Тяга в наклоне – Human Kinetics Canada
Это отрывок из книги «Тренировка с отягощениями – 4-е издание» Томаса Р. Бэчла и Роджера У. Эрла.
Начните с того, что ноги на ширине плеч, а плечи немного выше (на 10–30 градусов) уровня бедер (рис. 5.1а). Ваша спина должна быть ровной, мышцы живота напряжены, локти прямые, колени слегка согнуты, а глаза должны смотреть в пол примерно на 2 фута (61 см) впереди грифа. Возьмите перекладину хватом сверху ладонями вниз, обхватив перекладину большими пальцами. Ваши руки должны быть на расстоянии от 4 до 6 дюймов (10-15 см) шире ширины плеч.
Потяните штангу вверх по прямой линии (рис. 5.1b). Выдохните, когда гриф приближается к груди во время движения вверх. Тяните медленно, подконтрольно, пока гриф не коснется вашей груди рядом с сосками (или, для женщин, чуть ниже груди). Ваш торс должен оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения, без подпрыгиваний и рывков.
ОШИБКА
Гриф не касается груди.
КОРРЕКЦИЯ
Уменьшите вес на штанге и сосредоточьтесь на касании груди штангой.
Когда штанга коснется вашей груди, сделайте небольшую паузу, прежде чем начать движение вниз (рис. 5.1а). Вдох во время движения вниз. Медленно опустите штангу по прямой линии в исходное положение, не позволяя весу касаться или отскакивать от пола.
Следите за тем, чтобы ваши колени были слегка согнуты во время движений вверх и вниз, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины.
ОШИБКА
Верхняя часть спины округляется.
КОРРЕКЦИЯ
Поднимите голову, слегка прогните спину и сосредоточьтесь на точке на полу примерно в 2 футах (61 см) от грифа.
ОШИБКА
Ваши колени заблокированы.
КОРРЕКЦИЯ
Слегка согните колени, чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины.
ОШИБКА
Верхняя часть туловища не стабильна и движется вверх и вниз.
КОРРЕКЦИЯ
Попросите кого-нибудь положить руку вам на верхнюю часть спины, чтобы напомнить вам о правильном положении.
Хотя тяга в наклоне считается одним из лучших упражнений для верхней части спины, она также часто выполняется с плохой техникой или с большей модификацией, чем обычно. Не поддавайтесь искушению использовать более тяжелый вес, думая, что это ускорит увеличение вашей силы. Попытка поднять слишком большой вес приводит к плохой технике и возможной травме. Еще одна ошибка — подтягиваться вверх, одновременно поднимая ноги и поясницу, а затем быстро наклоняясь вперед, чтобы войти в контакт со штангой. Слишком сильный наклон вперед в сочетании с почти или полностью выпрямленными коленями приводит к значительной нагрузке на нижнюю часть спины и увеличивает риск получения травмы.
Подготовка
- Используйте хват сверху, руки на 10–15 см шире плеч
- Держите плечи выше бедер
- Держите поясницу ровной
- Держите локти прямо
- Слегка согните колени
- Поднимите голову и посмотрите на пол перед барной стойкой
Движение
- Медленно потяните штангу прямо вверх
- Мгновенная пауза, когда штанга касается груди
- Прикосновение к груди возле сосков (ниже груди для женщин)
- Держите туловище неподвижным
- Выдох, когда штанга приближается к груди
- Пауза в верхней позиции
- Вернуться в исходное положение на вдохе
- Продолжайте движения вверх и вниз, пока установка не будет завершена
Подробнее из книги «Тренировки с отягощениями: шаги к успеху», четвертое издание Томаса Р.
Бэчла и Роджера У. Эрла.
Теги: Другие выдержки из 4-го издания «Тренировки с отягощениями»
Преимущества, Мышцы работали, Вариации, Как делать?
Содержание
ToggleЧто такое тяга в наклоне?
Тяга в наклоне — самое важное упражнение для верхней части спины, способствующее росту мышц. Хотя стандартная тяга в наклоне в основном задействует мышцы предплечий и верхней части спины, используются вариации, включающие бицепсы и широчайшие мышцы спины. Как и в любом пауэрлифтинге, меры предосторожности так же важны, как и упражнения для тела, чтобы снизить вероятность получения травмы.
Упражнение с тягой в наклоне придает спине V-образную форму. Мышцы спины требуют совершенной техники или упражнений для их тренировки, но изоляция дает отличный результат.
Какие мышцы используются в упражнении тяги в наклоне:
Ниже приведены некоторые мышцы, которые используются в упражнении тяги в наклоне:
Мышцы верхней части спины, широчайшие мышцы спины, двуглавые мышцы плеча, трапециевидные, ромбовидные мышцы, мышцы нижней части спины, мышцы ног, такие как подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, ягодичные и так далее.
Преимущества тяги в наклоне:
Есть много преимуществ тяги в наклоне, некоторые из них приведены ниже:
- Придает общую силу верхней части тела
- Облегчает выполнение тяговых упражнений
- Помогает повысить устойчивость тела и улучшить хват
- Улучшить осанку и помочь предотвратить обратное боль
Типы упражнений тяги в наклоне:
Существуют некоторые типы упражнений тяги в наклоне:
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга гантели в наклоне
- Тяга в наклоне
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне Как выполнять – Положите штангу на пол. Встаньте так, чтобы голени находились на расстоянии 15–25 см от него. Поставьте обе ноги прямо под их соответствующие плечи. Слегка согните колени. Убедитесь, что ваши ноги остаются устойчивыми на полу. Теперь согните талию, пока верхняя часть туловища не будет параллельна земле.
Держите грудь приподнятой во время наклона, чтобы спина была прямой, как в положении стоя.
Приседайте, пока ваши ладони не достанут штангу. Держите его пронированным хватом так, чтобы ваши ладони смотрели вниз к полу. Расставьте руки так, чтобы они были шире плеч. Теперь выпрямите колени и бедра, поднимая ноги, пока они не вернутся в исходное положение.
Держите руки прямо, опустив их вниз, когда поднимаетесь.
Сначала вдохните. Затем, не двигая верхней частью тела или ногами, потяните штангу вверх предплечьями к нижней части груди. Выдох. Когда вы начнете подниматься, поднимите локти вверх и за верхнюю часть тела, в отличие от обеих сторон, как крылья. Когда штанга достигнет верхней части тела, используйте мышцы лопатки, чтобы закончить подъем.
Затем прижмите штангу к груди на одну-две секунды в верхней точке подъема. Затем вдохните и выполните обратное движение. Осторожно опустите спину в исходное положение, но не на землю, чтобы ваши локти были полностью выпрямлены.
Не бросайте груз на пол. Используйте одинаковый контроль над опусканием и подъемом штанги.
4 подхода по 8-12 повторений.
- Тяга Pendlay
- Тяга Йейтса
- Тяга штанги одной рукой в наклоне
Тяга в наклоне
Как выполнять – В исходном положении положите штангу на пол, а не поднимайте ее в руке, как вы делали в упражнении тяги штанги в наклоне. Расставьте руки на несколько см шире, чем при стандартном ряду.
Теперь ваши руки и мышцы спины работают не так, как в стандартной начальной позиции, компенсируйте это более мощным подъемом. Это будет стимулировать мышцы вашего позвоночника работать больше в тяге в наклоне, а не в стандартной тяге.
Опускайте штангу на пол в конце каждого подъема. Затем повторите. 4 подхода по 8-12 повторений.
Yates row
Как выполнять – исходное положение стоя. Держите спину прямо и присядьте. Держите штангу, возьмитесь за нее супинированным хватом так, чтобы ваши ладони были обращены наружу.
Положение рук немного отстает от ширины плеч. Колени слегка согнуты, локти прямые или вытянуты, спина прямая.
Затем начните наклоняться вперед от талии, пока она не составит угол 70 градусов с полом.
Поднимите штангу на уровне, где ваши бедра и нижняя часть тела образуют складку.
Тяга штанги одной рукой в наклоне
Как выполнять – Встаньте с одной стороны штанги и наклонитесь вперед, чтобы взяться за край пластины штанги. Для выполнения этого упражнения вам понадобится тяжелая штанга. Оставайтесь в этом положении и поднимите один конец штанги вверх сбоку от живота и опустите вес. Повторить.
Это упражнение задействует ваши бицепсы больше, чем стандартное упражнение с тягой.
Тяга гантелей в наклоне
Как выполнять – Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Держите гантель в руках на ширине плеч ладонями друг к другу. Согнитесь под углом 45 градусов и вдохните.
Потяните гантели прямо вверх по бокам груди и выдохните.
Верхние руки отведите параллельно плечам или чуть ниже. Во время подъема держите запястья как можно стабильнее.
Опустите гантели в исходное положение, делая вдох. Сохраняйте положение сгиба до тех пор, пока не выполните все повторения.
- Тяга гантелей в наклоне в положении выпада
- Тяга гантелей в наклоне одной рукой
Тяга гантелей в наклоне положение выпада
Это упражнение выполняется в положении выпада, и вы можете использовать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы в дополнение к мышцам спины. Некоторые люди легко балансируют в этом положении. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте, поставив одну ногу назад, а другую вперед, выполняя тяги гантелей в наклоне.
Тяга гантелей одной рукой в наклоне
Вместо одновременного поднятия тяжестей обеими руками поднимайте гантели одной рукой. Односторонние движения увеличивают выходную мощность больше, чем двусторонние движения.
Вы можете выполнять тягу гантели одной рукой в наклоне, попеременно меняя руки справа налево или выполняя одностороннее упражнение, чтобы выполнить все повторения, чем на другую сторону.
Крока, 9 ряд0178
Тяга Крока — дополнительное упражнение становой тяги. При этом задействуются как ноги, так и мышцы нижней части спины, поэтому вы можете выполнять больше повторений и поднимать тяжелый вес по сравнению с тягой одной рукой. Это составное упражнение.
Как делать – Держите тяжелый вес в одной руке и встаньте, ноги на ширине плеч и одна ступня впереди другой ступни.
Слегка наклонитесь вперед и положите одну руку на устойчивую скамью или стол, стойку для гантелей или подобный предмет. Ваши плечи и бедра находятся на одной линии. Верхняя часть тела составляет угол 15 градусов с полом.
В альтернативном положении вы можете выполнять это упражнение, положив одно колено на стол, когда выполняете тягу одной рукой.
Тем не менее, вы должны держать бедра ниже, чем обычно, чтобы получить нормальный угол наклона спины.
Напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник, и отведите плечи назад и вниз.
Начните движение бедрами и ногами, поднимите гантель вверх и в сторону от живота.
Максимально напрягите верхнюю часть спины, пожав плечами.
Опускайте гантель и позволяйте плечу сгибаться вперед в конце каждого повторения. Избегайте округления нижней части спины.
Сделайте это снова и повторите, старайтесь не делать пауз между повторениями. 1 подход 15-40 повторений.
Гребной тренажер в наклоне
Как выполнять – Это упражнение выполняется на тренажере. Вы должны лечь спиной на мягкую подушку. Затем держите ручку обеими руками. Затем потяните вес в сторону и отпустите. 3 подхода по 15 повторений.
Распространенные ошибки, возникающие во время тренировки:
Во время тренировки совершаются некоторые распространенные ошибки:
- Круглые плечи или спина – Держите плечи расправленными, а спину прямой во время выполнения упражнения.
