Продукты богатые целлюлозой: Sports Training Camps in Madeira

В каких продуктах содержится клетчатка: Продукты богатые клетчаткой

25 июня 20216 июня 2023

• Что такое клетчатка?
• Чем опасен дефицит клетчатки?
  • Грубые пищевые волокна
  • Мягкие пищевые волокна
• Как правильно принимать клетчатку?
• Польза клетчатки для организма
• Противопоказания
• Список продуктов, богатых клетчаткой
• Добавки с клетчаткой

Питание — это сложный процесс поступления, переваривания и всасывания питательных веществ. Но помимо основных пищевых компонентов (белков, жиров и углеводов), служащих для выработки энергии, построения клеток организма, важна и неперевариваемая часть пищи — клетчатка. Она необходима для здорового функционирования пищеварительной системы и всего организма. Из статьи вы узнаете, почему так важно больше употреблять клетчатку, нормы её потребления, какие продукты богаты ею и как правильно восполнить ее дефицит.

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это сложные по составу углеводы, которые в основном находятся в съедобных частях растений. Сложные углеводы выглядят как большие разветвлённые молекулы, волокна. К пищевым волокнам относятся:

• целлюлоза;
• гемицеллюлоза;
• пектины;
• камеди;
• слизь,
• лигнин, который не является углеводом ^[1].

Клетчатка не переваривается человеческими ферментами, лишь частично расщепляется в толстой кишке под влиянием некоторых бактерий, входящих в микрофлору кишечника. Раньше пищевые волокна считались балластными веществами, и еду старались максимально очистить от них. Сейчас мнение учёных изменилось: пищевые волокна признаны важной и необходимой составляющей здорового питания. Поэтому на этикетках многих продуктов находится таблица с составом, где в том числе указывается количество клетчатки.

Чем опасен дефицит клетчатки?

Если клетчатка не расщепляется организмом человека, возникает логичный вопрос: зачем вводить её в рацион? Попробуем на него ответить, но для начала расскажем о грубых и мягких волокнах ^[1].

Грубые пищевые волокна

Это целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин. Обычно они не растворяются в воде. Если в меню нет грубых пищевых волокон, есть риск столкнуться:

• с запорами;
• снижением иммунитета;
• нарушениями в работе толстого кишечника;
• повышением аппетита.

Клетчатка формирует пищевой комок и ускоряет прохождение пищи по кишечнику. Это своеобразная щётка, которая не позволяет отходам слишком долго находиться внутри тела. Без продуктов, богатых клетчаткой, страдает способность организма к самоочищению. Грубые пищевые волокна входят в рацион полезных бактерий, которые содержатся в кишечнике.

Нормальная микрофлора пищеварительного тракта делает кишечную стенку непроницаемой для токсинов, не даёт подселяться патогенным бактериям, выделяет вещества, стимулирующие иммунитет. Клетчатка играет роль «тренажёра» для мышц кишечной стенки. Без неё кишечник теряет упругость, могут появляться геморроидальные узлы, боковые выпячивания (дивертикулы), воспалительные процессы. А это, в свою очередь, — большие риски по развитию хронических нарушений ЖКТ.

Недостаток клетчатки не приносит ощущения сытости даже при высококалорийном меню. Этот нежелательный эффект связан с отсутствием балластных веществ и дефицитом нормальной микрофлоры, которая выделяет снижающие аппетит вещества. Проблема станет еще больше, если длительное время не «подкармливать» полезные бактерии клетчаткой. Тогда они замещаются вредоносными микроорганизмами, которые способны увеличивать накопление запасов жира, что может привести к набору веса ^[2].

Мягкие пищевые волокна

К этому виду относятся пектины, камеди, декстрины и слизи. Они растворимы и способны связывать большой объём воды — многократно превышающий их собственный вес. Если в питании не хватает мягких пищевых волокон, это грозит:

• перееданием;
• большой скоростью всасывания жиров и сахара;
• накоплением в организме холестерина, токсинов и радиоактивных веществ.

Попадая в организм, мягкие пищевые волокна превращаются в гелеобразную субстанцию, занимают в желудке много места, создают чувство сытости и тормозят опорожнение желудка. При дефиците пищевых волокон аппетит контролировать сложнее.

Обволакивая слизистую кишечника, пищевые волокна замедляют всасывание в кровь жира и глюкозы после еды. При нехватке мягкой клетчатки в крови возникают более резкие скачки сахара, из-за чего страдают сосуды и растёт масса тела. Растворимые пищевые волокна — природный сорбент, притягивающий на себя и выводящий наружу всё лишнее и вредное, что оказалось в кишечнике. Если пищевых волокон в рационе находится мало, самочувствие может ухудшаться, вес — возрастать, а в сосудах могут образовываться холестериновые бляшки.

Как правильно принимать клетчатку?

Дневная норма пищевых волокон составляет 20–30 граммов ^[3]. Не менее половины из них должны составлять грубые пищевые волокна, остальное количество должно поступать в виде мягких. У каждого вида пищевых волокон — свои функции, поэтому оба должны присутствовать в меню.

Природные источники, богатые клетчаткой:

• фрукты;
• овощи;
• бобовые;
• орехи;
• крупы и цельные злаки;
• водоросли и свежая зелень.

Рекомендуется съедать в день не менее 400 г богатых клетчаткой фруктов и овощей ^[4]. Их следует употреблять преимущественно в сыром или тушёном виде. Добавляйте такие источники пищевых волокон, как фрукты и ягоды, в каши в свежем или сушеном виде, и вы увеличите суточную дозу на 2–5 граммов ^[1].

Богаты клетчаткой и отруби. Их можно класть в каши или кисели — по 2 столовые ложки в сутки ^[1]. Дозу пищевых волокон следует увеличивать постепенно, доводя её до суточной нормы. Чтобы клетчатка «работала», необходимо пить достаточное количество воды (до 2,5 литров в сутки) ^[1].

Польза клетчатки для организма

Полезное влияние клетчатки выходит за пределы пищеварительного тракта и распространяется на весь организм.

Вот список основных положительных эффектов ^[5]:

• больше чувство насыщения из-за связывания воды в желудке;
• замедление опорожнения желудка и лучшее переваривание;
• стимуляция продвижения пищи по кишечнику;
• размягчение стула и облегчение опорожнения кишечника;
• поддержание роста нормальной кишечной микрофлоры;
• улучшение иммунитета;
• связывание и выведение из организма желчных кислот, холестерина, ионов тяжёлых металлов, радионуклидов;
• уменьшение всасывания жиров на 30%;
• замедление всасывания углеводов;
• антиоксидантное и ранозаживляющее действие.

Противопоказания

Источники грубых пищевых волокон ограничивают или временно исключают из рациона:

• при острых состояниях, особенно при нарушении работы органов пищеварения;
• перед операциями и после них;
• при проблемах с кровообращением;
• у кормящих мам;
• у спортсменов в период соревнований.

При обострении хронических проблем с органами пищеварения следует с максимальной осторожностью употреблять водоросли и морскую капусту.
Избыточное потребление пищевых волокон может вызвать вздутие и боли в животе из-за того, что клетчатка увеличивает объём каловых масс, которые оказывают давление на стенки кишечника.

Кроме того, избыток пищевых волокон приводит к ускоренному размножению кишечных бактерий, выделяющих газы. Эти газы накапливаются в просвете кишечника или могут бурно отходить, что вызывает дискомфорт.

Для детей суточная норма потребления клетчатки рассчитывается по следующей формуле: возраст ребёнка плюс 5–10 г ^[6]. Избыточное потребление пищевых волокон у детей может препятствовать всасыванию жизненно важных витаминов и минералов, а в редких случаях вызывать непроходимость кишечника.

Список продуктов, богатых клетчаткой

В средних количествах (1–1,9 г в 100 г продукта) пищевые волокна содержатся в моркови, сладком перце, петрушке, редьке, репе, апельсине, бруснике. Их высокое содержание (2–3 г на 100 г продукта) — в чесноке, клюкве, ежевике, овсяной крупе ^[5].

Ищите продукты-лидеры по содержанию клетчатки в таблице:

Продукт	Количество пищевых волокон, г в 100 г продукта
Отруби овсяные	14
Жареный кофе в зёрнах	12,8
Рожь	12,7
Непросеянная мука	11,5
Сушёный шиповник	10
Овсяная крупа	7,2
Горох стручковый	6,3
Капуста брюссельская	4,2
Белая мука	3,5
Брюква	3,4

Можно выделить виды диетической клетчатки в зависимости от типа волокна. Нерастворимые грубые пищевые волокна содержатся в различном жмыхе — веществе, которое остаётся после отжима растительного масла (льняная мука, конопляный жмых, шпора расторопши), в отрубях, орехах, цельнозерновой муке. Мягкие растворимые пищевые волокна содержатся во фруктах, в клубнике, крупах, семенах льна, всех видах бобовых.

Однако следует иметь в виду: чтобы получить суточную норму клетчатки, понадобится за день съесть, например, 700 г капусты или 500 г гороха. Кроме того, при промышленной переработке (рафинировании, отбеливании) продуктов количество клетчатки значительно уменьшается. Примером может служить гранулированный кофе, который, в отличие от зернового, совсем не содержит клетчатки.

В современных условиях при повышенном потреблении высокообработанных продуктов человек испытывает дефицит пищевых волокон: среднее их потребление составляет всего около 13 г в сутки [6]. Увеличить количество пищевых волокон в рационе можно, заменив, например, хлопья на крупы, белую муку — на цельнозерновую, пшеничный хлеб — на ржаной. Очищенные от кожуры фрукты (груши и яблоки) содержат меньше пищевых волокон по сравнению с неочищенными.

Одно из решений данной проблемы — включить в рацион биодобавки с пищевыми волокнами.

Добавки с клетчаткой

В ассортименте Amway есть несколько добавок* с клетчаткой в составе.

Например, Nutrilite™ Жевательные таблетки Смесь пищевых волокон содержат смесь растворимых и нерастворимых пищевых волокон из 13 природных источников и покрывают четверть суточной потребности в клетчатке [7]. У добавки** богатый вкус апельсинового крема.

Nutrilite™ Смесь пищевых волокон с инулином стимулирует моторику и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Является субстратом для кишечной микрофлоры и прекрасным сорбентом, выводящим токсичные вещества. Способствует снижению уровня холестерина и нормализации уровня глюкозы в крови. Создает эффект насыщения и помогает контролировать вес.

Батончики со вкусом тропических фруктов bodykey™ by Nutrilite™ — это быстрый перекус в течение дня, который подарит заряд энергии и бодрости без вреда для фигуры. В батончиках высокое содержание пищевых волокон и белка, они обогащены 13 витаминами и 11 минералами. Ещё одна вкусная альтернатива — батончики со вкусом темного шоколада bodykey™ by Nutrilite™. Они помогают сбалансировать рацион в условиях активной жизни и избавиться от лишних килограммов. Не содержат искусственных красителей, консервантов и ГМО.

*БАДы Nutrilite™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
** Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефону 8-800-070-55-08 или на сайте kz.amway.com.

Литература:

1. Броновец И.Н. Пищевые волокна — важная составляющая сбалансированного здорового питания. Медицинские новости. 2015; 10: 46-48.
2. Hannah D Holscher. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017 Mar 4;8(2):172-184.
3. Химический состав российских пищевых продуктов: Справочник / Под ред. член-корр. МАИ, проф. И.М. Скурихина и академика РАМН, проф. В.А. Тутельяна.— М.: ДеЛи принт, 2002. — 236 с.
4. WHO. Fact sheets / Detail/ Healthy diet. 2020.
5. Ипатова Л.Г., Кочеткова А.А. и соавт. Пищевые волокна в продуктах питания. Пищевая промышленность. 2007; 5: 8-10.
6. Melissa M Kaczmarczyk. The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes mellitus, cardiovascular disease and colon cancer. Metabolism. 2012 Aug;61(8):1058-66.
7. Хавкин А.И., Комарова О.Н. Роль пребиотиков в рационе ребёнка. Вопросы современной педиатрии. 2014; 13 (1): 96-101.
8. По данным исследований, проведенных компанией Amway.

---

Узнайте также:

• Правильное питание
• Продукты богатые Омега-3
• Польза пищевых волокон
• Польза БАДов
• Как контролировать аппетит?
• Контроль качества БАДов

В каких продуктах содержится клетчатка — Журнал Едадила

Содержание

Включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой, способствует похудению и очищению организма. А ещё употребление пищевых волокон — отличная профилактика сердечно-сосудистых и других опасных заболеваний.

Совместно с экспертами разбираемся, в каких продуктах больше всего клетчатки и для чего она нужна организму.

Что такое клетчатка

Клетчатка — это пищевые волокна, которые проходят по пищеварительному тракту транзитом, не перевариваясь ферментами организма и не всасываясь в кровь. С химической точки зрения, это сложные углеводы, которые содержатся в растительных продуктах.

Выделяют два вида клетчатки:

• Нерастворимая

К ней относятся грубые части растений, сформированные целлюлозой и лигнином. Они обладают характерной жёсткой фактурой, преимущественно механически воздействуют на пищеварительный тракт, усиливая его моторику.

• Растворимая

В эту группу входят пектины, камеди и слизи. Растворимая клетчатка обеспечивает очищение кишечника от непереваренных остатков пищи, обволакивает слизистые оболочки, защищая их от агрессии пищеварительных соков, выступает в роли адсорбента — связывает токсины и препятствует их всасыванию в кровь.

На заметку. Растворимая клетчатка предпочтительна для людей, страдающих хроническими заболеваниями пищеварительного тракта — грубая нерастворимая способна спровоцировать обострение.

Татьяна Елисеева, главный редактор проекта Еда+:

«Растворимая клетчатка растворима в воде, формирует в кишечнике гелеобразное вещество. Она содержится в бобах, овсе, ячмене, орехах, семечках, яблоках, фасоли и чечевице. А нерастворимые волокна не растворяются в воде и проходят по пищеварительному тракту относительно нетронутыми. Они содержатся в отрубях, фруктах и овощах со съедобной кожурой.

Было доказано, что растворимая клетчатка нормализует глюкозу в крови, что особенно важно при диабете. Она помогает снизить уровень холестерина, сокращая риск заболеваний сердца и сосудов.

Нерастворимая клетчатка способствует регулярному движению кишечника, предотвращает запоры. Она также поддерживает здоровый вес, способствуя ощущению сытости и снижая риск переедания».

Зачем организму нужна клетчатка, если он её не переваривает

Пищевые волокна не перевариваются пищеварительными ферментами организма, но перерабатываются кишечной микрофлорой и необходимы для правильного обмена веществ. Клетчатка является своеобразной щёткой, удаляющей из пищеварительного тракта непереваренные остатки и токсические вещества.

На заметку. Клетчатка — среда обитания бактерий-симбионтов, которые принимают участие в синтезе витамина B12, формировании иммунного ответа и переваривании жиров.

В некоторых случаях врачи и диетологи рекомендуют увеличить употребление клетчатки:

• Лишний вес

Пищевые волокна заполняют желудок, вызывая быстрое и длительное чувство насыщения. Калорийность порции, разбавленной клетчаткой, значительно снижается, а усиление моторики увеличивает затраты энергии организма на переваривание пищи. В результате вес стабилизируется или снижается, при этом изнурительное чувство голода отсутствует.

• Сахарный диабет II типа или риск развития заболевания

Клетчатка замедляет всасывание простых сахаров в кишечнике. В результате их уровень в крови остаётся стабильным. Волокна препятствуют резкому и большому выбросу инсулина, развитию резистентности к нему.

• Высокий уровень холестерина и атеросклероз

Бляшки в сосудах — результат слабого обмена веществ. Растворимая клетчатка снижает количество холестерина, поступающего с пищей, прежде всего липопротеинов низкой плотности. Обогащение рациона клетчаткой способно остановить развитие атеросклероза и связанных с ним патологий сердечно-сосудистой системы.

• Хронические запоры

Регулярный приём продуктов, богатых клетчаткой, усиливает работу пищеварительного тракта, способствует естественному опорожнению и очищению кишечника. Пищевые волокна предотвращают гибель полезной микрофлоры, развитие дисбактериоза.

В каких продуктах больше всего клетчатки

Список, где содержатся пищевые волокна, очень большой. В него входит практически вся растительная пища.

Назовём топ продуктов с клетчаткой:

• Овощи. Они все содержат клетчатку, разница лишь в процентном соотношении: лидерами являются огурцы, шпинат, сельдерей. Грубыми нерастворимыми волокнами богаты все виды крестоцветных — капуста, редис, репа. Морковь, тыква, свёкла и другие овощи сочетают в себе оба вида клетчатки. Хотите похудеть — включайте в диетическое меню больше зелёных овощей.
• Фрукты и ягоды. Лидеры по содержанию волокон: яблоки, груши, авокадо, бананы, малина и черника. Но и другие сладкие плоды подойдут в качестве источников пищевых волокон: цитрусовые, клубника, чёрная смородина.
• Сухофрукты. Полезная еда, богатая не только клетчаткой, но и витаминами, минералами. При испарении воды количество клетчатки в расчете на 100 г резко возрастает. Курага, чернослив и инжир — отличные варианты для перекуса.
• Злаки и бобовые. Фасоль, нут, зелёный горошек, цельнозерновой хлеб, гречка, овсяные хлопья и пшеничные отруби — самые доступные и богатые источники пищевых волокон.
• Орехи и семечки. Кунжут, чиа, тыквенные и подсолнечные семечки, фундук, миндаль — ими можно дополнять каши, выпечку, пудинги и т. д.

Елизавета Сауткина, нутрициолог, специалист по рационализации здорового образа жизни:

«Многие продукты совмещают в себе оба вида клетчатки, например фасоль, горох, чечевица, яблоки, цитрусовые, чернослив. В чечевице больше содержится нерастворимой клетчатки, а в фасоли — больше растворимых волокон. А ещё отличное содержание клетчатки в персиках, брокколи, брюссельской капусте и моркови».

Михаил Кутушов, врач-токсиколог, ICDMC:

«Один из источников клетчатки — брокколи. Клетчатка овоща положительно влияет на пищеварение, работу кишечника, очищение организма, обеспечивает необходимый уровень полезных бактерий в толстой кишке.

Растительная клетчатка нута эффективна от запоров. В этом случае полезен и топинамбур — он увеличивает частоту опорожнений, формирует более мягкие каловые массы у взрослых.

Пищевые волокна фейхоа стимулируют работу кишечника, усиливают выработку желудочного сока, связывают и выводят из кишечника канцерогены, снижая риск развития колоректального рака.

Обязательно введите в рацион домашнюю квашеную капусту, богатую клетчаткой. Это также мощный природный антиоксидант, укрепитель иммунитета».

Дневная норма клетчатки

Сколько можно есть пищевых волокон в сутки — строгих норм нет. Но переедать всё же не стоит. Избыток клетчатки в организме может стать причиной неприятных симптомов: диареи, метеоризма, вздутия, резей в животе.

На заметку. При острых кишечных заболеваниях, обострениях хронических патологий пищеварительной системы клетчатка может быть запрещена. В этом случае необходимо обсудить меню с врачом.

Суточные нормы клетчатки приведены в таблице:

Категория лиц	Норма клетчатки в сутки, грамм
Взрослые женщины	25
Взрослые мужчины	30–38
Дети и пожилые люди	25–30

Анастасия Шаляпина, нутрициолог:

«Что такое 30 г клетчатки: 

• каша полбяная 200 г — 7,8 г клетчатки;
• арахис жареный 30 г — 1,4 г;
• хлеб ржаной 35 г — 2 г;
• авокадо 100 г — 6,7 г;
• хурма 200 г — 3,2 г;
• огурец 120 г — 1,2 г;
• пекинская капуста 150 г — 1,8 г;
• брокколи варёная 100 г — 3 г;
• свёкла варёная 50 г — 1 г;
• мандарин 100 г — 1,9 г.

Итого: 1085 г продуктов / 30 г клетчатки».

Благодаря разнообразию продуктов с клетчаткой составить меню не составит труда даже для самого требовательного гурмана. Если хотите похудеть, добавляйте в рацион больше зелёных овощей и отрубей. Сладкие фрукты станут полезным десертом, а орехи и сухофрукты — быстрым перекусом.

Что такое целлюлоза и безопасно ли ее есть?

Что такое целлюлоза и безопасно ли ее употреблять?

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    9000 3 Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезни сердца
    9 0003 Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожа Заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Тестирование на дому
    • CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
90 003 План
• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Разборчивость в сахаре
  • Двигайтесь своим телом
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия ? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псория sis

Питание

Медицинское заключение Лизы Ходжсон, RDN, CDN, CDCES , FADCES, Питание — Лиззи Стрейт, MS, RDN, LD, 16 сентября 2021 г.

Целлюлоза — это волокно, содержащееся во фруктах, овощах и других растительных продуктах как часть клеточных стенок растений. Он содержится в коре деревьев и листьях растений.

Когда вы едите растительную пищу, вы потребляете клетчатку. Но вы можете не знать, что целлюлозное волокно также удаляется из растений для использования в качестве добавки во многих других продуктах, а также продается в качестве добавок (1).

В этой статье представлен обзор целлюлозы, где она обычно встречается и безопасно ли ее употреблять.

Целлюлоза состоит из ряда молекул сахара, соединенных вместе в длинную цепь. Поскольку это волокно, из которого состоят стенки клеток растений, оно содержится во всех растительных продуктах.

Когда вы едите пищу, содержащую ее, целлюлоза остается нетронутой при прохождении через тонкий кишечник. У людей нет ферментов, необходимых для расщепления целлюлозы (1).

Целлюлоза также является нерастворимой клетчаткой и не растворяется в воде. При употреблении нерастворимые волокна могут помочь проталкивать пищу через пищеварительную систему и поддерживать регулярную дефекацию (2).

Помимо своей роли в здоровом пищеварении, пищевые волокна, такие как целлюлоза, могут укреплять здоровье и другими способами. Исследования показывают, что высокое потребление пищевых волокон может снизить риск ряда заболеваний, включая рак желудка и болезни сердца (3).

Резюме

Целлюлоза — это неперевариваемая нерастворимая клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах и других растениях.

Фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые, орехи, семена и другие растительные продукты содержат различное количество клетчатки. В кожуре растительных продуктов обычно больше целлюлозы, чем в мякоти.

Сельдерей, в частности, очень богат клетчаткой. Если у вас когда-либо застряли между зубами волокнистые кусочки сельдерея, значит, вы почувствовали целлюлозу в действии (4).

Целлюлоза также является распространенной пищевой добавкой. При таком использовании его получают либо из древесины, либо из отходов производства растительных продуктов, таких как шелуха овса или кожица арахиса и миндаля (1).

Другие названия целлюлозы, добавляемой в пищевые продукты, включают:

• камедь целлюлозы
• микрокристаллическая целлюлоза
• карбоксиметилцеллюлоза натрия
• микрокристаллическая целлюлоза

сыр или сушеные смеси специй, чтобы предотвратить образование комков. Он также содержится в некоторых сортах мороженого и замороженных йогуртах, особенно в сортах с низким содержанием жира, чтобы помочь сгустить или смешать продукт и обеспечить густоту без жира (1).

Хлебные изделия могут быть обогащены целлюлозой для повышения содержания клетчатки. Кроме того, целлюлоза может увеличить объем диетических или низкокалорийных продуктов, таких как коктейли, заменяющие прием пищи, чтобы сделать их сытными без увеличения общего количества калорий (1).

Стоит отметить, что пищевые волокна обычно добавляют во многие продукты питания, даже в такие продукты, как йогурты и мясной фарш. Если вас интересует, содержат ли продукты, которые вы покупаете, целлюлозу или другое добавленное волокно, проверьте список ингредиентов.

Наконец, целлюлоза доступна в виде добавок. Добавки целлюлозы часто содержат модифицированную версию целлюлозы, которая образует гель в пищеварительном тракте.

Производители этих добавок утверждают, что они помогают насытиться, снизить потребление калорий и способствовать снижению веса (2, 5).

Однако неясно, соответствуют ли целлюлозные добавки заявленным требованиям.

Финансируемое производителем исследование влияния добавки целлюлозы Plenity на снижение веса показало, что люди, принимавшие добавку, потеряли больше веса, чем те, кто принимал плацебо, через 24 недели. Тем не менее, необходимы более долгосрочные исследования (5).

Резюме

Целлюлоза содержится во всех продуктах растительного происхождения и в виде пищевых добавок. Это обычная пищевая добавка, которая содержится в мороженом, тертом сыре и диетических продуктах, а также во многих других продуктах.

Употребление клетчатки, особенно из цельных фруктов и овощей, зерна, бобов и других растительных продуктов, обычно считается безопасным.

Любые потенциальные недостатки целлюлозы связаны с побочными эффектами чрезмерного потребления клетчатки. Если вы едите слишком много целлюлозы или клетчатки в целом или принимаете добавки с целлюлозой, вы можете испытывать:

• вздутие живота
• расстройство желудка
• газы
• запор
• диарея

Текущие рекомендации по питанию рекомендуют взрослым получать не менее 25 граммов клетчатки из продуктов в день, но может потребоваться больше или меньше в зависимости от возраст, пол и личные потребности (6).

Если вы соблюдаете диету, богатую клетчаткой, или увеличиваете потребление клетчатки, обязательно пейте много воды, чтобы предотвратить неприятные побочные эффекты. Упражнения также могут помочь.

Те, кому необходимо соблюдать диету с низким содержанием клетчатки, должны ограничить потребление клетчатки. Людям с заболеваниями пищеварительной системы, такими как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), также необходимо следить за содержанием клетчатки в продуктах питания.

Целлюлоза как пищевая добавка обычно признана безопасной (GRAS) Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Уровни целлюлозы, используемые в настоящее время в пищевых продуктах, не считаются опасными для человека (7).

Однако имейте в виду, что получать клетчатку из цельных растительных продуктов обычно лучше, чем получать ее из пищевых добавок. Эти продукты содержат много других полезных питательных веществ и соединений в дополнение к клетчатке.

Прежде чем добавлять целлюлозные добавки в свой рацион, лучше проконсультироваться с врачом.

Резюме

Потребление целлюлозы из пищевых продуктов, пищевых добавок или добавок, вероятно, безопасно для большинства людей. Тем не менее, получение слишком большого количества клетчатки может привести к побочным эффектам, которые возникают при чрезмерном потреблении клетчатки, таким как газы, вздутие живота и боль в животе.

Целлюлоза представляет собой тип волокна, из которого состоят клеточные стенки растений. Когда вы употребляете растительную пищу, вы едите целлюлозу.

Многие другие пищевые продукты, от тертого сыра до низкокалорийных или диетических продуктов, содержат целлюлозу для придания им различных свойств. Целлюлоза также существует в виде добавок.

Как правило, употреблять целлюлозу безопасно. Но если вы едите слишком много целлюлозы или клетчатки, у вас могут возникнуть неприятные побочные эффекты, такие как газы и вздутие живота.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Получайте больше клетчатки из пищевых продуктов вместо пищевых добавок. Замените сок цельными фруктами, перекусывайте орехами или семечками, попробуйте новые цельнозерновые продукты или добавьте к ужину порцию овощей. Не забывайте пить много воды, чтобы клетчатка циркулировала по телу.

Было ли это полезно?

Последнее медицинское рассмотрение от 16 сентября 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

16 сентября 2021 г.

Автор:

Лиззи Стрейт

Отредактировано:

Отзыв:

Лиза Ходжсон, RDN, CDN, CDCES, FADCES

Копия отредактирована

Крисом Дока

Поделиться этой статьей 222

Чтение это следующее

• 20 лучших продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

  Автор Sharon O’Brien MS, PGDip

  Растворимая клетчатка может принести пользу вашему пищеварению, кишечным бактериям, уровню сахара в крови и многому другому. Все эти 20 продуктов содержат растворимую клетчатку.

  ПОДРОБНЕЕ

• 14 Здоровая пища с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов

  Келли МакГрейн, MS, RD

  Низкоуглеводные диеты связаны с несколькими впечатляющими преимуществами для здоровья, но в них может быть мало клетчатки. Вот 14 здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов.

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 Новые полезные свойства и применение клетчатки корня цикория

  Автор Lizzie Streit, MS, RDN, LD

  а добавка или пищевая добавка. Вот 5…

  ПОДРОБНЕЕ

• В чем разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой?

  Медицинская оценка Натали Олсен, доктора медицины, доктора медицинских наук, ACSM EP-C

  Знаете ли вы разницу между растворимой и нерастворимой клетчаткой? Узнайте и узнайте, как получать рекомендуемую суточную норму пищевых волокон.

  ПОДРОБНЕЕ
• 9 Преимущества коэнзима Q10 (CoQ10)

  Авторы Arlene Semeco, MS, RD и Rachael Ajmera, MS, RD соединение, которое генерирует энергию в ваших клетках и имеет широкий спектр преимуществ для здоровья. Вот 9Преимущества коэнзима Q10.

  ПОДРОБНЕЕ

• Микрозелень: все, что вы хотели знать

  Алина Петре, MS, RD (NL)

  Несмотря на свой небольшой размер, микрозелень обладает питательной ценностью. В этой статье рассказывается об их пользе для здоровья и о том, как вырастить их самостоятельно.

  ПОДРОБНЕЕ

• 6 самых полезных арахисовых масел: проверено на вкус редакторами Healthline и диетологами

  Рэйчел Аджмера, MS, RD и Lauren Panoff, MPH, RD

  В этой статье рассказывается, как найти полезное арахисовое масло, и перечисляются 6 самых полезных вариантов, проверенных на вкус редакторами Healthline и диетологами.

  ПОДРОБНЕЕ

• Спам полезен или вреден для вас?

  Рэйчел Аджмера, MS, RD

  Некоторые люди любят спам, в то время как другие отвергают его как неаппетитную таинственную пищу. В этой статье рассматривается питательный профиль спама, рассказывая вам…

  ПОДРОБНЕЕ

• Бета-аланин — руководство для начинающих

  Автор Arlene Semeco, MS, RD

  Бета-аланин — это аминокислота, которую часто принимают в качестве спортивной добавки. Это может улучшить физическую работоспособность и улучшить общее состояние здоровья.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 Впечатляющие преимущества тыквы чайот

  Автор Ansley Hill, RD, LD

  Чайот — это зеленая ухабистая тыква с мягким вкусом и многочисленными полезными эффектами. Вот 10 впечатляющих преимуществ тыквы чайот.

  ПОДРОБНЕЕ

Пищевые волокна, содержащиеся в отдельных фруктах и ​​овощах

. 1985 г., сен; 85 (9): 1111-6.

Дж. К. Росс, К. Инглиш, К. А. Перлмуттер

• PMID: 2993399

Дж. К. Росс и соавт. J Am Diet Assoc. 1985 сен.

. 1985 г., сен; 85 (9): 1111-6.

Авторы

Дж. К. Росс, К. Инглиш, К. А. Перлмуттер

• PMID: 2993399

Абстрактный

В этом исследовании сравнивали содержание пищевых волокон (DF), нейтральных детергентных волокон (NDF), целлюлозы, гемицеллюлозы, лигнина и пектина в выбранных фруктах и ​​овощах. Яблоки и персики (свежие и консервированные), апельсины (свежие), клубника (свежая, консервированная и замороженная), морковь, зеленая фасоль и картофель (свежие, свежеприготовленные, консервированные и замороженные) и помидоры (свежие, свежеприготовленные). , и консервы) были изучены. По возможности выбирались два сорта, два магазина, название и бренды магазинов. Образцы анализировали на содержание NDF, кислотно-детергентной клетчатки, 72% серной кислоты, лигнина и пектина. По этим значениям рассчитывали DF, целлюлозу и гемицеллюлозу. Свежие фрукты в граммах на 100 грамм сырого веса имели следующие значения DF, NDF и гемицеллюлозы: яблоки, персики, клубника и апельсины. Яблоки были самыми высокими в целлюлозе; клубника с самым высоким содержанием лигнина; и апельсины с самым высоким содержанием пектина. Свежеприготовленные овощи в г/100 г сырого веса имеют уменьшающиеся значения DF и NDF следующим образом: зеленая фасоль, морковь, картофель и помидоры. В зеленой фасоли было больше всего целлюлозы и гемицеллюлозы; картофель с самым высоким содержанием лигнина; и морковь с самым высоким содержанием пектина. В пересчете на влажную массу свежие яблоки и персики, свежеприготовленная зеленая фасоль, консервированная морковь, консервированный и замороженный картофель содержали больше DF и NDF, чем другие виды фруктов или овощей. Было мало различий в зависимости от магазинов, брендов или сортов фруктов и овощей. В пересчете на сухую массу свежие яблоки, персики, клубника, зеленая фасоль и помидоры, по-видимому, имеют более высокое содержание DF и NDF, чем их переработанные аналоги. Свежеприготовленная морковь и свежий картофель содержат меньше DF и NDF, чем их консервированные и замороженные аналоги.

Похожие статьи

• Анализ пищевых волокон маниоки с использованием гравиметрических методов.

  Rivera CJ, Gerardi AG, Infante RB, Carrasco HJ, Rodríguez O. Ривера CJ и др. Арх Латиноам Нутр. 1993 март; 43(1):78-80. Арх Латиноам Нутр. 1993. PMID: 8002709

• Непоследовательные различия между нейтральными детергентными волокнами и общим содержанием пищевых волокон во фруктах и ​​овощах.

  Visser FR, Гернси С. Виссер Ф.Р. и соавт. J Assoc Off Anal Chem. 1986 г., июль-август; 69 (4): 565-7. J Assoc Off Anal Chem. 1986 год. PMID: 3017914

• Клетчатка, содержащаяся в некоторых пищевых продуктах.

  Рани Б., Каватра А. Рани Б. и др. Растительные продукты Hum Nutr. 1994 г., июнь; 45 (4): 343-7. дои: 10.1007/BF01088083. Растительные продукты Hum Nutr. 1994. PMID: 7971775

• Руководство по расчету потребления пищевых волокон.

  Саутгейт Д.А., Бейли Б., Коллинсон Э., Уокер А.Ф. Саутгейт Д.А. и соавт. Дж Хум Нутр. 1976 г., 30 октября (5): 303-13. дои: 10.3109/09637487609144013. Дж Хум Нутр. 1976 год. PMID: 800613 Обзор. Аннотация недоступна.

• Рак и его профилактика некоторыми садовыми и полевыми культурами в Турции.