Упражнения ягодицы: Изолирующие упражнения на ягодицы для девушек: варианты для дома и тренажёрного зала

Содержание

Изолирующие упражнения на ягодицы для девушек: варианты для дома и тренажёрного зала

Развитые ягодичные мышцы не только радуют глаз, но и указывают на отличную физическую форму их обладателя. Они помогают удерживать правильную осанку и гарантируют полноценную двигательную активность. Однако добиться красивых, чётко очерченных ягодиц удаётся не всегда, даже если воплощены в жизнь советы из серии «делай базу». Выход из положения — включить в тренировочный план изолирующие упражнения.

 

Ягодицы: анатомическая справка

Ягодичными именуют три парные мышцы, симметрично расположенные в одноимённой области:

  • Большая ягодичная мышца — крупная мышца ромбовидной, несколько уплощённой формы. Она выпрямляет и фиксирует корпус в нужной позиции, разгибает бедро и обеспечивает его поворот наружу. Её значительный размер — особенность человеческого тела, обусловленная необходимостью удерживать корпус в вертикальном положении.
  • Средняя ягодичная мышца, напоминающая по форме треугольник, находится под большой ягодичной. Она образована поверхностными и глубокими пучками. Её задача в организме — отведение бедра, а также таза, если бедро зафиксировано. Она выпрямляет корпус, наклонённый вперёд. Волокна задней части этой мышцы вращают бедро наружу, а передние — внутрь.
  • Малая ягодичная мышца, являющаяся самой глубокой в сравнении с большой и средней. Она напоминает по виду среднюю ягодичную, но имеет меньший объём в поперечнике. Эта мышца задействована в отведении бедра и выпрямлении корпуса.

Учёные-антропологи пришли к выводу, что ягодицы — один из основных выработанных в процессе эволюции факторов привлекательности для представителей обоих полов, поскольку степень развитости этой зоны указывает на способность человека быстро передвигаться на большие расстояния — значимый фактор выживания.

Анатомически непосредственное влияние на внешний вид ягодиц оказывает большая ягодичная мышца

Развитая ягодичная мускулатура — это не только вопрос эстетики, но и возможность полноценной двигательной активности.

От этого зависят общие силовые показатели и здоровье.

Сильные ягодичные мышцы повышают показатели в любых видах двигательной активности

 

Суть и особенности изолирующих упражнений для девушек

Ягодичные мышцы в силу своей массивности требуют серьёзного подхода к работе над ними и «любят» разнообразие в тренировочном процессе.

Эффективными упражнениями для этой зоны являются приседания, выпады, мёртвая тяга — тяжёлые многосуставные движения, называемые базовыми. Однако помимо ягодиц в них задействуются и другие мышечные группы, что при отсутствии умения концентрироваться на проработке целевой зоны приводит к жалобам на тему «я не чувствую ягодичные в приседаниях».

Научиться концентрации на работе ягодичных мышц помогут изолирующие упражнения. Они направлены не столько на наращивание, сколько на прорисовку рельефа и красивой формы. Под термином изолирующие, или изолированные, упражнения понимают движения, направленные на прицельную проработку одной мышцы или мышечной группы. Как правило, здесь активируется один или два симметрично расположенных сустава.

Такие движения не предполагают использования больших весов: вся нагрузка сосредоточена на одном участке, и при неоправданном увеличении она может стать травмоопасной. Изолирующие упражнения выполняются с 60–70% от предельного отягощения, с которым спортсмен может работать в каждом конкретном случае. Тренинг осуществляется в многоповторном режиме.

Тренировка изолирующего характера основана не на использовании больших весов, а на многоповторных движениях с максимальной концентрацией на мышечной работе

Профессиональные атлеты советуют включать изолирующие движения в тренировочный план после отработки техники базовых упражнений, когда проделана работа по наращиванию мышечной массы и определены «отстающие» участки, требующие прицельной проработки.

Новичкам не рекомендуют начинать занятия с изоляции, а отдавать предпочтение базовым упражнениям, комплексно нагружающим сразу несколько мышечных групп.

Ситуации, в которых рекомендуется использовать изолирующие упражнения:

  • для максимальной проработки целевых мышц в комплексе с базовыми упражнениями;
  • для усиления прорисованности, подчёркивания формы мышцы;
  • если отмечено выраженное отставание какой-либо мышечной группы; в базовом движении сильная мускулатура забирает на себя большую часть нагрузки, это можно предотвратить с помощью изоляции;
  • в период восстановления после травм, если нет возможности выполнять базовые упражнения.

Максимальный эффект даёт совместное использование базовых и изолирующих движений.

 

Базовые изолирующие упражнения на ягодицы в домашних условиях для женщин

Отсутствие абонемента на посещение тренажёрного зала не делает тренировку ягодиц невозможной. Для развития данной мышечной группы в домашних условиях подойдут приседания и выпады, выполняемые в разных вариантах. Дополнить эти базовые упражнения можно с помощью перечисленных ниже изолирующих движений, не требующих специального оборудования.

 

Махи ногами назад из положения стоя

При соблюдении правильной техники в этом упражнении изолированно нагружается большая ягодичная мышца.

Нужно встать лицом к опоре (в качестве таковой может выступать стена, спинка стула, стол) и зафиксировать устойчивую позицию корпуса. Ноги расставлены на уровне плеч, пресс и поясница напряжены. Одна нога будет опорной (её нужно слегка согнуть в колене), другая — рабочей.

  1. На выдохе отводят рабочую ногу назад, стремясь достичь горизонтального положения бедра. Положение спины остаётся неизменным.
  2. В верхней точке останавливаются на 1–2 счёта, сосредоточившись на пиковом сокращении ягодичной мышцы.
  3. Делая вдох, плавно опускают ногу, не допуская касания пола.
  4. Выполнив нужное число повторений одной ногой, проделывают аналогичные действия другой.

Делают 15 повторений на каждую ногу в 3–4 сетах.

При выполнении маха пятка рабочей ноги должна стремиться вверх

Выполняя махи, нельзя допускать маятниковых раскачиваний, осуществляемых за счёт силы инерции: это обнуляет эффективность занятия.

Каждый подъём и опускание ноги делаются подконтрольно, за счёт усилия целевых мышц. Не нужно помогать себе всем корпусом.

 

Видео: Выполнение махов ногами из положения стоя

 

 

Отведение ноги в положении стоя на четвереньках

Помимо ягодиц в этом упражнении активируется задняя поверхность бедра.

В качестве исходной позиции занимают положение стоя на четвереньках с опорой на ладони и колени, при этом руки и бёдра перпендикулярны полу. Для большего удобства следует заниматься на гимнастическом коврике. Спина зафиксирована в ровном положении.

  1. На выдохе подконтрольным мышечным усилием отводим ногу назад и вверх, угол в коленном суставе при этом должен оставаться 90 градусов. Когда корпус начинает скручиваться, движение вверх следует прекратить: это положение и будет верхней точкой траектории. Стопа должна смотреть вверх, носок чуть натягиваем на себя.
  2. В верхней позиции делаем паузу на 1–2 счёта, дополнительно сокращая целевую мышцу.
  3. Плавно и подконтрольно приводим ногу в исходное положение, не «бросая» её вниз.
  4. Выдыхая, отводим рабочую ногу в сторону, сохраняя колено согнутым. Высота подъёма определяется индивидуально в зависимости от уровня гибкости спортсмена.
  5. После небольшой паузы на вдохе переходим в изначальную позицию и повторяем всё сначала.
  6. После заключительного повторения меняем рабочую ногу и проделываем аналогичные движения.

Делаем 15 раз (движение назад и вбок считается одним повторением) в 3–4 подходах каждой ногой.

При появлении дискомфорта в запястьях допустимо занять позицию для отведений с опорой на предплечья

Все движения выполняются без рывков, в среднем темпе. Пока не закончено упражнение, положение спины должно оставаться неизменным, без выгибания вверх и провисания вниз.

Делая боковые отведения, нужно избегать движений корпуса в сторону вслед за рабочей ногой

Если целью подобных отведений является проработка ягодиц, работать нужно ногой, согнутой в колене: полное её выпрямление в большей степени активирует бицепс бедра.

Повысить эффективность махов и отведений можно с помощью специальных утяжелителей, закрепляемых в области лодыжки.

Дополнительные нюансы по выполнению упражнения наглядно объяснены в видео.

 

Видео: Как правильно делать отведение ноги из положения на четвереньках

 

Ягодичный мостик

Тазовые подъёмы, известные под названием «ягодичный мостик», — функциональное движение, прицельно активирующее ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку здесь получают задняя поверхность бедра, разгибатели позвоночника и икры.

Расположившись лёжа на коврике, расставленные на ширине таза ноги сгибают в коленях. Стопы жёстко упираются в пол. Здесь важно подобрать оптимальный угол сгибания между задней поверхностью бедра и голенью: он не должен быть чрезмерно большим или слишком острым. Руки лежат вдоль корпуса.

  1. На выдохе мощным усилием ягодиц выводят бёдра вверх. Толчок осуществляют пятками, не отрывая от пола стоп.
  2. Наверху нужно задержаться на пару секунд, максимально сжимая ягодицы. Тело от плеч до колен представляет собой прямую линию.
  3. На вдохе подконтрольно возвращаются в стартовое положение, но не опускаются полностью на пол: можно довести до лёгкого касания тела с ковриком или и вовсе оставить между ними несколько сантиметров.

Делают 12–15 повторений в 3–4 сетах.

Недопустимо опираться шеей в пол: это ведёт к пережиманию нервных окончаний

Ягодичный мостик выполняют в разных модификациях:

  • с ногами на опоре;
  • с использованием двух опорных поверхностей: одну для верхней части корпуса в области лопаток, а вторую — для стоп;
  • с опорой на одну ногу;
  • со сведением ног.

Когда будет освоена правильная техника тазовых подъёмов, их можно выполнять с отягощением, помещаемым сверху в области таза.

 

Видео: Варианты выполнения ягодичного мостика

 

Изолирующие упражнения для ягодиц в тренажёрном зале

Тренажёрный зал даёт возможность выполнять движения изолирующего характера на развитие ягодичных мышц с использованием разнообразных устройств.

 

Приседания в машине Смита

Приседания входят в число лучших базовых упражнений на развитие ягодиц, однако степень активации этой зоны зависит от глубины приседа. Не каждая девушка способна технически чисто выполнять глубокие приседания со свободным весом. Исправить ситуацию можно, упражняясь в тренажере Смита.

Приседать в этой конструкции можно в разных вариантах, но наиболее концентрированную проработку ягодицы получают в упражнении, выполняемом с выносом ног вперёд.

Установив нужное отягощение, располагаются стоя под грифом. Сняв его со стопоров и поместив на плечи, делают большой шаг вперёд. В этой позиции нужно зафиксироваться. Ступни расположены на ширине плеч, корпус сохраняет ровное положение с естественным прогибом в спине, взгляд направлен вперёд. Спина и пресс статически напряжены.

  1. На вдохе медленно опускаются в глубокий присед (чуть ниже параллели бедра с полом), не отводя таз назад. Спина остаётся прямой, корпус перемещается строго вдоль линии движения грифа.
  2. Делая выдох, мощным мышечным усилием возвращаются в исходную позицию.

Делают 8–12 раз в 3 сетах.

В приседаниях с выносим ног вперёд таз назад не отводится

Конструкция тренажёра Смита позволяет приседать глубоко: ягодицы будут загружены по максимуму. Движение здесь осуществляется по заданной траектории, с устранением нагрузки со множества мышц, участвующих в обычных приседаниях, поэтому такие приседания нельзя отнести к числу базовых.

 

Видео: Приседания в машине Смита с выносом ног вперёд

 

Отведение ноги на блоке

В этом упражнении прицельно прорабатываются средняя и малая ягодичные мышцы. Оно выполняется в кроссовере — трособлочной силовой конструкции, которая присутствует практически в каждом спортзале.

В работе будет использован нижний блок кроссовера. К нему с помощью карабина прикрепляют манжету. Встав боком к блочному устройству, помещают опорную ногу на небольшое возвышение (высотой приблизительно в 5 см). Манжета фиксируется на лодыжке ноги, расположенной дальше от тренажёра: она будет рабочей. Рукой берутся за ручку блочного устройства, придав корпусу устойчивое положение. Спина, пресс и ягодицы статически напряжены. В исходном положении трос должен быть натянут.

  1. Сделав глубокий вдох, на выдохе изолированным усилием ягодичных отводят ногу в сторону.
  2. Наверху задерживаются на 1–2 счёта, дополнительно напрягая целевые мышцы.
  3. Подконтрольным движением на вдохе возвращаются на первоначальную позицию, не расслабляя мышцы и не ставя рабочую ногу на пол.
  4. Выполнив нужное количество раз, повторяют всё другой ногой.

Делают 15–20 раз на каждую ногу в 3–4 подходах.

Отведения на блоке делают подконтрольно, сконцентрировавшись на мышечном сокращении

Здесь важно подобрать оптимальный вес так, чтобы упражнение выполнялось с усилием, но не в ущерб правильной технике. Недопустимы вращательные движения рабочей ноги наружу в тазобедренном суставе, а также повороты таза.

 

Видео: Как качественно проработать ягодицы в отведениях на блоке

 

Обратная гиперэкстензия

Это упражнение является вариантом гиперэкстензии, подразумевающим подъёмы ног при зафиксированном корпусе. В работе задействован один сустав и сразу несколько мышечных групп: разгибатели позвоночника, ягодицы и бицепс бедра. Тем не менее, движение считается изолированным, так как основная нагрузка всё-таки уходит на ягодичные мышцы.

Обратную гиперэкстензию выполняют на специальном тренажёре, за неимением которого подойдёт и устройство для традиционного варианта этого упражнения, присутствующее в любом спортивном зале.

Расположившись на тренажёре лицом вниз, нужно взяться руками за ручки и зафиксировать торс. Край опоры расположен в области нижней части брюшного пресса, а тазобедренные суставы не касаются её. Ноги выпрямлены, опущены вниз и не касаются пола. Если устройство оборудовано валиками, под них помещают стопы.

  1. На выдохе поднимают ноги до горизонтали с полом или чуть выше, не допуская чрезмерного прогиба в спине.
  2. Наверху останавливаются на 1–2 счёта, сжимая ягодичные мышцы.
  3. Делая вдох, возвращаются к исходной позиции.

Делают 12–15 раз в 3–4 сетах.

На протяжении всего времени выполнения упражнения верх корпуса сохраняет неподвижность.

Не нужно делать слишком высокие подъёмы ног: это создаст нежелательную нагрузку для позвоночника

В спортивных залах нередко можно наблюдать выполнение обратной гиперэкстензии с разведением ног в стороны во время подъёма. Считается, что это усиливает нагрузку на среднюю часть ягодиц. На самом деле, существенного эффекта такая техника не даёт, но при этом суставы подвергаются риску травмирования. Здесь целесообразнее сосредоточиться на работе мускулов: ментальная связь «мозг-мышца» даст более заметный результат.

 

Видео: Техника и нюансы выполнения обратной гиперэкстензии

 

Рекомендации по эффективному использованию изоляционных упражнений на ягодицы

Упражнения изолирующего характера идеально подходят женщинам для включения в тренировочную программу в качестве «добивочных». Это означает, что переходить, к примеру, к отведениям ноги целесообразно после того, как выполнены приседания со штангой или гантелями, выпады или мёртвая тяга.

Изоляция хорошо работает в суперсетах на развитие ягодиц. Такой вариант организации тренинга предполагает выполнение двух упражнений, следующих одно за другим, без паузы на отдых. Как правило, первым делают движение базового характера, дополняя его изолирующим (это могут быть приседания со свободным весом и приседания в машине Смита с выносом ног вперёд, выпады и отведение ноги в кроссовере).

Изолирующие упражнения могут помочь набрать мышечную массу в области ягодиц. Для этого используют метод предварительного утомления. Его суть состоит в проработке целевой мускулатуры изолирующими движениями непосредственно перед «базой» (например, ягодичный мост, выполненный перед приседаниями). Будучи утомлённой, мышца даст быстрый и качественный отклик на нагрузку во время базового тренинга, которая успела стать привычной и потому не давала нужного эффекта.

Метод предварительного утомления лучше всего работает, когда требуется проработать сильный мышечный массив: тренировка ягодиц — тот самый случай.

С помощью подобных упражнений можно качественно нагрузить мышцы, занимаясь по системе дроп-сетов: один подход представляет собой несколько повторений, выполненных без отдыха с последовательным сбрасыванием веса. Такой вариант тренинга — выход из положения в ситуации, когда требуется проработать целевую мускулатуру при невозможности использования базовых упражнений.

Ягодицы — крупный и сильный мышечный массив. Для их качественной проработки нужно дополнять базовые упражнения изоляционными движениями, которые прицельно активируют целевую мускулатуру. Такой тренировочный план поможет сформировать развитые и рельефные ягодичные мышцы.

лучшие упражнения на среднюю ягодичную мышцу

Средняя ягодичная мышца – это основное «оружие» многих женщин, которое позволяет создать идеальную форму попы. Помимо визуального аспекта, эта мышца играет важнейшее значение в большинстве движений, начиная от бега с ходьбой, и заканчивая поддержкой стоячего положения. Основная проблема заключается в том, что далеко не все спортсмены выполняют упражнения на среднюю ягодичную мышцу. Более того, малоактивный образ жизни приводит к атрофии этой мышцы, что провоцирует целый ряд негативных последствий для здоровья. Потому упражнения на среднюю ягодичную рекомендуется включать в каждую тренировку, а при отставании области – уделять её проработке отдельное занятие.

Содержание

Особенности строения и расположение средней ягодичной

Среднюю ягодичную часто называют «верхней», это связано с ее расположением. Она находится над большой ягодичной, со смещением к внешней стороне. Имеет форму треугольника и хорошо просматривается сбоку.
Средняя ягодичная мышца

Мышца выполняет функции:

  • Отведение бедра (в сторону, внутрь, кнаружи).
  • Поддержка при наклоне корпуса (особенно при выполнении наклона на одной ноге).
  • Стабилизация корпуса в положении стоя и помощь в отрыве стопы при ходьбе и беге.

В большинстве случаев упражнения на верхнюю часть ягодиц выполняют исходя из эстетических соображений. Это именно та «секретная часть», ради которой профессиональные фитнес модели так любят джинсы с заниженной талией. Она создает невероятно спортивный вид и подчеркивает форму попы.

Тем не менее, в легкой атлетике, гимнастике и других видах спорта, тренинг средней ягодичной играет важную роль. Это помогает:

  • улучшить спортивные результаты в беге и прыжках;
  • снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы в повседневной жизни.

Потому уделять внимание тому, чтобы прокачать среднюю ягодичную мышцу, нужно не только девушкам, но и мужчинам.

Как заниматься, чтобы накачать верхнюю часть ягодиц

  1. Первая причина частого отставания средней ягодичной заключается не в сложности и особенностях тренинга этой мышечной области, а в непопулярности упражнений на верх ягодиц.
  2. Вторая причина заключается в том, что многие спортсмены не умеют фокусироваться на нужной мышце при выполнении упражнения. В результате нагрузка «растекается» по другим мышцам и движение становится менее эффективным.

Чтобы качественно прокачать верхнюю часть ягодиц, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Чередовать силовой и многоповторный режимы.
  • Тренироваться с умеренным весом (чтобы большая ягодичная не «забирала» на себя основную нагрузку).
  • Стабилизировать таз, исключая движение (любая инерция или раскачивание снизит эффективность упражнений на среднюю ягодичную).
  • Прорабатывать мышцу после выполнения тяжелых базовых упражнений.

Средняя ягодичная – достаточно выносливая мышца, потому для лучшей проработки рекомендуется использовать метод предварительного утомления. Для этого перед упражнениями на среднюю ягодичную мышцу в зале выполните такие тяжелые движения, как приседания со штангой, румынская тяга и тазовый мост. В основном, отдельные упражнения на эту мышцу в общей тренировке выполняются в виде «добивки», они не заменяют обычные базовые движения.

Топ 5 упражнений на среднюю ягодичную

Чтобы накачать верхнюю часть ягодиц в большинстве случаев используются различные отведения в вертикальном и горизонтальном положении. Такие движения идеально соответствуют функции этой мышцы.

1. Подъем ноги лежа на боку

Это идеальное упражнение на малую и среднюю ягодичную мышцу. Его легко можно делать как дома, так и в зале, без использования какого-либо инвентаря. Главная особенность подъемов в горизонтальном положении заключается в выключении других мышц из работы. Это позволяет полностью сфокусировать нагрузку на верхней части ягодиц.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на бок, руку согните в локте и заведите под голову.
  2. Вторая рука упирается в пол для стабилизации корпуса.
  3. Медленно поднимайте ногу до угла в 30 градусов.
  4. После небольшой паузы верните ногу в исходное положение.

Важно, чтобы ноги не лежали друг на друге. Нога, которая выполняет движение, должны быть отведена немного назад (опорная конечность – выставлена вперед), чтобы носок одной ноги почти касался пятки другой.
Чтобы еще эффективнее прокачать среднюю ягодичную, не опускайте ногу на пол до конца подхода и используйте резиновый жгут или утяжелители для ног.


2. Отведение ноги стоя

Это упражнение в тренажерном зале выполняется в нижнем блоке, используя петельную рукоять. В домашних условиях – с использованием жгута или эспандера.

Техника выполнения:

  1. Отойдите назад на 1-2 шага, чтобы ощущать выраженное натяжение даже в начальном положении. Дополнительно рекомендуется зафиксировать корпус, удерживаясь за любой выступ или рукоять.
  2. Мощным движением отводите ногу назад как можно дальше (но не более 45 градусов).
  3. После небольшой паузы очень медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

В этом движении важно избегать инерции и отводить ногу не всем телом, а с фокусировкой на среднюю ягодичную.

Подробнее об отведении ноги в кроссовере →

3. Упражнение «пистолетик»

Очень мощно прорабатывает целевую мышцу и всю нижнюю часть тела. Это сложное упражнение, потому чтобы накачать верх ягодиц без достаточной физической подготовки, используйте страховку. По сложности, выделяют 4 вида выполнения «пистолетика»:

  1. Со стулом – разместите тумбу или табуретку под собой, это страховка от падения вниз. Постепенно снижайте высоту опоры, по мере укрепления мышц.
  2. Частичные приседания – упражнение эффективно нагружает ягодицы и ноги, а также готовит суставы и связки к более сложным вариантам выполнения.
  3. Полные приседания со страховкой – движение выполняется в полную амплитуду, но при удерживании любой опоры (рекомендуется держаться одной рукой).
  4. Классические «пистолетики» — самый сложный вариант выполнения с максимальной эффективностью.

4. Отведение ноги в горизонтальном положении

Это упражнение объединяет два схожих движения: пожарный гидрант» и махи назад.

Чтобы накачать верх попы их рекомендуется выполнять вместе, объединяя в серии (или поочередно, по подходам). Особенность этих упражнений в том, что при их выполнении очень сложно совершить технические ошибки. Если ваше тело и таз стабилизированы, при отведении будет активно участвовать средняя ягодичная.

Техника выполнения почти не меняется, за исключением направления движения ноги:

  1. Примите упор на колени и ладони, руки должны быть выпрямлены, спина ровная (без чрезмерного изгиба или округления). Ноги согнуты в колене под углом 90 градусов.
  2. Медленно отводите ногу в сторону, выполняя движение только в тазобедренном суставе (при отведении назад нога поднимается в соответствующем направлении).
  3. Когда бедро будет параллельно полу, сделайте минимальную паузу и возвращайтесь в начальную позицию.

Техника упражнения отведение ноги назад на четвереньках.

5. Восхождение

  • Чтобы накачать верхнюю часть попы упражнение выполняется с гантелями и в силовом режиме (по 12-15 повторений на каждую ногу).
  • Чтобы повысить эффективность восхождения, чередуйте положение стоп при подъеме на тумбу (один раз ноги ставятся широко, на края тумбы, при следующем шаге сводятся вместе).

Примерная программа

Один из примеров тренировочного плана, который поможет, как прокачать среднюю ягодичную мышцу, так и проработать почти все мышцы ног:

Упражнения для верха ягодиц в видео формате

А также читайте, как накачать руки, чтобы не висела кожа →

как накачать низ ягодичных мышц

Строение ягодиц в основном зависит от генетических предрасположенностей. Но это не значит, что нельзя улучшить форму попы. Довольно часто у девушек нижняя часть ягодичных мышц менее развита, чем верхняя, или имеет некрасивое «провисание». Происходит это из-за слабой ягодичной мускулатуры и жировых отложений. Но не стоит расстраиваться, если у вас такая проблема. В данной статье мы собрали лучшие упражнения, позволяющие накачать нижнюю часть ягодиц и сформировать красивый округлый вид попы.

Содержание

Рекомендации к тренировкам

Для начала разберем принципы тренинга. Соблюдая предложенные советы и рекомендации, вы гарантированно добьетесь желаемого результата.

  • Забудьте о силовых малоповторных подходах. Ваши цели: красивый объем и минимум жира. А это значит, делайте в каждом упражнении по 3-4 подхода на 20-25 повторений с небольшим отягощением или с весом собственного тела.
  • Чтобы прокачать нижнюю часть ягодиц, используйте разные типы нагрузок. Для этого сочетайте в одной тренировке базовые и изолирующие упражнения. Это позволит задействовать самые «глубокие» мышечные волокна ягодиц.
  • Мускулатура ягодиц «работает» каждый день при ходьбе и поэтому быстро адаптируется к нагрузкам. Чтобы мышцы попы не успевали привыкнуть к упражнениям, каждые 8-10 недель меняйте тренировочную программу.
  • Приседания, выпады и любые другие элементы для попы можно усложнить и повысить их эффективность. Для этого при выполнении упражнений на низ ягодиц, старайтесь «прожимать» целевые мышцы. Это качественно улучшит тренинг.
  • Если имеется некрасивое «провисание» нижней части ягодиц, значит, необходимо добавить в занятия кардионагрузки. Это позволит подтянуть всю попу и сжечь подкожный жир. В дни отдыха бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде и т. п..
  • Выполняйте упражнения на низ ягодичных мышц 3 раза в неделю. Некоторые считают, что такое количество тренировок на попу излишне. Но вы будете использовать небольшие отягощения. Это значит, перетренированности можно не бояться.

Топ-7 упражнений на нижнюю часть ягодиц для девушек

Ну что, готовы улучшить форму попы? Тогда приступаем!

1. Полуприседы

Основу тренинга, конечно же, составляют приседания. Данная вариация классического упражнения позволяет накачать низ ягодиц без перенапряжения квадрицепсов.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Ступни расположите параллельно друг другу.
  3. Плавно согните ноги и отведите попу назад.
  4. Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленях.
  5. При подъеме сжимайте ягодичные.
  6. Дышите правильно: присед на вдохе, подъем – на выдохе.

  • В верхней точке подъема слегка выводите таз вперед. Это создаст дополнительное напряжение для нижней части попы.
  • Если захотите немного увеличить нагрузку, возьмите в руки гантель и удерживайте ее около груди во время приседов.

А также читайте, как приседать для ягодиц →

2. Ягодичный мостик

Предлагаем слегка пересмотреть классическую технику мостика. Это поможет прожать низ ягодиц.

  1. Ложитесь спиной на пол и поставьте стопы на скамью.
  2. После этого сомкните подошвы кроссовок, а колени разведите в стороны.
  3. Удерживая ноги в таком положении, поднимите таз и прожмите ягодицы.
  4. Затем плавно опустите попу, но на пол не кладите.
  5. Дышите правильно: подъем таза на выдохе, опускание – на вдохе.

Выполняя мостик, старайтесь в каждом повторении делать паузу в верхней точке. Это сложно, но эффект вас порадует.

3. Румынская тяга

Этот вариант тяги имеет свои особенности и немного отличается от классической техники.

  1. Поставьте ступни на ширину таза, параллельно друг другу.
  2. Возьмите две небольшие гантели, удерживайте их рядом с пахом.
  3. Слегка сгибая ноги, наклонитесь и опустите снаряды ниже коленей.
  4. Поднимитесь, сжимая ягодичные мышцы.
  5. Дыхание: при опускании гантелей вдох, при подъеме – выдох.

В верхнем положении не распрямляйтесь до конца. Ваша задача – не дать ягодицам расслабиться. Амплитуда должна быть короткой. В нижней точке вы растягиваете попу, в верхней – прожимаете.

Подробнее о румынской тяге →

4. Выпады-ножницы

Упражнение можно делать с отягощениями. Но для начала освойте технику с собственным весом.

  1. Чуть выставьте вперед правую ступню, левую – отведите назад и поставьте носком в пол.
  2. Сожмите ладони в замок на уровне груди.
  3. Опуститесь до прямого угла в «переднем» колене.
  4. Поднимитесь, сжимая ягодицы.
  5. Дыхание: опускание таза на вдохе, подъем – на выдохе.

Подробнее об упражнении ножницы →

В верхней точке подъема слегка подкручивайте таз вперед, чтобы усилить нагрузку на низ ягодиц.

5. Подъемы ног на скамье

Если упражнение покажется легким, наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители.

  1. Лягте животом на горизонтальную скамью, при этом бедра оставьте на весу.
  2. Ноги разведите широко и поставьте носками в пол.
  3. Крепко обхватите края сидения.
  4. Сжимая ягодицы, поднимите пятки (движение должно напоминать выталкивание воображаемой платформы вверх).
  5. Затем согните ноги и подтяните колени к скамье.
  6. Дыхание: подъем ног на выдохе, опускание – на вдохе.

При подъеме немного прогните поясницу и сделайте паузу на пару секунд в верхней точке. Это усилит нагрузку для ягодичных.

6. Махи ногами

Мы рассмотрим технику с утяжелителями для ног, но упражнение можно выполнять и с эспандером-петлей, и на нижнем блоке кроссовера.

  1. Встаньте правым боком к какому-нибудь тренажеру и возьмитесь за его рукой.
  2. Отводите левое бедро в сторону.
  3. Не сгибая колено, маховым движением поднимите левую ногу как можно выше.
  4. Затем опустите конечность, но пятку не ставьте на пол.
  5. Дыхание: подъем ноги на выдохе, опускание – на вдохе.

Сделав 3-4 подхода по 20-25 повторений на каждую ногу, развернитесь лицом к опоре и выполните еще 3-4 сета по 20-25 отведений с утяжелителями для ног, но уже назад.

7. Легкие прыжки

Данное упражнение выполняйте в качестве завершающего в тренировке на нижнюю часть ягодиц.

  1. Расставьте стопы чуть шире плеч и разверните их под углом 45° в стороны.
  2. Слегка подсядьте на ногах и немного отведите попу назад.
  3. Сохраняя такую позицию тела и ног, выполняйте короткие прыжки вперед (15-20 см).
  • Во время прыжков колени сгибаются совсем чуть-чуть, только для того, чтобы амортизировать тело.
  • Когда отталкиваетесь от пола, старайтесь сжать ягодичные мышцы.
  • Данное упражнение можно усложнить, если добавить небольшое отягощение: гантель в руках или манжеты-утяжелители на лодыжках.

Заключение

Как видите, накачать низ попы не так уж и сложно. Все упражнения довольно просты и подходят для домашнего тренинга. Главное – соблюдайте рекомендации к тренингу и обращайте внимание на правильность выполнения упражнений. Именно мелкие детали в технике создают эффективную нагрузку на нижнюю часть попы. Также стоит отметить, если у вас имеется лишний вес, то в дополнение к тренингу необходимо пересмотреть рацион. Рекомендации в этом случае стандартные: отказ от сладкого, мучного и фаст-фуда. Упор в питании на овощи, натуральное мясо, растительные масла, полезные крупы.

Как поднять низ ягодиц в видео формате

А также читайте, как убрать живот и бока женщине →

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Эталоны женской красоты постоянно меняются, и вот, на смену болезненно худым манекенщицам пришли спортивные красавицы с округлыми, упругими ягодицами. Стремясь походить на соблазнительных фитнес-моделей, многие девушки ищут способы убрать лишний жир с ягодиц, придать им упругости и увеличить их объём. Для этих целей можно выполнять эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях, особенно если нет возможности посещать тренажёрный зал.

Участницы соревнований по фитнес-бикини с образцовыми, отточенными до совершенства фигурами, являются лучшим подтверждением того, что подтянутые и развитые ягодичные мышцы – это одна из главных составляющих красивого, соблазнительного, спортивного тела. В любом образе округлые красивые ягодицы – это важнейшая часть композиции. Ни один чудодейственный крем или другое косметическое средство, никакие пищевые добавки или быстрые диеты не сделают попу круглой, подтянутой и привлекательной. Поэтому всем девушкам, поставившим цель привести свое тело в соответствие с современными канонами красоты, следует выполнять упражнения для красивой формы ягодиц.

Особенности домашних тренировок

Ягодичные мышцы участвуют почти во всех привычных повседневных движениях, поэтому для того, чтобы добиться их гипертрофии, заставить их работать, необходимы особые упражнения и хорошая нагрузка. Конечно, правильнее и эффективнее это было бы делать в тренажерном зале, где есть гантели, штанга и силовые тренажеры – лучшие друзья упругих ягодиц. В особенности это актуально для тех девушек, которые хотят увеличить их и сделать более круглыми.

Тем не менее, нет ничего невозможного для человека, обозначившего свою цель, поэтому накачать попу в домашних условиях вполне реально. Главный принцип – не щадить себя, выполнять столько повторов и подходов, чтобы ягодицы горели. Поскольку домашние тренировки не дадут максимального утомления и проработки мышц, выполнять упражнения дома можно через день. Если же помимо укрепления мышц перед девушкой стоит задача уменьшения жировой ткани, тренировки следует чередовать с пробежками или другими видами аэробной нагрузки.

Упражнения для ягодиц

Сколько бы ни появлялось инновационных направлений в фитнесе, какие бы ни изобретались методики, упражнения для упругости ягодиц остаются все теми же. Хотите красивую попу – приседайте, делайте выпады, мостики и махи до тех пор, пока пятая точка не станет гореть огнем.

Приседания

Помогают ли приседания накачать ягодицы? Однозначно да! Наверное, всем известно выражение «наприседала попу». Оно идеально подходит для описания великолепных ягодиц фитнес-моделей. Классические приседания и различные его вариации – это самое эффективное, что придумано для улучшения вида сзади.

Приседание – это технически довольно сложное упражнение. Чтобы добиться максимального воздействия на ягодичные мышцы, выполнение должно быть вдумчивым и правильным. Ноги нужно поставить немного шире плеч, выпрямить спину и начать движение тазом назад, представляя, что позади стоит стул, на край которого нужно присесть. Когда бедра окажутся на одной параллели с полом, нужно вернуться в изначальную позицию. Эти советы помогут понять, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы:

  1. Колено не выходит за носок. В идеале оно должно оставаться под прямым углом и не двигаться вперед-назад;
  2. Спина не округляется, поясница не прогибается, голова не наклоняется;
  3. Упор на пятки, при возвращении в исходную позицию не переваливаться на носки;
  4. При выполнении упражнения стараться максимально напрягать именно ягодичные мышцы, «выключая» квадрицепс;
  5. Чем шире постановка ноги глубже присед, тем лучше прорабатывается ягодичная мышца.

Приседания-плие

Этот вид приседаний хорошо прорабатывает ягодицы и подключает внутреннюю поверхность бедра. Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно поставить ноги широко и развернуть носки максимально наружу. Выполнять приседания, уводя таз назад и следя за коленями. Усложнить упражнение можно, если в точке наибольшего напряжения мышц выполнить три пружинящих движения вверх-вниз, и лишь потом вернуться в исходную позицию.

Следует учитывать, что без дополнительных отягощений приседать нужно много раз и делать множество подходов. Ощущение сильного жжения в мышцах подскажет, что вы на верном пути.

Выпады

Выпады – это отличное упражнение, формирующее округлые, выпуклые ягодицы. Еще одно его преимущество состоит во множестве вариаций этого упражнения, что позволяет менять нагрузку:
  • Самые обычные, классические выпады, выполняются так: делается широкий шаг вперед с одновременным сгибанием ноги под прямым углом. После этого нога становится в исходное положение.
  • Обратные выпады подразумевают, что нужно делать шаг назад. Шаг должен быть широким настолько, чтобы голень задней ноги образовала параллель с полом. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом.
  • Болгарские выпады немного сложнее других вариантов, поскольку тут подключаются еще и мышцы-стабилизаторы. Подъем ступни задней ноги в этом виде выпадов должен лежать на скамье или стуле. Нога, стоящая впереди, сгибается до прямого угла и затем следует возврат в исходное положение.

Выпады делаются поочередно на обе ноги. Это упражнение должно быть многоповторным, до 20-25 раз на одну ногу. Особенно, если не используются дополнительные отягощения. Главное правило выполнения любого вида выпадов – следить за коленом рабочей ноги, как и в приседаниях, оно не должно выходить за носок.

Ягодичный мостик

Это упражнение замечательно прорабатывает большую ягодичную мышцу. Выполняется оно лежа на полу. Ноги согнуты в коленях, ступни стоят примерно на ширине плеч друг от друга. Напрягая бедра и сжимая ягодицы нужно оторвать поясницу и таз от пола, на секунду задержаться и вернуться в исходную позицию. Упражнение должно выполняться за счет напряжения бедер, а не за счет рывков спины. Чем сильнее будут сжаты ягодицы, тем эффективнее они проработаются.

Чтобы усложнить это упражнение, ступни можно поставить на небольшое возвышение около 30 см и в верхней точке сводить ноги вместе. Это позволит дополнительно проработать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Также для усложнения можно положить на низ живота какой-либо утяжелитель. В домашних условиях это может быть, например, бутылка с водой. Однако это стоит делать лишь в том случае, когда многочисленные повторения уже не нагружают мышцы так, как нужно.

Ходьба на ягодицах

Это упражнение позволяет проработать ягодицы и бедра, а также улучшить кровообращение в проблемных зонах и помочь в комплексной борьбе с целлюлитом.

Выполняется упражнение сидя на полу с прямыми ногами и ровной спиной, руки согнуты в локтях или сомкнуты на затылке. Приподымая бедро одной ноги, сделать «шаг» вперед, затем то же проделать другой ногой. «Дойдя» так до конца комнаты, сделать то же самое, но в обратную сторону. Для каждой ноги нужно сделать 20-25 шагов в обе стороны.

Ходьба на ягодицах – это упражнение, которое дает не только хороший визуальный эффект, но также и оздоравливающий, благодаря мягкому массажу органов малого таза.

Как увеличить эффект от упражнений

Как уже упоминалось, ягодичные мышцы не стоит жалеть. Если есть твердая цель накачать ягодицы и сделать их соблазнительно округлыми и упругими, домашние тренировки нужно устраивать регулярно. Перед их началом хорошо разогреться бегом на месте или прыжками на скакалке. Энергичные танцы тоже вполне подойдут.

Упражнения выполняйте, максимально напрягая ягодицы. Думайте о своей цели, представляйте, как напрягаются и расслабляются мышцы, сосредоточьтесь на их работе – это поможет максимально их проработать. Оптимально выполнять около 25 повторений на 4 подхода, но, если это трудная задача, лучше выполнить меньше, зато правильно. Постоянный контроль над техникой позволит избежать травм и качественно проработать мышцы.

Чтобы не свести к минимуму свои усилия, следует подкорректировать питание. Ограничьте насыщенные жиры и простые углеводы. Для быстрого восстановления мышечных волокон и наращивания массы целесообразно обогатить рацион белковой пищей. Достаточное потребление воды поможет избавиться от целлюлита и сделать ягодицы более гладкими и упругими.

Упражнения для ягодиц

У человека большая ягодичная мышца является разгибателем таза, она не играет важную роль при ходьбе, однако при возрастании нагрузки, например при быстрой ходьбе или беге, мышцы ягодиц приходят в действие, чтобы энергично разогнуть таз и выпрямить туловище.

 

Эти биомеханические замечания позволяют понять, что при выполнении таких упражнений как «с добрым утром» и подъем штанги с пола с прямыми ногами с использованием тяжелого веса, сильнее задействуются большие ягодичные мышцы и гораздо меньше – задняя часть мышц бедра.

Ягодичные мышцы, как и дельтовидные, состоят из трех частей и называются ягодичной дельтой.

 

Большие ягодичные мышцы

  • Выпады в тренажере Смита

    Это упражнение в первую очередь нагружает большую ягодичную мышцу. Выпады в тренажере Смита – одно из лучших упражнения для красивых ягодиц.

     

     

  • Наклонный жим ногами

    Это упражнение можно выполнять людям, которые страдают от болей в спине и поэтому не могут делать приседания. Тем не менее, обязательно прижимайте ягодицы к спинке тренажера.

     

     

  • Выпады с гантелями

    Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер.

     

     

  • Махи ногой назад с нижнего блока

    Это упражнение вовлекает в работу главным образом большую ягодичную мышцу и в меньшей степени седалищно-большеберцовую мышцу, исключая короткую головку бицепса бедра.

     

     

  • Тяга штанги на прямых ногах

    Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.

     

     

  • Махи ногой назад с рычагом тренажера

    Это упражнение задействует главным образом большую ягодичную мышцу, а также в меньшей степени полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.

     

     

  • Гиперэкстензии с прямой спиной

    Упражнение отлично подходит для прокачки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Мышцы, выпрямляющие позвоночник почти не работают за счет прямой спины.

     

     

  • Махи ногой назад на полу

    Это упражнение, выполняемое прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно.

     

     

  • "Мостик" лежа

    Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы. Хорошее упражнение для программы тренинга девушкам.

     

Средние ягодичные мышцы

  • Махи ногой в сторону с нижнего блока

    Это упражнение вовлекает в работу среднюю ягодичную мышцу и расположенную глубже малую ягодичную мышцу.

     

     

  • Махи ногой в сторону с рычагом тренажера

    Это упражнение прекрасно подходит для формирования средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы, расположенной глубже. Для достижения лучших результатов советуем выполнять это упражнение чаще и с многократными повторениями.

     

     

  • Махи ногой в сторону, лежа на боку

    Это упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.

     

     

  • Разведение ног на тренажере

    Это упражнение великолепно подходит для женщин, поскольку повышенный мышечный тонус бедер придает им округлость, что позволяет выделить талию, которая станет казаться более тонкой.

     

     


Упражнения для бодибилдинга

Упражнения для нижней части ягодиц дома, в тренажерном зале с гантелями, резинками

Упражнения, предназначенные для проработки нижней части тела, всегда подразумевают прямое задействование седалищных мышц. Подтянутые ягодицы положительно влияют не только на общий внешний вид девушки, но и на состояние ее тазового дна. Такую зависимость важно учитывать при подборе рабочего веса, а также во время контроля техники выполнения нагрузок.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Упражнения для нижней части ягодиц можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

При осуществлении нагрузок в специально оборудованном помещении начинать заниматься рекомендуется только под присмотром фитнес-тренера, который сможет не только корректно подобрать спортсмену рабочий вес, но и проконтролировать правильность выполнения упражнений.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия считается одним из самых эффективных упражнений, выполняемых в тренажерном зале.

Техника его выполнения выглядит так:

  1. Расположиться в тренажере лицом вниз, зафиксировав ноги в области голеностопов с помощью мягких валиков. Опорная часть тренажера должна располагаться в области бедренных костей девушки. Руки можно сцепить в замок за головой или взять утяжелитель (например, металлический блин) и прижать его к груди обеими руками.
  2. Сделав глубокий вдох, медленно поднять верхнюю часть туловища до максимально высокого уровня, задействуя при этом только ягодичные мускулы.
  3. В пиковой точке прочувствовать напряжение, и сохранить положение на 10 сек.
  4. Спустя указанное количество времени корпус медленно следует вернуть в первоначальную позицию. Ягодичные мышцы при этом расслаблять не следует.
  5. Выполнить упражнение необходимое количество раз, после чего расслабить мускулы ягодиц и бедер на 40-60 сек.

Вышагивания на платформу

Вышагивания на платформу необходимо выполнять в соответствии с общепринятой техникой:

  1. Расположить платформу перед собой на расстоянии 1 шага. Руки согнуть и зафиксировать в области ребер, спину выпрямить, подбородок приподнять.
  2. На выдохе выполнить зашагивание на платформу правой ногой. Левая нога при этом остается на весу. Для сохранения баланса во время зашагивания левую ногу рекомендуется сгибать и подтягивать к ягодицам.
  3. Не делая пауз, сделать шаг назад, вернувшись таким образом в исходное положение.
  4. Выполнить п. 2-3, поменяв ноги. В зависимости от цели, которую спортсмен хочет достичь, возможен вариант выполнения этого упражнения, когда зашагивания осуществляются одной и той же ногой 10-20 раз, только после чего происходит смена ног.
  5. Для проработки боковой поверхности бедра платформу рекомендуется разместить сбоку от рабочей ноги, после чего выполнять зашагивания, не меняя поворота корпуса.

Становая тяга на прямых ногах

Рабочий вес для становой тяги необходимо определять совместно с фитнес-тренером, имеющим представление о состоянии здоровья конкретного человека.

Выполнять это упражнение следует так:

  1. Встать прямо, расположив стопы на расстоянии 3-5 см друг от друга. Ноги должны быть абсолютно прямыми, в руки следует взять штангу, а спину выпрямить.
  2. На выдохе, не сгибая спину, нужно выполнить наклон вперед, при этом руки со штангой следует опускать, вплотную скользя по ногам.
  3. В нижней точке следует сделать паузу, длиной 3-5 сек., а затем медленно вернуться в исходное положение, контролируя ключевые моменты, указанные в п.2.
  4. Повторить вышеуказанные действия необходимое количество раз, не меняя амплитуду движения корпуса в момент наклона.
Упражнения для нижней части ягодиц.

При удерживании корпуса в нижней точке, девушка должна чувствовать растяжение в задней поверхности бедра, а также напряжение в ягодицах.

Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах, при условии корректного выполнения упражнений, позволяют проработать глубинные мышцы ягодиц и бедер.

Стандартная техника в данном случае должна быть такой:

  1. Встать прямо, расположить штангу на плечах, после чего надежно зафиксировать ее руками. Спина должна быть прямой, подбородок немного приподнят.
  2. Сделать шаг вперед правой ногой. Согнуть опорную конечность, а затем коснуться коленом левой ноги пола. В момент нахождения спортсменки в нижнем положении масса тела должна равномерно распределяться между обеими конечностями.
  3. Сделать паузу, длиной 3-5 сек, после чего медленно выпрямить ноги и вернуться исходное положение.
  4. Спустя указанное количество времени ноги нужно выпрямить, вернувшись в исходное положение.
  5. Поменять ноги, сделав опорной левую конечность. В момент приседаний спина должна находиться в вертикальном положении.

Приседания со штангой

Приседания со штангой лучше всего начинать делать в тренажере. При соскальзывании спортивного снаряда он не упадет и не нанесет травму спортсменке, а останется зафиксированным.

Выполнять это упражнение рекомендуется так:

  1. Встать прямо, на плечах зафиксировать штангу, удерживая ее руками. Ноги расположить на расстоянии плеч, спину выпрямить, подбородок слегка приподнять.
  2. Выполнить приседание, контролируя, чтобы в момент нахождения в нижней точке, колени были на уровне пальцев стоп. Бедра должны располагаться параллельно полу.
  3. Не делая пауз, выпрямить ноги, вернувшись в первоначальную позицию. В верхнем положении колени должны оставаться слегка согнутыми, чтобы не повредить суставы.
  4. Сделать упражнение необходимое количество раз.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями, при условии корректного выполнения упражнений, позволяют проработать глубинные мышцы ягодиц и бедер.

Стандартная техника в данном случае должна быть такой:

  1. Встать прямо, зафиксировать в руках гантели рабочего веса. Спина должна быть прямой, подбородок немного приподнят.
  2. Сделать шаг вперед правой ногой. Согнуть опорную конечность, а затем коснуться коленом левой ноги пола. В момент нахождения спортсменки в нижнем положении масса тела должна равномерно распределяться между обеими конечностями.
  3. Сделать паузу, длиной 3-5 сек, после чего медленно выпрямить ноги и вернуться исходное положение.
  4. Спустя указанное количество времени ноги нужно выпрямить, вернувшись в исходное положение.
  5. Поменять ноги, сделав опорной левую конечность. В момент приседаний спина должна находиться в вертикальном положении.

Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале

Упражнения для нижней части ягодиц, выполняемые в тренажерном зале, необходимо повторять не реже 2 раз в неделю. Продолжительность одной тренировки должна составлять не менее 60 мин. Только так удастся добиться не только снижения количества подкожного жира, но и ускорения процесса набора мышечной массы.

Вариант занятия, который подойдет абсолютному большинству девушек в возрасте 18 – 35 лет, не имеющих противопоказания по здоровью, выглядит так:

УпражнениеКоличество повторений
Кардио тренинг30 мин.
Выпады с гантелями в продвижении3 подхода по 15 повторений для ноги
Приседания со штангой4 подхода по 12 повторений
Бег на месте с высоким подниманием бедра2 мин.
Гиперэкстензия3 подхода по 10 повторений
Становая тяга на прямых ногах2 подхода по 20 повторений

Самые эффективные упражнения для ягодиц, которые можно делать дома

Упражнения для нижней части ягодиц, которые можно делать дома, несмотря на облегченную технику, являются не менее эффективными физическими нагрузками. Они позволяют увеличить общую выносливость спортсменки, а также преобразить фигуру, сделав ее более рельефной.

Отведение бедра

Отведение бедра позволяет прокачать боковую поверхность ног, а также комплексно укрепить ягодицы.

Делать это упражнение рекомендуется так:

  1. Встать на пол, расположившись на-четвереньках. Спина должна быть прямой, кисти рук поставить под плечами, стопы положить на подъемы, лицо опустить в пол, шею слегка вытянуть.
  2. На выдохе отвести правую ногу в сторону и поднять ее до максимально высокой точки. Зафиксировать ногу в этом положении на 10 сек., после чего медленно приставить к левой конечности, вернувшись в первоначальную позицию.
  3. Выполнить необходимое количество отведений бедра.
  4. Поменять рабочую ногу и выполнить необходимое количество отведений левой ногой по приведенной выше схеме.

Глубокие приседания

Глубокие приседания можно выполнять в соответствие с различными техниками.

Самой эффективной из них считается:

  1. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки зафиксировать на поясе.
  2. Выполнить глубокое приседание, опустив заднюю поверхность бедра как можно ниже к икрам. В момент нахождения в нижней точке важно контролировать, чтобы спина оставалась прямой.
  3. Не делая пауз внизу, нужно медленно выпрямить ноги, вернувшись таким образом в исходную позицию.
  4. При возврате в первоначальное положение не рекомендуется полностью выпрямлять колени. Это может навредить суставам, а также причинить дискомфорт спине спортсменки (вызвать перенапряжение в поясничном отделе).

Тренировки и упражнения для больших ягодиц: как сделать ягодицы больше

Так вы хотите более круглые ягодицы? Забудьте о ягодицах и стратегически набитом нижнем белье и сделайте настоящие с этими упражнениями для большей попки.

Эта тренировка будет болезненной, но в хорошем смысле. Просто помните, что это вы посмотрели на эту тренировку! Если упражнение слишком сложно выполнять в течение полных 60 секунд, просто отдышитесь на секунду или две, а затем начните снова.

Как выполнять эту тренировку:
На этой странице есть две процедуры, которые помогут вам достичь ваших целей; видео выше и распечатанная процедура ниже. Упражнения выполняются в парах. Выполняйте указанный период времени для каждого упражнения (отмечая, когда вы должны повторить минуту на противоположной стороне тела, а когда вы должны разделить минуту между половинами тела). Завершите 3 раунда каждой пары, прежде чем переходить к следующей группе пар.

Чтобы быстрее получить более подтянутую круглую задницу, усложните тренировку, держа в руках гантели или гантели.Для большинства упражнений лучше всего держать их близко к телу на уровне плеч.

Разминка (10-15 минут кардио)

Пилатес тяги ног за 1 минуту (попеременное поднятие левой и правой ноги)
1-минутные выпады по часам (повторяйте каждую минуту на каждой стороне тела)

1-минутные приседания вальта
1 минута обратных выпадов с подъемом задних ног (повторить для каждой стороны тела)

1 минута пилатеса подъемы ног на коленях (30 секунд для левой и правой ноги)
Лыжные приседания на 1 минуту

Кроссоверы с носом на 1 минуту назад
Приседания сумо за 1 минуту

Заминка и растяжка

Вот совет; совместите эту программу силовых тренировок с кардио-тренировкой, которая также нацелена на мышцы ягодиц.Отличным примером может быть проведение кардио-разминки на подъемнике по лестнице (вы также можете бегать по лестнице или на трибуну, если у вас нет абонемента в тренажерный зал). Сочетание кардио-тренировок, специально нацеленных на ягодичные мышцы, с этой программой тренировок для ягодиц, оставит ваши ноги и ягодицы очень болезненными, но это определенно поможет вам получить более округлую задницу.

Делайте это 3-4 раза в неделю, давая нижней части тела перерыв на один день (сосредоточьтесь на тонизировании верхней части тела, пока вы даете мышцам нижней части тела отдых).Также неплохо было бы часто менять режим тренировок, чтобы ваше тело угадывало и реагировало на упражнения, которые вы ему выполняли. Просмотрите видео о домашних тренировках Fitness Blender, чтобы узнать о более сложных тренировках для нижней части тела, которые можно было бы переключать взад и вперед с помощью описанной выше процедуры.

Как быстро и естественно увеличить ягодицы

Многие женщины хотят знать , как сделать ягодицы больше . У них будет более крупная «задница», как у некоторых брильянтов Дженнифера Лореса и Кима Кардашина.Их мужчины хотели, чтобы они были вместе. Не волнуйтесь, если вам не понравилось, потому что есть несколько методов, которые вы тоже можете использовать. Обязательно подумайте, если хотите знать , как естественным образом увеличить задницу . Мы используем самые популярные методы и предлагаем их к лучшему способу , как быстро увеличить задницу .

Набери вес, чтобы увеличить ягодицы

Если вы от природы очень худые, долгое время сидели на диете или потеряли вес из-за проблем со здоровьем, у вас может быть слишком худое тело, чтобы выглядеть красивее.Небольшая уборка может помочь вам снять одежду лучше, а также поможет с выбором для ваших путешествий. Если вы хотите получить вес, чтобы увеличить попу, важно, конечно, делать это правильно.

Выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как постные продукты, «полезные» жиры, орехи, цельнозерновые продукты и овощи. Избегайте кормления вас гамбургерами и фри; они могут снизить ваше общее здоровье и побудить вас получить больше, чем вы хотели бы. Если вы не уверены, с чего начать, поговорите со своим врачом или нутритином, только о том, как лучше всего набрать здоровье и как естественным образом увеличить ягодицы.

Как сделать ягодицы больше

Приведи форму, чтобы получить большую задницу

Хотя получение желаемой попы является одним из самых простых вариантов, он не подойдет людям, которые уже имеют или почти не достигают нормального веса. Многие люди в этом путешествии имеют много жира; но им не нравится, как это не противоречит. Заданное упражнение - один из лучших вариантов, если вы соответствуете этому описанию. Путем расстановки вариантов, подъема веса и изменения других элементов конструкции, вы можете естественным образом улучшить размер и форму своей ягодиц.Вы также, вероятно, обнаружите, что почувствуете себя намного более здоровым.

Выбирает такие как полные упражнения, становая тяга легкой атлетики и другие отличные навыки. Это помогает увеличить мышцы ягодичных мышц, средства с перееданием и мышцы с перееданием становятся более сильными, крупными и крепкими. Если вы слишком легко обнаружите эти проблемы, обратите внимание на то, чтобы они были под нагрузкой, с гантелями в каждой руке или с гантелями на плечах, чтобы увеличить трудность. Скоро вы заметите улучшение своей фигуры. Просто убедитесь, что вы используете план при тренировках с любым весом, чтобы избежать риска травмы, чтобы знать, как сделать ваши ягодицы больше дома.

Проверьте свои гормоны, чтобы получить большую задницу

Если у вас раньше была полная фигура, внезапное появление гладкой попки могло указывать на значительное изменение уровня гормонов. Это особенно верно, если у вас понизился уровень эстрогена. Посоветуйтесь с врачом, чтобы он сделал слепок. Возможно, вы страдаете от нежелательного воздействия, которое снижает уровень важных заболеваний. Во многих случаях, помогите решить проблему и перераспределите жировые отложения вашего тела обратно к вашей помощи и обратно.Это также может помочь вам уменьшить некоторые умственные и эмоциональные проблемы, связанные с гормональным дисбалансом.

Платье для успеха, чтобы увеличить ягодицы

Кромки, которые вы выберете, не сделают вас большим задом, но они определенно могут дать вам видимость. Выбирая одежду, которая облегает вашу заднюю часть и подчеркивает ваши изгибы, вы приносите фуникулеры туда, куда вы хотите. Многие современные стили джинсов имеют тенденцию сглаживать заднюю часть, делая ее более круглой. Возможно, вы выберете другой фасон или остановитесь на более привлекательном взгляде.Если у вас есть недостаточный товар, который вы хотели бы получить лучше, не забудьте использовать косметичку, чтобы заполнить ее. Пара мягких подушечек или другая улучшенная одежда могла бы придать вам вид круглой попки без большого труда или любого риска для здоровья.

Работа над осанкой для увеличения ягодиц

Подобно изменению вашего рецепта, этот метод может дать вам вид лучшей фигуры без большого или какого-либо значительного риска для здоровья. Уделите время, чтобы проверить свою осанку в зеркале.Если вы склонны сутулиться, возможно, вы заставляете себя выглядеть лучше и менее пышными, чем вы на самом деле. Потратьте некоторое время, чтобы узнать, как сохранить свою заднюю часть тела и свой вкус. Развивая эти мышцы, вы подталкиваете свой назад назад, делая его больше и больше привлекательным, и устраняете любой жир в области живота. Вы можете обнаружить, что это делает это проще, чем когда-либо.

Как увеличить ягодицы с помощью операции?

Пластическая хирургия позволяет получить более крупную задницу, чем те, которые у них были бы обычно.Есть несколько рекомендаций по изменению формы ваших ягодиц, способ, известный как обжорство в медицинских целях. Эти включают глютеновые имплантаты, также известные как анальные имплантаты, анатомирование тела и липоскульптуру. Эти средства обычно используются для людей, которые пострадали от ассигнований, которые повредили ткани и жир в этой области. Они являются аим используется web-сайт trаnѕgеndеr wоmеn его wаnt более женственный арреаrаnс, реорlе которые, естественно, hаая пологая fіgurеѕ thаn они рrеfеr, Аnd fоrmеrlу-оbеѕй реорlе им потеряло lаrgе аmоuntѕ из wеіght Аnd аrх ѕuffеrіng от ѕаggіng кожи Аnd dеfоrmіtіеѕ из muѕсlх Аnd bоnх.

Как и любая хирургическая процедура, глютеорология создает некоторые риски, в том числе во время лечения, вредных воздействий, которые не имеют ничего общего с этим и имеют непривлекательный вид. Это также улучшается и обычно рассматривается как эффективная процедура. Врачи могут подобрать протез к , чтобы увеличить ваши ягодицы . Они также могут переместить жир из такой области, как бедра или бедра, в ягодицы - процесс, известный как жирный. Липоскульптуру за счет удаления жира из некоторых продуктов также можно использовать, чтобы сделать вашу ягодицу крупнее.Важно помнить, что ваше тело может значительно накапливать жир, и что результаты могут выглядеть хуже, чем вы этого хотели. Пластическая хирургия не работает плохо, и некоторые пациенты заканчивают лечение, чтобы сделать ягодичные пластики, чтобы они выглядели правильно и знали, как сделать ягодицы больше за неделю.

Стратегии, которых следует избегать, чтобы получить большую задницу

В дополнение к этому способу увеличить задницу , или, по крайней мере, чтобы так выглядело, есть ряд вещей, которые вы не должны делать.Никогда не позволяйте никому, кто не является лицензированным медицинским специалистом, давать вам какие-либо предложения или другие рекомендации. Кваск доктора предложили многие заменители на части, вызывая все опасные для жизни реакции и даже опасные для жизни препараты. Если вы не сомневаетесь в чем-то или это кажется слишком неожиданным, есть хороший шанс, что вы знаете, как естественным образом увеличить свои ягодицы.

Это также хорошая идея избегать добавок и других продуктов, которые утверждают, что они увеличат вашу задницу за короткое время или без обычных методов.В лучшем случае это безобидные траты денег. В худшем случае они могут навредить вашему здоровью. Если вы не можете должным образом проверить товарный вид, вероятно, лучше не покупать пару добавленных товаров.

Тебе не должно казаться, что ты зацикливаешься на плоской фигуре. Есть много разных способов изменить внешний вид кожи, от корректировки вашего образа до того, чтобы попросить о помощи специального хирургического вмешательства. Просто убедитесь, что вы знаете, чего можете ожидать, и собираетесь спросить о стоимости, надежности и эффективности любой техники подъема снизу, которую вы попробуете.Существует множество методов лечения и мошенничества, которые обещают вам большую задницу, но можно найти правильное. Просто найдите время, чтобы обдумать все возможные варианты, чтобы узнать, как сделать ягодицы больше за неделю.

Как сделать ягодицы больше с помощью еды?

Продукты, которые заставят вас расти больше, поверьте мне, когда я скажу вам, что вы попали в правильное место. Я провел тщательный анализ, чтобы найти пищу, которая помогает увеличить ваши задницы и заставить парней изумляться всякий раз, когда они видят вашу задницу.Теперь приступим к бизнесу. У нас есть разные корма, которые, как вам кажется, нужно принимать, чтобы получить очень большую и красивую попку. Хотя в вашем арсенале есть разные корма, и вы должны подумать о том, что это даст вам большую задницу, когда вы его возьмете. Я открою их вам через некоторое время.

Как сделать ягодицы больше за неделю

Продукты, которые сделают вашу задницу больше:
  1. Первый основной тип - это запрограммированный.Употребление богатых кормов в пищу позволит вашим ягодицам вырасти большими. Типы продуктов, богатых белком, которые вы должны употреблять, чтобы получить большую задницу, включают в себя соус из индейки, соевый картофель, куриные закуски, хотя бы из тунца.
  2. Следующий вид кормов, которые позволят вашей заднице вырасти большими, - это многочисленные кормушки. Виды обычных продуктов, богатых на консервы, которые вы должны потреблять, представляют собой пасту, красную пасту, сыр, овсянку и картофель. Эти виды карточек сделают вашу задницу, чтобы дать вам больше удовольствия.Вы не больше не будете игнорировать некоторые из продуктов, которые нужно употреблять, чтобы получить красивые ягодицы.
  3. Другой вид продуктов, которые можно эффективно употреблять для получения нежелательных результатов, называют фруктами и овощами. К наиболее подходящим для этого видам овощей относятся стручковая фасоль, салат, грейпфруты, продукты и бананы.

Помимо такого рода продуктов, которые я объяснил выше, необходимо повысить ваш рацион, так как с помощью рекомендаций по быстрому выполнению упражнений продолжите тренировку и продолжите тренировку.Если вы получили большую задницу за 2 недели, то включите в себя упражнения в течение дня, чтобы сделать это рутиной за 1 неделю. Некоторые из действий, которые вам нужны, - это проблемы, например, ноги, выпады и попытки.

Как сделать ягодицы больше с помощью упражнений?

Упражнения - отличный способ увеличить попу. Это связано с тем, что ягодицы изначально сделаны из мышц. Ягодицы соприкасаются с ногами и прижимают к себе самые большие мышцы вашего тела. Вы используете их постоянно во время работы или во время работы.Так что, если вы хотите начать тренироваться самостоятельно, вы можете начать делать упражнения для ягодиц прямо в вашей жизни.

Как сделать ягодицы больше в домашних условиях

Если возможно, лучше прогуляйтесь, вместо того чтобы брать машину или автобус. Если вам нужно путешествовать на большие расстояния, покатайтесь на велосипеде. Это здорово, весело и экономично. Поднимитесь по лестнице на подъемник, когда войдете в здание. Бегущие вверх ногами полезны для ягодиц и также полезны для здоровья.

Когда вы собираетесь на длительное время, например, путешествуя или работая в офисе, просто потрите / подвигайте ягодицы, расслабьтесь, а затем повторите и снова.

Это хороший старт, он сделает вашу ягодицу тверже, а также улучшит ее внешний вид. Однако если вы действительно хотите сделать свою задницу заметно больше, вам нужно сделать больше, чем это.

Что нужно для увеличения ягодиц с помощью упражнений, некоторые полезные упражнения специально направлены на ваши ягодицы. Если у вас есть немного времени или немного, и вы не можете ходить в спортзал, есть много серьезных вещей, которые можно починить у себя дома (или где-нибудь еще немного).

Вы должны работать по крайней мере 3 раза в неделю. Начните легко, а затем постепенно почувствуйте резкость и интенсивность.

Напомним, самое важное - это то, что реально получается. Если вы не можете выполнить все свои задачи на одном рабочем месте, то замените их другим. Если у вас есть 5 человек в течение утра, делайте то же самое, потом еще одно в обеденное время и еще одно - каждый день и так далее.

Так какие упражнения ты делаешь? Их много, много, но я дам вам четыре примерно простых, но эффективных упражнения для наращивания ягодиц.

Frоg может быть похож на обычные приседания, за исключением того, что вы держите колени так, чтобы ваши ноги находились в вертикальном положении. Слегка сгибайте ноги так, чтобы они не были параллельны полу, а затем - бегом. Повторяйте, пока не станет трудно встать.

Sidеwau Lеg отличается: оставайтесь на заднем сиденье или на заднем сиденье, а затем оторвите ногу и оторвитесь от нее настолько, насколько это возможно, оцените и попробуйте снова. Сменить ноги. Это также хорошо для ваших бедер. Для большего эффекта положите вес вокруг лодыжки.

Выпады: сделайте большой шаг вперед, пока ваша нога не станет подходящей для ног (примечание: ваше колено не должно быть связано с вашими ногами, так как в противном случае это может быть опасно для вас), а затем встаньте. Повторное не подниматься становится трудно, затем изменить ноги.

Бриджес: Лягте на спину с согнутыми ногами под углом 45 градусов; Поднимите задницу настолько высоко, насколько это возможно, пока вы натягиваете ее. Медленно опускайте ягодицы и начинайте снова.

Самое сложное - это просто начать. Начните медленно и сделайте это несколько раз в неделю, не забудьте поесть и просто поработайте, чтобы ваши мышцы восстановились.Через несколько недель вы не заметите, что ваша задница становится шире, шире и сексуальнее.

Топ-3 упражнения для естественного увеличения ягодиц

Это самые эффективные упражнения, которые помогут вам сформировать идеальные естественные ягодицы. Некоторые упражнения дадут несколько разных вариантов, в то время как они сделают большую работу, которая может сделать ваши ягодицы больше. Есть также некоторые особенности, которые фокусируются непосредственно на большой ягодичной мышце, также известные как ягодицы.Мы исследовали и выбрали наиболее эффективные упражнения для тех, кто учится делать ягодицы больше с помощью упражнений.

Приседания

Приседания - одно из самых важных упражнений для всех желающих, и это особенно актуально для тех, кто хочет узнать, как естественным образом увеличить свои ягодицы. Приседания укрепят и укрепят ваши ягодицы на бедрах и бедрах. Это большая универсальная работа, которая поможет не только очертить ваши ягодицы, но и подчеркнуть их ведущие к ним и исходящие из них кривые.

  • Приседания рекомендуется ставить на ногах, иначе вы можете держать нас выше плеч или на своих местах для большего удобства.
  • Начните с того, что согните колени, сосредотачиваясь на том, чтобы удерживать их, а также пальцы ног и ягодицы, двигаясь назад, и вы готовы к этому.
  • Следите за своей волей в ногах, так как вы опускаете ягодицы почти каждый раз со своими ножками, а затем поднимаете ноги в положение, при котором ваши ягодицы сокращаются.
  • Сделайте не менее 3-х из 12+ проверок.
Разгибания бедра

Hip extension - это то, что специально увеличивает переизбыток и, таким образом, приносит вам наибольший результат в вашей работе. При использовании с небольшим количеством веса или без веса, это очень важно, если вы знаете, как сделать ваши ягодицы больше естественным образом в домашних условиях.

  • Вначале бедра на ногах с руками и предплечьями на земле, прикреплены к полу.
  • Продолжайте сидеть настолько напряженно, насколько можете.
  • Поднимайте по одной ноге за раз, отталкиваясь коленом и ногой, при этом 90 градусов от бедра оставляют для себя.
  • Сделайте как минимум 3 подхода по 15+ повторений.
Ступеньки

Ster Ups - это отличный вариант, если вы хотите знать, как быстро и естественно увеличить свои ягодицы. Мы выполняем определенные шаги, поэтому данное упражнение легко выполнить и даст вам хорошие результаты. Все, что вам нужно, это какой-то тип плана, ступеньки, низкая скамейка или даже простой стол, который вы можете использовать, чтобы постоянно вставать и выключать.

  • Встаньте впереди и встаньте лицом к стойке.
  • Положите ногу на платформу.
  • Перенесите свой вес на другую ногу и оттолкнитесь от пятки.
  • Сделайте так, чтобы ваши ягодицы стали больше, когда вы достигли вершины своего охвата.
  • Низкая задняя часть и повторная установка другой ноги.
Тренировка для увеличения ягодиц и упражнения для подъема ягодиц

Помните, что нужно перенести вес на стопу и всегда визуализировать большую часть ягодиц - это неотъемлемая часть этого упражнения для обучения тому, как сделать ягодицы больше за неделю.

Лучшие способы научиться делать ягодицы больше естественным образом!

Надеюсь, вы нашли этот пост о , как увеличить свои ягодицы быстро и естественно дома, чтобы быть для вас интересным. Если вы хотите больше информации о Buttocks Bigger, загляните на веб-сайт.

Упражнения от целлюлита на ягодицах, ногах, бедрах, ягодицах

О целлюлите слышала каждая хоть немного ухоженная женщина.Интересно, что целлюлит - это естественная особенность женского тела, но в последнее время стало очень модно пытаться избавиться от него любым способом. Самая большая надежда в этой борьбе возлагалась на эффективные упражнения против целлюлита.

КПД

Эффект «апельсиновой корки» - прямое следствие способности женского организма накапливать жир, который будет расходоваться в период вынашивания ребенка и кормления грудью. Обычно он начинает проявляться, когда девушке исполняется 20 лет.

Целлюлит образуется в подкожном слое жировой ткани (гиподерме).Следить за этим процессом практически невозможно. Запечатанный макростой, образованный скоплением жировых клеток, придает коже непривлекательный рельеф.

Благодаря такому внешнему проявлению целлюлита его называют «апельсиновой коркой». Наиболее заметен целлюлит на ягодицах и бедрах.

Считается, что развитие целлюлита может быть вызвано такими факторами:

  • нездоровый образ жизни;
  • несбалансированное питание;
  • гормональные нарушения;
  • генетическая предрасположенность;
  • возрастные и анатомические особенности строения кожи.

Конечно, «апельсиновую корку» можно воспринимать как явный косметический дефект.

В медицине не считается патологией, причины и механизмы развития целлюлита изучены недостаточно. Поэтому официальных рекомендаций, как от него избавиться, нет.

Молчит на этот счет и народная медицина. Рецептов, связанных с устранением его проявлений, практически нет. Единственная отрасль, которая разрабатывает методы лечения этой проблемы, - это эстетическая красота.

Есть несколько подходов к борьбе с этой проблемой:

  • специальные косметические процедуры;
  • средств антицеллюлитных;
  • снижение провоцирующих факторов.

Сразу стоит отметить невысокую эффективность первых двух подходов. Ни одна из существующих косметических процедур не направлена ​​на устранение «апельсиновой корки».

Максимум, чего можно достичь с их помощью, - это кратковременный визуальный эффект, основанный на общем улучшении кровоснабжения кожи и устранении лишней жидкости.

Не забывайте о возможных побочных эффектах со стороны специалиста по аппаратному обеспечению и об отсутствии конкретных исследований, доказывающих их эффективность в этой области.

То же относится и к средствам от целлюлита. Никакие кремы или травы не способны обратить вспять механизм разрушения жировых скоплений. Хотя полностью отказываться от вспомогательных устройств, улучшающих состояние кожи и подкожной клетчатки, не стоит.

Комплексный подход

Единственный реальный способ бороться - это изменить свой образ жизни, чтобы уменьшить влияние ухудшающих факторов.

Включает:

  • специальных упражнений;
  • правильное питание;
  • отказ от вредных привычек.

И важно комплексный подход к реализации всех трех аспектов.

Сбалансированная диета должна обеспечивать адекватное потребление белка при уменьшении количества углеводов. Общее потребление калорий необходимо снизить на 10-15%.

Вредные привычки ухудшают кровообращение и питание тканей, снижают обеспечение клеток кислородом и замедляют процесс детоксикации.Более идеальных условий для прогрессирования целлюлита трудно себе представить.

Отказ от курения, алкоголя, избегание стрессов, недосыпания и т. Д. - одно из обязательных условий в борьбе с «апельсиновой коркой».

Однако ведущая роль в этом процессе отводится упражнениям, которые помогают:

  • для нормализации обменных процессов в организме;
  • для уменьшения количества жира в организме;
  • для улучшения микроциркуляции крови в тканях.

Необходимо использовать два вида упражнений:

Силовые тренировки будут способствовать сжиганию жира. Кардио (бег, плавание, йога, велоспорт и т. Д.) Будут эффективны только в том случае, если они будут выполняться в специальном режиме, предполагающем чередование движений высокой и средней интенсивности.

Что делать упражнения от целлюлита в домашних условиях

Наиболее эффективные упражнения выполняются без оборудования и специальных приспособлений. Поэтому их можно делать дома.Рассмотрите упражнения, которые нацелены на наиболее подверженные целлюлиту участки тела.

Папа

Начнем с упражнения против целлюлита на попе:

  • И. п. - встать на четвереньки. Опираясь руками на пол, Маха выпрямляет ногу. Таким образом, необходимо сжать пальцы ног. Махи начинать с правой ноги.

Упор следует делать не на максимальную амплитуду Маха, а на максимальное напряжение большой ягодичной мышцы. Следует зафиксировать ногу в этом положении, а затем вернуться в исходное положение.

  • И. п. - лечь на спину, руки опущены вдоль тела. Ноги согнуть в коленях и поставить на пол, подтянув ступню ближе к ягодицам. Опираясь на руки и ноги, нужно поднять таз вверх и сжать его. Верхняя часть спины не может отрываться от пола.
  • Это упражнение может быть сложным. И. п. Остается прежним, только руками нужно взять за голову и зацепить «замок». Правую ногу положите на левое колено и в этом положении начните медленно подниматься.

В верхней части подъемника необходимо заблокироваться на 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. При выполнении этого упражнения следует напрячь мышцы ягодиц и живота.

Каждую из них нужно пробежать не менее 25 - 30 раз.

Хорошо зарекомендовавшее себя упражнение «Хождение по Папе». Сесть нужно на пол, ноги прямые, руки согнуты в локтях. Поочередно поднимайте правую и левую сторону ягодиц, чтобы двигаться вперед или назад.

Бедро

Самым распространенным упражнением от целлюлита на бедрах являются приседания.Вам следует выполнить 20 раз в трех подходах. Чтобы максимальная нагрузка приходилась на бедра, во время приседаний необходимо держать спину прямо и не отрывать пятку от пола.

Вы можете использовать веса. Также полезны «атаки» вбок или вперед-назад.

Кроме того, вы можете выполнять следующие упражнения:

  • И. п. - сидя на полу, вытяните ноги прямо вперед, упираясь руками в пол. Согните левую ногу и начните двигать ею вправо до тех пор, пока колено не коснется пола позади правой стопы.Зафиксируйтесь в таком положении на 20-25 секунд и вернитесь в исходное положение.

Пока руки отворачиваются от пола.

  • И. п. - лечь на бок, одной рукой подтянуть вдоль туловища и положить его на голову, другой рукой упереться в пол перед собой. Верхнюю ногу согните в колене и приподнимите на 20 см вверх. Зафиксируйтесь на 10 секунд и опустите ногу в исходное положение.

Затем переверните и повторите.

  • И. п. - лечь на спину, согнутую ногу положить на пол, руки развести в ладонях.Выполнить сгибание согнутых ног в правую и левую сторону.

Все упражнения выполняются поочередно от 10 до 15 раз в каждую сторону.

Видео: Тренировка в спортзале

На ногах

Укрепить мышцы и бороться с целлюлитом на ногах помогут прыжки со скакалкой и приседания на широко расставленных согнутых ногах.

Также можно выполнить сжатие ног большим упругим мячом. Для этого нужно сесть на стул и сжать коленями мяч.Зафиксировать это положение на 30 секунд и расслабить ступни. Повторить 25-30 раз.

Живот

Для борьбы с целлюлитом на животе необходимо выполнять упражнения на пресс.

  1. И. п. - лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища и выпрямите ноги. Упершись руками в пол, оторвать прямую ногу от пола на 20 - 30 см, зафиксировать в этом положении на несколько секунд и вернуться в исходное положение.
  2. И. п. - встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, взять в руки гантели (3 фунта) и опустить их вдоль тела.Поочередно наклоняйтесь влево и вправо. Во время наклона гантель должна скользить по телу. Когда он достиг крайней точки склона, нужно зафиксироваться на две секунды и повернуть вспять движение с наклоном в другую сторону.

Хороший эффект оказывает упражнение «мостик» или «скручивание». Повторите каждое упражнение 20-25 раз.

По-прежнему рекомендуется ежедневно в течение 10-15 минут крутить обруч на талии. Вы можете использовать «хула-хуп» с внутренними бусинами или утяжелителями.

Почему бы резко не увеличить нагрузку

Настраиваясь на ежедневные упражнения, нужно помнить о необходимости постепенно увеличивать физическую активность. Иначе можно обратить косметический эффект вспять.

Нетренированное тело за счет увеличения кровотока от интенсивных движений, возможность дренирования венозных и лимфатических сосудов остается прежней. Таким образом, отток жидкости из верхней части ткани происходит достаточно быстро.

В результате этого несоответствия образуется застойная вода, а ткани подкожной клетчатки начинают уплотняться и утолщаться.От этого риск апельсина только растет. При постепенном увеличении нагрузки и процесс, и кровообращение, и лимфоток будут происходить в сбалансированном режиме.

Зачем нужно пить воду при занятиях спортом

В борьбе с апельсиновой коркой важно помнить о поддержании водного баланса в организме. Поскольку при упражнении происходит интенсивное потоотделение, следует регулярно восполнять потерю влаги.

Если во время занятий спортом не пить воду, может развиться обезвоживание.В такой ситуации возникает прямая угроза здоровью, и организм перестает работать в полную силу. При этом ни о какой эффективности от тренировок говорить нельзя.

Полезные советы

Как показывает практика, при комплексном подходе к борьбе с целлюлитом можно добиться практически идеальных результатов. Однако этот процесс долгий и требует значительных усилий. В каждом отдельном случае результат будет отличаться.

Чтобы повысить эффективность упражнений, следуйте этим советам:

  • при выполнении упражнений максимально напрягите мышцы, постарайтесь почувствовать, как они растянуты;
  • следите за дыханием, рекомендуется выполнять упражнение на выдохе;
  • занимайтесь регулярно, не менее 5 раз в неделю.

Вы должны помнить, что эффект непостоянен. Как только вы прекратите тренировку, «апельсиновая корка» может появиться снова. К сожалению, полностью избавиться от этого невозможно.

Важно понимать суть проблемы и не тратить время на тестовые разрекламированные средства, которые, по мнению их создателей, обладают чудодейственной силой против целлюлита.