Программа брусья турник отжимания: Программа тренировок на турнике и брусьях: отжимания, подтягивания

Содержание

Упражнения на брусьях – Программа тренировок для начинающих и профи

16.09.2022 — 10:49 |16.09.2022ИНТЕРЕСНОЕ 80%90%100%110%120%130%140%150%

Упражнения на брусьях особенно эффективны для развития грудных мышц, мышц спины, пресса, бицепса, трицепса и многих других. Тренировки на брусьях — идеальное дополнение к упражнениям на турнике, и в паре они практически полностью удовлетворяют потребности современного человека в двигательной активности. Ниже мы рассмотрим программу тренировок, комплекс упражнений для новичков и профессионалов.

Содержание:

Упражнения на брусьях для начинающих

Если ты видишь перед собой брусья впервые, запомни, что тренироваться на них тебе понадобится 3–5 раз в неделю на протяжении хотя бы месяца. Здесь и далее все упражнения расположены в порядке увеличения сложности.

Выход. Встань вдоль перекладин и положи руки на брусья. Затем выходи на прямые руки прыжком и следи за корпусом — он не должен раскачиваться. После этого спрыгивай на землю, плавно, практически без использования работы рук. Сделай несколько повторов. Запиши себе на будущее, что с ростом выносливости, ты должен стараться меньше спрыгивать и больше включать руки на подъеме.
Подъем коленей. Поставь руки на брусья и выходи на прямые руки. Теперь подтягивай колени к плечам, не изменяя положение корпуса. Вернись к исходному положению и сделай повтор.
Выход с отжиманием. После уже привычного выхода (1) перед тем, как спрыгнуть на землю, медленно согни руки, опускаясь вниз. Теперь прыгай. Не забудь повторить.

Горизонтальные отжимания с упором. Положи на брусья не только руки, но и ноги (положение «сверху»). Хорошенько вытяни корпус в одну линию с ногами и медленно опускайся на руках, сгибая их в локтях. Назад и повтор.

Упражнения на брусьях для опытных

Если тебе уже по силам свободно отжаться на брусьях три-четыре раза, переходи к следующим упражнениям. Теперь перед тобой стоит цель — делать как минимум 20 отжиманий.

Обычные отжимания. Поставь руки на брусья и выйди на прямые руки, оттолкнувшись от земли ногами. Совсем немного согни колени и отведи таз назад, чтобы чуть наклонить вперед корпус. Теперь ты, согнув руки в локтях, должен опуститься до такого положения, когда плечи станут почти параллельными земли (заглавное фото). Вернись в исходное положение и сделай повтор.
Подъем прямых ног. После того, как ты вышел на прямые руки, отводи понемногу согнутые ноги вперед до горизонтального положения. Следи за корпусом, не раскачивайся. Плавно возвращай ноги обратно и сделай повтор.

Поочередный подъем ног. Здесь ноги следует поднимать также, как и во втором упражнении, только по очереди.
Угловые повороты. Выйди на прямые руки и подними ноги, немного согнутые в коленях, до положения, когда ступни станут выше брусьев. В такой «стойке» ты должен, не торопясь, поворачивать ноги и корпус сперва влево, затем вправо. Следи за руками — сильно не сгибай в локтях. После повтора можешь скомбинировать подъем прямых ног и угловые повороты.
Подтягивания на брусьях одной рукой. Возьмись снизу за перекладину правой ладонью, ноги выстави чуть вперед, левую руку убери за спину. Подтягивай себя к перекладине, сгибая руку в локте. Во время упражнения важно не проваливать таз вниз и не прогибаться в пояснице. Повтори пару раз и поменяй руки.

Ходьба и прыжки на руках. Стоя на прямых руках, пройди до конца брусьев, чередуя руки. Затем спрыгивай на землю и повтори «прогулку» в другую сторону. Сделай еще пару раз. Данное упражнение можно дополнить прыжками на руках: все то же самое, только проходи по брусьям с невысокими прыжками (около 15 см), не очень сильно сгибая руки и помогая себе ногами.
Обратные шраги. Понятие «шраги» происходит от английского to shrug — «пожимать плечами». Вот и здесь ты должен будешь пожимать плечами на прямых, несгибаемых руках. Такое упражнение на брусьях не только способствует твоей выдержке, но и благотворно влияет на профилактику травм плечевого сустава.

Упражнения на брусьях для экспертов

К данному комплексу тренировок следует подходить постепенно: к упражнениям для опытных добавляй по одному упражнению для экспертов. Увеличивай количество повторов, создавай собственные комбинации, наслаждайся сложностью и ощущай новые силы!

Предплечья на брусьях. Из положения на прямых руках, сгибай руки в локтях, слегка наклоняясь корпусом вперед (ноги чуть назад), и положи предплечья на брусья (ноги чуть вперед). Затем вернись в предыдущее положение (руки согнуты в локтях), отожмись и назад к прямым рукам. Сделай несколько повторов.
Круговая. Стоя на прямых руках, повернись в правую сторону и резко перемести левую руку на правую перекладину. Ты продолжаешь вращаться вправо, уже перемещая правую руку на заднюю перекладину. Затем обе твои руки должны снова находиться на одной перекладине. Продолжай вращаться, возвращаясь в исходное положение. А теперь сделай то же самое против часовой стрелки.
Отжимания по-корейски. Повернувшись спиной к перекладине, вставай на брусья прямыми руками. Теперь немного согни их и начинай опускаться как можно ниже. Возвращение на исходную, повтор.

Силовой выход. Стоя сбоку, возьмись за брусья хватом сверху и, подняв ноги над землей, повисни. После с силой подтянись вверх, быстро перекинь плечи через брусья и отожмись в положение прямых рук. Возвращайся назад в обратном порядке и сделай повторы.

Разумеется, это не все упражнения на брусьях, которые выполняют новички и/или маститые спортсмены. Поэтому лучше подпишись на онлайн-журнал IstoriiPro прямо сейчас, чтобы вовремя получать новые советы и рекомендации.

Возьми все в свои руки и будь в форме!

ВИДЕО: Самое четкое упражнение для грудных мышц на брусьях

ВИДЕО: Как правильно отжиматься на брусьях?

ВИДЕО: 30 лучших упражнений на брусьях!

268

Загрузка. ..

Понравилось? Поделись с друзьями!

Читать похожие истории:

Закладка Постоянная ссылка.

Турник и брусья — что они дадут? — Николай Семёнов на vc.ru

Автор:Николай Семёнов

154 просмотров

Многие бодибилдеры игнорируют упражнения на брусьях и турнике, мотивируя это или недостатком времени тренировки, либо мнимой бессмысленностью выполнения упражнений, где максимальный вес равен собственному. На самом деле ошибочны оба постулата. Времени может не хватить на вспомогательные и изолирующие упражнения, те, которые выполняются под занавес тренировки. Подтягивания на турнике, равно как и отжимания на брусьях вовлекают в работу большое количество мышц групп, а потому всегда должны выполняться одними из первых, и не могут быть изолирующими. Они хороши в наборе массы, повышении силы и выносливости.

К тому же делать эти упражнения вовсе не обязательно только с собственным весом – достаточно повесить на пояс несколько дисков. На турнике можно прорабатывать следующие мышцы: трапециевидные, широчайшие, круглые мышцы спины, бицепсы и мышцы предплечья, дельтовидные. Это одно из лучших упражнения на развитие плеч, визуального их уширения. На брусьях – трицепс, грудь, трапециевидные, мышцы спины.

Комбинация отжиманий на брусьях и подтягиваний в суперсетах укрепляет сухожилия локтевых суставов. Если использовать подтягивания в качестве базового упражнения на широчайшие мышцы спины (крылья), то в совокупности с тягой штанги и гантелей в наклоне, тяги верхнего/нижнего блока, всего одного упражнения в неделю, минут по 40-50, становится достаточно для хорошего укрепления мышц верха спины. Причем, если от подтягиваний отказаться, то для достижения аналогичного результата придется увеличить тренировочное время в два, а то и три раза.

Отжимания на брусьях рекомендуется использовать совместно с жимом лежа для ускорения роста грудных мышц. Чтобы акцентировать нагрузку именно на них, а не на трицепсах – корпус подается немного вперед, а сами брусья расставляются по возможности шире. Так же отжимания на брусьях, но в вертикальной «стойке» и на близко поставленных брусьях хорошо кооперируется с французским жимом. Как показывает практика, использование вышеописанных схем работы с турником и брусьями ускоряет процесс роста мышечной массы, а так же сил ы выносливости мускул на 15-35% по сравнению с традиционными способами.

Для начинающих бодибилдеров – работа на брусьях и турнике даст необходимую «базу» — комплекс силы, выносливости и объема мышц, необходимых для эффективной работы с дополнительным отягощением. Такие занятия не отнимут много времени – всего 40 минут 3 в неделю, но скорость набора мышечной массы при переходе на тренировку по «настоящим» программам будет изначально выше, по сравнению со спортсменами, не прошедшими такую предварительную подготовку, отсутствовать усталость и утомление. Так же эти упражнения рекомендованы к выполнению после некоторых травм, когда работа со штангой наоборот запрещена. Таким образом, подтягивания и отжимания на брусьях дают спортсмену возможность возвращения к нормальной тренировке.

Для любителей бодибилдинга, а так же всех тех, кто предпочитает заниматься физкультурой – ежедневные занятия на турнике и брусьях дадут силу и выносливость.

Замечено, что ежедневные подтягивания – всего по 50-70 раз, можно «лесенкой», равными или случайными по количеству повторов подходами уже через 2-3 месяца оборачиваются формирование крепких и выносливых мышц рук (бицепсов и предплечий), при том, что на их объеме почти никак не сказываются.

Так же работа на турнике и брусьях может стать отличным методом разогреться перед тренировкой, если речь идет о предсоревновательной подготовке к выступлениям по бодибилдингу, когда спортсмен выполняет только изолирующие упражнения, для большей детализации мышц. На самих соревнования, непосредственно перед выступлением служат цели накачки крови в отдельные группы мышц. В пауэрлифтинге подтягивания всеми видами хвата позволяют задействовать не затрагиваемые стандартной тренировочной программой группы мышц, в первую очередь бицепсы.

12 лучших отжиманий для гимнастики

Содержание

Что такое пуш-ап бары?
Преимущества отжиманий
Что искать в ваших отжиманиях

Использование по назначению
Материалы и отделка
Стабильность
Размер и форма
Вариации

12 лучших перекладин для отжиманий в каждой категории

# 1 Перекладины для отжиманий Parallette
#2 Лучшие деревянные перекладины для отжиманий
# 3 Лучшие отжимания от боли в запястьях
# 4 Дешевые отжимания
#5 Дверная перекладина для отжиманий
# 6 Вращающиеся перекладины Adidas для отжиманий
#7 Доска для отжиманий
#8 Перекладины для отжиманий из стали
# 9 Роликовые ручки для отжиманий
#10 Регулируемые перекладины для отжиманий
#11 S-образные перекладины для отжиманий
#12 Перекладина для отжиманий своими руками

Сравнение лучших турников для отжиманий по категориям
Лучший способ использовать отжимания
Упражнения на брусьях для отжиманий
Упражнения на брусьях для начинающих
Тренировка на брусьях для отжиманий
Выводы о лучших отжиманиях
Часто задаваемые вопросы о турниках для отжиманий

Перекладины для отжиманий или рукоятки для отжиманий — отличная помощь и помощь запястьям при выполнении простого упражнения художественной гимнастики: скромного отжимания. Отжиманиям не обязательно нужны отжимания на брусьях, точно так же, как вы можете выполнять большинство тренировок по художественной гимнастике без оборудования. Но они служат ряду очень важных целей, поэтому даже супер-накачанные парни все еще используют отжимания в своих упражнениях. Мы объясним преимущества использования турников для отжиманий в ваших собственных упражнениях и почему вы хотели бы включить их в свое оборудование для домашнего спортзала. Конечно, мы не оставим вас равнодушными или, вернее, солжем, и предоставим вам 12 лучших вариантов отжиманий, которые не будет стоить вам левой почки.

Быстрый ответ? Это лучшая перекладина для отжиманий для художественной гимнастики

Что такое перекладины для отжиманий?

Перекладина для отжиманий, которую не следует путать с бюстгальтером для отжиманий, представляет собой опору для рук, слегка приподнятую над полом и обеспечивающую устойчивую платформу для выполнения отжиманий. Обычно они позволяют полностью сомкнуть руку вокруг захвата с минимальным дальнейшим подъемом от пола. В этом отношении они похожи на параллеты художественной гимнастики , разница в основном заключается в их размере и высоте. Меньшая общая высота делает отжимания более жесткими, что активирует нужные группы мышц лучше, чем, например, более высокий минимальный наклон, который предлагает отжимание на брусьях.

Перекладины для отжиманий также называются подставками для отжиманий или ручками для отжиманий. Эти слова являются синонимами, хотя могут использоваться разными брендами для акцентирования определенных дизайнерских решений. Основная функция остается прежней.

Перекладины для отжиманий Преимущества

Во-первых, перекладины для отжиманий делают отжимания более доступным упражнением для непосвященных. Выполнение отжиманий на полу означает либо размещение рук на полу, либо сжатие рук в кулаки и использование костяшек пальцев в качестве платформы. И то, и другое может причинить серьезный дискомфорт практикующему. Используя плоские руки, ваши запястья будут согнуты под очень острым углом, создавая большую нагрузку на суставы. Отжимания на костяшках пальцев сдавливают суставы пальцев, вызывая напряжение и, возможно, боль. Захват турника для отжиманий — гораздо более удобный способ выполнения отжиманий. Кроме того, это также более безопасный способ выполнения отжиманий, помогающий предотвратить травму этих суставов.

Даже опытные практикующие гимнастику часто предпочитают использовать перекладины для отжиманий, а не обходиться без них. Дополнительный комфорт означает, что можно достичь более высоких результатов. Не борясь с неприятной позой выполнения отжиманий голыми руками, можно уделить больше внимания развитию мышц, для развития которых предназначены отжимания. Ваши упражнения должны быть нацелены только на те мышцы, которые вы собираетесь проработать как можно лучше, без дополнительных испытаний в виде неприятной позы или точек давления на запястьях или руках. Перекладины для отжиманий также позволяют выполнять более глубокие отжимания, что является небольшим, но немаловажным дополнительным фактором.

Преимущества турников для отжиманий можно резюмировать следующим образом:

Комфорт
Совместное облегчение
Предотвращение травм
Более высокие показатели

На что обратить внимание при выборе турников для отжиманий

То, что мы ищем в нашем оборудовании для гимнастики, связано с несколькими простыми факторами. Мы смотрим на то, что нам нужно, чтобы он делал для нас, и мы хотим, чтобы качественный продукт был удобен при использовании.

Использование по назначению

Предполагаемое использование ваших турников для отжиманий должно стоять на первом месте. Очевидно, вы хотите их для отжиманий. Но какую еще полезность вы можете извлечь из своего продукта и где вы собираетесь их использовать? Если в вашем тренажерном зале очень гладкие полы, вам нужны перекладины для отжиманий, которые не только прочны и стабильны, но и имеют приличное трение, обеспечивающее боковую устойчивость; например, не скользит. Если вы хотите использовать их для других упражнений помимо отжиманий, тогда в игру вступают другие требования к размеру и устойчивости.

Материалы и отделка

После того, как вы узнали, для чего будете использовать турники для отжиманий, следующий вопрос касается качества. Вся функциональность, которую вы получаете от покупки, зависит от качества изготовления и внимания к деталям. Плохо построенная платформа никогда не будет работать или подведет вас раньше, чем вам хотелось бы. Каркас должен быть стальным, либо из нержавеющей стали, либо с покрытием. Ручки могут быть изготовлены из высококачественной твердой древесины для дополнительного комфорта и впитывания пота. Если у него прорезиненная ножка, на что это похоже? Это наклеиваемые накладки, наклеиваемые носки или полностью прорезиненная ступня?

Стабильность

После качества, которое часто является показателем, следует стабильность. Вы покупаете их для дополнительной безопасности, а не для ответственности. Обратите особое внимание на основание грифа и на то, как он распределяет ваш вес по большей площади. Основание всегда должно быть шире, чем вершина, поэтому, когда ручки находятся вверху, это почти всегда сводится к треугольной форме.

Размер и форма

Грифы для отжиманий относятся к меньшей части оборудования для гимнастики. Несмотря на это, существует множество различий как в размере, так и в некоторой степени в форме. Меньше и легче означает, что их легче транспортировать, но обычно вы получаете меньше функциональности, кроме отжиманий. Если вы путешествуете, портативные перекладины для отжиманий могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы положить их с остальным багажом. Увеличение размера означает, что вы можете ожидать большей стабильности, большей безопасности, в некоторых случаях большего комфорта и часто большей функциональности за пределами отжиманий.

Вариации

Не все турники для отжиманий созданы одинаковыми, и некоторые производители успешно экспериментировали с альтернативными конструкциями. Доска для отжиманий имеет все функции обычных перекладин, но сочетает в себе ручки с прочной доской. Часто эта доска будет иметь различные варианты выравнивания ручек, предлагая как вертикальное, так и диагональное положение без ущерба для стабильности.

12 лучших турников для отжиманий по категориям

Это наши любимые 12 лучших турников для отжиманий. Мы разделили их на 12 категорий, каждая из которых посвящена определенному аспекту. Таким образом, мы можем предложить вам лучшие перекладины для отжиманий, независимо от того, ищете ли вы многофункциональность, выгодную цену или особый материал в их конструкции.

#1 Перекладины Parallette для отжиманий

Если вам нужна максимальная устойчивость и универсальность, вам нужны низкие перекладины Parallette. Паралетты немного похожи на отжимания и отжимания на брусьях, но предназначены для более динамичного типа калистеники, включающей стойки на руках. Вы также можете найти их под термином Long Push Up Bars или Handstand Push Up Bars, потому что это, по сути, то, чем являются низкие Parallettes. Лучшими на рынке являются GORNATION Premium Parallettes PRO. Они отличаются сочетанием качественных ручек из бука со стальными пластинами и подступенками. Подгонка и отделка этих Parallettes превосходны, а их низкий профиль, широкая площадь поверхности и превосходные резиновые ножки делают эти GORNATION Parallettes прочными, как камни на полу. Мы не будем больше скупиться на слова об этом превосходном оборудовании для гимнастики, поскольку у нас есть очень подробный обзор GORNATION Premium Parallettes.

#2 Лучшие деревянные перекладины для отжиманий

Тогда вас не удивит, что лучшие деревянные перекладины для отжиманий также производятся GORNATION. Несмотря на то, что они принадлежат к одной линейке, Premium Parallettes ACTIVE во всех смыслах и целях не являются Parallettes, а скорее перекладинами Push Up Bar. Если вы не ищете штанги для отжиманий в стойке на руках, а предпочитаете обычные отжимания, это самое лучшее, что вы можете получить с точки зрения качества, комфорта и стабильности. С общей максимальной нагрузкой 350 кг (770 фунтов) и тщательной подгонкой и отделкой, это единственные грифы, которые вам когда-либо понадобятся для всех ваших потребностей в отжиманиях. Если дело доходит до толчка (ха), они на самом деле достаточно стабильны для более динамичных упражнений, таких как простые стойки на руках, L-образные приседания и плавающие планчи.

#3 Лучшие перекладины для отжиманий от боли в запястьях

Стойки для отжиманий премиум-класса Pullup & Dip имеют эргономичную рукоятку, которая дает вам гораздо больше ощущения ориентации вашей руки относительно земли. Это естественным образом отрегулирует то, как вы держите эти рули, чтобы еще больше минимизировать нагрузку на запястья. Как и GORNATION, Pullup & Dip предлагает товары самого высокого качества, доступные владельцам домашних тренажерных залов. Прочная стальная ножка прослужит вам всю жизнь при правильном использовании и уходе. Кроме того, качественная твердая древесина обеспечивает удобный захват, который также долговечен и позволяет поту испаряться естественным образом. Они также достаточно стабильны для более динамичных упражнений и оснащены качественными нескользящими накладками, разработанными для использования на открытом воздухе, а также защищая полы в вашем доме.

#4 Недорогие турники для отжиманий

У вас мало денег, но вам нужен набор высококачественных, эргономичных турников для отжиманий в стойке на руках? Pullup & Dip прикроет вашу спину с этим отличным, но доступным набором. Изготовленные из высококачественной стали с деревянными ручками, эти перекладины для отжиманий прекрасно удовлетворят все ваши потребности. Вы получаете первоклассное качество Pullup & Dip, которое прослужит вам всю жизнь, в сочетании с ручками эргономичной формы, которые уменьшают нагрузку на запястья и улучшают положение рук. Их база достаточно широка, чтобы можно было выполнять простые динамические упражнения, такие как стойка на руках. Специальные противоскользящие и защищающие пол накладки эффективно предотвращают скольжение. Из всех продуктов в нашей линейке, это лучший вариант за свои деньги, если вы ищете в целом хорошее качество и вам просто нужно что-то, с чем можно выполнять отжимания.

Перекладина №5 для отжимания от двери

Крученый мяч? Нисколько! Эту перекладину для подтягивания дверной рамы от Pullup & Dip можно легко установить и снять с любой дверной рамы. Затем вы можете перевернуть его вверх дном и положить на пол, оставив вам очень функциональную перекладину для отжиманий, не говоря уже о перекладине для отжиманий. Это очень универсальный пакет для одного, относительно компактного и очень доступного продукта. По сути, у вас есть все необходимое оборудование для домашнего спортзала. Подгонка и отделка, конечно, превосходны, и когда немецкая сталелитейная промышленность когда-либо вас подводила? Конечно, ни одно решение «все в одном» не справится с такой задачей, как специализированный продукт. Вы застряли с предустановленной шириной полосы. Но полезная площадь для ваших отжиманий довольно широкая, так что есть место для маневра.

#6 Вращающиеся перекладины Adidas для отжиманий

Мы были впечатлены качеством и регулируемостью этих перекладин Adidas для отжиманий, что говорит о многом. Мы не часто находим продукты других брендов, которые очень хороши (и да, Adidas не соответствует бренду, когда речь идет об оборудовании для гимнастики). Кому-то в Adidas пришла в голову блестящая идея объединить ручки с вращающимся диском, чтобы сформировать поворотные перекладины для отжиманий. Поскольку они стоят на круглом основании, они достигают максимальной устойчивости на площади поверхности, которую они покрывают. Гладкий диск на шарикоподшипниках позволяет легко установить ручки в любое удобное для вас положение. Затем их можно зафиксировать на месте для безопасной и стабильной тренировки. Вся поверхность подушечек прорезинена для предотвращения бокового смещения во время использования. Смущает только то, что ручки пластиковые. Внутреннее устройство, как мы полагаем, стальное.

#7 Доска для отжиманий

Доска для отжиманий представляет собой комбинацию перекладин для отжиманий, которые вы вставляете в доску с предварительно заданными настройками. Широкая доска обеспечивает устойчивую опору, а предустановленные положения ручек облегчают работу с различными мышцами. Доступно множество досок для отжиманий, и, к сожалению, большинство из них плохого качества и могут быть совершенно опасными. Самым слабым звеном являются заглушки ручки и отверстия, в которые вы их вставляете. Часто они не очень стабильны, шатаются или быстро изнашиваются. С доской для отжиманий POWER PRESS вы получаете то качество и стабильность, которые вам нужны, и в то же время она упрощает выполнение отжиманий. Имея более 30 возможных комбинаций, вы легко адаптируете обычные отжимания к трицепсам, плечам, спине и груди в разной степени.

#8 Стальные перекладины для отжиманий

Если вам нужна дополнительная жесткость для взрывной художественной гимнастики, полностью стальная конструкция может дать вам необходимую уверенность. Преимущество стальных перекладин для отжиманий, конечно же, невероятная грузоподъемность. Вы можете подумать, что 300 фунтов достаточно, и для большинства это действительно так. Однако, если вы выполняете взрывную гимнастику, вы создаете большой импульс, и только ваш вес тела является лишь частью этого уравнения. Отжимания в стойке на руках или просто взрывные отжимания от крутых парней могут легко превысить эти 300 фунтов, если принять во внимание скорость всей этой массы. Прочные, качественные стальные перекладины для отжиманий, такие как стойки для отжиманий Juperbsky, станут вашими друзьями. Имея колоссальную максимальную грузоподъемность в 2200 фунтов (1000 кг), вы можете поднять небольшой автомобиль всего одним из них. Широкое основание делает возможной стойку на руках, а устойчивые к истиранию ручки TPR прослужат дольше, чем большинство ручек из пеноматериала. Эти стальные перекладины для отжиманий сделаны на совесть.

#9 Рукоятки для отжиманий с перекатыванием

PROROLLER X сочетает отжимания с упражнениями на брюшной пресс, оставляя ручки намеренно неустойчивыми. Поскольку основание представляет собой набор колес, вам нужно контролировать все боковые движения во время выполнения отжиманий, увеличивая сложность и, таким образом, увеличивая нагрузку на руки. PROROLLER X также можно использовать в ряде упражнений для груди и пресса, таких как разведение груди и простые растяжки вперед и назад. Нам понравились мягкие ручки из пеноматериала и резиновые колеса. Профилирование колес не позволяет им слишком легко перемещаться по полу, создавая необходимое количество трения, а не движение без трения, чтобы помочь в ваших упражнениях. Вам также предоставляется наколенник из толстой пены для дополнительного комфорта во время упражнений на растяжку.

#10 Регулируемые перекладины для отжиманий

Jayflex Fitness CrossGrips — универсальное приспособление для занятий гимнастикой, если вы ограничены в пространстве и времени. Вы можете превратить эти ручки в подтягивания, отжимания или отжимания за считанные секунды. В полностью сложенном виде они занимают место на обеденной тарелке, что делает их отличным выбором в качестве турников для подтягиваний в путешествиях и, соответственно, портативных турников для отжиманий. Размеры регулируются, чтобы вместить практически любую обычную дверную раму, а для Push Ups они стоят на идеальной высоте. Их прочная конструкция, которая опирается на гравитацию и поворотные замки, чтобы держать все плотно, является одной из самых прочных. Резиновая прокладка снизу обеспечивает достаточное трение при использовании на гладком полу. У них нет поролоновой прокладки, поэтому рекомендуется использовать перчатки Calisthenics.

#11 S-образные перекладины для отжиманий

Стойки для отжиманий Ronny D Fitness уникальны по своей конструкции, поскольку каждая из них представляет собой единую трубчатую прокатную стальную балку. Это делает эти рули исключительно прочными и рассчитанными на 300 фунтов (136 кг) каждый. S-образная кривая, образующая пирамидальную конструкцию, также делает их естественно устойчивыми, поскольку они всегда будут соответствовать притяжению гравитации (например, прямо вниз). Нет никаких гаек или болтов для слабых мест, поэтому вы можете быть уверены в одинаковой производительности во всем. Длинные противоскользящие накладки предотвращают любое боковое движение, которое вы можете случайно вызвать при их использовании. Мы подозреваем, что они будут слабым местом в этой системе, так как они изнашиваются быстрее всего. Очень толстый ребристый пенопластовый рукав вокруг рукоятки обеспечивает очень удобный захват.

#12 Перекладины для отжиманий своими руками

По какой-то причине нам не нравится число 11, поэтому, чтобы сделать его красивым «круглым» числом 12, мы решили добавить это. И последнее, но не менее важное, если вы занимаетесь рукоделием. Создание собственных турников для отжиманий, безусловно, не является невозможным, и многие люди добились хороших результатов, создав собственное домашнее оборудование для художественной гимнастики. Вот простой рецепт успешных перекладин для отжиманий своими руками:

Все детали имеют толщину 1 дюйм или больше

4 тройника из стали/ПВХ
4x Колено из стали/ПВХ
2x 8” труба из стали/ПВХ
4 короткие трубы из стали/ПВХ (не длиннее 4 дюймов)
Рулон спортивной ленты

Сборка самодельных перекладин для отжиманий

Плотно соберите 1 угловое соединение с короткой трубой
Соберите вышеуказанное с Т-образным соединением
Повторите описанные выше действия для всех угловых муфт, коротких труб и тройников (это ножки)
Обмотайте 8-дюймовую окантовку спортивной лентой как можно плотнее и ровнее
Прикрепите свои «ножки» к 8-дюймовому трубопроводу, обернутому лентой, чтобы собрать самодельные перекладины для отжиманий.
Дополнительно: добавьте 8 трубок 1” или 2” с 4 торцевыми заглушками к Т-образным муфтам, чтобы сделать основание более широким.

Сравнение Лучшие батончики с толчком по категории

0174

ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ОБОРУДОВАНИЯ	Лучшее оборудование для продвижения .0214
Gornation Premium Paralettes Active	, которая является самой высокой протяженностью
. Брусья	Удары по земле (без каламбура)
Подтягивания и отжимания на брусьях Тяга к дверному проему	Перекликаются со многими другими упражнениями
Adidas Swivel Push Up Bars	Its light weight and quick adjustment
POWER PRESS Push Up Board	Easy customization of your Push-Ups
Juperbsky Steel Push-Up Stands	Высокая грузоподъемность 2200 фунтов / 1000 кг
PROROLLER X	Комбинация упражнений на трицепсы и пресс
Путешествуйте и экономьте место
Перекладины для отжиманий Ronny D Fitness	Высокая грузоподъемность

Лучший способ использовать перекладины для отжиманий с выпрямленными руками

3 9 Удержание планки, технический термин для позиции отжимания.

Расположите брусья параллельно друг другу на расстоянии, равном ширине вашей верхней части тела друг от друга. Встаньте на колени и возьмитесь за обе перекладины, как за молоток, слегка надавливая, чтобы они плотно касались пола. Затем вытяните ноги и остальную часть тела, пока не встанете на носки только в типичных позициях для отжиманий.

Теперь вы готовы к упражнению.

Упражнения на брусьях для отжиманий

Вот несколько хороших упражнений на брусьях для отжиманий, которые вы можете выполнять:

Отжимания на широких руках: поместив брусья так, чтобы ваши локти сгибались под углом 90 градусов для удержания их.
Отжимания обратным хватом: , располагая брусья горизонтально, а не параллельно друг другу.
Стойки на руках: с практикой и равновесием, приобретенными в рамках Программы мобильности, вы сможете выполнять стойки на руках на брусьях.
Отжимания на одной руке: используя только одну руку и удерживая другую за спиной. Это очень продвинутая техника, которая более удобна при работе с брусьями.
Отжимания в стойке на руках: Самая продвинутая техника отжиманий, которую вы можете выполнять с помощью перекладин для отжиманий, — это отжимания в стойке на руках. Мы рекомендуем сначала освоить отжимания на одной руке на обеих руках, а также сначала попрактиковаться в равновесии и обычной стойке на руках.

Упражнения на перекладине для начинающих

Вот три упражнения, которые новички могут выполнять с использованием брусьев:

Обычные отжимания: теперь они выполняются более эффективно за счет изоляции мышц и более глубокого наклона.
Плотные отжимания: поместите брусья под левую и правую грудь, а не под плечи.
Отжимания на брусьях: продолжайте тренировать бицепсы с помощью отжиманий. Для получения дополнительных результатов вам следует вместо этого изучить специальные Dip Bars.

Тренировка с отжиманиями на брусьях

Вы хотите и хотите начать, поэтому вот простая тренировка с отжиманиями на брусьях, которую вы можете включить в существующую программу.

9022 Отжимания (3 x 12)

MON	WEN	FRI
Puss UPS (3 x 80214
(3 x 80214
(3 x 80214			(3 x 80214
(3 x 80214
.	Отжимания (3 x 10)	Плотные отжимания (3 x 10)	Отжимания (3 x 10)
Отжимания (3 x 12)	Отжимания на широкой руке (3 x 10)	Отжимания (3 x 12)
Отжимания в напряжении (3 x 12)	Отжимания на широкой руке (3 x 12) x 12)	Отжимания на одной руке (3 x 13)
Отжимания (3 x 10)	Отжимания (3 x 12)	Отжимания на одной руке (3 x левая и правая)	Отжимания на широкой руке (3 x 12)	Отжимания на одной руке (4x слева и справа)
Узкие отжимания (3 x 12)	Отжимания на широкой руке (3 x 12)	Отжимания на одной руке (5x левая и правая)*

Армированные отжимания на обеих руках. Затем сделайте по 3 подхода отжиманий на одной руке для каждой руки.

Выводы о лучших турниках для отжиманий

Турники для отжиманий, подставки для отжиманий, доски для отжиманий и многое другое. Он вам действительно нужен? Ответ, действительно, нет. Вы можете делать отжимания и все их вариации, включая стойки на руках, на голых руках. Это не значит, что вы должны. Вам на самом деле не нужны отжимания, но есть много причин, по которым они вам все равно нужны. Они помогают предотвратить растяжение запястья и травмы, а также делают упражнение более комфортным. Это позволяет вам сосредоточить это упражнение на предполагаемых мышцах, улучшая тренировку и улучшая ваши результаты там, где вы этого хотите. Кроме того, есть и другие способы улучшить свои руки и увеличить силу хвата.

Есть много отличных перекладин для отжиманий на выбор, но если бы нам нужно было порекомендовать одного абсолютного победителя, который никогда не подведет, это должен быть GORNATION Premium Parallettes PRO из-за их размера, стабильности, отличного мастерства и использования самого высокого качества. материалы.

Часто задаваемые вопросы о перекладинах для отжиманий

Вот самые любопытные вопросы о ручках и перекладинах для отжиманий, которые мы нашли.



Отжимания баров они хороши?

Есть хорошие отжимания, а есть плохие. Лучшими турниками для отжиманий в целом являются GORNATION Premium Parallettes PRO. Перекладины для отжиманий хороши тем, что они уменьшают нагрузку на запястья и предотвращают травмы. Более комфортное упражнение обычно также означает большее количество повторений и лучший результат.



Какие мышцы вы задействуете, когда используете турник для отжиманий?

Отжимания тренируют различные мышцы верхней части тела, в основном грудь, трицепсы, плечи и спину. Тем не менее, правильно выполненные отжимания также помогают нарастить силу кора и в меньшей степени тренируют бицепсы. В общем, отжимания являются основным упражнением в художественной гимнастике, потому что с их помощью можно добиться очень многого.



Стоит ли покупать вращающуюся перекладину для отжиманий?

Вращающаяся перекладина для отжиманий упрощает регулировку угла наклона ручек, при этом общая упаковка остается относительно небольшой (в отличие от доски для отжиманий). Различные углы фокусируют внимание на разных областях мышц верхней части тела. Обычные перекладины для отжиманий обычно имеют прямоугольное основание, которое очень устойчиво, если основание параллельно вашему телу, но не так сильно под странными углами. Вращающиеся перекладины для отжиманий, также называемые поворотными перекладинами для отжиманий, часто имеют круглое основание, которое устойчиво в любом положении.

15 лучших упражнений горизонтального толчка (включая домашние варианты)

Упражнения горизонтального толчка являются ключом к развитию передней половины верхней части тела.

Из этого поста вы узнаете:

Какие мышцы работают в горизонтальном толчке
15 вариаций, которые можно делать с отягощением или дома
Как правильно выполнять эти движения

Начнем.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

Что такое горизонтальное упражнение?

Горизонтальное упражнение — это упражнение, в котором ваши руки двигаются перпендикулярно вашему телу (т. е. прямо перед вами).

В упражнениях с горизонтальным толчком ваши руки удаляются от вас, а в упражнениях с горизонтальной тягой вы приближаете руки к себе.

Какие мышцы Работает ли горизонтальный толчок?

Горизонтальные толчки тренируют мощные группы мышц передней части верхней части тела. К ним относятся грудь, дельтовидные мышцы, передняя зубчатая мышца и даже трицепс.

Что замечательно в этих упражнениях, так это то, что вы можете менять положение рук, чтобы нацеливаться на различные первичные двигатели или акцентировать внимание на одной группе мышц, а не на другой.

Ниже я покажу вам, как это сделать.

Как сделать горизонтальный толчок?

Горизонтальный толчок — это любое упражнение, в котором вы сгибаете и разгибаете локти прямо перед собой.

Эти упражнения на разгибание локтей можно выполнять сидя, стоя, лежа на спине или из положения отжимания.

Выполняя горизонтальный толчок, вы должны следить за тем, что делают ваши лопатки.

В частности, ваша лопатка (лопатки) должна втягиваться , когда вы находитесь в нижней части движения (когда ваши локти полностью согнуты).

Каковы примеры упражнений на толчок?

Наиболее распространенные примеры горизонтальных толчков:

Жим лежа
Жим на наклонной скамье
Жим гантелей лежа
Жим от груди на тренажере
Жим на тросе
Жим с пола
Отжимания и
Отжимания на брусьях

Давайте рассмотрим эти основные модели движений, включая несколько вариантов, которые вы можете выполнять с каждым упражнением.

Упражнения разделены по оборудованию, которое необходимо для их выполнения.

Упражнения горизонтального толчка с отягощением

Два основных типа упражнений горизонтального толчка с отягощением включают:

Варианты жима лежа и
Варианты жима на наклонной скамье

Вот как делать лучшие из них.

Жим штанги лежа

Жим лежа – самое известное горизонтальное упражнение.

Лягте на спину на жим лежа со штангой желаемого веса. руки чуть шире плеч
Сведите лопатки и удерживайте это положение все время
Расположите ноги на земле, ягодицы задействуйте и соприкоснитесь со скамьей
Снимите штангу с прямых локтей и поднимите штангу выше линии сосков
Вдохните и начните медленно опускать штангу, ПРИБЛИЖАЯ локти к телу. НЕ ВСПЫШИВАЙТЕ ИХ.
Дайте штанге коснуться груди немного ниже линии сосков и сделайте короткую паузу
Обратное движение, сжимая ягодицы, опуская ноги в землю, не позволяя им двигаться, и прижимая вес вверх и слегка назад к голове
Выдохните, когда вы нажимаете отрывайтесь от скамьи и не разводите лопатки

Жим лежа узким хватом

Одна из лучших вариаций традиционного жима лежа — вариация узким хватом
Упражнение такое же, за исключением того, что вы берете перекладину на ширине плеч
В этом варианте ваши локти естественным образом прижимаются к телу намного ближе, чем при обычном жиме лежа
Остальная часть техники такая же

Жим лежа на наклонной скамье с низким наклоном

Жим лежа на наклонной скамье воздействует на мышцы горизонтального пресса под другим углом, акцентируя внимание на верхней части грудной клетки и плечах
Лягте на спину на наклонную скамью, в которой желаемый вес
Убедитесь, что штанга находится на высоте, при которой ваши локти слегка согнуты, когда вы поднимаетесь, чтобы схватить ее. ноги на полу, ягодицы в контакте со скамьей
Снимите штангу с прямых локтей и поднесите штангу прямо к ключицам (ключицам)
Вдохните и начните медленно опускать штангу на ПОДГОТОВКА локтей к телу. НЕ ВСПЫШИВАЙТЕ ИХ.
Дайте штанге коснуться верхней части груди чуть ниже ключиц и сделайте короткую паузу
Обратное движение, напрягая ягодицы, опуская ноги на землю, не позволяя им двигаться, и выжимая вес вверх и немного назад к голове
Выдыхайте во время жима
Не отрывайте ягодицы от скамьи и не разводите лопатки

машины для грудной клетки

instagram.com/p/BdyYvc0lF_D/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>
Просмотреть этот пост в Instagram
A Post, разделяемое 𝑨𝒍𝒆𝒙 𝒂𝒏𝒅 𝑩𝒓𝒊𝒕𝒕𝒂𝒏𝒚 𝑹𝒐𝒃𝒍𝒆𝒔 𝑹𝒐𝒃𝒍𝒆𝒔 (@whitecoattrainer)

. Сядьте на тренажёр с выбранным желаемым весом
Убедитесь, что рукоятки находятся на высоте линии сосков
Сведите лопатки и сохраняйте это положение всё время
Поставьте ноги на пол и напрягите мышцы кора
Начните выжимать рукоятки прямо перед собой, пока ваши локти не будут заблокированы
Медленно опустите вес обратно в исходное положение на вдохе

Трос Жим от груди

Жим от груди также можно выполнять на тросовом тренажере из положения стоя
Для этого упражнения потребуется тренажер с двумя тросовыми блоками с двумя отдельными рукоятками
Установите тросовый блок на уровне груди с помощью желаемый вес
Возьмитесь за рукоятки и отвернитесь от тренажера
Остальная часть техники та же
Держите лопатки сведенными и нажимайте из положения согнутых локтей

Упражнения горизонтального толчка с гантелями

те же упражнения, упомянутые выше, с гантелями.

Лучшее упражнение — жим гантелей лежа.

Жим гантелей лежа

Выберите две гантели на ваш выбор и сядьте на край горизонтальной скамьи
Поместите гантели на голени вертикально прямо над коленями
Сведите лопатки и удерживайте это положение все время
Используя контролируемый импульс, лягте, одновременно поднимая гантели к груди
Сделать Убедитесь, что ваши лопатки все еще отведены назад
Держите локти согнутыми под углом 45 градусов, а гантели слегка наклоните
Расположите ноги на земле, ягодицы напряжены и касаются скамьи
Начните с выжимания веса прямо вверх и слегка назад к лицу, пока ваши локти не будут заблокированы

Жим гантелей лежа нейтральным хватом

Жим гантелей лежа нейтральным хватом аналогичен обычному жиму гантелей лежа, описанному выше, но с другим положение рук
Расположитесь так же, как и в предыдущем упражнении, но вместо того, чтобы держать гантели ладонями вперед, вы будете держать гантели ладонями друг к другу
Этот хват больше нагружает трицепсы и напоминает жим лежа узким хватом
Держите вес близко к телу, когда вы опускаете и выжимаете вес

Жим гантелей лежа с низким наклоном

Жим гантелей с низким наклоном выполняется так же, как и обычный жим гантелей нажмите
Вместо этого вы будете использовать наклонную скамью с наклоном ~30-45 градусов
Применяются все те же технические подсказки
Установите контакт с гантелями на верхней части груди

Жим гантелей на полу

Жим с пола — отличное упражнение, дающее такой же эффект без использования скамьи
Выберите две гантели на ваш выбор и сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой
Поместите гантели на голени вертикально прямо над коленями
Втяните лопатки и сохраняйте это положение все время
Используя контролируемый импульс, лягте на пол, одновременно поднимая гантели к груди
Держите колени согнутыми, ступни на полу
Вы не сможете коснуться грудью, так как ваши локти не смогут полностью сгибаться (т. этаж)
Отсюда поднимите гантели прямо к небу, пока ваши локти не будут заблокированы
Медленно опускайте вес, пока ваши плечи снова не окажутся на полу лучшие составные упражнения и многое другое в программу тренировок, загрузите шаблон тренировки WCT.
Вы также изучите другие ключевые категории упражнений для тренировки всего тела, в том числе:
- лучшие упражнения на горизонтальную тягу
- лучшие упражнения на вертикальную тягу
- лучшие упражнения на вертикальный толчок
- лучшие вариации приседаний
- лучшие вариации тазобедренного сустава Упражнения на основе толчка, которые вы можете выполнять без оборудования.
  Следующие упражнения являются классическими и представляют некоторые фундаментальные базовые модели движений.
  Отжимания
  - Присядьте на корточки и положите руки на пол примерно на ширине плеч
  - Выпрямите ноги позади себя так, чтобы тело образовало прямую линию время
  - Начните спуск, согнув локти под углом 45 градусов к телу
  - Во время спуска следите за тем, чтобы положение позвоночника не менялось
  - В нижнем положении обязательно сводите лопатки
  - Обратное движение, отталкиваясь руками и выпрямляя локти
  Отжимания узким хватом
  <noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/ketokotleta.ru/wp-content/uploads/9/7/6/9766d7f47b6fef6e2b3a5dbbd3ebe04b.png' /></noscript> youtube.com/embed/TP4s0BQgkV0?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
  - Отжимания узким хватом точно такие же, как обычные отжимания, но с чуть более близким расположением рук
  - Как всегда, держите корпус напряженным, а ягодичные мышцы напряженными, не позволяйте бедрам провисать или выгибаться
  Отжимания на наклонной скамье
  - Отжимания на наклонной скамье выполняются с ногами на приподнятой платформе – обычно скамья, ящик или стул
  - Это перенесет большую часть веса вашего тела на верхнюю часть груди и плечи.
  - Остальная часть упражнения почти такая же. вес тела
  - Прижмите руки к перекладине прямыми локтями, чтобы оторвать тело от земли
  - Следите за тем, чтобы корпус был напряжен и избегайте пожимания плечами
  - Возможно, вам придется скрестить ноги позади себя
  - Начните спуск, прижав локти к телу
  - Очень важно, чтобы вы отводили плечи назад и не позволяли им скатиться вперед в суставной ямке
  - Лучший способ поддерживать хорошую форму — держать грудь гордой и втяните лопатки, когда вы достигнете низа
  - Для верхней части тела нормально иметь некоторый наклон вперед, чтобы нацелить грудь больше
  Упражнения горизонтального толчка дома
  И последнее, но не менее важное, давайте рассмотрим еще пару упражнения, которые вы можете выполнять дома с помощью длинного эспандера с замкнутым контуром.
  Вот группы, которые я рекомендую.
  Эти упражнения являются хорошей отправной точкой для тех, у кого меньше опыта.
  Жим от груди с лентой сопротивления
  - Оберните ленту сопротивления вокруг прочного шеста или балки на уровне груди и поместите руки в две петли на концах с обеих сторон
  - Повернитесь лицом к шесту, чтобы лента обеспечивала сопротивление позади вас
  - Подтяните две петли к груди и держите лопатки сведенными
  - Отсюда выжмите руки прямо перед собой, не сводя лопаток
  Жим с пола с резиновой лентой
  - Оберните ленту с сопротивлением вокруг верхней части спины и поместите руки в две петли на концах любой сторона.
  - Лягте на спину, кулак направлен вверх, локти и плечи упираются в пол
  - Втяните лопатки и сохраняйте это положение на протяжении всего движения
  - Поднимите резинки вверх к небу и медленно опустите их обратно вниз
  Другие связанные вопросы
  Что такое толкающие мышцы?
  Основная мышца толчка включает:
  - большую грудную
  - переднюю дельтовидную
  - медиальную дельтовидную
  - трицепс
  Горизонтальные отжимания?
  Да, отжимания — это горизонтальное толкающее упражнение, потому что сопротивление оказывается прямо перед вашим телом. При правильном выполнении отжимания — отличный способ тренировать мышцы груди и передние мышцы плеча.
  Становая тяга толкает или тянет?
  Хотя становая тяга кажется упражнением на подтягивание, на самом деле это упражнение на толчок нижней части тела. Если вы думаете об этом, вы упираетесь ногами в землю, чтобы вы могли разогнуть колени, держась за перекладину.
  Посмотрите мой туториал по становой тяге.
  Что такое вертикальное упражнение?
  Вертикальное упражнение — это упражнение, в котором ваши руки двигаются параллельно телу (т. е. прямо над головой).
  Вы можете выполнять вертикальный толчок или вертикальную тягу, каждый из которых тренирует разные группы мышц.
  Вертикальные толчки тренируют плечи и трицепсы. Напротив, упражнения на вертикальную тягу тренируют широчайшие мышцы спины, бицепсы, задние дельтовидные и трапециевидные мышцы.
  - Самым распространенным упражнением вертикального толчка является жим над головой.
  - Наиболее распространенным упражнением на вертикальную тягу является тяга верхнего блока.
  Сколько упражнений должно быть в толчковой тренировке?
  В идеале за тренировку следует выполнять 3-4 упражнения. Придерживайтесь одних и тех же упражнений в течение как минимум 6-8 недель, чтобы максимизировать преимущества каждого движения.
  Заключительные слова
  Итак, у вас есть 15 лучших горизонтальных упражнений на толчок, которые сделают грудь, плечи и трицепсы более сильными и рельефными.
  Как всегда, убедитесь, что используете правильную форму, когда делаете какие-либо упражнения.
  Какое горизонтальное упражнение вы собираетесь добавить в свою программу тренировок?
  Прокомментируйте ниже и дайте нам знать!
  Если вы затрудняетесь с выбором упражнений, ознакомьтесь с нашим полным списком лучших силовых упражнений здесь.
  Похожие сообщения:
  - Сколько отжиманий вы должны быть в состоянии сделать? (Реалистичные номера)
  Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT
  Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурс, посвященный улучшению здоровья и физической формы занятых профессионалов с использованием стратегий, эффективных с точки зрения времени.