Тренировка предплечий | Полезная информация
| ПреимуществаПрежде, чем мы перейдем к упражнения, давайте узнаем, какие преимущества нам дают сильные предплечья.
— Более долгое удержание веса в руках, будь то штанга, гиря или гантели. Это будет на прямую влиять на прогресс в тренировках.
— Сильные предплечья незаменимы в различных видах спорта: теннис, гольф, гимнастика, скалолазание.
— Так же сильные предплечья необходимы в быту. Носить тяжелые пакеты с продуктами, сумки или багаж. А как же открытие банок и бутылок? Без этого никуда. Дома всегда нужно что-нибудь открутить или закрутить. С сильными руками это сделать проще.
— Тренировка предплечий увеличивает ловкость рук и пальцев.
Забавное преимущество
— Улучшается психическое самочувствие. Одно гарвардское исследование, показало, что люди со слабыми предплечьями, имели больше шансов получить депрессию. При этом сама по себе тренировка с эспандерами, может снять стресс.
— Шанс выиграть приз на аттракционе «Турник», где на вращающемся турнике необходимо провисеть 2 минуты.
| Тренировка предплечий | Упражнения— Сгибания рук со штангой. Предплечья располагаются на скамье или коленях. При разгибании, гриф находится практически на кончиках пальцев, а при сгибании необходимо максимально напрячь предплечья. Это позволит использовать более длинный диапазон движения. Это упражнение так же выполняется с гантелями. Помимо обычного спортивного оборудования можно использовать резиновые ленты. При этом во время сжатия и максимального напряжения, резина создаст и максимальное сопротивление.
— Сгибание запястий за спиной. Это упражнение выполняется со штангой, гантелями или в Машине Смита.
— Обратные сгибания. Производятся аналогично обычным сгибаниям, но руки расположены тыльной стороной ладони вверх. Так же можно выполнять с гантелями.
— Обратные сгибания рук со штангой.
Это упражнение 2 в 1. Можно одновременно тренировать и бицепс плеча и мышцы предплечий. Вместо штанги можно использовать гантели.
— Молотковые сгибания. Это упражнение задействует большое количество мышц от кисти до самого плеча. Несмотря на то, что основную нагрузку возьмет на себя бицепс, все равно брахиалис и плечелучевая будут активно задействованы.
— Сгибания Зоттмана. Отличное упражнение для тренировки предплечий вместе с бицепсом. Начинать сгибание можно как с обратным хватом, так и с обычным. В верхней точке, руки разворачиваются и разгибаются.
— Прогулка фермера. Простое упражнение. Для этого необходимы две тяжелые гантели и место для прогулки. Ходить можно на определенное расстояние, время или пока держат руки.
—
Удержание дисков. В каждую руку берется по диску и удерживается. В качестве прогресса, можно считать время.— Подтягивания с полотенцем. Упражнение доступное всем.
Так как полотенце есть у всех, ну а турник находится практически в каждом дворе.
— Вис на турнике. Самое простое упражнение. Мы просто беремся за турник и висим как можно дольше.
— Использование специального валика. Валик представляет собой небольшую рукоять, к которой на веревке прикреплен груз. Валик располагается на вытянутых руках и необходимо накрутить на него веревку. И затем раскрутить обратно.
— Сжатие эспандеров. Для тренировки предплечий можно использовать различные эспандеры. Металлические рукоятки с пружиной, резиновые кольца или инерционные эспандеры.
Тренировка предплечий не требует каких-то сложных упражнений или выделения отдельного дня. Ведь упражнения для предплечий можно вставить в любую тренировку. Главное соблюдать регулярность и увеличение силы хвата и объема рук не заставят себя долго ждать.
Накачай большие предплечья благодаря этим упражнениям!
содержание видео
Рейтинг: 4.
6; Голоса: 3
Сегодня в видео тренировка предплечий. Как увеличить свои предплечья, сделать их сильнее, благодаря чему значительно увеличится и сила хвата. Предплечье — верхняя часть конечности, сверху ограниченная локтевым суставом, а снизу — запястьем. С точки зрения внешнего вида развитые предплечья играют важную роль, обеспечивая впечатление массивности, мощности, физической силы.
Для видео я подобрал действительно полезные упражнения, позволяющие прокачать все мышцы предплечий, наглядно продемонстрировав каждое упражнение и визуально указать на типичные ошибки. Также в видео показаны и более лёгкие варианты выпролнения упражнений. Я привёл пример количества подходов и повторений, а также вес с которым я работаю. Выбирайте вес исходя из вашей физической подготовки.
Все упражнения необходимо выполнять качественно. В видео показана вся тренировка для предплечий, в такой же последовательности можете её выполнять. Время отдыха между упражнениями до 5 минут, между подходами 1-2 минуты, это наиболее эффективно.
Дата: 2022-01-28
← Накачай нижний пресс за 5 минут — убрать жир внизу живота
Накачай пресс за 30 дней благодаря этим упражнениям (все области живота) →
Похожие видео
ЛЕВАН. Новая форма! / Воевода vs Брзенк
• GoB Channel
Прокачка всего тела за 4 минуты в домашних условиях (сжигание жира )
• Дикий Лось
10 приёмов в кроле, которые улучшат технику плавания
• Swim Rocket — Школа плавания
ИЛЬЯ ГОЛЕМ. Реакция людей на улице / Реальные цены на еду в Дубае
• GoB Channel
ДАДИКЯН против ВСЕХ! / Курдеча о Цыпленкове / Анонс SPS-2023
• GoB Channel
Прокачка груди за 4 минуты дома! Рутина с собственным весом
• Дикий Лось
Комментарии и отзывы: 10
Самуил
Это не Лось.
Это Терминатор! . Красава, смотрю всегда с интересом т. к. видно же что работает программа эффективно и сам ощущаешь работу мышц при выполнение. Глядя на Лося виден желаемый результат. Съёмка тоже на достойном уровне, свет, качество и вид комнаты. Без лишних слов не по теме и дурацких шуточек каждые две минуты всё по взрослому. Вообщем всегда зачёт дядя. Жду новых видео.
IlioSed
Здарова, Евгений! Спасибо за видео, бицуху вашими упражнениями накачал, пора и предплечье! Но есть одно предложение! Давайте вы сделаете видео: Как Накачать Спину, с помощью турника или Как накачать икры у ног Заранее спасибо за внимание, а также спасиюо если вы это сделаете, удачи вам!
Bear
Смотрю и просто получаю кайф, завтра либо в воскресенье буду 5 часов тренить дома, Жека ты лучший спортсмен как и Роналду вы мои два главных мотиватора, ну и футбол конечно же, так то я треню и для себя, вообщем Жека всё как всегда супер ты машина!
Angel
Эй, брат, мне 17 лет, и я живу в Мексике, если бы вы могли дать мне несколько советов, я хочу увеличить мышечную массу, потому что я худой и мой рост 1, 69 метра.
Что я могу сделать. Привет из Мексики
Миша
Старина, хороший формат подачи, наглядно и сразу эти вот ошибки которые показываешь прям помогают видеть разницу. Огонб короче здоровья тебе и спасибо за инфу)
Марк
Чёткие упражнения! Горжусь, что в нашей стране есть Русские Иваны и потому Россию всегда боялись и продолжают её бояться!
Павел
Музыка в начали я поднее тренируюсь, два упражнение возму себе на вооружение остальные я делаю
Сергей
А я одну разминку по видео сделал год назад, больше не делаю, две недели дышал через раз.
Alex
Силён бродяга.
PS. Вот нахрена этот отстойный музон, ты же не автообзорщик Ашот или Рустам.
Андрей
Жека, скажи: лучше тренить дома (есть гантели и турник) или есть смысл ходить в зал?
Как накачать предплечья за 1 месяц: смотри, Попай
Большие предплечья могут далеко увести вас в жизни.
Вы только посмотрите на Попая. Его тело довольно жалкое, но все считают его сильным из-за его массивных предплечий.
На самом деле нет никаких секретов увеличения предплечий. Как и во всем остальном в фитнесе, вы должны уделять время.
И пусть вас никто не обманывает. Вы можете сделать это естественно. Другие, менее целеустремленные, будут оправдываться тем, что вам нужно принимать какие-то высокозаряженные «добавки», чтобы получить колоссальные предплечья.
Если вы будете следовать приведенным ниже советам, у вас в кратчайшие сроки будут большие предплечья.
Пропустить
Это не все генетика (или шпинат)Посмотреть этот пост в Instagram
Когда я был маленьким, я всегда думал, что у моего отца предплечья, как у Попая. Я помню, как спрашивал его, как увеличить предплечья, когда я был худеньким маленьким ребенком, у которого на мне почти не было мышц.
«Просто усердно работай», — ответил он.
Он не имел в виду проводить время в спортзале, так как он никогда в жизни не поднимал тяжести. Его совет заключался в том, чтобы делать как можно больше работы на улице во дворе, и это окупится. Если подумать, он, вероятно, просто сказал мне поднять свою задницу и помочь ему с работой во дворе.
В любом случае генетика играет роль, но вы можете опираться на то, что у вас есть. Хотя у некоторых мужчин маленькие запястья, предплечья и икры (мой заклятый враг), вы все равно можете добавить им немного массы, следуя нескольким научным принципам.
Как накачать предплечья: 5 советов по наращиванию мышцДавайте воплотим наш план в жизнь и попытаемся увеличить обхват ваших предплечий за месяц.
Ешьте больше белка
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Fitness | Тренажерный зал | Warriors (@fitnessgymwarriors)
В Интернете доступны сотни исследований, в которых подробно рассказывается о том, как увеличение потребления белка наряду с выполнением силовых тренировок может довольно быстро увеличить мышечную массу и силу.
Как сказал Рон Бургунди: «Это наука».
Если вы хотите прочитать о таком исследовании и не скучать до слез, вот отличный PDF-файл Американского колледжа спортивной медицины, который расскажет вам не только о важности белка, но и о том, сколько его нужно принимать. и когда. Часто тренируйте мышцы предплечья0025
При выполнении тяжелой силовой тренировки синтез мышечного белка ускоряется примерно на 36 часов после тренировки. Проще говоря, это оптимальное время для роста мышц.
Если вы тренируете предплечья, вы можете тренировать их каждые 36 часов, если они справятся с этим без боли. Но помните, вы хотите, чтобы они росли, а не травмировались.
Я видел, как люди ломали лучевую и локтевую кости предплечий, и это не очень приятное зрелище.
MIRROR by Lululemon
Mirror — отличная домашняя фитнес-студия, если у вас нет времени на поездки в спортзал и обратно, но вы все же хотите уделять первостепенное внимание своему здоровью и физической форме.
Проверить лучшую цену Прочтите наш обзор
Если вы перейдете по этой ссылке и совершите покупку, мы получим комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.
Измените хват в сгибании рук
Когда вы сгибаете гантель или штангу ладонями вверх (супинированный хват), вы в значительной степени концентрируетесь на бицепсах. Это здорово, если вы пытаетесь увеличить размер верхней части рук.
Если вы сгибаетесь ладонями вниз (так называемый пронированный хват), это упражнение задействует мышцы предплечий, в то время как ваши бицепсы в основном отдыхают.
Кроме того, сгибание рук с гантелями-молотом способствует лучшему росту предплечий, чем обычное сгибание рук с супинацией, так как при этом больше внимания уделяется укреплению мышц предплечья.
Молотковые сгибания рук также не игнорируют бицепсы.
Более десяти лет назад мои предплечья постоянно болели. Я пошел к врачу, который наслаждался миром бодибилдинга. По сути, он сказал мне, что у меня крошечные трещины в лучевой и локтевой костях из-за того, что во время сетов я скручивал слишком большой вес.
Он сказал, что если я перейду к форме сгибания рук молотком, это увеличит вес, который может выдержать предплечье (это похоже на переворачивание доски боком). С тех пор мои предплечья не болели!
Embrace с постоянным напряжением
com» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»/> Выполняя полуповторения с постоянным напряжением предплечий вместо полных повторений, когда предплечья немного отдыхают каждую секунду, мышцы предплечий становятся сильнее и увеличиваются в размерах.
Это можно дополнить несколькими упражнениями, такими как обратные сгибания рук или подтягивания.
Добавьте новые упражнения для развития предплечий в свой распорядок дня
Если вы хотите нарастить мышцы, вы не можете просто выполнять одно и то же упражнение снова и снова и ожидать, что они будут расти.
Вам нужно изменить ситуацию с помощью упражнений, которые делают больший упор на эту группу мышц.
Вот несколько моих любимых упражнений на развитие предплечий, которые люди будут комментировать через месяц:
- Сгибание запястья со штангой
- Прогулка фермера
- Сгибание рук со штангой
- Сгибание рук со штангой
- Отжимания на кулаках
- Сгибание рук со штангой назад
Надеюсь, вам понравились рекомендации по тренировкам, и вы будете применять их в своих тренировках, а также передавать их другим. Вы будете удивлены тем, как много людей узнают ваши сильные предплечья.
Обязательно следите за нами на нашем канале YouTube, чтобы получить дополнительные рекомендации о том, как преобразить свое тело.
Часто задаваемые вопросы
Растут ли предплечья естественным образом со временем?Это зависит. Если вы молодой подросток, то ваши предплечья имеют шанс вырасти естественным образом со временем. Но если вам больше 20, вы застрянете с тем, что у вас есть, пока не начнете делать что-то другое.
Будут ли отжимания увеличивать мои предплечья?Они не могли повредить. Отжимания — отличное комплексное упражнение, которое задействует несколько групп мышц. Хотя известно, что они не дают вам предплечья типа Попай, существуют варианты отжиманий, которые могут лучше сосредоточиться на мышцах предплечья.
Например, перечисленные в статье, отжимания на кулаках лучше, чем обычные отжимания, для развития силы запястий и большей концентрации внимания на предплечьях.
Как увеличить запястья? Ваши запястья состоят из костей и сухожилий. Вы можете увеличить запястья только на долю дюйма.
Но подумайте об этом так. Если ваши запястья крошечные, ваши предплечья будут выглядеть намного больше, когда вы наберете мышцы.
Очень важно. Это одно из лучших упражнений для увеличения силы и объема предплечий. И есть, вероятно, дюжина вариантов сгибаний запястий (с гантелями, штангой, кабелями и т. д.), чтобы убедиться, что вы их бьете сильно.
Как накачать мышцы предплечий
Как накачать предплечья не кажется первоочередной задачей каждого атлета. А так и должно быть: предплечья не только прекрасно выглядят, но и помогают нам во всех остальных подъемах!
Итак, мы расскажем, как сделать больше предплечий, и предоставим вам тренировку мышц предплечий, чтобы мы могли максимально быстро построить их средний набор!
Мы рассмотрим прогулку фермера, щипцы с пластинами, упражнения на хват руками и захваты штанги. Пойдем!
Анатомия предплечий
Начнем с анатомии предплечий.
Две основные категории, на которые нам нужно разделить мышцы предплечья, — это сгибателей и разгибателей .
Как видите, ваше предплечье представляет собой сложную область, состоящую из нескольких мышц, сухожилий и костей, которые работают вместе, обеспечивая движение и устойчивость запястья и кисти.
Как уже упоминалось, мышцы человеческого предплечья можно разделить на две категории: сгибателей и разгибателей . Сгибатели расположены на передней (ладонной) стороне предплечья и отвечают за сгибание запястья и пальцев. К основным мышцам-сгибателям относятся:
- Двуглавая мышца плеча
- Плечевая мышца
- Круглый пронатор
- Лучевой сгибатель запястья
- Локтевой сгибатель запястья
- расположены на задней (тыльной стороне ладони) предплечья и отвечают за разгибание запястья и пальцев. К основным мышцам-разгибателям относятся:
- Трехглавая мышца плеча
- Предплечье
- Супинатор
- Длинный лучевой разгибатель запястья
- Короткий лучевой разгибатель запястья
- Локтевой разгибатель запястья для совместной работы Эти мышцы
А понять их — значит научиться отращивать предплечья!Наши сгибатели используются для сгибания пальцев и запястья (сгибание), в то время как разгибатели, очевидно, предназначены для разгибания. И когда мы выполняем что-то вроде отжимания на трицепс ладонями вниз, так называемым пронированным хватом; наши сгибатели отвечают за то, что наши руки находятся в таком положении.
И наши разгибатели отвечают за то, чтобы наши ладони смотрели вверх в супинированном хвате, когда мы делаем что-то вроде сгибаний рук со штангой.
И то, сколько тренировок предплечий нам нужно, действительно зависит от нескольких вещей, особенно от генетики.
Если мы рождаемся с большими, сильными предплечьями, их тренировка не имеет особого смысла, поскольку они работают, когда мы усиленно тренируем спину, плечи, руки и грудь. Но для остальных нам нужно выполнить эффективную тренировку мышц предплечья. Давайте посмотрим, как накачать мышцы предплечий:
Упражнения для роста предплечий
Первое — простой хват штанги.
Как вы можете видеть ниже, удерживайте штангу до 20 секунд (или дольше, если сможете!) со сложным весом.
Отдых до 2 минут перед началом следующего подхода. Вы обнаружите, что ваша сила может увеличиваться из месяца в месяц довольно быстро, поэтому не стесняйтесь нагружать штангу больше и практикуйте вышеупомянутую прогрессивную перегрузку!
Другим отличным упражнением является прогулка фермера с гантелями, как показано ниже.
Обязательно выберите очень сложный вес и пройдите около 10-15 метров (один подход). Здесь вы можете поднять гораздо больший вес, чем вы думаете.
После ходьбы вы обнаружите, что ваши предплечья очень устают. Увеличивайте вес все больше и больше с течением времени, чтобы обеспечить рост.
Другая стратегия, которая работает с вашими предплечьями, — это тренировка хвата руками.
И мы можем сделать это с помощью ручного тренажера, как показано ниже:
Вы можете смотреть телевизор и выполнять повторения с этим упражнением!
Вы просто сжимаете инструмент в течение пяти или шести подходов по 10-12 повторений.
После этого отдыхайте в течение обычных 1:30-2 минут между подходами.
И, наконец, щипцы для тарелок — еще один отличный способ:
Как только вы сможете удобно удерживать тарелки в течение двадцати секунд, возьмите другую тарелку того же размера и продолжайте щипать!
Три комплекта — хорошее начало. Ознакомьтесь с Примером программы тренировок для наращивания мышц предплечий и узнайте, как сделать предплечья сильнее:
Правильная форма и техника
Взгляните на приведенную ниже тренировку мышц предплечья и узнайте, как сделать предплечья больше:
1. Пинчеры пластин: 3 подхода по 12–15 повторений
- Начните с захвата двух блинов за края пальцами
- Сожмите пластину как можно сильнее, держа запястье прямо
- Возьмите две тяжелые гантели или гири и держите их по бокам
- Пройдите вперед указанное количество времени, уделяя особое внимание удержанию веса в крепком хвате
- Повторите указанное количество подходов
3 Удержание штанги: 3 подхода по 15-30 секунд
- Начните со штанги с отягощением на полу
- Возьмитесь за гриф как можно крепче и поднимите его, держа руки прямыми
- Удерживайте штангу в течение указанного времени, уделяя особое внимание сохранению сильного хвата
- Повторите указанное количество подходов
4.
333 Начните с захвата тренажера для рук пальцами
Сжатие хватом руками: 3 подхода по 12-15 повторений - Сожмите тренажер так сильно, как только сможете, в течение указанного количества повторений
- Повторите указанное количество подходов, затем поменяйте руки и повторите
Сжатие хватом руками: 3 подхода по 12-15 повторений Как сделать предплечья больше с помощью прогрессивной перегрузки
Итак, после серьезной тренировки, которая отвечает на наш вопрос о том, как увеличить предплечья, давайте посмотрим на важность принципа прогрессивной перегрузки, который непосредственно стимулирует рост мышц. Это просто увеличивает нагрузку на ваши мышцы сверх той, к которой они в настоящее время привыкли.
Например, жим лежа 100 кг на прошлой неделе и 105 кг на этой неделе представляет собой прогрессивную перегрузку в действии.
Исследования показывают, что мы можем практиковать прогрессивную перегрузку следующими четырьмя способами:
- Увеличение веса, который мы поднимаем
- Увеличение тренировочного объема за счет увеличения количества повторений, подходов или выполняемых упражнений.
- Изменение периодов отдыха.
- Увеличение скорости повторений при более легких нагрузках.
Дополнительные исследования показывают, что номер один — самый популярный метод прогрессивной перегрузки.
Восстановление и питание для наращивания мышц предплечья
Вы слышали это 100 раз, и это правда – без правильного питания и восстановления нет смысла тренироваться.
Как накачать мышцы предплечья сводится к вышеперечисленным упражнениям при достаточном сне и питании.
Итак, чтобы понять это правильно, чтобы убедиться, что вы успешно наращиваете мышцы предплечий, вот семь советов:
- Достаточный сон: Качественный сон не менее 7-8 часов каждую ночь для поддержки роста и восстановления мышц. .
- Активное восстановление: Занимайтесь легкими видами деятельности, такими как йога, растяжка или пенопласт, чтобы улучшить кровообращение и уменьшить болезненность мышц.
- Гидратация: Избегайте обезвоживания, выпивая много воды в течение дня, чтобы поддержать функцию мышц и уменьшить воспаление.
- Потребление белка: Потребляйте достаточное количество белка, например курицы, рыбы, молочных продуктов, яиц и бобов, для восстановления и роста мышц. Стремитесь к ~ 1,5-2 граммам на килограмм веса в день.
- Углеводы: Включите углеводы в свой рацион, чтобы обеспечить энергию для тренировок
- Жиры: Потребляйте жиры, такие как авокадо, орехи и оливковое масло, для поддержания выработки гормонов
- Добавки: Подумайте о том, чтобы принимать такие добавки, как креатин, бета-аланин и протеиновый порошок, если вы не получаете их достаточно из своего рациона, чтобы поддерживать рост мышц и восстановление.
Теперь все это не только покажет вам, как сделать предплечья больше, но и даст вам много других преимуществ. Я говорю о:
- Улучшенная сила хвата: Сильные предплечья позволяют более эффективно удерживать штангу или гири, поднимая более тяжелые веса и выполняя больше повторений. Это может привести к увеличению силы в таких упражнениях, как становая тяга, тяга и подтягивания.
- Повышенная устойчивость: Сильные предплечья помогают стабилизировать лучезапястный сустав во время таких упражнений, как жим лежа, жим над головой и отжимания. Эта повышенная стабильность может снизить риск травм запястья и улучшить общее качество ваших упражнений.
- Улучшение гибкости запястий: Сильные предплечья также могут улучшить гибкость запястий, что важно для таких движений, как олимпийская тяжелая атлетика, где правильное положение запястий имеет решающее значение для успеха.
- Лучший контроль: Улучшение силы предплечий может привести к лучшему контролю веса во время таких упражнений, как сгибание рук, что может помочь увеличить мышечную активность и привести к лучшим результатам поможет вам в построении мышц предплечья.
Развитие сильных предплечий является важным аспектом вашей программы упражнений, так как они повышают стабильность, улучшают гибкость запястий и обеспечивают лучший контроль во время выполнения других упражнений.
Это может привести к увеличению силы в таких упражнениях, как становая тяга, тяга и подтягивания.
