
Капуста брюссельская	3,00
Лук репчатый	3,00
Морковь	3,00
Хрен (корень)	2,80
Капуста цветная	2,10
Свекла	2,10
Капуста белокочанная	2,00
Редис	1,80
Редька	1,50
Репа	1,50
Баклажан	1,30
Помидоры	1,20
Тыква	1,20
Картофель	1,10
Перец сладкий	1,10
Огурцы	0,70
Кабачок	0,40
Орехи
Арахис	9,00
Миндаль	9,00
Орех лесной	6,10
Фундук	6,00
Фрукты
Яблоки неочищенные	4,10
Финики	3,60
Абрикос сушеный	3,50
Курага	3,20
Гранат	2,50
Персики	2,50
Апельсин	2,40
Слива	1,40
Лимон	1,30
Абрикос свежий	0,80
Банан	0,80
Мандарины	0,80
Грейпфрут	0,70
Груша	0,60
Дыня	0,60
Арбуз	0,50
Ягоды
Инжир сушеный	5,30
Малина	5,10
Облепиха	4,70
Земляника	4,00
Шиповник	4,00
Виноград	3,30
Изюм	3,20
Чернослив	3,20
Смородина черная	3,00
Рябина черноплодная	2,70
Смородина красная	2,50
Крыжовник	2,20
Черника	2,20
Ежевика	2,00
Клюква	2,00
Брусника	1,60
Вишня	1,50

Продукты (100г)	Пектины (г)	Продукты (100г)	Пектины (г)
Абрикосы	3,9 – 8,6	Перец сладкий	6 – 8,7
Арбузы	1 – 1,5	Персики	5 – 8,9
Айва	5,3 – 9,6	Помидоры	2 – 4,1
Баклажаны	5,2 – 8,7	Свекла	0,7 — 2
Виноград	0,8 –1,4	Сливы	3,6 – 5,3
Груши	3,5 – 4,2	Смородина черная	5,9 – 10,6
Земляника	3,3 – 7,9	Смородина красная	5,5 – 12,6
Малина	3,2 – 6,7	Тыква	2,6 – 9,3
Морковь	6 — 8	Черешня	1,7 – 3,9
Огурцы	5,9 – 9,4	Яблоки	4,4 – 7,5

Зная, в каких продуктах содержится клетчатка, легко наладить свое питание с пользой для здоровья и своего внешнего вида. Каждый может выбрать для себя те или иные продукты, содержащие нерастворимую и растворимую клетчатку, баланс которых создает наилучшие условия для пищеварения и жизнедеятельности всего организма.

Для удобства продукты представлены по типу. А содержание клетчатки — от большего — к меньшему, в процентах. Так проще всего найти нужные данные. И можно быстро прикинуть, сколько клетчатки содержится, скажем, в 100 гр. упаковке.

ЗЛАКОВЫЕ

• Отруби 44%
• Семена льна 27,3%
• Рожь 16,4%
• Цельнозерновая пшеничная крупа 10%
• Хлеб цельнозерновой 6,7%
• Хлеб из ржаной муки 8,1%
• Бурый рис 5,3%

• Гречка 2,7%
• Хлеб белый 2,6%
• Перловая крупа 2,5%
• Овсяная крупа 1,8%
• Макароны 1,8%
• Манка 0,8%
• Белый рис 0,3%

БОБОВЫЕ

• Фасоль 16%
• Чечевица 15,5%
• Соевые бобы 14,3%
• Горох 10,5%
• Арахис 8,3%
• Нут 9,9%

• Грибы сушеные 20%
• Тыква 9,2%
• Капуста белокочанная 7,6%
• Морковь 3,9%
• Петрушка 3,9%
• Укроп 3,5%
• Чеснок 2,9%
• Хрен 2,8%

• Брокколи 2,6%
• Кабачки 2,3%
• Сельдерей 1,8%
• Болгарский перец 1,5%
• Редька 1,4%
• Баклажаны 1,3%
• Патиссоны 1,3%
• Картофель 1,2%
• Пекинская капуста 1,2%
• Цветная капуста 1,2%
• Шпинат 1,1%
• Щавель 1,0%
• Свекла 0,9%
• Помидоры 0,8%
• Лук репчатый 0,7%
• Огурцы 0,7%
• Редис 0,5%
• Салат 0,5%

ФРУКТЫ

• Инжир 14,6%
• Чернослив 8,1%
• Изюм 5,7%
• Груши 5,5%
• Яблоко 2,3%

• Бананы 1,8%
• Гранат 1,6%
• Лимоны 1,3%
• Персики 0,9%
• Абрикосы 0,8%
• Грейпфрукт 0,6%
• Мандарины 0,6%
• Сливы 0,5%
• Хурма 0,5%
• Ананасы 0,4%

• Шиповник (сухой) 22%
• Малина 10%
• Облепиха 4,7%
• Смородина 3%
• Крыжовник 2,1%
• Брусника 1,6%

• Дыня 0,8%
• Черешня 0,4%
• Арбузы 0,5%
• Виноград 0,6%
• Вишня 0,5%

• Миндаль 15%
• Фисташки 10,3%
• Кунжут 9,1%
• Грецкие 6,7%

• Семечки подсолнуха 5%
• Тыквенные семечки 4,2%
• Кешью 3,3%

НАПИТКИ

• Какао порошок 35%
• Кофе в зернах 12,8%
• Зеленый чай (сухой) 4,5%
• Апельсиновый сок 0,5%

Не спроста существует пословица «Щи, да каша — пища наша!» Потому что, продукты-лидеры по содержанию растительных волокон это:

1. Пшеница, рожь
2. Семя льна
3. Бобовые
4. Капуста
5. Морковь
6. Зелень
7. Малина, облепиха
8. Чернослив
9. Орехи
10. Грибы

То есть наши, самые традиционные и доступные продукты. Все то, что растет на полях и в садах России. Все что можно купить практически в любом магазине. Только старайтесь покупать непереработанные продукты. Если муку, то цельнозерновую. Покупать овощи — лучше местные. А если орехи — то в скорлупе. 

В продуктах животного происхождения. Ни в мясе, ни в птице, ни в молочных продуктах клетчатки нет. Однако, речь идет, разумеется опять же о «чистых продуктах».

В мясных и молочных полуфабрикатах клетчатка уже есть. Правда, в ничтожных количествах. Туда она попадает вместе с добавками растительного (соевого) белка, в качестве объемных наполнителей (муки) и влагоудерживающих (пектина) компонентов. А как же иначе колбаса станет в 2-3 раза дешевле мяса?

Богаты клетчаткой практически все овощи и зелень: капуста, свекла, морковь, брокколи, помидоры, тыква, кабачки, спаржа, шпинат, сельдерей, листовой салат, зеленый горошек, лук, петрушка, укроп.

В свежих фруктах, сухофруктах, цукатах, орехах, семенах, бобовых культурах и цельных зернах много пектина, полезной растворимой клетчатки.

Такой богатый выбор продуктов, содержащих полезную клетчатку. Однако, следует разумно подходить выбору плодо-овощной продукции, т.к. фрукты и овощи, специально выращенные для продажи, часто содержат много пестицидов и обработаны химикатами, чтобы улучшить внешний вид и продлить сроки хранения.

По крайней мере, старайтесь покупать сезонные фрукты и овощи, предпочтительно, выращенные в вашем регионе.

Если человек неправильно или нерегулярно питается, он не получает ежедневной нормы клетчатки. Чтобы увеличить количество полезных волокон в пище, необходимо включить в регулярное меню фрукты, овощи и крупы, которые богаты этим полезным компонентом.

1. Артишок

Артишок содержит больше клетчатки, чем другие овощи. В одном артишоке среднего размера 10,3 грамма пищевых волокон – это более 40% суточной нормы. Кроме того, плоды богаты калием, магнием, кальцием, цинком, витаминами групп А, В, РР и антиоксидантами.

2. Колотый горох

Горох – это вкусный и доступный источник клетчатки. В 100 граммах сухого гороха содержится примерно 11 граммов пищевых волокон. Также в его составе много фитонутриентов, полезных питательных веществ, которые нейтрализуют свободные радикалы.

3. Брокколи

Брокколи – разновидность капусты, известная своими противоопухолевыми свойствами. В 100 граммах брокколи содержится около 3 граммов клетчатки. В химический состав также входит индол-3-карбинол – растительное соединение, которое снижает риск развития рака молочной железы. Брокколи нельзя подвергать чрезмерной термической обработке, чтобы пищевые волокна и питательные вещества сохранились в максимальном объеме.

В 100 граммах брюссельской капусты содержится 4,1 грамма клетчатки. Также в ее состав входят витамин А, С, калий, кальций, фосфор и марганец.

5. Листовая капуста

Листовая капуста содержит 12% от суточной нормы клетчатки, красная — 16%. Китайская капуста снижает уровень холестерина в организме.

6. Тыква сквош

Тыква сквош тоже богата клетчаткой. В 100 граммах мякоти содержится 12 граммов растительных волокон. Также в химический состав тыквы входят зеаксантин, лютеин, каротиноиды, которые помогают сохранить здоровье глаз и улучшить остроту зрения.

В 100 граммах кудрявой капусты содержится около 4 граммов полезных пищевых волокон, которые предотвращают расстройство пищеварения. Кейл помогает снизить риск развития пяти разновидностей рака: опухоли молочных желез, ободочной кишки, яичников, мочевого пузыря, предстательной железы.

8. Морковь

В 100 граммах вареной моркови содержится 2,4 грамма клетчатки. Пищевые волокна корнеплода успешно предотвращают язву желудка, нарушения пищеварения, а также стабилизируют уровень глюкозы в крови. Морковь богата бета-каротином, который укрепляет зрение и улучшает состояние кожи.

9. Кукуруза

Кукуруза – отличный источник нерастворимой клетчатки, которая служит щеткой для кишечника. Кукуруза надолго сохраняет чувство насыщения, тем самым предотвращая потребление лишних калорий. В 100 граммах кукурузы содержится 4 грамма пищевых волокон.

10. Цветная капуста

В 100 граммах сырой цветной капусты содержится 2 грамма пищевых волокон, что составляет 8% от рекомендуемой суточной нормы. Цветная капуста богата витамином С, марганцем, антиоксидантами и витамином K, который отлично борется с воспалительными процессами.

11. Шпинат

Это растение богато бесчисленным количеством витаминов и микроэлементов: витаминами А и С, железом, кальцием, антиоксидантами, фитонутриентами. В 100 граммах шпината содержится 1,3 грамма пищевых волокон и всего 22 калории.

На 100 граммов салата ромэн приходится около 2 граммов клетчатки, что составляет 8% от дневной рекомендуемой нормы потребления. Листья римского салата богаты калием и полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 (44% от суточной нормы потребления).

13. Сельдерей

Сельдерей – кладезь растворимых и нерастворимых пищевых волокон. По содержанию растворимой клетчатки овощ превосходит кукурузу, огурцы, салатные листья, помидоры и грибы. 100 граммов сельдерея содержат 2 грамма полезных пищевых волокон. В сельдерее много жидкости, которая улучшает состояние кожи. Зато всего 6 калорий в среднем стебле.

14. Листья свеклы

Мало кто употребляет в пищу листья свеклы, а зря. Они богаты витаминами A, C, фолиевой кислотой и пищевыми волокнами. У этой зелени уникальный вкус – в салатах он отлично сочетается со специями, луком, перцем, оливковым маслом и чесноком.

15. Пастернак

Недо

Fiber + Fiber-Fortified Foods — Eleat Sports Nutrition, LLC

В сегодняшнем видео о питании я говорю о пользе для здоровья клетчатки, отличных источниках и почему не все продукты, богатые клетчаткой, одинаковы!

• Доказано, что клетчатка помогает снизить риск ишемической болезни сердца, гипертонии, диабета и ожирения. Это также полезно для контроля веса и улучшения композиции тела.
• Клетчатка — это замечательно для вас, но получить ее прямо перед тренировкой — неудобно.Избегайте употребления в пищу продуктов, богатых клетчаткой (особенно богатых жирами, такими как лен и чиа) в час перед тренировкой, чтобы избежать проблем с желудочно-кишечным трактом в середине тренировки.
• Клетчатка — это пребиотик (пища для пробиотиков!), Который помогает поддерживать рост полезных бактерий в кишечнике. Это, в свою очередь, поможет укрепить вашу иммунную систему!
• Итак, какие продукты богаты клетчаткой? Фрукты, такие как ягоды, груши и яблоки, овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста, чечевица, фасоль, семена чиа, льняное семя и цельнозерновые продукты, такие как овес, киноа и коричневый рис.
• Не все продукты, богатые клетчаткой, одинаковы. Под этим я подразумеваю, что продукты, обогащенные синтетическими волокнами (например, батончики Quest, продукты Fiber One и бренды мороженого с высоким содержанием клетчатки), даже близко не дадут тех же преимуществ, что и продукты, которые я только что перечислил. Это способ компании сделать нездоровую пищу здоровой — внимательно посмотрите на список ингредиентов. Есть ли добавленные сахара? Существуют ли химические вещества и / или искусственные подсластители? Итак … действительно ли эта еда такая здоровая, как кажется в компании ??
• Эти синтетические волокна часто упоминаются как инулин (волокна корня цикория) или изомальтоолигосахариды, и это лишь некоторые из них.
• Брауни с высоким содержанием клетчатки по-прежнему остается пирожным … от него только больше шансов вызвать вздутие живота и газообразование после того, как вы его съедите. Не поймите меня неправильно — если вам действительно нравится вкус этих продуктов, я не говорю, что вы больше никогда не сможете их есть. Я просто помещаю их в ту же категорию, что и всю нездоровую пищу, потому что они действительно такие. Поэтому потребляйте в умеренных количествах, и если вы едите продукт только потому, что считаете его питательным вариантом и отличным способом повысить ежедневное содержание клетчатки, вас вводят в заблуждение!

Приведенное ниже видео взято из моего инстаграмма, за которым вы можете следить здесь!

Веганские обогащенные продукты, дополняющие ваше питание

Обогащение пищевых продуктов не является чем-то новым, и оно восходит к 1920-м годам как способ решения проблемы дефицита питательных веществ во всем мире.

Хорошим примером этого являются продукты, обогащенные йодом, витамином А и железом.

Что значит «укрепленный»? Любая пища становится «обогащенной» за счет добавления витаминов и минералов, которых изначально не было в пище.

Отлично звучит? Но вот что вам нужно запомнить. Используйте веганские обогащенные продукты только в качестве дополнения к употреблению цельных продуктов, чтобы сбалансировать ваше общее питание или, возможно, разнообразить свой рацион, но никогда в качестве замены цельной пищи!

Давайте посмотрим на некоторые из лучших веганских обогащенных продуктов, а также на их пищевую ценность, которые мы собрали вместе, чтобы дополнить ваш рацион и питание.

Список веганских обогащенных продуктов

Веганские обогащенные злаки

---

Завтрак — это, конечно, отличный способ пополнить запасы витаминов и минералов, чтобы подготовиться к новому дню. Сочетание хороших обогащенных хлопьев для завтрака с вашим любимым веганским обогащенным молоком или со стаканом богатого витаминами фруктового сока — это идеальный способ получить множество питательных веществ всего за один прием пищи и отлично начать день.

Хотя не все обогащенные злаки, указанные ниже, обязательно имеют отметку о веганстве, мы лично проверили ингредиенты, чтобы убедиться, что они веганские и соответствуют требованиям.

1. Зерновой Fiber One от General Mills

Оказывается, получать «грубые корма» так же важно, как сказала вам бабушка! Поскольку у многих людей потребление клетчатки ниже рекомендуемой суточной нормы, эта цельнозерновая каша является отличным способом удовлетворить вашу суточную норму потребления клетчатки, поскольку всего одна порция уже обеспечивает 55% вашей дневной потребности в клетчатке. Он обогащен железом, витамином B12, кальцием, а также является источником белка и цинка.

Низкокалорийные и не содержащие добавленного сахара, они также являются хорошим вариантом для тех, кто пытается снизить количество калорий, не теряя при этом жизненно важные питательные вещества.

Пищевая ценность:

• 25% дневной нормы витамина B12 на порцию
• 25% дневной нормы железа на порцию
• 10% дневной нормы кальция на порцию
• 2 г белка на порцию
• 10% дневной нормы витамина С на порцию
• 25% суточной нормы цинка на порцию

2. Незамороженные злаки Kellogg’s Mini-Wheats

Каждый кусочек размером с укус, сделанный из восьми слоев цельнозерновой пшеницы, это угощение для завтрака предлагает немного другую текстуру, которая может внести интересные изменения в ваш утренний распорядок!

Не содержат насыщенных жиров и сахара, они также являются хорошим способом дополнить ежедневное потребление клетчатки, одновременно получая сытный завтрак, чтобы зарядиться энергией на утро.Обогащен железом, витамином B12 и хорошим источником белка!

Пищевая ценность:

• 25% дневной нормы витамина B12 на порцию
• 90% дневной нормы железа на порцию
• 6 г белка на порцию
• 10% суточной нормы цинка на порцию

Обогащенные веганские молочные продукты

---

Растительное молоко / By Veganbaking.net (США) через Wikimedia Commons

Нажмите здесь >> Обогащенное растительное молоко

Обогащенные веганские напитки

---

1.Beet Performer Свекольный сок

Свекла хорошо известна своей способностью повышать спортивные результаты [1], хотя иногда бывает сложно добавить свеклу в ежедневный рацион!

К счастью, с этим готовым к употреблению свекольным соком вы можете быть уверены, что получаете нитраты, повышающие производительность, в удобной упаковке, куда бы вы ни пошли, плюс витамин B12!

Пищевая ценность:

• Обеспечивает 80% дневной нормы витамина B12 на порцию
• Высокое содержание нитратов (300 мг на порцию), которые доставляют больше кислорода к вашим мышцам, повышая выносливость и силу.
• 100% чистый сок, неразбавленный, не из концентрата.
• Сахар — это сахар натуральный из свеклы.

2. Саншайн — обогащенные напитки с имбирем, черничным лимонадом и клементин Твист

Имбирь Ягода

Черничный лимонад

Клементина Твист

Если есть одна вещь, которой ваша обычная банка газировки не может похвастаться, так это то, сколько в ней основных витаминов.К счастью, это определенно не обычная банка газировки!

Эти веганские обогащенные напитки доступны с тремя различными вкусами — имбирь для любителей пикантной сладости, клементин для любителей цитрусовых и черника для любителей фруктов. Так что узнайте, какие из них вы предпочитаете утолить жажду, получая необходимые питательные вещества, а также прилив энергии и стимулирующий удар органического кофеина!

Пищевая ценность:

• Содержит электролиты, 100% дневной нормы витамина B12 и 50% дневной нормы витамина B6 на порцию
• Органический кофеин, без искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей

Прочие витаминизированные веганские продукты

---

1.Луна-бар: Nutz Over Chocolate

Давайте посмотрим правде в глаза, иногда вам действительно нужна плитка шоколада, облизывающая пальцы! С Luna Bar вы можете быть уверены, что получаете его, органически и здоровым. Эти удобные батончики идеально подходят, когда вы спешите или чувствуете себя немного напряженным. Они являются восхитительным и безглютеновым способом получить столь необходимую энергию.

И эй, они обогащены витамином B12, кальцием, железом, йодом и являются хорошим источником многих других питательных веществ и антиоксидантов.Так что теперь у вас есть дополнительный повод побаловать себя и насладиться этим питательным шоколадным удовольствием!

Пищевая ценность:

• Без глютена
• 100% дневной нормы витамина B12 на порцию
• 10 г ежедневного белка на порцию
• 25% дневной нормы витамина А на порцию
• 100% дневной нормы витамина С на порцию
• 35% дневной нормы витамина Кальций на порцию
• 30% дневной нормы железа на порцию
• 100% дневной нормы витамина Е на порцию
• 10% дневной нормы витамина К на порцию
• 80% дневной нормы витамина B1 на порцию
• 80% дневной нормы витамина В2 на порцию
• 80% дневной нормы витамина B3 на порцию
• 100% дневной нормы витамина B6 на порцию
• 100% дневной нормы фолиевой кислоты на порцию
• 35% дневной нормы йода на порцию
• 35% суточной нормы цинка на порцию
• 20% дневной нормы магния на порцию

2.Daiya Cheezy Mac в стиле чеддер

Когда вы спрашиваете людей об их любимой повседневной еде, макароны с сыром — лучший выбор. Теперь, благодаря Дайе, веганы могут насладиться этим восхитительным классическим блюдом и даже получить в процессе обогащенный витамин B12 и кальций!

Еще лучше то, что он сделан из цельнозерновой пасты и даже не содержит глютена, так что положите его в густую сливочную дымящуюся миску и наслаждайтесь!

Пищевая ценность:

• 20% дневной нормы кальция и витамина B12
• Без глютена, сои, пшеницы и молочных продуктов

3.Органические пищевые дрожжи Bragg Premium

Пищевые дрожжи с сырным вкусом, незаменимые для опытных кулинаров, можно добавлять в самые разные продукты.

Посыпать в качестве приправы для салатов, картофеля, риса и макарон, овощей и даже попкорна или добавлять в супы, соусы, подливки, спреды, хлопья, смузи и соки, чтобы получить дополнительный аромат и питание одновременно !

В нем также мало натрия и нет холестерина, поэтому это идеальное секретное оружие для шеф-повара, который хочет приготовить здоровую еду, не жертвуя вкусом.

Пищевая ценность:

• Не содержит: сахар, кукурузу, яйца, молочные продукты, сою, глютен, пшеницу, крахмал, производные животного происхождения, искусственные красители и консерванты, дрожжи Candida albicans или такие продукты пивоварения, как пивные дрожжи
• Без ГМО
• Добавлен витамин B12 и многие другие витамины группы B

4. Мармит

Поскольку мармит производится из дрожжевого экстракта, это обогащенный витамином B12 продукт, который является предпочтительным способом для веганов добавить немного B12 в свой рацион (каждая порция 4 г обеспечивает 25% дневной нормы витамина B12, и он обогащен другие витамины группы B)

Этот продукт, произведенный в Великобритании, имеет очень отчетливый вкус, который особенно полезен в супах, тушеных блюдах и соусах, и его даже можно растворить в стакане горячей воды для быстрого горячего напитка в холодный день или использовать просто как намазку на тосты.

Это одобрено Управлением халяльной еды и сертифицировано KLBD как кошерное.

5. Жевательная резинка B-Fresh

Итак, когда мы подумали, что жевательная резинка может стать источником питания? Наша точка зрения изменилась с появлением этой инновационной жевательной резинки, которая действует как добавка витамина B12!

Во время жевания вы получаете не только витамин B12, но и все преимущества его формулы, убивающей бактерии, в сочетании с ксилитом и кальцием для получения мятного свежего дыхания. Как же это круто?

Питание и другая информация:

• Отличный источник витамина B12 и кальция (300% дневной нормы витамина B12 и 0.486 мг кальция)
• Естественным образом уничтожает бактерии, вызывающие кариес, зубной налет и неприятный запах изо рта.
• Вкус свежей мяты без сахара, соли и консервантов
• Без глютена, без ГМО и сои

Похожие сообщения

Номер ссылки

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22709704

Продукты с высоким содержанием клетчатки — Mayo Clinic

Хотите добавить больше клетчатки в свой рацион? Клетчатка — вместе с достаточным количеством жидкости — быстро и относительно легко перемещается по пищеварительному тракту и помогает ему нормально функционировать.Диета с высоким содержанием клетчатки также может помочь снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и диабета.

Женщинам следует стараться съедать не менее 21–25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — 30–38 граммов в день.

Вот посмотрите, сколько пищевых волокон содержится в некоторых распространенных продуктах питания. При покупке упакованных продуктов проверьте этикетку «Пищевая ценность» на предмет содержания клетчатки. Он может варьироваться в зависимости от марки.

Фрукты	Размер порции	Общее количество клетчатки (граммы) *
Малина	1 стакан	8.0
Груша	1 средний	5,5
Яблоко с кожицей	1 средний	4,5
банан	1 средний	3,0
Оранжевый	1 средний	3,0
Клубника	1 стакан	3.0

Овощи	Размер порции	Общее количество клетчатки (граммы) *
Горошек зеленый вареный	1 стакан	9,0
Брокколи вареная	1 чашка нарезки	5,0
Зелень репы, отварная	1 стакан	5.0
Брюссельская капуста отварная	1 стакан	4,0
Картофель в кожуре, запеченный	1 средний	4,0
Кукуруза сладкая вареная	1 стакан	3,5
Цветная капуста, сырая	1 чашка нарезки	2,0
Морковь сырая	1 средний	1.5

Зерна	Размер порции	Общее количество клетчатки (граммы) *
Спагетти, цельнозерновые, приготовленные	1 стакан	6,0
Ячмень, перловый, вареный	1 стакан	6,0
Хлопья отрубей	3/4 стакана	5.5
Квиноа, приготовленная	1 стакан	5,0
Маффин с овсяными отрубями	1 средний	5,0
Овсяные хлопья быстрого приготовления	1 стакан	5,0
Попкорн воздушный	3 чашки	3,5
Коричневый рис, приготовленный	1 стакан	3.5
Хлеб цельнозерновой	1 ломтик	2,0
Хлеб ржаной	1 ломтик	2,0

Бобовые, орехи и семена	Размер порции	Общее количество клетчатки (граммы) *
Горох колотый, вареный	1 стакан	16.0
Чечевица вареная	1 стакан	15,5
Фасоль черная, вареная	1 стакан	15,0
Фасоль запеченная, консервированная	1 стакан	10,0
Семена чиа	1 унция	10,0
Миндаль	1 унция (23 ореха)	3.5
Фисташки	1 унция (49 орехов)	3,0
Ядра подсолнечника	1 унция	3,0

* Округлено до 0,5 грамма.

Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для справочной информации, устаревшая версия

17 ноября 2018 г. Показать ссылки

1. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, устаревшая версия.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. https://ndb.nal.usda.gov. По состоянию на 7 ноября 2018 г.
2. Диетические рекомендуемые нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот (макроэлементов). Национальные академии наук, инженерии и медицины. http://www.nap.edu/openbook.php?record_id=10490. По состоянию на 7 ноября 2018 г.
3. Duyff RL. Углеводы. Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации. 4-е изд.Хобокен, штат Нью-Джерси: John Wiley & Sons; 2012.
4. Veronese N, et al. Пищевые волокна и результаты для здоровья: общий обзор систематических обзоров и метаанализов. Американский журнал клинического питания. 2018; 107: 436.
5. Список продуктов с высоким содержанием клетчатки. Руководство по питанию. Академия питания и диетологии. https://www.nutritioncaremanual.org. По состоянию на 7 ноября 2018 г.

Узнать больше Подробно

.

Обогащение пищевых продуктов | Преимущества и недостатки обогащения пищевых продуктов

• Дом
• Насчет нас
  • Путешествие так далеко
  • Наша команда
  • Правление и GC
  • Сравнительное тестирование продуктов
  • Средства массовой информации
    • Потребительский ГОЛОС в НОВОСТИ
    • Пресс-релизы
  • Карьера в Consumer VOICE
• Обзоры продуктов
  • Потребительские товары длительного пользования
    • Кондиционеры
      • Инвертор переменного тока
      • Сплит AC
    • Очиститель воздуха
    • Ноутбук под (до 50000)
    • Микроволновая печь
    • Холодильник
    • Смартфоны
    • Телевидение
      • Smart TV (32 дюйма)
      • LED телевизор (32 дюйма)
    • Водонагреватель (Гейзер)
    • Стиральная машина
    • Стиральный порошок
  • Банковское дело и финансы
    • Страхование
      • Страхование здоровья от рака
      • Страхование здоровья при диабете
      • Пополнение планов медицинского страхования
      • Страхование коммерческого транспорта
      • Страхование путешествий (пожилые люди)
      • Страхование Two Wheeler

Приложение 13.Источники пищевых волокон, содержащие пищевые волокна — Рекомендации по диете на 2015-2020 гг.

Таблица A13-1. Пищевое волокно: источники пищи, ранжированные по количеству пищевых волокон и энергии на стандартные порции пищи и на 100 граммов продуктов

Продукты питания	Стандартный размер порции	Калорий в стандартной порции a	Пищевые волокна в стандартной порции (г) a	калорий на 100 грамм a	Клетчатка на 100 грамм (г) a
Готовые к употреблению хлопья с отрубями с высоким содержанием клетчатки	и frac13; — ¾ чашка	60-81	9.1-14,3	200–260	29,3–47,5
Фасоль, вареная	½ стакана	127	9,6	140	10,5
Мелкая белая фасоль, приготовленная	½ стакана	127	9,3	142	10,4
Фасоль желтая, приготовленная	½ стакана	127	9.2	144	10,4
Измельченная пшеничная крупа, готовая к употреблению (различные)	чашка 1-1 ¼	155-220	5,0-9,0	321-373	9,6-15,0
Клюквенная (римская) фасоль, приготовленная	½ стакана	120	8,9	136	10,0
Фасоль адзуки, приготовленная	½ стакана	147	8.4	128	7,3
Фасоль, приготовленная	½ стакана	114	8,3	129	9,4
Горох колотый, приготовленный	½ стакана	114	8,1	116	8,3
Нут консервированный	½ стакана	176	8.1	139	6,4
Чечевица вареная	½ стакана	115	7,8	116	7,9
Бобы пинто, приготовленные	½ стакана	122	7,7	143	9,0
Черная фасоль, приготовленная	½ стакана	120	7.7	130	8,3
Бобы мунг, приготовленные	½ стакана	106	7,7	105	7,6
Черная фасоль, приготовленная	½ стакана	114	7,5	132	8,7
Артишок глобус или французский, приготовленный	½ стакана	45	7.2	53	8,6
Лимская фасоль, приготовленная	½ стакана	108	6,6	115	7,0
Бобы северные консервированные	½ стакана	149	6,4	114	4,9
Фасоль белая, консервированная	½ стакана	149	6.3	114	4,8
Фасоль, все виды, приготовленная	½ стакана	112	5,7	127	6,4
Голубиный горох, вареный	½ стакана	102	5,6	121	6,7
Вареный горох	½ стакана	99	5.6	116	6,5
Хлопья из пшеничных отрубей Готовые к употреблению крупы (разные)	¾ чашка	90-98	4,9-5,5	310-328	16,9-18,3
Груша сырая	1 средний	101	5,5	57	3,1
Тыквенные семечки, целые, жареные	1 унция	126	5.2	446	18,4
Фасоль запеченная, консервированная, обычная	½ стакана	119	5,2	94	4,1
Соя вареная	½ стакана	149	5,2	173	6,0
Крекеры из ржаных вафель	2 вафли	73	5.0	334	22,9
Авокадо	½ стакана	120	5,0	160	6,7
Бобы (фасоль), приготовленные	½ стакана	94	4,6	110	5,4
Розовая фасоль, приготовленная	½ стакана	126	4.5	149	5,3
Яблоко с кожурой	1 средний	95	4,4	52	2,4
Горошек зеленый вареный (свежий, замороженный, консервированный)	½ стакана	59-67	3,5-4,4	69-84	4,1-5,5
Жареные бобы консервированные	½ стакана	107	4.4	90	3,7
Семена чиа сушеные	1 столовая ложка	58	4,1	486	34,4
Булгур вареный	½ стакана	76	4,1	83	4,5
Овощная смесь, приготовленная из замороженных	½ стакана	59	4.0	65	4,4
Малина	½ стакана	32	4,0	52	6,5
Ежевика	½ стакана	31	3,8	43	5,3
Колларды вареные	½ стакана	32	3,8	33	4.0
Соя зеленая вареная	½ стакана	127	3,8	141	4,2
Чернослив, тушеный	½ стакана	133	3,8	107	3,1
Сладкий картофель, запеченный в кожуре	1 средний	103	3,8	90	3.3
Инжир сушеный	¼ чашка	93	3,7	249	9,8
Тыква консервированная	½ стакана	42	3,6	34	2,9
Картофель, запеченный, с кожицей	1 средний	163	3,6	94	2.1
Попкорн воздушный	3 чашки	93	3,5	387	14,5
Миндаль	1 унция	164	3,5	579	12,5
Груши сушеные	¼ чашка	118	3,4	262	7.5
Спагетти из цельной пшеницы, приготовленные	½ стакана	87	3,2	124	4,5
Пастернак вареный	½ стакана	55	3,1	71	4,0
Ядра подсолнечника, обжаренные в сухом виде	1 унция	165	3,1	582	11.1
Оранжевый	1 средний	69	3,1	49	2,2
Банан	1 средний	105	3,1	89	2,6
Гуава	1 фрукт	37	3,0	68	5,4
Маффин с овсяными отрубями	1 малая	178	3.0	270	4,6
Ячмень перловый, вареный	½ стакана	97	3,0	123	3,8
Кабачки зимние, вареные	½ стакана	38	2,9	37	2,8
Даты	¼ чашка	104	2.9	282	8,0
Фисташки, обжаренные в сухом виде	1 унция	161	2,8	567	9,9
Пеканы, обжаренные в масле	1 унция	203	2,7	715	9,5
Фундук или фундук	1 унция	178	2.7	628	9,7
Арахис жареный в масле	1 унция	170	2,7	599	9,4
Хлеб парата из цельной пшеницы	1 унция	92	2,7	326	9,6
Квиноа, приготовленная	½ стакана	111	2.6	120	2,8

^a Источник: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований, Лаборатория данных по питательным веществам. 2014. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 27. Доступно по адресу: http://www.ars.usda.gov/nutrientdata.

Приложение 12. Пищевые источники витамина D — Рекомендации по питанию на 2015-2020 гг.

Таблица A12-1. Витамин D: источники пищи, ранжированные по количеству витамина D и энергии в стандартных порциях пищи и на 100 граммов продуктов

Продукты питания	Стандартный размер порции	Калорий в стандартной порции a	Витамин D в стандартной порции (мкг) a, b	калорий на 100 грамм a	Витамин D на 100 грамм (мкг) a, b
Лосось, нерка, консервы	3 унции	142	17.9	167	21,0
Форель радужная, выращенная, приготовленная	3 унции	143	16,2	168	19,0
Лосось, чавыч, копченый	3 унции	99	14,5	117	17,1
Рыба-меч, приготовленная	3 унции	146	14.1	172	16,6
Осетр смешанный, копченый	3 унции	147	13,7	173	16,1
Лосось розовый консервированный	3 унции	117	12,3	138	14,5
Рыбий жир, печень трески	1 чайная ложка	41	11.3	902	250
Cisco, копченый	3 унции	150	11,3	177	13,3
Лосось, нерка, приготовленная	3 унции	144	11,1	169	13,1
Лосось, розовый, приготовленный	3 унции	130	11.1	153	13,0
Осетр смешанный, вареный	3 унции	115	11,0	135	12,9
Сиг смешанный, копченый	3 унции	92	10,9	108	12,8
Скумбрия тихоокеанская и джек, приготовленная	3 унции	171	9.7	201	11,4
Лосось, кижуч, дикий, приготовленный	3 унции	118	9,6	139	11,3
Грибы, портобеллы, экспонированные ультрафиолетом, жареные на гриле	½ стакана	18	7,9	29	13,1
Тунец, светлый, консервированный в масле, сушеный	3 унции	168	5.7	198	6,7
Палтус атлантический и тихоокеанский, приготовленный	3 унции	94	4,9	111	5,8
Сельдь атлантическая, приготовленная	3 унции	173	4,6	203	5,4
Сардина, консервированная в масле, осушенная	3 унции	177	4.1	208	4,8
Морской окунь тихоокеанский смешанный, приготовленный	3 унции	93	3,9	109	4,6
Цельное молоко c	1 стакан	149	3,2	61	1,3
Цельный шоколад с молоком c	1 стакан	208	3.2	83	1,3
Тилапия, приготовленная	3 унции	109	3,1	128	3,7
Камбала (камбала и камбала), приготовленная	3 унции	73	3,0	86	3,5
Обезжиренное шоколадное молоко (2%) c	1 стакан	190	3.0	76	1,2
Йогурт (различных видов и вкусов) c	8 унций	98-254	2,0–3,0	43-112	0,9–1,3
Молоко (обезжиренное, 1% и 2%) c	1 стакан	83-122	2,9	34-50	1,2
Соевое молоко c	1 стакан	109	2.9	45	1,2
Шоколадное молоко с низким содержанием жира (1%) c	1 стакан	178	2,8	71	1,1
Обогащенные каши, готовые к употреблению (разные) c	& frac13; -1¼ чашка	74-247	0,2–2,5	248-443	0.8-8,6
Апельсиновый сок обогащенный c	1 стакан	117	2,5	47	1,0
Миндальное молоко (все вкусы) c	1 стакан	91-120	2,4	38-50	1,0
Рисовый напиток c	1 стакан	113	2.4	47	1,0
Свинина вареная (различные нарезки)	3 унции	122-390	0,2–2,2	143-459	0,2–2,6
Грибы сморчки сырые	½ стакана	10	1,7	31	5,1
Маргарин (разный) c	1 столовая ложка	75-100	1.5	533-717	10,7
Грибы, лисички, сырые	½ стакана	10	1,4	38	5,3
Яйцо, сваренное вкрутую	1 большой	78	1,1	155	2,2

^a Источник: U.