Как происходит сжигание жира в организме: Как активизировать сжигание жира в организме

Содержание

В какой момент тренировок начинается сжигание жира?

Физиологи и фитнес-тренеры рекомендуют с целью снижения веса заниматься спортом минимум час.

Более того в течение этого часа интенсивность физической нагрузки не должна снижаться, это значит, что мышцы не должны «остывать».

Перерывы разрешены для восстановления дыхания и восполнения потери жидкости, затем тренировка должна быть продолжена. От правильного распределения нагрузки в течение занятия зависит эффективность жиросжигания.

Почему следует заниматься спортом от часа для сжигания жира?

Любое, совершаемое нами движение, требует энергетических затрат. Основной энергетической молекулой является АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) из которой образуются калории. Она формируется при распаде углеводов и жиров.

При физических нагрузках, в первую очередь, «горят» углеводы с образованием энергии АТФ. Именно эти соединения наиболее просты и доступны, так как постоянно находятся в плазме крови.

При уменьшении их концентрации организм начинает использовать резервы. Простого сахара крови хватает всего лишь на 10 минут аэробной тренировки.

При аэробной нагрузке самое главное – контроль дыхания, так как появление одышки приводит к недостаточности кислорода, необходимого для процесса сгорания калорий.

К резервам получения энергии относят два основных соединения: гликоген и жиры. Расщепление белковых соединений не должно происходить, так как они являются строительным материалом и при их катаболизме возможно развитие серьезных патологий.

Метаболизм гликогена

Чем больше мышечных волокон, тем меньше времени требуется на истощение запасов гликогена в мышцах. После того, как энергия из вышеописанных источников закончилась, начинает метаболизироваться печеночный гликоген.

Метаболизм жиров

Второй источник глюкозы при ее снижении в крови является катаболизм жира. Он происходит гораздо сложнее, чем распад гликогена, и требует больше времени.

Так как сначала жир, распадаясь на триглицериды и жирные кислоты, выходит в кровь из липидов и лишь затем, после поступления внутрь мышечных клеток, сгорает килокалориями, метаболизируясь до глюкозы.

В процессе тренировки обмен жиров как раз и начинается приблизительно после часа физических нагрузок. Затем, после нагрузки, мышцы восстанавливают дефицит гликогена за счет жировых отложений. Статические и силовые нагрузки приводят к приросту мышечной массы, это, в свою очередь, увеличивает потребление энергии и ускоряет жиросжигание.

Также ускорение горения жиров происходит под действием многих гормонов, в основном анаболического ряда. Это происходит за счет того, что они запускают рост мышечных волокон, требующий энергетических затрат. Чем больше мышечная масса, тем больше энергии необходимо для работы мускулов, следовательно, жиросжигание значительно ускоряется.

Какие виды нагрузок подходят для сжигания жира

Наиболее эффективными для сжигания жира – кардионагрузки, так как постоянная динамичная работа мышц, требует большей энергии. К ним относят:

Бег трусцой. В течение первых 20 минут происходит сжигание глюкозы, так как размеренный бег задействует многие мышцы нашего тела, затем к коррекции дефицита АТФ подключается катаболизм жировых отложений. Глубокое ровное дыхание (отсутствие одышки) позволяет в достаточной мере оксигенировать кровь, улучшая энергетический обмен. Тренируется и сердечно-сосудистая система, которая активизируется для достаточного кровоснабжения и эффективной работы скелетной мускулатуры.
Танцы. Динамичные сложные движения в такт музыке эффективны. Более того, во время занятия танцами увеличивается количество эндорфинов в крови (гормона удовольствия), что ускоряет обменные процессы и снижает чувство усталости, повышая работоспособность.
Плавание. При правильной технике в данном виде спорта задействованы практически все мышцы.
Так как вода плотнее воздуха, то для продвижения мышце необходимо большее усилие, что увеличивает потребление калорий. К сожалению, не всем доступен такой способ сжигания жира, так как необходим достаточный объем легких и навыки правильного дыхания в воде для достаточного поступления кислорода, так как сгорание калорий в анаэробных условиях невозможно.
Езда на велосипеде. Хорошая альтернатива бегу трусцой, помимо работы мышц ног, задействованы и мышцы корпуса для поддержания равновесия.

Нельзя отрицать и эффективность силовых упражнений в тренажерном зале. Они необходимы для прироста мышечной массы и более эффективным аэробным нагрузкам, так как чем больше мышц, тем больше энергии им необходимо и тем скорее происходит жиросжигание.

Когда организм начинает сжигать жир: худеем правильно

Рада приветствовать Вас на страницах моего блога. Часто посетители тренажерных залов, желая похудеть, делают это совсем не верно. Отсюда у них складывается впечатление, что избавляться от лишнего веса очень тяжело. Но я хочу сказать вам – это вовсе не так! Стоит всего лишь понять, когда организм начинает сжигать жир и процесс жиросжигания пойдет как по маслу.

Польза похудения

Давайте для начала определимся, почему мужчинам и женщинам с лишним весом так надо похудеть.

Лишний вес оказывает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Что приводит к повышенному сердцебиению и отдышке. Думаю даже двух этих факторов достаточно, чтобы начать худеть
Риск появления сахарного диабета возрастает пропорционально увеличению вашей талии
Чем больше вес тела, тем больше нагрузка на суставы. Особенно не сладко приходится коленным суставам
Помимо подкожного жира существует висцеральный жир. Он более опасен для организма, так как накапливается внутри брюшной полости. Он может сдавливать внутренние органы и нарушать их работу
Дополнительные объемы делают вас менее подвижным человеком.
Вам тяжело бегать, подниматься по лестнице и даже завязывать шнурки
Лишний вес это не эстетично, что особенно важно для женщин. Одежда сидит не так как нам хочется, понравившееся платье не подходит по размеру, мы вынуждены пользоваться закрытыми купальниками, а не открытыми бикини, ну и еще вагон и маленькая тележка неудобств

Неужели этих причин недостаточно, чтобы убедить вас взять себя в руки и сбросить лишние килограммы? Да, придется потрудиться. Но результат в виде подтянутого тела и легкости движений компенсирует все ваши затраты!

Надеюсь я хоть кого-нибудь да замотивировала.

Когда наш жир начинает гореть?

Процесс сжигания жира в научной литературе называют липолизом. Это вам на заметку. На самом деле все предельно просто. Организм в обычных условиях привык получать энергию из углеводов.

Но когда возникает ситуация, что углеводов недостаточно, наше тело начинает искать резервные источники. Жиры, отложенные по нашему телу, как раз являются подходящими резервными хранилищами.

Поэтому на вопрос: — А что это торчит у тебя из под майки? Можно смело отвечать: — Резервное хранилище!

Вам также необходимо знать, что важен не только недостаток углеводов поглощаемых с пищей! Есть такое понятие как калории. Это одна из единиц измерения энергии.

Так вот, в процессе жизнедеятельности мы эти калории расходуем. А чтобы их восполнить, нам нужно покушать.

Причем каждый из продуктов, который мы едим, имеет определенную калорийность, которая напрямую зависит от его состава. Что делать с этими калориями вы скоро узнаете.

Давайте сделаем главный вывод из всего вышесказанного. Для активизации процесса жиросжигания нам в первую очередь нужно создать дефицит калорий. То есть потреблять энергии меньше, чем мы тратим. По правде говоря одного этого уже достаточно для того чтобы худеть. Да-да, можно есть сладости и при этом худеть. Но… не все так радужно.

А теперь на пальцах

Допустим вы девушка с массой тела 70 кг (из них 10 кг лишние) и малоактивным образом жизни. Ваши энергозатраты составляют 1800 ккал в день. Если вы будете есть одни сладости, то всего пары приемов пищи хватит чтобы получить требуемые 1800 ккал.

Учитывая, что вам нужно создать дефицит, то объем потребляемых кондитерских изделий еще сократится процентов на 20. К тому же, представьте, каков будет недобор по основным макронутриентам (белкам, жирам и углеводам) и микронутриентам (витаминам и минералам).

Вряд ли такая сушка принесет вам пользу.

Далее у нас идет понижение углеводов в рационе. Зачем нам это делать? – спросите вы. Дело в том, что при недостатке калорий ваш организм начинает терять вес не только за счет жировой массы. В ход идут и мышцы. Чтобы этого избежать, необходимо увеличить количество белка в рационе. Но ведь это необходимо сделать не изменив калорийности вашего меню. Вот тут нам на выручку и приходят углеводы!

Помимо манипуляций с питанием не забывайте о тренировках! Во-первых, они увеличат расход калорий, что позволит вам с большей эффективностью использовать жиры в качестве источника энергии. Во-вторых, тренировки предотвратят разрушение мышц во время диеты.

Для того чтобы ускорить процесс жиросжигания рекомендуется добавить кардио тренировки. Ведь окисление жира происходит в митохондриях мышечной клетки, а они эффективно работают при достаточном поступлении кислорода. Именно кардио тренировки обеспечивают мышцы большим количеством кислорода.

Силовые тренировки нацелены не на ваш жир, а на ваши мышцы. С их помощью вы сможете сохранить мускулатуру в целости.

Итак, еще раз и по пунктам. Для того чтобы похудеть нужно:

Создать дефицит калорий

Понизить количество углеводов в рационе и повысить содержание белковой пищи
Тренироваться (кардио + силовой тренинг)

С какой скоростью можно избавиться от лишнего жира?

Существует разумный предел потери веса. Таким пределом является 1 кг в неделю. При этом ваш организм теряет минимум мышц и не наносит вред сам себе.

Но запомните, чем ниже процент подкожного жира, тем медленней он сгорает. Для кого-то потеря 0,5 кг в неделю будет оптимальной. При этом ваш организм теряет минимум мышц и не наносит вред сам себе.

При правильной диете стремитесь именно к такой величине, хотя все индивидуально.

Часто полненьких девушек интересует вопрос – через какое время я буду стройной и красивой? Если у вас нет серьезных проблем с обменом веществ и на гормональном уровне все в порядке, то примерный срок можно подсчитать. Допустим, вы девушка из примера, который я приводила ранее. Напомню, вы обладательница 10 лишних килограммов. Учитывая, что вы будете терять 0,5 кг в неделю, то в идеале у вас уйдет 20 недель.

Но когда до заветного плоского живота останутся считанные килограммы, процесс жиросжигания может замедлиться. В итоге получаем 5 месяцев. За этот срок вы с максимальной пользой для себя сможете избавиться от избыточного веса. При сопутствующих тренировках, конечно же!

Голод — не тетка..

Стоит сказать пару слов про голодание. Даже в фитнесе и бодибилдинге, несмотря на зацикленность на еде, находятся сторонники периодического голодания. Существуют исследования, которые показывают положительное влияние кратковременных голодовок на организм.

Подумайте сами, ведь еще наши древние предки периодически испытывали голод. В те времена еда не продавалась в супермаркетах, а её нужно было поймать. Это являлось отнюдь не простой задачей. Таким примером я хочу сказать, что голодание естественный процесс, к которому организм за тысячелетия эволюции смог приспособиться и даже извлечь пользу!

Но стоит учитывать, что голодать необходимо не чаще чем раз в месяц. Ведь как говорит поговорка: все хорошо в меру!

При голодании скорость потери веса примерно та же, что и при отсутствии голодовок. Но за счет введения организма в некий стресс активизируются системы повышающие иммунитет и нормализующие уровень холестерина и сахара в крови. Помимо этого периодическое голодание учит контролировать чувство голода.

Как видите факторов приводящих к жиросжиганию не так уж и много. Точнее их всего три. Как их применять зависит конкретно от вас. Кто-то хорошо худеет при большом дефиците калорий и мизерном количестве углеводов в рационе, а кому-то сильно урезать углеводы противопоказано. В общем, все мы индивидуальны!

Я же на этом с вами попрощаюсь. Надеюсь, информация оказалась полезной и вы обязательно поделитесь ею с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Фитнес-мифы: на тренировке жир начинает гореть только через 20 минут

Правда ли, что жир начинает гореть только через 20 минут после начала тренировки? Ведь первым делом организм сжигает углеводы и только потом переходит на жиры.

В организме нет переключателя с углеводов на жиры на 20 минутах. Мышцы используют одновременно и углеводы, и жиры, хотя и в разных пропорциях. Это зависит от интенсивности тренировки: чем она выше, тем больше доля углеводов в потраченных калориях. И наоборот: чем ниже интенсивность, тем больше расходуются жиры. Похоже на передачи у автомобиля.

Что происходит на тренировке?

Вовремя кардио-тренировки жиры и углеводы поступают к рабочим мышцам. Для их превращения в энергию нужен кислород, который так же поступает в мышцы с кровью.

Жиры — идеальный источник энергии для долгой тренировки. Во-первых, в одном грамме жира запасено в два раза больше калорий, чем в одном грамме углеводов. 9 калорий против 4.

Во-вторых, при их сгорании нет иных продуктов распада, кроме углекислого газа и воды, ничто не закисляет мышечные клетки, так что и утомление наступает не скоро.

Но поскольку жир более энергоемкий, ему нужно много кислорода, чтобы «сгореть», и эта реакция разворачивается довольно медленно.

Когда вы тренируетесь очень интенсивно, тяжело, быстро, на долгую реакцию времени нет, организм не способен поставить мышцам много кислорода и очень быстро.

Поэтому он переходит на более быстрое топливо — углеводы. Они могут быть использованы, в отличие от жира, и с участием кислорода и без его участия. И за эту быструю энергию мышцы платят быстрым утомлением и невозможностью поддерживать работу долго. Побочные продукты распада гликогена (углеводов) «отравляют», закисляет клетки, мы чувствуем жжение в мышцах и сильное утомление быстро.

Если мы через 20 минут после начала тренировки победим быстро, организм перейдет на углеводы. Если перейдем на шаг — в энергообеспечение вступят жиры. Организм будет переключаться между разными источниками топлива, в зависимости от интенсивности тренировки. Это справедливо, даже если вы тренируетесь натощак.

Истощить гликоген

Гликоген — форма хранения углеводов в печени и мышцах. Гликоген печени (около 100 грамм) используется для энергообеспечения нервной системы, если энергии с едой поступает недостаточно. Гликоген мышц (300-400 грамм) может быть использован только мышцами на рабоиу.

Истощить гликоген мышц за 20 минут невозможно. Чтобы это произошло, нужна очень долгая тренировка 60-180 минут на высокой интенсивности. Ее результатом будет сильнейшее утомление из-за снижения уровня глюкозы в крови. Не редкость, когда спортсмены падают от крайней усталости. Головокружение и галлюцинации также могут возникать в этих условиях.

Выводы

Стоит ли стараться тратить калории именно из жиров, чтобы избавиться от жира? Нет, для похудения это не обязательно. Соотношение сожженных углеводов и жиров не играет никакой роли, когда дело касается похудения. Главное — создать дефицит калорий, то есть в принципе тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

На любой тренировке тратятся калории, и не имеет значения, сгорают ли эти калории в одной длинной или в нескольких коротких.

Вы можете сделать одну часовую тренировку в неделю или шесть дней по 10 минут — с точки зрения общего расхода калорий разницы нет (1, 2).

Тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что тратят больше калорий по-сравнению с короткими, а не потому что переключают ваш организм на жиросжигание.

Сколько времени нужно заниматься, чтобы сжигать жир

Разумеется интенсивный тренировочный процесс ассоциируется у большинства людей со снижением жировой прослойки и даже школьнику ясно, что тренировки помогают сжигать жир. Но когда именно начинается процесс жиросжигания? Вот здесь, как правило, начинается путаница.

Очень часто в фитнес-клубах можно наблюдать следующую картину: женщины, преследуя цель снижения веса, часами ходят по дорожкам или эллипсам, обходя силовые тренажеры и тем более свободные веса за километр.

Иногда к этому добавляются несколько слоев спортивной одежды, специальные «жиросжигающие брюки» или даже пищевая пленка, обмотанная вокруг живота или бедер.

В основе такого подхода к тренировкам лежит стереотип, что силовые тренировки непременно ведут к сильному набору мышечной массы и потере женственности, поэтому это «мужской вариант».

На самом деле использование пусть и продолжительных, но только кардиотренировок может сильно замедлить процесс достижения заветной цели уменьшения жирового компонента тела, а в случае с использованием пленок, дополнительных спортивных костюмов и т. п. – даже навредить здоровью. Чтобы понять, почему это происходит, следует рассмотреть физиологические процессы, которые происходят в организме при различных видах тренинга. Для начала рассмотрим силовые тренировки.

Жиросжигание при силовых тренировках

В большинстве журнальных статей и научных исследований вы найдете информацию о том, что жир начинает сгорать только после 30 минут интенсивной тренировки.

Джулия Эндерс (немецкий ученый-микробиолог) в своей книге «Очаровательный кишечник», пишет: ‘Мы можем долго злиться, но жир с боков не уходит так быстро, как бы нам хотелось.

Так уж устроен человеческий организм. Он бдит и охраняет жировые запасы’.

Поэтому физиологи и фитнес-тренеры рекомендуют с целью снижения веса заниматься спортом минимум 60 минут.

В принципе, эта информация присутствует в большинстве интернет статей и обусловлена примерно следующим: с самого начала организм использует энергию в виде глюкозы, которой на момент начала тренировки в крови много, а так же гликоген из мышц, запасы которого тоже велики.

Но по прошествии определенного времени запасы глюкозы и запасы гликогена в клетках снижаются и наступают условия, при которых организм начинает более активно сжигать жир. Такой момент наступает примерно через 30-40 минут после начала тренировки.

Стоит ли следовать этому правилу и работает ли это на практике?

Важно понимать, что объем жира который сгорит на тренировке ничтожно мал, по сравнению с тем, который сгорит в состоянии покоя, в последующие пару дней, после окончания тренировки.

Основной жировой запас уходит не во время тренировки, а во время отдыха и восстановления. А на тренировке, вы лишь создаете условия, для обеспечения процесса жиросжигания.

Именно поэтому правильно построенные, даже кратковременные силовые тренировки, на фоне с корректировкой питания, создают прекрасные условия для жиросжигания.

В период восстановления активно восполняются запасы гликогена, потраченные во время силовой тренировки, что стимулирует дополнительные энерготраты. В зависимости от интенсивности тренировки, этот процесс может занимать до 72 часов.

Жир, вместе с гликогеном, используется во время тренировки, а затем восстанавливается в мышечных клетках из жировых запасов.

И здесь гораздо большее значение имеет сам объем тренировки, чем время, которое вы на эту тренировку потратите. Поэтому не стоит думать о времени.

Думать надо о том, насколько правильно составлена ваша программа тренировок в целом, ну и, разумеется, о правильном и сбалансированном плане питания.

Кардиотренировки

Здесь худеющего подстерегают следующие подводные камни. Прежде всего, продолжительность тренировки. Как известно, существуют следующие виды энергообеспечения мышечной деятельности: креатинфосфатный, гликолиз, окисление углеводов и окисление жиров.

Соответственно, в данной ситуации, поскольку цель – снижение жирового компонента, нас интересует использование в качестве источника энергии жиров, то есть их окисление.

У каждого из вышеперечисленных механизмов энергообеспечения есть своя скорость развертывания, и окисление жиров выходит на максимум спустя 20 минут после начала тренировки у хорошо подготовленного человека, спустя 30 и более – у неподготовленного.

Соответственно, чтобы сжигать жир, надо тренироваться минимум минут 50, и то из этого времени «полезных» будет минут 15-20.

Во-вторых, за час ходьбы по дорожке (или эллипсу) среднестатистический человек тратит порядка 400 калорий, о чем ему по окончании тренировки жизнерадостно сообщает практически любой современный тренажер, оснащенный дисплеем.

Если учесть тот факт, что 1 грамм использованного жира дает около 9 калорий, то несложно подсчитать, что за такую тренировку человек сожжет 44 грамма жира. Соответственно, чтобы убрать хотя бы 2 кг, надо потеть на дорожке примерно 45 часов.

И это грубый подсчет: если учесть, что окисление жиров выходит на максимум к 20-й минуте, то тренироваться придется еще больше.

Кроме того, жиросжигание, то есть использование жира в качестве источника энергии, наиболее интенсивно происходит в определенной зоне пульса.

Существуют специальные формулы для расчета этой зоны, самый простой вариант выглядит следующим образом: диапазон от (220 – возраст) × 0,6 до (220 – возраст) × 0,8.

Соответственно, для женщины в возрасте 30 лет целевой пульс будет находиться в пределах от 114 до 152 ударов в минуту.

И наконец, что касается обматываний и многослойной одежды. Жиросжигание – во-первых, не локальный процесс, то есть нельзя убрать жир только с бедер или только с живота, а во-вторых, жир не топится, как, например, масло на сковородке.

Это химический процесс, липолиз, который запускается гормонами, обладающими липолитическими свойствами. А гормоны циркулируют в крови по всему организму, поэтому жировая прослойка уменьшается равномерно.

Дополнительная одежда – это дополнительная нагрузка на сердце и риск обезвоживания за счет более активного потоотделения, а пленка вокруг живота может привести к перегреву внутренних органов.

Безусловно, не стоит совсем отказываться от кардиотренировок и судорожно хвататься за штангу. Кардиотренировки необходимы современному человеку ввиду гиподинамии и сидячего образа жизни для тренировки сердечно-сосудистой системы, профилактики вегетососудистой дистонии, гипертонии и т. д.

Кроме того, для жиросжигания очень эффективно кардио сразу после силового тренинга.

За время силовой тренировки расходуется гликоген, поскольку энергообеспечение идет преимущественно за счет гликолиза, поэтому, выполняя 25-30 минут кардио после силовой тренировки, мы заставляем организм сжигать жир: переход на окисление жиров во время таких кардионагрузок осуществляется намного быстрее.

Вывод, который можно сделать из всего вышесказанного: представительницам прекрасного пола не стоит бояться силового тренинга, опасаясь появления огромных мышц, – это наш союзник в борьбе с лишним весом. Грамотно составленная программа, включающая и силовые, и кардиотренировки, позволит быстрее достичь заветной цели как мужчинам, так и женщинам.

С какого момента начинается сжигание жира во время тренировки

Многие люди начинают посещать тренировки для того, чтобы избавиться от излишков жира в своём организме. И этот процесс настолько понятен, что об этом знают даже школьники. Только непонятно, когда именно начинается процесс сжигания жира? Этот вопрос вызывает немало путаницы.

Люди, которые посещают тренажёрный зал, могут часто наблюдать следующую картину. Девушки часами ходят по беговой дорожке. Кроме того весьма часто в ход идёт пищевая плёнка, которой обматывают всевозможные места.

Также некоторые дамы предпочитают надевать сразу несколько слоёв спортивной одежды. Именно поэтому бытует мнение, что силовые тренировки помогают лишь увеличить мышечную массу. А вот для жиросжигания они совершенно бесполезны.

Однако, так ли это на самом деле?

На самом деле если постоянно уделять внимание лишь кардиотренировкам, то процесс жиросжигания просто замедлится. А все остальные составляющие могут просто навредить здоровью любого человека. Именно поэтому подходить к выбору тренировок нужно с умом.

Процесс сжигания жира начинается через пол час после начала тренировки. Поэтому многие инструктора советуют заниматься не менее одного часа, если основной целью является потеря лишнего веса.

Однако при более подробном рассмотрении можно выяснить, что данный процесс начинается уже через 30-40 минут.

Правда ли это работает на практике? Во-первых, нужно понимать, что количество жира, которое сжигается во время тренировочного процесса слишком мало по сравнению с тем, сколько его будет сожжено после тренировки.

Поэтому очень важно создать правильные условия для дальнейшего жиросжигания. Даже если силовая тренировка занимает минимум времени, то при правильном рационе питания, эффект будет намного лучше. Таким образом, важнее обращать внимание не на время тренировки, а на то, правильно ли составлена её программа.

Кардиотренировки

В этом случае ситуация обстоит несколько иначе. Продолжительность тренировки в этом случае является весьма спорным вопросом. В данном вопросе очень многое зависит от физической подготовки человека. Кроме того при условиях, что тренировка будет длиться более 50 минут, действительно полезными будут около 20. Так как первые полчаса никакого эффекта оказываться не будет.

Также нужно понимать, что за час ходьбы на беговой дорожке человек теряет весьма малое количество калорий, следовательно, чтобы убрать хотя бы 2 килограмма жира, потребуется заниматься около 2 суток без перерыва.

Прежде чем начинать использовать что-то из этого, нужно понять, что нельзя сжигать жир на конкретном участке тела. Поэтому все лишние «атрибуты» будут лишь добавлять ненужную нагрузку на сердце и другие жизненно важные органы. И тогда каждая тренировка будет представлять собой опасность.

И помните, статья несет ознакомительный характер, рекомендуем проконсультироваться с вашим личным тренером.

Как происходит сжигание жира в организме

Чтобы прийти в форму и сохранять её, важно понимать сам процесс того, как происходит сжигание жира в организме. Это не волшебство и не ракетная техника, — здесь работает простая логика, точнее логика нашего тела.

Это количество жировых клеток достается человеку на всю дальнейшую жизнь. Организм использует эти клетки как карманы для хранения сжатой энергии – жира.

Он не будет использовать эти клетки, если у него имеются другие источники энергии, например, недавний обед.

Жир, запасаемый в жировых клетках, находится там до тех пор, пока у нас не появится потребность в энергии, например, в случае голода или неспособности охотиться и искать пищу.

Этот удивительный механизм самосохранения, необходимый для нашего выживания, сформировался на том этапе эволюции, когда пищу постоянно приходилось добывать.

Сейчас такой проблемы нет — на охоту мы ходим в ближайший супермаркет, полки которого ломятся от еды, но наш организм не изменился с тех времен, поэтому запасает каждый неизрасходованный кусок – на будущее. В результате нам нужно садиться на диету и заниматься спортом, чтобы поддерживать жировые резервы в умеренном объеме.

Как работают физические упражнения

Необходимость выполнения упражнений и занятия физкультурой возникает из-за того, что наш образ жизни, за последнее время, изменился кардинальным образом – мы все меньше двигаемся, если двигаемся вообще, и всё оптимизировано настолько, что расход энергии сводится к минимуму. У нас есть машины, лифты, эскалаторы, и даже еду нам иногда привозят на дом. Многое изменилось со времен охоты и собирательства, когда мы были вынуждены проходить километры в поисках пищи и сражаться за добычу, но особенности нашего тела мы унаследовали от предков.

Мы набираем лишний вес и механизм, выработанный для нашей защиты, теперь оказывает пагубное воздействие, потому что, к сожалению, эволюция не успевает за технологическим прогрессом.

Наука

АТФ является универсальным источником энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах. Некоторое количество АТФ постоянно имеется в мышцах и расходуется при первой необходимости (поэтому наши мышцы способны напрягаться без подготовки и необходимости увеличения содержания кислорода в крови за счет глубокого дыхания).

АТФ, запасенный в мышцах, сжигается быстро и для синтеза новых порций АТФ, организм задействует следующие источники, в порядке приоритета:

карбогидраты (углеводы) – хранятся в виде глюкозы в крови, гликогена в печени и мышцах;
жир – в крови, мышцах и в организме в виде подкожного жира;
протеин – белок тканей.

Этот процесс происходит в нашем организме каждый раз, когда во время упражнений мы делаем глубокий вдох. При этом мы выдыхаем диоксид углерода, который является побочным продуктом сгорания реального веса (т.е. жира), который мы теряем, превращенного в СО2. Если вы когда-либо задавались вопросом, куда девается жир из тела, то теперь вы знаете – мы буквально выдыхаем его.

Упражнения для снижения веса

Вы уже догадались, что эффективны любые физические упражнения.

Вы можете выбрать те виды тренировок, какие вам больше нравятся, и заниматься в любом режиме, будь то свободные веса или тренировки с собственным весом, бег или велосипед, йога, танцы, бокс, восточные единоборства, и вы в любом случае будете сжигать лишние запасы энергии. Главное — дойти до этих запасов в жировых отложениях.

Как много вы сжигаете за одно занятие, зависит от интенсивности тренировки, вашей физической формы, возраста – чем вы старше, тем дольше работают системы запасания, от вашей мышечной массы. Играет роль также частота тренировок. Ниже описаны эффективные для жиросжигания варианты тренировок с рекомендациями по их выполнению.

Вариант 1: Кардиотренировка с собственным весомЛюбая тренировка, которая ускоряет сердечный ритм и вызывает одышку, считается кардиотренировкой.

Любые занятия можно превратить в кардиотренировку, даже работу с дополнительным весом, если выполнять ее быстро.

Попробуйте ускорить выполнение упражнений настолько, чтобы задействовать сердечно-сосудистую систему и вы окажетесь в режиме интенсивного сжигания калорий, когда организм, естественным путем, подключает больше ресурсов за короткий промежуток времени.

За отсутствием дополнительного топлива (пищи) он использует резервы (жировые клетки) и продолжает сжигать их и после тренировки, ускоряя обмен веществ.

Как начать: составьте план тренировок с высоким темпом, включив в него, например, такие эффективные для жиросжигания упражнения как:

Подъем коленей: бег на месте с высоко поднятыми коленями – хватит одной минуты, чтобы вывести вас из зоны комфорта.
Джампинг-Джек (прыжки с махами руками и ногами): полноценная кардио нагрузка для быстрого сжигания жира, знакомая всем с детства. Это до сих пор работает.
Бёрпи: заставляет работать все тело и поднимает VO2 (объём кислорода) до максимума.

Даже отжимания и приседания можно выполнять в режиме кардиотренировки, если делать их быстро. Как видите, вариантов масса.

Выполняйте определенное количество повторений за один подход или занимайтесь на время и старайтесь улучшать результат с каждым новым подходом – так ваша тренировка превращается в интервальный тренинг высокой интенсивности (HIIT). Другой пример эффективных высокоинтервальных тренировок — протокол Табата.

Чтобы разнообразить упражнения с собственным весом, используйте дополнительный спортивный инвентарь. Например, с помощью хайлетсов CANPOWER вы сможете выполнять различные виды отжиманий (на трицепс и грудные мышцы), наклонные подтягивания, подъемы коленей и ног, а также много другое.

Выкладывайтесь максимально, независимо от обстоятельств. Чем больше и серьезнее вы работаете, тем больше энергии вы расходуете. В конечном итоге, все сводится к соотношению потребленной и истраченной энергии. При условии, что вы не будете поощрять себя дополнительными перекусами, результат вы увидите и почувствуете довольно скоро.

Вариант 2: БегБег – традиционный и один из самых доступных вариантов кардиотренировки. Все, что вам нужно, это маршрут и пара кроссовок! Бег является крайне энергозатратным занятием и позволит сделать быстрый старт на пути к такой цели, как потеря веса.

Поначалу, особенно если бегать для вас не привычно, это будет непросто, у вас будет одышка от нехватки кислорода, но это абсолютно нормально – через это проходят все. Каждая новая пробежка будет даваться легче, пока бег не станет вашей второй натурой. Бегать можно регулярно, независимо от того, в какой вы форме на данный момент.

Как начать: Самый простой способ начать бегать – это начать с малого, постепенно увеличивая дистанцию и саму скорость бега.

Чтобы бег приносил результаты по снижению веса, его нужно периодически усложнять, во избежание адаптации организма к постоянной нагрузке.

Если вы прохлаждаетесь во время бега, у вас не сбивается дыхание к концу пробежки, значит, ваш организм привык и пора поднапрячься. Это нужно, чтобы не застрять на одном месте, а продолжать движение к поставленной цели.

Вариант 3: Развитие силыКардиотренировки не единственный способ сбросить лишний вес. Тяжелая атлетика или силовые тренировки с собственным весом – еще одна альтернатива, особенно если вы хотите иметь рельефные мышцы или просто не любите кардио.

У нас у всех есть мышцы, но объем у всех разный. Чем он больше, тем больше сжигается жиров. Мышцы требуют больших расходов энергии и заставляют организм сжигать больше энергии в течение дня и вдвое больше, в процессе обычной тренировки, по сравнению с тем, кто обладает меньшей мышечной массой.

Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете, когда тренируетесь. Да на каждое движение, в целом, затрачивается больше энергии. Поэтому, поднимая штангу или занимаясь другими силовыми тренировками, вы становитесь не только сильнее, но и стройнее.

Для проведения силовых тренировок дома вам понадобится, как минимум, надежный турник. Вместо брусьев рекомендуем использовать гимнастические кольца.

А если вы хотите добавить элементы из тяжелой атлетики, то сэндбэг вам в помощь.

Уделяйте внимание достаточной продолжительности и регулярности занятий, и ваше тело неизбежно будет меняться. Силовые тренировки по 30-40 минут каждый день стимулируют рост мышечной массы, а также увеличение энергозатрат. Это значит, что вам понадобится больше энергии в течение дня, чем раньше. Если прежде вы потребляли 1800 калорий в день, теперь вам будет необходимо 2200-2500.

Небольшая справка по наращиванию объема мышц: силовые тренировки не прибавляют объем без участия высокопротеиновой диеты, в противном случае они дают только тонус. Из-за недостатка тестостерона женщинам тоже трудно накачать мышцы путем силовых тренировок. Для того чтобы накачать большие мышцы, человеческому телу необходим качественный строительный материал – протеин, причем очень много.

Интенсивность тренировок

Увеличение числа повторений и продолжительности тренировки – это один из способов добиться лучших результатов, но это потребует больше времени, что не всегда приемлемо. Зачастую единственный способ уместить максимум упражнений в отведенный отрезок времени и извлечь максимум пользы – это увеличить интенсивность каждой тренировки.

Все просто: работайте на время и поставьте цель улучшать предыдущий результат в каждом подходе. Вы постоянно бросаете себе вызов: так вы сжигаете все больше жира и продолжаете сжигать в течение дня.

Вот почему высокоинтенсивные интервальные тренировки пользуются такой популярностью у людей с высокой занятостью. За короткий период времени можно сжечь больше, а процесс сжигания будет продолжаться еще несколько часов, благодаря ускоренному обмену веществ. Такой подход требует напряжения на пределе ваших способностей, то есть комфортный для вас темп в данном случае не рассматривается.

Еще один способ добиться такого расхода энергии – долгое равномерное сжигание, например, долгие пробежки или обычные, но постоянные дневные упражнения. Все зависит от ваших целей и обстоятельств.

Кто-то может уделять тренировкам только 30 минут в день, другие могут заниматься только днем, есть и те, кому удается выкроить 2 часа для тренировок.

Поэтому, так важно найти правильный подход исходя из своих возможностей.

Главное – разнообразие

Худшее, что можно придумать, когда пытаешься сбросить вес, это делать только одно упражнение. Наши тела очень хитрые, они очень быстро адаптируются. То, что вчера было невыполнимым, завтра покажется простым. Эта способность незаменима в повседневной жизни, но в данном случае, когда мы тренируемся, это становится проблемой.

Чем больше ваше тело привыкает к определенной деятельности, тем меньше вы добиваетесь и тем меньше тратите энергии при ее выполнении. С каждым разом сжигается все меньше калорий, и в итоге вы перестаете прогрессировать.

Таким образом, главное в тренировках – разнообразие. Простейший способ разнообразить тренировки – каждый раз выполнять различные виды упражнений и избегать повторения порядка выполнения, который тело уже могло запомнить.

Одну и ту же тренировку можно выполнять по разному:

Сократить время отдыха
Увеличить количество подходов
Увеличить количество повторений
Делать быстрее (быстрое сжигание)
Делать медленнее (развитие силы)
Усложнять упражнения

Чем сильнее вы озадачите свое тело, тем лучше будет результат от каждого занятия и тем больше энергии вы будете сжигать, заставляя организм подключать жировые резервы и расходуя излишки. Помните о балансе потребленной и затраченной энергии.

Тренировки увеличивают расход энергии, что в сочетании с уменьшением порций еды позволяет эффективно снизить вес и держать себя в форме.

Теперь вы знаете как происходит сжигание жира в организме человека. Прогрессивных вам тренировок, друзья! Выбирайте высококачественное спортивное оборудование CANPOWER для своих самостоятельных тренировок!Статья переведена и адаптирована CANPOWER.

Худеющим: как происходит сжигание жиров

Сплошь и рядом пивоманы в попытке избавиться от брюха начинают качать пресс. Спустя неделю не добиваются ни грамма результата, и сдаются. Почему так? Причина заключается в незнании матчасти.

Что такое жировые отложения?

Жировые отложения – это запасы энергии в виде жиров, созданные организмом из излишков тобою проглоченной еды.

Читай также: Блицкриг против жира: худеть надо быстро

Если ты двигаешься мало, а ешь много, то получается, что расход энергии маленький, а поступление питательных веществ большое. Все лишнее, что ты съел и не потратил, организм перерабатывает в жир и откладывает в запас.

Жировые запасы находятся в подкожном жировом слое, а также вокруг внутренних органов – внутренние запасы.

Как тратятся жиры

Читай также: Гони живот в шею: 10 секретов похудения

На работу мышц и на жизнедеятельность организма требуется энергия. Эту энергию организм может брать из пищи или из своих запасов. Например, когда начинаешь тренировку и делаешь спортивные упражнения, организм начинает брать жиры из жировых запасов и выбрасывать их в кровь. Через кровь жиры попадают в работающие мышцы и там (в результате химических реакций с кислородом) полностью сгорают, давая при этом энергию для работы мышц. В результате полного окисления с кислородом, жиры сгорают превращаясь в углекислый газ (ты его выдыхаешь) и воду (потоотделение и беготня в туалет по-маленькому).

Два важных условия:

Жиры — это резервный источник энергии → организм тратит их не очень охотно. Сначала тратятся углеводы. Но их запасы не так велики. По мере истощения запасов углеводов организм начинает больше тратить жиры.
Жиры используются для работы мышц со средней и умеренной нагрузкой. Для работы высокой мощности жиры не подходят.

Из этого следует: тренировка, направленная на сжигание жиров, должна быть продолжительной со средними и умеренными нагрузками.

Из каких мест организм расходует жиры

Изо всех. Мышцы не берут жиры напрямую из жировых запасов, все происходит через кровь, а кровь циркулирует по всему телу. То есть если ты делаешь упражнения для пресса, то жиры поступают в работающие мышцы из крови, а в кровь они поступают со всего организма в целом, а не только из области живота.

Читай также: Сбросить вес: семь главных ошибок

Организм не выбирает определенное “небольшое место“, откуда он будет забирать жиры. Образно говоря, поступает команда – “начать использование жиров“ → в кровь поступают вещества, активирующие расщепление жировых запасов. Организм использует общие жировые запасы, а не локальные. Тонко так намекаем: для расхода жиров главное – тратить больше энергии. Так что используй упражнения, вовлекающие в работу как можно больше мышц, а не одни скручивания.

Ты можешь сказать нечто вроде “мой начальник качал пресс и у него подтянулся именно живот“. Все правильно, если тренируешь определенные мышцы, то работаешь с формой именно этих мышц. Не путай мышцы и жировые запасы.

Читай также: 5 странных причин, мешающих похудению

Поэтому для сжигания жиров на животе, бег будет намного эффективнее, чем сами упражнения для пресса. А вот для формирования красивых мышц пресса нужны упражнения именно для этих мышц. Одно дело работать с формой мышц, другое – убирать жировые отложения.

Если вдруг после прочтения этой статьи тебе захотелось заняться бегом, то побереги свои стопы, колени и позвоночник: делай это в кроссовках из ролика ниже.

Как ускорить жиросжигание?. Секреты и лайфхаки в одной статье | by Ксения Минаковская

Секреты и лайфхаки в одной статье

В погоне за стройной фигурой в ход идут самые мыслимые и немыслимые средства, а особенно денежные. А что, если просто посмотреть на процесс сжигания жира с точки зрения науки и понять как этот процесс происходит на самом деле, тогда половина бесполезных средств для похудения останется в стороне.

Сжигание жира проходит три стадии:

Расщепление
Транспорт
Окисление (сжигание)

Сначала жир из клетки расщепляется на глицерин и свободные жирные кислоты (СЖК). Транспортировка жирных кислот из адипоцитов (клеток жировой ткани) происходит с помощью белка крови альбумина, которые циркулируют в крови и используются клетками тканей, где при помощи карнитина доставляются в митохондрии с последующим образованием энергии и окислением.

Для того, чтоб ваш жир сгорел, нужно чтоб он обязательно прошел до конца все три стадии. Причем если вы создадите условия при которых жир расщепится и транспортируется в ткани, но не будет там окислен, то он вернется обратно. То есть, важно не только расщепить жир, но и потратить то, что мы расщепили, на тренировку или другую физическую активность.

Как активизировать расщепление?

Расщеплением жира управляет фермент липаза, на которую влияют:

Гормон инсулин, который подавляет липазу
Катехоламины (гормоны адреналин, норадреналин), которые активируют липазу
Другие гормоны: мелатонин, кортизол и так далее

Все эти гормоны взаимосвязаны. Гормон инсулин это один из основных регуляторов обменных процессов. Он вырабатывается поджелудочной железой в ответ на поступившую пищу. Больше всего инсулина выделяется в ответ на простые углеводы, сахар и крахмал: картофель, выпечка, мука, сладкое, фруктовые соки и т.д. Съедая эти продукты вы подавляете расщепление жира.

Катехоламин (адреналин, норадреналин) выделяются в ответ на физическую нагрузку. Чем меньше инсулина в системе, и больше катехоламинов, тем больше липазы и тем больше повышается расщепление жира. Недостаток мелатонина (недосып) и увеличении кортизола (стресс) так же способствует отложению жировой ткани, увеличивают аппетит.

Самый первый шаг в сжигании жира — нормализация питания и создание умеренного дефицита калорий

С чего начать?

Итак, чтобы активизировать первую стадию сжигания жира, нужно исключить все сахаросодержащие и крахмалистые продукты (не создавать скачков инсулина), наладить режим сна, создать дефицит калорий (не более 20%), чтобы организм начал брать энергию из резервных источников, то есть из жировой ткани.

Но, как мы помним, мало жир расщепить, нужно его транспортировать в клетку и окислить. Для транспортировки жирных кислот в митохондрии (главный источник энергии клетки) для дальнейшего окисления требуется карнитин.

Карнитин — это витаминоподобное вещество, родственное витаминам группы B. Он поступает с пищей или синтезируется в организме из незаменимых кислот лизина и метионина (которые поступают с белком). Карнитин НЕ ЯВЛЯЕТСЯ жиросжигателем, его главная задача транспортировать жирные кислоты в митохондрии мышц через внутреннюю мембрану. Суточная доза L-Карнитина 300 мг и содержится примерно в 300–400 г. сырой говядины. Но при термической обработке значительная часть левокарнитина теряется. Так же при недостатке некоторых витаминов (С, В9, В12, железо),аминокислот и энзимов выработка этого вещества в организме может быть снижена. Допустим, с л-карнитином у нас все в порядке и жирные кислоты попали в митохондрии.

Действие Л-карнитина

Ответственный этап

Здесь наступает самый ответственный этап, от которого зависит успех всей проведенной операции — окисление. Чтобы произошло окисление это необходим энергозатратный процесс (на расход которой и пойдут поступившие жиры). Разберём пример с тренировками. Тренировки бывают двух видов — аэробные (кардио) и анаэробные (силовые).

Самое главное отличие этих тренировок друг от друга в том, что кардио особенно низкоинтенсивное сжигает именно жир, а при силовой — гликоген (углеводы), но силовая тренировка увеличивает расход жиров (и общий расход энергии) после тренировки, как минимум на 24 часа.

Хотите сжигать жир эффективнее? Совмещайте оба вида тренинга. Идеальными вариантами я считаю круговые тренировки (с отягощением) и интервальные тренировки (сочетание нагрузки высокой и низкой интенсивности). Высокоинтеснивные нагрузки будут способствовать большему расщеплению жира, а низкоинстевное тренинг (бег, ходьба) будет способствовать лучшему окислению жиров.

Инструкция:

Как сжигать жир эффективнее?

Отказ от сладкого и всех сахаросодержащих продуктов, ограничение или полное исключение крахмала (вы помните, что скачки инсулина провоцируют отложение жира и тогда организм блокирует его сжигание).
Увеличение количества белка в вашем рационе (мясо, творог, рыба, морепродукты, яйца) , до 2 г на 1 кг веса. Нам нужны аминокислоты, в том числе для образования карнитина. Так же белок надолго дарит чувство насыщения, обладает высоким термическим эффектом (20–30% от поступивших с белком калорий идут на переваривание самого белка)
Соблюдаем дефицит калорий, это важно. Без этого не будет у организма потребности брать резервные запасы из жира.
Покупаем л-Карнитин в таблетках (норма 300 мг в день) и принимаем до тренировки. Так же покупаем витамин С, принимаем каждый день.(Витамин с, способствует выработке Л-карнитина)
Сокращаем объём выпиваемого кофе до 2-Х кружек в день, меньше нервничаем! (снижаем уровень кортизола)
Ложимся спасть не позднее 23.00 (улучшаем выработку мелатонина, ответственного за регуляцию жирового и углеводного обмена). Да и просто не забываем о ВОССТАНОВЛЕНИИ после тренировок
Совмещаем кардио и силовые нагрузки. Отлично подходят интервальные тренировки, круговые тренировки, сочетаемые с низкоинтенсивным кардио (60–75% от макс. Пульса).
Помните: жир нельзя раздавить руками, массажем и вакуумными банками, вы не теряете жир вместе с потом (долой обматывания пленками!). Только при соблюдении всех 3-х стадий ваш жир гарантированно будет сжигаться и никак иначе.

Как сжигаются жиры в организме. Описание процесса. Виды, как происходит для похудения, правда, методы, сжигания, питание, быстрее, сжигать

Большинство неопытных мужчин и женщин, приняв решение сбросить парочку килограмм и сделать собственную фигуру спортивной, сразу же принимаются за физические нагрузки, соблюдения здорового образа жизни, и, естественно, за правильное питание.

При этом у них возникает множество нерешенных вопросов

Во-первых, как нужно тренироваться, чтобы жир сгорал, сколько отвести времени для занятия физическими упражнениями?
Во-вторых, как правильно есть, не навредив при этом своему здоровью? Например, диета – это не наилучший способ для сжигания жиров, из-за них организм получает огромный стресс.

Процессы сжигания жира

Перед тем, как рассмотреть механизм сжигания жира, давайте все же выясним, что такое «упрямый» жир.

Такие жиры присутствуют в организме почти каждого человека. А называются они так потому, что даже при самых жестких физических нагрузках и строжайших диетах, они упорно оказывают сопротивление своему сжиганию, не выходя из человеческого организма.
В последнее время проблема «упрямых» жиров приравнивается за своим масштабом к настоящей эпидемии. Ведь миллионы людей разными способами пытаются отделаться от «упрямых» жиров, но эти попытки для большинства из них – безрезультатны и неэффективны.
В основном такие неудачи возникают вследствие полного непонимания самой сути дела и, возможно, неправильного подхода к разрешению проблемы. А если уж говорить об бодибилдерах и атлетах, то проблема борьбы с жиром для них еще больше усложняется.
Даже самым активным людям, которые ограничивают себя в питании и выполняют усложненные физические упражнения, очень тяжело избавиться от лишнего жирка. Добиваясь желанной фигуры, они садятся на жесткие диеты, прибегают к экстремальным тренировочным приемам, которые только замедляют базовый метаболизм, приводят к потере физической силы, повышают утомляемость.

Можем смело утверждать, что, рассмотрев суть метаболизма жиров как биологического механизма, мы сможем решить проблему жировых отложений.

То есть, каждый, кто столкнулся с проблемой «упрямых» жиров, должен понимать, каким образом они накапливаются и сжигаются. Потому что жиры – это не только резервуар жизненной энергии, также они выполняют другие очень важные функции.

Из-за чего мы толстеем

Давайте попытаемся вместе разобраться — в чем же состоит суть процесса сжигания жиров

Прежде всего, отметим, что сжигание жира – это всего лишь часть сложнейшего процесса в человеческом организме, во время которого происходит распад накопленных жиров и высвобождение специальных жиров кислот для последующего использования.
Чтобы избавиться от жировых отложений, и главным образом от «упрямых» жиров, прежде всего, необходимо решить некоторые метаболические проблемы. Ведь изначально именно они влияют на отложение жиров в организме.
В обратном случае, когда хоть одна из проблем остается нерешенной (к примеру, высокая интоксикация либо инсулинорезистентность), у жировых волокон появляются причины для будущего накопления жиров, даже если сжигаются текущие запасы.

Скопление и расщепление жиров является частью регуляторного процесса.

Это позволяет организму защититься от таких основных проблем:

скопления токсинов, способных нанести вред жизненно важным органам;
накопления холестерина и липидов, которые могут стать причиной диабета и инсулинорезистентности;
снижения жизненно важного уровня гормона под названием эстроген. Это очень опасно для женского организма, потому что эстроген очень влияет на женский организм и отвечает за свойственные женщинам особенности, а именно: половые органы, фигуру, грудь, состояние костной массы, размещение подкожного жира, сексуальность и т.д. Таким образом, снижение эстрогена приводит к метаболическим нарушениям, включая когнитивные трудности, а также репродуктивной и половой функций.

Все вышесказанное дает право рассматривать скопленный жир как безысходную попытка организма защитить себя от роста уровня токсинов, инсулинорезистентности и понижения уровня эстрогена.

Следовательно, все методы, направленные на ликвидацию упомянутых проблем, помогут избавиться хотя бы от некоторых из главнейших биологических причин скопления жиров и ускоряет его сжигание в организме.

Очевидно, вы сейчас думаете, что избавиться от накопленного жира просто нереально, ведь некоторое его количество просто необходимо организму человека для выживания. Действительно, удалить полностью весь жир нельзя, но вполне возможно уменьшить его запасы до наименьшего уровня, когда организм все еще может эффективно функционировать.

Разновидность жиров

В человеческом организме существует два вида жиров – внутренний (висцеральный) и подкожный

Каждый из них имеет разную степень чувствительности к распаду, другими словами, липолизу.
Подкожный жир очень чувствителен к инсулину, поэтому он более устойчив.
В свою очередь, внутренний жир имеет большой уровень инсулинорезистентность, потому и легче сжигается под влиянием адренальной стимуляции.
Оба вида жиров пребывают во взаимном балансе. Чем больше в человеческом организме внутреннего жира, тем еще больше жирных кислот им высвобождается, и тем более резистентным (сопротивляемым) будет подкожный жир.
Энергичная реакция внутреннего (висцерального) жира на стимуляцию адреналина является причиной распада жировых волокон и проникновения жирных кислот в печень. Именно эта реакция делает внутренний вид жира потенциально весьма опасным для людей, расположенных к болезням сердца, сосудистой системы, диабету и т.п.
Излишний висцеральный жир может стать причиной ожирения печени (так званой гепатической гиперлипидемии) и, впоследствии этого, инсулинорезистентности.

Необходимо также отметить, что скопление внутреннего жира очень часто сопровождается образованием подкожной прослойки «упрямых» жиров. Такой процесс является результатом стараний подкожных жиров сбалансировать действие внутренних жиров, которые так усиленно высвобождают жирные кислоты в печень.

Именно поэтому подкожный жир делается очень устойчивым к различным жиросжигающим стимулам и попыткам, превращаясь в «упрямца».

Что такое отставленное сжигание жира:

Кроме так называемого «упрямого» жира, существует еще один трудный для нашего понимания фактор – это эффект отставленного сжигания подкожного жира.
Бывает так, что многие люди, в организме которых преобладает избыток внутреннего (висцерального) жира, не видят абсолютно никаких изменений в количестве подкожного жира, даже, придерживаясь строгих диет и исполняя жесткие физические упражнения.
Первопричиной этого есть то, что на различные жиросжигающие меры (в частности, диету и физические нагрузки) первым реагирует именно внутренний жир, и лишь потом подкожный.
Таким образом, если ваш организм имеет большие запасы внутреннего жира, то поначалу вам придется конкретно поработать над собой, чтобы сжечь именно эти скопления, и только впоследствии этого будут заметны изменения в толщине слоя подкожного жира. Можно сидеть на диете чтобы убрать жировой слой и отечность.

Тем бодибилдерам и атлетам, которые стремятся иметь исключительно втянутый вид, необходимо запомнить следующую закономерность: чем выше процент внутреннего жира в организме, тем больше времени понадобиться для того, чтобы проявились первые признаки изменения структуры тела и проявления дефиниции.

Скопление жира, как природный механизм выживания организма

Ученые считают единоверным тот факт, что процесс скопления жиров в организме человека – это часть целостного биологического механизма выживания, покликанного помогать человеку в борьбе с такими экстремальными условиями, как стресс, голод и холод.
Также, научные исследования доказали, что жировые отложения способны предохранить организм человека от неблагоприятных последствий диабета, инсулинорезистентности, снижения уровня эстрогенов, общей интоксикации, и т.п. Кроме этого, запасаясь жиром или сжигая его, организм противостоит недоеданию или перееданию.

Важно одно – человеческий организм может продуктивно пользоваться жировыми отложениями и вырабатывать энергию. Такая способность организма, в свою очередь, оказывает постоянное влияние на систему контроля выживания.

Чем лучше такая способность, тем меньшим будет показатель уровня холестерина и липидов в печени и плазме, и тем больше жировых отложений вовлечется в процесс получения жизненной энергии.

И наоборот, если организм человека малоспособный в воздействии на механизм контроля выживания, то, естественно, в печени и плазме будет накапливаться большое количество липидов и холестерина, а жировые ткани еще сильнее будут сопротивляться сжиганию жира.

Короче говоря, главным секретом избавления от излишних жировых запасов является высокий уровень утилизации жира и интенсивные энергозатраты.

Что такое инсулинорезистентность

Первой и самой основной причиной появления синдрома инсулинорезистентности является увеличение количественного показателя холестерина и липидов в крови.
При гиперлипидемии, т.е. при чрезмерно высоком наличии липидов в человеческой крови, а также при ожирении печени такое метаболическое состояние появляется в результате замедления переработки жиров и глюкозы.

Мы уже вспоминали о том, что людской организм, стараясь защитить себя от синдрома инсулинорезистентности, запасается жиром, это с его стороны является безрезультатным старанием предотвратить последующее скопление жирных кислот в крови.

Иными словами, скопление жировых запасов – это сложный процесс, оберегающий организм человека от синдрома инсулинорезистентности, и наоборот.

Может это звучит как абсурд, но чрезмерно интенсивное расщепление жиров, особенно внутреннего (висцерального), может стать причиной избыточного накопления липидов непосредственно в печени и в плазме крови, вызывает тем самым синдром инсулинорезистентности.

Таким образом, избыток внутреннего жира может вызвать синдром инсулинорезистентности, а это еще сильнее приостановит сжигание жировых отложений, и будет содействовать формированию уже знакомых нам «упрямых» жиров.

Влияние токсинов на процесс сжигания жировых отложений

Жировые отложения оберегают организм человека не только от инсулинорезистентности, а и кумуляции токсинов.
Жиры это еще и хранилища токсинов, тем самым они защищают важные для жизни органы от различных повреждений. Вот почему любые меры, принятые вами с целью эффективной утилизации токсинов из организма, в первую очередь, уничтожает источник отложения жировых запасов и ускоряет процесс их сжигания.
Также можно дополнительно пить капучино для похудения со жиросжигающим эффектом.

Все, о чем выше шла речь, приводит нас к выводу, что главными биологическими предпосылками для сжигания жиров становятся:

интенсивная мобилизация жировых отложений;
усиленный оборот энергии;
усиленное общее обезвреживание различных токсинов.

Клетка, как жиросжигающая машина

Большинство биологических процессов, связанных с переработкой жировых отложений, происходит в специальных органеллах – митохондриях. Митохондрии являются единственным источником, из которого клетки черпают энергию. Результативность этой работы полностью зависит от числа митохондриальных энзимов.
Поскольку наибольшее количество митохондрий находится в мышечной массе, ученые сделали предположение, что их композиция непосредственно влияет на израсходование жировых отложений.
Это весьма очевидно, поскольку одни виды мышечных волокон своим жиросжигающим возможностям намного превосходят другие. А если быть точнее, медленно сокращающиеся мышечные волокна, благодаря большей сосредоточенности митохондрий, перерабатывают жировые отложения более эффективно и активнее, в сравнении с быстро сокращающимися.
По этой причине свои физические тренировки вы должны направить на развитие в частности тех мышц, которые преобладают очень большими возможностями по переработке жировых отложений в энергию для организма. Тренировки для развития выносливости совместно со скоростными и силовыми упражнениями помогают формировать именно такие мышечные волокна.

Что такое энергетический оборот?

Термин «энергооборот» означает общую сумму энергии, которая используется организмом человека для нормального выполнения своих жизненных функций.
Если энергетический оборот человека повышенный, то это указывает на высокий общий уровень метаболизма, а именно на значительный энергозатраты и усиленное потребление пищи.
На уровне клеток высокий энергетический оборот также свидетельствует об активном использовании горючего, а высокая степень переработки жиров и углеводов предотвращает синдром инсулинорезистентности, а также скопление холестерина и липидов в крови, тканях разных органов и т.п.
Такое метаболическое состояние достигается путем взаимного сочетания в своей программе циклов физических занятий и периодов отдыха с циклами здорового питания, призванными обеспечить организм нужными калориями, а также нутриентами.
Периодическое переедание может стать причиной повышения базисного уровня метаболизма, обеспечивая состояние высокого энергетического оборота. Но не стоит забывать, что этот процесс всегда должен пребывать под вашим строгим контролем.
Чтобы не допустить хронического переедания, способствующего отложению жира, обязательно чередуйте дни переедания с периодами недоедания.
Попеременное чередование дней высокого и низкого употребления углеводов, также как и периодов недоедания и переедания, будет способствовать временному сокращению количества инсулина в крови и, естественно, будет вызывать негативный энергетический баланс, но одновременно удержит от резкого снижения общий уровень метаболизма.
Создание таких кратковременных состояний сможет привести к эффективному сжиганию жировых отложений.

Но не это не повод, чтобы расслабиться, ведь поочередное переедание и недоедание могут помочь в снижении вашего веса, но всего лишь поначалу. А впоследствии жир может вернуться обратно.

Процесс сжигания жировых отложений и токсины

Как ни странно, наиболее результативным и естественным методом утилизации токсинов из человеческого организма является голодание.
В ходе максимального сокращения употребления пищи, ваш организм получает огромную возможность направить еще больше энергии на собственное самоочищение. Поскольку пищеварительный процесс забирает у него довольно таки много сил, которые можно бы было использовать для иных, более важных метаболических целей.

Кроме этого, чем меньшее количество пищи вы потребляете, тем автоматически меньше токсинов поступает в ваш организм. Но эффективная детоксикация, усиливая утилизацию токсинов, очень часто вызывает кратковременное повышение их количественного уровня в крови. Именно поэтому в такие периоды чрезвычайно важно обеспечить свой организм достаточным числом антиоксидантов.
Немаловажно отметить, что процесс сжигания жира сам по себе также утилизирует токсины. Поэтому всякий экстремальный метод борьбы с жировыми отложениями, в том числе и очень строгие диеты, может стать причиной высвобождения в кровь немалого количества опасных и отравляющих веществ. Именно это явление заставляет организм человека пустить в ход механизм накопления жира с целью абсорбировать токсины из организма. Так что лучше всего избегать похожих состояний и избавляться от жира постепенно.
Всякий метаболический процесс, повышающий каким-либо образом количество токсинов, может затормозить сжигание жировых отложений.
Пестициды, пищевая химия, чрезмерное употребление алкоголя, хронические запоры и т.д. могут очень сильно поднять уровень содержания токсинов в организме человека, тем самым перегрузить печень и превысить ее способности выводить шлаки. А ведь это способствует повышению активности эстрогенов и отложению жировых запасов. Убрав алкоголь и вредное питание можно похудеть в бедрах.

Таким образом, чтобы предотвратить неугодную активность эстрогена, которая чаще всего является причиной отложения жиров, избегайте употребления эстрогенных веществ (синтетические пищевые химикаты, различные удобрения и пестициды, алкоголь).

Избегайте слишком строгих диет и хронического дефицита калорий. В этом случае вы предотвратите неожиданные подъемы уровня токсинов и снижения числа эстрогенов (в женском организме), устранив одну из причин скопления нежелательных жиров.

Как происходит сжигание жира в организме | Тимур Садыков

В полностью сформировавшемся человеческом организме есть определенное количество жировых клеток, которое обусловлено режимом питания в детстве и в подростковом возрасте. Это количество жировых клеток достается человеку на всю дальнейшую жизнь. Организм использует эти клетки как карманы для хранения сжатой энергии – жира. Он не будет использовать эти клетки, если у него имеются другие источники энергии, например, недавний обед.

Жир, запасаемый в жировых клетках, находится там до тех пор, пока у нас не появится потребность в энергии, например, в случае голода или неспособности охотиться и искать пищу. Этот удивительный механизм самосохранения, необходимый для нашего выживания, сформировался на том этапе эволюции, когда пищу постоянно приходилось добывать. Сейчас такой проблемы нет — на охоту мы ходим в ближайший супермаркет, полки которого ломятся от еды, но наш организм не изменился с тех времен, поэтому запасает каждый неизрасходованный кусок – на будущее. В результате нам нужно садиться на диету и заниматься спортом, чтобы поддерживать жировые резервы в умеренном объеме.

Как работают физические упражнения

Наука

Физическая активность ускоряет метаболизм, поскольку возрастает потребность в дополнительной энергии. Организм начинает расходовать запасенное топливо. Любая пища, при участии кислорода, разлагается на три химических составляющих: воду, диоксид углерода (углекислый газ) и аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ является универсальным источником энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах. Некоторое количество АТФ постоянно имеется в мышцах и расходуется при первой необходимости (поэтому наши мышцы способны напрягаться без подготовки и необходимости увеличения содержания кислорода в крови за счет глубокого дыхания). АТФ, запасенный в мышцах, сжигается быстро и для синтеза новых порций АТФ, организм задействует следующие источники, в порядке приоритета:

карбогидраты (углеводы) – хранятся в виде глюкозы в крови, гликогена в печени и мышцах;

жир – в крови, мышцах и в организме в виде подкожного жира;

протеин – белок тканей.

Упражнения для снижения веса

Вы уже догадались, что эффективны любые физические упражнения. Вы можете выбрать те виды тренировок, какие вам больше нравятся, и заниматься в любом режиме, будь то свободные веса или тренировки с собственным весом, бег или велосипед, йога, танцы, бокс, восточные единоборства, и вы в любом случае будете сжигать лишние запасы энергии. Главное — дойти до этих запасов в жировых отложениях.

Вариант 1: Кардиотренировка с собственным весом

Любая тренировка, которая ускоряет сердечный ритм и вызывает одышку, считается кардиотренировкой. Любые занятия можно превратить в кардиотренировку, даже работу с дополнительным весом, если выполнять ее быстро. Попробуйте ускорить выполнение упражнений настолько, чтобы задействовать сердечно-сосудистую систему и вы окажетесь в режиме интенсивного сжигания калорий, когда организм, естественным путем, подключает больше ресурсов за короткий промежуток времени.

Подъем коленей: бег на месте с высоко поднятыми коленями – хватит одной минуты, чтобы вывести вас из зоны комфорта.

Джампинг-Джек (прыжки с махами руками и ногами): полноценная кардио нагрузка для быстрого сжигания жира, знакомая всем с детства. Это до сих пор работает.

Бёрпи: заставляет работать все тело и поднимает VO2 (объём кислорода) до максимума.

Даже отжимания и приседания можно выполнять в режиме кардиотренировки, если делать их быстро. Как видите, вариантов масса. Выполняйте определенное количество повторений за один подход или занимайтесь на время и старайтесь улучшать результат с каждым новым подходом – так ваша тренировка превращается в интервальный тренинг высокой интенсивности (HIIT). Другой пример эффективных высокоинтервальных тренировок — протокол Табата.

Выкладывайтесь максимально, независимо от обстоятельств. Чем больше и серьезнее вы работаете, тем больше энергии вы расходуете. В конечном итоге, все сводится к соотношению потребленной и истраченной энергии. При условии, что вы не будете поощрять себя дополнительными перекусами, результат вы увидите и почувствуете довольно скоро.

Вариант 2: Бег

Бег – традиционный и один из самых доступных вариантов кардиотренировки. Все, что вам нужно, это маршрут и пара кроссовок! Бег является крайне энергозатратным занятием и позволит сделать быстрый старт на пути к такой цели, как потеря веса.

Как начать: Самый простой способ начать бегать – это начать с малого, постепенно увеличивая дистанцию и саму скорость бега. Чтобы бег приносил результаты по снижению веса, его нужно периодически усложнять, во избежание адаптации организма к постоянной нагрузке. Если вы прохлаждаетесь во время бега, у вас не сбивается дыхание к концу пробежки, значит, ваш организм привык и пора поднапрячься. Это нужно, чтобы не застрять на одном месте, а продолжать движение к поставленной цели.

Вариант 3: Развитие силы

Кардиотренировки не единственный способ сбросить лишний вес. Тяжелая атлетика или силовые тренировки с собственным весом – еще одна альтернатива, особенно если вы хотите иметь рельефные мышцы или просто не любите кардио.

Как начать: Силовые тренировки можно выполнять в зале или дома, используя тренажеры или собственный вес тела. Отжимания, подтягивания, приседания и другие упражнения из калистеники – это то, с чего можно начать. Для проведения силовых тренировок дома вам понадобится, как минимум, надежный турник. Вместо брусьев рекомендуем использовать гимнастические кольца. А если вы хотите добавить элементы из тяжелой атлетики, то сэндбэг вам в помощь.

Интенсивность тренировок

Еще один способ добиться такого расхода энергии – долгое равномерное сжигание, например, долгие пробежки или обычные, но постоянные дневные упражнения. Все зависит от ваших целей и обстоятельств. Кто-то может уделять тренировкам только 30 минут в день, другие могут заниматься только днем, есть и те, кому удается выкроить 2 часа для тренировок. Поэтому, так важно найти правильный подход исходя из своих возможностей.

Главное – разнообразие

Одну и ту же тренировку можно выполнять по разному:

Сократить время отдыха

Увеличить количество подходов

Увеличить количество повторений

Делать быстрее (быстрое сжигание)

Делать медленнее (развитие силы)

Усложнять упражнения

Можно заниматься любым видом спорта, тренироваться с собственным весом, выполнять кардио упражнения, пробовать интервальные, интенсивные или силовые тренировки, бегать на разные дистанции, кататься на велосипеде и все это чередовать. Чем сильнее вы озадачите свое тело, тем лучше будет результат от каждого занятия и тем больше энергии вы будете сжигать, заставляя организм подключать жировые резервы и расходуя излишки. Помните о балансе потребленной и затраченной энергии. Тренировки увеличивают расход энергии, что в сочетании с уменьшением порций еды позволяет эффективно снизить вес и держать себя в форме.

Теперь вы знаете как происходит сжигание жира в организме человека. Прогрессивных вам тренировок, друзья!

учёные выяснили, когда организм сжигает наибольшее количество калорий — РТ на русском

Американские диетологи выяснили, что количество сжигаемых калорий зависит не только от активности человека, но и от времени суток. Так, в состоянии покоя организм расходует вечером на 10% больше калорий, чем утром. Исследователи обнаружили, что наименьшее количество калорий сжигается с 4 до 6 часов утра, а наибольшее — с 17:00 до 20:00.

Учёные из Медицинской школы Гарварда (США) выяснили, что организм людей, находящихся в состоянии покоя, сжигает вечером на 10% больше калорий, чем утром.

Также по теме

10 тысяч шагов и 8 стаканов воды: что стоит за популярными мифами о здоровом образе жизни

Учёные развенчали миф о том, что для поддержания хорошей физической формы нужно проходить 10 тысяч шагов в день. Множество подобных…

К таким выводам исследователи пришли в результате эксперимента с группой из семи добровольцев. Чуть больше месяца испытуемые прожили в лаборатории без окон, где не получали никакой физической нагрузки и пребывали в состоянии покоя. Чтобы участники эксперимента не могли следить за временем, учёные забрали у них часы и телефоны. Режим дня — подъём, отбой и приём пищи — диетологи строго регламентировали. При этом каждую ночь время отхода ко сну отодвигалось на 4 часа.

Оказалось, что только в том случае, когда биологический и фактический вечер у добровольцев совпадал, их организм каждый час сжигал около 0,5 грамма жира.

«У многих людей биологический и фактический вечер совпадает. Но если человек нарушает режим дня, ложится спать всё позже и позже, то разница между временем наступления биологического и фактического вечера растёт. В итоге биологический вечер наступает поздней ночью или ранним утром — в неблагоприятное время суток для сжигания калорий», — сообщили авторы исследования.

Американские учёные обнаружили, что при совпадении биологических и фактических часов наименьшее количество калорий испытуемые сжигали с 4 до 6 часов утра, а наибольшее — с 17:00 до 20:00.

По мнению российских экспертов, время суток действительно влияет на количество сжигаемых организмом калорий, а исследование западных учёных ещё раз доказывает необходимость соблюдения определённого режима дня для желающих похудеть.

«Очень много жиров сгорает с 00:00 до 01:00 ночи. В этот временной промежуток вырабатывается соматотропный гормон, который способен сжигать до 150 граммов жировой ткани всего за 50 минут. Этот гормон полноценно выделяется при условии, что человек вовремя лёг спать и перед сном съел пищу, содержащую белок. Но если человек съел перед сном что-либо с содержанием углеводов (неважно, яблоко это или торт), то выработка гормона блокируется», — сообщил в беседе с RT диетолог, доктор медицинских наук РАЕН Алексей Ковальков.

Не так давно американские учёные выяснили, что употребление творога — богатого белком продукта — за 30—60 минут до сна способствует снижению количества жиров в организме прямо во время сна.

процесс сжигания жира в организме человека биохимия

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

В составе напитка для похудения содержится лишь 5 компонентов. Несмотря на малое количество веществ, продукт этот полностью сбалансирован и включает в себя наиболее полезные для человеческого организма витамины и минералы. Взаимодействие ингредиентов приводит к расщеплению жировых клеток и в будущем не дает им накапливаться. Где купить процесс сжигания жира в организме человека биохимия? Лишние килограммы могут появиться у каждого человека. Виной тому служит переедание, генетическая предрасположенность к полноте, гормональные нарушения или физиологические проблемы. Далеко не все имеют возможность заниматься спортом, применять изнуряющие диеты. Хорошая альтернатива спортивному залу – биологическая добавка АСЖ 35, реальные отзывы о которой свидетельствуют о ее высокой эффективности и пользе для организма. Это совершенно новый подход к решению проблемы похудения.
Как катехоламины влияют на процесс сжигания жира? . Некоторые свободные аминокислоты активно способствуют сжиганию жира в основном за счет . Их условно можно разделить на те, от которых человек чувствует себя хорошо, и те, от которых человеку плохо. Процесс накопления жиров в жировую ткань называется липогенез. Происходит этот процесс в первую очередь из-за избыточного употребления в пищу . Процесс жиросжигания и липолиза в организме регулируется за счет стрессовых гормонов. Причем чем больше этих гормонов выбрасывает организм, тем сильнее. Как происходит процесс жиросжигание в организме. Мы расскажем вам, почему жир нельзя сжечь локально, как . Жир – это самая энергоемкая единица в нашем организме. В 1 гр жира содержится 9 ккал, тогда как в белках и углеводах только по 4 гр. Тем не менее, организм сложней заставить использовать жиры. Сжигание жира в проблемных зонах (научный подход). . В организме человека выделяют 3 вида жировых отложений: 1) подкожная жировая клетчатка; 2) висцеральный жир. . Сжечь жир – это значит удалить его из жировых клеток (липолиз). . Пищевые добавки, такие как экстракт зеленого чая, берберин, йохимбин и другие, помогут ускорить процесс избавления от жира в трудно поддающихся областях тела. Жир в нашем теле в основном хранится в жировых клетках – липоцитах – в виде химического вещества под названием . Вспомним, что гормоны – биологически активные вещества, с помощью которых организм управляет работой своих клеток. Они выделяются специальными органами – железами – в кровь, вместе. Кардио для сжигания жира. Как научить организм быстрее жечь жир? . Совсем без жира человек жить не может. Жир участвует в формировании клеточных мембран, защищает органы от повреждений, играет свою роль в метаболических процессах, и даже гормоны вырабатывает. Но главное: это огромный резервуар. Физиологические пути стимуляции жиросжигания. Организм человека – это Вселенная, которая живет по своим, часто неведомым разуму законам. . Зная механизм сжигания жира, можно повысить эффективность данного процесса на 50%, снизив при этом физические затраты. Как стимулировать. жир – в крови, мышцах и в организме в виде подкожного жира . За короткий период времени можно сжечь больше, а процесс сжигания будет продолжаться еще . Теперь вы знаете как происходит сжигание жира в организме человека. Прогрессивных вам тренировок, друзья! 4 Сжигание жира и гормон тестостерон. 5 Влияние тестостерона на вес и сжигания жира в организме. 6 Как держать в норме . В день взрослому человеку достаточно съедать 1 горсточку тыквенных семечек, чтобы получить цинк в нужном количестве, а значит запустить сжигание жира и худеть! Значит надо создать такие условия, чтобы процесс сжигания жира доминировал над процессом накопления жира: делаем небольшой, но постоянный расход энергии и достаточно редкую подпитку. В качестве процесса сжигания выбрал ходьбу. Это самый безопасный и надёжный способ. Бег — не советую, получается.
https://craftmall.ru
http://instantcms.luxhost.net/posts/117981-optimalnyi-puls-dlja-szhiganija-zhira.html
http://portal.radar-avto.ru/posts/114362-pischevye-dobavki-dlja-szhiganija-zhira.html
http://dating.blot.pro
https://xn--80aabagan7bdg8adb9aiqf.xn--p1ai
равильное применение АСЖ 35 исключает любые побочные реакции и строгие противопоказания. Даже хронические заболевания в стадии ремиссии не являются препятствием для активного похудения. Нужно обращать внимание только на индивидуальную реакцию организма и восприимчивость к средству. Многочисленные исследования и сертификат качества доказывают, что препарат полностью безвредный. Он уникален благодаря тому, что не только эффективно избавляет от лишнего веса, но и оздоравливает весь организм.
процесс сжигания жира в организме человека биохимия.
Способ применения: — В стакан кисломолочного продукта насыпьте чайную ложку АСЖ-35. — Чайную ложку АСЖ-35 разведите в 0,5 стакана теплой воды и через 10-15 минут долейте до верха кипяток. Любой из полученных напитков следует употреблять вместо ужина до получения желаемого результата.
Понятным языком о том как происходит сжигание жира в организме. . Физическая активность ускоряет метаболизм, поскольку возрастает потребность в дополнительной . жир – в крови, мышцах и в организме в виде подкожного жира; протеин – белок тканей. Этот процесс происходит в нашем. При физических нагрузках, в первую очередь, горят углеводы с образованием энергии АТФ. . Наиболее эффективными для сжигания жира – кардионагрузки, так как постоянная динамичная работа мышц, требует большей энергии. Пищевые жиросжигатели. Условия сжигания жира. . Организм запасает жир при любой возможности, чтобы вы не умерли от голода. . Лучший способ понять, что вы в правильной зоне нагрузки, — это доверить контроль помощнику в виде часов или браслета. Отличный вариант — это программа тренировки в. Далее следует рекомендация, что если целью аэробных нагрузок является сжигание жира, то продолжительность кардио сессии должна быть строго более 40 минут, то есть попадать во временной период, когда . Малые физические нагрузки. Так, при мощности нагрузки 20-25 % (ходьба, в т.ч. быстрым. Физическая нагрузка с большим потреблением кислорода – аэробная нагрузка, то есть, бег, езда на велосипеде, плавание и так далее. Именно такие виды нагрузок способствуют активному сжиганию жира, поэтому если вы хотите похудеть, делайте упор на них, а не на силовые тренировки. Силовые упражнения. Физиологические основы сжигания жира. Баланс энергии в организме. . На этот принцип не влияет ваша физическая активность или то, что вы недавно съели. . После того как вы сделаете энергичную или продолжительную нагрузку, уровень. Ведь первым делом организм сжигает углеводы и только потом переходит на жиры. . Жиры — идеальный источник энергии для долгой тренировки. Во-первых, в одном грамме жира запасено в два раза больше калорий, чем в одном грамме углеводов. 9 калорий против 4. Во-вторых, при их сгорании нет иных. Перед началом нагрузки обязательно примите ВСАА и карнитин. . 13. Чтобы успешно сжигать жир, не затягивайте отдых между . Недостаток сна снижает уровень гормона роста, что замедляет обмен веществ, а значит и сжигание жира. Ученые считают, что человеку необходимо не менее 7-8 часов в день. Пульс для сжигания жира. 4. Восстановление. . Zожно не про то, как похудеть к отпуску за 5 дней (если, конечно, речь не о сжигании 500 грамм жира; этого можно достичь за 5 . Для человека с минимальной физической активностью норма белка (он же протеин) – 0.8 г на килограмм массы тела [9]. Но если ты решил. При умеренной нагрузке потребляемого кислорода хватает на процесс расщепления жира, поскольку жир расщепляется только в аэробных условиях. Известно, что после 20-минутного пребывания в аэробных условиях вы сжигаете больше жиров, чем углеводов. Поэтому если вы совершаете аэробные занятия более.

Превращение вашего тела в машину для сжигания жира

Если вы чувствуете, что лишние калории, которые вы съедаете, идут прямо к вашему животу или бедрам, вы ничего не воображаете. Обычно это те области, где вы откладываете жир из-за ваших генов, гормонов, возраста, образа жизни и других факторов.

Ваше тело имеет тенденцию накапливать калории в виде жира, чтобы вы были живы и живы. Задача состоит в том, чтобы научиться избавляться от лишнего жира.

Вы много слышите о трюках для сжигания жира, таких как тренировки в зоне сжигания жира, уменьшение количества пятен, а также продукты или добавки, которые предположительно сжигают больше жира.Вместо этого научитесь сжигать жир с помощью различных упражнений.

Основы сжигания жира

Если вы пытаетесь похудеть, знание того, как ваше тело использует калории в качестве топлива, может повлиять на ваш подход к программе похудания. Вы получаете энергию из жиров, углеводов и белков. Какой из них будет использовать ваше тело, зависит от того, чем вы занимаетесь.

Большинство людей хотят использовать жир для получения энергии, что имеет смысл. Вы полагаете, что чем больше жира вы можете использовать в качестве топлива, тем меньше жира в вашем теле.Но , использующее на больше жира, автоматически не приводит к тому, что теряет на больше жира. Понимание того, как лучше всего сжигать жир, начинается с некоторых основных фактов о том, как ваше тело получает энергию.

Организм в основном использует жиры и углеводы в качестве топлива. Во время упражнений используется небольшое количество белка, но в основном он используется для восстановления мышц после упражнений. Соотношение этих видов топлива будет меняться в зависимости от того, чем вы занимаетесь.

При выполнении упражнений с более высокой интенсивностью, таких как быстрый бег, организм будет больше полагаться на углеводы как на топливо, чем на жир.Это потому, что метаболические пути, доступные для расщепления углеводов для получения энергии, более эффективны, чем пути, доступные для расщепления жиров. При длительных и медленных упражнениях жир используется больше для получения энергии, чем углеводы.

Когда дело доходит до похудания, не имеет значения, какой вид топлива вы используете. Важно то, сколько калорий вы сжигаете, а не сколько калорий вы потребляете.

Это очень упрощенный взгляд на энергию с твердым выводом. Когда дело доходит до потери веса, важно сжигать больше калорий, не обязательно использовать больше жира для получения энергии.Чем усерднее вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете в целом.

Подумайте об этом так: когда вы сидите или спите, вы находитесь в своем главном режиме сжигания жира. Но вы, вероятно, никогда не задумывались об идее поспать больше, чтобы похудеть, какой бы прекрасной она ни была. Суть в том, что то, что вы используете больше жира в качестве энергии, не означает, что вы сжигаете больше калорий.

Миф о зоне сжигания жира

Упражнения с меньшей интенсивностью потребляют больше жира для получения энергии.Эта основная посылка положила начало теории зоны сжигания жира, которая заключается в том, что работа в определенной зоне частоты пульса (от 55 до 65% от вашей максимальной частоты пульса) позволит вашему телу сжигать больше жира.

С годами эта теория настолько укоренилась в нашем опыте упражнений, что мы видим, как ее рекламируют в книгах, таблицах, на веб-сайтах, журналах и даже на кардиотренажерах в тренажерном зале. Проблема в том, что это вводит в заблуждение.

Работа с меньшей интенсивностью — не обязательно плохо, но она не сжигает больше жира, если вы не сжигаете больше калорий, чем едите.Один из способов увеличить количество сжигаемых калорий — это тренироваться с большей интенсивностью.

Это не обязательно означает, что вам следует избегать упражнений низкой интенсивности, если вы хотите сжигать больше жира. Есть несколько конкретных вещей, которые вы можете сделать, чтобы сжечь больше жира, и все начинается с того, как и сколько вы тренируетесь.

Сжигайте жир с помощью кардио-упражнений

Вы можете не понимать, насколько усердно работать во время кардио. Вы даже можете подумать, что упражнения высокой интенсивности — единственный выход.В конце концов, вы можете сжечь больше калорий и, что еще лучше, вам не придется тратить на это много времени.

Но наличие некоторого разнообразия может помочь вам стимулировать все ваши различные энергетические системы, защитить вас от чрезмерных травм и помочь вам больше получать удовольствие от тренировок. Вы можете настроить кардио-программу, которая включает в себя множество различных тренировок с разной интенсивностью.

Кардио высокой интенсивности

Для наших целей здесь высокоинтенсивное кардио находится в диапазоне от 80 до 90% от вашей максимальной частоты пульса (MHR) или, если вы не используете зоны частоты пульса, от 6 до 8 по 10-балльной шкале воспринимаемого напряжения.В переводе это означает упражнения на уровне, который кажется сложным и заставляет вас затаить дыхание, чтобы говорить полными предложениями.

Но ты не выкладываешься изо всех сил, как в спринте так быстро, как только можешь. Нет сомнений в том, что некоторые высокоинтенсивные тренировки могут быть полезны для похудания, а также для повышения выносливости и аэробных способностей.

Например, человек весом 150 фунтов сожжет около 341 калорий после 30 минут бега со скоростью 6 миль в час.5 миль в час за тот же промежуток времени они сожгут 136 калорий.

Но количество калорий, которые вы можете сжечь, — это еще не все. Слишком много тренировок с высокой интенсивностью каждую неделю может подвергнуть вас ряду рисков.

Риски высокоинтенсивных тренировок

Перегорание
Растет ненависть к упражнениям
Непоследовательные тренировки
Перетренированность
Травмы, вызванные перенапряжением

Не только это, но, если у вас нет большого опыта в упражнениях, у вас может не быть физической формы или желания бездыханных и сложных тренировок.Если у вас есть какое-либо заболевание или травма, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем заниматься высокоинтенсивной тренировкой (или любой другой тренировкой).

Если вы занимаетесь кардио-упражнениями несколько дней в неделю, что рекомендуется для похудения, вы, вероятно, захотите, чтобы только одна или две тренировки попадали в диапазон высокой интенсивности. Вы можете использовать другие тренировки для разных областей. фитнеса (например, на выносливость) и позвольте вашему телу восстановиться. Вот несколько примеров тренировок высокой интенсивности.

Упражнение в быстром темпе : Для 20-минутной тренировки в быстром темпе вы можете использовать любое упражнение или тренажер, но идея состоит в том, чтобы оставаться в рабочей зоне высокой интенсивности на протяжении всей тренировки. Вы обнаружите, что обычно рекомендуемая продолжительность такой тренировки — 20 минут, и большинство людей не захотят заниматься намного дольше этого.
Включите тренировку Табата : Тренировка Табата — это еще одна форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой вы очень много работаете в течение 20 секунд, отдыхаете в течение 10 секунд и повторяете это в общей сложности четыре минуты.Если вы выполните эту тренировку правильно, вы не сможете дышать, а тем более разговаривать.
Используйте интервальную тренировку : Интервальная тренировка — это отличный способ включить высокоинтенсивную тренировку, не выполняя ее постоянно, — это делать интервалы. Чередуйте тяжелый сегмент (например, бег в быстром темпе от 30 до 60 секунд) с сегментом восстановления (например, ходьба в течение одной-двух минут). Повторяйте эту серию на протяжении всей тренировки, обычно от 20 до 30 минут. Интервальная тренировка 10-20-30 — хороший пример такой высокоинтенсивной тренировки.

Кардио средней интенсивности

Существует множество определений того, что такое упражнения средней интенсивности, но обычно они находятся в диапазоне примерно от 70 до 80% от вашей максимальной частоты пульса, что соответствует уровню от 4 до 6 по 10-балльной шкале воспринимаемого напряжения.

Это означает, что вы дышите тяжелее, чем обычно, но можете без особого труда поддерживать разговор и чувствуете себя комфортно в том, что делаете.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) часто рекомендует этот уровень интенсивности в своих рекомендациях по упражнениям.Нижний предел этого диапазона обычно включает зону сжигания жира. У тренировок средней интенсивности есть несколько больших преимуществ. Вот несколько примеров.

Улучшение здоровья: Даже скромное движение может улучшить ваше здоровье, снизив при этом риск сердечных заболеваний, диабета и высокого кровяного давления.
Комфорт: Требуется время, чтобы развить выносливость и силу для выполнения сложных упражнений. Умеренные тренировки позволяют вам работать в более комфортном темпе, а это значит, что вы можете больше соответствовать своей программе.
Больше вариантов: Тренировки с высокой интенсивностью обычно предполагают какое-то воздействие или, по крайней мере, быстрый темп. Обычно вы можете попасть в зоны с умеренной частотой пульса с помощью различных занятий, если вы достаточно много работаете. Даже сгребание листьев или сгребание снега, если вы делаете это достаточно энергично, можно отнести к этой категории.

В целях похудения вам, вероятно, захочется, чтобы большинство ваших кардиотренировок попадали в этот диапазон. Некоторые примеры включают:

Малоинтенсивная деятельность

Считается, что упражнения низкой интенсивности составляют от 60 до 70% от вашего MHR, или примерно на 3-5 баллов по 10-балльной шкале воспринимаемого напряжения.Такой уровень интенсивности, без сомнения, является одним из самых комфортных направлений упражнений, он позволяет поддерживать темп, который не слишком утомителен и не представляет особых проблем.

Такой подход, наряду с идеей сжигания большего количества жира, делает его популярным местом для проживания. Но, как мы узнали, вы можете сжечь больше калорий, если будете усерднее работать, а это то, что вам нужно для похудения.

Это не значит, что упражнения низкой интенсивности не имеют смысла. Он включает в себя такие долгие и медленные действия, которые, как вам кажется, вы могли бы выполнять весь день.Более того, он включает в себя занятия, которые вам обычно нравятся, такие как прогулка, работа в саду, катание на велосипеде или легкие упражнения на растяжку.

Кардио низкой интенсивности не обязательно должно быть структурированной тренировкой по расписанию, это то, что вы делаете в течение всего дня, больше ходите пешком, поднимаясь по лестнице и выполняя больше физических дел по дому.

Такие упражнения, как пилатес и йога, имеют меньшую интенсивность, но помогают развить кора, гибкость и равновесие. Они могут быть частью разностороннего распорядка дня.

Важность последовательного выполнения упражнений

Может показаться очевидным, что регулярные упражнения могут помочь вам сжечь жир и похудеть.Но дело не только в сжигаемых вами калориях. Это также связано с адаптацией вашего тела, когда вы регулярно занимаетесь спортом. Многие из этих адаптаций напрямую приводят к вашей способности сжигать больше жира, даже не пытаясь.

Регулярные упражнения также помогут вам контролировать свой вес. Чем активнее вы занимаетесь, тем больше калорий вы сжигаете и тем легче создавать дефицит калорий, необходимый для похудения.

Преимущества

Станьте эффективнее. Ваше тело становится более эффективным в доставке и извлечении кислорода. Проще говоря, это помогает вашим клеткам более эффективно сжигать жир.
Имеют лучшее обращение. Это позволяет жирным кислотам более эффективно перемещаться через кровь в мышцы. Это означает, что жир более доступен для питания тела.
Увеличить количество и размер митохондрий. Это клеточные энергетические установки, которые обеспечивают энергией каждую клетку вашего тела.

Советы для последовательного выполнения упражнений

Если вы хотите стать более последовательным в своем режиме упражнений, воспользуйтесь этими советами, чтобы убедиться, что вы регулярно включаете упражнения в свою жизнь.

Измените распорядок дня: Припаркуйтесь на краю стоянки на работе, чтобы увеличить время ходьбы, или добавьте дополнительный круг в торговом центре во время покупок. Включение большей активности в ваш обычный распорядок поможет вам оставаться активным, даже если у вас нет времени на структурированную тренировку.
Сосредоточьтесь на упражнениях: Планируйте остаток дня вокруг них, а не пытайтесь втиснуть их, когда можете. Если это не приоритет, вы этого не сделаете.
Расписание упражнений: Планируйте время упражнений каждый день, даже если это всего несколько минут.
Разделите тренировки: Вы можете получить такую же пользу от коротких тренировок, распределенных в течение дня, как и от непрерывных тренировок.

Чтобы было еще проще, просто выберите доступное занятие, например ходьбу, и занимайтесь им каждый день в одно и то же время.Неважно, как долго вы идете, просто приходите в одно и то же время. Всегда самое сложное — создать привычку.

Поднимите вес для сжигания жира

Увеличение мышечной массы за счет подъема веса и выполнения других упражнений с отягощениями также может помочь в сжигании жира, особенно если вы также сидите на диете. Хотя многие люди больше сосредотачиваются на кардио для похудения, нет никаких сомнений в том, что силовые тренировки являются ключевым компонентом в этом процессе. любой режим похудания. Вот некоторые преимущества силовых тренировок.

Сжигать калории

Если вы поднимаете тяжести с более высокой интенсивностью, вы действительно можете увеличить дожигание или количество калорий, которые вы сжигаете после тренировки. Это означает, что вы сжигаете калории во время тренировок, но ваше тело продолжает сжигать калории даже после тренировки, чтобы позволить вашему телу вернуться к своему прежнему состоянию.

Поддерживать метаболизм

Подход к снижению веса, основанный только на диете, может снизить уровень метаболизма человека в состоянии покоя до 20% в день.Поднятие тяжестей и поддержание мышечной массы помогает поддерживать метаболизм, даже если вы сокращаете калорийность.

Сохранить мышечную массу

Если вы придерживаетесь диеты для похудения, вы фактически рискуете потерять не только жир, но и мышцы. Мышцы метаболически активны, поэтому, когда вы их теряете, вы также теряете дополнительные мышцы, которые сжигают калории.

Для начала выберите базовую тренировку для всего тела и выполняйте ее примерно два раза в неделю с как минимум одним днем между ними. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете делать больше упражнений, поднимать больший вес или добавлять больше дней силовых тренировок.

Это может занять несколько недель, но в конечном итоге вы увидите и почувствуете разницу в своем теле. Вот несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы сжигать больше жира во время силовых тренировок.

Стратегии

Включите круговую тренировку : Круговая тренировка — отличный способ сжечь больше калорий, сочетая высокоинтенсивные кардио и силовые упражнения. Вы поддерживаете частоту сердечных сокращений, переходя от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом или без отдыха, одновременно сосредотачиваясь как на кардио, так и на силе на одной тренировке.
Поднимайте тяжелые веса : Если вы новичок, со временем вы должны постепенно подняться на тяжелые веса. Как только ваше тело будет готово к большему, подъем тяжестей заставит ваше тело адаптироваться за счет наращивания мышечной ткани, которая сможет выдержать эту дополнительную нагрузку.
Используйте сложные движения. : Движения, в которых задействовано более одной группы мышц (например, приседания, выпады, становая тяга и отжимания на трицепс), помогают поднимать больший вес и сжигать больше калорий при функциональной тренировке тела.

Если вы хотите более структурированную программу, попробуйте четырехнедельную программу медленных тренировок, которая включает в себя график кардио- и силовых тренировок, позволяющий постепенно увеличивать интенсивность.

Слово от Verywell

Невозможно обойти тот факт, что когда дело доходит до сжигания большего количества жира, вы должны работать над этим. Нет волшебных упражнений, тренировок или таблеток, которые сделают работу за вас. Хорошая новость в том, что не нужно много активности, чтобы перевести тело в режим сжигания жира.Попробуйте каждый день заниматься каким-либо видом деятельности, даже если это просто быстрая прогулка, и со временем продолжайте это делать. Скоро вы на пути к сжиганию большего количества жира.

4-недельная программа тренировок Jumpstart

Найти программу упражнений, которой вы можете придерживаться, не всегда легко. Часто вы будете в восторге от нового фитнес-плана, а через шесть месяцев просто сгорит, потому что ваш темп просто не был устойчивым.

В то же время нет смысла выполнять рутину, которая не бросает вам физическую нагрузку.Это лишает вас всех достижений, которых вы, возможно, достигли, и в конечном итоге не только разочарует вас, но и утомит вас. Что это за мотивация?

Самые эффективные программы похудения сочетают диету и упражнения. Программа упражнений, которая бросает вам вызов, поможет вам не только достичь, но и сохранить здоровый вес.

Начало нового плана учений

Итак, сейчас самое время забыть о том, что вы делали в прошлом, и сосредоточиться на трех наиболее важных аспектах эффективных упражнений.

3 ключевых элемента упражнения

Показан
Поиск программы, отвечающей вашим целям в фитнесе
Наслаждаемся тренировкой

Это не так сложно, как кажется. Начните с того, что забудьте о масштабе, по крайней мере, на время. Вместо этого придерживайтесь плана упражнений, который удобен как для вашего тела, так и для вашего ума .

Эта простая четырехнедельная программа быстрого старта предлагает вам именно это. Эта гибкая система позволяет адаптировать распорядок к вашему образу жизни и ставить конкретные цели в четырехнедельный срок.Достигнув этих двух целей, вы сможете успешно и продуктивно интегрировать упражнения в свою жизнь.

Программа

Четырехнедельная программа включает кардио-упражнения и упражнения на мышцы кора, которые каждую неделю становятся все более сложными. Принципы плана просты:

Вы сосредотачиваетесь на тренировках, а не на похудании . Суть в том, что вы не всегда можете предсказать, сколько веса потеряете, даже если будете соблюдать все правила.Что вы можете контролировать, так это то, сколько времени вы уделяете упражнениям, что со временем принесет пользу.
Вы устанавливаете собственное расписание. В этой программе вам предлагаются предлагаемые тренировки, из которых вы устанавливаете свое время и распорядок.
Силовой тренировки нет. На начальном этапе вы сосредоточитесь только на сердечно-сосудистых заболеваниях и ни на чем другом. Цель состоит в том, чтобы начать формировать привычку к тренировкам с помощью программы, которая не оставит вас в затруднительном положении. Если вы сможете справиться с толчком — а вы это сделаете — приступить к программе силовых тренировок будет несложно.

Начало работы

Для дней 1, 3 и 5 вы можете выбрать из списка от двух до трех рекомендуемых тренировок (или выбрать что-то еще, что вам нравится, например бег, плавание или езда на велосипеде). 2-й и 6-й дни будут посвящены основной работе, а 4-й и 7-й дни будут днями отдыха.

Интенсивность тренировки должна быть умеренной. Это примерно пятый уровень шкалы воспринимаемой нагрузки (RPE). Вы должны быть вне зоны комфорта, но при этом иметь возможность говорить.Вы также можете использовать датчик частоты пульса, чтобы убедиться, что вы находитесь в целевой зоне частоты пульса.

Если что-то в программе не соответствует вашим потребностям, выясните, что не работает, и измените это на следующей неделе. Цель программы — выяснить, что подходит вам, и начать выстраивать долгосрочные продуктивные отношения с упражнениями.

Ваш четырехнедельный план быстрого старта

Спасибо за отзыв!

Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь.Подпишитесь на нашу рассылку и получите ее бесплатно!

Зарегистрироваться

Что вы едите и куда оно идет
148 унций в		148 унций
23 унции. кислород	метаболизируется в	27 унций. диоксид углерода
15 унций. еда		1 унция. твердые вещества в моче
		10 унций.метаболическая вода

110 унций. вода	без изменений	110 унций. вода
влажность пищевых продуктов		моча
напитки		выдыхаемый пар
обычная вода		пот
		кал

Ты в!
Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.
Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Что вас беспокоит?
Другой Неточный Трудно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.
Начало работы с Tabata Training
Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) сейчас в моде, предлагая одну из самых эффективных тренировок для сжигания калорий, похудания и восстановления формы.Эти жесткие интервалы (обычно продолжительностью 10-60 секунд) выводят вас на новый уровень интенсивности, выходящий за пределы вашей зоны комфорта, когда ваше тело может сжигать тонны калорий.
Последующий период отдыха (иногда такой же длины или дольше, чем интервал интенсивности) позволяет вам восстановиться, чтобы вы могли делать все это снова … и снова … и снова. Традиционные тренировки HIIT сложны, но если вы ищете задачу, которая подтолкнет вас к абсолютному пределу, не ищите ничего, кроме тренировки Табата.
Что такое Табата?
Тренировка Табата — это, в простейшем случае, 4-минутная тренировка (без разминки и заминки), которая включает 20 секунд очень высокой интенсивности или анаэробной тренировки с последующими 10 секундами отдыха. Вы повторяете этот цикл 8 раз, в общей сложности 4 минуты для очень короткой и очень интенсивной тренировки.
Разница между тренировкой Табата и другими интервальными тренировками заключается в абсолютной интенсивности. Поскольку интервалы отдыха короче, чем рабочие подходы, интенсивность нарастает по мере увеличения кислородного дефицита, оставляя вас в беспорядке уже через 4 минуты упражнений.
Изначально созданная для спортсменов с целью повышения производительности, тренировка Табата стала широко распространенной, предлагая среднестатистическому спортсмену новые увлекательные тренировки. Сегодняшние тренировки Табата — это не просто 4 минуты, а до часа.
Эти тренировки включают не просто велотренажер, как использовалось в первоначальном исследовании, но и различные упражнения и упражнения: кардио, силовые тренировки, гири, комплексные упражнения или их сочетание. Независимо от того, следите ли вы за тренировкой или создаете свою собственную (см. Ниже), есть некоторые плюсы и минусы, которые следует учитывать, прежде чем пробовать тренировку Табата.
Плюсы и минусы
Плюсы
Короткие тренировки
Повышает производительность
Сложно
Действующий
Минусы
Не для новичков
Очень неудобно
Риск травмы
Одноцветный
Плюсы
Вот несколько преимуществ Табаты.
Короткие тренировки : Независимо от того, является ли ваша тренировка одной Табата или серией, каждое упражнение Табата — это короткая тренировка, продолжительностью всего 4 минуты. Очень короткие сегменты восстановления (всего 10 секунд) очень сильно повышают интенсивность, позволяя вам делать больше за меньшее время
Повышает производительность : Конькобежцы в первоначальном исследовании извлекли пользу из того факта, что Табата улучшает как анаэробную, так и аэробную плотность (большинство кардиотренировок нацелены только на одно или другое).Вы также увидите такие улучшения в своей повседневной жизни и других тренировках, поскольку ваше тело станет более эффективно использовать кислород
Сложный : идеальный заряд для опытных спортсменов, ищущих что-то новое, чтобы попробовать
Эффективный : Доказано, что интервальные тренировки сжигают больше калорий и повышают производительность. Сосредоточение внимания на анаэробных интервальных тренировках, таких как тренировка Табата, дает еще больше преимуществ сжигания калорий.
Минусы
У Табаты есть и недостатки.Вот что это такое.
Не для новичков : Тренировка Табата лучше всего подходит для опытных спортсменов, которым комфортно выполнять упражнения высокой интенсивности. Интенсивность накапливается, достигая максимума ближе к концу. Интенсивность легко подкрасться к вам, если вы не привыкли к этому типу тренировок
Сильно неудобно : Если вы изо всех сил работаете во время интервалов высокой интенсивности (около 10 уровня по шкале воспринимаемого напряжения), 4-минутный цикл будет казаться самыми длинными и самыми неудобными 4-мя минутами в вашей жизни.
Риск травмы : Всегда существует больший риск травмы, когда вы выполняете высокоэффективные упражнения с высокой интенсивностью. Сведите к минимуму этот риск, убедившись, что вы достаточно подготовлены для этого типа тренировок (несколько месяцев регулярных упражнений под вашим поясом) и тщательно разминаетесь перед тренировкой.
Монотонный : Четыре минуты одного и того же упражнения, даже с перерывами между ними, могут стать монотонными и быстро утомить ваши мышцы, что приведет к ухудшению вашей формы (и мотивации).
Начало работы
Прелесть тренировок Табата в том, что есть несколько вариантов, которые можно попробовать, включая видеоролики, такие как «Бездыханное тело Эми Диксон», аудиотренировки, такие как Tabata Coach, предлагаемые фитнес-диджеем Дикроном, или вы можете создавать свои собственные тренировки Табата, используя любое действие, которое вы нравится, хотя одни будут работать лучше других:
Спринт за пределами
Велосипед стационарный
Эллиптический тренажер
Кардио-упражнения высокой интенсивности, такие как прыжки с трамплина, бёрпи или приседания
Силовые упражнения высокой интенсивности, такие как приседания, отжимания или выпады
Имейте в виду, что выполнение одного и того же упражнения 8 раз может вызвать утомление, поэтому вы можете обнаружить, что ваша интенсивность (и ваша форма) отстают по мере того, как вы дойдете до конца.Один из способов справиться с этим (и избежать однообразия) — сочетать и сочетать упражнения в одном цикле Табата.
Например, попробуйте чередовать прыжок с прыжком с приседанием или даже выполнять 8 разных упражнений на протяжении всего цикла. Чтобы упростить тренировки, подумайте об использовании таймера. Приложение Tabata Pro — один из моих любимых таймеров Tabata (2,99 доллара США), позволяющий устанавливать продолжительность интервалов между работой и отдыхом по своему усмотрению.
Пример кардиотренировки Табата
Ниже приведен только один пример тренировки Табата, который включает 4 набора Табата, каждый с двумя высокоинтенсивными упражнениями, которые вы будете чередовать в зависимости от продолжительности каждого подхода.Помните, что это сложная тренировка, поэтому измените упражнения в соответствии со своим уровнем физической подготовки и при необходимости делайте более длительные перерывы. Также включите 10-минутную кардио-разминку, постепенно увеличивая интенсивность /
Табата Набор 1
Берпи
Альпинисты
Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между ними
Повторять 8 циклов
Отдых 1 мин.
Табата Набор 2
Прыжки в длину
Плио-домкраты
Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между ними
Повторять 8 циклов
Отдых 1 мин.
Табата Набор 3
Прыжки из приседаний
Бег трусцой — высокие колени
Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между ними
Повторять 8 циклов
Отдых 1 мин.
Табата Набор 4
Удары в прыжке
Выпады из стороны в сторону
Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между ними
Повторять 8 циклов
Отдых 1 мин.
Восстановление : 5 минут Общее время тренировки : 35 минут
Как настроить кардио-программу
Если вы начинаете программу упражнений, первое, что вам нужно сделать, — это настроить кардио-тренировки.Кардио нужны не только для похудения, но и для улучшения общего качества жизни. Он делает вас здоровым, поднимает настроение и дает больше энергии.
Основные моменты, о которых следует помнить:
Убедитесь, что вам нравится то, чем вы занимаетесь: Любое упражнение будет трудным, когда вы начнете, поэтому убедитесь, что вы выбрали то, что вам удобно. Вам не обязательно любить это прямо сейчас, но вы действительно хотите что-то доступное и что-то, что вы уверены, что сможете освоить.
Сосредоточьтесь на формировании привычки к упражнениям: Менее важно, что вы делаете, как долго вы это делаете или как много вы работаете. Самое важное — это приходить на запланированные тренировки.
Большинство людей добиваются большего успеха в упражнениях, когда они перестают сосредотачиваться на потере веса и больше сосредотачиваются на том, как начать тренироваться и оставаться приверженными им.
Настройка вашей программы
Выберите кардиоупражнение : Как я уже упоминал выше, убедитесь, что это то, что вам действительно нравится или, если это слишком сильное слово, по крайней мере, чувствовать себя комфортно.Это может быть все, что связано с каким-то непрерывным ритмичным движением, которое увеличивает частоту сердечных сокращений.
Домашние кардио упражнения и тренировки
Ходьба
Работает
Велоспорт
Видео о домашних тренировках или онлайн-видео о фитнесе
Кардиотренажеры, такие как беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер или эллиптический тренажер
Exergames
Виды спорта: баскетбол, гандбол, теннис и др.
Ненавижу кардио? Все, что заставляет вас двигаться, может засчитываться: прогулки по дому, танцы в подвале, прогулки по торговому центру и т. Д.
Выберите дни, когда вы будете тренироваться : Общие рекомендации предполагают умеренное кардио в течение 30-60 минут в большинство дней недели, но начните с а) на что у вас действительно есть время и б) на что вы действительно можете справиться. Если вы не уверены, начните с базовой программы, рассчитанной на 3-4 дня в неделю.
Определите, сколько времени вы будете тренировать : Опять же, это основано на том, сколько времени у вас на самом деле (а не на том, сколько времени, по вашему мнению, у должно быть у ), и с тем, с чем вы можете справиться.Одна из причин, по которой мы не выполняем упражнения, заключается в том, что мы не работаем с нашим расписанием, как оно есть на самом деле. Если у вас действительно всего 10 минут в день, то это то, что вы используете для тренировок.
Запланируйте тренировки : занесите их в свой календарь так же, как и любую другую встречу. Относитесь к этому как к чему-то, что вы никогда не пропустите — прием к врачу, массаж и т. Д.
Подготовьтесь заранее : Ваше время тренировки начинается не с самой тренировки, а задолго до этого.У вас должно быть все необходимое — одежда, обувь, вода, закуски, пульсометр, MP3-плеер и т. Д. — наготове и ждите перед тренировкой. В противном случае у вас будет еще одна причина пропустить тренировку.
Узнайте, как контролировать свою интенсивность : Старайтесь работать с умеренной интенсивностью, в нижней-средней части целевой зоны частоты пульса. Не беспокойтесь слишком много о трудолюбивых в течение первых нескольких недель, но попытаться работать на уровне, который чувствует как фактическое осуществление.
Начните с того места, где вы находитесь : Если вы не можете сделать 30 минут, сделайте 5 или 10 или все, что вы можете сделать, и прогрессируйте, добавляя несколько минут к каждой тренировке, пока вы не сможете заниматься непрерывно в течение 30 минут.
Проверяйте себя каждую неделю : Записывайте любые трудности, с которыми вы сталкиваетесь, и сразу же решайте их. Если вам трудно приспособиться к тренировкам, подумайте о способах делать короткие упражнения в течение дня.
Перетренированность — обычная проблема для новичков.Мы так сильно хотим выполнять необходимое количество упражнений, чтобы похудеть, что забываем, что наше тело не всегда готово к такому количеству.
Обратите внимание на эти предупреждающие знаки, если переусердствуете:
Вы просыпаетесь утром, смотрите на свои кроссовки и у вас начинается крапивница при мысли о физических упражнениях
Все болит. Ты хочешь остаться в постели и умереть
Ваш пульс в состоянии покоя выше обычного
Ваши тренировки воняют
Вы все время чувствуете усталость
Вы не можете идти в ногу со своим обычным распорядком
Ты не можешь уснуть
Все вдруг кажется отстойным
Что делать, если вы перетренировались
Отказ от тренировок.По крайней мере, сократите время и / или интенсивность или полностью дайте себе несколько выходных.
С легкостью вернитесь в него, но сделайте все немного легче, чем раньше. Обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя до, во время и после тренировки. Если вы чувствуете себя истощенным до конца дня, это может быть признаком того, что вам нужно снизить интенсивность.
Попробуйте что-нибудь другое. Прямо сейчас вам, вероятно, понравится что-то приятное. Попробуйте йогу или просто растяжку, чтобы расслабиться, уменьшить нагрузку на свое тело и вылечить.
Поймите, что отдых так же важен, как и восстановление.
Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий для поддержания тренировок
Будь осторожен с собой. Чтобы развить выносливость для кардиотренировок, нужно время и практика. Слушайте свое тело и обращайте внимание на то, что ему нужно.
Как жир покидает тело?
Мы живем в обществе, одержимом модными диетами и похуданием. Возможно, вы даже пытаетесь избавиться от жира. Вы когда-нибудь задумывались, куда уходит жир, когда вы его теряете?
Мифы о похудании
По словам физика Рубена Меермана, врачи, диетологи и профессионалы в области фитнеса заблуждаются по поводу потери жира.Его исследование метаболизма жиров было опубликовано в British Medical Journal в 2014 году и предполагает, что большинство специалистов в области здравоохранения не знают, как потеря веса работает на молекулярном уровне.
Согласно Меерману, существуют следующие распространенные мифы о жировом обмене:
Энергия и жировой обмен
Большинство из нас считает, что жир превращается в энергию и сжигается во время упражнений или при снижении калорийности. Меерман предполагает, что это убеждение нарушает закон сохранения массы .Он считает, что теория «энергии на входе / выходе» проистекает из университетских научных курсов, посвященных только производству энергии.
По словам Меермана, упускается из виду респираторный компонент, необходимый для полного метаболизма человеческого жира. Могут существовать неправильные представления о побочных продуктах (CO2 и h30) производства энергии и о том, как они покидают организм, как считает Тони Мэлони, Сертифицированный ACSM физиолог.
Меерман поясняет, что большая часть выдыхается через легкие, и объясняет, как жир действительно покидает тело, — говорит Мэлони.Исследование проливает новый свет на распространенные мифы о жировом обмене. Логично, что жир не превращается волшебным образом в мышцы или не покидает ваше тело, когда вы какаете.
Кроме того, то, что вы думали об энергии и сжигании жира, не совсем неверно, учитывая, что жир является вашим вторичным источником энергии.
Суть исследования заключается не в том, чтобы утверждать, что жир используется или превращается в энергию, а в том, как он фактически покидает организм, предполагает Мэлони. Уравнение потери жира — это нечто большее, чем просто «энергия на входе / выходе».«Понимание метаболизма жиров на клеточном уровне проясняет, как и куда уходит жир после того, как он сгорел.
Что такое жир?
Клинический термин для обозначения телесного жира — жировая ткань. Есть два разных типа человеческого тела. Белая жировая ткань в первую очередь отвечает за хранение энергии и высвобождение жирных кислот при низком уровне топлива. Ваше тело содержит в основном этот тип жира. Он хранится под кожей и окружающими органами. Это тот жир, который большинство из нас пытается сбросить.
Коричневая жировая ткань считается хорошим жиром, который помогает регулировать температуру тела. Он получен из мышечной ткани и сжигает калории, чтобы согреться. Коричневый жир также содержит больше капилляров, чем белый жир, и переносит ценные питательные вещества и кислород по всему телу.
Жир состоит из отдельных клеток, называемых адипоцитами (клетки, содержащие жир). Человеческое тело содержит миллиарды жировых клеток разных размеров. Белые жировые клетки заполнены одной большой каплей жира, окруженной водой, солями и белком.Капля жира состоит в основном из триглицеридов (глицерина и трех жирных кислот).
Было доказано, что высокий уровень триглицеридов в кровотоке увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта. Клетки коричневого жира содержат несколько капель жира и значительно больше воды, соли и белка. Эти клетки также заполнены множеством митохондрий, отвечающих за химическую энергию, которая сжигает калории для производства тепла в вашем теле.
Белая жировая ткань — это жир, измеряемый во время оценки жировых отложений.Если вы здоровы и не имеете избыточного веса, белый жир составляет примерно 20 процентов от общей массы тела у мужчин и 25 процентов у женщин.
Что делает жир?
По словам Мэлони, жир состоит из клеток вашего тела, которые используются в основном для хранения энергии и защиты. Организм использует эту накопленную энергию для работы мышц, а также для множества других метаболических процессов и ферментативных распадов.
Когда вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, остальная часть откладывается в жировых клетках или адипоцитах.Форма хранения энергии известна как триглицериды, тип жира или липидов, собранных в отдельных жировых клетках. Накопленный жир не только обеспечивает энергию, но и помогает изолировать тело и защищает жизненно важные органы.
Во время сжигания жира
Прежде чем объяснять, что происходит во время процесса сжигания жира, это поможет понять, откуда берется весь вес в жировой клетке.
Меерман указывает, что средний американец вдыхает около 1,5 фунтов кислорода в день.Это в дополнение к тому, что вы едите и пьете каждый день. Согласно последним правительственным данным, в среднем человек потребляет от 5 до 7,8 фунтов еды и напитков в день. То, что вы едите и чем дышите, должно каким-то образом выходить из вашего тела, если вы хотите похудеть.
По словам Мэлони, в процессе сжигания жира организм превращает жир в полезную энергию, вызывая сокращение жировых клеток. Это метаболическое преобразование энергии также генерирует тепло, которое помогает контролировать температуру тела.В то же время кислород также превращается в побочные продукты.
По словам Меермана, для полного расщепления единственной молекулы триглицерида необходимо задействовать множество ферментов и биохимических стадий. Некоторая часть жира доступна для использования в качестве энергии, но при этом из жировой клетки также выделяются углекислый газ (CO2) и вода. Фактически, большой процент углекислого газа (CO2) создается и выводится из организма, когда вы сжигаете жир.
Куда идет жир
Большинство из нас действительно не задумывается о том, куда уходит жир, когда мы его теряем.Мы просто счастливы, что весы говорят, что его больше нет. Вам может быть любопытно узнать, что жир не исчезает волшебным образом после процесса сжигания жира.
Расчеты исследования показывают, что при потере жира 84% выделяется в виде углекислого газа. Остальные 16% выводятся в виде воды. По словам Мэлони, во время преобразования энергии углекислый газ и вода являются побочными продуктами или отходами. Они выводятся с мочой, потом и выдохом.
Меерман в своих исследованиях предоставляет отличную графику всего, что вы едите, и того, куда это все идет.Это кратко излагается ниже:
Что вы едите и куда оно идет
148 унций в 148 унций
23 унции. кислород метаболизируется в 27 унций. диоксид углерода
15 унций. еда 1 унция. твердые вещества в моче
10 унций.метаболическая вода
110 унций. вода без изменений 110 унций. вода
влажность пищевых продуктов моча
напитки выдыхаемый пар
обычная вода пот
кал
Исследование также показывает, что легкие — это основной орган, используемый для удаления жира из вашего тела.Взаимодействие с другими людьми
Способы улучшить сжигание жира
Поскольку жир покидает тело при выдохе углекислого газа, вам может быть интересно, поможет ли более быстрое дыхание сбросить вес. К сожалению, это не эффективный метод. Вы только вызовете гипервентиляцию, головокружение и, возможно, обморок.
Есть здоровые способы увеличить потребление кислорода и улучшить потерю веса. Работа над улучшением скорости метаболизма станет отличным началом. Это включает в себя большую активность в целом и регулярные упражнения.
Меерман предлагает увеличить выдыхание углекислого газа (CO2), выполняя физические нагрузки, которые удваивают скорость метаболизма. Например, замена одного часа отдыха упражнениями, такими как бег трусцой, удаляет больше CO2 из организма и улучшает вашу способность терять жир.
Другие основные советы по увеличению скорости метаболизма и избавлению вашего тела от СО2 включают следующее:
Участвуйте в активных играх со своими детьми.
Припаркуйте машину подальше и больше гуляйте.
Стоять за компьютером, а не сидеть.
Оставайтесь активными в выходные и не будьте бездельником.
Возьмите лестницу вместо лифта / эскалатора.
Делайте перерывы на прогулку и растяжку на работе.
Ваше тело также работает, удаляя CO2, пока вы спите. Фактически, вы выдыхаете примерно 7 унций углекислого газа, что составляет 25% дневной нормы, от которой вам нужно избавляться. Это означает, что вы просыпаетесь перед игрой, начиная свой день.
Слово от Verywell
По словам Меермана, легкие являются основным органом выделения жира. Он предполагает, что ключом к потере веса является разблокирование углерода, хранящегося в жировых клетках. Для успешного похудения рекомендуется меньше есть и больше двигаться.
Это означает сокращение потребления калорий, чтобы вызвать дефицит энергии, но также и регулярные упражнения. Физические упражнения естественным образом увеличивают расход кислорода и помогают вывести из организма больше углекислого газа.
Спасибо за отзыв!
Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь. Подпишитесь на нашу рассылку и получите ее бесплатно!
Зарегистрироваться
Ты в!
Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.
Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Что вас беспокоит?
Другой Неточный Трудно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.
Физиологический процесс похудания | Бюллетень Национального исследовательского центра
Acheson KJ, Zahorska MB, Pittet PY, Jéquier SD (2012) Метаболические эффекты кофеина у человека: окисление липидов или бесполезная цикличность? Am J Clin Nutr 33 (5): 989–997
Статья Google Scholar
Аль-Гоблан А.С., Аль-Альфи М.А., Хан М.З. (2014) Механизм, связывающий сахарный диабет и ожирение.Dia Metab Syndr Obes 7: 587–591. https://doi.org/10.2147/DMSO.S67400
Артикул Google Scholar
Alligier M, Meugnier E, Debard C, Scoazec J (2011) Ремодулирование подкожной жировой ткани во время начальной фазы набора веса, вызванного перееданием у человека. J Clin Endocrinol Metab 10 (15): 2314–2327
Google Scholar
Anderson G, James W, Konz E (2017) Ожирение и лечение заболеваний: влияние потери веса на сопутствующие заболевания.J Am Med Assoc. 16: 23–36
Google Scholar
Антон С.Д., Моррисон С.Д., Чефалу В.Т. (2008) Влияние пиколината хрома на потребление пищи и сытость. Diabetes Technol Ther 10 (5): 405–412
CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar
Arciero PJ, Gardner AW, Calles-Escandon J, Benowitz NL, Poehlman ET (2007) Влияние приема кофеина на кинетику NE, окисление жиров и расход энергии у молодых и пожилых мужчин.Am J Physiol 268: 1192–1198
Google Scholar
Baglioni S, Cantini G, Poli G, Francalanci M, Squecco R, Di Franco A et al (2012) Функциональные различия в подушечках висцерального и подкожного жира происходят из-за различий в жировых стволовых клетках. PLOS One 7 (5): e36569. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0036569
ADS CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar
Banni S (2012) Метаболизм конъюгированной линолевой кислоты.Curr Opin. 13 (3): 261–266
Google Scholar
Belza A, Toubro S, Astrup A (2014) Влияние кофеина, зеленого чая и тирозина на термогенез и потребление энергии. Eur J Clin Nutr 63 (1): 57–64 Epub 2007 Sep 19
Статья CAS Google Scholar
Berdanier CR, Gorny JR, Joussif AE (2000) Advanced Nutrition: Macronutrients, 2nd edn. CRC Press, Бока-Ратон
Google Scholar
Бес-Растролло М., Сабате Дж., Гомес-Грасиа Е., Алонсо А., Мартинес Дж. А., Мартинес-Гонсалес М. А. (2017) Потребление орехов и увеличение веса в средиземноморской когорте: исследование солнца.Ожирение 15 (1): 107–116
Статья Google Scholar
Biesiekierski JR (2017) Что такое глютен? J Gastroenterol Hepatol 32 (1): 78–81. https://doi.org/10.1111/jgh.13703.%20PMID%2028244676
CAS Статья PubMed Google Scholar
Бирбрайр А., Чжан Т., Ван З.М., Месси М.Л., Эниколопов Г.Н., Минц А., Дельбоно О. (2013) Роль перицитов в регенерации скелетных мышц и накоплении жира.Стволовые клетки Dev 22 (16): 2298–2314. https://doi.org/10.1089/scd.2012.0647 PMC 3730538. PMID 23517218
CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar
Bland J, Lyon M, Jones DS (2006) Клинические подходы к детоксикации и биотрансформации. J Med Assoc 5: 34–45
Google Scholar
Блюменфельд Н.Р., Канг Х.Дж., Фенцл А., Сонг З., Чунг Дж. Дж., Сингх Р., Джонсон Р., Каракесили А., Феранил Дж. Б., Россен Н. С., Чжан В., Джагги С., Маккарти Б., Бесслер С., Шварц Г. Дж., Грант R, Korner J, Kiefer FW, Gillette BM, Samuel SK (2018) Прямой подход к трансплантации тканей для увеличения эндогенного коричневого жира.Sci Rep 8 (1). https://doi.org/10.1038/s41598-018-25866-y
Бобылева В., Беллей М., Кнер Н., Ларди Х (2007) Влияние эргостероида 7-оксо-дегидроэпиандростерона на потенциал митохондриальной мембраны: возможная связь с термогенезом. Arch Biochem Biophys 341 (1): 122–128
Статья Google Scholar
Boirie M, Dangin Y, Guillet C, Beaufrere B (2011) Влияние скорости переваривания белка на обмен белка у молодых и пожилых людей.J Nutr 132 (10): 3228S – 3233S
Google Scholar
Бредсдорф Л., Ведебай Э. Б., Николов Н. Г., Халлас-Моллер Т., Пилегаард К. (2015) Кетон малины в пищевых добавках — высокое потребление, мало данных о токсичности — причина для беспокойства по поводу безопасности? Regul Toxicol Pharmacol 73: 196–200
CAS PubMed Статья Google Scholar
Brenot F, Abenhaim L, Moride Y, Rich S, Benichou J, Kurz X et al (2015) Препараты, подавляющие аппетит, и риск первичной легочной гипертензии.N Engl J Med 335: 609
Google Scholar
Brown JC, Harhay MO, Harhay MN (2017) Антропометрический прогноз висцеральной жировой ткани и смертность среди мужчин и женщин в третьем национальном обследовании здоровья и питания (NHANES III). Am J Hum Biol 29 (1): 181–195. https://doi.org/10.1002/ajhb.22898
Артикул Google Scholar
Brownell KD (2009) Greenwood MR Stellar и Eileen E (2009): Эффекты повторяющихся циклов потери и восстановления веса у крыс.Physiol Behav 38 (4): 459
Статья Google Scholar
Bucci LR (2008) Избранные травы и упражнения человека. Am J Clin Nutr 72 (2): 624S – 636S
Артикул Google Scholar
Cabrera C, Artacho R, Giménez R (2006) Благоприятные эффекты зеленого чая; Обзор. J Am Coll Nutr 25 (2): 79–99
CAS PubMed Статья Google Scholar
Cannon B, Nedergaard J, Nute GR (2018) Биология развития: ни жир, ни плоть.Nature 454 (7207): 947–958
ADS Статья CAS Google Scholar
Canoy D (2010) Распределение жировых отложений и риск метаболических нарушений у мужчин и женщин. Curr Opin Endocrinol Diabetes 17: 143–149
Статья CAS Google Scholar
Кармен Г.Ю., Виктор С.М. Сигнальные механизмы, регулирующие липолиз. Сотовый сигнал. 2006. 18 (4): 401–8. https: // doi.org / 10.1016 / j.cellsig.2005.08.009 Epub 2005 22 сентября. PMID: 16182514
CAS PubMed Статья Google Scholar
Chen M, Pan A, Malik VS, Hu FB (2012) Влияние потребления молочных продуктов на массу тела и жир: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr 96 (8): 735–747
CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar
Christensen R, Lorenzen JK, Svith CR, Bartels EM, Melanson EL, Saris WH et al (2009) Влияние кальция из молочных и пищевых добавок на экскрецию фекального жира: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний.Obes Rev 10 (2): 475–486
CAS PubMed Статья Google Scholar
Cimolai N, Cimolai T, Kessel J (2011) Использование йохимбина для улучшения физического состояния и его потенциальная токсичность. J Diet Suppl 8: 346–354
CAS PubMed Статья Google Scholar
Clapham JC, Arch JR (2007) Термогенные и метаболические препараты против ожирения: обоснование и возможности.Диабет, ожирение, метаболизм 9: 259–275
CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
Коэльо М., Оливейра Т., Фернандес Р. (2013) Биохимия жировой ткани: эндокринный орган. Arch Med Sci 9 (2): 191–200. https://doi.org/10.5114/aoms.2013.33181
CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar
Cohen PA, Wang YH, Maller G, DeSouza R, Khan IA (2016) Фармацевтические количества йохимбина, обнаруженные в пищевых добавках.Анальный тест на наркотики 8: 357–369
CAS PubMed Статья Google Scholar
Cotten BM, Diamond SA, Banh T, Hsiao YH, Cole RM, Li J et al (2017) Малиновый кетон не снижает ожирение, кроме уменьшения потребления пищи у мышей C57BL / 6, получавших диету с высоким содержанием жиров. Food Funct 8: 1512–1518
CAS PubMed Статья Google Scholar
Coyle LP, Patrick JR (2013) Abete GS (2013): Полезные факты о еде.J Med Food 35 (5): 13–19
Google Scholar
Delbeke FT, Van Eenoo P, Van Thuyne W, Desmet N (2002) Прогормоны и спорт. J Steroid Biochem Mol Biol 83 (1–5): 245–251
CAS PubMed Статья Google Scholar
Демлинг Р.Х. (2009) Влияние гипокалорийной диеты, повышенного потребления белка и силовых тренировок на набор мышечной массы и потерю жировой массы у полицейских с избыточным весом.Ann Nutr Metab 44 (1): 21–29
Статья Google Scholar
Denker T, Joel R, Bland J (2012) Мир на тарелке, 4-е изд. Небраска: Nebraska Press
Деннис Э.А., Денго А.Л., Комбер Д.Л. и др. (2010) Потребление воды увеличивает потерю веса во время низкокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста. Ожирение 18 (2): 300–307. https://doi.org/10.1038/oby.2009.235
Артикул PubMed Google Scholar
Дхаливал С.С., Велборн Т.А. (2009) Центральное ожирение и многопараметрический сердечно-сосудистый риск, оцененный по шкале прогнозов Фрамингема.Am J Cardiol 103 (10): 1403–1407. https://doi.org/10.1016/j.amjcard.2008.12.048
Артикул PubMed Google Scholar
Din MU, Saari T, Raiko J, Kudomi N, Maurer SF, Lahesmaa M, Tobias Fromme T, Amri EZ, Klingenspor M, Solin O, Nuutila P, Virtanen KA (2018) Постпрандиальный окислительный метаболизм коричневого жира человека указывает на термогенез. Cell Metab 28 (2): 207. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.05.020
CAS Статья Google Scholar
Divoux A, Drolet R, Clement A (2011) Архитектура и внеклеточный матрикс жировой ткани.Obes Rev 12 (35): 494–503
Статья Google Scholar
Дубнов-Раз Г, Константини Н. В., Ярив Х, Ницца С., Шапира Н. (2011) Влияние питья воды на расход энергии в покое у детей с избыточным весом. Int J Obes 35 (10): 1295–1300. https://doi.org/10.1038/ijo.2011.130
CAS Статья Google Scholar
Dulloo AG, Geissler CA, Horton T, Collins A, Miller DS (2015) Нормальное потребление кофеина: влияние на термогенез и суточный расход энергии у худых и постабильных людей-добровольцев.Am J Clin Nutr 49 (1): 44–50
Статья Google Scholar
Dulloo AG, Geissler GA, Kangas AJ (2009) Нормальное потребление кофеина: влияние на термогенез и суточный расход энергии у худых и пост-тучных добровольцев. Am J Clin Nutr 49 (1): 44–50
Статья Google Scholar
Duvernoy CS (2011) Риски для здоровья, связанные с диетой йо-йо. J Med Assoc 15 (272): 1169
Google Scholar
Earthman CP, Beckman LM, Masodkar K, Sibley SD (2012) Связь между ожирением и низкими концентрациями 25-гидроксивитамина D в крови: соображения и последствия.Int J Obes (Lond) 36: 387–396
CAS Статья Google Scholar
Экель С.Е., Долинков М.А., Дост И.К., Лацинов З.Е., Михальск Ю.Д., Халуз Д.В., Касалик Ю.М. (2005) Эндокринный профиль подкожной и висцеральной жировой ткани у пациентов с ожирением. Эндокринол клеток Mol 28 (17): 456–475
Google Scholar
Enerbäck S (2009) Происхождение коричневой жировой ткани. N Engl J Med 360 (19): 2021–2023
PubMed Статья Google Scholar
Эрик Э., Берг Д.К. (2010) 7 принципов сжигания жира, 1-е изд.Blackwell Science, Оксфорд
Google Scholar
Фаррелл Д. Д., Бауэр Л., Speedy DB (2013) Смертельное отравление водой. Дж. Клин Путь 56 (10): 803–804. https://doi.org/10.1136/jcp.56.10.803-a
Артикул Google Scholar

Fenzl A, Kiefer FW (2014) Коричневая жировая ткань и термогенез. Гормон Mol Biol Clin Investigation 19 (1): 25–37. https://doi.org/10.1515/hmbci-2014-0022 PMID 253

CAS Статья Google Scholar

Fomous CM, Costello RB, Coates PM (2002) Симпозиум: конференция по науке и политике в отношении продуктов, повышающих производительность.34 (10): 1685–1690

Fu C, Jiang Y, Guo J, Su Z (2016) Натуральные продукты с эффектами против ожирения и различными механизмами действия. J Agric Food Chem 64: 9571–9585

CAS PubMed Статья Google Scholar

Gades MD, Stern JS, Walter AH (2002) Добавка хитозана не влияет на всасывание жира у здоровых мужчин, получающих диету с высоким содержанием жиров, пилотное исследование. Int J Obes Relat Metab Disord 26 (1): 119–122

CAS PubMed Статья Google Scholar

Galitzky J, Rivière D, Tran MA, Montastruc JL, Berlan M (1990).Фармакодинамические эффекты хронического лечения йохимбином у здоровых добровольцев. Eur J Clin Pharmacol. 39 (5): 447–51. https://doi.org/10.1007/bf00280934

Gannon MC, Nuttall FQ. Влияние высокобелковой диеты на грелин, глюкагон и инсулиноподобный фактор роста-I у субъектов с ожирением. Обмен веществ. 2011 сентябрь; 60 (9): 1300-1311. DOI: https://doi.org/10.1016/j.metabol.2011.01.016. Epub 2011 15 марта

CAS PubMed Статья Google Scholar

Gittleman AL (2010) Обзор плана диеты для сжигания жира, 3-е изд.Barry Seaars, Mc Groaw-Hill

Gittleman AL (2011) Жирные продукты для промывания, 4-е изд. Калифорния: Сисарс Б. Мак Гроу-Хилл

Гиттлман А.Л. (2012) Сброс жира на всю жизнь: стратегия достижения целей похудания, 5-е изд. Калифорния: Seasars B.Mc Groaw-Hill

Gray JA, Berger M, Roth BL (2016) Расширенная биология серотонина. Анну Рев Мед 60: 355–366

Google Scholar

Greer F, Friars D, Graham TE (2000) Сравнение кофеина и приема теофиллина: упражнения на метаболизм и выносливость.J Appl Physiol 89 (5): 1837–1844

CAS PubMed Статья Google Scholar

Grier PT (2007) Гипонатриемия «водная интоксикация», 4-е изд. Филадельфия: Lippincott Williams & Wilkins

Guerre M, Millo K (2011) Гормоны жировой ткани. J Endocrinol Invest 25 (10): 855–861

Статья Google Scholar

Guo L, Gurda GT, Lee SH, Molkentin JD, Williams JA (2016) Холецистокинин активирует передачу сигналов кальциневрин-NFAT поджелудочной железы in vitro и in vivo.Mol Biol Cell 19 (1): 198–206

Google Scholar

Ha E, Zemel MB (2011) Функциональные свойства сыворотки, ее компонентов и незаменимых аминокислот: механизмы, лежащие в основе пользы для здоровья для активных людей (обзор). J Nutr Biochem 14 (5): 251–258

Статья CAS Google Scholar

Haller CA, Anderson IB, Kim SY, Blanc PD (2012) Оценка выбранных трав.Токсикол, вызывающий нежелательную лекарственную реакцию, ред. 21 (3): 143–150

Статья Google Scholar

Хармс М., Сил П., Пезешкиан С. Коричневый и бежевый жир: развитие, функция и терапевтический потенциал. Nat Med. 2013. 19 (10): 1252–1263. DOI: https: //doi.org/10.1038/nm.3361. PMID 24100998

CAS PubMed Статья Google Scholar

Harris RB (2011) Лептин — гораздо больше, чем сигнал сытости.Энн Рев Нутр 21 (6): 591–600.0

MathSciNet Google Scholar

Hofman Z, Smeets R, Verlaan G, Lugt R, Verstappen PA (2008) Влияние добавок коровьего молозива на выполнение упражнений у элитных хоккеистов на траве. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 12 (4): 461–469

Статья Google Scholar

Holm C (2009) Молекулярные механизмы, регулирующие гормоночувствительную липазу и липолиз.Biochem Soc Trans 31 (6): 1120–1124

Статья Google Scholar

Hooper EF, Maglione M, Mojica WA, Suttorp MJ, Rhodes SL, Jungvig L (2015) Снижение потребления насыщенных жиров при сердечно-сосудистых заболеваниях. Кокрановская база данных Syst Rev 10 (6): CD011737

Google Scholar

Hsueh WA, Avula B, Pawar RS (2013) Главный комплекс гистосовместимости играет важную роль в вызванном ожирением воспалении жировой ткани.Cell Metab 17 (3): 411–422

PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

Hursel R, Viechtbauer W, Westerterp-Plantenga MS (2016) Влияние зеленого чая на потерю веса и поддержание веса: метаанализ. Инт Дж. Обес (Лондон) 33 (9): 956–961. https://doi.org/10.1038/ijo.2009.135

CAS Статья Google Scholar

Imbeault P, Pelletier C, Tremblay A (2016) Энергетический баланс и загрязнение хлорорганическими соединениями и полихлорированным бифенилом.4 (1): 17–24

Инагаки Т., Сакаи Дж., Каджимура С. Транскрипционный и эпигенетический контроль судьбы и функции коричневых и бежевых жировых клеток. Nat Rev Mol Cell Biol. 2016.17 (8): 480–495. DOI: https: //doi.org/10.1038/nrm.2016.62. PMC 4956538 .PMID 27251423.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

Ivy JL (2004) Влияние пирувата и дигидроксиактетона на метаболизм и аэробную выносливость.Медико-спортивные упражнения 30 (6): 837–843

Google Scholar

Jeukendrup AE, Randell R (2014) Жиросжигатели: пищевые добавки для похудания. Obes Rev 12 (10): 841–851. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x

CAS Статья Google Scholar

Jeukendrup AE, Randell RE, Coates PM (2016) Жиросжигатели: пищевые добавки, которые увеличивают метаболизм жиров.Obes Rev 12 (10): 841–855

Статья CAS Google Scholar

Джонсон Р., Брайант С., Хантли А.Л. (2012) Зеленый чай и зеленый чай для здоровья. J Am sci 23 (7): 81–95

Google Scholar

Джонс О.А., Магуайр М.Л., Гриффин Дж.Л. (2008) Загрязнение окружающей среды и диабет: игнорируемая ассоциация. Ланцет 26 (37): 287–288

Артикул Google Scholar

Julkunen R, Janatuinen E, Kosma M, Mäki M (2012) сравнение диет с овсом и без овса у взрослых с глютеновой болезнью.Кишечник 50 (3): 332–335

Google Scholar

Кан С.Е., Халл Р.Л., Утцшнайдер К.М. (2016) Механизмы, связывающие ожирение с инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа. Nature 444 (7121): 840–846

ADS Статья CAS Google Scholar

Karastergiou K, Smith SR, Greenberg AR, Fried SK (2012) Половые различия в жировой ткани человека — биология формы груши. Биол Половые различия 3:13.https://doi.org/10.1186/2042-6410-3-13

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

Karst H, Steiniger J, Noack R, Steglich H (2010) Термогенез, индуцированный диетой у человека: термические эффекты отдельных белков, углеводов и жиров в зависимости от их количества энергии. Ann Nutr Metab 28: 245–252

Статья Google Scholar

Келли Т.Ф., Капур Н.К., Либерман Д.З. (2009) Использование трийодтиронина в качестве вспомогательного средства при резистентном к лечению биполярном расстройстве II типа и биполярном расстройстве БДУ.J Affect Disord 116 (3): 222–226

CAS PubMed Статья Google Scholar

Kennedy A, Martinez K, Schmidt S, Mandrup S, LaPoint K, McIntosh M (2011) Механизмы действия конъюгированной линолевой кислоты против ожирения. J Nutr Biochem 21 (3): 171–179. https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2009.08.003

CAS Статья Google Scholar

Kershaw EE, Flier JS (2004) Жировая ткань как эндокринный орган.J Clin Endocrinol Metab 89 (6): 2548–2556

CAS PubMed Статья Google Scholar

Kersten S (2001) Механизмы нутритивной и гормональной регуляции липогенеза. EMBO Rep 2 (4): 282–286. https://doi.org/10.1093/embo-reports/kve071 PMC 1083868. PMID 11306547

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

Kim BH, Lumor SE, Akoh CC (2014) Маргарины без транс-трансформера, приготовленные с использованием структурированных липидов на основе масла канолы / пальмового стеарина / пальмоядрового масла.J Agric Food Chem 56 (17): 8195–8205

Статья CAS Google Scholar

King MW (2012) Структура и функции гормонов: гормон роста. Clin Endocrinol 65 (4): 413–422

Google Scholar

Киссиг М., Шапира С.Н., Сил П. (2016) Снимок: термогенез коричневого и бежевого жира. Ячейка 166 (1): 258–258.e1. https://doi.org/10.1016/j.cell.2016.06.038

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

Кляйн А.В., Киат Х. (2015) Детокс-диеты для выведения токсинов и управления весом: критический обзор доказательств.J Hum Nutr Diet. 28 (6): 675–686. https://doi.org/10.1111/jhn.12286 Epub 2014 18 декабря

CAS Статья PubMed Google Scholar

Кляйн С., Петерс Дж., Холланд Б. Вулф Р. Влияние краткосрочной и долгосрочной бета-адренергической блокады на липолиз во время голодания у людей. Am J Physiol. 2006. 257: E65 – E73.

CAS Статья Google Scholar

La Merrill M, Emond C, Kim MJ, Antignac JP, Le Bizec B, Clément K, Birnbaum LS, Barouki R (2013) Токсикологическая функция жировой ткани: акцент на стойких органических загрязнителях.Environ Health Perspect 121 (2): 162–169. https://doi.org/10.1289/ehp.1205485

CAS Статья PubMed Google Scholar

Лалчандани С.Г., Лей Л., Чжэн В., Суни М.М., Мур Б.М., Лиггетт С.Б., Миллер Д.Д., Феллер Д.Р. (2002) Димеры йохимбина, проявляющие селективность в отношении подтипа альфа-2С-адренорецептора человека. J Pharmacol Exp Ther. 303 (3): 979–84. https://doi.org/10.1124/jpet.102.039057

CAS PubMed Статья Google Scholar

Lambert JD, Sang S, Yang CS (2007) Возможные разногласия по поводу диетических полифенолов: преимущества против рисков.Chem Res Toxicol 20 (4): 583–585

CAS PubMed Статья Google Scholar

Lardy H, Partridge B, Kneer N, Wei Y (2007) Эргостероиды: индукция термогенных ферментов в печени крыс, получавших стероиды, полученные из дегидроэпиандростерона. Proc Natl Acad Sci 92 (14): 6617–6619

ADS Статья Google Scholar

Lenz TL, Hamilton WR, Ernst E (2013) Дополнительные продукты, используемые для похудания.J Am Pharm Assoc 44: 59–67

Статья Google Scholar

Леонард С.Т., Уоррел М.Э., Гурковская О.В., Льюис ПБ, Винсауэр П.Дж. (2014) Влияние 7-кетодегидроэпиандростерона на добровольное потребление этанола у самцов крыс. Алкоголь 45 (4): 349–354

Google Scholar

Леонард В.Р. (2008) Пища для размышлений: изменение режима питания было движущей силой в эволюции человека. Sci Am 287 (6): 106–115

Статья Google Scholar

Li T (2018) Овощи и фрукты: пищевая и лечебная ценность.США: CRC Press, стр. 1-2 ISBN 978-1-4200-6873-3

Лим С.С., Вос-Тео Ф., Абрахам Д., Данаи Г., Сибуя К., Адаир-Рохани Х. и др. (2012) Сравнительная оценка риска бремени болезней и травм, связанных с 67 факторами риска и кластерами факторов риска в 21 регионе, 1990–2010 годы: систематический анализ для исследования глобального бремени болезней. Ланцет 380 (9859): 2224–2260. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(12)61766-8

Артикул Google Scholar

Lyon CJ, Law RE, Hsueh WA (2003) Недавно открытые эндокринные функции белой жировой ткани: возможное значение при заболеваниях, связанных с ожирением.Эндокринол 144: 3765–3773

Артикул CAS Google Scholar

Lyon M, Bland J, Jones DS (2016) Клинические подходы к детоксикации и биотрансформации. J Med Assoc 5: 34–45

Google Scholar

MacDonald E, Kobilka BK, Scheinin M (1997) Нацеливание на ген — наведение на функцию альфа-2-адренорецептора. Trends Pharmacol Sci 1997; 18 (6): 211–9. https: // doi.org / 10.1016 / s0165-6147 (97) 01063-8

CAS PubMed Статья Google Scholar

Мадгула В.Л., Авула Б., Павар Р.С. (2008) Метаболическая стабильность in vitro и транспорт P57 из Hoodia gordonii в кишечнике. Обзор клинических данных. Planta Medica 73 (4): 280

Google Scholar

Mallard SR, Howe AS, Houghton LA (2016) Статус витамина D и потеря веса: систематический обзор и метаанализ рандомизированных и нерандомизированных контролируемых исследований по снижению веса.Am J Clin Nutr 104: 1151–1159

CAS PubMed Статья Google Scholar

Manore M, Champaign IL, Thompson J (2011) Регулирование окисления жирных кислот в скелетных мышцах. Annual Rev Nutr 19: 463–484

Google Scholar

Manore MM (2015) Пищевые добавки для улучшения состава тела и снижения массы тела: где доказательства? Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 22: 139–154

Статья Google Scholar

Mehta T, Smith DL Jr, Muhammad J, Casazza K (2014) Влияние смены веса на риск заболеваемости и смертности.Obes Rev 15 (11): 870–881. https://doi.org/10.1111/obr.12222

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

Millan MJ, Mannoury CC, Chanrion B (2012) Роль серотонина в расстройствах пищевого поведения. J Pharm Exp Ther 340 (3): 750–764

CAS Статья Google Scholar

Montama JP, Coutre IL, Conner KS (2010) In: Berg JM (ed) Определение жира, вкус, текстура и эффекты после переваривания пищи, 3-е изд.Springer, New York,

Muckelbauer R, Sarganas G, Grüneis A, Müller-Nordhorn J (2013) Связь между потреблением воды и показателями массы тела: систематический обзор. Am J Clin Nutr 98 (2): 282–299. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055061

CAS Статья PubMed Google Scholar

Мудрый А.Н., Ю Н, Аукема Х.М. (2014) Пищевая ценность и польза зернобобовых для здоровья. Appl Physiol Nutr Metab 39 (11): 1197–1204.https://doi.org/10.1139/apnm-2013-0557.%20PMID%2025061763

CAS Статья PubMed Google Scholar

Муссолино М.Э., Инграм Д.Д., Бойрит С.Е. (2010) Потеря веса в результате максимальной массы тела и смертности: Связанный файл смертности Третьего национального исследования здоровья и питания. Int J Obes 34: 1044–1050

Статья Google Scholar

Naber AH, Laflamme DP, Hannah SS (2015) Повышенный метаболизм белка способствует потере жира и снижает потерю безжировой массы тела во время похудания.Стажер J Appl Res Vet Med 3 (2): 62–79

Google Scholar

Naber AH, Wanten GJ, Boirit SE (2014) Клеточные и физиологические эффекты триглицеридов со средней длиной цепи. Mini Rev Med Chem 4 (8): 847–857

Google Scholar

Nagai M, Komiya H, Mori Y, Ohta T., Kasahara Y, Ikeda Y (2015) Оценка площади висцерального жира с помощью многочастотного биоэлектрического импеданса. Уход за диабетом 33 (5): 1077–1079.https://doi.org/10.2337/dc09-1099

Артикул Google Scholar

Nawrot P, Jordan S, Leonard S (2013) Влияние кофеина на здоровье человека. Пищевая добавка Contam 20 (1): 1–30

Статья Google Scholar

Naz A, Butt MS, Sultan MT, MMN Q, Niaz RS (2014) Арбузный ликопин и связанные с ним заявления о пользе для здоровья. EXCLI J 13: 650–660

PubMed PubMed Central Google Scholar

Nordqvist C, Gesta S, Tseng YH, Kahn CR (2012) Высокая распространенность коричневой жировой ткани у взрослых людей.J Clin Endocrinol Metab 96 (8): 2450–2455

Onakpoya I, Hunt K, Wider B, Ernst E (2014) Добавление пирувата для похудания: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических испытаний. Crit Rev Food Sci Nutr 54: 17–23

CAS PubMed Статья Google Scholar

Onakpoya I, Posadzki P, Ernst E (2013) Добавки хрома при избыточном весе и ожирении: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических исследований.Obes Rev 14: 496–507

CAS PubMed Статья Google Scholar

Онакпоя И.Дж., Посадски П.П., Уотсон Л.К., Дэвис Л.А., Эрнст Э. (2012) Эффективность длительного приема добавок конъюгированной линолевой кислоты (CLA) на композицию тела у людей с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических исследований. Eur J Nutr 51 (2): 127–134. https://doi.org/10.1007/s00394-011-0253-9

CAS Статья PubMed Google Scholar

Парих С.Дж., Яновский Ю.А., Сибли С.Д. (2003) Потребление кальция и ожирение.Am J Clin Nutr 77: 281–287

CAS PubMed Статья Google Scholar

Park K (2010) Кетон малины увеличивает липолиз и окисление жирных кислот в адипоцитах 3 T3-L1. Planta Medica 76 (15): 1654–1658

CAS PubMed Статья Google Scholar

Parra DK, Abete GS, Crujeiras AE, Goyenechea EB, Martinez JA (2008) Диета, богатая длинноцепочечными жирными кислотами омега-3, модулирует чувство насыщения у добровольцев с избыточным весом и ожирением во время потери веса.J Hum Nutr Diet 13 (6): 491–500

Google Scholar

Pathak K, Soares MJ, Calton EK, Zhao Y, Hallett J (2014) Статус массы тела витамина D: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Obes Rev 15: 528–537

CAS PubMed Статья Google Scholar

Paul CB (2009) Питательные вещества, ускоряющие сжигание жира, и почему вы должны включать их в свой рацион, 18-е изд.McGraw-Hill, Бостон

Google Scholar

Пол Г.С., Мэри Л.С., Мортон ММП, Уолтер А.М., Родос Ф.А., MSL, Ганье М.С. (2011) Эффективность и безопасность эфедры и эфедрина для похудания и спортивных результатов: метаанализ. JAMA 289: 1537–1545

Google Scholar

Picco MF (2012) Является ли очищение толстой кишки хорошим способом выведения токсинов из организма? Colorectal Dis 11: 686 Mayo Clinic, Джексонвилл, Флорида

Google Scholar

Podder K, Kolge S, Benzman L, Mullin G, Cheskin L (2011) Нутрицевтические добавки для похудания: системный обзор.Nutr Clin Pract 26 (50): 539–552

Артикул Google Scholar

Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A (2016) Влияние (L-) карнитина на потерю веса у взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Obes Rev 17: 970–976

CAS PubMed Статья Google Scholar

Porter SA, Massaro JM, Hoffmann U, Fox CS (2009) Подкожная жировая ткань брюшной полости: защитное депо жира? Diab Care 32 (6): 1068–1075

Статья Google Scholar

Prentice AM (2017) Макронутриенты как источники пищевой энергии.New England J Med 8 (7): 932–939. https://doi.org/10.1079/PHN2005779

Артикул Google Scholar

Раджамохан Т., Сандхья В.Г., Шнайдер П. (2016) Влияние кокосовой воды на липидный обмен у крыс, получавших холестерин. J Med Food 9 (3): 400–407

Google Scholar

Рамдат Д., Ренвик С., Дункан А.М. (2016) Роль зернобобовых в диетическом управлении диабетом.Can J Diabetes 40 (4): 355–363. https://doi.org/10.1016/j.jcjd.2016.05.015

Артикул PubMed Google Scholar

Rao N, Spiller HA, Hodges NL, Chounthirath T, Casavant MJ, Kamboj AK et al (2017) Центры по борьбе с отравлениями США сообщили об увеличении воздействия пищевых добавок. J Med Toxicol 24 (4): 56–68

Google Scholar

Reiner S, Ambrosio M, Hoffmann C, Lohse MJ (2010) Дифференциальная передача сигналов эндогенных агонистов бета2-адренорецептора.J Biol Chem 285 (46): 36188–98. https://doi.org/10.1074/jbc.M110.175604

CAS PubMed Статья Google Scholar

Reuter SE, Evans AM (2012) Карнитин и ацилкарнитины: фармакокинетические, фармакологические и клинические аспекты. Clin Pharmacokinet 51: 553–572

CAS PubMed Статья Google Scholar

Rhoades RA, Tanner GA (2003) Медицинская физиология, 2-е изд.Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, Балтиморский ISBN 0-7817-1936-4. OCLC 50554808

Google Scholar

Rios-Hoyo A, Salmean G, Nyangono G (2016) Новые диетические добавки от ожирения: что мы знаем в настоящее время. Curr Obes Rep 5: 262–270

PubMed Статья Google Scholar

Робергс Р.А., Кетейян С.Дж. (2013) Основы физиологии упражнений: для фитнеса, работоспособности и здоровья, 2-е изд.McGraw-Hill Higher Education, Бостон

Google Scholar

Розенберг И.Х., Попкин Б.М., Д’Анси К.Э. (2010) Богатые водой продукты питания и здоровье. Nutr Rev 68 (8): 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

Schmitt JA, Coutre IL, Wilkins SE (2015) Пищевые ингредиенты и когнитивные способности. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 11: 706–710

Google Scholar

Шнайдер П., Сандхья В.Г., Раджамохан Т. (2016) Положительное влияние кокосовой воды на липидный обмен у крыс, получавших холестерин.J Med Food 9 (3): 400–407

Google Scholar

Schwenk TL, Hardy ML, Costley CD (2003) Когда пища становится лекарством: использование неанаболических пищевых добавок у спортсменов. Am J Sports Med 30 (6): 907

Статья Google Scholar

Serna-Saldivar SO (2015) Зерновые: лабораторные справочные материалы и руководство по процедурам. Технология консервирования пищевых продуктов. Соединенное Королевство: Тейлор и Фрэнсис, стр. 58 ISBN 978-1-4398-5565-2

Shekelle PG, Hardy ML, Morton SC, Maglione M, Mojica WA, Suttorp MJ, Rhodes SL, Jungvig L, Gagne J ( 2003b) Эффективность и безопасность эфедры и эфедрина для похудания и спортивных результатов.JAMA 289 (12): 1537–1545

CAS PubMed Google Scholar

Shekelle PG, Hardy ML, Morton SC, Maglione M, Mojica WA, Suttorp MJ et al (2003a) Эффективность и безопасность эфедры и эфедрина для похудания и спортивных результатов: метаанализ. JAMA 289: 1537–1545

CAS PubMed Google Scholar

Smith C, Krygsman A, Ogawa H (2014) Hoodia gordonii: есть или не есть.J Ethnopharmacol 155: 987–991

PubMed Статья Google Scholar

Смит И.К. (2016) Проблема с жиросжигающими таблетками. Эндокринол 55: 123–143

Google Scholar

Soerensen KV, Thorning TK, Astrup A, Kristensen M, Lorenzen JK (2014) Влияние молочного кальция из сыра и молока на фекальное выделение жира, липиды крови и аппетит у молодых мужчин. Am J Clin Nutr 99: 984–991

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

Спадафранка А., Ринелли С., Рива А., Мораццони П., Магни П., Бертоли С. и др. (2013) Экстракт Phaseolus vulgaris влияет на гликометаболический контроль и контроль аппетита у здоровых людей.Br J Nutr 109: 1789–1795

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

Stookey JD, Constant F, Popkin BM, Gardner CD (2008) Питьевая вода связана с потерей веса у женщин с избыточным весом, независимо от диеты и активности. Ожирение 16 (11): 2481–2488. https://doi.org/10.1038/oby.2008.409

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

Stunkard AJ, Harris JR, Pederson NL, McClearn GE (2007) Генетические различия в метаболизме и регуляции жировой ткани.N Engl J Med 322: 1483–1487

Статья Google Scholar

Sulcová J, Hampl R, Hill M, Stárka L, Novácek A (2005) Отсроченные эффекты краткосрочного трансдермального применения 7-оксо-дегидроэпиандростерона на его метаболиты, некоторые гормональные стероиды и соответствующие протеогормоны у здоровых добровольцев мужского пола. Clin Chem Lab Med 43 (2): 221–227

PubMed Статья CAS PubMed Central Google Scholar

Терри Л. (2011) Оздоровительные свойства фруктов и овощей.Соединенное Королевство: CABI, pp 2–4 ISBN 978-1-84593-529-0

Tian H, Guo X, Wang X, He Z, Sun R, Ge S et al (2016) Добавка пиколината хрома для лечения избыточного веса или тучные взрослые. Кокрановская база данных Syst Rev.11: CD010063

Google Scholar

Trayhurn PY, Wood NS (2004) Adipokines: воспаление и плейотропная роль белого жира. J Clin Sci 92 (3): 347–355

CAS Google Scholar

Turcotte LP (2000) Потребление жирных кислот мышцами во время упражнений: возможный механизм.Exerc Sport Sci Rev 28 (1): 4–9

CAS. PubMed Google Scholar

Uckoo RM, Jayaprakasha GK, Nelson SD, Patil BS (2011) Быстрое одновременное определение аминов и органических кислот в цитрусовых с использованием высокоэффективной жидкостной хроматографии. Таланта 83: 948–954

CAS PubMed Статья Google Scholar

van Avesaat M, Troost FJ, Westerterp-Plantenga MS, Helyes Z, Le Roux CW, Dekker J et al (2016) Сытость, вызванная капсаицином, связана с желудочно-кишечным расстройством, но не с высвобождением гормонов сытости.Am J Clin Nutr 103: 305–313

PubMed Статья CAS Google Scholar

Vanhala M, Saltevo J, Soininen P, Kautiainen H, Kangas AJ, Ala-Korpela M, Mäntyselkä P (2012) Полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 в сыворотке и метаболический синдром: продольное популяционное когортное исследование. Plant Biotechnol J 176 (3): 253–260

Google Scholar

Видж В.А., Джоши А.С. (2013) Влияние термогенеза, вызванного водой, на массу тела, индекс массы тела и состав тела у субъектов с избыточным весом.J Clin Diagn Res 7 (9): 1894–1896. https://doi.org/10.7860/JCDR/2013/5862.3344

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

Вильярроэль П., Вильялобос Э., Рейес М., Сифуэнтес М. (2014) Кальций, ожирение и роль рецептора, чувствительного к кальцию. Nutr Rev 72: 627–637

PubMed Статья Google Scholar

Винсент Дж. Б., Сак Д. А., Роффман М., Финч М., Коморовски Дж. Р. (2003) Потенциальная ценность и токсичность пиколината хрома в качестве пищевой добавки, средства для похудания и средства для развития мышц.Sports Med 33 (3): 213–230

PubMed Статья Google Scholar

Виртанен К.А., Лиделл М.Э., Орава Дж., Хеглинд М., Вестергрен Р., Ниеми Т. и др. (2009) Функциональная коричневая жировая ткань у здоровых взрослых. N Engl J Med 360: 1518–1525

CAS PubMed Статья Google Scholar

Wardlaw DF, Gordon ME, Kessel MJ (2002) Perspectives in Nutrition, 5-е изд.McGraw-Hill, Бостон

Google Scholar

Westerterp-Plantenga MS (2010) Катехины зеленого чая, кофеин и регулирование массы тела. Physiol Behav 100 (1): 42–46

CAS PubMed Статья Google Scholar

Westerterp-Plantenga MS, Lejeune MP, Kovacs EM (2005) Потеря веса тела и поддержание веса в связи с обычным потреблением кофеина и добавками зеленого чая.Obes Res 13 (7): 1195–1204

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

Уилан А.М., Юргенс Т.М., Сзето В. (2010) Отчет о болезни. Эффективность худии для похудания: есть ли доказательства, подтверждающие утверждения об эффективности? J Clin Pharm Ther 35: 609–612

CAS PubMed Статья Google Scholar

Whingham LD, Watras CA, Scholler DA (2007) Эффективность конъюгированной линолевой кислоты для уменьшения жировой массы: метаанализ на людях.Am J Clin Nutr 85 (5): 1203–1200

Артикул Google Scholar

Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM (2014) Эффекты снижения холестерина β-глюкана овса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr 100 (6): 1413–1421. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.086108

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

Whiting S, Derbyshire EJ, Tiwari B (2014) Могут ли капсаициноиды помочь в управлении весом? Систематический обзор и метаанализ данных о потреблении энергии.Аппетит 73: 183–188

CAS PubMed Статья Google Scholar

Wilson JE, Thomas DR, Margaret MG, Morley RT (2011) Обзор снижения веса. Am J of Clin Nutr 83 (4): 735–743

Google Scholar

Wood JD, Enser M, Fisher AV, Nute GR, Sheard PR, Richard RD (2008) Отложение жира, состав жирных кислот и качество мяса: обзор. Meat Sci 78 (4): 343–358

CAS PubMed Статья Google Scholar

Yang L, Ying C, Zhen Y (2004) Стабильность конъюгированных изомеров линолевой кислоты в липидах яичного желтка во время жарки.Food Chem 86 (4): 531–535

CAS Статья Google Scholar

Яновски Дж. А., Парих С. Дж., Янофф Л. Б., Денкингер Б. И., Калис К. А., Рейнольдс Дж. К. и др. (2009) Влияние добавок кальция на массу тела и ожирение у взрослых с избыточным весом и ожирением: рандомизированное исследование. Ann Intern Med 15 (6): 821–829

Статья Google Scholar

Ylitalo R, Lehtinen S, Wuolijoki E, Ylitalo P, Lehtimaki T (2012) Холестеринснижающие свойства и безопасность хитозана.Arzneimittelforschung 52 (1): 1–7

Google Scholar

Янг Л., Андерсон Дж., Роуч Дж. (2010) Обзор диеты с клетчаткой 35, 3-е изд. США: Энджи К. Мак Гроу-Хилл

Загорска М.Б., Кроткевски М., Ольшанецка М., Зураковски А. (2011) Эффект хитозана в комплексном лечении ожирения. Пол Меркуриуш Лек 13 (74): 129–132

Google Scholar

Зенк Дж. Л., Фрестедт Дж. Л., Кусковский М. А. (2012) HUM5007, новая комбинация термогенных соединений и 3-ацетил-7-оксо-дегидроэпиандростерон: каждый из них увеличивает скорость метаболизма в покое у взрослых с избыточным весом.J Nutr Biochem 18 (9): 629–634

Статья CAS Google Scholar

Как на самом деле ваше тело сжигает жир?

По лбу стекает пот. Ваши мышцы теплые и горящие. Расхаживая по тренажерному залу, вы пытаетесь перевести дыхание. Это была хорошая тренировка.

Альпинист говорит, что вы сожгли 200 калорий. Ваш инструктор по кардио-боксу утверждает, что его класс сжигает 1000 калорий за час. Умные часы на вашем запястье гудят, поздравляя вас с достижением дневной нормы калорий.Очередная победа над жиром.

Но что на самом деле происходит с сжигаемым жиром? Куда оно девается?

Жировые клетки существуют в первую очередь для хранения энергии. Эта энергия находится в форме молекул жирных кислот. Когда мы переходим от избытка калорий (потребляем больше калорий, чем сжигаем за день) к дефициту (потребляем меньше калорий, чем сжигаем за день), наше тело сжигает жировые клетки, истощая их запасы жирных кислот и тоже перестает создавать новые.

А куда девается «сгоревший» жир?

Существует ряд теорий и заблуждений относительно того, куда идет жир, когда мы работаем.Кто-то сказал бы, что в основном он покидает тело через пот. Или что она уходит как некоторая неоднозначная «энергия». Или что, когда мы спускаем воду в туалете, эти упрямые жировые клетки уходят вместе с вчерашним ужином. Или что жир превращается в мышцы.

Настоящий ответ — простое химическое уравнение. Из статьи, опубликованной по данной теме в British Medical Journal :

Проще говоря, (жир) + (вдыхаемый кислород) → (углекислый газ) + (вода).