Приседания для ягодиц со штангой: Приседания для ягодиц. Техника выполнения приседаний [с гантелями, со штангой, на одной ноге]

Содержание

Приседания для ягодиц. Техника выполнения приседаний [с гантелями, со штангой, на одной ноге]

Мнение

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Пояснили за правильную технику и выявили топ самых действенных приседаний для ягодиц. Все, чтобы попа была, как у Ким.

Помимо комплиментов под фотками в «Инстаграме» приседания, если их правильно делать, стимулируют выработку гормонов, помогают быстрее избавиться от продуктов жизнедеятельности организма, вырабатывают равновесие, подвижность, и, естественно, приводят в тонус и прокачивают мышцы нижней части тела и кора. Разложим по полочкам:

  • за счет регулярного приседа повышается уровень тестостерона и гормона роста, а они точно так же формируют мышцы;
  • улучшается циркуляция крови и прочих жидкостей, благодаря чему прогрессирует доставка питательных веществ ко всем тканям и органам, нормализуется метаболизм;
  • прокаченные ноги, ягодицы и кор, точно как железный корсет, повышают стабильность и помогают исключить из лексикона слово «падать», также улучшают связь между мозгом и мышцами;
  • помимо гибкости – улучшения подвижности тазобедренных суставов и исправления осанки – появляется такой профит, как скорость: фишка в том, что приседания делают и мышцы, и связки бедер сильными – вот и увеличивается взрывная сила прыжка, улучшается амортизация;
  • в универсальности приседания могут посоревноваться только если с берпи: расходуется энергия и устраняются жировые накопления (целлюлит, в том числе), прокачиваются не только ягодицы и ноги, но еще и нижняя часть спины и пресс.

Можно накачивать хоть год, хоть два, но без правильного выполнения и техники результата не будет. И будет болеть все – от поясницы до души, а попа так и останется в константе. Даем сводку советов – как правильно наприседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Сохраняйте и идите к зеркалу.

  • Ставьте ноги правильно. Тут все зависит от желаемого результата: хотите укрепить квадрицепсы, равняемся на ширину плеч, внутреннюю, заднюю поверхность бедра и ягодицы – шире.
  • Не сводите колени и стопы иксом. Что при спуске, что при подъеме. При таком положении можно довести коленные суставы до травмы. Тут действует золотое правило: чем шире постановка ног, тем сильнее нужно разворачивать стопы наружу.
  • Сохраняйте небольшой изгиб в пояснице. Не нужно приседать «в себя» – так будут нагружены лишь мышцы спины, а не ягодицы. Выпрямите спину, немного прогнитесь в пояснице, представьте, что пытаетесь удержать виноградинку (всегда срабатывает).
  • Упирайтесь на пятки так, чтобы колени не заходили за носки. Вот вы присели. Если чувствуется напряжение на внешнее ребро стопы и пятки, то все ок. Если нет, то отрегулируйте наклон тела. Единственное исключение – глубокий присед.
  • Приседайте глубоко. Мы о движении вниз. В идеале, для увеличения в объеме, на максимальной точке будущий орех должен находиться чуть ниже колен. Можно даже застыть на пару секунд в статике. Так и амплитуда больше, и нагрузка на мышцы больше, а нам это и нужно.
  • Сокращайте мышцы «наверху». Тут все просто – дополнительно сжимайте ягодичные, как только встаете. Такая техника – x2 для накачивания.
  • Не бойтесь веса. Дополнительный вес в виде штанги, утяжелителей или фитнес-резинок пойдет только в плюс. Или в минус, если говорить о жире.
  • Вдыхайте диафрагмой на спуске, выдыхайте на подъеме. Брюшное дыхание противоположно грудному: на вдохе через нос живот выпячивается, на выдохе втягивается. Именно такая техника для приседаний – самое оно (более глубокая и полная). Соответственно, опускаемся и округляем живот, поднимаемся и втягиваем.
  • Выбирайте темп правильно. Здесь все зависит от намеченной цели: повысить выносливость – быстро, нарастить мышечную массу – медленно.

Видов приседаний хоть отбавляй. При правильной технике базового упражнения (выше) прорабатываются квадры (или четырехглавая мышца бедра), икроножные, подколенные, большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедра, спина и пресс.

Собрали свой топчик приседаний. Ягодицы будут расти как на дрожжах. При выполнении каждого упражнения не один раз, разумеется. Дисклеймер: разминка перед силовым этапом обязательна. Нужно разогреть мышцы перед их прокачкой и не допустить травмы. Можно быстро походить, побегать или попрыгать. Только в случае с последним, если занимаетесь в домашних условиях, осторожней с соседями. По опыту.

Если дома таковой не найдется, можно заменить на наполненную водой пластиковую бутылку. Приседания с гантелями прокачивают еще дельтовидные и трапециевидные мышцы, дают меньше осевой нагрузки на позвоночник. Скриним фото и алгоритм.

  1. Стойте прямо: спина ровная, ноги на ширине плеч, стопы смотрят вперед. Держите гантели двумя руками, немного согнутыми в локтях. Локти прижмите к бокам.
  2. Плавно присядьте, немного прогнув поясницу. Колени за носки не заходят.
  3. Дойдите до положения, когда бедра параллельны полу.
  4. Плавно поднимитесь, возвращаясь в исходное положение. И опять по новой.

Пожестче гантелей нагрузочка. Однако, одна из самых популярных у пауэрлифтеров. Включает в работу практически все крупные мышечные группы организма, оттого перед вами чуть ли не самое эффективное упражнение. Для мужской половины это упражнение №1 (активно вырабатывается тестостерон), а для женской – одно из фаворитов: активное сжигание калорий и действенная прокачка ягодиц обязывают. В первый раз самостоятельно не выполняйте – позовите тренера. И не берите слишком большой вес.

  1. Сведите лопатки, штангу положите на трапеции ровно посередине грифа. Ноги на ширине плеч, спина ровная. Обхватите руками гриф штанги чуть шире плеч.
  2. Сделайте глубокий присед, немного прогнув поясницу. Колени за носки не заходят.
  3. Дойдите до положения, когда бедра параллельны полу.
  4. Медленно встаньте за счет силы ягодичных мышц. В верхней точке не распрямляйте колени до конца. Корпус держите слегка в наклоне. И опять по новой. Только не быстро.

Кстати, многие фитнес-мамочки используют «живой» вес в качестве штанги и приседают с детьми на плечах. Попробуйте – и чадо плюс повеселится.

Очень эффективные, увеличивающие стабильность коленного сустава.

  1. Стойте прямо: спина ровная, ноги на ширине плеч. Стопы немного разведите в стороны.
  2. Плавно присядьте, немного прогнув поясницу. Колени за носки не заходят.
  3. Дойдите до положения, когда бедра ниже уровня колен (насколько возможно).
  4. Зафиксируйтесь в нижней точке на одну секунду.
  5. Плавно поднимитесь, возвращаясь в исходное положение. И опять по новой.

Нет, это не японское единоборство. Хотя стойка чем-то похожа. Преимущество приседаний сумо в проработке внутренней части бедра за счет широкой постановки ног.

Их точно так же можно выполнять с гирей, штангой или… пластиковой бутылкой.

  1. Расставьте ноги в стороны, стопы разверните наружу
  2. Плавно присядьте, стараясь минимально отклоняться вперед.
  3. Дойдите до положения, когда бедра параллельны полу. Вес тела находится на пятках, голени параллельны стопам. Колени внутрь не съезжаются. Таз отведите максимально назад, но спину оставляйте ровной.
  4. Плавно поднимитесь, возвращаясь в исходное положение. И опять по новой.

А вот это жестко. Приседания на одной ноге символично называются «пистолетами». Здесь основная нагрузка приходится на квадры. У поднятой вверх ноги дополнительно работают напрягатель широкой фасции, портняжная мышца и гребенчатая мышца. Наибольшая нагрузка сваливается на коленный сустав, так как он сгибается под острым углом. Оттого «пистолеты» противопоказаны людям с аналогичными травмами.

  1. Стойте прямо: спина ровная, ноги на ширине плеч, стопы смотрят вперед.
  2. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую же чуть-чуть оторвите от пола. Руки для равновесия вытяните вперед.
  3. Медленно присядьте на опорной ноге, параллельно поднимая вперед прямую вторую ногу. Таз при спуске отводится назад, а корпус – вперед. Вторая нога поднимается вверх одновременно с тем, как вы опускаетесь вниз.
  4. Когда бицепс бедра прижался к икроножной мышце (в нижней точке приседания), убедитесь, что вторая нога параллельна полу, а колено первой, опорной, выходит за носок.
  5. На максимум напрягите мышцы ягодиц и бедер и оттолкнитесь (только без рывка) от пола опорной ногой.
  6. Поднимите таз, разогните колено, вернувшись в исходное положение. Можно повторить то же самое, а можно поменять ноги. И по новой.

Гарантируют проработку передней части бедра, ягодичных мышц, ног и пресса. Как следствие – красивая форма попы, плоский живот и подтянутые бедра. Можно делать с отягощением, но тогда больше будут качаться мышцы не ягодиц, а ног.

  1. Стойте прямо: спина ровная, ноги вместе, стопы смотрят вперед.
  2. Немного прогните поясницу, слегка согните колени, при этом не наклоняя корпус.
  3. Сделайте шаг – одну ногу вытяните вперед, а вторую назад с опорой на носок. Нагрузка переносится на ногу впереди.
  4. Согните переднюю ногу и медленно присядьте до положения в 90 градусов в колене.
  5. Обопритесь на ступню передней ноги и плавно поднимитесь, возвратившись опять же за счет передней ноги в исходное положение. Можно повторить то же самое, а можно поменять ноги. И по новой.

Также эффективны и прыжковые выпады, когда фактически перестановка ног происходит в воздухе. Здесь уже активно горят калории, но увеличивается риск отхватить растяжение сухожилий. К слову о калориях: лестница – тоже своеобразный вид выпадов. И это не название упражнения. Обычное хождение по лестнице (если их не пропускать, а, наоборот, даже искать) по дороге на работу, домой или прямо в зал тренирует при подъеме переднюю поверхность бедра и попу, а при спуске – все мышцы ног. Главное – сокращать при возможности ягодичные. Освоив «базовый» уровень, можно перейти к нескольким техникам марша вверх-вниз. И вуаля – лестница – личный ягодичный тренажер. Кстати, бесплатный.

За месяц такой бампер, чтобы из-за любого угла был виден, не накачаешь. Но наметить фасад можно. И у вас в арсенале сразу несколько способов:

Скачать приложение. Вполне сойдут «Ягодицы за 30 дней» и Nike Training Club в Appstore. Первое – курс на месяц ровно для попы с мультяшной девчонкой, отсчетом времени что тренировки, что срока «марафона». Второе – более реальное. Там уже на экране упражнения выполняет реальный человек, да и в целом все посимпатичнее выглядит. Можно точно так же наметить регулярную программу, которая будет рассчитана еще на ноги и кор. Этот вариант для тех, кто либо слишком занят, либо особо не хочет заморачиваться.

  • Заниматься по Youtube. Когда набираешь в поиске «тренировка на ягодицы», вылетает куча разных видео – от «адская тренировка на ягодицы дома» до «бедра и ягодицы будут гореть». Конечно, дополнительной мотивацией выступают сочные обложки. Чтобы разнообразить 30-дневное меню марафона, можно чередовать тренировки с разных каналов. И будет вам упругое счастье.
  • Выбрать упражнения из ТОПа выше и регулярно выполнять. 1 круг = 20-30 повторений. Если со спортом на «вы», сначала выбирайте 3-4 приседания- фаворита. Позже, дней через 10, увеличивайте до 5-7. И не забывайте про намеренный поиск лестниц.

В случае с последним способом, да и в принципе со всеми, запомните три простых, но суперважных постулата.

Во-первых, мышцы качаются не за один круг. Допустим, вы выбрали в топ глубокие приседания, сумо и выпады. Соль в том, что каждое упражнение нужно выполнять в несколько подходов. То есть сделали по 20 раз глубоких, сумо и выпадов, и заново круг. Самое оптимальное число подходов – 3. После каждого – отдых 1 минута. Да, к 3 подходу все будет гореть синим пламенем. Каждую мышцу необходимо прорабатывать по несколько раз, а потом вбрасывать ей немного отдыха. Такая цикличность максимально эффективна.

Во-вторых, устраивайте отдых. И мы не о релаксе между подходами. Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому при тренировках 24/7 результата не добьетесь (разве что забьете все) и польза уйдет в минус. Просто наметьте себе режим: тренируйтесь через день или два. А вот 5 минут после каждого занятия и один день в неделю оставляйте для третьего постулата.

В-третьих, регулярно включайте стретчинг. В конце тренировки мышцы максимально разогреты и требуют растяжки. Так, вы будете быстрее восстанавливаться и на следующий день не будете передвигаться враскорячку. Также постепенно будет увеличиваться амплитуда движений, гибкость и мышечная масса. Все благодаря тканям суставов и сухожилий: они как пластилин между мышцами и костями, который тянуть необходимо. Бонус – улучшение кровообращения и осанки.

Фото обложки: Ян Югай

Ассистент фотографа: Вячеслав Крицкий

Стиль: Александр Зубрилин

Визажист-парикмахер: Ксения Ярмак

Сет-дизайнер: Маша Мелкосьянц

Ассистент сет-дизайнера: Лиза Жерздева

Продюсер: Лиза Ковалева

Модели: Анастасия; Анна, @ Areola; Элеонора, @ Genom; Cергей; Алиса; Зоя, @ RF Models; Наталья; Александр, @ RF Models; Алексей, @ Клуб Каприз; Дистель, @ Клуб Каприз

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Приседания со штангой для ягодиц, или как накачать ягодицы при помощи штанги

Приседания со штангой для ягодиц, или как накачать ягодицы при помощи штанги

Ягодичные мышцы - одна из проблемных зон в человеческой мускулатуре. Несмотря на распространенный избыточный объем их внешнего вида у большей части тренирующихся, они, как правило, имеют недостаток сухой упругой мышечной массы. Поэтому всегда после глобального похудения или сушки у человека с небольшой спортивной карьерой этот регион тела нуждается в доработке - наборе мышечной массы.

Штанги лучших мировых брендов, рекомендуем купить в интернет магазине Sportmarket, на сайте https://sportmarket.net.ua/штанги/ по самой выгодной цене.

Лучшим упражнением для решения этой задачи, естественно, являются приседания. Однако чтобы сместить нагрузку с бедер на ягодицы, необходимо учесть некоторые особенности специальной техники выполнения этого сложного движения.

Техника смещения нагрузки на ягодичные мышцы при приседаниях

Первое, что следует взять во внимание при специализации приседания на ягодицы, это усиленное растяжение и сокращение целевой группы мышц в крайних точках амплитуды или траектории движения.

Этот процесс не нужно выполнять на «автомате», его нужно обязательно контролировать, причем, в каждом отдельном повторении! Опускаясь, нужно увести тазовую область настолько далеко назад, чтобы ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра ощутимо натянулись.

Возможно, что с первых тренировок этого добиться не удастся. Все зависит от степени освоения техники, тренировочного опыта и уровня растяжки и иннервации мускулатуры. В верхней точке амплитуды необходимо с усилием и подконтрольно напрячь ягодицы, зафиксировав тем самым завершение подхода и задав мышцам так называемое итоговое пиковое сокращение. Это также будет способствовать росту иннервации целевой мышечной области.

Режим тренировки ягодиц приседаниями

Чтобы увеличить ягодичные мышцы, необходимо нагружать их в режиме гипертрофии мышечной массы. Для этого нужно подобрать такой вес, с которым можно с достаточным затруднением, но не до отказа, выполнить 12-15 повторений, не нарушая технику. Как правило, время подхода при этом составит порядка 30-45 сек. Продолжительность периодов отдыха между сетами не должно превышать 3 минут и быть меньше 1,5-2 минут. Рабочих подходов в упражнении должно быть порядка 5-6.

Условия, сопутствующие мышечной гипертрофии

Чтобы запустить процесс роста какой-то определенной области тела, необходимо повысить метаболизм всего организма. Поэтому невозможно нарастить отдельную мышцу без участия всего тела. Другое дело, что при развитии достаточного анаболизма можно сосредоточить все внимание на конкретном участке тела. Именно таких условий и нужно добиться для роста ягодичных мышц. Для этого нужно отрегулировать процесс питания, состав рациона, режим тренировок, отдыха и сна под набор мышечной массы.

Когда ждать первые результаты?

При хорошей иннервации, развитии интенсивности, регулярности в тренировках и соблюдении сопутствующих условий результаты в увеличении ягодичных мышц можно наблюдать уже по завершении первого месяца программы. Однако чтобы добиться итоговой цели (накачанных и упругих ягодиц), необходимо по окончании массанаборного периода провести сушку и избавиться от некоторого количества жира, неизбежно набранного в период работы на массу.

Алексей Новиков

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы? | Дима Пиньков

Если ты читаешь эту статью, то, скорее всего, твои ягодицы не способны притягивать восторженные взгляды мужиков, и тебя это немного огорчает. И, естественно, тебе хочется исправить эту несправедливость.

А я, как истинный борец за справедливость, готов помочь тебе обрести ягодицы, о которых ты даже и мечтать не могла.

Сейчас я расскажу тебе, как магическим образом округлить свои ягодицы вполне обычными приседаниями, и как правильно приседать, чтобы накачать попу.

Можно ли накачать попу одними лишь приседаниями?

Чисто теоретически накачать ягодицы можно только приседаниями, это правда. Но иногда случается так, что какое-либо упражнение не подходит человеку анатомически. Ну вот вроде бы все правильно делает, а попа не растет. Тогда одними приседаниями отделаться не получится. Но мы поговорим о тех, кому повезло больше и с приседаниями они подружатся.

Чтобы ягодицы росли, нужно, чтобы они получали нагрузку. В приседаниях ягодицы нагрузку получают. Все, успех.

Только есть одно «но». Мышцы растут от того, что получают нагрузку, к которой они не готовы. То есть, они приспосабливаются, чтобы в следующий раз справляться с этой нагрузкой было проще.

Следовательно, если ты изо дня в день, из года в год будешь приседать с одним и тем же весом, то все изменения, которые ты увидишь в зеркале – это новые морщинки, но никак не накаченные, упругие ягодицы.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

В приседаниях помимо ягодиц большую нагрузку получают еще и бедра. Особенно квадрицепс. А если приседать неправильно, то вообще вся нагрузка пойдет не на ягодицы, а на квадрицепс. И уже через год усердных тренировок ты получишь вместо красивой попы огромные ноги, которыми можно будет колоть кокосы.

Поэтому технике приседов уделить повышенное внимание. Если твоя цель — ягодицы, от которых невозможно оторваться, то тебе нужно знать, как правильно приседать, чтобы накачать попу.

Для этого тебе нужно просто соблюдать все эти правила:

  • ноги ставим шире, носки разводим в стороны, но на шпагат садиться тоже не нужно;
  • колени направлены туда, куда смотрят носки, сводить их внутрь нельзя, как бы ни хотелось;
  • весь вес переносим на пятки, главное не упасть назад;
  • таз отводим максимально назад, главное на попу не сесть;
  • движение происходит не за счет сгибания и разгибания колен, а за счет движения таза назад и вперед.

Это основные правила, которые помогут тебе перенести нагрузку с квадрицепса на ягодицы. Но это не значит, что теперь квадрицепс вообще не будет получать нагрузку. Беда в том, что не бывает красивых и упругих ягодиц без подкаченных ног. Особенно если ты выбрала путь к красивой попе через приседания.

Помимо пунктов, которые я перечислил выше, также нужно соблюдать общую технику. Самое главное в приседаниях – держать спину ровно.

Если твоя спина прогибается, будто на твоих плечах груз ответственности за вымирание динозавров, это нужно прекратить.

Чтобы проще было держать спину ровной, нужно не опускать взгляд. Каждое повторение смотри вверх с гордо поднятым подбородком. И еще, если ты приседаешь со штангой на плечах, клади гриф не на шею, а на плечи, так будет удобнее.

Работаем в домашних условиях

Техника приседаний дома ничем не отличается от техники в зале. Тут работают все те же пункты, что я перечислял выше.

Единственное отличие в том, что дома у тебя намного меньше выбор инвентаря.

Если в зале есть разные тренажеры, штанги, гантели, гири, то дома у тебя есть только энтузиазм и дикое желание сделать свои ягодицы народным достоянием своей страны, ну и иногда гантельки по 2 килограмма.

Да, возможно ты у нас серьезная женщина и у тебя дома личный мини-спортзал, тогда тебе будет намного проще овладеть красивейшей попой. Но это уже совсем другая история.

В общем, если ты решила накачать попу дома приседаниями, то ты должна понимать, что такого быстрого и заметного результата, как в зале, ты не увидишь. Хотя бы потому, что для роста мышц нужен стресс, в большинстве случаев этот стресс вызывается увеличением нагрузки, обычно это делается с помощью увеличения рабочего веса. Дома увеличивать нагрузку сложно.

Конечно, можно сначала приседать с собственным весом, потом взять в руки гантели, потом микроволновку, потом холодильник на плечи закинуть, но это будет крайне неудобно.

Поэтому я советую достичь определенных результатов дома, а потом перебираться в зал.

Как правильно делать приседы в зале и с какими снарядами?

В зале выбор снарядов и тренажеров, которые можно использовать для приседаний столько, что глаза разбегаются. Сейчас я расскажу, как и где правильно приседать в зале, чтобы накачать ягодицы девушке.

Со штангой на плечах

Начнем с самых классических приседаний — со штангой на плечах. По технике все так же, как я описывал раньше, ничего нового я не расскажу.

Минус таких приседаний в том, что у большинства девушек в этом упражнении больше чувствуется квадрицепс, чем ягодицы.

Кстати, если вдруг у тебя дома есть мужик, который далек от спорта, да еще и ест как воробушек, и на ветру вместе с его волосами развиваются еще и руки, то можешь смело тренироваться с ним дома. Просто посади бедолагу на плечи и приседай.

В тренажере Смита

Далее идут приседания со штангой на плечах, но уже в Смите. В принципе ничего не меняется, техника та же, но плюс этих приседаний в том, что как бы далеко ты ни отвела свою попу назад, ты не упадешь.

Можно играть с центром тяжести и методом экспериментов найти идеальные углы, чтобы ты чувствовала, как пылает твой орех. Такие приседания мне нравятся больше.

С гантелей или гирей в руках

Как по мне, вообще отличные приседания, проблема только в том, что большой вес взять будет крайне проблематично. Потому что, как правило, хрупкие дамские ручки не рассчитаны на то, чтобы удерживать гантели весом с автобус, едущий в час пик.

Техника в таких приседаниях отличается только тем, что вес находится не на плечах, а в руках. Кроме того, обычно, гантель касается пола, если ты будешь садиться глубоко, поэтому я советую ставить на пол степ-платформы и приседать, стоя на них. Главное – не бояться высоты.

Плие

Ну, тут вопрос спорный. Многие понимают плие по-разному. Некоторые считают, что плие – это когда твои ноги выворачиваются на 240 градусов и со стороны может показаться, что человек сломался. Другие считают, что плие — это приседания, где ты ставишь ноги чуть шире, чем обычно.

Следовательно, нет смысла выделять их в отдельное упражнение, потому что это те же приседания, просто с более широкой постановкой ног. А постановку ног я советую каждому подбирать индивидуально, чтобы твоя попа получала максимально незабываемые ощущения.

Первый вариант плие я крайне не рекомендую. Выглядит страшно, но эффективности не имеет.

Максимум, где можно применить эту технику, так это на каком-то семейном празднике, чтобы удивить гостей.

Гакк

Эти приседания, как по мне, для девушек, которые мечтают о выдающейся попе, абсолютно бесполезны. В этом упражнении работают в основном как раз квадрицепсы. Поэтому даже говорить о них не хочу.

К таким приседаниям, которые максимально неэффективно качают ягодицы я бы еще отнес приседания на одной ноге. Теоретически приседания, но, как по мне, пользы мало, травматизма много. Ревизор не рекомендует.

Со штангой на груди

Ну и приседания со штангой на груди. Для девушек не самое лучшее упражнение, из-за смещенного центра тяжести больше работают квадрицепсы, чем ягодицы. Нам не подходит.

Еще, чтобы немного усложнить или разнообразить свои приседания, можно использовать резинки и эспандеры. Например, берешь специальную резинку, надеваешь чуть выше колена и получаешь незабываемые эмоции от горящих ягодиц от того, что резинка тянет твои колени внутрь, а тебе нужно сопротивляться, соответственно, ягодицы находятся в постоянном напряжении и стрессе.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу?

Обычно вопросом о том, сколько надо делать приседаний, чтобы накачать ягодицы, задаются девочки, которые только ступают на путь фитнеса. Вопрос сам по себе не очень корректен, но раз он такой волнующий, постараюсь на него ответить.

Если ты хочешь накачать попу приседаниями и только, то тебе придется приседать много.

Обычно тренировочная программа на ноги состоит из 4-5 упражнений, 3-4 подходов по 8-20 повторений. Следовательно, чтобы получить достаточно нагрузки и уйти домой ушатанной, тебе нужно будет сделать около 10 рабочих подходов приседаний по 8-16 повторений, отдых порядка 1 минуты.

Это самый стандартный способ, который работает на большинстве людей. Но есть еще вариант, когда у девушек появляются огромные ягодицы от того, что они приседают с небольшим весом и делают столько повторений, что можно пойти обед приготовить, ноготочки сделать, ребенка родить, стать первой женщиной, побывавшей на Марсе, вернуться назад, а она все еще первый подход не доделала. Поэтому я советую поэкспериментировать и понять, какой способ работает на тебе лучше. Это что касается тренажерного зала.

Дома ситуация меняется в зависимости от того, с каким весом ты будешь приседать. Если вес настолько мал, что даже после 20 повторений ты чувствуешь в себе легкость и способность покорить Эверест, то тебе придется приседать много и делать короткие перерывы. А лучше, конечно, увеличить рабочий вес или пойти в зал.

Нужно ли делать это каждый день?

Если ты думаешь, что, приседая каждый день по сотне раз, ты через неделю раскачаешь себе огромный орех, то я вынужден расстроить тебя.

Каждый день тренироваться нельзя. Твои мышцы просто не будут восстанавливаться. А если не будет восстановления, то не будет и роста.

Но это самое безобидное, что может случиться от каждодневных приседаний. Помимо этого ты будешь истощать свою нервную систему, а это может повлечь и более серьезные последствия.

Есть смысл приседать 2-3, максимум 4 раза в неделю и, самое главное, варьировать нагрузку. Нельзя каждую тренировку делать максимально тяжелой.

В таких частых тренировках есть смысл, если одна тренировка настолько тяжелая, что твои ягодицы горят не то что от приседаний, а просто от того, что ты смотришь в сторону штанги, а остальные тренировки такие, при которых, если тебе дать в руки коктейль, то тебе может показаться, что ты в отпуске. Такие тренировки сильно не травмируют мышцы и не нагрузят нервную систему, но в любом случае дадут небольшой стресс ягодичным мышцам. Этот стресс будет толчком к росту.

Когда ждать результат?

Ну и естественно, всем интересно, сколько же нужно приседать, чтобы накачать попу. Месяц, неделю, а можешь полдня хватит?

Нет, так быстро твоя необремененная мышцами попа не превратится в мечту любого мужика. Мышцы, увы, растут медленно.

Поэтому придется запастись терпением. А еще есть такая штука, как генетика. У некоторых людей просто предрасположенность к плоскопопию. Она тоже может приложить свою руку к тому, чтобы твоя попа не превратилась из серой и невзрачной в упругую и неотразимую на одном лишь энтузиазме.

Следовательно, остается лишь запастись терпением и приседать, приседать, приседать, пока твои ягодицы не станут божественными и тебе не станет жалко на них сидеть. А уйти не это может не один год. Но поверь, результат того стоит.

Заключение

Итак, теперь ты узнала, как, сколько раз и где нужно приседать, чтобы накачать попу. В целом это вполне возможно, но и не сильно просто. Просто найди вариант приседаний, при котором ты будешь лучше всего чувствовать свои ягодицы и делай его, отдавая всю себя.

Но лучше всего, конечно, делать не только приседания. Есть еще куча упражнений, которые качают ягодицы не просто не хуже приседаний, но иногда даже лучше. Разнообразная программа – залог прогресса.

Успеть накачать ягодицы до нового года: упражнения в тренажерном зале

До нового года осталось чуть больше месяца. Для многих женщин это повод на последнем вдохе завершить все то, что обещала себе 1 января, заскочить, как говорят, в последний вагон. Если в этом новогоднем списке был пункт "накачать красивую попу", следующая статья для вас. В ней мы раскроем секреты профессиональных мисс-бикини и моделей торговой марки Victoriа Secret.

Любой тренер или спортсмен вам скажет, что для того, чтобы накачать красивые ягодицы, недостаточно упражнений дома. Домашние тренировки, скорее всего, помогут поддерживать мышцы в тонусе, но вот увеличивать и корректировать форму попы можно лишь в тренажерном зале. И существует несколько проверенных упражнений, которые способны быстро справляться с поставленной задачей. Это:

  • мертвая тяга, 
  • приседание со штангой, 
  • выпады и 
  • отведение ноги назад.

Все упражнения имеют смысл лишь тогда, когда вы используете отягощения. Не будет результата от бесконечного выполнения упражнения, если вы не увеличиваете вес на штанге. Лучше меньшее количество подходов, но больше блинов, чем наоборот.


Правило 1Выполняйте упражнение с таким весом, с которым уже на 6 упражнении становится тяжело.

Правило 2

Не старайтесь выполнить больше 12 упражнений за один подход. Вы должны ощущать напряжение после 6 раза и полное изнеможение после 12-го. Нет смысла делать меньше или больше.

Правило 3

Отдыхайте не меньше 30 сек. , но и не больше, чем полторы минуты.

Правило 4

Самая лучшая программа для быстрого роста ягодиц и приобретения красивой правильной анатомичной формы — это два дня тренировок подряд, один выходной и снова два дня тренировок. Старайтесь тренироваться не меньше 4 раз в неделю.

Правило 5

Главное в упражнении - это техника. Здесь не только вопрос в эффекте, но и в возможности травмироваться.

Мертвая (или становая) тягаНоги поставьте таким образом, чтобы между стопами влезла всего лишь одна ваша нога. Представьте, что вы поставили в ряд три ваших стопы. Не нужно широко расставлять ноги! Колени немного согните. Возьмите штангу так, чтобы руки были на уровне ширины ваших бедер. И начинайте медленно наклон вперед, таким образом, чтобы колени не сгибались, а растягивалась задняя ягодичная мышца. Когда вы наклонились до максимума, должны почувствовать максимальное напряженное растяжение. Спину при этом прогните, голова смотрит прямо. Штангу ведите по ногам, когда вы наклонитесь до уровня колен, представьте линию от них до носков — и вот по этой грани и нагибайтесь. Задержитесь в нижнем положении. Медленно также поднимитесь.

Приседания со штангой

Станьте ровно, ноги расставьте на ширину плеч. Если у вас проблемы в зоне между бедрами, идеально подойдет позиция плие (широко расставьте ноги и разверните носки наружу). Начинайте с ровной спиной плавно опускаться до той точки, когда бедра станут параллельны к полу, а в зеркале вы увидите прямой угол. Также медленно, без рывков вернитесь в изначальную позицию. Старайтесь при этом делать упор на пятку, перенося на нее весь вес. Когда вы освоите эту технику, приседать можно ниже, это увеличит эффективность прокачки ягодиц, но станет большим риск получить травму колен. И самое главное — держите штангу на уровне плеч, ни в коем случае не перекатывайте её на шею. При этом смотреть лучше всего всегда прямо.

Прежде чем взяться за штангу, попробуйте сначала отработать упражнение по технике. Потом возьмите гантели, а уж тогда переходите к штанге.

Выпады

Это упражнение можно делать в динамике (идя по ходу) с гантелями или на месте со штангой. Это упражнение не поможет нарастить ягодицы, но скорректирует форму, особенно если имеется лишний вес. Не касайтесь коленом пола, чтобы не было травмы.

Станьте прямо. Одной ногой сделайте шаг вперед, другую немного отведите в сторону, чтобы нога не заходила на ногу. Упорной передней ногой упирайтесь в пятку. При этом в коленях должен образоваться угол в 90 градусов. Если вы делаете выпады с гантелями — спину держите прямо, при этом в пояснице прогнитесь. Если же имеете дело со штангой — спина ровная, но корпус тела наклоните немного вперед. Также штангу держите на плечах, а не шее.

Махи ногами

В тренажерном зале вы найдете массу тренажеров с отведением ног назад. Чаще всего бодибилдеры используют тренажер, где манжетом фиксируют ногу на голени и выставляют утяжеление. Чтобы более правильно понять эту технику, попробуйте выполнять упражнения, встав на степ-платформу. Плавно отведите ногу назад и верните в прежнее положение. Если вы хотите добавить нагрузку на бедро и поясницу, наклоните и немного прогните корпус. Ногу отводите прямо назад и немного задержите в крайней точке. Это упражнение очень полезно выполнять по очереди с выпадами — подход одного, потом другого.

Постарайтесь придя в тренажерный зал — выполнять сначала самые сложные упражнения, чтобы тренировка оказалась максимально результативной. Примерно в таком порядке мы и составили эту статью.

И последний совет — старайтесь так планировать время в спортзале, чтобы на силовые упражнения приходило не меньше 30 минут, но не больше 45.

Успехов вам!

Женские приседания для ягодиц со штангой (девушкам)

Женские приседания для ягодиц – так часто идут поисковые запросы в яндекс и гугл.

Оно и не удивительно, именно по причине такой актуальности вопроса предлагаю нам с вами подробно разобрать ответы на него. Когда женщина или девушка намерена прибавить в некоторых частях тела, а не убрать (как принято думать) то для таких целей методами диет, режимами питания проблему не решить.

В этом вопросе решением будет использование некой системы, которая способствует наращиванию мышечной массы в этих самых местах тела, например в ягодицах и ногах.

Как накачать ягодицы

Как накачать ягодицы — это один из самых распространенных запросов женщин и девушек, который касается тренировок и их предназначение менять фигуру. Некоторые женщины ставят на аэробику, калланетику, а некоторые и на массаж или другие типы физической нагрузки. При этом придется разрушить эти мифы, как, например, разрушают миф, говоря, что звезды не падают на самом деле.

Так вот истина заключается в том, что, оказывается, и для женщин и девушек тоже самый эффективный способ наращивания мышечной массы в нужных частях тела, например в ягодицах, является тренажерный зал, где проводится силовая тренировка со штангой, гантелями или на силовых тренажерах. Вы можете спросить, откуда такая категоричность? Ответ прост, огромное количество рекламы вокруг, которая забивает нам голову, используя наше невежество в этом вопросе.

Правда заключается в том, что существует анаэробная физическая нагрузка, которая осуществляет эффективнее всего на мышцы — силовая активность в тренажерном зале. И существует все остальное – аэробная нагрузка.

Анаэробная нагрузка создана для того, чтобы решать специализированные задачи для нас. А все остальные нагрузки могут лишь, например, с помощью аэробики снизить процент подкожного жира или улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. При этом вы никогда не сможете с помощью аэробики накачать нужные вам части вашего тела так же эффективно, как с помощью штанги и гантелей.

В случае аэробной нагрузки типа аэробики задействуются медленные мышечные волокна, в случае анаэробной нагрузки – тренажерный зал со штангами и гантелями, где у нас используются способные к росту быстрые мышечные волокна.

Если мы посмотрим на мужское телосложение и женское телосложение, то может показаться, что они очень похожи. При этом мужское телосложение отличается тем, что верх тела более развит, чем у женщин. Это значит, что если женщина очень сильно разовьет верх тела – это будет смотреться негармонично и непропорционально.

На что обращают внимание мужики? Это грудь, ягодицы, ножки. В разрезе данной статьи грудь не имеет смысла обсуждать, так как это не мышцы, а молочные железы и жир, а значит, с помощью силовых упражнений мы не сможем на них повлиять, если кто-то об этом заявляет – то это миф. А вот ягодицы и ножки – это необходимо тут обсудить, так как это очень женственные мышцы.

Как тренировать ягодицы

Как тренировать ягодицы? Самое эффективное упражнение для девушки или женщины это приседание со штангой на плечах и мертвая тяга на прямых ногах. Эта связка упражнений просто обязана закрепиться в женском сознании как топовые, так же как в мужском сознании закрепились жим штанги лежа и подтягивания. Причина этого то, что эти упражнения прорабатывают самые главные и самые сексуальные женские мышцы – это ягодицы и ноги.

Женские приседания со штангой

Некоторые женщины и девушки не выполняют данное упражнение, оправдывая это тем, что у них и так некрасивая попа и приседания со штангой для женщин еще более усугубят эту ситуацию, увеличивая ее. Это самое глубочайшее заблуждение и распространенный миф , которые необходимо развеять следующим, стопроцентным постулатом: смотря на женщину или девушку у которой некрасивая, большая попа вы обязаны зарубить себе на носу (или на подкорке, кому как нравится :)), что в соотношении в этих ягодицах намного больше жира, чем мышечной массы, которую многие представители женского пола так боятся или стесняются наращивать приседаниями. Это однозначно указывает на то, что эта женщина или девушка не злоупотребила приседаниями, а спровоцировала такую ситуацию тем, что перенасытила попу вредными калориями.

Зафиксируйте себе в сознание и подсознание два факта, которые являются залогом красивой и сексуальной попы

  1. Большая ягодичная мышца, которая прокачанная и натренированная.
  2. Маленький процент подкожного жира.

Для начала вы формируете правильную технику в приседаниях, о которой чуть ниже пойдет речь. Приседания, о которых пойдет речь ниже – это самое главное упражнение для женщины и будет идти речь не про простые приседания, а про женские приседания. Это те упражнения, которые лучше всего развивают самые сексуальные женские мышцы.

Только после того, как у вас сформируется правильная техника, вы сможете переходить к полноценным тренировкам в тренажерном зале и увеличивать вес на штанге. Чтобы облегчить это, когда вы только начинаете учиться тренировочному процессу, ваш нужно выполнять следующее домашнее задание: приседать без отягощений и веса каждый день перед сном, чтобы сформировать у себя крайне необходимую нейромышечную связь между мозгом и мышцами ягодиц для эффектывных женских приседаний на прокачку попы.

Правильная техника выполнения женских приседаний для ягодиц

Переходим к освоению правильной техники выполнения женских приседаний. Если вы еще не поняли, то женские приседания кардинально отличаются от мужских. Причина этому – разные задачи при приседании у мужчин и женщин.

Мужские приседания направлены на концентрацию нагрузки на квадрицепсы – мышцы расположенные над коленями и минимизируют нагрузку на ягодичные мышцы. А женские приседания наоборот концентрируют нагрузку на ягодичные мышцы и уводят нагрузку с квадрицепсов, так как женщинам не нужны бугры над коленями, верно?

Приседания для женщин

Сейчас я расскажу особенности выполнения женских приседаний касаемо разных суставов, которые так или иначе задействованы при выполнении этого упражнения. Вам необходимо для начала во время вечерних приседаний перед сном придерживаться и концентрироваться хотя бы на одной-двух рекомендациях.

Особенности выполнения женских приседаний

Положение головы

Во время выполнения женских приседаний на ягодицы ваша голова должна смотреть прямо перед собой либо направлена немного вверх. В процессе приседания запрещается наклонять голову вниз, иначе выбудете заваливаться вперед и будет округляться спина. В результате будет нарушена техника и, самое страшное, увеличит риск получения травм.

Положение спины

Необходимо, чтобы, когда вы выполняете приседания, ваша спина должна быть прямой. Для этого даже грудь должна стремиться вперед, а попа назад с сохранением прогиба в пояснице, который обязан сохраняться на протяжении всего цикла приседания, как в нижней, так и в верхней точке.

Наклон вперед

Если спина должна прямой с прогибом, это еще не означает, что спина должна находиться в строго вертикальном положении (строго перпендикулярно полу). Немного наклоняться вперед можно, кроме того в женских приседаниях даже нужно. В женских приседаниях на ягодицы нужно больше наклонять корпус вперед, чем в мужских приседаниях на квадрицепсы.

Противопоказания при женских приседаниях на ягодицы

При увеличении наклона вперед, больше включаются в работу разгибатели спины и ягодичные мышцы, что является целью в женских приседаниях на прокачку ягодиц. При этом не стоит переусердствовать с наклоном корпуса вперед, так как при увеличении веса возрастает вероятность, что спина не удержит вес и вы, женщины, округлите спину, чего необходимо избегать.

Втрое противопоказания при выполнении приседаний женщинами, девушками, это то, что колени могут выйти за носочки относительно вертикали (условной прямой линии, которую нужно провести от носка перпендикулярно земле вверх). Это может происходить по причине, того, что ваш таз при приседании уходит вперед. Это значит наклон вперед должен относиться только к верней половине вашего тела (выше таза).

Нужно избегать заваливания вперед за счет таза в нижней точке амплитуды. Это травмоопасно для ваших коленных суставов. Чтобы этого избежать, вам нужно стремиться тянуться ягодицами назад при наклоне корпуса вперед, когда вы приседаете. Тогда посередине будет баланс.

Для отработки оттягивания попы назад во время приседания рекомендуется как можно дальше за спиной поставить низенький табурет или скамейку. И, соответственно, вы будете привыкать тянуться попой назад, чтобы коснуться ягодицами низко и далеко позади находящейся поверхности.

Амплитуда женских приседаний на ягодицы. На сколько глубоко нужно приседать?

Скорее всего, вы где то уже слышали, что нужно приседать на столько глубоко, чтобы ваши бедра оказались параллельными полу. Это актуально для мужских приседаний, для женских приседаний нужно приседать глубже.

Так как чем глубже приседания, тем больше включаются мышцы ягодиц, которые являются целевыми мышцами в женских приседаниях. Именно поэтому нужно приседать поначалу для отработки техники женских приседаний с касанием не только далеко стоящей позади скамейки, а и очень низкой, чтобы не было ограничения амплитуды приседания.

Приседания внутри амплитуды

Нужно усвоить, что неправильно полностью распрямлять ноги, когда мы встаем из приседа. Потому, что когда мы полностью разгибаем ноги после приседания, мы полностью разгружаем целевые мышцы и переносим нагрузку на тазобедренный и коленный суставы и связки. Это значит, что мы не должны закрывать амплитуду движения в наивысшей точке.

Мы должны заканчивать движение, не доходя до максимального значения амплитуды. В результате, когда вы работаете внутри амплитуды, происходит постоянное напряжение ягодичных мышц и мышц ног при выполнении женских приседаний.

Положение стоп во время женских приседаний

Влияние положения стоп для женских приседаний может делиться по влиянию на различные мышечные группы нижней части тела по двум параметрам:

  1. По ширине расстановки стоп
  2. По развороту стоп

Если стопы приставлены друг к другу, то больше всего при приседаниях включаются квадрицепсы, особенно передняя часть. Женщины должны приседать с более широкой расстановкой стоп, потому что чем шире поставлены стопы в момент приседания, тем больше включаются ягодичные мышцы и тем больше работают приводящие мышцы бедра (внутренние).
При развороте носков внутрь увеличивается опасность приседания для коленей. Кроме того такой разворот больше акцентирует нагрузку на передней части квадрицепсов. Это не является целью приседаний для женщин. Если носки развернуты наружу, больше включаются приводящие мышцы бедра, при этом, все таки, меньше работают мышцы ягодиц.

Надо понимать, что при узкой расстановке стоп нецелесообразно приседать с широко развернутыми в стороны носками, так как в таком положении практически невозможно приседать и держать равновесие. Сильно разворачивать носки наружу можно только тогда, когда применяется широкая расстановка ног.

При этом для цели женских приседаний это не очень полезно, так как больше включаются внутренние, приводящие мышцы бедер, чем ягодицы. Поэтому рекомендуется, чтобы ваши носки всегда смотрели в том же направлении, что и ваши колени, что дает возможность максимально загрузить ягодичные мышцы.

Части стоп, на которые должна приходиться максимальная нагрузка, когда вы толкаетесь вверх во время женских приседаний.

Есть такие вариации участков стоп, которыми вы можете толкаться от пола во время приседаний, а именно: носками, пятками, внешней стороной стоп и внутренней стороной стоп. Как в женских, так и в мужских приседаниях, рекомендуется концентрироваться мысленно в основном на упоре на пятки и внешнюю сторону стоп.

Бывает так, что вы можете увидеть в зале приседания с подкладыванием под пятки невысоких (пара см) брусков или ковриков (или обувь специализированная для пауэрлифтеров с высоким плоским каблуком под пяткой).

Это нужно для того, чтобы компенсировать недостаточную гибкость человека в голеностопе, для увеличения амплитуды движения. Так же это нужно, чтобы сконцентрировать нагрузку на квадрицепсах, чего как раз следует избежать при женских приседаниях. Вместо этого, если не хватает гибкости в голеностопе, лучше при выполнении женских приседаний поставить ноги шире, что позволить пониже, поглубже присесть, что как раз увеличит амплитуду и больше загрузит ягодицы.

Скорость выполнения женских приседаний

Есть убедительная и настоятельная рекомендация для женских приседаний – выполнять приседания очень медленно. Необходимо около двух-трех секунд на присед и на подъем (можно даже медленнее). Почему так? Потому, что вам нет необходимости ставить рекорды в рывке вверх из приседа со штангой с наиболее возможным максимальным весом, как это важно для паурлифтеров, которые готовятся к соревнованиям.

Вам важно при женских приседаниях максимально проработать ягодичные мышцы и мышцы ног. А как раз очень медленно выполнение женских приседаний, дает возможность максимально увеличить концентрацию на загрузку в работу целевой мышечной группы – ягодиц и ножек.

Дыхание при выполнении женских приседаний

Нужно осуществлять выдох при совершении усилия, а именно когда мы поднимаемся из положения приседа. Во время негативной фазы, т.е. когда мышцы растягиваются, распрямляются — мы вдыхаем, а когда мышцы собираются, сжимаются во время позитивной фазы, мы выдыхаем.

Самое главное правило как для женских приседаний на супер ягодицы, так и для мужских приседаний – это выполнение качественной разминки перед приседаниями и растяжка целевых мышц после приседаний. Для качественной разминки перед приседаниями вам необходимо сделать подход без веса и несколько подходов с легкими весами постепенно, понемногу добавляя вес.

При постепенном увеличении рабочих весов женских приседаний ваша уже отточенная правильная техника закрепляется, и вы уже правильно работаете с серьезными для максимальной нагрузки на целевые мышцы весами. Таким образом, постепенно у вас сформируется идеальная техника женских приседаний. Это значит у вас будут работать целевая мышечная группа – попа и ножки, это будет происходить с максимально возможной эффективностью, КПД вместо того как в большинстве своем сейчас происходит в тренажерном зале.

Дорогие девушки и женщины, пожалуйста пишите ваши комментарии под статьей. Что вам понравилось/не понравилось в материале и что понятно/что не понятно сформулировано. Делитесь вашим личным практическим оптом и вашими размышлениями относительно приседаний для ягодиц и смежных тем.

Спасибо!

Полезные советы, как правильно и эффективно приседать со штангой

Для того, чтобы накачать попу, приседаний со своим весом недостаточно, нужно переходить на использование штанги. Но чтобы освоить правильную технику, сначала нужно отработать выполнение упражнения без веса. В этом материале ты найдешь подробную инструкцию по технике выполнения приседаний с собственным весом и с использованием отягощения. Узнаешь, как следует правильно приседать со штангой, чтобы накачать ягодицы, как низко нужно приседать и каких ошибок следует избегать.

Лучшее упражнение для проработки ягодиц – это приседание, его выполняют в различных разновидностях для включения в работу всех интересующих мышц. Со временем обычных приседаний становится недостаточно, вес собственного тела не дает нужной нагрузки. Если спросить у любого тренера, как накачать попу приседаниями, он ответит, что нужно приседать со штангой, предварительно отработав технику выполнения упражнения без нее.

Преимущества приседаний:

  • упражнения способствуют формированию крепкого телосложения.  Приседания необходимы для того, чтобы прокачать тело. Они не только укрепляют мышцы ног, но делают твердым брюшной пресс и другие группы мышц;
  • упражнения увеличивают уровень гормонов в организме. Этому способствуют приседания, выполняемые с небольшим утяжелителем. Выполнение занятий в несколько подходов, которые содержат по 5 повторений, не только активизирует работу нервной системы, но и улучшает работу гормонов, которые важны для наращивания мышечной массы;
  • упражнение способствует улучшению нейронных связей. Во время приседаний слаженная работа различных групп мышц и суставов увеличивает устойчивость нейронных связей. Благодаря этому ты сможешь оценить эффективность тренировки.

На что нужно обратить внимание перед тренировкой

Приседания помогут накачать красивые стройные ноги, а также ягодичную мышцу, что особенно важно для женщин. Чтобы во время тренировки избежать получения травмы, обрати внимание на следующие советы:

  • не начинай занятия без разминки;
  • контролируй дыхание, оно должно быть медленным и глубоким;
  • выполняй все упражнения медленно, старайся делать все максимально правильно;
  • держи осанку прямо;
  • напрягай мышцы живота;
  • подбери для занятий просторную одежду и не тесную обувь;
  • фиксируй ступни;
  • не перенапрягайся;
  • заканчивай занятия растяжкой. 

Как научиться приседать?

Итак, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы? Упражнение на прокачку попы не сложное, поэтому освоить алгоритм действий не составит труда. Тренируйся регулярно, внимательно выполняй приседы. Выполняй следующие действия:

  • прими положение стоя, ноги расположите немного шире ширины плеч;
  • отведи плечи назад, контролируй, чтобы спина не выгибалась, так как вся нагрузка пойдет на поясницу, а не ягодичные мышцы;
  • руки согни в локтях и положи на бедра или же вытяни вперед ладонями вниз. Также ты можешь сомкнуть их на затылке только так, чтобы локти смотрели в стороны;
  • колени направь в разные стороны и начни сгибать их;
  • немного наклонись вперед, таз отведи назад, представь, что ты садишься на стул;
  • старайся приседать как можно глубже; 
  • всю свою массу старайся направить на пятки, чтобы прокачать нужные мышцы.

Разобравшись, как правильно приседать чтобы накачать попу, нужно определиться, сколько времени будет занимать тренировка. Уделяй прокачке 20-30 минут. Для начала делай несколько подходов с легким весом, чтобы разогреть мышцы ног. Затем делай 4-5 рабочих подходов в каждом от 8 до 15 повторений. 

Многие ожидают увидеть результат уже через неделю, но такого не бывает. Время, которое потребуется для того, чтобы изменить форму ягодиц зависит от индивидуальных особенностей человека и его телосложения. При усердных тренировках первые изменения можно заметить минимум через месяц. 

Как приседать с весом?

Приседаний со штангой не только помогают сформировать красивые ягодицы, но и приносят множество других преимуществ для красоты и здоровья. Новичкам не нужно гнаться за большими весами, главное – это техника. Следует потратить время на изучение техники в начале пути, чтобы потом не тратить еще больше времени на переучивание или восстановление после травм.

Чтобы приседать с утяжелением, нужно снимать штангу со стойки или приседать в раме с подножками. Последний вариант будет проще и доступнее, начинать обучение приседаниям нужно именно с него. Для начала следует отрегулировать высоту ножек по своему росту и только потом разместить на них штангу, высота должна быть немного ниже уровня плеч, чтобы ты мог подлезть под гриф, но не был вынужден вставать на носочки. После установки штанги на подножки ее нужно закрепить специальными механизмами, после этого можно определиться с расположением рук на грифе. Удобнее всего будет взяться за гриф, располагая руки чуть шире плеч, но людям с короткими руками будет удобнее браться за гриф руками на ширине или немного уже плеч.

Гриф штанги может располагаться достаточно высоко – чуть ниже шеи, также можно расположить его пониже – в области нижней части трапеции. Чаще всего гриф располагают на плечах, это комфортное положение, обеспечивающее устойчивость за счет сведения вместе лопаток.

Для того, чтобы гриф не давил на шею и не создавал неприятных ощущений, можно обернуть его полотенцем.

Важным моментом будет не только положение рук, но и положение ног. Стопы – это точка опоры, обеспечивающая стабильность положения, равновесие и возможность правильного выполнения приседаний. Положен ног индивидуально для каждого человека, но есть несколько обязательных правил – пятка располагается строго под плечом, носки слегка развернуты в стороны. В выбранном положении приседание должно быть комфортными для тебя.

Взгляд должен быть устремлен вперед, если опустить глаза вниз, то за ними начнет сгибаться шейный отдел позвоночника. Рекомендация смотреть вверх не является правильной, так как она оказывает чрезмерное давление на шею. Выбери одну точку прямо перед собой и старайся смотреть только на нее. Теперь, когда принято правильное положение, самое время сделать приседание со штангой.

На вдохе медленно согни колени, сохраняя прямое положение спины. Положение тела должно соответствовать правильной технике классического приседания, как будто садишься на стул. Опускаться в присед нужно до того момента, пока угол между бедром и голенью не станет менее 90 градусов.

Далее на выдохе нужно выпрямить ноги, для этого потребуется оттолкнуться пятками, но отрывать их от поверхности не следует. Выпрямляя ноги, следи за правильным положением спины. Вернись в исходную позицию и выполни нужно количество повторов.

При выполнении приседаний важно постоянно держать на контроле несколько моментов:

  • не округляй позвоночник, спина должна держаться ровно;
  • не своди колени, они должны сохранять зафиксированное расположение;
  • не выводи колени за носки;
  • не отрывая пятки от пола, они должны быть прижатыми к поверхности от начала до конца подхода.

Как низко нужно приседать?

Разговоры о приседаниях часто похожи на разговоры про политику – у каждого имеется свое мнение, как правильно. Особенно спорный вопрос – глубина приседания, здесь люди склонны проявлять одержимость. На самом деле никто не даст тебе приз, за то, что ты опустишься на корточки как можно ниже. Есть и иная точка зрения, ее придерживаются те, кто боятся приседать низко ввиду вымышленного вреда для коленных суставов.

Технически не права ни одна из сторон, тело у каждого человека разное, нужно учитывать особенности, а не действовать по шаблонам. Приседание должно быть контролируемым и также должно работать конкретно для твоего тела. Это мощное упражнение для роста мышц, но важно подобрать свой диапазон движений, он будет одним и тем же при приседаниях с отягощением и без него.

Сторонники глубоких приседаний отчасти правы, возможность опуститься в глубокий присед – это очень хорошо. При выполнении движения на полный диапазон в работу включается максимальное количество мышц, но суставы, мышечная система и мозг должны работать вместе, чтобы обеспечить правильное положение тела, особенно позвоночника.

Приседать нужно так глубоко, как ты можешь себе позволить, не теряя правильного положения тела. Присесть глубоко с первого раза невозможно, но при регулярных тренировках присед будет становиться ниже и глубже. Отрабатывай технику приседания, подключай свой рабочий вес, учись контролировать положение тела на всем диапазоне выполнения упражнения. Для того, чтобы добиться идеального приседания, нужно поэкспериментировать с разными позициями. В поисках ты достигнешь такого положения, при котором нужные мышцы будут работать, и ты будешь хорошо себя чувствовать.

В приседании есть два основных момента, от которых зависит эффективность выполнения:

  • направление пальцев ног;
  • ширина постановки ног.

Попробуй поставить ноги так, чтобы пальцы смотрели вперед, стопы параллельны друг другу. Затем слегка выверни ноги наружу, представь, что ты стоишь на циферблате часов, правая нога указывает на 1, левая – на 11. Попробуй глубоко присесть в таком положении, затем переставь ноги на 2 и 10. Сделай по несколько приседаний в каждом из положений и ты поймешь, какое из них максимально естественное для твоего тела.

Что касается ширины постановки ног, это тоже повод для экспериментов. Начни с постановки стоп на ширине плеч, затем постепенно увеличивай расстояние между ними. Есть особенность: чем шире ты расставляешь ноги – тем больше нагрузки приходится на ягодичные мышцы, обычно приседания делают именно ради этой крупной мышечной группы. Но при этом с более широкой постановкой ног меньше нагрузки получают квадрицепсы.

Как быть, если я не могу приседать глубоко?

Не можешь глубоко присесть ни в одном из положений? Не расстраивайся, для тебя есть хорошая новость. Даже если твой диапазон движений ограничен, в течение дня ты приседаешь намного больше раз, чем думаешь. Твое тело делает приседание каждый раз, когда ты садишься на стул или в машину. Постарайся замечать эти моменты и выполнять движение правильно – не просто плюхнуться на мягкий диван, а правильно сесть, сохраняя прямое положение спины.

Со временем твоя форма станет лучше, и ты сможешь подключать отягощение для повышения уровня нагрузки. Если в планы не входит накачать ягодичные мышцы, то приседать можно без отягощения, это полезно для общей физической формы. Любое приседание увеличивает подвижность суставов и заставляет тело работать.

Важно понимать, что глубина приседа зависит от анатомических особенностей. У всех разное строение тазобедренного сустава, чем глубже в нем впадина – тем труднее будет низко приседать, бедренная кость будет упираться в тазовую. Если пытаться превзойти свои анатомические особенности и приседать низко через боль и дискомфорт, то риска в данном действии будет больше, чем пользы от него.

Глубокие приседания подходят не для каждого, поэтому важно не переусердствовать с ними.

Меньшая глубина приседа не означает меньшую нагрузку на мышцы и продуктивность. Но это также не означает, что достаточно присесть на пару дюймов, а затем вернуться в исходное положение. Для того, чтобы бросить телу вызов и добиться цели выполнения упражнения, нужно приседать так, чтобы бедро становилось параллельным полу. Больший диапазон уже будет зависеть от особенностей тела.

Приседы при проблемах с коленями

Если ты замечаешь, что во время обычных приседаний или приседаний с грузом появились боли в коленных суставах или в спине, лучшим выходом из ситуации будет заменить такое упражнение на жим ногами лежа. Разумеется, сначала нужно проконсультироваться с врачом или тренером.

Всем остальным нужно не забывать, что никакие тренажеры не будут столь эффективны, чем приседания. Оборудование может выступать только дополнением к базовому упражнению. Основным изъяном тренажеров является то, что они обособляют работу некоторых мышц, перенося основную нагрузку на определенные мускулы.

Ошибки при исполнении приседов

Игнорирование разминки

Перед выполнениями любых упражнений, не только приседаний, обязательно выполняйте разминку. Она помогает разогреть тело и ускорить циркуляцию крови в организме, в результате чего упражнения принесут более продуктивный результат, а суставы и мускулы подготовятся к работе. Также после разогрева маловероятно получить травму. Оптимальной разминкой будет быстрая ходьба на беговой дорожке и прыжки со скакалкой. Если ты хочешь упражняться с грузом, что сначала выполняй приседы без него, и только потом увеличь нагрузку.

Неглубокие приседания

Разумеется, тут не имеется в виду, что приседы с бедрами, которые параллельны полу, неправильные. Тем не менее, они не являются такими результативными, как глубокие приседания. Опускания бедер ниже колен являются более эффективными. При этом работают не только ягодицы, но и задние группы мышц бедер, икроножные мускулы и подвздошные мышцы. Исправить ситуацию можно, расставив ноги более широко. Это поможет балансировать равновесие и разогреть еще больше различных групп мышц.

Колени сводятся вместе

Это может происходить из-за того, что ты еще новичок и твои мышцы не столь крепки. Однако, нужно все равно выполнять упражнение правильно. Лучше сделать меньше упражнений, но с правильной техникой исполнения. Чтобы исправить ситуацию, нужно выполнять приседы, поставив перед собой зеркало, и следить, чтобы колени не сводились вместе или не разводились в стороны.

Заваливание корпуса назад

Всегда переноси вес на пятки. Новичку нужно стараться приседать так, чтобы при выпрямлении колен можно было с легкостью отвести носки от пола. При этом корпус всегда останется в правильном прямом положении.

Слишком быстрый темп

Начинающему спортсмену не стоит выполнять слишком быстрые упражнения. При приседаниях без веса лучше следить за техникой, совершать повторы медленно и глубоко дышать.

как правильно приседать и какие упражнения надо делать для накачивания большой и малой ягодичной мышцы


Если ты читаешь эту статью, то, скорее всего, твои ягодицы не способны притягивать восторженные взгляды мужиков, и тебя это немного огорчает. И, естественно, тебе хочется исправить эту несправедливость.
А я, как истинный борец за справедливость, готов помочь тебе обрести ягодицы, о которых ты даже и мечтать не могла.

Сейчас я расскажу тебе, как магическим образом округлить свои ягодицы вполне обычными приседаниями, и как правильно приседать, чтобы накачать попу.

Можно ли накачать попу одними лишь приседаниями?

Чисто теоретически накачать ягодицы можно только приседаниями, это правда. Но иногда случается так, что какое-либо упражнение не подходит человеку анатомически. Ну вот вроде бы все правильно делает, а попа не растет. Тогда одними приседаниями отделаться не получится. Но мы поговорим о тех, кому повезло больше и с приседаниями они подружатся.

Чтобы ягодицы росли, нужно, чтобы они получали нагрузку. В приседаниях ягодицы нагрузку получают. Все, успех.

Только есть одно «но». Мышцы растут от того, что получают нагрузку, к которой они не готовы. То есть, они приспосабливаются, чтобы в следующий раз справляться с этой нагрузкой было проще.

Следовательно, если ты изо дня в день, из года в год будешь приседать с одним и тем же весом, то все изменения, которые ты увидишь в зеркале – это новые морщинки, но никак не накаченные, упругие ягодицы.

Сколько калорий сгорает?

Одним из популярных вопросов от худеющих людей является следующий: сколько калорий сжигают приседания? Точно обозначить определенный показатель невозможно, так как он зависит от ряда факторов, среди которых:

  • масса тела человека;
  • вес отягощений;
  • интенсивность работы;
  • длительность отдыха;
  • количество повторений.

Чем труднее условия, тем выше расход калорий. Естественно, присед со штангой в этом плане эффективнее обычных приседаний без веса.

Чтобы вам было, от чего отталкиваться, вот примерные данные. Человек с массой тела 60 кг, приседая 50 раз за несколько минут, сжигает около 25 ккал. Если сделать 100 приседаний, сгорит 45-50 ккал. Людям с большей массой тела придется затратить больше энергии.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

В приседаниях помимо ягодиц большую нагрузку получают еще и бедра. Особенно квадрицепс. А если приседать неправильно, то вообще вся нагрузка пойдет не на ягодицы, а на квадрицепс. И уже через год усердных тренировок ты получишь вместо красивой попы огромные ноги, которыми можно будет колоть кокосы.

Поэтому технике приседов уделить повышенное внимание. Если твоя цель — ягодицы, от которых невозможно оторваться, то тебе нужно знать, как правильно приседать, чтобы накачать попу.

Для этого тебе нужно просто соблюдать все эти правила:

  • ноги ставим шире, носки разводим в стороны, но на шпагат садиться тоже не нужно;
  • колени направлены туда, куда смотрят носки, сводить их внутрь нельзя, как бы ни хотелось;
  • весь вес переносим на пятки, главное не упасть назад;
  • таз отводим максимально назад, главное на попу не сесть;
  • движение происходит не за счет сгибания и разгибания колен, а за счет движения таза назад и вперед.

Это основные правила, которые помогут тебе перенести нагрузку с квадрицепса на ягодицы. Но это не значит, что теперь квадрицепс вообще не будет получать нагрузку. Беда в том, что не бывает красивых и упругих ягодиц без подкаченных ног. Особенно если ты выбрала путь к красивой попе через приседания.

Помимо пунктов, которые я перечислил выше, также нужно соблюдать общую технику. Самое главное в приседаниях – держать спину ровно.

Если твоя спина прогибается, будто на твоих плечах груз ответственности за вымирание динозавров, это нужно прекратить.

Чтобы проще было держать спину ровной, нужно не опускать взгляд. Каждое повторение смотри вверх с гордо поднятым подбородком. И еще, если ты приседаешь со штангой на плечах, клади гриф не на шею, а на плечи, так будет удобнее.

Разнообразим техники приседаний

Далеко не всем известно, что различных техник приседаний существует более двух десятков. Некоторые из них довольно экзотичны, некоторые – слишком сложны для новичков. По этой причине мы приведем перечень только наиболее популярных вариантов, к тому же направленных на достижение нашей главной цели – формирование упругой и красивой попы.

  1. Классика. Исходная позиция – ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны. Спина во время приседаний остается прямой, взгляд направлен строго вперед, пятки от пола не отрываются. Нагрузка – ягодицы, передняя и задняя поверхности бедер.

  2. Плие. Способ, получивший всемирную известность благодаря балету (примы Большого Театра делают не менее 1000 таких приседов в день). Исходная позиция – ноги широко расставлены, носки наружу под углом, максимально близким к 180°. Нагрузка – внешние ягодичные мышцы, внутренняя поверхность бедер и мышцы малого таза.

  3. Фронтальный присед. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, спина абсолютно ровная и прямая, ступни плотно стоят на полу. Приседания делаются так, чтобы даже в нижней точке амплитуды колени не оказывались дальше, чем пальцы ног. Нагрузка – ягодицы (максимальная).

  4. Хинду. Чрезвычайно красивый и оригинальный вид приседаний, входящий в обязательный набор упражнений танцовщиц восточных танцев. Исходное положение – ноги вместе, руки разведены немного в стороны. Приседания выполняются волнообразными движениями бедер и рук. Нагрузка – проработка ягодиц и бедер. Примечание: Мужчины сходят с ума, когда видят такие движения!

  5. Приседания с опорой на стену. Выполняются так же, как классические, но без отрыва затылка, плеч, спины и ягодиц от плоскости опоры. В нижней точке (когда бедра становятся параллельны полу), фиксируем позицию на 2–3 секунды. Главная задача этого вида приседов – научиться держать правильную осанку.

  6. Приседания с утяжелителями. Только для опытных и не имеющих проблем с лишним весом. Вес увеличивать постепенно – начиная от гантелей в 1,5 кг каждая и заканчивая штангой, с которой вы будете в состоянии приседать без опасности для суставов. Примечание: Для формирования упругих, подтянутых и красивых ягодиц это упражнение наиболее эффективно.

Очень неплохим подспорьем в занятиях будет просмотр нескольких наглядных видео, где приседы выполняет опытный инструктор по фитнесу.

Работаем в домашних условиях


Техника приседаний дома ничем не отличается от техники в зале. Тут работают все те же пункты, что я перечислял выше.

Единственное отличие в том, что дома у тебя намного меньше выбор инвентаря.

Если в зале есть разные тренажеры, штанги, гантели, гири, то дома у тебя есть только энтузиазм и дикое желание сделать свои ягодицы народным достоянием своей страны, ну и иногда гантельки по 2 килограмма.

Да, возможно ты у нас серьезная женщина и у тебя дома личный мини-спортзал, тогда тебе будет намного проще овладеть красивейшей попой. Но это уже совсем другая история.

В общем, если ты решила накачать попу дома приседаниями, то ты должна понимать, что такого быстрого и заметного результата, как в зале, ты не увидишь. Хотя бы потому, что для роста мышц нужен стресс, в большинстве случаев этот стресс вызывается увеличением нагрузки, обычно это делается с помощью увеличения рабочего веса. Дома увеличивать нагрузку сложно.

Конечно, можно сначала приседать с собственным весом, потом взять в руки гантели, потом микроволновку, потом холодильник на плечи закинуть, но это будет крайне неудобно.

Поэтому я советую достичь определенных результатов дома, а потом перебираться в зал.

Приседания со штангой


Приседания со штангой
Приседания со штангой — это базовое упражнение для мышц ног.

Мы все их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться.

Как правильно делать приседы в зале и с какими снарядами?

В зале выбор снарядов и тренажеров, которые можно использовать для приседаний столько, что глаза разбегаются. Сейчас я расскажу, как и где правильно приседать в зале, чтобы накачать ягодицы девушке.

Со штангой на плечах

Начнем с самых классических приседаний — со штангой на плечах. По технике все так же, как я описывал раньше, ничего нового я не расскажу.

Минус таких приседаний в том, что у большинства девушек в этом упражнении больше чувствуется квадрицепс, чем ягодицы.

Кстати, если вдруг у тебя дома есть мужик, который далек от спорта, да еще и ест как воробушек, и на ветру вместе с его волосами развиваются еще и руки, то можешь смело тренироваться с ним дома. Просто посади бедолагу на плечи и приседай.

В тренажере Смита


Далее идут приседания со штангой на плечах, но уже в Смите. В принципе ничего не меняется, техника та же, но плюс этих приседаний в том, что как бы далеко ты ни отвела свою попу назад, ты не упадешь.

Можно играть с центром тяжести и методом экспериментов найти идеальные углы, чтобы ты чувствовала, как пылает твой орех. Такие приседания мне нравятся больше.

С гантелей или гирей в руках

Как по мне, вообще отличные приседания, проблема только в том, что большой вес взять будет крайне проблематично. Потому что, как правило, хрупкие дамские ручки не рассчитаны на то, чтобы удерживать гантели весом с автобус, едущий в час пик.

Техника в таких приседаниях отличается только тем, что вес находится не на плечах, а в руках. Кроме того, обычно, гантель касается пола, если ты будешь садиться глубоко, поэтому я советую ставить на пол степ-платформы и приседать, стоя на них. Главное – не бояться высоты.

Плие

Ну, тут вопрос спорный. Многие понимают плие по-разному. Некоторые считают, что плие – это когда твои ноги выворачиваются на 240 градусов и со стороны может показаться, что человек сломался. Другие считают, что плие — это приседания, где ты ставишь ноги чуть шире, чем обычно.

Следовательно, нет смысла выделять их в отдельное упражнение, потому что это те же приседания, просто с более широкой постановкой ног. А постановку ног я советую каждому подбирать индивидуально, чтобы твоя попа получала максимально незабываемые ощущения.

Первый вариант плие я крайне не рекомендую. Выглядит страшно, но эффективности не имеет.

Максимум, где можно применить эту технику, так это на каком-то семейном празднике, чтобы удивить гостей.

Гакк

Эти приседания, как по мне, для девушек, которые мечтают о выдающейся попе, абсолютно бесполезны. В этом упражнении работают в основном как раз квадрицепсы. Поэтому даже говорить о них не хочу.

К таким приседаниям, которые максимально неэффективно качают ягодицы я бы еще отнес приседания на одной ноге. Теоретически приседания, но, как по мне, пользы мало, травматизма много. Ревизор не рекомендует.

Со штангой на груди


Ну и приседания со штангой на груди. Для девушек не самое лучшее упражнение, из-за смещенного центра тяжести больше работают квадрицепсы, чем ягодицы. Нам не подходит.

Еще, чтобы немного усложнить или разнообразить свои приседания, можно использовать резинки и эспандеры. Например, берешь специальную резинку, надеваешь чуть выше колена и получаешь незабываемые эмоции от горящих ягодиц от того, что резинка тянет твои колени внутрь, а тебе нужно сопротивляться, соответственно, ягодицы находятся в постоянном напряжении и стрессе.

Как приседания сжигают калории?

Стандартные приседания – элементарное упражнение, выполнять которое можно в любом месте, даже на работе во время перерыва. С его помощью вы сжигаете калории и получаете много дополнительных эффектов:

  • Приседания подключают икры, квадрицепсы, бицепсы бедра и лодыжки. Комплексная работа всех этих мышц запускает процесс сжигания калорий.
  • Под нагрузкой подтягиваются ягодицы – они становятся более упругими и уходит целлюлит.
  • При приседе работают даже брюшные мышцы (помогают сохранять равновесие), поэтому вы дополнительно прокачиваете пресс.

Работа многих мышечных групп и отдельных волокон делает приседания хорошим жиросжигающим упражнением, особенно если вы используете штангу или другие отягощения.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу?

Обычно вопросом о том, сколько надо делать приседаний, чтобы накачать ягодицы, задаются девочки, которые только ступают на путь фитнеса. Вопрос сам по себе не очень корректен, но раз он такой волнующий, постараюсь на него ответить.

Если ты хочешь накачать попу приседаниями и только, то тебе придется приседать много.

Обычно тренировочная программа на ноги состоит из 4-5 упражнений, 3-4 подходов по 8-20 повторений. Следовательно, чтобы получить достаточно нагрузки и уйти домой ушатанной, тебе нужно будет сделать около 10 рабочих подходов приседаний по 8-16 повторений, отдых порядка 1 минуты.

Это самый стандартный способ, который работает на большинстве людей. Но есть еще вариант, когда у девушек появляются огромные ягодицы от того, что они приседают с небольшим весом и делают столько повторений, что можно пойти обед приготовить, ноготочки сделать, ребенка родить, стать первой женщиной, побывавшей на Марсе, вернуться назад, а она все еще первый подход не доделала. Поэтому я советую поэкспериментировать и понять, какой способ работает на тебе лучше. Это что касается тренажерного зала.

Дома ситуация меняется в зависимости от того, с каким весом ты будешь приседать. Если вес настолько мал, что даже после 20 повторений ты чувствуешь в себе легкость и способность покорить Эверест, то тебе придется приседать много и делать короткие перерывы. А лучше, конечно, увеличить рабочий вес или пойти в зал.

Что рекомендуют запомнить специалисты в первую очередь?

  1. Приступать к приседаниям следует после короткой разминки. В нашем случае она включает легкое вращение сначала голеностопа, затем ступни одной ноги, после этого – другой. Необходимо сделать хотя бы по 8–10 вращательных движений.
  2. В большинстве способов приседов опираться необходимо на всю ступню целиком, не приподнимаясь на носки.
  3. Спина всегда должна оставаться ровной.
  4. В процессе приседаний держите в напряжении мышцы пресса. Таким образом, параллельно с тренировкой ягодичных мышц вы добьетесь и небольшого сброса жира с живота, а также укрепите мышечный корсет в области спины и поясницы.
  5. Не старайтесь выполнять слишком много приседов в единицу времени. Средний темп не только безопаснее, но и эффективнее.
  6. Дышите равномерно, опускаясь на медленном вдохе и поднимаясь на полном выдохе.

Нужно ли делать это каждый день?


Если ты думаешь, что, приседая каждый день по сотне раз, ты через неделю раскачаешь себе огромный орех, то я вынужден расстроить тебя.

Каждый день тренироваться нельзя. Твои мышцы просто не будут восстанавливаться. А если не будет восстановления, то не будет и роста.

Но это самое безобидное, что может случиться от каждодневных приседаний. Помимо этого ты будешь истощать свою нервную систему, а это может повлечь и более серьезные последствия.

Есть смысл приседать 2-3, максимум 4 раза в неделю и, самое главное, варьировать нагрузку. Нельзя каждую тренировку делать максимально тяжелой.

В таких частых тренировках есть смысл, если одна тренировка настолько тяжелая, что твои ягодицы горят не то что от приседаний, а просто от того, что ты смотришь в сторону штанги, а остальные тренировки такие, при которых, если тебе дать в руки коктейль, то тебе может показаться, что ты в отпуске. Такие тренировки сильно не травмируют мышцы и не нагрузят нервную систему, но в любом случае дадут небольшой стресс ягодичным мышцам. Этот стресс будет толчком к росту.

Сколько потребуется времени?

Скажем сразу – превращения попы офисной работницы в попу Джей Ло (если не по размеру, то по упругости) за неделю не добиться. И за месяц – тоже. Поскольку явно видимые результаты появятся только через 3–4 месяца. А значительные – через год. Но если вы поставили перед собой цель быть обладательницей шикарных ягодиц всегда (а не сформировать их к пляжному сезону, который начнется через две недели) – придется поработать!

Кроме того, ежедневные занятия должны будут сочетаться с правильным питанием. Что означает как минимум три правила:

  1. Никаких фаст-фудов, сдобы, чипсов и тортов.
  2. Фрукты, овощи, зелень, кисломолочные продукты, нежирное мясо и рыба в ассортименте.
  3. Баланс белков, углеводов и жиров, рекомендуемый диетологами.

Такой же набор правил устанавливается и для приседаний.

  1. Можно начинать заниматься приседаниями раз в два дня, постепенно переходя на ежедневные занятия.
  2. Истязать себя нет нужды – общего времени 30 мин в день будет достаточно.
  3. Темп можно сохранять средним – но по мере укрепления мышц то же количество приседаний следует выполнять с утяжелителями (чтобы не высушить тело, а только сделать привлекательными ягодицы, переходить на вес, превышающий 70 % массы вашего тела, не рекомендуется).

Когда ждать результат?

Ну и естественно, всем интересно, сколько же нужно приседать, чтобы накачать попу. Месяц, неделю, а можешь полдня хватит?

Нет, так быстро твоя необремененная мышцами попа не превратится в мечту любого мужика. Мышцы, увы, растут медленно.

Поэтому придется запастись терпением. А еще есть такая штука, как генетика. У некоторых людей просто предрасположенность к плоскопопию. Она тоже может приложить свою руку к тому, чтобы твоя попа не превратилась из серой и невзрачной в упругую и неотразимую на одном лишь энтузиазме.

Следовательно, остается лишь запастись терпением и приседать, приседать, приседать, пока твои ягодицы не станут божественными и тебе не станет жалко на них сидеть. А уйти не это может не один год. Но поверь, результат того стоит.

Эффективные упражнения для накачивания попы

Качественно проработать ягодицы возможно, делая некоторые упражнения, которые максимально прокачивают данную группу мускул. Чаще всего эти движения дополнительно качают ноги.

В первой половине занятий рекомендуется выполнять многосуставные движения, а затем переходить к более изолированным. Это позволит нагрузить максимум мелких мышц, а затем «доработать» самые важные.

Лучшие комплексы

Наиболее эффективными движениями считают:

Приседания Основное движение, направленное на работу как ягодиц, так и ног в целом, а также поясницы, брюшного пресса.

Техника простая: спина чуть наклонена вперёд, прогибы в пояснице и на иных участках позвоночника не допускаются. Приседать максимально глубоко, при этом нельзя смещать пятки или поднимать их от пола.

Есть разные типы приседаний, каждый имеет свои особенности. Например, плие в большей степени нагружают ягодицы и внутреннюю часть бедра, а приседания с узкой постановкой ног – квадрицепсы.

Приседания помогут прокачать ягодицы в целом, а не их отдельные части.

Выпады Можно делать с любыми утяжелителями, а на первом этапе и вовсе без веса. Прокачивают в основном большую мышцу, придавая ягодицам объём.

Техника следующая: встать прямо, делать шаг вперёд, максимально глубоко, сгибая ногу в колене.

Подъёмы таза Нагрузка ложится на большую ягодичную, а также малую и среднюю. Делать можно на полу, уперевшись в него спиной на уровне лопаток и ногами, затем поднимать таз вверх и опускать его вниз.
Махи ногой в сторону Лечь на бок, оперев голову в руку. Поднимать одну ногу вверх. Нагружает малую и среднюю мышцы.
Запрыгивания Прыгать можно на скамью или иную устойчивую возвышенность. Для начала лучше использовать невысокую поверхность. Прыгать рекомендуется из глубокого присеста. Помогает в прокачивании как ягодиц, так и квадрицепсов.
Тяга на прямых ногах Нужно делать тягу штанги или гантелей с пола, наклоняя туловище вперёд, но ноги практически не сгибать. При использовании гантелей нагрузка в большей степени смещается именно на ягодицы.

Упражнения для подкачки ягодиц лучше объединять в комплексы, то есть делать их не по одному, а несколько, начиная от многосуставных, такие как приседания и выпады, заканчивая изолирующими, вроде разгибаний.


Без нагрузки на колени

Имея проблемы с коленями, можно также эффективно прокачать ягодицы. В таком случае исключаются приседания и выпады, упор стоит сделать на движения, максимально исключающие колени из работы.

Это могут быть различные отведения ног, например, назад, из положения лёжа. Для повышения эффективности можно использовать утяжелители для ног или резинки. Также можно уделить время работе в тренажёрах, например, для разгибания ног или сгибания.

Вред от приседаний

Мало кто задумывается, что неправильно выполненные упражнения могут нанести серьезный вред вашему здоровью. Действительно, неправильно выполняя приседания каждый день, вы можете усугубить имеющиеся проблемы с позвоночником и суставами. Если у вас есть хронические заболевания, перед началом тренировок нужно проконсультироваться у врача вертебролога. Он посоветует выполнение именно в том варианте, который приемлем для вас.

Еще один опасный момент — это жажда результатов. Много лет человек не делает элементарную зарядку и проводит вечера за компьютером, и вдруг решает все кардинально изменить. Непременно делать три подхода по 100 раз ежедневно, и при этом отказаться от еды совсем. Нетрудно догадаться, что такой стресс даст больше вреда, чем пользы, да и выдерживают в таком ритме недолго. Нагрузка должна быть сопоставима с возможностями и возрастать постепенно.

Учимся приседать правильно

Что может быть проще, подумаете вы, ведь это нехитрое упражнение знакомо нам еще с детского сада. Но не торопитесь с выводами: здесь существуют свои секреты, и я с удовольствием вам о них расскажу. Ведь если не принимать их во внимание, то можно серьезно навредить не только фигуре, но и здоровью вообще.

Неуклюжим приседанием можно повредить позвоночник, суставы, мениски, сухожилия и мышцы. Чтобы этого не произошло, нужно усвоить несколько моментов, на которые необходимо обратить особое внимание:

  1. Живот – перед началом приседаний, напрягаем его мышцы и фиксируем их в таком состоянии до конца упражнений. Данный прием обеспечит надежную защиту нашему позвоночнику, так как нагрузка на него будет минимальной, особенно в области поясницы.
  2. Спину всегда держим прямо, плечи – расправленными. Фиксируем осанку до самого конца занятий. Это обеспечивает равномерное распределение нагрузки по всему опорно-двигательному аппарату.
  3. Ступни обеих ног должны располагаться параллельно друг к другу, но слегка разведенные и быть плотно прижаты к полу. Во время приседания, пятки не должны отрываться от поверхности пола.
  4. Колени в любом положении (будь то сидя или стоя) не должны выходить за линию стоп по вертикали и влево или вправо по горизонтали. При движении вниз, колени остаются фиксированными на уровне стоп, а таз и ягодицы уходят назад. Угол сгибания коленей в нижней позиции должен быть максимально приближен к 90 градусам (ни в коем случае не меньше, если не хотите травмировать позвоночник или растянуть сухожилия).
  5. должно быть ровным, спокойным и в ритме приседаний: при движении вниз – глубокий вдох, возвращаясь в исходную позицию – плавный выдох.

Выше упомянутые правила являются обязательными, при выполнении приседаний. Их необходимо хорошенько запомнить и довести до автоматизма. А также прочитать .

Что произойдет с Вашим телом, если выполнять приседания каждый день?

  1. Квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, икры и мышцы кора станут намного крепче. Помимо этого, упражнения для нижней части тела помогают эффективно сжигать лишние запасы топлива организма (т.е. жир).
  2. Улучшится состояние костей, соединительных тканей и суставов. Укрепление тела – очень полезная штука, отчасти потому что они помогают предотвратить развитие остеопороза и снизить риск получения травм. Даже если первой целью выполнения приседаний является повышение тонуса тела, Вы получите приятные «побочные эффекты» в виде укрепления здоровья!
  3. Вы будете выполнять одно из наиболее функциональных из всех существующих упражнений. Приседания способствуют повышению подвижности и баланса. Делая приседания каждый день, Вы сможете значительно облегчить свою ежедневную деятельность, поскольку Ваше тело будет подготовлено к любой активности.
  4. Вы сможете быть физически активными в любое время и в любом месте. Еще одна прелесть приседаний заключается в том, что для выполнения этого упражнения Вам не нужно ходить в спортзал, покупать специальное оборудование или тщательно подбирать место. Однако, чтобы научиться правильно выполнять приседания и держать осанку, поначалу может понадобиться работа с тренером.
  5. Ваша осанка исправится. Мышцы, которые Вы укрепите, выполняя приседания каждый день, будут функционировать надлежащим образом, что позволит Вам сидеть, стоять и ходить, сохраняя правильную осанку.
  6. Ваше настроение и самочувствие со временем будет только улучшаться, Вы забудете о боли в спине (при условии правильного выполнения приседаний), ногах и сможете укрепить здоровье.

Советы профи: как грамотно набрать объем при худых мышцах

Профессионалы рекомендуют уделить тренировке ягодиц и ног отдельный день, чтобы прокачать их качественно. Лучше всего делать упражнения на эти мышцы вместе, так как в большинстве случаев при выполнении упражнения на ноги хотя бы частично задействуются ягодицы, и наоборот.

Важно правильно составить программу и обеспечить мышцам условия для роста. Помимо непосредственно тренировки, нужно выстроить правильный рацион, а также обеспечить организм качественным отдыхом.

Екатерина Усманова, фитнес-бикини

Чемпионка России по фитнес-бикини точно знает, как развить объёмные и красивые ягодицы. Она считает, что лучшие упражнения для качания этих мышц – это глубокие приседания и выпады, но не стоит забывать и о других движениях, которые помогают разнообразить тренировочный процесс.

По её мнению, не стоит забывать и о правильном питании. Рост мышц невозможен без насыщения организма всеми необходимыми нутриентами: правильными жирами, достаточным количеством белка и сложных углеводов. Но перебарщивать не стоит, так как это может поспособствовать не росту мышц, а увеличению процента жировых отложений.


Иванна Эскандер, фитнес-бикини

Испанская спортсменка, которая является чемпионом мира по фитнес-бикини, утверждает, что прокачать ягодицы можно только с помощью тяжёлых многосуставных упражнений. Она предпочитает приседания и выпады, так как они помогают сформировать красивую форму, а не только увеличивают объём.

Анна Кайзер, тренер

Тренер по фитнесу, которая работала со многими известными личностями, утверждает, что работа на увеличение ягодиц непременно связана с правильным питанием, как и любая другая работа над фигурой. Невозможно увеличить объём этих мышц, если не потреблять достаточно калорий и протеина. Тренировки могут быть разными, подбираются индивидуально в зависимости от особенностей организма.

Чем полезны приседания?

Фитнес-инструкторы называют приседания базовыми движениями. Они очень полезны, а при регулярном повторе максимально эффективны. На первый взгляд кажутся очень простыми, но вряд ли кто без физической подготовки осилит сразу 100 раз. Собственно и не надо, идите за возможностями своего организма. Если сегодня у вас на тренировку ушло 5 минут, то завтра эта цифра увеличится на несколько минут.

Приседания универсальны, они включают в себя аэробную и силовую нагрузку. Когда вы садитесь, задействуются практически все мышцы, чтобы удержать равновесие. Подъем — это силовая нагрузка. Медики также всегда выступают за приседания каждый день, потому как они оказывают хорошее воздействие на весь организм и системы (в частности, сердечно-сосудистую). Они включены в лечебную гимнастику.

Приседания могут выступить достойной заменой множества популярных упражнений, так как воздействую на все важнейшие группы мышц: пресса, спины, ягодиц, бедер. При дефиците времени такая тренировка очень удобна, ведь, делая лишь одно упражнение, можно укрепить мышцы и сбросить лишние килограммы.

Подбор рабочего веса

Подбор рабочего веса — очень важный процесс. Конечно, он может показаться вам скучным и неинтересным, но без него нет смысла двигаться дальше. Итак, что такое рабочий вес? Это такой вес, с которым вы можете выполнить не более 15 повторений за один подход.

Для прогресса и роста мышц его необходимо постоянно повышать. Увеличивайте количество повторений каждую тренировку. Когда почувствуете, что можете сделать более 12 раз, смело повышайте вес.

Перед работой с этим весом необходимо сделать несколько разминочных подходов. Например, ваш рабочий вес составляет 50 килограмм. После выполнения разогревающих упражнений необходимо сделать первый разминочный подход — с пустым грифом. Должно получиться около 20 повторений. После этого добавляйте по 10 килограмм до тех пор, пока не дойдёте до рабочего веса.

Если ваш рабочий вес очень велик, шаги между разминочными подходами должны быть более десяти килограммов. Идеальное количество разминочных подходов — от трёх до пяти.

Сколько же килограмм необходимо брать в приседаниях со штангой? Для девушек вес не должен быть слишком большим. Прежде всего, он не должен вызывать дискомфорта. Вам должно быть удобно выполнять подход.

Итак, вы впервые пришли в зал. Сейчас вам необходимо хорошо разогреть ваши суставы и связки. Для этого можно выполнить 20−30 приседаний с собственным весом и 5−7 минут пробежаться на беговой дорожке. Далее, выполните следующие действия:

  1. Выполните 12 приседаний с пустым грифом.
  2. Если вы практически не устали, и вам было легко, добавьте 5 килограмм.
  3. Выполните ещё 12 повторений. Чувствуете, что уже тяжелее, но можете больше? Отдохните 2 минуты.
  4. Добавьте ещё 5 килограмм и выполните подход.
  5. Ваша задача — отдыхать между подходами 2−3 минуты и добавлять вес до тех пор, пока не сделаете 8−10 раз с большим трудом.

Вам необходимо запомнить этот вес. На сегодня с приседаниями всё. Если вы хотите ещё поработать над вашими бёдрами, отправляйтесь на тросовые тренажёры.

Через неделю попробуйте выполнить подход с весом, который вы записали на предыдущей тренировке. Скорее всего, вы выполните 12 повторений с трудом. Отлично — вы подобрали вес, с которым будете работать.

Теперь ваша цель — это рост на каждой тренировке. Рост веса и количества повторений. Только не переусердствуйте! Рост весом должен быть не самоцелью, а побочным эффектом ваших правильных тренировок.

30-тидневный комплекс приседаний

В приведенной ниже таблице указано, сколько приседаний необходимо выполнять каждый день. Старайтесь выполнять все приседания за один подход. Если вам все же потребовалось некоторое время на то, чтобы перевести дыхания, выполните после паузы как минимум еще 10 повторений. Это будят тяжело, ягодицы и ноги будут гореть огнем, но результат того стоит. Это грамотно составленная программа, поэтому комплекс подходит и девушкам, и мужчинам. Для усиления эффекта жиросжигания и ускорения результатов можно использоваться дополнительной нагрузки, например, делать выпады, скручивания на пресс и так далее.

Таблица приседаний для похудения на месяц

ДеньКоличество повторений
День 150
День 255
День 360
День 4Отдых
День 570
День 675
День 780
День 8Отдых
День 9100
День 10105
День 11110
День 12Отдых
День 13130
День 14135
День 15140
День 16Отдых
День 17150
День 18155
День 19160
День 20Отдых
День 21180
День 22185
День 23190
День 24Отдых
День 25220
День 26225
День 27230
День 28Отдых
День 29240
День 30250

Завершив данный комплекс, старайтесь делать приседания как минимум два раза в неделю. Для перехода на следующий уровень, найдите стойку для приседаний и продолжайте чтение данной статьи.

Безопасно ли похудение с помощью приседов

Универсальная техника проста в освоении, не требует предварительной физической подготовки. Ее используют в оздоровительной физкультуре, силовых тренингах. С ней не только худеют, но:

  • тренируют ноги и шлифуют рельеф;
  • укрепляют мышцы ягодиц, бедер, разгибатели спины;
  • развивают дыхательную систему.

Однако тем, кого беспокоят боли в коленях, от работы с утяжелителями лучше отказаться. Поверхностное давление на коленные суставы разрушает мениски, приводит к смещению коленных чашек, перерастяжению бурсы. При дискомфорте необходимо сократить глубину приседа, но в тоже время увеличить скорость, для компенсации сокращенной амплитуды. Это увеличивает ценность аэробной нагрузки, ускоряет обмен веществ и расщепление адипоцитов.

Соблюдение принципов, плавное наращивание нагрузки увеличивают физические показатели и защищают от травм.

Еще одно упражнение, присутствующее в фитнес-программах для женщин при тренировке плоского живота. Упражнение лягушка для пресса:

сходств и различий между приседаниями со штангой и гантелями - heydayDo

В этой статье представлены результаты моего исследования преимуществ приседаний со штангой и гантелей друг над другом, а также их общего.

Я обратился к мнению экспертов по силе и кондиционированию, чтобы разъяснить все это для нас, и я также предоставил ряд соответствующих обучающих видео.

Они подчеркивают отличную технику не только для классических приседаний со штангой и гантелей, но и для всех очень крутых вариаций приседаний, которые вы можете выполнять с гантелями.

Включены научные ресурсы

По моему обычаю здесь, в heydayDo , я предоставлю ссылки на все соответствующие спортивные научные и медицинские ресурсы, клинические исследования и данные о питании, использованные в этой статье.

От штанги к гантелям: ретроспектива

Первые 30 с лишним лет своего пути в тяжелой атлетике я выполнял только приседания со штангой дома или в тренажерном зале.

Затем несколько лет назад я перешел на приседания с гантелями, потому что я:

  • сохранил мое членство в спортзале, сэкономив мне много, времени и много денег каждый год с тех пор;
  • переехал и не принес с собой на новое место мои тарелки, стойку и штангу;
  • У
  • за эти годы накопилась тонна гантелей, и я решил, что смогу использовать их, и все же «сделай это» , как говорится в старой поговорке.

РЕЗУЛЬТАТ: Миссия в том, что касается моих текущих целей в фитнесе, безусловно, выполнена.

Штанги и гантели: сходства и различия

Ниже приводится краткое изложение того, что, по моему мнению, три основных сходства между приседаниями с гантелями и приседаниями со штангой, а также три основных преимущества каждого из них перед другим.

Позже мы углубимся в подробности, а пока просто знайте, что вы просто не ошибетесь, выполняя несколько подходов при приседаниях два раза в неделю, независимо от того, какой тип вы делаете.

😉

Сходства: гантели и штанги

* И штанги, и гантели доказали свою эффективность в наращивании силы и мышечной массы.

* Приседания со штангой и гантелями - отличные упражнения для развития ног.

* Приседания со штангой и гантелями - это многосуставные комплексные упражнения, обеспечивающие массу преимуществ для всего тела.

Преимущество: штанги

* На штангу легче поднимать больший вес, чем на штангу.с гантелями, как с точки зрения подготовки к упражнению, так и с точки зрения способности вашего тела управлять весом во время упражнения.

* Благодаря более высокой тренировочной способности наращивание мышц и увеличение силы происходит быстрее при использовании штанги по сравнению с гантелями.

* Прирост мощности и спортивной силы также выше при приседаниях со штангой, чем при использовании гантелей.

Преимущество: гантели

* Приседания с гантелями легче выполнять людям, которые предпочитают заниматься дома.

* Приседания с гантелями легче освоить и правильно выполнять новичкам.

* Повторения приседаний с гантелями безопаснее выполнять с большим весом.

Что дальше?

Хорошо, это основные моменты, которые я немного расскажу здесь, и я также добавлю некоторые другие факторы, которые стоит учесть при сравнении приседаний со штангой и гантелями друг с другом.

Варианты приседаний с гантелями

И, как упоминалось в начале, у меня есть несколько хороших обучающих видео, охватывающих ключевые моменты большинства вариантов приседаний с гантелями ** , которые вы, вероятно, захотите использовать в своих тренировках.

Мы перейдем к ним после того, как закончим эти разделы о сходствах и различиях между приседаниями со штангой и гантелями.

** - Если вы здесь новый посетитель… 😄 Привет!

В этой статье я делаю упор на силовых тренировках дома, и для меня и большинства людей это означает гантели и / или эспандеры… поэтому в этой статье я сосредоточился на приседаниях с гантелями (а не со штангой).

Сходства приседаний со штангой и гантелями

* Приседания со штангой и гантелями - отличные упражнения для развития ног с точки зрения силы, роста мышц и спортивной взрывной активности.

* Приседания со штангой и гантелями являются многосуставными комплексными упражнениями, в которых задействованы несколько групп мышц с разной мощностью в каждом повторении.

* И штанги, и гантели помогают выполнять и получать все преимущества, возможно, лучшего движения в истории силовых тренировок.

Некоторые (из многих) преимуществ приседаний

Много мышц

Приседания задействуют более десятка мышц за одно повторение:

  • все основные мышцы ног
  • ягодичные и паховые мышцы
  • Сгибатели бедра

Кроме того, приседания задействуют несколько мышц и суставов, которые действуют как стабилизаторы, например, мышцы кора (мышцы живота и спинальные мышцы), лодыжки и колени.(1)

Лучше заниматься всеми видами повседневной деятельности

Приседания улучшают наши результаты в ряде функциональных областей фитнеса, таких как:

  • Функция двигателя
  • спортивные движения
  • повседневные потребности в прочности (2)

Повышение добычи

Приседания укрепят мышцы ягодиц и ног, как никакое другое упражнение. (3)

Защищает суставы

Приседания улучшают функцию ваших стабилизирующих суставов (колена, бедра, лодыжки), укрепляя все мышцы, окружающие эти области.(4)

Сжигатель калорий больше

Приседания сжигают жир и калории больше, чем другие упражнения с поднятием тяжестей, при этом наращивая больше мышц, что еще больше увеличит ваш потенциал сжигания жира. (5)

Сколько калорий вы просите?

Harvard Medical утверждает, что полчаса высокоинтенсивных упражнений, таких как выполнение подходов в приседаниях, сожжет 223 калории, если вы весите 155 фунтов, и 266 калорий, если ваш вес 185 фунтов. (6)

Снижает риск травм

Приседания также укрепляют соединительную ткань и суставы, а более сильные стабилизаторы снижают вероятность травм.(7)

Лучше для мышц кора, чем для мышц кора

* Приседания лучше укрепляют заднюю половину мышц кора - мышцы, выпрямляющие позвоночник, - чем изометрические упражнения на кора, такие как планка. (8)

Приседания со штангой:

Получили идеальную форму?

Если вы не уверены, что вы выполнили все ключевые моменты, необходимые для выполнения формы под перекладиной во время приседаний отлично ...

… то вот видео для вас с участием сертифицированного тренера Мишель Трапп, которая с тех пор стала профессионалом Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB).

Таблица хорошего и плохого тона (с фото)

А вот отличная таблица из журнала Journal of Strength and Conditioning Research , в которой указаны правильные и неправильные положения тела во время выполнения приседаний со штангой.

Мне это нравится, потому что вы получаете параллельное представление о правильном и неправильном способах выравнивания тела во время повторения.

Если вам интересно, вы можете получить доступ к более крупной версии этой таблицы в ее исследовательской статье здесь; он откроется в отдельной вкладке.

Преимущества приседаний со штангой перед гантелями

Легче поднимать тяжести со штангой

* Вы можете увеличить вес штанги по сравнению с гантелями.

Подготовка к работе со штангой также упрощается: вы просто перемещаете пластины на штанге, которая уже находится на идеальной высоте на стойке для приседаний.

Приседая с тяжелыми гантелями, вы должны где-нибудь поставить гантели, например, на скамью.

Это потому, что вы, вероятно, не захотите поднимать их из нижней части глубокого полного приседа, чтобы оторвать их от пола и перевести в положение стоя.

Быстрее становись сильнее с гантелями

* Благодаря более высокой тренировочной способности наращивание мышц и увеличение силы происходит быстрее при использовании штанги по сравнению с гантелями.

Так как легче делать больший вес, у вас больше шансов стать сильнее, и поэтому результаты могут быть быстрее.

Это связано с тем, что во время приседаний со штангой вес лежит на плечах, которые стабилизируются основными мышцами.

Конечно же, все мышцы ног имеют много дополнительной поддержки одновременно: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и другие.

Сначала утомление рук с использованием гантелей

Сравните это количество мышечной поддержки с приседаниями с гантелями, когда маленькие мышцы рук и предплечий должны удерживать вес на протяжении всего движения.

По мере увеличения веса гантели утомление может возникнуть в мышцах кисти и предплечья long до того, как ноги, которые вы пытаетесь проработать, будут достаточно проработаны.

* В результате более высокой тренировочной способности и задействования мышц-стабилизаторов и синергистов при более тяжелом весе, увеличение мощности и спортивной взрывной активности больше при использовании штанги, чем при использовании набора гантелей.

Преимущества приседаний с гантелями перед штангой

* Приседания с гантелями легче выполнять людям, которые предпочитают тренироваться дома, с точки зрения необходимого пространства, по сравнению со стандартной схемой приседаний со штангой.

Гантели портативны и удобны в хранении

Приседания с гантелями можно выполнять практически в любом месте, так как их легко куда-то переместить.

Их легко убрать, если вам тоже нужно это сделать.

И если у вас есть несколько пар, как у меня, недорогие стойки для гантелей, подобные тем, что я использую, занимают всего около 4х2 фута на полу.

Семифутовой штанге нужно много места

Стандартная 7-дюймовая олимпийская штанга / штанга для пауэрлифтинга должна соответствовать ширине не менее 10 футов:

  • Вам потребуется достаточно места для хранения тарелок, которые вы собираетесь использовать с каждой стороны ;
  • И вам нужно место, чтобы удобно и безопасно добавлять и снимать грузы без каких-либо проблем.

И стойка для приседаний тоже

Чтобы безопасно выполнять приседания со штангой, вам нужна стойка для приседаний, рассчитанная на то, чтобы выдержать неудачу при повторении и избежать серьезных травм.

Приседания с гантелями легче новичкам

Им легче научиться делать и осознание хорошей формы, чем приседания со штангой на спине.

А установка для приседаний с гантелями стоит гораздо меньше в плане подготовки и бега, чем установка со штангой.

Я нахожусь в лагере, который считает, что упражнения с гантелями для начинающего тяжелоатлета легче освоить быстро, по сравнению с овладением всеми нюансами управления весом на 7-футовой олимпийской грифе.

Приседание - это приседание, но…

Можно спорить, насколько легче новичку научиться правильно выполнять приседания с гантелями по сравнению с приседаниями со штангой на спине.

Достаточно честно.

Тем не менее, все, что мне нужно сделать, это указать на все обильное количество учебных материалов, посвященных исключительно обучению правильному способу выполнения приседаний со штангой.

Я говорю о горах книг, руководств по силовой и кондиционной подготовке и т. Д., И это вполне заслуженно:

Когда у вас на спине находится штанга с утяжелителями, правильное распределение этого веса между всеми вашими стабилизирующими мышцами и суставами имеет решающее значение.

Между тем, обычное приседание с гантелями обычно требует инструкций из нескольких строк или около того.

Это потому, что вес свободно висит по бокам, поэтому новичку сложнее (я думаю, в любом случае) создать мышечный дисбаланс.

Стойки для приседаний стоят дороже

Свободный вес, будь то гантели или штанги, стоит примерно одинаково за фунт.

(Речь идет о старом добром железе, , а не о модных регулируемых парах гантелей, изготовленных Bowflex и всеми его подделками, или PowerBlock.)

Пока что мы равны, но с установкой для приседаний со штангой вам все равно нужно покупать штангу и стойку.

Я слежу за обеими категориями продуктов для силовых тренировок, так как я составляю годовые обзоры для обеих:

Лучшая дешевая стойка питания

Лучшая дешевая штанга для домашнего спортзала

Просматривая цены на них, я вижу, что самая дешевая (приличного качества) комбинация стойки и грифа все равно добавит несколько сотен долларов к счету за установку штанги и приседаний.

С гантелями безопаснее отказываться, чем со штангой

* Повторения в приседаниях с гантелями безопаснее выполнять с тяжелым весом, а это означает, что если / когда повторение не удается, гантели можно просто отпустить, не опасаясь травм.

Это не похоже на провал под тяжелой штангой, когда легко получить травму.

Тяжелоатлеты рождены, чтобы терпеть неудачи

Любой, кто стремится стать сильнее и лучше выглядеть с помощью тяжелой атлетики, в какой-то момент потерпит неудачу в повторении.

Большинство из нас, кто занимался этим в течение нескольких лет (у меня 39 лет тренировок), достигали неудачных повторений баллов целую кучу раз.

Споттеры

Вот почему корректировщик good удобен, когда вы выполняете какие-либо тяжелые упражнения со штангой, например, жим лежа или приседания, , если , вы не уверены, сколько повторений точно сможете сделать.

А в случае отсутствия корректировщика силовая стойка с английскими булавками или рукоятками корректировщика позволит вам выйти из строя без какого-либо риска травм.

Стойки для приседаний без предохранителей…

Но как насчет выполнения приседаний со штангой без силовой рамы и английских булавок или без хорошего наблюдателя, способного выручить вас?

Спортзалы и домашние фитнес-центры часто имеют больше половинных стоек, чем полноразмерные силовые стойки, и половинные стойки не обеспечивают защиты от сбоев.

Штанга нагружена, когда она опирается на штифты или штифты стойки.

И когда вы начинаете сет, вы попадаете под штангу, снимаете ее с колышков и затем отступаете на открытое пространство перед стойкой.

Если вы когда-нибудь попадете здесь в неудачу без корректировщика, вы можете пораниться.

Приседания с гантелями - это не проблема

В приседаниях с гантелями, если / когда вы достигнете отказа в любом подходе, вы просто отпустите гантели.

И так как вы потерпели неудачу в приседе или около него, гантели оторвутся от земли всего на пару сантиметров, когда вы их отпустите.

Небольшое преимущество в комфорте для некоторых

Приседания с гантелями не нагружают мышцы верхней части спины, как приседания со спиной; вес гантелей свободно свисает по бокам.

И это полезно для тех, кто испытывает дискомфорт из-за веса штанги и ее пластин на плече и трапециевидных мышцах.

Компромисс заключается в том, что маленькие мышцы рук и предплечий могут в конечном итоге утомиться во время тренировки приседаний с несколькими подходами, и тогда будет трудно удерживать гантель в полном сете.

Гантели помогают избежать дисбаланса мышечной силы

С гантелями половина веса поднимается и стабилизируется мышцами с одной стороны от вас, а другая половина веса приходится на мышцы с другой стороны.

Это почти гарантирует, что внешняя нагрузка равномерно распределяется на протяжении всего упражнения.

А это, в свою очередь, предотвращает мышечный дисбаланс, когда сила в одной ноге (например) намного больше, чем в другой.

И если вы хотите улучшить внешний вид своих мышц, симметрия между мышцами слева и справа от вас очень важна.

(Другими словами, если бицепс или бедро больше их аналога, это нехорошо.)

Плохая форма со штангой = дисбаланс силы

Под штангой - будь то приседания, жимы лежа и т. Д. - вес больше не разделяется, как это происходит в версиях этих упражнений с гантелями.

И эта «централизованная» функция стабилизации, в то время как очень полезны для подъема тяжестей, также может привести к несбалансированному уровню силы у кого-то, чья форма не набрана.

Много отличных упражнений для ног с гантелями

В использовании гантелей для тяжелой атлетики во время тренировки ног замечательно то, что доступны различные эффективные упражнения:

* приседания с гантелями

* приседания с гантелями спереди

* становая тяга с гантелями

* выпады с гантелями

* сплит-приседания с гантелями

* подъемы с гантелями

* сгибание подколенных сухожилий с гантелями лежа

* подъемы гантелей на носки стоя

Обучающие видео по приседаниям с гантелями

Ниже я собрал несколько полезных видео, которые показывают, как правильно выполнять приседания с гантелями разными способами.

Я выделю ключевые моменты, которые, по моему мнению, следует учитывать при выполнении каждого из упражнений.

Виды приседаний с гантелями

В случае этих различных вариантов приседаний с гантелями, которые я перечисляю ниже, каждое упражнение нагружает мышцы ног немного по-разному, что меняет соотношение нагрузки задействованных мышц.

Это происходит благодаря незначительным изменениям положения веса по отношению к вашему телу и угла наклона ваших ног.

Таким образом, вы можете улучшить общее развитие ног и ягодиц, а также разнообразить свой день ног различными упражнениями на выбор.

Беспроигрышный вариант.

😄

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями ExRx

Все видео ExRx, которые я включил, показывают зацикленную 10-секундную демонстрацию этого конкретного упражнения.

Ключевая мысль при просмотре этого видео >>

Обратите внимание, как его гантели не меняют своего положения.

Они проводят прямую линию от его исходного положения до конца приседа и обратно вверх, никогда не смещаясь вперед или назад во время движения.

Вот еще одна демонстрация, это 90-секундное видео с участием Майка Хильдебрандта @ Bodybuilding.com:

Ключевые моменты приседаний с гантелями

  • Встаньте прямо, гантели в каждой руке ладонями к ногам
  • Ступни на ширине плеч на дюйм или два шире, пальцы слегка расширены - равномерное распределение веса между пятками и носками
  • Держите голову вверх во время движения (взгляд вниз может нарушить равновесие)

Это ваша исходная позиция.

  • Согните колени и опуститесь, бедра опускаются назад, глядя прямо перед собой, спина прямая
  • Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу, или как можно дальше.
  • Толкайтесь пятками, когда ваши бедра и мышцы бедер приводят в движение и поднимают вас обратно в исходное положение

* Ключевой контроль: колени находятся прямо над пальцами ног или немного позади них, никогда не выступают за них во время движения.

Хотите узнать больше?

Журнал «Сила и кондиционирование» содержит более подробную информацию, если вы хотите более подробно изучить правильную технику приседаний с гантелями.

Вы можете прочитать здесь в отдельной вкладке.

Приседания с гантелями спереди

Приседания с гантелями ExRx спереди

А вот минутная демонстрация фронтальных приседаний из CrossFit®:

Ключевые точки приседаний со штангой впереди

  • Локти вперед, часть гантелей лежит на плечах
  • Нижняя часть движения имеет бедра немного ниже колен, как при полном глубоком приседании
  • Сохраняйте равновесие, чтобы пятки оставались опущенными при движении вверх
  • Полностью разогнуть бедра и колени, но без их принудительной блокировки

Нужно научиться чистить?

Обратите внимание на положение гантелей на ее плечах… интересно, как они туда попали?

Я видел, как люди как бы боролись с ними там, как только могли, и это нормально, когда вес очень легкий.

Но когда вес начинает увеличиваться, есть место для травмы, связанной с растяжением, если кто-то случайно поднимает гантели себе на плечи.

Решение?

Используйте версию олимпийского подъемного упражнения с гантелями, подъем.

Вот лучшая спортсменка по кроссфиту Джули Фуше, демонстрирующая правильную технику выполнения толчка с гантелями:

Приседания со сплит-ногой

Приседания с гантелями ExRx в шпагате

Я включил видео ниже, потому что вы можете увидеть, как он меняет ноги после завершения одной стороны.

Он завершает повторение и контролируемым движением поднимает заднюю ногу на линию передней.

После стабилизации, он опускает другую ногу назад и возобновляет подход другой ногой.

Ключевые моменты приседаний с гантелями на раздельных ногах

  • Большую часть работы будет выполнять передняя нога
  • Колени и ступни указывают в одном направлении
  • Пятка задней части стопы приподнята над полом на протяжении всего движения
  • Обратите внимание на вертикальный угол наклона туловища во время упражнения
  • Гибкость сгибателей бедра определит, насколько низко вы сможете опускаться и при этом правильно выполнять упражнение
  • Продвигайтесь через переднюю пятку вверх
  • Хотите больше поработать над задницей? Поставьте ступни дальше друг от друга, так как сближение друг с другом подчеркнет ваши квадрицепсы больше

Болгарский сплит-присед с гантелями

Приседания на одной ноге с гантелями ExRx

Как вы можете видеть выше, это упражнение имеет как минимум два разных названия.

Это очень похоже на «обычное» приседание с гантелями, которое мы только что рассмотрели.

Основное отличие состоит в том, что ваша задняя ступня идет от того, что пятка поднимается над полом, а вся ступня поднимается вверх, и рекомендуется где-то на высоте колена.

Создает баланс и задействует ядро ​​

Этот дополнительный подъем на самом деле создает нагрузку на вашу переднюю ногу, а также требует большего контроля над вашим равновесием.

Таким образом, ваши основные мышцы будут задействованы, стабилизируя вас на протяжении всего повторения.

Учебное видео по болгарскому приседанию

А вот хороший учебник и демонстрация сплит-приседаний на одной ноге / болгарских сплит-приседаний / сплит-приседаний с задней ногой на скамье или как вы хотите это называть:

Ключевые моменты болгарского сплит-приседаний с гантелями

  • Снимайте примерно на уровне колен, чтобы приподнять заднюю ногу - я использую силовую скамью
  • Все, что находится в доме, будет работать, если вы будете поднимать тяжести дома, при условии, что оно не выскользнет из-под вас
  • Другие ключевые моменты в этом упражнении такие же, как и в «обычном» сплит-приседаниях с гантелями, которое мы рассмотрели.
  • Никакой спешки - контроль и баланс намного важнее, чем кучка повторений

Приседания с гантелями и чашкой

Вот хорошее 3-минутное руководство по правильной технике приседаний с кубком от хорошо осведомленного Скотта Хермана:

Распространенные ошибки формы при приседаниях с кубком

Мне нечего добавить к его очкам по форме, он в значительной степени справился с этим.

Вместо этого я укажу на пару распространенных ошибок приседаний с кубком, которых следует избегать, любезно предоставлено Stack.com :

Слишком большой наклон туловища вперед

Признак: Нижняя половина гантели больше не касается вашего тела.

Решения:

  1. Обратите внимание на нижнюю половину гантели, чтобы убедиться, что она соприкасается с вашим животом, что говорит о том, что угол вашего позвоночника правильный.
  1. Положите 5 или 10 фунтов.пластины под лодыжками, это небольшой " чит " , который может помочь вам избежать слишком сильного наклона туловища.

Колени коллапс внутрь

Признак: Понятно. Либо при спуске - или, что более вероятно, на подъеме - колени сгибаются внутрь.

Для всех приседаний (действительно) важно, чтобы колени всегда были выровнены с направлением ваших бедер и стоп на протяжении всего движения, независимо от того, насколько расширены (или нет) пальцы ног.

Stack.com, отличный фитнес-ресурс для спортсменов старших классов и колледжей, рекомендует использовать эспандеры ниже колен, чтобы помочь спортсмену опереться на ягодицы.

Поскольку я не молодой спортсмен, который умеет соревноваться, я смиренно посоветую вам просто следить за своими коленями на протяжении всего повторения и не выбирать веса, которые достаточно тяжелые, чтобы вы нарушили хорошую форму.

😉

Преимущества приседаний с кубиками

✅ Приседания с кубком легче для вашей спины, чем приседания со штангой на спине, полезны для всех, у кого есть проблемы "в спине". (ой .. 😜 )

✅ Приседания с кубком учит правильной технике приседания для новичков, при условии, что они удерживают вес в контакте с туловищем, а локти должны соприкасаться с коленями параллельно.

✅ Вы можете поднимать тяжести с этим, предполагая, что ваша форма крепкая и у вас есть доступ к более тяжелым гантелям (или гирям, поскольку они также используются для приседаний с кубком).

Сумо приседания с гантелями

Название Sumo Squat используется как синонимы приседания с кубком, поэтому я не могу не выдержать критики, объявив приседания сумо совершенно другим упражнением.

Найдите на YouTube несколько обучающих видеороликов по приседаниям сумо и приседаниям с кубком, и вы обязательно увидите взаимное обогащение техники.

Возможно, мне лучше было бы назвать приседания сумо вариацией приседа приседания с кубком и отметить два основных различия, с которыми я столкнулся в инструкциях по силе и фитнесу.

1. Приседания в сумо имеют более широкую стойку

Не зря это называется приседание сумо .

Я наблюдал за борьбой сумо в детстве с тех пор, как вырос на Гавайях, и японская культура в то время была важной частью гавайской культуры плавильного котла.

Это прозвище сумо связано с гораздо более широкой стойкой, чем обычно используется для любого другого варианта приседаний.

2. Пальцы под углом 45 градусов

В своей статье о нескольких различных вариациях приседаний ACE (Американский совет по упражнениям) рекомендует указывать ступни под углом 45 градусов, чтобы дополнить эту более широкую, чем обычно, стойку.

Источник: Американский совет по упражнениям, 5 вариаций приседаний с собственным весом

Обратите внимание, что в их демонстрации гантель свободно висит между его ног.

Нижняя часть гантели не должна касаться пола, иначе будет потеряно эксцентрическое сопротивление во время спуска.

В результате диапазон движений в этой версии меньше, чем в других версиях, которые вам научат.

Измените положение гантелей для более глубокого приседания сумо

В качестве примера более глубокого приседания сумо, вот минутное руководство от Ph.D. тренер Брет Контрерас.

Обратите внимание на то, насколько больше диапазон движений, когда рукоятка гантели удерживается горизонтально, а не вертикально.

Приседания на одной ноге с гантелями

Приседания с гантелями ExRx на одной ноге

Обычно это называется пистолетным приседанием .

Я не могу подойти и близко к , выполняя полные повторения с этим упражнением, даже без гантелей.

Программа подготовки к приседаниям с пистолетом - необходимость

Конечно, я никогда не тренировался должным образом специально, чтобы делать серьезные повторения в этих приседаниях на одной ноге.

И я уверен, что надлежащая подготовка к тренировкам является обязательной, поэтому ниже я включил это прекрасное руководство от доктора Аарона Хоршига из Университета Сквотта.

Его прогресс от увеличения подвижности голеностопного сустава до более глубоких касательных приседаний на одной ноге великолепен, и я вдохновлен последовать его совету и посмотреть, как пойдет мое развитие.

Часто задаваемые вопросы о приседаниях с гантелями

Вот ответы на пару часто задаваемых вопросов о приседаниях с гантелями.

Эффективны ли приседания с гантелями?

Для всех, кроме сильных и серьезных пауэрлифтеров, приседания с гантелями - отличное упражнение, которое может:

  • резко увеличить силу ног
  • улучшить композицию тела
  • улучшить общую физическую форму
  • увеличить способность вашего тела сжигать жир
  • улучшить равновесие и осанку (11)

С каким весом мне нужно приседать с гантелями?

Если вы опытный атлет, который уже делал приседания со штангой, относитесь к приседанию с гантелями как к своей программе приседаний со штангой, когда включаете его в программу тренировки ног.

Это означает, что количество веса и количество повторений, которые вы выбираете из подхода к подходу, могут быть одинаковыми, просто разделите их между двумя гантелями.

Однако!

Существуют ограничения на использование гантелей для приседаний, которые, когда их дотянут, делают его непрактичным и неэффективным.

Я объясню более подробно ниже, следуя разделу Начинающий .

Предложения новичку

  • Освойте отличную технику при выполнении приседаний с собственным весом, прежде чем переходить к использованию гантелей.
  • Разминочные сеты необходимы для подготовки ваших ног (и всего тела) к приседаниям.

Например, вы можете начать с подхода из 25 приседаний с собственным весом.

Затем выполните подход с гантелями, используя вес, с которым вы можете довольно легко сделать 12 повторений или около того.

К этому моменту ваше тело должно быть в порядке, если вы хотите перейти к сути вашей программы приседаний.

И, в зависимости от ваших силовых и тренировочных целей, вы можете затем выполнить 2-5 подходов, где вес достаточно велик, чтобы количество повторений оставалось в диапазоне 5-9, грубо говоря * .

* - Так много зависит от силы человека, опыта, фитнес-целей и т. Д., Что я не могу дать здесь ничего, кроме общих рекомендаций. 😉

Приседания с гантелями не идеальны для подъема тяжестей

Если вы серьезный пауэрлифтер, уже приседающий выше 200 фунтов, ограничения, с которыми вы столкнетесь при этом весе при использовании гантелей, будут следующими:

  • Раннее утомление мышц кисти и предплечья
  • хлопот с настройкой гантелей для подъема.

Заключение

Связанные статьи о гантелях здесь, в пору расцветаDo

Топ-3 упражнения на грудь с гантелями без скамьи + тренировка и видео

Тренировка 5 × 5 для людей старше 50 лет: мои необходимые вариации

9 упражнений с гантелями для наращивания мышц для пожилых людей

Я надеюсь, что моя статья о сравнении приседаний со штангой и гантелями будет полезна для вас, а также полезны учебные и обучающие видео по всем вариантам приседаний с гантелями.

Желаю вам удачи в фитнесе.

Поехали.

- Грег

Январь 2021 г.

<< Диета, тренировки, общий фитнес Страница

Приседания с гантелями

и приседания со штангой: в чем разница?

Приседания часто являются неотъемлемой частью любой тренировки всего тела. Это сложное упражнение, которое воздействует на несколько групп мышц, особенно на ядро ​​и нижнюю часть тела.В то время как приседания с гантелями и штангой используют свободный вес в качестве сопротивления, эти две формы приседаний нацелены на разные части тела и улучшают различные аспекты физической подготовки.

Приседания с гантелями лучше всего использовать в качестве изолирующего упражнения для более мелких и слабых мышц, в то время как приседания со штангой лучше всего использовать как составное упражнение для работы с более крупными мышцами спины, кора и нижней части тела.

Приседания со штангой и гантелями могут помочь развить силу нижней части тела. Однако знание различий между этими двумя формами приседаний может помочь понять, какой из них лучше всего подходит для вашей тренировки.

Гантели и приседания со штангой: различия

Набор и активация мышц

Приседания со штангой и гантелями одинаково эффективны для задействования корпуса, ног и ягодичных мышц при правильной форме. Обе эти тренировки могут дать значительные результаты за счет прогрессивной перегрузки.

Приседания с гантелями и штангой имеют разные модели набора и активации мышц. Приседания со штангой задействуют все тело, в то время как приседания с гантелями в основном сосредоточены на корпусе, ногах, предплечьях и квадрицепсах.Приседания с гантелями также задействуют широчайшие и трапеции лучше, чем приседания со штангой.

Приседания с гантелями задействуют меньшие, второстепенные и слабые стабилизирующие мышцы плеч, бедер и ягодиц, такие как вращающие манжеты, задние дельты, грушевидную и малую ягодичные мышцы, которые улучшают баланс, а также общую форму нижней части тела.

С другой стороны, приседания со штангой

задействуют в основном большие мышцы ног и спины, что позволяет поднимать более тяжелые веса, чем приседания с гантелями.

Приседания с гантелями задействуют больше мышц, чем приседания со штангой, однако эти мышцы не достигают гипертрофии лучше и быстрее, чем приседания со штангой.

Преимущество приседаний со штангой в том, что они позволяют быстро достичь гипертрофии за счет взрывных движений при более тяжелых нагрузках.

Одностороннее против двустороннего движения

Приседания с гантелями и штангой также различаются с точки зрения бокового задействования тела. Приседания со штангой предполагают двусторонние движения, что означает, что во время упражнения задействованы обе стороны тела.С другой стороны, приседания с гантелями могут включать как двусторонние, так и односторонние упражнения за счет различных форм.

Во время приседаний со штангой вес штанги равномерно распределяется по корпусу. Это обеспечивает лучшую стабильность во время приседаний и позволяет задействовать исключительно мышцы ног.

Приседания со штангой относятся к категории сложных упражнений, нацеленных на большую часть крупных мышц тела, особенно ног.

Приседания с гантелями более гибкие и могут воздействовать на определенные части тела.Его одностороннее преимущество перед приседаниями со штангой позволяет тренировать одну сторону за раз. Это способствует лучшему росту мышц, особенно в области средней ягодичной мышцы.

Приседания с гантелями

также лучше всего использовать для корректирующих упражнений, направленных на устранение мышечного дисбаланса из-за чрезмерной зависимости от сложных упражнений. Изоляционные упражнения с помощью различных форм приседаний с гантелями позволяют нацеливать и тренировать более мелкие мышцы тела.

Диапазон движения

Диапазон движения включает в себя степень движения, особенно при выполнении упражнения, которое влияет на степень расширения и сокращения мышц.На пороге диапазона движений упражнения с собственным весом обеспечивают лучший диапазон движений, в то время как машинные тренировки ограничивают диапазон движений.

Что касается приседаний, то приседания с гантелями больше похожи на упражнения с собственным весом с точки зрения диапазона движений. Приседания с гантелями обеспечивают полный объем движений и большую плавность при выполнении вариаций упражнения. В то время как приседания с гантелями требуют большей устойчивости, вероятность травм меньше, поскольку они задействуют различные стабилизирующие мышцы, чтобы обеспечить безопасное выполнение упражнения.

С другой стороны, приседания со штангой

больше похожи на тренировки на тренажерах с точки зрения диапазона движений. Этот тип приседаний часто требует наличия стойки для приседаний, чтобы безопасно разместить штангу после каждого подхода во избежание травм позвоночника. Несмотря на ограниченный диапазон движений, приседания со штангой требуют силы, чтобы выполнять упражнение в хорошей форме.

Разнообразие упражнений

Уменьшенный диапазон движений позволяет использовать только два основных режима приседаний со штангой в форме приседаний со штангой и приседаний со штангой, которые нацелены на переднюю и заднюю цепи соответственно.Передние приседания нацелены на ядро ​​и квадрицепсы, а приседания со спиной нацелены на спину и ягодичные мышцы, а также на бедра.

С другой стороны, приседания с гантелями

имеют несколько разновидностей, и есть больше возможностей для настройки и экспериментов из-за неограниченного диапазона движений. Приседания с кубком, приседания сумо и фронтальные приседания с гантелями - это некоторые из разновидностей приседаний с гантелями, которые точно настраивают упражнение на определенные части тела. В этих положениях приседа с гантелями одна или две гантели размещаются в различных положениях в качестве сопротивления телу.

Приседания с гантелями

могут быть нацелены на ту же переднюю и заднюю цепь, что и приседания со штангой. Различные положения приседаний с гантелями также могут быть нацелены на колени или бедра в зависимости от положения туловища, что также важно для достижения гипертрофии.

Приседания с гантелями

могут также увеличить мощность и силу за счет малоповторных и взрывных приседаний с прыжками с гантелями. Подобно приседаниям со штангой, приседания с прыжком с гантелями с малым количеством повторений направлены на то, чтобы задействовать мышцы нижней части тела для выполнения высококачественной и высокоинтенсивной тренировки.Приседания с прыжком с гантелями могут увеличить вертикальный прыжок, поскольку они позволяют прыгать с дополнительным сопротивлением свободному весу, что невозможно со штангой.

Использование в качестве корректирующего упражнения

Приседания со штангой лучше, чем приседания с гантелями, с точки зрения устойчивости и способности сосредоточить тренировку на крупных доминирующих мышцах тела.

Приседания с гантелями, однако, имеют преимущество в использовании и тренировке забытых стабилизирующих мышц посредством односторонних движений.

Обычно преобладает доминирующая сторона тела, и приседания со штангой усугубляют эту зависимость от доминирующей стороны, чтобы восполнить недостаток силы на нижней стороне. Это часто остается незамеченным, пока лифтеры не начнут выполнять односторонние упражнения.

Приседания с гантелями можно использовать в качестве корректирующего упражнения для определения нижней части тела, а также для развития и тренировки этих более слабых мышц.

Посредством последовательных односторонних тренировок человек может исправить дисбаланс силы в теле и добиться большей симметрии мышц.Укрепление нижней стороны с помощью односторонних тренировок с использованием нескольких разновидностей приседаний с гантелями может даже помочь повысить результативность приседаний со штангой, позволяя выполнять более тяжелые упражнения.

Сила против симметрии

Приседания со штангой, несомненно, лучше, чем приседания с гантелями, в развитии силы и мощности нижней части тела. Более тяжелые веса в приседаниях со штангой значительно улучшают общую силу ног, включая колени и поясницу. Это также позволяет постепенно увеличивать вес для более прогрессивной перегрузки.

С другой стороны, приседания с гантелями

не могут дать того же улучшения силы и мощности, что и приседания со штангой. Выполнение приседаний с гантелями с использованием двух 150-фунтовых штанг на обеих руках не принесет такой же пользы, как приседания со штангой на 300-фунтовой штанге.

Приседания с двумя гантелями весом 150 фунтов также опасны: они могут порвать вращающие манжеты плеча. Также стоит отметить, что количество веса, с которым человек может эффективно приседать с гантелями, также определяется силой хвата.Сила захвата является ограничивающим фактором и будет ограничивать прогрессирование нагрузки.

Однако постоянные односторонние тренировки с помощью различных приседаний с гантелями могут создать более симметричную мускулатуру. Приседания с гантелями также могут улучшить баланс, используя широкий диапазон движений для укрепления стабилизирующих мышц. Приседания с гантелями и их разновидности являются эффективными комплексными и изолирующими упражнениями.

Последние мысли

В то время как приседания в целом улучшают силу нижней части тела, отличительные особенности приседаний со штангой и гантелями обеспечивают различные стимулы, которые можно использовать по отдельности или комплексно в зависимости от фитнес-плана.

Эти две формы приседаний дополняют друг друга и могут хорошо сочетаться в любой программе фитнеса. Приседания со штангой могут увеличить общую силу, в то время как приседания с гантелями могут точно настроить стабилизирующие мышцы для лучшего выполнения приседаний.

Правильная механика верхней части тела при приседаниях со штангой - Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

STACK взял интервью у доктора Сидмана для этой статьи, которая первоначально была опубликована на сайте stack.com 31 марта 2016 года.

Приседания считаются упражнением для нижней части тела. И это правильно. Это упражнение укрепляет мышцы бедер и ног.

Тем не менее, эта характеристика не дает возможности реализовать упражнение. Когда вы смотрите на движение целиком, вы можете рассматривать его как упражнение для всего тела. Да, ваша нижняя часть тела выполняет работу, но ваш корпус и верхняя часть тела играют огромную роль. В конце концов, вы должны держать за спину тяжелую штангу.

«Приседания сильно нагружают верхнюю часть тела, от верхней и средней части спины до широчайших, трапеций, ромбовидных мышц, задних дельт и даже в некоторой степени», - утверждает доктор.Джоэл Сидман, физиолог и владелец Advanced Human Performance (Атланта, Джорджия). «Дело не в том, что приседания помогают наращивать силу этих мышц, но необходимо, чтобы эти мышцы были сильными, чтобы иметь возможность выполнять правильные приседания».

Возникает вопрос: задумывались ли вы когда-нибудь о технике верхней части тела при приседании?

Помимо попытки держать спину прямо и тугой корпус, ответ, вероятно, будет решительным «Нет». Вы кладете штангу на спину и думаете о том, как должна двигаться нижняя часть тела.

В пауэрлифтинге такая случайная техника - кощунство. Правильная установка верхней части тела - важный шаг для безопасного подъема большого веса. Хотя вы можете не быть пауэрлифтером, вы должны учитывать свою форму верхней части тела в приседаниях, чтобы выполнять упражнение правильно и получать максимальную отдачу от подъема


Роль верхней части тела в приседаниях

это просто верхняя часть тела определяет вашу форму приседаний. Если положение верхней части тела неправильное, пострадает остальная часть приседаний.

«Если вы не можете занять правильное положение верхней частью тела, буквально невозможно поставить бедра в идеальное положение, потому что между ними у вас есть позвоночник», - говорит Сидман.

Большинство спортсменов совершают ошибку, забираясь под штангу и кладя ее на спину, не задумываясь об этом аспекте приседаний. Это выводит из движения большие группы мышц, особенно широчайшие.

Напряжение в этих мышцах препятствует движению в позвоночнике.Напряженные мышцы выдерживают нагрузку от веса, а ваши бедра перемещают нагрузку, как задумано.

«Если широчайшие не согнуты, t-образный позвоночник [верхняя часть спины] находится в неправильном положении», - объясняет Сидман. «Если ваш t-образный позвоночник не вытянут и у вас нет правильного положения, вы не можете полностью согнуть бедра в нижней части приседания и не можете полностью сесть их назад, что ставит вас в неправильное положение. положение на корточках ".

Он добавляет: «[Верхняя часть тела] удерживает позвоночник в нейтральном положении и стабилизирует позвоночник.Это то, что контролирует и стабилизирует позвоночник, чтобы вы не сгибали плечи и не опускали грудь при выполнении движения, что может привести к немедленной травме ».

Чем больше напряжения вы создаете верхней частью тела, тем меньше у вас есть шанс оставить в бездействии группу мышц, которая должна помогать выдерживать тяжелую нагрузку на вашу спину.

В качестве побочного продукта создание напряжения в верхней части тела помогает вам поднимать более тяжелый вес по принципу одновременной активации потенцирования.Это относится к увеличению силы, которое происходит, когда задействуются соседние группы мышц. Чтобы почувствовать это в действии, постепенно сожмите кулак и почувствуйте, как активизируются мышцы руки, плеча, груди и спины.

«На самом деле вам нужно очень крепко ухватиться за перекладину, и это на самом деле помогает передать больший нервный импульс в верхнюю часть тела», - говорит Сидман. «Большая интенсивность и активация верхней части тела способствует более сильному и стабильному приседанию».

Итак, как исправить эту распространенную оплошность? На самом деле это довольно просто.Все сводится к нескольким простым советам по настройке.


Как настроить верхнюю часть тела для приседаний

Чтобы привести верхнюю часть тела в нужное положение, подумайте о том, как вы на самом деле удерживаете штангу. Следуйте приведенным ниже советам Seedman по настройке приседаний. Посмотрите его видео выше, чтобы увидеть правильную настройку приседаний в действии.

Шаг 1. Равномерно расположите штангу на спине

Люди часто устанавливают штангу неравномерно. Они забираются под него и приблизительно определяют положение своих рук и плеч.Даже если они отклонятся на полдюйма, это может иметь огромное значение. Чтобы исправить это, встаньте так, чтобы перекладина была перед вами, и положите руки в удобном для вас месте. В идеале это положение близко к плечам, в котором вы чувствуете себя естественно и не слишком тесно.

Шаг 2: задействуйте мышцы

Создайте напряжение и залезьте под штангу. Крепко возьмитесь за планку и проскользните под нее. При этом согните широчайшие и втяните штангу в спину, а не просто позволяйте ей сидеть на спине.Сохраняйте напряжение на протяжении всего упражнения.

Шаг 3. Следите за положением локтя

Два сценария. Во-первых, ваши локти выскакивают и раздуваются, что приводит к округлым плечам и делает невозможным сгибание широчайших и создает тугую верхнюю часть спины, прочную полку, на которой можно сидеть. Не держите локти прямо под перекладиной. Это старая школьная техника, которая сопровождает взгляд вверх. На самом деле это способствует чрезмерно прямому приседанию. Во-вторых, держите локти и руки под тем же углом, что и туловище.Если вы приседаете под углом 30-40 градусов, ваши локти должны следовать в той же плоскости, что и туловище.

Как правильно делать приседания со штангой

Приседания со штангой могут показаться простым упражнением. Однако, когда вы добавите к ним вес, упражнение станет более интенсивным. Вы можете успокоить атлетов, научившись определять приседания со штангой.

Образованные наблюдатели важны для безопасности в тренажерном зале. Если все тренеры заняты другими спортсменами, наблюдатели могут вмешаться и помочь обеспечить безопасность упражнений.

«Определение для приседаний со штангой может позволить спортсменам чувствовать себя безопаснее и увереннее перед каждым подходом или повторением», - говорит специалист по коррекционным упражнениям и повышению производительности Дрю Уолш. «После того, как спортсмены станут более опытными в механике и вариациях приседаний, мы сможем перейти к приседаниям со штангой».

По словам Уолша, приседания - это основополагающее упражнение для развития максимальной силы и мощности. Узнайте, как делать приседания без штанги, с помощью этих советов.

Прежде чем вы поможете определить приседания со штангой, обязательно сообщите атлету, сколько повторений он планирует сделать.

КАК УСТАНОВИТЬ ПРИСЕДЫ С БАРБЕЛЬЮ

Начните с проверки оборудования и убедитесь, что весовые пластины прикреплены к штанге. Дважды проверьте правильность высоты планки. Штанга должна быть на уровне груди.

Когда атлет смотрит вперед, страхующий встает позади него лицом к спине. Как только вы окажетесь в этом положении:

  • Расположите руку ближе к спине атлета, когда он снимает штангу.При резервном копировании обязательно сохраняйте такое же количество шагов. Вы не хотите заходить слишком далеко назад.
  • Держите ноги на ширине плеч, как и стопы атлета.
  • Положите руки под руки спортсмена. Руки должны согнуться, почти сделав V-образную форму. Не прижимайте руки к атлету. Вместо этого оставьте немного места.
  • Двигайтесь вместе с атлетом, когда он выполняет приседания со штангой. Вы также будете в положении на корточках, поэтому приготовьтесь согнуть ноги в коленях и толкать бедра вниз и наружу.Делайте это, копируя темп приседаний спортсмена. «Если атлет замедляет ход, страхующий должен быть готов вмешаться и помочь», - говорит Уолш. «Если контроль потерян или техника нарушена, страхующий вмешается и поможет завершить повтор».
  • Помогите подъемнику безопасно установить вес.

Уолш напоминает наблюдателям поднимать спортсмена, а не гриф. «Общение корректировщика и спортсмена является ключевым моментом», - говорит он.

Теперь, когда вы обучены тому, как правильно определять приседания со штангой, ознакомьтесь с этими советами профессионалов по выполнению жима лежа.

Руководство для новичков по приседаниям со штангой на спине

Фитнес

Персональный тренер Кристина Чу из NovusFit Studios предоставляет пошаговые инструкции по приседаниям со штангой на спине.


Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, оздоровительных мероприятиях и тенденциях в фитнесе в нашем информационном бюллетене Wellness, который выходит дважды в неделю.

Фотография предоставлена ​​

Моя работа как тренера - поддерживать моих клиентов и заставлять их делать то, что они никогда не могли себе представить.Одна из самых больших проблем, особенно с моими клиентами, женщинами, - это штанга. Это довольно большая штуковина, которая заставляет вас подумать о большом, пугающем, похожем на гориллу мужчине, использующем его с венами, выступающими из головы. Однако так важно разрушить это заблуждение, поскольку силовые тренировки (которые могут включать использование штанги) имеют много преимуществ. Вот некоторые из них:

Давайте не будем забывать о возросшей уверенности в себе и радости от того, что ваше тело становится сильнее. Силовые тренировки и тренировки со штангой важны для физической подготовки, и это руководство проведет вас через все основы приседаний со штангой, чтобы вы могли начать.

Разминка

8-12 повторений каждого

  • Inchworms : Из положения наклонитесь к земле и положите руки на пол, выведите их в положение высокой планки, как будто вы готовьтесь сделать отжимание и верните их в положение стоя.
  • Низкое приседание : Опустив бедра в положение приседа, переносите вес из стороны в сторону, спереди назад и / или по кругу, чтобы разогреть бедра.
  • Полосатый отвод : Возьмитесь за концы резинки и потяните в стороны прямыми руками, сжимая лопатки вместе (как будто вы раскалываете грецкий орех между лопатками).
  • Обвязка с лентой : с той же лентой, держа руки на расстоянии чуть больше ширины плеч, натяните ленту через голову и за спину для полного кругового движения (или насколько это возможно) без выгибания ваша спина. Ваши руки должны двигаться впереди вас, затем прямо вверх и вниз и, наконец, позади вас, насколько это возможно. Если вы испытываете боль в плечах, попробуйте без повязки и выполняйте движения одной рукой за раз.
  • Воздушные приседания : Поставьте ступни на ширину плеч, сядьте, как будто вы сидите на стуле, и двигайтесь пятками и подушечками стоп, чтобы встать.
  • Приседания с кубком с гирями : То же движение, что и при воздушном приседании, но с гирей, плотно прижатой к груди.

Установка

Высота планки:

Планка должна находиться на том же уровне, что и ключица. Если штанга установлена ​​слишком низко, для отталкивания от стойки для приседаний потребуется задействовать либо спину, либо большую часть квадрицепсов, что менее оптимально. Если штанга слишком высока, отталкивание от стойки для приседаний потребует от вас идти на носках (что небезопасно) или отрыв не может быть осуществлен.

Чтобы изменить высоту, снимите штангу со стойки для приседаний и отрегулируйте крюки до нужной высоты. Метод проб и ошибок вполне приемлем, потому что важнее правильно настроить, чем пытаться в спешке.

Расположение рук:

Я и многие мои клиенты предпочитают располагать руки на расстоянии большого пальца от линии, разделяющей гладкую и шероховатую часть (накатку) штанги. Однако некоторые люди, например люди с широкими плечами или ограниченной подвижностью плеч, предпочитают класть безымянный палец на гладкое кольцо штанги в песчаной части.То, что вам удобнее, будет для вас более подходящим положением, которое может даже измениться по мере вашего прогресса.

Execution

  1. Убедитесь, что штанга находится по центру стойки для приседаний.
  2. Поместите руки в любое выбранное вами положение.
  3. Зайдите под перекладину и положите ее на верхнюю часть спины. Убедитесь, что ваши лопатки задействованы (подумайте: высокая поза, локти опущены), а штанга закреплена на вашем теле.
  4. Поднимитесь со стойки для приседаний и сделайте 1-2 шага назад, чтобы при приседании штанга не задела крючки.Ступни должны быть на расстоянии не менее ширины плеч, а подушечки стоп (как на мизинце, так и на большом пальце) и пятка должны твердо стоять на земле, как если бы ваша ступня держалась за пол. Может быть полезно снять обувь, так как у большинства туфель высокие арки или мягкая набивка, и это может привести к нестабильности опоры при приседании. Если у вас плохая подвижность голеностопного сустава, вам нужно быть как можно более ровным и близким к земле. В этом случае более полезной может быть пара подъемных туфель с приподнятым каблуком.Ваше ядро ​​должно быть активировано (почти как если бы вы готовились к тому, что кто-то ударит вас кулаком в живот).
  5. Сядьте в приседание так, чтобы бедра стали параллельны земле, ваша грудь имела естественный наклон вперед, а колени оставались вперед, не прогибаясь.
  6. Отталкивайтесь от земли, следя за тем, чтобы ваши пятки были опущены, все способ стоять.

* Этикет в тренажерном зале Примечание: после того, как вы закончите все приседания со штангой, верните все тарелки (веса, которые вы положили на штангу), которые вы использовали, на дерево правильных весов!

Мой главный совет? Продолжайте практиковаться.Сильнейшие лифтеры не научились этому в одночасье. Каждый должен с чего-то начинать, чтобы добиться прогресса. Пожалуйста, не расстраивайтесь, если вам кажется, что вы делаете это неправильно. Изучите, посмотрите много видео (один из моих любимых местных источников - «Достичь фитнеса»), увеличивайте веса, если вам кажется, что это слишком легко, нанимайте тренера, если нужно, и продолжайте совершенствоваться - маленькие шаги лучше, чем их отсутствие.

Выйди и хорошо потренируйся!



Как правильно приседать | Ваш путеводитель по приседаниям со штангой

Приседания - одно из лучших функциональных движений, идеально подходящее для тех, кто хочет мощных ягодиц и подтянутых ног.Мы все видели, как в тренажерном зале люди приседают, но если вы новичок или беспокоитесь, что приседаете неправильно, вы рискуете получить травму коленей и спины. Вот почему вам нужно изучить лучшую технику приседаний.

В этой статье мы расскажем вам, как научиться приседать за несколько простых шагов. Вы также узнаете, как выполнять другие варианты приседаний и какие преимущества они окажут на ваше тело. Звучит неплохо? Что ж, приступим…

Что такое приседания? Приседания

можно выполнять разными способами, от вариаций со штангой и гантелями до приседаний в тренажере Смита, и все это можно добавить в любую тренировку для нижней части тела или ног.

Сегодня мы сосредоточимся на приседаниях со штангой и лучшей технике приседаний. Все ваше тело будет участвовать в этом упражнении, но особенно ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, поэтому мы должны убедиться, что вы используете правильную форму и технику.

Если приседания не выполняются должным образом, нагрузка на поясницу может стать причиной травмы.

Как делать приседания со штангой

Итак, единственное, что нам понадобится, это стойка для приседаний, штанга и гантели.

1. Сначала расставьте ноги на ширине плеч и крепко возьмитесь за гриф.

2. Положите штангу на верхнюю часть спины примерно на полпути к трапециям. Держите грудь распухшей и слегка разверните ступни (примерно на 40 градусов).

3. Сделайте глубокий вдох, втяните лопатки и напрягите корпус. Опускайтесь, сгибая колени, пока они не станут параллельны полу.Держите пятки приклеенными к земле.

4. Ваши квадрицепсы выполняют большую часть работы по направлению к верхней части приседа, поэтому на выдохе усиливайте подъем от средней ступни к пятке.

5. Помните, ваш позвоночник должен оставаться нейтральным. Ни в коем случае не должно быть никаких изгибов или изгибов спины.

6. Либо переставить, либо повторить.

Верхние насадки
  • Звучит просто, но прогреть нормально.Сделайте несколько подходов, чтобы приседать только со штангой, а затем постепенно увеличивайте свой вес до максимального дневного веса.
  • Контролируйте и тяните вес вниз, а не позволяйте весу толкать вас вниз.
  • Держите свою сердцевину крепкой и запертой.
  • Не торопитесь, убедитесь, что вы настроены правильно, и не спешите на позицию.
  • Держите пятку на земле.

Польза от приседаний со штангой и проработанных мышц

Приседания - это идеальное упражнение для всех, кто ищет рост и четкость мышц, потому что они задействуют больше мышц, чем любое другое движение.Приседания нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и корпус, помогая сделать вас сильнее и улучшить внешний вид. Итак, добавление приседаний к тренировке поможет вам подтянуть, подтянуть и придать форму ногам.

Если приседания не выполняются должным образом, слишком большая нагрузка на поясницу может привести к травме. Две наиболее вероятные причины травм спины при приседании - подъем слишком большого веса и слишком большой наклон вперед, поэтому нагрузка ложится на спину, а не на ноги и бедра.

Распространенные ошибки и способы их устранения

1. Недостаточно глубины

Это может быть распространенной ошибкой для тех, кто плохо знаком с этим упражнением или если у них слишком большой вес. Недостаточно низкое приседание может действительно повлиять на активацию мышц, так как ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы практически не будут выполнять какую-либо работу.

Убедитесь, что ваши ноги параллельны полу в нижней фазе приседа, as; Это гарантирует, что ягодицы активированы, а ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия принимают нагрузку.

2. Отрыв каблука от пола

Важно следить за тем, чтобы пятки оставались заземленными во время приседания, чтобы сбалансировать вес и равномерно распределить нагрузку. Когда ваша пятка отрывается от земли, это может перенести вес на квадрицепсы и оказать давление на колени.

Если ваша пятка приподнимается, вам также может потребоваться немного расширить стойку и немного больше выдвинуть ягодицы, а также держать грудь в стороне.

3. Прогиб колен

Если ваши колени согнуты внутрь в какой-либо части приседа, это приведет к тому, что сустав окажется в очень небезопасном положении, и риск травмы очень высок.

Причина может быть в том, что у вас слишком большой вес, вы устали и утомлены или ваше тело не привыкло приседать.

Убедитесь, что вы можете выдержать вес и что ваша форма ни в коем случае не колеблется. Использование тренажера Смита для приседаний может быть простым вариантом, который поможет вам улучшить свою форму.

Вариации приседаний со штангой

Приседания с собственным весом

Приседания с собственным весом - отличная отправная точка для всех, кто хочет улучшить свою форму. Общее движение и лучшая техника приседаний здесь будут такими же, как и приседания со штангой, с той лишь разницей, что вы не будете использовать какие-либо веса.

После того, как вы отработали свою технику, вы можете взяться за стойку для приседаний, используя то же движение.Вы также можете использовать приседания с собственным весом в качестве разминки перед любыми упражнениями с отягощениями, чтобы ваши суставы действительно двигались.

Приседания со стулом в тренажере Смита

Использование кузнечного станка удобно, потому что грузы зафиксированы в нужном положении. Приседания со стулом немного отличаются, так как они больше фокусируются на ваших ягодицах, чем на квадрицепсах. Вот лучшая техника приседаний для этого варианта:

  1. Держите ноги на ширине плеч.Расположив штангу на верхней части спины или на середине трапеции, отцепите штангу.
  2. Сделайте шаг вперед и опуститесь вниз, пока не достигнете параллели, сделайте паузу внизу и поднимитесь вверх, удерживая пятки на земле.

Болгарский сплит-присед

Это еще одно отличное упражнение для тонуса и наращивания мышц, одновременно работая над балансом.

Это проработает ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, но на этот раз по одной ноге за раз.С этим упражнением вы действительно почувствуете жжение, поэтому я бы посоветовал увеличить диапазон повторений - 10-15 на каждую ногу.

Все, что вам понадобится, это скамья, на которую можно положить ногу, гантель по вашему выбору или просто использовать собственный вес. Вот лучшая техника приседаний для болгарского сплита.

  1. Поднимите и поставьте ногу на скамью и примите положение выпада, удерживая корпус напряженным, а грудь вытянутой наружу.
  2. Медленно опуститесь вниз, пока переднее бедро не станет горизонтальным, затем через пятку вернитесь в исходное положение.

Забрать домой сообщение

Как мы упоминали ранее, приседания со штангой действительно считаются одним из самых эффективных и интенсивных упражнений, которые вы можете выполнять. Преимущества варьируются от силы ног, всего тела и всесторонней силы.

Если вы не выполняли приседания регулярно, попробуйте облегчить их выполнение, используя более легкие веса и уделяя особое внимание форме. Вариативные упражнения также предлагают отличную альтернативу.

Как только вы почувствуете себя уверенно, начните увеличивать вес и использовать силовую тренировку 5 × 5.Это действительно поможет вам со временем улучшить свои силы. Когда вы перейдете к приседаниям и они станут неотъемлемой частью вашего распорядка, их можно будет выполнять два раза в неделю или, может быть, больше, в зависимости от того, как часто вы тренируетесь и какой тренировочный сплит вы делаете.

Как ПРОГРЕССИВАТЬ и РЕГРЕССИВАТЬ приседания со штангой на спине | by Rafal Matuszewski

Как ПРОГРЕССИВАТЬ и РЕГРЕССИВАТЬ приседания со штангой на спине

Если вы читали мой предыдущий пост в блоге на тему «Как ПРОГРЕССИВАТЬ и РЕГРЕССИВАТЬ вашу становую тягу» (щелкните здесь, чтобы прочитать), который я настоятельно рекомендую вам прочитать посмотрите видео и, конечно, посмотрите 90-минутный семинар по становой тяге, который я провел с доктором.Форстер.

Тем не менее, когда вы это сделаете, вы поймете, что мне нравится поднимать тяжелое дерьмо. Я могу с серьезным весом ударить штангу по спине и медленно спуститься в яму (это звучит грязно, не так ли?), А затем изо всех сил подъехать к потолку, в то время как все мое тело работает как одно целое, чтобы Убедиться, что я не рухну под стойку бара и не начну выглядеть как Леонардо Дикаприо из «Волка с Уолл-стрит», пытающийся сесть в свою машину, - это одна из самых приятных вещей в этом мире.

Это чувство, когда я кладу вес на спину и приседаю, не похоже ни на что другое, и многие люди в мире любят приседания со штангой на спине. Но у многих людей нет предпосылок для безопасного и эффективного выполнения приседаний со штангой на спине без какой-либо компенсации, которая в конечном итоге может привести к травме или просто к плато в весе, которое кажется не совсем правильным.

Возможность приседать со штангой - это привилегия. Когда дело доходит до приседаний, существует множество движущихся частей, и многие люди просто не знают или просто игнорируют тот факт, что, возможно, их тело не приспособлено для тяжелых приседаний.

Оцените и исправьте. Эта фраза часто приходит мне в голову, когда речь идет о приседаниях. Как вы узнаете, что вам следует приседать, если вы не оценили свою механику приседаний?

Вот быстрый и простой способ проверить свою механику приседаний:

Также «корректирующее упражнение». Мне нравится использовать Face The Wall Squat, поскольку оно также показывает ограничения схемы приседаний.

Установка: Подойдите к стене, желательно без гвоздей, электрических розеток или плакатов с изображением Джастина Бибера, поскольку это может повлиять на характеристики движения.Встаньте на расстоянии около 4 дюймов от стены, используя большой палец ноги в качестве маркера для измерения. Положите руки по бокам под углом 45 градусов. Повернув пальцы ног вперед, чтобы начать опускание в присед, и остановитесь в тот момент, когда человек коснется стены коленями или лицом.

** Не обманывайте, поворачивая голову в сторону или делая шаг назад, чтобы глубже проникнуть в глубину **

На что следует обратить внимание:

- Положение шеи
- потеря равновесия
- вальгусная collapse
- «подмигивание ягодицами»
- колени выталкиваются наружу - сворачивание сводов

Момент, когда клиент чувствует себя «застрявшим» или не может двигаться дальше, является его истинной глубиной приседания до того, как произойдет компенсация.Посмотрите на их глубину в градусах и запишите это на листе для записей.

Pass = 90 градусов глубина без подмигивания
Fail = что-либо менее 90 градусов с компенсацией

Две вещи, на которые следует обратить внимание при оценке движения:

1. Была ли боль? Да? Затем перестаньте приседать со штангой и найдите хорошего мануального терапевта и физиотерапевта, у которого есть опыт упражнений, чтобы понять, почему. Нет? Тогда вам разрешат сидеть на корточках!

2. НЕ БОЛЬШЕ анализируйте свою механику.Я вижу это слишком часто, и люди говорят: «Ну, их левая лодыжка разрушена ровно на 82 градусах глубины, бла, бла, бла». Это действительно важно? Когда я оцениваю клиентов, я спрашиваю: «Могут ли они это сделать? Да? Потрясающий!" или «Могут ли они это сделать? Нет? Хорошо, у нас есть работа! "

Теперь, когда вы определили, можете ли вы «пройти» эту оценку с 90 градусами глубины без подмигивания, на мой взгляд, вы готовы приседать на спине с хорошей механикой движений, чтобы гарантировать безопасность. и эффективное приседание.

В этот момент вы можете спросить себя: «Моя механика приседаний ужасна после того, как я попробовала эту оценку… Означает ли это, что я не могу приседать?»

Вовсе нет!

Вам просто, вероятно, нужно сейчас воздержаться от приседаний на спине и вернуться к ним после некоторого вмешательства в другие упражнения, чтобы достичь этого.

Но прежде чем мы перейдем к различным вариантам приседаний, нам нужно уделить секунду и взглянуть на анатомию бедер, чтобы лучше понять, ПОЧЕМУ ваше приседание не похоже на приседания в пауэрлифтинге с 600 фунтами.

Если вы посмотрите на эту фотографию:

Вы можете увидеть в правом верхнем углу четыре различных структуры таза. Когда вы спуститесь вниз и увидите таз сбоку и спереди, вы сможете четко увидеть разницу. Знаете ли вы, что у всех таз устроен по-разному? Как вы думаете, это будет иметь огромное значение для людей, приседающих?

Конечно! Ваш таз отличается от таза человека, сидящего рядом с вами, сидящего на корточках, от человека слева. Не пытайтесь имитировать их механику приседаний, потому что ваша будет отличаться в зависимости от вашей анатомии.

Давайте посмотрим на другую фотографию:

Здесь у нас есть три разных строения бедренной кости. Если вы посмотрите на все три бедра, то увидите, что все они имеют разные углы, предусмотренные способом их введения в таз.

Давайте еще раз посмотрим на две другие фотографии:

Давайте добавим еще два кривых. А как насчет анатомии колена и лодыжки. Если вы человек, перенесший операцию на ACL, MCL, PCL или какую-либо операцию на колене, и не полностью восстановил его до полного разгибания и сгибания колена, это колено повлияет на вашу механику приседаний.То же самое и с лодыжками. Если у вас недостаточно сгибания голеностопного сустава или у вас ранее были травмы голеностопного сустава, ограничивающие диапазон движений, это ограничение также повлияет на ваше приседание.

Это длинный список, не правда ли?

Что, если бы я сказал вам, что собираюсь добавить еще несколько вещей в список требований для приседаний со штангой на спине?

Как насчет того, чтобы иметь достаточную подвижность плеч, чтобы обе руки дотянуться до штанги, не вызывая дискомфорта или боли в плечах?

Как насчет того, чтобы у вас было достаточное разгибание грудной клетки и подвижность, чтобы у вас не было положения сгорбленной спины под перекладиной?

Отсутствие разгибания грудного отдела позвоночника делает такие движения, как приседания со штангой на спине, более сложными и заставляет нижнюю часть спины двигаться больше для достижения того же диапазона движений.Со временем это увеличение диапазона движений в пояснице может привести к нестабильности и увеличению риска растяжения, растяжения и хронической боли в пояснице. Кроме того, лопатка и плечевой сустав во многом зависят от правильной подвижности грудного отдела. Когда это движение нарушается во время таких упражнений, как приседания, вы подвергаете плечо более высокому риску таких проблем, как удар, тендинит и травмы вращающей манжеты плеча.

Не чувствуй себя побежденным! У вас есть МНОЖЕСТВО способов улучшить приседания и улучшить их самочувствие.Нам просто нужно сначала сосредоточиться на фундаменте, укрепить вас, а затем попробовать еще раз.

Мы собираемся начать с некоторых вариантов приседаний, которые я постоянно предлагаю клиентам и пациентам, у которых есть некоторые ограничения в приседаниях на спине, описанные ниже. Я обнаружил, что в большинстве случаев, если мы убираем приседания со штангой на 8–12 недель и сосредотачиваемся на слабых звеньях, их диапазон движений улучшается, а не постоянно толкает воображаемый «квадратный колышек в круглое отверстие» и надеется на лучшее. .

1. Приседания с гантелями и чашкой весов

2.Приседания с гантелями спереди

3. Приседания с гантелями

4. Сплит-приседания с гантелями

5. Сплит-приседания с возвышением задней ноги

Все эти пять вариантов являются отличными альтернативами, и все они могут быть усложнены с помощью простых трюков. Многие пациенты и клиенты, с которыми я работаю, которые являются сильными спортсменами, которые пытаются приседать со штангой на спине, но постоянно травмируются, могут смотреть на этот список как «чувак, это просто, как мне стать сильным в приседаниях с кубком?»

Темп.

Представьте, что вы берете гантель весом 100 фунтов для приседания с кубком и эксцентрично опускаетесь на четыре полных секунды, задерживаетесь в нижней части приседа в течение четырех полных секунд, а затем резко поднимаетесь вверх. Это одно повторение; у вас есть еще восемь. Независимо от того, кто вы, эта последовательность нанесет вред вашему эго после трех повторений.

Вы можете поиграть со всеми пятью упражнениями, указанными выше, с темпом, и это будет сложно.

А теперь давайте сосредоточимся на некоторых «корректирующих» упражнениях, которые помогут улучшить вашу механику приседаний!

1.Тягачи для бедер

2. ТИПЫ НА ПЛЕЧО

3.