Силовые упражнения в домашних условиях для девушек: (full body). 12 12. —

Силовые тренировки для детей и подростков

Силовые тренировки зарекомендовали себя как безопасный и эффективный метод физической подготовки для взрослых. Популярность этого вида упражнений просочилась среди детей и подростков как способ улучшить здоровье, физическую форму и спортивные результаты.

Родители, тренеры и медицинские работники должны задать себе следующие вопросы: Можно ли детям и подросткам заниматься силовыми тренировками? И если да, то каковы некоторые рекомендации, чтобы убедиться, что это безопасно, полезно и приятно?

Недавние исследования развеяли множество мифов о вреде силовых тренировок для растущих костей и сердечно-сосудистой системы здоровых детей. По данным Американской академии педиатрии и Американского колледжа спортивной медицины, при правильном выполнении силовые тренировки безопасны и эффективны. Это не значит, что силовые тренировки не представляют опасности для здоровья, в отличие от любой другой физической активности. Следуя описанным ниже рекомендациям, силовые тренировки могут иметь много потенциальных преимуществ для детей, включая улучшение физического и психосоциального развития, улучшение мышечной координации, снижение риска травм в других видах спорта, а также предотвращение ожирения, диабета и других хронических заболеваний, которые в настоящее время находятся на грани исчезновения.

тревожный рост детей.

Силовые тренировки не обязательно проводить в тускло освещенном, жарком и вонючем тренажерном зале. Это должно быть сделано в безопасной среде, свободной от опасностей. Силовые тренировки также можно выполнять с использованием различного оборудования, включая упражнения с собственным весом (например, отжимания), резиновые трубки, медицинские мячи, свободные веса или силовые тренажеры. Силовые тренировки следует проводить в сочетании с аэробными упражнениями, такими как бег трусцой и езда на велосипеде, для сбалансированного физического состояния. Следует также подчеркнуть правильное питание и адекватную гидратацию.

1. Прежде чем приступить к силовым тренировкам, ваш ребенок должен пройти медицинское обследование (физическое) у лечащего врача.
2. Квалифицированные взрослые должны постоянно осуществлять надзор и инструктаж. Это включает в себя использование корректировщиков, когда это необходимо. Большинство травм детей в тренажерных залах происходит без присмотра.
3. Дети должны носить соответствующую одежду и обувь.
4. Должны быть установлены реалистичные цели, соответствующие физическим способностям и эмоциональной зрелости ребенка.
5. Разомнитесь, выполнив не менее 10 минут легкой аэробной активности и растяжки. Примеры включают езду на велотренажере, бег на месте, прыжки со скакалкой. Аналогичный период заминки должен быть включен в конце силовой тренировки.
6. Специфические упражнения следует сначала разучивать без нагрузки (сопротивления). Например, научиться делать жим лежа с легкой штангой или метлой. После освоения навыка можно добавлять дополнительные нагрузки.
7. Поощряйте успех, подбирая подходящие упражнения и нагрузки для каждого отдельного ребенка.
8. Сосредоточьтесь на правильной технике, а не на количестве поднятого веса. Детям и подросткам следует избегать соревновательной тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, бодибилдинга и максимальных подъемов, пока они не достигнут зрелости скелета. Обычно это происходит в период полового созревания, но ваш лечащий врач или специалист по спортивной медицине может помочь вам определить зрелость скелета.
9. Хорошая программа укрепления должна затрагивать все основные группы мышц и выполнять упражнения с полным диапазоном движений.
10. Ребенок должен быть в состоянии успешно выполнить 8-15 повторений с хорошей техникой, прежде чем он сможет увеличить вес или сопротивление. Рекомендуется ограничить количество конкретных упражнений до 1-3 подходов.
11. Для увеличения силы и предотвращения травм тренировки должны длиться около 20–30 минут 2–3 раза в неделю с периодами отдыха между ними. Нет никакой пользы от силовых тренировок детей более 4 раз в неделю.
12. Любые признаки болезни или травмы должны быть оценены до продолжения соответствующего упражнения.

Помните, что цель силовых тренировок не в том, чтобы нарастить мышечную массу и превратить детей в «СКАЛА», а в том, чтобы улучшить силу, координацию и физическую форму в приятной, безопасной и здоровой обстановке.

Национальная детская больница спортивной медицины специализируется на диагностике и лечении спортивных травм у юношей, подростков и спортсменов. Услуги доступны в нескольких местах в центральном Огайо. Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону 614-355-6000 или запишитесь на прием онлайн.

Подпишитесь на рассылку новостей спортивной медицины сегодня

В каждом электронном бюллетене вы найдете сезонные советы по спортивному здоровью, ресурсы по предотвращению травм, видео, рецепты и многое другое!

6 упражнений для женщин для укрепления силы и предотвращения травм

Примите участие в Открытом чемпионате США с InsideGOLF… $100 всего за $20 ПОДРОБНЕЕ

Фитнес

Автор: Джеймс Колган 21 августа 2020 г.

Гибкость, подвижность и сила — три столпа фитнеса для улучшения вашей игры в гольф.

Массачусетская больница общего профиля

Если вы когда-либо получали травму при игре в гольф или пытались скорректировать свои тренировки, чтобы улучшить свою игру в гольф, вам не нужно, чтобы мы говорили вам, что это тяжелая работа.

Сила и предотвращение травм являются двумя столпами фитнес-контента GOLF.com (и должны соответствовать требованиям для любого контента для фитнеса, который вы потребляете). Но найти золотую середину для определенных групп игроков (например, женщин или молодых игроков в гольф) может быть сложно, особенно учитывая то, насколько размах в гольфе варьируется от человека к человеку. Правда в том, что нет ни одной серебряной пули, позволяющей избежать травм и повысить силу и подвижность. Но есть и вещи, которые вы можете сделать, чтобы снизить риск и улучшить общее состояние здоровья.

На этой неделе мы сосредоточимся на упражнениях, которые помогут женщинам-гольфистам избежать травм и повысить силу, и, к счастью, у меня есть козырь в рукаве: моя сестра Кэти.

Кэти — лицензированный физиотерапевт и одна из двух резидентов спортивной физкультуры, участвующих в совместной программе Северо-восточного университета и Массачусетской больницы общего профиля в Бостоне. Она проводит свои дни, работая с элитными спортсменами, чтобы помочь им оправиться от предыдущих травм и избежать будущих (и да, она всегда была лучшей в семье).

На этой неделе для GOLF.com Кэти составила список упражнений, идеально подходящих для женщин-гольфисток, чтобы улучшить силу и подвижность, чтобы избежать травм.

6 фитнес-ключей для женщин-гольфисток

1. Диапазон движений бедер

Первой важной областью для предотвращения травм у женщин являются бедра.

«Когда вы качаетесь, вы вращаете и бедра, и туловище», — говорит Кэти. «Увеличенный диапазон движения в тазобедренном суставе позволяет вам генерировать больше энергии через ваш кор и снимать нагрузку с суставов и мышц нижней части спины, которые усердно работают во время замаха».

Чтобы улучшить диапазон движений, Кэти рекомендует выполнять растяжку в виде фигуры 4, как показано на видео ниже, в течение трех подходов по 30 секунд каждый день.

2. Диапазон движений грудного отдела

Любой игрок в гольф знает о важности вращения грудного отдела позвоночника во время игры в гольф. Игроки в гольф с высокой подвижностью грудного отдела позвоночника могут генерировать больше силы и оказывать меньшее давление на руки, плечи и спину во время замаха.

Чтобы помочь улучшить вращение грудного отдела позвоночника, Кэти рекомендует три подхода растяжки с открытой книгой по 50 секунд каждый день.

3. Укрепление кора

«Мышцы туловища очень важны для силовых ударов с ти», — сказала Кэти. «Сильный корпус создает основу, которая снижает вероятность получения дистальных травм рук или ног».

Но пока не начинайте делать скручивания. Чтобы лучше улучшить функциональную силу корпуса для гольфа, сосредоточьтесь на косых мышцах с помощью таких упражнений, как боковая планка и русские повороты. Трех подходов 30-секундных задержек в день должно быть более чем достаточно, чтобы ваш корпус оставался сильным и крепким на протяжении всего маха.

4. Укрепление ягодичных мышц

Очень похожие на корпус, ягодичные мышцы являются стабилизаторами, играя огромную роль в махах вниз и завершающих движениях.

«Женщины часто имеют слабые ягодичные мышцы, поэтому важно оптимизировать функцию», — говорит Кэти. «Укрепление ягодичных мышц может частично снизить нагрузку на мышцы нижней части спины, снижая риск травмы поясницы».

Чтобы укрепить ягодичные мышцы, практикуйте одноногие и традиционные мосты и уделяйте особое внимание работе ягодичных мышц.

5. Укрепление спины и плеч

Часто забывают о более мелких мышцах вокруг плеча и спины, которые могут сыграть ключевую роль в предотвращении ужасных травм вращательной манжеты плеча и спины.

Чтобы укрепить поддерживающие мышцы, выполняйте упражнения лежа на Y и T без веса или с минимальным весом. Лягте на стол или на землю и выполните три подхода по 10 повторений в каждом.

6. Укрепление запястья

Последняя область, в которой женщины могут наращивать силу для предотвращения травм, — это укрепление запястий.

«Локоть гольфиста — это часто встречающаяся травма, при которой спортсмен испытывает боль из-за чрезмерного использования мышц внутренней части локтя, — говорит Кэти. «Выполнение упражнений для укрепления запястий и хвата может помочь уменьшить боль и повысить выносливость во время игры».

Усиление запястий меньше фокусируется на весе и больше на движениях, что делает его одним из самых простых улучшений.