Подтягивания упражнения: «Подтягивания из виса на перекладине»

Содержание

Лучшее упражнение из тех, что вы никогда не делали: лопаточные подтягивания!

Анна Шляхова
03-08-2016 11:08

Вы должны включить Javascript в вашем браузере для оптимальной работы сайта и отображения разделов полностью.

Теги :скалолазаниеЭрик Хорсттренировкитравмыплечи

Лопаточные подтягивания — неотъемлемая часть тренировок в Hörst gym! Способность с усилием опускать, поворачивать и сжимать лопатки необходима для здоровья плечей и наработки соответствующих двигательных шаблонов в движениях с подтягиванием. Регулярное изолированное выполнение этого упражнения позволит научиться лучшему кинестетическому осознанию положения лопаток и позволит вам лазить лучше и дольше, сохраняя хорошую форму, несмотря на растущую усталость.

Более того, способность быстро и сильно сокращать нижнюю часть трапеции и широчайшие мышцы спины при необходимости даст вам возможность сохранять правильное положение лопаток при тренировках на кампусе и рукоходах.

Начните с обычного исходного положения для подтягиваний: руки ладонями от себя, плечи разведены в стороны.
В полном висе, только слегка сжимая плечи, постарайтесь отвести лопатки вниз и по направлению друг к другу, таким образом приподнимая немного тело, но не сгибая рук и не подтягиваясь, как обычно. Попробуйте как бы согнуть перекладину и думайте об обратном движении плечами (т.е. попытайтесь отвести их вниз). Вы почувствуете, как ваша голова опуститься вниз, а грудь поднимется вверх, когда лопатки сойдутся вместе.
Удерживайте это положение 1 секунду и вернитесь в исходное позицию. Диапазон движения составит от 5-10 до 30 см или даже 60 см (когда вы станете действительно сильней).

Сделайте 6-12 повторений. Держите руки прямыми, мышцы-разгибатели спины и ягодицы в тонусе. В начале упражнение может показаться вам сложным. Это будет знаком, что вы нашли критически слабое место и теперь работаете над ним. Но сопротивляйтесь желанию слишком упорствовать в нём!
Сделайте два подхода с трехминутным отдыхом между ними.
Добавляйте третий подход только после того, как освоите упражнение на должном уровне. Хорошей долгосрочной задачей будет делать 3 подхода по 10 повторений с максимально возможной амплитудой движений.

Тренировочный совет: сильные скалолазы могут делать это упражнение со своим весом, но я предлагаю учить его, оставив ноги на полу или подняв их на стул, согнув колени так, чтобы повиснуть на выпрямленных руках на турнике. Более сильные скалолазы могут увеличить сложность лопаточных подтягиваний поднимая тело как можно выше (с большой амплитудой движений как на фотографии выше), не сгибая рук. Не используйте дополнительный вес в этом упражнении.

Автор: Eric J. Hörst

Источник

Kostya Pavlichenko
04-07-2022 12:07

Вічне питання скелелазіння

ІМТ не корелюється з хронічними травмами, пов’язаними зі скелелазінням, а також з результатами.

Kostya Pavlichenko
13-11-2021 12:11

Руководство по выживанию в Гейкбаири…

без машины, с детьми, работами, болячками и всем прочим (честно говоря, на момент нашего отлета я чувствовала себя неважно, но это совершенно отдельная история.)

Анна Шляхова
15-09-2020 19:09

High 5 от Себа Буи

Слава нашему брандмауэру! Без него нас бы поглотила волна спама. Но она уберегла нас не только от писем африканских королей, обещающих золотые горы за возможность ненадолго воспользоваться телефонным номером, и соблазнительных предложений Виагры.

Она также держала нас на расстоянии от Себа Буи.

Анна Шляхова
26-06-2020 14:06

Священий грааль

Розташовані на висоті 4000 метрів в Перуанських Андах скелі Inka Waqanka (в перекладі: “Там де плаче Інка”) більш ніж вражають. Здається, що дірчаста вулканічна порода спеціально створена для скелелазіння. Наразі тут близько 100 маршрутів та величезний потенціал як в складності, так і в боулдері. Складність маршрутів складністю від 5а до 8а.

Анна Шляхова
28-05-2020 15:05

Реггі назавжди

Плануючи скелелазну поїздку в Мексику, не забудьте запланувати побільше несподіванок. Емілі Руденберг як раз так і зробила, і без будь-якого плану мандрувала з одного місця до іншого.

Південна Америка Мексіка

Как правильно дышать при подтягивании на турнике

Турник — это эффективный спортивный снаряд. Но для того, чтобы он принес пользу, нужно знать, как правильно дышать при подтягивании на турнике. Чаще всего неправильное дыхание — это проблема новичков. Но бывает и так, что даже опытные спортсмены делают ошибки при выполнении упражнений.

Почему важно дышать правильно

Любая физическая активность, в то числе подтягивание на турнике, требует энергии. Кроме того, организм в это время должен избавляться от отходов метаболизма. Выработка энергии связана с биохимическим процессом окисления глюкозы, а он требует кислорода в большом количестве. Причем, чем выше нагрузка, тем больше энергии и кислорода понадобится. Для его поступления нужно научиться дышать правильно.

Если не следить за своим дыханием, нагрузка будет расти. Одновременно снизится и эффективность выполнения упражнений. В том числе и потому, что, если мышцы не получат достаточного количества кислорода, они не будут укрепляться в должной мере.

Если дышать правильно во время тренировки:

в клетки будет поступать достаточное количество кислорода;
кровообращение будет активизироваться;
нагрузка на дыхательную систему снизится;
метаболизм ускорится.

Но, если кислорода будет недостаточно, то из-за его дефицита пострадает сердечно-сосудистая система, что очень опасно для здоровья. Если не соблюдается техника, если спортсмен задерживает дыхание при высокой нагрузке, может пострадать даже мозговое кровообращение.

Правильный подход

Чтобы понять, как правильно дышать при подтягивании, нужно рассмотреть это упражнение пошагово. Начинать нужно с того, чтобы подобрать высоту турника. Перекладина должна размещаться на такой высоте, чтобы до нее можно было дотянуться, слегка привстав на носки. В дальнейшем техника должна быть такой:

Нужно повиснуть на перекладине, но плавно, а не прыжком (вот почему высота является важным моментом). Если сделать это рывком, то дыхание собьется сразу.
Следует согнуть ноги в коленях и немного отвести их назад, а затем сделать размеренный вдох. При этом спортсмен чувствует, как сходятся лопатки.
Нужно плавно поднимать тело только за счет силы рук и плеч. Выдох должен начаться на середине подъема и закончиться в его максимальной точке.
Затем следует плавно опускаться, одновременно делая размеренный вдох. Нужно следить за тем, чтобы не было даже кратковременной задержки дыхания.

Это единственная правильная техника. Если ее не соблюдать, польза от занятий будет стремиться к нулю.

Распространенные ошибки

Подтягивание на турнике требует сосредоточенности на дыхании. Особенно это касается новичков. Первое время им приходится все время контролировать процесс. Но если делать упражнения и подтягиваться на перекладине регулярно, то вскоре удастся довести правильное дыхание до автоматизма.

Нужно убедиться, что вы при этом не делаете ошибок. Какой бы ни была техника подтягиваний и вид хвата, эти ошибки могут испортить все. Нельзя:

менять вдох и выдох местами;
подниматься и опускаться на одном глубоком вдохе;
дышать часто и неглубоко;
сбиваться с темпа, то есть делать вдохи то чаще, то медленнее.

Самая распространенная ошибка — менять вдох и выдох местами. Правильный путь — следовать за потребностями своего организма. Когда спортсмен совершает подтягивание и поднимает тело вверх, грудная клетка сжимается. При этом нужно делать выдох. При опускании клетка снова расширяется, это тот момент, когда нужно наполнить легкие, то есть сделать вдох.

Еще одна распространенная ошибка — это задержка воздуха на пике физической нагрузки. Когда человек задерживает дыхание, у него повышается внутрибрюшное давление, и как следствие — растет артериальное. Из-за этого спортсмен может чувствовать себя плохо. Иногда из-за роста давления возникает головокружение.

После первого подхода, а у новичков и чуть раньше, после 10-12 подтягиваний, темп может снижаться. Поэтому поддерживать заданный дыхательный ритм становится сложнее. Как только спортсмен это чувствует, правильно будет ненадолго повиснуть на турнике, сделав 2-3 вдоха, и через несколько секунд продолжить тренировку.

Упражнения на турнике — простой и эффективный способ укрепить мышцы спины, рук и плеч. Но они дадут эффект только при полном соблюдении всех правил.

11 вариантов подтягиваний, которые должен знать каждый спортсмен

Полезно понимать соответствующие преимущества каждого из следующих вариантов подтягиваний.

Если и есть одно упражнение для верхней части тела, которое каждый силовой атлет должен включить в свою программу тренировок, так это подтягивания.

Источник: фото предоставлено CrossFit Inc.

Мне нравится думать о подтягиваниях как о приседаниях для верхней части тела; никакое другое упражнение не дает вам такой большой отдачи от затраченных средств, так сказать. Подтягивания — это комплексное упражнение, которое задействует несколько групп мышц, одновременно развивая функциональную силу и мощный хват.

Кроме того, они удобны; все, что вам нужно для их выполнения, это ваше собственное тело и что-то, на чем можно повеситься!

Добавьте эти варианты подтягиваний в свою тренировочную программу, если хотите по-новому бросить вызов своему телу.

1. Подтягивание

Чтобы выполнить подтягивание, возьмитесь за перекладину на ширине плеч ладонями внутрь к лицу. Этот хват также известен как супинированный хват или хват снизу. Один из простых способов запомнить это — ваши ладони находятся рядом с подбородком, отсюда и название!

Из положения виса подтяните себя вверх, пока подбородок не коснется перекладины. Избегайте раскачиваний, ударов ногами, раскачивания тела, чтобы перелезть через перекладину, и других ошибок при подтягивании. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение.

В отличие от подтягиваний, которые мы обсудим далее в этой статье, подтягивания концентрируются на бицепсах, а также задействуют часть груди. Поскольку грудные мышцы очень большие, это означает, что это упражнение часто является самым простым для начинающих.

2. Классическое подтягивание

Подтягивание выполняется так же, как и подтягивание, но ладони смотрят не внутрь, а от тела. Этот хват также известен как пронированный хват или хват сверху.

Если переход от подтягиваний к подтягиваниям кажется вам драматичным, упростите переход с помощью негативных подтягиваний. Это может помочь вам развить силу, необходимую для полного подтягивания. Просто используйте коробку или стремянку, чтобы занять верхнюю позицию подтягивания. Удерживая корпус напряженным, опуститесь в висящее положение.

По сравнению с подтягиваниями, подтягивания лучше задействуют нижнюю часть трапециевидной мышцы и широчайшие мышцы, в результате чего тренируются не грудь и руки, а больше спина.

Источники изображений

Варианты подтягиваний: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Последние статьи Упражнения, помогающие подтягиваться

Упражнения, такие как тяга, подтягивания подъемы и висы могут помочь вам развить достаточную силу верхней части тела, чтобы вы могли подтягиваться.

Изображение предоставлено: miodrag ignjatovic/E+/GettyImages

Первое подтягивание – это важный этап в фитнесе. Я знаю, что это была одна из тренировочных целей, над достижением которой я работал больше всего, и которой я горжусь по сей день. Я также помог десяткам моих клиентов, занимающихся персональным обучением, освоить свои первые подтягивания, так что я снова и снова видел, насколько увлекательным и вдохновляющим это может быть.

Для первого подтягивания требуется тяжелая работа, терпение и настойчивость. Чтобы немного облегчить процесс, важно сосредоточиться на развитии физических качеств, необходимых для выполнения подтягиваний: 9. 0003

‌ Сильная спина: ‌ Основными мышцами, отвечающими за подтягивание к перекладине, являются широчайшие и другие мышцы верхней части спины, которые должны быть сильными, чтобы выполнять подтягивания.
‌ Сильный корпус: ‌ Мышцы кора помогают удерживать ребра, позвоночник и таз на одном уровне во время подтягиваний. Такое эффективное положение тела облегчает выполнение подтягиваний.
‌ Сильный хват: ‌ Вам нужны сильные руки и предплечья, чтобы держаться за перекладину.
‌ Сильные руки: ‌ Подтягивания меньше нагружают бицепсы, чем подтягивания, но сильные руки все же могут вам помочь.
‌ Подвижность плеч: ‌ Трудно безопасно выполнять подтягивания, если вы не можете полностью поднять руки над головой, не выгибая спину.
‌ Относительная сила: ‌ Относительная сила — это ваша способность перемещать собственный вес тела. Вы можете быть очень сильным с весами, но если вашей относительной силы не хватает, вам будет сложно подтягиваться.

Однако недостаточно просто тренировать спину, руки и корпус, если вы хотите подтягиваться. Вы также должны выполнять упражнения, которые непосредственно переносятся на подтягивания.

Повышение общей силы помогает, но вы добьетесь лучших и более быстрых результатов, используя комбинацию из 10 упражнений, помогающих с подтягиваниями, перечисленных ниже, потому что это упражнения, которые в наибольшей степени переносятся на подтягивания.

1.

Мертвый вис

Для подтягиваний необходим сильный хват. Вам нужны сильные руки и предплечья, чтобы держаться за гриф на протяжении всего подхода.

Мертвые висы — идеальное упражнение для развития силы хвата при подтягиваниях. Они также помогают растянуть напряженные мышцы верхней части спины и улучшить подвижность плеч. Эти преимущества делают «мертвое висение» упражнением с тройной угрозой, которое должно быть основным в ваших тренировках, если вы хотите в конечном итоге выполнять подтягивания.

Когда вы впервые экспериментируете с зависанием, вы можете управлять только несколькими секундами за раз. Добавляйте мертвые висы в начало и/или конец каждой тренировки, пока вы не сможете легко висеть не менее 30 секунд. Вы также можете чаще зависать в течение дня, если у вас есть легкий доступ к бару.

Регион Верхняя часть тела

Цель Наращивание мышечной массы

Выберите турник или устойчивую поверхность, достаточно высокую, чтобы вы могли висеть на ней, выпрямив ноги и оторвав ступни от земли. Вы можете использовать коробку, чтобы помочь вам безопасно подняться к бару.
Выберите положение рук и крепко возьмитесь за перекладину.
Позвольте себе полностью погрузиться в зависание. Ваши руки должны быть полностью прямыми над головой. Поскольку это пассивный вис, гравитация притянет ваше тело к полу. Позвольте вашим плечам подняться к ушам, а ногам свисать прямо под вами. Скорее всего, вы почувствуете сильное растяжение во всей верхней части тела.
Удерживайте пассивное зависание в течение заданного промежутка времени или столько, сколько сможете. Когда закончите, поставьте ноги на пол или ящик и осторожно освободите руки от перекладины.

2. Лопаточное подтягивание

Самая сложная часть подтягивания — это начало движения, когда вы начинаете тянуть вверх из мертвого виса. Многие люди изо всех сил пытаются выбраться из этого нижнего положения, что объясняет, почему часто можно увидеть, как люди не могут полностью опуститься вниз между повторениями.

Лопаточные подтягивания помогают развить силу верхней части спины, необходимую для преодоления мертвого виса и выполнения подтягиваний с полным диапазоном движений. Перейдите к подтягиваниям за лопатки, как только освоитесь с висами.

Регион Верхняя часть тела

Цель Наращивание мышечной массы

Выберите турник или устойчивую поверхность, достаточно высокую, чтобы вы могли висеть на ней, выпрямив ноги и оторвав ступни от земли. Вы можете использовать коробку, чтобы помочь вам безопасно подняться к бару.
Выберите положение рук и крепко возьмитесь за перекладину.
Позвольте себе полностью погрузиться в пассивное зависание. Отсюда вы перейдете к активному вису, отводя лопатки назад и вниз, наклоняя пряжку ремня к подбородку и сжимая ноги перед собой. Задержитесь на 1-2 секунды.
Расслабьтесь и вернитесь в пассивное висение, позволяя гравитации тянуть ваше тело вниз. Затем вернитесь в активное зависание. Продолжайте двигаться между пассивными и активными висами в течение желаемого количества повторений.

3. Тяга в перевернутом положении

Тяга в перевернутом положении — это упражнение с собственным весом, напоминающее отжимание вверх ногами. Несмотря на то, что плоскость движения отличается от подтягивания (горизонтальная тяга, а не вертикальная), перевернутые тяги помогают вам развить относительную силу, которая хорошо проявляется в подтягиваниях.

Тяга в перевернутом положении помогает укрепить верхнюю часть спины и корпус. Они также учат вас, как задействовать мышцы кора, чтобы вы могли поддерживать планку в движении, когда тяните свое тело. Вам понадобятся все эти навыки для выполнения подтягиваний. Поскольку перевернутые тяги намного легче, чем подтягивания, это отличное упражнение, которое стоит попробовать в начале пути к подтягиваниям.

Вы можете выполнять тягу в перевернутом положении, используя TRX, гимнастические кольца, машину Смита или штангу, надежно закрепленную в силовой раме. Начните с высоты, позволяющей вам опускаться до тех пор, пока руки не выпрямятся, и полностью подтяните грудь к ладоням. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно опускайте штангу или уменьшайте угол наклона тела к полу.

Регион Верхняя часть тела

Цель Build Muscle

Если вы используете TRX, гимнастические кольца или другой подвесной тренажер, отрегулируйте ручки до уровня талии. Если вы используете гриф, начните с грифа на уровне груди или чуть ниже.
Возьмитесь за ручки или перекладину и разведите ноги так, чтобы ваше тело образовало острый угол с полом. Меньшие, более крутые углы будут более сложными, чем большие углы, когда ваше тело находится в более вертикальном положении. Упритесь пятками в землю и направьте носки к потолку.
Сохраняйте положение планки, опуская тело от рукояток или перекладины. От пяток через бедра и плечи должна проходить прямая линия. Опускайте тело, пока руки не выпрямятся.
Завершите повторение, подтянув тело вверх. Если вы используете ручки, тяните, пока локти не окажутся на одном уровне с боками. Если вы используете перекладину, тяните ее, пока грудь не коснется перекладины. Опустите плечи и не пожимайте плечами.

4. Перевернутая тяга с приподнятыми ногами

Подъем ног при выполнении перевернутых тяг может значительно увеличить сложность упражнения. Тем не менее, большинству людей это все же покажется более легким, чем подтягивания. Используйте перевернутые тяги с поднятыми ногами, если вы еще не можете выполнить много подтягиваний, но все же хотите увеличить интенсивность подтягиваний с собственным весом.

Изображение предоставлено: Кэролайн Джастер

Регион Верхняя часть тела

Цель Build Muscle

Возьмите небольшую коробку высотой от 12 до 14 дюймов. Сядьте на пол под TRX, гимнастическими кольцами или перекладиной.
Возьмитесь за ручки или перекладину и поставьте пятки на ящик. Коробка должна быть достаточно далеко от ручек или вашей спины, чтобы вы могли держать ноги прямо. Упритесь пятками в коробку и направьте носки к потолку.
Поднимите бедра от пола, чтобы тело приняло положение планки. От пяток через бедра и плечи должна проходить прямая линия.
Начните с подтягивания тела вверх. Если вы используете ручки, тяните, пока локти не окажутся на одном уровне с боками. Если вы используете перекладину, тяните ее, пока грудь не коснется перекладины. Опустите плечи и не пожимайте плечами.
Завершите повторение, опуская тело, пока руки не выпрямятся.

5. Подтягивания на подвесе

Один из лучших способов улучшить подтягивания — это использовать тренажер на подвесе, такой как TRX или гимнастические кольца, для имитации движения. Это отличный способ перейти от горизонтальной тяги к вертикальной.

Многие люди переходят на подтягивания с лентой. Хотя это может быть полезным движением (подробнее об этом ниже), на самом деле оно не так полезно, как использование подвесного тренажера. Это связано с тем, что в подтягиваниях на подвесе используется та же кривая силы, что и в настоящих подтягиваниях и подтягиваниях: движение тяжелее всего в нижней точке и легче всего в верхней. При подтягиваниях с лентой движение легче всего выполнять в нижней точке и тяжелее всего в верхней.

Эта последовательность состоит из трех шагов. По мере того, как вы переходите от шага к шагу, вы постепенно увеличиваете вес своего тела и получаете меньшую помощь от ног.

Подтягивания на подвесе (уровень 1)

Регион Верхняя часть тела

Цель Build Muscle

Сядьте на пол прямо под гимнастическими кольцами или TRX, согните колени и поставьте ступни на пол. Ручки должны быть достаточно высокими, чтобы вы могли едва дотянуться до них, сидя на полу. Возьмитесь за ручки ладонями от себя.
Начните движение, расправив плечи и втянув лопатки в задние карманы.
Полностью подтяните себя, пока ваши руки не окажутся на уровне подмышек, а локти не окажутся по бокам. Опустите плечи и не пожимайте плечами. Подтягиваясь, поверните руки ладонями вверх. Вы можете использовать помощь своих ног, чтобы помочь себе подняться по мере необходимости.
Завершите повторение, полностью опустившись на пол.

Подтягивания на подвесе (уровень 2)

Регион Верхняя часть тела

Цель Build Muscle

Сядьте на пол прямо под гимнастическими кольцами или TRX, вытянув ноги прямо перед собой и уперев пятки в пол. Ручки должны быть достаточно высокими, чтобы вы могли едва дотянуться до них, сидя на полу. Возьмитесь за ручки ладонями от себя.
Начните движение, расправив плечи и втянув лопатки в задние карманы.
Полностью подтяните себя, пока ваши руки не окажутся на уровне подмышек, а локти не окажутся по бокам. Опустите плечи и не пожимайте плечами. Подтягиваясь, поверните руки ладонями вверх. Упирайтесь пятками в землю, чтобы при необходимости получить помощь от ног.
Завершите повторение, полностью опустившись на пол.

Подтягивания на подвесе (уровень 3)

Регион Верхняя часть тела

Цель Build Muscle

Сядьте на пол прямо под гимнастическими кольцами или TRX. Поместите пятки на коробку, расположенную перед вашим телом. Ручки должны быть достаточно высокими, чтобы вы могли едва дотянуться до них, сидя на полу. Возьмитесь за ручки ладонями от себя.
Начните движение, расправив плечи и втянув лопатки в задние карманы.
Полностью подтяните себя, пока ваши руки не окажутся на уровне подмышек, а локти не окажутся по бокам. Опустите плечи и не пожимайте плечами. Подтягиваясь, поверните руки ладонями вверх.
Завершите повторение, полностью опустившись на пол.

6. Эксцентрические подтягивания

Эксцентрические подтягивания относятся к той части упражнения, в которой основные задействованные мышцы растягиваются или расслабляются. Напротив, концентрическая часть движения — это когда целевые мышцы активно сокращаются или сокращаются.

Эксцентрическая часть движения всегда будет сильнее концентрической. Мы можем использовать это в своих интересах, работая над упражнениями, для выполнения которых мы еще недостаточно сильны.

Эксцентрическая часть подтягивания начинается вверху и продолжается по мере того, как вы полностью опускаетесь в мертвый вис. После того, как вы немного нарастите силу с помощью мертвых висов, перевернутых тяг и подтягиваний TRX, вы можете добавить к своей тренировке эксцентрические подтягивания. Обратите внимание, что они могут причинить вам сильную боль в первый раз, когда вы их попробуете, поэтому лучше начинать с меньшего количества повторений и постепенно увеличивать их количество.

Эксцентрические подтягивания можно выполнять подтягивающим хватом ладонями от себя, нейтральным хватом (ладони обращены внутрь) или супинированным хватом (ладони обращены к себе). Вы можете менять положение рук в зависимости от уровня вашей силы, тренировочных целей и самочувствия суставов.

Регион Верхняя часть тела

Цель Build Muscle

Поместите ящик под турник и встаньте на него. Убедитесь, что коробка помещает вас достаточно близко к верхней части панели.
Положите руки на перекладину, затем осторожно прыгните с ящика в верхнюю позицию подтягивания. Ваш подбородок должен находиться над перекладиной.
Полностью опуститесь из этого верхнего положения в полный вис. Для достижения наилучших результатов двигайтесь как можно медленнее и не торопитесь в нижней части движения.

7. Вис на согнутых руках

Вис на согнутых руках — это сложное упражнение в висе, которое помогает развить силу, необходимую для последних нескольких дюймов в верхней точке подтягивания. Традиционно вис на согнутых руках выполняется в положении подбородка вверх ладонями к себе.

Регион Верхняя часть тела

Цель Build Muscle

Поместите ящик под турник и встаньте на него. Убедитесь, что коробка помещает вас достаточно близко к верхней части панели.
Положите руки на перекладину ладонями к себе, затем осторожно прыгните с ящика в верхнюю позицию подтягивания. Ваш подбородок должен находиться над перекладиной, а плечи должны быть опущены от ушей. Сведите ноги вместе и держите их немного впереди тела.
Удерживайте это верхнее положение некоторое время. Старайтесь не опускать свое тело к полу.
Когда время истекло, полностью опуститесь вниз контролируемым образом.

8. Подтягивания с лентой

Подтягивания с лентой — полезный инструмент для выполнения полных подтягиваний. Вы получаете помощь от группы, которая помогает вам преодолеть гравитацию. Группа поможет вам подняться на перекладину, если вы еще недостаточно сильны, чтобы добраться туда самостоятельно.

Одно из самых больших преимуществ подтягиваний с лентой психологическое, потому что они помогают вам чувствовать себя более комфортно на перекладине. Схватиться за перекладину и подтянуться может быть очень страшно! Толчок, который вы получаете от ленты, помогает вам обрести уверенность в том, что подтягивания возможны для вас.

Когда вы делаете это в первый раз, вам, вероятно, будет легче использовать хват подбородком, когда ваши ладони обращены внутрь или к вам. Перейдите к подтягивающему хвату ладонями от себя, как только вы наберете больше силы и освоитесь с лентой.

Как упоминалось выше, важно помнить, что подтягивания с резинкой не так полезны для развития силы нижней части подтягиваний. Поэтому для достижения наилучших результатов выполняйте их в тандеме с подтягиваниями на подвесе и лопаточными подтягиваниями.

Регион Верхняя часть тела

Цель Build Muscle

Свяжите эластичную ленту средней толщины вокруг грифа, поместив ленту поверх грифа и пропустив один конец через другой. Убедитесь, что ремешок надежно закреплен и на нем нет разрывов, которые могут привести к его разрыву во время использования.
Поставьте ящик рядом с перекладиной и встаньте на него. Потяните ленту вниз и закрепите ее под подошвой одной стопы.
Схватитесь за перекладину, затем осторожно сойдите с ящика и сделайте мертвый вис. Ваши ноги должны быть прямыми, а руки должны быть полностью вытянуты над головой.
Начните движение, расправив плечи и втянув лопатки в задние карманы.
Подтяните себя до упора, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Опустите плечи и не пожимайте плечами.
Завершите повторение, полностью опустившись в мертвый вис.
Когда вы закончите с набором, вернитесь на коробку с не перевязанной ногой. Затем осторожно отпустите перекладину и снимите ленту с другой ноги.

Эластичные эспандеры, которые мы любим

9. Широчайшие тяги

Не у всех есть доступ к подвесному тренажеру, и некоторым людям с крупным телосложением могут быть трудны подтягивания в подвесном тренажере или эксцентрические подтягивания. Вы можете использовать тягу верхнего блока вместо или вместе с любыми другими упражнениями из этой статьи, чтобы укрепить верхнюю часть спины и помочь в подтягиваниях.

Вы можете выполнять тягу верхнего блока с различными приспособлениями для рукояток, которые помогут вам укрепить верхнюю часть спины. Если ваша конечная цель состоит в том, чтобы подтягиваться, вам следует отдавать предпочтение использованию прямой перекладины с ладонями, обращенными от вас.

Регион Верхняя часть тела

Цель Build Muscle

Отрегулируйте сиденье и подкладки для ног, чтобы вам было удобно сидеть на тренажере. Возьмитесь за ручку из положения стоя, а затем присядьте. В начале движения руки должны быть максимально прямыми над головой.
Начните движение, расправив плечи и втянув лопатки в задние карманы.
Потяните штангу вниз к груди. В идеале вы сможете коснуться грифом ключицы или груди. Некоторым высоким людям это не под силу. Если нет, сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть локти вниз по бокам. Сосредоточьтесь на сжатии подмышек, чтобы задействовать широчайшие в нижней части тела.
Завершите повторение, подняв руки над головой.

10. Подтягивания

Разница между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в положении рук, которое, в свою очередь, влияет на то, какие мышцы вы используете.

Подтягивания выполняются пронированным хватом, ладони развернуты от себя. Подтягивания можно выполнять, повернув ладони друг к другу (нейтральный хват) или к себе (супинированный хват).

Все три варианта сильно зависят от силы верхней части спины. Тем не менее, подтягивания нагружают ваши бицепсы намного сильнее, чем подтягивания. Это означает, что выполнять подтягивания немного легче, потому что вам помогает большее количество мышц.

Почти каждый сможет подтягиваться раньше, чем подтягиваться. А поскольку эти два упражнения очень похожи, вы можете использовать подтягивания, чтобы помочь себе на последнем отрезке пути к первому подтягиванию.

Рубрики

Подтягивания упражнения: «Подтягивания из виса на перекладине»

Лучшее упражнение из тех, что вы никогда не делали: лопаточные подтягивания!