Как подтягиваться много раз: Учись подтягиваться много раз

Содержание

Как научиться много подтягиваться: советы от профессионалов

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 249

Приветствую, уважаемые читатели. Только представьте себе, рекорд Гиннеса по подтягиваниям за один подход составляет 232 повтора! Невообразимые цифры, не правда ли? Особенно для людей, которые и вовсе не могут подтянуться. Достичь таких цифр у вас вряд ли получится, хотя кто знает. Но о том, как научиться много подтягиваться я вам точно расскажу!

Польза подтягиваний

Чтобы развеять все ваши сомнения по поводу того начать подтягиваться или нет, расскажу о пользе данного упражнения.

Сила

В подтягиваниях участвуют почти все мышцы верхней части тела. Работают предплечья, которые смыкают ваш железный хват на перекладине и мышцы кора, которые стабилизируют поясницу. Все эти мускулы должны не просто работать, а быть сильными и выносливыми!

Крепкая спина

Основную работу при выполнении подтягиваний берут на себя мышцы спины. Сюда в первую очередь относятся трапеции, широчайшие мышцы и куча более глубоких мышц расположенных вдоль позвоночника. От их тренированности зависит здоровье позвоночника.

Пропорции

Согласитесь, что V-образная спина смотрится эффектно. Чтобы создать такую форму необходимо подтягиваться, причем даже с дополнительным отягощением.

Сушка тела

Применяя подтягивания в своей программе, вы сможете существенно повысить интенсивность тренировки и расход калорий. Большое разнообразие видов упражнения позволит похудеть и тем, кто не может выполнить ни одного стандартного подтягивания.

Разновидности подтягиваний

Не все разновидности упражнения подойдут новичку. К примеру, подтягивания на одной руке, подвластны только очень опытным атлетам.

В общем, упражнение можно разделить по двум параметрам – ширина и направление хвата.

  1. Широкий хват акцентирует нагрузку на широчайших. Но будьте осторожны, такой вид движения небезопасен для плечевых суставов
  2. Средний хват (на ширине или чуть шире плеч) – равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины, груди и руками
  3. Узкий хват – смещает акцент на мышцы рук

Вы можете менять не только ширину, но и направление хвата: прямой, обратный, нейтральный и разнохват.

Если вы хотите прокачать бицепсы — применяйте обратный хват. Прямым хватом вы сможете подтягиваться не только к груди, но и за голову, что увеличит нагрузку на мышцы спины.

Как правильно подтягиваться

Прежде чем поговорить о правильной технике позвольте вам напомнить, что наша цель – научиться много раз подтягиваться на турнике. Поэтому основной упор мы сделаем на подтягиваниях средним хватом.

Итак, поехали:

  1. Выберете перекладину такой высоты, чтобы до нее не пришлось высоко прыгать.
  2. И проследите за тем, чтобы перекладина была ровной, то есть параллельной горизонту. Иначе несимметричная нагрузка вам обеспечена, а от нее и до травмы недалеко
  3. Расположитесь под перекладиной. Если можете то подпрыгните и обхватите ее руками, если прыгать – не ваш конек, то используйте подставку
  4. Хват должен быть закрытым – большой палец охватывает турник спереди
  5. Подождите пока тело перестанет раскачиваться на турнике. При этом держите мышцы плечевого пояса в напряжении
  6. В начале движения сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними карандаш
  7. Плавно подтянитесь к перекладине, слегка прогнув спину и подав грудь вперед. Поднимайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется в паре сантиметров от верхней части груди
  8. При движении вверх не дергайте ногами, чтобы придать себе дополнительный импульс
  9. Опуститесь в исходное положение медленно и подконтрольно. В нижней части траектории оставьте руки слегка согнутыми и напряженными. Широчайшие мышцы спины также не расслабляйте
  10. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не нарушится техника
  11. Коротко о дыхании. Поднимаемся – выдох, опускаемся – вдох
  12. Старайтесь не спрыгивать с перекладины, а опускаться с помощью подставки

А теперь обо всем сказанном, только наглядно:

https://www.youtube.com/watch?v=eMsTT1uajTY

Лучшие методы увеличения количества подтягиваний

Прежде чем приступить к тому или иному методу проведите начальный тест, который определит вашу отправную точку.

Предварительно хорошо разомнитесь. Выполните наклоны головы и туловища, вращения руками и ногами. Сделайте легкую растяжку.

Теперь вам надо просто подойти к перекладине и с правильной техникой подтянуться на максимальное количество раз до нарушения техники. Если вообще не получилось подтянуться, не беда! У нас найдется решение и для таких случаев!

Метод обратной и прямой прогрессии

Если в школьные годы вы увлекались турниками, то вам наверняка знакома игра «лесенка». Для тех, кто не в теме объясню. Два соперника по очереди выполняют подтягивания, начиная с одного повторений и с каждым разом увеличивая их количество на 1 повторение. Побеждает тот, кто последним выполнит нужное количество подтягиваний. Так вот это и есть точная копия метода прямой прогрессии.

Обратная прогрессия наоборот начинается с большого количества подтягиваний. Затем в каждом последующем подходе количество подтягиваний уменьшается.

Метод обратной и прямой прогрессии может использоваться не только в рамках одной тренировки, но и в течение всего тренировочного цикла.

Чтобы не быть голословным, приведу таблицу с примером 30 недельной программы, на основе рассмотренных методов:

Тренироваться по данной схеме нужно 3 раза в неделю, через день. Выполняйте 5 подходов по методу обратной прогрессии. Но от недели к неделе увеличивайте число повторений в каждом подходе. Как видите, программа подразумевает то, что вы уже умеете подтягиваться. Если нет, то придется посвятить несколько недель подготовительным упражнениям, о которых я расскажу в следующих главах.

Плюсы метода:

  • Простота
  • Метод прямой прогрессии соответствует главному принципу увеличения мышечной массы – нагрузка должна увеличиваться

Минусы:

  • Не подходит новичкам

Метод негативных подтягиваний

Применяйте его, если хотите научиться подтягиваться с нуля.

Суть метода в исключении всей фазы подъема вверх. Вы прикладываете усилия только когда опускаетесь вниз. Если вы уже умеете подтягиваться, то используйте дополнительное отягощение, с которым вы не сумеете подтянуться, но сможете подконтрольно опуститься. Новичкам проще, им не требуется отягощение.

Как занять исходную позицию?

  1. Вы можете использовать высокую подставку, которая позволит расположиться в исходной позиции (подбородок выше перекладины)
  2. Попросить партнера помочь вам подняться вверх
  3. Использовать невысокую перек

Как научиться подтягиваться много раз

Опубликовано: 24 июля 2013

Шрифт A A

Нет времени читать?

Всем привет! Нет смысла долго ходить вокруг да около, вот простейший способ, как увеличить количество подтягиваний.

Я не знаю, кто его изобрел, это не главное. Мне еще дед рассказывал, что они на фронте так делали, естественно, когда условия позволяли.

Итак, забудьте про отказные подходы и вспомните про тренировочный объем, о котором мы часто говорили на “100-дневном воркауте”.

Чем больше ваш тренировочный объем, чем большее количество тренировочных движений вы сделали, причем в идеальной технике (!!!), тем сильнее закрепили связь “мозг – мышца”.

Можно подводить под это научную базу, что налаживаются нейро-мышечные связи, нервные импульсы проходят лучше, но тут и ежу понятно, что, если что-то долго делать, то либо получится, либо… ты бросишь это дело.

Не получится может, например, если ваша Центральная Нервная Система взбунтуется. А такое легко может произойти, если каждый раз пытаться подтягиваться до отказа.

Еще может не получиться, если подтягиваться “сосиской”, с кривой техникой, да еще и дергаться рывками при этом – тогда остановит либо собственная травма, либо чужие насмешки.

Также на начальном этапе лучше не подтягиваться с ограниченной амплитудой.

Стремитесь к идеалу – то есть пытайтесь коснуться турника грудью. Пусть не получается в начале, но вы стремитесь. А то привыкнете дотягиваться только носом до перекладины, потом замучаетесь переучиваться.

– Ты же во время еды ложку до рта не только доносишь, но и облизываешь, – шутил надо мною тренер по карате, когда я подтягивался не с полной амплитудой 🙂

Техника, техника и еще раз техника!

Останавливайте себя в погоне за цифрами, они придут позже.

Итак, в течение дня выберите любой ритмичный темп, какой вам удобно (утром, в обед и вечером, например, или каждый час, или каждые 2 часа, или каждый перерыв на работе, или еще как-то – НЕВАЖНО!!!) и подтягивайтесь примерно половину раз от максимума.

К примеру, я подтягиваюсь 10 раз максимум, значит, беру для себя цифру в 5 подтягиваний, если рекорд 20, то беру примерно 10 раз.

За день вам нужно набрать минимальную сумму в 50 подтягиваний.

Более 100 подтягиваний в день – это лишнее.

И тренируйтесь!

Подтянулись 5 раз, через час, например, снова и т.д.

Важное напоминание

Слушайте свои ощущения и в каждом подходе подтягивайтесь такое количество раз, чтобы в запасе оставалось много сил.

Не надо из себя в первые дни выжимать 50 подтягиваний.

Проблема большинства людей, вообще-то ВСЕХ – стремление подтянуться какое-то количество раз, обязательно добиться какой-то ЦИФРЫ, вместо того, чтобы прислушаться к себе.

Множественный подход – это много подходов в течение дня и комфортное количество раз в каждом подходе примерно на 70-80 %.

Поэтому в каждом подходе часто будет разное количество подтягиваний.

Это способ для тех, кто хочет повысить свой рекорд в подтягиваниях.

За месяц вполне реально увеличить свой рекорд в 1,5-2 раза!

Кто-то ищет секретные методики, что ж – это выбор каждого.

Только лучше шагать по проторенным тропинкам, все нужное и хорошо работающее уже существует. Поэтому просто возьмите и попробуйте.

Посмотрите на фотографии мужчин 30-х годов в контексте темы ГТО.

А теперь представьте, если сейчас большинство мужчин разденется до маек и пройдет парадом по Красной Площади…

Кстати, слышал, что в Москве ГТО возрождается – эта хорошая новость.

Что тут еще добавить?

Я живу в военном городке, прошлый начфиз дивизии подтягивался 70 раз на турнике за один подход.

Некоторые офицеры могут крутить подъемы переворотом, пока не надоест.

Всех их объединяет – РЕГУЛЯРНОСТЬ тренировок и ТРЕНИРОВОЧНЫЙ объем.

Имеющий уши – услышит.

Как я не раз писал, если вы увлечены тем же, чем и я, значит, вы УЖЕ мне интересны, так как с единомышленниками жизнь становится ярче!

С уважением, Руслан Дудник!

Как научиться много раз подтягиваться на турнике?

Подтягивание на турнике – это очень эффективное силовое упражнение. Помните, когда во дворе начинали считать, когда подтягивались: ”девять, десять, одиннадцать…”, с видом, будто ничего сверхъестественного не произошло, но “двадцать семь, двадцать восемь…” произносили с грустными глазами и шепотом.

Подтягивание – это работа над телом, вот в чем красота. Это упражнение показывает степень владения телом и то, насколько твой вес тела соответствует силе рук. Если, какой-то человек с пивным животом сможет сделать раз 15 на турнике, то вам это впечатлит, но если худой, как велосипед, парень не сможете сделать ни разу, это вызовет жалость, даже если он при этом очень умный.

Также подтягивание на перекладине укрепляет торс. Торс важен не только, чтобы забрасывать чемоданы на полки в самолете или поезде, он создает “’эффект робокопа”, в хорошем смысле. Только не путайте с человеком, который предусмотрительно оставил в пиджаке вешалку или забыл вытащить ее. Торс может помочь не только подымать разные тяжелые вещи, но и эффективно обращаться с телом девушек, в разных ситуациях.

Как правильно подтягиваться

Важно – не обманывать себя. Необходимо стремиться к увеличению числа красивых качественных повторений, а не просто количеству. Лучше делать меньше, но с высоким качеством, поскольку это больше воздействует на мышцы, при этом прокачивается каждый элемент. Вот еще одно правило: чтобы эффект был выше от данного упражнения, его нужно делать медленно. В спорте правило: «Чем тяжелее, тем лучше», также довольно часто встречается.

Итак, как же подтягиваться идеально. А вот так: положение «болтаться на перекладине», при этом считайте «один, два», затем сгибайте руки в локтях, то есть подтягивайтесь до верхней половины груди, зафиксируйте это положение, опять же считайте «один, два» и медленно опускайтесь в положение «болтаться на перекладине», пока руки полностью не выпрямятся в локтях. При этом ваши ноги должны быть будто смотаны скотчем по всей длине, а также старайтесь их вообще не сгибать. И так делайте максимальное количество повторений.

“Псевдоподтягивания”

Есть люди, которые пытаются выполнить максимум подтягиваний “на одном дыхании”. Поэтому на втором десятке уже сбиваются со счета… Они делают это за счет комичного забрасывания подбородка на турник, скорости, а также за счет того, что в положении «болтаться на перекладине», они выпрямляют руки в локтях не до конца. Естественно впечатлить этими «конвульсиями» они могут только самого себя и неискушенного зрителя.

Виды подтягиваний

Обычное

Этот вид представляет собой подтягивание «средним» хватом, это означает, что руки должны быть на ширине плеч. Почему обычное, потому что в таком положении рук силовое воздействие на мышцы распределены более менее равномерно.

Обратным хватом

В этом виде подтягивания руки должны снаружи обхватывать турник, то есть внутренними частями предплечий в сторону лица. Данный вид помимо плеч, спины и других частей тела отлично«накачивает» и развивает бицепс. Это является его отличием от других видов, где бицепс практически не задействован.

Расстояние между руками или хват может быть разным: от совмещения рук на турнике вместе до рук на ширине плеч. Выполнять необходимо касаясь турника верхней половиной груди, это в идельном исполнении, но можно кадыком.

Широким хватом

Этот вид довольно сложный, но очень эффективный. Качает трапецевидную мышцу, широчайшие мышцы спины, лопатки. Его нужно выполнять хватом, который в два раза шире ширины плеч, именно поэтому происходит усложнение и отягощение подтягиваний.

Широким хватом перед собой

Этот подвид выполняется, как обычное подтягивание, но руки должны быть в два раза шире ширины плеч. Максимальный эффект достигается наибольшей амплитудой. То есть это означает, что в верхнем положении нужно верхней половиной груди коснуться турника и зафиксироваться, а в нижнем положении руки полностью выпрямить. При этом ноги должны быть идеально прямыми.

Широким хватом «за голову»

Хват такой же, как и при подтягивании перед собой, но теперь верхней половиной спины нужно коснуться турника, то есть необходимо завести турник за голову. Это упражнения хорошо развивает мускулатуру спины, руки и дельтовидную мышцу.

Как научиться много подтягиваться

Чтобы повысить качество упражнения стоит зажать в районе колен обыкновенный лист А4 и попытаться не упустить его во время упражнения, такая мелочь может помочь выполнить все четко и чисто.

Часто бывает, что вам мешает живот и сгустки лени на туловище. А руки должны отдуваться за лишний вес, руки то остались теме же, а тело прибавило веса. В таком случае сначала стоит поработать на сжигание лишнего веса.

Повысить количество повторений можно, искусственно утяжелив себя. Можете повесить на себя блин от штанги, также стоит приобрести специальные утяжелители, но важно делать подтягивание с грузом максимальное количество раз.

Очень важно! В каждом подходе ловить пиковый момент. Это момент, когда мозг дает команду рукам отцепиться от турника и спрыгнуть, потому что кисти уже не держат тело, а мышцы забиты. Вот тут важно не сплошать. Именно сейчас необходимо собрать все силы и дать команду сделать еще одно подтягивание, пусть даже вы будете корчить лицо и кричать. Этот последний раз самый важный, именно оно поможет делать больше раз каждое последующее занятие.

Также нужно помнить, что турник не любит, когда про него забывают, потому что он может также забыть о вас.

Видео уроки

Как научиться много подтягиваться | Turnik-Men.Ru

Научиться много раз подтягиваться на турнике хочет каждый… Но вот получается не у всех. Почему? Как научиться много подтягиваться?

Сейчас не трудно найти методику занятий, которая пообещает мальчику, юноше или зрелому мужчине за несколько недель или месяц превращение в виртуоза на перекладине. Да, такая методика существует. Виртуоз не виртуоз, а научиться подтягиваться 25-30 раз занимающимся за два месяца вполне возможно.

Возможно, если соблюдать правила тренировки:

Нужно проявить волю. Если начал заниматься, то решить для себя, что назад возвращения нет, только вперед – к результатам.

Дисциплина. Быть самому себе тренером нелегко. А требовательным и суровым тренером – тем более. Нужно не только заставлять себя выполнить то или иное упражнение, но и разобраться в том, почему что-то может не получаться.

Регулярность. Самый главный секрет того, как много подтягиваться – это регулярные занятия.

Знать как. Можно тренироваться методом бесчисленных попыток, а можно действовать по рекомендациям тех, кто уже знает, как больше подтягиваться, кто от 40 подтягиваний за подход для себя уже не считает нереальностью.

Подтягивания с нуля

Конечно те, кто занимается на перекладине несколько лет, имеет очень большую фору перед новичком. Особенно тяжело начать «с нуля».

Часто не могут преодолеть страх перед турником именно из-за нулевого опыта.

К счастью, «нулевой барьер» можно преодолеть в «домашних условиях». Для этого понадобится немного внимательности и воображения.

Подключите свою внимательность, когда наблюдаете за уверенными подтягиваниями опытного человека. Постарайтесь не просто запомнить движения, хват, положение тела, но и как бы прочувствовать те ощущения, которые возникают при упражнениях – чередующая смена напряжений в группах мышц, вес тела, дыхание.

Следующим этапом идет получение опыта посредством воображения:

Встаньте на стул или табурет.

Поднимите руки вверх и выполните хват, словно взялись за воображаемую перекладину: напряжение в кистях рук и предплечьях, ощущение растянутости тела под действием веса.

Не спеша (как в замедленном кино) выполните движение подтягивания несколько раз. Постарайтесь каждое движение выполнить как можно ближе к идеалу.

Если делаете все правильно, то от упражнений должны получить физическую усталость, словно и в самом деле побывали на турнике. Более того, начинает происходить реальное воспитание необходимых для подтягивания групп мышц – при воображении включаются в качестве нагрузки группы мышц-антагонистов, что и является своеобразным тренажером.

Практикуя это упражнение в течение недели, вы приобретете достаточную уверенность и потенциал для того, чтобы попробовать подтянуться на реальном турнике.

Первый подход

Первый шаг важен. Он задает дальнейшее направление тренировок. Погоня за количеством в первые же попытки ни к чему. Нужно осознавать свой потенциал – физическую подготовку, возраст, самочувствие, природные данные.

Первый подход как раз и нужен для того, чтобы понять разницу между тем, что вы о себе представляете и тем, что есть на самом деле.

Иногда бывает так, что новичок явно себя недооценивает – рассчитывает подтянуться 3 или 5 раз, а подтягивается 10, а то и 12 раз. Такой результат, конечно, вдохновляет. Даже в этом случае важно не наращивать без меры количество подтягиваний, а хотя бы сохранить результат, сделать его независимым от внешних факторов – настроения, самочувствия, непривычности другого турника.

Чаще случается, что реальность оказывается суровее того, что о себе представляем: вместо задуманных 4 раз от силы получается 2 раза.

Если поймете, что первый подход нужен лишь для того, чтобы «взвесить» себя и свои возможности, то вполне возможно, результат в 15 или 20 раз будет реален у

Как научиться подтягиваться много раз


Как сейчас помню тренажерный зал в шестом классе. В самом начале семестра все ученики прошли тест на уровень физической подготовки. Одним из упражнений теста являлось подтягивание на турнике. Я помню, как нервничал я, стоя в очереди. Видишь ли, я был толстым ребенком. Мама пыталась меня как-то поддержать и говорила мне, что у меня кость широкая, но я ведь знал, что это жир. Глядя на турник я точно знал, что не смогу поднять свой огромный вес.

Я смотрел, как тощие ребята подтягивались. Мне казалось что это плевое дело, если ты мало весишь. Передо мной в очереди была девушка. Она была настоящей спорт-машиной. Я стоял с открытым ртом и смотрел на нее как она подтягивается. Я потерял счет тому, сколько она подтягиваний она сделала.

Когда тренер призвал меня к турнику я постарался себя морально успокоить. В тот момент я убедил себя, что смогу сделать хотя бы 4-5 подтягиваний. С моей вновь обретенной уверенностью я вскочил и схватил турник. Все было кончено, даже не начавшись. Я сильно постарался подняться хотя бы раз, но мой жир был таким тяжелым, что я не мог подтянуть себя. Я не смог даже раз подтянуться.

С тех пор я задал себе цель прийти в форму и научиться подтягиваться. Много раз. Подтягивания, для меня, представляют собой уникальное испытание в фитнесе.

Польза от подтягиваний

Подтягивания делают тело прочным. Лишь одно подтягивание напрягает следующие мышцы:

  • Пальцев
  • Предплечья
  • Бицепсы
  • Трицепсы
  • Плеч
  • Зада
  • Центральные

От подтягиваний не только твоя сила будет расти, но еще и верхняя часть тела станет больше. Кроме того, сила, которую ты получить про подтягиваниях поможет и в других упражнениях.

Как научиться подтягиваться много раз

В мое время мне помог мой друг советом о том, как научиться подтягиваться. Он составил мне настоящий регулярный график тренировок. И что ты думаешь? Это сработало. Всего лишь спустя месяц изнурительных тренировок я уже подтягивался по 10 раз с переворотом в несколько подходов.

Так что, если ты готов приступить к регулярным тренировкам по подтягиванию, воспользуйся моими советами.

Если у тебя очень низкий уровень физической подготовки и ты можешь подтянуться только один раз, начни с 12 подходов по одному подтягиванию, с перерывом в 45 секунд между упражнением. Выполняй это два раза в неделю. Как только ты сможешь подтягиваться два раза подряд, приступай к следующей программе тренировок:

  • Неделя 1: 6 подходов по 2 повторения. 45 секунд перерыва между подходами. Тренировки устраивай два раза в неделю.
  • Неделя 2: 5 подходов по 3 повторения два раза в неделю.
  • Неделя 3: 4 подхода из 4 повторений два раза в неделю.
  • Неделя 4: 3 подхода по 6 повторений два раза в неделю. Если ты в состоянии сделать больше — не стой на месте, иди вперед. Как я уже сказал, к этому времени я был в состоянии подтянуться целых 10 раз.

Когда ты дойдешь до момента, что сможешь делать больше 12 подтягиваний — пришло время добавлять дополнительный вес к своим тренировкам, как парень на картинке.

Где делать подтягивания

Многие мужчины не делают подтягивания, поскольку они не имеют доступа к турнику. Существует несколько вариантов, где можно делать подтягивания: 1.на добротной ветке дерева во дворе 2.в спорт-зале 3.на домашнем турнике, который можно купить и без проблем установить в гараже или дверном проходе.

Как подтягиваться на турнике много раз

Подтягивания – вещь полезная, как никак, упражнение с собственным весом – благотворно влияет не только на мышцы и физическую форму, но и на осанку – позвоночник оценит Ваши труды. Регулярные занятия на турнике позволят не только приобрести рельефные и фактурные мышцы, но и выправить осанку. Серьезно говорю, если каждый день подтягиваться, то уже через месяц Вы станете похожи на человека – спина ровная, тушка подтянутая, взгляд – целеустремленный. И занятие это затягивает – всегда хочется большего, например, разучить новые элементы, новые виды подтягиваний, и, разумеется, подтягиваться больше. И это касается не только школьников, которые меряются друг перед другом количеством повторений, но и вполне серьезных мужчин – часто вижу, как на соседней площадке вполне солидного вида мужик каждый вечер крутит подъем-переворот.

Сколько уже было сказано, что подтягивания – это не зазорно, что, даже, если Вы – солидный мужикан и зарабатываете большие деньги, никто не мешает Вам взять да пойти на площадку поподтягиваться. Ну, если так стремно, купите уже, наконец, собственную площадку, было бы желание. Всяко лучше, чем пузо отращивать. Ну, суть не в этом. Вот вам лучшие способы увеличить количество подтягиваний, действительно рабочих способов, а не какая-то там лабуда про морских котиков. Сам практикую их и, в лучшие годы, подтягивался тридцать пять раз. Теперь-то я уже сильно женатый человек, но двадцать пять выжимаю. Итак, посмотрим, что у нас есть:

Лучшие способы много подтягиваться

Лесенка в один конец. Писал про лесенку, полезное упражнение, азартное, даже если выполнять его одному. Бывает несколько разновидностей, но, если Вы хотите улучшить свой результат в подтягивании, то лучше всего лесенка в один конец – когда повторения выполняются с определенным увеличением, как правило, по одному разу, до предела. Это позволит Вам создать достаточную нагрузку на мышцы, чтобы обеспечить основу для дальнейшего прогресса и заодно максимально забить их – это послужит толчком для роста мышечной массы.

Подтягиваться с отягощением. Да, в интернете много пишется про это, да, действительно, помогает. Однако, стоит отметить, что перебарщивать с этим способом не стоит – запросто можно получить травму. По сути, возможны два варианта отягощений – на ноги и на спину – в виде рюкзака. И тот и другой имеют свои минусы. Например, отягощение на ногах более травмоопасно, а рюкзак смещает центр тяжести, что негативно влияет на качество тренировки. Вывод – использовать следует лишь небольшие веса. Поверьте, даже малое отягощение уже окажет должный эффект.

Напрячь тело. Все тело должно быть как натянутая тетива, как пружина, напряжено и находиться под полным Вашем контролем. Это очень важно, поскольку напряжение создает нужный импульс в нижней точке упражнения и дает дополнительные силы при выполнении подъема. Однако, тут не нужно входить в крайности и подтягиваться рывками. Это не принесет никакой пользы и лишь увеличит риск получить травму.

Правильно дышать при подтягивании. Писал уже в статье про ошибки при подтягиваниях, что при подтягиваниях, нужно дышать. Многие задерживают дыхание и в итоге получают гипертонию. Это очень пагубная привычка – не дышать при физических нагрузках. Она быстро входит в привычку и ее даже не замечаешь. Поэтому, следует избавляться от нее при первых признаках. Помните, что на подъеме необходимо выдыхать, а на спуске – вдыхать. Кислород даст больше сил на выполнение упражнения.

Не медлить и соблюдать технику. Соблюдать технику нужно неукоснительно – никаких рывков, никаких жоподерганий – все четко и технично. Но, при этом, соблюдение техники не означает, что выполнение упражнения должно быть медленным. Если хотите результата, не стоит тормозить, все должно быть выполнено быстро, но правильно. Суть тут в том, что при подтягивании руки подняты. А, значит, кровь отливает от мышц. И чем больше Вы висите на перекладине, тем меньше сил у Вас остается. Следовательно, не стоит висеть по полчаса. Если не получается подтянуться – выполняйте столько повторений, сколько можете, после чего, спускайтесь с турника. Висение и подтягивания через три рывка – это бестолковое и опасное занятие. Можно очень близко познакомиться с перекладиной.

Помните, главное в подтягиваниях на результат – это регулярность и интенсивность тренировок. А также, безусловное соблюдение техники упражнения.

Решение для подтягиваний Джона Сиффермана

Хотите больше подтягиваться?

Самое лучшее: я покажу вам, как делать это безопасно, не повреждая суставы и не требуя сумасшедших тренировок. Кроме того, вы начнете видеть результаты уже на этой неделе!

Нажмите «Играть», чтобы посмотреть, как я делаю 30 подтягиваний.

Итак, я не буду лгать вам и заявлять, что я личный тренер знаменитостей. У меня нет длинного списка суперклиентов, от кинозвезд до рок-звезд и морских котиков.По правде говоря, я обычный профессионал в области фитнеса из глубинки небольшого городка Нью-Гэмпшира, который чертовски много знает о тренировках по подтягиванию. По моим оценкам, 90% моих клиентов на личных тренировках на протяжении многих лет были обычными людьми, которые просто хотели стать здоровее, сильнее и стройнее, а не супер-спортсменами или какой-то генетической элитой.

Итак, с помощью этой невиданной ранее, единственной в своем роде системы, которую я сделал для всех, у кого есть две хорошие руки, вы можете стать чрезвычайно опытным в упражнении подтягивания — выполнять подходы по 10, 20 повторений. , 30 или более повторений — и воспользуйтесь всеми преимуществами, которые дает такая тренировка: сильными и четкими руками, плечами, спиной и основной мускулатурой.Не говоря уже о лучшей осанке и серьезной силе, которые позволят вам перейти к более сложным упражнениям.

Просто делайте больше подтягиваний. (БОЛЬШАЯ ЖИРНАЯ ЛОЖЬ!)

Не могу сказать, сколько раз я видел статью фитнес-тренера или силового тренера, в которой говорилось, что вам «просто нужно делать больше подтягиваний», если вы хотите улучшить их.

К сожалению, это просто , а не .

Конечно. Этот совет может показаться для некоторых людей, для немного, а для . Но обычно это происходит, несмотря на их упрощенный подход, и когда это происходит, результаты редко сохраняются. Не говоря уже о том, что этот совет неприменим к людям, которые еще не умеют подтягиваться или — или практически к кому-либо еще с особыми соображениями, если на то пошло.

Видите ли, для того, чтобы добиться действительно хороших результатов в тренировке подтягиваний и добиться успеха в в долгосрочной перспективе. требует интеграции нескольких ключевых компонентов, которые необходимы для успеха подтягивания. Другими словами, если вы не понимаете все эти правильно, , тогда вы можете забыть об успехе. Этого просто не произойдет — по крайней мере, по моему опыту.

Поскольку в каждый отдельный случай , с которым я когда-либо сталкивался, когда кто-то изо всех сил пытался улучшить подтягивания, в их подходе отсутствовал по крайней мере один — а обычно больше — из этих компонентов. Хорошая новость заключается в том, что когда мы определяем, что это такое, и вносим некоторые простые изменения в их подход, начинают поступать результаты , наконец, .

И я говорю не о модных советах или секретах, а о законах физической подготовки и принципах тренировки. Такие вещи, как правильное использование прогрессии, перегрузки и периодизации, среди прочего. А если вам не хватает хотя бы одного из компонентов, то в лучшем случае вы получите невысокие результаты или даже не получите никаких результатов, тратя время и силы на то, что не окупится. А в худшем случае вы можете испытать перетренированность, травмы или другие проблемы.И многие люди так делают!

Итак, в The Pull-up Solution я поставил своей целью беспрепятственно интегрировать все этих ключевых компонентов в одну целостную систему, чтобы ваши результаты были практически гарантированы — и вам даже не нужно подумайте об этом, потому что все это было сделано за вас.

Все, кроме одного ключа , то есть. Последний ключевой компонент успеха тренировки подтягиваний — это тяжелая работа , и за это отвечаете ВЫ! Я могу использовать такие слова, как прогрессирование и перегрузка, йадда йадда йадда, но если вы не желаете усердно работать, вы можете забыть об успехе.Как я уже говорил ранее, нужно много работать и тренироваться с подтягиванием smart , и никто случайно не станет лучше с ними.

Катализатор, который подтолкнул меня к краю
, чтобы создать эту программу для вас

Итак, как появился этот продукт?

С тех пор, как я начал публиковать в Интернете статьи и видео о фитнесе, один из самых частых вопросов, которые я получаю, — это как улучшить подтягивания. Итак, я обнаружил, что создаю обучающие статьи и видео по подтягиванию, и это вызовет еще больше вопросов.

У меня также были другие владельцы веб-сайтов, которые связывались со мной и платили мне за написание обучающих статей для их читателей. Вскоре в нескольких уголках Интернета я стал известен как эксперт по нетрадиционным подтягиваниям.

И вот это случилось. Я решил опубликовать свою собственную программу тренировки подтягиваний с изюминкой — объединив некоторые из моих лучших тренировочных стратегий подтягиваний в одну программу, а также включив некоторые специальные инструкции по настройке тренировок, чтобы они лучше соответствовали потребностям моего посетителя.

И этот пост стал вирусным во всех смыслах этого слова. Он не просто начал получать сотни посещений в день, он стал получать десятков тысяч посетителей каждый день. Им поделились тысячи раз в различных социальных сетях. И по сей день это моя самая просматриваемая веб-страница — более 1 миллиона просмотров.

Итак, через несколько месяцев после того, как это случилось, я подумал: «Может быть, у меня есть что-то, что действительно может помочь людям.» Я знаю. Я немного медленный. Но именно тогда родилась идея The Pull-up Solution , и началось официальное бета-тестирование. Я начал работать с людьми, чтобы увидеть, насколько хорошо моя программа работает для моих онлайн-клиентов, среди прочего, для мужчин, женщин, старых, молодых, солдат и сотрудников правоохранительных органов.

Я хотел узнать, была ли моя программа более эффективной, чем альтернативы, которые они пробовали в прошлом. И сказать, что это было, было бы преуменьшением. Правда в том, что положительных отзывов было огромное количество!

Я никогда не думал, что один пост в блоге с программой тренировок может принести столько историй успеха.Но в течение следующих двух лет я работал с десятками людей, чтобы посмотреть, как работает программа, чтобы улучшить ее и превратить в комплексный продукт.

Некоторые из моих бета-тестеров поддерживали очень тесный контакт со мной по электронной почте и Skype на протяжении всего процесса, но большинство из них следили за программой почти полностью самостоятельно — присылая мне обновленную информацию о своем прогрессе и время от времени задавая вопросы.

Примечание: вы можете увидеть некоторые из их результатов ниже на этой странице.

К моему удовольствию, программа оказалась успешной! Я получил десятки подтвержденных историй успеха от людей, которые были в восторге от результатов. И по сей день я получил только и один отрицательный отчет от человека, которому это не удалось. Излишне говорить, что я очень доволен этими результатами.

Итак, последние два года я потратил на доработку этой исходной программы с помощью моих бета-тестеров, чтобы создать гораздо более полную и серьезную систему для освоения подтягиваний.

Представьте себе программу тренировок, составленную настолько точно
Кажется, будто ваш тренер рядом с вами

Pull-up Solution дает ВАМ ключи для создания индивидуальной программы тренировки с использованием проверенной и проверенной системы, которая отвечает вашим уникальным потребностям, целям и обстоятельствам.

Потому что в том-то и дело, что подтягиваться умеют далеко не все.И не все прогрессируют в одном темпе или по одному и тому же маршруту. Кроме того, у некоторых людей есть уже существующие состояния и травмы, которые им нужно обходить, или прошлые травмы, которые они не хотят испытывать снова. А у некоторых людей есть крайний срок для прохождения фитнес-теста или спортивного мероприятия.

Излишне говорить, что потребность в персонализации огромна! А поскольку я не обязательно могу работать с вами лично (если вы не живете на северо-востоке США), было бы нелепо просить вас следовать определенной программе тренировок, которая не соответствует вашим потребностям.

И серьезно, кто может позволить себе потратить целое состояние на тренера, только чтобы помочь им стать лучше в подтягиваниях? Я знаю не так уж много людей.

И поэтому я очень серьезно подошел к одному аспекту этого продукта: персонализации.

Конечно, хорошая программа будет работать достаточно хорошо для большинства людей, , если они смогут ей следовать . Но небольшая персонализация имеет большое значение. И я сделал все, что мог, чтобы сделать эту программу максимально настраиваемой, чтобы вам было как можно проще добиться успеха.

Фактически, одна из моих конечных целей при создании этого продукта заключалась в том, чтобы сделать его настолько удобным и настраиваемым, что это было почти все равно что нанять меня в качестве штатного тренера по подтягиванию. В частности, я хотел, чтобы эта система самостоятельного обучения максимально приближалась к тренеру, но на самом деле его не было (или чтобы платили за него!).

Итак, The Pull-up Solution дает вам ключи для создания вашей собственной индивидуальной программы тренировки подтягиваний, основанной на ВАС — ваших потребностях, целях и обстоятельствах.Потому что никакие два человека не должны следовать одной и той же программе.

Итак, как на самом деле выглядит эта персонализация на практике?

Ну, во-первых, в отличие от большинства программ тренировок по подтягиванию, The Pull-up Solution встречает вас там, где вы сейчас , и предлагает упражнения, которые будут соответствовать как уровню вашего мастерства, так и уровню физической подготовки. Другими словами, вас не попросят (то есть заставят) выполнить упражнение, которое вы еще не можете делать.

Итак, нигде в программе я не скажу вам делать «3 подхода по 5 подтягиваний» или какие-то другие общие рекомендации по подходам и повторениям.

Вместо этого я включил несколько простых стратегий программирования тренировок, которые может применить любой, чтобы помочь вам настроить программу в соответствии с вашими навыками и уровнем физической подготовки. Это те же самые стратегии, которые я использовал в течение многих лет со своими клиентами по личному обучению. И поверьте мне, вам не нужна докторская степень по физическим упражнениям, чтобы использовать их — достаточно будет понимания математики в третьем классе.

Во-вторых, я постарался сделать программу максимально простой для включения в ваш распорядок дня. Вы можете решить не только , когда вы тренируетесь, но и , сколько времени . Вы даже можете сократить или продлить определенные фазы тренировок в соответствии со своим расписанием, и я предоставил удобную для чтения диаграмму в приложении, которая поможет вам составить для вас лучший график тренировок менее чем за минуту. Я постарался использовать как можно больше преимуществ, позволяющих сэкономить время, потому что знаю, что вы заняты.

В-третьих, я сделал настраиваемым не только для ваших целей , , но и для вашей отправной точки . Итак, если вы просто хотите сделать свое первое подтягивание, это даст вам инструменты и план, как это сделать. И если вы хотите сделать первые 10 или 20 повторений, этот продукт укажет вам путь. Если вы хотите использовать подтягивания, чтобы стать сильнее и заложить основу для более сложных упражнений, тогда это тоже здесь.Излишне говорить, что если у вас есть цель, связанная с улучшением ваших подтягиваний, то эта система создана для вас.

Наконец, это не просто программа тренировки, которая говорит вам «делай то, а не то и т. Д.» Это целая система, содержащая прогрессивные, масштабируемые, настраиваемые тренировки, видеоинструкции, советы для тренеров и уникальное руководство по персонализации, а также многие другие элементы.

По сути, я взял все необходимое или очень важное для успеха тренировки подтягиваний и скомпилировал это в пошаговую комплексную систему, которая может работать практически для любого, кто способен следовать инструкциям и, что более важно, желает до усердно работать .

Итак, поверьте мне, когда я говорю, что вы никогда не видели другой тренировочной программы подтягиваний, такой как , это раньше. Это действительно единственный в своем роде. И я бы знал, так как я купил и просмотрел все доступные ресурсы по подтягиванию — книги, DVD, цифровые продукты, электронные книги Kindle и т. Д. На самом деле, у меня есть целый набор тренировок по подтягиванию. ресурсы на моей книжной полке, которые я купил и проглотил, чтобы помочь мне сделать этот продукт максимально полезным и ценным для и .

И что самое приятное, я предлагаю всю систему по очень доступной цене. За меньшую сумму, чем стоимость одной персональной тренировки, вы можете получить всю систему, на исследование, тестирование, уточнение и систематизацию которой у меня ушли годы.

Итак, с учетом всего сказанного, позвольте мне познакомить вас с The Pull-up Solution — последней программой, которая вам когда-либо понадобится для овладения упражнениями на подтягивания и подтягивания.

Внутри The Pull-up Solution содержатся три основных компонента: руководство, база данных видео и журнал отслеживания прогресса.

1-й компонент: руководство и краткое руководство

Эта электронная книга на 45 страницах проведет вас через процесс использования этой системы. Он был написан и отформатирован с учетом простоты, чтобы вы могли быстро с ним работать. Кроме того, с помощью Краткого руководства вы можете начать тренировку за считанные минуты, если захотите. Он буквально возьмет вас за руку и точно покажет, что вам нужно делать каждый день, так что вам не придется гадать — просто следуйте инструкциям.Опять же, моя цель состояла в том, чтобы предоставить ресурс, который был бы настолько всеобъемлющим, чтобы он был как можно более близок к тому, чтобы иметь тренера, но на самом деле его не было.

В руководстве также содержится фактическая 12-недельная программа тренировок, которую вы будете выполнять, с подробными инструкциями, которые помогут вам максимально эффективно использовать каждую тренировку.

Есть также различные функции, которые помогут вам настроить его в соответствии с вашими потребностями:

  • Руководство по персонализации предложит полезные советы по настройке программы в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.Он разбит на демографические данные с особым вниманием к спортсменам, бодибилдерам, женщинам-стажерам и стажерам старшего возраста, чтобы вы могли получить более конкретные советы тренера для вашей уникальной ситуации.
  • Вы найдете таблицу, которая поможет вам изменить программу в зависимости от того, сколько времени у вас есть, чтобы сосредоточиться на подтягиваниях (например, 1-месячная программа, 2-месячная программа, 3 месяца и т. Д.).
  • Есть также раздел с советами о том, как добиться максимальных результатов и несколько дополнительных льгот, которые я оставлю сюрпризом.

2-й компонент: база данных обучающих видео

В систему включено более тридцати обучающих видео в четырех различных категориях. Все видеоролики были короткими и содержательными, поэтому вы не теряете время, пытаясь найти нужную информацию.

8 ключевых компонентов техники оптимального подтягивания — Они помогут вам изучить как основные моменты, так и тонкие нюансы техники подтягивания, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое упражнение не просто должным образом, а оптимально .

Эти видео помогут вам…

  • Максимизируйте свои результаты и преимущества, которые вы получите от упражнения
  • Максимально увеличьте количество силы, которую вы можете создать, и, следовательно, количество силы, которую вы наберете от тренировки подтягиваний
  • Превратите подтягивание в упражнение для всего тела, а не в упражнение «спина и бицепс», чтобы вы могли задействовать всю силу своего тела.
  • Узнайте, как правильно упаковать плечи, чтобы задействовать мощные мышцы спины и кора
  • Интегрируйте все мышцы кора в движение, чтобы формировать пресс при каждом повторении
  • Возьмитесь за перекладину должным образом, чтобы увеличить силу захвата и предотвратить преждевременное утомление рук
  • Подготовьтесь к более сложным упражнениям, заложив прочный фундамент совершенной техники
  • Сведите к минимуму риск травм, чтобы у вас не выработалась и не закрепилась вредная привычка, которая может привести к проблемам в будущем.
  • И многое другое!

Обучающие видео по разминке и восстановлению для подготовки к подтягиванию и предотвращения травм — Эти два следующих видео с использованием современных методов тренировки помогут вам шаг за шагом через точную разминку и Протокол восстановления, разработанный специально для тренирующихся по подтягиванию.

Эти видео помогут вам…

  • Разминка перед тренировкой с помощью ключевых упражнений на подвижность суставов, ориентированных на подтягивание, которые помогут подготовить ваше тело к тренировке лучше, чем обычная разминка.
  • Восстановление после тренировок с компенсирующими растяжками, чтобы ускорить процесс восстановления сразу после тренировки.
  • Предотвращает развитие травм от чрезмерного использования, обеспечивая безопасный диапазон движений, а также снимая напряжение внутри и вокруг рабочих суставов и мускулатуры.
  • Завершите тренировку, чувствуя себя лучше, чем когда вы начали.

Обучающие видеоролики по технике упражнений — Узнайте, как именно выполнять все упражнения программы, с помощью этих коротких и конкретных видеороликов.

Эти видео помогут вам…

  • Выберите упражнение, соответствующее вашему уровню мастерства и уровню физической подготовки.
  • При необходимости вернитесь к более легкому упражнению, чтобы никогда не почувствовать, что вам нужно выполнять упражнение, которое вам неудобно (пока!).
  • Переходите к более сложным упражнениям, когда будете готовы.

Видео с советами, приемами и приемами для повышения эффективности подтягивания

Эти видео помогут вам…

  • Измените определенные упражнения, чтобы подогнать их под свой уровень мастерства, чтобы каждый раз во время тренировки вы могли подойти к самому краю, а не дальше, независимо от того, являетесь ли вы полным новичком или более опытным учеником
  • Включите некоторые продвинутые тренировочные стратегии в свои тренировки для начинающих для еще лучших результатов
  • Избегайте типичных ошибок, чтобы не пораниться во время упражнений
  • Повысьте силу захвата, стабильность плеч и прочность корпуса
  • Освободить излишне напряженные мышцы после тяжелой тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц на следующий день
  • Ускорьте восстановление, чтобы вы быстрее адаптировались и могли снова тренироваться раньше
  • И многое другое!

3-й компонент: журнал отслеживания прогресса

Последний элемент программы — журнал отслеживания прогресса, который поможет вам отслеживать свои улучшения каждый раз, когда вы тренируетесь.Он доступен как в печатном, так и в цифровом формате, и был предварительно отформатирован, поэтому все, что вам нужно делать, это вводить данные по ходу дела, что экономит ваше время, чтобы вы могли вернуться к своей жизни после завершения тренировки.

Я также включил несколько дополнительных бонусов в пакетное предложение — просто потому, что вы мне очень нравитесь и очень хочу, чтобы вы преуспели. Они не являются обязательными для выполнения программы, но они абсолютно помогут вам в ваших тренировках по подтягиванию. Вы можете думать об этом как о моем способе сказать «спасибо» за вклад в мою программу.

Интервью с Аль Кавадло о подтягиваниях и другой гимнастике со штангой (около 27 минут аудио в формате mp3) — Ал — настоящий эксперт по тренировкам с собственным весом, автор книги Raising The Bar: The Definitive Guide to Pull-up Bar Calisthenics , и основатель сертификации прогрессивной художественной гимнастики.

Из этого интервью вы узнаете…

  • Почему всем следует делать подтягивания
  • Как сделать подтягивания труднее или легче в зависимости от вашего уровня подготовки
  • Как масштабировать упражнение в соответствии с уровнем вашей квалификации, чтобы вы могли получить максимум удовольствия и ничего больше
  • Самые большие ошибки, которые люди делают при подтягиваниях, и как их избежать
  • Лучшие упражнения, которые помогут вам сделать первое подтягивание без посторонней помощи
  • Простой способ сочетать инстинкт с проверенной системой, чтобы попасть в вашу идеальную тренировочную зону
  • Основные преимущества тренировок с собственным весом перед поднятием тяжестей
  • Подходящее время, чтобы попробовать подтягивания с наклоном
  • Как работать с подтягиванием на одной руке
  • И многое другое!

Интервью с Шоной Камински о тренировках для подтягиваний для женщин (≈47 минут аудио в формате mp3) Шона — профессионал в области фитнеса, автор программы для подтягиваний Challenge Workouts и настоящего подтягивания Экстраординарное обучение.

Из этого интервью вы узнаете…

  • Как Шона смогла сделать 32 подтягивания
  • Почему овладение подтягиванием может быть лучшим, что вы можете сделать, чтобы расширить свои возможности
  • Как обойти уникальные проблемы, с которыми сталкиваются женщины при тренировке подтягиваний
  • Лучшие вспомогательные упражнения для улучшения результатов подтягиваний и подтягиваний
  • С чего начать, если вы не можете сделать одно подтягивание
  • Как принять правильное положение тела, чтобы максимально задействовать мышцы и увеличить количество подтягиваний
  • Что происходит с вашим телом, когда вы можете сделать одно подтягивание, и почему становится легче набирать числа после того, как вы сделаете первое подтягивание
  • Как стать сильным и оставаться легким
  • Как стратегия «завершения тренировки» может помочь вам повысить производительность в ЛЮБОЙ программе тренировок и помочь вам сжечь больше жира и нарастить больше мышц
  • И многое другое!

Интервью с Райаном Херстом о тренировках с подтягиванием для здоровья, фитнеса и развлечений (около 55 минут аудио в формате mp3) — Райан — бывший спортсмен, занимающийся спортивной гимнастикой, тренер по силовой и физической активности, ориентированный на здоровье, имеет черные пояса по кендо, Дзюдо и Сёриндзи Кэмпо, и является основателем GMB Fitness.

Из этого интервью вы узнаете…

  • Как опыт Райана в гимнастике и боевых искусствах сформировал его философию фитнеса
  • Плюсы и минусы гимнастических колец и уникальные преимущества, которые предлагает этот инструмент, и почему вы можете подумать о приобретении набора (или его изготовлении)
  • Как новички могут развить на кольцах исключительно высокие силовые навыки
  • Уникальный метод Райана для перехода от упражнений начального уровня к продвинутым, независимо от уровня подготовки
  • Что делать после достижения порога в 20 подтягиваний
  • Почему Райан НЕ рекомендует подтягивания с наклоном и почему вам следует дважды подумать, прежде чем выполнять их
  • Как работать над высоко оцениваемым подтягиванием на одной руке
  • Что ваш личный тренер не сказал вам о том, что делать с корпусом и ногами во время подтягиваний и подтягиваний
  • Что означает, когда говорят «плотнее, тем легче», и как вы можете применить эту простую стратегию для резкого увеличения ваших силовых тренировок — будь то на кольцах или нет
  • И многое другое!

Интервью с Хьюго Риверой о тренировке подтягиваний для достижения максимальной гипертрофии (≈68 минут аудио в формате mp3) — Хьюго — бодибилдер на всю жизнь, зверь для тренировки подтягиваний и автор бестселлеров по бодибилдингу серии, а также Программа реинжиниринга тела.

Из этого интервью вы узнаете…

  • Лучшие методы и стратегии тренировок для максимальной гипертрофии с подтягиваниями
  • Наиболее эффективные протоколы и стратегии тренировок для моделирования рук, плеч, спины и основной мускулатуры
  • Предпочитаемая Хьюго модель периодизации для непрерывного наращивания мышечной массы каждую неделю
  • Лучшие упражнения на подтягивания и подтягивания для максимальной стимуляции мышц
  • И многое другое!

Интервью со Стивеном Прото о тренировке подтягиваний для достижения максимальной силы (≈2000 слов) — Стивен занесен в Книгу рекордов Гиннеса по самым тяжелым подтягиваниям в мире, а также по количеству подтягиваний, выполненных за одну минуту со 100 Pound Backpack, он также бывший морской пехотинец и основатель ExtremistPullup.

Из этого интервью вы узнаете…

  • Как Стивен тренировался, чтобы установить мировой рекорд Гиннеса по подтягиванию с самым тяжелым весом
  • Как смоделировать свой подход и стать действительно сильным с подтягиваниями, подтягиваниями на одной руке и подтягиваниями с отягощениями
  • И многое другое!

Интервью с морским котиком, Стью Смитом, о тренировке подтягивания для военнослужащих (около 53 минут аудио в формате mp3) — Стью Смит — выпускник Военно-морской академии США, бывший морской котик и автор нескольких лучших- продавать книги по фитнесу, такие как The Complete Guide to Navy SEAL Fitness, The Special Ops Workout и S.WAT. Фитнес. Стью обучил тысячи студентов специальностям Navy SEAL, Special Forces и многим другим профессиям в армии, правоохранительных органах и пожарных.

Из этого интервью вы узнаете…

  • Как подготовиться к тесту физической подготовки в армии, правоохранительных органах или пожарному и успешно пройти его
  • Двухнедельная программа Stew для быстрого увеличения количества подтягиваний настолько быстро, насколько это возможно (отличная краткосрочная стратегия для тех, кому нужно увеличить количество подтягиваний, как… вчера!)
  • 3 лучших тренировки подтягивания Стью и точная программа, которую он использует, чтобы помочь вам увеличить силу и количество повторений
  • Умная стратегия, позволяющая вызвать серьезную перегрузку мышц и получить больший прирост (подходит как для начинающих, так и для опытных учеников)
  • Как Stew может поддерживать высокий уровень физической подготовки в 45 лет (ключ к долгосрочному успеху в тренировках)
  • И многое другое!

Интервью с Кристианом Карсоном и Райаном Провенчером о тренировке по подтягиванию для полиции и пожарных (≈35 минут аудио в формате mp3) — Кристиан и Райан — профессиональные пожарные и капитаны пожарной части Беллингхема, штат Вашингтон.Они также являются руководителями подразделений TACFIT и являются создателями фитнес-программы TACFIT Firefighter First Alarm.

Из этого интервью вы узнаете…

  • Как подготовиться к тесту на физическую подготовку пожарного
  • Советы по подтягиванию для начинающих и продвинутых специалистов, выполняющих тяжелую физическую работу
  • Один методический совет, который поможет вам сосредоточиться на задействовании основных групп мышц, вместо того, чтобы позволять более мелким группам мышц преждевременно утомляться
  • Как активировать корпус, бедра и ноги, чтобы превратить подтягивание в упражнение на все тело для набора максимальной силы
  • Их тренировка для увеличения количества подтягиваний за 12 недель
  • 5 стратегий, которые они используют, чтобы прорваться через плато
  • Протокол тренировки для временного улучшения результатов подтягивания и увеличения ваших показателей
  • Как значительно упростить подтягивание за счет дополнения тренировок с помощью другого ключевого тренировочного инструмента
  • Прямая правда о подтягиваниях и как их использовать с умом
  • Новейшие методы восстановления, которые помогут вам оставаться здоровым и работать с максимальной эффективностью
  • И многое другое!

Интервью с Джеффом Куландом о тренировке подтягиваний для продвинутых спортсменов и физкультурников (около 50 минут аудио в формате mp3) — Джефф — профессионал в области фитнеса, тренер MovNat, тренер по кроссфиту и владелец Athletic Human.

Из этого интервью вы узнаете…

  • Как увеличить соотношение силы и веса и увеличить количество подтягиваний
  • 3 основных метода Джеффа для резкого увеличения количества повторений от подтягиваний до подходов с большим количеством повторений (например, 30+ повторений)
  • Почему спортсменам среднего и продвинутого уровней часто необходимо тренировать силу подтягиваний для повышения выносливости, если они хотят довести до очень большого числа повторений подходов подтягиваний
  • Формула Джеффа для выхода из плато подтягиваний
  • Лучшая альтернатива подтягиваниям с наклоном в стиле кроссфит
  • Почему Джефф считает важным широкий спектр тренировок и как применить это к тренировкам с подтягиваниями
  • Базовый прогресс для отработки подтягиваний на одной руке
  • Лучшее оборудование для эффективной тренировки подтягиваний
  • Как сделать вашу тренировку подтягиваний более практичной для реальных скалолазаний, используя уроки, которые он извлек из своего опыта MovNat, и набор практических вариантов подтягиваний, таких как махи вытягиванием, махи группировкой и подтягивания локтями
  • Любимые подтягивания Джеффа
  • И многое другое!

Эта новая программа включает в себя два обучающих видео студийного качества в высоком разрешении, которые научат вас десяткам упражнений, которые помогут вам:

  • Предотвратите травмы плеч, локтей, запястий и позвоночника
  • Ускорьте восстановление, чтобы вы могли быстрее тренироваться
  • Тщательная разминка и охлаждение, чтобы подготовить тело к работе и уменьшить боль и напряжение после тренировки
  • Повысьте мобильность и гибкость, чтобы улучшить диапазон движений и стать сильнее в этих глубоких диапазонах
  • Добейтесь максимального результата от тренировки подтягиваний

Эта уникальная программа тренировок позволит вам чувствовать себя и работать с максимальной эффективностью на протяжении всего цикла тренировок с подтягиваниями.

Вот небольшой тизер программы Pull-up Prep & Prehab …

Примечание: В вашу покупку могут быть включены один или два дополнительных бонуса. Вы найдете все бонусы на странице загрузки вместе со всем остальным.

Нажмите здесь, чтобы купить сейчас >>

100% Гарантия возврата денег

Безопасность Касса

Первые результаты бета-тестеров

Привет, Джон, Когда я начинал, я мог сделать примерно одно подтягивание.Немного неловко, но это было моей отправной точкой. 😉 По окончании 1 месяца могу сделать 5 с правильной формой. Я вдвойне счастлив. Спасибо за вашу помощь, мы очень ценим это. -Дом

Четыре дня назад я закончил первый месяц программы подтягиваний. Моей целью было сделать 15 подтягиваний к концу первого месяца — я мог сделать 8, когда начинал. Сегодня разогрелась с помощью растяжки и калестетики. Сделал одно повторение, затем четырех повторений подтягиваний, затем отдохнул.Затем я сделал максимальный подход — я сделал 15 хороших повторений, и мой подбородок оказался в пределах дюйма от планки для 16-го повторения. Итак, я очень доволен достигнутым прогрессом. Моя цель — выполнить набор из 20 повторений к концу второго месяца. — Норма

В подтягиваниях, отжиманиях, приседаниях на одну ногу и других упражнениях с собственным весом есть что-то, что заставляет меня постоянно чувствовать себя СИЛЬНОЙ. Приятно знать, что я могу вскочить, схватиться за уступ, перекладину или дерево и подтянуться в любое время.- Стив во Флориде

Большое спасибо за эту тренировку, мои подтягивания увеличились с 3 до 6 всего за 1 неделю. Теперь я могу лучше учиться в школе. Мне 14 и эта программа пока работает отлично. –Том

Мои результаты: Я поднялся с 11 подтягиваний до 17 примерно за 10 недель. Довольно впечатляюще в моей книге. Я пропустил первый месяц.Помимо этого, я довольно внимательно следил за планом, за исключением того, что я добавил неделю или около того к месяцу 2 и месяцу 3. Я также выполнял эти тренировки вместе с тренировкой отжиманий, поэтому интенсивность, возможно, была немного меньше, чем у тех, кто рассматривал это как программа тренировки сама по себе. — Бен

Спустя 4 недели я определенно добился значительного прогресса — от того, где я начал делать 2-3 ненадежных подтягивания, до возможности медленно выполнять 7 полных мертвых подвисаний. — Майк

У вас супер классная программа подтягиваний !! Простой просмотр вашей подробной программы изменил мое представление о том, как правильно выполнять подтягивания. Спасибо. — Майкл С. Навальта, Техас

«Текущее количество подтягиваний 12 …» (месяц спустя) Я участвовал в соревнованиях по подтягиванию ради развлечения и показал себя неплохо. Я сделал 19 (действительно хорошо для меня, хотя они не делали полного разгибания, так что я тоже обманул форму), я бегал на 4 часа сна и был обезвожен, так что я убежден, что могу сделать больше! Я все еще планирую закончить трехмесячную программу.- Маркус Флути

С этой программой я увеличил свой максимум одного повторения с 8 до 13, то есть на 62%. Я бы сказал, что следовал ему около 90% пути, в последний день я не отдыхал так много, как он посоветовал, и я действительно набрал, может быть, два фунта при этом (может быть, мышцы?). Несмотря на свои скромные достижения, рекомендую эту программу. Мне очень понравился первый месяц, Я точно смог увидеть некоторый прирост в размере после 30 дня! Сейчас я попробую программу Армстронга.-Мэтт Гарза

Я работаю авиатехником и нашел этот учебник на воздушном сайте. Даже с таким опытом, я думаю, что делал почти все неправильно, из того, что мог. Я пробовал делать это так, как вы учили, и сразу заметил разницу. Большое спасибо за блестящий обучающий видеоролик. -Бен

Я делал 3-х месячный режим подтягивания Джона, и в то время я мог сделать только 2-3 подтягивания.После режима мой макс теперь 6 и , это определенно помогло мне похудеть и придать верхней части тела красивую V-образную форму (наряду с кардио и силовыми тренировками и правильной диетой). Вы можете увидеть мой опыт в моем блоге (см. Архив блога за апрель 2012 г.): mitsk2002.wordpress.com. Джон — отличный ресурс. -Mitsu

Это, безусловно, лучшая бесплатная информация, которую я когда-либо видел по прогрессии подтягивания. Сейчас я могу сделать только около 10, но, думаю, для девушки это неплохо.Я определенно хотел бы сделать больше, но мне придется потренироваться. Люди всегда спрашивают меня, как они могут улучшить подтягивания, и я думаю, что ваша программа определенно лучше, чем то, что я обычно советую людям. Спасибо, поделюсь этим на моем Facebook. — Татьяна из http://www.lovingfit.com/

Нажмите здесь, чтобы купить сейчас >>

100% Гарантия возврата денег

Безопасность Касса

Ева прошла всего лишь с 1 подтягивания до 15 твердых повторений
всего за 4 месяца!

А вот видео, которое мне прислал Кристиан, о продвижении Евы…

С тех пор я слышал от Кристиана, что им очень нравится The Pull-up Solution, , и теперь Ева работает над программой тренировки подтягиваний с отягощениями, чтобы подготовиться к своим следующим фитнес-соревнованиям … потому что регулярные подтягивания — это просто слишком просто для нее сейчас!

Познакомьтесь с человеком, который взлетел до небес
, используя бета-версию Решение для подтягиваний

Чейз Куллинан следил за бета-версией The Pull-up Solution и добился исключительных результатов.Он является хорошим примером некоторых из лучших результатов, которые можно получить с помощью программы.

И он не только резко увеличил количество подтягиваний, но и сделал это без моей помощи. Фактически, я даже не слышал от него — или даже не знал, что он использует мою программу — пока он не прошел половину программы. Вот что он мне прислал …

Я нашел эту программу и решил использовать ее при подготовке к U.Кандидатские курсы офицеров морской пехоты США. Моя цель — с легкостью оторвать 20. Это 100% баллов за подтягивание в тесте физической подготовки. Я объединил эту программу с бегом, раком с отягощениями и кросс-тренингом и нахожусь на полпути к этой программе. Я начал с 4 подтягиваний с мертвой хваткой, как мой максимум, и теперь могу сделать в 3 раза больше. Я делал одноступенчатую пирамиду до 10 несколько раз, и каждый раз мне удавалось ударить по 10. Хотя я не достигал максимума с самого начала, зная, что я могу сделать 10 после того, как уже выполнил 40 шагов пирамиды, я уверен, что смогу сделать 12 или больше для максимального подхода.Эта программа великолепна, и я стремлюсь набрать 30 повторений к концу следующих полутора месяцев. Спасибо, что поделились планом. — Чейз Куллинан заместитель шерифа в третьем поколении. Уголовное правосудие и социология, двойная специальность. Соискатель #USMC OCS и надежный будущий сотрудник MARSOC. Augusta, GA

Вскоре после отправки этого сообщения Чейз прислал мне это видео своего прогресса. Его целью в этом сете было 16 повторений, но, как видите, он пролетел мимо этого …

Он держал меня в курсе своего прогресса через Твиттер, делая записи о его продолжающемся успехе…

После того, как он , наконец, сдал тест на физическую подготовку корпуса морской пехоты США, он прислал мне этот твит …

И теперь он сам движется к еще большим целям …

Я хотел поделиться с вами историями Чейза и Евы не только из-за того, насколько хорошо они справились, но и потому, что они оба полностью следовали простой версии моей программы, а по-прежнему отличался от .И я верю, что вы тоже можете, особенно с тех пор, как The Pull-up Solution — это новая и улучшенная, массово обновленная система, которая была — осмелюсь сказать — почти усовершенствованной для начинающего тренирующегося подтягивания.

Эти результаты определенно нетипичны, потому что большинство людей, которые покупают фитнес-программу, даже не запускают ее, а многие из тех, кто начинает, не заканчивают ее! Но Чейз и Ева нашли хорошую программу, приняли действия, и трудились в течение нескольких месяцев — и получили результаты, чтобы доказать это.Если вы хотите, чтобы результаты были такими же, как у них, вам следует последовать их примеру и поступить так же.

Вы получите из этой программы то, что вложили в нее.

Сколько на самом деле стоит этот пакет онлайн-тренинга
?

Скажу прямо. Я не хочу, чтобы вы были просто удовлетворены своей покупкой. Я хочу произвести на вас впечатление . Я хочу, чтобы вы почувствовали, что у вас более выгодная сделка, и ушли , пораженный стоимостью ваших инвестиций.

И, честно говоря, я не хочу, чтобы цена была главным фактором при принятии решения о покупке. Итак, вместо того, чтобы пытаться выжать из вас несколько долларов, я предпочту заслужить ваше доверие и вдохновить вас на успех. На мой взгляд, если я смогу предоставить вам знания и ресурсы, необходимые для достижения успеха, и помочь вам поверить в себя и свою способность довести такую ​​программу до конца, то я думаю, что мы оба выиграли.

Плюс хотел сделать эту программу доступной по каждому .Потому что давайте посмотрим правде в глаза, не каждый может позволить себе нанять личного тренера, который будет следить за всей своей фитнес-программой. Черт возьми, если бы вы собирались нанять меня своим личным тренером, мой самый дешевый пакет коучинга обошелся бы вам в 625 долларов. И если вы собираетесь нанять меня на одно персональное тренировочное занятие, вы планируете платить по крайней мере 75-125 долларов за часов в зависимости от того, над чем мы будем работать, плюс дорожные расходы.

Итак, мы с вами оба знаем, что в наши дни этого просто не происходит с подавляющим большинством людей.И, очевидно, большинство людей сочтут вас сумасшедшим, если тратите столько денег только на подтягивания. Вот почему я предлагаю весь пакет по значительно сниженной цене, чтобы получить его в руки как можно большему количеству людей во время первоначального выпуска.

Итак, пока что вы можете забрать весь пакет, плюс бонусы, по низкой цене в 47 долларов. Это меньше, чем стоимость одной персональной тренировки. И, на мой взгляд, если вы купите эту программу и будете ею пользоваться, то вы совсем не пожалеете о потраченных деньгах.И только между вами и мной, я думаю, программа стоит как минимум вдвое больше — просто.

Морган оправдал свои деньги …

Привет, Джон — во-первых, не нужно благодарить меня за комментарий — я должен поблагодарить вас за создание такой замечательной системы. Я занимаюсь художественной гимнастикой около года, и единственное упражнение, с которым я боролся, — это подтягивания. Посмотрев недавно одно из ваших видео на YouTube, я буквально увеличил свои подтягивания на 40% просто за счет изменения хватки / запястий / большего напряжения тела.Отсюда моя покупка вашей системы.

Я только что сделал свой первый прогон после покупки системы, и я должен сказать, что процедуры разминки и восстановления настолько хороши, что они почти оправдывают цену входа. Вот это да! Также — система выглядит великолепно, мне не терпится поработать до 30+ повторений. 🙂

-Морган В.

Потратьте полные 60 дней, чтобы опробовать подтягивающее решение
для себя без каких-либо рисков

Я настолько уверен, что моя система поможет вам достичь ваших целей в подтягиваниях и подтягиваниях, что я позволю вам попробовать ее до 60 дней без риска.

Если по какой-либо причине вы не полностью удовлетворены (например, это не работает для вас, не то, что вы ожидали, вы никогда не использовали его, вам не нравится мой акцент Новой Англии или рыжие волосы и т. Д.), просто свяжитесь со мной, и я верну вам деньги без лишних вопросов.

Я хочу, чтобы вы чувствовали себя комфортно, делая покупки в Интернете у незнакомца, и поэтому я предлагаю эту 60-дневную безусловную гарантию возврата денег. Возьми это или оставь.Тебе нечего терять.

Нажмите здесь, чтобы купить сейчас >>

100% Гарантия возврата денег

Безопасность Касса

Совет тем, кто боролся с подтягиваниями

Послушайте. Я знаю, что ты никогда не встречал меня раньше, и у тебя нет абсолютно никаких причин мне вообще доверять. Я мог бы быть не в форме маркетолога, который никогда не делал подтягиваний за всю свою жизнь и пытается ввести в заблуждение как можно больше людей за мое короткое время здесь, на Земле.Я могу даже получить садистское удовольствие, обманывая вас, как и многие другие так называемые «фитнес-гуру», которые регулярно делают свои маркетинговые аферы. И в наши дни такой веб-сайт может быть полным обманом!

Итак, если вы настроены скептически. Я понял. Вы должны быть!

Но в случае, если эта торговая страница вызвала хоть малейший намек на доверие ко мне — и показала вам, что я искренне хочу помочь вам добиться успеха — тогда, пожалуйста, внимательно слушайте то, что я собираюсь вам сказать, потому что это важно .

Я бы не стал рисковать своей репутацией, чтобы заработать несколько долларов, и не стал бы вам лгать. Правда в том, что, хотя я занимаюсь фитнесом с 2008 года, это первый фитнес-продукт, который я когда-либо создавал сам, и я хочу делать это правильно, чтобы в будущем мне нравилось больше (если ты позволишь мне!). Итак, я не какой-то аферист или продавец змеиного масла, пытающийся выманить у вас несколько долларов. Я реальный человек, и мое настоящее имя — Джон Сифферман. Поищи меня. Я уже много лет помогаю людям поправиться, и меня не составит труда найти.

Вы также должны знать, что, хотя это мой первый фитнес-продукт, я не предлагаю какой-нибудь продукт-шутку, который был составлен за одну ночь и который заставил бы ваш школьный научный проект выглядеть хорошо. Это настоящая сделка, и даже до своего выпуска он имел долгий послужной список успеха у людей со всего мира. Но даже несмотря на то, что это отличная программа, вы должны кое-что узнать о ней, прежде чем мы подведем итоги.


Итог

Позвольте мне сказать вам прямо.

Это , а не программа быстрого исправления. Нет никаких ярлыков, чтобы улучшить подтягивания — и точка. Так что не поймите меня неправильно и подумайте, что я предлагаю какую-то волшебную пулю или чудо-решение, потому что я , а не . И если это то, что вы ищете, то вы не найдете его здесь. Доверьтесь мне.

Но дело в том, что The Pull-up Solution — это уникальная система, которая помогает людям быстро увеличивать количество подтягиваний лучше, чем что-либо другое, доступное в настоящее время, потому что она была разработана, чтобы подвести вас прямо к вашему краю, а не далее — каждый раз, когда вы тренируетесь — используя силу персонализации.

Но вот в чем дело: то, что он лучший, не означает, что это лучший для вас. Потому что давайте посмотрим правде в глаза — ничто не подходит всем. И если моя программа вам не подходит, ничего страшного — никаких обид. И, поверьте, я не хочу давать вам то, что вам не нужно или не нужно. Шутки в сторону.

И если это так, я просто приглашаю вас ознакомиться с другими моими ресурсами по подтягиванию, которые я сделал бесплатно онлайн.У меня есть куча бесплатных вещей.

Но если вы устали бороться с подтягиваниями и подтягиваниями и готовы приложить усилия, чтобы изменить это, используя проверенную программу, основанную на отличной системе самообучения, тогда получите копия The Pull-up Solution сегодня. Вы будете рады, что сделали.

Перестаньте тратить время на чудо и начните получать результаты уже на этой неделе. Вы можете поблагодарить меня позже.

И, эй, в худшем случае вы покупаете продукт, ненавидите его и получаете обратно свои деньги.Помните, я хочу, чтобы вы чувствовали, что у вас лучшая сделка. Итак, получите свой экземпляр и начните делать вещи сегодня!

Фитнес-тренер для здоровья
Экстраординарные подтягивания

ДА! Пожалуйста, пришлите мне копию The Pull-up Solution ,
без риска в течение 60 дней по сниженной цене всего 47 долларов США

ДА, Джон, я устал бороться с подтягиваниями и подтягиваниями, и я готов на все, чтобы добиться успеха!

ДА, Я понимаю, что, поскольку я оформляю заказ сейчас, в течение периода первоначального выпуска с меня будет взиматься единовременная плата в размере 47 долларов США за доступ к The Pull-up Solution.

ДА, Я понимаю, что это единовременная оплата и мне НЕ будут выставлять счета снова ни за что. Никаких других сборов или сборов за что-либо нет, и информация о моей кредитной карте зашифрована, выставлен счет на защищенном сервере и нигде не хранится , а не .

ДА, Я понимаю, что получаю ПОЛНЫЙ ДОСТУП к системе обучения The Pull-up Solution , которая включает в себя учебное руководство и краткое руководство, всю программу тренировки, всю базу данных обучающих видео, отслеживание прогресса журналы и все дополнительные бонусы.

ДА, Я понимаю, что получу мгновенный доступ (в течение нескольких минут) ко всем файлам продукта. Я также понимаю, что это цифровой продукт (т. Е. Загружаемый), и никакие физические продукты поставляться не будут.

ДА, Я понимаю, что у меня есть 60-дневная 100% гарантия возврата денег. Итак, если я не полностью удовлетворен, я могу запросить полный возврат средств и вернуть все мои инвестиции.

Нажмите здесь, чтобы купить сейчас всего за 47 $

100% Гарантия возврата денег

Безопасность Касса

Часто задаваемые вопросы

Что именно я получу, когда куплю The Pull-up Solution?

Вы получите мгновенный доступ ко всему продукту через страницу загрузки, на которой есть ссылки для загрузки всех цифровых файлов, составляющих The Pull-up Solution .Это включает в себя следующее:

— файл PDF с руководством по программе, кратким руководством и полной программой тренировки
— десятки видеофайлов в формате MP4
— два журнала отслеживания прогресса в форматах PDF и Excel
— дополнительное аудио в формате MP3 , Видео MP4 и бонусы PDF, которые помогут вам преуспеть в подтягивании

Примечание: вы не получите физическую посылку по почте, поскольку этот продукт находится в цифровом формате, который можно просматривать на вашем компьютере, смартфоне, планшете, и т.п.

Я могу делать нулевые подтягивания или подтягивания и борюсь с ними всю свою жизнь. Подходит ли мне эта программа?

Тысячу раз да! Решение для подтягиваний было создано для новичков и даже ультра-новичков, которым может быть сложно просто висеть на перекладине, не говоря уже о выполнении подтягиваний. Он был разработан, чтобы взять вас за руку и показать, что именно вы должны делать каждый день, чтобы вы могли добиваться ощутимого прогресса каждый раз, когда тренируетесь.

Да, но я __________ (толстый, слабый, старый и т. Д.), И я не мог даже мечтать о полных подтягиваниях. Подходит ли мне эта программа?

Ага. Если вы достаточно здоровы, чтобы заниматься спортом (например, разрешение врача на упражнения и / или силовые тренировки), и вы можете поддерживать часть своего веса, висит на перекладине, тогда да, эта программа была создана для таких же людей, как вы. .

Я уже могу сделать несколько подтягиваний в одном подходе, но изо всех сил пытаюсь добиться большего.Подходит ли мне эта программа?

Еще одно громкое да! Эта программа призвана помочь вам вывести текущие тренировки подтягиваний на новый уровень, что бы это ни значило для вас. А если вы уже можете выполнить несколько уверенных повторений, значит, у вас есть хорошее начало.

Я уже могу сделать 15-20+ подтягиваний и ищу следующий шаг, уровень или край в моей тренировке подтягиваний. Подходит ли мне эта программа?

Да, но с большим , но… Решение для подтягивания было создано как для начинающих, так и для опытных слушателей, но есть кое-что, что все продвинутые ученики должны знать, прежде чем вкладывать средства в продукт.

Как только вы добьетесь не только своих первоначальных успехов, но и дальнейшего прогресса, приближающего вас к пику своего потенциала, весь будущий прогресс будет происходить очень медленно. И нет никакого способа обойти это — никаких специальных советов, уловок, хитростей или секретов программирования, чтобы ускорить ваши результаты. Я бы солгал тебе, если бы не признал этого. Так, например, если вы уже можете сделать более 20 подтягиваний, то не обязательно ожидать удвоения или утроения ваших показателей в первый раз с помощью этой программы. Возможно, это возможно, но это, конечно, не типично для .

Дело в том, что перейти от одного повторения к 10 намного легче, чем с 20 повторений до 30. И чем выше вы поднимаетесь по лестнице, тем труднее становятся результаты. К тому же на это нужно больше времени. Тем не менее, если ваша цель — продолжать становиться сильнее и добавлять цифры к своей общей сумме, а также закладывать прочную основу для более сложных упражнений со штангой (например, наращивания мышц), то эта программа отлично подходит для этого.

Привет, Джон! Респект из Литвы! Спасибо, что разместили эту программу, я был одержим ею, и через два месяца мой счетчик подтягиваний увеличился в пять раз.Еще раз спасибо, я очень ценю вашу работу. — Последовательный (логин)

Работает ли эта программа для женщин?

Несомненно. Фактически, это программа perfect для женщин, потому что она дает вам все инструменты, необходимые для достижения максимальных результатов. А поскольку у женщин, как правило, меньше биомассы верхней части тела (то есть мышц), чем у мужчин, каждая небольшая дополнительная персонализация помогает.

Я слишком стар для этой программы?

Не знаю.Кому ты рассказываешь! А если серьезно, если вы, , серьезно относитесь к подтягиванию лучше, и вы немного вышли из своего пика, тогда эта программа будет для вас намного лучше, чем любые другие ресурсы для тренировки подтягиваний. и вот почему.

Видите ли, The Pull-up Solution — это фитнес-программа , ориентированная на здоровье, , которая включает в себя встроенные методы предварительной подготовки, которые дают вам набор инструментов для предотвращения травм и стратегий восстановления. В пакет также включены чрезвычайно подробные инструкции по технике упражнений, которые помогут вам выполнять упражнения безопасно и эффективно, чтобы предотвратить как травмы, так и чрезмерный износ вашего тела.И хотя вы будете проинструктированы выполнять упражнения с умеренной или высокой интенсивностью во время некоторых тренировок (дополнительную информацию см. В разделе часто задаваемых вопросов о тренировках высокой интенсивности), это определенно не программа упражнений hardcore , как некоторые из тех, что все молодые в наши дни делают випперснаперы.

И не забывайте о настраиваемом характере программы, которая соответствует вашим индивидуальным потребностям, включая, помимо прочего, Руководство по персонализации, в котором по совпадению есть раздел для «Люди среднего и пожилого возраста. Это даст вам несколько конкретных советов, которые больше подходят для опытных стажеров. Итак, я вас прикрыл. А если серьезно, никогда не поздно, начинать тренировки для большей силы и улучшения здоровья. И не позволяйте никому говорить вам обратное!

У меня болит, болит, травма или другое ранее существовавшее состояние. Могу ли я использовать эту программу?

Если ваш врач разрешил вам заниматься физическими упражнениями, вы все равно можете использовать эту программу.Однако, если ваше состояние вызывает сильную боль при выполнении подтягиваний или других подобных упражнений, рекомендуется начать эту программу после того, как вы реабилитировались. Тем не менее, если вы можете выполнять подтягивания (или аналогичные упражнения) с легким дискомфортом, то вы сможете использовать программу безопасно и эффективно. Дополнительные сведения см. В заявлении об отказе от ответственности. И если у вас есть конкретная проблема, не стесняйтесь обращаться ко мне, и я буду счастлив сказать вам, что я думаю, даже если это означает, что мне лучше не покупать мою программу.

Да, но у меня плохой ___________ (плечо, локоть, запястье, спина и т. Д.). Могу ли я действительно пользоваться программой?

Если ваша боль не превышает трех баллов по шкале от одного до десяти (10 — самая сильная боль, которую вы когда-либо чувствовали, а 1 — отсутствие дискомфорта), тогда да, вы можете использовать эту программу.

Я не спортсмен, не солдат, не полицейский или не пожарный. Будет ли у меня работать эта программа?

Чтобы использовать The Pull-up Solution , необязательно быть золотым медалистом Олимпийских игр или ВМФ.Едва! Эта программа была разработана для всех, кто хочет улучшить подтягивания — и точка. И это включает в себя нормальных людей, живущих обычной жизнью. Кроме того, сколько вы знаете морских котиков, которые все равно изо всех сил пытаются стать лучше в подтягиваниях?

Я поставил перед собой цель выполнить правильное подтягивание, и я только что это сделал — мой первый подтягивание без посторонней помощи с висом. Злой! Ваше правильное объяснение и понимание механики тела, осанки и т. Д. Имеет решающее значение для здоровья и фитнеса, и я благодарю вас за то, что разместили это в Интернете.Продолжайте хорошую работу. — Маркус

Как быстро я могу улучшить свои подтягивающие числа в вашей программе?

Это зависит от множества факторов, таких как исходная точка, уровень физической подготовки, уровень навыков при выполнении упражнений, масса тела, состав тела, возраст, способность к восстановлению и время, доступное для тренировок, не говоря уже о вашей психологической стойкости и трудовой этике. много других вещей. Итак, я не могу вам назвать точного числа или процента.

Я могу сказать, что новички, как правило, получают более быстрые результаты, чем опытные ученики, и нередко они удваивают, утраивают или даже учетверяют свои результаты только за первый месяц. И на сегодняшний день у меня был не один, а два бета-тестера начального уровня, которые в пять раз увеличили свои результаты, сделав 1-5 подтягиваний и 2-10 подтягиваний, соответственно, всего за первый месяц программы. . Так что все зависит от обстоятельств.

Суть в том, что вы получите из этой программы все, что в нее вложите.Имейте в виду, что упорная работа над хорошей программой принесет гораздо лучшие результаты, чем легкие усилия над идеальной программой. К счастью, вы можете усердно работать над отличной программой, адаптированной к вашим потребностям для достижения оптимальных результатов.

Как долго длится программа и что мне делать после ее завершения?

Программа состоит из трех основных фаз, каждая из которых длится четыре недели. Итак, официальная программа рассчитана на 12 недель, или около трех месяцев с учетом времени отдыха и восстановления.Однако, если у вас нет полных трех месяцев для тренировки подтягиваний, есть также таблица, которая поможет вам изменить программу в зависимости от того, сколько времени у вас есть. Итак, если у вас есть только один или два месяца, чтобы сосредоточиться на подтягиваниях — вместо полных трех месяцев — вместо этого вы должны следовать другому расписанию программы.

Существует также четвертая фаза программы для поддержания ваших результатов (т. Е. Фаза поддержки), которую можно выполнять бесконечно, но, как и все программы обучения, она, вероятно, не будет эффективной всегда.В руководстве по программе есть дальнейшие инструкции о том, что делать после завершения программы.

Как часто мне нужно тренироваться и сколько времени длится тренировки?

Это зависит от обстоятельств. Короткий ответ заключается в том, что большинству людей потребуется от 10 до 20 минут тренировок на тренировку для большей части программы.

На первом этапе программы вас попросят выполнять подтягивания по вашему собственному графику, когда у вас есть для этого время, несколько дней в неделю.Теперь, независимо от того, распределяются ли ваши подходы в течение всего дня (например, один подход каждый час или два), или только вечером / утром, или на тренировке в тренажерном зале, или даже в течение часа дома ( например, каждые 5 минут), все зависит от вас. И если вы думаете, что я просто даю вам свободу делать то, что вы хотите, Я, , но с определенным набором параметров для обеспечения успеха. И опять же, в инструкциях довольно четко указано, как настроить ее под свое расписание, чтобы помочь вам подобрать программу в соответствии с вашими потребностями и максимально использовать ваши тренировки.

На второй и третьей фазах вы будете выполнять две или три тренировки в неделю, и большая часть тренировок займет от 10 до 20 минут. Есть несколько тренировок в стиле пирамиды, которые могут занять больше времени для опытных учеников, которые могут выполнять много повторений. Но в конечном итоге вы сами решаете, какова продолжительность ваших тренировок. Такова природа настраиваемой программы.

Это программа тренировок высокой интенсивности?

Да и нет, поскольку это зависит от того, на каком этапе программы вы участвуете.Все тренировки в первой фазе — это тренировки с низкой или средней интенсивностью, и вам будет дана инструкция , а не , тренироваться где-то близко к высокой интенсивности. Во время второй фазы программы тренировки в основном представляют собой сеансы средней интенсивности, при этом некоторые подходы представляют собой почти максимальные усилия во время некоторых тренировок. И, наконец, для некоторых тренировок абсолютно необходимы максимальные или почти максимальные уровни интенсивности, особенно в третьей и последней фазе программы.

Нужно ли мне специальное оборудование или абонемент в тренажерный зал, чтобы следить за программой?

Все, что вам действительно нужно, это место для подтягиваний.Планка для подтягивания — идеальный вариант, и желательно то, к которому вы будете регулярно иметь доступ. Есть другое оборудование, которое рекомендуется для определенных ситуаций, например, эспандер для выполнения подтягиваний с поддержкой, но все остальное оборудование является дополнительным и не является необходимым для выполнения программы.

Ваш совет был просто выдающимся. Я никогда раньше не чувствовал себя так в отношении упражнений. Я уже довольно давно страдаю ноющей болью во внутренних локтях.. Похоже, это вызвало мое подтягивание, поэтому я подумал, что дам ему отдохнуть неделю или две. но, попробовав пронированный хват, правильную ширину рук и все такое, я совсем не почувствовал боли при выполнении упражнения … Это похоже на чудо! Лучше расслабься с локтями в течение недели или двух, а потом начинай тренироваться как следует! Большое спасибо, Зив из Израиля.

Я уже выполняю программу тренировок или другой спортивный / развлекательный режим.Могу ли я включить это в свой распорядок дня?

Совершенно верно! Именно так он был разработан и предназначен для использования. Вы можете либо включить тренировку подтягиваний прямо в существующие тренировки, либо делать это в отдельное время — на ваш выбор.

Не лучше ли нанять личного тренера?

Если вы можете найти местного специалиста по фитнесу , который специализируется на тренировках подтягиваний и уже обучил многих людей овладеть упражнениями подтягивания и подтягивания, И вы также можете позволить себе нанять их для нескольких тренировок в течение ближайшие недели и месяцы — вкладывать сотни, если не тысячи долларов — то уж точно! Очное обучение у квалифицированного и компетентного профессионала всегда будет важнее, если вы будете заниматься в одиночку.Тем не менее, The Pull-up Solution был разработан таким образом, чтобы любой — независимо от его навыков, уровня подготовки или знаний — мог преуспеть в подтягивании самостоятельно . Это программа, сделанная своими руками. И, честно говоря, большинство людей может освоить подтягивания без профессиональных инструкций. Я лично был свидетелем этого из всех историй успеха, полученных от моих бета-тестеров за эти годы. Однако, если возможно, я советую использовать лучшее из обоих миров, купив копию The Pull-up Solution , чтобы получить передовую, проверенную и проверенную систему, и после проработки некоторых программ над самостоятельно, проконсультируйтесь с личным тренером или тренером по фитнесу, чтобы пересмотреть технику упражнений, просто чтобы убедиться, что вы действительно выполняете упражнения безопасно.

Почему я должен за это платить? Разве я не могу найти эту информацию в Интернете бесплатно?

Конечно. В Интернете доступно множество бесплатных ресурсов для обучения подтягиванию. И если вы посмотрите вокруг достаточно долго, вы можете обнаружить, что я также разместил в Интернете множество бесплатных ресурсов для обучения подтягиванию за эти годы. На самом деле, на моем веб-сайте www есть много статей о подтягиваниях, видео, советов, тренировок и программ.PhysicalLiving.com. И все это бесплатно!

Итак, если вы просто не можете позволить себе мой продукт или просто не хотите раскошеливаться, то непременно посмотрите бесплатные ресурсы, которые я предоставил.

Но если в прошлом вы изо всех сил пытались «осуществить это» и получить желаемые результаты, и вам нужна пошаговая система, которая гарантированно быстро улучшит ваши подтягивания за три месяца или меньше — и получите гораздо лучшие результаты, чем может когда-либо сделать любая программа-подсказка, уловка или резак для печенья — тогда непременно вложите средства в The Pull-up Solution сегодня.Не теряйте больше времени и сразу же начните видеть результаты.

Как я могу быть уверен, что делать заказы онлайн с вашего сайта безопасно?

Страница оформления заказа, которая принимает вашу платежную информацию, находится на защищенном сервере, точно так же, как те, которые вы использовали бы для покупок на крупном веб-сайте розничной онлайн-торговли, таком как Amazon.com. Таким образом, ваша личная информация останется в безопасности на протяжении всего процесса оплаты и оформления заказа. К тому же я реальный человек, и мое настоящее имя — Джон Сифферман.Вы можете найти меня на Facebook, Twitter, Youtube и, конечно же, на моих собственных веб-сайтах, таких как www.PhysicalLiving.com и www.ThePullupSolution.com. Итак, я не аферист, пытающийся выманить у вас деньги, и я не стал бы рисковать своей репутацией, чтобы заработать деньги. Мы работаем в сети с репутацией бескомпромиссной добросовестности с 2008 года, и мы планируем ее сохранить.

Как заказать программу?

Самый быстрый способ получить программу — на странице заказа здесь или просто нажав кнопку «Щелкните здесь, чтобы купить сейчас» ниже.

Нажмите здесь, чтобы купить сейчас всего за 47 $

100% Гарантия возврата денег

Безопасность Касса

И на всякий случай, если вам нужно еще еще доказательств того, что я могу помочь вам с вашими целями тренировки подтягиваний, вот скриншот некоторых комментариев из одного из моих обучающих видео по подтягиванию на Youtube.Если я получаю столько положительных отзывов от бесплатного видео , , просто подумайте, насколько хорошим будет The Pull-up Solution .

Заключительные мысли

Если вы все еще не можете принять решение, то вот небольшой совет (например, суровая любовь), который я давал некоторым своим клиентам на протяжении многих лет.

Вы, наверное, слышали, что безумие повторяет одно и то же снова и снова — даже когда это не работает.Но вот в чем дело: большинство людей поступают именно так, когда дело касается подтягиваний. Они борются с подтягиваниями месяцами или годами просто потому, что не следуют программе, адаптированной к их потребностям, или просто не получают нужной помощи. И если это были вы, то вы можете положить конец этому бесконечному циклу прямо сейчас.

Я создал The Pull-up Solution , чтобы помочь таким же людям, как вы, и предлагаю его по такой низкой цене, потому что я действительно, искренне хочу помочь как можно большему количеству людей добиться успеха в их подтягивающих целях.Итак, если вы готовы дать ему шанс, возьмите свою копию сегодня. И не забывайте, что если вам это не подходит, на всякий случай есть 60-дневная 100% гарантия возврата денег.

Или вы можете продолжать «раздумывать» самостоятельно, играя в лотерею со своими результатами, и посмотреть, к чему это приведет. Твой выбор.

Нажмите здесь, чтобы купить сейчас всего за 47 $

100% Гарантия возврата денег

Безопасность Касса

Как сделать подтягивание: подтягивания для начинающих

Как сделать подтягивание

«Как делать подтягивания» задает важный вопрос: есть ли у вас силы для их выполнения? Если нет, ничего страшного.Фактически, именно с этого начинается большинство людей. Хотя потеря жира поможет вам выполнять больше подтягиваний, есть и другие способы тренировок.

Тренировка подтягиваний с помощником — это наиболее распространенный способ выполнения подтягиваний. Тяга гантелей также важна для набора силы для подтягивания. Вы также можете попросить партнера держать вас за ноги, пока вы делаете подтягивание. Это можно делать как часть тренировки дома или использовать оборудование в тренажерном зале.

Как сделать подтягивание: тренировка подтягиваний с помощником

Подтягивания — важное упражнение для общей силы тела.Есть много разных вариантов, которые воздействуют на разные части вашего тела. Но первый аспект того, как выполнять подтягивания, — это получить доступ к перекладине для подтягивания. Для получения доступа к перекладине для подтягивания:

После того, как вы покрыли планку для подтягивания, вы можете начинать подтягиваться:

Фаза 1: Подтягивания

Начните с выполнения вспомогательных подтягиваний (ладонями к себе) с помощью стула. «Ходите по доске», сделав 5 подходов. В каждом подходе, находясь в исходном положении подбородок, вы уходите с передней части стула.Опускайтесь как можно медленнее. Когда вы почувствуете, что набрались достаточно сил, переходите к фазе 2.

Фаза 2: Подтягивание

Теперь вы перешли к действию подтягиваний. (Здесь вы на самом деле подтягиваетесь, ладони смотрят от вас). Снова сделайте «ходьбу по доске», начав в исходной позиции подтягивания на стуле. Медленно пройдите восемь раз вперед. Сделайте 5 подходов.

Фаза 3: Подтягивания

Ваша цель — сделать 2 подтягивания. Теперь сделайте еще 6 «Прогулка по доске».Примечание: если вы можете сделать более двух стандартных подтягиваний, во что бы то ни стало делайте столько, сколько сможете. Сделайте 5 подходов по восемь повторений, при этом первые два повторения нацелены на стандартные подтягивания.

Фаза 4: Подтягивания x 2

Разница в том, что вы хотите проводить до 2 тренировок в неделю. Поддерживайте тренировку фазы 3 для одной тренировки. На другой тренировке старайтесь удерживать себя как можно дольше между подходами. Сделайте 5 подходов по восемь повторений, при этом первые два повторения нацелены на стандартные подтягивания.

Фаза 5: Подтягивания x 2

Ваша цель — сделать 2 подтягивания.Теперь сделайте еще 6 «Прогулка по доске». Примечание: если вы можете сделать более двух стандартных подтягиваний, обязательно делайте как можно больше. Сделайте 5 подходов по восемь повторений, при этом первые два повторения нацелены на стандартные подтягивания.

На другой тренировке постарайтесь как можно дольше держаться между подходами. Сделайте 5 подходов по восемь повторений, при этом первые два повторения нацелены на стандартные подтягивания. Чем больше актуальных подтягиваний вы сможете сделать, тем лучше. В конце концов, вы хотите достичь точки, в которой вы сможете выполнять все повторения без необходимости делать ходьбу по доске.

Подтягивания для начинающих

Вот еще одно видео, посвященное подтягиванию для начинающих:

Help Поделитесь, как выполнять упражнение на подтягивание

Знаете кого-нибудь, кому может пригодиться объяснение упражнения «Как делать подтягивания»?

Поделитесь этим с ними ниже:

10 простых и легких способов увеличить подтягивание

Думаю, вы согласитесь со мной, когда я скажу:

Довольно сложно увеличить количество повторений в подтягиваниях.

Или это?

Что ж, оказывается, что вы можете значительно увеличить количество повторений в подтягиваниях, применив несколько простых методов и стратегий.

В этом посте я поделюсь с вами 10 простыми методами, которые вы можете легко применить для увеличения подтягивания.

Шпаргалка по подтягиванию

Краткое содержание статьи + Еще 5 способов улучшить подтягивания!

Загрузить сейчас!


# 1: Самое важное повторение вашей тренировки подтягиваний


Вы когда-нибудь задумывались, какое повторение на вашей тренировке является самым важным?

Я никогда не делал.

Раньше я думал, что все повторения одинаково важны.

И в каком-то смысле это правда.

Все подтягивания должны выполняться идеально.

Однако есть одно повторение, которое больше влияет на то, сколько повторений вы сможете выполнить во время следующей тренировки.

Что это за представитель?

Это самое последнее повторение вашей тренировки.

Вот как выжать максимум из последнего подтягивания:

Во время последнего повторения тренировки вы собираетесь выполнять отрицательную часть подтягивания как можно медленнее.

Мне нравится выполнять несколько частичных изометрических удержаний до отказа.

Делая это, вы обычно сможете сделать еще как минимум одно подтягивание во время следующей тренировки.

Эта стратегия очень эффективна для новичков .

Подробнее о методе можно узнать здесь:

№ 2: Увеличьте количество подтягиваний с помощью метода «смажьте канавку»

Метод GTG ( Grease the Groove ) может быть наиболее эффективным способом увеличить количество подтягиваний.

Если вы какое-то время тренировались, вы, вероятно, уже слышали о методе GTG.

Если нет, не волнуйтесь.

Я опишу это через секунду.

Во-первых, давайте посмотрим, что делает метод GTG таким эффективным.

1. Позволяет тренироваться с большим объемом, не выгорая.

2. Это лучший метод тренировки, который позволяет рассматривать подтягивания как навык, потому что вы можете сосредоточиться на своей технике подтягиваний и сформировать , не отвлекаясь от количества повторений.

Вот как работает метод GTG:

Во-первых, вместо тренировки за короткий промежуток времени (как на обычной тренировке) вы собираетесь распределить тренировку на весь день.

Для этого вам нужно выполнить несколько тренировочных подходов (6-10) с большими перерывами между ними.

Вначале я бы рекомендовал вам отдыхать не менее 1 часа между подходами.

Во-вторых, вы никогда не дойдете до отказа или даже близко к нему.Вам следует остановиться, когда почувствуете легкий ожог. Например, если ваше максимальное количество подтягиваний составляет 10 повторений, вам следует тренироваться с подходами по 4-5 повторений.

В-третьих, , поскольку вы больше не сосредотачиваетесь на выполнении большого количества повторений в одном подходе, вам следует сосредоточить все свое внимание на своей форме подтягивания (без наклона, без мускулов во время движения и т. Д.).

Как применить метод GTG к вашему текущему плану тренировок

Хотя можно заменить все тренировки на подтягивания днями тренировок GTG, в этом нет необходимости.

Вы все еще можете получить преимущества этого метода, просто добавив один тренировочный день GTG в неделю.

Как структурировать тренировку GTG

В этом примере предположим, что ваше общее количество подтягиваний составляет 5.

Это означает, что вы собираетесь тренироваться с подходами по 2-3 подтягивания.

Затем вам нужно будет выбрать количество наборов. Обычно достаточно 8-10 — в зависимости от вашего распорядка дня.

Самый простой способ запомнить ваши тренировочные наборы — запрограммировать их до / после «основного» ежедневного события (например,обед, завтрак, пробуждение, работа и т. д.).

Как добиться прогресса с помощью GTG?

Когда ваша тренировка GTG станет легкой, вы можете легко увеличить ее сложность, увеличив общее количество повторений, которые вы выполняете в течение дня.

Это можно сделать по телефону:

1. Добавление большего количества повторений в ваши подходы

Когда вы делаете это, вы должны быть очень внимательны, чтобы не потерпеть неудачу.

Обычно у вас не будет проблем, если вы будете выполнять по одному повторению / подходу за раз.

2. Выполнение большего количества подходов в течение дня

Если вы начинаете сразу с 10 подходов в день, может быть трудно добавить больше подходов, не уменьшая отдыха между подходами.

Дополнительные учебные ресурсы

Я узнал о методе GTG из книги Павла Цацулина « Naked Warrior ».

Павел — один из первых тренеров, который отстаивал подход силы как скил л.

Если вас интересует система тренировок, которая состоит только из тренировок GTG, обязательно отметьте « Naked Warrior ».

И, наконец, для лучшего понимания посмотрите это видео:

Что делать, если у меня нет подтяжки?

Единственный недостаток метода GTG в том, что он требует наличия планки для подтягивания, доступной в любой момент.

Если у вас дома еще нет штанги , не волнуйтесь.

Я собираюсь поделиться другой тренировкой, которую вы можете применить вместо метода GTG, в следующем разделе.

№ 3: Вы с ума сошли? 1 час подтягиваний?

Погоди со мной на секундочку.

Эта тренировка проще, чем кажется.

Как я сказал в предыдущем разделе, очень полезно рассматривать подтягивания как навык.

Однако, если у вас нет планки для подтягиваний постоянно, тренироваться по методу GTG очень сложно.

По этим причинам у вас будет целый час, посвященный тренировкам только подтягиваний.

Это поможет вам сосредоточиться на подтягивании и тренироваться с большим объемом.

Вот как структурирована тренировка:

Разминка: 15 минут

Первые 15 минут будут посвящены разминке.Разминка во многом зависит от вашего текущего уровня подготовки.

Промежуточная разминка может выглядеть так:

A1: 2 × 10 окружностей руками
30 с отдых

B1: 2x (8-10) активные зависания
60 с отдыхают между

C1: 3×30 сек практика брахиации
60 сек отдых

D1: 2 × 5 подтягиваний с ассистентом / тяги с собственным весом
Отдых за 60 секунд

Подтягивание: 45 минут

За 45 минут вы сделаете столько подтягиваний, сколько сможете.

Однако это не тренировка AMRAP по двум причинам:

  1. Ваш отдых между подходами фиксированный и должен составлять от 3:30 до 4:30 минут.
  2. Ни в одном сете вы не проиграете. Как и в случае с методом GTG, если ваш максимум подтягиваний составляет 10 повторений, вам следует тренироваться с подходами по 5-7 повторений.

Очень полезно иметь два таймера. Один для отдыха между подходами и один на весь час тренировки.

Для более подробной версии тренировки ознакомьтесь со следующей статьей:

Эта тренировка является модификацией программы становой тяги Дзуджимуфу:

# 4: Укрепляйте все свои мышцы

Это вроде очевидно, не так ли?

Если вы увеличиваете силу тяги и выносливость в целом, ваши общие подтягивания также увеличиваются.

Так почему же тренироваться только с подтягиваниями?

Конечно, подтягивания станут краеугольным камнем вашей программы, но вы должны тренироваться с другими упражнениями на тягу, которые по-другому бросают вызов вашим мышцам.

Это поможет вам развить более сбалансированное телосложение и ускорить подтягивания.

Вот несколько упражнений на тягу, с которых вы можете начать тренировку:

Если у вас есть доступ к весам, вот несколько упражнений, которые могут вам помочь:

И последнее, но не менее важное: вам также следует потренироваться в подтягиваниях с разными вариантами хвата.

Некоторые варианты подтягиваний:

Как вы включите все эти упражнения в свой текущий тренировочный план?

К счастью, это очень просто.

Это выглядит так:

Если в вашей программе 3 тренировки подтягивания в неделю, вы собираетесь заменить одну из них другим упражнением на подтягивание.

Затем у вас будет один день, в течение которого вы всегда будете тренироваться с более сильным вариантом подтягивания (тем, который вы можете сделать больше всего повторений).

И в последний день вы будете тренироваться с другим вариантом подтягивания.

Например, ваша программа может выглядеть так:

Понедельник: Нейтральные подтягивания (если они самые сильные)

Среда: Прогресс в рядах с собственным весом на одной руке

Пятница: Вариант подтягивания (не самый сильный)

Если вы тренируете подтягивания более 3 дней в неделю, вы можете изменять тренировки по своему усмотрению, если у вас есть 3 тренировки, как описано ранее.

# 5: Тренировка «Проверьте свою силу»

Многие люди считают, что неудача — это плохо.

Но так ли это?

Поскольку конечная цель — развить выносливость, почему неудача — это плохо?

Исходя из моего опыта, отказ до отказа может быть очень полезным для увеличения выносливости, если вы должным образом отдыхаете после тренировки.

В тренировке «Проверьте свою силу» вы будете тренироваться до отказа.

Движение к поражению поможет вам повысить как выносливость, так и психологическую стойкость .

Вот как структурирована тренировка «Проверьте свои силы»:

Разминка [10 минут]

Во время разминки вы заставите кровь течь легкими движениями.

Вот пример разминки:

A1. 2 × 10 окружность рук
30 сек отдых

В1. 3x (10-15) с пассивное зависание
30 с отдых

C1. Тяга тела 2 × 5 / подтягивания с ассистентом
Отдых 60 с

Первая часть [20 минут]

Первая часть тренировки — это 20-минутная тренировка AMRAP.

AMRAP означает максимальное количество повторений.

Итак, за эти 20 минут вы сделаете столько подтягиваний, сколько сможете.

Нет обычных подходов и повторений. Вы собираетесь выполнять упражнения и отдыхать по мере необходимости, чтобы выполнять как можно больший объем.

Единственное, что вам нужно помнить — никогда не допускать неудач, так как это в конечном итоге сожжет вас до истечения 20 минут.

По прошествии 20 минут отдохните 2 минуты и переходите ко второй части тренировки.

Убедитесь, что вы записали, сколько повторений вы сделали.

Вторая часть [1 набор]

По прошествии 2 минут вы собираетесь выполнить обычный подход к подтягиванию.

Сделайте столько подтягиваний, сколько сможете, и выполните последнее повторение, как описано в стратегии №1.

Отдохните еще 2 минуты и перейдите к последней части тренировки.

Часть третья [1 комплект]

Во время третьей части вы будете выполнять один подход более легкого упражнения на тягу.

Вы можете тренироваться, используя подтягивания с отягощением или тяги с собственным весом.

В одном подходе сделайте столько повторений, сколько сможете, и выполните последнее повторение, как описано в стратегии №1.

Вот и все.

Когда вы тренируетесь с этой тренировкой, вам не следует выполнять какие-либо тяговые упражнения в тот же или на следующий день, чтобы полностью восстановился .

Кроме того, вы должны тренироваться с этой тренировкой только один раз в неделю или один раз в две недели.

И последнее, но не менее важное: эта тренировка не предназначена для начинающих.Вы должны быть в состоянии сделать как минимум 8 подтягиваний в хорошей форме, прежде чем пробовать это.

Шпаргалка по подтягиванию

Краткое содержание статьи + Еще 5 способов улучшить подтягивания!

Загрузить сейчас!

# 6: Убедитесь, что вы должным образом отдыхаете между подходами

Когда я был новичком, я знал, что для тренировки максимальной силы вам нужно тренироваться с несколькими повторениями, множеством подходов и отдыхом в течение 3-5 минут между подходами.

Итак, вначале я следовал этому подходу и прогрессировал очень эффективно.

Однако, когда я начал становиться сильнее и смог сделать около 10 подтягиваний, мой прогресс начал замедляться.

Поскольку до сих пор программа была эффективной, я не думал, что с ней что-то не так, и продолжал тренироваться усерднее.

Но я не увидел ожидаемых результатов.

В чем была ошибка?

Я продолжал использовать те же параметры тренировки для упражнения, которое больше не было «силовым движением» и стало упражнением на выносливость.

Итак, мне пришлось превратить силовую тренировку в тренировку на выносливость.

Все, что мне нужно было сделать, это уменьшить количество подходов с 5 до 3, а остальные — с 3-5 минут до 60-90 секунд.

После этого я снова начал прогрессировать.

Что делать?

Во-первых, вы должны выяснить, является ли подтягивание силовым упражнением или упражнением на выносливость.

Вы рассчитываете это исходя из того, сколько всего повторений вы можете выполнить.

Затем вы собираетесь выбрать параметры тренировки на основе общего количества повторений.

Если вы можете сделать 6 подтягиваний или меньше, вам следует тренироваться с большим количеством подходов (5-7), небольшим количеством повторений (2-5) и большими перерывами (3-5 минут).

Если вы можете сделать больше 6, но меньше 10 подтягиваний, вам следует тренироваться с меньшим количеством подходов (4-5), с умеренным количеством повторений (4-6) с небольшими перерывами между ними (90-180 секунд).

Если вы можете сделать более 10 подтягиваний, вам следует тренироваться с 3-5 подходами, с большим количеством повторений (более 8) и очень небольшим отдыхом (60-90 секунд).

Независимо от вашего общего количества подтягиваний, вы всегда можете применить метод, описанный в №1.

Дополнительные ресурсы

Если вы хотите узнать больше о параметрах тренировки и тренировках с собственным весом, обязательно ознакомьтесь с книгой « Never Gymless ».

# 7: Сделайте подтягивания приоритетом

«Вещи, которые имеют наибольшее значение, никогда не должны отдаваться на милость менее значимых». ~ Иоганн Вольфганг фон Гете

Каков ваш главный приоритет в обучении?

Или, чтобы упростить вопрос:

Какова ваша основная цель обучения?

Знать ответ на этот вопрос действительно важно, так как это позволит вам сместить фокус вашего обучения в желаемом направлении.

Сейчас:

Очень хороший способ увеличить общее количество подтягиваний — сделать их самой важной частью тренировки.

Как это сделать?

Это довольно просто:

Прежде всего, , подтягивания следует выполнять в начале тренировки, когда вы еще свежи.

Во-вторых, вы сосредоточили все свое внимание на увеличении подтягиваний и на достижении цели , и на данный момент вы потратили меньше времени и внимания на некоторые другие навыки, над которыми вы могли бы работать прямо сейчас.

Третий , вы никогда не пропустите подтягивания.

Наконец, , вы должны иметь в виду конкретную цель, например, уметь сделать 15 подтягиваний, а не что-то общее, например, «много» подтягиваний. Таким образом, вам будет проще отслеживать свой прогресс и вы сможете сместить фокус и приоритеты, как только достигнете своей цели.

# 8: У тебя болит плечо? Попробуйте это

После тренировки с большим объемом подтягиваний вы можете начать испытывать боль в плече.

Это происходит в основном по двум причинам:

# 1: Вы неправильно выполняете подтягивания

Идеальная форма важна для ваших тренировок.

Это не только выглядит лучше и делает вас сильнее, чем небрежные подтягивания, но также позволяет оставаться здоровым и избегать травм в долгосрочной перспективе.

Но как сделать идеальное подтягивание?

Есть 2 ингредиента для идеальной подтягивания:

1. Вы прижимаете лопатку перед подтягиванием.

Вы можете сделать это, отведя плечи от ушей. Я считаю полезным немного «откинуться назад», чтобы больше задействовать верхнюю часть спины.

2. Затем вы подтягиваетесь без перегиба, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, или пока ваша грудь не коснется перекладины.

Вот и все.

Вот несколько полезных видео об идеальной форме подтягивания:

№ 2: Ваша программа подтягиваний не сбалансирована

Если вы хотите увеличить количество подтягиваний, вы должны тренироваться с большим количеством подтягиваний.

Однако, когда вы увеличиваете подтягивания за счет большего количества подходов и тренировок, вы должны следить за тем, чтобы остальная часть вашей программы также оставалась сбалансированной.

Чтобы поддерживать баланс в своей программе, вам нужно только включить некоторые упражнения на толкание после тренировки.

Цель этих занятий — тренировать противоположные движения и поддерживать равновесие в вашем теле.

Вот несколько вариантов отжиманий, которые вы можете включить в свои тренировки:

Исходя из моего опыта, тренировка, прямо противоположная подтягиванию (толкание над головой), более эффективна, чем обычные отжимания.

Даже если ваши плечи сейчас не болят, эти советы помогут вам тренироваться с подтягиваниями более эффективно и предотвратить травмы, которые могут возникнуть во время тренировки.

# 9: Экспериментируйте с Tempo

Сначала о главном:

Что такое темп?

Tempo означает скорость, с которой вы выполняете упражнение, и в нашем случае скорость подтягивания.

Обычно люди тренируются всегда в одном темпе и никогда не экспериментируют с разными.

Несмотря на то, что это не помешает вам делать много подтягиваний, тренировки с разным темпом могут принести вам пользу по трем причинам:

  1. Вы собираетесь развивать больше контроля
  2. Медленные подтягивания помогут вам найти слабые места
  3. Обеспечит другой тренировочный стимул

Экспериментируя с темпом, вы можете двигаться очень медленно (например, одно подтягивание за целую минуту) или очень быстро, что может помочь вам перейти к взрывным вариациям подтягиваний.

# 10: Поезд, как альпинист

Нет сомнений в том, что альпинисты — одни из самых сильных спортсменов.

В конце концов, большинство из них могут легко выполнить подтягиваний на одной руке на повторений!

Итак, почему бы не тренироваться как скалолаз, чтобы увеличить силу тяги?

Поскольку этот пост посвящен только простым и легким способам увеличения количества подтягиваний, я собираюсь включить только одно простое упражнение по скалолазанию, которое вы можете применить сразу.

Это упражнение называется:

французов

До сих пор я видел два варианта этого упражнения:

Вариант № 1:

Это наиболее распространенный вариант.

Как показано на видео, это выглядит так:

  1. Вы подтягиваетесь
  2. Пауза вверху 5 секунд
  3. Вернуться назад
  4. Подтяните себя
  5. По пути вниз сделайте паузу под углом 45 градусов на 5 секунд, а затем спуститесь вниз
  6. Подтяните себя
  7. По пути вниз сделайте паузу на 5 секунд под углом 90 градусов, а затем спуститесь вниз
  8. Подтяните себя
  9. По пути вниз сделайте паузу на 5 секунд под углом 135 градусов, а затем спуститесь вниз

Это одно повторение.

Вариант № 2:

Этот более простой вариант выполняется так:

  1. Вы поднимаетесь на угол 135 градусов
  2. Вы делаете паузу на 5 секунд
  3. Оттуда вы тянете на угол 90 градусов
  4. Вы делаете паузу на 5 секунд
  5. Оттуда вы тянете на угол 45 градусов
  6. Вы делаете паузу на 5 секунд
  7. Оттуда вы поднимаетесь наверх
  8. Вы делаете паузу на 5 секунд
  9. Аналогичным образом вернитесь назад, сделав паузу на 5 секунд под углами 45, 90 и 135

Это одно повторение.

Если вы еще не можете полностью исполнить френч первой вариации, вы можете начать тренировку со второй.

Как вы уже видите, френч — отличное упражнение для увеличения выносливости и силы во всех углах подтягивания.

Я предлагаю вам начать использовать френч, когда вы сможете сделать 5 подтягиваний или больше.

Если вы хотите включить в свою тренировку больше скалолазных упражнений, ознакомьтесь с этой статьей:

  • Как использовать упражнения для скалолазания для развития экстремальной тяги

Часто задаваемые вопросы

# 1: Что из перечисленного мне выбрать?

Я бы посоветовал вам применить более простую стратегию, основанную на вашей текущей программе тренировок.

Я считаю, что стратегию №3 применить проще всего.

Также старайтесь не тестировать слишком много вещей одновременно, так как это может испортить вашу тренировочную программу.

Более того, некоторые методы могут быть реализованы одновременно, а другие — нет.

Например, вы без проблем можете использовать # 3 , # 5 , # 7 , # 8 , # 9 . Однако было бы сложно применить одновременно # 2 и # 3 .

Наконец, если вы обнаружите, что некоторые из способов работают для вас, обязательно придерживайтесь их.

Очень простой способ проверить методы:

  1. Выберите самый простой способ нанесения
  2. Придерживайтесь 2 недель
  3. Тогда, если он сработает, придерживайтесь его, пока он не перестанет работать.
  4. Если вы можете внести дополнительные изменения в свою программу, перейдите к шагу 1.

# 2: Что делать, если я еще не могу выполнить одиночное подтягивание?

Если вы еще не можете выполнять обычные подтягивания, то большинство из вышеперечисленных методов еще не для вас.

Но не волнуйтесь.

Сделать первое подтягивание не так сложно, как может показаться.

Поскольку этот пост не о том, как вы впервые подтянулись, я поделюсь с вами некоторыми из лучших планов, которые я нашел.

Вот несколько очень полезных статей:

# 3: Что, если я могу сделать только одно подтягивание?

Что ж, у вас есть два варианта:

1. Примените методы к упражнениям на легкую тягу

Таких упражнений являются:

  • Ряды с собственным весом
  • Подтягивания с ассистентом
  • и т. Д.

Это позволит вам укрепить тянущие мышцы и, как следствие, увеличить количество подтягиваний.

2. Примените некоторые методы

Некоторые методы, в частности методы # 1 , # 3 , # 5 , # 7 и # 8 , все еще можно применять, даже если вы можете сделать только одно подтягивание.

Например, вы можете применить метод GTG, тренируясь с 5-7 подходами по 1 повторению.

Теперь ваша очередь!

Я только что дал вам 10 методов, с помощью которых вы можете увеличить количество подтягиваний.

Теперь ваша очередь!

Выберите один из этих методов и сразу начните им пользоваться!

Шпаргалка по подтягиванию

Краткое содержание статьи + Еще 5 способов улучшить подтягивания!

Загрузить сейчас!

Дополнительная инфографика: преимущества подтягиваний

~ Ник

#####

фото: флот, взвешенный, армия2, армия, бит, альпинист, часто задаваемые вопросы, планка для подтягивания

Источник инфографики: YoInnovation

Как каждый может освоить подтягивания

Подтягивание может быть лучшим показателем силы верхней части тела.

Вашим рукам и спине приходится проделывать огромную работу, чтобы поднять все ваше тело, поэтому возможность выполнять много повторений — эффективный способ улучшить не только очевидные мышцы — вашу спину, руки и предплечья — но также может поможет вам развить невероятную силу корпуса.

На самом деле, как физиолог и силовой тренер, я бы даже сказал, что подтягивания — это самый недооцененный в мире способ развития пресса — и всех остальных мышц живота, если на то пошло. .

Все это замечательно, но есть одна проблема: это упражнение, которое доставляет много людям много проблем, независимо от того, тренировались ли вы годами или только начали.

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить подтягивание — или хотите, чтобы вы могли сделать намного больше, — я поделюсь несколькими простыми в освоении приемами, которым недостаточно учат, и изменю все в ваших подтягиваниях.

К тому времени, когда вы закончите, вы будете удивлены не только тем, как быстро вы сможете улучшить свои навыки, но и тем, сколько методов, используемых для увеличения силы верхней части тела, на самом деле не являются подтягиваниями.

Не можете подтянуться? Начать здесь

Если вы не можете подтягиваться, скорее всего, вы будете винить в этом недостаток силы спины. Чтобы стать сильнее, вы можете начать выполнять бесчисленные тяги на одной руке и другие упражнения со штангой или гантелями.

Хотя эти упражнения сделают вас сильнее (и являются частью решения), они не гарантируют, что вы сможете делать больше подтягиваний. Это потому, что подтягивания касаются не только спины.

Даже если у вас действительно сильная спина, вы можете бороться с подтягиваниями, если у вас слабый корпус.

Жесткость корпуса, или способность создавать напряжение по всему торсу, является ключевой частью успешного выполнения подтягивания.

Ваши лопатки связаны с вашим туловищем. Жесткий, устойчивый корпус дает вашим рукам что-то сильное, за что можно тянуть. И это может сильно повлиять на вашу способность поднимать тело.

Итак, если вы боретесь с подтягиваниями — или вообще не можете сделать подтягивания, — тренируйте мышцы кора с этими движениями.

(Если вы предпочитаете смотреть все советы, вот видео с подробным описанием того, что мы обсудим сегодня.В нем вы увидите, как мой друг и коллега-тренер Тони Джентилкор демонстрирует множество приемов, обсуждаемых здесь.)

Держатели для полого корпуса

Начните с того, что лягте на пол. Поднимите руки над головой (бицепсы на уровне ушей), держа локти прямыми.

Скрестите руки и лодыжки. Затем прижмите руки и лодыжки друг к другу, чтобы создать напряжение, и поднимитесь в положение полого тела.

Давайте поговорим об этом термине «пустотелый» на секунду.Вы можете услышать это и подумать: « от пупка до позвоночника. ”НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО.

В хорошей полой позе ваш пресс надежно закреплен, как будто он собирается принять удар. Вдохните и сожмите. Во всяком случае, ваш пресс немного сдвинется наружу.

Начните с положения полого тела, прижимая руки друг к другу и прижимая лодыжки друг к другу. Это создает некоторое напряжение тела, связанное с положением висения на перекладине.

Удерживайте это положение 5 секунд или 2-3 вдоха на повторение, сохраняя как можно большее напряжение между ногами (подробнее о том, как создать напряжение).Сделайте 5-секундный перерыв, затем повторите 5-6 повторений в подходе. Со временем вы можете увеличить продолжительность удержаний. Если вы можете поддерживать напряжение целую минуту, это действительно хорошо.

Горизонтальные подтягивания с полым телом

Далее вы собираетесь использовать штырь или метлу. Держите его обеими руками, как если бы это была перекладина для подтягивания.

Начните с вытянутыми руками и запертыми локтями, как если бы вы висели на перекладине. Затем, удерживая полое положение, согните руки в локтях, чтобы натянуть штангу на лицо и к линии груди, имитируя движение подтягивания.

Здесь цель состоит в том, чтобы поддерживать требования к силе корпуса, включая движение руки, которое имитирует подтягивание — все это при попытке дышать.

Удерживая полое тело, попробуйте выполнить 8-10 повторений, выдыхая, когда штанга приближается к ключице.

Подъем ног с полым корпусом

Вы руководитель работы с полыми телами? Большой! Тогда пришло время поднять его еще на одну ступеньку.

Вы можете создать дополнительный стимул для руки и увеличить нагрузку на мышцы кора, подняв ногу.Держите оба колена заблокированными и скрестите одну ногу над другой. Опустите палку и поднимите к ней пальцы ног. Вы даже можете прикоснуться пальцами ног к грифу, в зависимости от вашего уровня силы и контроля.

Здесь важно помнить о том, чтобы поддерживать напряжение в широчайших, чтобы подтянуть туловище вверх. Сожмите гриф как можно сильнее руками и подумайте о том, чтобы тянуть на перекладине так же сильно, как вы подтягиваетесь ногами. Это напряжение в руках, спине и корпусе поможет вам легче поднимать ноги.

Выполните подход из 5-8 повторений.

Выкатка стабилизирующего шара

Еще одно упражнение, развивающее жесткость сердечника, — это выкатывание мяча для стабилизации. Есть два способа выполнения движения, и оба они полезны в квесте на подтягивание.

Вариант №1: Старайтесь держать пресс напряженным и выталкивайте бедра вперед, позволяя рукам вытягиваться при движении. Затем отведите бедра назад. В этой версии больше внимания будет уделено вашему прессу и пояснице, при этом часть работы будет снята с ваших плеч.

Вариант №2: Сделайте то же, что и в варианте №1, но используйте широчайшие, чтобы попытаться оттянуть мяч локтями назад, чтобы вернуться в исходное положение.В этом варианте угол плеч меняется, а это значит, что мышцы, контролирующие плечи, будут испытывать большую нагрузку.

Выполните 5–10 повторений одного из вариантов или обоих, если вы немного сумасшедшие.

Как развить силу на перекладине для подтягивания

Перед тем, как начать тянуть, полезно развить навыки висения на перекладине.

Барный подвес

Из-за силы хвата вам может быть трудно удерживать мертвую точку на перекладине.Висание на 10-30 секунд может быть простым и очень эффективным способом развить силу хвата, необходимую для выполнения подтягиваний.

Подвешивание плеч

Когда вы сможете легко преодолеть это испытание, ваша следующая цель — подтянуть плечи вниз и плотно прижать их к ребрам, удерживая ту же полую позицию тела, которую вы использовали на земле.

Удерживайте это положение в течение 5 секунд на повторение, с силой выдыхая при каждом сокращении.

Подъем ног в висе

Полое тело свисает холодным? Хороший.Вы можете добавить несколько подъемов ног, чтобы действительно подняться на ступеньку выше.

Начните с подъема ноги в согнутом колене. Главное — не колебаться.

Если это не проблема, попробуйте поднять прямые ноги. Опять же, вы не должны раскачиваться вперед и назад. Движение должно быть медленным и контролируемым.

Скорее всего, вы найдете хотя бы один из этих ходов сложным. Поскольку ваша цель — качество, а не количество, вы можете использовать «микронаборы» для накопления объема. Постарайтесь сделать 10 невероятно хороших повторений.Для этого вам, возможно, потребуется выполнить 5 подходов по 2, 4 подхода по 2 к 3, 3 подхода по 3 и так далее.

Если вы хотите немного сходить с ума, вы можете попытаться поднести пальцы ног к бару. Используйте руки для подтягивания туловища, чтобы получить более горизонтальный угол движения.

Тренировка подтягиваний: овладение движениями

Теперь давайте «смажем канавку» механизма так, чтобы это помогло вам развить силу, если вы новичок, и принесло бы пользу, если вы более продвинуты.

Подвес с гибким рычагом

Вис на согнутой руке — это простое, но малоиспользуемое упражнение, которое заставит все мышцы спины и рук напрячься.

Чтобы выполнить движение, просто возьмитесь за перекладину и подпрыгните. Держите грудь как можно ближе к перекладине и держитесь там столько, сколько сможете. Когда вы начнете чувствовать, что опускаетесь, сражайтесь с опусканием в течение 3-5 секунд, чтобы получить эксцентрическое развитие силы из движения.

Постарайтесь удерживать от 10 до 30 секунд в каждом удержании, накапливая до 30 секунд за тренировку. Для эксцентрических повторений постарайтесь сделать максимум 5 повторений эксцентрического опускания на 3-5 секунд, если только вы не хотите выглядеть как тираннозавр в течение нескольких дней после тренировки, потому что у вас слишком больно, чтобы разгибать локти.

Подтягивания с помощью ленты

Как только вы научитесь делать висы на согнутой руке (и опускаться на 3-5 секунд) с умением и контролем, вы должны быть готовы попробовать подтягивания.

Если вы хотите облегчить себе движение, начните с использования ремешка.

Чем толще ремешок, тем больше он помогает. Точно так же размещение двух ног вместо одной дает вам больше помощи при выполнении движения.

Начните с самой толстой ленты, необходимой для выполнения движения, а затем постепенно переходите к более мелким и тонким полосам.

(Подробнее о том, как использовать эспандеры в ваших тренировках).

Программа тренировки «Пагубная сила подтягиваний»

Так как же объединить все это в реалистичный план тренировки подтягиваний, который можно было бы использовать на регулярной основе? Рад, что ты спросил.

Вы хотите часто «тренироваться для движения». Идеально три-четыре раза в неделю.

Обратите внимание, я сказал «тренируйся для движения», а не «тренируй само движение». Это потому, что не все тренировки должны включать подтягивания. Фактически, в вы будете выполнять подтягивания только один день в неделю на этом упражнении n.

Вот пример календаря того, как выглядит этот план тренировки подтягиваний:

ДЕНЬ 1

Опоры для полого тела — 4 подхода x 5 повторений / подход x 5 секунд удержания на повтор

Подвешивание на перекладине — 4 x подхода x 6 повторений / подход x 5 секунд удержания в каждом повторении

Подвешивание гибкой руки — накопление 30 секунд

ДЕНЬ 2

Шраги плечом в висе s — 4 подхода x 5 повторений / подход x 5 секунд удержания в каждом повторении

Горизонтальные подтягивания с полым телом — 4 подхода по 8-10 повторений / подход

Подъем ног в висе — Всего 10 повторений

ДЕНЬ 3

Подъем ног с полым телом -4 подхода по 5-8 повторений плавного контролируемого напряжения

Эксцентрические подтягивания — 4 подхода по 4-5 повторений с эксцентриками 3-5 секунд

ДЕНЬ 4 (День подтягивания!)

** Если не получается подтянуться, выполните…

Подтягивания с помощью ленты — стремитесь сделать максимум 3 повторения в подходе

** Если ты умеешь подтягиваться, то….

Подтягивания — начните с одного максимального подхода, затем выполните 3 подхода по 50% от этого числа. Например, если вы сделаете 6 в первом подходе, сделайте 3 подхода по 3.

Следование этому образцу поможет вам развить определенную силу подтягивания в спине и руках, а также жесткость корпуса, необходимую для выполнения движения. Поскольку в каждой тренировке можно сделать максимум три движения, вы можете совместить этот простой календарь с вашей текущей программой тренировок.

Подтягивания никогда не могут быть легкими.Но, тренируясь специально для них, вы скоро сможете делать гораздо больше, чем вы думаете.

ПОДРОБНЕЕ:

Самый быстрый способ сделать больше отжиманий

Техника тяжелой атлетики с напряжением: как сделать каждое упражнение более эффективным

Действительно ли углеводы делают вас толстым?

Дин Сомерсет — кинезиолог, силовой тренер, автор и оратор, специализирующийся на лечении травм и медицинских дисфункций с помощью разработки программ упражнений.Серьезно подробный « The Complete Shoulder & Hip Blueprint », который Сомерсет и Тони Джентилкор объединили для создания, доступен уже сейчас. Born Fitness не является аффилированным лицом и не имеет финансовой доли или интереса в продукте, но мы искренне считаем, что Дин и Тони классные и намного лучше справляются с подтягиваниями благодаря своим знаниям.

Лучший способ сделать больше подтягиваний

Итак, вы хотите больше подтягиваться? Тогда чаще делайте подтягивания.Это ответ из одного предложения. Выполнение их один раз в неделю для одних и тех же подходов и повторений не принесет больших результатов.

Хотите более подробный ответ? Сделайте то, что сделал майор Чарльз Льюис Армстронг. Он был морским пехотинцем, чемпионом по карате, марафонцем и дважды установил мировой рекорд по количеству подтягиваний за одну тренировку, выполнив 1435 повторений менее чем за пять часов.

Но рутина, которую он использовал, не только для людей, которые хотят устанавливать мировые рекорды. Я использовал его, чтобы побить мои личные рекорды как в подтягиваниях, так и в подтягиваниях.

Если вы не можете сделать больше пары повторений прямо сейчас, то этот план, вероятно, не для вас — пока. Но если вы можете сделать несколько и готовы серьезно относиться к барной стойке, приготовьтесь учиться у парня, который был самым лучшим.

Программа Армстронга

Это определенно специализированная программа подтягиваний. Это программа, рассчитанная на пять дней в неделю, и я рекомендую придерживаться ее в течение 5-6 недель. Вы можете выбрать те пять дней в неделю, которые вам нравятся, но убедитесь, что они идут подряд.Затем возьмите два выходных и сделайте это снова.

Армстронг проводил эту программу с понедельника по пятницу, а затем взял выходной. Но он не только подтягивался. Каждое утро он выполнял 3 подхода максимальных отжиманий в обычном стиле. Это было сделано для сохранения баланса его толкающих мышц (груди, трицепса).

Эта программа фокусируется на ваших растягивающих мышцах (бицепс и спина). В каждом подходе период отдыха составляет 5-10 минут.

Кроме этого, это много подтягиваний. Но для ясности, эти подтягивания выполняются только в идеальной форме.Это означает, что вы должны выполнять полный диапазон движений с импульсом, создаваемым замахом или ударами ногой, и не упираться подбородком в перекладину. Держите все аккуратно и под контролем, а если вы не можете сделать еще одно повторение идеально, остановите подход прямо здесь.

Вот как сложатся ваши дни:

Примечание: Выберите количество повторений, которое позволит вам выполнить 9 подходов с 60 секундами отдыха между каждым подходом.Например, вы выбрали 9 подходов по 6 повторений. Если вы не можете набрать 9 подходов, это означает, что вы выбрали слишком сложное число. Если вы пройдете через все 9 наборов, это означает, что выбранное вами число было слишком простым. Это потребует некоторых экспериментов.

Примечание: Это повторение дня 3, но вместо того, чтобы останавливаться на 9, сделайте столько подходов, сколько сможете. Считайте это тестом, чтобы увидеть, следует ли вам увеличивать количество повторений за тренировочный подход. Если вчера было относительно легко, добавьте по 1 повторению в каждый подход.Если вы сделаете все 9 подходов, то на следующей неделе добавьте еще одно повторение и используйте это новое число, чтобы достичь своих 9 подходов.

День 5: тяжелый день

Сегодня вы повторите самый сложный день недели или выполните подтягивания с весом. Распорядок дня в этот день следует регулярно менять, чтобы ваше тело постоянно гадало.

Это не только для подтягиваний

Вы можете использовать эту базовую схему для увеличения ваших показателей при любом движении с собственным весом, которое вы делаете во время повторений, например, отжиманиях, отжиманиях и подтягиваниях.Однако в некоторые дни потребуется небольшая настройка. Например, в дни тренировочного набора вы должны делать подъемы мышц стандартной ширины, затем подъемы мышц узким хватом, а затем слегка широким хватом.

Попробуйте эту программу серьезно, и вы увидите, что ваши цифры увеличиваются. Сообщите мне, как это работает для вас!

Barstarzz только что запустил программу трансформации BTX 2.0. Посетите barstarzzbtx.passion.io/access, чтобы получить больше информации и зарегистрироваться!

Учебное пособие по подтягиванию — 3 простых и эффективных упражнения

Способность оторвать свое тело от земли — одно из основных движений способного человеческого тела.

Его можно использовать в тысячах повседневных занятий — от скалолазания до борьбы, например, BJJ, до ношения тяжелых продуктов.

Если вы еще не можете подтянуться (или не можете сделать столько, сколько хотите), ничего страшного. Бьюсь об заклад, средний 30-летний американец тоже не может.

Почему подтягивания стали таким редким навыком? Две причины.

  • Во-первых, совсем недавно лазание по дереву было ключевым способом найти пищу, передвигаться по пересеченной местности и даже спастись от случайных хищников.В наши дни мы думаем о скалолазании в основном как об ответственности.
  • Во-вторых, большинство людей пытается тренироваться для подтягиваний, не строя основы движения. Они стараются выполнять тяги с пониженным весом или негативные подтягивания (медленно опускаются из верхнего положения). Таким образом, получение результатов занимает много времени. И это оставляет вас уязвимым для травм, особенно в плечах.

Как бывший гимнаст, много лет занимающийся боевыми искусствами и тренер, позвольте мне сказать вам следующее: сила тяги очень важна.Это также очень сложно, требуя, чтобы многочисленные большие группы мышц работали слаженно. Неудивительно, что большинству людей сложно построить его правильно!

В этом уроке я покажу вам, как построить прочное подтягивание, начиная с основы.

Если вы последовательно выполняете 3 простых упражнения, которые я покажу вам ниже, вы быстро и безопасно разовьете силу тяги, необходимую для того, что вам нужно и что вы хотите делать.

Почему вам следует прекратить пренебрегать своими драгоценными мышцами

Наш современный образ жизни не требует множества тянущих движений, поэтому большинство людей довольно слабы в этой области.

Даже для тех, кто много времени проводит за тренировками (за исключением людей, которые любят прыгать на гребном тренажере), преобладают упражнения с толчком. Обычно в местном спортзале на каждую планку для подтягивания приходится дюжина жимов лежа.

Это прямое пренебрежение некоторыми из самых больших мышц нашего тела, вероятно, является причиной многих физических проблем, с которыми сегодня сталкиваются люди. Плохая осанка, тянущая боль в плечах, ноющая спина — многие из них могут быть связаны с дисбалансом силы между нашими толкающими и тянущими мышцами.

Ваше тело может выдержать столько, сколько неуравновешенные силы начнут разрушать уязвимые области.

Может, нам СЛЕДУЕТ время от времени заставлять голодного медведя преследовать нас, если это заставит нас задуматься о важности сильной спины!

Лучший способ противодействовать дисбалансу в ваших тянущих / толкающих мышцах — это включить в свои тренировки некоторые тяговые упражнения! Ниже я покажу вам три моих любимых упражнения на тягу с собственным весом, чтобы укрепить спину, плечи и руки.

Я демонстрирую эти упражнения на гимнастических кольцах, однако, если у вас нет пары колец, вы, безусловно, можете выполнять эти упражнения на перекладине.

Шаг 1 — Подготовка к извлечению

Это фундаментальное движение — ключ к правильному выполнению всех упражнений на тягу.

Во время подготовки к вытягиванию мы задействуем нижние, ромбовидные и средние ловушки посредством вдавливания и втягивания лопатки.

Это движение необходимо для хорошей техники тяги.Он воздействует не только на большие мышцы спины, но и на более мелкие мышцы вокруг лопаток. Эти мышцы очень важны для здоровья плеч, а также для поддержки плеч во время подъема и переноски.

Подготовка к вытягиванию учит вас правильно начинать все тяги, и после овладения ею она становится автоматической и укореняется в вашей тяги.

Сделать это Описание
3-5 подходов по 5-10 повторений • Старт в положении «мертвого вис» на кольцах или перекладине.Локти должны быть прямыми, движение должно происходить полностью в плечевом поясе, а не в руках.
• Поднимите грудь вверх и сожмите лопатки вниз и назад. Это относительно небольшое движение, но оно имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от упражнений на тягу.
• Сильно напрягите плечевой пояс, задержитесь на пару секунд, затем отпустите и повторите.

Подготовку к подтягиванию можно выполнять ежедневно перед регулярной тренировкой.Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Шаг 2 — обратная тяга сесть назад

Я разработал это упражнение как способ проработать забытые углы движения между тягой и подтягиванием.

Это обманчиво сложное упражнение, которое заставит мышцы спины работать так, как вы, вероятно, никогда раньше не испытывали!

В обратном ряду откиньтесь назад, мы задействуем широчайшие, бицепсы, нижние и средние трапы, ромбовидные мышцы, вращающую манжету, дельтовидные мышцы, малую грудную клетку и брюшной пресс — это много мышц! Действия, выполняемые в обратном ряду, — это разгибание плеча, вдавливание и втягивание лопатки, совместное сокращение внутреннего и внешнего вращения плеча.

Это сложное движение сочетает в себе горизонтальное и вертикальное тянущее движение и является отличной ступенькой к полному подтягиванию. Поскольку ваши ноги находятся на земле, вы можете регулировать свой вес по мере необходимости, чтобы выполнить больше повторений, прежде чем вы устанете.

Сделать это Описание
3-5 подходов по 6-8 повторений • Начните с вытянутыми руками и на одной линии с кольцами, с согнутыми коленями и спиной параллельно земле.
• Поднимитесь как можно дальше, удерживая спину в горизонтальном положении, затем продолжайте тянуть, когда вы садитесь задницей назад и поднимаетесь, заканчивая в положении подбородка с ногами, поставленными на землю.
• Поворачивайте кольца внутрь, когда поднимаете бедра, затем опускайте спину, пока плечи не окажутся чуть ниже запястий.

Обратную тягу назад лучше всего выполнять с помощью набора колец, и ее можно делать 2-3 раза в неделю после обычных тренировок.Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.

Шаг 3. Отрицательные подтягивания

Негативы — самый надежный способ приучить ваше тело к тому, чтобы выполнять диапазон движений, необходимый для полного подтягивания. Практикуйте их, и вы очень быстро станете сильными.

В полном диапазоне движений для подтягивания (включая негативы) мы задействуем те же мышцы, что и при обратном ряду, сидя назад — широчайшие, бицепсы, нижние и средние трапы, ромбовидные мышцы, малые грудные мышцы, вращающую манжету, заднюю часть. дельтовидные мышцы, большие грудные мышцы и брюшной пресс.

Хотя это может выглядеть иначе, чем сидение в обратном ряду, действия те же (именно поэтому обратный ряд в сидячем положении — идеальное упражнение для отработки полного подтягивания) — разгибание плеч, депрессия лопатки и втягивание , совместное сокращение внутренней и внешней ротации плеча.

Это не просто упражнение для спины, а движение всего тела, сочетающее силу спины, плеч и рук с укреплением корпуса. Даже бедра и ноги задействованы, если вы будете сильно сжимать их на протяжении всего упражнения.

В этом видео я демонстрирую множество различных способов использования негатива. Я предлагаю выбрать один вариант и придерживаться его некоторое время — не пытайтесь практиковать их все сразу!

Сделать это Описание
8 подходов по 1–3 повторения • Прыгайте в опору, затем медленно опускайтесь на землю, следя за тем, чтобы плечи были опущены.
• Выполните прыжок на полпути, затем подтянитесь до конца.Медленно опустите тело.
• Сделайте полное подтягивание, начиная с подготовки к вытягиванию.

Независимо от того, над каким негативным вариантом практики вы работаете, отдыхайте от 90 секунд до 2 минут между подходами.

Пример 4-недельной тренировки подтягиваний

Три упражнения, которые я только что показал, работают вместе, чтобы создать сильные тянущие мышцы, готовые к подтягиваниям или любым действиям, для которых вам нужна сила.

Вот пример программы, которая включает все три упражнения.

Неделя Упражнения
Неделя 1 3 дня в неделю:
• Подготовка к вытягиванию
• Сядьте на обратную скамью

Следуйте рекомендациям по подходам и повторениям, указанным для каждого

2-я неделя 3 дня в неделю:
• Подготовка к подтягиванию
• Сядьте на обратную скамью
• Прыгайте, чтобы удерживать, затем опускайтесь

Следуйте рекомендациям по подходам и повторениям, указанным для каждого

3-я неделя 3 дня в неделю:
• Подготовка к подтягиванию
• Сядьте на обратную скамью
• Прыгните на полпути, затем потяните наверх

Следуйте рекомендациям по подходам и повторениям, указанным для каждого

4-я неделя 3 дня в неделю:
• Подготовка к вытягиванию
• Сядьте на обратную скамью
• Прыгайте на полпути, потяните наверх, медленно опустите на половину, затем снова потяните на вершину

Следуйте рекомендациям по подходам и представители указаны для каждого

После месяца этой программы уберите обратную тягу с сидением и просто сделайте несколько подходов подготовки к подтягиванию в качестве разминки, затем работайте над полными подтягиваниями по 3-5 подходов по 1-3. повторений и сделайте последний вариант негативов на видео выше для рекомендованных подходов и повторений.

При подготовке к первому подтягиванию вы должны делать полное подтягивание раз в неделю. Делайте не более 3 попыток, отдыхая 2 минуты между попытками.

В зависимости от вашей отправной точки четырех недель может быть недостаточно (или может быть больше, чем вам нужно). При необходимости внесите изменения. Если вам нужно придерживаться недельной программы в течение двух или трех недель, прежде чем двигаться дальше, сделайте именно это.

«Что делать, если у меня нет набора колец?»

Если у вас нет колец, не волнуйтесь.Хотя мне очень нравится обратная тяга назад, вы определенно можете работать до своего первого подтягивания без нее.

Вы можете следовать приведенным выше рекомендациям по программированию, просто удалите обратную тягу с сидением назад из своей программы и просто сосредоточьтесь на подготовке к вытягиванию и негативам. Хотя для первого подтягивания (или улучшения вашего текущего состояния) может потребоваться немного больше времени, вы все равно будете поражены тем, насколько сильнее вы станете, если сосредоточитесь только на этих двух упражнениях.

Становитесь сильнее, занимаясь любимым делом

Эти упражнения работают, потому что они рассматривают подтягивания как сложное движение.

Большинство людей думают о силе довольно просто: сделайте сгибание бицепсов, сделайте бицепсы сильнее. Да, это сделает вас сильнее для сгибаний на бицепс, но не более того.

Скорее всего, вам нужна сила, которую вы действительно можете использовать — во всем, от спорта и хобби до работы в саду и игр с детьми. Вот почему мы разработали бесплатную схему Bodyweight Circuit . Он придает динамическую, практическую силу всему вашему телу.

Если все, что вам нужно, это более сильный бицепс, обязательно сделайте еще несколько сгибаний.

Но если вам нужна сила, которая сделает вас лучшим скалолазом, серфером, мастером боевых искусств — или просто в целом более способным — вам нужны тренировки, учитывающие сложную природу силовых движений, которые вас действительно волнуют.

Используйте обучение на основе навыков для развития практических навыков

Integral Strength — это силовая программа, основанная на навыках, которая помогает вам развить практические навыки и силу, которые будут перенесены в ваши любимые повседневные занятия.