Нижние мышцы пресса упражнения: Лучшие упражнения для пресса: 6 комплексов для кубиков

Содержание

Как правильно качать нижний пресс — fitomaniya.ru

Автор Светлана Кусиенко На чтение 40 мин. Опубликовано

Нижние кубики пресса

Если вы хотите иметь плоский живот и рельефный пресс, уделите внимание, в первую очередь, нижним мышцам. Именно здесь, зачастую, скапливаются жировые отложения. И чтобы избавиться от них, а также накачать нижние кубики пресса, вы можете заниматься, как в зале, так и в домашних условиях. Самое главное, выполнять правильные упражнения, внимательно следя за своей техникой.

Тренировка нижнего пресса

Существует два самых эффективных упражнения, регулярно выполняя которые, вы сможете хорошо прокачать нижние кубики пресса и сделать свою фигуру более подтянутой. К ним относятся:

  • Скручивания на Римском стуле. Тренировка нижнего пресса зачастую требует участия всего тела. Вы должны сесть в тренажер, выпрямить ноги и зафиксировать их с помощью валиков, а руки скрестить на груди.
    Не спеша опуститесь вниз, чтобы верхняя часть тела оказалась ниже, чем бедра. Скрутитесь, подняв плечи на уровень 30 – 60 градусов, немного задержитесь в этой точке, а потом так же неторопливо примите исходное положение.
  • Подъемы ног на перекладине. Удобно возьмитесь за перекладину, вытянитесь, позаботившись, чтобы позвоночник был полностью ровным. Потом медленно поднимайте ноги (они могут быть прямыми или чуть-чуть согнутыми). Старайтесь достичь максимальной высоты – если ноги будут ниже уровня пояса, вы нагрузите верхние мышцы, а не нижние. Нижние кубики пресса сразу же начнут проявляться, если делать упражнение медленно, но до отказа.

Нижний пресс быстро в домашних условиях

Тренировку нижнего пресса можно проводить и дома. Причем это не потребует от вас много времени. Достаточно начать регулярно выполнять следующие упражнения:

  • Скручивания. Их можно делать в положении сидя или лежа. Тогда вы прокачаете не только нижний пресс, но и косые мышцы, что сделает вашу талию еще более привлекательной. Быстро накачать нижний пресс вам поможет именно это упражнение.
  • Бег в упоре. Следует принять упор лежа, а потом поочередно сгибая ноги, притягивать одну колено к груди. Это упражнение желательно выполнять с высокой интенсивностью.
  • Велосипед. Классическое упражнение, которое выполняется в положении лежа на спине и имитирует езду на велосипеде. Качание нижнего пресса будет намного эффективней, если использовать это упражнение.
  • Упражнение с фитболом. Если у вас есть гимнастический мяч, положите на него ноги, уперев ладони в пол. Положение должно быть приблизительно таким, как когда вы стоите в упоре лежа. Затем согните спину в пояснице, подтянув к себе прямые ноги. Ваше тело должно напоминать перевернутую латинскую букву «V». Занятия для нижнего пресса выполняют неторопливо и с полной отдачей.
  • Подъемы ног на перекладине. Найдите на ближайшей спортивной площадке или в школьном дворе удобный турник, и выполняйте то же упражнение, что было рекомендовано нами для тренажерного зала.

Организуя занятия для нижнего брюшного пресса, помните, что работать рекомендуется с небольшими весами, но в высоком темпе. А кроме того, очень важно уделить внимание своему питанию. Старайтесь потреблять достаточное количество углеводов и жиров до 18.00, а потом ешьте исключительно белковую пищу. Иначе даже самые упорные тренировки не помогут вам стать обладателем красивых кубиков.

Источник:https://massafm.ru

Как у себя дома можно прокачать нижние кубики пресса?

Для женщин приход весны означает, что стоит начинать подготовку тела к пляжному сезону. Поэтому многие задаются вопросом, как быстро накачать нижний пресс и привести фигуру в порядок за короткий промежуток времени у себя дома. Этот вопрос является более актуальным для девушек, так как строение женского организма отличается от мужского. Поэтому им необходимо иметь индивидуальный комплекс упражнений и планировать тренировки, учитывая физиологические особенности своего тела. В домашних условиях вполне реально накачать нижний пресс, если правильно соблюдать технику тренировок и придерживаться особого режима питания.

Особенности женской тренировки

В связи с тем, что женский организм отличается от мужского, расписание тренировок необходимо составлять индивидуально. Обусловлено это тем, что в период менструального цикла не рекомендуется физически нагружать организм. Помимо этого, стоит учитывать, что накачать в нижней области живота пресс в домашних условиях достаточно сложно, если не подойти к проблеме комплексно.

[blockquote_gray»]Читайте также: Эффективные упражнения на пресс[/blockquote_gray]

Для начала стоит отметить, что такие понятия как «пресс» и «кубики» пресса, условные. Если вникать в строение тела, то можно обнаружить, что живот покрывается одной крупной мышцей. Она называется абдоминальной и позволяет создать своеобразный «амортизатор» в женском организме, который защищает плод во время беременности. Эта мышца способна сокращаться в разных отделах, в зависимости от комплекса и техники выполнения упражнений. Поэтому грамотное соблюдение правил занятий в комплексе с диетой станут залогом плоского живота.

Важный совет от редакции

Если вы испытываете проблемы с состоянием волос, особое внимание стоит уделить шампуням, которые используете. Пугающая статистика – в 97% шампуней известных марок находятся компоненты, отравляющие наш организм. Вещества, из-за которых все беды, в составе обозначаются как содиум лаурил/лаурет сульфат, коко сульфат, ПЭГ, ДЕА, МЕА.

[attention type=yellow]Эти химические компоненты разрушают структуру локонов, волосы становятся ломкими, теряют упругость и силу, цвет тускнеет. Также, эта гадость попадает в печень, сердце, легкие, накапливается в органах и может вызывать различные заболевания.[/attention]

Мы рекомендуем отказаться от использования средств, в которых находится эта химия. Недавно наши эксперты провели анализов шампуней, где первое место заняли средства от компании Mulsan Сosmetic. Единственный производитель

Упражнения для нижнего пресса: для девушек и мужчин

Приветствую читателей спортивного блога sportivs. На связи Александр Белый. На днях в зале встретил профессионального бодибилдера, походу общения с ним речь зашла о прокачке пресса, он поделился со мной полезными советами как эффективно прокачать брюшные мышцы. Я решил поделиться ценной информацией с вами, дорогие друзья, и в этой статье мы рассмотрим упражнения для нижнего пресса.

Чтобы статья была как можно более информативной, давайте поговорим об основных принципах пресса.

Основные понятия

Все мужчины озадачены своим внешним видом. Придя в зал, основное, на что обращают внимание это большие бицепсы и пресс. Мужчины хотят убрать свой пивной живот, согнать жировую прослойку, для девушек чрезвычайно важным вопросом является их талия, бока. Женщинам очень хотелось бы сделать изящную талию, плоский животик, мужчинам – 6-8 кубиков, косые мышцы. Несомненно, все хотели бы идти по пляжу, играя своим накаченным торсом на солнце.

Чтобы добиться хороших результатов, необходимо учитывать следующие факторы:

Перед комплексом упражнений для кубиков пресса и главных понятий диеты я бы хотел рассмотреть основную физиологию брюшных мышц.

Физиология мышц живота

Не существует верхнего или нижнего пресса отдельно, мышечные волокна располагаются по всей длине сверху вниз.

Существует 4 основные мышцы пресса:

  • Прямая мышца живота. Большинство людей считает, что данная мышца разделяется на нижнюю и верхнюю, однако это не так, это одна цельная.
  • Внешняя косая. Она помогает сгибать позвоночник из стороны в сторону, если привести ее в тонус, то вы похудеете с боков.
  • Внутренняя косая. Расположена под внешними косыми, служит для вращения корпуса.
  • Поперечная мышца живота. Привести ее в тонус можно только когда вы работаете над остальными брюшными мышцами.

Если вы качаете пресс, то не думаете что прокачивается верхняя или нижняя часть, он прорабатывается одинаково по всей длине. Не секрет, что все бы хотели подтянутый животик и стальной пресс, итак многие часто задаются вопросом как накачать пресс?

Тренировочный комплекс для обретения кубиков

Сейчас давайте рассмотрим тренировочный комплекс, который поможет вам добиться кубиков пресса.

1. Обратные скручивания. Исходное положение лежа на спине на полу, вам нужно положить руки вдоль туловища. При выполнении данного упражнения следует оторвать таз и тянуться бедрами к груди. При этом, важно, чтобы у вас ноги были прямые. Основная нагрузка идет за счет того, что вы отрываете таз исключительно прессом. Для начала вполне хватит 3-4 подходов по 10-15 повторений.

2. Подъемы ног лежа. Лежа на полу, руки вдоль туловища. Вам следует выполнять подъемы ног до вертикального уровня. Обратите внимание на то, что они всегда должны находится в прямом состоянии. Для новичков можно держаться руками за какой-то предмет, это облегчит упражнение. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

3. Упражнение Велосипед. Отличным образом прокачиваются косые мышцы пресса. Лежа на полу поднимайте таз, скручивая его к противоположной ноге. Старайтесь локтем доставать до коленки. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Новичкам хватит 10.

 

4. Скручивания. Этому упражнению я бы хотел уделить особое внимание. Ноги согнуты в коленях, руки за головой, вам следует выполнять скручивания корпусом, в верхней стадии делайте выдох, за счет этого брюшные мышцы пресса будут усиленно сокращаться. В зале же выполняются скручивания на римском стуле, принцип тот же. Делайте 3-4 подхода по 15-25 раз. Для кого-то нужно выполнить 10 повторений, кому-то этого мало, делайте пока не почувствуете жжение в брюшной области.

5. Завершающим упражнением в нашем комплексе будет проработка пресса на турнике. Тренинг подразумевает подъем ног на перекладине. Основная задача поднять ноги выше уровня таза. Чтобы наиболее нагрузить нижнюю часть пресса следует поднимать прямые ноги. Избегайте раскачивание тела, вы должны работать прессом, а не за счет инерции. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Для прокачки косых делайте боковые скручивания.

 

 

Существуют упражнения для пресса на фитболе. Нагрузка происходит за счет того, что вы пытаетесь удержаться напрягая ваше тело, на неустойчивом мячике, который так и пытается выскользнуть с под вашего тела. В основном, данное занятие подходит для девушек, так как мужчинам я рекомендую работать с утяжелителями. При больной спине занятия на фитболе будет наилучшей профилактикой. Перед тренировкой хорошенько поразомнитесь, а упражнения на мячике приведут в тонус ваши мышцы, включая проблемную зону спины.

Плюсом всех этих упражнений является то, что их можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

После того, как мы с вами, дорогие друзья рассмотрели наиболее эффективные упражнения на пресс, давайте поговорим о самых частых ошибках, которые мешают образованию кубиков.

Почему не появляются кубики пресса

1. Первой, наверно самой ключевой ошибкой является мысль о том, что качая пресс вы избавляетесь от жировой прослойки, нет. Вы всего лишь тренируете мышцы, которые расположены на брюшной полости. Чтобы было видно кубики, необходимо уменьшить количество жира до оптимального.

2. Питание. Даже если у вас правильные тренировки, но вы уделяете недостаточно внимания диете, то вы не сможете добиться нужных результатов. Сжигание жиров происходит за счет низкоуглеводной диеты. Вы сокращаете количество углеводов, и организм использует жир в качестве топлива энергии. Питание составляет 60% успеха.

3. Отсутствие кардио. Помимо тренировок на пресс необходимо чтобы у вас 2-3 раза в неделю проходили кардио тренировки. Ярким примером является бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде или велотренажере. Кардио тренировки способствуют активному жиросжиганию.

4. Чрезмерная прокачка пресса. Многие думают, что чем чаще качать пресс, то тем скорее он появится, это также ошибочное мнение. Пресс – это те же мышцы, что и бицепс или грудь, ему нужно отдыхать.

Оптимальным вариантом тренировки пресса будет 2-3 раза в неделю.

 

Для достижения гарантированных результатов и обретения заветных кубиков на прессе, глядя,  на которые будут восхищаться ваши друзья рекомендую приобрести и применять незаменимые аминокислоты BCAA.

В завершении рекомендую просмотреть информативное видео, в котором, я надеюсь вы узнаете для себя что-то новое для эффективных тренировок. Всех благ.

Александр Белый

упражнения для девушек. Упражнения для нижней части пресса :: SYL.ru

Считается, что у спортсменов должен быть пресс как стиральная доска. Отчасти это так. Плоский живот – это не только красиво, но и необходимо. Практически во всех упражнениях брюшные мышцы работают статически, то есть всегда находятся в напряжении. Хорошо прокачанный пресс поможет избежать травм во время упражнений, а также поспособствует правильной технике их исполнения.

Польза упражнения

Те, кто думает, что, часто и усердно качая мышцы живота (особенно нижний пресс, упражнения для которого описываются ниже), уберут с него лишнюю жировую прослойку, ошибаются. Дело в том, что подкожный жир накапливается хоть и по-разному в организмах людей, но уходит он равномерно. И чтобы его согнать, нужно усердно тренироваться в спортзале. Также бытует мнение, что мышцы пресса можно сделать симметричными. Увы, это не так. Симметричными мышцами живота обладает только некоторое количество людей. В основном их можно только скорректировать, но не более того. Нужно следить за прокачкой этой части мускулатуры организма и не переусердствовать, ведь бывают случаи, что пресс у атлета более рельефный, чем грудные мышцы. Это выглядит не очень эстетично.

Группы мышц брюшного пресса

Брюшной пресс состоит из таких групп мышц, как прямая, косые внутренняя и внешняя, а также поперечная. Деление же его на верхнюю и нижнюю части весьма условное. Так как при прокачке брюшных мышц работают все их группы, то нельзя отдельно качать верхний и нижний пресс. Упражнения разного вида помогут сделать акцент на прокачке той или иной его части.

Упражнения для нижних мышц пресса

Есть два метода прокачки мышц живота (верхний и нижний пресс): упражнения с большим количеством повторений или упражнения на разные его части со средним количеством повторений (от 12 до 15 раз за подход). Сейчас же существует оптимальный вариант, где делается максимум три упражнения с акцентом на разную группу мышц брюшного пресса (верхнюю часть, нижнюю часть и косые мышцы живота), так называемый «тройной подход» с количеством повторений в каждом 15-25 раз. Отдых после такого сета перед следующим кругом – от двух до четырех минут. Хоть существующие упражнения для мышц живота и носят универсальный характер, то есть их могут исполнять как девушки, так и мужчины, но есть упражнения, которые из-за техники своего исполнения и физиологии полов предпочтительнее для девушек, а другие, наоборот, для мужчин.

Подъем ног на наклонной скамье

Прекрасно подойдет, чтобы прокачать нижний пресс. Упражнения для девушек не составят какого-то неудобства или дискомфорта. Для их исполнения нужно лечь на скамью, сделать прогиб в пояснице и согнуть немного ноги в коленных суставах. Это стартовая позиция. Потом нужно подвести колени к груди, при этом для большего эффекта можно оторвать таз от скамьи. Для лучшей устойчивости при выполнении упражнения нужно держаться за верх скамьи или другой упор. Подъем ног должен происходить в быстром темпе, а опускание – в медленном. Ноги полностью опускать не нужно. Для утяжеления можно использовать дополнительные веса или поднять угол скамьи (чем он выше, тем труднее делать упражнение). Количество повторений – 10-15, сетов – 3-4.

Подъем ног в висе

Упражнения для нижнего пресса живота. Для начала нужно взяться руками за перекладину. При этом хват обязан быть удобным для атлета. Ноги должны висеть перпендикулярно полу. Это стартовое положение. Потом, сгибая ноги в коленях, поднять их вверх до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу или даже выше, если это упражнение исполняет опытный спортсмен. После секундной задержки нужно очень плавно вернуться в начальное положение. Главное при проведении этих движений не раскачивать тело, чтобы не использовать инерцию для легкости выполнения упражнения, и не закидывать ноги. Если же не удается не раскачивать тело, то можно это упражнение делать на специальном тренажере, где имеется упор для спины и рук. С помощью данного приспособления нужно пытаться поднять выпрямленные ноги, и чем выше, тем лучше. Сетов – 3-4. Количество повторений в каждом сете – 15-20.

Подъем ног сидя

Отлично подходит, чтобы прокачать нижний пресс. Упражнения данного типа довольно просты в выполнении, но очень эффективны. Исходное положение требует, чтобы спортсмен удобно сел на край скамьи и уперся сзади руками для стойкости. При этом положение ног должно быть как на картинке - немного согнутое. Спортсмен должен держать их в висе над землей. Это делается для того, чтобы пресс всегда был в напряжении. Это исходное положение. Потом нужно подвести колени к груди и сделать маленькую задержку для усиления эффекта. После опустить ноги нужно очень плавно. Количество повторений – 10-12. Количество сетов – 3-4.

Подъем ног лежа на полу

Упражнения для нижних мышц пресса. Для начала нужно лечь на пол. Руки должны лежать вдоль туловища и упираться в пол. Это стартовая позиция. Потом медленно поднять ноги, сгибая их немного в коленях, и стараться дотянуться коленями головы. При этом для усиления эффекта нужно оторвать поясницу от пола. После можно медленно вернуться в исходное положение. Количество повторений – 10-15. Количество подходов – 3-4.

Подъем коленей на горизонтальной скамье, или обратные скручивания


Идеально подойдет, чтобы прокачать нижний пресс. Упражнения для девушек представляют собой простые, но в то же время эффективные движения. Чтобы их выполнить, нужно лечь на горизонтальную скамью и держаться руками за её изголовье. Ноги согнуты в коленях и тазобедренном суставе под углом 90 градусов. Это стартовое положение. После этого нужно поднять ноги в таком согнутом виде до тех пор, пока ступни не будут смотреть в потолок. При этом отрывать таз можно на 10-15 см. Количество повторений – от 10 до 15. Подходов – 3.

Сед

Для выполнения этого упражнения для нижней части пресса надо лечь на пол, руками упереться в него чуть выше поясницы. Это начальное положение. Потом нужно постараться поднять ноги на высоту 10-15 см от пола и постараться продержать их в таком положении 5-10 секунд. Повторов в сете – от 8 до 10. Сетов – 3-4.

Двойные скручивания

Это упражнения для нижнего пресса живота. Для начала, чтобы занять стартовую позицию, нужно лечь на пол. Приподнять ноги над землей и согнуть их в коленях. Руками нужно взяться за голову. Голова при этом тоже немного приподнята. Это стартовая позиция. Далее нужно свести колени и локти вместе, напрягая мышцы живота. При этом немного отрываются от земли таз и плечи. Количество повторов неограничено, упражнение делается до отказа. Подходов – 3.

Сведение прямых рук и прямых ног вместе

Упражнения для нижней части пресса. Чтобы занять стартовую позицию, нужно лечь на пол. При этом руки выпрямлены за головой. Ноги также выпрямлены. Потом нужно медленно свести кисти рук (при этом они всегда прямые) и ноги (тоже прямые) вместе. Так же медленно развести. Количество повторений – до 15, сетов – 3.

Подъем торса в висе на перекладине

Отлично прокачивает нижний пресс. Упражнения для мужчин - в основном так его можно характеризовать, но оно подойдет и для женщин с большим спортивным опытом. Данное упражнение довольно сложное в исполнении и поэтому требует партнера для подстраховки. Для его выполнения нужно с помощью специальных креплений ногами повиснуть на перекладине, то есть вниз головой. Это и будет исходное положение. Далее требуется поднять медленно туловище вверх, насколько это возможно и так же медленно опустить его в исходное положение. Количество повторений в этом упражнении зависит от опытности и натренированности спортсмена. Количество подходов – 3-4.

Все вышеописанные (на нижний пресс) упражнения не окончательные. Вариаций их исполнения может быть очень много. К ним можно добавить еще несколько. Все они идеально подойдут как для девушек, так и для мужчин, как для начинающих спортсменов, так и для профессионалов в спорте.

Будьте всегда красивы и здоровы!

Как накачать пресс? Упражнения для мышц пресса.

Мышцы пресса состоят из прямой мышцы и косых мышц. Прямая мышца отвечает за приближение таза к груди (скручивания). Косые мышцы отвечают за наклоны в стороны.

Верхний и нижний пресс. Обратите внимание, что в анатомическом отношении нет отдельных мышц верхнего и нижнего пресса. Есть одна мыша — прямая мышца живота. Она отвечает за приведение таза к груди. Однако, в лексиконе бодибилдеров часто можно встретить "нижний и верхний пресс". Это связанно с тем, что в зависимости от траэктории движения, можно нагрузить разные отделы прямой мышцы.

Существует ошибочное мнение, что мышцы пресса растут при многочисленных повторениях. На самом деле, мышцы пресса в плане развития, не отличаются от других скелетных мышц. Поэтому для того, чтобы накачать пресс, подходит классическая бодибилдерская техника.

"Как накачать пресс?" - это один из самых задаваемых вопросов тренерам в спортивных залах. Красивый и рельефный пресс хотят как мужчины, так и женщины. Что же нужно делать, чтобы увидеть заветные кубики на своем прессе? Для начала, нужно понимать, что внешний вид прямой мышцы живота во многом зависит от анатомии, намного больше, чем другие мышцы. В этом плане он, возможно, уступает только икрам. Вы наверняка замечали, что у кого-то видно 6 кубиков, у кого-то 8, у одних кубики симметричны, у других симметрия нарушена или просматривается нечетное количество кубиков пресса. Никакие упражнения не смогут изменить то, что дано природой. Но это совершенно не означает, что развивать мышцы пресса не стоит.

Косые мышцы пресса. Развитые косые мышцы пресса выгодно выделяют прямую мышцу живота и добавляют рельеф, но часто визуально делают талию шире. Поэтому упражнения на косые мышцы живота чаше рекомендуют выполнять мужчинам. Ни в коем случае не стоит отказаться от упражнений на этот отдел мышц живота, так как это так же может привести к диспропорции. Лучше всего проконсультироваться с тренером, он лучше подберет для вас программу, учитывая вашу текущую форму, тренерованность, цели и другие индивидуальные факторы.

Как накачать боковые мышцы пресса, упражнения

Правила, которые стоит соблюдать при тренировках

Перед тем как, выполнять упражнения, чтобы накачать боковые мышцы, необходимо ознакомится с некоторыми рекомендациями. Так как только физическая нагрузка, не поможет получить желаемого результата.

Основные советы перед выполнением тренировки:

  1. Перед тренировкой рекомендуется не есть, так как это может привести к ухудшению состояния: тошноте и головокружениям. При этом человек не должен испытывать голода, так как у него не хватит сил выполнить достаточное количество упражнений, а значит, такая тренировка не принесет желаемого результата. Поэтому фитнес тренеры рекомендуют употреблять пищи за 2 часа до тренировки.
  2. Обязательно перед тренировкой необходимо делать разминку. Перед занятиями стоит немного пробежаться, попрыгать, выполнить несколько поворотов корпуса или наклонов. Разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к физической нагрузке. Несоблюдение этого правила может привести к различным повреждениям или даже травмам.
  3. Не обязательно заниматься каждый день. Ежедневные нагрузки могут отрицательно сказаться на здоровье. Помимо этого ежедневные занятия могут быстро измотать и не оставить сил на дальнейшие занятия. Для достижения желаемого результата достаточно заниматься 3 раза в неделю.
  4. Многие люди после физической нагрузки сразу идут кушать. Это огромная ошибка. После тренировки принимать пищу можно не ранее чем через час. От сильного чувства голода на время можно избавиться, выпив стакан воды. Если же чувство голода после этого осталось, то можно съесть одно яблоко.

Эти правила необходимо обязательно соблюдать человеку, который хочет иметь красивое тело и пресс. И благодаря этим правилам и постоянным занятиям результат не заставит себя ждать. В первое время результат не будет заметен, но напряжение в теле будет говорить, что скоро его можно будет увидеть. Если же в теле не будет чувствоваться напряжение, то это значит, что упражнения делаются неправильно.   Поэтому лучше всего с вопросом: как накачать боковые мышцы пресса, обратиться к профессионалу, который сможет дать совет.

Питание при прокачке тела

Независимо от того, что именно человек хочет накачать — правильное питание является фундаментом успеха. Ведь одни тренировки не принесут желаемого результата. Но это не означает, что необходимо придерживаться строгой диеты, достаточно увеличить количество приемов пищи до 6 раз в день. Также пища должна быть полезна и богата всеми необходимыми веществами. Так как это улучшает метаболизм, благодаря чему подкожный слой жира начнет уменьшаться. Не избавившись от подкожного жира красивое тело не получить, так как мускулы не будут видны под слоем жира.

Единственное исключение это то, что из рациона нужно будет исключить: мучные изделия, сахар, мед, виноград и жирное мясо. Существует миф, что сладкое находится под запретом во время тренировок, но на самом деле сладости можно употреблять в небольшом количестве.

Боковой пресс: секреты тренинга

Важно отдельно отметить и то, что группа косых и боковых абдоминальных мышц состоит из достаточного большого количества подгрупп, крепящихся под различными углами к тазу и ребрам. По сути, особенности осанки каждого человека делают анатомию этих мышц уникальный — единственно верной стратегии тренировок бокового пресса, к сожалению, не существует

Однако существуют общие правила тренировки бокового пресса, о которых Фитсевен уже писал выше — выполнение наклонов и различных скручиваний без дополнительного утяжеления и с полным ментальным контролем над работой мышц. По сути, вы должны найти то движение, которое работает именно для вас (и которое вы действительно чувствуете), а затем совершенствовать его технику.

Ошибки в тренировке

Упражнения с отягощениями (например, наклоны в стороны с гантелями) эффективны скорее для работы над прямой мышцей живота и создания кубиков на пресс. Косые абдоминальные мышцы требуют среднего и высокого количества повторений выполняемых под разными углами скручиваний и других упражнений с весом тела — при медленной скорости и идеальной технике.

Еще раз напомним, что перед тем, как переходить к использованию утяжелителей  чрезвычайно важно научиться выполнять упражнения с полным контролем за абдоминальной мускулатурой. Другими словами, вы должны чувствовать, что работает именно боковой пресс, а не мышцы позвоночника и корпуса

Поэтому использование гантелей новичками может лишь мешать, а не помогать.

***

Боковой пресс и косые абдоминальные мышцы являются крупнейшей мышечной группой корпуса, формируя не только железный пресс, но и обеспечивая поддержку при выполнении базовых упражнений. Ключевыми для развития этой группы мускулатуры являются различные вариации боковых скручиваний, выполняемых медленно и с полным контролем над движением.

Рейтинг материала:

Как накачать косые мышцы живота? Лучшие упражнения на боковой пресс,

4.05 / 42

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Занятия в тренажерном зале

1. Подъёмы корпуса в наклоне.

Исходная точка: лёжа на наклонной скамье, ступни зафиксированы. Поднимаемся — выдох, опускаемся в ИП — вдох. Если почувствуете, что упражнение слишком легко выполнять — добавляем утяжеления.

2. Подъем согнутых ног в висе.

ИП: вися на перекладине, выдыхаем, подтягивая колени к груди, возвращаемся в ИП. Не расслабляем мышцы и не раскачиваемся, контролируем движения и держим грудь расправленной.

3. Подъем согнутых ног на брусьях.

Исходное положение: располагаемся на брусьях, упираемся на локти, ноги опущены и выпрямлены, мышцы пресса расслаблены. Поднимаем согнутые в коленях ноги вверх, напрягая мышцы живота — вдох, задерживаемся на 2−3 секунды, возвращаемся в ИП — выдох. Подъем выполняем быстрее, чем движение вниз. Аналогично предыдущему упражнению держим грудь расправленной и контролируем движения.

4. Повороты корпуса в сторону с грифом.

Могут выполняться как сидя, так и стоя.

ИП: ноги примерно на ширине плеч, гриф на верх трапеции, ноги немного согнуты в коленях, мышцы живота напряжены, локти смотрят вниз. Выполняем амплитудные повороты без резких движений.

5. Упражнение с роллером для пресса.

Согласно последним американским исследованиям, которые проводились с целью определить наиболее эффективные упражнения дл

лучшие упражнения для спортзала и дома

Скручивания – самые эффективные упражнения для верхнего пресса

Скручивания лучше всего делать по два подхода по 20 раз. При этом эффективность повышается, если на подъеме вы замираете на несколько секунд. Почувствовали, что мышцы «горят», расслабили атаку. С разными вариантами скручиваний можно ознакомиться далее:

Скручивания на полу

При выполнении такого упражнения основная нагрузка приходится на мышцы живота:

  1. Лягте на спину.
  2. Руки разместите за головой, а ноги согните в коленях.
  3. Напрягите мышцы живота и поднимите верхнюю часть корпуса, максимально сближая ребра и бедра. Не нужно касаться подбородком груди.
  4. Продержитесь 3-4 секунд на подъеме и медленно опуститесь на лопатки, выдыхая.

Как правильно делается упражнения, можно увидеть на видео:

Скручивания с поднятыми ногами

Упражнение выполняется в таком порядке:

  1. Лечь на спину, руки расположить за головой, при этом локти направлены по сторонам, а прямые ноги смотрят вверх.
  2. Отрывать лопатки, скручивая позвоночник и напрягая брюшную мышцу.
  3. На подъеме сделать вход ртом.
  4. В верхней точке небольшая фиксация – в полсекунды, после чего на выходе опуститься.

Упражнение нельзя делать с рывками, все движения – плавные и медленны.

Перекрестные скручивания

Следующее упражнение позволяет проработать все мышцы пресса:

  1. Лечь на пол, руки держать в замке за головой, причем локти разведены по сторонам. Верхняя часть тела находится в положении скручивания.
  2. Совершается вращение, при котором согнутая в колено правая нога будет дотягиваться к левому локтю, однако, касания не должно быть.
  3. Делается поворот с перемещением ног – теперь левое колено подтягивается к правому локтю.
  4. На каждое встречное движение колени и локтя делается выход.

В следующем видео фитнес-тренер более подробно расскажет о технике таких скручиваний, а прекрасная ассистентка покажет, как их правильно делать:

Упражнение “книжка” с фитболом

Крайне эффективны упражнение с мячом – ложитесь на коврик, обхватываете мяч ногами и выполняете классическую “книжку”:

  1. Лечь на спину, носки тянуть вперед. Ноги на пол не кладем.
  2. Взять мяч в руки за головой.
  3. Подняться туловищем и ногами так, чтобы передать мяч ногам.
  4. Лечь на лопатки, удерживая мяч ногами на весу.

Скручивания на верхний блок

Упражнение делается в тренажерном зале:

  1. Сесть на колени, расположив колечку возле головы.
  2. Округлить спину, чтобы задействовать мышцы пресса.
  3. Сделать вход и выполнить скручивание.
  4. В максимальной точке задержаться на полсекунды и на выходе вернуться в исходное положение.

Наглядно с женской версией упражнения не на коленях, а стоя, можно ознакомиться в видео:

Особенности тренировок в тренажёрном зале для женщин

Естественно, женские тренировки принципиально отличаются от мужских в силу различий строения и особенностей организмов мужчины и женщины, поэтому женщинам при тренировке в спортивном зале следует помнить, что:

  1. В дни менструации и овуляции следует отказаться от тяжёлых упражнений, а тем более от тренировок на брюшные мышцы, поэтому за два дня до начала менструаций и во время менструаций, а также во время овуляции, следует отдать предпочтение лёгкому фитнесу, пилатесу, йоге. Лёгкая физическая активность снимет стресс и болевые ощущения.
  2. Также при беременности категорически воспрещается усиленно тренироваться, но, опять же, лёгкий фитнес пойдёт только на пользу.
  3. Увеличивать нагрузку следует постепенно.
  4. Пить воду во время тренировок можно и нужно!
  5. Оптимальное количество повторений — от 15 до 30, отдых между подходами должен составлять не более 60 и не менее 15 секунд.
  6. Правильное питание — всему голова! Эффекта от тренировок не будет, если питаться, чем попало. Приём пищи должен происходить в одно и то же время, а достаточное потребление белков, жиров и углеводов будет отличаться в зависимости от цели:
    1. Если нужно набрать массу: 40-60% углеводы, 25-35% белки, 15-25% жиры.
    2. Чтобы оставаться в форме: 30-50% углеводы, 25-35% белки, 25-35% жиры.
    3. Чтобы похудеть: 10-20% углеводы, 40-50% белки, 30-40% жиры.
  7. Силовые тренировки должны сочетаться с кардио и растяжкой.
  8. Не нужно тренироваться каждый день, эффект от тренировок будут лишь в том случае, если давать мышцам отдых. Оптимальное количество тренировок — 3 раза в неделю. А ежедневно можно выполнять 30-минутную утреннюю зарядку.

Также рекомендуем к прочтению нашу статью про тренажер Долинова.

Силовые нагрузки для боковых и косых мышц

Тренировка боковых и косых мышц пресса помогает избавиться от жировых отложений и уменьшить объем живота. Быстрый результат достигается выполнением таких упражнений, как обратные скручивания в висе, «дровосек», наклоны в стороны с отягощением и наклоны в мультистанции.

Обратные скручивания в висе

Для выполнения упражнения в спортзале потребуются специальные широкие ремни. Они должны быть закреплены за железные крюки или напрямую за перекладину на расстоянии примерно 30 см друг от друга.

Последовательность действий:

  1. Просунуть руки в ремни до плеч, ухватившись кистями за их верхнюю часть.
  2. Сомкнуть ступни вместе.
  3. На выдохе произвести сгибание ног в коленях и их поднятие через левую сторону корпуса.
  4. На вдохе выпрямиться в вертикальную линию.
  5. Повторить скручивание в правую сторону.
  6. Выполнить по 8-10 повторений на каждый бок.
  7. Сделать минутную паузу для отдыха и повторить упражнение еще в 4-5 подходах.

Упражнение «Дровосек»

Выполняется на блочном тренажере. Необходимо установить требуемый уровень нагрузки и расположиться правой стороной туловища к передней стойке снаряда.

бесплатных упражнений для сглаживания живота: лучшие упражнения для брюшного пресса

Вот десять бесплатных упражнений для сглаживания мышц живота. Почему «бесплатно»? Потому что тебе не нужно ходить в спортзал. Вы можете легко сделать это дома без какого-либо специального оборудования или с помощью простых вещей, таких как стабилизирующий мяч, стул с опорой для спины и подлокотниками и / или колесо для пресса.

Если вы уже видели, как тренироваться, чтобы быстро избавиться от жира на животе, вы знаете, что одна из двух необходимых тренировок - это упражнения для пресса.

Это правда, в сети можно найти множество бесплатных упражнений для выравнивания живота, но не все из них помогут быстро избавиться от жира на животе.

Для достижения наилучших результатов вам необходимы специальные упражнения, обеспечивающие достаточное сопротивление мышцам живота. Как правило, это сгибания нижней части тела по сравнению с сгибаниями верхней части тела, которые обеспечивают меньшее сопротивление (поскольку ваша верхняя часть тела обычно легче нижней).

Для вашего удобства ниже на этой странице вы найдете список из десяти таких упражнений, которые лучше всего подходят для этой цели, некоторые из них с подробным описанием.

Но прежде чем перечислить лучшие упражнения для пресса, которые нацелены на всю область вашего кора, включая мышцы живота, рассмотрим…

… 3 типа упражнений, которых следует избегать. Потому что они легко могут повредить вам поясницу. Это:

  • Подъемы ног на прямых ногах
  • Приседания - с опорой на стопы или с прямыми ногами
  • Любые упражнения на пресс или скручивания на тренажерах

осторожно избегать этой группы потенциально вредных упражнений.

А теперь давайте дадим вам список…

… Лучшие бесплатные упражнения для разглаживания мышц живота

Вот 10 бесплатных упражнений для быстрого разглаживания живота:

  1. Тяга ног лежа (толчки бедрами)
  2. Обратные скручивания (сгибание бедер) от пола)
  3. Велосипеды для брюшного пресса (чередование коленей с локтями)
  4. Ножницы для живота
  5. Флаттер-удары
  6. Подъем ног в висе или колен (с согнутой спиной)
  7. Попеременные (косые) скручивания
  8. Нога капитанского стула
  9. Мяч для стабилизации скручивания
  10. Стабильное сгибание мяча в бедрах (подтяжки колен)

Давайте подробнее рассмотрим некоторые из этих бесплатных упражнений для разгибания мышц живота.

1. Тяга ног лежа - это упражнение из 2 частей для быстрого похудения, включающее подъем ноги на полпути вниз с последующим вертикальным толчком бедра (сделайте 2 подхода по 5-15 повторений в каждом, в зависимости от вашего состояния):

A) Лягте на спину, голова и плечи приподняты над полом, руки на бедрах ладонями вниз, а ноги под углом 90 ° от пола.

B) Медленно опустите ноги на полпути к полу, затем вернитесь в положение 90 °.

C) Как только ваши ноги достигнут положения 90 °, оттолкните бедра от пола вертикально.

2. Обратные скручивания - выполняемые правильно, это одно из лучших упражнений на пресс (сделайте 2 подхода по 5-15 повторений в каждом):

A) Лягте на спину, голова и плечи приподняты над на полу, руки за головой, колени слегка согнуты, ступни в воздухе, скрещены в щиколотках.

B) Медленно поднимите бедра на 1-2 дюйма от пола и задержитесь в этом положении на мгновение, сжимая мышцы живота, затем медленно опустите бедра.

3. Живот

Боль внизу живота при физических упражнениях, ходьбе и стоянии

Боль в животе может иметь множество источников: от типичного женского регулярного ежемесячного дискомфорта до более серьезных состояний, требующих внимания врача. Изучение вашей боли с точки зрения частоты, времени дня и действий, которые могут ее активировать, поможет вам определить, требуется ли вам медицинское вмешательство.

Причины боли в нижней части живота при физических упражнениях, ходьбе и стоянии

Стежок

Боль в животе, которую вы чувствуете при ходьбе или упражнении, может быть просто колющим.Вы почувствуете спазматическую боль с одной стороны брюшной полости, вероятно, когда вы быстро бежите или ходите. Прямое положение стоя или ходьбы часто является аспектом, когда у вас колит бок. Шов может быть вызван нагрузкой на связки живота, которые связаны с диафрагмой. Шов часто является результатом неправильной техники дыхания. Обязательно дышите ритмично и глубоко во время физических нагрузок.

Сердечно-сосудистые заболевания

Если у вас болит живот, когда вы стоите, ходите или занимаетесь спортом, это может быть предупреждающим признаком того, что у вас сердечно-сосудистое заболевание.Это особенно верно, если вы старше 35 лет. Вы также можете почувствовать тошноту, головокружение и базовую усталость. По данным Американской ортопедической академии, если вы мужчина старше 40 лет, который был малоподвижным, или женщина, пережившая менопаузу, вам следует пройти стресс-тест на беговой дорожке, чтобы определить, есть ли у вас сердечное заболевание, прежде чем начать новую программу тренировок. Книга хирургов «Атлетическая подготовка и спортивная медицина».

Растяжение мышц

Растяжение мышц может быть причиной боли в животе.На самом деле, прямая мышца живота - это мышца, которая чаще всего травмируется, следует помнить «Основы лечения спортивных травм», автор Марсия К. Андерсон. Мышца живота может испытывать напряжение из-за внезапного поворота, неожиданного расширения позвоночника или даже во время сильного выдоха при поднятии тяжестей. Если поднять ногу прямо, это, скорее всего, усилит боль. Попробуйте приложить лед, отдохните и дайте мышцам отдохнуть от 36 до 48 часов. Не поворачивайтесь и не скручивайте, пока боль не утихнет.Обратитесь к врачу, если боль сильная и постоянная.

Грыжа

Грыжи живота обычно вызывают боль, но не всегда. Если у вас ущемленная грыжа, вы будете испытывать постоянную и постепенно нарастающую боль. Другими симптомами являются тошнота или рвота. По словам iytmed.com, сама грыжа будет болеть, и у вас также может быть диффузная болезненность. Поскольку грыжи часто проявляются именно тогда, когда давление в брюшной полости увеличивается, ваш врач может проанализировать вас, когда вы находитесь в положении стоя.Если ваша грыжа не ущемлена, ее можно исправить с помощью простого разреза или лапароскопии. Если он задушен, вам потребуется немедленное хирургическое вмешательство.

Запор

Если у вас нечастая или нерегулярная дефекация, боль в животе может быть вызвана запором. Запор может быть вызван приемом лекарств, неправильным питанием и обезвоживанием. Чтобы облегчить запор, ешьте свежие цельные овощи и фрукты. Ешьте йогурт или принимайте добавки с пробиотиками, чтобы вернуть бактериальную флору в пищеварительную систему.Выпивайте унцию воды ежедневно на каждый килограмм веса тела или примерно половину вашего веса в фунтах.

5 послеродовых абдоминальных упражнений Ширли Сарманн для восстановления

Вернется ли когда-нибудь мой желудок к тому, каким был до беременности? Это, наверное, самый частый вопрос, который задают новые мамы относительно своего послеродового тела.

Во время беременности биомеханические и гормональные изменения вызывают истончение и расширение соединительной ткани между двумя сторонами прямых мышц живота, создавая больше места для роста ребенка.

Это называется диастазом прямых мышц живота, и каждая беременная женщина в какой-то степени испытывает это состояние как нормальную реакцию на беременность.

После родов ваш животик может все еще выпирать из-за истонченной соединительной ткани и ослабленных мышц живота, и вашему организму может потребоваться время, чтобы восстановиться.

Aaptiv предлагает тренировки, которые могут ускорить процесс. Смотрите наши тренировки в приложении уже сегодня!

Несмотря на то, что после родов ваш животик может казаться расслабленным и слабым, вы можете начать восстанавливать силу и функционирование брюшного пресса, начав уникальную серию последовательных шагов, называемых упражнениями Шармана.

Физиотерапевт доктор Ширли Сарманн разработала пять упражнений, специально нацеленных на слабые послеродовые мышцы живота, не подвергая нагрузку поясницу.

Большинство женщин могут начинать эти упражнения в течение нескольких недель после родов после полного заживления любых разрезов или разрывов.

Основа правильного выполнения каждого упражнения Шармана - овладение «основным дыханием».

Практикуйте эту технику перед тем, как делать первый ход, чтобы научиться правильно изолировать мышцы, на которые нацелена серия.

Для каждого из этих упражнений проработайте до 20 повторений для каждой ноги, прежде чем переходить на следующий уровень.

Основное дыхание

Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам.

Сделайте глубокий вдох, расширяя живот на вдохе, а затем напрягите мышцы живота на медленном выдохе.

Подумайте о том, как тянуть пупок вниз к позвоночнику, когда вы сокращаете мышцы. Когда вы можете продолжать удерживать сокращение при вдохе и выдохе, вы готовы к первому упражнению.

Наши классы медитации помогут расслабить ваше тело и разум. Просмотрите наши новейшие классы в приложении.

Учение Сармана № 1

В положении основного дыхания на полу сделайте глубокий вдох и сократите мышцы живота.

Продолжайте удерживать сокращение, медленно выводя одну ногу из положения с согнутым коленом, пока она не станет прямой, а затем медленно верните ее в исходное положение.

Расслабьте сокращение живота, а затем повторите последовательность действий с противоположной ногой.Избегайте сгибания и прогибания спины при выполнении этих упражнений - позвоночник должен оставаться в довольно нейтральном положении.

Учения Сармана № 2

Выполните базовое дыхание и, удерживая сокращение живота, поднимите одно колено до угла 90 градусов, а затем медленно выпрямите эту ногу, пока она не окажется горизонтально относительно пола.

Вернитесь в исходное положение и повторите последовательность с противоположной ногой.

Учение Сармана № 3

Выполните базовое дыхание и, удерживая сокращение живота, поднимите оба колена под углом 90 градусов.

Медленно опустите одну ногу, удерживая колено согнутым, пока ступня не коснется пола. Вернитесь в исходное положение и повторите последовательность с противоположной ногой.

Учения Сармана №4

Выполните базовое дыхание и, удерживая сокращение живота, поднимите оба колена под углом 90 градусов.

Медленно вытяните одну ногу параллельно полу, но не касаясь его. Вернитесь в исходное положение и повторите последовательность с противоположной ногой.

Учение Сарманна №5

Выполните базовое дыхание и, удерживая сокращение живота, поднимите обе ноги прямо от бедер на угол 90 градусов.

Медленно опустите обе ноги на десять - 20 градусов - если ваша поясница начинает чувствовать дискомфорт, уменьшите степень движения.

Выполняйте эти упражнения медленно и осторожно, уделяя время усвоению каждого перед переходом на следующий уровень.

Если вы продолжите делать эти упражнения три или четыре раза в неделю, вы заметите, что ваш животик начнет выравниваться и уплотняться в течение месяца или двух.

Чтобы узнать о других основных тренировках, просмотрите последние классы, которые мы только что выпустили на этой неделе, в приложении!

.