Гимнастика для суставов колен: Гимнастика для лечения коленей — Упражнения для коленных суставов при артрозе, после травмы и боли смотреть онлайн видео от Григорий Игнатьев в хорошем качестве.

Упражнения в воде при гонартрозе

Боль в колене, вызванная артрозом сустава, ухудшает качество жизни человека. Ему не только трудно, а чаще невозможно присесть, но и тяжело ходить. Но для смазки сустава и профилактики его дальнейшего разрушения нужна синовиальная жидкость, которая вырабатывается только если сустав работает. То есть возникает порочный круг. Лечебная физкультура является необходимым звеном лечения гонартроза, но при болях в коленных суставах затруднительно заниматься в зале. Поэтому врачи рекомендуют посещение бассейна для индивидуальных занятий с тренером, для групповой аквааэробики. Даже если просто плавать или хотя бы выполнять отдельные плавательные элементы можно добиться хорошего эффекта.

Для суставов идеальны упражнения в воде, так как нагрузка на сустав минимальна, а мышцы активно работают. В этом огромное преимущество водной гимнастики. В воде энергии затрачивается в несколько раз больше, чем на суше. Тело охлаждается, в результате ускоряется процесс теплообразования. Вода является отличным контрастным тепловым раздражителем, благодаря движениям тела она массирует мышцы, регулирует тонус сосудов, улучшает циркуляцию крови, обладает закаливающим эффектом. Упражнения в воде повышают эмоциональный настрой больного и улучшают физическое здоровье, всесторонне оздоравливая организм. Наконец, в бассейне можно заниматься в любом возрасте.

Противопоказания к водным нагрузкам

Противопоказаний к гидрокинезотерапии (движение в воде) мало. Обычно это определенные кожные заболевания, для которых характерны гнойные выделения или кровоточащие раны, психические расстройства, лихорадка инфекционного генеза.

Советы

1. Любую гимнастику, в том числе водную, необходимо начинать с десятиминутной разминки и дыхательных упражнений.
2. Разминка будет включать простые упражнения – подняться на носочки, на пятки, сделать перекаты с пятки на носок, поднять руки и потянуться, походить по дну бассейна.
3. Во время занятий в бассейне желательно, чтобы ноги могли доставать дно.
4. Для водной гимнастики можно использовать специальные приспособления – мячи, нудлы, пояса, доски, перчатки.
5. Температура воды не должна быть ниже 26-28 градусов.
6. 10-15 минут должны быть посвящены разминочным упражнениям, затем основная часть – 20-25 минут и заключительная. В общей сложности одно занятие должно длиться 45-55 минут
7. За занятием должен наблюдать опытный инструктор.
8. Нагрузка должна быть постепенной и адекватной физическому состоянию.

Примерные упражнения в воде после разминки

• ходьба на носочках, пятках, приставным шагом, высоко поднимая колени;
• плавные махи прямыми ногами;
• прислониться спиной к стенке бассейна и аккуратно спуститься вниз;
• держась за поручни, поднять одну ногу и удержать ее в вытянутом положении несколько секунд, поменять ногу;
• делать под водой упражнение «велосипед»;
• держась за нудл, пропущенный через руки за спиной, согнуть ноги и подтянуть колени к грудной клетке, удержаться несколько секунд, опустить ноги вниз;
• перешагивать через нудл;
• поставить стопы на нудл и постараться сохранить равновесие, перебирая ногами вправо и влево

Заключительная часть посвящена заминке. За процессом тренировки должен наблюдать инструктор. Все упражнения сочетают разные простые движения – ходьба, перемещение рук, сгибание ног в суставах. Занятия в воде не только полезны для суставов, они укрепляют мышечный состав и всегда интересны.

Групповые занятия по аквааэробике

Особенно показаны больным гонартрозом занятия по аквааэробике, которые не только улучшают общее физическое состояние, но и оказывают мощное психотерапевтическое воздействие. В это случае очень важен правильный подбор пациентов в группе. Они должны формироваться на основе функционального состояния, общего состояния, вида заболевания и желательно возраста больного (дети, молодые люди и люди среднего возраста, пожилые). Но инструктор должен прежде всего принимать во внимание реальные физические возможности, а не биологический возраст пациента. Нагрузка подбирается применительно к возможностям самого слабого больного в группе, чтобы он чувствовал себя максимально комфортно. В гериатрической группе физическая нагрузка должна варьировать в пределах 30% от максимальных возможностей, пульс во время занятий не должен превышать 120-130 в минуту. Аквааэробика обычно проходит под музыку, а это всегда повышает настроение и создает позитивный настрой.

Заключение

Водная гимнастика поддерживает тонус мышц и снимает их патологический спазм, увеличивает гибкость связок, мягко разрабатывает суставы, улучшает общее физической состояние. Это прекрасный щадящий метод восстановления при патологии костно-мышечной системы, ее эффект неоценим при гонартрозе. Поэтому она считается предпочтительнее занятий в спортзале. Перед тренировкой в воде нужна разминка, а после основной части специальных упражнений, не стоит забывать о необходимости выполнения упражнений на растяжку. Водную гимнастику для лучшего эффекта надо сочетать с физиотерапией и лечебной физкультурой.

Артроз коленного сустава

 

Артроз коленного сустава характеризуется тем, что происходит процесс разрушения хряща сустава. Из-за нарушения обмена веществ, хрящевая ткань не получает необходимых питательных веществ и жидкости, вследствие чего происходит ее дегенерация.

Страдают подобным заболеванием обычно люди пожилого возраста. Но, по причине неправильного образа жизни, с каждым годом наблюдается тенденция к диагностированию болезни в более раннем возрасте. Чем раньше будет выявлен артроз, тем эффективнее можно будет справиться с ним в домашних условиях, не прибегая к медикаментозному или хирургическому лечению.

Область научных и практических интересов: Диагностика и лечение нервных болезней у детей от 0 до 18 лет. Член Неврологического общества Москвы.

Содержание

• Причины возникновения гонартроза
• Симптомы артроза коленного сустава
• Артроз коленного сустава 1 степени
• Артроз коленного сустава 2 степени
• Артроз коленного сустава 3 степени
• Диагностика
• Как лечить артроз колена?
• Другие варианты лечения гонартроза
• Хирургия
• Гимнастика при артрозе коленного сустава
• Как лечить артроз массажем?
• Диета

Причины возникновения гонартроза

Основными причинами, способными запустить патологический процесс, служат:

1. Ожирение.
2. Врожденные патологии развития мышц, связок, способные стать причиной гонартроза у детей.
3. Воспалительные процессы в коленном суставе (например, артрит).
4. Нарушения клеточного метаболизма, заболевания нервной системы.
5. Травмы и прочие повреждения хрящевых прокладок (менисков), вывихи сустава, переломы костей ног.
6. Оперативные вмешательства по поводу удаления мениска или его части.
7. Занятия спортом с высокой степенью нагрузки на нижние конечности, особенно несоответствующие возрасту человека.
8. Спазмы бедренных мышц, нередко – на фоне стрессов и нервных потрясений.
9. Варикоз сосудов конечностей, тромбозы вен.

Деформирующий артроз коленных суставов развивается постепенно, по мере нарушения функционирования внутрисуставных хрящей, выстилающих поверхность мыщелков бедренной кости и суставных поверхностей надколенника и большой берцовой кости. Это состояние является следствием недостаточности кровообращения в области коленного сустава.

В результате необеспеченность хряща необходимыми питательными веществами приводит к его ссыханию, расслойке и разрушению. Костная ткань при истончении или полном исчезновении гиалинового хряща уплотняется, при этом образуя компенсаторные разрастания по периферии.

Симптомы артроза коленного сустава

Клинические проявления гонартроза весьма разнообразны и, в зависимости от степени поражения сустава, могут быть выражены более или менее ярко. То, что имеет место артроз коленного сустава, могут подтвердить следующие симптомы:

1. Болевой синдром. В начале болезни он практически незаметен, но по мере её прогрессирования усиливается. Длительность боли может быть различной, в зависимости от того, какой нагрузке подвергались суставы.
2. Хруст в суставе при определённом движении. На это проявление болезни многие в течение длительного времени не обращают внимания, в результате чего запускают артроз. Без лечения заболевание прогрессирует, приводя к значительному разрушению сустава.
3. Уменьшение амплитуды движений конечности. Чаще всего больной не может полностью согнуть ногу в колене или разогнуть её. Происходит это по той причине, что больной старается непроизвольно минимизировать болевой синдром, даже в моменты его отсутствия.
4. Скованность движений. Это явление возникает по причине того, что сустав несколько сдерживается защитными плёночками, формирующимися вокруг нервов, которые из-за разрушения суставов оголяются.
5. Заклинивание коленного сустава в каком-либо положении. При этом симптоме сустав блокируется в каком-то одном положении и на все попытки его сдвинуть отвечает острой болью. Чаще всего это заклинивание происходит из-за того, что ввиду нарушения строения сустава коленные связки выходят за границы своего нормального расположения и спазмируются в этом состоянии.
6. Вывих или подвывих колена. Этот симптом возникает в тот период, когда болезнь зашла слишком далеко и связки, а также суставная сумка не выполняют своих функций.

Человек должен чётко понимать, что чем позже он начал лечение, тем сложнее оно будет и тем выше риск того, что потребуется хирургическое вмешательство по замене сустава.

Артроз коленного сустава 1 степени

В этом случае заболевание характеризуется незначительными болями при совершении активных движений. Может скопиться синовиальная жидкость в полости сустава, что приводит к образованию кисты Бейкера. Боли возникают во время движения, но сразу проходят в состоянии покоя. Хрящевая ткань повреждается, но внешне деформация сустава не заметна.

С помощью рентгенографии на этом этапе развития артроза поставить диагноз трудно, требуются дополнительные методы обследования.

Артроз коленного сустава 2 степени

Происходит сужение суставной щели, хрящевая ткань повреждается в значительной степени. На снимке, полученном в ходе рентгенографии, можно заметить разрастания кости. Острыми болями сопровождается любое движение, в котором принимает участие коленный сустав. В состоянии покоя неприятные ощущения проходят, но затем появляются снова. К болям добавляется характерный хруст при совершении сгибательно-разгибательных движений.

Постепенно выполнение функции сустава становится невозможным. Колено перестает сгибаться и разгибаться. Внешне врач может определить деформацию костей.

Артроз коленного сустава 3 степени

Местами хрящевая ткань истончается окончательно, образуются обнаженные участки кости. На рентгенограмме хорошо заметно большое количество остеофитов – отложений солей в полости сустава. Кроме того, там могут быть обнаружены свободные тела.

Внешние изменения становятся все более заметными. Справиться с болью, прекратив движения, теперь не удается. Она сохраняется и при физических нагрузках на сустав, и в состоянии покоя.

Диагностика

В основе диагностики гонартроза лежат опрос пациента, осмотр и рентгенография пораженного сустава. Иногда врач назначает пациенту УЗИ сустава, реже проводятся томография или компьютерная томография больного колена. В сомнительных случаях врач при помощи пункции может взять для исследования образец синовиальной жидкости, находящейся в полости сустава, однако, как правило, в этом нет необходимости.

Многие заболевания суставов имеют очень схожие на взгляд непрофессионала проявления и симптомы. Поэтому разобраться в ситуации и поставить правильный диагноз артроза коленного сустава может только специалист. Соответственно, при появлении любых признаков заболевания коленного сустава не нужно заниматься самодиагностикой и самолечением, надо как можно скорее обратиться к врачу. Диагностикой и лечением артроза коленного сустава (гонартроза) занимается ревматолог или артролог.

Как лечить артроз колена?

Единой схемы лечения гонартроза не существует, так же, как не существует одного лекарства, которое бы помогало всем людям одинаково. При планировании лечебной тактики врач учитывает возраст и состояние пациента, стадию заболевания, выраженность болевого синдрома и степень деформации сустава.

Комбинированная терапия очень важна при консервативном медикаментозном лечении, поэтому необходимо скомбинировать лечение так, чтобы решить сразу несколько задач:

1. Максимально быстро установить точный диагноз. Как можно быстрее нужно начать терапию, это увеличит шансы на продление периода ремиссии с минимальными разрушениями хрящевой ткани.
2. Необходимо улучшить питание хряща для ускорения его восстановления.
3. Осуществлять прием назначенных врачом обезболивающих препаратов.
4. Повысить подвижность сустава.
5. Укрепить окружающие поврежденный сустав мышцы.
6. Максимально сократить давление на участки сочленения костей и стремиться увеличить расстояние между ними.
7. Активизировать кровообращение в области поврежденного сустава.

Поэтому основными методами лечения артроза считаются:

• НПВС – нестероидные противовоспалительные средства, которые назначаются внутримышечно или внутривенно. Медикаменты в форме инъекций дают более длительный и сильный обезболивающий эффект. К ним относятся такие препараты, как диклофенак, олфен, диклак, ибупрофен, индометацин, кетопрофен.
• Хондропротекторы. Такие препараты содержат вещества, входящие в состав матрикса хряща. Эти медикаменты являются натуральными, хорошо воспринимаются организмом и активно стимулируют синтез коллагена. К оправдано применяемым при артрозе коленного сустава препаратам относят структум, ДОНА, алфлутоп, румалон, мукосат. Все они являются медленнодействующими лекарствами, которые нужно принимать длительными курсами. Некоторые из них выпускаются в виде растворов для инъекций. Эта форма применения является наиболее эффективной.
• Гормональные препараты. Эта группа медикаментов применяется для внутрисуставных инъекций при наличии синовита коленного сустава (воспаления синовиальной оболочки). Цель терапии – снятие воспаления и болевого синдрома в максимально короткие сроки. Минус применения – повреждающее воздействие на хрящевую ткань, большое количество противопоказаний и побочных эффектов. Наиболее часто используемые при гонартрозе синтетические гормоны: гидрокортизон, кеналог, дипроспан.
• Растирание. Для этого можно использовать различного рода гели, мази и кремы. В большинстве своём, они являются согревающими и противовоспалительными. Цель их применения заключается в активизации местного кровообращения и снятии воспаления. Наиболее известные препараты этой группы: апизартрон, финалгон, долобене, фелоран, фастум гель, никофлекс.
• Антиферментные препараты. Они нейтрализуют синтез некоторых ферментов и предотвращают дальнейшую дегенерацию суставов. Наиболее известные препараты этой группы: контрикал, овомин, гордокс. При гонартрозе их вводят внутрисуставно.
• Снятие тонуса. Такие спазмолитики, как мидокалм, сирдалуд, тизалуд и дротаверин (но-шпа) позволяют убрать излишнее мышечное напряжение в повреждённом сегменте. Часто оно возникает, как компенсаторная реакция организма.
• Улучшение кровообращения. Сосудорасширяющие препараты применяются для снижения тонуса внутрисосудистых мышц. Такие лекарства позволяют усилить внутренний кровоток и улучшить трофику тканей, расположенных вокруг сустава. При гонартрозе рекомендованы кавинтон, трентал и актовегин. Для укрепления сосудистых стенок применяются упсавит или аскорутин.
• Гиалуроновая кислота. Она представляет собой природный компонент суставного хряща и синовиальной жидкости. Поэтому её введение в коленный сустав не вызывает воспалений, отторжений и прочих негативных реакций. Одновременно применение таких препаратов, как отровиск, синокорм или гиалуаль, позволяют смягчить движения и снять болевые ощущения, вызванные трением суставных поверхностей. При гонартрозе наиболее рекомендуемым препаратом этой группы является ферматрон.

К авторским методам лечения гонартроза можно отнести:

1. Методику Евдокимова;
2. Методику Бубновского;
3. Методику Гита.

Они имеют различные принципы воздействия, но все без исключения зарекомендовали себя, как эффективные способы поддержания коленных суставов, поражённых гонартрозом. К сожалению, о полном выздоровлении речь не идёт.

Другие варианты лечения гонартроза

В последние годы все большую популярность приобретают современные методики лечения артроза коленного сустава, которые могут применяться и в сочетании с медикаментозной терапией, и в качестве самостоятельной терапии. В некоторых случаях они могут заменять прием медикаментов или сочетаться с ним.

Новые методики лечения артроза коленного сустава:

• кинезитерапия – лечение сустава при помощи специального комплекса упражнений, направленных на терапевтический результат;
• озонотерапия – разновидность физиотерапевтического лечения при помощи озона, который вводится внутрь сустава или применяется наружно;
• гомеопатия;
• лечение препаратами Тяньши – использование биологически активных добавок на натуральной основе в качестве лечения и профилактики заболевания.

Кинезитерапия позволяет в значительной мере продлить деятельность поврежденных тканей и остановить прогрессирование недуга. Эта методика основана на индивидуальном подборе для каждого пациента комплекса так называемых «правильных» движений, которые могут выполняться больным самостоятельно или с применением специальных многофункциональных тренажеров и приспособлений. Выполнение данных упражнений включает в работу не только мышцы, но и способствует нормализации функций связок, сухожилий, нервных окончаний, сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной и эндокринной системы.

Кинезитерапия способствует выработке в организме таких веществ, как эндорфины, способных оказывать обезболивающий эффект и благотворно влиять на психоэмоциональное состояние пациента. Индивидуальные упражнения, воздействуя на мышцы, позволяют:

• разгрузить сустав и позвоночник;
• улучшить кровоток и лимфодренаж в пораженных участках тканей коленного сустава;
• восстановить эластичность связок, их сократительную и трофическую функцию;
• улучшить питание и подвижность сустава в целом;
• стимулировать процессы регенерации хрящевой и костной ткани;
• ликвидировать болевой синдром.

Озонотерапия, завоевывающая все большую популярность в лечении артроза коленного сустава, отличается простотой применения, высокой эффективностью, минимальным количеством побочных эффектов и хорошей переносимостью.

Озонотерапия может применяться:

• наружно – использование озонированных масел, мазей и антисептических растворов, бальнеотерапия, поточная газация в специальных пластиковых камерах;
• парентерально – озонированная кровь для малой и большой аутогемотерапии, инъекции озона в биологически активные точки, внутрисуставное введение, введение внутривенно озонированного физиологического раствора, внутримышечное и подкожное введение.

Комплекс мероприятий по озонотерапии подбирается индивидуально для каждого пациента. Парентеральное введение озона обладает более выраженным эффектом и оказывает целый ряд терапевтических эффектов:

• обезболивающий;
• противовоспалительный;
• бактерицидный;
• нормализующий микроциркуляцию крови;
• стимулирующий восстановление тканей сустава.

Параллельно с озоном могут применяться глюкокортикостероидные препараты и хондропротекторы. Такое сочетание усиливает лечебные свойства этих препаратов и уменьшает их отрицательное воздействие на хрящ.

Для снятия болевого синдрома введение газа выполняется в область вокруг патологического очага или непосредственно в болевые точки, а также внутрь сустава. Число точек для подкожного введения озона может варьировать в зависимости от состояния коленного сустава; в одну точку вводят от 2 до 12 мл озона.

Параллельно с внутрисуставным введением озона пациентам назначаются внутривенные вливания озонированного 0,9% раствора натрия хлорида (около 400 мл ежедневно). Как правило, курс озонотерапии состоит из 10-12 внутривенных введений и 5-7 внутрисуставных инъекций. Уже через 3-4 процедуры у пациента улучшается подвижность пораженного сустава и существенно уменьшается болевой синдром. Клинический эффект от озонотерапии может сохраняться в течение 4-9 месяцев.

Хирургия

Восстанавливается ось конечности или иссечение костных изменений (остеотомия). Через проколы кожи осуществляется артроскопическое вмешательство. Через проколы в колене из суставов удаляется разрушенный хрящ. Затем вводятся лекарственные препараты.

Гимнастика при артрозе коленного сустава

Любой вариант лечения артроза коленного сустава должен проводиться только по назначению врача. Лечебная гимнастика подразумевает медленное, размеренное выполнение упражнений, исключающих приседания, скручивания сустава, подпрыгивания. Лучше всего проводить гимнастику в утреннее время, сидя или лежа, на протяжении 20 минут, повторяя каждое упражнение по 10 раз.

• Лежа на спине можно выполнить упражнение велосипед, однако ноги необходимо выпрямлять параллельно полу, осуществлять круговые движения стопами, отводить ноги в стороны, поочередно скользя ими по полу, напрягать стопы на счет до 10.
• Сидя на стуле с опущенными ногами – выпрямлять ноги, одновременно сгибая стопы, и удерживать такое положение, считая до 10, поочередно подтягивать к животу при помощи рук каждое колено и медленно возвращать на исходную.
• Сделав упор на стену, стоя на полу, выполнять поочередные махи ногой вперед-назад.
• Положив выпрямленную ногу на стул, выполнять наклонные движения пружинящего характера, при этом опираясь руками на бедро, как бы пытаться разогнуть ногу сильнее.
• Лежа на животе поочередно поднимать выпрямленную ногу и удерживать ее до 3 счетов.
• Сидя на полу, разводить ноги в стороны, двигая их по полу, подтягивать колени к животу на вдохе и возвращать их в исходное положение на выдохе.

Основными задачами лечебной гимнастики являются расслабление мышечного спазма, вызывающего боль, повышение кровоснабжения сустава, замедление прогрессирования заболевания, профилактика дальнейших разрушений хряща. В период обострения заболевания проводить физические упражнения запрещено.

Как лечить артроз массажем?

Применяя метод ударов (через ладонь, пальцами, шлепки) в домашних условиях можно проработать больной коленный сустав. При этом важно знать, каким образом те или иные движения воздействуют на деформирующий сустав:

• Массаж в виде шлепков воздействует на нервные окончания, способствует лучшему кровообращению в больном суставе.
• Благодаря ударам через прижатые пальцы, происходит положительное воздействие на сухожилия, мышцы и все суставные составляющие. В связи с тем, что удары смягчаются, происходит активность кровообращения без повреждения капилляров.
• Ладонью прижимается сустав, а удары наносятся на околосуставные места. Таким образом, повышается функциональность внутренних частей сустава.
• Изначально пальцами легко и осторожно постукивают по больному суставу. По мере улучшения состояния, сила ударов немного увеличивается. Данную процедуру сопровождает терпимая боль.

Диета

Комплексное лечение этого заболевания включает, помимо описанных выше методов, еще и строгую диету. Она требует адекватного подхода. Не нужно впадать в крайности. Но существует ряд ограничений, который придется принять во внимание:

1. Различные соления и квашеные продукты, тоже нужно минимизировать.
2. Убрать из рациона жиры животного происхождения.
3. Отказаться от хлеба и булки (можно кушать чёрный хлеб, но в умеренных количествах), а также шоколада и сахара. Углеводы людям с артрозом к/с не нужны. Их употребление оказывает влияние на набор веса. А это фактор риска.
4. Хотя бы исключите жирное мясо. Откажитесь от употребления утки, гуся, баранины, свинины.
5. Ограничить потребление соли. Не просто так артроз называют ещё «солевой артроз». Врачи советуют только немного подсаливать блюда перед самим приёмом пищи а не во время готовки.
6. Максимально сократить использование специй, особенно острых. Они способствуют появлению ощущения жажды и разжигают аппетит.
7. Категорически запрещены алкогольные напитки, табакокурение. Хотя бы в процессе терапии.

• Завтрак: овсяная каша на воде без масла и сахара, фруктовый сок, вареное яйцо
• Второй завтрак: стакан обезжиренного натурального йогурта
• Обед: мясо или рыба, приготовленные на пару, тушеные овощи, чай без сахара
• Полдник: творожная запеканка с орехами, стакан фруктового сока
• Ужин: овощной салат, яблоко, чай без сахара
• Второй ужин: стакан обезжиренного кефира

Рацион поможет сбалансировать врач-диетолог. Вот например ряд продуктов, которые можно есть и это даже приветствуется при таком диагнозе. В первую очередь — это продукты, содержащие хондопротекторы и коллаген, они являются строительной основой для костей, хрящей, связок. В рацион стоит включать бульон, сваренный из говядины, особенно из костей. Приветствуется присутствие в меню желе, заливного, холодцов.

Боли в коленях при переворачивании – пилообразная физиотерапия

Опубликовано 17 июля 2017 г. Автор: Krystal Reyes

Боль в коленях является распространенной жалобой в гимнастике высокого уровня. Этот вид спорта требует высокой интенсивности как на тренировках, так и на соревнованиях. Большинство спортсменов не могут пройти полную карьеру без каких-либо проблем. К счастью, наука и знания об этих травмах продолжают улучшаться. С моей точки зрения как физиотерапевта, тренера по гимнастике и гимнаста на пенсии, я вижу возможность снизить уровень травматизма и принять участие в профилактике.

Наиболее распространенная боль в колене у гимнастов обычно возникает из-за «чрезмерной нагрузки». Болезнь Осгуда Шлаттера, колено прыгуна, апофизит надколенника и пателлофеморальный болевой синдром – это слова, которые вы часто будете слышать при диагностике этих спортсменов с болью в колене. Гимнасты часто тренируются по 20 и более часов в неделю, включая бег, прыжки, резкое приземление и интенсивную физическую подготовку, включенную в их ежедневные тренировки. Как можно предотвратить травмы при таком уровне тренировок и соревнований?

Для того, чтобы снизить уровень травм ПЕРЕНАГРУЗКИ, гимнастам НЕОБХОДИМО давать время для ОТДЫХА.

Гимнастика – это круглогодичный вид спорта, отношение к которому основано на долгой истории интенсивных тренировок без перерывов, чтобы предотвратить снижение навыков или силы. Большая часть такого отношения просто историческая. Сила и нервно-мышечная активация не уменьшаются при коротких периодах снижения активности, и фактически отдых позволяет мышцам восстанавливаться и работать более эффективно. Многие исследования подтверждают этот факт. Для тех, кто все еще сомневается и боится снижения производительности, есть способы создать этот «отдых», не отрывая от тренировок целый день или больше. Этого можно добиться, регулярно меняя распорядок дня, чтобы гимнасты не нагружали одни и те же суставы и мышцы одинаковым образом каждый день. Чередование работы на более твердых поверхностях в обмен на упражнения на матах или уменьшение общего количества повторений прыжков с твердой поверхности и приземления каждый день может снизить общую нагрузку на тело гимнаста и снизить риск получения травмы. Взять пример со спорта на выносливость, используя график периодизации, который включает недели активного отдыха в тренировочный год, может быть очень эффективным способом максимизировать прирост производительности, обеспечивая при этом полное восстановление после тренировок.

Во многих случаях боль возникает из-за аномальной механики колена или нижней конечности. Эти механические проблемы могут быть вызваны несколькими различными факторами, включая ограничения движений в лодыжке или бедрах, аномальный характер мышечной активации или структуру конечностей. Пример мышечной проблемы включает четырехглавую мышцу. Гимнасты, как правило, чрезвычайно сильны в четырехглавой мышце из-за тренировок и природы многих навыков. Тем не менее, если уделять больше внимания укреплению ягодичных мышц во время тренировок и подготовки, это снимет нагрузку с колена за счет уменьшения нагрузки на квадрицепсы.

Квалифицированные физиотерапевты являются экспертами в обнаружении механических неисправностей и их устранении, что приводит к снижению боли и травм при сохранении работоспособности. Бывают случаи, когда случаются травмы, и предотвратить их не всегда возможно. Это времена, когда крайне важно обратиться за профессиональной помощью, чтобы восстановить силы и функции при возвращении к занятиям спортом. Мой опыт в гимнастике дает мне преимущество в лечении этих молодых спортсменов. Надеюсь и дальше работать с тренерами и гимнастками, так как считаю здоровье спортсменов приоритетом номер один в спорте.

Кристал Рейес PT, DPT

РубрикиБез рубрики

Причины и способы лечения

Заставить бегать от боли в колене? Мы знаем, что это не идеально, но все, от острых ощущений до легкого дискомфорта, когда вы бежите по асфальту, не является чем-то новым — это то, что бегуны испытывали много лет, будь то колено ужасного бегуна или что-то еще. Боль в коленях (во время или после бега) совершенно нормальна.

Что еще лучше, с этим можно многое сделать, как только вы определите, действительно ли это это колено бегуна или другая причина. Считайте это своим полным руководством по тому, как избавиться от болей в коленях во время бега, а также удобным способом выбрать подходящие кроссовки для бега (большой шаг к решению этой проблемы).

5 возможных причин боли в колене при беге

Люди испытывают боль в колене при беге по ряду причин, и не все из них можно диагностировать самостоятельно. Если вы сомневаетесь, обратитесь за консультацией к специалисту по физиотерапии, остеопату или физиотерапевту.

Если вам нужна дополнительная информация о наиболее распространенных причинах и совпадают ли ваши симптомы с какой-либо из них, продолжайте читать. Остеопат Надя Алибхай разбирает пять наиболее распространенных причин боли в коленях при беге.

1. Колено бегуна (боль в коленной чашечке)

«Одной из наиболее частых причин болей в коленях при беге является слабость мышц бедра (четырехглавой мышцы). Ваши квадрицепсы удерживают коленную чашечку на месте, чтобы она плавно перемещалась», — говорит Алибхай. «Если квадрицепсы слабы во время бега или есть мышечный дисбаланс, коленная чашечка может двигаться слева направо, а не плавно вверх и вниз, что может вызвать трение и раздражение».

Как сказать: Хотите знать, на что похоже колено бегуна? Колено бегуна обычно проявляется болью под коленной чашечкой, которая усиливается после бега и при ходьбе вверх и вниз по лестнице.

2. Колено прыгуна (тендинит надколенника)

«Бег может привести к повторной нагрузке на сухожилие надколенника, что может привести к воспалению и, таким образом, к боли в колене при беге. Это сухожилие соединяет коленную чашечку с большеберцовой костью, которая отвечает за разгибание голени».

Как определить: Тендинит надколенника проявляется болью под коленной чашечкой, а также в верхней части голени. Болит при подъеме и спуске по лестнице, но может усиливаться и при беге.

3. Разрыв мениска

«Бегуны чаще травмируют медиальный мениск (внутри колена), чем латеральный. Боль может ощущаться во всем колене с отеком над коленом, ощущением хлопков во время травмы, тугоподвижностью колена (особенно после сидения), колено может ощущаться заблокированным, и может быть трудно согнуть или выпрямить колено», — объясняет Алибхай. .

4. Синдром подвздошно-большеберцового (ИТ) тяжа

‘Подвздошно-большеберцовый тяж представляет собой полосу ткани, которая проходит вдоль внешней стороны бедра, от напрягателя широкой фасции, где он прикрепляется к верхней части бедра, к внешней стороне бедра. колено. Когда напрягатель широкой фасции напрягается, он укорачивается и натягивает подвздошно-большеберцовый пучок. Внешняя область колена может воспалиться, или сам бандаж может раздражаться, вызывая бегущую боль в колене. Перетренированность является наиболее распространенной причиной, а неадекватная разминка или заминка также могут привести к синдрому подвздошно-большеберцовой связки.

Как распознать: Это может проявляться в виде острой колющей боли на внешней стороне колена. Боль появляется примерно через 5 минут после начала бега и уменьшается после ее окончания. В зависимости от степени тяжести боль может сохраняться после пробежек и влиять на ходьбу. Боль обычно локализуется на внешней стороне колена.

5. Остеоартрит

«Изнашивание гиалинового хряща (оболочки сустава) приводит к тому, что кость трется о кость во время бега, что может вызывать трение и боль».

Как определить: Колено может выглядеть опухшим, скованным и болезненным во время бега и повседневной деятельности.

Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим упражнениям при артрите коленного сустава.

---

Почему бег может вызывать боль в колене?

Что-то, что может стать неожиданностью — это может быть не бег, вызывающий боль в колене, а внешние факторы, такие как слабые мышцы, поверхность, по которой вы бегаете, или неподходящие кроссовки ( tsk tsk). Читайте дальше, чтобы узнать, как каждый из них может вызвать у вас отторжение, и как с ними бороться.

Как перестать болеть колени после бега?

Это во многом зависит от основной причины боли в колене. Так, например, колено бегуна часто возникает из-за мышечного дисбаланса. Как только вы определили это, вы можете работать над тем, как остановить боль. Читайте наши советы.

Мышечная слабость/нарушение равновесия

«Когда мы бежим, мы не просто движемся вперед, нам, возможно, придется делать резкие повороты, провалы на тротуарах и быстрые остановки, особенно в оживленных городах», — объясняет Алибхай. «Если мышцы вокруг колена недостаточно сильны, чтобы справиться с быстрыми остановками и изменением направления, они могут не поддерживать сустав, что приводит к боли в колене при беге. Важно укреплять и растягивать окружающие мышцы для поддержки сустава».

Тело одновременно и умно, и полно дисбалансов, поэтому, чем больше вы бегаете, тем больше определенных доминирующих мышц могут взять на себя управление. Это может привести к любому количеству травм, не только в коленях, но работа над мышечным дисбалансом — хороший способ лечения колена бегуна.

Как это улучшить: (Помните, что мы упоминали о силовых тренировках для бегунов, именно поэтому это так важно. Подробнее о том, как добавить больше в вашу еженедельную тренировку, позже.)

Тип поверхности

Более твердые поверхности (например, тротуары и бетон) меньше поглощают удары во время бега, что может привести к тому, что большее давление будет возвращаться назад через колено.

Как улучшить: Мягкие поверхности, такие как трава или осадок, могут снизить боль в колене при беге.

Плохая техника бега

Знаешь, есть правильный способ бегать. Итак, тела у всех разные, мы это знаем. Но есть несколько способов проверить, не увеличивает ли ваша форма вероятность получения травмы.

Во-первых, вот как далеко не блестящая техника может повлиять на ваши колени:

‘Бег со слегка наклоненными внутрь коленями (возможно плоскостопие или слабая средняя ягодичная мышца) или с напряженными сгибателями бедра (из-за наклона таза/длины ног) несоответствие) может повлиять на то, как вы бегаете», — говорит Алибхай. «Плохая форма может привести к избыточному давлению на коленный сустав (что может вызвать боль в колене)».

Как это улучшить: Если вы новичок, прочтите эти 30 советов, чтобы начать бегать безопасно — здесь есть все, от того, как улучшить свою технику до того, что нужно знать о том, какую беговую экипировку носить.

Также старайтесь избегать:

• чрезмерного шага (приземление ногой перед собой, а не под собой)
• Позвольте колену упасть внутрь, как описано выше
• Бег с узкой или перекрывающейся поступью

Неподходящие кроссовки

Ношение неправильных кроссовок (или неподходящих кроссовок для вас ) может вызвать всевозможные проблемы, когда дело доходит до болей в коленях при беге. Диапазон доступных беговых кроссовок широк (от мягких до высокой поддержки), и знание того, какие из них вам подходят, может стать ключом к счастливым и здоровым коленям.

«Неправильно подобранная обувь для бега, потерявшая поддержку и амортизацию, может привести к большему удару от лодыжки, колена до бедра», — объясняет Алибхай. «Кроме того, если вы новичок, слишком быстрый бег может привести к перенапряжению мышц, суставов и связок, которые недостаточно сильны, чтобы справиться с нагрузкой». Не хорошо.

Как улучшить: Alibhai предлагает следовать 9 приведенным ниже рекомендациям, чтобы найти лучшую обувь для вас:

1. Обувь должна соответствовать размеру от пятки до пят. Ставя ногу, играйте на пианино пальцами ног, это означает, что посадка должна быть достаточно просторной в передней части стопы.
2. Должен чувствовать себя комфортно при обычном беговом шаге.
3. Измеряйте ногу каждый раз, когда покупаете обувь, и всегда примеряйте ее на предмет подгонки. Размеры различаются между брендами.
4. Подошва должна иметь форму вашей стопы и быть гладкой во всех местах, где она соприкасается, не заедать и не натирать.
5. Задняя часть обуви, также известная как воротник пятки. Проверьте, не раздражает ли изгиб на спине ахиллово сухожилие
6. Ищите каблук, обеспечивающий комфортное движение лодыжки.
7. Подносок — это часть в верхней передней части обуви, которая часто закрывается усиленным бампером в области носка для защиты от ударов. Ищите носок, который позволяет стопе сгибаться и распрямляться естественным образом как по ширине, так и по длине, не натирая пальцы ног.
8. Внешняя подошва (там, где резина соприкасается с дорогой) должна обеспечивать долговечность и сцепление без добавления лишнего веса или жесткости, а также обеспечивать устойчивость под ногой.
9. Амортизация передней части стопы защищает структуры стопы. Ищите баланс между комфортной амортизацией и твердым отталкиванием от платформы.

Как только вы поймете, как выбрать обувь для себя, купите нашу подборку лучших кроссовок для женщин.

---

Бег вреден для коленей?

Это извечный вопрос, и люди любят обсуждать его, обладая (обычно) ненамного большим опытом, чем их собственный опыт. Кроме того, после этого списка настоящих причин болей в коленях может показаться, что бег вреден для коленных суставов, верно? Нет, если ты достаточно силен. Алибхай объясняет:

‘Бег может быть потрясающим, если вы укрепляете нужные области, но если этого не делать, он может стать одним из самых опасных видов спорта. Бег вреден для ваших коленей, когда мышцы, окружающие коленный сустав, слабы, поскольку они не могут поддерживать сустав, и через сустав проходит больше нагрузки. Для начинающих бегунов важно подготовить колени перед бегом, укрепив мышцы, окружающие коленный сустав, а также поработав над гибкостью».

Силовые тренировки — одно из самых важных занятий бегуна. Давайте разберемся, почему.


Почему силовые тренировки так важны для бегунов? бедра помогают контролировать колено и выравнивание, а также поддерживают боковые движения туловища», — объясняет старший сертифицированный физиотерапевт и инструктор по пилатесу Трейси Уорд.

Для тех, кто не в курсе, силовые тренировки — это все, что заставляет вас работать с сопротивлением во время тренировки. И да, тренировки с собственным весом также считаются силовыми тренировками. Это отличный способ нарастить сухую мышечную ткань, увеличить мышечную силу и, что очень важно для бегунов, повысить выносливость.

«Силовые тренировки также повышают мышечную выносливость, необходимую для длительных или частых пробежек, — объясняет Уорд. «Он обеспечивает дополнительный и отличный стимул по сравнению с бегом, который является только линейным. Силовые тренировки позволяют мышцам постоянно прогрессировать, адаптироваться и расти».

Полезные ресурсы для бегунов, желающих заниматься силовыми тренировками

Как часто бегунам следует заниматься силовыми тренировками?

‘Бегуны должны тренироваться как минимум три раза в неделю для поддержания или увеличения мышечной массы и мышечной силы, чтобы поддерживать колени и предотвращать боли в коленях при беге», — говорит физиотерапевт P.volve доктор Эми Гувер. «Колени — это в первую очередь шарнирный сустав, и нижняя часть тела должна поглощать удары через более подвижные суставы — стопу или голеностопный сустав и бедро. Вот почему сила и подвижность бедер так важны для бегунов, поскольку мышцы бедра являются самыми большими и мощными в нижней части тела».

Однако это не все упражнения для нижней части тела, такие как становая тяга, приседания и выпады (хотя они очень важны). Кроме того, работа над поддержанием силы кора является одним из наиболее важных частей бега с хорошей формой. Hoover объясняет:

‘Сила корпуса также очень важна для поддержки позвоночника и таза во время бега и высокой ударной нагрузки. Бег выполняется в основном в одной плоскости движения, поэтому он больше всего развивает эти мышцы, а именно квадрицепсы и подколенные сухожилия. Однако наши тела должны работать в трех плоскостях движения, и нам нужно работать мышцами во всех трех плоскостях, чтобы поддерживать баланс и симметрию в теле».

Попробуйте эти основные упражнения, чтобы развить функциональную силу брюшного пресса, нижней части спины и ягодичных мышц.

---

Что делать, если вы только что почувствовали боль в колене во время бега

Вот что советует делать старший дипломированный физиотерапевт Уорд сразу же после того, как вы почувствовали боль в колене во время бега, и что делать, если боль не проходит после пару дней.

‘Если возникает боль в колене, отдохните день или два, приложив к колену лед. Затем попытайтесь определить причину — вы упали, перекрутились, новые кроссовки, новый маршрут, неровная поверхность, большее расстояние или слишком много бегали близко друг к другу?»


‘Если боль не проходит или ее невозможно идентифицировать, обратитесь к физиотерапевту для оценки. Они могут диагностировать травму и предоставить план реабилитации, а также посоветовать обувь, темп и расписание пробежек и силовых тренировок. Кинезио тейп также может облегчить боль во время реабилитации, а также позволит вернуться к бегу раньше».

Растяжки при боли в колене

Одной из наиболее распространенных проблем является чрезмерное напряжение мышц, натягивающих связки вокруг колена.

В документе Sports Med говорится: «Недавние исследования показали, что программы растяжки могут значительно повлиять на вязкость ваших сухожилий». Это означает, что сухожилие должно быть более податливым, если оно подвергается воздействию высокой интенсивности, и, следовательно, с меньшей вероятностью получить травму.

Хотя существуют и другие противоречивые мнения о важности растяжки до или после пробежки, существует множество анекдотических доказательств того, что это более чем оправдано.

Итак, мы объединились с послом adidas и тренером по бегу Ldn Brunch Club Чарли Брауном, чтобы помочь продемонстрировать некоторые из лучших упражнений на растяжку для бегунов с больными коленями.

Постарайтесь удерживать каждую хотя бы минуту. Звучит долго, но оно того стоит, если предотвращает эти неприятные мелочи.

1. Растяжка квадрицепсов стоя

Как: Согните одну ногу и держите ее позади себя на ладони. Держите колени вместе и представьте, что выталкиваете бедра вперед.

Почему? Большинство людей, которые большую часть дня сидят за столом, начинают доминировать квадрицепсы. Это может привести к чрезмерной нагрузке на переднюю часть ноги, что приведет к напряжению в колене.

2. Растяжка сгибателей бедра

Как сделать: Встаньте на колено левой ноги, сделайте большой шаг вперед правой ногой, а затем наклонитесь к правой ноге, чтобы почувствовать, как ваши бедра раскрываются. Затем переключитесь.

Почему? Как и в случае с квадрицепсами, ваш образ жизни в офисном кресле может привести к серьезному напряжению сгибателей бедра, особенно когда вы сочетаете это с бегом — это много движений в одном направлении.

Помимо этой растяжки, вы также можете использовать боковые движения в своей кросс-тренировке. Все любят хороший боковой выпад!

3. Колени к груди

Как: Лежа на земле, прижмите колени к груди.

Почему? Растяжка для снятия напряжения в нижней части спины. Посетите любой физиотерапевт, и вы скоро узнаете, насколько все взаимосвязано.

Задняя цепь представляет собой ряд соединительных мышц, связок и сухожилий, идущих на задней стороне. Таким образом, если что-то в цепочке натянуто, например, нижняя часть спины (что часто встречается у бегунов с более слабым кором) — даже если это далеко от источника боли — это может вызвать проблемы.

4. Бабочка

Как сделать: Сядьте прямо, ступни ног должны касаться друг друга, представляя, что колени прижимаются к земле.