Русский BodyRock TV — Домашние фитнес тренировки для всех!
- О чем этот сайт…
- Как часто я должен тренироваться?
- Подходят ли эти тренировки и для парней тоже?
- С чего начать?
- Какое оборудование мне необходимо?
- Вот список оборудования, которое мы используем:
- Как насчет диеты?
- И что теперь?
- Что я могу сделать, чтобы поддержать вас?
Привет, ребята!
Лучше поздно, чем никогда…
Для начала я хотела бы сказать, что этот пост появился с неким опозданием и нам следовало бы гораздо раньше задуматься о том, чтобы написать его 🙂 В последнее время к нам присоединилось довольно много новых бодирокеров и самый распространенный вопрос, который они задают, это “Как и с чего я могу начать?” Я хотела написать этот пост также для тех, кто только присоединился к нашему небольшому движению любителей домашних тренировок. Надеюсь далее вы найдете всю необходимую информацию для того чтобы начать свой фитнес путь вместе с нами.
О чем этот сайт…
На BodyRocktv.ru мы публикуем описания тренировок, которые выполняем каждую неделю. Мы делимся с вами только теми тренировочными программами, по которым сами непосредственно занимается. Это важный момент. Зузана достигла своего текущего уровня физической подготовки занимаясь только по этим тренировочным программам.
Не подумайте, что мы размещаем здесь видео с очередной тренировкой, а сами тут же тайком бежим в ближайший тренажерный зал. То, что вы здесь видите — это все абсолютно реально. Мы не тренируемся дополнительно у вас за спиной 🙂
Конечно, вы сами решаете, когда и как часто вам тренироваться. Но если вы последовательны, придерживаетесь нашей диеты здорового питания и выкладываетесь на тренировках, то вполне можете добиться успехов в фитнесе, занимаясь по тренировочным программам, размещенным на этом сайте.
Как часто я должен тренироваться?
Лучшее что мы можем посоветовать, это следите за нашими обновлениями.
Как только вы видите новую тренировочную программу, то выполните ее 🙂
Новые тренировочные программы выходят регулярно, и вы можете следить за их выходом в расписании тренировок. Мы всегда призываем людей проводить «Дни Активного Отдыха» между тренировочными днями, поскольку им необходимо прислушиваться к своему организму.
Во время ДАО вы можете заниматься тем видом физической активности, которая вам нравится — спорт, йога, покатушки на велосипедах и т.д. — всем тем, что заставляет вас двигаться, помогает общаться друг с другом и делает вас счастливее. Идея заключается в том, чтобы ежедневно выходить из дома и чем-то заниматься.
Подходят ли эти тренировки и для парней тоже?
Да. Множество парней занимаются по нашим тренировочным программам. Эти тренировки одинаково эффективны для всех.
Все что мне необходимо, это только подтянуть свою (вставить необходимую часть тела)…
Независимо от того какая именно у вас проблемная часть, вы все равно желаете подтянуть все свое тело, и наши жиросжигающие тренировки помогут вам в этом.
Тренировка всего тела — лучший способ справиться с любой вашей проблемной зоной.
С чего начать?
Вы можете начать прямо сейчас — это очень просто. Просто следуйте инструкциям:
Найдите самый свежий пост в категории «Тренировки».
Прочитайте пост. Часто Зузана дает полезные советы и информацию, которые позволяют сделать вашу тренировку более продуктивной.
Посмотрите тренировочное видео с Зузаной. Это реальные кадры с тренировки, которую она сама выполнила, работая с максимальной интенсивностью.
Посмотрите учебное видео для тренировки, или изучите фотографии с инструкциями. Мы включаем учебное видео в некоторые тренировки, где Зузана детально рассказывает о каждом упражнении и объясняет правильную технику выполнения каждого движения. Дополнительно она показывает альтернативные способы выполнения упражнений и их вариации для начинающих. Если вы абсолютный новичок, то вам необходимо выбрать для себя ту модификацию каждого упражнения, которая наиболее подходит для вашего уровня физической подготовки.
Все указания относительно количества подходов, количества повторений и настроек таймера находятся в тексте под видео. Так же можно распечатать фотографии каждого упражнения и заниматься по ним. Иногда наглядная картинка может быть очень полезной.
Записывайте ваши результаты, количество повторений и полученное время. В следующий раз, вы будете стараться побить ваш личный рекорд в данном упражнении или данной тренировке. Запись и хранение всех результатов при помощи вашего тренировочного дневника является лучшим способом отслеживать прогресс. Нам так же нравится, когда люди оставляют свои собственные результаты в комментариях и соревнуются таким образом с нами и друг с другом.
Вот это и все, что нужно сделать. Наши тренировки короткие, но интенсивные — в среднем они занимают около 15 минут, но некоторые длятся до 20 — 30 минут.
Какое оборудование мне необходимо?
Для большинства тренировок мы используем вес собственного тела — это означает, что вы будете использовать вес своего тела в качестве сопротивления.
Самым замечательным в этом виде тренинга является то, что вы можете заниматься им не нуждаясь в дорогостоящем оборудовании. Тем не менее, Зузана и немало других бодирокеров, которые занимаются вместе с нами, постоянно стремятся повышать уровень нагрузки и интенсивности своих тренировок, используя для этого некоторое спортивное оборудование.
Вот список оборудования, которое мы используем:
Интервальный таймер Gymboss. Вы видите этот таймер у Зузаны в каждом видео, потому что мы используем его в каждой тренировке. Это самая важная вещь в нашем списке, которую необходимо иметь каждому. Большинство наших тренировок основаны на интервалах, которые быстро чередуются. Вам просто не будет хватать времени чтобы постоянно сверять время на ваших часах и засекать его заново, среди всех этих упражнений, подходов и повторений. Таймер автоматически отслеживает все ваши интервалы и в нужный момент сообщает вам об этом при помощи звукового сигнала или вибрации. Это позволяет вам на все 100% сосредоточиться на тренировке.
Чтобы приобрести свой собственный таймер, нажмите на ссылку выше.
Сумка для песка Sandbag. В последние месяцы, сумка с песком стала основным инвентарем, используемом в большинстве наших тренировок. Она невероятно универсальна. Вы можете легко добавлять и уменьшать вес чтобы он точно соответствовал вашим потребностям. Она также хороша тем, что очень тихо кладется на пол, не царапая и не повреждая его. Мы с Зузаной используем модель «Power». Сумка используется в основном для того, чтобы повысить нагрузку в определенных упражнениях и сейчас мы уже повысили вес сумки до 16 кг.
Дип-станция, Турник, Скакалка. Недавно, после небольшого перерыва, мы снова решили для регулярных занятий использовать нашу домашнюю Дип-станцию. Мы экспериментировали с некоторыми новыми упражнениями на Дип-станции, в том числе и упражнение «Бегущий по Луне», и планируем регулярно использовать турник, Дип-станцию в наших тренировках. Вы можете получить больше информации об этом оборудовании, кликнув по ссылке выше.
Тренировочный коврик. Вам так же понадобится тренировочный коврик на пол. Наши текущие коврики куплены в LuLuLemon, но парни продающие Дип-станции так же занимаются и ковриками.
Помните, что вы всегда можете тренироваться вместе с нами даже если у вас нет вышеперечисленного оборудования (хотя мы настоятельно рекомендуем таймер).
Зузана всегда показывает альтернативные варианты выполнения упражнений в учебном видео для тех, у кого нет данного оборудования у себя дома. В каждом отдельном посте мы всегда указываем текстовую ссылку на оборудование, которое используем в наших тренировках.
Как насчет диеты?
Зузана в настоящее время учится в ISSA на сертифицированного специалиста по фитнес-питанию. Найдите время, чтобы просмотреть наш раздел «Здоровое питание». Там есть много интересных статей, которые описывают нашу точку зрения на здоровое питание. Вы можете добиться огромного прогресса, применяя некоторые из основных принципов, описанных в этом разделе.
И что теперь?
Очень важно, чтобы вы были постоянны в ваших тренировках. Мы стараемся тренироваться через день, поэтому новые тренировочные программы появляются с такой же регулярностью. Чтобы следить за нами просто заходите почаще на сайт. Если вам очень хочется позаниматься, а на сайте нет новой тренировки, то вы можете выбрать любую из тех что были ранее. Здесь десятки различных тренировок, вам будет из чего выбрать.
Что я могу сделать, чтобы поддержать вас?
Наилучший способ поддержать небольшое движение любителей домашних тренировок на BodyRocktv.ru, это поделиться нашим сайтом со своими друзьями и близкими. Мы искренне благодарны и признательны любому бодирокеру, который выступает для нас в качестве посла доброй воли 🙂
Всего наилучшего.
тренировки для новичков и продвинутых? — Фитнесомания для каждого!
Если вы твердо решили заняться фитнесом, но не знаете с чего начать, то данная статья точно для вас.
Мне довольно часто поступают вопросы с просьбами подсказать, с чего начать заниматься спортом дома, с каких моих тренировок на ютубе лучше всего начинать свой «фитнес путь»? Чтобы ответить на данный вопрос, мне нужно узнать много информации о человеке: какой у него вес, возраст, физический уровень подготовки, есть ли какие-либо заболевания и некоторые другие. При отсутствии хотя бы этих элементарных сведений я не могу брать на себя ответственность и советовать какие-либо тренировки, так как если у человека есть противопоказания со стороны здоровья, а я о них не буду знать, то негативные последствия от не «его» тренировок могут быть довольно серьезные. Поэтому в данной статье я хочу дать только лишь СОВЕТЫ для людей определенных уровней подготовки, которые хотят заниматься фитнесом, но не знают, как начать заниматься спортом дома. И разбирать эту тему мы будем на конкретных тренировках канала Fitnessomaniya.
Какие они?Если вы совсем новичок в мире фитнеса, под «новичком» я имею в виду человека, у которого занятия спортом/фитнесом последний раз присутствовали ооочень давно, например, в школе или институте, либо же перерыв был более 3-х лет, то однозначно вам нужно начинать заниматься фитнесом очень аккуратно и постепенно, но «аккуратно и постепенно» вы можете начинать заниматься и по моим тренировкам, которые предназначены для среднего уровня подготовки, но с одним небольшим нюансом: вам нужно будет самостоятельно упрощать данные тренировки. Как это сделать?
Во-первых, вам нужно обратить внимание на силовые тренировки, которых у меня на канале достаточное количество, этого количества и разнообразия вам хватит надолго.
Все силовые тренировки разделены на группы: — тренировки на ягодицы и ноги ⇐ открыть плейлист с тренировками— тренировки на руки, грудь и спину ⇐ открыть плейлист с тренировками— тренировки на пресс ⇐ открыть плейлист с тренировками— тренировки на все группы мышц ⇐ открыть плейлист с тренировкамиИз данных плейлистов вы можете выбирать любые тренировки и заниматься, упрощая их.
Это все способы, которые вы можете использовать, упрощая силовые тренировки.
Почему я не снимаю тренировки для новичков в «улиточном» темпе? Все очень просто: опыт работы инструктором групповых программ мне показал, что человек с очень слабой физической подготовкой намного быстрее повышает ее, занимаясь в сильных группах.
Ко мне на силовой пилатес, где уровень нагрузки был довольно высокий, ходили и пожилые женщины, которые выполняли все упражнения на одном уровне с молодыми девушками. Причем их уровень был таким не сразу. Изначально приходили они в группу физически очень слабыми, но всего несколько месяцев регулярных тренировок на одном уровне с молодым поколением делали из них просто сильнейших и выносливейших женщин. Так что с тех пор моя позиция неизменна: если хотите добиться видимых результатов, то не нужно себя записывать в новички и прохлаждаться на тренировках, которые предполагают «два притопа-три прихлопа». Как говорится «Лучше быть худшим среди лучших, чем лучшим среди худших».
Так с силовыми тренировками разобрались, но помимо силовых тренировок вам нужно будет делать еще и кардио.
У меня на канале есть три кардио тренировки для начинающего уровня, две из них чисто кардио тренировки: Кардио без прыжков, а также кардио, которое так и называется Кардио тренировка для сжигания жира| ДЛЯ НОВИЧКОВ! , и еще есть Интервальная тренировка для начинающих, она является кардио-силовой, поэтому ее можно даже как отдельную тренировку выполнять, а не после силовой.
А теперь давайте поговорим о частоте тренировок.
Для новичков я советую начинать с 2-х силовых тренировок в неделю и 2-х кардио тренировок.По истечению 2-х недель можно добавит еще одну силовую и кардио тренировку, и того выйдет в неделю: 3 силовые тренировки и 3 кардио тренировки, которые лучше делать сразу после силовых (около 10-15 минут), но если так не получается, то можно выбрать какой-то один вид тренинга – либо силовой, либо кардио – главное, чтоб ваша тренировка длилась около одного часа.
На счет того, какие тренировки выбрать согласно мышечным группам, то я советую посмотреть видео «Инструкция к моим тренировкам». Там я объясняю, как это сделать в зависимости от ваших проблемных мест и целей.
Тренировки для среднего уровня подготовки. Какие они?С чего начать заниматься спортом дома не новичку, но и еще не продвинутому спортсмену? Ооо! Здесь можно хорошенько разгуляться.
Тренировок для среднего уровня подготовки у меня на канале много, начиная от силовых тренировок, о которых я упоминала ранее, и заканчивая тренировками табата. Но так как все-таки статья называется «с чего начать» свои занятия, то начинать нужно однозначно с обычных силовых тренировок, но уже без каких-либо упрощений ,как это было у новичков. Вот как я показываю в видео упражнения, так их и нужно выполнять, жалеть себя не стоит, так как ваш уровень подготовки однозначно этого не простит!
Спустя 2 недели адаптационного периода для вашего организма можете добавить еще одну силовую тренировку, кардио можете добавлять, можете нет, по желанию.
А вот через месяц уже можно смело тренироваться 3-4 раза в неделю, делая кардио после всех ваших силовых тренировок в течение 15-20 минут.Кардио тренировки для среднего уровня вы можете найти в разделе «Жиросжигающие кардио тренировки» (⇐ открыть плейлист с тренировками)
Это и прыжки на скакалке, и кардио с фитболом, и домашняя кардио тренировка и некоторые другие, — можете выбирать те, которые вам больше всего понравились.
На счет периодизации опять-таки советую посмотреть видео-инструкцию к моим тренировкам (см. выше). Схем довольно много, все зависит от ваших проблемных зон, времени, которым вы располагаете, и целей, которые перед собой ставите.
Тренировки для продвинутого уровня подготовки. Какие они?Ну и наконец-то мы добрались до продвинутого уровня.
Если вы давно не новичок в фитнесе и совсем недавно нашли меня на просторах ютуба, то уверена, мы с вами подружимся. Тренировок продвинутого уровня у меня на канале больше всего, начиная от силовых и заканчивая ВИИТ и табата тренировками.
Конечно, продвинутому уровню можно начинать с любых тренировок, тут вопрос, скорее всего, стоит не в том, какие тренировки выбрать, чтобы не было слишком тяжело, а в том, как не потеряться в тех многочисленных тренировках, которые у меня есть на канале?
Ответ на этот вопрос вы опять-таки сможете найти в видео-инструкции к моим тренировкам, там я на этот вопрос уже отвечала.
Что касается того, с каких именно тренировок начинать людям продвинутого уровня, то здесь вы можете выбирать абсолютно любые тренировки, которые вам приглянулись. Любите больше силовые, начните с силовых, а если для вас ближе интенсивные тренировки, то тогда можете заниматься по табата тренировкам как среднего, так и продвинутого уровня. На самом деле средний уровень тоже нелегкий, просто там мы задействуем все наше тело, все мышечные группы, а в продвинутых табата тренировках только одну-две мышечные группы, чем в принципе и обуславливается сложность этого уровня. Но поверьте – средний уровень так же стоит вашего внимания, а если вам покажется все-таки нагрузка недостаточной, то можете просто сделать подряд две табаты, то есть всего у вас уйдет на тренировку на 13 минут, а 26.
Ну что ж я надеюсь, что данная статья вам хоть немного помогла и пролила свет на то, с каких моих тренировок именно вам нужно начать, если вы совсем недавно познакомились со мной и моим каналом.
На самом деле ничего сложного в построении своего тренировочного процесса нет, просто нужно НАЧАТЬ, а там дальше вы сами поймете, какие тренировки ваши, а какие нет.
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
Как начать заниматься спортом: руководство для начинающих
Подобно здоровому питанию и достаточному сну, вы, вероятно, знаете, что регулярные физические упражнения — это одна из тех вещей, которые вы должны делать, но, возможно, вы не совсем уверены как это сделать. Многие люди находятся в одной лодке: действительно сложно соблюдать рекомендации по физической активности, установленные Центрами по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) — 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю с двумя днями укрепления мышц. активность.
Может быть, вы изо всех сил пытаетесь найти время или просто не знаете, с чего начать. Возможно, вы ходили в тренажерный зал, покупали тренажеры или даже начали заниматься дома, но так и не смогли сделать это привычкой.
Это обычное дело, и это нормально.
«Приливы и отливы во время тренировок — это нормально», — заверяет Джон Гилл, физиотерапевт в Hinge Health. «Вы можете получить травму, или жизнь вообще может помешать». Он добавляет, что просто принять решение снова начать заниматься спортом — это важный первый шаг в создании новой здоровой привычки.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах начала тренировок и о том, как преодолеть барьеры, а также получить лучшие советы физиотерапевтов Hinge Health, чтобы начать тренировки.
Общие препятствия для занятий спортом
Существует множество веских причин, по которым вам может быть трудно оставаться активным. Вот некоторые из наиболее распространенных барьеров, о которых доктор Гилл слышит от своих пациентов:
Упражнения не доставляют удовольствия. Посмотрим правде в глаза, многие люди ненавидят физические упражнения еще с уроков физкультуры в начальной школе. Мысль о том, чтобы пойти в спортзал, может вызвать у вас тревогу или просто непривлекательность, или, может быть, вы боитесь бегать по соседству.
Однако есть много других вариантов. «Я призываю пациентов найти занятие, которое им действительно нравится, и сочетать его с чем-то приятным, например, с походом с другом, чтобы сделать это занятие более вероятным», — говорит доктор Гилл. В конце концов, «лучшая» тренировка — это та, которую вы собираетесь делать.Боль. Если вы недавно получили травму или страдаете заболеванием, которое способствует хронической боли в суставах, например артритом, вы можете опасаться, что активность усилит вашу боль. «Правда в том, что движение — это лекарство», — говорит доктор Гилл. На самом деле, регулярные легкие упражнения — один из самых эффективных способов разорвать порочный круг хронической боли . Чтобы смягчить симптомы во время активности, рекомендуется начинать с малого. Поэтому вместо того, чтобы начинать с 5-мильного бега или 15-мильного велопробега, начните с такой интенсивности и продолжительности активности, которые кажутся вам приемлемыми. Это нормально, когда вы испытываете некоторую боль во время упражнений, но вы не хотите, чтобы она превышала приемлемый для вас уровень.
Время. «Бывает достаточно сложно совмещать работу и семейную жизнь, не уделяя время физическим упражнениям, — говорит доктор Гилл. Именно здесь могут быть очень эффективными короткие пяти- или десятиминутные всплески активности в течение дня. Физиотерапевты Hinge Health любят называть эти перерывы «перекусами движения». Будь то упражнения с собственным весом за рабочим столом, короткая прогулка или растяжка на футбольном матче вашего ребенка, все это имеет значение.
Усталость. Вы так устали, что едва можете прожить день — как вы можете собрать достаточно энергии для тренировки? По словам доктора Гилла, вопреки тому, что многие считают, упражнения сами по себе являются мощным тонизирующим средством, потому что они высвобождают эндорфины или химические вещества мозга, которые улучшают ваше настроение. Обзор 2022 года, опубликованный в журнале Наука о движении и спортивная психология , показал, что люди, выбирающие программу упражнений умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба ) сообщают о меньшей усталости и большем количестве энергии.
Слишком поздно начинать. Никогда не поздно стать физически активным, независимо от вашего возраста, веса или уровня физической подготовки. Даже начинать заниматься спортом в более позднем возрасте очень полезно. Исследование 2019 года, опубликованное в журнале JAMA Network Open , показало, что у людей, которые малоактивны в раннем возрасте, риск смерти снижается на 35%, если они активизируют свою активность в возрасте 40, 50 или даже 60 лет.
Трудно сделать это привычкой . Привычки бывает трудно сломать, и их также сложно создать. Часто это происходит потому, что люди не понимают, что входит в привычку. Как только вы поймете , почему ваш мозг работает на «автопилоте» во время определенных действий, вы сможете приложить согласованные усилия, чтобы изменить сигнал. Например, вместо того, чтобы сидеть на диване, вернувшись домой с работы и просматривая электронную почту, вы можете сразу надеть кроссовки. Это сделает вас на один шаг ближе к тому, чтобы выработать привычку ходить после работы.
Однако есть много других вариантов. «Я призываю пациентов найти занятие, которое им действительно нравится, и сочетать его с чем-то приятным, например, с походом с другом, чтобы сделать это занятие более вероятным», — говорит доктор Гилл. В конце концов, «лучшая» тренировка — это та, которую вы собираетесь делать.
Как получить мотивацию для движения
Первый вопрос, который нужно задать себе, когда вы хотите начать программу упражнений: почему? Хотите больше энергии, чтобы не отставать от своих детей? Получили результаты анализов от врача, а у вас слишком высокий уровень холестерина? Хотите похудеть? «Если вы понимаете свою мотивацию, это поможет вам не сбиться с пути, если возникнут барьеры, которые попытаются сорвать вас с пути», — объясняет доктор Гилл. Вот еще несколько способов сохранить мотивацию:
Найдите занятие по душе. Это сводится к внутренней мотивации — другими словами, делать что-то, что приносит вам удовлетворение, — говорит доктор Гилл. Обычно это означает выполнение действий, которые вы находите забавными и сложными, а не тренировку, которую вам просто нужно пройти. Это может быть прогулка с собакой в вашем любимом месте, велопрогулки на выходных с детьми или занятия йогой или танцами, которые вы можете посетить с друзьями.
В любом случае, это должно быть то, чего вы с нетерпением ждете, а не рутинная работа.Занимайтесь спортом в приятной обстановке. Если тренажерный зал покажется вам напряженным или утомительным, вам не захочется туда ходить. Точно так же ваша домашняя тренировка не будет приятной, если вы будете окружены визгом детей и прыгающими на вас собаками. «Если пациент говорит мне, что ему очень нравится природа или местный парк, я призываю его попытаться найти способ заниматься спортом там», — говорит доктор Гилл. Вы также можете обнаружить, что вы с большей вероятностью будете придерживаться этого, если будете тренироваться на открытом воздухе. Один 9Исследование , проведенное в 0003 году, показало, что, когда женщинам поручали тренироваться в помещении или на открытом воздухе в течение 12 недель, группа, которая тренировалась на открытом воздухе, с большей вероятностью придерживалась ее и даже повышала уровень своей активности, чем группа, которая тренировалась в помещении.
Ставьте маленькие достижимые цели. Исследования показывают, что люди, применяющие этот подход, с большей вероятностью будут продолжать заниматься спортом. Если вы хотите пробежать 5 км, но не зашнуровываете кроссовки уже много лет, я бы не советовал начинать с длинного забега, — говорит доктор Гилл. Если это слишком сложно, это не будет приятно, и вы также с большей вероятностью получите травму. Начните с меньшего — постарайтесь пройти две мили, чередуя их с бегом трусцой. «Если вы ставите перед собой краткосрочные цели и придерживаетесь их, у вас будет больше мотивации придерживаться их, потому что вы с большей вероятностью увидите результаты. », — объясняет доктор Гилл. По мере достижения каждой цели вы можете ставить перед собой новые.
Найдите ответственного друга. В идеале это тот, с кем вы действительно тренируетесь. Исследование показывает, что люди с большей вероятностью будут заниматься спортом, если они делают это с кем-то еще.
Но если вам не с кем тренироваться или вы действительно предпочитаете тренироваться в одиночку, вы можете положиться на друга или члена семьи, чтобы проверить, как продвигаются ваши цели. Вы также можете рассмотреть возможность работы с тренером по здоровью, например, в рамках программы Hinge Health, для дополнительной ответственности. «Если у вас есть кто-то, кто разделяет ваши успехи, вам будет легче продолжать», — говорит доктор Гилл.Примите участие в соревнованиях по фитнесу. Если на вашем рабочем месте или в местном спортзале есть такая возможность, зарегистрируйтесь! «Поскольку другие люди, которых вы знаете, делают это, это может поддерживать вашу мотивацию», — объясняет доктор Гилл. Большинство испытаний обычно длятся около 30 дней, а именно столько времени исследования показывают, что многим людям необходимо сделать физические упражнения регулярной и здоровой привычкой.
В любом случае, это должно быть то, чего вы с нетерпением ждете, а не рутинная работа.
Но если вам не с кем тренироваться или вы действительно предпочитаете тренироваться в одиночку, вы можете положиться на друга или члена семьи, чтобы проверить, как продвигаются ваши цели. Вы также можете рассмотреть возможность работы с тренером по здоровью, например, в рамках программы Hinge Health, для дополнительной ответственности. «Если у вас есть кто-то, кто разделяет ваши успехи, вам будет легче продолжать», — говорит доктор Гилл.Как начать заниматься спортом
Теперь, когда вы нашли несколько занятий, которые вам нравятся, вы готовы начать свой путь к тренировкам.
Поздравляем! Вот как создать план тренировки:
Поговорите с физиотерапевтом. Если вы какое-то время ведете малоподвижный образ жизни, испытываете хронические боли или начинаете тренироваться после травмы, возможно, стоит пройти несколько сеансов у физиотерапевта. «Они могут помочь вам определить, какие упражнения могут помочь вам лучше всего достичь ваших целей, и они могут помочь вам чувствовать себя более уверенно, что вы можете безопасно двигаться», — говорит доктор Гилл. Вы можете посетить физиотерапевта лично или использовать программу, такую как Hinge Health , для доступа к PT через телемедицину / видеопосещение.
Старт медленный. Начните тренировку с пятиминутной разминки , такой как ходьба или марш на месте, рекомендует доктор Гилл. Затем ускорьтесь до темпа, который вы сможете поддерживать в течение пяти-десяти минут, не задыхаясь, а затем выполните заминку с помощью нежной растяжки . Ваша цель состоит в том, чтобы работать до 30-60 минут упражнений большую часть дней в неделю.
Поливайте короткими порциями в течение дня. Если для вас слишком сложно выполнять длинную сессию — у вас нет времени или просто еще недостаточно выносливости — разбейте ее на более короткие сеансы в течение дня, рекомендует доктор Гилл. Исследования говорят, что увеличение количества шагов в течение дня помогает вам жить дольше — и точка — независимо от того, делаете ли вы их короткими очередями или все сразу.
Слушайте свое тело. Если вам больно, вы чувствуете головокружение или тошноту, уменьшите дозировку, говорит доктор Гилл. Это также помогает использовать «тест на разговорную речь». Если вы выполняете упражнения средней интенсивности, такие как быстрая ходьба, вы должны быть в состоянии говорить, но не петь.
Будьте гибкими. Если вы плохо себя чувствуете или у вас очень напряженный день, можно взять выходной день (или даже несколько дней). Просто убедитесь, что у вас есть план, чтобы снова вернуться в режим тренировки.
Ешьте и пейте, чтобы питать свое тело. Планы диеты и физических упражнений могут быть важны для некоторых людей. Первый шаг — убедиться, что вы хорошо увлажнены. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать от 17 до 20 унций воды за два часа до начала тренировки, а затем по 7–10 унций каждые 10–20 минут во время тренировки. Если это исключительно тяжелая тренировка или на улице очень жарко, вам, вероятно, понадобится больше. Также важно питаться правильными продуктами. Подумайте о том, чтобы за 30–60 минут до тренировки съесть небольшую легко усваиваемую закуску, например, половинку банана или небольшую чашку яблочного пюре.
Мыслите масштабно. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют всем взрослым заниматься умеренной физической активностью не менее 150 минут в неделю, а также два дня в неделю заниматься силовыми упражнениями. Вам не обязательно достигать этого сразу, но это может быть хорошей целью, о которой следует помнить и постепенно продвигаться к ней.
Упражнения при боли в суставах или мышцах
Упражнения при боли могут быть сложными. Двигаться может быть больно, но постарайтесь помнить: движение заставит ваши суставы чувствовать себя лучше. «Для моих пациентов начало часто является самым большим препятствием. Как только они начинают и чувствуют себя лучше, они обычно хотят продолжать», — говорит доктор Гилл. Вот несколько советов о том, как тренироваться, если у вас есть травма или хроническая боль:
Будьте осторожны. Подумайте о тренировках в воде, лежачем велосипеде, эллиптическом тренажере или ходьбе по мягкой поверхности, например, по беговой дорожке.
Используйте тепло , которое поможет расслабить суставы и мышцы перед тренировкой. Используйте тепло (например, влажное полотенце) в течение примерно 10 минут.
Разминка. Старайтесь не сразу переходить к высокоинтенсивной части тренировки. Начните с упражнений на диапазон движений в течение 5–10 минут, например, вытягивайте руки вверх и вращайте плечами вперед и назад.
Затем перейдите к аэробной или силовой тренировке.Не «проталкивайте» неприемлемые уровни боли. Хотя это может быть пугающе, это нормально — чувствовать боль во время движения. Это поможет вам найти золотую середину движения — точку между тем, чтобы делать слишком много и недостаточно, чтобы бросить вызов своему телу. Тем не менее, не проталкивайте неприемлемые уровни боли. Если вы не знаете, как найти свою золотую середину, можно остановиться и проконсультироваться со своим физиотерапевтом или врачом.
Затем перейдите к аэробной или силовой тренировке.PT Совет: медленнее и стабильнее побеждает в гонке
Людям легко впасть в состояние «все или ничего», когда дело доходит до физических упражнений, особенно если они какое-то время не были активны. Но это может иметь неприятные последствия, говорит доктор Гилл. «Если поначалу вы оказываете на себя слишком большое давление, вы можете обнаружить, что тренировки слишком утомительны, и просто сдадитесь», — добавляет он. «Попробуйте начать с малого.
Простая прогулка по кварталу может быть огромной, если вы несколько месяцев вели сидячий образ жизни».
Узнайте больше о здоровье шарниров для облегчения боли в суставах
У нас есть целая команда клинических экспертов, которые помогут вам справиться с болью. Нажмите здесь, чтобы узнать, имеете ли вы право на участие в нашей бесплатной цифровой клинике по поводу болей в спине и суставах.
Эта статья и ее содержание предназначены только для образовательных и информационных целей и не представляют собой медицинские консультации или профессиональные услуги, характерные для вас или вашего состояния здоровья.
Получите разработанный для вас план медицинского обслуживания Hinge Health
Справочные материалы
Упражнения и физическая активность. (2022, 15 декабря). Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/physicalactivity/index.html
Вендер, К.
Л. А., Маннинен, М., и О’Коннор, П. Дж. (2022). Влияние хронических упражнений на состояние энергии и усталости: систематический обзор и метаанализ рандомизированных исследований. Границы психологии, 13 . doi:10.3389/fpsyg.2022.907637Сен-Морис, П. Ф., Кофлан, Д., Келли, С. П., Кидл, С. К., Кук, М. Б., Карлсон, С. А., Фултон, Дж. Э., и Мэтьюз, К. Э. (201 9). Связь физической активности в свободное время на протяжении взрослой жизни со смертностью от всех и конкретных причин. Открытая сеть JAMA, 2 (3), e1
. doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.0355Лашарите-Лемье, М., Брюнель, Ж.-П., и Дионн, И.Дж. (2015). Приверженность к упражнениям и аффективные реакции: сравнение тренировок на открытом воздухе и в помещении. Menopause (Нью-Йорк, штат Нью-Йорк), 22 (7), 731–740. doi:10.1097/GME.0000000000000366
Чеванс Г., Баретта Д., Голашевски Н., Такемото М., Шреста С., Джайн С., Ривера Д. Э., Класня П. и Хеклер Э.
(2021). Постановка целей и достижение ходьбы: серия цифровых вмешательств N-из-1. Психология здоровья: Официальный журнал отдела психологии здоровья Американской психологической ассоциации, 40 (1), 30–39. doi:10.1037/hea0001044Раков П., Шольц У. и Хорнунг Р. (2015). Получал социальную поддержку и тренировался: интервенционное исследование для проверки гипотезы. Британский журнал психологии здоровья, 20 (4), 763–776. doi:10.1111/bjhp.12139
Беширс, Дж., Ли, Х.Н., Милкман, К.Л., Миславский, Р., и Уиздом, Дж. (2020). Создание привычек к упражнениям с использованием стимулов: компромисс между гибкостью и рутиной. Менеджмент, 67 (7). doi:10.1287/mnsc.2020.3706
Упражнения короткими очередями могут быть такими же полезными для долголетия, как и выполнение всего сразу. (2021, 21 мая). Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/news/2021/05/21/упражнения-в-коротких-взрывах-может-быть-как-хорошо-для-долголетия-как-делать-это-все-в- один раз
Л. А., Маннинен, М., и О’Коннор, П. Дж. (2022). Влияние хронических упражнений на состояние энергии и усталости: систематический обзор и метаанализ рандомизированных исследований. Границы психологии, 13 . doi:10.3389/fpsyg.2022.907637
(2021). Постановка целей и достижение ходьбы: серия цифровых вмешательств N-из-1. Психология здоровья: Официальный журнал отдела психологии здоровья Американской психологической ассоциации, 40 (1), 30–39. doi:10.1037/hea0001044Как начать тренироваться: NPR
Шеннон Райт для NPR
Shannon Wright для NPR
Вам не обязательно быть марафонцем или тренироваться в тренажерном зале, чтобы получить ощутимую пользу для здоровья от упражнений. И такой менталитет «иди по-крупному или иди домой» на самом деле может стать препятствием для движения.
«Меня поразило, что даже до сих пор очень образованные люди не знают — не верят, — что ходьба на самом деле «засчитывается» как правильное упражнение», — говорит Мишель Сегар, спортивный и медицинский психолог из Университета. Мичигана.
Explore Life Kit
Эта история взята из Life Kit, подкаста NPR, который помогает сделать жизнь лучше и охватывает все: от упражнений до воспитания детей и поиска друзей. Чтобы узнать больше, подпишитесь на рассылку новостей.
Ходьба абсолютно «засчитывается» как упражнение, как и многие другие виды деятельности, которые не требуют напульсника или специальной экипировки.
Давайте развеем некоторые распространенные заблуждения о физических упражнениях прямо здесь:
- Вы должны попотеть, чтобы получить пользу для здоровья. ЛОЖЬ.
- Вы должны выполнять 30-минутные непрерывные упражнения на растяжку. ЛОЖЬ.
- Вам нужно действительно «почувствовать жжение», иначе это не засчитывается. ЛОЖЬ.
Так что же считается и с чего начать? У нас есть четыре тактики, которые помогут вам начать (или перезапустить) привычку к упражнениям, которая может закрепиться. Это намного проще, чем вы думаете.
1. Когда дело доходит до движения, все имеет значение.
В рекомендациях экспертов говорится, что мы должны получать 150 минут умеренно интенсивной активности каждую неделю, что составляет примерно 22 минуты каждый день или 30 минут пять раз в неделю.
Это количество может помочь предотвратить такие заболевания, как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и даже некоторые виды рака.
Что считается умеренно интенсивной деятельностью? Есть интересный, но крутой ресурс под названием «Компендиум физической активности» — он измеряет движение, используя значение, называемое метаболическим эквивалентом или МЭТ. Вы можете найти все виды деятельности в компендиуме, чтобы увидеть их значение MET.
Деятельность средней интенсивности определяется как деятельность, требующая от трех до шести МЕТ. Действия в этом диапазоне включают мытье пола, уборку комнаты, бальные танцы, боулинг и даже стрижку газона (извините, не на косилке).
Сегар говорит, что исследование показывает, что «практически любое движение имеет значение». И что угодно — любое движение, — говорит она, — «лучше, чем ничего».
Так что напомните себе, что это не выбор между часовым занятием по кикбоксингу или вообще ничем. Поднимайтесь по лестнице вместо лифта, ползайте по полу с детьми или включите музыку и потанцуйте, пока пылесосите.
Это имеет значение.
2. Упражнения — это НЕ все или ничего.
Подумайте о том, чтобы начать тренировку, например, подняться по лестнице. Начните снизу и продвигайтесь вверх. Даже короткие упражнения имеют ценность, и они могут помочь вам повысить уровень физической подготовки с течением времени.
Итак, начните с малого. Попробуйте несколько раз встать со стула и снова сесть. Встань сядь. Встань сядь. Вроде как ты делаешь приседания. Или просто прогуляться минут пять.
Лоретта ДиПьетро, исследователь физических упражнений в Школе общественного здравоохранения Института Милкена Университета Джорджа Вашингтона, говорит, что простое движение «помогает очистить кровь от жира и сахара».
Если вы хотите подняться на ступеньку выше, попробуйте три 10-минутных цикла упражнений, разбросанных в течение дня — например, пройдитесь по лестнице или вокруг квартала. Исследования показывают, что эти более короткие серии упражнений могут дать вам такие же преимущества для здоровья сердца, как и одно более продолжительное занятие, и они также могут помочь вам не набрать вес.
Другими словами, вы становитесь лучше с каждым 10-минутным занятием. И, в конце концов, вы сможете тренироваться гораздо дольше.
3. Сосредоточьтесь на том, как физические упражнения заставляют вас чувствовать себя
.Для достижения долгосрочных преимуществ, таких как потеря веса или улучшение общего состояния здоровья, часто требуется время. И поскольку это может быть обескураживающим, когда вы не видите результатов быстро, эти преимущества могут не чувствовать себя супермотивирующими в режиме реального времени.
Вместо этого сосредоточьтесь на немедленных выгодах, таких как улучшение настроения и уровень энергии в качестве мотивации.
«Есть так много положительных моментов, когда вы переезжаете», — говорит Сегар. «Мы знаем, что это помогает людям генерировать энергию. Мы знаем, что это повышает настроение. Мы знаем, что это улучшает исполнительные функции и все задачи, связанные с этим фокусом, вы знаете, творчество».
Помните, когда вы чувствуете себя лучше, это часто приносит пользу окружающим.
«Когда у вас больше энергии и вы становитесь более счастливым человеком, вы привносите гораздо больше энтузиазма, энергии и производительности в свою роль в своей работе, ваше терпение как родителя и терпение как партнера по отношению к кому-то, если это часть вашей жизни», — говорит Сегар.
4. Выясните, какие упражнения и место тренировок доставляют вам удовольствие.
Если тяжелая атлетика в переполненном тренажерном зале вызывает у вас беспокойство, попробуйте приобрести набор гирь для дома, посмотреть видеоролики о тренировках на YouTube или покататься на велосипеде в парке.
Продолжайте пробовать различные виды упражнений, пока не найдете упражнение или программу тренировок, которая сделает вас счастливым.
