Упражнения для начинающих фитнес: Фитнес для начинающих: с чего и как начать? Пошаговая инструкция! в домашних условиях

что делают на занятиях в спортзале, как начать заниматься

Привет, любимые мои читательницы. В этой статье вы узнаете основные аспекты занятий фитнесом в тренажерном зале. Я поделюсь некоторыми полезными советами и приведу комплекс упражнений, который поможет вам достичь результата.

Лелея мечту о спортивном, подтянутом теле девушки рано или поздно задумываются о занятиях фитнесом. Ведь без физических упражнений мечта так и останется мечтой. Встает вопрос: «с чего начать, и каким направлением фитнеса заняться?».

И тут перед вашим взором открывается тысяча путей.

Занятия в фитнес клубе для начинающих базируются на «трех китах». Это питание, правильно подобранная программа тренировок и режим сна. Подробнее об этих трех постулатах далее.

Содержание статьи

Советы новичкам

Питание

Питание должно быть максимально разнообразным для того, чтобы организм получал все необходимые макро- и микронутриенты, а так же дробным для лучшего усвоения пищи, поэтому привыкайте есть по 5-6 раз в день, но маленькими порциями.

При желании уменьшить вес и объемы нужно потреблять меньше калорий, чем расходует ваш организм. При этом делать упор на продукты, содержащие белки и углеводы. Здесь, учитывая нынешний загруженный стиль жизни, на помощь могут прийти углеводные и белковые коктейли.

К примеру, 100% натуральный сывороточный протеин фирмы Jarrow Formulas. Отсутствие вкусовых добавок в нем делает его гипоаллергенным. Так же нам необходимы различные витаминные и минеральные комплексы. Я люблю вот эти Nature’s Way, Alive!

Вода — источник жизни

Помимо правильного и сбалансированного питания необходимо соблюдать питьевой режим. Мы состоим на 80% из воды, так что все процессы в организме происходят с её участием, в том числе рост мышц и жиросжигание.

Пить нужно не менее 1.5 литра воды в день, но лучше 2 литра для поддержания нормального водно-соляного баланса в организме. Особенно актуально употребление воды во время тренировки. Так что, дорогуши, не забудьте прикупить бутылочку Бонаквы перед тренировкой!

Отдых

Не менее важной составляющей является сон. Именно во время сна организм восстанавливается после полученного на тренировке стресса и вырабатывает гормоны, которые способствуют росту мышц.

Среднестатистической нормой продолжительности сна является 8 часов, но в целом этот параметр индивидуален для каждого человека.

Не бойтесь накачать мышцы и превратиться в «мужика». Вам это не грозит, если не будете принимать специальные гормоны.

Четкая система

• Без регулярных занятий фитнесом результата можно и не ждать, ведь дисциплина неотъемлемая часть вашего прогресса. Поэтому возьмите себя в руки и вперед, все зависит только от вас!
• При занятиях с отягощениями следует соблюдать определенную последовательность действий, это залог вашего спортивного долголетия. Перед началом тренировки обязательно нужно подготовить мышцы и связки к физической нагрузке с помощью разогревающих движений (разминки)
• После выполнения основной тренировочной программы, полезным будет сделать упражнения на растяжку, но пожалуйста, без фанатизма

• Одежда для занятий фитнесом должна быть удобной, не стесняющей движения и из натуральных материалов, для того чтобы кожа дышала. Поэтому не поскупитесь на амуницию для зала, здоровье важнее!

Программа тренировок

А теперь перейдем непосредственно к программе занятий, которую я для вас подготовила. Она будет состоять из двух частей, Низ: комплекс упражнений для нижней части тела (мышц ног), Верх: комплекс для верхней части тела (все остальные мышечные группы).

Если Вам нужно быстро скинуть несколько кило, то можно взять такой вариант.

Если в начале Вам очень сложно, можно сделать день отдыха вместо кардио.

Так какие же упражнения нужно делать? Смотрим дальше.

Если нажать на название упражнения, откроется обучающее видео

Программа тренировок на низ тела

Все движения следует выполнять правильно, для этого я бы посоветовала перед началом тренировок посмотреть обучающие видео с правильной техникой выполнения движений. А в самом фитнес клубе можно попросить тренера проконтролировать выполнение вами того или иного упражнения.

Программа тренировок на верх тела

Рекомендации те же, что и для программы тренировок низа тела, и еще, не забывайте, что отдых между подходами не стоит растягивать на 3-5 минут , болтая по телефону или с посетителями фитнес клуба.

Если вы пришли в зал, то будьте добры добросовестно проводить свою тренировку, поэтому отдыхаем до восстановления пульса, в среднем не более 1-2 минут, и вперед!

Напутствие победителям

Как я уже упоминала, занятия фитнесом будут иметь результат только в случае высокой самодисциплины, соблюдения рекомендаций приведенных в данной статье и упорства и еще раз упорства. Ведь здесь, как и в любом деле, необходимо хорошо потрудиться для получения результата. Но поверьте, это того стоит!

Дорогие девушки, занимайтесь фитнесом, будьте подтянутыми, стройными, лучезарными, не забывайте подписываться на статьи и делиться ими в соц. сетях. До скорых встреч!

Фитнес дома. Как все организовать в домашних условиях | Все о фитнесе

Фитнес в домашних условиях выбирают те, кто по различным причинам не может посещать спортзалы. Конечно же, дома можно выполнять много не сложных упражнений для растяжки и укрепления различных групп мышц. Но существует ли вообще разница между упражнениями в спортзале и дома, и какие «за» и «против» существуют при выполнении упражнений дома, расскажем вам в этой статье.

Содержание

Можно ли заниматься фитнесом дома – «за» и «против»

«За»:

• Экономия денежных средств.

Вся экономия заключается не только в стоимости самого абонемента. Многие фитнес-центры имеют свои спа-салоны и фито-бары и очень сложно удержаться и не поощрить себя за тренировку какой-нибудь очень приятной, но совершенно не нужной и бьющей по кошельку процедурой. Дома конечно же такого искушения не будет.

• Свобода действий

Выполняя тренировку дома, вы сами решаете, насколько продолжительными будут ваши занятия, а также выбираете темп. Кроме всего прочего можно выбирать различные программы тренировок, а также комбинировать их по своему усмотрению. Это очень удобно, так ваши тренировки не монотонны, а каждый раз можно привносить чего-нибудь новенькое.

• Экономия времени

Те, кто имеют дома тренажерный зал, не нужно ехать в другой конец города, тратя при том свое драгоценное время. Дома можно заниматься в любое удобное время – перед работой, после работы, вечером и даже в ночное время. На график выполнения тренировок не будут влиять ни расписание работы спортзала, ни расписание работы тренера.

«Против»:

• Вместе веселее

В компании различных людей, которые объединены одной целью, заниматься намного интересней.

• Никакого контроля

Для большей эффективности занятий нужны совет и контроль опытного тренера, да и просто иногда нужно, чтобы он заставил отжаться еще разок.

• Экономия не всегда хорошо

Так как вы не связаны по рукам и ногам абонементом – пропускаете тренировки.

Вы сами контролируете время занятий и нагрузку, поэтому при недостатке силы воли и лояльному отношению к «себе-любимому», ваши тренировки, зачастую, равны по эффективности занятиям в лечебно-физкультурных группах для людей преклонных лет.

Упражнения для фитнеса в домашних условиях

Упражнение 1- «Бутон»

Лягте на пол и согните ноги в коленях, стопы должны быть параллельны полу. Это исходное положение. Обхватите колени руками, оторвите плечи от пола. Подбородок должен смотреть в потолок. Сделайте глубокий вдох.
Выдыхая воздух, вытяните ноги и руки в противоположные стороны, соблюдая при этом угол в 45 градусов, как показано на картинке. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните как минимум 3 подхода. Выполняя это упражнение, не забывайте втягивать мышцы пресса.

Упражнение 2- Укрепление мышц рук

В этом упражнении вы должны представить, что вы «доска». Держите тело на весу, опираясь при этом только на предплечья и пальцы ног. Не смейте опускать бедра! Напрягите мышцы пресса и медленно переместите весь свой вес на правую сторону – так, чтобы можно было вытянуть вперед левую руку. Продержитесь в таком положении около 10 секунд. Медленно верните руку в исходное положение и повторите упражнение с правой рукой. Выполните два комплекса по 15 подходов, отдыхая по 30-40 секунд между комплексами.

Упражнение 3- Отжимания от стенки

Станьте лицом к стене, на расстоянии приблизительно 1 метра (выберете удобное вам расстояние для отжиманий, учитывая собственный рост) и вытяните перед собой руки. Упираясь ладонями в стену, медленно сгибая руки (вы должны чувствовать нагрузку), прижимайте грудь к стене, держа колени и спину прямо, старайтесь не отрывать пятки от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение 4- Приседания возле стенки

Для выполнения упражнения необходимо прижаться спиной к стенке так, чтобы ваши пятки находились на расстоянии приблизительно около 60 см от нее. Сделайте вдох. На выдохе необходимо сделать параллельное неглубокое приседание, скользя при этом спиной по стенке. При выполнении упражнения следите, чтобы вес тела был равномерно распределен по всей площади ступней. Задержитесь в таком положении на 2 секунды. Вернитесь в исходное положение, скользя спиной по стене вверх. Повторите это упражнение, выполнив более глубокое приседания так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Задержитесь на 2-4 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите еще 4-6 раз.

Советы для начинающих заниматься

• Важно проводить тренировки в одно и то же время. Занятия будут эффективнее, если будет установлен определенный режим. Лучше не заниматься фитнесом на голодный желудок, но и после плотного обеда этого делать также не стоит.
• Заниматься тренировками рекомендуется постоянно в одной и той же комнате специально оборудованной для выбранных занятий. Оптимальной будет комната, в которой много свободного пространства. Это позволит включать в выполняемую программу сложные упражнения и движения фитнеса. Для достижения поставленной цели, рекомендуется, чтобы все оборудование для занятий находилось в этой комнате.
• Однако одного оборудования для достижения успеха недостаточно. Вам может потребоваться дополнительный аксессуар. Музыка обладает мотивирующей способностью, повышает работоспособность и уровень энергии, если вы составите список из ритмичных композиций. Прислушайтесь к советам профессиональных тренеров, чтобы правильно сочетать необходимые ритмы с личными предпочтениями для плодотворных занятий фитнесом. Композиции могут быть как расслабляющими, так и бодрыми, ритмичными. Ритмичная музыка идеально подходит для занятий с нагрузкой на сердце.
• Достаточно легко перекусить не позже, чем за час до занятий. Во время интенсивной физической нагрузки человек теряет большое количество жидкости, поэтому нельзя забывать о воде. Достаточно выпивать до 30 мл воды каждые 15 минут, и усталость отступит.
• Чтобы занятие фитнесом было эффективным, перед тренировкой обязательно следует размять мышцы, немного потанцевав, попрыгав. Тогда мышцы будут готовы к дальнейшим нагрузкам. Правильное дыхание во время выполнения упражнений – это уже залог успеха. Некоторые виды фитнеса построены на дыхательных упражнениях, например, бодифлекс.

Видео упражнений по фитнесу

Фитнес дома

Домашняя тренировка

Тренировка в домашних условиях

В более ранних статьях были рассмотрены темы:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

советов по упражнениям для начинающих, среднего и продвинутого

Они помогут вам получить максимум удовольствия от тренировок.

Обновлено 2 апреля 2020 г.

Тренировались ли вы две недели или два десятилетия, но, возможно, вы делаете ошибки, которые мешают вам получить оптимальные результаты.Получайте больше результатов с каждым шагом или силовыми тренировками, следуя этим советам о том, как тренироваться для начинающих, средних и продвинутых любителей тренировок, прямо от профессионалов фитнеса.

Попробуйте один или попробуйте все; Каждый из этих советов по упражнениям даст вам заметные результаты, независимо от того, новичок ли вы, регулярно или заядлый поклонник тренажерного зала.

Советы по упражнениям для начинающих

Сделать …

• Двигайтесь каждый день. Верно, семь подряд. «Новичкам важно сформировать привычку к упражнениям. Ежедневное выполнение чего-либо, даже небольшого, помогает добиться последовательности», — говорит Лиз Непорент, тренер из Нью-Йорка и соавтор книги The Fat-Free Truth . Для получения наилучших результатов от этого правила тренировки не перегружайте себя. Neporent рекомендует уделять 30 минут кардио каждый день и силовым тренировкам два раза в неделю в течение двух-трех месяцев или до тех пор, пока вы не почувствуете, что упражнения стали неотъемлемой частью вашей повседневной жизни. (Вот как выглядит идеально сбалансированная неделя тренировок.)
• Оставайтесь свободными. Будь то неуверенность в себе или желание похудеть, новички особенно склонны к напряжению во время тренировок.«Если вы с трудом сжимаете руль на велосипеде и стискиваете зубы, вы тратите много энергии», — говорит Тина Виндум, сертифицированный персональный тренер и основательница Outdoor Action Fitness в округе Марин, Калифорния. . «Расслабьте мышцы, которые вы не работаете, и сосредоточьтесь на тех, кто вы есть. У вас будет больше энергии и вы получите лучшие результаты».

Не надо. ..

• Застрять на беговой дорожке. Новые спортсмены часто выполняют один и тот же распорядок в течение одной и той же продолжительности и с одинаковой интенсивностью каждый раз, когда тренируются. «Так что вы будете оставаться на беговой дорожке, пока не умрете от скуки или не получите травму», — говорит Шарлин О’Коннор, физиолог из Палм-Бич-Гарденс, Флорида. Эта дурная привычка усиливается, потому что по мере облегчения тренировок вас вводят в заблуждение, заставляя думать, что вы стали отлично тренироваться.На самом деле ваши мышцы только что привыкли к вызову. Не забудьте смешать свой распорядок, варьируя время и интенсивность, тренируясь на велосипеде или эллиптическом тренажере, или совершая пробежку на улице. (См .: Плохо ли делать одну и ту же тренировку каждый день?)
• Будьте сутулым. Листаете ли вы последние сплетни на эллиптическом тренажере или сгибаете гантели на скамейке, выпрямите. «Осанка влияет на ваше настроение, а также на вашу производительность», — говорит Виндум.Падение заставляет вас отвлекаться от тренировки как морально, так и физически. Чем меньше вы сосредотачиваетесь во время сеанса пота, тем меньше пользы вы получите. Сутулость также мешает вам глубоко дышать, что необходимо для доставки кислорода, необходимого вашим мышцам для работы на полную мощность. (Воспользуйтесь этим правилом тренировки, добавив в свой распорядок эти упражнения для укрепления осанки.)

Советы по упражнениям для регулярно выполняющих упражнения

• Ставьте новые цели. Постоянным посетителям тренажерного зала легко попасть в спад и перестать видеть преимущества или веселье, которые поддерживали их мотивацию в прошлом. Прежде чем уклоняться от свиданий в спортзале, найдите новую задачу: запишитесь на 5 км или спланируйте активный отпуск, например, походы по Тетонам или каякинг и серфинг в Бахе, — предлагает Стив Гласс, доктор философии, доцент кинезиологии в Рэдфордском университете. в Рэдфорде, штат Вирджиния. (Связано: Окончательный 40-дневный план по достижению любой цели)
• Дышите лучше. Чтобы улучшить свою работоспособность, сосредоточьтесь на своем дыхании, — говорит Виндум. «Глубоко вдыхайте во время фаз отдыха и энергично выдыхайте в фазах работы». Попробуйте вдохнуть на счет до трех и выдохнуть на счет до трех. Мощный выдох поможет вам создать больше силы, а это значит, что вы сможете больше работать.

Не …

• Экономьте на обуви. Выбирайте обувь по ее функциональности, а не потому, что она стильная, — говорит О’Коннор. Несоответствующая обувь может привести к травмам, поэтому отправляйтесь в магазин спортивных товаров или спортивной обуви, где квалифицированный персонал может подобрать вам обувь, предназначенную для поддержки ваших ног во время определенных занятий. Если вы носите обувь регулярно, меняйте ее каждые три месяца. Хотя протекторы могут остаться целыми, амортизация и поддержка в средней подошве к тому времени, скорее всего, изнашиваются.(Вдохновленный? Побалуйте себя парой из нашей премии Shape Sneaker Awards 2020.)
• Быть неуравновешенным. Большинство регулярно занимающихся спортом стараются включить кардио, силу и гибкость в свой распорядок, но они забывают о балансе, — говорит Виндум. Этот важный навык позволяет вам двигаться плавно и избегать травм. В конце тренировки встаньте на одну ногу и вытяните вторую перед собой. Постарайтесь удерживать это от 20 до 30 секунд, затем повторите с другой ногой. Когда это движение становится слишком легким, вы можете встряхнуть, закрыв глаза, делая круги поднятой ногой и / или стоя на краю ступеньки, диска баланса или босу. (Подробнее здесь: почему левая сторона вашего тела слабее, чем правая, и как это исправить)

Советы по упражнениям для любителей фитнеса

Do…

• То, что вы ненавидите. «Многие продвинутые спортсмены не любят бороться с вещами, в которых они не очень хороши, поэтому они избегают упражнений, которые действительно бросают им вызов», — говорит О’Коннор. Но это упражнения, которые помогают построить более сильное и сбалансированное тело и предотвратить травмы от чрезмерного использования. Если вы избегаете приседаний, скручиваний или растяжек, добавляйте упражнения в свой распорядок два или три раза в неделю.
• Тренируйтесь с кем-нибудь медленнее. Раз в неделю занимайтесь спортом с другом, который двигается в более неторопливом темпе. Вы дадите своему телу шанс восстановиться и, возможно, даже повеселитесь. Фанатики фитнеса склонны к соревнованиям: «Вот почему в этой группе больше травм; они всегда стараются изо всех сил», — говорит Гласс. «Вам нужно периодически расслабляться, чтобы ваши мышцы могли восстановиться и стать сильнее перед следующей тренировкой». (Связано: почему иметь друга на тренировке — это лучшее, что когда-либо было)

Не надо…

• Будь рабом чисел. Отслеживание частоты пульса или времени бега может дать мгновенную ценную обратную связь; но при постоянном использовании эти инструменты могут ослабить радость от упражнений — или даже заставить вас напрячься, когда вы не чувствуете себя на все 100 процентов. «Время от времени отключайтесь от сети и сосредотачивайте свое внимание на том, что говорит вам ваше тело», — советует Тим ​​Черч, доктор медицины, магистр медицины, доктор философии, медицинский директор Института Купера.Двигайтесь в удобном для себя темпе, слушайте свое тело и получайте удовольствие.
• Ешьте как олимпиец. Энергетические батончики и сладкие спортивные напитки необходимы ведущим спортсменам, которым сложно удовлетворить потребности в калориях на игровом поле. Но если вы не тренируетесь для Ironman, 200-калорийный энергетический напиток и 300-калорийный углеводный батончик — это немного чрезмерно, говорит Непорент. Подпитывайтесь тремя сбалансированными приемами пищи и двумя легкими закусками, такими как фрукты и крекеры, в день.

ПОШАГОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Упражнения для начинающих. Упражнения для начинающих. Моя цель — сделать здоровый образ жизни приятным и легким для всех.

Частью этого является создание упражнений, которые может выполнять каждый и практически в любом месте. Я живое доказательство того, что вам НЕ нужно абонемент в тренажерный зал, чтобы оставаться в форме. Я похудела дома с помощью небольшого набора гантелей и кроссовок.Конечно, сейчас я провожу большую часть дней в тренажерном зале, но я гарантирую, что вы сможете увидеть отличные результаты, если будете целеустремленны и последовательны дома.

Я создаю тренировки, подходящие для всех уровней физической подготовки, и всегда стараюсь включать модификации для новичков и тех, кто более продвинут. Мой самый большой совет, который я могу дать кому угодно, —

Слушайте свое тело и не бойтесь веса!

Мне нравится смешивать традиционные функциональные тренировки с силовыми тренировками, схемами, интервалами и другими высокоэнергетическими упражнениями.Я хочу быть уверенным, что КАЖДЫЙ сможет выбрать одну из моих тренировок и приступить к ней без особых хлопот. Чтобы сделать это еще проще, я подумал, что было бы полезно поделиться пошаговым руководством к некоторым из моих любимых упражнений! Вскоре вы сможете найти эти пошаговые упражнения для начинающих, а также многие другие в моем разделе «тренировки».

Я хочу знать, что вам интересно. Есть ли упражнение, которое вы не выполняете и хотите, чтобы я добавил? Турецкий встает? Сумо-приседания? Лягушачий хмель? А может это армейский краулер? Дайте мне знать в комментариях под , чтобы я мог убедиться, что я их все здесь для вас! Для ПОЛНЫХ тренировок

Пошаговые упражнения

Берпи:

• Начните стоять с ног до бедер
• Запрыгните и вернитесь в планку
• Подпрыгните коленями вперед
• Выдохните и вернитесь в положение стоя
• ВЫЗОВ: Сделайте прыжок

Приседание:

• Начните с ступней Расстояние между бедрами
• Вес сзади в пятках
• Сядьте и опустите, чтобы привести бедра в соответствие с коленями
• Держите грудь приподнятой и держите колени на уровне пяток
• Толкайте пятки, чтобы встать и сожмите попку вверху

Приседания с жимом плеча:

• См. «Приседания» вверху.
• Отягощение к плечам, когда вы садитесь в приседание
• Отягощение на выдохе и жиме над головой, когда вы стоите

Румынская становая тяга:

• Футы Расстояние между бедрами
• Легкое сгибание в коленях, голени Вертикаль
• Держите бедра отведенными назад и назад прямыми
• Держите спину и руки прямыми, используйте бедра для подъема перекладины (выдох) Сожмите попку стоя
• Нажмите бедра назад , Слегка согните колени для уменьшения веса или назад вниз со штангой
• Используйте медленные контролируемые движения

Сжатие бабочки:

• Лежа на спине, прижмите подошвы ног вместе, чтобы соприкоснуться, колени широко разведены
• Руки положите за голову, локти широко расставлены
• Втяните пупок во вращение, застегните молнию на грудной клетке
• Выдохните, когда вы Поднимите плечи от земли
• Опустите назад на один дюйм на вдохе и повторите
• ВЫЗОВ: подъем и опускание ног с помощью скручивания

Велосипедное скручивание:

• Лежа на спине, приведя колени в положение столешницы
• Положите руки за голову с широко раскрытыми локтями
• На выдохе поднимите правое плечо с коврика, скрестите левое колено в центре, а правая нога вытянется, чтобы парить
• Переключиться на противоположную сторону (левое плечо на правое колено) и повторить

Выпад на одной ноге

• Начните стоять с ногами на расстоянии до бедра
• ВЫГОД НАЗАД: Шаг ногой назад
• Выпад вперед: Шаг ногой вперед
• Руки могут быть сбоку, удерживать вес или штангу
• Шагать ногой примерно в двух футах от неподвижной ноги
• Не делать Позвольте колену двигаться вперед над пальцами ног
• Продвиньте пятку, чтобы вернуться в положение стоя и повторить

Подъемники для планки

• Старт в позиции планки
• Держите бедра и попку на одной линии с пятками и макушкой головы
• Разводите ступни в стороны примерно на 2 фута
• Выдохните и прыгните ногами назад вместе
• Повторите внутрь и наружу

Интервальных тренировок для начинающих — Фитнес

Как заставить HIIT работать на вас

Вы можете превратить почти любое упражнение в интервальную тренировку. «Вот почему мне это нравится», — говорит Аня Гарсия, RN, MSN, сертифицированный инструктор по фитнесу из Лос-Анджелеса. «Здесь каждый найдет что-то для себя.»

Во время периодов высокой интенсивности вам нужно подтолкнуть себя к максимуму — 9 или 10 по шкале нагрузки, — говорит Клинт Барр, личный тренер и владелец фитнес-центра Raising the Barr Fitness в Риджленде, штат Миссисипи.

Даже если это только 10 секунд за раз, высокоинтенсивные интервальные тренировки работают, потому что они учащают ваше сердцебиение и частоту дыхания, — объясняет Барр.Вы сжигаете больше калорий и ускоряете метаболизм, потому что вашему организму требуется больше времени, чтобы восстановиться после этих всплесков энергии. Исследователи обнаружили, что интервальные тренировки высокой интенсивности ограничивают потерю мышечной массы, которая может произойти при похудении. Вот что делает его лучше для фитнеса и похудания, чем одни только длительные кардиоупражнения. Другими словами, интервальные тренировки могут сделать ваше тело стройным и грубым.

Причина, по которой высокоинтенсивные интервальные тренировки работают, по словам Гарсиа, в том, что они заставляют ваше тело гадать.«Тело очень умное, и оно привыкает делать одни и те же тренировки изо дня в день, — говорит она. — На одно и то же оно будет тратить минимум энергии. Бег на 5 миль, который вы начали 1 января, сделал вас сильнее, но, к сожалению, вы не сжигаете столько калорий, как в первый раз! Тебе нужно сделать что-то другое, чтобы перехитрить свое тело ». Повышение интенсивности тренировок — хорошее решение.

Периоды отдыха и работы могут варьироваться в зависимости от вашего плана интервальных тренировок.Ваши импульсы высокой интенсивности могут длиться от 10 секунд до трех минут и должны сопровождаться коротким временем восстановления. Или вы можете выбрать более структурированную интервальную тренировку, в которой вы делаете 20 секунд высокоинтенсивных всплесков, за которыми следуют периоды отдыха по 10 секунд каждый, говорит Гарсия.

Исследования показывают, что оптимальный интервал — это соотношение 1: 1, максимальная нагрузка / отдых. «Но для новичка это может быть очень сложно сделать», — говорит Барр. «Новичкам следует начинать с соотношения работы и отдыха 1: 2 или 1: 3, и по мере улучшения физической формы вы можете сократить периоды отдыха.”

HIIT-программы для начала

Гарсия и Барр рекомендуют эти высокоинтенсивные интервальные тренировки:

Если вы ходите:

Начните с 30-секундных интервалов высокой интенсивности, за которыми следуют два минут в обычном темпе. По мере того, как вы продвигаетесь вперед, делайте быстрые прогулки за три минуты, а базовый темп за две минуты. Добавление крутых холмов — еще один способ повысить вашу интенсивность.

Если вы бегун:

Для интервальной тренировки на беговой дорожке увеличьте интенсивность, увеличив наклон и скорость.Гарсия рекомендует ходить по склону 3 со скоростью от 3 до 4 миль в час в течение 3 минут, а затем увеличивать темп до 5,5-7 миль в час (в зависимости от вашего уровня физической подготовки) в течение 2 минут на том же наклоне. Повторяйте эту последовательность в течение 30 минут. По мере продвижения увеличивайте наклон или увеличивайте скорость (или и то, и другое) на 20–30 секунд. Подготовьтесь к тому, чтобы интервалы между работой и отдыхом составляли не менее одной минуты каждый.

При беге на открытом воздухе вы можете добавить к своему бегу высокоинтенсивные интервальные тренировки. Добавьте спринты на 10–30 секунд или добавьте крутые холмы.По мере продвижения увеличивайте периоды нагрузки и сокращайте периоды отдыха, чтобы в конечном итоге достичь соотношения 1: 1.

Если вы выполняете цикл:

Велоспорт также поддается интервальной тренировке. Начните тренировку с езды на велосипеде от 10 до 12 миль в час в течение двух минут, а затем увеличьте скорость на 20-30 секунд до 15-20 миль в час. Начните с более коротких очередей и увеличивайте их по мере приближения к форме. Как и в случае с ходьбой или бегом, добавление крутых холмов во время езды на велосипеде может увеличить сжигание калорий. «Когда вы добавляете 30-секундные всплески во время этого подъема, ваш пульс резко возрастает, заставляя тело сжигать еще больше, чтобы выдержать нагрузку», — говорит Гарсия. «Это приводит к сумасшедшему сжиганию калорий — от 400 до 800 калорий — и вы увидим быстрые результаты ».

Вы можете тренироваться с интервалом, используя расстояние, если у вас нет секундомера или приложения на телефоне, которое поможет отслеживать ваше время, — говорит Барр. Например, если вы находитесь на улице, используйте фонарные столбы, почтовые ящики или улицу в качестве меры. Если вы смотрите телевизор в тренажерном зале, используйте в качестве ориентира рекламу или часы на кабельной приставке.

Одно важное замечание: высокоинтенсивные интервальные тренировки подходят не всем. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений или увеличивать интенсивность тренировок.

СКАЖИТЕ НАМ: Какие интервальные тренировки вам нравятся больше всего? Делитесь своими впечатлениями в комментариях. (Примечание. Пользователи мобильных устройств не смогут комментировать.)

Чтобы узнать больше о фитнесе, диете и похудании, подпишитесь на @weightloss в Twitter от редакторов @EverydayHealth.

Кроссфит упражнения для начинающих | Здоровье.com

Верхняя навигация

Меню профиля

Изучите здоровье. com

Меню профиля

Следуйте за нами

10 важных упражнений для новичков в кроссфите

ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ И ПРИСЕДЫ НА СПИНЕ

Теория гласит, что приседания на груди поднимают центр масс человека из положения сидя в положение стоя с нагрузкой на переднюю часть туловища. Совершенно очевидно, правда? Но , почему это очевидное движение так полезно?

• Поза : Приседания спереди задействуют мышцы верхней части спины и усиливают разгибание грудной клетки, чтобы удерживать штангу на плече. Это может помочь предотвратить кифоз грудного отдела позвоночника, если держать локти как можно выше во время движения.
• Гибкость : В нижнем положении переднего приседания лодыжки, плечи, запястья и бедра будут доведены до предела подвижности.Фронтальные приседания также помогают развить правильную целостность движений в коленных суставах, поскольку отсутствие силы и контроля четырехглавой мышцы может препятствовать сгибанию и подвижности колена, создавая каскад противодействия дисбалансу движений в бедрах, позвоночнике и лодыжках.
• Безопасность : Этот вертикальный торс оказывает меньшее поперечное усилие на позвоночник и, следовательно, делает его лучшим вариантом для людей с проблемами спины.
• Сила : Повышенное задействование и развитие четырехглавой мышцы за счет более высокой степени сгибания колена в нижней части приседа.Это движение может добавить качественное количество сухой мышечной массы к квадрицепсу и улучшить общее развитие и производительность ног, особенно если спортсмены обнаруживают, что их бедра становятся основным двигателем в большинстве приседаний, что приводит к потере ими положения «грудь вверх» и / или округления. в приседаниях со штангой (как с высокой, так и с низкой перекладиной).

Техника, шаг за шагом

Шаг 1: Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и потяните лопатки вниз и назад.

Шаг 2: Сядьте бедрами назад, согните колени и вытолкните колени наружу, чтобы опуститься в присед.Держите грудь и локти вверх на протяжении всего повторения.

Шаг 3: Продолжайте сгибать бедра и колени под бедрами примерно параллельно земле.

Шаг 4: Проезжайте через среднюю часть стопы, чтобы выйти из приседа, как если бы вы отталкивали землю от себя. Вы должны чувствовать, как ваши квадрицепсы и ягодицы делают большую часть работы. Сожмите ягодицы, чтобы выпрямить бедра в верхней части приседа.

Приседания на спине

Приседания на спине — это самое базовое силовое упражнение в тяжелой атлетике и одно из наиболее часто используемых упражнений наряду с подъемами на соревнованиях.Польза от приседаний со штангой спереди и сзади очень похожа. Правильно выполненное приседание на спине поможет вам улучшить в следующих областях:

• Сила : это комплексное движение всего тела. С помощью этого упражнения тренируются квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, икроножные, камбаловидные, приводящие и брюшные мышцы. Он используется в первую очередь для развития общей силы ног.
• Гибкость: Обеспечьте полный диапазон движений.
• Предотвращает травмы : Почти 90% спортивных травм затрагивают более слабые мышцы-стабилизаторы, связки и соединительную ткань. Приседания помогают поддерживать хорошее равновесие.

ТЕХНИКА ПО ШАГУ

Шаг 1: Поместите штангу за шею — плотно втяните лопатки и поместите штангу в мясо верхних трапеций.

Шаг 2: Поставьте ступни на ширину плеч и бедер, вывернув пальцы ног так, чтобы на полной глубине каждое бедро и соответствующая ступня находились на одной линии.Полностью согните спину, сделайте большой вдох и зафиксируйте его, сильно напрягая всю мускулатуру туловища.

Шаг 3: Одновременно согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опускаться как можно прямо в нижнюю часть приседа в вертикальном положении, сохраняя напряжение в ногах на протяжении всего движения и контролируя скорость опускания. Полная глубина достигается, когда колени максимально сомкнуты без потери свода спины (если вы не можете сесть в приседе на полную глубину, вам нужно работать над подвижностью).

Шаг 4: Достигнув нижнего положения, немедленно перейдите и встаньте как можно более агрессивно, снова соедините колени и бедра вместе, чтобы сохранить прямую позу — попробуйте вести движение головой и плечами.

Упражнения для беременных для начинающих | Бэбицентр

Вы, вероятно, сможете начать тренировочную программу во время беременности, даже если до этого момента вы были увлеченным бездельником. Просто не забудьте обсудить свой план с вашим лечащим врачом и получить у него разрешение, прежде чем начать.

Имейте в виду, что беременность — не время, чтобы пытаться похудеть, и не стоит начинать тренировки с высокой интенсивностью, если вы ранее были малоподвижны. Но если вы не относитесь ни к одной из категорий высокого риска, вы можете начать программу упражнений, соответствующую вашему уровню физической подготовки. Разумная цель — тренироваться до 30 минут умеренной интенсивности почти или все дни недели, как рекомендовано Американским колледжем акушеров и гинекологов (ACOG).

Советы по началу работы

Сначала двигайтесь медленно. Делайте упражнения по 10-15 минут в день в течение первых недель или двух. Когда вы почувствуете, что готовы делать больше, добавляйте от пяти до 10 минут, пока не будете работать до 20 или 30 минут в день. Это может занять три или четыре недели, в зависимости от того, как ваше тело реагирует на дополнительную активность. В этот начальный период сосредоточьтесь на удлинении, а не на усилении тренировок.

Делайте больше, когда будете готовы. Если вы достигли желаемой продолжительности тренировки и чувствуете себя неплохо, вы можете увеличить интенсивность тренировки.Например, вы можете увеличить темп ходьбы с умеренного до быстрого.

Однако не горите и не тренируйтесь до изнеможения. Слушайте свое тело и не выходите за пределы своих возможностей. ACOG советует вам тренироваться с интенсивностью, которую вы бы описали как «довольно тяжелую». Хорошее практическое правило: помедленнее, если вы не можете комфортно вести разговор.

Ешьте хорошо. Беременность означает, что вам нужно примерно 340 дополнительных калорий в день, начиная со второго триместра, в зависимости от вашего веса до беременности.Качество вашей диеты чрезвычайно важно, поэтому включайте в нее много свежих овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и нежирных источников белка.

Сохраняйте спокойствие. Избегайте тренировок в жаркую и влажную погоду, потому что во время беременности вы можете легко перегреться. Старайтесь заниматься спортом утром или после 16:00. чтобы избежать пиковых температур. Если на улице тепло, наденьте солнцезащитную шляпу и несколько слоев свободной удобной одежды.

Гидрат, гидрат, гидрат. Пейте воду до, во время и после тренировки.Обезвоживание может способствовать перегреву или даже спровоцировать схватки. Если вы хорошо гидратированы, цвет вашей мочи будет почти прозрачным. Если он темно-желтый, пейте больше воды.

Защитите свою кожу. Если вы планируете заниматься спортом на улице, обязательно используйте крем для загара, потому что беременность может сделать вашу кожу более чувствительной к солнцу и усугубить меланодермию — состояние, при котором появляются пятна на потемневшей коже.

Лучшие упражнения при беременности для начинающих

Если вы беременны и впервые начали тренироваться, подумайте:

• Ходьба . Это упражнение получает высшие награды для будущих мам, потому что оно безопасно, легко и улучшает вашу сердечно-сосудистую систему. Это идеальный способ начать, если вы не тренировались до беременности.
• Уроки аэробики или DVD-диски о фитнесе. Программы, разработанные для беременных женщин, укрепляют ваше сердце, повышают мышечный тонус и гибкость — все это работает вместе, чтобы поддерживать ваше тело, когда оно претерпевает физические изменения во время беременности.
• Плавание . Это отличный вид упражнений, потому что он задействует все ваше тело и не нагружает суставы. Дополнительный бонус: вода поддерживает ваш вес, давая вам временную передышку от ощущения неуклюжести, когда ваш живот становится больше.
• Пренатальная йога и растяжка . Оба снимают напряжение, способствуют расслаблению и помогают оставаться гибкими и сильными.
• Танцы . Когда вы слушаете музыку, вы сохраняете гибкость и улучшаете сердечно-сосудистую систему.Такие стили, как зумба, танец живота и бальные танцы — это забавные способы упражнений, которые можно изменять по мере увеличения живота.

Более безопасные упражнения для беременных

Если вам интересно, безопасно ли начинать бег во время беременности, ответ обычно положительный, если у вас протекающая без осложнений беременность и с одобрения вашего врача, даже если вы никогда раньше не пробовали бегать. Просто не забывайте начинать медленно: разминайтесь в течение пяти-десяти минут, растягиваясь и ходя, затем бегайте в медленном и удобном темпе около пяти минут.Охладитесь, прогулявшись еще 5-10 минут.

Если ваши суставы не болят и вы чувствуете, что можете делать больше, вы можете постепенно увеличивать темп и начинать бег на более длительные отрезки. На более поздних сроках беременности вам может потребоваться изменить свой распорядок дня или замедлиться, чтобы приспособиться к растущему животу.

Силовые тренировки и другие упражнения, предполагающие длительное стояние на месте, могут снизить приток крови к вашему ребенку. Чтобы выполнять их безопасно, продолжайте двигаться, меняя позу или просто шагая вперед и назад.

Также осторожно подходите к катанию на велосипеде. Опытные велосипедисты должны уметь ездить в течение первого триместра, но некоторые эксперты считают, что ездить на велосипеде во втором и третьем триместрах опасно, потому что смещение центра тяжести влияет на ваш баланс, повышая вероятность падений. Велотренажер — более безопасный вариант на поздних сроках беременности.

Узнайте больше о безопасных тренировках во время беременности.

Поддерживайте форму и практикуйте важные дыхательные техники во время родов с помощью пренатальной йоги.В этих видео мы покажем вам, как делать растяжку кошки и еще 9 поз йоги во время беременности.

Виды упражнений, которых следует избегать во время беременности

• Деятельность с возможностью сильного падения. Верховая езда, горные лыжи, сноуборд, серфинг, езда на велосипеде по бездорожью, гимнастика и водные лыжи запрещены для беременных женщин.
• Деятельность с резкими сменами направления. Ваш центр тяжести смещается во время беременности, поэтому избегайте занятий, требующих резких изменений направления, таких как большинство видов спорта с ракеткой.Они могут вывести вас из равновесия и заставить упасть.
• Высококонтактные виды спорта, такие как футбол, баскетбол, бокс и хоккей.
• Действия, связанные с экстремальным давлением воздуха, такие как подводное плавание с аквалангом и упражнения на высоте более 6000 футов. (Легкие или умеренные упражнения подойдут женщинам, которые живут на высоте более 6000 футов и уже акклиматизировались.)
• Действия, выполняемые лежа на спине. После первого триместра избегайте приседаний и других упражнений, выполняемых лежа на спине, поскольку это положение может снизить приток крови к матке и всему телу.

Знаки замедления

Если вы новичок в тренировках, вам может быть трудно распознать, когда вы слишком сильно напрягаетесь. Снизьте уровень тренировок, если:

• Вы чувствуете боль в суставах и связках во время или после тренировки.
• После тренировки вы чувствуете усталость, а не бодрость.
• Вы слишком запыхались, чтобы продолжать разговор.
• Ваши мышцы в течение длительного времени после тренировки кажутся очень болезненными, слабыми или дрожащими.